Отжимания на внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа

grud-vnutren

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Содержание

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.

Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

grud-mishci

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

grud-mishci

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

grud-uzkii

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

poluver-dixat

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

tjga-bloka

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

razvodka-leza

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Узким отжимаямся

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.

На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?

отжимания на брусьях

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

brusij-obrat

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

turnik3

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

 

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

 

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

 

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Рекомендуем Вам:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

 

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

 

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

 

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30. Правильный хват штанги

    Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая

  5. Снимаем штангу со стоек.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
  7. Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
  8. Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
  9. Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.
Жим узким хватом

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

 

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.
Отжимания для внутренней области груди

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

 

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Разведение рук с гантелями

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

 

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Пуловер со штангой

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Пуловер с гантелей

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

 

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Подтягивания в гравитроне

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.
Подтягивания на турнике

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

 

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

kreplenie-grudnih

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

trenirovka-grudnih-mishc

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях: упражнения для середины грудины

Содержание статьи:

Комплексная прокачка грудных мышц — важная часть любой тренировки в спортивном зале. Посвящая ей немало времени, спортсмены рассчитывают на достижение видимых результатов. Однако если крупные мышцы грудины развиваются сравнительно быстро, внутренние мышцы практически не реагируют на самые интенсивные тренировки. Причина может крыться как в анатомии человеческого тела, так и в неправильном подборе упражнений для верхней части корпуса. Следует досконально разобраться в вопросе и разработать комплекс упражнений, рассчитанных на тщательную проработку внутренних мышц.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок. Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех.

Жим штанги с узким хватом

Жим штанги узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
  2. Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
  3. Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
  4. Штанга снимается со стоек.
  5. На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
  6. Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Отжимания от пола ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

  1. Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
  2. Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
  3. На выдохе корпус поднимается вверх.

Количество подходов — 4 или 5 по 5-15 отжиманий. Следует постепенно сокращать расстояние между руками, чтобы увеличивать нагрузку.

Разведение гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

  1. Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
  2. Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
  3. Локти чуть согнуты.
  4. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
  5. На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Тем, кто страдает от повышенного давления, упражнения с наклоном тела вниз необходимо исключить.

Пуловер с гантелями или штангой

Пуловер со штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

  • Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
  • Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
  • Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.
  • Руки со снарядом располагаются на уровне груди, локти согнуты.
  • На вдохе руки отводятся назад до положения, когда образуется ровная линия от корпуса до локтя.
  • На выдохе руки возвращают в исходное положение.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

  • Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы.
  • Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти.
  • Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Поэтому важно дать перегруженным волокнам время на восстановление. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы как следует накачать центр грудных мышц. В качестве мер по усилению эффекта от занятий рекомендуется продолжительный ночной сон и рацион, богатый белковыми продуктами.

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

Отжимания на грудные мышцы

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

  • Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 
  • Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
  • Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
  • Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
  • Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.
Отжимания работающие мышцы

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

  1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
  2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
  3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
  4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
  5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
  6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
  7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
  8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
  9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

 Плюсы и минусы отжиманий

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

  1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
  2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть. 

 Техника выполнения классических отжиманий

Исходное положение:

  • Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
  • Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
  • Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

  • Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
  • Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
  • После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх. 

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС. 

 Сильный прогиб в пояснице

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Работа не в полную амплитуду

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

 Расположение локтей

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

 Отжимания от стены или высокой перекладины

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

 Отжимания стоя на коленях

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины. 

 Псевдо отжимания

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту. 

Отжимания с ногами на возвышенность

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

  • Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
  • Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
  • Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
  • Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
  • Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Как еще усложнить отжимания

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
  • Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
  • Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении. 
  • Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
  • Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
  • Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

  • Разминка 5 минут
  • Планка 
  • Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Упражнения на бицепс
  • Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий. 

Отжимания

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают отжимания?

Эти слова могут быть страшными, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы набраться сил и мышц.

Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.

При стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

  • грудных мышц или грудных мышц
  • плеч или дельтовидных мышц
  • задней части рук или трицепсов
  • брюшной полости
  • мышц «крыльев» непосредственно под мышкой , называемый serratus anterior

Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним.Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начинающих до продвинутых. Вы быстро наберете силу.

То, о чем думает большинство людей, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма — это ключ.

Мускулы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы закрепите свое ядро ​​и будете держать спину ровно, начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их слегка направленными назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный отжимание с правильной формой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены, стоя, если даже этот измененный отжимание поначалу слишком много.

