Отжимания таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Другие записи

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены
1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке
1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1

Подход

Итого

День 1

3

2

2

2

3

12

День 2

4

3

2

3

4

16

День 3

5

4

4

4

5

22

Неделя 2

 

 

 

 

 

 

День 1

6

4

4

6

4

24

День 2

7

5

4

4

6

26

День 3

8

5

5

7

5

30

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

День 1

12

9

10

7

7

45

День 2

12

10

8

12

8

50

День 3 13 11  13  55 
Неделя 4            
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5            
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

 

Ступень (возраст) Девочки Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет  10 12  17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет  9 11  16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет  5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет  4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет  3  5 10  13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет  3 5 9  11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет  3 5 8  9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет  2 4 7  7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет  4 6 14  4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет  4 6 11  4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше  2 4 6 2 5 8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

На чтение 3 мин Просмотров 561 Опубликовано Обновлено

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

  • сердечно-сосудистая система;
  • осанка;
  • выносливость;
  • общая физическая форма;
  • связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

  • травмы рук, плеч и спины;
  • дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

  • полноценный сон 7–8 часов;
  • правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
  2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
  3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

ПодходНеделя
123456789101112131415
1202530354040454550505560606565
2202530303540404545505055606065
3152025252530353535404040454545
4151520202530353535404040454545
5101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто когда-либо пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными.Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

  1. Начните с рук, расположенных прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем расстояние между бедрами.

  2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

  3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

  4. Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

  5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы будете прорабатывать мышцы груди.Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше ядро ​​имеет значение

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваш корпус, тем легче будет выполнять отжимания.Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедляя движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус.Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Стабильность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений.Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем эти отжимания своими руками.

Ищете еще упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

5 недооцененных наград за ежедневные отжимания

Преимущества отжиманий не так очевидны, как вы думаете.Узнайте о 5 преимуществах отжиманий, которые стоит добавить в свою тренировку, включая улучшение осанки и здоровье сердца.

Отжимания работают. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений в мире фитнеса.

И пока вы знаете, как правильно выполнять отжимания и отслеживаете количество повторений с помощью счетчика отжиманий, это простое упражнение может предложить массу сочных преимуществ отжимания.

Но какова реальная польза отжиманий?

Мы все знаем, что отжимания отлично подходят для наращивания силы, но некоторые преимущества отжиманий не так очевидны, как вы думаете…

Итак, давайте рассмотрим 5 причин, по которым вы должны добавить отжимания в свой распорядок дня.

1. Отжимания улучшают осанку

Отжимания воздействуют на важные постуральные мышечные цепочки тела.

Чтобы стоять прямо, вам нужны сильные мышцы кора и плечевые мышцы. Таким образом, укрепление целевых групп мышц в верхней части тела в отжиманиях улучшит ваш баланс, подвижность и поможет улучшить осанку одновременно!

2.Отжимания полезны для сердца

Тренировка рук и верхней части тела не только заставляет вас двигаться, но и полезна для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, такие как отжимания, не только укрепляют общие мышцы, но и помогают укрепить и задействовать вашу сердечно-сосудистую систему, что является ключевым фактором для здоровья сердца в целом.

3. Отжимания укрепляют не только руки

Отжимания тонизируют и укрепляют важные группы мышц верхней части тела, включая ядро ​​(мышцы живота), мышцы спины, плечи и руки (бицепсы и трицепсы).

Поскольку отжимания выполняются в положении планки, они также задействуют другие группы мышц, включая ягодицы и подколенные сухожилия.

Отжимания — тренировка всего тела! Как и приседания, отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на жизненно важные группы мышц.


4. Отжимания защищают вас от травм

Знаете ли вы, что ваша рука прикреплена к вашему телу только одним суставом (акромионом)?

Вот почему ваши рука и плечо могут двигаться по-разному.

Вот почему травмы плеча и спины являются обычным и болезненным явлением. Особенно, когда мы проводим большую часть времени, склонившись над экраном …

Таким образом, отжимания — лучший способ укрепить верхнюю часть тела. и одновременно предотвращают травмы плеча.

Испытываете боль при отжимании? Попробуйте один из вариантов отжиманий, которые мы рассмотрим в нашем руководстве по отжиманиям, чтобы найти то, что подходит именно вам.

5. Отжиматься можно где угодно

Для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование! Так что вперед и делайте их где угодно!

Для отжиманий требуется очень мало места.Вы даже можете использовать свой стол или журнальный столик, чтобы изменить отжимания для более новичка или продвинутой версии.

Отжимания — это простой и легкий способ получить отличную тренировку, где бы вы ни находились.

Наслаждайтесь преимуществами отжиманий каждый день!

Отжимания не должны быть наказанием!

Это отличный способ повысить вашу энергию, улучшить осанку и достичь реально достижимых целей в фитнесе.

Новичок в отжиманиях? Узнайте, как правильно отжиматься, и начните пользоваться преимуществами уже сегодня!

Уже профессионал в отжиманиях? Попробуйте добавить в свою практику приседания с нашим руководством по приседаниям.

Отжимания от начального до продвинутого

Большинство упражнений имеют вариации. Эти варианты были разработаны, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности людей начального, среднего и продвинутого уровней. Возможно, вам встречались разные варианты отжиманий. Некоторые из них подходят для начинающих, а другие идеально подходят для людей, практикующих продвинутые тренировки. Вы не можете просто прыгать от базового отжимания к одной руке или отжимания согнувшись, скорее вы должны подниматься по лестнице и придерживаться таблицы прогресса отжиманий.

Какой вариант следует за тем, что указано в таблице отжиманий? В этой статье мы расскажем о вариантах отжиманий и о том, как можно переходить от одного упражнения к другому. Мы также обсудим этапы выполнения каждого упражнения. Продолжайте читать, чтобы знать тонкости каждой формы упражнений и мышцы, на которые они нацелены.

График прогресса отжиманий

Идея выполнения различных вариаций отжиманий, возможно, время от времени приходила вам в голову.Однако проблема может заключаться в том, что вы не уверены в том, как вы должны продвигаться по этому пути. Все мы знаем, что упражнения могут увеличить риск травмы, поэтому контролируемое прогрессирование жизненно важно для вашего долгосрочного успеха.

Вы должны понять свой уровень физической подготовки, прежде чем приступить к этой программе прогресса. Некоторые программы подходят для начинающих, а другие — для людей среднего или продвинутого уровня.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Эта программа может быть эффективным прогрессированием отжиманий для начинающих до определенного уровня.Некоторые последующие упражнения могут быть для них довольно сложными. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какие упражнения отжимания лучше всего выполнять новичкам. Хорошо, хватит разговоров. Ниже приведена рекомендованная таблица прогресса отжиманий для всех, кто хочет отжиматься от пола:

Shutterstock

Отжимания от стены

Первое, что вы можете начать делать в этой программе развития отжиманий, — это отжиматься от стены. Это очень удобно для новичков и людей с травмами плеча (3).

Target: Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки и плечи. Это дает правильную тренировку этим трем областям, помогая улучшить силу груди и плеч (3).

Как делать: Чтобы выполнить отжимание от стены, выполните следующие действия (3):

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки. Стопы должны быть на ширине плеч, спина должна быть прямой.
  2. Вытяните руки на высоту плеч и положите их на стену. Не двигайте ногами.Вместо этого все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед. Убедитесь, что ваши руки упираются в стену на расстоянии ширины плеч.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и начните приближаться к стене. Делая это, активно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильную позицию.
  4. Отдохните секунду, а затем оттолкнитесь от стены руками. Ни в коем случае нельзя отрывать руки от стены. Точно так же вы не можете двигать ногами, поскольку они должны оставаться на полу во время движения.Если вы заметили, что пятки приподнимаются, попробуйте немного придвинуться ближе к стене.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — это обычное отжимание на коленях. Это сложнее, чем отжимание от стены, но более управляемое, чем обычное отжимание (2).

Target: Этот модифицированный вариант проработает ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу.

Как:

  1. Старт в полу на четвереньках.Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли. Сведите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите вниз и постарайтесь сохранить нейтральное положение головы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и что ваши руки не смыкаются в локтях.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите ягодичные мышцы и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Он не должен стоять на земле, а должен находиться на высоте нескольких дюймов над ней. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять верхнюю часть тела в положение высокой планки.Это вернет вас в исходное положение на коленях. Не выгибайте спину и не поднимайте ягодицы в воздух, так как это нарушит правильную форму. Старайтесь сохранять прямую спину и напрягать корпус во всем.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Стандартные отжимания

После выполнения этих двух упражнений вы можете перейти к стандартным или обычным отжиманиям.Некоторые люди могут также относиться к этому как к основному или традиционному отжиманию.

Цель: Мышцы, прорабатываемые при обычном отжимании, включают ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу (4).

Как:

  1. Для выполнения этого упражнения вы начнете с высокой позиции планки. Вы достигнете этого положения, встав на четвереньки. Вытяните ноги так, чтобы не стоять на коленях на полу.
  2. Согните таз и держите руки прямо под плечами на ширине плеч.Держите спину прямо и старайтесь смотреть вниз во время движения, чтобы голова оставалась нейтральной.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите мышцы ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Не делайте ошибки, лежа на полу. Правильный ход — остановка груди в нескольких сантиметрах от земли. Подержите это на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять тело до высокой планки или исходного положения. Не прогибайте спину, не поднимайте бедра в воздух и не сгибайте колени во время этого движения.

Широкие отжимания

Вы отлично справляетесь с этой программой, и нет необходимости останавливаться на достигнутом. Давайте продолжим, делая широкие отжимания. Это настолько похоже на обычное отжимание, что можно подумать, что это одно и то же. Однако это не так. Отличие заключается в положении руки (6).

Цель: Дополнительным преимуществом выполнения широкого отжимания является то, что оно воздействует не только на грудь и плечи, но и на мышцы спины.

Как:

  1. Как и в обычном отжимании, вы начнете это упражнение с положения высокой планки. Однако вам придется отрегулировать положение руки. Вместо того, чтобы держать их прямо под плечами, вас просят расположить их дальше по бокам. По данным Medical News Today, положение рук при широком отжимании вдвое больше, чем при обычном отжимании (5). Большое расстояние помогает сосредоточиться на мышцах груди, что делает его отличным упражнением для укрепления груди (6).
  2. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к земле. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямо во время этого движения. Кроме того, не забудьте на секунду задержаться внизу, прежде чем поднимать тело.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять тело к потолку. Старайтесь поддерживать медленный и контролируемый темп, а не торопиться. Скорее всего, вы будете уделять больше внимания своей форме, если будете выполнять упражнение медленно.

Узкие отжимания

Вы зашли слишком далеко, чтобы бросить курить сейчас. Давайте поднимемся на уровень выше с помощью узких отжиманий. Это будет немного сложно, в отличие от предыдущих упражнений, потому что это сокращает расстояние между руками. Тем не менее, это не означает, что это невозможно. Это выполнимо и просто выполнить, если вы будете следовать инструкциям в буквальном смысле.

Цель: Упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди.Итак, если вы ищете занятия для работы в этих областях, добавьте в свой план тренировки более узкий толчок.

Как:

  1. Встаньте на высокую доску. На этот раз сведите руки вместе, руки направлены вперед и прямо под грудью.
  2. Вдохните, напрягите корпус и начните опускать тело к полу. Как вы, возможно, уже догадались, вы не можете упираться телом в пол, а только на несколько дюймов выше него. Не забудьте также удерживать движение внизу на секунду.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело к потолку руками. Подъем будет немного сложным в этом движении, потому что ваши руки очень близко друг к другу. Это означает, что им придется работать усерднее, а это означает, что вам придется больше тренироваться для рук.

