Питаюсь правильно но не худею: 5 причин, почему вы не худеете на ПП

12.02.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

5 причин, почему вы не худеете на ПП

«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.

Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Не контролируете размер порции

Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.

И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.

2. Пьете лишние калории

Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами

— вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.

3. Неправильно определили норму дневного калоража

Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.

Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.

4. Отсутствие системы в питании

Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.

5. Ожидание быстрых результатов

Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.

Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.

10 причин, почему вы не худеете – статьи Racionika.ru

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», — так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, — это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие — повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях.

Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много… Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса.

Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей.

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения.

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены?

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит?

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение.

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Что мне делать, если я правильно питаюсь и тренируюсь, но не худею

Диетолог Алла Манайкина и персональный тренер Юлия Маевская – о том, какие ошибки вы совершаете в процессе похудения и как их исправлять

Алла Манайкина

Врач, диетолог

Когда ко мне приходят девушки и говорят, что правильно питаются и занимаются спортом, но при этом не худеют, у этого есть три основные причины:

1. Гормональный фон

Если у вас есть проблемы внутри организма, гормональные нарушения, это всегда сказывается на процессе похудения. Вы можете, например, «без причины» набирать вес. В первую очередь, в этой ситуации обратите внимание на гормоны щитовидной железы. Возможно, у вас гипотиреоз – недостаточная выработка гормонов «щитовидки». Также рекомендую проверить эстрадиол, пролактин, прогестерон, тестостерон.

Если вы не высыпаетесь, не отдыхаете, у вас сбитый режим дня, это также приводит к гормональным нарушениям. В частности, повышается уровень гормона стресса кортизола. Нарушается баланс лептина и гарелина. Все это может стать причиной ухудшения метаболизма.

2. Эффект плато

Когда вы определяете программу питания и тренировок, уменьшаете количество потребляемых калорий, отказываете себе в конкретных продуктах, процесс запускается – вы начинаете терять вес. Вроде бы все идеально. Но может пройти месяц, два или три, и организм адаптируется к выбранной схеме питания и тренировкам, к пониженной калорийности рациона, к определенным нагрузкам. Процесс похудения прекращается. Такое часто случается. Не паникуйте и поменяйте план тренировок: если вы фокусировались на силовых упражнениях, добавьте больше кардио, или наоборот. Попробуйте другие виды тренировок: круговые или интервальные.

В питании устройте своего рода «качели» для организма: пару дней ешьте больше нормы углеводов и белков, затем пару дней – меньше нормы. Кому-то будет достаточно разгрузочного дня, чтобы «взбодрить» организм. Еще вариант – поменять дробность питания: вместо пяти приемов пищи сделать три.

3. Ошибочное представление о правильном питании и эффективных тренировках

Может быть вы работаете не с самым добросовестным тренером, который неверно разработал для вас программу тренировок. Или вы начитались не тех источников информации, положились не на тех людей, и выбрали неправильную схему питания.

В этом случае бегите к другому специалисту и попросите его со стороны посмотреть на ваш рацион и тренировочный процесс. Это также частая проблема: стоит копнуть глубже, и понимаешь, что в питании человека много недостатков и недоработок.

Юлия Маевская

Спортивный наставник, тренер реалити-шоу «Трансформация», создательница марафона F1

Возможно, вы автоматически занижаете калорийность продуктов, при этом то, что вы называете тренировками, на самом деле – обычная физкультура. В результате не тратится столько калорий, сколько потребляется в течение дня. Визуально кажется, что едите мало, но это не так. О полезных гаджетах, которые помогут при похудении, я рассказывала по ссылке.

Второй вариант – противоположный: слишком заниженная калорийность рациона. В результате организм из-за постоянного стресса (вырабатывается гормон кортизол, о котором говорили выше) со временем перестает сжигать жир и начинает его накапливать. Кортизол также может вырабатываться, если вы едите мало, а тренируетесь на максимуме. Организм не успевает восстанавливаться, и сценарий один – вы не худеете.

Также причиной может быть отечный синдром – это скрытая аллергия при непереносимости определенных продуктов или неправильное функционирование организма. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно изучать рацион питания, сдавать анализы и выявить конкретные продукты, которые вам не подходят.

Питаюсь правильно занимаюсь спортом но не худею. Почему занимаясь спортом, я не худею? Кардио как панацея

Мы готовы на многое, чтоб избавится от лишних килограммов. Переходим на правильное питание, начинаем активно заниматься спортом и лишь когда не видим ощутимый результат, на весах, задаемся вопросом, почему я не худею, применяя правильное питание и занимаясь спортом.

Запишите себе, 5 золотых правил которые дают максимальный эффект при похудении без применения диет:

Выпивать свою норму воды.
Ежедневный рацион питания из здоровых и полезных продуктов.
Активный образ жизни.
Полноценный отдых для организма.
Постепенность во всем, не вводим резкие изменения в свой рацион и образ жизни.

Давайте разберемся, в чем наши ошибки, приводящие к фатальному результату, а точнее, почему результата нет.

Фатальные ошибки из-за которых мы не худеем

Фатальная ошибка номер 1, ударим стрессом по организму

Мы резко переходим с нашей привычной пищи, на правильное питание и начинаем усиленно заниматься спортом. В итоге, наш организм получает мощный стресс и резко активизирует все свои запасы, чтоб сохранить все как было. Вместо уменьшения веса, он либо стоит на месте, либо наоборот начинает увеличиваться.

Наш организм считает, что начались какие-то катаклизмы и поэтому надо максимально запасаться. Организм включает все защитные механизмы, максимально уменьшает расход энергии и старается максимально увеличить запасы на случай, если еды будет мало. Мы ведь не можем ему объяснить, что нам вот срочно необходимо скинуть несколько килограммов к летнему сезону.

Еще хуже, если мы переходим не на правильное питание, а садимся на диету. Тогда, наше тело, точно уверено, что начинается голодание и старается сохранить текущие запасы, а при возможности увеличить.

Делайте все постепенно, чтоб ваш организм мог адаптироваться к изменениям, и он отблагодарит вас планомерным снижением веса.

Фатальная ошибка номер 2, как правильное питание обманывает нас

Еще одна распространенная ошибка, когда мы правильно питаемся, активно двигаемся и делаем гимнастику, организм не в состоянии стресса, но на весах стрелку как будто гвоздем прибили.

Вся проблема в том, что наша активность не перекрывает количество съедаемой пищи. Т.е. мы съедаем пищи гораздо больше, чем расходуем энергии. И это не смотря на то, что наш рацион состоит из здоровой и правильной пищи.

Делайте прием пищи, только когда есть чувство голода. Избегайте переедания. Начните вести дневник питания — это поможет вам контролировать свой рацион.

Фатальная ошибка номер 3, время наш главный враг

Нам часто хочется, за неделю или две, привести себя в идеальную форму. Нам часто кажется, что можно быстро избавится от того, что мы копили пол года, год и даже больше. И конечно наши мечты терпят полный крах.

Перестаньте заниматься самообманом. Да, можно получить результаты через две недели, но это будет стоить потерей здоровья. Если же вы хотите получить результат и восстановить здоровье, то сразу настройтесь на длительную работу. Уже через две-три недели будет первый результат, пусть он будет небольшой, но с каждой неделей он будет улучшаться.

Фатальная ошибка номер 4, неверное формирование целей и ложный результат

Как мы обычно планируем избавление от лишних килограммов? Хочу похудеть, чтоб влезть в свое любимое платье. Или хочу к отпуску стать стройной.

Хватит лениться мозгу. Ученые давно доказали, что мозгу нужны конкретные цифры, только тогда он начнет помогать и искать возможности. Ставьте конкретные и реальные цели. Хочу через две недели похудеть на 2 килограмма.

Фатальная ошибка номер 5, вы постоянно ругаете себя, загоняя в угол

Зачастую мы ставим перед собой невыполнимые цели. В итоге срываемся, наказываем себя, стараемся нагнать упущенное, а в итоге совесть начинает нас мучить из-за наших слабостей.

Лучше придерживаться этих простых правил:

не мучайте свою совесть, а проанализируйте, почему это произошло;
использование метода кнута и пряника дает противоположный эффект и убивает вашу мотивацию;
ставьте небольшие цели, а достигнув их, поощряйте себя;
не делайте резких движений, вводите изменения в свой рацион и в свой ритм жизни плавно;
все могут ошибаться, главное разобраться, почему это произошло.

Что мне делать, если я не худею при правильном питании и спорте?

Часто проблема кроется в простых вещах, на которые мы не обращаем внимание. Начните с самых азов:

высыпаться;
пить свою норму чистой воды;
прогулки на свежем воздухе.

Начав следовать этим 3 простым правилам, вы уже сделаете огромный шаг к потере первых килограммов. Не обманывайте себя, как это делает большинство, решив начать с понедельника или с первого числа месяца. Выпейте всего один стакан чистой воды сегодня, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе и ложитесь спать до 22:00.

Если у вас появились вопросы, смело задавайте их комментариях, мы всегда рады вам помочь.

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается. Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения. И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?

Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

Аппетит и общее количество потребляемых калорий.
Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).
Тренировки расходуют мало калорий.
Количество и качество сна.
Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).
Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь! Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов. Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). Пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке. Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий (съели больше, чем израсходовали). Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Вывод: как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет . Если да, то такие тренировки не для вас.

По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные. Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может .

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности. Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT — это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок . В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: «Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%). NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба . Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT может быть довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка. NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок . Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки .

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее. Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может : вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий. Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете, что такое и что такое дефицит калорий, если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же .

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения! Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса . Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок — и вероятно, вы один из них.

NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет. Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете з аего пределами!
Все эти хитровыдуманные — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли. Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161! Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении . Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие . Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости? Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно . Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Малые энергозатраты

Как уже было сказано, тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для сжигания калорий (и как средство для избавления от целлюлита — ). На самом деле, чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее .

Тело просто начнет экономить энергию . Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга. Новички за 30 минут такой пробежки потратят (30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше . То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Ответит правильно практически невозможно: результат от очень многих факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час . Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий . Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Кроме того, многие совершают – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал». Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает . Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале !). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков . Чудес не бывает.

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем , причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Сон

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от . Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод: если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье. Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод: если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Дисциплина

Мы уже знаем, что – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела. Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго» . Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль — наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила. Чаще всего они соблазняли людей шоколадом. Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем . Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Некоторые испытывают это ощущение постоянно. В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает. Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод :

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно. Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом. После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять. Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб. Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно , без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы. Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием. Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть , а кто-то и до параллели еле-еле может. Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка! Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю. Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата. Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса. Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом . Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!

Первая причина: нет дефицита калорий

Что делать?

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день — чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре — крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Что делать?

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку — они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

Что делать?

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите — обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или — что проще — делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода — катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки — словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато — организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Что делать?

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day !

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка — это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

Вывод . Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе — срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых — важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов — масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна — салаты и курица.

Активно занимаешься спортом, чтобы похудеть, но результата не видно? Изнуряешь себя до потери 8 литров пота, а килограммы не уходят, объемы не уменьшаются? Не волнуйся и не теряй надежду, многие сталкиваются с такой проблемой. Причина – ошибки в тренировочном процессе. Посмотри: быть может, одну из них совершаешь и ты?

Кардио как панацея

Без сомнений, кардиозанятия способствуют сжиганию жировых отложений. Но их эффективность не будет высокой, если у тебя дряблые мышцы. Крепкие мускулы потребляют больше энергии в работе, поэтому не стоит пренебрегать силовыми упражнениями.

Развитая мускулатура – залог красивой фигуры. Да, сначала придется немного поправиться, так как будешь расти мышечная масса. Но совсем скоро килограммы жира превратятся в чистое мясо, талия уменьшится, а попа приобретет красивую форму.

Все время на пределе

Постоянно одинаковая нагрузка перегружает мышцы, забивая их. Итогом станет потеря гибкости тела, деревянная походка. Чтобы мускулы развивались правильно, а бока таяли, попробуй режим HIIT. Интенсивные интервальные тренировки не зря стали столь популярными во всем мире.

Чтобы быстро и здорово худеть, чередуй быстрое выполнение рывков с отдыхом. Например, выкладывайся по максимуму 40 секунд, выполняя как можно больше повторений, сделай паузу в 20 секунд, — и так по кругу. Таким образом тебе понадобится меньше времени на занятия, а эффект будет заметен раньше. Подобная система подходит как для силовых, так и для кардиотренировок.

Бессистемность

Ходить пешком очень полезно. Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье, но этого мало. То же самое касается йоги, танцев и других хобби классов, посещаемых 1-2 раза в 7 дней. Они помогут хорошо провести время и поднять настроение, но не повлияют на твой вес. Тебе нужны регулярные занятия в спортзале, не менее 45 минут трижды в неделю. Можно тренироваться и в домашних условиях, только хватит ли тебе силы воли и самоконтроля, чтобы не лениться, не жалеть себя и не сорваться?

Губительное однообразие

Повторение одной и той же программы рано или поздно приведет к привыканию. Организм перестанет реагировать на нагрузки, и вес встанет на месте. Какие усилия ты ни будешь прилагать, ничего не сможешь изменить. Какой выход? Изменить порядок, вид и комбинацию стилей.

Раздели подходы:

Понедельник – пресс и спина

Вторник – отдохни

Среда – ноги и попа

Четверг – не напрягайся

Пятница – кардио

Суббота – руки и грудь

Воскресение – час для расслабления

Это один из возможных вариантов. Можешь разработать для себя другую систему, но принцип остается тот же: чередование.

Неправильное питание

Считаешь, что потерял много калорий в спортзале, и можешь кушать все что угодно? Не ошибайся на этот счет. Сожженный жир легко набрать снова, если не следить за своим рационом. Не забывай, что белковые коктейли очень калорийны. Поэтому откажись от случайных перекусов, фаст-фуда, мучного, сладостей, жирной и жареной пищи. Придерживайся правильной диеты и здорового питания! Ведь только комплексный подход позволит тебе достичь формы твоей мечты.

Помочь похудеть и не совершать ошибки в своем рационе питания и системе тренировок поможет комплексная программа. Именно такой подход организует команда тренеров Workout. А опытный диетолог всегда готова помочь разобраться в вашем питании и организовать полноценное меню.

Записывайтесь на и команда профессионалов поможет вам обрести идеальные формы.

Тренируюсь правильно, питаюсь правильно, а не худею

Один из самых часто задаваемых мне вопросов звучит примерно так: «Тренируюсь правильно, питаюсь правильно, а жир в проблемных зонах «добить» не могу. Что делать?»

Девять из десяти из вас, кто так говорит, врут и не краснеют: есть там косяки и в питании, и в тренировках. Пересмотрите свои силовые и строже следите за тем, что тянете в рот: калория калории – рознь. Обратите внимание на то, из каких продуктов выбираете свой суточный калораж: можно свои 2000 ккал взять из булок с изюмом, а можно и нужно — из сложных углеводов, растительных жиров, белка и клетчатки.

Но есть среди вас и те, которые тренируются на совесть, едят правильно, а желаемой формы достичь не могут. Одной из причин может быть недостаток сна. Подчеркиваю: не причиной, которая наверняка, а одной из возможных причин.

Попробуйте больше спать. Смысл – в том, чтобы снизить уровень кортизола — гормона, который разрушает белки, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в крови. Будете высыпаться – уровень кортизола упадет, и организм начнет избавляться от жировых запасов.

На вопрос можно взглянуть шире: кортизол вырабатывается в ответ не только на утомление, но и на любой стресс. Его даже называют гормоном стресса.

Если вы переутомляетесь или у вас какие-то серьезные проблемы в жизни, уровень кортизола будет повышен. Это значит, что ваш жир останется при вас. Голод – это тоже стресс, и кортизол вырабатывается в ответ на него тоже. Сев на жёсткую диету, вы быстро сбросите пару кило воды и фекалий, а дальше стрелка весов замрёт на одной цифре.

Что делать?

Переутомляетесь? Больше спите.

Есть проблемы? Решите.

Сидите на диете? Слезьте.

Если вы пока не можете высыпаться или навести порядок в жизни, хотя бы увеличьте время восстановления между тренировками. Помните: ежедневные тренировки идут на пользу только тем, у кого уровень стресса в жизни минимален. Всем остальным нужно больше времени на восстановление. Тренируясь каждый день при высоком уровне стресса вы, как ни парадоксально это звучит, можете блокировать процесс избавления от жировых запасов. Был сложный день? Лягте порагьше и выспитесь. Тренировки “из последних сил” превращают женщин в старых кляч, а не в точёных ланей.

К чему это я? Да всё к тому: для построения красивого тела энтузиазма и усердия недостаточно. Нужны ещё и возможности.

Путь к красивому телу начинается с разгребания завалов на рабочем столе. Чем больше в жизни порядка, тем меньше в ней стресса. Чем меньше стресса, тем выше метаболизм. Чем выше метаболизм, тем вы стройнее. Доходчиво? Вопросы?

Сладкое не ем, тренируюсь, но не худею

Известная спортсменка, фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» Анита Луценко дала несколько советов, которые помогут похудеть!

Существует довольно распространенная проблема, когда придерживаешься правильного питания, регулярно занимаешься спортом, соблюдаешь режим для и тренируешься, а все равно предательский вес не уходит!

В чем же проблема? В этом разобралась Анита Луценко!

34-летняя фитнес-тренер Анита Луценко большую часть своей жизни ведет здоровый образ жизни. Она регулярно посещает спортзал, бегает и питается исключительно правильной пищей.

На днях в своем мини-блоге Instagram спортсменка решила поделиться со своими фолловерами полезными секретами здорового питания и рассказала, почему многим не удается сбросить вес, даже если все делать правильно.

Одна из подписчиц обратилась к Аните с такой проблемой:

Анита рассказала, что даже если ты думаешь, что питаешься правильно, ты можешь ошибаться:

«Я прекрасно понимаю, что иногда вы думаете, что правильно питаетесь, но в 95% случаев это не так!
⠀
Что сделать?
⠀
1. Посмотреть на себя в зеркало и понять есть ли лишнее. Все чаще я слышу, что не могут сбросить и так худые девочки. И это нормально! Организм должен иметь жир! Как минимум падать не больно.
⠀
2. Если вы убрали жир, каши, хлеб, макароны из рациона, то вы не молодец. И это не хорошее питание.
⠀
3. Посчитайте ккал 3 дня подряд ( больше не обязательно и так все станет понятно и можно заработать зацикленность жёсткую — это сейчас частое явление тоже) если там менее 1000 ккал ,то беда. Если там более 2500 то, тоже можно притормозить. Белка 15%, углеводов -60% и жира 25% должно быть.
⠀
4. 2-3 тренировки по часику, а остальное время сидеть- это такая себе активность. Больше шевелитесь в течении дня, а не только на тренировке.
⠀
5. Ложитесь спать до 23:00. Сон важен!
⠀
6. И самое важно! Важны не кг, а самочувствие, бодрость, кожа, упругость и объемы ;)»

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
8 причин, по которым вы не худеете
Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.
«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Управление весом невероятно сложно », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.
Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь вернуться в прошлое и выявить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.
Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.
1. Здоровье кишечника мешает
Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса.В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 г., были изучены участники, которые применяли меры, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.
Что делать Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий рестораном The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике.Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Используйте разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.
СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?
2. Генетика не работает в вашу пользу
Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип телосложения или форму и легко попасть туда с правильной диетой.Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят об этом слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности. «Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.
Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает.Это то место, куда вы можете попасть, если живете здоровой и счастливой жизнью (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп. В статье, опубликованной медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.
Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.
Если это кажется трудным для восприятия, примите во внимание, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли».«Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что этот подход с учетом веса приводит к более лучшим результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только находясь в меньшем теле. Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.
3. Вы стареете и теряете мышцы
«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет. Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.
«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она.Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.
Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье. И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп.Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.
СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы
4. Виноват ваш аптечный кабинет
Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые лекарства от эпилепсии, стероиды и препараты для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы.Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.
Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу.Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.
5. Вы недооцениваете размер порций
Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны. Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.
Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала. Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет вам не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжечь калории
6. Вы едите бездумно или отвлекаясь
Повторяющиеся перекусывание руками в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или на ваш смартфон может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.
Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она. И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.
7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете
В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи.Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она. Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.
Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер.Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным. Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?
СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт
8.Вы переоцениваете свое сжигание калорий
«Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее, чем ваши привычки к упражнениям», — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах. (По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.)
В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он.Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудении, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.
Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она.Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 года.
Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения
🔊 Прочтите мне
Состояние общественного здравоохранения в Индии — противоречивое исследование.Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих людей, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.

Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, от неправильного питания до несоответствующего режима упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда могут дать желаемый результат.
Правильно ли вы занимаетесь спортом?

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно пользуются тренажерным залом после регистрации в членстве. .Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.
Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что « завтрак — самая важная еда дня» мифа или упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.
Таким образом, первым шагом на пути к устойчивому снижению веса является отказ от модных диет и вместо этого проконсультируйтесь со специалистами для разработки целостных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.
7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши упражнения могут не принести желаемых результатов.
Вы не высыпаетесь
У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.
Недостаток сна может вызвать физический голод из-за двух гормонов: грелина и лептина. Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L
Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.

2. Вы не выбираете правильную диету
Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания. Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.
Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.
3. Вы не контролируете свое потребление калорий
Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий. Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.
4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может способствовать снижению веса.В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.
5. Вы чрезмерно тренируетесь

Одна из основных причин, по которым сжигание калорий с помощью упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление.Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.

Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания. Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.

6. Знайте свой уровень метаболизма
Уровень метаболизма в состоянии покоя определяет количество калорий, которое вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов. Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.
Важно отметить, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной для ваших попыток похудания, если вы не будете давать своему телу минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.

7. У вас другие проблемы со здоровьем

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и затруднить похудание. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть
Тщательно выбирайте диету
Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.
Хороший сон
Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.
Получите правильное количество упражнений
Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противодействовать этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.
Главный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.

Хотя важно оставаться последовательным во время своего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца .Помните, что ваше тело может иногда вносить изменения, которые невозможно измерить с помощью весов, поэтому оценка вашей физической формы по тому, сколько веса вы теряете, может оказать медвежью услугу вашим усилиям.

Сделайте ставку на то, чтобы сосредоточить свои усилия на интенсивности, а также на частоте, и завершите это адекватным отдыхом и сбалансированным питанием, и ваше тело отблагодарит вас, отпустив эти лишние килограммы.
Я питаюсь правильно, почему я поправляюсь?
Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.
В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.
У вас может быть искаженное представление о здоровом питании
Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до , определяющего здоровую диету. .Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?
Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.
Узнайте больше о том, какая здоровая пища на самом деле вредна для вас, в этой полезной статье.
Возможно, вы слишком много едите
Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически свести на нет ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.
Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного мяса, приготовленного на гриле, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.
Возможно, вы слишком мало едите
Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.
Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?
Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.
У вас может быть вода
Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызывать задержку воды.
Сокращение потребления натрия
Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия.Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.
Ешьте продукты, богатые магнием
Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости. Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.
Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.
Пейте много воды
Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.
К счастью, многие наши здоровые продукты состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.
Вы не высыпаетесь
Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7-9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.
Вы в стрессе
А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.
Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.
Вы старше 40
Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:
Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем организме перемещаться в середину тела.
Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышц является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы .
Мы понимаем, насколько неприятно для тех, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как их тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших оздоровительных целей и следим за тем, чтобы вы правильный путь.
Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода, специально адаптированный к вашим потребностям.
В Moreland OB-GYN мы специализируемся на женском здоровье и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.
Почему это не ваша вина. Вы не худеете — поправляйтесь с Пейдж
Хорошо, может быть, это в некоторой степени ваша вина, но есть силы, работающие против вас, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.
Я предполагаю, что вы пытаетесь похудеть, и я знаю, что они говорят о том, что мы с вами выставляем задницу, но я думаю, что знаю только двух, может быть, трех взрослых, которые активно не пытаются похудеть. худеть.
Остается остальным.
Я знаю разочарование от физических упражнений и бесконечных салатов (заправка на стороне!), Только чтобы обнаружить, что шкала не сдвинулась ни на йоту.
Почему? Есть множество причин, некоторые из которых мы можем контролировать, а некоторые нет. Я хочу, чтобы вы поняли одну вещь: вы не полностью виноваты в том, что боретесь, и вы можете что-то с этим поделать.
Почему потеря веса так тяжела?
Есть две основные причины, по которым трудно похудеть, и я расскажу о них вам.
Окружающая среда не хочет, чтобы вы худели
Первая проблема — это вселенная. В частности, планета Земля, где у нас так много вещей, которые создают бездействие
Наши рабочие места — Если у вас есть работа, что это такое? Вы сейчас сидите за компьютером, как я? Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что с 1950 года количество сидячих работ увеличилось на 83%. Это просто безумие! И это делает нас толстыми.
Потоковое видео (e.г., Netflix) — Обожаю Netflix. Я люблю смотреть запой. Когда я наблюдаю за выпивкой, вот чего я не делаю: хожу. Еще в 2009 году компания Neilsen выяснила, что мы смотрим телевизор около 153 часов в месяц. Думаю, сейчас он еще выше.
iStuff — iPad, iPhone, планшеты и видеоигры — это весело. И мы обычно сидим, пока ими пользуемся. Одно исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , изучило данные опроса и показало, что американцы потратили около 54 долларов.9% своего времени занимаются сидячими делами. Получается почти 8 часов в день. Да, это просто заставило меня встать и прогуляться по дому.
Автомобили — В целом мы потратили около 6,9 миллиарда часов на пробку в 2014 году. И просто подумайте о старых добрых временах — да, я собираюсь это сказать. В свое время я ездил на велосипеде и везде гулял. Теперь я проезжаю милю к врачу, когда уже могу ходить. Из-за разрастания пригородов и загруженного графика становится все труднее найти время для прогулки.
Кошки — Существует фактическое исследование, показывающее, что владельцы кошек грязны и ленивы. Я бы не сказал, что я совсем неаккуратный или ленивый (у меня две кошки), но когда пару лет назад у меня появилась собака, я намного больше гуляла. Собакам необходимо выгуливать, если вы хотите, чтобы ваша мебель / обувь / носки / стены / плинтусы / одежда и т. Д. Оставались в порядке. Кошки? Требуется 23 часа сна.
Суть в том, что в этом мире нам действительно нужно изобрести причин, чтобы двигаться. И ваше окружение — не единственное, что работает против вас … ваше тело тоже.
Ваше тело не хочет, чтобы вы худели
Помимо мира, в котором мы живем, у нас есть еще одна проблема — человеческое тело. Человеческое тело предназначено для хранения… нет, лучше слово — запасы, жир. Это потому, что когда-то еды было мало, и нам нужно было жить за счет собственного жира, если случится голод.
Это выживание сильнейших в лучшем виде… только нам это больше не нужно. Теперь мы, активно, пытаемся есть меньше, а наш организм просто не понимает разницы между соблюдением диеты и голоданием.Как только вы ограничиваете количество калорий, ваше тело переходит в режим выживания и держится за этот жир обеими руками.
По сути, ваше тело работает вдвое дольше, чтобы удерживать вес.
Реакция на диету
И вот еще один факт, который мы только начинаем понимать: если вы соблюдаете диету или программу похудания, ваш метаболизм фактически замедляется . Когда вы сойдете с этой диеты (что вы, вероятно, сделаете, потому что диеты не работают) и начнете есть больше, эти лишние калории откладываются в виде жира.
Одно исследование Колумбийского университета показало, что эта обратная реакция начинается примерно через 8 недель диеты, и вот худшая часть: чтобы поддерживать стабильный вес, люди, сидящие на диете, должны были съедать на 400 калорий в день меньше после диеты , чем до на диете. Их метаболизм фактически сбрасывается до более низкого значения, чего они, вероятно, не знали, пока не набрали вес, и многое другое.
Это просто сумасшедший разговор.
Ваш разум не хочет, чтобы вы худели
Да, я знаю.Вы думаете, что хотите похудеть, но если бы вы действительно это сделали, вы бы делали все, что вам нужно делать, чтобы похудеть. То есть:
Высыпание
Здоровое управление стрессом (я знаю, пить вино и есть Doritoes намного веселее, чем медитация, не так ли?)
Физические упражнения — не просто прогулка время от времени
Ешьте здоровую пищу — когда вы действительно голодны и только до тех пор, пока не насытитесь (я знаю, это сложно)
Перемещение вместо того, чтобы сидеть 8 часов в день.
Если вы этого не сделаете, вы не потеряете вес. Вы даже можете набрать вес, и вот почему:
Стресс — доктор Лен Кравиц написал об этом в книге «Связь кортизола: советы по управлению стрессом и весом». Он говорит, что когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает кортизол — так называемый гормон стресса. И, как предполагает Кравиц, гормон стресса напрямую влияет на накопление жира, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Недостаток сна — Сон — еще одна вещь, которая влияет на наш вес.В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Sleep , изучались люди, спящие короткий (5-6 часов), средний сон (7-8 часов) и длительный сон (9-10 часов), и обнаружило, что короткие и длительные спящие люди на 35% чаще набрать вес более 6 лет. И вот кое-что интересное: те, кто долго спит, также чаще набирают вес, а те, кто спит, нет. Проблема? Исследователи ссылаются на «круглосуточный бурный образ жизни», который изменяет наши гормональные профили и нарушает наш энергетический баланс.
Недостаток упражнений и непостоянство номеров — И не только не тренировка, но и недостаточная работа, по крайней мере, во время некоторых тренировок. И вот в чем загвоздка: если вы занимаетесь спортом (ура!), Вы можете подумать — черт возьми, я сжигаю много калорий! По правде говоря, упражнения не так уж и хороши для похудения. Почему? Потому что мы не сжигаем столько калорий, сколько думаем. Если на беговой дорожке указано, что вы сожгли 500 калорий после 30-минутного бега, вы можете поспорить, что это число меньше на 15%, а может и больше.Если вы считаете калории, это может сильно испортить ваш результат.
Сидим на наших коллективных задницах — И еще есть общее отсутствие движения. Вы можете не осознавать, что термогенез активности без упражнений (или NEAT) является частью общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Как вы думаете, сколько калорий вы сжигаете, когда сидите, а не стоите или двигаетесь? Ага.
Что ответить?
Я не хочу еще больше утомлять вас этими цифрами и прочим.Я пытаюсь, во-первых, рассказать вам обо всем, что влияет на ваш вес и ваше здоровье. Дело не только в том, что вы сосете, чтобы перестать пинать себя и чувствовать себя виноватым за неудачу.
В той среде, в которой мы живем, легко потерпеть неудачу. И неудача всегда является частью успеха… вы это знаете, верно?
Итак, давайте перейдем к хорошему. Я хочу, чтобы вы запомнили самое важное: вы можете что-то с этим поделать, и это не должно быть трудным.
Забудьте о силе воли или самообладании
Если вы не худеете, вы, вероятно, думаете, что это потому, что вам просто не хватает силы воли или самоконтроля. Вы думаете: «Я был готов заказать этот салат, но когда я пришел туда, я внезапно ел чизбургер». Тогда вы чувствуете себя виноватым и проигрываете. Но ждать. На самом деле это не так.
Правда сила воли — это чушь хрень. Да, сила воли может помочь вам в определенные моменты, но силе воли не хватает выносливости, чтобы выдержать все решения и выборы, которые вы должны делать каждый день.И именно этот выбор определяет потерю веса.
Решения, Решения
Вот кое-что интересное о человеческом мозге
Чтобы похудеть, нужно принимать одно решение за раз. Решение пить воду вместо колы. Решение пойти гулять вместо того, чтобы сидеть. Решение оставить повязку на стороне.
Да, это упрощенно, но на самом деле все дело в выборе, который вы делаете каждый день, и мы должны делать много из них. Какое это имеет отношение к чему-нибудь? Во-первых, знаете ли вы, что происходит каждый раз, когда вы сталкиваетесь с выбором и принимаете решение? Ваш мозг устает.Каждое отдельное решение истощает ваш мозг, делая каждое последующее решение все труднее и труднее.
Вот что Дэвид Рок, написавший Your Brain at Work (отличная книга), сказал:
«Сознательная умственная деятельность поглощает метаболические ресурсы, топливо в вашей крови, значительно быстрее, чем автоматические функции мозга . .. Ваш лучшее качественное мышление длится ограниченное время ».
И вот моя самая любимая часть его рассуждений:
«Ответ — не всегда просто« стараться изо всех сил ».’”
Подумайте только об этом. Вы просыпаетесь утром и едите здоровый завтрак. Но к тому времени, когда вы подошли к обеду, вы, вероятно, приняли тысячи других решений, а теперь? Ты голоден. Итак, ваш мозг устал и нуждается в топливе, и ваше тело тоже.
Если перед вами стоит кто-то с яблоком или пончиком, каковы шансы, что вы выберете яблоко? В такой форме? Наверное, не очень.
Упрощение принятия правильных решений
Настоящий секрет тренировок и похудания заключается в нескольких ключевых приемах поведения и приемах.
Сделайте упражнения привычкой — Это, вероятно, самая важная вещь, которая поможет вам, когда ваша сила воли исчерпана. Я подробно расскажу об этом позже, но сейчас вот несколько быстрых советов по этому поводу:
Делайте что-нибудь каждый день — На самом деле не имеет значения, что вы делаете. какое-то упражнение. Это может быть прогулка каждый день или вы можете настроить более сложную программу.
Делайте это каждый день в одно и то же время, если можете. — Это научит ваш мозг тому, что это ваше время для упражнений.Делайте это достаточно долго, и вы автоматически будете запрограммированы на упражнения.
Сделайте так, чтобы быть здоровым — легко — Чтобы принимать правильные решения, вам нужно избавиться от вещей, которые усложняют их работу. Например, легко выбрать яблоко, когда это все, что у вас есть. Но если вы знаете, что в шкафу есть коробка с печеньем … ну, вы поняли.
Убери свою кладовую — Если у меня в доме есть дорито, я их съем. Вся сумка.Я взял за правило НЕ иметь их в моем доме. Если я действительно хочу их, я могу пойти и купить их, но я ленив, поэтому я знаю, что, вероятно, не буду этого делать. Установите правила того, что вы разрешаете в доме. Вы не запрещаете себе есть это — Нам всем время от времени нужно угощение — Но если его нет, вы не будете есть. И если вы действительно этого хотите, вы всегда можете пойти и получить. Иногда достаточно просто знать об этом.
Упростите выполнение упражнений — Самое сложное в любой тренировке — это только начало, но есть уловки, которые могут облегчить упражнения.
Привычка — я уже упоминал об этом ранее. Если вы привыкли это делать, то у вас будет меньше хлопот.
Будьте готовы — Да, бойскауты (разве девушки-скауты тоже не должны быть готовы?), Это означает, что получите все необходимое перед тренировкой. Если я не могу найти свою обувь, бутылку с водой или что-то еще, это еще одна причина, чтобы сказать «к черту». Получите все, что вам нужно — одежду, воду, еду, часы и т. Д. Накануне вечером. Положите его рядом с кроватью или где-нибудь поблизости.
Наденьте тренировочную одежду прямо сейчас. — Как только вы встанете, если вы занимаетесь утренней зарядкой или возвращаетесь с работы домой. Ожидание только даст вам больше пространства между вашим стремлением к тренировке и всеми оправданиями, которые вы можете придумать за это время.
Знайте, что делаете — Составьте план. Если вам нужна помощь с этим, наймите тренера, посмотрите некоторые из моих программ на Verywell.com или подумайте о сотрудничестве со мной. Я хорош в таких вещах.
Хорошо, у вас есть общий план поведения, но с чего на самом деле начать? Я вам скажу:
Выберите одну вещь
Сегодня выберите одну вещь, над которой вам нужно работать. Это может быть что угодно — может быть, вам нужно больше поработать, или, может быть, вы слишком много перекусываете после ужина. Как бы то ни было, это вас беспокоит, и каждый день вы обещаете, что у вас все получится, но не делаете этого.
Возьмите эту вещь и посмотрите на нее. Действительно, посмотрите на это.Возьмите бумагу и напишите об этом, если сможете. Задайте вопросы:
Почему – вы все время пропускаете тренировки? Это потому, что вы их ненавидите? Или вы не знаете, что делаете? Или у вас нет подходящей обуви?
Почему и вы перекусываете на ночь? Это потому, что тебе скучно, или это просто дурная привычка?
Выбрав эту вещь, придумайте несколько решений. Что бы вы сделали, чтобы это исправить? Если вы ненавидите тренировки, какое занятие вы не ненавидите? Если вы не можете понять, что делать, кого вы можете спросить?
Подумайте об этом так: если бы друг пришел к вам и рассказал о проблеме, с которой вы боретесь, что бы вы сказали ему сделать?
Скажите себе это.
Теперь вам есть над чем поработать. И это одна вещь: , все , над которыми вам нужно поработать. Я разрешаю вам забыть обо всех других делах, которые вы делаете неправильно, потому что помните, что я сказал выше? Ваш мозг не любит многозадачности или принятия множества и множества решений.
Прямо сейчас просто потрать свою энергию на это. Каждый день это ваша цель — это одна вещь.
Когда вы закончите с этим, когда вы почувствуете, что справились с этим, выберите Next Thing.
Медленно и стабильно
Я знаю. Такой подход не очень привлекателен, правда? Нет мгновенного удовлетворения. Никакой быстрой потери веса. Никаких потрясающих результатов! Только ты и твоя единственная вещь. Но когда вы измените это One Thing? Это изменение, которое продлится долго. Это изменение, которое будет настолько глубоким, что вы даже не сможете вспомнить, когда вы делали (или не делали) это Одно Вещь.
Just One Thing.
_{Источники:}
_{Рок, Дэвид. Ваш мозг в работе: стратегии преодоления отвлекающих факторов, восстановления концентрации и умной работы в течение всего дня . Харпер Коллинз E-. Распечатать.}
Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)
«Почему я не могу похудеть, Стив?»
Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу. И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.
Некоторые из этих людей являются нашими клиентами коучинга один на один, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.
И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.
Почему « Ешьте меньше и больше двигайтесь» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил, и все же шкала просто не меняется.
Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером. В конце концов, это Nerd Fitness.
Мы переходим:
Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!
Если вы тот, кто хочет, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы помочь вам с нашей программой онлайн-коучинга!
Нет стыда или суждения — просто поддерживает человека, который упорно трудится, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂
ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ
Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:
Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.
Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.
Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!
Они перечисляют все модные фитнес-слова и термины, которые использует каждый маркетолог, когда речь идет о продаже здоровья и фитнеса: без глютена, «удаляет отходы», органический продукт, «сжигает жир»,
Включая настоящие царапины на голове.
«Укрепить толстую кишку?»
Как, черт возьми, ты укрепляешь толстую кишку ?!
Это напоминает мне блестящую пародию в субботу вечером в прямом эфире о хлопьях «Colon Blow»:
Но я дайджест отступление…
Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.
Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:
Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.
Не поймите меня неправильно.
«Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”
Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.
Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.
Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не набрали форму, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и съедаем печенье.
Я больше ничего не говорю.
Давайте бороться с огнем с помощью ~~fire~~ science.
Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы похудеть?
Есть несколько общепринятых истин о похудании.
Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего
Оставив все это в стороне, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.
Давайте (по понятным причинам) упрощенно посмотрим на потерю веса: фунт жира равен примерно 3500 калориям.
Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.
Итак … сколько времени нужно, чтобы сжигать дополнительные 3500 калорий в неделю?
Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:
… Сколько у вас часов?
Исследования показывают, что вы сжигаете лишние 100 калорий при ходьбе или беге на милю.
Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт в неделю.
Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.
И не хочу!
Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю, работает только на ранней стадии.
Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, постарайтесь избежать настоящих на бегу — которые значительно замедлят ваш прогресс.
Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.
Вот таких отчетов три:
# 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, что не приводит к потере веса. Журнал Time попал в беду из-за того, что указал на это, хотя они были правы!
# 2) Это исследование 2011 г. пришло к выводу:
«У людей с избыточным весом и ожирением … наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания».
# 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались:
Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.
То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «Вы не можете обогнать вилку»
… и плохие новости еще не закончились.
Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)
Когда вы начинаете худеть, ваш метаболизм в состоянии покоя замедляется.
Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.
Когда вы начинаете худеть, все меньше людей нуждается в «топливе».
Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у вас меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.
Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах, которые вы можете узнать из нашего калькулятора калорий:
300 фунтов: 2600 калорий.
250 фунтов: 2300 калорий.
200 фунтов: 2000 калорий.
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере уменьшения веса … ваше предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным при похудании, пока вы не достигнете равновесия.
Другими словами: этот человек может есть 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 фунтов до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.
Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему нужно будет еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ это потребление, чтобы не потерять вес.
А дальше становится еще хуже!
Есть множество анекдотических свидетельств телесной особенности, называемой «адаптивный термогенез».
Что не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.
Это может смягчить удар, когда вы узнаете об «адаптивном термогенезе». ”

«Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира.
Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.
Как указано в этой статье выше:
«В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80–90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто добился устойчивого снижения веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».
Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес.
Это также не учитывает все другие проблемы, связанные с нашим телом: экологические проблемы (вы можете почувствовать запах Cinnabon за несколько минут до того, как увидите его!), Психологические проблемы, менопауза, различные побочные эффекты лекарств, гормоны, депрессия, беспокойство, и другие вопросы.
Эти вещи заставляют наш организм жаждать еды, пытаться запасать пищу и усложняют нам задачу контролировать потребление калорий из-за шоколадного торта.
Резюме:
Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
Ученые, занимающиеся окружающей средой и питанием, пытаются заставить вас переедать.
Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
Если вы худеете, вам нужно продолжать работать над этим, иначе вы снова наберете вес.
Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.
И самая суровая правда из всех: из-за вышеперечисленных факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом направлении!
Знаю, знаю.
Однако есть НАДЕЖДА!
И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.
У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.
человек похудели и сохранили его.
Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.
Это постоянная битва, но она того стоит.
А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.
Конечно, вы ошиблись.
Но ваши герои тоже.
Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.
Все начинается с использования всех инструментов, имеющихся в нашем распоряжении, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.
Давай займемся ботаником.
Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!
Наука о похудании
ДА, было бы здорово, если бы вы могли выпить чаю или завернуться в полиэтилен, и это каким-то волшебным образом заставило бы вас похудеть или толстеть.
ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутного урока на буткемпе было достаточно, чтобы по-прежнему можно было есть нездоровую пищу весь день каждый день и не набрать ни фунта.
ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную пилюлю, которая полностью изменила ущерб, нанесенный вашему телу за последние десять лет.
Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими, а я умел бы летать.
Ну не так.
Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.
Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.
Это означает, что мы должны ВСЕГДА смотреть на жизнь через следующие линзы:
Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Давайте применим это к нашей талии:
Если у нас лишний вес…
Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вывести.
Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа по «растерянности мышц».
Это не потому, что мы выбрали неправильный чай для сжигания жира.
Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.
Бритва Оккама диктует ВЕРОЯТНО правильное решение .
Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?
Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.
У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:
Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру нашего тела и т. Д.
Передается как отходы: моча и какашки.
Накапливаются в виде жира: откладываются на черный день.
Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему организму. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.
Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:
Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.
Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.
Делайте это последовательно, и в результате мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.
«Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. Вы пробовали ТОРТ ?! »
Отличная точка.
И да, торт потрясающий.
Но надо где-то начинать!
И все начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть рациональным и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.
А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудения!
Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:
Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.
Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но мы этого не осознаем.
Мы не можем съесть один картофельный чипс, не съев целого пакета.
Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в отделе бухгалтерского учета.
Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 30 +%.
Дерьмо. Это становится только хуже!

Какой умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?
Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и ЗНАЕМ, что ограничение калорий сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему по-другому .
Не с подходящим чаем.
Ни с обертыванием.
Не с «мышечной путаницей».
Но с наукой, математикой и психологией.
Что есть для похудения
Если целью является снижение веса, нам необходимо переключить наш выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших денег» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые наполняют нас и снижают вероятность переедания калорийной бомбы продукты.
Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:
Белки, такие как мясо, рыба, яйца и т. Д.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста.
Квиноа, бобовые, овес, рис и картофель.
Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.
Если мы будем делать это постоянно, регулярно и при этом не чувствовать себя несчастными, у нас есть долгосрочный шанс похудеть и удерживать его.
Сравните это с продуктами, которые не насытят, но содержат много калорий, поэтому очень легко переедать, даже не осознавая этого.
Высококалорийные, легко переедаемые продукты, такие как хлеб, картофель фри, макаронные изделия.
Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
Конфеты, печенье, крекеры и т. Д.
Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…
Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.
Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать сытость, а какие заставят вас съесть больше, чем вы думаете?
Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?
Конечно, нет!
Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:
«Стив, это абсурдное количество брокколи. ”
Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).
Оскорбительно говорить: «Ешьте больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.
Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.
(Ненавидите брокколи и овощи? Прочитайте, как сделать овощи вкусными!)
В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НЯМ НЯМ НЯМ.”
Что означает…
Если вы начнете вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, заменяя фаст-фуд богатыми питательными веществами и калорийно легкими продуктами, такими как белок, фрукты и овощи, — даже изредка, это вернет энергетический баланс в правильное русло.
Вы с большей вероятностью будете съедать меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.
Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.
И мы получаем Святой Грааль:
Устойчивое и безупречное снижение веса.
На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.
Как мы отмечаем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше РЕАЛЬНОЙ пищи и меньше вредной.
Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.
Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:
Палео: вырезка из зерна и молочных продуктов.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
Диета плотоядных: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.
ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, а не по той причине, о которой вы думаете.
Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).
Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудения. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]
Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.
И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.
Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь, сможете ли вы вообще придерживаться этого, вы не одиноки.
Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!
Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!
Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Учить больше:
КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?
Почти ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!
Поэтому, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.
«Стив, это мелодраматично. Давай.»
Это то, к чему я стремился.
Если диета звучит слишком жестко, чтобы придерживаться ее постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы вы могли посвящать ей недели или месяцы своей жизни!
В конце концов, временные изменения равны временным результатам.
Лучше выбрать диету, которую, как вам кажется, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!

Вот конечная цель, над которой мы работаем:
Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.
Глядя в зеркало и радуясь тому, что видишь, зная, что вес не изменился.
И, самое главное, «нормальное» поведение, которое позволяет нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, но также достигает наших целей.
Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.
Хороший звук?
Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.
Круто? Прохладный.
ПРАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.
Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.
Но я говорю это, чтобы уточнить.
Когда дело касается композиции тела, существует огромная разница между «упражнениями» и силовыми тренировками.
Тренер Мэтт объясняет, почему именно в этом видео о наращивании мышечной массы при одновременном сжигании жира:

Мы также очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» руководство — это одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.
Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,
Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВУХ вещах, на которых стоит сосредоточиться:
Какое упражнение ты любишь? Хорошо. Сделай это.
Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.
Я быстро коснусь первого.
Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я веду здоровый образ жизни», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.
Обратите внимание, я сказал: «Занимайтесь любимым делом»
Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.
Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну из них.
Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.
Вместо этого займитесь скалолазанием или походом, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.
Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Прохладный? Прохладный.
Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Учить больше:
Как силовые тренировки помогают похудеть
Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, причем всеми правильными способами.
У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разжигаю ваш аппетит самой ботанической метафорой, которая когда-либо была ниже.
Вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий».”
Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортировочную шляпу, »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.
Шляпа действует почти как диспетчер:
«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!
Например:
Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.
Для простоты рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.
Он рассортирует эти калории по одному из трех отделений:
A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.
Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.
Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):
34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.
Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем вы сжигаете каждый день, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!
Как вы думаете, где он их отсортирует?
“C: Хранить в виде жира.”

Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:
Тренировка с ТЯЖЕЛЫМИ весами может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.
Когда вы тренируетесь — поднимая что-нибудь тяжелое, — ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»
Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».
Это означает две удивительные вещи:
Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!
В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”
И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.

Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их необходимо восстанавливать.
Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы восстановить мышцы и заправить себя…
Так ваше тело просто отключилось?
НЕТ!
Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».
Это тот момент, на который ваше тело копит.
Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[1] победы физического преобразования:
Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.
По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».
Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.
Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂
Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Учить больше:
НАЗАД К ОСНОВАМ: как гарантировать успешное похудание
Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.
Вы можете это сделать, но вы должны проявить смекалку и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и перестаньте пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».
Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!
Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сейчас, и делать это навсегда.
Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
Силовые тренировки улучшат ваши результаты, наращивая мышцы и сжигая лишний жир.
Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!
ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:
# 1) Обещаю отказаться от покупки змеиного масла. Если вы не уверены, спросите себя: «Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»
Вдобавок: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сконцентрируйтесь на постепенной корректировке своего питания!
Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!
# 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.
Питьевая вода вместо газированной воды или сока.
Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.
Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания на каждый день, а какие — времяпрепровождением. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.
# 3) Узнайте о размере порции ОДНОЙ еды, которую вы едите регулярно. Погуглите. Узнайте, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точному.
Вы можете быть удивлены, узнав:
Порция макарон ПОЛОВИНУ размера того, что вы обычно едите во время еды.
Сколько арахисового масла считается порцией (подсказка: это немного).
В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.
Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.
СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!
Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!
1) Программа онлайн-коучинга 1-на-1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, адаптированные к вашей ситуации, и ответственность экспертов, мы будем рады услышать вашу историю!
Больше никаких диет. Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Учить больше:
2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два забавных письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

# 4) Выполняйте силовые тренировки! У нас есть так много замечательных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбирайте те, которые бросаются на вас!
«Какой у вас самый большой вопрос по питанию, силовым тренировкам и снижению веса?»
Ой, иди, пожалуйста, съешь овощ
-Стив
PS: Я НАДЕЖДА знаю, что это само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс, СПКЯ, вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.
ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!
###
Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин готов, С понедельником !, Скорость.
10 главных причин, по которым вы не худеете
Потеря веса
Не видите результатов, несмотря на все ваши усилия по снижению веса? Эти 10 грубых ошибок при похудении могут просто сказать вам, почему.
Не видите результатов, несмотря на все ваши усилия по снижению веса? Эти 10 грубых ошибок при похудении могут просто сказать вам, почему.
Если вы какое-то время придерживались строгого плана здорового питания и фитнеса, но не видите результатов, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения.От грубых ошибок в диете до физических факторов — любая из этих 10 причин может быть причиной того, что вы не худеете.
1
Вы переплачиваете
Будь то тяжелая тренировка в тренажерном зале или долгая неделя тренировки военной силы воли против нездоровой пищи, мы все склонны вознаграждать себя за тяжелую работу. Однако слишком много относиться к себе из-за проделанной работы может быть контрпродуктивным и даже свести на нет ту тяжелую работу, которую вы должны были вознаграждать.
Мы часто переоцениваем калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и недооцениваем калории в нашем здоровом питании, и вознаграждение себя за это может увеличить количество потребляемых калорий, что остановит ваш прогресс. Важно внимательно следить за тем, что вы едите и что сжигаете, чтобы не упустить из виду уже проделанную тяжелую работу.
Ведение журнала съеденных и сожженных калорий может быть полезным способом гарантировать, что вы не будете чрезмерно компенсировать выполненную работу, и не менее важно, чем удостовериться, что вы награждаете себя сытной и вкусной едой, важно, чтобы эти угощения контролировались и не злоупотребляли.
2
Вы не высыпаетесь
Вы можете подумать, что сокращение сна, чтобы выделить время для тренировки, полезно для вашего здоровья и физической формы, однако недосыпание может свести к минимуму пользу от упражнений и привести к набору веса. Недостаток сна может не только повлиять на выполнение упражнений и выносливость, но и замедлить ваш метаболизм, повысить аппетит и повысить вероятность того, что у вас возникнет тяга.Недостаток сна может вызвать повышение уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит, побуждая вас больше тянуться к шкафу, и в то же время снижает уровень гормона лептина, стимулирующего чувство сытости.
Недостаток сна может вызвать повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит …
Сон также обеспечивает необходимое восстановление как после упражнений, так и после повседневной жизни, а без восстановления мышц и разума ваша сила воли и мотивация уменьшатся.Стресс также является важным фактором в процессе похудания, когда в состоянии стресса организм находится в постоянном состоянии «борьбы или бегства», повышая уровень кортизола, стимулятора аппетита. Достаточный отдых и восстановление сил во сне, рекомендованное около восьми часов, снизит стресс и поможет вам контролировать аппетит.
3
Вы пьете слишком много сладких напитков
Когда вы усердно работаете, чтобы поддерживать свой режим упражнений и правильно питаться, вы иногда можете забыть, что жидкости влияют на калорийность.Выпив вкусного кофе по дороге на работу или проведя выходные с небольшим количеством алкогольных напитков, вы можете значительно увеличить количество потребляемых калорий, даже не осознавая этого. Сладкие напитки, особенно газированные, являются врагами любой диеты, поскольку мы обычно не связываем жидкости с калориями.
Хотя все мы знаем, что главный виновник калорийности наших напитков — это алкоголь, вы также должны учитывать калорийность фруктовых соков, смузи, безалкогольных напитков и многих горячих напитков.
Заменить этих коварных дьяволов легко; фруктовые соки для ликеров без сахара, добавление подсластителей и обезжиренного молока в горячие напитки, а также употребление более низкокалорийных спиртных напитков, таких как джин и водка, — все это может помочь при попытке избежать употребления калорий.Однако стоит помнить, что газированные напитки, даже диетические, вредны для диеты. Даже газированные напитки без сахара или диетические газированные напитки повлияют на реакцию вашего организма и его тягу к сахару, поэтому стоит помнить, что, несмотря на этикетку с нулевым содержанием калорий, газированные напитки, как правило, вредны для вашей талии, и от них следует отказаться.
4
Вы не контролируете порции
Если вы едите здоровую пищу с низким содержанием жиров, но при этом не худеете, возможно, вам стоит обратить внимание на размер порций.Хотя вы можете подумать, что едите только три раза в день, с увеличением размеров порций, которые потребляют многие из нас, вы на самом деле можете съедать эквивалент шести или более стандартных размеров порций каждый день. Стоит помнить, что, хотя пища, которую вы едите, может быть полезной, ее все же следует употреблять в умеренных количествах, так как переедание чего-либо приведет к увеличению веса.
Также важно помнить, что многие типично здоровые продукты могут сдерживать вашу потерю веса из-за их высокого содержания калорий или жира.
Также важно помнить, что многие типично здоровые продукты могут сдерживать вашу потерю веса из-за их высокого содержания калорий или жира. Например, 100 г тыквенных семечек, здоровой и питательной закуски, содержат 610 калорий по сравнению с 100 г соленых принглов, относительно жирной и несущественной закуски, содержащей всего 524 калории. Было бы нецелесообразно заменять семена и орехи чипсами, поскольку нездоровые закуски содержат больше жира, который в равной степени может нанести вред талии, но потребление большого количества здоровой пищи может быть тем, что мешает вам избавиться от лишних килограммов.
5
Вы едите слишком мало или пропускаете приемы пищи
Хотя употребление слишком большого количества пищи является наиболее очевидной причиной увеличения веса, слишком малое употребление пищи также может помешать вашей способности сбросить лишние килограммы. У вашего тела есть естественный инстинкт самозащиты, поэтому, когда ему не дают достаточного количества пищи и питательных веществ, оно автоматически переходит в режим голодания, когда лишается такого питания, в результате чего метаболизм замедляется и организм накапливает пищу в виде жира. .В результате вам станет намного сложнее похудеть.
Думайте о своем теле как о животном, готовящемся к спячке; будучи лишенным питательных веществ, организм будет готовиться к этой нехватке пищи, сохраняя любую съеденную пищу в виде жира. Это связано с тем, что при исчерпании запасов углеводов его следующий вариант — сжигать жир и белок. Организму необходимо сохранить запасы мышечной массы, и поэтому он будет выбирать жир вместо белка в качестве топлива.
В режиме голодания метаболизм замедляется, и вся съеденная пища сохраняется в виде жиров, чтобы обеспечить доступность большего количества жиров для топлива, а не мышц.Поэтому важно поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивать свою систему топливом, чтобы избежать этого «режима голодания».
Ограничение модных диет или экстремальных диет может ухудшить состояние талии: слишком много или слишком мало еды, отказ от определенных продуктов или несоблюдение режима здорового питания могут повлиять на скорость потери веса. Организм наиболее эффективно работает на сбалансированной диете, получая все необходимые питательные вещества и минералы, поэтому полное исключение определенных областей из вашего рациона только препятствует вашему прогрессу, поскольку организму требуется разнообразная пища.
Сокращение жирной и, как правило, нездоровой пищи является ключом к снижению веса, но полное исключение диет контрпродуктивно. Причудливые диеты и чрезмерно ограничительные диеты также являются неприемлемыми в течение длительного периода времени, полное сокращение углеводов или жиров может работать в течение короткого периода времени, но по существу невыполнимо, поскольку вы можете начать испытывать тягу к определенным продуктам, которые даже те, у кого непреодолимая сила воли, в конечном итоге уступят .
7
Вы не меняете свои тренировки
Если вы застряли в рутине тренировок, возможно, вы больше не получаете от тренировок максимальную отдачу.Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день может не только повлиять на вашу мотивацию и волнение от упражнений, но и поставить ваше тело в осадочный режим, не принося той пользы, которую должны приносить упражнения.
Когда вы тренируетесь, ваше тело улучшит свою физическую форму и способность ко всему, что вы тренируете, но если вы не будете напрягать себя, не увеличите интенсивность или не измените тренировки, усилия и улучшения вашего тела прекратятся. Упражнения станут неэффективными, и результаты постепенно начнут растворяться.
Как психологически, так и физически увеличение интенсивности и смешение распорядков может значительно изменить ваши результаты …
Как психологически, так и физически увеличение интенсивности и смешение тренировок может значительно изменить ваши результаты, особенно сочетание кардио и силовых тренировок может способствовать более быстрому сокращению вашей талии. Силовые тренировки могут не только увеличить мышечную массу, но и увеличить скорость метаболизма, способствуя снижению веса. Исследования показали, что люди, которые сочетают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, худеют быстрее, чем только кардио.
8
У вас есть заболевание
Многие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), проблемы с щитовидной железой и гормональный дисбаланс, могут стать причиной набора веса и затруднить сброс лишних килограммов. Также скрытая пищевая аллергия или непереносимость могут затруднить похудение.
Убедиться, что вы полностью здоровы и не страдаете каким-либо скрытым заболеванием или непереносимостью, может быть важным фактором, влияющим не только на вес, но и на общее состояние здоровья.Кроме того, хотя ваше заболевание само по себе может не вызывать увеличения веса, побочные эффекты некоторых лекарств могут увеличивать вес, поэтому обязательно поговорите об этом со своим врачом, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.
9
Вы не пьете достаточно воды
Вода может влиять на вес по ряду причин; Во-первых, вода — эффективное средство подавления аппетита. Слишком часто наши тела ошибочно принимают голод за обезвоживание, поэтому стакан воды перед едой, перекусом или даже когда вы чувствуете голод, это поможет вашему организму определить, когда оно на самом деле голодно или обезвожено.Холодная вода может даже ускорить обмен веществ и помочь обуздать тягу к сахару и газированным напиткам, которые являются типичными проблемами при питании многих людей.
Вода также обеспечивает правильное функционирование почек и пищеварительной системы, так как без достаточного количества воды организм использует печень в качестве дополнительной поддержки, что приводит к накоплению, а не сжиганию жира. Вода важна как для гидратации во время упражнений, так и для контроля аппетита и функционирования жизненно важных органов, помогая процессу похудания.
Как первый прием пищи в день, завтрак считается важной частью вашего рациона, восстанавливая топливо и питательные вещества, израсходованные за ночь. Завтрак является важным способом подготовить ваше тело к предстоящему дню. Хотя вытащить себя из постели на 15 минут раньше, чтобы убедиться, что вы поесть, может показаться непривлекательным, завтрак должен быть важной частью вашего дня. Обильный прием пищи после сна — это эффективный способ контролировать чувство голода и избежать переутомления или временного голодания, помогая вам противостоять перееданию или употреблению жирной пищи во время обеда.
Но завтрак также имеет физиологические преимущества; поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение холестерина и содержание насыщенных жиров на низком уровне. Многие исследования и сайты, посвященные здоровью, будут петь о преимуществах завтрака для похудания, а также о том, что это важный способ запустить ваш метаболизм и держать потерю веса под контролем.
Простые способы, которые могут помочь: планируйте заранее.
Если похудение — важная цель, вам следует потратить необходимое время, чтобы спланировать свои тренировки и питание.Ведение журнала питания и упражнений может быть важным элементом любого режима похудания, поскольку иногда мы можем недооценивать то, что мы едим, занимаемся спортом или сколько калорий потребляем.
Запись того, сколько вы потребляете и сжигаете, может быть эффективным способом визуализации того, что вы делаете, что мешает похудению. Хотя они не обязательно должны быть строго точными, дневники могут быть эффективным способом отслеживать ваше потребление, помогая вам придерживаться ограничений в еде и целей.
Тренироваться и не худеть? Вот почему
Вы ежедневно работаете в спортзале и едите чисто, но число на шкале все равно не двигается.
Это может привести в ярость, если вы пытаетесь похудеть. Однако сочетание постоянных тренировок и здорового питания не обязательно является золотым билетом к потере веса.
Вот пять распространенных причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом.
Вы очень нервничаете.
Когда вы нервничаете или подавлены, легко отложить тренировку на второй план и отдать предпочтение вкусным углеводам или бокалу вина. Эмоциональное переедание тоже не в вашей голове.
Исследования показывают, что когда вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш мозг посылает сообщения вашим надпочечникам, которые вырабатывают гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».
Они также выделяют кортизол, который повышает аппетит и накапливает лишний жир в организме. Ознакомьтесь с исследованиями по ускорению метаболизма здесь.
Стресс также негативно влияет на ваши тренировки, приводя к снижению производительности, медленному восстановлению и более высокому риску травм. Кроме того, если вы переживаете из-за того, что пытаетесь похудеть, вы можете поставить себя в еще более невыгодное положение.
«Когда вы каждые пять минут постоянно подпрыгиваете на весах, чтобы проверить, похудел ли вы, вы будете удивлены, что вес может колебаться», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.
Вместо этого найдите способы расслабиться каждый день или замените свои высокоинтенсивные тренировки чем-то более расслабляющим, например, йогой или внимательностью. У Aaptiv есть уроки йоги и медитации, которые вы можете посетить прямо сейчас в приложении!
Вы слишком сильно, слишком быстро заставили себя.
Помните тот раз, когда вы клялись, что собираетесь набрать форму, поэтому вы бегали каждый день в течение недели, а затем травмировались? Мы все были там.
Импульс сделан из лучших побуждений: вы хотите видеть прогресс, поэтому предполагаете, что чем больше, тем лучше. Однако слишком много усилий, слишком быстрых, на самом деле не поможет вам достичь поставленных целей раньше.
«Помните, что все люди разные, и потеря веса, скорее всего, будет происходить медленнее, чем вам хотелось бы», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. «Но медленное и устойчивое более устойчиво, чем слишком быстрое сбрасывание фунтов, а затем наблюдение за тем, как вес снова возвращается».
Кэндис Каннингем, тренер и фитнес-тренер Aaptiv, предлагает отслеживать прогресс небольшими способами, чтобы сохранять мотивацию.
«Обратите внимание на прогресс в других областях, например, на потерянные дюймы или на то, насколько хорошо сидит ваша одежда, а не только на весы. Обратите внимание на то, насколько вы сильны. Может быть, месяц назад вы не могли сделать одно отжимание, а теперь можете сделать шесть. Или, может быть, вы изменили диету и в результате перестали принимать лекарства », — говорит она.
Ваша диета совершенно не в порядке.
«Абсолютный пресс делают на кухне», верно? Что ж, к сожалению, в этом утверждении много правды. Это продукты, которых следует избегать.
«Внимательно изучите свое питание: количество потребляемой пищи и ее тип», — отмечает Джамо. «Он богат питательными веществами? Плохая диета может легко свести на нет большую часть ваших усилий в тренажерном зале », — говорит она.
Точно так же слишком много натрия или недостаточное количество воды также может привести к сохранению веса, добавляет Макфаден. Ешьте достаточно белка для получения энергии и наращивания мышечной массы, и избегайте обезвоживания до, во время и после каждой тренировки.
Наконец, вы можете подумать об исключении продуктов из своего рациона или уменьшении размеров порций в попытке похудеть.Тренер Aaptiv Келли Чейз любит напоминать людям, что нужно есть достаточно калорий, потому что еда — это топливо.
Она боролась с потерей веса из-за проблем с метаболизмом, уровнем гормонов и щитовидной железой, а все потому, что она постоянно тренировалась, но не питала свое тело должным образом. «Хотя я ела цельные продукты, богатые питательными веществами, — говорит она, — я ела недостаточно».
Вы всегда выполняете одну и ту же тренировку.
«Наши тела выйдут на плато», — говорит Каннингем. «Бег в 5.5 миль в час месяц назад, возможно, были проблемой и заставили вас сжигать больше калорий и жира, потому что вы усерднее работали. Но мы адаптируемся, поэтому, как только этот темп станет легким, этого больше не будет. То же самое и с отягощениями или даже с высокоинтенсивными тренировками. Если делать одно и то же в течение длительного периода времени, вы только до этого дойдете, тогда вам нужно будет отрегулировать вес, скорость, количество повторений, хронометраж [и / или] темп », — рекомендует она.
Также убедитесь, что вы достаточно двигаетесь.
No related posts.