Мускулы работали: грудь

  1. Старт на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
  2. Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Удерживая локти немного назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Держите свое ядро ​​крепко во время этого движения.
  4. Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, разогните локти и вернитесь к исходному положению в шаге 2.
  5. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Широкий отжим, означающий, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем стандартный отжимание, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для начинающих.

Мускулы сработали: грудь и плечи

  1. Начните с положения доски, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Узкий отжимание, руки которого ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкий отжимания.

Мускулы работали: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
  3. Раздвиньте локти и подтяните тело вверх, используя трицепс и грудь.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Промежуточное движение, отжимание от упора фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями, отжиманиями и отжиманиями с ручным подъемом. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, отодвигая ноги от земли, будет сложнее.

Мускулы работали: грудь и плечи

  1. Начните с доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти немного назад.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Плиометрическое отжимание — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мускулы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая свои локти, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
  4. Слегка приземлиться на землю и снова опустить грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп в верхней части для дополнительной сложности.
  5. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Отжимание — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и в твоем.

Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

3 шага, чтобы укрепить руки, грудь и многое другое

Стандартный отжимание предназначается для ваших грудных мышц (грудных мышц), дельтовидной мышцы и трицепса.

Но если вы задействуете свое ядро ​​и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы целиться в бицепс. Вот три варианта, ориентированных на бицепс, альтернативные движения с бицепсами и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, садитесь в положение доски.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, плотно прилегайте, а ноги вместе.

Чтобы спуститься, аккуратно согните свои локти — они должны выпасть под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и нейтральную шею.

Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы это провисало к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению прочности и предотвращению травм.

Расположение ладоней и локтей слишком далеко друг от друга может привести к боли в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь снять нагрузку на суставы и позволяют безопасно наращивать силы.

Вам может пригодиться тренировка с коленями на земле, а не на доске для всего тела.Вы также можете попробовать выполнить отжимание с возвышения, например, на скамейке или ступеньке.

Мышца двуглавой мышцы плеча — известная просто как двуглавая мышца (да, она всегда множественная!) — это мышца в передней части предплечья.

Его основная функция — наклонить предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать вашу ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Перемещение рук ближе друг к другу позволяет более точно нацеливать бицепсы.

Чтобы начать двигаться:

  1. Займите стандартное положение отжимания, убедившись, что туловище жесткое, а шея нейтральная.
  2. Переместите руки ближе друг к другу, оставив всего несколько дюймов между ними. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
  3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти выпалили под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к началу и повторите, делая как можно больше повторений — или работая до «неудачи» — три подхода.

Перемещение выравнивания рук вниз по туловищу и изменение их положения вызовет больше движения руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс.

Это продвинутый ход, поэтому стоит начать с колен, а не с доски для всего тела.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены к стене позади вас.Двигайте руками так, чтобы они были выровнены с серединой спины.
  3. Опустите вниз, максимально наклонив локти к телу.
  4. Как только ваш сундук достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать. Снова завершите три подхода к провалу.

Само собой разумеется, в своем названии однорукий отжимание выполняется одной рукой, спрятанной за спиной.

Это еще один продвинутый ход, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнять упражнения на возвышении.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку над землей и положите ее за спину.
  3. Опускайся, пока твоя грудь не приблизится к полу.
  4. Вернитесь к началу, завершив три комплекта до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере один раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе — особенно если это делается в сочетании с несколькими из нижеприведенных упражнений на бицепс!

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.Попробуйте:

Переменный бицепс гантели локон. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете скручивание.

Штанга для бицепса, локон. Вы должны иметь возможность поднимать немного больше веса в форме штанги, поэтому не стесняйтесь идти немного тяжелее. Убедитесь, что ваша форма цельная, хотя! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Сгибание кабеля. Для этого движения вам понадобится кабельная машина, которую вы выполняете над головой.

Chinup. Несмотря на то, что подтягивания в основном работают спиной, переключение захвата для выполнения подбородка сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины. Вы также можете использовать полосу и подтягивающий бар.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение — например, для удара по бицепсу — придаст остроты и нацелится на разные мышцы.


Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней Instagram .