Подробнее: Преимущества ежедневных отжиманий: преимущества и возможные риски

Отжимания с приподнятием

Пора что-то менять, включив отжимания с возвышением.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам придется поднимать или поднимать ступни над телом. Мы понимаем, что вы могли подумать, как на небесах это возможно. Поверьте, это возможно. Все, что нужно, — это немного практики, и вы быстро освоите этот прием.

Цель: Отжимания с приподнятыми ногами нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины (6).

Как:

  1. Начните с выбора твердого приподнятого предмета, на который вы будете опираться ногами.Вы можете выбрать скамейку, ступеньку или табурет.
  2. Примите положение высокой планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы поставить ступни на выбранный твердый предмет. Не торопитесь, пока не найдете удобную стойку. Убедитесь, что вы поднимаете ноги только до уровня комфорта. Со временем вы можете увеличить высоту, особенно если вы хотите увеличить интенсивность упражнения (1).
  3. Отрегулируйте положение рук и позвольте им лежать под плечами на расстоянии ширины плеч.Держите руки прямо, то есть не сгибайте и не сгибайте руки в локтях.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу примерно на две секунды.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя руки. Помните, что при подъеме держите спину прямо. Не поднимайте бедра или ягодицы в воздух и не расслабляйте мышцы кора. Держите их плотно на протяжении всего движения.

Отжимания в ладоши

Поздравляю с вами! Давайте продолжим, потому что мы почти закончили с этой программой прогрессирования в отжиманиях.На этом этапе мы будем включать отжимания в ладоши. Как следует из названия, в какой-то момент во время этого упражнения вам потребуется хлопнуть в ладоши. Вначале это покажется не очень простым, но при постоянной практике вы без особых усилий выполните это движение.

Цель: Отжимание в ладоши нацелено на ваши руки, плечи и грудь. Он эффективен для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (6). Он также эффективен в повышении выносливости, потому что каждый раз он постоянно бросает вам вызов.

Как:

  1. Старт в позиции высокой доски. Спина должна быть прямой, а руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вдохните, задействуйте мышцы живота и ягодиц и начните опускаться к полу. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к полу, но не опирайтесь на нее.
  3. Выдохните и одним контролируемым движением используйте взрывную силу, чтобы подтолкнуть свое тело к потолку. Поднявшись на лифте, оторвите руки от пола, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземлитесь, положив руки на землю. Убедитесь, что приземление плавное, так как при резком приземлении ваши локти растянуты и вы получите травму.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Отжимания с щукой

Отжимания щукой — довольно сложная задача и не рекомендуется новичкам. Имея это в виду, новички могут завершить программу отжиманий на этом этапе или в любом другом месте, где им удобно.Следующий вариант увеличивает вес ваших плеч и трицепсов при отталкивании, что усложняет задачу для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Цель: Отжимания согнувшись нагружают трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть спины.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Держите ступни ровно, плотно прижав пятки к земле, и опустите голову вниз.
  2. Поднимите ягодицы в воздух, выпрямите руки и согните бедра, чтобы сформировать V-образную форму вверх.Поза, которую вы примете, имитирует позу йоги «Собака вниз» (6).
  3. Вдохните и начните опускать голову к земле. Не забывайте при этом задействовать мышцы брюшного пресса и сжимать ягодицы. Постарайтесь приблизить голову к земле или, если возможно, пока она мягко не коснется земли. Если вы не можете коснуться земли головой, попробуйте блок для йоги.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке не подходят новичкам, особенно тем, кто не изучил основы обычных отжиманий.Он идеально подходит для людей продвинутого уровня или тех, кто освоил все другие варианты отжиманий.

Как выполнять: Как следует из названия, это упражнение подразумевает выполнение отжиманий только на одной руке. Да, мы знаем, как это может звучать странно, но это возможно. Вы можете пару раз упасть лицом во время этого отжимания, но продолжайте. В конце концов, правильная практика ведет к совершенству. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить отжимание на одной руке:

  1. Определите устойчивый предмет, например скамью, табурет, стул или стол.Убедитесь, что он прочный, чтобы избежать резких движений, которые могут нарушить вашу форму и привести к падению.
  2. Положите руки на твердый предмет и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямо лицом вниз. Точно так же расставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  3. Положите одну руку за спину, предпочтительно на спину. Не торопитесь, потому что корректировка может заставить вас споткнуться, если все будет сделано быстро.
  4. Сделайте вдох, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к твердому объекту.Опускайтесь до уровня комфорта или до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется скамьи, стула или стула. Сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
  5. Выдохните и подтолкните тело вверх, используя силу одной руки. Убедитесь, что это движение плавное и контролируемое, чтобы не повредить руку, запястье или локоть.

Итог

Эта таблица прогресса в отжиманиях начинается с простых упражнений, таких как отжимание от стены, модифицированное и обычное отжимание. По мере того, как человек прогрессирует, практика становится все более сложной.Не пропускайте никаких занятий, даже если вам кажется, что их слишком легко выполнять. Каждый позволяет вам работать над правильной формой. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к другому упражнению и перед добавлением этого режима в свой план тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза отжиманий для здоровья от отжиманий (2020, webmd.com)
  2. Фитнес в помещении (2020, medlineplus.gov)
  3. Видео: Модифицированное отжимание (2020, mayoclinic.org)
  4. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  5. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, новости медицины.com)
  6. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Список способов изменить отжимания

  • Хотя это популярное и эффективное упражнение для всего тела, отжимания могут быть непростыми в освоении.
  • Существует множество простых способов изменить отжимание для тех, кто хочет набрать силу, справиться с дискомфортом или попробовать продвинутые движения.
  • INSIDER поговорил с тренером, экспертом по фитнесу и физиотерапевтом о некоторых способах, которыми люди с разными способностями могут изменять отжимания.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Несмотря на то, что они являются одними из самых популярных силовых упражнений, идеальное отжимание может быть непросто.

