Овощи с высоким гликемическим индексом: Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Содержание

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Прежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.

С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).

// Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.

В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.

Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс

Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.

В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.

Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

// Список фруктов с самым низким ГИ:

1. Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

3. Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

4. Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

5. Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

6. Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

7. Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

8.  Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

10. Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

Список фруктов со средним ГИ

Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.

Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.

// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:

Продукт ГИ
Киви 50
Манго 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Свежий апельсиновый сок 45
Сушеные фиги 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Яблоки 35
Сливы 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Томатный сок 30
Абрикос 30
Груша 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарины 30
Ежевика 20
Вишня 25
Малина 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Авокадо 10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 февраля 2021

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты Гликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная 15
Перловая каша на воде 22
Клетчатка 30
Макароны из муки грубого помола 38
Овсяные хлопья
40
Хлеб зерновой 40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная 15
Абрикосы 20
Лимон 20
Вишня 22
Грейпфрут 22
Сливы 22
Брусника 25
Ежевика 25
Земляника 25
Черешня 25
Чернослив 25
Курага 30
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина красная 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Гранат 35
Инжир 35
Нектарин 35
Виноград 40
Крыжовник 40
Мандарины 40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи 10
Грибы соленые 10
Капуста 10
Лук репчатый 10
Перец зеленый 10
Помидоры 10
Брюссельская капуста 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Лук-порей 15
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15
Перец красный 15
Редис 15
Спаржа 15
Цветная капуста тушеная 15
Шпинат 15
Огурцы свежие 20
Чечевица отварная 25
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Икра баклажанная 40
Фасоль вареная 40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Гречневая каша на воде 50
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Ячневая каша молочная 50
Отруби 51
Вареники с творогом 60
Овсяная каша молочная 60
Пельмени 60
Пицца с сыром 60
Манная каша молочная 65
Рис нешлифованный отварной 65
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с картофелем 66
Овсяная каша на воде 66
Блины из муки высшего сорта 69
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша молочная 70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика 42
Черника 43
Клюква 45
Киви 50
Манго 55
Хурма 55
Бананы 60
Дыня 60
Изюм 65
Ананасы 66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная 64
Картофель вареный 65
Кукуруза отварная 70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики 74
Вафли 80
Мюсли 80
Печенье крекер 80
Рисовая каша на воде 80
Хлеб из муки высшего сорта 80
Кукурузные хлопья 85
Макароны высший сорт 85
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Гренки белые жареные 100
Печенье, пирожные, торты 100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая 75
Тыква запеченная 75
Картофельные чипсы 85
Картофельное пюре 90
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики 70
Арбуз 72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Интересные новости Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

 

Особенно для диабетиков. 

Для тех из вас, кто хочет сохранить нормальный уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), пишет CureJoy. 

Как правило, более зрелые, приготовленные или обработанные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ. 

К числу основных вредных продуктов относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и даже картофельное пюре. 

Все эти продукты богаты углеводами. Для тех, кто уже думает о своем здоровье и о предотвращении диабета, знание об углеводах играет ключевую роль. 

Вы, наверное, уже много чего слышали о них, если интересуетесь диетическим питанием: хорошие углеводы, плохие углеводы, низкие углеводы, без углеводов. Вот что вам на самом деле нужно знать! 

Гликемический индекс. 

Гликемический индекс — это способ количественного определения влияния продуктов на уровень глюкозы в крови человека. 

Продукты, содержащие углеводы, которые быстро разлагаются, будут иметь более высокий показатель ГИ, чем продукты, требующие больше времени для разложения углеводов. В целом лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови. 

Имейте в виду, что гликемический индекс еще ни о чем не говорит. Например, он не учитывает реакцию инсулина, которая может отличаться у разных людей и измеряется индексом инсулина. 

Шкала гликемического индекса. 

curejoy.com 
Шкала гликемического индекса колеблется от 0 до 100. Продукты согласно ей разбиты на 3 группы. 

На нижнем конце диапазона от 0 до 55 находятся такие овощи: брокколи, капуста, лук и салат. Эти продукты имеют низкий ГИ, около 10. 

Примеры фруктов из низкого диапазона: вишни, грейпфрут и чернослив. 

Турецкий горох нут имеет ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. 

Средние гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.  

Нам всегда говорили, что фрукты и овощи являются одними из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть, и по большей части это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья составляет 5-9 штук в день. 

Есть, однако, некоторые фрукты и овощи, которые имеют высокий ГИ, и потребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови. 

Бананы. Индекс ГИ для бананов — 51, но показатели сильно отличаются в зависимоти от спелости фрукта. Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара. 

