Отжимание от лавки: Отжимания от лавки сзади — PowerPro

Отжимания от скамьи — пошагово +3 варианта выполнения

Опубликовано:

21.01.2017

Обратные отжимания на трицепс – целевое упражнение, нацеленное на прокачку основного разгибателя плеча или трехглавой мышцы. Имеет множество технических вариаций, благодаря чему по существу является универсальным и общеприменимым тренировочным инструментом.

Это упражнение обычно делают в спортзале, так как требуется скамья, но вы можете делать его дома и использовать для упора обычные стулья или кровать.

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Встаньте спиной к скамье.
2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
• Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
• Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
• Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

[/su_list]

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
• Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
• Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
• Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

[/su_list]

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
• Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

• Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные отжимания для трицепса

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинная, медиальная и латеральная головки).
• Вспомогательная мускулатура: передние головки дельтоидов, большая грудная мышца, широчайшие мышцы, мускулатура предплечья, пресс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Отжимания обратным хватом от скамьи не требуют специального оборудования, поэтому может использоваться в домашних программах тренировок.
• Позволяет гибко изменять величину нагрузки.
• Не так требовательно к физической подготовке атлета, как отжимания на брусьях.
• Воздействует комплексно на три головки целевой мышцы.
• Дает высокую степень изоляции трицепса.
• Подходит для новичков и женщин.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Оказывает нагрузку на плечевые и локтевые суставы, что может быть нежелательно для спортсменов с травмами этих областей.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед выполнением отжиманий уделите особенное внимание качеству разминки задействованных суставов – лучезапястных, локтевых и плечевых. Для этого можно провести суставную разминку, включающую амплитудные маховые и вращательные движения.

Если работаете с отягощением, дополнительно разогрейте трицепсы, выполнив подход обратных отжиманий с собственным весом на 12-15 повторений.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Опускайтесь примерно до того положения, в котором в локтевом суставе образуется прямой угол. В данной позиции сохранен оптимальный баланс нагрузки на трицепс и безопасности техники. В целом же размах амплитуды определяется индивидуально, исходя из подвижности плечевых суставов.
• Негативное и позитивное движение выполняется в контролируемой манере и равноускоренном темпе.
• Во время отжиманий спина должна оставаться прямой и перемещаться исключительно в вертикальной плоскости вдоль края скамьи. Сохранению правильной формы движения будет способствовать направленный вперед взгляд.
• Оптимальным является расстояние меду ладонями чуть шире плеч, при котором можно комфортно выполнять движение и контролировать правильное положение локтей.
• В упражнении не предполагается выдерживание пауз в нижней и верхней точках амплитуды, поскольку это практически не влияет на степень сокращения трицепса, а вместе с тем ставит под удар локтевые и плечевые суставы, что особенно ощутимо при работе с весом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение локтей в стороны.
• Изначально широкая постановка рук.
• Отведение таза от скамьи.
• Чрезмерно глубокий «провал».
• Рывки при выполнении упражнения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для того чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, усложните упражнение, поставив ноги на возвышенность (чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение) или используя дополнительное отягощение.
• Спортсменам, которым выполнение обратных отжиманий напротив дается тяжело можно рекомендовать чуть согнуть ноги в коленных суставах (примерно под угол 30-40°) и выполнять упражнение в такой позиции.

[/su_list]

Включение в программу

Выполнение обратных отжиманий с весом, как довольно энергозатратное упражнение базовой направленности, целесообразно ставить в начало тренировки рук. Но с равным успехом их можно использовать и в финальной части тренинга – выполнение отжиманий с собственным весом будет способствовать качественной изолированной добивке трицепса. Вариант с отягощением практиковать при изначально утомленных мышцах не стоит.

При работе с весом придерживайтесь среднего диапазона повторений  – выполняйте по 8-10 повторений в 3-4 подходах, соответственно корректируя нагрузку. Отжимания с собственным весом более тяготеют к многоповторной работе на 15 повторений.

Наращивать отягощение необходимо планомерно – начинать необходимо с небольшого блинав 2,5-5 кг и по мере тренированности добавлять вес.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отжимания от скамьи на трицепс в особенности при прогрессе нагрузки как и большинство упражнений для тренировки трицепса, нагружают локтевые суставы. При достаточной крепости связок и соблюдении техники выполнение отжиманий, как правило, не сопровождается болезненностью и дискомфортными ощущениями.

Исключение составляют спортсмены, перенесшие травму локтевых суставов. В целях подстраховки им рекомендуется использовать налокотники и очень осторожно подбирать отягощение.

• Не рекомендуется выполнять упражнение и при проблемах с плечевыми суставами. По мере опускания вниз травмированный сустав с большой вероятностью даст о себе знать.

[/su_list]

Интересные факты

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]

Исследование, проведенное VIDA Fitness Renaissance, показало высокую степень активности трицепса при выполнении обратных отжиманий от лавки сзади в сравнении с другими упражнениями (за исключением отжиманий на брусьях).

На этом основании можно сделать вывод, что обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных движений, в одинаковой степени воздействующих на все пучки мышц.

[/su_service]

Чем заменить упражнение

Схожими по биомеханике и воздействию на мышцы являются отжимания на брусьях. Если их техническая сложность не является для спортсмена препятствием, можно рассматривать их как альтернативу обратным отжиманиям.

Карта мышц

Отжимания от скамьи

Инструкция как правильно делать отжимания от скамьи. Эффективные упражнения обратных отжиманий на трицепс. (80 фото + инструкция)

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Плюсы отжиманий от опоры

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

• Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
• Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
• Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
• На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе — проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

• Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
• Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
• Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
• Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
• Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
• Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
• Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

mirfitness.info

Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

• 8 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Отжимания от скамьи развивают трицепс, дельты и грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: классические отжимания, обратные с ногами на полу, обратные с ногами на другой скамье или подставке.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Подведем итоги

С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:

• дельты;
• трицепсы;
• грудные;
• широчайшие спины;
• брюшной пресс;
• бедра (при обратных отжиманиях).

Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.

tony.ru

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: низкая

Отжимания от скамьи для девушек — это базовое упражнение для новичков. Его стоит применять тем людям, кто не научился отжиматься от пола, но хочет отлично выглядеть. Для более лёгкого выполнения упражнения отжимайтесь от скамьи на коленях. Вы хотите привести себя в порядок и выглядеть привлекательно, тогда отжимания от скамьи для девушек должны обязательно входить в вашу программу. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.

Исходное положение

Найдите скамью или другую подходящую по высоте опору, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб и напрягите мышцы разгибатели спины до конца упражнения. Голова и ноги находится на одной линии с корпусом. Не опускайте таз и втяните живот. Исходное положение заключается в упоре на лавке с прямыми руками.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Вместе со вдохом согните руки в локтях до касания грудью лавки. Локти сгибайте назад и в стороны. При лёгком касании верха груди лавки сразу распрямляйте руки с выдохом на усилии.

• Если хотите чтобы работал трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их.
• Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.
• Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом.
• Расстояние между ногами должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.

• Слишком сильное отведение локтей в сторону, если вы выбрали среднюю постановку рук.
• Провисание ног и туловища.
• Опускание головы.
• Следит за тем куда вы разводите локти во время отжиманий.
• Если вы хотите больше отжаться, но не хватает сил, попросите тренера чтобы он придерживал вас за талию.

strong-life.ru

Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

• трицепсы;
• дельты;
• грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Техника выполнения отжиманий

• Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
• На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
• На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

• Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

• Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
• Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
• Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
• Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
• Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Как правильно отжиматься от скамьи?

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

• Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

• Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

• Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

• Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
6. Запрещено опускать голову вниз.
7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

• передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
• трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
• грудная и мышца спины;
• мускулатура живота;
• при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

• травмы локтевого и плечевого сустава;
• заболевания позвоночника;
• острая форма гипертонии;
• беременность;
• менструация;
• послеоперационный период;
• варикозное расширение вен;
• грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

krasota-zdorove.com

Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

• Максимально задействована трёхглавая мышца.
• Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
• Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
• Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
• Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
• Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Техника выполнения обратных отжиманий правильно

Есть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см. фото).

Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)

Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно.

Техника упражнения отжиманий в упоре сзади

1. Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
2. Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.
3. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
4. Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
5. Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.

Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь.

Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.

Обратные отжимания от пола, как делать?

Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, – обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя.

Техника упражнения (фото)

1. Садимся на пол.
2. Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
3. Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
4. Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания.

Обратные отжимания на брусьях

Наиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься.

Техника отжимания на брусьях

1. Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
2. Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
3. Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
4. Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
5. Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.
6. Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
7. При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.

Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд.

Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом

Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

Какое отягощение можно использовать?

• При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
• Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.

• Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.

Видео: обратные отжимания с весом

Количество повторений и подходов

Какое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.

Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:

• 5–7 раз для новичкам
• 10–15 раз для среднего уровня
• от 20 раз и более для продвинутого уровня

Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).

Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.

Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

Общие рекомендации для упражнения

Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.

1. Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
2. Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
3. Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
4. Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
5. Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
6. Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.

rulebody.ru

Отжимания от скамьи — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

• Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
• Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
• Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
• Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
• Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
• Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
• Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Отжимания от скамьи» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Отжимания от скамьи» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Отжимания от скамьи Author: AtletIQ: on Отжимания от скамьи — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Отжимания с резинкой так же эффективны, как и упражнение на жим лежа

В силовых тренировках жим лежа является стандартной частью любой программы силовых тренировок и часто используется для оценки силы верхней части тела. Жим лежа (также известный как жим от груди) нацелен на большие грудные мышцы, которые помогают выполнять толкающие движения. Это упражнение обычно выполняется со свободными весами, такими как штанга или гантели.

Для тех, у кого нет непосредственного доступа к свободным весам, стандартное отжимание от пола является художественным упражнением, используемым для укрепления грудных мышц.К сожалению, одно лишь отжимание от пола может не обеспечить такой же интенсивности, как жим лежа со свободным весом, для наращивания грудных мышц. По оценкам исследователей, для гипертрофии мышцы необходимо 70% максимального сокращения.

Упражнения с эластичным сопротивлением набирают популярность, поскольку исследования подтверждают, что сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами и трубками, может увеличить силу и мощность (Sundstrup et al. 2012). Портативные резинки и трубки могут обеспечить укрепляющие тренировки дома или в дороге, что делает их альтернативой громоздким и дорогим свободным весам и тренажерам.

Исследователи из Испании хотели определить, могут ли эластичные ленты Thera-Band вызывать мышечную активность, аналогичную жиму лежа со свободным весом. Они представили свои выводы на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в начале этого месяца. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа с 70% от их максимального сопротивления (70% от 1ПМ), одновременно измеряя электрическую активность мышц груди, плеч и живота с помощью поверхностной ЭМГ. Затем испытуемые выполняли отжимания с золотой лентой сопротивления Thera-Band, в то время как их мышечная активность регистрировалась.

Жим лежа и отжимание с отягощением с отягощением Thera-Band вызывает схожий уровень активации большой грудной мышцы (максимальное сокращение 39%). Кроме того, отжимания Thera-Band® вызывали на 28% больше активности передних дельтовидных мышц, чем жим лежа. Интересно, что отжимания Thera-Band® вызывали в 4,5–5,9 раз большую активацию основных мышц (прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота), чем жим лежа 70% 1ПМ.

Это открытие неудивительно, если учесть, что механизм жима лежа со свободным весом на спине практически не требует активации абдоминальных стабилизаторов (от 4 до 5% максимального сокращения) на устойчивой скамье.Напротив, отжимания лежа на животе требуют автоматической стабилизации брюшного пресса для поддержания нейтрального положения пояснично-тазовой области.

Таким образом, отжимания от пола с золотыми эластичными лентами Thera-Band — это недорогое и удобное упражнение для мышц груди, плеч и кора, обеспечивающее большую мышечную активность, чем стандартный жим лежа с высокой интенсивностью.

СПРАВКА: Calatayud J, et al. 2014. Нервно-мышечное сравнение вариаций отжиманий и жима лежа. Медико-спортивные упражнения . 46 (5S): 670 (Аннотация).

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа. Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами.Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на нее вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передняя дельтовидная мышца и трицепс активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году. Исследование показало, что при одинаковой нагрузке в обоих упражнениях — жим лежа. со штангой и отжимания с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова становились толще и сильнее.Упражнения с повторением подходов в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель, переходите к более тяжелым весам и многократным подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на ваши мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, предположим, что вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы.Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы называть это днем, завершите тренировку одним или двумя подходами из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц. Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Нацеливание на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти.Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько сантиметров выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела.Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться. Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Стандартные плио-отжимания : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Clap Push-Up: Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Попеременное отжимание с набивным мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую — на набивной мяч. Согните руки в локтях в отжимание, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол.Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : Программы тренировок, которые улучшают ваш максимальный жим лежа

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания на наклонной скамье (ноги на скамье) Обзор

Отжимания на наклонной поверхности — это упражнение с собственным весом, используемое для нацеливания на грудь.Это разновидность отжиманий, которую можно использовать в качестве прогрессии, чтобы сделать движение более сложным.

По иронии судьбы, отжимания на наклонной скамье имитируют ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, и являются отличным упражнением для тренировки верхней части груди.

Отжимания на наклонной скамье (ноги на скамье) инструкции

1. Примите положение на четвереньках, положив плечи под руки, пальцы ног втянуты, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге на скамью позади себя и примите позу для отжимания, ноги прямые, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, глядя в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наклонные отжимания (ноги на скамье), советы

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Почему жима лежа недостаточно

Когда вы идете в тренажерный зал в любой точке мира, первое упражнение, которое вы, вероятно, увидите выполненным, — это жим лежа.

Жим лежа является стандартом для увеличения силы толчка верхней части тела. Это выбор номер один для наращивания больших и сильных грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Однако, если вы занимаетесь только жимом, вы сильно отстаете в своем прогрессе как в силе, так и в размере мышц — и потенциально настраиваете себя на травму.

Вместо этого узнайте, как увеличить жим лежа, нарастить больше мышц и предотвратить ненужные неудачи.

Секрет здоровых плеч

Не поймите меня неправильно. Я считаю, что жим лежа тоже хорош во всех смыслах.

Но, к сожалению, он не предлагает полного развития вашей толкающей силы.

Чтобы понять, почему, вы должны сначала понять разницу между упражнениями с открытой кинетической цепью (OKC), и упражнениями с закрытой кинетической цепью (CKC) .Мы рассмотрим примеры с участием верхней части тела.

• Упражнения по замкнутой цепи — это упражнения, в которых ваши руки зафиксированы. Прекрасным примером является отжимание : ваши руки твердо стоят на полу, в то время как ваши руки движутся, давя на остальное тело.
• В упражнении с открытой цепью руки не зафиксированы. Они могут свободно перемещаться в пространстве, что предъявляет определенные требования к устойчивости тела.

Примером упражнения OKC является жим лежа .При правильной форме точка стабильности — это точка контакта между вашей спиной и грудью.

И в этом проблема.

Жим правильной формы — это втягивание лопаток и их надежная фиксация на скамье. Это обеспечивает устойчивую поверхность, с которой можно оттолкнуться.

Но эта техника (которая абсолютно верна) устраняет важную часть толкающего движения человека: вытягивание .

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вытяните руки перед собой и выпрямите их. Теперь постарайтесь дотянуться как можно дальше спереди. Вы заметите, что ваши плечи сдвинулись вперед. То есть удлинение .

Protraction тренирует мышцу, которая очень важна для общего здоровья плеча: передняя зубчатая мышца (SA). Его часто называют «мышцами боксера». Он позволяет лопаткам плавно скользить по грудной клетке. Короче говоря, он позволяет правильно двигаться.

Если ваша зубчатая мышца слабая, результатом будет крыло лопатки. Крыло лопатки — серьезная проблема, и если ее не диагностировать, она может привести к травмам вращающей манжеты плеча, таким как повреждения SLAP и импинджмент.

Хорошо, вот что мы знаем на данный момент: нам нужна сильная СА, а жим лежа не тренирует ее.

Что мы можем с этим поделать?

Начало отжимания

Я уже вижу, как некоторые из вас закатывают глаза и задаются вопросом, не попали ли вы каким-то образом в прошлое на уроки физкультуры в начальной школе.

Но ненависть необоснованна, так как отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы могли бы делать, и точка.

Повышает устойчивость плеч, что, в свою очередь, улучшает жим лежа. Он тренирует ваши плечи в полном диапазоне движений — если вы делаете их правильно.

Какая же тогда правильная форма? Помните, что я говорил вам о затягивании? Теперь сделайте то же упражнение, что и раньше, но сделайте это в положении планки.

Напоминаю, что вот ключи к идеальной планке (и идеальному отжиманию):

• Держите тело прямо.Подтяните подбородок, подставьте попу, выпрямите ноги и держите туловище туго. Ваше тело должно быть единым, как с головы до ног.
• Полностью разведите руки, не позволяя сгибать локти.

А вот как это выглядит:

Теперь сделайте то же самое, что и раньше: постарайтесь отвести руки как можно дальше от себя. Вы также можете думать о том, чтобы оттолкнуться от земли. Помните, двигайтесь только через плечо.

Верхняя позиция — это то, как вы должны закончить все отжимания, если вы хотите максимальной активации передней зубчатой ​​мышцы (и вы это делаете).

Осталось только отжаться.

Запомните эти ключи:

• Держите локти близко к телу.
• Сундук касается земли.
• Вернитесь в положение планки, которое мы обсуждали ранее.

Неправильно:

Правый:

Также, чтобы максимизировать активность СА, выполняйте отжимания, вращая руками наружу.

Вы можете обнаружить, что внезапно отжиматься стало намного труднее, чем раньше.Если вы сделаете их правильно, вам не нужно будет много делать, чтобы увидеть отличные результаты.

Добавьте 3-5 подходов после жима лежа, и вы увидите прирост как в силе, так и в размере. В качестве дополнительной (или основной, в зависимости от того, как вы на это смотрите) выгоды ваши плечи станут намного здоровее.

Большое количество повторений очень полезно для восстановления суставов и наращивания мышечной массы, но если регулярные отжимания становятся слишком легкими, есть много способов сделать их снова тяжелыми.

Когда вы можете делать более 15-20 отжиманий за подход (помните, идеальная форма), вы можете:

• Начните добавлять вес с грузового жилета или грузового пояса
• Переместите руки ближе к бедрам (это называется отжиманием в псевдопланше)
• Прогресс в отжиманиях на одной руке

Двигайтесь к успеху

Неважно, насколько вы сильны или атакованы, если вы получите травму, вы потеряете и то, и другое.Вот почему здоровье и работоспособность должны быть вашим приоритетом номер один.

Не потому, что они сексуальны; это не так. Это суровая, неприглядная работа, которой никто не хочет заниматься. Но именно кропотливая работа делает возможным все, что вы действительно хотите делать.

Жим лежа — это круто, но и отжимания тоже. Терпите «скучные» части, чтобы вы могли надрать задницу, выполняя важные для вас упражнения. Мы обещаем, что это окупится.

Какая тренировка лучше для максимального результата?

Споры между отжиманиями и жимом лежа не прекращаются.С одной стороны, элитные и опытные лифтеры считают, что невозможно добиться увеличения груди без выполнения нескольких повторений в жиме лежа, в то время как другие считают, что простых и часто упускаемых из виду отжиманий достаточно для фантастических результатов. Так кто же прав?

В этой статье мы попытаемся положить конец спорам о отжиманиях и жиме лежа, посмотрев, какие мышцы активируются каждой тренировкой, о пользе каждого упражнения и, наконец, что говорят по этому поводу наука и исследования.

На первый взгляд кажется, что эти два упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, но так ли это?

Хотя существует множество вариантов отжиманий, стандартное отжимание «прямой рукой» является наиболее распространенным, и мы собираемся рассмотреть его сегодня. Согласно medicinenet.com, этот вариант работает с мышцами грудной клетки (это очень хорошо для грудных мышц), а также мышц трицепса, плеч, ягодиц, кора (спереди и сзади) и ног.

Mensjoirnal.com считает жим лежа одним из 10 лучших упражнений от груди для силы верхней части тела и не без оснований. Традиционный жим лежа — это фантастическая комплексная тренировка, которая в основном прорабатывает ваши грудные мышцы и трицепсы — однако это еще не все.

Bodybuilding.com утверждает, что традиционный жим лежа, а также другие его вариации — например, жим гантелей, жим лежа на наклонной и наклонной скамье, жим узким хватом и т. д.- также воздействуйте на мышцы передних и боковых дельтовидных мышц, предплечий, трицепсов и широчайшей мышцы спины.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Если вы автоматически думали, что тренировка по жиму лежа будет работать лучше всего, то вы ошибаетесь.Фактически, человек, выполняющий жим лежа, и человек, выполняющий отжимания, скорее всего, в конечном итоге добьются одинакового результата.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2015 года, проведенному журналом Journal of Strength and Conditioning Research. 30 участников исследования были случайным образом отобраны в 3 группы: группу с максимальным количеством повторений для жима лежа с 6 повторениями, группу отжиманий с эластичной лентой с максимальным количеством повторений и контрольную группу.

Все тренировки, выполненные во время этого эксперимента, выполнялись с использованием одних и тех же нагрузок и переменных, а результаты сравнивались с использованием оценки упражнений с помощью электромиографии (ЭМГ).После периода исследования исследователи обнаружили, что амплитуда ЭМГ не показала существенной разницы между жимом лежа 6ПМ и отжиманием с лентой (1).

Три года спустя, в 2018 году, было проведено еще одно исследование, на этот раз изучающее, как отжимания и традиционный жим лежа будут соотноситься друг с другом в отношении увеличения силы и толщины мышц.

Двадцать три умеренно тренированных мужчины в возрасте от 23 до 30 лет были случайным образом разделены на две группы (группа отжиманий и группа жима).Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий между группами по толщине мышц, доказав, что отжимания не только дают такой же прирост, как жим лежа, но и что гимнастика работает так же хорошо для увеличения силы мышц верхней части тела. (2).

Когда доходит до преимуществ отжиманий перед жимом лежа с точки зрения прибавки, эти тренировки явно работают одинаково.Если вы хотите увеличить руки или грудь, просто следуйте своим предпочтениям, так как любой из них подойдет.

Однако, по отдельности, имеют ли они какую-то особую пользу для вашего организма?

• Что касается отжиманий, то они дешевле, чем жимы лежа, поскольку вам не требуется членство в спортзале для доступа к оборудованию. Они также помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, стабильность корпуса и силу всего тела.
• С другой стороны, verywellfit.com утверждает, что жимы лежа хороши для восстановления мышечного баланса спортсменов, увеличения силы верхней части тела, улучшения мышечной выносливости и даже могут помочь подготовить верхнюю часть тела к таким движениям, как отжимания.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Да, это так. Фактически, сообщение в блоге Гарвардской медицинской школы назвало их «идеальным упражнением». Отжимания — это сложное упражнение, что означает, что они тренируют несколько групп мышц одновременно.

• Сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, кого вы спрашиваете, поскольку у разных источников есть разные ответы на этот вопрос.

Например:

1. Согласно Гарвардской медицинской школы, при регулярном отжимании вы в конечном итоге поднимаете от 50 до 75 процентов своего веса, причем это число во многом зависит от вашего веса и формы тела. Если бы вы изменили эту тренировку и вместо этого сделали наклонное отжимание или отжимание на коленях, вы бы подняли от 36 до 45 процентов веса вашего тела.
2. С другой стороны, Livestrong.com утверждает, что при регулярном отжимании вы поддерживаете 69.16 процентов веса вашего тела в верхнем положении отжимания и 75,04 процента в нижнем положении. Если вы измените это и выполните простую вариацию с коленом, число упадет, если вы поднимете 53,56 процента своего веса в верхнем положении и 61,8 процента этого же веса в нижнем положении.
3. Однако исследование, проведенное в 2011 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research , сделало следующие выводы относительно того, какую часть веса вашего тела вы поднимаете в обычных отжиманиях и нескольких его модификациях (4):

• Руки на 60.Коробка 96 см — примерно 41 процент
• Колени на земле — около 49 процентов
• Рука на коробке 30,48 см — около 55 процентов
• Обычный — примерно 64 процента
• Ноги подняты на коробке 30,48 см — около 70 процентов
• Ноги подняты на коробке 60,96 см — около 74 процентов

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

• Работают ли отжимания с плеч?

Да, но это еще не все.Это упражнение отлично подходит не только для тренировки плеч и верхней части тела, но и для всего тела.

• Что работают отжимания на наклонной скамье?

Согласно сайту verywellfit.com, отжимания с наклоном удобны для новичков, поскольку они не только значительно снижают нагрузку на локти, но и значительно снижают вес тела, который вы поднимаете. Эта тренировка прорабатывает дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы (грудные мышцы), а также другие мышцы кора, бедер, ног и бедер.

Отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой цепью, а жим лежа — с разомкнутой цепью. Согласно исследованию 2019 года, движения с замкнутой цепью, такие как отжимания с отягощением, обеспечивают большую активацию мышц плеч и туловища (3).

Помимо того факта, что это два совершенно разных упражнения, жим лежа на наклонной скамье — это исключительно тренировка груди, а отжимания — это тренировка всего тела, которая тренирует не только мышцы груди, но и все остальное тело.С другой стороны, когда дело доходит до жима гантелей и отжиманий, оба тренируют одни и те же мышцы верхней части тела, нацеленные на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие.

Если вы задаетесь вопросом между отжиманиями и жимом лежа с точки зрения увеличения груди, наука четко утверждает, что обе тренировки делают одно и то же и дадут одинаковые результаты. Остается только выбрать любимую тренировку и поработать над желанными успехами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы (2015, журналы.lww.com)
2. Влияние прогрессивных тренировок калистенических отжиманий на силу и толщину мышц (2018, journals.lww.com)
3. Электромиографическая активация мышц плеча и туловища выше во время упражнений с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью (2019, sciencedirect.com)
4. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)

Жим лежа и отжимания: поддержание свежести привычного образа жизни

Когда дело доходит до споров между жимом лежа и отжиманиями, на самом деле речь идет о том, лучше ли тренировка с собственным весом, чем использование внешних отягощений, таких как олимпийская штанга старой школы.

Жим лежа предлагает огромный потенциал прогрессивной перегрузки. Вы можете накачать огромные грудные мышцы и подняться до 400 фунтов, если действительно хотите есть и есть, как правильно питающийся атлет.

С традиционными отжиманиями, после того как вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать 25 подходов (что на самом деле довольно сложно для значительного количества людей) с чистым весом тела, вы больше не наберете силу или мышечную массу. Все, что вы можете делать, это больше и больше отжиманий, чтобы повысить мышечную выносливость.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как улучшить максимальный жим лежа

С другой стороны, вы можете делать отжимания сложнее, не прибавляя при этом веса.

Например, вы можете использовать более жесткое позиционирование рук, такое как ромбовидное, шахматное, хлопки (плио), кончики пальцев, широкую стойку или даже использовать только одну руку за раз. Вы также можете манипулировать рычагами и включать в отжимания углы.

Тренировкам с собственным весом почти нет предела, но обычный жим штанги всегда будет просто жимом лежа.

Что лучше для вас?

Когда все сказано и сделано, лучше всего сделать и то, и другое! И, если вы действительно хотите серьезно побить грудь, делайте их и то, и другое одновременно, используя суперсеты. Так уж получилось, что суперсет жим лежа + отжимания невероятно эффективен. Представьте, что вы выполняете три цикла этих двух упражнений без отдыха между ними:

• Упражнение 1 : Восемь повторений жима гантелей / штанги на горизонтальной плоскости с 60-70% вашего максимума.
• Упражнение 2 : Сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем: а) мышечная недостаточность или б) вы испытаете резкое разрывающее ощущение в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 причин, по которым жим гантелей лежа на скамье ударяет ногой в ягодицы

Теперь следует отметить, что жим лежа также позволяет делать негативы. Вы не можете выполнять их с отжиманиями только из-за динамики.

Для негативов НЕОБХОДИМО наличие корректировщика. Вы просто кладете туда тонны веса, больше, чем вы можете концентрически оттолкнуться. Затем у вас есть помощник, который помогает вам поднять штангу, а затем вы медленно опускаете ее к груди, где он помогает вам очень быстро поднять штангу, чтобы вы могли сделать еще один минус.

Кроме того, захват часто является большой проблемой, определяющей, какое упражнение лучше всего.

Спортсменам и любителям тренажерного зала, у которых есть проблемы с плечом, предпочтителен более нейтральный хват (либо через жим гантелей, либо с использованием стойки для отжиманий для более естественного захвата).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Что-нибудь еще, что разделяет их?

Да, и это главное. Людям с ожирением будет действительно сложно отжиматься.Это просто факт. Конечно, это не причина, по которой им не следует их делать, но жим лежа — это структура и более простой способ начать наращивать грудь. Например, парень может не справиться ни с одним отжиманием, но он может перейти к жиму лежа, набрать 50-60% веса своего тела и начать сокращаться.

Это важно!

В заключение, жим лежа и отжимание имеют свои преимущества. Для достижения наилучших результатов сделайте себе одолжение и включите их оба в свои тренировки.

Как делать отжимания и жимы лежа, не повредив плечи

В толчковых упражнениях есть что-то особенное. Возможно, это удовольствие от того, что вы можете оттолкнуться от пола или оттолкнуться от груди. Конечно, в этом есть и компонент эго, поскольку большинство оценивает силу своей верхней части тела по тому, сколько отжиманий они могут сделать или сколько они могут жать.

Отжимания и жим лежа также являются отличными упражнениями для увеличения силы груди, плеч и рук, а также плотности костей.Существуют улучшения показателей в спорте, а также в занятиях, требующих толчка, например, подъем с пола, подъем / игры с детьми, использование снегоочистителя или стрижка газона.

К сожалению, многие из-за проблем с плечами не могут улучшить свои показатели в жиме лежа и отжиманиях. Хуже того, некоторые из них вызывают проблемы с плечами, делая жимы лежа и отжимания.

Соответственно, я покажу вам несколько стратегий и настроек техники, которые позволят вам выполнять отжимания и жим лежа, не повреждая ваши плечи.Фактически, они могут даже решить ваши проблемы с плечом.

Ознакомьтесь с другими стратегиями и советами для других упражнений в моем предстоящем вебинаре Exercise Technique Mastery здесь.

Хотя отжимания и жим лежа, безусловно, являются совершенно разными упражнениями, многие из этих стратегий применимы к обоим упражнениям, учитывая их общие элементы.

10 способов делать отжимания и жимы лежа без травм плеч

Многие проблемы с плечом в отжиманиях и жиме лежа можно решить, просто используя правильный вес.Особенно это касается отжиманий. Большинство не осознают, что большинство людей поднимают 71-74% веса своего тела, когда начинают с пола. Никакая тренировка правильной техники не поможет, если нагрузка слишком высока. Постепенно увеличивайте высоту поверхности, с которой вы толкаете, чтобы уменьшить нагрузку, пока вы не сможете правильно выполнить желаемое количество повторений.

В жиме лежа мешает эго и может скрыть суждение о том, какой вес следует использовать.К сожалению, когда используется слишком большая нагрузка, за плечи часто приходится расплачиваться, и соответственно нарушается техника. Хорошее практическое правило состоит в том, что техника вашего последнего повторения должна выглядеть так же хорошо, как и ваше первое повторение. Если это невозможно, подумайте о том, чтобы отрегулировать вес до тех пор, пока ваша техника не станет точной. Независимо от того, используете ли вы 90% от нашего максимума или 50% от максимума, ваша техника должна выглядеть одинаково. Если этого не произошло, уменьшите вес и / или количество повторений, пока вы не закрепите правильный двигательный паттерн, чтобы ваша техника выглядела последовательной независимо от нагрузки, которую вы используете.Это также дает вашим плечевым структурам достаточно времени, чтобы адаптироваться к сложностям движения.

Угол наклона руки, вероятно, будет иметь большое значение для безболезненного нажатия. Один из наиболее распространенных углов наклона рук, который способствует проблемам с плечом, — это когда руки и локти находятся слишком высоко и ближе к высоте плеч. Это создает непропорционально высокую нагрузку на плечевые суставы и меньшую мускулатуру плеча по сравнению с большими грудными.Однако приведение локтей в стороны и слишком низкое расположение рук снижает количество стимулов для намеченных целевых мышц, грудных мышц.

Одно простое указание для достижения правильного угла руки, чтобы расположить руки так, как если бы вы собирались оттолкнуть кого-то от себя. Вероятно, это лучшая поза для ваших рук. Другой ориентир — убедиться, что нижняя часть большого пальца находится на одном уровне с серединой груди. Это примерно на 1 дюйм вверх от того места, где ваши ребра встречаются с грудиной.Угол подлокотника между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Имейте в виду, что для достижения правильного угла наклона рук во время жима лежа вы должны расположиться так, чтобы, когда вы лежите на скамье, гриф находился над вашим горлом, но не выше. Подробнее об этом ниже.

Правильная техника жима руками под углом 45 градусов

Правильная техника отжиманий с руками под углом 45 градусов

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 20 градусов (руки слишком близко)

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 90 градусов (руки слишком высоко)

Это корректировка, которую я видел по-разному в том, как она влияет на проблемы с плечом, поэтому вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Большинство будет чувствовать себя лучше, используя приведенные выше изображения толкания кого-то, чтобы определить лучшую ширину руки. Я считаю, что слишком узкая ширина переносит большую часть нагрузки на трицепсы и затрудняет втягивание (или сжатие) лопаток, что очень важно для облегчения безболезненного нажатия.Однако слишком широкий диапазон увеличивает нагрузку на плечи. В большинстве случаев, когда основание большого пальца находится примерно на внешнем крае ширины плеча, это позволяет безболезненно нажимать.

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа происходит еще до начала движения. Высота штанги на стойке будет иметь большое значение, чтобы вы могли начинать и заканчивать движение плечом в наиболее устойчивом положении.В противном случае увеличится вероятность того, что ваши плечи будут работать в положении с пониженной устойчивостью, что приведет к плохому распределению нагрузки и возможной травме плеча.

Вот как обеспечить правильную высоту перекладины во время подготовки: удерживая руки прямо над серединой груди, сожмите лопатки вниз и назад. Затем согните локоть на несколько градусов. Ваши руки должны быть примерно на высоте перекладины на стойке.Теперь потренируйтесь с ненагруженным грифом. Вы должны уметь перемещать штангу за край стойки, лишь слегка разгибая локти. Если вам нужно освободить положение лопатки, чтобы снять штангу со стойки, то, скорее всего, стойка стоит слишком высоко. Это увеличит шансы, что ваши лопатки и, следовательно, ваше плечо выйдут из своего наиболее устойчивого положения и вынудят вас нажимать за пределы бороздки или наиболее эффективной траектории грифа для повышения устойчивости плеча. Цель состоит в том, чтобы произвести наименьшее количество движений, чтобы оторвать штангу от стойки и направить ее в желобок для толкания.

Установка высоты стеллажа очень важна и для перенастройки веса. Когда вы устали, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить стойку, потому что вы опускаете ее усталыми руками и неправильно оцениваете положение стойки. Так что лучше всего закончить подход, нажав прямо вверх в желобке для пресса, а затем, заблокировав локти и поставив лопатки, позвольте штанге удариться о заднюю стойку стойки. Это гарантирует, что теперь вы в безопасном положении, чтобы опустить штангу, и не пропустите стойку.Самое главное, он удерживает плечо в стабильном положении.

Это одна из нескольких причин, по которым я предпочитаю, чтобы клиенты и пациенты выполняли жим в полной или половинной стойке, а не в отдельной стойке для жима лежа. В то время как большинство установок для жима лежа позволяют вам установить штангу только примерно в 3 положениях, полная или половинная стойка позволяет вам выбирать из десятков положений. Это гарантирует, что вы найдете положение, наиболее подходящее для вашего размера.

Неправильная высота стойки

Стеллаж установлен на нужной высоте и переставлен вес

Хотя вышесказанное в основном относится к жиму штанги лежа, те же принципы применимы и к отжиманиям.Начиная с положения на коленях, после того, как вы опустите лопатки вниз и назад, определите оптимальный угол наклона ладони и руки и напрягите корпус, вытяните бедра и колени так, чтобы ваш вес распределялся на руки и пальцы ног. Теперь вы готовы начать отжимание. В этом же положении вы должны закончить отжимание перед тем, как перейти на четвереньки. Если вы не можете вернуться в исходное положение из-за усталости, попробуйте в конце упасть на четвереньки. В противном случае, переместив свое тело до конца в полную блокировку, вы, скорее всего, выведете плечи из желобка для пресса и потенциально вызовете некоторое раздражение плеч.

То, как вы кладете руку на пол или держитесь за перекладину, может повлиять на механику вашего плеча и, в свою очередь, на боль в плече при надавливании. Большинство плеч становятся сильнее и чувствуют себя лучше, когда они уменьшают степень внутреннего вращения плечевой кости (руки повернуты внутрь). Это связано с тем, что внутреннее вращение удлиняет 2 мышцы вращающей манжеты, подвергая их большему стрессу. Кроме того, внутреннее вращение может способствовать соударению надостной мышцы и сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.Изменение угла рычага, как описано выше, естественным образом снижает степень внутреннего вращения. Также можно изменить положение руки.

В отжиманиях вы можете уменьшить внутреннюю ротацию плеча, вывернув пальцы наружу.

Отжимания получились руками

В жиме штанги вы можете сделать это, используя ложный хват, что означает перемещение больших пальцев на ту же сторону штанги, что и пальцы. Перемещение большого пальца позволяет слегка повернуть руку и, следовательно, плечо.Для тех, кто делает отжимания от перекладины, вы можете использовать ту же технику.

Обычная ручка

Ложная ручка

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию ложного захвата, многие опытные лифтеры пользуются этой техникой, и несколько клиентов / пациентов замечают уменьшение боли в плече, применяя эту технику.

Тем, у кого нестабильность плеча, более сильное сжатие штанги, по-видимому, также уменьшает симптомы плечевого сустава.Теоретически это может быть связано с тем фактом, что, учитывая связь миотома C5 между сгибателями предплечья и мышцами плеча, более высокая активация мышц захвата может усилить совместное сокращение мышц плеча, тем самым увеличивая стабильность.

Сокращение мышц лопатки во время толкающих движений — один из наиболее эффективных способов уменьшить боль в плече и улучшить силу с помощью отжиманий и жима лежа. Это должно происходить перед подъемом и расслабляться только после завершения упражнения (для жима лежа это означает, что штанга находится на стойке).Лопатки являются основанием плечевого сустава и источником большей части мускулатуры плеча, включая вращательную манжету. Если лопатки нестабильны, мышцы, которые от них происходят, не могут эффективно выполнять свою работу. Кроме того, плечевой сустав не будет сохранять оптимальную устойчивость для выполнения толкающих функций.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, было бы полезно рассмотреть общие положения лопаток:

Долгосрочные

Повышенный

нейтральный

Отозвано

Есть 2 подхода к обеспечению оптимального положения лопаток для поддержки жима.

Первый — отвести лопатки назад и держать их вместе на протяжении всего подхода. Хотя этому, безусловно, легче всего учить и учиться, я не считаю это оптимальным. Лопатки действительно должны функционировать как стабильная основа для толчка, однако необходимо некоторое движение, чтобы головка плечевой кости находилась в оптимальном положении в впадине лопатки.

Таким образом, я предпочитаю второй метод. Это включает в себя сжатие лопаток в начале движения в нейтральном положении, втягивание лопаток при опускании перекладины / груди, а затем позволяет лопаткам вернуться в нейтральное положение в верхней части движения.Хотя это немного более тонко, я считаю, что это лучше всего переносится большинством. В обоих случаях команды сжать лопатки, избегать подъема (плечи поднимаются к ушам) и вытягивания (сгибание лопаток вперед) имеют большое влияние на уменьшение проблем с плечами.

Правильные отжимания сверху и сбоку

Наличие должной высоты перекладины, о которой говорилось выше, в основном предназначено для облегчения правильного положения лопатки в начале и в конце жима лежа.

Как упоминалось выше, угол наклона вашей руки будет способствовать более устойчивому и мощному положению для толчка. Это определит вашу канавку для толкания или путь, по которому штанга или ваше тело будет нажимать. Это положение, в котором вы получаете максимальную силу и стабильность суставов во время жима. Это означает, что сила будет приложена через вектор, проходящий через середину грудины. Для жима лежа это означает, что штанга будет проходить через грудину по большей части по прямой линии.

Правильная траектория стержня

Те, кто отклоняется от этой «бороздки», часто испытывают боль в плече. Если не задействовать лопатки, вам будет сложно оставаться в борозде. Паника, когда вы чувствуете усталость и выходите из своего ритма, также может вызвать проблемы. По этой причине наличие хорошего страхующего или использование булавок в силовой стойке — отличные варианты, чтобы вы не компенсировали плохую технику только для того, чтобы закончить повторение и не дать вам попасть под гриф.Для отжиманий критически важно не бояться упасть на колени, когда переутомление одолевает правильную технику. Опять же, правильный выбор веса должен сделать это редким явлением.

Наконец, начало и конец движения прессования имеют решающее значение для поддержания правильной канавки прессования. Одна из основных ошибок — когда штанга или руки находятся слишком высоко над вашим лицом или головой. Это заставляет вас начинать слишком далеко от оптимальной бороздки и увеличивает вероятность того, что ваши плечи будут толкаться из неоптимального положения.Вместо этого сделайте так, чтобы перекладина находилась над подбородком. Это сводит к минимуму расстояние между вашим начальным положением и оптимальной канавкой для прессования, но при этом оставляет достаточное расстояние, чтобы освободить стойку.

Оптимальное положение стойки штанги относительно туловища

Это может быть самый простой способ уменьшить боль в плече, особенно для тех, кто недавно восстановился после травмы. Иногда только уменьшение глубины на 1-2 дюйма может устранить боль в плече.Имейте в виду, что это сокращение ROM не оказывает большого негативного влияния на способность наращивать силу, поэтому использование этой техники в течение нескольких недель или даже месяцев не сильно повлияет на силу толчка. Короче говоря, вы не сильно потеряете, сократив ПЗУ, но вы можете получить огромную выгоду, сделав плечи счастливыми.

Использование булавок на вешалке и полотенец или рулонов из пеноматериала на груди или под грудью или даже прикрепление к перекладине может быть эффективным способом объективного изменения диапазона движений.

Полотенце для жима лежа

Подушечки на перекладине для жима лежа

Штифты для жима лежа

Еще одна аналогичная модификация, уникальная для жима штанги лежа, — это переход на жим на упоре. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это увеличивает активацию грудных мышц при уменьшении поражения плеча. Он изменяет нажимную канавку так, чтобы она отодвигалась дальше от плеч, и немного уменьшает диапазон движений.Я лично использовал этот метод, чтобы продолжать сильно надавливать после разрыва вращающей манжеты и грыжи диска на шее. В течение многих лет это был единственный способ, которым я мог сильно жать без боли в плечах и шее. Интересно, что когда я все-таки возвращаюсь к плоской скамье, я не замечаю, что это отрицательно сказывается на моей работе на плоской скамье, хотя я очень редко выполняю ее. Подумайте о переходе на снижение, если вы по-прежнему хотите жать тяжело, а другие техники не работают для вас в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, жим с пола — отличный способ значительно ограничить диапазон движений без использования каких-либо других приспособлений, таких как булавки или полотенца. Единственным недостатком является то, что для безопасного выполнения этих операций у вас должна быть стойка.

Напольный пресс

Хотя приведенные выше предложения по изменению угла руки и положения рук разработаны для обеспечения оптимального плечевого паза, вы можете лишь настолько сильно изменить угол положения руки, когда держитесь за гриф во время толчка.Однако, поскольку гантели дают вам гораздо больше степеней свободы, вы можете чувствовать себя лучше, нажимая гантели. Однако одна из основных проблем с переходом на гантели заключается в том, что намного сложнее начать и закончить движение. Это потому, что вам нужно поднимать и опускать веса в исходное и конечное положение, а не класть их на стойку или просто подниматься или опускаться с колена, как в отжиманиях. Однако, если вы умело справляетесь с этим, попробуйте жим с гантелями.

Отжимания в этом отношении дают те же преимущества, что и гантели, поскольку они также обеспечивают большую гибкость при изменении положения рук.

Конечно, это вариант только для тех, кто достаточно силен, чтобы делать отжимания от пола, если только у вас нет специализированного реабилитационного стола, который можно найти в большинстве реабилитационных клиник. С другой стороны, те, кто очень силен, не учитывают преимущества отжиманий, потому что они недостаточно сложные. Это ставит их в ловушку 22: тяжелые жимы болят плечи, но отжимания не слишком бросают им вызов.К счастью, для этого есть отличное решение, которое позволяет воспроизводить высокие нагрузки, аналогичные тяжелым жимам лежа, но при этом сохранять позиционные преимущества, которые дают отжимания. Я описываю это в видео здесь: переходите к отметке 6:55.

Часто одна рука слабее другой. Это не может быть реализовано или исправлено прижимающими движениями, когда обе руки работают вместе. Таким образом, проблема и боль сохранятся.Переключение на жимы гантелей на одной руке, жимы на одной руке с тросом / лентой и даже отжимания на одной руке (большинство из них должны делать это в приподнятом положении) могут быть хорошими вариантами. Таким образом, более сильная рука получит надлежащий стимул, а более слабая рука сможет начать с более подходящей нагрузки и продвигать свою схему нажатия, пока она не станет более устойчивой. На этом этапе вы можете рассмотреть возможность возврата к двусторонним движениям.

Кабельный пресс с 1 рычагом

Имейте в виду, что есть несколько других переменных, которые следует учитывать, например, порядок упражнений, тренировка до отказа, частота тренировок, переключение веса и схемы нагрузки и многое другое.

Не игнорируйте проблему

Главное — не игнорировать программу. Продвигаться через него или прекращать нажимать все вместе — обычно плохие стратегии, которые, к сожалению, обычно используются. Это то, что держит клиники полными пациентов и разочаровывает многих людей.

Существует несколько проверенных решений для лечения боли в плече. Если нажимать — проблема, не сдавайтесь и не игнорируйте ее. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных решений. Если вам нужна помощь в их реализации или вы хотите получить более подробную оценку своей программы упражнений, мы готовы помочь вам.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами.