Питание для мезоморфа: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

План тренировок и питания мезоморфа.

План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам

нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Мезоморф тренировка и питание | Мышцы с нуля

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.
Мезоморф тренировка и питание

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Мезоморф тренировка и питание

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

Питание мезоморфаМезоморф тренировка и питание

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо). Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим. Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• Белки – 20-30 %
• Жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Немного о дисциплине:


Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга.

Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами “слишком умными” т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Спортивное питание для типа телосложения «мезоморф»

Как известно, тип телосложения является определяющим при расчете тренировок и рациона. Тип телосложения мезоморф считается самым редким, на всей планете насчитывается только 10-15% человек с таким соматотипом. Мезоморф характеризуется

мускулистым телосложением, даже если человек не уделяет внимания физическим тренировкам.

Однако, мезоморфы имеют один нюанс – без регулярных нагрузок и занятий спортом они становятся апатичными, вялыми, поскольку движение является определяющим фактором, который запускает обменные процессы.

Если разобрать телосложение более подробно, то для него характерна узкая талия, широкая грудная клетка и плечи, средние суставы, ярко выраженная мускулатура рук и ног. Благодаря интенсивным обменным процессам количество подкожного жира минимально. Этой же особенности своего организма мезофорфы должны быть благодарны за то, что белок, который поступает с пищей, легко и быстро трансформируется в мышечные ткани. Благодаря быстрому созданию запасов гликогена в мускулах мезоморфы могут проводить тренировки более длительное время.

В организме мезофорфов углеводы отлично усваиваются, не превращаясь в жиры, поэтому им можно придерживаться рациона с высоким содержанием углеводов. Благодаря высокоуглеводной диете можно в краткие сроки нарастить мышечную массу, в особенности, если принимать протеиновые коктейли. Рассчитать количество протеина в сутки просто – 2 грамма на один килограмм веса. Кроме спортивных добавок в рацион можно ввести творог, яйца, рыбу, бобовые.

Жиры также всячески приветствуются в рационе мезоморфов, поскольку в их организме усваивается более 20% жиров из продуктов питания.

При сбалансированном питании вес мезоморфа будет оставаться неизменным, при этом, силовые показатели, мышечная масса будут увеличиваться. Важно учитывать, что при больших поступлениях жира и отсутствии активных тренировок мезоморф сможет накопить несколько лишних килограмм, за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Прием гейнеров, витаминных комплексов, омега-3 кислот поможет набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели намного быстрее.

Кроме сбалансированного рациона мезоморфу важно правильно продумать программу тренировок. Если вы только начинаете, можно чередовать занятия по степени интенсивности. Чем больше разнообразных упражнений, тем лучше будет эффект.

Для этого типа телосложения подойдет и сплит-программа, которую можно проводить по такой схеме: одно-два базовых и изолирующих упражнения по 3-5 подходов и 12 повторений. Для нижней части тела потребуется проработка по 10-20 повторений.

Отличным выбором будет тренировка по принципу Вейдера, согласно которому силовые упражнения (взрывные) чередуются с занятиями на набор массы (медленные упражнения с полной амплитудой).

Диета для разных типов телосложения

Диета для разных типов телосложения  

Питание для эктоморфов

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы. 

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго. 

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. 

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы. 

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году. 

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости. 

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. 

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. 

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. 

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. 

Без добавок вам не обойтись
Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. 

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза. 

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки. 

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу. 

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям. 

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения. Ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. 

Дополнительные советы эктоморфу

  • Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.

  • Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

  • Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.

  • Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Питание мезоморфа

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы. 

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным. 

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий. 

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством. 

Режим питания мезоморфа
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. 

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса. 

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%. 

Добавки
Вам подойдут протеиновые коктейли, на ночь комплексные протеины. Так же будут полезны витамины и аминокислоты. 

Дополнительные советы

  • Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.

  • Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Питание эндоморфа

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы. 

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. 

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. 

Режим питания эндоморфа
Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий. 

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. 

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно. 

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов. 

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки. 

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее. 

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. 

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день. 

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%. 

Добавки
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат. 

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. 

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин. 

Дополнительные советы

  • Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.

  • Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

  • Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования. Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Спортивное питание эктоморфов

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.
Эктоморфы чрезвычайно выносливы от природы за счет сухости тела, и как раз из-за того, что вся потребленная пища мгновенно превращается в энергию. А вот потребление жиров им надо увеличить до 15% от общего рациона, причем большая их часть предпочтительна в виде жиров растительного происхождения, богатыми омега -3 (льняное масло, конопляное), а также стоит принимать и рыбий жир, который легко усваивается и помогает усвоению железа из продуктов за счет присутствия в нем витамина Д. Поскольку аппетит у эктоморфа, как правило, всегда снижен, на помощь придет спортивное питание, которое сможет обеспечить дневную норму белка и заменить несколько приемов пищи без ущерба в количестве калорий.
Перед тренировкой, особенно если планируются усиленные физические нагрузки (например, «день ног»), желательно принимать богатую медленными углеводами пищу (каши, мучные продукты из муки грубого помола, макаронные изделия, бобовые). Если единоборцам с остальными типами телосложения практически противопоказаны гейнеры с высоким содержанием сахара, то эктоморфам есть где разгуляться – гейнеры и спортивные напитки для повышения уровня гликогена в мышцах и печени им можно и нужно употреблять, без оглядки на содержание в них углеводов, особенно если на полноценный завтрак или обед совершенно нет времени и при этом отмечается плохой аппетит.
В течение всей тренировки каждые 15-20 минут эктоморфам нужно пить воду — можно всего несколько глотков, это поможет предотвратить обезвоживание, которое и так типично для обладателей этого типа телосложения.
После тренировки эктоморфам просто необходим плотный прием пищи, укомплектованный хорошим таким запасом белков и углеводов. Если же по каким-то причинам иногда не удается плотно поесть после тренировки, то вполне подойдет сывороточный протеин из спортпита, мгновенно превращаемый во вкусный напиток. Если нет непереносимости лактозы – протеин добавляется в молоко, что повышает его пищевую ценность. Собственно, такой коктейль уже есть еда.
В общем, счастливым обладателям данного «сухого» типа телосложения, занимающихся единоборствами, стоит достаточно много есть, не забывая про витаминно-минеральные комплексы (как из спортпита, так и из обычной аптеки). Из того, что единоборства – весьма травмоопасный вид спорта, особенно смешанные единоборства, в рацион обязательно надо включать хондропротекторы с высоким содержанием коллагена и глюкозамина. Это могут быть как специализированные препараты для защиты связок и суставов, так и продукты питания, богатые коллагеном. Это холодец и желе, рыбные консервы в собственном соку, рыбий жир и акулий хрящ, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), вываренные бульоны из говяжьих костей, кондитерские изделия на агар-агаре (морские водоросли с желирующим свойством). Учитывая то, что эктоморфы не отличаются завидным аппетитом, хондропротекторы в форме таблеток будут им предпочтительнее. Принимать их надо регулярно и длительно, только в этом случае эффект защиты от травм будет выраженнее.