Ананас имеет ГИ 66. Мы включаем его в этот список, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного, который закатан вместе со сладким сиропом. Если возможно, употребляйте только свежий ананас. 

Морковь. Индекс ГИ — 71. Не злоупотребляйте морковью. 

Арбуз. ГИ арбуза — 72, что относит его к продуктам с высоким содержанием ГИ. 

Пастернак имеет самый высокий показатель — 97 по шкале ГИ. 

Картофель. В зависимости от того, как он готовится и с чем подается, картофель может находится очень высоко по шкале ГИ — где-то от 87 (для картофельного пюре быстрого приготовления) до 111 (для обжаренного картофеля). 

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. 

Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам еще нужно знать о так называемой гликемической нагрузке. Это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека. 

Одной точке шкалы гликемической нагрузки соответствует один грамм глюкозы. 

Гликемическая нагрузка учитывает количество потребляемых углеводов с одновременной оценкой воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что в нем не содержится много углеводов, поэтому вам придется съесть много арбуза, чтобы увеличить уровень сахара в крови. 

Помните, что гликемический индекс важен, если вы стараетесь контролировать поступление углеводов в организм, и что обработанная пища будет иметь высокий ГИ.  

 

 

Овощи, такие овощи: в чем опасность кабачка и морковки

Оказывается, многие овощи имеют чуть меньший гликемический индекс, чем сахар

Фото: ok.ru
Не все овощи одинаково полезны


Гликемический индекс (ГИ) — это два слова обозначают то, с какой скоростью повышается уровень сахара в организме. Самый высокий ГИ, конечно же, у сахара — 100 единиц. Но у многих овощей, который мы считаем полезными ГИ ниже не намного.

Например, низкокалорийный и богатый на витамины кабачок, которым диетологи рекомендуют заменять картофель, имеет такой же гликемический индекс как арбуз — 75 единиц.

Это конечно, ниже чем, у вышеупомянутого картофеля, ГИ которого колеблется в районе 95, если его запекать или делать в виде пюре. Однако, если сварить картошку в мундире, ее гликемический индекс упадет до 65 единиц. Именно в таком виде картофель считается самым полезным.

Фото: 123ru.net
Морковку лучше есть в сыром виде, так ее ГИ составит всего 40 единиц

Морковку лучше есть сырой — так ГИ составляет всего 40 единиц, а вот термическая обработка повышает его до 85.

Так похожая на репу брюква считается одним из самых полезных корнеплодов. В ней содержатся витамин С, Р, В1 и В2, натрий, железо, калий, кальций, фосфор, много клетчатки Все свои полезные свойства брюква сохраняет при приготовлении. Но вот ее гликемический индекс практически равен индексу сахара — 99 единиц. Поэтому диетологи и эндокринологи рекомендуют быть с этим овощем очень осторожными.

Королева осени — тыква — тоже имеет высокий ГИ: целых 75 единиц. К сожалению, он не снижается никаким способом, поэтому тем, кто следит за своим здоровьем, рекомендуется употреблять тыкву в малых количествах, не чаще раза в неделю.

Фото: radiodacha.ru
Самый низкий гликемический индекс у зеленых овощей, капусты и редиса

Запомните — самый низкий гликемический индекс имеют зеленые овощи, капуста, редис и лук-порей. У этих овощей и зелени ГИ не превышает 15 единиц, поэтому их можно употреблять без риска резкого повышения сахара в крови.

Самый высокий гликемический индекс — у белого хлеба из муки высшего сорта — 100 единиц.

Как узнать, есть у вас преддиабет и что делать, если врачи все-таки выявили подобное состояние, рассказывали «Туапсинские вести».

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Гликемический индекс продуктов питания | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов питания

Невнимательное отношение к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания часто приводит к тому, что человек сильно набирает в весе. Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень, и также резко он затем падает. Другие же продукты, усваиваясь, повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко. В первую очередь, знать про гликемический индекс продуктов питания нужно всем, кто заботится о своем здоровье и о весе в частности. Чтобы пища лучше усваивалась, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть.

При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него гликемический индекс. Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба. Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например, жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная.

Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты (капуста, яблоки, черная и красная смородина, малина, персики, дыня, клубника и т.п.). А также молочные и кисломолочные продукты (маложирный творог, кефир), хлеб с содержанием отрубей и др.

Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, фруктовые йогурты), некоторые фрукты (например, виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб.

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами:

  • морковь — 101
  • белый хлеб — 103
  • арбуз — 103
  • картофель фри — 107
  • вафли — 109
  • карамель — 110
  • кукурузные хлопья — 119
  • рис быстрого приготовления — 128

Чтобы похудеть, нужно знать не только гликемический индекс продуктов, но и время их наилучшего употребления в течение дня. В первой половине дня лучше есть продукты, гликемический индекс которых более 35 баллов. К ним относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты.

Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким гликемическим индексом (творог, овощи и фрукты). Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, но не слишком зацикливаться на них, иначе Вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить.

Низким гликемическим индексом обладает мясо, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те же, но жареные или тушеные с добавлением растительного масла или жира. В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть, лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса.

К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но, тем не менее, он имеет высокий гликемический индекс и употреблять его желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса, тем выше его гликемический индекс.

На завтрак лучше есть продукты, имеющие высокий гликемический индекс: каша на молоке, мюсли, сыр, йогурт или овощной салат (свекла, морковь). На второй завтрак возьмите продукты с более низким гликемическим индексом: свежие фрукты, овощи или ягоды.

На обед в качестве первого блюда – овощной суп без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.

Полдник – фрукты либо соки (без консервантов и сахара).

Ужин – обязательно продукты с низким гликемическим индексом (творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачки, помидоры, перец, зелень).

Есть пищу следует не позже, чем за 3 часа до сна. Если продолжаете бодрствовать, обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.

Список литературы
  1. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
  2. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
  3. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
  4. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
  5. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI. Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови.Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве эталона, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку. Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72 и с некоторыми тестируемыми образцами до 80.У хорошо созревших дынь в некоторых случаях может быть ГИ 70. Фрукты с умеренным ГИ включают:

  • Ананас
  • Вишня
  • Манго
  • Папайя
  • Виноград
  • Киви
  • Арбуз
  • Канталупа
  • Консервированные фрукты
  • Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква

Овощи с высоким и умеренным гликемическим индексом

Большинство овощей имеют очень низкий гликемический индекс, причем числа с высоким гликемическим индексом чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. К другим овощам, попадающим в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах относятся: например, тыква или помидоры)

  • Сладкий картофель и батат
  • Брюква
  • Тыква
  • Свекла
  • Сладкая кукуруза
  • Фрукты с низким ГИ

    Большинство фруктов попадают в категорию с низким ГИ, несмотря на их относительно высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из наивысших баллов — 53 в некоторых тестах. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:

    • Бананы
    • Апельсины
    • Грейпфрут
    • Большинство сортов винограда
    • Киви
    • Груши
    • Нектарины
    • Голубика
    • Клубника

    с низким содержанием ГИ овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах на 52, морковь в некоторых тестах на 49 и, что удивительно, молодой картофель на относительно скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ, которая ведется в Сиднейском университете в Австралии, — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, поскольку их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было считать ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних организаций по всему миру не утруждают себя их тестированием.

    GI — это ограниченный инструмент

    Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

    Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

    Нахождение баланса

    Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

    Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно большем разнообразии должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

    Выбор, преимущества и советы по питанию

    Наличие диабета 2 типа не означает отказа от вкусной еды. Овощи должны быть центральной частью рациона людей с диабетом 2 типа, они могут быть вкусными и сытными.

    Людям с диабетом 2 типа категорически запрещается употреблять какие-либо продукты. Здоровое питание для людей с диабетом — это контроль размера порций и тщательный баланс питательных веществ.

    Лучшие овощи для лечения диабета 2 типа имеют низкий гликемический индекс (ГИ), богаты клетчаткой или нитратами, снижающими кровяное давление.

    В этой статье мы рассмотрим лучшие овощи для людей с диабетом 2 типа. Мы также объясняем, почему овощи так важны для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, и предлагаем ряд вкусных блюд.

    Употребление в пищу разнообразных продуктов, включая смесь определенных овощей, может помочь людям с диабетом оставаться здоровыми, наслаждаясь разнообразием блюд.

    Овощи с низким ГИ

    Рейтинг продуктов питания по ГИ показывает, насколько быстро организм усваивает глюкозу из этого продукта. Организм намного быстрее усваивает сахар в крови из продуктов с высоким ГИ, чем из продуктов с низким ГИ.

    Людям с диабетом следует есть овощи с низким показателем ГИ, чтобы избежать скачков сахара в крови.

    Не все овощи безопасны для людей с диабетом, а некоторые имеют высокий ГИ.Например, вареный картофель имеет ГИ 78.

    Показатели ГИ для некоторых популярных овощей составляют:

    • Замороженный зеленый горошек имеет 39 баллов по индексу ГИ.
    • Морковь набирает 41 балл в вареном и 16 в сыром виде.
    • Брокколи 10 баллов
    • Помидоры 15 баллов

    Овощи с низким ГИ также безопасны для людей с диабетом, например:

    Важно отметить, что ГИ дает относительную ценность каждого продукта питания и действительно не относятся к конкретному содержанию сахара.Гликемическая нагрузка (ГН) означает, сколько глюкозы поступит в организм в одной порции пищи.

