ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (схСма ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1-100

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ плоской повСрхности.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь всСго Π·Π° 6 нСдСль.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов, спины ΠΈ шСи.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, стабилизируя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ выносливости.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях:

  • грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • трицСпс;
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ услоТнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя отТимания с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π₯Π²Π°Ρ‚ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΈΡΡƒΠ½ΠΊΠ΅ΠŸΠΎΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ1Для максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ2Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.
ВрапСция3Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Широкая трапСция4Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ5Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй.
Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ6Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ7Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
ВрицСпсыВрицСпс8Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс9Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята.
Быстрый10НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стулС.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ11Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ12Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этим Π½Π΅ занимались.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги вытянитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ладонях ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.
  2. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈ этом плоской, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ВмСсто балансирования Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈ этом исполнСнии, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сниТаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Если послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ случаС Ссли Ρƒ вас нСдостаточно физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ высоту располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, пСрСнося вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π¨Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ довСсти число ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сначала выяснитС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС максимальноС для вас количСство ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, дСлая отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ способны ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 Ρ€Π°Π·, вСроятно, понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПослС выполнСния тСста рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Если Π² тСстС Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСда, пятница. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 60 сСкунд. Для послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ минимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ прСдусмотритС 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… дня.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСдСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ тСстовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю – просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю.


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Пола Уэйда β€” islike.ru

стойка Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Ρƒ стСны 30 сСк. 1 ΠΌΠΈΠ½. 2 ΠΌΠΈΠ½.
↑

Π£ основания Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСны ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° расстоянии 15-25 см. ΠΎΡ‚ стСны). Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сильной ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, другая Π½ΠΎΠ³Π° β€” выпрямлСна. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом, поднимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ стСнС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

стойка Β«Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Β» 10 сСк. 30 сСк. 1 ΠΌΠΈΠ½.
↑

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСмного согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Наклонись Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, постСпСнно пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ баланс, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² напряТСнии. ПослС выполнСния Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны 30 сСк. 1 ΠΌΠΈΠ½. 2 ΠΌΠΈΠ½.
↑

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 15-25 см. ΠΎΡ‚ стСны, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сильной Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ собой, касаясь пятками стСны.

Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны 1×5 2×10 2×20
↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ III уровня. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° останСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 см. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкундС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны 1×5 2×10 2×20
↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ III уровня. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° останСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 см. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкундС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны 1×5 2×9 2×12
↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом свСдитС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ соприкосновСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ касания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

разновысокиС отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны 1×5 2×8 2×10
↑

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ стСны Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ свСрху Π½Π° мяч. РаспрСдСлитС вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выполняйтС сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 1×4 2×6 2×8
↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ расстояния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ 1×3 2×4 2×6
↑

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ баланс свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ касания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

отТимания Π² стойкС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 1×1 2×2 2×5
↑

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ двиТСнию Π½Π° XVIII ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· придСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. МоТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

План ΠΏΠΎ отТиманиям

Π’ΡΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΠ½Π° относится, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния. Π’Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вращСниями Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ отТиманиям. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носках, спина ровная.

НС спСша ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡΡΡŒ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самой сСбС, упрощая процСсс выполнСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄..

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 «чистых» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – прСкрасно. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – это 14-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 10, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, воспользовавшись Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 дня Π² нСдСлю, с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 90 сСкунд (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для вашСго удобства ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ занятий, рассчитанной Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль занятий, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 10 Ρ€Π°Π·. Если пСрвая нСдСля покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.

НСдСля 1

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

3

2

2

2

3

12

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

4

3

2

3

4

16

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

5

4

4

4

5

22

НСдСля 2

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

6

4

4

6

4

24

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

7

5

4

4

6

26

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

8

5

5

7

5

30

НСдСля 3

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

12

9

10

7

7

45

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

12

10

8

12

8

50

Π”Π΅Π½ΡŒ 3139Β 11Β 13Β 9Β 55Β 
НСдСля 4      
Π”Π΅Π½ΡŒ 1161410111263
Π”Π΅Π½ΡŒ 2161812121472
Π”Π΅Π½ΡŒ 3201813131680
НСдСля 5      
Π”Π΅Π½ΡŒ 1232115151791
Π”Π΅Π½ΡŒ 22523171521101
Π”Π΅Π½ΡŒ 32725251519111

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ большиС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, добросовСстно занимаясь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ побольшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сами ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ даст данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ укрСплСния силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ увСрСнности Π² сСбС.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Как любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ разряду Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, созданиС ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ всС это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? Как Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π’ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ покорится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ спорта, связанный с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса.

И, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта вас Π½Π΅ особо ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сдСлав Π΅Π³ΠΎ подтянутым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° прямо сСйчас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, расслабив ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ну ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? Вряд Π»ΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? Π”Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ я ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚.Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. И Ссли объСмов ΠΎΠ½ΠΈ, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ нарастят, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚. А ΡƒΠΆ крСпкая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ бСсформСнных объСмов.
  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ благодаря отТиманиям. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ², Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, способныС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ выглядящиС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях сТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ этом ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΈ скакалкой. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно нСбольшого сСта ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСсяток ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, развитая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ плоский Тивот – достойная ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСпростым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — схСма c нуля Π΄ΠΎ 100. БистСма для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступноС ΠΈ эффСктивноС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпуса. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° колСнях β€” постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.Β ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° β€” ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

// ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь β€” ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вовлСчСния мускулатуры Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ошибкой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² являСтся стрСмлСниС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ЀактичСски, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” начиная с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях (с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), заканчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными отТиманиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отТиманиями с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ нуля Π΄ΠΎ 100 Π·Π° 6 нСдСль

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° β€” Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся порядка 6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° β€” ΠΈ умСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 100 суммарных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

НаиболСС лСгкая для выполнСния вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΈ, Π² особСнности, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прСсс напряТСн. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подставки

Π—Π° счСт использования подставки ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с подставкой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ напряТСны, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлСн Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ выгибая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ втянут. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ способна ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, придавая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подставкой ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Если использованиС подставки ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ подставка ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мускулатура Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, чувствуя растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ чувство равновСсия, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим укрСпляя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

7. АлмазныС отТимания

Вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ практичСски ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, формируя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (β€œΠ°Π»ΠΌΠ°Π·β€) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

УслоТнСнная вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Одна ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ располоТСна Π·Π° спиной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (см. Π·Π°Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°).

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСй ладонью, избСгая давлСния Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (типичная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НаиболСС простым способом Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ являСтся использованиС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ² β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ладонь ΠΈ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, помогая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Напомним ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ понадобятся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями принСсут подросткам Π² возрастС 14-18 Π»Π΅Ρ‚. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста костСй эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят структуру скСлСта. Π’ частности, упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для создания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отТиманиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сами отТимания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ± Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ слоТным.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  28 января 2021

Нормы Π“Π’Πž 2020 ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²

Нормы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силовой подготовлСнности Π² комплСксС испытаний Π“Π’Πž. Π˜Ρ… ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ всС возрастныС ступСни ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ простотС исполнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эти Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π“Π’Πž Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для сдачи Π½Π° 1-9 ступСнях (здСсь ΠΎΠ½ΠΈ слуТат Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамСйку (10 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ пСнсионСры Π΄ΠΎ 70 Π»Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом см. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСской скамСйкС), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сдачС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° сидСньС стула (ΠΎΡ‚ 70 Π»Π΅Ρ‚).

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ?

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ЀизичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²

Нормы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ отТиманиям для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ прСдставлСны Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 39 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ юношСй 13-18 Π»Π΅Ρ‚, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ здСсь Π½Π΅Ρ‚ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° отТимания ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ чСрСсчур Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ 4 ΠΏΠΎ 7 возрастныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π“Π’Πž ΠΏΠΎ отТиманиям ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

β€” Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊβ€” сСрСбряный Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊβ€” Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ

Β 

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ (возраст)Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ
1 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 6-8 Π»Π΅Ρ‚461171017
2 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 9-10 Π»Π΅Ρ‚5713101322
3 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 11-12 Π»Π΅Ρ‚7914131828
4 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 13-15 Π»Π΅Ρ‚81015202436
5 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 16-17 Π»Π΅Ρ‚91116273142
Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ (возраст)Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
6 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 18-24 Π»Π΅Ρ‚Β 1012Β 17283244
6 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 25-29 Π»Π΅Ρ‚Β 911Β 16222539
7 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 30-34 Π»Π΅Ρ‚Β 5713161932
7 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 35-39 Π»Π΅Ρ‚Β 4611131729
8 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 40-44 Π»Π΅Ρ‚Β 3Β 510Β 131728
8 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 45-49 Π»Π΅Ρ‚Β 359Β 111527
9 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 50-54 Π»Π΅Ρ‚Β 358Β 91224
9 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 55-59 Π»Π΅Ρ‚Β 247Β 71018
10 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 60-64 Π»Π΅Ρ‚Β 4614Β 4614
10 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 65-69 Π»Π΅Ρ‚Β 4611Β 4611
11 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” для 70 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Β 246258

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ тСстированиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоскости;
  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 45 Π³Ρ€.;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выстроСны Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  • стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСвысокой Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β». Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° полсСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания ΠΈ разгибания.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Нормативы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ?

  1. прикосновСниС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ
  2. Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΒ» прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  3. Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ фиксации с исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
  4. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ;
  5. Π±Ρ‹Π»ΠΎ касаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ повСрхности;
  6. Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π»ΠΈΡΡŒ Π² стороны большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 45 Π³Ρ€.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ способны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΠΊΡ€Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скоростно-силовыС качСства Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скандинавской Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ прСкрасная физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ – это Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонусС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулатуру, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

РСгулярныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – польза ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄?

Как ΠΈ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, здСсь дСйствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с количСством. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям со слабыми костями ΠΈ высоким Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ – Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска, Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° авось. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°:

  • УкрСпляСтся сСрдцС ΠΈ вся кровСносная систСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • РастСт масса: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс, прСсс.
  • БТигаСтся лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.
  • ЀормируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.
  • ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ укрСпляСтся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится выносливСС.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.
  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π·Π° счСт развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡŽΡΡ‚ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. МалСнькая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличиваСтся.
  • Для каратистов, Π΄Π·ΡŽΠ΄ΠΎΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Сдиноборств: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сила ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

Учимся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ нСсколько простых ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½Π° линия, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, спина прямая. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сСйчас. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСльзя, Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны – прочувствуйтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком простым, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС просто. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаясь – спокойный Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ насыщаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ кислородом, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС, Π° вас – выносливСС.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅. Волько ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, β€œΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡβ€ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ случаС, игнорируя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 10-20 Ρ€Π°Π·. Ну Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ β€œΡΠΎΠ±Π°ΠΊΡƒ ΡΡŠΠ΅Π»β€ Π½Π° отТиманиях, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ договоримся сразу: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ! ΠœΡ‹ прСдоставим Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А Π΅Ρ‰Π΅ – ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ: Π½Π΅ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎ часто, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° износ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

Как  выглядят классичСскиС отТимания, Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ извСстно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… разновидностях этого упраТнСния.

ВсСго ΠΈΡ… сущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сотни. Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ смоТСм, поэтому остановимся Π½Π° самых эффСктивных.

Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ВыполняСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» подтянут, Π° прСсс – напряТСн.

На трицСпс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° β€œΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒβ€ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бтановимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ β€œΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡΡ‚β€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрдца Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ корпусом Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, пСрСнСситС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ всю массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒβ€ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. МСдлСнно выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ β€œΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉβ€ комплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:) ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляло Π΄Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли вас Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ описанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² спортзалС. Но сСгодня ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ случаи Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρƒ нас припасСна довольно ТСсткая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящая.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 15 нСдСль

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

ΠΠ•Π”Π•Π›Π˜

123456789101112131415

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

202530354040454550505560606565

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

202530303540404545505055606065

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

152025252530353535404040454545

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

151520202530353535404040454545

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

101015151520252530353535404040
Π’Π‘Π•Π“Πž8095120125145155180185195215220230250255

260

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достигли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мастСрства ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² тонусС, достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком слоТным. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, стоя Π½Π° колСнях. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ освоитС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ классикС.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ самой сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚! ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прямо сСйчас Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ мСньшС 10? НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ! НачнитС ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости коррСктируя количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€œΠΏΠΎΠ΄ сСбя”. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅!

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ – 60 сСкунд. Если ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ нСдостаточно, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ это – максимум, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

НСдСля 1ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ
Π”Π΅Π½ΡŒ 13222312
Π”Π΅Π½ΡŒ 24323416
Π”Π΅Π½ΡŒ 35444522
НСдСля 2
Π”Π΅Π½ΡŒ 16446424
Π”Π΅Π½ΡŒ 27544626
Π”Π΅Π½ΡŒ 38557530
НСдСля 3
Π”Π΅Π½ΡŒ 1129107745
Π”Π΅Π½ΡŒ 21210812850
Π”Π΅Π½ΡŒ 31391113955
НСдСля 4
Π”Π΅Π½ΡŒ 1161410111263
Π”Π΅Π½ΡŒ 2161812121472
Π”Π΅Π½ΡŒ 3201813131680
НСдСля 5
Π”Π΅Π½ΡŒ 1232115151791
Π”Π΅Π½ΡŒ 22523171521101
Π”Π΅Π½ΡŒ 32725251519111

НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ящик. НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСйчас, ΠΈ Π½Π° пляТС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π·Π° 15 нСдСль

На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 561 ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ОбновлСно

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ входят отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСсомый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – слСдствиС ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ форсированными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ откаТСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° задСйствуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Помимо мускулатуры Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • сСрдСчно-сосудистая систСма;
  • осанка;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • общая физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°;
  • связки ΠΈ сухоТилия.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ ограничСния:

  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины;
  • Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² суставах.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ занятия проводятся 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ откаТСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

К ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиям Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся:

  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон 7–8 часов;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Баланс

ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ поступит Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния, спортсмСн Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ корпуса, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ описаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн Π½Π΅ сбился с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 15 нСдСль

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ
123456789101112131415
1202530354040454550505560606565
2202530303540404545505055606065
3152025252530353535404040454545
4151520202530353535404040454545
5101015151520252530353535404040
Π’Π‘Π•Π“Πž8095120125145155180185195215220230250255260

* Ссли Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ получаСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° самочувствиСм ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ силу. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ваш корпус для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки — довольно Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ для простого двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, любой, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТными.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, шаг Π·Π° шагом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ освоили это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ достигли своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ, располоТСнных прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

  2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, стопы вмСстС ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ согнуты Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  3. НапрягитС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пятки, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту линию Π½Π° всСм протяТСнии.

  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВсСгда ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсы.

Назад к основам

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным. Как ΠΈ Π² случаС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «рСгрСссами». РСгрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм собствСнном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стандартной вСрсии упраТнСния — Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

Π’ отТиманиях с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стСна ΠΈΠ»ΠΈ стол для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго вСса, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ вСрсии.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни подальшС ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ стСны.

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​имССт Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​- это ваша сила. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для стабилизации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ создания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ваш корпус, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.Π’Π°Ρˆ корпус — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ провисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​и вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд дольшС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдлСнно

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ дошли Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, замСдляя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Мой совСт — ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ изомСтричСской Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, собСритС всю свою силу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с отТиманиями.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху

ΠœΡ‹ всС ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ — Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (вСроятно, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ). Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ идСального отТимания Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с 8fit ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Часто Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ интСрСсными, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ займСмся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сСгодня ΠΈ сдСлаСм эти отТимания своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° .

5 Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ Π·Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ 5 прСимущСствах ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса.

И ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ отслСТиваСтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ счСтчика ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ массу сочных прСимущСств отТимания.

Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для наращивания силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π² свой распорядок дня.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² отТиманиях ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш баланс, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ!

‍

2.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для сСрдца

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

УпраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ядро ​​(ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпсы ΠΈ трицСпсы).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! Как ΠΈ присСдания, отТимания — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ суставом (Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ)?

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм. ОсобСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, склонившись Π½Π°Π΄ экраном …

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отТимания — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² нашСм руководствС ΠΏΠΎ отТиманиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ!

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста.Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсии.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это простой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

‍

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ достиТимых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Новичок Π² отТиманиях? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

Π£ΠΆΠ΅ профСссионал Π² отТиманиях? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ присСдания с нашим руководством ΠΏΠΎ присСданиям.

‍

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности людСй Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ идСально подходят для людСй, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, скорСС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ прогрСсса ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слСдуСт Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обсудим этапы выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ тонкости ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ прогрСсса ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ИдСя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этому ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, поэтому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ прогрСссированиС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСго долгосрочного успСха.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прогрСсса. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — для людСй срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным прогрСссированиСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.НСкоторыС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… довольно слоТными. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния отТимания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ². НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° рСкомСндованная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° прогрСсса ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

Shutterstock

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ развития ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (3).

Target: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ этим Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ областям, помогая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (3).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия (3):

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° стСну. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ВмСсто этого всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСну Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС. ДСлая это, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуйтС корпус ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмоС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (2).

Target: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Как:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС корпус, соТмитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высотС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ вас Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎ всСм.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ кСкс — нашС фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши потрСбности! BetterMe Π½Π΅ даст Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу шанса!

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ПослС выполнСния этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ стандартным ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.НСкоторыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ основному ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

ЦСль: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (4).

Как:

  1. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ достигнСтС этого полоТСния, встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС корпус, соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ошибки, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ — остановка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π° сСкунду.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ исходного полоТСния. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, дСлая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (6).

ЦСль: Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ отТимания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как:

  1. Как ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Однако Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, вас просят Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дальшС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Medical News Today, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ (5). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ расстояниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (6).
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π’Ρ‹ зашли слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поднимСмся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сокращаСт расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС.

ЦСль: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ занятия для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² этих областях, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

Как:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску. На этот Ρ€Π°Π· свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС корпус ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ догадались, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПодъСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТным Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: прСимущСства ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с приподнятиСм

ΠŸΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² отТимания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ступни Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° нСбСсах это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро освоитС этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

ЦСль: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (6).

Как:

  1. НачнитС с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ приподнятого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ стойку. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (1).
  3. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сгибайтС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ с Π²Π°ΠΌΠΈ! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ прогрСссирования Π² отТиманиях.На этом этапС ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² ладоши. Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ это покаТСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ постоянной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· особых усилий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ЦСль: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Он эффСктивСн для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, мощности ΠΈ осознанности Ρ‚Π΅Π»Π° (6). Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выносливости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ постоянно бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

Как:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой доски. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ поднСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Поднявшись Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ растянуты ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

BetterMe — ваш быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса! НастройтС своС фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² всСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ — довольно слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этом этапС ΠΈΠ»ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЦСль: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Как:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Поза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Β» (6).
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° мягко Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ» основы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π°, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ странно, Π½ΠΎ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя этого отТимания, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ скамью, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, стул ΠΈΠ»ΠΈ стол.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ привСсти ΠΊ падСнию.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° спину. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано быстро.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся скамьи, стула ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° прогрСсса Π² отТиманиях начинаСтся с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ прогрСссируСт, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.НС пропускайтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… занятий, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ИБВОЧНИКИ:
  1. Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (2020, webmd.com)
  2. ЀитнСс Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ (2020, medlineplus.gov)
  3. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (2020, mayoclinic.org)
  4. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ отТимания? (2021 Π³., medicinenet.com)
  5. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? (2019, новости ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.com)
  6. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Бписок способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания

  • Π₯отя это популярноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростыми Π² освоСнии.
  • БущСствуСт мноТСство простых способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с дискомфортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • INSIDER ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, экспСртом ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… способах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ люди с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способностями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.
  • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ домашнюю страницу INSIDER, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых популярных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ нСбольшой дискомфорт, сущСствуСт мноТСство простых способов ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

По мнСнию экспСртов, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усвоили ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ установка ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Β», — сказал ЧСлси Акс, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, CSCS ΠΈ фитнСс-экспСрт Ancient Nutrition ΠΈ DrAxe.com. Β«ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — прямо Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ».

Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВмСсто этого смотритС прямо Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Β«Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒΒ», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ½Π°. «Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² локтях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ втянутыми Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Β».

Она сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядСло Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Β«ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, — сказала Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ iFit МСкайла Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€. — Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ , Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с силой ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны стоя

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² отТиманиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. «, — сказала Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π΄-Ρ€ Жасмин ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ. Акс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом напряТСниС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ локтях.

Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это отличная модификация для «людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Axe сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнными ΠΈ напряТСнными. Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встанСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΎΡ‚ стСны.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Axe Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния.

«ΠžΡ‚Тимания Π½Π° колСнях — это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большСС число. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, — сказал Акс.Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ умСрСнная вСрсия стандартного отТимания, прСдназначСнная для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ своСй основной силой, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ трСнировался.

«Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ», — сказал Акс. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ скрСщСнными ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ согнитС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β».

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, модификация, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ, приподнятой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ столС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой обстановкС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.Π₯Π΅Π»Π΅Π½ Π₯. Ричардсон / Автор / Getty

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины», — сказал Акс. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах». Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказал INSIDER, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйку, стул ΠΈΠ»ΠΈ стол). Она сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​скамСйкС / стулу / столу, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Глядя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, удСрТивая ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ». ΠΎΠ½Π° объяснила.

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь свой вСс, сказал Ax

«Π”ля выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. «ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стола», — сказал Ax INSIDER. «ВтянитС [свой] корпус Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВыпрямитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мягкиС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° запястий ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мягкиС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. — посовСтовали экспСрты. «ИспользованиС мягкого ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅Β», — сказал Axe INSIDER.

«Для выполнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ поясницы ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ снова выпрямитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: По словам самого извСстного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Instagram, самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напрягаСтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ совСтуСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя отТимания.

Axe Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка запястий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° вмСсто раскрытой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС», — сказала ΠΎΠ½Π° INSIDER. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствовав корпус. Для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° соТмитС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ помСститС« ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° »вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.Β«

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 15 градусов, удСрТивая ΠΈΡ… прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», — сказал Акс. «ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, задСйствуйтС корпус ΠΈ сгибайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

Π•ΡΡ‚ΡŒ простой способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ настройку — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство опусканий Ρ‚Π΅Π»Π°, работая Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° устойчивой скамСйкС, стулС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ступнСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Chicago Tribune / Автор / Getty «ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная модификация», — сказал Axe, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ».«Она сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Β« Для выполнСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, скамью, стул ΠΈ Ρ‚. Π”. И Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваш корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ «, — сказала ΠΎΠ½Π° INSIDER.» УдСрТивая корпус втянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² поясницС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

«ΠΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, — сказал Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€.Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ задСйствуйтС корпус».

«Глядя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ», — сказала ΠΎΠ½Π° INSIDER. «Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС сСрСдины ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти сСкунд.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² приподнятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, — сказал Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ нравится ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ отТимания, Π½ΠΎ Β«ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибаСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, возвращая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ помСняйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Β».

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с силовыми двиТСниями, Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π½ΠΎ заканчиваСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

«Одним быстрым Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, — сказал Π€Ρ€Π΅Ρ€Π΅Ρ€.Β«Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС с силой Π² свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΒ».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для измСнСния интСнсивности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ экспСрт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π» Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч Bosu (ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, частично Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для упраТнСния Π½Π° баланс) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ» ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча Босу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания.

Axe сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (утяТСлСнный мяч, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π° повСрхности мяча. — Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, — сказал Акс.

«ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и согнитС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находится мяч ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Β», — объяснила ΠΎΠ½Π°.

Β« Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° мСдицинских мяча ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Β», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ½Π°.Β« Набор Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ помСщаСтся Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Β».

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

» ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° — это — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΊΠ°ΠΊ для контроля Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для увСличСния интСнсивности упраТнСния Β», — сказал Акс.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ».

«Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈΒ», — сказала ΠΎΠ½Π° INSIDER. Β«Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ согнитС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ПослС опускания выпрямитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

: прСимущСства ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

Tripboba.com — ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎ, это даст Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Как идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, — это просто стол, ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стол ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ прСимущСствах ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, способах ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: пошаговоС руководство

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, — это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, ваша спина выгнСтся. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй, столом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сомкнуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ 3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи

Π¨Π°Π³ 4. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты. И Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. РаспространСнныС ошибки

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ сущСствСнного влияния Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

a. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо, Π½Π΅ провисая ΠΈ Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Если Π²Π°ΠΌ слоТно это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π±. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

НС расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно.

4. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ высоту ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΎΡ‚ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности:

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… шагов ΠΎΡ‚ стСны.

Π¨Π°Π³ 2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 3. МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅

Π¨Π°Π³ 4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми.

Π¨Π°Π³ 5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отТимания с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Но отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹!

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — вСликая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, силовой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ часто приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ! Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, эти ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

НачнСм с самых простых ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.НайдитС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Базовая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° отТимания: ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ , Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях . ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠ°Π½ΠΊ для вас Π² 1-ΠΌ классС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ зСмлю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

НСт ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.По Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ — 0 градусов, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — 90 градусов, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ прямо посСрСдинС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ:

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ шСю . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ вас СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом, это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ провисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ взгляд Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ядро ​​всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΎ задСйствовано. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² зСмлю, напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднялось вмСстС.

И ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ , ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ отТиманиям ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ виньясС. Когда я ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу; ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмом Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подсказками. НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят Π²Π°ΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнными! А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для наращивания силы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π² настоящСС врСмя Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, отТимания ΠΎΡ‚ стСны — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ стСны.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° стСну. Бохраняя высокий рост ΠΈ напрягая корпус, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп, Π° ваша шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НС позволяйтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этой вСрсии, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ столу.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: отТимания Π·Π° столом

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ стоитС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. , поэтому ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с отТиманиями ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом станСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Высокая спинка Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. УдСрТивая корпус напряТСнным (Π±Π΅Π· провисания!), ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стол, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ — 45 градусов (иш)!

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСслоТно, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, стул ΠΈΠ»ΠΈ сидСньС Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.

Get Low: ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ столика

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ прогрСссу, выполняя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ заканчивая повторСниями с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ столика ΠΈΠ»ΠΈ стула — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это прочная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· провисаний ΠΈ ягодиц.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько смоТСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, соТмитС корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ вытянутых Π½ΠΎΠ³! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достаточно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ прогрСссия: отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

НаконСц-Ρ‚ΠΎ! На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²! И ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это называСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ?! Π― знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ я знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ … отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½!

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ находятся Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π―Π΄Ρ€ΠΎ задСйствовано, напрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π°, ΠΈ выполняйтС отТимания. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ носу (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?! Π§Ρ‚ΠΎ наступит Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅!), Касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, дСлая это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сдСлкС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° «бэби-шаг» — это Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ скрСщивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ!

Как ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΊ настоящим отТиманиям

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС отТимания, Ссли Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Но Тизнь Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ проста.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сдСлав ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ повторСния отТиманиями Π½Π° колСнях.Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… шага, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Тизнь Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ ΠΎ отТиманиях.

МнС нравится Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эксцСнтричСскиС отТимания Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои силы.

ЭксцСнтричСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ : ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, корпус задСйствован, Π½Π΅ провисаСт, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

МСдлСнно, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° колСнях. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу!

ЧСстно говоря, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для увСличСния большСй части вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мСстС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° встрСчС Π² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ школС, эти «отТимания Π½Π° мСстС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΒ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… самых слабых Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… отТимания, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½Π° , Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ , Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Β«Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΡƒΒ» Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ сдСлаСтС нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу!

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ-сСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Под этим я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ смСшиваниС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСскими ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, отТимания Π·Π° столом с отТиманиями Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ столикС ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ вСрсии ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной вСрсии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

Если это ваша большая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя супСр-ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ это Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Π² Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ситуации ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ порядку, пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈΠΌ понадобится дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС!).

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Ρ‚Π΅Π½Π°
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠ»
  • Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик
  • КолСни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с эксцСнтриком Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ!

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, комбинируя ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 3–4 дня Π² нСдСлю, дСлая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Π­Ρ‚ΠΈ повторСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹!

Π’ΠΎΡ‚ конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ (хотя ΠΌΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ устали послС съСмок всСх этих Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ…Π°!):

Π’Π°ΡˆΠ° основная сила Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, поэтому ab work ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. !

Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим, сохранитС ΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, БДЕЛАЙВЕ ЭВО! Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ сообщитС ΠΌΠ½Π΅ ΠΎ своСм прогрСссС! Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расскаТСм ΠΎ пользС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

Π― Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ достиТСниСм этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ! Π― болСю Π·Π° тСбя! А Fit Tutor ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ здСсь!

О, ΠΈ PS, Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ нравятся ΠΌΠΎΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹, ΠΈΡ… сдСлал ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ·Π΅Π½, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми! Как ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ! Π—Π°Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Love This brand Π² Π΅Π³ΠΎ Instagram.ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ сообщСниС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ!

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ фитнСс-тСст Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ» — займись фитнСсом с ПСйдТ

ΠžΡ‚Π³Π°Π΄Π°ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ большС всСго нравится? Если Π²Ρ‹ сказали PUSHUPS, я вас Π½Π΅ виню. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это тяТСло, особСнно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильна вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. И ΠΎΠ½ΠΈ просто тяТСлыС, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

НО, отТимания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для вас. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π² вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² вашСм ядрС, давая Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ навСрняка Π΅ΡΡ‚ΡŒ какая-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, я Π±Ρ‹ сказал — просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΈ, это считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

БСйчас ΠΌΡ‹ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ измСрСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс, Π½ΠΎ фитнСс-тСсты Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠŸΠžΠ§Π£Π’Π‘Π’Π’ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ ваш прогрСсс. ЀитнСс-тСсты — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° тСсты Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — излюблСнноС мСсто Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это простой способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тСст отТимания

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст
снова ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4–6 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Добавляя отТимания ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ работая Π½Π°Π΄ силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вСрсиям.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ лСстницы

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  1. НачнитС с 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
    . Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята.
  2. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΌΠ°Ρ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ ТСсткой Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Если это слишком слоТно, просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅! ВсС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ полоТСния прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  6. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ тСст, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.
  7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° количСствС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ фитнСс-тСста отТимания

-24 Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ :

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Возраст 20-29 Возраст 30-39 Возраст 40-49 Возраст 50-59 Возраст 60-69

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ 30 27 24 21 17
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ 21994 15-23 11-20 12-16
Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Π£Π΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
ВрСбуСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 9 7 4 1 1 ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 9004 7

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ 36 30 25 21 18
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ 13-20 11-17
Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Π£Π΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 17 -21 12-16 10-12 7-9 5-7
ВрСбуСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 16 11 9 6 4