К счастью, независимо от того, хотите ли вы набраться сил, бросить вызов себе или преодолеть небольшой дискомфорт, существует множество простых способов отжаться.

По мнению экспертов, вот несколько способов изменить отжимания.

Перед тем, как изменять отжимания, убедитесь, что усвоили правильную форму.

«Правильная форма и установка являются ключевыми, независимо от того, какой вариант вы выберете», — сказал Челси Акс, округ Колумбия, CSCS и фитнес-эксперт Ancient Nutrition и DrAxe.com. «Пятки должны находиться прямо над пальцами ног, а плечи — прямо над руками».

Она также сказала, что ваша шея должна «оставаться нейтральной», что означает, что вы не должны прижимать подбородок к груди. Вместо этого смотрите прямо на землю перед собой.

«Включите квадрицепсы и ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику», — добавила она. «В этом положении не должно быть никаких движений в теле, кроме как в локтях, когда движение начинается.Локти сгибаются и остаются втянутыми в тело, когда вы опускаетесь, а затем вытягиваетесь, чтобы поднять тело ».

Она сказала, что для всех типов отжиманий вам нужно сохранять позвоночник в нейтральном положении, чтобы ваше тело выглядело на одной прямой линии, когда вы смотрите в зеркало.

«Помните, что отжимания — это движение всего тела, — сказала тренер iFit Мекайла Фререр. — Если вы замечаете, что только верхняя часть тела ведет отжимание , не забудьте задействовать корпус и позволить всему телу опускаться как одно целое.«Вы также не должны с силой опускаться вниз или резко подниматься, — добавил Фререр.

Если вы хотите развить силу, попробуйте отжиматься от стены стоя

«Это хороший способ начать, если вы новичок в отжиманиях или не делали их некоторое время. «, — сказала физиотерапевт д-р Жасмин Маркус. Акс отметил, что отжимания от стены отлично подходят для тех, кто хочет повысить свою силу, уменьшая при этом напряжение в запястьях и локтях.

Фререр также сказал, что это отличная модификация для «людей, которые ищут более низкоинтенсивную версию традиционных отжиманий, включая пожилых людей, беременных и людей с ограниченной подвижностью».

Чтобы попробовать эту модификацию, Axe сказал, что вы должны положить руки на ширину плеч на стену и медленно отступить, сохраняя мышцы кора напряженными и напряженными. Фререр сказала, что пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, и она рекомендует начать с того, что встанет примерно в 30 см от стены.Затем выполните упражнение, как стандартное отжимание.

Axe также отметил, что чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет отжиматься.

Попробуйте отжиматься на коленях по мере продвижения.

«Отжимания на коленях — это вариант, который можно делать, когда человек не может полностью поддерживать собственный вес или хочет выполнить большее число. повторений, — сказал Акс.Фререр сказал, что это также умеренная версия стандартного отжимания, предназначенная для тех, кто работает над своей основной силой, кто пытается повысить силу своей верхней части тела или кто давно не тренировался.

«Для выполнения встаньте на колени на землю и вытяните руки, пока ваше тело не станет прямой линией от колен до головы. Положите руки прямо под плечи», — сказал Акс. «Держите ступни не скрещенными и нейтрально позади вас, чтобы ваш таз оставался нейтральным. Включите корпус и согните только локти, прижимая их к телу, чтобы опускаться к земле.Расширьте их, чтобы завершить повторение ».

Вы также можете попробовать отжимания на наклонной скамье, модификация, которая включает в себя положение рук на твердой, приподнятой поверхности, например, скамейке или столе

Отжимания на наклонной скамье также можно выполнять в любой обстановке, если вы можете найти прочную возвышающуюся поверхность, на которую можно опереться.Хелен Х. Ричардсон / Автор / Getty

«Отжимания на наклонной скамье — отличный способ задействовать больше мышц нижней части груди и спины», — сказал Акс. «Это может быть хорошим вариантом при попытке ограничить напряжение в плечевых или локтевых суставах». Фререр также сказал INSIDER, что этот вариант — отличное место для начала, если вы давно не тренировались или если вы хотите поработать над увеличением силы верхней части тела.

Фререр сказал, что для этого упражнения вы начнете с того, что положите руки немного шире плеч на приподнятую поверхность (например, скамейку, стул или стол). Она сказала, что вам нужно поставить ноги примерно на ширине плеч.

«Встаньте под углом к ​​скамейке / стулу / столу, расположив тело по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Глядя примерно на одну ногу перед кончиками пальцев, согните руки в локтях, удерживая их близко к туловищу». она объяснила.

Настольные отжимания могут быть отличным выбором для тех, кто еще не может выдержать весь свой вес, сказал Ax

«Для выполнения положите руки на землю прямо под ними. «Плечи. Затем встаньте на колени так, чтобы ваши колени оказались на земле прямо под бедрами, а ваше тело приняло положение стола», — сказал Ax INSIDER. «Втяните [свой] корпус внутрь и согните руки в локтях только для того, чтобы приблизить себя к земле. Выпрямите их, чтобы завершить повторение.»

Используйте коврик или мягкие блоки, если вам нужна поддержка запястий и рук.

Если вы готовы попробовать традиционные отжимания, но вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки на коврик или мягкие блоки для йоги. — посоветовали эксперты. «Использование мягкого коврика для рук во время отжиманий может помочь облегчить боль в запястье», — сказал Axe INSIDER.

«Для выполнения положите руки на мягкий коврик на расстоянии ширины плеч и прямо под вашими плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой.Держите мышцы кора задействованными, чтобы не опускаться ниже поясницы и не сгибать руки в локтях, чтобы опускаться на коврик. Держите локти прижатыми к бокам и снова выпрямите их, чтобы закончить повторение », — добавила она.

Подробнее: По словам самого известного личного тренера Instagram, самое эффективное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.

Если вы чувствуете, что напрягаете запястья, Маркус советует вам попытаться взять гантели во время отжимания.

Axe добавил, что растяжка запястий перед отжиманиями может помочь облегчить боль в запястье. Она также сказала, что вы можете попробовать изменить положение рук.

«Отжимания можно делать из положения кулака вместо раскрытой руки, или можно слегка повернуть руки наружу, чтобы снять напряжение», — сказала она INSIDER. «Чтобы выполнить, начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами и задействовав корпус. Для вариации кулака сожмите каждую руку в кулак и поместите« поверхность удара »вашей руки на землю так, чтобы ваше запястье было полностью нейтральный.«

«Чтобы выполнить версию с открытыми руками с поворотом, поверните руки наружу на 15 градусов, удерживая их прямо под плечами», — сказал Акс. «После того, как вы подготовились, задействуйте корпус и сгибайте только локти, прижимая их к телу. Вытяните локти, чтобы завершить повторение».

Есть простой способ изменить ваши отжимания, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Маркус предложил одну простую настройку — уменьшить количество опусканий тела, работая над наращиванием силы плеч.

Попробуйте поднять ноги на устойчивой скамейке, стуле или ступеньке, чтобы изменить ту часть тела, на которую вы ориентируетесь.

Поднятие ступней может помочь нацеливаться на верхнюю часть груди. Chicago Tribune / Автор / Getty «Подъем ног — еще одна отличная модификация», — сказал Axe, отметив, что это может «нацелить больше на верхнюю часть груди и передние плечи».«Она сказала, что чем выше вы поднимаете ноги, тем более целенаправленными будут ваши плечи.

« Для выполнения поставьте ступни на возвышенную поверхность: ступеньку, скамью, стул и т. Д. И выведите руки так, чтобы они находятся прямо под вашими плечами и задействуют ваш корпус так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии «, — сказала она INSIDER.» Удерживая корпус втянутым, чтобы не провисать в пояснице, согните руки в локтях, чтобы приблизить верхнюю часть тела к

Вы можете попробовать отжиматься на одной ноге, чтобы проверить свою силу и устойчивость.

«Начните с положения высокой планки, положите руки и ноги на ширине плеч, — сказал Фререр.«Перед тем как опуститься, оторвите одну ногу от земли и задействуйте корпус».

«Глядя примерно на фут перед кончиками пальцев, медленно опускайтесь вниз, локти под углом 45 градусов к туловищу», — сказала она INSIDER. «Как только вы достигнете середины повторений, поменяйте ногу, которую поднимаете. Это проверит вашу устойчивость и силу кора».

Выполнение изометрических отжиманий — еще один отличный способ повысить силу.

Чтобы завершить изометрическое отжимание, вы захотите сделать традиционное отжимание, но вместо того, чтобы сразу опускаться и поднимать тело, вы будете удерживать свое тело в самой нижней точке от трех до пяти секунд.Затем вы вернете свое тело в приподнятое положение и задержите его еще на три-пять секунд, — сказал Фререр.

Отжимания Человека-паука могут помочь задействовать косые мышцы

Фререр также сказала, что ей нравится отжимание Человека-паука, потому что это «отличный способ задействовать косые мышцы живота», и это может добавить вызов стабильности вашей тренировки.

Чтобы сделать это движение, вы начнете с традиционной формы отжимания, но «когда вы медленно опускаетесь вниз, сгибаете одно из колен и поднимаете его вверх рядом с телом.Вернитесь в исходное положение, возвращая ногу в исходную точку. При следующем повторении поменяйте колени ».

Плиометрические отжимания помогают ускорить сердечный ритм

Если вы хотите совместить кардио-упражнения с силовыми движениями, не ищите ничего, кроме плиометрических отжиманий, которые начинаются с традиционных отжиманий. форма, но заканчивается поворотом.

«Одним быстрым взрывным движением вы оттолкнетесь от пола, оторвав руки от пола, — сказал Фререр.«Этот продвинутый вариант отжиманий предназначен для тех, кто ищет способ включить силовые тренировки вместе с силой в свой фитнес-режим».

Другие реквизиты также можно использовать для изменения интенсивности отжиманий

Каждый эксперт предлагал вам также положить руки на мяч Bosu (куполообразное, частично надутое тренировочное устройство, которое обычно используется для упражнения на баланс) при отжимании. Маркус сказал, что «нестабильная» поверхность мяча Босу может усложнить отжимания.

Axe сказал, что вы можете попробовать использовать набивной мяч (утяжеленный мяч, обычно используемый для силовых упражнений) или два, чтобы помочь изменить интенсивность типичного отжимания.

Чтобы сделать отжимание с одним набивным мячом, держите одну руку на земле, а другую — на поверхности мяча. — Ваше тело должно быть в положении планки, — сказал Акс.

«Обе руки должны оставаться прямо под плечами. Включите ядро ​​и согните только локти, а затем разведите.Вы можете чередовать, в какой руке находится мяч при каждом повторении, или менять его в каждом подходе, но не забывайте держать его ровным », — объяснила она.

« Вы также можете использовать два медицинских мяча при отжиманиях », — добавила она.« Набор вверх для отжиманий точно так же, за исключением того, что под каждую руку помещается набивной мяч. Это очень продвинутое движение, которое может проверить стабильность, а также силу ».

Если у вас есть доступ к ним, гимнастические кольца также могут быть использованы для повышения устойчивости.

» Гимнастические кольца — это — отличный инструмент как для контроля формы отжиманий, так и для увеличения интенсивности упражнения », — сказал Акс.«Это будет не только упражнение для всего тела, но и вызов стабильности».

«Для начала отрегулируйте высоту колец. Чем выше кольца, тем легче будет. Возьмитесь за кольца и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было на прямой линии», — сказала она INSIDER. «Включите корпус и согните только локти, плотно прижимая их к телу. После опускания выпрямите их, чтобы завершить повторение».

Отжимания на наклонной скамье

: преимущества и варианты для тренировки грудных мышц!

Tripboba.com — Отжимания на наклонной скамье — это повышение от традиционного отжимания или базового отжимания. Это упражнение нацелено на ваши основные мышцы груди и плеч.

В то время как базовые отжимания работают на руки, грудь и плечи, отжимания на наклонной скамье дают меньшую нагрузку на руку и плечо. Это дает вам надежную тренировку груди. Кроме того, он также помогает укрепить верхнюю часть тела.

Если вы будете заниматься этим рутинно, это даст значительный эффект для снижения массы тела. Как идеальное упражнение для новичков, отжимания на наклонной поверхности можно делать где угодно.Все, что вам нужно подготовить, — это просто стол, письменный стол или стену.

Отжимания на наклонной скамье — также хорошая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки. В этой статье вы найдете более подробную информацию о преимуществах отжиманий на наклонной поверхности, способах их выполнения и некоторых вариантах, которые вы можете попробовать дома.

1. Преимущества отжиманий на наклонной скамье

Простое движение отжиманий на наклонной поверхности нацелено на основные мышцы груди. Когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, вы также задействуете плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы), а также мышцы живота, спины, бедер и ног.Это упражнение довольно легко по сравнению со стандартным отжиманием, когда у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы опуститься на пол и снова подняться.

2. Отжимания на наклонной скамье: пошаговое руководство

Главный ключ, когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, — это следить за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии в положении планки. Если вы будете сидеть слишком близко к коробке, ваша спина выгнется. Это распространенная ошибка, когда люди делают отжимания на наклонной скамье.

Итак, вот правильные шаги для выполнения отжиманий на наклонной скамье.

Шаг 1. Встаньте перед скамьей, столом или краем кровати

Шаг 2. Положите руки на край скамьи пальцами вперед. Руки должны быть немного шире плеч. Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, а руки прямые. Ваша голова также должна быть на одном уровне с позвоночником.

Шаг 3. На вдохе согните локоть, чтобы опустить грудь к краю скамьи

Шаг 4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты. И выдох при отжимании вверх.

Шаг 5. Повторить движение примерно 10 раз. Вы можете увеличить количество повторений

3. Распространенные ошибки

Неправильные шаги отжимания на наклонной скамье не окажут существенного влияния на ваши мышцы. Итак, убедитесь, что вы делаете это правильно. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на наклонной скамье:

a. Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо, не провисая и не сгибая колени или бедра.Проведите прямую линию от головы до пят. Если вам сложно это сделать, важно тренировать мышцы живота и кора.

б. Широкое размещение рук

Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга. Это уменьшит диапазон движений упражнения и не будет работать эффективно.

4. Варианты отжиманий на наклонной скамье

Вы можете абсолютно изменить наклонные отжимания. Это можно сделать, варьируя высоту объекта, который вы толкаете вверх.

Вот шаги, чтобы сделать вариацию отжиманий на наклонной поверхности:

Шаг 1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ступни на расстоянии нескольких шагов от стены.

Шаг 2. Затем положите руки на стену немного шире плеч.

Шаг 3. Медленно согните локоть и подойдите как можно ближе к стене на вдохе

Шаг 4. Затем оттолкнитесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми.

Шаг 5. Сделайте 20 повторений, чтобы укрепить мышцы.

5. Отжимания с наклоном и отжимания с наклоном

В то время как отжимания с наклоном вверх предназначены для укрепления мышц груди, отжимания с отклонением работают в целом, например на грудь, плечи и руки. Отжимания с упором также максимально задействуют ваши мышцы.

Кроме того, при отжимании на наклонной поверхности вам необходимо усилить стабилизацию плеча. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье.

Ваши мышцы будут работать интенсивнее при выполнении упражнения с отжиманием с упором. Но отжимания на наклонной скамье дают вам возможность работать с нижней частью груди. Итак, какие виды отжиманий вам следует делать? Убедитесь, что вы знаете, на какие мышцы вы будете нацелены!

Как развить силу, чтобы делать отжимания

Правильное выполнение отжиманий — великая цель, силовой подвиг и то, над чем вам часто приходится работать! Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания, не бойтесь, эти модификации отжиманий помогут вам накопить силу, необходимую для , чтобы сделать твердое отжимание!

Начнем с самых простых модификаций отжиманий и проработаем до полного отжимания с правильной техникой.Найдите, где вы сейчас находитесь, начните с этого и продолжайте прогрессировать!

Базовая форма отжимания: отталкивание!

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о , наиболее распространенной проблеме, которую я вижу при отжиманиях . Мы продвигаем , так что точно так же, как вы толкаете кого-то на игровой площадке за то, что он панк для вас в 1-м классе, вы будете толкать землю таким же образом.

Нет куриных крыльев, нет локтей в стороны. Вы должны держать руки на одной линии с плечами, и когда ваши руки согнуты, ваши локти будут выходить примерно под углом 45 градусов.По бокам — 0 градусов, ваши руки — куриные крылья, локти на уровне плеч — 90 градусов, и вы ищите прямо посередине. Вот о чем я говорю:

Это то, что вы хотите делать, только на земле!

Правильная форма

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это держать позвоночник на прямой линии , включая шею . Конечно, у вас естественный изгиб позвоночника, но если вы будете думать об этом, это предотвратит такие вещи, как провисание бедер, ягодицы в воздухе и взгляд головы вверх или вниз на руки.Прямая, друзья.

Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​все время было задействовано. Это предотвращает множество проблем. Упираясь руками в землю, напрягите пресс, чтобы все тело поднялось вместе.

И пока мы говорим о типичных проблемах отжиманий , мои дорогие йоги, будьте осторожны, не относитесь к отжиманиям как к виньясе. Когда я обучаю клиентов, которые занимаются йогой, я должен научить их отжиматься сразу; они имеют тенденцию иметь задержку между подъемом груди и бедер.

Не перегружайте себя формой или подсказками. Начните с отжиманий, которые идеально подходят вам, и держите в уме хорошую форму, и со временем они станут более естественными! А теперь поговорим о наращивании силы!

Модификации отжиманий для наращивания силы

Отжимания, если вы только начинаете

Если вы только начинаете и в настоящее время не хватает силовых показателей верхней части тела, отжимания от стены — это отличное место для начала.

Как это сделать : Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.Держа руки на уровне плеч, положите их на стену. Сохраняя высокий рост и напрягая корпус, опускайтесь как можно ближе к стене. Вы должны находиться на подушечках стоп, а ваша шея должна быть на одном уровне с остальным позвоночником. Не позволяйте животу провисать. Прижмите руки к стене, чтобы снова подняться.

Как только вы сможете сделать 15-20 повторений этой версии, полный диапазон движений, вы можете отступить еще на несколько футов, как показано в видео, или перейти к столу.

Модификации отжиманий: отжимания за столом

Чем больше вы стоите, тем легче должно быть отжимание. , поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличение угла сделает его более сложным.После того, как вы справитесь с отжиманиями от стены, отличным следующим шагом станет отжимание от стола или контр-отжимание. Высокая спинка дивана тоже подойдет!

Как это сделать : положите руки под плечи и сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было ровно. Удерживая корпус напряженным (без провисания!), Опустите себя как можно глубже, а затем опустите руки на стол, чтобы снова подняться. Удостоверьтесь, что вы тоже сфокусировались на углу наклона рук — 45 градусов (иш)!

Как только вы научитесь качать настольные отжимания без проблем, так как 15-20 повторений несложно, пришло время опуститься немного ниже.Попробуйте использовать больший угол, например журнальный столик, стул или сиденье дивана.

Get Low: Модификации отжиманий от журнального столика

Помните, что чем больше угол, тем сложнее становится. Продвигайтесь к любому прогрессу, выполняя как можно больше и заканчивая повторениями с предыдущей модификацией!

Как это сделать: Положите руки под плечи / грудь на край журнального столика или стула — только убедитесь, что это прочная поверхность! Держите корпус плотно, конечно, без провисаний и ягодиц.Медленно опуститесь вниз, насколько сможете, а затем вытолкните руки на поверхность, сожмите корпус и вернитесь наверх.

Спуститесь как можно дальше и постепенно увеличивайте диапазон движений. Вы также можете сделать это на коленях и подняться до вытянутых ног! Просто убедитесь, что ваши колени достаточно отведены назад, чтобы ваше тело могло быть на прямой линии.

Следующая прогрессия: отжимания от колен

Наконец-то! На полу, чтобы бросить вызов! И можно ли согласиться с тем, что это называется отжиманием от колен, а не отжиманием для девочек, как мы учились на уроках физкультуры ?! Я знаю много мужчин, которые на самом деле не умеют отжиматься, и я знаю много женщин, которые полны и абсолютно плохи, так что … отжимания от колен!

Как это делать: Встаньте на пол и примите правильное положение для отжиманий: руки под грудью / плечами, колени достаточно далеко назад, так что бедра к груди находятся на прямой линии.При необходимости можно подложить под колени подушку или полотенце. Ядро задействовано, напрягите нижнюю часть живота, чтобы убедиться, что ваша нижняя часть спины защищена, и выполняйте отжимания. Спуститесь как можно дальше и поднимитесь к носу (или груди?! Что наступит раньше!), Касаясь пола.

Сделайте это более сложным, делая это медленно и контролируемо, прежде чем переходить к реальной сделке. Совершите 15-20 повторений в хорошей форме, прежде чем двигаться дальше.

Я обнаружил, что еще одна ступенька «бэби-шаг» — это занять ту же позицию, что и описанная выше, но не скрещивая ноги, а пальцы ног поставить на землю.Попробуйте следующее (как показано в этом видео). Не забывайте, что когда нужно толкнуть руку, друзья!

Как перейти от отжиманий на коленях к настоящим отжиманиям

Итак, большая часть мира говорит вам, что вы должны уметь делать регулярные отжимания, если научитесь отжиматься от колен. Но жизнь не всегда так проста.

Вы можете начать с того, что опуститесь как можно дальше, сохраняя хорошую форму в обычном положении для отжиманий, сделав как можно больше повторений, а затем завершите повторения отжиманиями на коленях.Однако есть и другие способы, кроме того, чтобы просто выстоять. У меня есть два промежуточных шага, которые помогут воплотить в жизнь вашу мечту о отжиманиях.

Мне нравится начинать с того, что клиенты делают эксцентрические отжимания на коленях, чтобы укрепить свои силы.

Эксцентрические отжимания от колен

Вот как : примите обычное положение для отжиманий. Руки под плечами, корпус задействован, не провисает, тело должно оставаться на прямой линии.

Медленно, я имею в виду медленно, опускайтесь на землю.Встаньте на колени, а затем отжимайтесь на коленях. Вернитесь в верхнюю позицию отжимания и повторите. Вы можете поставить ноги на землю или скрестить ноги, и то и другое показано на видео.

Я рекомендую комбинировать их с обычными отжиманиями, чтобы набрать силу!

Честно говоря, наращивание силы верхней части тела для увеличения большей части веса может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь! Продолжай.

Отжимания на месте проблем

Если вы очень хотите отжаться, чтобы похвастаться на встрече в старшей школе, эти «отжимания на месте проблем» должны помочь вам. Они помогают наращивать силу в ваших самых слабых точках отжимания, и вы можете начать с положения планки с прямыми руками или лежа на земле, где бы вы ни боролись. Вы остановитесь либо на на , либо на непосредственно перед , где вы обычно «терпите неудачу» в отжимании, и сделаете несколько небольших импульсов , а затем вернетесь в то положение, с которого вы начали.Они помогут вам постепенно увеличивать диапазон движений по мере того, как вы набираете силу!