    Высокое содержание нитратов

    Нитраты — это химические вещества, которые естественным образом встречаются в определенных овощах. Некоторые производители используют их в качестве консервантов в пищевых продуктах.

    Натуральные продукты, богатые нитратами, могут снизить кровяное давление и улучшить общее состояние кровообращения. Люди должны выбирать овощи с высоким содержанием нитратов от природы, а не с нитратами, добавленными производителями во время обработки.

    Овощи, богатые нитратами, включают:

    Белки

    Продукты, богатые белками, помогают людям дольше чувствовать сытость, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.

    Ежедневные рекомендации по белку зависят от роста человека, пола, уровня активности и других факторов. Люди могут поговорить с врачом, чтобы лучше понять, каким должно быть их идеальное ежедневное потребление белка.

    Беременным или кормящим женщинам, очень активным людям и людям с большим телом требуется больше белка, чем другим.

    Овощи с более высоким содержанием белка, чем некоторые другие, включают:

    Волокно

    Волокно должно поступать из настоящей натуральной пищи, а не из добавок, что делает овощи незаменимыми для диеты с контролем уровня глюкозы. Клетчатка может помочь уменьшить запоры, снизить уровень «плохого» холестерина и помочь в контроле веса.

    Американская академия питания и диетологии утверждает, что правильное количество клетчатки в день составляет 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

    Эта рекомендация зависит от размера тела, общего состояния здоровья и подобных факторов.

    Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки:

    • морковь
    • свекла
    • брокколи
    • артишок
    • брюссельская капуста
    • колотый горох
    • авокадо

    Узнайте больше о преимуществах клетчатки здесь.

    Хорошие углеводы обеспечивают как питательные вещества, так и энергию, что делает их безопасным, эффективным и питательным выбором для людей с диабетом.

    Овощи с низким и средним ГИ, такие как морковь, улучшают контроль уровня глюкозы в крови и снижают риск набора веса.

    Продукты, богатые нитратами, такие как свекла, являются одними из лучших овощей для людей с диабетом 2 типа, которые также имеют более высокий, чем обычно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот факт остается верным, несмотря на высокое содержание углеводов.

    Ключом к эффективному управлению питанием является увеличение потребления овощей и снижение потребления углеводов в других частях рациона за счет сокращения таких продуктов, как хлеб или сладкие закуски.

    Человек с диабетом должен включать в свой рацион достаточное количество клетчатки и белка.Многие темные листовые овощи богаты клетчаткой, белком и другими жизненно важными питательными веществами.

    Волокно помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Овощи, фрукты, орехи и бобовые имеют отличное содержание клетчатки.

    Овощи также способствуют повышению уровня здорового холестерина и понижают кровяное давление. Как и в случае с белком, клетчатка позволяет людям дольше чувствовать сытость.

    Принятие веганской или вегетарианской диеты может оказаться сложной задачей для людей с диабетом. Продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, но веганы полностью избегают молочных и других продуктов животного происхождения.

    Некоторые из наиболее богатых белком вариантов для веганов:

    Веган или вегетарианец, страдающий диабетом, может придерживаться сбалансированной диеты. Цельнозерновые, орехи, семена и чечевица содержат много белка, часто с низким содержанием калорий.

    Узнайте все, что вам нужно знать о веганской диете, здесь.

    Поделиться на PinterestПриготовление питательных блюд из овощей поможет справиться с симптомами диабета.

    Любое блюдо, в котором смешано несколько из вышеперечисленных ингредиентов, обеспечит отличное питание.

    Чтобы еда оставалась здоровой и ароматной, людям с диабетом следует избегать использования слишком большого количества добавленной соли или полагаться на предварительно упакованные ингредиенты с высоким содержанием натрия.

    Тщательный подсчет калорий также поможет контролировать уровень глюкозы. Избыточные калории могут превратить здоровую пищу в фактор риска чрезмерного набора веса и ухудшения чувствительности к инсулину.

    Некоторые простые варианты еды включают:

    • авокадо, помидоры черри и салат из нута
    • сваренные вкрутую яйца и жареную свеклу с черным перцем и куркумой
    • творог с низким содержанием натрия, намазанный на поджаренные ломтики сладкого картофеля.Добавьте черный или кайенский перец для усиления вкуса.
    • Котлета для бургера с тофу со шпинатом и авокадо
    • Салат из шпината с семенами чиа, помидорами, болгарским перцем и легкой посыпкой козьего сыра
    • Киноа и фрукты, добавленные в несладкий греческий йогурт с корицей
    • квиноа с перцем или приправой для заправки винегретом, или сама по себе
    • миндальное масло на хлебе из пророщенных зерен с начинкой из авокадо и хлопьями измельченного красного перца

    Баланс между менее полезными продуктами и более питательными — это способ оставаться здоровым, в то время как также удовлетворит сладкоежек. Например, есть одно-два печенья в неделю, если они сбалансированы диетой с высоким содержанием клетчатки и растений.