.Программа улучшения отжиманий

| Baseops

Как сделать больше отжиманий

Отжимания являются неотъемлемой частью военной и правоохранительной физической подготовки. Это учение является частью теста физической подготовки военной службы, включая армию США, ВВС и ВМС. Он повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является опорой в большинстве программ фитнеса. Кроме того, Силы специального назначения (SOF) гордятся выполнением сложных версий отжиманий, чтобы испытать свои тела, таких как базовые тренировки с отжиманиями.Очень важно тренироваться, чтобы повысить свои показатели в отжимании — будь то солдат армии США, готовящийся к экзамену на физическую форму, или тренирующийся перед базовой подготовкой, или кто-то готовящийся к академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутых элитных тренировках, таких как Школа армейских рейнджеров или ВДВ, убедитесь, что вы в состоянии выполнить много отжиманий — потому что вы пройдете тестирование!

Чтобы увеличить ваши способности делать отжимания и увеличить свою силу, вам нужно будет изменить свои тренировки.В любом упражнении, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы выполняете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько трудным может быть каждое повторение? Вы бы нарастили мышечную выносливость, но не были бы сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания бицепса, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: разве вы не думаете, что он может сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепс становился сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить сопротивление отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
Есть что нужно? Ознакомьтесь с Квалификационным курсом спецназа
Развертывание в ближайшее время? Ознакомьтесь с нашим списком экипировки в Афганистане и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Вечная свобода».

Ищите ваши армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как фотографии старого класса или списки вашего базового учебного класса? Есть вопросы о ваших предыдущих подразделениях армии или хотите получить доступ к прошлым записям? Попробуйте наш всеобъемлющий военный ресурс поиска ресурса

ASVAB Практические тесты

asvab_pactice1b Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру ASVAB.Смоделировано после CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы принимаете его. См. Ваши оценки AFQT и баллы Subtest в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать сейчас.


Увеличение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — это поднимать ноги во время отжиманий. Начните со ступенек на ступеньках внизу лестницы или на низком ступеньке.Поднятие ваших ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете делать отжимания ногами на стуле. Примечание: чем выше ваши ноги, тем больше вы будете работать плечами, поэтому смешайте несколько отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь также будет тренироваться.

Отжимания должны выполняться не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если они практикуются слишком часто, у мышц может не хватить времени для восстановления сил и укрепления.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в сетах и ​​помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучшие способы бросить вызов себе. Выполнение одного большого набора из 80 отжиманий не так эффективно, как 4х подходов по двадцать отжиманий с 30-секундным перерывом между каждым подходом … затем увеличение до 4-х подходов из двадцати пяти … затем уменьшение периода отдыха.

Видео Улучшения Push Up


отжиманий Советы

Советы: встаньте на колени на пол и положите руки на пол и немного шире, чем на ширине плеч. Держа плечи прямо над руками, выпрямите руки. Переместите ноги назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы ваши колени были от пола, а ваши ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.Ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего этого упражнения. Держите голову и шею на одном уровне с телом так, чтобы вы смотрели вниз на пол. Это стартовая позиция. Контролируемым образом опустите свое тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь отодвиньте свое тело от пола, выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнить отжимание от колен.


Помогите! Я не могу делать отжимания!

Не каждый может делать отжимания. Хотите верьте, хотите нет, даже некоторые люди в крупной оправе, которые кажутся типами культуристов, испытывают трудности при отжиманиях. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы при отжимании из-за травмы, например, травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к строгой тренировке для улучшения мышц.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взрывая грудь и трицепс), вы сможете увеличить отжимания. Для военнослужащих в вооруженных силах это может означать, что в конечном итоге будет достигнут максимальный уровень PFT!
Проверьте эти замечательные ресурсы для помощи с отжиманиями!


отжиманий тренировки

pushup1 Чтобы увеличить отжимания, вы должны включить в себя какие-то тренировки по поднятию тяжестей. Увеличение силы груди (грудных) и мышц трицепса позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку по пуш-вариациям, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепсы, такие как спуски или откат. Помните, сильный грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировки только на отжиманиях и / или жиме лежа могут привести к дисбалансу прочности. Подтягивания или какой-либо вид гребной работы должны выполняться с партнером по сопротивлению или тренировкам.

При обучении обращайте внимание на правильную форму.Держите свое тело прямым и жестким. Уменьшите себя или вес контролируемым образом, чтобы получить эффект тренировки. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вы должны работать намного быстрее. При тестировании старайтесь делать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.

Положите руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед и слегка наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать во время тренировок и испытаний.Измените положение рук на более узкое или более широкое положение после того, как вы устали, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшений push-up направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас самое важное — потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться увлажненными. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% НА Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Экономьте на газиллионе продуктов!

Нет сомнений в том, что решимость и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить свои результаты тестов на физическую форму, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — они не содержат сложных движений или машин. Для максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы направляетесь в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить свои шансы, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для нормальных отжиманий начальная позиция начинается с ширины плеч руки, локти полностью вытянуты, тело прямое и ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы выполнить повторение, стажер опускает свое ТЕЛО, поддерживая прямую спину, пока плечо не будет параллельно земле, а затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного отжимания ученики не могут поднимать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в положении «старт».Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда поддерживая 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — Руки на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держи свое тело прямо. Ваши ноги должны быть на земле, а руки должны быть на стене, на столе или на ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя на более низкую лестницу на лестнице).Переходя на более низкий уровень размещения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнений и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжимания, вы испытываете свои мышцы стабилизатора и тренируетесь на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 измененных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легким, поднимите свои очки и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо, руки на полу, ноги на стуле, ступеньки или какой-либо предмет. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность и, следовательно, свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь так далеко, как можете между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди будут сажать ноги на ровной скамье в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему тренировать мышцы-стабилизаторы, попробуйте поставить ноги поверх швейцарского мяча (надувного мяча для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам 80% вашей цели.

дополнение белка мышечного молока

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, мышечному росту и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как и материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, предназначенное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


Идеальный пуш-ап

pushup-perfect2 «Perfect Push Up» представляет новый поворот к одному из самых старых упражнений — «отжимание». Изобретенные кем-то, кто много знает о отжиманиях, бывшем морском котике США, Алдене Миллсе, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы делаете отжимания точно так же, как когда вы бросаете удар или нажимаете на немой колокол. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц в руках, груди, плечах и спине. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти и помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопаточной и вращающей манжет.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает в себя бесплатный учебный DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе двухминутных упражнений SEAL, которые подходят для любого уровня подготовки — от начинающего до олимпийского спортсмена.

Точно так же, как вы обнаружите, что вы не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа на скручивающемся БД, а не на линейном жиме без скручивания, так что с этими выкручивающимися стержнями вы окажетесь в состоянии делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными пуш-баров.Это действительно главное преимущество этих устройств «Perfect Pushup»: вам не нужно выкручивать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Я обычно могу делать около 30-40 повторений в подходе с обычными отжиманиями, 50 повторений в подходе без баров только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающимися манжетами, это также более безопасная тренировка, если вы не располагаете эти перекладины слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч, и особенно ближе — это имеет смысл, поскольку, если бы вы делали скручивающий жим лежа, вы бы держали БД гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штанги.

Узнайте больше о Perfect Push Up.


Другие варианты отжимания

Стандарт pushups-normal
Лежать лицом вниз на земле. Положи свои ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Балансируйте вес на ладонях и пальцах ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа свое тело прямо, опустите свое тело, сгибая свои локти. Идите вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Поднятые отжимания elevated-pushups-swissball
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или на возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше бить по своим верхним животным. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола при вдохе. Используя грудные мышцы, отведите верхнюю часть тела назад в исходное положение и сожмите грудь.Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенной позиции повторите движение для предписанного количества повторений.

Широкие отжимания widepushups
То же, что и у стандартного отжимания, за исключением того, что руки располагаются шире, чем ширина плеч. Это помогает выявить ваши внешние грудные. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим штанги, жим лежа или грудь. Многие люди пренебрегают тренировками в груди, пытаясь увеличить отжимания.

Бриллиантовые отжимания diamondpushups
То же, что и стандартный отжимание, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был виден ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать ваши внутренние мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания plyomteric_ballpushups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, аптечном мяче или швейцарском мяче.Это работает стабилизатор мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и в стандартном отжимании, за исключением трех стульев. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги лежали на одном, а руки — на других. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжимании на полу.

Плиометрические отжимания
pushups-plyometric Отжимания с растяжением — упасть с приподнятой платформы в положении отжимания… в отжимание с узким положением руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, затем повторяя — или вы можете нажать вверх, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы делаете толчок вверх.


Special Ops Workout specops_workout
Майк Мехиа и Стью Смит собрали исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно для того, чтобы стать частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и решимость закладывают основу для того, что требуется, физически и умственно, для проверки военно-морских печатей, армейских спецназовцев и военно-воздушных сил. Упражнения и тренировки, содержащиеся в них, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы преуспеть и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу, а другую — книгу Стью Смита, когда служил в операции «СВОБОДА ИРАКА». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать себя в руках и отогнать любую скуку, которая нарастает между миссиями и операциями.Эта книга обязательна, читаема и внимательна для любого человека, желающего стать частью американского спецназа.

Body for Life body-for-life
«Body For Life» — это самая доступная, мотивационная и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей-мужчин были в отличной форме во время этой программы, и их жены находились в отличной форме, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».«Книга объясняет процесс тренировки и приема пищи в ясной, информативной и мотивирующей манере, не только объясняя, как правильно тренироваться и есть, но ПОЧЕМУ это должно быть сделано правильно. Книга также содержит много фотографий, демонстрирующих правильные методы тренировки, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

Ultimate Руководство по базовому обучению ultimatebasictraining2
Эта книга подготовит новичка, умственно и физически, к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новобранцы. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших тестов, учебные пособия, учебную главу «Как…», список того, что нужно (и не принести) к базовым тренировкам, советы по успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

,
Попробуйте индуистские отжимания для более мускулистого и мощного сундука

Если вы чувствуете, что стандартные отжимания слишком просты, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Hindu Push-ups — это фантастический выбор для спортсменов всех уровней способностей для получения мышечных грудных мышц, необходимых для силы, силы и эффективной осанки, движения и стабильности — всего, что должно волновать спортсменов.

СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжимания для более сильного сундука

индуистских отжиманий могут быть лучше, чем жим лежа по нескольким причинам:

  • Имея возможность манипулировать положением своего тела, вы можете создать больше напряжения в груди, ключевой компонент для наращивания мышечной массы.
  • Упражнения
  • с массой тела отлично подходят для улучшения мышечно-мышечной связи, поэтому вы можете создать большее напряжение в мышцах-мишенях.
  • Поскольку внешний вес не задействован, большинство спортсменов не испытывают соблазна сделать больше, чем они способны просто выглядеть сильнее или поразить свое эго.

Лучший способ включить индуистские отжимания в свои программы — использовать их в качестве вспомогательного упражнения. Вспомогательные упражнения могут использоваться для предотвращения травм и / или мышечной гипертрофии, что делает их более подходящими для средних и высоких повторений (6-12 с плюсом).

ОТНОСИТЕЛЬНО: 15 вариантов «следующего уровня» Push-Up

Хотя вы можете манипулировать своим телом, чтобы сделать это движение более трудным, это не лучший вариант для развития максимальной силы. Вместо этого вы должны выполнять индуистские отжимания после того, как вы сделали максимально сфокусированное на силе движение, такое как жим штанги или жим гантелей.

Чтобы начать, выполните 3 подхода по 6-12 повторений после того, как закончите упражнения с максимальной силой в течение дня.Например, начните тренировку с жим штанги на 3 подхода по 3 повторения. После того, как вы закончите все подходы и повторения жима лежа, выполняйте отжимания в индуистском стиле в течение 3 подходов по 10 повторений.

RELATED: Почему он называется «индуистское отжимание»?

Программирование отжиманий в качестве финишера (последние серии тренировок) также очень хорошо работает в дни с верхней частью тела и всего тела.

Как выполнять отжимания индуистской

1) Примите положение отжимания, расставив ноги на ширине бедер.Держите свое ядро ​​плотно и обратно.

Hindu-Push-Up-1

2) Отодвиньте туловище назад и поднимите зад, чтобы переместиться в положение щуки, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.

Hindu-Push-Up-2

3) Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть груди на землю, не отрывая при этом свою задницу. Когда вы опускаете грудь, опускайте задницу вниз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, когда вы ближе к земле.

Hindu-Push-Up-3

4) Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх, но учтите небольшую дугу в спине, подобную положению йоги «Собака вверх».

Hindu-Push-Up-3

5) Из этой позиции переместите туловище назад и повторите последовательность действий, начиная с шага 2.

Источник:

Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований прочности и кондиционирования, 24 (2010): 2857-872.

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *