Питание женщин после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.



2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.



4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

   
   

5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.



7. ростки пшеницы

   — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,

3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

   
   

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

9 важных советов от эксперта

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно употреблять молочные продукты, овощи-фрукты, рыбу и мясо.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5.  БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6.  Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7.  Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Диета и питание после 50 лет

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

2. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах. 

Липотропные свойства имеются у:

• свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
• нежирного творога и куриных яиц;
• говядине;
• сое и соевой муке.

3. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

• свежих фруктов, овощей и зелени;
• орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
• нежирного мяса и рыбы;
• молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
• зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
• меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

4. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

5. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

6. Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

• алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция;
• соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
• жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.

7. Ввести ежедневные физические нагрузки.

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

• резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
• исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
• прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
• часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
• допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
• включать силовые движения первые 2-3 месяца;
• игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
• исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

• Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
• Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
• Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
• Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
• Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
• Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

Суп-пюре с рисом и мясом

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень,  налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой.  Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).

Блюда из яиц:

• яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
• яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
• яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
• яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
• яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

Здоровое меню для женщин после 50 лет

Когда женщине исполняется пятый десяток, вроде бы самое время заниматься собой, путешествовать, возиться с внуками. Но основная часть женщин не чувствует в себе силы на это. В том числе причиной этого стояния являются гормональные изменения в организме. Попросту климакс. Поэтому в этот период особенно важно следить за своим рационом, и выбирать продукты, которые богаты минералами и витаминами. Почему это так важно? Потому что именно после 50 потребность в витаминах резко увеличивается, и если не следить за своим питанием, появляются такие неприятные последствия как отвисший живот и лишний вес.

Принципы правильного питания в этом возрасте

Почему нужно обязательно правильно питаться? Живем же только раз. Чтобы замедлить процессы старения, нужно питаться правильно. Это уже не говоря о том, что такое питание положительно влияет на все системы организма. Что не может не отражаться в том числе и на внешности самым положительным образом.

К примеру, для нормализации органов пищеварения. Точнее, работы этих органов, нужно включать в свой рацион блюда, которые помогают организму вырабатывать необходимые ферменты. Лучше всего для этого подходят пряности.

Чтобы предотвратить нагрузку на все органы, рацион должен быть менее калорийным, чем, к примеру, когда вам было 25 лет.

Далее перейдем от общих слов к частностям. В рацион 50 — летней женщины должны входить разнообразная палитра продуктов. Ниже приведено, что именно должно входить.

1. «Молочка». Что вы получите, употребляя молочную продукцию, вы получите

следующие приятные «бонусы»: крепкие ногти, волосы, и зубы, потому что эта продукция — источник кальция. Причем главный источник. Он же источник цветущего вида и неиссякаемого молодого внешнего вида и самочувствия.

2.Бобовые. Они «чемпионы» по содержанию растительного белка. А он усваивается в разы лучше, чем животный белок. В бобовых также содержится клетчатка. Она жизненно — необходима для работы пищеварительного тракта и ощущению сытости.

3.Фрукты и овощи. Их тоже обязательно нужно включить в свой рацион, т.к. именно в

них содержится больше всего витаминов. Овощами можно лакомиться в любое время суток, а вот фрукты лучше вкушать до обеда. Причина этого в большом количестве сахаров. Но будьте внимательны, ибо обилие кукурузы, к примеру, вызывает целлюлит, а в картофеле много крахмала, а в бананах и винограде слишком много простых углеводов. Поэтому во фруктах много полезных свойств, но в то же самое время не нужно ими слишком увлекаться.

3. Орехи. Основной части людей их хочется съесть сразу и много. Но не стоит ими

слишком увлекаться. Они очень калорийные. Десяти штук в день будет более чем достаточно.

4. Мясо и рыба. Женщине в возрасте допустимо включать в рацион мясо, но только нежирных сортов. Даже диетических частей туши. Например, можно есть куриную или индюшачью грудку, свиную нарезку, нежирную говядину. Эти блюда станут отличным украшением вашего еженедельного меню. А вот о жирных сортах мяса придется забыть.

Рыба еще полезнее, чем мясо. К самым полезным сортам ры

бы можно отнести морскую сельдь, горбушу, кету, форель, лосось.

Не обязательно и даже не желательно есть мясные и рыбные блюда ежедневно. Пару раз в неделю вполне хватит.

Пара слов про напитки

В первую очередь, скажем про алкоголь. О нем можно забыть. Если уж так хотите выпить, раз в день бокал полезного красного вина разрешается.

О других алкогольных напитках можно забыть. Уж очень эти злоупотребления отражаются на внешности.

Если у вас еще не начался роман с зеленым чаем, самое время положить начало этим прекрасным отношениям.

Рекомендуется пить много соков, воды, зеленого чая.

Не рекомендуется пить алкогольные напитки и много кофе. Почему нельзя пить алкогольные напитки, мы уже рассказали. А злоупотребляя кофе, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Нечто вроде вывода

Питаться правильно, даже после 50 лет — это не так сложно. Те, кому составляет сложность следовать этим нехитрым правилам, на самом деле этого не хотят. Это просто, если действительно этого захотеть. Поменять свои привычки в питании — это не так сложно, как кажется в начале пути.

Диета для женщин после 50 лет: рацион правильного питания по возрасту

Стройность и здоровье для женщины после 50 лет – реальность. У пожилых людей замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая нагрузка. В итоге появляются лишние килограммы, которые сбросить трудно, но возможно. Нужна диета для женщин после 50 лет, основанная на правильном питании.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

Существующие экспресс-диеты предназначены для скорого похудения. Калорийность в них снижается за счет исключения из рациона некоторых продуктов. Похудев, женщина в этом возрасте рискует приобрести обвисшую кожу, множество морщин, складок, проблем со здоровьем. Женщинам, отметившим золотой юбилей, для возвращения стройности диетологи советуют здоровое питание, занятия фитнесом.

Диеты для похудения после 55 лет разрабатываются с учетом состояния здоровья женщины. Для полноценного функционирования организма в рационе обязательно присутствие витаминов, аминокислот и минералов. Примеры:

• кальций – для предотвращения остеопороза;
• бор – для профилактики вымывания кальция из костей;
• лигнин – помогает бороться с приливами;
• магний – нужен сердцу и сосудам;
• омега-3 – предупреждает сердечно-сосудистые заболевания;
• витамин Е – нужен для хорошей работы сердца, борется с приливами и сухостью влагалища.

Похудение после 50 лет с Маргаритой Королёвой

Известный диетолог Маргарита Королёва создала свой метод похудения. Правильное питание после 50 лет обязательно.

Диета Королёвой длится семь суток и позволяет сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

Правила:

• частые приемы пищи – 5–6 раз в сутки порциями по 200 г;
• пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
• максимально ограничить в меню десерты;
• все высококалорийные блюда есть до обеда;
• после шести часов вечера никаких перекусов – максимум стакан маложирного кефира;
• вместо соли использовать соевый соус, сок лимона, приправы.

Примерное меню

Диета Елены Малышевой для женщин

Елена Малышева придумала свою программу похудения, чтобы помочь женщинам с лишним весом. Похудениие безопасное, подход индивидуальный, есть эффект оздоровления организма. Для пятидесятилетних дам худеть ежемесячно больше чем на 4 кг нежелательно, поэтому для них длительность диеты составляет 2–4 месяца.

Чтобы вес не вернулся, соблюдайте правила:

• принимать пищу надо не меньше четырех раз в сутки, в запланированное время – никаких голодовок;
• исключить источники быстрых углеводов;
• не употреблять копченое, жирное, сладкое и соль;
• пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
• порция, съеденная за один подход, должна весить 250 г;
• общая калорийность за сутки – 1300 ккал;
• пищу жевать медленно, тщательно – так быстрее почувствуется насыщение;
• обязательны занятия спортом;
• спать не меньше 8 часов.

Примерное меню

Гречневая диета после 50 лет

Имеются два вида питания на гречневой крупе. Дамам старше 50 лет для похудения рекомендуется методика «Мультименю». Снижение веса идет медленнее, чем на монодиете. За месяц можно похудеть на 3–5 кг. Кроме гречневой крупы разрешены ценные для организма продукты, содержащие все требующиеся вещества:

• кисломолочные продукты малой жирности, творог, сыр;
• различные фрукты и сухофрукты;
• овощи – капуста предпочтительнее;
• нежирные рыба и мясо;
• куриные яйца.

Основное блюдо – гречневая каша, приготовленная особым образом. Чтобы ее хватило на весь день, вечером 0,5 кг перебранной и промытой крупы в кастрюле надо залить литром кипятка. До утра завернуть кастрюльку в одеяло. В термосе с широким горлышком процесс сокращается до часа. Кроме правила приготовления каши соблюдают еще несколько:

• делайте 5 приемов пищи в день;
• разрешенные продукты можно варить, приготовить на пару, можно запекать;
• пейте чистую воду – примерно полтора литра в сутки.

Примерное меню

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Диета для женщин после 50 лет

Чем старше становится человек, тем больше для него опасность избыточной массы тела. Поэтому желание похудеть после 50 — это не просто женская прихоть, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение приводит к развитию заболеваний суставов, повышению артериального давления, значительно повышается риск диабета. Предотвратить эти проблемы можно, но для этого необходимо будет расстаться с жировыми отложениями, которые часто накапливаются многие годы.

Правила питания для женщин после 50 лет

Для похудения необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если вы не соблюдаете это правило, вам не удастся разогнать обменные процессы, а значит, жир будет и дальше откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, главное, на внутренних органах.

В рационе должны присутствовать продукты, не нарушающие работу поджелудочной железы, не провоцирующие жировой гепатоз печени, не приводящие к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, но от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Предпочтительные продукты:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобы как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция.Регулярное употребление этих продуктов в пищу — профилактика онкологии, инсульта и сердечного приступа.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Напитки кисломолочные, такие как кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как о ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов — природных аналогов женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особую ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны быть на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, желток и перловка, содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых невозможна нормальная работа сердечной мышцы.

Вы должны есть мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловую крупу как источники глюкозы, необходимой для правильной работы мозга.

Сливочное масло следует употреблять не более одной чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше вообще отказаться.

Сладости необходимы, так как повышают уровень гормонов удовольствия в организме (эндорфинов). Однако предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. И даже эти сладкие продукты нужно ограничить в рационе.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции должны быть небольшими.Термическая обработка продуктов: варка, приготовление на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в сутки. Его объемы эквивалентны 2 литрам чистой воды. Это единственный способ обеспечить нормальную плотность крови. Это, в свою очередь, профилактика тромбоза.

Необходимо помнить, что чай с молоком, соки — это продукты питания, которые также обладают мочегонным действием. Поэтому пить чистую воду нужно в обязательном порядке. Это единственный способ избежать обезвоживания.

Кальций — основной микроэлемент для профилактики остеопороза. Риск развития этого заболевания значительно увеличивается через 50 лет. Чтобы предотвратить истончение костной ткани, вам следует обогатить свой рацион нежирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, нежирным йогуртом и мороженым, коричневыми водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не пропустите консервированные сардины.

Бор предотвращает вымывание кальция из костей, повышая их прочность.Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включить в меню капусту и спаржу. Восхитительный источник кальция — клубника и персики.

Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого один раз в день съедайте 2 чайные ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

Магний, как и бор, предотвращает вымывание кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются листья салата, пшеничные отруби, орехи кешью, водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остается съесть три столовые ложки измельченного миндаля. В сутки в организм должно поступать около 320 мг.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимый элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать дефицит Омега-3 в организме, необходимо употреблять жирные виды рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включить в меню 100 г лосося, форели, скумбрии или сардины. Омега-3 также содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

Витамин Е — это антиоксидант, необходимый для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением стенки влагалища, способствует снижению интенсивности приливов. Чтобы получать витамин Е из пищи, нужно включить в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, яичный желток, соевое и кукурузное масло, коричневый рис и фасоль.

Не всегда организм женщины старше 50 лет способен усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не было дефицита полезных веществ, необходимо принимать адаптированные под возраст человека витаминно-минеральные комплексы.Примеры таких препаратов: Геримакс, Гиповитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

Исключите опасные продукты из продуктов питания

В возрасте старше 50 лет не включайте в свое меню следующие продукты:

Алкогольные напитки, острые блюда, так как их прием усиливает симптомы менопаузы: потливость и приливы.

Соль и соленые изделия: огурцы, помидоры, колбасы, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза.Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют увеличению веса, а также повышают риск рака груди.

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет — непременное условие сохранения собственного здоровья.

Однако есть некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться:

Нельзя делать крутых спусков и ступней ногами.

Между выполнением упражнений должны быть перерывы в 15 секунд.Если за это время вы не могли отдохнуть, то нужно увеличить интервал до минуты.

От бега и прыжков лучше отказаться, лучший вариант — быстрая ходьба.

Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и плавным.

Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать только через 3 месяца.

После прохождения комплекса необходимо отдохнуть.

Меню должно быть составлено исходя из следующих принципов:

Диета должна быть основана на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество должно быть не менее 50%.

Пища должна быть богата витаминами A, B, PP и E. Обязательно нужно употреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

После еды не пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет напиток.

Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это не приведет к растяжению стенки желудка, и организм не будет тратить много энергии на переваривание пищи.

Белковые продукты обязательно должны быть в меню каждой женщины. Упор следует делать на нежирную рыбу, морепродукты, птицу. Также можно приготовить блюда из телятины и мяса кролика.

Максимальный объем порции за один прием должен составлять 300 г.

Меню должно быть сбалансированным: количество белков — 20%, количество углеводов — 35%.Прием витаминно-минеральных комплексов — непременное условие, чтобы женщина чувствовала себя нормально.

Чтобы не переедать, нужно тщательно пережевывать пищу, отказываться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, насыщение наступит быстрее.

За неделю без вреда для здоровья можно сбросить не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срыва и обострения различных заболеваний.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню.Однако, если такой возможности нет, вы можете изучить принципы правильного питания женщин старше 50 лет и самостоятельно спланировать меню.

Ешьте не менее 6 раз в день, поэтому вам нужно приготовить шесть блюд. Порции в этом случае должны быть небольшими — около 250 г на один прием пищи.

Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:

Овсяные хлопья и зеленый чай.

Суп из овощей, чай.

Напиток кисломолочный нежирный.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Котлеты из куриного фарша, запеченных овощей.

Салат из фруктов.

Омлет на пару, апельсин.

Каша рисовая на молоке и свежевыжатом соке.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Блинчики из кабачков, салат из помидоров и огурцов на растительном масле.

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Блины из творога, чай с зеленью.

Куриное филе в фольге, листья салата, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, зразы рыбные.

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два вареных яйца всмятку.

Овощи запеченные и скумбрия.

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Суп с фаршем из тефтелей, сыр.

Говядина говядина, овощи на пару.

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Запеченный картофель с зеленым горошком, запеченный хек.

Рыбный суп, овощи на пару.

Стакан нежирного кефира.

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг в сторону здорового образа жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленную диету нужно соблюдать всегда, а не на короткое время. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант можно комбинировать по своему усмотрению, но без нарушения основных принципов правильного питания.

Нежирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

Каша овсяная на воде или на нежирном молоке. В кашу можно добавить сухофрукты и мед.

Бутерброды с сыром, яйцом.

Гречневая каша с любимыми ягодами.

Салаты фруктовые с заправкой из кефира или сметаны.

Овощи и гречка вареная.

Овощные супы с хлебом.

Пюре из свежих овощей, например, с помидорами и огурцами.

Рыба, запеченная на мангале или в духовке.

Куриная грудка и каша из злаков.

Варианты перекуса:

Овощной или фруктовый сок.

Стакан кисломолочного напитка (кефира или ряженки).

Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

Филе рыбы отварное и овощи.

Запеченные овощи с одной картофелиной.

Винегрет и отварной рис.

Цветная капуста и помидоры.

Куриная котлета и гречневая каша.

Также ежедневное меню можно дополнить хлебом, порцией овощей или фруктов. Раз в 7 дней можно выпить по бокалу красного вина.

Полезные товары для женщин после 50 лет

Каждый конкретный продукт оказывает определенное воздействие на организм. Например, твердые сыры полезны для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей.

Кальций из пищи необходим для борьбы с остеопорозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.

Нашли ошибку в тексте? Выделите его и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Существуют диеты, адаптированные для женщин старше 50 лет. Для них характерно пониженное содержание белка, но они остаются сбалансированными. Такие методы питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить достигнутый результат.

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения.Он на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями, обязательно употребляйте достаточно воды.

Автор диеты не призывает своих последователей полностью отказаться от мучных изделий, но ограничивать поступление этих продуктов в организм необходимо обязательно. Все десерты нужно есть с утра. Это позволит кузову их качественно переработать. Ужин должен быть в 18:00. Чтобы не чувствовать голод, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.

Соль заменить соевым соусом, лимонным соком, пряными приправами.

В представленном недельном меню представлен сбалансированный выбор блюд. За 7 дней можно сбросить около 1,5 кг лишнего веса.

Порция ананаса, стакан йогурта

Куриное филе, спаржа

Овощной суп в виде пюре

Морепродукты и листья салата

Творог с ягодами, тертая морковь со сметаной

Омлет из 2 желтков и 1 белка с зеленью, ягодами

Запеченная рыба со шпинатом

Нежирное мясо, тушеные овощи

Овсяные хлопья с медом, ягодами, яблоком, фруктовым соком

Рыба на пару, свежие овощи

Овощи тушеные, яйцо вареное

Гречка с луком и морковью, огурцом

Куриное филе, листья салата

Сушеные абрикосы и чернослив

Рыба и брокколи

Блины из кабачков, фрукты с медом, йогурт

Тушеные овощи и мясо

Вареный картофель, помидоры и огурцы в кожуре

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит всем женщинам, независимо от их возраста.В меню сбалансированный состав и оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет чувствовать голода, но постепенно начнет уходить жир. Несомненный плюс диеты Малышевой — стойкий результат.

Похудание более чем на 4 кг в месяц для женщин старше 50 лет может быть опасным. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой ожидает соблюдения следующих правил:

Голодовка не допускается.Принимать пищу нужно в определенное время, не реже 4 раз в день.

Ежедневно нужно выпивать около 2,5 литров воды.

За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 гр.

Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

Пищу следует тщательно пережевывать. Чем медленнее человек ест, тем быстрее начинается насыщение.

От занятий спортом нельзя бросать, но недопустимы и чрезмерные физические нагрузки.Отличный вариант для женщины после 50 лет — быстрая прогулка по стадиону или езда на велосипеде.

Остальное должно быть качественным и полноценным. Сон менее 8 часов в день вреден для здоровья.

Меню. При составлении меню упор делается на овощи. Не ешьте продукты, являющиеся источниками быстрых углеводов. Следует отказаться от копченостей, сладкого и жирной пищи. Е. Малышева выступает против употребления соли, так как она тормозит обменные процессы и задерживает жидкость в организме.К тому же содержащаяся в посуде соль приводит к перееданию. Достаточно просто избавиться от соли и похудение не заставит себя ждать.

Яйцо вареное, хлеб из крупяной муки.

Тушеные овощи, кусок хлеба.

Каша из 4-х видов зерновых культур.

Гречка с молоком.

Каша овсяная, приготовленная на молоке.

Сэндвич с помидорами и сыром.

Варианты закусок между завтраком и обедом:

Йогурт с фруктами.

Стакан зеленого чая, один банан.

Хлеб и стакан кефира.

Мусс с творогом.

Курица отварная, листья салата, рис.

Творог и помидоры.

Спаржа и куриное филе.

Бутерброд с зеленью и мясом.

Овощи с телятиной.

Тёртый суп с кальмарами.

Овощи с грибами.

Варианты второго перекуса:

Ягоды и стакан кефира.

Хлеб и помидоры.

Сок овощной, крупяный хлеб.

Стакан йогурта и киви.

Стакан кефира и овсяное печенье.

Помидоры и хлеб.

Варианты ужина:

Нежирная рыба, салат, рис.

Куриное филе, цветная капуста, кефир.

Салат со спаржей и крабовым мясом.

Кефир, творог, помидоры.

Баранина и овощи.

Треска вареная, салат.

Котлеты из рыбного фарша, свежих овощей.

Гречневая диета в классическом виде предполагает употребление только гречки. Такой способ питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому, если был выбран метод похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнить его другими продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу.

Женщинам после 50 лет рекомендуется остановить свой выбор на диете «Мульти Меню».Помимо гречки в нее добавляют продукты, которые без стресса для организма позволят расстаться с жировыми отложениями. Продолжительность диеты 30 дней. За это время можно похудеть на 3-5 кг.

Еда, которую можно съесть:

Напитки кисломолочные нежирные (йогурт, кефир), а также творог и сыр.

Любые фрукты и сухофрукты.

Любые овощи, но нужна капуста.

Любое нежирное мясо и рыба.

Кроме гречки, можно выбрать три любых продукта из списка разрешенных и съесть их по 200 г в день.Готовку следует готовить на пару или отваривать. Также разрешается запекать продукты.

Меню. Кушать следует 5 раз в день. Меню должно быть основано на списке разрешенных продуктов. Гречку, как основное блюдо, не варят, а готовят на пару. Наполняется с вечера горячей водой. Утром вы получаете готовую кашу, которую можно есть.

Каша гречневая и любые цитрусовые.

Каша гречневая и любые обычные фрукты.

Варианты второго завтрака:

Орехи и сухофрукты.

Обед: Каша гречневая с любыми овощами или с отварным мясом. Дополните ужин цитрусовыми.

Стакан йогурта или кефира.

Яйцо куриное вареное.

Обед: Гречневая каша на кефире или ряженке, отварные или запеченные овощи, листовой салат.

Белковая диета в ее классическом варианте для женщин старше 50 лет не подходит. Он может спровоцировать обострение хронических заболеваний и привести к другим проблемам со здоровьем.Следует выбирать такие диеты, которые адаптированы к возрасту, но в то же время позволяют иметь подтянутое тело и красивую фигуру.

Правила белковой диеты:

Белковые продукты не должны становиться основой меню, но и от них не стоит отказываться.

Меню должно быть сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Если резко ограничить поступление жира в организм, это негативно скажется на здоровье: начнут выпадать волосы, ухудшится состояние кожи.Причем в возрасте старше 50 лет эти проблемы возникают довольно остро.

Белковые продукты должны быть животного происхождения. Только в этом случае организм получит необходимые ему аминокислоты.

Простые углеводы следует исключить из меню. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, как ценным источникам энергии.

Меню. В день не следует потреблять более 1600 ккал, а чтобы начать худеть, с этой цифры нужно взять еще 300 ккал.Предлагаемое меню ориентировано на 1200 ккал. Чтобы не превышать эту цифру, не делайте порций больше 250.

Суп с овощами и куриным филе.

Сыр и зеленый чай.

Творог с фруктами и стаканом кисломолочного напитка.

Омлет с овощами и белками.

Суп на курином бульоне.

Овощи и куриное филе.

Предлагаемое меню носит ориентировочный характер. Его можно модифицировать по своему усмотрению, но калорийность в 1200 ккал превышать нельзя.

Спортивные упражнения после 50 лет

Перед тем, как приступить к выполнению спортивных упражнений, женщинам после 50 лет следует проконсультироваться с врачом. И это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, учитывая возраст, массу тела, наличие определенных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по спортивным тренировкам.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата добиться не удастся. Вместо стройного тела у женщины появятся боли в суставах. От таких занятий, как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно сразу отказаться.

Что мы выбираем? Специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе. Эти упражнения сочетают в себе дыхательные упражнения и растяжку.Также можно заняться пилатесом и аквааэробикой. Это укрепит мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Есть возможность выполнять силовые упражнения. Нельзя забывать о катании на велосипеде, беге и прогулках на свежем воздухе.

Выполнение силовых упражнений поможет подтянуть мышцы, при этом нагрузка должна быть минимальной, но продолжаться долго. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте, но техника их выполнения должна быть правильной. Поэтому очень хорошо, когда есть сторонний контроль профессионального тренера.

При выполнении силовых упражнений в организме вырабатываются гормоны. Они позволяют регулировать работу организма в целом. Кроме того, такие нагрузки позволяют укрепить не только мышцы, но и кости, а также являются отличной профилактикой остеопороза.

Аэробные упражнения следует чередовать с силовыми нагрузками. Если заниматься с ними индивидуально, то желаемого результата добиться не удастся.

Обучение должно быть регулярным. Это позволит легче переносить симптомы менопаузы.

Необходимо укрепить мышцы спины. Это гарантирует красивую осанку, а также является профилактикой заболеваний позвоночника.

Разминка необходима на любой тренировке. Во время упражнений нужно следить за уровнем артериального давления и следить за пульсом. Контрастный душ по утрам и вечерам укрепит сосудистую стенку.

Нагрузки должны быть долгими, но не слишком интенсивными. Это нормализует циркуляцию кислорода в организме. Между тренировками следует делать перерыв в 1-2 дня.Наиболее подходящая сетка тренировок для женщин старше 50 лет: 2 силовых тренировки по полчаса в неделю, 2 кардио тренировки по 45 минут в неделю.

Отличный тренажер для женщин старше 50 лет — эллипсоид. Он не дает компрессионной нагрузки на суставы и межпозвонковые диски, но задействует все группы мышц. Кровь начинает качественно циркулировать по организму, что обеспечивает его нормальное функционирование.

Чтобы избавиться от болей в суставах, можно посетить хамам, но к саунам и баням следует относиться осторожно из-за высокого температурного режима.В хамаме можно дольше разогреться и разогреться, не опасаясь за свое самочувствие.

Евгений Овчинников, диетолог: «Всем своим пациентам старше 50 лет я предлагаю пройти комплексное обследование, чтобы получить полное представление о состоянии здоровья. В противном случае диета может принести вред, вызывая обострение хронических заболеваний. Нельзя «бросаться с головой в водоворот», выбирая любую понравившуюся диету. Нельзя вдруг похудеть.

Процесс похудения должен быть плавным.Диету следует сочетать с физическими нагрузками. Обязательно принимать поливитаминные комплексы. Универсального рецепта для похудения назвать не могу, так как его не существует. Все чисто индивидуально. Обратитесь к специалистам, чтобы потом не пожалеть о последствиях неправильно подобранной диеты ».

Полина, 52 года: «Я встретила только 50-летнего мужчину, который стал моей настоящей любовью. Мы решили сыграть свадьбу, но сначала мне нужно было похудеть. Чтобы сбросить 10 кг, мне понадобилось 3 месяца. А вот на второй год я была самой счастливой женой моего лучшего мужа.

Чтобы похудеть, я просто начала соблюдать принципы правильного питания. Отказался от выпечки, хлеба, колбасы, кондитерских изделий. Первое время было сложно, потом меня втянуло. Сейчас занимаюсь спортом и наслаждаюсь жизнью в новом статусе жены. «

Валентин, 54 года: «В молодости пробовала сидеть на диетах. Но вес всегда возвращался. После выхода на пенсию я решила кардинально изменить свой образ жизни, и мне это удалось. За 2 года я избавилась от 18 кг. лишний вес.Теперь при росте 164 см вешу 65 кг.Эта форма идеальна для меня. Похудела по системе Елены Малышевой. Сначала заказал готовые наборы, а потом начал готовить для себя. Я продолжаю правильно питаться, что позволяет мне выглядеть лучше, чем через 40 лет. «

Жесткие диеты практически никому не нужны, ведь кардинальное и резкое изменение рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется поскорее сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.

Способы питания, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, рассчитаны на тех, у кого около 30% лишнего веса. Если до заветного идеала вам не хватит 2-3 кг, не стоит рассматривать этот вариант похудения, лучше уделить внимание разгрузочным дням.

Недельная диета — прекрасное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот термин нужен организму для получения максимального положительного эффекта от экспериментов с похуданием.На первый взгляд, это небольшой срок, однако с психологической точки зрения он имеет очень многое.

Разгрузочные дни — это не просто способ похудеть, их можно использовать для оздоровления организма, для избавления от различных заболеваний, для лечения гипертонии. Определяясь с конкретной программой похудения, необходимо учитывать личные предпочтения в еде. Итак, если рис отвратителен, то не «садитесь» на рисовую диету.

При копировании материалов активная ссылка на сайт обязательна! © 2009-2017

Информация на сайте предназначена для ознакомления и не требует самостоятельного лечения, консультация врача обязательна!

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Мэйо», часто помогает женщинам изменять свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме.Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эволдт предлагает женщинам старше 50 лет нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом.Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также снижается с возрастом», — говорит Эволдт. «Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы отслеживать потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины обычно больше сидят, меньше тренируются.Это усугубляет естественный процесс старения, который называется саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять до половины своей скелетной мускулатуры. Употребление достаточного количества протеина снижает последствия истощения мышц.

«Здоровые диеты на растительной основе, которые не включают мясо, основной источник белка, могут обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Юолдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Ваши потребности в белке зависят от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины поглощают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и злаки», — говорит Юолдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12».

Хотя рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужны ли вам добавки.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

• Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, возникающих с возрастом», — говорит Юолдт.
• Пейте, пока не почувствуете жажду. То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Юольдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
• Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию для лечения саркопении.Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Доступ 7 сентября 2019 г.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

,

5 советов для женщин, как оставаться в форме после 50 — Основы здоровья от клиники Кливленда

По прошествии многих лет многие женщины обнаруживают, что образ жизни, которым они были в 20-30 лет, не дает тех же результатов в 40-50 лет. Когда женщинам исполнится 50 лет (средний возраст наступления менопаузы), им придется компенсировать гормональные, сердечно-сосудистые и мышечные изменения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Увеличение веса у стареющих женщин является обычным явлением из-за уменьшения мышечной массы, накопления лишнего жира и более низкой скорости метаболизма в состоянии покоя. Гормональные сдвиги могут вызывать ряд симптомов и повышать общий риск сердечных заболеваний и инсульта. А всасывание некоторых питательных веществ может снизиться из-за потери желудочной кислоты. Очевидно, ваша диета в 50 лет должна немного отличаться от вашей прежней диеты.

Цель диеты «50 и старше» — поддерживать вес, потреблять полезную для сердца пищу и, прежде всего, оставаться сильным! Воспользуйтесь следующими 5 советами, чтобы прожить свои 50 в потрясающей форме.

1. Добавьте B12 к своим ежедневным добавкам

B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и необходим для производства ДНК. B12 в основном содержится в рыбе и мясе. Он связан с белком в пище и должен выделяться из него при переваривании в желудке. С возрастом уровень кислоты в желудке уменьшается, что затрудняет усвоение питательных веществ, таких как B12.

Пожилые люди подвержены большему риску дефицита B12, но добавление витамина в свой рацион в виде добавок (в виде таблеток или уколов) может помочь предотвратить симптомы, появление которых может занять годы, задолго до их появления.

2. Действительно c Но снова на соли

Чем старше мы становимся, тем выше вероятность развития гипертонии (высокого кровяного давления), потому что с возрастом наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными. Высокое кровяное давление подвергает нас риску инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболевания почек и преждевременной смерти.

Около 72 процентов соли в американском рационе поступает из обработанных пищевых продуктов. Вам следует значительно сократить и в идеале отказаться от употребления обработанных пищевых продуктов (чипсов, замороженных обедов, консервированного супа и т. Д.) И стремиться к 1500 мг или меньше натрия в день, что составляет около ½ чайной ложки. Вы можете начать добавлять ароматные травы вместо соли, когда готовите дома. Многие травы также обладают противораковыми свойствами; орегано, тимьян и розмарин богаты антиоксидантами. Отказ от обработанной пищи также означает потребление большего количества цельных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи.Это увеличит потребление клетчатки. Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, а это значит, что вы будете меньше есть в течение дня и с большей вероятностью сохраните свой вес.

3. Проверьте свой поливитамин на содержание железа — и выбросьте его, если оно есть.

Средняя женщина испытывает менопаузу и прекращение менструального цикла в возрасте около 50 лет. После менопаузы потребность в железе снижается примерно до 8 мг железа в день. Хотя организм не может жить без железа, его переизбыток тоже может быть опасен.Отравление железом может возникнуть из-за того, что организм не имеет естественного способа выведения железа из организма; слишком много может вызвать повреждение печени или сердца и даже смерть. Женщины в постменопаузе должны принимать препараты железа только по назначению врача. Если в вашем поливитамине есть железо, замените его.

4. Уделяйте больше внимания кальцию и витамину D

Из-за желудочных и гормональных изменений, уровня D и уровня абсорбции кальция в возрасте около 40 лет. Кроме того, данные показывают, что женщины в постменопаузе имеют повышенный риск остеопороза из-за недостатка эстрогена.Что еще хуже, после 50 организм разрушает больше костей, чем строит. Это подвергает женщин старше 50 рискам остеопороза и переломов костей.

Идеально потреблять достаточное количество кальция до 30 лет, но никогда не поздно увеличить богатые источники кальция в своем рационе. Сказочно вкусные источники кальция включают сардины (двойная доза омега-3 через рыбу и кальция через кости), шпинат, брокколи, капуста, а также обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт. Кроме того, ваш врач должен проверить уровень витамина D и при необходимости назначить дополнительные добавки (витамин D необходим для усвоения кальция).

5. Ешь как грек!

С возрастом наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными, и сила крови, движущейся по нашим венам, становится сильнее. Это подвергает женщин в период менопаузы повышенному риску сердечных заболеваний. Но есть диета, которая помогает снизить риск — и это вкусно!

Когда исследователи взглянули на группы населения в мире, в которых проживает большинство людей старше 100 лет, они заметили, что у этих людей есть несколько общих тем в своей жизни. Чаще всего они придерживались средиземноморской диеты.Исследование 2000 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета, которая придерживается принципов традиционной средиземноморской диеты (которая включает большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, умеренное потребление вина и оливкового масла), связана с более длительным выживанием. Кроме того, исследование 2004 года, опубликованное в журнале European Journal of Cancer Prevention , показало, что средиземноморская диета связана с более низким риском рака и сердечных заболеваний. А обзор исследований, опубликованный в журнале American Journal of Clinical Research за 2010 год, подтвердил способность диеты защищать от основных хронических заболеваний.

Круиз по Средиземному морю после выхода на пенсию — отличное снятие стресса, но переход на средиземноморскую диету может быть еще лучшей идеей!

лучших продуктов для 50-летних женщин | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

В среднем возрасте в организме женщины происходят физиологические изменения, которые могут повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Ваш метаболизм уже не так ускорен, как в 20 или 30 лет, уровень гормонов меняется, и ваши кости могут терять некоторую плотность. После 50 лет лучшая диета для женщин — это на самом деле вовсе не «диета», а скорее здоровый ежедневный план питания, который состоит из цельных продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для второй части жизни.

Ежедневная потребность в калориях

Ваше тело больше не сжигает калории так эффективно, как в молодости, и вам нужно меньше калорий в 50 лет, чем 20 лет назад. 50-летней женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 1600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время как немного более активной женщине требуется 1800, а активной женщине — от 2000 до 2200.

Считайте каждую калорию, выбирая цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не с продуктами с высоким содержанием калорий.Продукты, богатые питательными веществами, включают свежие фрукты и овощи; нежирное мясо и рыба; фасоль и бобовые; орехи и семена; яйца и молочные продукты. Эти продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки или белка, которые насыщают вас. К калорийным и легким питательным веществам продуктам, которые часто подвергаются интенсивной переработке с высоким содержанием жира, сахара или натрия, относятся такие продукты, как выпечка, сладкие напитки и многие распространенные закуски, такие как картофельные чипсы и крекеры.

Продукты для гормональной поддержки

В среднем возрасте может казаться, что ваши гормоны катятся на американских горках.Приливы, ночная потливость и перепады настроения — это лишь некоторые из побочных эффектов перименопаузы и менопаузы, которые обычно возникают в возрасте около 51 года. Если вы испытываете эти симптомы, употребление большего количества полезных жиров может помочь вам справиться с ними. Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец. Льняное семя является хорошим растительным источником альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3. Эти маленькие семена также содержат лигнаны, различные волокна, которые могут уменьшить приливы. В качестве дополнительного плюса омега-3 поддерживают здоровье сердца, что является еще одной проблемой для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, мисо, эдамам и темпе, содержат изофлавоны, которые являются естественными соединениями, которые имитируют эстроген в организме и могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Однако употребление большого количества сои может быть нецелесообразным, если вы пережили рак груди — если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять ее в свой рацион.

Продукты для здоровья костей

У женщин в среднем возрасте кости тонкие, что делает их уязвимыми для переломов и остеопороза. Организм полагается на кальций и витамин D для поддержания здоровья костей.Молочные продукты, такие как коровье и козье молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших пищевых источников кальция. Брокколи, листовая капуста и зелень репы, миндаль и бразильские орехи, соевые продукты и патока также содержат кальций. Лучший способ получить витамин D — это небольшое количество солнечного света, но он также поступает из лосося, тунца, яичных желтков, соевого молока и некоторых обогащенных злаков и соков. Вы также можете принимать добавки витамина D.

Продукты с антиоксидантами для старения

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отразить свободные радикалы, которые представляют собой ненужные молекулы, образующиеся в процессе естественного старения и в результате воздействия токсинов окружающей среды.Свободные радикалы повреждают нормальные клетки и ДНК, снижая с возрастом вашу способность предотвращать такие болезни, как рак.

Увеличение потребления свежих фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может повысить вашу защиту. Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в цитрусовых, брокколи, болгарском перце, петрушке, капусте, киви и помидорах. Другой — витамин Е, который содержится в семенах, орехах, цельнозерновых продуктах и ​​растительных маслах холодного отжима. Бета-каротин, или провитамин А, получают из большого количества желтых, красных и оранжевых овощей, таких как морковь, кабачки, сладкий картофель, дыня и персики, а также из зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат.Минеральный селен, особенно содержащийся в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, бразильских орехах и цельнозерновых продуктах, вместе с витамином Е выполняет антиоксидантные функции в организме.