Отличие мертвой тяги от румынской: Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Становая тяга: виды, отличия, преимущества

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение

становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо
Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги. Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины.Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга — из положения стоя. Стартовая позиция для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер. Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге держатся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги. Бедренный шарнир для становой тяги против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге задействованы схожие мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, тогда как в румынской становой тяге больше задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов о том, как их эффективно выполнять, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

1. Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или слегка на ширине плеч
3. Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
4. Включите ядро, выполняя упражнение большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
5. Опустите бедра в исходное положение
6. Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
7. Включите широчайшие, «сгибая подмышки»
8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга.
9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и блокировать бедра и колени в точке. одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

• Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.

• Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).

• Подумайте о том, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.

• Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи слегка над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

• Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.

• Смещение штанги от тела. Это происходит из-за того, что вы не начинаете со штангой на теле, или из-за того, что у вас слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.

• Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о максимальном увеличении сцепления со становой тягой.

Мышцы, используемые в становой тяге

Мышцы, используемые в становой тяге:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Широчайшие

06

• широчайшие
• Ловушки для мышц живота
• Трапеции
Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействует больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают:

Итак, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому нужно нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

1. Начните со штанги, лежащей на штифтах внутри силовой рамы
2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
3. Высота штифтов должна быть установлена ​​так, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени
5. Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч
6. Слегка согните колени — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
7. Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются штанга
9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц и подколенного сухожилия
10. Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
11. Не пренебрегайте согните колени вверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

. Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, действительно ли румынская становая тяга сложнее традиционной становой тяги?

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

• Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

• Постарайтесь «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы чувствовали себя уравновешенно, когда ваши бедра движутся позади вас.

• Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.

• Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

• Блокировка коленей в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой сгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.

• Сгибание колен для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.

• Заходим слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

• Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, посмотрите: Доброе утро и румынская становая тяга: различия, плюсы, минусы.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может сделать подколенные сухожилия более болезненными, чем другие варианты становой тяги. Прочтите мою статью «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

• Большая гипертрофия ягодичных и подколенных сухожилий
• Повышенная сила разгибания бедра
• Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
• Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
• Предотвращение травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

Румынская становая тяга была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

Становая тяга

против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой. Большинство людей должно быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а в румынской становой тяге вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге.Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал упражнения для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения.Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, становая тяга и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая увеличение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу.Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Альмстедт, Х., Канепа, Дж., Рамирес, Д., Шуп, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан.2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте . 14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ.Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они отличаются тем, как вы начинаете движение.RDL с гантелями или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднять вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение. RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается в заднем шарнирном положении / приседании, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении.Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются.В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра. Диапазон движений в упражнении не до земли, а до положения, в котором задействованы подколенные сухожилия, но не в том месте, где ваша грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение.Когда вы выполняете становую тягу, вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться. Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего.При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами. Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше похожа на силовое упражнение для всего тела, поскольку она поднимает вес из мертвой точки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

Становая тяга

Vs.Румынская становая тяга (RDL), становая тяга с прямыми ногами и сумо. и мощность. Становая тяга, как и многие другие упражнения с отягощениями, имеет множество вариаций, включая румынскую становую тягу, становую тягу с прямыми ногами и становую тягу сумо. Мы собираемся обсудить различия и сходства между этими вариантами становой тяги, чтобы вы могли решить, какой из них включить в свою программу силовых тренировок.

У большинства из нас наблюдается дисбаланс осанки, и у многих преобладают квадрицепсы, что означает, что большая часть мышечной массы в наших ногах приходится на четырехглавую мышцу. Таким образом, мы развиваем структуру, в которой отсутствует баланс, поскольку подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают и о которой забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как сгорбленные плечи, ослабленное ядро ​​и недоразвитые ягодицы, , что делает нас склонными к проблемы с поясницей.

Тренировка задней части тела со становой тягой поможет снизить эти риски и даст вам более сильную осанку для правильной поддержки позвоночника и более сильную спину.Не говоря уже о том, чтобы помочь вам вести себя с большей уверенностью [R]. Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, возникновению чрезмерной компенсации, напряженности мышц и повышению предрасположенности к травмам. Становая тяга может помочь вам увеличить объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также развить более сильную спину, широчайшие и мышцы кора.

Чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Силовые тренировки и упражнения, такие как становая тяга, помогут нарастить больше мышечной массы, а значит, сжигать больше калорий в состоянии покоя, повышая скорость метаболизма.Мышечная ткань в состоянии покоя сжигает 6 ккал / фунт в день в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

После тренировки ваш метаболизм остается повышенным за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект после ожога, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые требуются вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления. EPOC может вносить основной вклад в ваши общие ежедневные расходы калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [R].Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями с более тяжелыми весами были связаны с более значительным EPOC [R].