Может потребоваться много комбо-сетов, чтобы наконец получить полный набор правильных отжиманий. Под этим я подразумеваю смешивание отжиманий на коленях с обычными или эксцентрическими половинками с обычными, или если вы только начинаете, отжимания за столом с отжиманиями на журнальном столике и т. д. Продолжайте уменьшать количество повторений с помощью более легкой версии и увеличивать количество повторений с помощью более сложной версии, чтобы постепенно наращивать свою силу.

Продолжайте делать идеальные отжимания

Если это ваша большая цель, усердно работайте над ней. Отжимания могут заставить вас чувствовать себя супер-крутыми, и это в целом важный признак здоровья. Подумайте: в чрезвычайной ситуации полезно быть достаточно сильным, чтобы при необходимости оторваться от пола.

Я бы порекомендовал выполнять их по порядку, переходя к следующему, как только вы сможете сделать 15-20 повторений в хорошей форме. Дайте мышцам отдохнуть, им понадобится день, чтобы отдохнуть и восстановиться (и стать сильнее!).

Обзор модификаций отжиманий
  • Стена
  • Стол
  • Журнальный столик
  • Колени на полу
  • Отжимания с эксцентриком до колена и / или отжимания в проблемных точках
  • Отжимания!

Я бы порекомендовал выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений любых модификаций, которые вы можете сделать, комбинируя при необходимости более сложные и легкие модификации! Делайте это 3–4 дня в неделю, делая между ними день отдыха. Для ваших мышц совершенно естественно устать после тренировки, поэтому не расстраивайтесь после 1 или 2 подходов, если вам нужно переключиться на что-то более легкое, чтобы поддерживать хорошую форму.Эти повторения тоже будут учтены!

Вот конечная цель (хотя мои руки устали после съемок всех этих видео, ха!):

Ваша основная сила тоже поможет, поэтому ab work может помочь вам достичь вашей цели отжиманий. !

Я хотел бы услышать, как они идут. Поделитесь этим, сохраните и, самое главное, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Сообщите мне и сообщите мне о своем прогрессе! В заключение расскажем о пользе отжиманий:

Я рад, что вы работаете над достижением этой цели! Я болею за тебя! А Fit Tutor предлагает силовые тренировки всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь сжечь жир и подняться в тонусе! Узнайте, что мы можем предложить здесь!

О, и PS, если тебе нравятся мои штаны, их сделал мой кузен, черт возьми! Как круто! Зацените Love This brand в его Instagram.Отправь ему сообщение, если хочешь!

Попробуйте фитнес-тест «Отжимания» — займись фитнесом с Пейдж

Отгадай мне загадку: какое из наименьших упражнений тебе больше всего нравится? Если вы сказали PUSHUPS, я вас не виню. Отжимания — это тяжело, особенно для женщин, потому что у нас обычно не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. И они просто тяжелые, правда?

НО, отжимания так, так, так хороши для вас. Они прорабатывают все в вашей верхней части тела, а также в вашем ядре, давая вам огромную окупаемость за не слишком много работы.Я имею в виду, что там наверняка есть какая-то работа.

На самом деле, если вы не делаете никаких упражнений, я бы сказал — просто делайте несколько отжиманий каждый день, потому что, друзья мои, это считается тренировкой.

Сейчас мы часто проводим измерения тела и другие оценки, чтобы отслеживать прогресс, но фитнес-тесты также являются хорошим способом ПОЧУВСТВОВАТЬ ваш прогресс. Фитнес-тесты — отличный способ определить, где вы находитесь, а тесты на отжимание — излюбленное место личных тренеров, потому что это простой способ измерить вашу выносливость и силу верхней части тела.

Как выполнять тест отжимания

Пройдите тест, чтобы установить базовый уровень мышечной выносливости и силы верхней части тела. После получения результата проходите тест
снова каждые 4–6 недель, чтобы отслеживать свой прогресс.

Добавляя отжимания к своим обычным тренировкам и работая над силой верхней части тела, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы сможете выполнять
. Если вы не можете выполнять отжимания, описанные ниже, у меня есть некоторые модификации, которые вы можете попробовать, и вы можете перейти к более сложным версиям.

Отжимания от стены

Отжимания от лестницы

Руки и колени

  1. Начните с 5-10 минут кардио, чтобы разогреть мышцы. положение отжимания на руках и ногах
    . Руки должны быть на ширине плеч, спина прямая, а голова поднята.
  2. Для женщин: примите положение отжимания на руках и коленях. Руки должны быть примерно на ширине плеч, спина должна быть прямой, а голова приподнята.
  3. Опуститесь в отжимание, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока подбородок не коснется мата. Ваша спина должна быть прямой и жесткой на протяжении всего движения, а живот не должен касаться коврика. Если это слишком сложно, просто опуститесь как можно ниже! Все хорошо.
  4. Отжимайтесь до положения прямой руки.
  5. Продолжайте делать как можно больше отжиманий, сохраняя хорошую технику в постоянном темпе.
  6. Остановите тест, когда вы напрягаетесь или если ваша форма соскальзывает.
  7. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы найти свой результат, который основан на количестве отжиманий, которые вы можете делать подряд без отдыха.

Таблица: Результаты фитнес-теста отжимания

-24 Источник :

Американский колледж спортивной медицины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Женщины Возраст 20-29 Возраст 30-39 Возраст 40-49 Возраст 50-59 Возраст 60-69

Отлично 30 27 24 21 17
Очень хорошо 21994 15-23 11-20 12-16
Хорошо 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Удовлетворительно 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
Требуется улучшение 9 7 4 1 1 Мужчины 9004 7

Отлично 36 30 25 21 18
Очень хорошо 13-20 11-17
Хорошее 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Удовлетворительное 17 -21 12-16 10-12 7-9 5-7
Требуется улучшение 16 11 9 6 4