Отжимание узким хватом от пола: техника узких отжиманий и что они дают

Содержание

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?

Сравнение широкого и узкого постановления рук

По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:

Узкий хват

Отжимание с узкой постановкой рук.

Отжимание с узкой постановкой рук.

Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.

Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.

Широкий хват

Отжимание с широкой постановкой рук.

Отжимание с широкой постановкой рук.

Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.

Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.

Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.

Сравнение и факты

  1. В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
  2. Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
  3. Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.

    В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.

    Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.

К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.

Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
    Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

  • 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
    При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
  • 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
    При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
  • 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
    При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
  • 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
    При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
  • 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника
  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

  • таргетируемая мышца – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

  • увеличение относительной силы трицепса;
  • увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
  • увеличение циркулирующего тестостерона;
  • общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
  • развитие координации мышц плечевого пояса;
  • укрепление плечевых суставов;
  • развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
  • ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
  • защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
  • вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

  • под углом от скамьи;
  • “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
  • отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

  • в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
  • сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
  • в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
  • не зависайте в крайних точках движения;
  • на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
  • следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
  • положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
  • если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
  • держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься — широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

  • Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
  • Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
  • Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
  • Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

  1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
  2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
  3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
  4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
  5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
  6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
  7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

  • Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
  • Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
  • Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
  • Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
  • Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
  • Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох

Что дают отжимания узким хватом. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Отжимания — это фундаментальное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц в верхней части тела. Одним из многих преимуществ отжиманий является то, что вы можете изменить чувство и акцент на упражнении, просто регулируя положение рук. Хотя алмазные и широкозахватные отжимания — очень похожие упражнения, они нацелены на разные мышцы.

Алмазные и широкозахватные отжимания имеют одинаковую базовую форму с разными положениями рук. Приложив руки к полу, вытяните ноги за собой. Ваше тело должно быть прямой от ваших плеч до ваших лодыжек. Для широкозахватного отжимания вы кладете руки на пол, прямо за плечи. Алмазная отжимание — это тип отжимания с близким захватом. Поместите кончики пальцев указателя и кончики пальцев вместе. Это должно создать алмазную форму между вашими руками.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Алмазный отжимание и широкозахватная отжимание имеют один и тот же базовый шаблон движения с незначительными, но важными отличиями. Для широкозахватного отжимания вы опускаетесь на пол, сгибая локти, позволяя им вспыхивать в стороны. Для отжимания алмаза, когда вы спускаетесь, держите локти втянутыми близко к бокам; не позволяйте им вспыхивать, как в стандартном, так и в широком захвате.

Как широкие, так и алмазные отжимания нацелены на сундук, трицепсы и мышцы переднего плеча. Тем не менее, каждый тип отжимания подчеркивает эти группы мышц по-разному. Широкий захват в основном работает на груди и передних плечах с помощью трицепса. Алмазный отжимание нацеливает вас на трицепсы, а ваши грудные и плечевые мышцы — на второй. Любой стиль отжимания, когда вы двигаете руками ближе и подтягиваете руки близко к своим сторонам, переносит стресс на ваши трицепсы.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

Помимо нацеливания мышц вашей верхней части тела по-разному, отжим алмазов — более сложное упражнение, чем простое нажатие. Вытягивание рук так близко друг к другу представляет собой балансирующий компонент, который не существует для широкого захвата или даже стандартного отжимания. Ваши трицепсы намного меньше и слабее, чем ваши грудные мышцы. Нажатие того же веса — ваш вес тела — с меньшей мышцей — сложнее. Вы можете выполнять нажимать на колени с широким захватом или нажимать на колени, чтобы сделать упражнение легче.

Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на груди и позволяет вам работать сундук несколькими способами. Вы тренируете большие грудные мышцы в грудной клетке и трицепсы на тыльной стороне руки по-разному в зависимости от вашей силы отжимания. Позиционирование вашей руки особенно влияет на то, как во время упражнений работают грудные секреты. Широко вооруженные и близко вооруженные позиции рук нацелены на грудных и трицепсов по-разному, причем один из них более эффективен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

Широко вооруженный отжимание фокусирует концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней части ваших грудных плавников. Широко вооруженное положение прижимает руки и удаляется от вашего тела. Немного поверните руки наружу, чтобы поддержать направленную вниз силу и снять давление с ваших запястий. Обычно во время традиционной отжимания руки располагаются прямо и не под углом. При изгибе в локте, опускайтесь, насколько это возможно, хотя маловероятно, что вы сможете опуститься до традиционного отжимания.

Вдохните по пути вниз и выдохните на пути вверх. Тесное вооруженное изменение отжимания смещает концентрацию сопротивления на внутреннюю часть ваших грудных плавников и ваших трицепсов. Закрытые вооруженные отжимания обычно выполняются руками, слегка повернутыми внутрь и большими пальцами, поэтому ваши указательные пальцы и большие пальцы образуют форму треугольника. Когда вы наклоняетесь к локтям, чтобы опустить себя, держите руки рядом с вашим телом и засуньте локти. Закрытая стрельба должна быть настолько компактной, насколько это возможно, маневра — противоположность широкорукого отжимания.

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

Как широкоручные, так и близкие вооруженные отжимания требуют хорошей силы верхней части тела. Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в первые несколько раз. Вы можете делать оба варианта в ассистированной позиции. Вспомогательный отжимание просто означает, что ваши колени, а не ноги, касаются земли. Использование коленей вместо ног снижает сопротивление, которое ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваш туловище и бедра образуют идеальную доску в этом положении. Перекрестите и скрутите свои нижние ноги вверх, затем возьмите либо широкоугольную, либо близкую вооруженную позицию и выполните упражнение.

  • Трапециевидная мышца;
  • трехглавая мышца;
  • передняя часть дельтовидных мышц;
  • большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Если широкомасштабные и близкие вооруженные отжимания, выполняемые на полу, не создают достаточно большой проблемы, увеличьте сопротивление несколькими способами. Поместите ваши нижние ноги на тренировочный мяч, чтобы поднять нижнюю часть тела. Это изменяет баланс, который вы должны поддерживать во время отжимания. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мускулов усердно работать, чтобы сбалансировать ваше тело. Если тренировочный мяч слишком сложный, поместите ноги на прочный предмет, например, скамейку для упражнений или стул.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ


Зачем это нужно?

Упражнения для тела могут быть отличным способом работы на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре. В то время как оба нажатия движется, могут работать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в себя как прижимные движения в своей тренировочной процедуре, но также важно, чтобы вы включали различные упражнения по вытягиванию в свои тренировки. Поскольку мы сидим в сгибании весь день за столом, важно, чтобы мы делали достаточно тянущих движений и не просто фокусировались на нажатиях упражнений. Если мы сосредоточимся только на неотложных движениях, мы будем продолжать дисбалансы, вызванные сидением весь день за столом, что может привести к боли и травме.

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Они также являются очень интенсивными движениями. Но в то время как оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый из них воздействует на мышцы под другим углом, что может сделать их ценными для включения в вашу тренировку. Чтобы сделать базовое нажатие вверх, настройтесь в высоком положении доски руками под плечами, а ваши руки заперты, а ноги вместе, а ваше тело находится в хорошей прямой линии от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы можете проехать через пятки и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы поднялись на ноги.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

Сожмите ваши ягодицы и ноги вместе, когда вы подтяните свой абс и пройдите назад через пятки, чтобы задействовать ноги. Вы хотите, чтобы сжать ноги вместе, чтобы держать ваше тело в хорошей прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши аддукторы будут заниматься.

Удостоверьтесь, что по мере того, как вы настраиваете, ваша голова не заправляется к земле или торчит вперед. Ваша спина также не должна быть слишком изогнутой или закругленной. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии с вашим ядром. В то время как в высоком положении доски помните, что ваши руки должны быть ниже ваших плеч и прямо у вас на груди. Ваши кончики пальцев должны указывать прямо вперед, и ваши руки должны прижиматься к земле и удаляться друг от друга, словно пытаясь разорвать лист бумаги между ними.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Вы можете играть с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам. Локти не должны вылетать из вашего тела. Ваши локти должны иметь форму стрелы с вашим телом. Вы не хотите, чтобы ваши руки создавали Т с вашим телом, иначе вы станете сильнее на плечах и получите травму.

Вам также не нужно держать руки под рукой, если вы не хотите работать больше трицепса. Ваши плечи, локти и запястья должны быть по прямой, когда вы опускаетесь. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле. Прикоснитесь к груди, когда вы опустите все вместе. Бедра не должны двигаться назад сначала или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Все должно двигаться как одно без провисания бедер, или ваши локти разгораются, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое вниз и на землю.

Как только вы прикоснетесь к сундуку к земле, вернитесь в исходное положение и закройте руки, а затем повторите, опустив грудь обратно на землю, когда вы держите свое тело в хорошей прямой линии. Чтобы сделать базовый параллельный стержень, положите руку на каждый стержень и плотно закрепите планку.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Техника выполнения упражнения

Прыгайте или нажимайте вверх, чтобы ваш вес удерживался руками, а руки полностью вытянуты, когда вы сжали сундук, а ваши плечи опущены. Не пожимайте плечами, когда вы держитесь в верхней части провала. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени. С вершины погружения медленно согните локти и опустите свое тело вниз к земле. Вы хотите опуститься до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Затем двигайте назад вверх по вашим рукам, пока вы не будете полностью выдвинуты вверху. Держите свое ядро ​​плотно и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете, чтобы не сворачивать спину. Кроме того, старайтесь держать голову в соответствии с вашим позвоночником, когда вы падаете и нажимаете.

Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.

Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте « » — с собственным весом на большое количество повторений.

Как только вы заперли руки в верхней части провала, опустите назад и повторите. Опять же, вы можете оставаться более вертикальным, чтобы работать больше трицепса или немного наклоняться вперед, чтобы работать на сундуке. Оба могут также варьироваться, чтобы нацелить сундук или трицепс больше в зависимости от вашего тела и расположения рук во время движения.

Здоровье плеч и торакальное расширение, а также гибкость сундуков и лат — все это важно для любого неотложного упражнения, особенно если вы сидите весь день за компьютером. Провалы вообще могут быть более жесткими на плечах. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок.

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом .

Ведь они отлично качают , переднюю часть , и даже частично . Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:


  1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
  2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
  3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
  4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
  5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро ​​означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались прочными в каждом повторении.

Бриллианты — не ваш лучший друг

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать в отжиманиях, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Закрытие локтей

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Сделайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу, как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме. Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевидению вы, наверное, слышали, как сержант из кинофильмов приказывал молодому рекруту удариться о землю и сделать 50.Однако отжимания — это не просто отдельное упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы. Один из способов — изменить хват и место, где вы кладете руки на пол.

Отжимания в начале

Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным.Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес, с которым приходится работать вашему телу, на 30%. Как только вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас, конечно, есть два варианта: вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.

Отжимания узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется, и вернитесь вверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого захвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимания узким хватом немного сложнее, чем отжимания более широким хватом.Если поначалу это будет слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.

Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на ваши плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам нужно расширить положение руки. Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Помните об этом, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.

Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активнее активирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!

Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкий хват увеличивает активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если вашему трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь ваших целей.Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжимания, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опустить тело и поднять его обратно, поскольку путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.

Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья сильно растягиваются, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Итог

Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть разные мышцы и по-разному бросить вызов своему телу. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что изменение захвата рук — это только один из способов разнообразить отжимания.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.

Артикулы:

Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.

Статьи по теме:

Сила запястья: почему это важно, если вы поднимаете тяжести

Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

6 ошибок в отжиманиях, ограничивающих ваш рост

4 сложнейших силовых упражнения

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки.Они в моем списке «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как отжиматься узким и широким хватом

  • Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, когда вы опускаетесь на землю.Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
  • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
  • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Это считается как одно повторение.Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
  • Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

отжиманий для начинающих | Precision Personal Training


Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора.Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Несмотря на то, что это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набраться силы и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки для колен

  1. Старт на коленях на полу
  2. Вытяните руки в положение высокой планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

2) Отжимания с возвышением


Повышенная лестница

  1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, чтобы положить руки на
  2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, не сгибая локти
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

  1. Встаньте на колени на пол и вытяните ноги за собой, носки на полу
  2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

Расширенные отжимания

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Ноты для узких ручек

  1. Локти остаются закрытыми к телу
  2. Упражнение больше ориентировано на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подъему ног

  1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
  2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
  3. При отжимании поставьте ногу на пол и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

  1. Горелка сердечника!
  2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
  3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад в прямую и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу

Нужна дополнительная помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений на свете. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы. .

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.


Отжимания — тоже эффективное упражнение без штанги для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно, .Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для выполнения упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и руки (трицепсы). Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен.Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опуститесь на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают ваш вес кончиками пальцев ног .Из этого положения опустите тело на пол на , делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти на полу, руками подтолкните себя вверх снова , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения обратите внимание на следующие аспекты:

  • Тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не поднимать ягодицы в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.
  • Руки и грудная клетка , живот , спина , ягодицы и ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выполнять повторений контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!
  • Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в крайнем верхнем положении.


Ошибки, которых следует избегать
  • Многие люди недостаточно напряжены , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди также толкают ягодицы вверх на .
  • Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
  • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полный диапазон движения для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.


Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие.Шероховатая поверхность , , например, может ограничивать комфорт тренировки , и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , делая обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

(16)

Грифы для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Брусья для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …


Мягкие на запястьях

Из-за сильного сгибания запястий назад и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилия и связки при отжиманиях боли в суставах могут возникать быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.


Для более эффективной тренировки

Еще одно важное преимущество захвата для отжиманий — это расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше, , чем в случае без рукояток. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Из-за повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …


Чтобы не потерять хватку

И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий дают вам лучший захват на полу. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения со штангой

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для нормальных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват над рукой (с захватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше плеч . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рычаги участвуют в движении и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной друг от друга, насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или по линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.


Плотные отжимания для сильных рук

С помощью плотных отжиманий у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.


Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы не используете захват сверху, а, скорее, хват снизу , т.е.е. ваши пальцы направлены в сторону от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Непревзойденная дисциплина — отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания от пола, отжимания на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела n и сильных груди и трицепсов.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, опускаясь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.


L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных опор вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.


Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.


Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

(27)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Отжимания

С хватом для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не предлагают такой же диапазон движений, как нормальная штанга . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.


Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать ручки для отжиманий или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела будет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий


Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах захватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительную тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если да, то вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине для подтягивания с перекладиной для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

14 типов отжиманий — и как они вам помогут

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования.«У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность.Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию.Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы отталкиваетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и под углом 45 градусов внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб).Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимание от щуки (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч.Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками.Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры. Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания в шахматном порядке (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимание (разгибание трицепса) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, расположив предплечья на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения.Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимание (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите вверх, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле.Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле.Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимания на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться.(Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимание на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки из-за спины (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе. Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен.Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения.Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить работу
  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
  • Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимание-резервное копирование). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее
  • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
  • Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
  • Эксцентрические отжимания: Фаза эксцентрических мышц дает двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Взвешенные отрицательные числа : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Проявите творческий подход.

Отжимания широким хватом и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете делать, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и в частности, мышцы рук.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей обычно кладут руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать, или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц. Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, поскольку это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *