Подтягивание на полотенце: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

23.07.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Подтягивания на полотенце (Towel Pullup) – упражнение, направленное на развитие силы хвата, проработку мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца смещает большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья и превращает подтягивания на полотенце в отличное динамическое упражнение, не имеющее аналогов по биомеханике движения.

В сочетании со статическими упражнениями для кистей рук, например, с висом на турнике или удержанием штанги с расширителями грифа, оно даст Вам отличный толчок к росту предплечий и увеличению силы хвата. Развитый хват и мощное предплечье пригодятся Вам практически в любой спортивной дисциплине, будь то силовые виды спорта, армрестлинг, единоборства или спортивная гимнастика.

Помимо увеличения силы хвата и мышечной массы предплечий, подтягивания на полотенце развивают мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает мышечную моторику и является отличной профилактикой от артрита и других заболеваний суставов. Многие спортсмены замечают, что при регулярном выполнении подтягиваний на полотенце уменьшаются болевые ощущения в лучезапястных суставах.

Основные работающие мышечные группы: брахиалис, брахирадиалис, сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на полотенцах предусматривает такие этапы:

Расположите полотенце поверх перекладины. Повесить его можно поперек турника, тогда Вы будете подтягиваться узким хватом, или взять два полотенца для каждой руки, тогда Вы будете подтягиваться широким хватом. При использовании узкого хвата в работу будут больше включаться бицепс и брахиалис, при широком хвате – сгибатели, пронаторы и супинаторы кисти.
Повисните на полотенце, обхватив его закрытым хватом, полностью выпрямите спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох.
Выполните подтягивание вверх, делая выдох. Работать следует в полную амплитуду, в верхней половине амплитуды нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, в нижней части в работу будут включаться также широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, включающих подтягивания на полотенцах, которые Вы можете использовать во время своих занятий кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Взрывная сила+ титановые пальцы

Во многих отношениях вис на полотенце на одной руке отличается от других уровней мастера гимнастики с увеличивающейся нагрузкой. Конечно, это упражнение кажется простым, но ка самом деле это не так. Многие силачи думают, что висеть на полотенце на одной руке ничего не стоит, пока не попробуют. Подтягивание на одной руке выглядит круто в любом спортзале мира. А вис на полотенце на одной руке? Большинство людей не в состоянии даже понять, чем вы занимаетесь.

А ведь это невероятная возможность для укрепления мышц хвата. Продвинутые упражнения в силовой гимнастике требуют многих лет тренировок, но вис на полотенце можно освоить довольно быстро. Очень немногие неподготовленные мужчины способны выполнить вис на одной руке на полотенце в течение минуты, но те, кто уже хоть раз тренировался, легко исполнят такой вис, особенно при небольшом собственном весе.

Как только вы поймете, что «легко» (это никогда не будет легко, если вы не киборг) выполня

ете вис на полотенце на одной руке, возникнет вопрос: «Что же делать дальше?» Ну, многим спортсменам достигнутого будет вполне достаточно. Если пальцы и кисти достаточно крепки для того, чтобы поддерживать собственный вес, ухватившись за сложенное вдвое полотенце, то остается не так много упражнений, которые способны осложнить вам жизнь. Но если вы намерены развивать хват и дальше, пытаясь получить суперспособность «костолом», могу предложить несколько способов.

Первым выбором для большинства атлетов будет использование дополнительного веса

во время виса на полотенце. Возможно, имеет смысл сделать вис сложнее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантелю, если сможете удержаться. Я не советую без необходимости использовать тяжелые предметы, так как есть риск, что вес окажется слишком велик, и вы их уроните. Кроме того, здесь, как и во всех упражнениях с собственным весом, нет необходимости добавлять веса, чтобы сделать базовое упражнение сложнее.

Добавление веса при выполнении упражнения, будь то приседания, отжимания или тренировка в висе, — это легкий путь. Если использовать мозг и фантазию, то всегда можно найти отличный способ испытать свои возможности, не используя ничего, кроме веса собственного тела.

Допустим, вы добились хороших результатов в висе на полотенце и решили усложнить задачу. Когда речь идет о тренировке хвата, всегда найдется огромное количество приемов и методов, которые можно использовать, чтобы вытащить из своих пальцев всю мощь, на которую они способны. Вот несколько лучших техник.

Усложненная тренировка хвата 1: отодвигая границы

Самый простой способ сделать вис сложнее — манипулирование техникой. Если вам легко висеть на полотенце, замените его на более толстое — вы же помните, что чем толще объект, тем тяжелее за него держаться? Для достижения цели вам не нужно дорогостоящее оборудование. Как только научитесь висеть на сложенном вдвое полотенце, сделайте его еще толще. Увеличивайте толщину постепенно: начните с простого кухонного полотенца, двух кухонных полотенец, потом возьмите полотенце для рук, полотенце для рук и кухонное полотенце и т. д. Некоторые гиганты способны висеть на двух сложенных вдвое полотенцах! (Попробуйте сами, если не боитесь.) А сможете повисеть на трех?

Если хотите, продолжайте экспериментировать с этой техникой, все зависит от предрасположенности, но есть еще пара специальных при

емов, которые я советую попробовать: висы на пальцах и взрывные хваты. Давайте рассмотрим обе техники.

Усложненная тренировка хвата 2: вис на пальцах

Если вам нравится тренировать хват и развивать предельную силу, попытайтесь извлечь уроки у спортсменов с самыми сильными пальцами, — это не тяжелоатлеты и культуристы, а скалолазы.

Почему у скалолазов пальцы сильнее, чем у тяжелоатлетов? Все дело в биомеханике руки. Когда вы поднимаете вес и удерживаете его с помощью ладони, все просто и ясно. Но когда вы поддерживаете вес кончиками пальцев, сила, порожденная мышцами-сгибателями пальцев, должна быть по крайней мере в четыре раза больше. Скалолазы редко что-то захватывают ладонью, часто они должны удерживать собственный вес кончиками пальцев, а бывает, только двумя или тремя пальцами. В результате

суммарная мощность рук становится весьма впечатляющей—попробуйте сравниться силой хвата с профессиональными скалолазами. Эти ребята развивают пугающую силу пальцев: она нужна им, чтобы выжить.

Многие люди не знают, что существует специальное оборудование для тренировки пальцев. Для того чтобы максимально натренировать пальцы, скалолазы иногда используют разнообразные настенные фингерборды. Но эти снаряды применяют не все скалолазы, и если вы не специалист, они вам действительно не нужны. Если вы уже с легкостью выполняете вис на полотенце на одной руке, просто начните тренироваться на турнике и отработайте упражнения виса на пальцах.

Эти упражнения необходимы, чтобы развить максимальную силу пальцев, и могут оказаться крайне тяжелыми, но если турник довольно тонкий, то выполнять их будет легче.

Самый эффективный вид подтягиваний для бойца | Athletic Fighter

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений с собственным весом, прекрасно развивающее мышцы верхней части тела. Существуют различные вариации этого упражнения, что позволяет вам сделать акцент на развитии необходимых именно для вашего вида спорта качеств.

Кратко разберем специфику основных видов подтягиваний, чтобы понять, какой же из них будет самым эффективным для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами.

Подтягивания прямым широким хватом

Этот вариант подтягиваний больше подходит для бодибилдеров. Используйте его, в основном, в тренировочных циклах на мышечную гипертрофию.

Подтягивания прямым хватом

Универсальное упражнение, широко применяющееся в тренировках атлетов различных видов спорта. Здесь равномерно прорабатываются все мышцы спины, но положение и ротация кисти и плечевого сустава не является естественной для большей части видов спорта, в частности, для единоборств.

Подтягивания обратным хватом

Такие подтягивания дают большую стимуляцию бицепсов, по сравнению с другими видами, при этом несколько снижается нагрузка на широчайшие мышцы спины. В атлетических движениях бойца бицепс не является ключевой мышцей, поэтому этот вид подтягиваний при подготовке комбат-атлетов используется нечасто.

Подтягивания нейтральным хватом

Один из лучших видов подтягиваний для соревновательных атлетов различных видов спорта. При нейтральном хвате отсутствует сильная внутренняя ротация плечевого сустава, что крайне важно для бойцов, поскольку их плечевой сустав и так подвержен повышенным нагрузкам с подобной ротацией.

Подтягивания на канате

Это и есть самая эффективная вариация подтягиваний для атлетов, занимающихся единоборствами. Помимо всех преимуществ обычного подтягивания нейтральным хватом этот вариант упражнения также прекрасно развивает силу хвата, которая часто имеет решающее значение, когда поединок переходит в клинч или в партер. Вместо каната вполне можно использовать полотенце или футболку.

Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram: https://t.me/AthleticFighter

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

На чтение 6 мин Просмотров 806 Опубликовано 06.02.2016 Обновлено 07.02.2016

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
После 50 подтягиваний
Или поддержка формы с помощью подтягиваний
После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
Усложненные варианты подтягиваний
Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
Описание усложненных упражнений
5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
1
2
3
4
5
6
7

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

После 50 подтягиваний

Или поддержка формы с помощью подтягиваний

После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.

А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.

Усложненные варианты подтягиваний

Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

Описание усложненных упражнений

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.

*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.

ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.

ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).

Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.

Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.

Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.

1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.

*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.

2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.

Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.

ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.

*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.

МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

1 ПОДХОД

2 ПОДХОД

3 ПОДХОД

4 ПОДХОД

5 ПОДХОД

ИТОГО

МАКС. К-ВО

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

как подтянуться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

Поставьте под турник табуретку.
Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
Подтянитесь к левой руке.
Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
Прыжком примите положение упора лежа.
Сделайте одно отжимание.
Прыжком вернитесь в положение на корточках.
Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Тренировки в командировке

Мужской журнал пишет:

«Попробуй нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой тебе понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь. Отыскал эти редкости в своей квартире? Тогда приступаем».

Всякий человек стремится к простоте, потому что мир стал очень сложным. У городского жителя нет времени из-за слишком широкого функционала: офис, ресторан, дача, жена, теща, дети, автомобиль, футбол, мелдоний, цена на нефть – обо всем надо подумать; поэтому рекомендации мужского журнала о простоте и эффективности тренировок, как нельзя кстати.

Полотенце и дверь – это действительно доступные спортивные снаряды, поэтому совет очень ценный.

Особенно этот совет ценный для меня, как для фитнес-тренера, потому что мои клиенты часто пребывают в командировках, где вообще нет никакого оборудования – только дверь и полотенце в гостинице.

Важным элементом моей методики из трех движений домашнего бодибилдинга является тяга гантели в наклоне или подтягивания. Понятно, что гантель или турник с собой в чемодан не положишь, а полотенце и дверь в гостинице есть всегда.

Итак, чем заменить обычные подтягивания?

Мужской журнал рекомендует:

«Подтягивания на полотенце. Скрути прочное полотенце в трубочку, открой дверь, зафиксируй ее (как на рисунке) и перекинь через дверь полотенце. Повисни на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согни руки и поднимись как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у тебя верхний торец двери. Плавно вернись в исходное положение и повтори»

Сам я никогда так делать не пробовал – мне всегда было проще выйти из гостиницы и найти турник, где откаблучивают трюки дворовые пацаны. Это мог быть соседний двор, стадион или школа. Турников сейчас много: от старых и ржавых, вкопаных полвека назад в песок, до новых, ярко-покрашенных, залитыми в бетон по программе развития дворового спорта.

В любом городе я могу найти турник на расстоянии 8 минут бега.

Однако, спортивное ориентирование – это слишком сложно, поэтому мужской журнал рекомендует дверь и полотенце.

Если у вас есть мужество, попробуйте подтянуться на двери и полотенце, как пишет мужской журнал. Напишите об в комментарии, а если получится, то снимите видео и дайте ссылку, потому что я похожего видео не нашел.

И все-таки, если вас забросят в горячую точку для налаживания дипломатических отношений, и не будет никакой возможности выйти на улицу, то попробуйте такие рукоятки, которые легко можно с собой возить в чемодане.

Но если вы простой парень, который находится в городе под контролем официальных властей, то выходите на улицу и просто подтягивайтесь 25 подходов в неделю минимум. По сколько раз? Об этом можно узнать здесь.

Если, кроме подтягиваний вас волнуют и другие вопросы связанные с тренировками и питанием, то попробуйте бесплатную консультацию или просто будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Чтобы понять, как проходят консультации, посмотрите это видео:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Преимущества подтягивания, ряда и многого другого

Хотите верьте, хотите нет, но у вас есть инструмент, который может усилить хватку, сидя в комнате, и вы, вероятно, используете его для всего, кроме тренировки захвата каждый божий день. Что это за волшебное упражнение? Полотенце. Один из самых малоиспользуемых инструментов для создания более сильного сцепления с дорогой.

Скорее всего, вы уже видели полотенце, используемое для подтягиваний или других вариантов движений, но устали ли вы когда-нибудь строить тренировку вокруг него? Захват невероятно важен в силовых видах спорта, так как он актуален практически для каждого движения, которое вы выполняете в тренажерном зале (без некоторых движений ног) .Тренировка этого ограничивающего фактора может иногда вызывать разочарование, потому что захват немного сложнее, чем просто захват объекта и сильное сжатие.

Как и все остальное в тренажерном зале, мы должны подходить к захвату с прогрессиями, вариациями и различиями в интенсивности. В этой статье мы обсудим типы силы хвата, мышцы, необходимые для усиления хвата, исследования, которые были проведены по типам упражнений с полотенцем, преимуществам, вариациям с полотенцем, а также приведем пример тренировки. Считайте это своим руководством по обучению хватанию полотенца.

Мышцы хвата и спины

Типы тренировок хвата

Три типа рукоятки

Прежде чем углубляться в тренировку с использованием полотенца, вероятно, неплохо было бы понять, как можно тренировать хват. Что касается тренировки хвата, мы часто описываем три способа:

Щипание — Использование руки и пальцев для создания силы, удерживаемой за пределами тяжелого использования предплечья. Обычно это тренируется с помощью таких вещей, как щипки пластины, которые включают только большой палец и пальцы.
Захват — Комбинация захвата нашей руки и предплечья для создания силы. Этому часто тренируют тянущие движения.
Раздавливание — Использование руки и предплечья для сжатия или раздавливания чего-либо. Это будет напоминать большинство тренажеров для захвата или специальных машин для захвата.

Чтобы добиться надежного и равного сцепления с дорогой, полезно тренировать все три аспекта. Категория «схватывания» часто является наиболее важным и наиболее часто тренируемым элементом, но целеустремленная тренировка двух других не менее важна.Кроме того, плохой хват может указывать на то, где вы можете потерпеть неудачу в одном из трех типов захвата.

[Крепко держите? У вас может быть более высокая когнитивная функция!]

Тренировка мускулатуры хватом

Мускулатура предплечья

На самом деле, мышцы плеча будут в некоторой степени задействованы и в тренировке хвата, особенно в «хватательных» движениях, но в этой статье мы ограничимся мускулатурой предплечья и ниже.При захвате задействованы несколько мышц, в основном это мышцы-сгибатели предплечья или мышцы, заставляющие кулак сгибаться внутрь.

Мышцы предплечья и тренировка хвата

Поскольку тренировка хвата с полотенцем включает в себя в первую очередь «раздавливание» и «захват», большинство вышеперечисленных мышц будет использоваться до некоторой степени в каждом из вариантов. Градусы могут незначительно изменяться в зависимости от угла, под которым происходит вытягивание / сжатие, и от того, как используется полотенце.

Мускулатура рук

Как и предплечье, мышцы рук будут прорабатывать практически все упражнения, которые связаны с хватом в тренажерном зале. Ниже представлена диаграмма, на которой показаны мышцы руки.

Тренировка захвата и мышцы рук

Для вариантов с полотенцем мускулатура руки немного более актуальна, потому что это тренировочное снаряжение включает в себя высокую степень раздавливающей силы, чтобы гарантировать, что мы не потеряем хват во время движений, а рука остается в состоянии производить много силы.

[Знаете ли вы, что длина пальца и размер руки напрямую связаны с силой захвата? Узнайте, какие исследования предложены по этой теме!]

Вариации ручки для полотенца и наука

Неудивительно, что не было проведено тонны исследований вариантов упражнений с полотенцем и мускулатуры, которые они приносят. Тем не менее, в этом исследовании 2017 года сравнивались стандартные подтягивания, подтягивания с помощью подвесного устройства и подтягивания с полотенцем, а также различия в мышцах, проработанных между этими тремя.

В ходе исследования исследователи проанализировали 15 здоровых мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и попросили их выполнить по 3 повторения для каждого варианта подтягивания. Чтобы быть включенными в исследование, испытуемые должны были уметь выполнять пять последовательных подтягиваний с собственным весом, так что у них уже был опыт подтягиваний.

Для исследования исследователи проанализировали электромиографию (ЭМГ) широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча, средней трапеции и задней дельтовидной мышцы. Исследователи обнаружили, что все варианты способствуют аналогичному воздействию на анализируемые мышцы.Одно различие, которое они обнаружили, заключалось в том, что средняя трапеция была немного ниже в варианте с полотенцем, но широчайшая мышца спины была выше при подтягивании полотенца.

Если учесть возможное увеличение диапазона движений при подтягивании полотенец, более высокая активация имеет смысл. К сожалению, в этом исследовании не рассматривалась ЭМГ для захвата, но все равно было приятно видеть схожие преимущества для всех вариаций, то есть выполнение их здесь и там вряд ли ограничит прогресс для больших групп мышц, если хват — ваша цель.

Преимущества тренировки сжимания полотенца

Некоторые из преимуществ, которые дает тренировка захвата полотенца, немного субъективны, и каждый спортсмен может обнаружить, что они приносят им пользу по разным причинам. Ниже приведены три наиболее важных преимущества использования полотенец во время тренировок для усиления захвата.

Дробление и захват

Пожалуй, самым большим преимуществом использования полотенец в упражнениях является то, что они интенсивно тренируют две определенные области хвата. Эти две области включают в себя «захват», который является стандартом для большинства тяговых движений, и они также тренируют «сокрушительную» силу спортсмена из-за принудительного сжатия полотенца для поддержки собственного веса и внешнего веса.

Увеличенный диапазон движения

Об этом упоминалось выше в разделе, посвященном науке, но использование полотенец может позволить спортсменам увеличить диапазон движений для различных движений, что может помочь активации мышц и механике движений. С большинством вариантов полотенца спортсмен сможет подтянуться к штанге или весу ближе к телу

Бесплатно, весело и интересно

Последнее преимущество, вероятно, наиболее распространенное, но полотенца — это здорово, потому что ими можно пользоваться бесплатно и они являются относительно безопасным способом бросить вызов самому себе.У большинства есть доступ к полотенцам в тренажерном зале, и почти каждый силовой атлет может извлечь выгоду, оспаривая хватку здесь и там.

Варианты держателя для полотенца

1. Подтягивания для полотенец

Самый большой вариант использования полотенца — это подтягивание. Для этого потребуется либо более длинное банное полотенце, либо два полотенца меньшего размера. Если вы только начинаете или у вас маленькие руки, то вы можете взять два небольших полотенца для рук.

Примечание автора. Обязательно удерживайте полотенце равномерно с каждой стороны, чтобы обеспечить равномерное натяжение.Вы также можете выполнить это с одним полотенцем.

2. Подтягивание полотенец из стороны в сторону

Вы можете выполнять подтягивания из стороны в сторону на обычной перекладине, но иногда это может показаться неудобным, особенно при травмах плеча. Один из способов отработать этот вариант и проверить свой хват — это накинуть полотенце, которое также может помочь вам увеличить диапазон движений вверху.

3. Вешалка для полотенец

Полотенцесушители — малоиспользуемый инструмент для тренировки хвата, и они могут стать отличным завершающим этапом после долгого дня подъема.Подобно тому, как вы готовились к подтягиванию полотенец, вы повесите одно или два полотенца на вешалку, а затем вместо того, чтобы физически подниматься, просто возьмитесь за них и повесьте.

Есть несколько способов их тренировать, и ниже мы включили несколько из них.

Стандартные трюмы для наборов и времени.
Неравномерное удержание, когда одна сторона выше другой, что приведет к небольшому дополнительному сгибанию с одной стороны (чего не может сделать гриф).
Держатели для одной руки с легким касанием земли (так как вы также тренируетесь в дроблении) или полностью свободно висит.

4. Т-образные ряды полотенец Тяга штанги

хороша по нескольким причинам, в основном потому, что это отличный способ тренировать верхнюю / среднюю часть спины, а также тренировать сильные подъемные позы. Добавив полотенце, вы можете увеличить диапазон движений для этого движения, а также необходимую силу захвата. Кроме того, вы можете выполнять их с меньшим весом и большим количеством повторений, если вы новичок в тренировке с полотенцем и хотите улучшить хват.

Примечание автора, чтобы добиться большего диапазона движения — используйте меньшие пластины!

5. Полотенце перевернутый ряд

Это движение будет похоже на ваш стандартный перевернутый ряд, но вместо этого вам потребуется использовать два полотенца для рук в качестве рычага, чтобы подтянуться. Обратной стороной этого варианта является то, что ваш диапазон движений фактически будет немного уменьшен из-за полотенец, хотя это хороший прогресс для тренировки движений с собственным весом с полотенцем.

Тренировка захвата полотенец

Тренировка финишера Grip

Тренировку, представленную ниже, можно использовать в качестве завершающей или дополнительного тренировочного дня, ориентированного на хват. Если у вас возникли проблемы с выполнением любого из повторений, подходов или движений, попробуйте уменьшить интенсивность, чтобы прогрессировать соответствующим образом.

A1. Подтягивание полотенец : 3 x 5 (темп: 301
В1. Полотенце Т-образные ряды : 3 x 8
C1. Частичное подтягивание полотенец из стороны в сторону : 2 x 4
С2.Полотенца вешаются : 2 x 20 секунд

Прочие предметы для тренировки хвата

Помимо этой статьи, посвященной полотенцам, мы составили обширный список материалов, которые помогут вам улучшить захват. Ниже приведены четыре из наших любимых статей BarBend, в которых основное внимание уделяется созданию более сильного хвата в каждом силовом виде спорта.

Завершение

Тренировка с полотенцем для улучшения хвата — это увлекательный, сложный и ни к чему не обязывающий способ потенциально улучшить силу хвата.Использование полотенец не требует полного изменения программирования, что является дополнительным преимуществом, которое они могут предложить. Кроме того, полотенца можно использовать бесплатно, и практически любой спортсмен может получить от них пользу.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Подтягивание полотенец — полное руководство по форме и видеоурок

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, тренируясь изо дня в день, то вы не одиноки.Это требует целеустремленности и разнообразия; К счастью, всегда есть другое упражнение или вариант, который можно попробовать. Подтягивание полотенец — это просто разновидность стандартного отжимания.

Однако вы можете быть удивлены, узнав, насколько это простое изменение может оказаться более сложным и предложить ряд дополнительных преимуществ. Даже если вы уже можете сделать сотни стандартных подтягиваний, вы обнаружите, что подтягивания с полотенцем сложнее и полезнее.

Преимущества подтягивания полотенец

Самая сложная часть любой тренировки с отягощениями — это поддерживать хват. Если вы когда-либо пытались выполнить этот последний подход, вы, вероятно, уже знакомы с болью в руке и предплечье. Это то, что подводит вас раньше ваших физических сил.

Подтягивания с полотенцем или любое упражнение, в котором используется полотенце, улучшат вашу силу захвата. Однако стоит отметить, что на самом деле ваш хват состоит из трех разных типов захвата:

защемление

Это касается только ваших пальцев и большого пальца и позволяет избежать задействования тяжелых мышц предплечья.

Захват

Захват объединяет ваши руки и предплечья для обеспечения максимальной силы. Это наиболее часто тренируемая часть вашего хвата в упражнениях на тягу.

Измельчение

Третий элемент — это способность раздавить что-либо рукой и предплечьем. Вы, вероятно, работали над этой частью своего хвата на тренажерах в тренажерном зале.

Все эти аспекты необходимо тренировать, чтобы обеспечить максимальную силу захвата, подтягивания с полотенцем и любые упражнения с полотенцем для захвата могут помочь в этом.

Сила захвата связана с более высокой когнитивной функцией, поэтому усиление захвата — не единственное преимущество подтягиваний с полотенцем.

Вы также почувствуете пользу в ваших предплечьях, когда они станут больше и сильнее. Кроме того, вы заметите увеличение диапазона движений, которого вы можете достичь; повышение эффективности любого упражнения.

Еще одно преимущество заключается в том, что пользоваться полотенцем на самом деле весело, и вы всегда можете найти его для тренировок.

Узнайте, как это сделать правильно!

Шаг 1 — Получите полотенце!

Вы можете использовать практически любое полотенце, но лучше всего выбрать полотенце средней толщины и не слишком большое.Полноразмерное банное полотенце увлажнит вас во время тренировки и может помочь завершить подтягивание полотенца.

Средняя толщина бросает вызов вашему захвату; толще, и вы будете больше двигаться в сторону упражнения на широчайшие, а не подтягивания.

Перед тем, как начать, не забудьте посмотреть, где вы собираетесь делать подтягивания. Если у вас есть центральная перекладина, вы сможете использовать одно полотенце, обернутое вокруг перекладины. Если у вашей машины нет центральной балки, вы можете использовать короткое полотенце с каждой стороны.

Шаг 2 — Переход вверх

Убедитесь, что ваше полотенце плотно, и возьмитесь за его конец каждой рукой. Затем, как и при обычном подтягивании, вам нужно согнуть колени так, чтобы ноги были оторваны от земли, а ступни скрещены. Медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы подбородок был выше перекладины.

В идеале, удерживайте верхнюю позицию на секунду перед возвращением.

Шаг 3 — Переход вниз

Вам нужно опуститься обратно к земле, чтобы ваши руки были прямыми, а ступни / ноги не касались земли.Важно делать это медленно, чтобы по-настоящему проработать мышцы и хватку.

Шаг 4. Повторить

Вы будете стремиться сделать 3 подхода по 15 повторений, но когда вы впервые начнете, вы можете просто пойти на изнеможение. Имейте в виду, что это намного сложнее, чем кажется, даже если вы привыкли выполнять обычные подтягивания.

У вас будут болеть руки после того, как вы оставите подтягивание полотенца до конца тренировки, и вы обнаружите, что будете изо всех сил пытаться их выполнить.Вот почему вы должны выполнять это упражнение в начале тренировки мышц, и это должно быть в тот день, когда вы тренируете руки или перед тем, как вы начнете использовать гантели.

Варианты подтягивания полотенец

Возможно, вам поначалу будет слишком сложно подтягиваться полотенцем; вам может просто не хватать силы захвата. К счастью, это не проблема в долгосрочной перспективе. Лучше всего расположить полотенце, как указано выше, и подтянуться вверх в верхнее положение.

Однако вместо того, чтобы опускаться и возвращаться обратно, просто удерживайте верхнее положение как можно дольше; это улучшит вашу силу захвата.

Как вариант, вы можете оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам занять верхнее положение, а затем медленно опуститься обратно. Снова оттолкнитесь от пола и повторяйте, пока больше не сможете.

Доступ к разнообразным дополнительным упражнениям и поддержке

Подтягивания с полотенцем прорабатывают хватку и предплечья, но их не нужно выполнять изолированно.На самом деле, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять с полотенцем, чтобы улучшить хватку и повысить эффективность упражнения:

Полотенце Т-образные ряды

Добавьте полотенце к своей стандартной тяге с Т-образным грифом или к тяге на лугу и измените хват, одновременно используя преимущества этого упражнения для плеч и верхней части спины.

Полотенце наклонено на ряд

Снова добавьте полотенце и наслаждайтесь дополнительным испытанием и связанными с ним результатами тяги в наклоне, которая также предназначена для работы с вашими плечами и спиной.

Подтягивание полотенец из стороны в сторону

Когда вы освоите подтягивание полотенца, вы можете добавлять движения из стороны в сторону. Это означает снятие одной руки с полотенца и вытягивание этой руки в сторону; держать это прямо. Ваш вес будет совсем наоборот.

Просто переключайтесь из стороны в сторону, если возможно, делайте по 10 с каждой руки.

Сгибание рук с гантелями в полотенце

Работайте над бицепсами и одновременно улучшайте хват, удерживая гантели полотенцем при выполнении стандартных сгибаний гантелей.

Полотенце Farmers Walk

Прогулка «Фермеры» отлично подходит для укрепления ног, наращивания силы корпуса и развития плеч и предплечий. Добавьте полотенце с каждой стороны, и вы одновременно будете работать над хватом; сделайте это одним из лучших упражнений на все случаи жизни, которые вы можете делать!

Наряду с этим важно, чтобы вы получали необходимую поддержку, чтобы превратить упражнения в привычку и построить распорядок дня, который обеспечит достижение ваших целей.Вот для чего создан Fit Father Project , чтобы предоставить вам доступ к сотням других упражнений и поддержку тысяч других мужчин, которые преследуют те же цели, что и вы.

Если вы заинтересованы в наращивании мышц и формировании своего тела, взгляните на нашу программу Old School Muscle.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте FF30X сегодня, чтобы изменить вашу физическую форму, здоровье и вашу жизнь.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о подтягивании полотенец.

Подтягивание полотенец для толстых предплечий

Делайте подтягивания полотенцем, чтобы укрепить предплечья.

Подтягивания с полотенцем сложнее, чем со стандартными подтягиваниями, потому что для выполнения упражнения вам нужно удерживать полотенце. Это прорабатывает мышцы предплечья, которые являются вашими хватательными мышцами, делая их сильнее и толще. Используйте разные типы полотенец, чтобы их было более или менее сложно удерживать во время подтягивания.

Исполнение

Чтобы сделать подтягивание полотенцем, оберните два полотенца поверх перекладины.Расположите полотенца на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца каждого полотенца в одну руку, оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Выдохните и подтянитесь к перекладине. Выполните от шести до 12 повторений. Вы можете использовать одно полотенце и обхватить каждый конец одной рукой, но убедитесь, что полотенце достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.

Значимость

Подтягивание полотенца усиливает хватку и помогает развить мышцы предплечья. Хотя предплечья — тренировочная мышца, которой часто пренебрегают, преимущества сильных предплечий и сильного захвата помогут вам в повседневной деятельности и спорте.Толстые и сильные предплечья помогают удерживать тяжелые гантели или штангу в становой тяге и тяге. Держите ли вы футбол, бейсбол или баскетбол, надежный захват поможет вам контролировать мяч в любом виде спорта. Преимущества также переносятся на повседневную деятельность, например, на то, чтобы держать инструмент или открывать крышку.

Типы полотенец

Отрегулируйте сложность упражнения подтягивания с полотенцем, используя разные типы полотенец. Чем дальше ваши руки от перекладины, тем сложнее упражнение.Это связано с тем, что полотенце висит и движется тем свободнее, чем длиннее, что затрудняет его удержание и контроль. Поэтому удерживать концы длинного полотенца труднее, чем удерживать концы короткого полотенца. Материал, из которого изготовлено полотенце, также имеет значение. Если полотенце гладкое, его будет труднее удерживать, чем грубое текстурированное полотенце.

Соображения

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, лучше избегать подтягиваний полотенцем, пока вы не разовьете достаточно силы; но вы все равно можете использовать аналогичную технику, чтобы утолщить предплечья, повесив полотенце.Разложите полотенца так, как будто собираетесь делать подтягивание. Возьмите полотенца и оторвите ноги от пола. Держись там как можно дольше. Попробуйте увеличить время подвешивания или используйте другие полотенца, чтобы усложнить упражнение на подвешивание.

Замена стандартных подтягиваний с отягощением подтягиванием полотенец с отягощением. Хорошая идея или пустая трата времени? : bodyweightfitness

Я постоянно тренирую подтягивания с отягощениями уже более 5 лет. При массе тела 80 кг мои постоянные рекорды таковы: 1ПМ = 60 + кг; 3ПМ = 50кг; 5ПМ = 43кг; 8ПМ = 30кг; 10ПМ = 22кг.

Что бы я ни делал, я все равно не могу делать новые PR. Я пробовал разные диапазоны повторений и разные комбинации объема и частоты — но, похоже, я достиг твердого плато.

Недавно у меня возникла захватывающая идея: заменить подтягивания с отягощением на подтягивания с отягощением (то есть взять полотенце на каждую руку вместо перекладины или колец и выполнять все такие подтягивания). Для ясности — Я уже несколько месяцев выполняю подвешивание полотенец с отягощением и подтягивание полотенец с отягощением в качестве финишера для 1-2 подходов. Однако теперь идея состоит в том, чтобы полностью заменить стандартные подтягивания подтягиваниями с отягощением полотенцем (то есть каждое повторение будет выполняться с полотенцами). Я думаю, что это увеличило бы пользу, которая в три раза:

Это, несомненно, укрепило бы мой хват и улучшило бы гипертрофию предплечья (у меня генетически маленькие запястья и относительно маленькие мышцы предплечья — так что это было бы здорово)
Как только мой хват улучшится настолько, чтобы перестать быть ограничивающим фактором, я полагаю, что увеличившееся « силовое облучение » (из-за возможности крепче держать штангу) перейдет на более сильную тяговую силу, что потенциально улучшит стандартные подтягивания с отягощениями
Я считаю подтягивания на полотенце более сложными (задействовано больше мышечной массы) и минималистичными, чем стандартные подтягивания.Я имею в виду: мне больше не понадобится перекладина или носить с собой кольца, чтобы я мог подтягиваться. Все, что мне нужно, это пара полотенец (их можно везде дешево) и где-нибудь их повесить.

Единственная проблема в том, что в настоящее время я не могу выполнять столько последовательных подтягиваний полотенца с отягощением, сколько я могу выполнять стандартные подтягивания с отягощением, потому что (очевидно) хват является ограничивающим фактором . Например, с нагрузкой +20 кг я могу сделать 10 последовательных повторений за подход — однако, взяв полотенце на каждую руку, я могу сделать только 7 последовательных повторений за подход.

Это означает, что до тех пор, пока хват является ограничивающим фактором, я не смогу получать такой же еженедельный объем, что потенциально может привести к потере мышечной массы и силы. Чтобы компенсировать этот недостаток, идея состоит в том, чтобы сделать столько повторений с подтягиваниями полотенца с отягощением, сколько я могу сделать со стандартными подтягиваниями, используя кластерные подходы. Итак, вместо того, чтобы делать подход, скажем, 20 кг x 10 (через стандартные подтягивания), я бы сделал подход 20 кг x 7 + 20 кг x 3, отдыхая как можно меньше. К счастью, предплечья восстанавливаются довольно быстро, и за 10-20 секунд я легко могу это сделать.

Планирую заниматься этим около года, просто чтобы проверить, работает ли. Я предполагаю, что со временем мой хват улучшится и перестанет быть ограничивающим фактором — так что я смогу выполнять те же последовательные повторения , хватая полотенце, чем висеть на перекладине или кольцах. Единственная разница в том, что теперь у меня были бы более сильные предплечья и, возможно, более сильные подтягивания.

Тем не менее, я хотел бы узнать ваше мнение и опыт по этому поводу.

— Вы когда-нибудь пробовали подтягиваться полотенцем с отягощением?

— Как вы думаете, приведет ли это в конечном итоге к атрофии широчайших мышц и бицепса, несмотря на то, что общий объем уравнивается с помощью кластерных подходов?

На Youtube или в социальных сетях почти нет видео с подтягиванием полотенец с утяжелением (только вариант BW), поэтому я не уверен, что факт импопации вызван общим незнанием его преимуществ или доказательством того, что такое вариации не приводят к большему выигрышу.

Максимально подтягивайте полотенце — RossTraining.com

Несколько месяцев назад я упоминал, что пара перчаток может значительно усложнить выполнение определенных упражнений для тренировки хвата. С тех пор я получил известия от нескольких читателей, которые были удивлены сложностью этой простой модификации. Это одно из тех упражнений, которое вы не сможете полностью оценить, пока не попробуете его. Еще одно упражнение на хват из моей книги Untapped Strength, которое попадает в обманчиво сложную категорию , — это подтягивания на полотенце двумя полноразмерными полотенцами.

Два полотенца = больше сложности

Подтягивание полотенец — довольно распространенное упражнение для тренировки хвата. К сожалению, большинство людей, которые подтягиваются полотенцем, ограничиваются одним полотенцем. В этом варианте вы можете повесить одно полотенце на перекладину и взяться за один конец каждой рукой (см. Ниже).

Подтягивание одним полотенцем дает полезное введение в силу хвата, но это только начало. Добавление второго полотенца значительно увеличит сложность. Каждая рука будет вынуждена сжимать оба конца одного полотенца.В результате каждая рука должна сжимать гораздо больше материала. Вы заметите, что мои большие пальцы не могут дотянуться даже до пальцев на верхнем снимке. Каждое полотенце слишком толстое, чтобы обернуть его пальцами.

имеет значение

Когда речь идет о подтягивании полотенец, размер имеет значение. Если вы хотите максимально подтянуть полотенце, используйте полноразмерные полотенца (например, пляжные полотенца). Полотенца меньшего размера, такие как те, что обычно встречаются на кухне, не представляют такой сложности. Меньший размер означает меньшее количество материала, который вам придется схватить и раздавить.Разница между маленькими и большими полотенцами буквально днем и ночью. Вы сразу заметите разницу при первом повторении.

Полотенца против веревок

Всякий раз, когда я обсуждаю подтягивания с полотенцем или скакалкой, почти гарантировано, что меня спросят, что лучше — полотенцем или веревкой. Однако нет однозначного ответа. На мой взгляд, это яблоки и апельсины. У полотенец есть свои плюсы и минусы, а также есть плюсы и минусы веревки. Одно не лучше и не хуже другого.

Поэтому, вместо того, чтобы выбирать между полотенцами и веревками, мне нравится работать с обоими. Вы действительно заметите две веревки, свисающие с перекладины вверху. Я также регулярно лазаю по веревке, и у меня есть более короткие полоски разной толщины, которые обеспечивают бесконечный выбор задач.

Последние мысли

Таким образом, добавление второго полотенца к подтягиванию на полотенце — одна из тех вариаций, которые многие спортсмены по ошибке упускают из виду. Это такая простая модификация, что часто недооценивают сложность.Как и в случае со многими упражнениями на хват, это выглядит легко, пока вы не попробуете. Более того, это также тип модификации, который можно улучшить. Например, вы можете объединить ранее упомянутые перчатки с двумя полотенцами, чтобы получить невероятно сложное упражнение. Такая комбинация будет дешевле, чем большинство коммерческих продуктов для тренировки хвата, но в равной степени, если не дороже, будет труднее.

Связанные записи:

+++++

«Не слишком доверяйте внешнему виду.»- Вирджил

тренировок с полотенцем: секретное оружие спартанца

Полотенца пригодятся спартанским гонщикам.Мы используем их, чтобы высохнуть после гонки. Мы используем их, чтобы защитить наши автокресла от грязи. Мы используем их для тренировок.

Подождите, что это было?

Да, вы правильно прочитали. Полотенца — секретное оружие каждого спартанского гонщика в силовых тренировках. Они прочные, практичные и очень удобные. Их можно использовать для имитации любого веревочного препятствия. Они задействуют внутренние мышцы рук, чтобы усилить захват, укрепляя запястья и предплечья, и даже задействуют мышцы плеч и корпуса.

Как тренироваться с полотенцами

Так как использовать полотенца?

Подтягивания — накиньте полотенце на любую перекладину, перекладину для обезьян или ветку дерева. Сверните его вдвое, свяжите низ вместе, отработайте технику лазания по веревке из рук в руки.
Гири — пропустите полотенце через любую гирю, тарелку, молочник или гантель. Возьмитесь за оба конца и выполните маневр силовой тренировки.

Когда вы используете полотенца для увеличения силы захвата, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на вашем захвате.Вы не сможете справиться с таким количеством повторений или с таким весом, но вы почувствуете, что ваши руки задействованы по-новому. Убедитесь, что вы сосредоточены на захвате всей рукой, включая большой палец. Чем сильнее вы сжимаете, тем больше пользы вы получите.

Попробуйте подтянуть полотенце двумя руками, а затем попробуйте подтянуться, держа по одному полотенцу в каждой руке. Заметили разницу? При силовой тренировке с полотенцем толщина полотенца будет определять, сколько силы захвата вы будете использовать и набрать.Если вы делаете подтягивание, держа в руке только один конец полотенца, вам не нужно хвататься так сильно, как если бы вы держались за оба конца полотенца.

В то время как вы преимущественно тренируете силу захвата с помощью полотенца, вы также заметите сильную стабилизацию. Тренировка с полотенцем работает аналогично тренировке с гирями. Это функциональное оборудование, которое зависит от устойчивости вашего ядра для управления движением. Полотенце не является стабильным инструментом, поэтому такие вещи, как положение рук, техника и сила тяжести, будут вызывать различные адаптации тела.Это лучшая польза для вашего тела. Это функциональный тренинг в чистом виде.

Нужны новые интересные идеи для тренировки с полотенцем? Попробуйте добавить полотенце к махам с гирями, которые несут фермеры, и к подъемам плеч в стороны. Обратите внимание на то, что вашему телу теперь нужно гораздо больше контролировать эксцентрические фазы (фазы удлинения). Замедлите эти движения и подумайте о том, что делает ваш пресс. Вы мгновенно почувствуете, что ваши брюшной пресс, стабилизаторы плеч и мускулатура спины работают вместе.Это создает более сильный неврологический эффект, развивая пути от мозга к спине, давая вашему телу более сильный контроль над позой.

Можно целыми днями говорить обо всех способах, которыми спартанцы используют полотенца в своих методах тренировок. Но как насчет дней, когда вы идете на пробежку или ходите в спортзал, и у вас нет с собой полотенца? Вы можете смоделировать эти же упражнения, используя любую футболку или ткань. Снимите рубашку со спины, перекиньте ее через ветку или перекладину и попробуйте подтянуться.

Используйте свою стойкость, Спартанец. Добавляйте полотенца к тренировкам.

Меган Бек

Меган Бек, MS, ATC, CSCS, SGX — Меган — инструктор по распознаванию текста. Она является сертифицированным спортивным тренером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью магистра наук в области профилактики травм и повышения производительности Калифорнийского университета Пенсильвании. Меган — пятнадцатикратный член Spartan Trifecta Tribe, и, когда она не покрыта грязью ни на одном из спартанских курсов, вы можете найти ее перед рок-концертом или прогуляться по Бостону со своей немецкой овчаркой Титаном.

Попробуйте этот простой способ нанести удар по спине и бицепсам

Теперь, когда большая часть Великобритании привыкает регулярно заниматься домашними тренировками, всем нам пришлось проявить немного изобретательности, чтобы повторить наши обычные занятия в тренажерном зале. Тяжелые рюкзаки заменили штанги, большие бутылки с водой заменили для прогулок фермера, а бесконечные бёрпи заменили жиросжигающий взрыв на штурмовом байке.

Если учесть наши отмеченные посты в Instagram, эти обмены не только умны, но и очень эффективны.Но в головоломке для домашних тренировок все еще не хватает одного элемента: как мы можем воспроизвести основной элемент любой тренировки для спины — подтягивания?

К счастью, это проще, чем вы думаете, и вам не нужно устанавливать систему перекладины в гостиной. Как показал в Instagram редактор отдела фитнеса Men’s Health UK Эндрю Трейси, все, что вам нужно, — это полотенце и дверь. Мы предполагаем, что у вас есть и то, и другое.

Во-первых, завяжите узел на одной стороне полотенца — чтобы оно не тянуло и не роняло вас вам на задницу, — закройте дверь, и вы можете грести и тянуть столько, сколько сможете.

«Между этими, отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями, приседаниями, выпадами и пистолетами, вы можете составить довольно хорошо продуманную программу, которая позволит вам продержаться до тех пор, пока вы снова не получите в свои руки банку. Или даже навсегда, «Трейси объясняет. «Проходи разные дистанции и бега в темпе, и ты золотой». Посмотрите это ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пока вы здесь и ищете советы, рекомендации и тренировки для домашнего фитнеса, позвольте нам порекомендовать несколько, на которые стоит обратить внимание:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее, здоровее и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие тренировки, советы по питанию и здоровью.Мы вас прикрыли.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.