Отжимания на коленях: Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
• Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· варьирование уровнем нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему?

Считается, что отжимания — чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант —  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
• возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

• с одной ногой на весу;
• с ногой отведенной назад;
• с платформы.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
• чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
• при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, ошибки и вариации

Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.

Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.

Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.

Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.

Польза отжиманий на коленях

Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.

• Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
• Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
• Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
• Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
• Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
• Их можно делать абсолютно в любом месте;
• Не требуют специального инвентаря и оборудования.

Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.

Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?

Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:

• Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
• Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
• Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.

Отжимания с колен для женщин

В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.

Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.

Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.

Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.

Какие есть вариации?

С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат.

• Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
• Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.

Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

• В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
• Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
• Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
• В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
• В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
• Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
• При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
• Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6462

Навигация по записям

Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела. Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
• Предплечья работают в статике
• Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки упражнения

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.

Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.

Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки 

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.

1. Неправильное положение рук

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

2. Неправильное положение таза

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

3. Выполнение в быстром темпе, рывками

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

Почему никогда не следует отжиматься от колен

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV.Когда вы делаете движение с колен, легко застрять в этом шаблоне , потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса. «Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должна быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также иметь достаточную силу корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра.Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц.Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины «, — говорит Аткинс. Отжимания от колен не позволяют вам этого делать.

«Основы и создание прочного фундамента всегда являются приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива, которую можно сделать на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессией с помощью отжиманий на наклонной скамье.«

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — выполнять их в полной мере. Во-первых, Аткинс говорит, что вы захотите овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках. Затем, вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения ». Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стена, удерживая колени от земли и тела по прямой линии », — говорит Аткинс.«Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы дойдете до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и у вас будет идеальное, полномасштабное отжимание в кратчайшие сроки.

Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти отжимания предлагает тренер Daily Burn 365 Дара Теодор.Чтобы получить новую тренировку без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получить первые 30 дней бесплатно.

Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах, но не в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть друг от друга ваши руки, должны ли ваши локти расширяться и что конкретно делать с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки. К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете это правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Читайте советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

Первое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сможете сразу увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или — это всего лишь правильно. Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

А, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, зависит то, как ваши плечи и локти выровнены. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.

Do: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжаться, когда вы опускаетесь в отжимание и снова жмете вверх. Сжимая ягодичные мышцы и корпус, а также осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затруднительное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Хотите привести в тонус тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед.Ваша рука сформируется под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь из положения планки.

Do: Перемещайте плечи на дальше запястий, когда опускаетесь вниз. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Нельзя: Поднимите плечи к ушам. «Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и перекатывать плечи назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Мы все были в этом: вы начинаете хорошо с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра подпрыгивают, когда вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вам следует выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться.Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.

Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения отжиманий на наклонной скамье, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку отжимания на наклонной поверхности могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.

Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ступни в воздухе, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Нельзя: Высунуть задницу. Это не танцпол — ваша добыча должна торчать в воздухе , а не , даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.

Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени.Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.

Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель с наклоном на тяг

Отжимания от колен Инструкции

1. Положите колени на пол, руки ниже плеч и скрестите ступни.
2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.

Из магазина

Польза от упражнений

Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют мышцы кора, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю костной массы.Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.

Демонстрация отжиманий от колен

сетов и повторений

Начните медленно, сделав столько подходов и повторений отжиманий от колен, сколько вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений. Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и улучшить трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепс с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, попы и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

преимуществ отжиманий от колен по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались простой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку дважды в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что в обоих типах отжиманий задействованы мышцы. похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы человек, уверенно выполняющий 16 отжиманий на коленях, был готов попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам попробовать сделать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны как функциональное упражнение, чем жим лежа: участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

Отжимания и отжимания от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно небольшую работу в унисон.Нет ничего постыдного в том, что вы не можете отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более щадящая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания на коленях имитируют одноименные движения, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение колен.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и удерживайте колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

Несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц, согласно ExRx.сеть. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения. Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без напряжения полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча. Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину.Подобные альтернативные упражнения со временем все еще укрепляют силу.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч. Держите тело прямо и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Почему отжимания от колен не сделают вас сильнее

Отжимания — одно из величайших упражнений, которые вы можете выполнять. Это движение всего тела, которое можно выполнять где угодно. Тем не менее, для некоторых людей отжимание может быть трудным для освоения движением, часто требующим поначалу модификаций.

Эта статья будет довольно короткой, приятной и по существу. Но я собираюсь попросить об одной большой услуге у тех из вас, у кого в настоящее время не хватает сил для полного отжимания: Прекратите делать модифицированное отжимание, когда ваши колени находятся на полу.

Это не улучшит вас в отжиманиях.Период.

На самом деле это довольно просто: если вы будете делать отжимания, упираясь коленями в пол, вы научитесь лучше в одном и только в одном — делать отжимания, опираясь коленями на пол. Извини, что лопнул твой пузырь, но, сделав эту модификацию, ты никогда не улучшишься в выполнении полных отжиманий. Просто не получится.

Почему? Потому что вы не тренируете правильные движения, не используете и не тренируете многие мышцы, участвующие в отжимании. Давайте разберемся с этим, сначала посмотрев на положение отжимания.

Правильное положение для отжиманий

В правильном положении для отжиманий стопы вместе, ягодицы сжаты, а спина находится в нейтральном положении. Другими словами, не должно быть провисания спины и все должно быть плотно .

В полном отжимании все тело работает вместе на протяжении всего движения.

Затем все тело должно двигаться по прямой, без провисания, а локти должны быть под углом примерно 45 градусов. В нижней части упражнения предплечья должны быть вертикальны к земле.

Если все сделано правильно, отжимание — это просто подвижная планка.

Как вы можете видеть из этого описания, все тело работает вместе, синхронно на протяжении всего движения. Корпус и ягодицы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, спина задействована, а грудная клетка находится в оптимальном положении для работы. Если вы задумаетесь, то увидите, что на самом деле это просто движущаяся доска.

Отжимания на коленях

Теперь давайте сравним это с отжиманием, когда колени лежат на полу. В этом положении вы полностью исключаете ноги из уравнения. Становится труднее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто). Вам также не нужно так сильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, и вы все равно не сможете, поскольку вы фактически отключаете стабилизаторы бедра (которые играют огромную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника).

Более того, когда вы затем начинаете опускаться в нижнюю часть отжимания, -Положение коленей заставляет большинство людей руководить движением локтями. Это означает, что они редко могут закончить позицию, когда предплечья вертикальны полу. Это создает ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо, что потенциально может привести к травмам, не говоря уже о том, что это не оптимальное положение для укрепления мышц груди.

Отжимания от колен также создают ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо .

Что вас действительно останавливает?

Эти причины не делать отжимания на коленях могут показаться несущественными, но они есть. Для многих людей причина, по которой они борются с отжиманиями, не обязательно связана с их силой верхней части тела. Конечно, это часть борьбы, но зачастую еще большим ограничением является то, что людям не хватает основной силы и / или правильного паттерна движения для правильного выполнения этого движения. Вот почему выполнение этого движения на коленях никоим образом не поможет вам улучшить полное отжимание и потенциально принесет вам больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Что делать, если вы не можете сделать полное отжимание?

Если вы не можете сделать полное отжимание, не делайте больше отжиманий от колен в надежде на улучшение. Вместо этого измените положение полного отжимания, чтобы ваше тело научилось правильно стабилизироваться и работать вместе.

Как вы это делаете? Отжимания на наклонной скамье. Используйте скамью, тренажер Смита (почти единственное они хороши для) или штанги на стойке и поднимите руки до такой степени, чтобы вы могли выполнять полное движение, сохраняя при этом нейтральную спину и сильный корпус. По мере улучшения вы можете опускать положение штанги, пока в конечном итоге вернулись на пол.

Отжимания на наклонной скамье позволяют сохранять нейтральную спину и сильный корпус.

Ваше ядро ​​- ваш столп

Я знаю, что эта информация может быть совершенно неожиданной для вас, читая ее. Не беспокойтесь о том, как вы делали отжимания на коленях в прошлом, а вместо этого постарайтесь улучшить их с этого момента.

Помните, ваша сердцевина — это ваша опора. Отсюда вся ваша сила и мощь. Если у вас нет прочной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностями. Вот почему выполнение отжиманий любым другим способом, кроме положения планки, не поможет вам улучшить ваши отжимания.

Дополнительная литература:

15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — это все, что вам нужно для силы верхней части тела

Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.

Отжимания и женщины — не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно. Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.

Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность.Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы. Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму. После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.

Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получить подтянутую верхнюю часть тела.

Это мышцы, на которые нацелены отжимания в коленях
Отжимания на коленях так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела.Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.

Вот как вы можете делать отжимания на коленях
Отжимания на коленях — это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

А теперь выучим ход:

1. Сначала примите положение планки и поставьте колени на коврик.

2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и надежно держатся, чтобы не поскользнуться.

3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. На выдохе медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене. А теперь повтори.

Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу.Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.

Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.

Отжимания на коленях полезны для пожилых людей
Отжимания на коленях — это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются.Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей. Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.