Одно из лучших преимуществ становой тяги — это общая сила тела, которую они могут развить. Становая тяга — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам больше отдачи, когда дело доходит до наращивания силы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Farley, K.(1995). Анализ стандартной становой тяги. Strength & Conditioning Journal, становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.

Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все «сладкие места» и поможет вам построить большие квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить более крупную ягодицу, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как стать сильнее за 3 простых шага

Становая тяга обычно является самым тяжелым подъемом и сложным движением, в котором задействовано множество различных групп мышц. Поэтому, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше сухой мышечной массы при правильном выполнении.

Становая тяга развивает стабильность корпуса, силу захвата и множество различных групп мышц в задней цепочке, такой как спина, ноги, плечи и руки.Не только это, но и становая тяга укрепляет ваши ягодичные мышцы. С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как растут мышцы

Становая тяга. «Мертвый» в становой тяге возникает при поднятии «мертвого веса» с пола. Как бы устрашающе это ни звучало и не выглядело, обычная становая тяга — одно из лучших сложных, функциональных и эффективных упражнений, которое может принести больше пользы в одном плавном движении, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.Часть того, что называется «большой тройкой» (становая тяга, приседания, жим лежа), становая тяга активирует несколько групп мышц одновременно.

Становая тяга имеет много известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильной функции бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, они также сжигают больше калорий и жира по сравнению с другими упражнениями.При правильной форме становая тяга может добавить к вашей тренировочной программе массу преимуществ для здоровья и производительности.

Румынская становая тяга или более известная как RDL, представляет собой функциональное сложное силовое движение и вариацию традиционной становой тяги. Румынская становая тяга, которую чаще всего используют в качестве вспомогательного упражнения с субмаксимальной нагрузкой, находит множество применений в силовых тренировках, а также в программах высокоинтенсивных функциональных тренировок.

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной становой тяги.Хотя оба движения увеличивают силу и вызывают большую гипертрофию мышц задней цепи, в румынской становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, а не ягодицам [R]. Электромиографические исследования (ЭМГ) показывают, что обычные тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается в сидячем положении, чем RDL со значительно большей нагрузкой. сгибание колена и бедра [R].

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапецию, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Становая тяга против румынской становой тяги (RDL)

Когда вы сравниваете становую тягу с румынской становой тягой, есть несколько существенных различий, когда дело доходит до активации мышц и биомеханики. Однако традиционная становая тяга и румынская становая тяга очень похожи.

В исследовании, опубликованном в журнале Exercise Science and Fitness , 21 участник исследования мужского пола выполняли традиционную и румынскую становую тягу, чтобы исследовать биомеханические различия между двумя упражнениями.Электромиографические тесты показали, что обычная становая тяга приводит к значительно большему крутящему моменту, и обнаружила большую активацию мышц в прямой мышце бедра и ягодицах, а также большее разгибание и крутящий момент в коленях [R]. Таким образом, обычная становая тяга делает больший упор на вашу ягодицу, чем румынская становая тяга, дополнительно активируя туловище и помогая вам увеличить добычу.

Становая тяга с прямыми ногами (SLD), которую часто путают с румынской становой тягой, является еще одной разновидностью становой тяги со свободным весом, используемой с традиционной штангой.RDL выполняется с согнутыми коленями под углом 15 градусов на протяжении всего движения. Становая тяга с прямыми ногами заключается в том, чтобы ноги оставались почти полностью прямыми без сгибания в коленях при опускании штанги. Однако, в отличие от RDL, когда штанга опускается к земле, она не остается в тесном контакте с ногами.

Становая тяга против становой тяги с прямой ногой

В исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Exercise Physiology , сравнивалась миоэлектрическая активность традиционной становой тяги и становой тяги с прямой ногой мышц нижних конечностей, участвующих в сокращении.Исследования показали, что обычная становая тяга показала значительно более высокую активность латеральной широкой мышцы бедра, в то время как SLD продемонстрировала значительно большую активность медиальной икроножной мышцы [R].

Помимо активации мышц, биомеханические различия и начальная установка упражнений совершенно разные. Становая тяга использует сгибание коленей и бедер, одновременно стимулируя несколько вторичных мышц нижних конечностей, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как становая тяга с прямыми ногами делает упор на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу с субмаксимальной нагрузкой.

Во время движения положение штанги и ступни также различается. В обычной становой тяге используется более широкая стойка, в то время как в становой тяге с прямыми ногами обычно используется более узкая стойка, при которой штанга следует по полой траектории, а не находится в непосредственной близости от ваших ног. Обычная становая тяга также выполняется из положения, в котором ваш позвоночник вытянут, грудь приподнята, а ваш вес находится на пятках, а бедра закатаны назад.

Становая тяга сумо распространена среди пауэрлифтеров.Сумо выполняется с более широкой стойкой, чем обычная становая тяга, что означает более короткое пройденное расстояние от собственного веса от пола до полностью выпрямленного положения стоя. [R] Как и другие варианты становой тяги, существуют биомеханические различия между традиционной становой тягой и становой тягой сумо. , а также различия в технике подъема и активация мышц.

Становая тяга против становой тяги сумо

Трехмерный анализ, опубликованный в журнале «Медицинские науки и спортивные упражнения» в Университете Дьюка, сравнивал биомеханику традиционной становой тяги и становой тяги сумо.В двух видеосеансах 12 спортсменов сумо и 12 спортсменов традиционного стиля на национальном чемпионате по пауэрлифтингу сравнивали эти два подъема и количественно оценивали при поднятии штанги (LO), в тот момент, когда штанга прошла через колени (KP), и при завершении упражнения.

В отрывах и КП положение бедер было на 11-16 градусов горизонтальнее для группы сумо, тогда как колени и бедра были вытянуты примерно на 12 градусов больше в обычной группе. Группа сумо имела вертикальное положение туловища и бедер на 5-10 градусов больше, использовала более широкую стойку, больше вывернула ноги и держала перекладину руками ближе друг к другу.Дистанция вертикальной перекладины, механическая работа и прогнозируемые затраты энергии были примерно на 25-40% больше в группе стандартной тяги [R].

Сила, подвижность и гипертрофия достигаются за счет большего диапазона движений при одновременном воздействии на большее количество вторичных групп мышц. Функциональная сила также основана на оптимизации движений человека путем имитации и воспроизведения этих движений с помощью силовых упражнений. Мой совет: если вы не планируете участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, становая тяга сумо не принесет никакой пользы среднестатистическому посетителю спортзала.Традиционная становая тяга дает больше преимуществ для силы всего тела, функциональных движений и подвижности, чем становая тяга сумо.

Несколько исследований показали, что каждый вариант становой тяги имеет несколько биомеханических отличий. В зависимости от ваших целей, включая становую тягу и вариации становой тяги в вашей тренировочной программе, будет зависеть от ваших тренировочных и эстетических целей. Разнообразие в выборе упражнений — важный фактор в развитии и наращивании мышечной массы при преодолении плато силы.Определение ваших целей поможет вам лучше понять, какую становую тягу включить в свой тренировочный протокол.

---

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen предлагает коучинг по питанию 1: 1, макро-коучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы учим вас, как наслаждаться любимой едой в нужном количестве, чтобы вы могли вписаться в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, быть здоровым и счастливым.Мы поможем вам принять правильные решения в отношении питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что, если вы хотите снова жить.

SWOLVERINE ЯВЛЯЕТСЯ БРЕНДОМ СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Bezerra E.S., Simao R., Fleck S.J. Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги с неподвижными ногами. J Exerc Physiol. 2013; 16: 30–39. [Google Scholar] [Список ссылок]

Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2000 июл; 32 (7): 1265-75. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00013. PMID: 102.

Макаллистер М.Дж., Хаммонд К.Г., Шиллинг Б.К., Феррерия Л.С., Рид Дж. П., Вайс Л. В.. Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res. 2014 июн; 28 (6): 1573-80. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.

Пайпер Т.Дж., Уоллер М.А. Вариации становой тяги. Strength Condit J. 2001; 23: 66–73. [Google Scholar] [Список ссылок]

McGuigan M.R., Wilson B.D. Биомеханический анализ становой тяги. J Strength Condit Res. 1996; 10: 250–255. [Google Scholar] [Список ссылок]

Lee, Sangwoo et al. «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги». Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе vol. 16,3 (2018): 87-93. doi: 10.1016 / j.jesf.2018.08.001

Обычная становая тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров о том, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и обе стороны имеют разумные аргументы.Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением. В каком бы лагере вы ни жили, очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, пока колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята.Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Становая тяга в обычных условиях

Обычный труп занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела.На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы станете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками или позволите штанге отодвинуться от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новость для вас: вы делаете румынские упражнения.Хотя это само по себе неплохо, потому что стиль RDL позволяет увеличить напряжение в связке ягодичных мышц и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя. (Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается от пола. И для этого требуются все мышцы ваших ног и всего тела.По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с дальним ударом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, в то время как румынская, хотя и очень эффективна, гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

Что лучше? — Gaspari Nutrition

Становая тяга действительно изменит вашу жизнь.Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга — одно из тех упражнений, меняющих правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение. Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность обычных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими. В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

Приступим.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная, или обычная, становая тяга — одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела. В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

Хотя становая тяга на словах звучит просто, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины.Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

«Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола. Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки. Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела.Становая тяга — это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя. Другими словами, вы в первую очередь прорабатываете спину.

Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

• Erector Spinae — Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вы должны сохранять ровную нейтральную спину.
  
• Latissimus Dorsi — Работает вместе с разгибателем позвоночника.
  
• Руки — Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
  
• Плечи — Становая тяга нацелена на трапеции.
  
• Брюшной полости — Каждая мышца в ядре задействована, например, прямая и косая мышца живота.
  
• Ягодичные мышцы — Прорабатывают подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
  
• Ноги — Поскольку вы прорабатываете заднюю часть цепи, нацелены подколенные сухожилия.

Как сделать обычную становую тягу

Вот как правильно выполнять традиционную становую тягу:

1. Подойдите к перекладине и прядьте ее так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной. Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
2. Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
3. Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
4. Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
5. Вдохните и встаньте, поднимая тяжесть вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
6. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это распространенный вариант, который часто путают с традиционной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола. Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге.RDL — это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу рядом с обычной становой, вы увидите, что RDL более изолирована.

ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее недооцененных, а в редких случаях выполняемых упражнений — наиболее плохо выполняемых».

Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам нужно оптимальное положение спины и сила в подколенных сухожилиях.

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Так как румынская становая тяга является разновидностью традиционной становой тяги, она задействует одни и те же мышцы, такие как трапеции, предплечья и задняя цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — полуперепончатые мышцы, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца — являются целевыми.

Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию в позвоночнике и округлым плечам.

Как сделать румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

1. Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположены прямо под штангой.В этом положении туловище прямо, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
2. Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
3. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам сложно поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
4. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
5. Опустите штангу к лодыжкам и затем вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
6. Гибкость бедер и подколенных сухожилий — главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

• Нарастающая мышечная гипертрофия
• Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
• Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
• Повышение спортивных результатов

Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

Вы новичок

Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий — две механики, необходимые для обычной тяги, — прежде чем переходить к более сложным вещам.

Вы хотите увеличить массу

Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не станут новичками в поднятии тяжестей с улицы. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, разгибателей позвоночника, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

Ты силач / атлетистка

Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять обычную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

У вас травма спины

Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

Кроссфит и WODs

Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько ее вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга — хотя бы на очень маленькую прибыль.

Заключение

Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Становая тяга на прямых ногах

vs. румынская становая тяга

Если вы читали нашу статью о том, как делать становую тягу, вы знаете, что существуют разные варианты становой тяги.

Погодите, вы еще не прочитали статью? Хорошо, мы подождем, пока вы закончите, и вернемся сюда.

Готовы?

Сегодня мы собираемся обсудить становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу .

Варианты Dealift улучшат и оживят ваши тренировки.

Хотя оба типа становой тяги очень похожи, следует отметить некоторые ключевые различия. Эти различия изменяют прорабатываемые мышцы, вашу форму и диапазон движений, необходимых для выполнения упражнения.

Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела наряду с вашей производительностью и техникой в ​​приседаниях, сборе и рывке.

Кроме того, у обоих есть другие варианты названий, которые относятся к одной и той же форме становой тяги. Мы хотим устранить любую путаницу, если эти термины используются в статье как синонимы.

Имена становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами также известна как

.

• становая тяга на прямых ногах
• становая тяга на прямых ногах

румынская становая тяга

Румынская становая тяга также называлась

.

• Римская становая тяга
• Становая тяга краеугольного камня (менее известная и часто не упоминаемая)
• Ее также можно принять за венгерскую становую тягу

Различные названия, один и тот же тип становой тяги.

Теперь, когда мы все прояснили, давайте перейдем к становой тяге с жесткими ногами против румынской становой тяги. Сегодня мы обсудим:

• История двух вариантов становой тяги
• Мышцы работали для каждого
• Роль, которую они играли (или не играли) в Золотую Эру
• Когда вы должны использовать одну по сравнению с другой
• Сравнение веса для каждого
• Как правильно выполнять каждый из них
• Альтернативные варианты помимо штанги
• Польза для каждого типа становой тяги

Румынская становая тяга

Прежде чем мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу, давайте сначала узнаем об ее истории.

Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Влад был румынским штангистом, и его неизвестная форма привлекла внимание олимпийского тренера США по тяжелой атлетике Джима Шмитца.

Еще в 1990 году команда Шмитца по тяжелой атлетике в США посещала клинику тяжелой атлетики в качестве его спортзала в Сан-Франциско. Руководили клиникой Влад и Чорослан. После клиники Шмитц заметил форму Влада в становой тяге и попросил его повторить ее для своей команды.

Разработанный как средство увеличения силы спины для выполнения других упражнений по тяжелой атлетике, Влад с радостью продемонстрировал. Не назвав свою технику, Шмитц в честь создателей назвал ее румынской становой тягой.

Остальное, как говорится, уже история.

Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге.Исторически это выполнялось с округленной спиной, чтобы увеличить растяжку подколенных сухожилий.

Это изменение формы, скорее всего, объясняет, почему становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня практически не различимы.

Становая тяга с жесткими ногами

У становой тяги с прямыми ногами, к сожалению, нет такой истории, как у румынской становой тяги.

Он получил свое название из-за положения ваших ног при выполнении этого вида становой тяги. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках в становой тяге.

Становая тяга с жесткими ногами увеличивает нагрузку на ноги и поясницу.

Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с жесткими ногами, обеспечивает наибольшую активацию мышц верхней части бедра. По сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами намного сильнее активирует медиальную икроножную мышцу (икроножную мышцу).

Становая тяга в золотую эру

Становая тяга

существует со времен золотой эры бодибилдинга. Это был важный способ увеличить мышечную массу с использованием минимального оборудования.

Легенды, такие как Ронни Колеман, Арнольд Шварценеггер и даже Джон Гримек, выполняли становую тягу для достижения потрясающих результатов.

Конечно, в те времена не было таких вариаций, как румынская становая тяга, поэтому вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами. Вариация классической тяги с прямыми ногами — отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Есть причина, по которой существует так много вариантов этого важного упражнения. Способность сосредоточиться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Предоставление людям возможности нарастить мышцы и нарастить силу.

Неудивительно, что становая тяга существовала до Золотой эры и используется до сих пор. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга.

Функциональные упражнения, которые действительно работают и имеют доказательства, всегда выдерживают испытание временем.

Мышцы проработаны

Обе тяги нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга прорабатывают следующие мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Задняя цепь (спина и позвоночник)

И, в меньшей степени, квадрицепсы, икры и мышцы предплечий. Становая тяга — отличный способ активировать всю заднюю цепь. Большинство людей не осознают или не задумываются о том, как на самом деле повседневные действия выполняет организм.

Таким простым движениям, как наклонение или поднятие чего-либо с пола, может помочь активация мышц становой тяги.

Запуск мышц

Если рассматривать становую тягу с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой, что, по вашему мнению, обеспечивает большее задействование мышц?

Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. При выполнении румынской становой тяги ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов.

Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатываются ягодицы. Однако с более нейтральным (прямым) позвоночником в становой тяге с жесткими ногами вы получаете преимущество активации поясницы.

Хотя становая тяга с жесткими ногами действительно обеспечивает большую активацию нижней части спины, она сопряжена с риском . Слишком много повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к ухудшению состояния диска.

Растянитесь, коснувшись пальцев ног, чтобы имитировать становую тягу с тугими ногами.

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями.

Чувствуете разницу? Это очень похоже на разницу в активации мышц для становой тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги.

Когда лучше использовать одно?

Пытаетесь определить, когда делать становую тягу с жесткими ногами или румынскую становую тягу?

Ответ кроется в ваших целях.Если вы просто хотите проработать перечисленные выше мышцы, то вам отлично подойдет становая тяга с жесткими ногами.

Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Он поможет вам в совершенствовании тяги при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Румынская становая тяга поможет вам улучшить вашу тягу при выполнении олимпийских упражнений.

Путь, по которому штанга при выполнении становой тяги на жестких ногах, может нарушить ваш путь тяги. Сохраните эту становую тягу на тот случай, если вы хотите сосредоточиться на силе спины и выполнить румынскую тягу для ног.

Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Вы можете выполнить оба варианта независимо от ваших целей. Румынский предлагает более целенаправленную активацию мышц, чтобы дать вам преимущество при выполнении и помогает нарастить мышечную массу.

Сравнение веса

Согласно статистике, введенной в стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.

Означает ли это, что вы можете поднимать больший вес, чем становая тяга на жестких ногах, только потому, что RDL более популярны?

Не по их результатам. И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге с жесткими ногами.

Становая тяга стоя позволяет поднимать больший вес.

Вы также можете использовать калькулятор, подобный этому, на StrengthStandards.com. Вы вводите свой пол, вес и уровень производительности, и он сообщает вам стандарт, который вы должны уметь делать в становой тяге.

Поскольку в румынской становой тяге в основном используются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы действительно должны уметь поднимать больший вес. В идеале, вы должны выполнять румынскую становую тягу с небольшим количеством повторений с большим весом. И вы должны делать более легкий вес с большим количеством повторений для становой тяги с жесткими ногами.

Вес становой тяги варьируется от человека к человеку.

Конечно, то, насколько вы можете или должны делать становую тягу, различается для каждого человека, выполняющего подъемы. Номер у всех будет разный, но в основном основан на:

• Возраст
• Вес
• Пол
• Уровень опыта
• Состав тела / ограничения
• Цели тренировки

Атлеты среднего уровня

Как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своей массы тела как женщина.Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела.

По мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и мускулов, ваши минимумы подъема также будут увеличиваться. Как всегда, действуйте осторожно. Вы рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой.

Как выполнять

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по исполнению, но есть ключевые различия. Здесь мы объясним, как выполнять каждый тип становой тяги, а затем обсудим различия между ними.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Можно начать как с пола, так и с подъемной стойки. Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки по обе стороны от бедер. Убедитесь, что ваши ступни расставлены не больше, чем на ширину бедер, а пальцы ног обращены вперед.

Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. Затем согнитесь в пояснице и начните опускать штангу к земле.Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз.

Не забывайте держать ноги прямыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает округляться или вы достигли пола, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем одним плавным движением поднимите вес, пока не достигнете исходной точки.

В этом упражнении ваши колени будут оставаться в основном прямыми, за исключением возможного небольшого сгибания в коленях. Спина, ягодицы и подколенные сухожилия будут движущей силой, поднимающей вес на бедра. Правильная форма включает сгибание в талии с прямой спиной и напряжение подколенных сухожилий для максимальной активации.

2. Румынская становая тяга

Исходное положение в румынской становой тяге очень похоже на становую тягу с жесткими ногами. Держите грудь вверх и плечи назад с небольшим сгибом в коленях.

Исходное положение румынской становой тяги.

Вы будете начинать с бедер, поэтому для начала используйте стойку. Если у вас нет стойки, потянитесь с пола и сделайте обычную становую тягу, прежде чем начинать румынскую.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Гриф должен опираться на бедра и оставаться близко к телу на протяжении всей становой тяги.

Отведите бедра назад, когда вы опускаете штангу к голени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным с небольшим изгибом в пояснице, чтобы поддерживать правильную форму. Позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины выполнять тяжелую работу.

При подъеме из румынской становой тяги задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия.

Плавным движением вернитесь в исходное положение, всегда держа штангу близко к телу. При подъеме используйте ягодицы — убедитесь, что они плотные и плотные, чтобы облегчить подъем.

Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги.

3. Отличия

Несмотря на то, что эти упражнения похожи, у каждого из этих типов становой тяги есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, колени почти полностью выпрямлены при выполнении становой тяги на прямых ногах.В румынской становой тяге колени более согнуты, что обеспечивает большую активацию и сгибание бедер.

Некоторые считают, что блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении становой тяги. На самом деле подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям.

Подколенные сухожилия защищают колено при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Становая тяга с жесткими ногами также опускает штангу на землю, в то время как румын останавливается на голенях.Спина также изогнута в румынском стиле и прямая в становой тяге на жестких ногах.

Штанга также находится ближе к телу при выполнении румынской становой тяги по сравнению со становой тягой с жесткими ногами. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына.

Варианты альтернативного веса

Большинство людей считают, что единственный верный способ выполнить становую тягу — это использовать штангу и / или стойку. Хотя это может быть правдой, это не единственный вариант, доступный лифтерам.

Конечно, вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения прямых ног или румынской становой тяги. Однако, если вы выберете гантели, знайте, что вес, который вы сможете поднять, намного меньше.

Становая тяга можно делать с гантелями

Когда вы тренируетесь для правильной формы, возможно, в ваших интересах начать с гантелей. В конце концов, вы не хотите поднимать что-либо тяжелое, пока не узнаете, что находитесь в правильном положении, чтобы избежать травм.

Преимущества

Нельзя отрицать, что становая тяга является неотъемлемой частью любой тренировки для серьезных энтузиастов фитнеса. В конце концов, он не попал в «большую тройку» упражнений, и для этого зря разрабатывались целые комплексы.

Независимо от того, предпочитаете ли вы становую тягу с жесткими ногами румынской становой тяге, обе они предлагают огромную пользу для здоровья.

Они прорабатывают различные группы мышц по всему телу и считаются тренировкой всего тела. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку.

Становая тяга как часть обычной тренировки

Люди, которые совершенствуют становую тягу и используют ее как часть своего регулярного тренировочного арсенала, узнают больше о правильной механике тела. Понимание разницы в сгибании в талии, а не в бедрах, и в том, как все мышцы работают вместе. Это лишь некоторые из менее очевидных преимуществ выполнения становой тяги.

Становая тяга повышенной функциональности при выполнении повседневной деятельности.

Становая тяга также включена в программы послеоперационных тренировок. Их также связывают с увеличением функциональности при выполнении повседневной деятельности (ADL).

Из двух румын — более продвинутая становая тяга. Прежде чем работать над румынским, вы должны поработать над совершенствованием становой тяги с прямыми ногами.

Румынский увеличивает хватку и силу предплечий, а также дает представление о сгибании и разгибании бедра.

Обе тяги улучшают осанку и увеличивают общую силу.

Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов:

• Улучшение осанки
• Укрепление кора и других основных групп мышц
• Повышение общей силы
• Исцеление от травм
• Предотвращение будущих травм
• Помогите вам лучше понять биомеханику того, как тело функционирует и работает вместе, чтобы выполнять повседневные задачи задачи
• Увеличивает плотность костей
• Изоляция различных групп мышц в зависимости от типа становой тяги
• Создание способности поднимать больше (начиная со становой тяги с прямыми ногами)
• Увеличивать скорость и прыгать вместе с другими навыками

Итак, какой из них лучше?

Учитывая информацию, представленную в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.

Однако вы не хотите полностью отказываться от становой тяги с жесткими ногами. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.

Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму. Это сделано для вашей же безопасности, чтобы избежать травм, которые могут замедлить ваш рост.

Только после того, как вы приобрели правильную технику, вы можете добавлять вариации становой тяги, чтобы сосредоточиться на активации других мышц.

Для достижения наилучших результатов начните с наращивания мышц спины, подколенных сухожилий и ягодиц с помощью становой тяги с прямыми ногами. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу.

Как упоминалось ранее, вы должны делать меньший вес с большим количеством повторений в становой тяге на прямых ногах. При использовании румынской становой тяги лучше всего работают небольшие повторения с более высокими пределами веса.
Что вы думаете о становой тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге? Вы предпочитаете одно другому? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

В чем разница + как

Румынская становая тяга и становая тяга — Введение

Когда дело доходит до румынской становой тяги и становой тяги, каковы основные различия?

Во-первых, что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное комплексное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это также популярное вспомогательное упражнение в становой тяге, которое выделяет вторую фазу традиционной становой тяги.

Две фазы традиционной становой тяги

Первая фаза — это когда вы поднимаете вес с пола.

Вторая фаза — когда штанга достигает колен, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и стоя прямо.

Или более известный как когда вы локаут.

Таким образом, румынская становая тяга помогает вам улучшить вашу общую тягу на , потому что она делает вас сильнее во второй фазе подъема.

Кроме того, румынская становая тяга служит самостоятельным упражнением для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Таким образом, это также эффективное упражнение, которое можно использовать, когда вы разминаетесь перед традиционной тренировкой по становой тяге.

Теперь давайте углубимся в различия между традиционной и румынской становой тягой.

Становая тяга против румынской становой тяги

Ключевые различия

Обычная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес с земли.

Вы поднимаете вес с пола в положение стоя.

С другой стороны, румынский вариант начинается с вертикального положения стоя.

Затем вы опускаете штангу до упора по направлению к полу и затем возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Держите спину ровно, никогда не округляйте спину при выполнении становой тяги.

Итак, исходное положение румынской становой тяги — из положения стоя с весом в руке.

В то время как исходное положение в традиционной становой тяге начинается с пола.

Почему румынская становая тяга?

Если вы спортсмен, пауэрлифтер или просто хотите улучшить свою физическую форму, румынская становая тяга может улучшить вашу физическую форму, потому что она помогает вам:

• Укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Сосредоточьтесь на шарнире бедра и приводе бедра, улучшите подвижность бедер
• Уравновесьте тренировку ног
• Снимите ненужную нагрузку с нижней части спины
• Помогает вам взорваться как бегун или спринтер
• Разминка и улучшение вашей обычной становой тяги
• Повысьте общую спортивную результативность

Алан Тралл, силач и пауэрлифтер предупреждает, что вам не следует даже начинать становую тягу, пока вы не овладеете румынской становой тягой!

Посмотрите видео целиком, чтобы получить отличный урок по основам становой тяги:

ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь румынской становой тяге

Ваше тело больше, чем вы видите в зеркале

Независимо от того, что типа тяги, которую вы выполняете, становая тяга будет строить вашу заднюю цепь.’

Задняя цепь — это группа мышц, расположенных вдоль задней части вашего тела, нижней части тела и верхней части спины.

Другой способ мышления задней цепи — это те мышцы, которые вы не видите в зеркале, задняя половина вашего тела.

Представьте, сколько силы и силы вы теряете, если пренебрегает основными группами мышц задней части тела.

Многие любители тренажерного зала тратят годы, если не десятилетия, тренируя зеркальные мышцы.

Мышцы, которые они видят.

Больше так не делай.

Конечно, когда я страдала ожирением, я понятия не имела, что такое задняя цепь.

Единственная сеть, с которой я был знаком, — это Dunkin Donuts для поп-музыки.

Но когда я, наконец, начал худеть и ввел приседания и становую тягу, бум, эти два упражнения сами по себе изменили мое тело и физическую форму.

Одно из объяснений состоит в том, что я, наконец, выполнял полную тренировку тела, нацеленную на заднюю цепь — всю заднюю половину моего тела, которой всегда пренебрегали.

Сгибания рук с гантелями, жимы от плеч и жимы от груди сидя — это , а не для развития силы задних цепных мышц.

Но любые типы становой тяги, будь то стандартная становая тяга, дефицитная становая тяга, становая тяга сумо, румынская становая тяга или становая тяга с парой гантелей — они будут!

Кроме того, сильная задняя цепь может снизить риск боли в пояснице и травм.

В результате вы станете выше и почувствуете себя сильнее.

Как выполнять румынскую становую тягу

Стойка

• Стойка на ширине плеч
• В становой тяге вы используете стойку на ширине плеч
• В отличие от ширины плеч в приседе
• Это потому, что начальная сила отрыва веса от земли в становой тяге исходит из отталкивания ноги от пола.
• Как будто вы делаете вертикальный жим ногами.
• Но здесь вы опускаете штангу из положения стоя

Захват

• Держите штангу хватом сверху
• Руки должны быть на ширине плеч

Бедренный шарнир

• Вы сломались сначала опустите штангу на бедра
• Оттолкните бедра назад
• Держите спину прямо и напряженно
• Грудь в стороны и лопатки прижаты друг к другу
• Согните все мышцы кора
• Когда вы отталкиваете бедра назад, гриф начнет опускаться

Ноги

• Ваши ноги не совсем прямые, как в становой тяге с жесткими ногами
• Вместо этого вам нужно немного согнуть колени
• Когда вы опускаете штангу из положения стоя, вы сохраняете ваши колени слегка согнуты
• Когда гриф опускается ниже колен, и вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Теперь, когда вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами f вперед
• И вернитесь в исходное положение

Схема движений

• Стоя со штангой с захватом сверху
• Разрыв в бедрах
• Штанга опускается чуть ниже колен
• Это полный диапазон движений из положения стоя чуть ниже колен.
• Вы , а не , опускаете вес на пол.
• Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
• Встаньте и повторите

Отличное упражнение для разминки

Вы также можете использовать румынскую тягу с собственным весом для разминки.

Я считаю, что это особенно полезно перед тренировкой по становой тяге.

Просто используйте ту же схему движений, описанную выше, со штангой или без нее.

Сделайте несколько подходов по 8–10 повторений вместе с другими стандартными упражнениями в становой тяге.

Например, начните с легкого кардио, сделайте 8-10 гиперэкстензий спины, растяжку вперед, румынскую становую тягу с собственным весом, тазовые тяги на мосту через пол и собаку.

См. «Четыре простых шага» в разделе «Как правильно разминаться для становой тяги».

Всегда используйте правильную форму становой тяги

Существует множество разновидностей становой тяги, и одна из самых популярных — румынская становая тяга.

Всегда сосредотачивайтесь на лучшей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять сегодня.

Нет, сосредоточьтесь на том, насколько правильна ваша техника.

Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жестких ног или румынская становая тяга на одной ноге.

В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.

Итак, никогда не спешите поднимать более тяжелые веса.

Вместо этого спешите, чтобы двигаться медленно, постепенно увеличивайте вес в становой тяге.

Продолжайте узнавать как можно больше о том, как выполнять становую тягу правильной формы.

Будьте осторожны!

Как и любая становая тяга или приседания, румынская становая тяга не для слабонервных.

Будьте осторожны!

Надо ли повторять?

Да, будьте осторожны при выполнении становой тяги или приседаний.

Особенно сложные упражнения со свободным весом всего тела с использованием более высоких отягощений.

Вы не подвергнетесь большой опасности, если будете делать сгибания рук или запястий с легким отягощением.

Тем не менее, в румынской становой тяге или любой другой становой тяге держите спину напряженно, напрягите пресс, спину ровно с нейтральным позвоночником, слегка приподняв голову, плечи назад и расправив грудь.

Крепко держитесь за руку, поднимайте, делая полный вдох; это обеспечит вашей спине лучшую защиту от напряжения или травм.

Убедитесь сами!

Это отличное видео того, как выглядит румынская становая тяга.

Первые 2 минуты видео в основном посвящены румынской становой тяге, а затем он переходит к становой тяге на прямых ногах.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга против становой тяги — подведение итогов

Румынская становая тяга — мощное оружие в вашем арсенале силовых тренировок.

Он научит вас делать становую тягу, а точнее:

• Как установить тазобедренный сустав
• Как почувствовать, когда ваши подколенные сухожилия нагружены
• Тазобедренный привод
• Отличная разминка в становой тяге
• Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Лакомым моментом является то, что румынская становая тяга, также называемая RDL, была названа в честь румынского пауэрлифтера Нику Влада.

Посмотрите, как румынский тяжелоатлет Нику Влад в действии на Олимпийских играх 1984 года

Американские тяжелоатлеты-олимпийцы видели, как Влад делал эти второй этап становой тяги перед тем, как выиграть медали.

И они начали делать то же самое и окрестили это движение румынской становой тягой.

Как видите, Нику кое-что знал об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому ему можно доверять в этом замечательном дополнительном упражнении становой тяги — традиционной румынской становой тяге.

No related posts.