    Людям с диабетом следует сосредоточиться на сбалансированном, общем подходе к питанию. Существует риск того, что запрет на определенные продукты может сделать их еще более привлекательными. Это может со временем привести к ухудшению контроля над выбором продуктов питания и повышению уровня сахара в крови.

    Овощи полны питательных веществ, но они — лишь одна из составляющих образа жизни с диабетом.

    Люди должны есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп и в большинстве случаев планировать отказаться от еды за 2–3 часа до сна, поскольку 12 и более часов ночного голодания помогают контролировать уровень глюкозы.

    Врач или диетолог может составить индивидуальный план питания при диабете, чтобы гарантировать, что человек с этим заболеванием получит достаточно широкий спектр питательных веществ в здоровых пропорциях.

    Q:

    Фрукты так же хороши, как и овощи, для людей с диабетом?

    A:

    Фрукты содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем большинство овощей.

    Хотя фрукты богаты водой, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, вероятно, есть больше некрахмалистых овощей, которые можно более легко или обильно включить в рацион человека с диабетом с меньшими последствиями для сахара в крови.

    При этом цельные фрукты всегда предпочтительнее других сладостей, так как они меньше влияют на уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет предотвратить диабет, исследования неизменно показывают, что потребление фруктов снижает риск диабета.

    Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

    Красновато-коричневый картофель имеет очень высокий рейтинг GI.

    Кредит изображения: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

    Некоторые продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что особенно опасно, если вы лечите диабет. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс 70 и более. В то время как у большинства фруктов и овощей низкий гликемический индекс, у некоторых из них высокий или даже средний, с оценкой от 55 до 70. Вам следует избегать или ограничивать эти типы продуктов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. диапазон.

    Созревшие бананы

    Перезрелые бананы содержат больше сахара, чем менее созревшие.

    Кредит изображения: tycoon751 / iStock / Getty Images

    Перезрелые бананы, возможно, с коричневыми пятнами, содержат больше сахара, чем менее созревшие. Например, недозрелый зеленый банан может иметь ранг 30. Но тот, который просидел и стал коричневым, может иметь ранг 70 или выше. Это не значит, что вам нужно отказываться от бананов.Вместо этого выберите те, у которых кожура зеленоватого цвета, и съешьте их в течение нескольких дней, прежде чем они полностью созреют.

    Другие фрукты

    У сырых абрикосов средний гликемический индекс.

    Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / Getty Images

    Сырые абрикосы имеют умеренно высокий гликемический индекс, средний балл 57. Манго может иметь немного высокий гликемический индекс, если они очень спелые, сладкие и сочные.Чрезмерно спелые манго — около 60 по ГИ. ГИ у папайи примерно такой же, как у манго. Ананас также обычно занимает высокое место в рейтинге — 66 баллов. Если вы предпочитаете грызть виноград, избегайте черного винограда. У этого сорта 59 баллов, а у зеленого и красного винограда — 43 балла. Наконец, избегайте арбуза, если вы пытаетесь стабилизировать уровень сахара в крови. Арбуз занимает 72 место по гликемическому индексу.

    Корнеплоды

    Корнеплоды с высоким содержанием крахмала будут с высоким содержанием глюкозы.

    Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images

    Корнеплоды содержат много крахмала, который в конечном итоге превращается в глюкозу, поэтому с большой вероятностью они окажут большое влияние на уровень сахара в крови. Свекла имеет умеренно высокий гликемический индекс — 60. Маниок, источник тапиоки, и брюква — это другие корнеплоды с высоким ГИ. Оценка этих крахмалистых овощей в таблице составляет от 72 до 81. Пастернак тоже очень высокий — 97 баллов.

    Spud Survey

    Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI.

    Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

    Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI, в зависимости от сорта. Сладкий картофель, съеденный с кожурой, обычно имеет низкое содержание — от 44 до 48. Но если вы очистите его и съедите только внутренности, он быстрее переваривается и может быстрее повысить уровень сахара в крови. Очищенный и вареный сладкий картофель имеет оценку около 59. Запеченный красновато-коричневый картофель, с другой стороны, имеет гликемический индекс от 94 до 111. Белый печеный картофель имеет более низкую оценку — 60 баллов по шкале.Как и в случае со сладким картофелем, снятие кожуры с картофеля повышает их гликемический индекс.

    Список фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом

    Фрукты и овощи с высоким ГИ

    Тем из вас, кто хочет поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).Как правило, чем больше спелых, приготовленных или обработанных фруктов или овощей, тем выше вероятность их ГИ. К основным нарушителям относятся бананы, ананасы, арбуз, морковь, пастернак, пюре или красновато-коричневое картофельное пюре.

    Я здесь рискую, но, полагаю, вы слышали об углеводах. На самом деле, вы, вероятно, слишком много слышали о них, если обратите внимание на какую-либо из популярных в наши дни диетических программ.Хорошие углеводы, плохие углеводы, мало углеводов, никаких углеводов.

    Тайна углеводов может быть очень запутанной, чтобы разгадать ее, но если у вас диабет или вы подвержены риску развития этого заболевания, вам следует узнать все, что можно, о том, что углеводы могут сделать с вашим телом. К счастью для нас, некоторые исследователи попытались упростить задачу.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс — это способ количественной оценки влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови человека. Числа индекса, которые представляют повышение уровня сахара в крови через два часа после приема пищи, находятся в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет чистую глюкозу.

    Продукты, содержащие быстро расщепляющиеся углеводы, будут иметь более высокий показатель ГИ, чем продукты, которым требуется больше времени для расщепления углеводов. В целом, вероятно, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, если вы следите за уровнем глюкозы в крови.

    Имейте в виду, что гликемический индекс не идеален и не был идеальным. Например, он не принимает во внимание инсулиновый ответ, который может отличаться от человека к человеку, и измеряется с помощью индекса инсулина.

    Гликемическая шкала

    Помня, что шкала гликемического индекса находится в диапазоне от 0 до 100, было бы полезно иметь общее представление о том, куда попадают некоторые продукты, если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов или поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Имейте в виду, что уровень сахара в крови повышается после еды, в зависимости от того, какой тип еды вы едите.

    Продукты питания по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы.

    В нижней части диапазона от 0 до 55 у нас есть такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат.Эти продукты считаются очень низкими, с ГИ около 10. Примеры фруктов из низкого диапазона включают вишню, грейпфрут и чернослив. Поднявшись вверх, овощи, такие как сушеный нут и фасоль, приближаются к отметке 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к отметке 40.

    Продукты со средним гликемическим индексом включают манго, бананы, киви и ананасы, а также вареный картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

    Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

    Нам всегда говорили, что фрукты и овощи — одни из самых полезных для здоровья продуктов, и по большей части это правда.Рекомендуемое дневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья — 5-9 в день. Однако есть некоторые фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, и употребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови.

    Взгляните на список ниже, чтобы увидеть, где складываются ваши фавориты.

    • Бананы — Это сложно определить количественно. Хотя индекс GI для бананов равен 51, они сильно различаются в зависимости от того, насколько они спелые.Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара, что может подтолкнуть их к категории с высоким ГИ.
    • Ананас — с ГИ 66 ананас находится в верхней части среднего спектра. Мы включаем его сюда, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного ананаса, упакованного в сахарный сироп. По возможности выбирайте свежие.
    • Морковь — Мой любимый овощ, морковь, фигурирует в индексе GI на отметке 71. Я все еще ем их, хотя и в умеренных количествах.
    • Арбуз — ГИ арбуза составляет 72, что помещает его в высшую категорию.
    • Пастернак — Часы пастернака колоссальные 97 по шкале GI. Это один из самых высоких показателей для овощей.
    • Картофель — В зависимости от того, как он приготовлен и с чем его подают, картофель может иметь очень высокие значения по шкале GI: от 87 для пюре быстрого приготовления до 111 для запеченного руссета.

    Гликемический индекс по сравнению с Гликемическая нагрузка

    Как и почти все в мире питания, все не так просто, как найти их на диаграмме, а затем избегать их.Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам действительно нужно обсудить то, что называется гликемической нагрузкой.

    Проще говоря, гликемическая нагрузка — это оценка того, насколько определенная пища может повысить уровень глюкозы в крови. Один балл на шкале гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

    Гликемическая нагрузка идет немного дальше гликемического индекса. Он учитывает количество потребляемых углеводов при оценке воздействия определенных продуктов.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но очень низкий по гликемической нагрузке. Это потому, что он не содержит много углеводов, поэтому вам придется потреблять много, чтобы поднять уровень сахара в крови.

    Углеводы есть повсюду, иногда они прячутся в продуктах, которых вы даже не ожидали. Помните, что гликемический индекс важен как ориентир, если вы следите за потреблением углеводов, и что чем более интенсивно обработана пища, тем больше вероятность, что она будет выше по гликемическому индексу.

    Заявление об ограничении ответственности: содержание носит исключительно информативный и образовательный характер и не должно рассматриваться как медицинский совет. Пожалуйста, используйте контент только после консультации с соответствующим сертифицированным врачом или специалистом в области здравоохранения.

    Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

    Введение

    Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

    • Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
    • Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
    • Гликемический индекс продукта питания может изменяться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
    • Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов питания. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
    • Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
    • При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
    • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

    Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

    Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

    Запишите, что вы едите сейчас

    Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

    Пища в индексе имеет номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пища сравнивается с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

    • Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
    • Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
    • Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.
    Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов сноска 1, сноска 2

    Фрукты

    Гликемический индекс

    Яблоки

    Низкая

    Апельсины

    Низкая

    Арбуз

    Высокая

    Овощи

    Гликемический индекс

    Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)

    Высокая

    Тыква

    Высокая

    Сладкий картофель

    Низкая

    Сушеные и консервированные бобы и фасоль

    Гликемический индекс

    Фасоль

    Низкая

    Чечевица

    Низкая

    Арахис

    Низкая

    Злаки и зерно

    Гликемический индекс

    Рис (коричневый)

    Средний

    Овсянка быстрого приготовления

    Высокая

    Кукурузные хлопья

    Высокая

    Хлеб

    Гликемический индекс

    Цельнозерновой хлеб

    Низкая

    Булочка для гамбургеров (белая)

    Средний

    Белый хлеб

    Высокая

    Макаронные изделия

    Гликемический индекс

    Спагетти (цельнозерновой)

    Низкая

    Спагетти (белые)

    Низкая

    Макароны

    Низкая

    В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом. Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

    Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

    Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом

    Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

    Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

    Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

    • Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
    • Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для более низкого гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
    • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
    • Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
    • Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать воздействию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
    • Выбирайте цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
    • Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

    Ставьте цели и получайте поддержку

    • У вас есть собственные причины для того, чтобы попробовать этот план питания.
    • Установите главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
    • Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
    • Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

    Список литературы

    Цитаты

    1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
    2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

    Консультации по другим работам

    • Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
    • Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
    • Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
    • Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
    Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

    Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

    Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

    Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

    Диабет: снижение гликемического индекса — Consumer Health News

    Как человек с диабетом, вы, вероятно, уже знаете, что любая пища с углеводами может повысить уровень сахара в крови.Это включает органический коричневый рис, а также твинки.

    Но ваше тело по-разному обрабатывает разные продукты. Грамм углеводов из одного типа пищи может повлиять на уровень сахара в крови совсем иначе, чем грамм из другого. Некоторые диетологи используют «гликемический индекс», чтобы оценить, как определенная пища повлияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды. У этого твинки, например, более высокий гликемический индекс, чем у коричневого риса.

    Некоторые «диеты по гликемическому индексу» предполагают, что люди будут вести счет за каждый прием пищи, но такой подход не прост и не всегда практичен. Тем не менее, вы можете предпринять несколько простых шагов во время еды, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Во-первых, вы не хотите экономить на углеводах, но и не переусердствуйте. Американская диабетическая ассоциация (ADA) и другие группы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов всех калорий из углеводов. Это означает потребление от 45 до 60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, если вы женщина, и от 60 до 75 граммов, если вы мужчина.Для сравнения: из чашки макарон и небольшого фрукта можно получить 60 граммов углеводов.

    Вы можете снизить гликемический индекс ваших блюд, выполнив несколько простых шагов:

    • Перейдите на оптоволокно. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Как правило, чем больше клетчатки в пище, тем ниже гликемический индекс. Разница несущественная. Блюдо с белым рисом или ломтик белого хлеба поднимают уровень сахара в крови чуть больше, чем блюдо с коричневым рисом или ломтик цельнозернового хлеба.Тем не менее, употребление в пищу цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба с низким содержанием клетчатки определенно является шагом в правильном направлении.
    • Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Вы можете найти их на сайтах, посвященных диабету, таких как http://www.diabetes.org ADA. Старайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
    • Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов. Пищевая промышленность повышает гликемический индекс, облегчая переваривание углеводов. Овсянка быстрого приготовления дает больший эффект, чем обычная овсянка, а кукурузные хлопья повышают уровень сахара в крови больше, чем початок сладкой кукурузы.Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем лучше.
    • Избегайте картофеля. Картофель богат углеводами, которые быстро превращаются в сахар и попадают в кровоток. Ешьте их только изредка и старайтесь, чтобы порции были небольшими. Когда вы все же едите картофель, чем меньше пюре, тем лучше. Пюре из картофеля может повысить гликемический индекс на 25 процентов. Поскольку жир может замедлить поступление сахара в кровоток, картофель фри и картофельные чипсы на самом деле имеют более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель.Но из-за всего этого жира (и калорий) картошка фри с жареным картофелем — плохой выбор для людей с диабетом.
    • Смешайте. Вы можете смягчить воздействие продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами с низким ГИ. Например, если у вас бублик из белого хлеба, попробуйте намазать его столовой ложкой арахисового масла вместо клубничного желе.
    • Всплеск уксуса. Что-нибудь кислое поможет снизить гликемический индекс еды. Если вы едите что-то, что можно было бы оживить небольшим количеством уксуса или лимонного сока, продолжайте — вы будете делать больше, чем просто добавлять аромат.

    Ссылки

    Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и сахарный диабет. http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp

    Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы: правильные углеводы — лучший выбор. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html

    Американская диабетическая ассоциация. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета. http://www.guideline.gov

    Pi-Sunyer, F.X. Гликемический индекс и болезнь. Американский журнал клинического питания. Vol. 76 (дополнение): 290С-298С. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/290S.pdf

    Американский институт исследований рака. Гликемический индекс: что это такое, а что нет.

    Клиника Кливленда. Углеводы и контроль сахара в крови для людей с диабетом. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Diabetes_Mellitus/hic_Carbohydrates_and_Blood_Sugar_Control_for_People_with_Diabetes.aspx

    Harvard Health Publications. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов. https://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

    Гликемический индекс и диабет — GI Diet, GI Foods & Benefits of Low GI

    Диета с низким гликемическим индексом может быть особенно эффективной для людей с диабетом если контроль порций также применяется к тем продуктам с более высоким содержанием углеводов.

    Это основа для определения гликемической нагрузки пищи.

    Диеты с низким ГИ — это диеты, включающие продукты, которые медленнее превращаются в энергию организмом.

    Национальная служба здравоохранения отмечает, что диеты с низким ГИ могут быть подходящим вариантом для людей с диабетом, поскольку они могут способствовать более стабильному уровню глюкозы в крови, чем диеты, основанные на продуктах с высоким ГИ.

    Что означает низкий и высокий ГИ?

    Гликемический индекс ранжирует пищу в зависимости от скорости, с которой организм расщепляет ее до образования глюкозы.

    Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро расщепляются на глюкозу. Типичные примеры продуктов с высоким ГИ включают белый хлеб, подслащенные напитки, печенье, картофель и апельсины.

    Пища с низким ГИ — это продукты, которые расщепляются организмом медленнее. Типичные примеры продуктов с низким ГИ включают цельнозерновой хлеб, молоко, бобы, листовые овощи и ягоды.

    Что делают продукты с низким ГИ в отношении диабета?

    Поскольку продукты с низким ГИ, как правило, распадаются медленнее, они с меньшей вероятностью вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ, и поэтому они являются лучшим вариантом для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови.

    Если вы предпочитаете продукты с низким ГИ продуктам с высоким ГИ, вы будете чувствовать себя более удовлетворенными в течение более длительного периода времени и с меньшей вероятностью почувствуете голод перед следующим приемом пищи.

    Что делают продукты с высоким ГИ в отношении диабета?

    Продукты с высоким ГИ очень быстро разлагаются, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови. Люди, страдающие диабетом, называют резкое повышение уровня сахара в крови «всплеском» сахара в крови.

    Кроме того, для тех, кто вырабатывает собственный инсулин, продукты с высоким ГИ могут заставить организм попытаться произвести выброс инсулина, чтобы противодействовать быстродействующим углеводам, и частым последствием этого является чувство голода в течение 2–3 часов. которые могут заставить человека, сидящего на диете, захотеть больше еды

    Для людей с диабетом это может быть особенно опасно, поскольку способность организма контролировать уровень глюкозы в крови снижена или отсутствует.

    По этой причине люди с диабетом должны быть осторожны, когда дело доходит до еды с высоким ГИ

    Преимущества диеты с низким ГИ

    Диета с низким ГИ обычно имеет следующие преимущества:

    • Имеют более высокую питательную ценность, чем более высокий ГИ. эквиваленты
    • Обеспечивают пролонгированное высвобождение энергии
    • Снижают немедленную потребность в инсулине после еды
    • Обеспечивают разнообразную диету
    • Таблицы гликемического индекса упрощают выбор продуктов питания

    Недостатки диет с низким ГИ

    Главный недостаток диет с низким ГИ для людей с диабетом проявляется в том случае, если общее содержание углеводов в пище слишком велико, чтобы организм мог с комфортом справиться с этим.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.