Спортивное питание для мезоморфов

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес. Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.
Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка. При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Спортивное питание для эндоморфов

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!
До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы. Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Заключение

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине  fitness-generation.ru

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 9 минут21450

Особенности телосложения эктоморфов

Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.

Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.

Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Подходящий режим питания

Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Рассчитываем калорийность пищи

Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.

Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.

В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Рассчитываем уровень активности

Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Рацион для эктоморфа

Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Белки.

Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.

Продукт Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца 12,7
Творог 16,7
Сыр мягких сортов 25
Свинина (корейка) 16,4
Горбуша 21
Курица 20,8
Соя (необработанная) 34,9
Кукуруза 8,7
Молоко 3

Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Жиры.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Углеводы.

Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.

Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Рекомендации по режиму питания

О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.
  2. Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
  3. Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.
  4. Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.

Подводим итоги

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

  • Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
  • Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
  • Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Женская диета мезоморфа | Livestrong.com

Обязательно обратите внимание на свой рацион.

Кредит изображения: Алексей Дулин / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Специалисты больше не считают, что тип телосложения мезоморфа (или эктоморфа, или эндоморфа) абсолютно неизменен. Скорее, это сумма вашего образа жизни до настоящего момента. Но этот тип телосложения также может дать вам ценные подсказки о том, как ваше тело может реагировать на ваш выбор пищи.

Что такое мезоморф?

Для некоторых людей понятие «тип телосложения» относится только к вашей общей форме.Вы можете классифицировать его с точки зрения фруктов (форма яблока, если у вас больше посередине; форма груши, если у вас больше бедра, чем грудь) или с точки зрения геометрии — прямоугольные, квадратные и треугольные тела. все довольно очевидны.

Но, как объясняет Национальная академия спортивной медицины (NASM), в начале 1940-х годов доктор W.H. Шелдон назвал три соматотипа, или типа телосложения: эндоморф (округлый и мягкий), мезоморф (квадратный и мускулистый), эктоморф (тонкий и тонкокостный).Шелдон считал, что эти типы телосложения не только неизменны, они даже напрямую влияют на личность человека.

Хотя некоторые из этих идей со временем подтвердились, теперь эксперты признают, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым. Вместо этого NASM объясняет, что мы все постоянно находимся в движении между тремя соматотипами Шелдона — было бы полезно представить их всех в спектре, по которому вы можете двигаться в любом направлении.

Самое главное, у вас есть возможность делать выбор, который формирует ваше тело в желаемом направлении.Как объясняет NASM, «наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их выбора в физическом, диетическом и образе жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда».

Мезоморфная диета

Какое отношение к выбору диеты имеет быть женщиной-мезоморфом? Во-первых, имейте в виду, что редко бывает так резко, как сказать, что вы всего лишь один тип телосложения. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям (ACE), большинство людей демонстрируют комбинацию по крайней мере двух соматотипов, причем один тип преобладает над другим.

И, учитывая количество исследований соматотипов тела для других целей (особенно касающихся распространенности заболеваний), шокирующе мало клинических исследований того, как соматотипы влияют на ваш выбор диеты и наоборот.

Однако типичные характеристики телосложения мезоморфа могут дать вам несколько подсказок о том, какое топливо необходимо вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Что-нибудь из этого похоже на вас?

  • «Имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы.«
  • «Естественно мускулистый, с умеренным телосложением … пропорциональный, с широкими плечами и узкой талией, и, как правило, с низким уровнем жира в организме».
  • «Средняя костная структура, плечи шире, чем бедра … развитая атлетическая мускулатура … эффективный обмен веществ; набор и потеря массы происходят относительно легко».

Эти определения, взятые соответственно Международной ассоциацией спортивных наук, ACE и NASM, представляют собой способы описания типа телосложения мезоморфа как для женщин, так и для мужчин.Мезоморфы также имеют тенденцию быстро наращивать мышцы и легко теряют жир.

Стоит подчеркнуть, что хотя эта комбинация характеристик тела может быть частично генетической, она также является результатом ряда жизненных выборов — поэтому, если вы не видите себя отраженным в этих описаниях, каждый день — это возможность начать делать выбор в отношении образа жизни. которые помогут вам приблизиться к вашим целям.

Чтобы обрисовать ответ в общих чертах, для спортивного типа телосложения имеет смысл начать с питания, как у спортсмена: получить достаточно белка, как минимум, для поддержания текущей мышечной массы.Затем сосредоточьтесь на получении остатка ежедневных калорий за счет смеси богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Белки и углеводы для мезоморфов

NASM рекомендует, чтобы диета для мезоморфов была направлена ​​на подготовку к достижению целей в области здоровья и фитнеса. Они сводятся к относительно простой рекомендации: от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса вашего тела, а остальные ежедневные калории поступают из смеси полезных жиров и углеводов.Затем, если вы хотите набрать мышечную массу или избавиться от жира, вы можете изменить суточную калорийность для достижения своих целей.

В целях наглядности в стенде с позициями, опубликованном в июне 2017 года в его собственном журнале, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое не разбивает свой анализ на соматотипы, рекомендует употреблять от 1,4 до 2 граммов. белка на килограмм веса в день достаточно для большинства людей, которые хотят нарастить или сохранить мышечную массу.

Если вы хотите, чтобы стал более мускулистым или спортивным, ISSN также отмечает, что диета, в которой больше внимания уделяется белку, чем углеводам, в сочетании с соответствующим стимулом от тренировок с отягощениями приведет к лучшему росту.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от углеводов. Вашему организму требуется определенное количество углеводов в качестве топлива, и это становится еще более важным, если вы занимаетесь выносливостью. ISSN рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Баланс макроэлементов для мезоморфов

Даже если вы идентифицировали себя как мезоморф, не обойтись без определенного количества проб и ошибок, чтобы найти идеальную диету для вас. В конце концов, на каждый человеческий организм действует множество факторов, которые могут влиять на состав вашего тела.

Не все эти факторы будут находиться под вашим контролем. Например, вы не можете изменить свою генетику, и большинство факторов окружающей среды также находятся вне вашего контроля.Но вы можете найти баланс в своей жизни — и работать в направлении мезоморфа или поддерживать его — с помощью выбора питательных веществ, который вы делаете.

Из ограниченного количества клинических исследований питания и соматотипа небольшое исследование 148 польских женщин, опубликованное в выпуске за декабрь 2017 г. в выпуске Anthropological Review , дает твердый ключ к пониманию того, что диетический баланс на самом деле может быть важной целью для мезоморфов. В этом исследовании исследователи обнаружили, что именно эндоморфы, а не мезоморфы показали статистически наибольшее потребление как белка, так и жира.

Это одна из причин, почему индивидуальные советы дипломированного диетолога или спортивного диетолога могут быть настолько полезными. Но если вы работаете самостоятельно, диетические рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) на 2015–2020 годы являются отличным местом для начала. Они рекомендуют следующий диапазон потребления макроэлементов для взрослых, выраженный в процентах от вашего общего суточного потребления калорий:

  • Белок: от 10 до 35 процентов
  • Углеводы: от 45 до 65 процентов
  • Жирность: от 20 до 35 процентов

Эти линейки предлагают много возможностей для маневра для настройки диеты, включающей в себя любимые продукты — или, по крайней мере, здоровые версии ваших любимых продуктов — и приспосабливаются к уже обсужденным рекомендациям ISSA и ISSN по потреблению белка.

Здоровые привычки для всех

Независимо от того, есть ли у вас тело мезоморфа или вы работаете над его созданием, HHS предлагает несколько ключевых рекомендаций, которые направят всех к более здоровому режиму питания. Сюда входит употребление в пищу разнообразных овощей из всех подгрупп — стремитесь к радуге разного цвета, наряду с крахмалистыми овощами и бобовыми.

Вы также должны есть много фруктов — желательно цельные фрукты, а не соки, из-за которых вы пропускаете жизненно важную клетчатку, — и зерна, из которых не менее половины должны составлять цельнозерновые.На самом деле, если вы хотите быстро и эффективно изменить свой рацион, отказ от очищенных зерен и других продуктов с высокой степенью переработки — отличный первый шаг.

Добавляйте высококачественный белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою, а также полезные масла и обезжиренные или нежирные молочные продукты, и вы соблюдайте здоровую сбалансированную диету для любого типа телосложения.

Оттуда вы можете настроить состав макроэлементов и конкретные продукты, чтобы узнать, что лучше всего подходит вашему телу и вашим целям в фитнесе.Ведение ежедневного дневника приема пищи, физических нагрузок и своего физического самочувствия — один из наиболее полезных способов достижения этой цели.

Физическая активность для мезоморфов

Ваш выбор на кухне имеет огромное влияние как на композицию тела (общее соотношение жира в организме к мышцам), так и на общее состояние здоровья. Но ваш выбор физической активности также имеет большое влияние на состав вашего тела. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, тренировки с отягощениями — важная часть вашего пути к более мускулистому телосложению.

В одном, возможно, полезном исследовании, опубликованном в выпуске PLOS One за май 2018 года, исследователи оценили 36 здоровых, физически активных мужчин на предмет выполнения силовых тренировок при поднятии тяжестей. Они обнаружили, что около трети силовых показателей зависит от вашего соматотипа, и что тип телосложения мезоморфа коррелирует с лучшей выходной мощностью, результатами жима лежа и приседаний со штангой.

Но поскольку ваш выбор питания и привычки к упражнениям могут повлиять на ваш тип телосложения, курица или яйцо идут первым? Сказать невозможно.Одно можно сказать наверняка: чем больше мышц вы нарастите, тем легче станут такие подъемы — и любое количество жизненных задач, от переноски продуктов по лестнице до подъема внуков или просто вставания со стула.

Скорее всего, если вы мезоморф, возможно, вы уже физически активны. Но если вы этого не сделаете, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют тренировать все ваши основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Вы должны выполнять эту тренировку в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Это может означать тренировку всех групп мышц за один день, а затем отдых в течение как минимум одного дня, прежде чем вы снова сделаете то же самое; или вы можете сделать «сплит», тренируя разные группы мышц в разные дни. До тех пор, пока каждая основная группа мышц обрабатывается не реже двух раз в неделю, а затем получает хотя бы один день отдыха перед другой высокоинтенсивной тренировкой, вы можете переключаться между делами по своему усмотрению.

CDC также рекомендует заниматься не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.Это строго для поддержания хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться как минимум вдвое больше, а также следить за своим общим балансом калорий, чтобы быть уверенным, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Подробнее: Как найти лучшую диету для похудения

План питания

мезоморфа | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 20 декабря 2018 г.

Соматотипирование — это способ классификации людей на основе их телосложения и связанных с ними личностных черт.Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, обладают атлетическим телосложением, отважны и отважны. При планировании диеты может быть полезно взглянуть на свой соматотип, чтобы решить, какому плану следовать. Хотя маловероятно, что у вас будут полностью мезоморфные черты, если вы от природы более мускулистые и стройные, это повлияет на то, как вам следует питаться.

Макроэлементы мезоморфа

Мезоморфы удачливы; их генетика означает, что подойдет практически любая диета, — пишет тренер Том Венуто в своей книге «Сжигай жир, накорми мышцы».«Тем не менее, Венуто рекомендует, чтобы большинство мезоморфов придерживались диеты, которая содержит 50 процентов общей калорийности из углеводов, 30 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Однако это соотношение макроэлементов не является твердым, как считает Райан Эндрюс, диетолог из компании. Тренер Precision Nutrition и лондонский силовой тренер Фил Лирни предлагают соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. В целом, однако, любой тип смешанной диеты, не ограничивающей или не подчеркивающей один конкретный макроэлемент, вероятно, является лучшим. подход.

Планирование питания

Простой базовый план питания должен включать три приема пищи и пару перекусов в день, каждый из которых должен содержать соответствующее количество белка, углеводов и жиров. Самый простой способ разбить каждый прием пищи, чтобы достичь соотношения углеводов от 40 до 50 процентов, белка на 30 процентов и жира от 20 до 30 процентов, — это посвятить примерно половину своей тарелки продуктам на основе углеводов, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. чуть более четверти — на нежирные белки, такие как курица, яичные белки или нежирная говядина, и последняя часть — на жиры из орехов, семян или авокадо.Ваши закуски могут быть немного меньше, но они также должны соответствовать этим рекомендациям.

Пример меню

Начните день с миски овсянки для углеводов, с небольшим количеством постного канадского бекона для белка и одним или двумя цельными яйцами для дополнительных белков и жиров. Полдник может состоять из нескольких рисовых лепешек, намазанных арахисовым маслом и желе без добавления сахара, а также стакана обезжиренного молока. На обед съешьте углеводы в виде цельнозернового хлеба, рогалика или обертки с курицей, индейкой или творогом, овощами и гарниром из оливок или несоленых орехов.Добавьте в полдень греческий йогурт, смешанный с ягодами, бананом и тыквенными семечками, а затем завершите день нежирным стейком, запеченным сладким или белым картофелем и большой порцией овощей, сбрызнутых оливковым маслом или приготовленных на кокосовом масле.

Внесение изменений

Поскольку мезоморфы от природы более стройные и мускулистые, они могут переносить более высокое потребление калорий. Это означает, что, когда вы хотите нарастить мышцы, вам, вероятно, понадобится большое количество калорий, а если вы стремитесь к похуданию, вы можете сбросить вес, потребляя больше калорий, чем это может сделать человек с более крупным и менее поджарым эндоморфным телосложением. .Отрегулируйте размер порции в соответствии с вашими текущими потребностями в калориях.

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфов

Если вы преимущественно соматотип мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставить общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитывать свои собственные потребности в энергии и макроэлементах, исходя из вашего образа жизни и конкретных целей.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам набрать мышечную массу и увеличить силу, требуя всего лишь четырех тренировок с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам максимально использовать часы в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше вы ? Хорошо, за работу!

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа представляют собой широкие обобщения, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

  • Мезоморф: Естественно широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (т. Е. Тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
  • Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет наращивание мышц (или жировых отложений) — этих людей часто называют «хардгейнерами».
  • Эндоморф: Естественно крупная структура костей, грушевидная форма (широкая талия и бедра), как правило, имеют больше жира в организме и труднее становится очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Короче говоря: , понимая свою естественную морфологию, вы можете более разумно питаться и тренироваться оптимально для вашего типа телосложения . В конце концов, не все люди созданы равными, и мы определенно делаем , а не , все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи, не поймите неправильно, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы — стать большими и мускулистыми.

В действительности, однако, почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Все мы попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего соответствует морфологии вашего тела (которая также подскажет вам преобладающий соматотип ).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы, , хотим быть , а не соматотипом, который нам, , наиболее близок к естественным образом. Таким образом, вы должны быть честными и критичными, когда определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.


Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкое плечо), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

  • Широкие ключицы / широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Короткие конечности с длинным туловищем
  • Большой мышечный живот
  • Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын пистолета!»


Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать требуемое количество калорий

Шаг 1 : Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2 : Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей подпадают под умеренно или очень активные категории).

  • Умеренно активный — Упражнения от умеренного до интенсивного 3-4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент очной формы обучения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
  • Очень активный — Интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс умеренная активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
  • Extremely Active — Интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3a : Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b : Если ваша главная цель — похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили свою цель по общему количеству калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.


Определение потребления макроэлементов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белка, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, так как эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако потребление белка для всех соматотипов обычно составляет около 1,2-1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 граммов протеина на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что всего 1 грамм белка на фунт веса тела достаточно для большинства посетителей тренажерного зала [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день
    • Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день
Карбоновый впуск

2 грамма углеводов на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день
    • Углеводы содержат 4 калории на грамм, то есть: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день
Потребление жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

  • Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
    • Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из жира
      • 568/9 = 63 грамма жира в день
Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целевым показателем в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель — избавиться от жира, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.


Установление реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить около 1–2 фунта мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в тренировках).Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день. Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Помните, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не похудеть или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей картине (долгосрочной перспективе) и не останавливайте вас «медленный» прогресс.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте поговорим немного о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.


Лучшие продукты для наращивания мышечной массы и сжигания жира

После определения , сколько съесть, вам нужно знать , что есть . Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже).Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя, это нормально; Кусок пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас набрать вес и не испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • Куриная грудка (без кожи)
  • Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
  • Грудка индейки (без кожи)
  • Постный стейк (круглая верхняя, боковая и т. Д.)
  • Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
  • Мясо бизона / буйвола
  • Рыба пресноводная (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.))
  • Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
  • Сухой сывороточный протеин травяного откорма
  • Веганский протеиновый порошок
  • Простой греческий йогурт
  • Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

  • Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
  • Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Масло ореховое: арахисовое масло, масло ореха макадамии, миндальное масло и т. Д.
  • Кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья
  • Авокадо / масло авокадо
  • Масла растительные (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и др.)
  • Сыры нежирные (любые сорта)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

  • Овес / овсяные отруби
  • Крем рисовый / крем пшеничный
  • Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.)
  • Чечевица / фасоль
  • Ямс
  • Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и др.)
  • Киноа, кус-кус, ячмень и т. Д.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого в той или иной степени. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста и капуста.

Главное с фруктами — ограничить их потребление, чтобы не потреблять слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день.Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.


Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не предусмотрено, так как вам необходимо отрегулировать их в соответствии с вашими целями по калорийности / макронутриентам. Это просто для того, чтобы дать вам пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

  • Прием пищи 1 — омлет (сделанный из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
  • Прием пищи 2 — жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
  • Прием пищи 3 (перед тренировкой) — жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи.
  • Прием пищи 4 (после тренировки) — TL коктейль изолят сывороточного протеина Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
  • Прием пищи 5 — Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В общем, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи.По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью — являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему организму восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам действительно следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня и во время еды.

Что касается частоты приема пищи, главное — избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как это принято считать обычным бодибилдингом, большинству людей лучше всего есть где-то между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.


Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница — это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных смесях, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «наклеивают ярлыки» на свои продукты с использованием незначительных ингредиентов. Для них это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу , вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

  • Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Creatine-HMB : Возьмите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь сбросить жир , эти добавки идеально подходят:

  • Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
  • Creatine-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе — отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы по сокращению жировых отложений, просто добавляя при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельное расписание тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для выполнения по два раза и один раз (с двумя выходными днями каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

  • Понедельник — тренировка А (сила)
  • Вторник — тренировка B (гипертрофия)
  • Среда — отдых
  • Четверг — тренировка C (сила)
  • Пятница — тренировка D (гипертрофия)
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Программа обучения

В предписанном количестве подходов НЕ учитываются подходы для разминки.В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Во время силовых тренировок отдыхайте около 90 секунд между подходами, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа

4

4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

3

4-6

Тяга штанги

4

4-6

Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)

4

4-6

Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers

4

6-8

Планка с собственным весом

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Приседания со штангой на спине

4

10-12

Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)

4

10-12

Жим ногами

4

10-12

DB Выпады

3

10-12

Упражнение для теленка с отягощением

5

10-12

Упражнение для пресса

4

10-12

Тренировка C

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа на наклонной скамье

4

10-12

Тяга гантелей

4

10-12

Кабельные мухи

4

10-12

Тяга верхнего блока узким хватом

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на бицепс на бицепс с разгибанием на трицепс DB над головой

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на блоке с прессом на трицепс

3

10-12

Доски

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Становая тяга

4

4-6

Фронтальные приседания или гак-приседания

4

4-6

Штанга, доброе утро

3

6-8

Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа

4

10-12

Упражнение для теленка

5

6-8

Упражнение для пресса

3

6-8


Советы по тренировкам — сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела не менее 8–12 недель, а затем смело меняйте их.По возможности всегда старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышечную массу, выполнение нескольких кардиотренировок каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.


Собираем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно сконцентрируйтесь на том, что повлечет за собой ваши тренировки. неделя.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не добиваетесь прогресса, сделайте шаг назад, оцените свои долгосрочные цели и не бойтесь пробовать новые методы и приемы. Что бы вы ни делали, не бросайте полотенце! Мы рекомендуем вам связаться с нами, если что-то неясно или если вы могли бы воспользоваться дополнительными инструкциями.




Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Ваше тело требует от вас правильного питания: продукты по типу телосложения

Я уверен, что вы слышали это общее заявление от разных людей по всему миру по всем правильным причинам.

Тип вашего телосложения может быть важным индикатором образа жизни, который вам следует поддерживать, и диеты, которой вы должны следовать, чтобы обеспечить надлежащее потребление питательных веществ, поддерживающих вашу активность.

Здоровая диета и образ жизни — лучший способ избавиться от лишнего веса, если вы с нетерпением ждете пути к безоперационной потере веса.

Без лишних слов, давайте погрузимся в типы телосложения и диеты, не так ли?

Для начала, существует 3 основных типа тел в соответствии с их основными тенденциями и особенностями:

1.Эктоморфы:

Эктоморфов можно узнать по их меньшей костной структуре и склонности к более тонким конечностям. По моим наблюдениям, эктоморфные типы телосложения предрасположены к заболеваниям щитовидной железы и являются доминирующими в социальных сетях. Известно, что они очень чувствительны к катехоламинам (норадреналину и адреналину) или имеют более высокий уровень их выработки. Преимущество людей с эктоморфным типом телосложения — быстрым метаболизмом. Если вы принадлежите к этому типу телосложения и хотите пойти по пути неинвазивного похудения, вам следует потреблять следующие продукты:

Для мужчин каждый прием пищи должен включать около 2-х порций овощей, 2-х ладоней продуктов, богатых белком, продуктов с высоким содержанием жиров.

Это могут быть яйца, миндаль, овес, куриная грудка, молоко, авокадо, жирная рыба, семена чиа, сыр, горох, картофель, бананы и т. Д.

Для женщин каждый прием пищи должен содержать около 2 горстей продуктов, богатых углеводами, 1 пальму богатой белком пищи, половину пальмы богатой жирами пищи и кулак овощей.

Эти продукты могут включать киноа, нут, сладкий картофель, оливковое масло первого отжима, темный шоколад, цельные яйца, кокос, творог, брокколи, молоко, тунец, грудку индейки и т. Д.

2. Мезоморфы:

Мезоморфы имеют костную структуру среднего размера, и если вы более активный мезоморф, у вас будет более значительная мышечная масса. Ваш путь безоперационной потери веса в качестве мезоморфа проще, поскольку у вас более быстрый метаболизм. У вас также преобладает секреция тестостерона и гормона роста, что делает вас идеальным типом телосложения, чтобы стать спортсменом.Людям с мезоморфным телосложением легко набрать мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Для мужчин каждый прием пищи должен включать 2 пригоршни продуктов, богатых углеводами, 2 ладони продуктов, богатых белком, 2 больших пальца жирной пищи и 2 стопки овощей.

Консервированный тунец, семена подсолнечника, сывороточный протеин, кедровые орехи, баранина, лесной орех, гречка, апельсины и т. Д. — все это продукты, которые может употреблять мужчина-мезоморф.

Для женщин каждый прием пищи должен состоять из 1 пальца продуктов, богатых жирами, 1 пальмы продуктов, богатых белком, 1 пригоршни продуктов, богатых углеводами, и стопки овощей.

Чечевица, консервированный лосось, молоко, черная фасоль, фисташки, оливки, утиная грудка, семена кунжута, черника, нут, свекла и т. Д. Входят в число продуктов, которые подходят для неинвазивного похудания женщины-мезоморфа.

3. Эндоморфы:

Эндоморфы имеют более высокую общую массу тела и больше жира, чем у двух других типов телосложения. Даже постоянно двигаясь, эндоморфы не могут сжигать калории, не прилагая реальных усилий.Эти калории хранятся в организме в виде жира, а это означает, что если вы эндоморф, вы не сможете переносить большее количество углеводов. Бонус к тому, чтобы быть эндоморфом, заключается в том, что вы можете накапливать больше энергии в своем теле и склонны к большей выносливости.

Для мужчин: 3 больших пальца еды, богатой жирами, 2 кулака овощей, 1 горсть углеводов и 2 ладони продуктов, богатых белком, должны быть включены в каждый прием пищи.

Обычный греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, бекон, масло канолы, грецкие орехи, семена льна, грейпфрут, фасоль, яблоки и т. Д.отлично подходят, если вы мужчина с типом телосложения эндоморф.

Для женщин полстакана горсти продуктов, богатых углеводами, 1 стопка овощей, 2 больших пальца жирной пищи и пальма богатой белком пищи помогают сохранить их диету полноценной при включении в каждый прием пищи.

Такие продукты, как бананы, киноа, овес, авокадо, кедровые орехи, оливковое масло, яйца, сардины, фарш из индейки и т. Д., Должны быть включены в ваш распорядок дня.

Я призываю вас поддерживать здоровое отношение к еде и вести активный образ жизни.

Активный образ жизни и правильное питание могут сыграть важную роль на пути к безоперационному снижению веса. Ваше путешествие, как и вы, уникально. Хотя все эти продукты являются полезными для здоровья, то, что работает для одних, может не работать для других. Путем проб и ошибок вы найдете правильный баланс здоровой пищи и упражнений, которые работают на вас.

Надеюсь, вы добьетесь успеха в этом путешествии и удачи!

Эта статья является руководством, а не медицинским советом. Для получения медицинской помощи обратитесь к врачу.Здоровая диета и образ жизни не включают в себя принудительных ограничений или ограничений.

Мезоморфная диета для похудания: 7-дневный план питания

Человеческие тела бывают разных форм и размеров; мы все рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и теле состав. Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? … Если вы не являетесь генетическим мутантом в области мускулов, ваше тело упадет в одну из трех типичных форм тела: эндоморф, мезоморф или эктоморф.

Однако большинство людей представляют собой уникальные комбинации всех три типа телосложения; так что обычно мы склоняемся к одному, а следы других. А например, хороший олимпийский прыгун может быть эктомезо, так как длинные конечности (эктоморф) желательны для скорости и высоты хвата, при сильной верхней части тела мышцы (мезоморф) важны для того, чтобы удерживать тело на перекладине.

К настоящему времени вы должны быть в состоянии идентифицировать свое тело тип; если это не так, вам следует внимательнее присмотреться к конкретным физические характеристики каждого типа телосложения, чтобы точно определить, какой один ты.

Ну, разные типы телосложения требуют разных методов тренировок и диеты; именно ваш тип телосложения определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи, и таким образом вы можете корректировать свои пищевые привычки для достижения своих целей в фитнесе.

Каковы характеристики мезоморфа?

Прежде чем мы поговорим подробнее о диете для мезоморф, давайте подробнее рассмотрим основные характеристики типа телосложения нравится.

  • Мезоморфы показывают то, что мы могли бы назвать типичный мужской каркас (более V-образный каркас тела), с более широкими плечами и более узкими бедра.
  • Мезоморф — от природы мускулистый человек идеален для бодибилдинга; это просто заставляет мышцы расти довольно легко, отлично выдерживает нагрузку при поднятии тяжестей.

У большинства людей нет этой конкретной версии (мезоморфа), если только они не усердно над этим работают. На самом деле мезоморф — это гораздо более нормальной формы, но при этом его телосложение может быть резко изменено. улучшается упражнениями и диетой.Цель состоит в том, чтобы все мы, независимо от форма тела у нас есть, стремимся быть на самом деле мезоморфом или, если это возможно иметь максимально атлетичную структуру.

Метаболизм и диета мезоморфа

Скорость метаболизма мезоморфов позволяет им добавлять мышечная масса без добавления лишнего жира; они намного проще чем эктоморфы или эндоморфы, когда речь идет о наращивании мышечной массы, как мы обсуждали ранее. Благодаря эффективному метаболизму мезоморф может придерживаться такой же диеты. к таковому у эктоморфа: умеренно высокое количество белка, большое количество углеводы и низкое количество жиров.

Большое количество углеводов позволяет мезоморфу развиваться. мышечная масса без боязни прибавить жировые отложения; Итак, если ваш метаболизм позволяет вы должны есть много углеводов, так как дополнительные углеводы поможет вам нарастить мышечную массу. Также, если вы такие, вам нужно будет потребляют умеренно высокое количество белка, которое колеблется от 2,25 до 2,75 г / кг массы тела, в дополнение к потреблению большего количества углеводов, чем белка для цель получить поджарую мускулатуру.

Потому что у мезоморфа относительно быстрый метаболизм. позволяет ему есть много углеводов, он должен поддерживать низкое потребление жиров.Нет причин есть много жиров, кроме углеводов; Конечно ты должны получать достаточно незаменимых жирных кислот для поддержания хорошего здоровья, однако после при соблюдении этого требования нет смысла употреблять дополнительный жир.

Пищевая ценность мезоморфа составляет примерно от 35 до 40% белка, от 45 до 50% углеводов и 15% жира. Эти пропорции очень похожи на пропорции эктоморфа, но для других типов телосложения это может привести к настоящей катастрофе.

Белки мезоморфа

  • Белок из мяса: предпочтительно нежирный, например курица грудки (без костей и кожи), грудки индейки, нежирный фарш из мяса индейки, свежие рыба: треска, тунец, лосось, пикша, палтус, тилапия, крабы, омары, креветки, яичные белки или взбитые яйца, цельные органические яйца, нежирная вырезка, 90% нежирная земля говядина, нежирный ростбиф.
  • Белки молока: обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко, йогурты, пахта, нежирный творог или нежирный сыр
  • Растительные белки: Идеально добавить в рацион: хлорелла, спирулина, соя, миндаль, арахисовое масло, красная или черная запеченная фасоль, нут и др.

Углеводы мезоморфа

Потребляя углеводы с низким гликемическим индексом, коричневый рис, батат и т. д. можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи; зеленые овощи и фрукты с низким содержанием гликемических углеводов и содержат клетчатку и многочисленные питательные вещества, которые очень богаты и приносят удовлетворение.

  • Растительные углеводы: темно-зеленые листовые салаты, спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, натуральные стероидные сапонины (с высоким содержанием бета-экдистерона), грибы, капуста, лук, чеснок, оливки, помидоры и все бобы.
  • Углеводы из зерна: коричневый рис, пшеница хлеб, ржаной, ржаной хлеб, мюсли, овсянка, манная каша, овсяные отруби, ячмень, каши меделы и держитесь подальше от белого хлеба и выпечки.
  • Углеводы из фруктов: ананасов, яблоки, голубые ягоды, клубника, бананы, персики, виноград, груши, папайя, изюм, арбузы, виноград, апельсины, манго или авокадо и т. д.
  • Углеводы из клубней: сладкие картофель, батат или печеный картофель

Очевидно, было бы разумно удалить весь мусор продукты, сладости, сахарные изделия, торты, печенье, мороженое и фаст-фуд продукты, пока вы находитесь на протоколе питания для мезоморфа. Время от времени, если искушение не исчезнет, ​​случайный розыгрыш мороженого или кусочка торт трудно устоять. Однако лучше не делать это привычкой, потому что это может привести к чрезмерному снисхождению, и тогда все может развалиться.

Жиры мезоморфа

Ограничивая потребление жиров, цель — оставаться стройной. диета, содержащая от 15 до 20% жиров и особенно незаменимых жиров, соединения, которые помогут вырабатывать необходимые гормоны.

Источники жира: миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, авокадо, гороховые орехи и ореховое / арахисовое масло, льняное масло, молотые семена льна и оливковое масло.

Гидратация мезоморфа

Лучше выпить минимум 2 штуки.От 5 до 3 литров воды в день, так как это мезоморф; Гидратация очень важна для роста и восстановления мышц, но также помогает поддерживать более эффективное функционирование организма, удаляя токсины из избыточного пота во время тренировок.

Меню 7-дневного плана питания для мезоморфа с телосложением

День 1:

  • Завтрак: Парфе из греческого йогурта, приготовленное из тыква, корица, орехи пекан и изюм
  • Полдник: Два сваренных вкрутую яйца и клубника
  • Обед: Большой салат с нарезанными овощами, кусочки сладкого картофеля, авокадо и винегрет.
  • Закуска: Палочки хумуса и болгарского перца
  • Ужин: Жаркое из курицы и овощей коричневый рис с измельченным арахисом

День 2:

  • Завтрак: Смузи из соевого молока, арахиса сливочное масло, банан и шпинат
  • Закуска: Сырная палочка с апельсином
  • Обед: Три фасоли чили, сбрызнутый гарниром с винегретом и маленьким цельнозерновым булочкой
  • Закуска: Овощи с соусом на основе йогурта
  • Ужин: Спагетти, лапша из тыквы с помидорами и соусом из фарша из индейки

День 3:

  • Завтрак: Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую
  • Закуска: Трейл микс
  • Обед: Пицца на цельнозерновой лепешке, покрытый овощами и куриной колбасой
  • Полдник: Протеиновый батончик
  • Ужин: Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкое картофель со сливочным маслом

День 4:

  • Завтрак: Творог с ананасом и измельченные орехи макадамия
  • Полдник: Жареный нут и апельсин
  • Обед: Индейка чили, выложенная ложкой картофель
  • Полдник: Пакет ароматного тунца и сельдерея палочки
  • Ужин: Роллеты из салата Фахита, нарезанные стейк, болгарский перец и лук, посыпанный ломтиками авокадо

День 5:

  • Завтрак: Греческий йогурт с черникой, тосты лебеда и семена подсолнечника
  • Закуска: Овощи и хумус
  • Обед: Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанная ломтиками овощи (болгарский перец, морковь) на стороне
  • Закуска: Индейка нарезанный колокольчик перец и горчица
  • Ужин: Нисуазский салат из тунца

День 6:

  • Завтрак: Тост с авокадо, персиками и сваренное вкрутую
  • Полдник: Шоколадный протеиновый коктейль
  • Обед: Куриный салат (на основе Греческий йогурт) с зеленью
  • Закуска: Жареная чечевица и апельсин
  • Ужин: Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7:

  • Завтрак: Ломтик вегетарианской фриттаты и банан
  • Закуска: Сельдерей с арахисовым маслом
  • Обед: Салат из лосося на гриле
  • Закуска: Протеиновый батончик
  • Ужин: Чаша из киноа с измельченными курица, овощи и ложка гуакамоле

Тренировка для мезоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Потому что у него есть возможность набирать мышечную массу и быстрой регенерации мышц тренировки для Мезоморфа будут больше интенсивный и возбуждающий.Помня, что тяжелые грузы и большее количество повторения не означают, что тренировка продуктивна.

Аэробные упражнения рекомендованы только тем, кто стремитесь сбросить концентрированные жиры, но если целью является гипертрофия, в этом нет необходимости как можно чаще заниматься аэробикой. Раз в неделю достаточно, чтобы предотвратить накопление жира.

Частота от 4 до 5 раз в неделю уже считается идеальным в программе тренировок мезоморфа. Сделайте по 3 упражнения на каждую часть тела, повторяя от 3 до 4 раз каждое.1-часовая тренировка, отдых 30 секунд на каждом сеансе, рекомендуется.

Женщины-мезоморфы

Женщинам-мезоморфам стоит сосредоточиться на похудении, чтобы уменьшить их талию; с кардио и простым моделированием и контуром кривых их фигуры.

Цель состоит в том, чтобы создать много формы. женский мезоморфам стоит сосредоточиться на сильных кардиоупражнениях и ограничить вес.

Женщины-мезоморфы, которые беспокоятся о чрезмерной мускулатуре ноги могут выполнять упражнения, уменьшающие икры или бедра.С участием регулярные упражнения, этот тип телосложения имеет тенденцию формировать и строить четко очерченные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчины-мезоморфы

Мужчинам-мезоморфам следует сосредоточиться на сохранении своего тела процент жира низкий, так как многие мезоморфы склонны к полноте, хотя они довольно легко его теряют.

Как только мезоморфы сбрасывают жир, они определение из-за их естественной мускулатуры. Добавьте к этому силовые тренировки и ваше тело будет непревзойденным среди других.

Что такое диета для мезоморфа?

Вам сложно похудеть, хотя вы проводите много часов в тренажерном зале? Что ж, у нас есть секрет, которым мы с вами поделимся! Ваш тип телосложения может помешать вам достичь этих результатов! И прежде чем бросить квест, вы должны знать, что похудеть будет легче, если вы обратите внимание на свой тип телосложения. Для определенных типов телосложения разработаны несколько планов питания и упражнений, которые помогут вам похудеть и достичь желаемой талии.Далее мы обсудим все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа и диете мезоморфа. Это должна знать каждая женщина-мезоморф!

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Самка-мезоморф среднего телосложения с развитой мускулатурой выше среднего. Мезоморфное тело отличается низким содержанием жира и от природы спортивным телосложением. Так что думать о мезоморфах как о спортивных и крепких людях вполне естественно. И самое лучшее в этом типе телосложения — это то, что распределение веса относительно равномерное.Таким образом, вы можете использовать определенные режимы тренировок, чтобы нацеливаться на те области, в которых вы хотите сбросить жир. Эксперты говорят, что типы телосложения мезоморфов могут выиграть от баскетбола, бокса, силовых тренировок, плавания или легкой атлетики.

Какая диета для мезоморфа самая лучшая?

Мезоморфный тип всегда должен стремиться к сбалансированному плану питания и избегать исключения пищевых групп. В большинстве случаев лучшим подходом является частое и маленькое питание. Мезоморфы обладают большей мышечной массой, а это означает, что ваше тело будет быстро сжигать калории и поддерживать вашу энергию.

Итак, лучшие продукты, которые вы должны включить в свой рацион мезоморфа:

— Рыба и мясо: лосось, тунец, курица, постный стейк, индейка

— Молочные продукты: яйца, йогурт и творог

— Бобовые и фрукты: ягоды, яблоки, авокадо, апельсины, стручковая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста

— Семена и орехи: миндаль, кешью, фисташки, семена тыквы

— Крахмалистые овощи и зерна: сладкий картофель, чечевица, фасоль , quinoa

Имейте в виду, что калорийность тела мезоморфа выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Итак, мезоморфная женщина значительно выигрывает от диеты с высоким содержанием белка. Лучшая тарелка — это та, которая на одну треть содержит белок, на одну треть — овощи / фрукты и на одну треть — цельнозерновые / полезные жиры.

В чем преимущества диеты мезоморфа?

Что ж, самое лучшее в соблюдении диеты для мезоморфов — это то, что она улучшает результаты ваших тренировок. Действительно, вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете заметить значительную потерю жира, если примете диету для мезоморфа и план тренировок.Преимущества этого плана питания включают увеличение энергии и уменьшение тяги к еде.

Какие недостатки диеты мезоморфа?

Обратной стороной этого плана питания может быть тот факт, что разделение между углеводами, белками и жирами довольно простое. Таким образом, вы можете не получать достаточного количества питательных веществ, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Вот почему лучше всего обратиться за медицинской помощью, если у вас есть история болезни.

Как тренироваться, когда вы мезоморфны?

Это частый вопрос среди женщин-мезоморфов.И вы должны знать, что существует довольно много упражнений, которые помогут вам укрепить здоровье и похудеть.

Кардиоупражнения

Мезоморф, стремящийся к худощавому телосложению, должен регулярно посещать кардио-тренировки. Это предотвратит накопление жира и может привести к быстрой потере веса. Лучше всего заниматься кардиоупражнениями не менее 30 минут от трех до пяти раз в неделю.

Силовые тренировки

Мезоморфы сильны, поэтому силовые тренировки могут принести много пользы.Поднятие умеренного веса с ограниченным отдыхом между подходами в течение пяти дней в неделю — лучший способ ускорить рост мышц и потерять вес.

Бег

Утренний бег вокруг блока может поднять вам настроение и ускорить метаболизм. Итак, это отличная идея начать свой день с 30-минутного бега, чтобы получить максимум удовольствия от мезоморфного путешествия по снижению веса.

Итог

Итак, как говорится, это все, что вам нужно знать о диете мезоморфа.Секрет успеха похудения заключается в том, как вы порционируете тарелку. Но было бы лучше, если бы вы никогда не упускали из виду тот факт, что этот тип телосложения может достичь стройной фигуры только с помощью упражнений. Поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу, избегаете обработанных продуктов и следуете режиму тренировок.

Как добиться худых ног

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины обладают спортивным телосложением и быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не боясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, так как они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Гал Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередуя неделю или две диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов, и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать большую часть каких-либо определенных типов пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:
  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать для повышения тональности без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься ВИИТ?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфов, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью HIIT-тренировок с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить определение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако следите за кардио-упражнениями, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути к избавлению от этого упрямого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как стать стройными ногами женщине-мезоморфе

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *