Полезные добавки: ТОП-5 витаминов и пищевых добавок

ТОП-5 витаминов и пищевых добавок

Я подумала, что нужно раскрыть тему больше и поделиться с вами основными топ-5 витаминами и супплиментами (пищевыми добавками), которые должны быть в рационе у каждого.

Во-первых, давайте избавимся от стереотипа, которым страдают все дети 90х о том, что пищевые добавки — это Гербалайф и прочая неработающая псведо-полезная история. Нет, пищевые добавки это, например, пробиотики или тот же самый витамин D! Согласитесь, знакомые ребята? И, очевидно, полезные для нашего организма.

Я впервые столкнулась с пищевыми добавками во время проживания в Англии. Там на полках всех аптек и уже тем более магазинов органических продуктов можно найти огромное множество всевозможных добавок и витаминных комплексов, направленных на поддержку той или иной функции организма. Если честно, при первом взгляде на полку с миллионом баночек у меня просто разбежались глаза и я не могла понять, что конкретно из этого мне нужно или нужно вообще все? Мы привыкли пить витаминные комплексы, где уже содержится необходимая дозировка полезных элементов на день. Да, соглашусь, удобно, я и сама раньше всегда такими пользовалась. Пока не узнала, что такая «таблетка для всего» работает далеко не для каждого и что витамины нужно подбирать очень индвидиульно, так же, как и любые другие таблетки.

Чтобы составить себе полный план витаминной «поддержки» я советую сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы четко понимать, в чем конкретно ваш организм нуждается, а чего у него, возможно в избытке. Но следующие 5 добавок — это то, что работает абсолютно для всех и действительно поможет вам держать организм и имунную систему в тонусе, наладит работу ЖКТ и обеспечит вам здоровье кожи, волос и ногтей. Поехали!

1. Витамин D
Витамин D — играет ключевую роль в поддержании здоровья, так как он участвует практически во всех процессах работы нашего организма! Более 50 000 химических реакций в нашем организме нуждаются в достаточном содержании витамина D в крови. Он улучшает здоровье и работу мышечной системы, состояние костей и суставов, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, а так же предотвращает возникновение опухолей и рака. Он улучшает иммунитет и влияет на наше ментальное здоровье.

Безусловно, основной природный источник витамина D это солнечный свет. Но, учитывая климат в котором мы живем и наш образ жизни, практически любой житель мегаполиса испытывает дефицит витамина D. Таким образом у нас развивается слабость и атрофия мышц, возрастает риск появления хронических заболеваний и различных воспалений/новообразований.

Натуральные источники Витамина D можно найти в рыбе, яйцах, грибах, красном мясе. Но содержание витамина D в этих продуктах не так велико, чтобы обеспечить нас необходимой суточной дозой. Идеальная дневная доза витамина D для взрослого организма — 50-80 нг/мл (нанограммов на миллилитр), в то время как обычно в нашем организме содержится всего около 35 нг/мл витамина D.

Чтобы поддерживать достаточное количество витамина D в крови, я могу порекомендовать вам принимать витамин D3 в дозировке 2 000 — 4000 IU с основным приемом пищи каждый день.

2. Рыбий жир
Рыбий жир богат Омега-3 полинасыщенными жирными кислотами: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Которые являются важными компонентами каждой клеточки нашего организма. Омега-3 кислоты поддерживают нашу иммунную систему, липидный баланс и сердечно-сосудистую систему. Они так же улучшают здоровье волос, кожи и ногтей, положительно влияют на состояние памяти, ясности мышления и позитивного настроения.

Чтобы поддерживать необходимый баланс Омега-3 в организме, необходимо убедиться, что вы сохраняете правильный Омега-6 и Омега-3 баланс в организме (правильный это приблизительно 4:1). Так как наша сегодняшняя диета в основном состоит из пищи, прошедшей тепловую или иную обработку и с использованием неприродных масел, у многих баланс сводится к 15:1. Это является причиной возникновения различных воспалений и болезней. Рыбий жир отлично помогает восстановить этот баланс и снизить риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так как наш организм самостоятельно не производит Омега-3 кислоты, мы вынуждены брать их извне. Натуральные источники Омега-3 — это жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) и красное мясо. Рекомендуемая ежедневная доза Рыбьего жира — по 2 гр эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

3. Пробиотики
Пробиотики — это полезные микроорганизмы, которые живут у нас в кишечнике и играют очень важную роль в общем здоровье нашего организма. Эти полезные кишечные бактерии помогают в пищеварении, производят основные питательные вещества (такие как витамины группы В и витамин К), ограничивают рост патогенных бактерий и дрожжей, способствуют регулярному стулу, усиливают иммунную систему и регулируют ваше настроение.

Знаете ли вы, что почти 80% нашей иммунной системы находится в кишечнике, и примерно 90% гормона серотонина вырабатывается там? Это означает, что если наши кишечные бактерии не счастливы и не здоровы, то мы можем испытывать целый ряд проблем со здоровьем, связанных с аутоиммунитетом, депрессией, тревогой и раздражением кишечника. Плохая диета, стресс, злоупотребление токсинами и употребление антибиотиков могут привести к био-бактериальному дисбалансу в кишечнике. Принимая пробиотики каждый день, вы поддержите здоровый баланс полезных микробов в организме.

К сожалению, большинство пробиотических добавок на рынке сегодня являются переходящими пробиотиками, то есть они проходят через кишечник, но не создают каких-либо постоянных или длительных изменений в ЖКТ. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше, но как только вы перестаете их принимать, все обычно возвращается в исходное состояние до нового использования пробиотиков. Лучшие пробиотические добавки содержат пробиотики, которые прилипают к стенкам кишечника, а затем колонизируют, размножают и создают микробное «население» в кишечнике. Я обычно отдаю предпочтение «живым» пробиотикам, которые стоят в аптеках в холодильнике. Кстати, один из таких — разрекламированный Аципол, который на меня не возымел абсолютно никакого эффекта.

4. B витаминный комплекс
B витамины — это класс водорастворимых витаминов, которые работают как важные «мультизадатчики» в организме. Есть восемь витаминов группы В:
В1 (Тиамин), В2 (Рибофлавин), В3 (Ниацин), В5 (Пантотеновая кислота), В6 (Пиридоксин), В7 (Биотин), В9 (Фолат), В12 (Кобаламин) Тандем и каждый из них также имеет свои конкретные преимущества. Эти важные питательные вещества помогают превращать нашу пищу в топливо для организма. В дополнение к выполнению важной роли обеспечения энергией наших клеток, витамины группы В защищают от повышенного уровня гомоцистеина — аминокислоты, которая в избытке может увеличить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, расстройств настроения и плохой когнитивной функции. Витамины группы В также могут защитить иммунную систему, предотвратить потерю памяти и возникновение мигрени, способствовать поддержанию здорового состояния кожи, волос и ногтей, помогать в производстве гормонов, а так же уменьшают стресс и беспокойство, регулируют настроение.

Если вы придерживаетесь сбалансированной, полноценной диеты, которая богата множеством фруктов, овощей, качественных животных белков, орехов / семян, цельного зерна и бобовых, то вы уже получаете много витаминов группы В. Тем не менее, алкоголь, а также широкий спектр лекарств могут влиять на метаболизм витаминов группы В. Если вы регулярно принимаете что-то из нижеперечисленных медикаментов, вы, вероятно, испытываете недостаток витаминов B и должны заботится об их восполнении в организме: обезболивающие (аспирин), антибиотики, антациды, метформин, лекарства от астмы, лекарства, снижающие кровяное давление и холестерин, противозачаточные таблетки и кортикостероиды. Я могу рекомендовать принимать одну капсулу в день комплекса B. Так как это способствует повышению энергии в организме, то лучше принимать ее за завтраком.

5. Магнезия
Я вам уже наверное надоела со своей магнезией, да? Но, тем не менее!
Магний — это минерал, который необходим вашему телу на ежедневной основе. Он используется в каждой клетке нашего организма и является кофактором для более чем 300 ферментов, используемых для создания протеинов, поддержания функции мышц и нервной системы, контроля уровня сахара в крови и регулирования кровяного давления. Он необходим для образования ДНК, обмена веществ, производства энергии и развития костей. Он так же успокаивает нервы, помогает расслабиться и способствует здоровому сну, улучшает пищеварение.

Употребление в пищу листовых овощей, бобовых, орехов/семян, авокадо и темного шоколада (да-да!)) помогают поддержанию уровня магния в организме.

Дефицит магния является одним из основных дефицитов питательных веществ у взрослых. По оценкам, около 80% из испытывают недостаток этого минерала в организме. На это может быть несколько причин. Во-первых, земля, в которой выращивают наши фрукты/овощи не насыщена питательными веществами, что уменьшает количество магния в них. Другими возможными причинами дефицита является стресс и переутомление, диета с высоким содержанием сахара, чрезмерное употребление алкоголя и использование таких лекарств, как диауретики и некоторые антибиотики.

Доказано, что дефицит магния может привести к различным воспалениям и болезням. Дефицит магния вызывает множество негативных симптомов, таких как мышечные боли или судороги, нарушение пищеварения и детоксикацию, запор, усталость, раздражительность, беспокойство, нарушение сердечного ритма и трудности со сном.

Я рекомендую принимать магний ежедневно в дозировке 300-400 мг перед сном. Магний бывает в разных формах. Я рекомендую либо цитрат магния, либо глицинат магния. Цитрат магния — это магний в сочетании с лимонной кислотой. Эта форма хороша для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Глицинат магния представляет собой хорошо абсорбируемую форму магния и имеет наименее выраженный слабительный эффект. Прием ванны с сульфатом магния (моей любимой солью Эпсома или Английской солью) поможет так же расслабить мышцы и вытянуть токсины из организма.

11 полезных добавок к пище

Если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то наверняка вы привыкли выбирать только свежие продукты и готовить полезные блюда. Однако иногда даже любимое лакомство может показаться пресным.

В такой ситуации стоит обратить внимание на ароматные добавки, которые разнообразят рацион и при этом не добавят много калорий в меню. Представляем 11 таких оригинальных добавок.

1. Лимонный сок

Лимонный сок в качестве завершающего штриха сделает ваше блюдо пикантным и интересным. Можно смешать его с оливковым маслом и другими натуральными приправами, чтобы сделать заправку для салата или добавить к рыбным блюдам, баклажанам и пр. Калории: 4 на столовую ложку.

2. Ломтики огурца

Очистите сырой огурец и добавьте ломтики в кувшин с водой — освежающий напиток готов. Вода насытится не только огуречным вкусом, но и приобретёт некоторые питательные вещества этого овоща, в том числе витамины А, С, К, железо, кальций и калий. Калории: 1 на ломтик.

3. Апельсиновый сок

Добавьте две столовые ложки апельсинового сока и одну столовую ложку оливкового масла, чтобы сделать цитрусовую заправку для салатов, ведь дополнительная порция витамина С никогда не помешает, к тому же он помогает усваиваться кальцию. Калории: 7 на столовую ложку.

4.

Острый соус

Можно добавлять острые соусы из перца чили или холопеньо в овощные блюда и пасту. Калории: 2-5 на чайную ложку.

5. Свежие травы

Один из самых полезных продуктов, подаренных нам природой. Они включают в себя самые разные микроэлементы, которые делают их незаменимыми для человека. Добавляйте их в готовые блюда: супы, салаты, делайте напитки с травами – чаи, компоты, лимонады. Калории: менее 1 на столовую ложку.

6. Карри

Эта индийская специя будет прекрасным дополнением к овощам на гриле, коричневому рису, тофу. Карри может помочь иммунной и нервной системам справляться со стрессами, защититься от сердечных заболеваний и рака. Калории: 7 на столовую ложку.

7. Орегано

Добавляйте свежий или сушёный орегано в салаты или сочетайте его с лимонным соком для рыбы. Калории: 3 на чайную ложку.

8. Тмин

Семена тмина имеют острый ореховый вкус и могут быть добавлены к блюдам в измельчённом виде. Тмин отлично сочетается с овощами, может быть добавлен в различные соусы.

Калории: 7 на чайную ложку.

9. Куркума

Эта индийская специя обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря чему способствует решению проблем пищеварения и облегчает боль. Лучшие шеф-повара рекомендуют добавлять чайную ложку куркумы к рису, бобам и супам, чтобы придать более мягкий, пряный аромат и красивый жёлтый цвет.

Добавьте одну чайную ложку куркумы к одной столовой ложке оливкового масла и нарезанному луку. Обжарьте и добавьте нарезанные кубиками кабачки или баклажаны.

Такое блюдо стоит подавать с рисом в качестве вкусного вегетарианского основного блюда или как гарнир. Калории: 1 на чайную ложку.

10. Свежий имбирь

Тёртый имбирь можно добавлять в салаты или соусы — они будут отлично сочетаться в маринаде для тофу. Имбирь используется в китайской медицине для лечения расстройства желудка, тошноты, рвоты и другие пищеварительных проблем. Калории: 2 на чайную ложку.

11. Соте из лука и чеснока

Чтобы добавить богатые вкусом нарезанные лук и чеснок в другие блюда, можно обжаривать их и смешивать со специями. Такая заправка будет отличной для супов, тушёных блюд и закусок. Калории: 9 на столовую ложку.

Полезные добавки

Здоровое питание способно творить чудеса, улучшая здоровье и внешний вид. К сожалению, в ритме современной жизни мы часто забываем о его сбалансированности. Организм современного человека недополучает многие витамины и микроэлементы, а также аминокислоты и другие важные вещества. Самый простой способ восполнить эту потребность – принимать витамины и биологически активные добавки.

Вопреки народному мнению БАДы не являются лекарственными препаратами и не обладают сами по себе чудодейственными свойствами, но при правильном применении параллельно основным препаратам могут заметно усилить эффект от лечения и повысить ресурс организма за счет насыщения его полезными веществами. Биологически активные добавки относятся к пищевым продуктам и обязательно проходят сертификацию. Необходимо отличать их от так называемых «пищевых добавок», к которым относятся разнообразные консерваторы и отдушки, не несущие никакой пользы.

Существует несколько классификаций БАДов, но в целом их можно разделить на две крупные группы: нутрицевтики (вещества, которые обладают пищевой ценностью и восполняют недостаток в рационе витаминов и микроэлементов) и биорегуляторы (вещества, обладающие способностью регулировать биологические процессы в организме и зачастую применяются для усиления действия лекарственных препаратов). По действию биологически активные добавки могут повышать иммунитет, помогать справиться с инфекцией или выводить токсины и вредные вещества, активизировать или наоборот подавлять работу тех или иных органов и систем и влиять на физиологические процессы организма. Круг их применения крайне широк.

Также БАДы можно разделить на имеющие растительное происхождение (биологически активные чаи, семена растений и вытяжки из них) и насыщенные биофлавоноидами, аминокислотами и прочими аналогичными натуральным веществами, произведенными в лабораториях. Обе группы будут одинаково полезны при соблюдении инструкций.

Обычно БАДы рекомендуют применять вместе с пищей, учитывая массу тела, дозировку полезных веществ в препарате, возраст, пол и особенности организма. В любом случае, прием БАДов не должен заменять основного лечения, а только дополнять его.

Наиболее часто людей интересуют некоторые определенные по воздействию биологически активные добавки. В первую очередь это вещества, помогающие снизить вес, также очень популярны БАДы, замедляющие процесс старения и выводящие из организма холестерин и прочие вредные вещества, и наконец БАДы со способностью повышать иммунитет и насыщать организм микроэлементами. Поговорим о них подробнее.

Биологически активные добавки для похудения чаще всего имеют растительное происхождение. По форме это могут быть чаи, капсулы и драже с активным веществом растительной вытяжки или супы. БАДы, снижающие аппетит содержат гидроксилимонную кислоту и зачастую в их составе можно обнаружить гарцинию камбоджийскую, богатую этим веществом. Основное действие таких препаратов понятно: подавляя аппетит они снижают поступление в организм пищи и, соответственно, помогают снизить вес. Также БАДы для похудения могут содержать катехины и кофеиноподобные алкалоиды, которыми богаты зерна кофе, семена Чиа и листья зеленого чая. Эти вещества способствуют сжиганию жира и предотвращают наращивание жировой ткани.

Чаи, используемые для похудения, оказывают свое воздействие за счет мягкого послабления кишечника и мочегонных свойств, просто не позволяя избыточному количеству пищи усвоиться. Также влияют на перистальтику кишечника некоторые пищевые волокна. Ну и, разумеется, при правильном похудении необходимо насыщать организм витаминами, недополученными с пищей.

Замедляющие старение вещества часто входят в состав кремов и прочей косметики, это всем известные антиоксиданты, способные противодействовать свободным радикалам. Такие же антиоксиданты содержатся и в препятствующих старению организма БАДах. Это группа витаминов А, С и Е, кофермент Q10, каротиноиды и селен. Для их успешного воздействия организм должен быть насыщен такими веществами, как витамины B5 и B6, цинк, медь и марганец, так что эти витамины и микроэлементы также обычно входят в состав соответствующих БАДов.

По форме эти препараты чаще всего представляют собой драже или капсулы, хотя встречаются и чаи. Много защищающих от свободных радикалов веществ содержат такие растения, как тыква, клубника, черноплодная рябина, клюква, лук и чеснок, гранат, апельсин, мандарин. На их основе производятся и соответствующие БАДы. Из более экзотического сырья для производства этой группы биологически активных добавок можно вспомнить корень куркумы, ягоды Годжи, артишок, женьшень, элеутерококк, эхинацея и гинкго двулопастный. Препараты с содержанием этих растений в той или иной мере будут обладать свойством противодействия свободным радикалам, также будет полезно введение их в рацион и в природном виде.

Наконец, БАДы для повышения иммунитета, поддержания витаминного баланса и баланса микроэлементов. Их форма разнообразна, от капсул до супов. Наибольшую часть состава занимают витамины и микроэлементы и богатые ими природные компоненты. Из наиболее известных и знакомых в народе можно упомянуть рыбий жир, оказывающий комплексное воздействие на организм, пивные дрожжи, йодированная соль, восполняющая недостаток йода в областях, где его мало в воде, и многие другие.

Сродни им еще один недавно начавший появляться на прилавках тип БАДов – препараты с содержанием пробиотических бактерий, улучшающих работу пищеварительной системы.

Завершая разговор о биологически активных добавках, хочется напомнить еще раз, что их применение должно быть сбалансированным, не избыточным, употреблять их нужно в качестве дополнения к диете и основным продуктам питания и, конечно, не как основную форму лечения. Наилучшего эффекта можно достичь умеренным применением по рекомендации диетолога или подбором, ориентируясь на показания и противопоказания к применению препарата, указанным в инструкции.

Полезные пищевые добавки для здоровья

Нет ничего хуже простуды или неважного самочувствия. Порой наша жизнь настолько насыщенна и мы бываем настолько занятыми, что наш режим питания становится далеким от правильного. В такие периоды, когда вам это особенно необходимо, пищевые добавки помогут зарядиться энергией. Вот список полезных добавок, которые будут полезны в это время года, помогут вам вернуться к прежнему режиму и поддержать здоровье.

Средства для повышения иммунитета

Ultra Immune:

Для многих из нас крепкий иммунитет имеет первостепенное значение, а эта добавка Ultra Immune, благодаря содержанию в ней витамина С, витамина D3 и цинка, является прекрасным иммуностимулятором. Она также содержит витамины группы B и магний, которые, согласно результатам исследований, положительно влияют на нашу иммунную систему. Если наш организм недополучает вышеперечисленные витамины и минералы с пищей, то наша иммунная система может быть ослаблена или нарушена. В такой ситуации эта добавка может оказаться полезной и помочь вам решить проблему.

Витамины от стресса и тревоги

Витамины группы B:

Мы все в той или иной форме сталкиваемся со стрессом, который может проявляться различного рода нарушениями, от бессоницы до непреодолимого чувства голода, а также в виде ряда других нежелательных симптомов. Если вы часто подвергаетесь стрессу, то витамины группы В станут для вас прекрасным дополнением к диете, так как они помогают поддерживать баланс нейротрансмиттеров в головном мозге, что в свою очередь, помогает справиться со стрессом.

Добавки, помогающие справиться с усталостью

Кофеин:

Проверенное и испытанное оружие для борьбы с усталостью во время тренировок – это кофеин, являющийся широко известным мощным стимулятором. Он может отлично помочь, обеспечив вас перед тренировкой дополнительным зарядом энергии, а также придет вам на помощь в качестве добавки, когда пара чашек кофе не сможет разрешить проблему.

Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованных дозировок и избегайте приема этой добавки вечером, так как в противном случае у вас могут возникнуть проблемы со сном. Необходимо также иметь в виду, что возможно возникновение привыкания к кофеину. Поэтому эта добавка будет более эффективна когда вам необходимо обеспечить себя быстрым зарядом энергии, а не при регулярном приеме перед каждой тренировкой. Необходимо также помнить, что слишком большие дозы кофеина опасны, важно не допустить передозировки и учитывать поступление кофеина в организм не только из добавки, но и из других источников питания (например, энергетические напитки могут содержать этот стимулятор в больших количествах).

Добавки для кожи, волос и ногтей

Коллаген с кокосом и с витамином C:

Исследования в области анти-старения показали, что коллаген обладает большим потенциалом в этой сфере, а кокосовое масло является отличным источником жира и содержит в большом количестве среднецепочечные жирные кислоты и лауриновую кислоту. Витамин С — мощный антиоксидант, необходимый для выработки коллагена и здоровой кожи. Благодаря этим и другим ингредиентам, данная добавка становится мощным средством для замедления старения и поддержания здорового состояния кожи, волос и ногтей.

Самые популярные добавки с iHerb — полезные и бесполезные

В издании Reminder изучили поисковые запросы россиян на онлайн-маркетплейсе iHerb и проверили пользу и безопасность популярных препаратов.

• Омега-3: Как отмечают журналисты, если разнообразно питаться и есть рыбу или морепродукты три раза в неделю, то прием омега-3, скорее всего, не даст никакого эффекта. Необходимость употреблять омега-3 может возникнуть при аллергиях или из-за отсутствия необходимых продуктов в рационе.
• Омега-3 для детей: Британские ученые не смогли подтвердить пользу добавок с омега-3 для полноценно питающихся детей. Память и способность к обучению у них, согласно исследованиям, не улучшались.
• Витамин D: Россияне действительно страдают от недостатка витамина D из-за отсутствия солнца, под воздействием которого вещество синтезируется в коже. Но в научном сообществе открыта дискуссия о необходимости борьбы с недостатком витамина D.
• Витамин D для детей: Если у матери невысокий уровень витамина D в организме, то у ребенка может развиться дефицит, который грозит рахитом, судорогами и затрудненным дыханием у грудничков. В таком случае Всемирная ассоциация здравоохранения рекомендует прием препаратов с рождения.
• Витамин С: Дефицит витамина С встречается редко, а овощи и фрукты — лучший источник вещества (особенно им богаты сладкий перец, цитрусовые, киви, клубника и брокколи). Достоверных сведений о пользе повышенных доз витамина С практически нет. Даже в борьбе с простудой.
• Коллаген: Работают ли добавки с коллагеном, достоверно неизвестно. Доступные исследования проводились на слишком маленькой выборке или только с конкретными препаратами.
• Магний: Если человек полноценно питается, то магний, скорее всего, ему не нужен. Вещество есть в молоке и лососе, во фруктах, овощах, бобовых и орехах. Особенно богат магнием шпинат.
  
• Кокосовое масло: Для увлажнения кожи можно найти более эффективные средства, которые не будут угрожать загрязнением пор кожи и вызывать акне. А потребление насыщенных жиров, на 82 % из которых состоит кокосовое масло, ВОЗ рекомендует снижать: их связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
  

---

Для iHerb российский рынок довольно значимый. По данным сервиса Similarweb, каждый пятый посетитель сайта в декабре был из России. Власти страны неоднократно пытались запретить iHerb, поскольку там продаются незарегистрированные в России биологически активные добавки.

Энциклопедия пищевых добавок: полезные и вредные Е

27 мая 2009, 15:34

Не все «Е-шки» страшные

Недавно случайно подслушал: «Соседка, а вы вредные консервы купили. — Почему? — А у вас тут вон сколько «Е-шек»!» У страха глаза велики: наслушавшись россказней о всевозможных пищевых добавках, украинцы боятся даже совершенно безобидных ингредиентов в продуктах. А если кто-то в магазине видит, что на упаковке перечислена пара-тройка «Е-шек», то такой продукт и вовсе в сердцах обзывают «канцерогеном» и пугливо кладут назад на полку. «На самом деле не все так страшно, — говорит Алексей Сытник, к.б.н., эксперт Всеукраинской Экологической Лиги. — При условии соблюдения сроков хранения пищевых продуктов, обычных требований к таре и упаковке, допустимых концентраций, большинство пищевых добавок не причиняют вреда, а нередко и полезны для здоровья». Другое дело, что производитель и поставщик нередко нарушают эти требования. Также не всегда уделяется достаточно внимания подбору сочетающихся между собой добавок — во взаимодействии две безвредные добавки могут давать третью, токсичную. Специалист рассказал, какие из «Е-шек» безобидны и полезны, а каких лучше избегать.

ПОЛЕЗНЫЕ И НЕЙТРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ

Е101 — рибофлавин. Это не что иное, как витамин В2.

E140 — хлорофилл. Безобидное вещество, которое придает растениям зеленый цвет.

Е152 — уголь. Всем известное полезное ископаемое, абсолютно безвредное.

Е160a — каротины. Вещества, близкие по свойствам к витамину А.

Е161b — лютеин. Витаминоподобное вещество, способствующее улучшению зрения, используется в лекарствах.

E163 — антоцианы. Растительные пигменты, придающие окраску листьям и лепесткам цветов.

E181 — танины. Группа веществ, аналогичных компоненту чая, придающих ему терпкий вкус.

E202 — сорбат калия. Один из наиболее популярных консервантов, абсолютно безвреден.

Е260 — уксусная кислота. Безвредный компонент натурального происхождения.

E296 — яблочная кислота. «Кислинка» яблочного происхожения.

Е270 — молочная кислота. Естественное вещество, образующееся при молочнокислом брожении (скисание молока, квашение капусты и др.).

E290 — углерода диоксид. Не что иное, как углекислый газ, превращающий напиток в газировку.

Е300 — аскорбиновая кислота. Всеми любимый витамин С, друг иммунитета.

E306—Е309 — токоферолы. Другими словами, это витамины Е различных форм.

Е406 — агар-агар. Несмотря на подозрительно частое использование в кондитерской промышленности, натурален и безвреден.

Е440 — пектины. Они присутствуют во всех наземных растениях (особенно много в яблоках). Способствуют очистке кишечника, выводят шлаки. Е500 — гидрокарбонат натрия. Не что иное, как пищевая сода.

Е507 — соляная кислота. Аналогичное вещество вырабатывается у нас в желудке.

Е641 — L-лейцин. Одна из полезных аминокислот.

Е642 — лизин. Еще одна полезная аминокислота.

Е-916, Е917 — кальция йодат. Используется для обогащения продуктов питания полезным для здоровья йодом.

ОПАСНЫЕ ДОБАВКИ, РАЗРЕШЕННЫЕ В УКРАИНЕ

E102 — тартразин. Может вызвать приступ астмы. Запрещен в ряде стран.

E110 — желтый «солнечный закат». Может вызывать аллергию, тошноту. Запрещен в ряде стран.

Е122 — азорубин, кармуазин. Может вызвать аллергию. Запрещен в ряде стран.

E123 — амарант. Вызывает пороки развития у плода. Ведет к накоплению извести в почках. Запрещен в ряде стран.

Е124 — понсо 4R. Канцероген. Провоцирует приступы астмы. Запрещен в ряде стран.

Е127 — эритрозин. Может вызывать гиперактивность щитовидной железы. Запрещен в ряде стран.

E129 — красный очаровательный. Канцероген. Запрещен в ряде стран.

Е132 — индигокармин. Может вызывать тошноту, повышение давления, аллергию. Запрещен в Норвегии.

E200 — сорбиновая кислота. Может вызывать кожные реакции.

E210 — бензойная кислота. Потенциальный канцероген. Может провоцировать приступы астмы.

Е211 — бензоат натрия. Потенциальный канцероген.

Е216—Е217 — соли бензойной кислоты. Предположительно канцерогенны.

Е220 — диоксид серы. Вызывает раздражение кишечника. 1/4 всех людей не переносят серу.

Е221 — сульфит натрия. Разрушает витамины В1 (тиамин) и Н (биотин). Может провоцировать приступы астмы и почечную недостаточность.

E235 — пимарицин, натамицин. Может вызывать аллергию, тошноту, понос.

E249 — нитрит калия. Возможно, канцероген. Запрещен в детском питании.

Е250 — нитрит натрия. Возможно, канцероген.

Е251 — нитрат натрия. В организме превращается в канцероген.

Е322 — лецитины. Сами по себе лецитины — полезные вещества, их применяют в медицине как общеукрепляющее средство, при малокровии, неврозах. Но в добавках чаще используют потенциально опасный, генетически модифицированный лецитин из трансгенной сои.

Е450 — пирофосфаты. Чрезмерное употребление грозит остеопорозом (разрыхление кости) и появлением камней в почках.

Е512 — хлорид олова. Вызывает рвоту, встречается в консервах.

Е621 — глютамат натрия. Если превысить норму (высыпать в чашку с лапшой несколько пакетиков), можно отравиться. В Америке в год случаются сотни тысяч подобных случаев.

Е622 — глутамат калия. Самая распространенная «фастфудная» добавка, которой нередко отравляются при переедании — наблюдается тошнота, понос, колики.

Е926 — диоксид хлора. Канцероген.

Е951 — аспартам. Может вызвать мигрень, сыпь на коже и ухудшение мозговой деятельности. Может быть генетически модифицированным.

Е952 — цикламовая кислота и ее соли. Запрещена в США и Великобритании, считается канцерогеном.

ЧТО ПРЯЧЕТСЯ ЗА ЦИФРАМИ

Все пищевые добавки разделены на группы в зависимости от цели применения.

Е100—Е199 — красители

Придают «аппетитный» цвет. Содержатся в безалкогольных напитках, мороженом, кондитерских изделиях.

Е200—Е299 — консерванты

Предотвращают порчу продуктов. Находятся в большинстве консервов, шоколаде, чипсах, сухих супах, винах.

Е300—Е399 — антиоксиданты

Сохраняют вкус продукта. Находятся в жирных продуктах, вине, пиве, лимонадах, «кисломолочке», колбасах, масле, шоколаде.

Е400—Е499 — стабилизаторы и загустители

Поддерживают нужную консистенцию продукта. Часто находятся в вареньях, джемах, сгущенке.

Е500—Е599 — эмульгаторы

Обеспечивают однородность продукта. Могут быть в хлебе, вареньях, джемах, сгущенке.

Е600—Е699 — усилители вкуса

Усиливают естественные вкус и запах продукта. Применяются в блюдах фастфудов и восточной кухни.

Е900 и далее — распушители, сахарозаменители

Первые разрыхляют продукт до полувоздушного состояния, вторые заменяют сахар на некалорийный. Применяют в кондитерских изделиях, лимонадах, жевательных резинках.

КОММЕНТАРИЙ

Иван Козярин, профессор, завкафедрой гигиены питания Национальной медакадемии:

«Большинство пищевых добавок используются в кондитерских изделиях, которые обожают дети. При злоупотреблении этой продукцией у них бывают аллергии, синдром гиперактивности, депрессии. Несмотря на это, украинские производители нередко превышают допустимые нормы содержания добавок в продуктах во много раз. Еще бывает, что в двух разных продуктах количество добавок не превышает норму, а если употребить их вместе, будет превышение. Поэтому сегодня нужно знать, какие из добавок могут представлять опасность для здоровья, и не злоупотреблять содержащими их продуктами».

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

полезные для здоровья продукты и добавки.

Здоровый рацион – это в первую очередь правильное соотношение всех необходимых организму человека компонентов, таких как жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, витамины.

При нехватке нутриентов могут возникать дефицитные состояния, а в дальнейшем, и заболевания. Получать необходимые для организма компоненты можно как из пищи, так и из БАДов, витаминов.

Омега-3

Полезные полиненасыщенные кислоты встречаются в рыбе и морепродуктах. Ими можно насытить организм при регулярном включении в рацион сардин, скумбрии, лосося, трески, макрели, креветок, моллюсков. Также можно принимать добавки с большим содержанием эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Они благотворно влияют на разные системы человеческого организма.
Добавки с Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, проблем желудочно-кишечного тракта, улучшают зрение и память.

Витамин С

Витамин С не синтезируется организмом человека, однако он требуется для нормального функционирования различных органов и систем. Он содержится в таких продуктах, как шиповник, облепиха, ананас, киви, брокколи и т.д. Аскорбиновая кислота является высокоэффективным антиоксидантом.

В витамине С нуждается печень для быстрого обезвреживания разных токсических веществ. Он также снижает вред нитратов. Витамин нужен для синтеза коллагена, для хорошего усвоения железа, а также он помогает эффективно бороться с простудными заболеваниями.

Гинкго билоба

Средство растительного происхождения, которое способствует улучшению мозгового кровообращения и насыщению мозга глюкозой и кислородом. Оно также обладает
сосудорасширяющим действием и нормализует метаболические процессы, оказывает антигипоксическое воздействие на ткани. Гинкго билоба благотворно действует на сердце, уменьшая риск инфарктов, снижает уровень «плохого» холестерина.

Коэнзим Q10

Q10 (убихинон) – вещество, которое синтезируется в организме. При нарушенных процессах его недостаток восполняется с помощью биоактивных препаратов и продуктов. Кофермент сокращает реабилитационный период после тяжелых заболеваний и операций, нормализует давление и состояние нервной системы, улучшает функции внутренних органов.

Глицин

Этот БАД представляет собой аминокислоту с функциями ноотропа. Средство оказывает седативное и антидепрессивное действие. Оно повышает концентрацию внимания, улучшает память. При этом действует мягко и не вызывает привыкания. L-карнитин Карнитин синтезируется организмом человека. Чтобы вещество вырабатывалось в достаточном объеме, следует включать в рацион продукты с большим количеством животного белка.
Дефицит данного компонента может повлечь проблемы с обменом веществ, которые способны привести к ожирению. Карнитин также повышает выносливость и физическую работоспособность, это делает его востребованным у тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Приобрести полезные биологически активные добавки и витамины, необходимые для поддержания здоровья организма, вы сможете в интернет-магазине Takem-Co. Здесь представлены высококачественные японские товары. При их создании используются новейшие научные разработки в сфере здоровья человека и активного долголетия.

Биологическая активная добавка Японии

Гингко Билоба

Приложений: оценочная карта — Harvard Health

БАДы очень популярны. Около 114 миллионов американцев — примерно половина взрослого населения — принимают по крайней мере одну добавку, и только в 2010 году их совокупная сумма составила более 28 миллиардов долларов. Легко понять, почему добавки так хорошо продаются. Общественность имеет законное стремление к крепкому здоровью, а индустрия пищевых добавок стремится к хорошим продажам.

Лекарства регулируются FDA. Прежде чем лекарство, отпускаемое по рецепту или без рецепта, можно будет продавать в Соединенных Штатах, производитель должен предоставить данные, подтверждающие его безопасность и эффективность, а после утверждения лекарства FDA продолжает отслеживать побочные реакции.Даже при всех этих гарантиях проблемы все еще возникают, что побуждает FDA отозвать многие лекарства и потребовать строгие предупредительные надписи на других.

В 1994 году Закон о диетических добавках, здоровье и образовании резко ограничил способность FDA регулировать продукты, продаваемые как «диетические добавки», даже несмотря на то, что большинство людей покупают их для здоровья, а не для питания. Производители могут продавать эти продукты без представления доказательств их чистоты, активности, безопасности или эффективности.

Для большинства заявлений, сделанных на этикетках продуктов, закон не требует доказательств того, что заявление является точным или правдивым.Фактически, первая возможность FDA взвесить все появляется только после того, как продукт поступает в продажу, когда оно может принять меры против фальсифицированных продуктов, продуктов с неправильным брендом или которые могут вызвать травму или заболевание. Поскольку почти все добавки используются без медицинского наблюдения или наблюдения, большинство из примерно 50 000 побочных реакций, которые происходят в Соединенных Штатах каждый год, не регистрируются. Эту ситуацию доктор Питер Коэн из Гарварда назвал «американской рулеткой».

Откуда мы на самом деле знаем?

Если этикетка или реклама добавки не дает вам достоверной информации, как вы можете узнать, может ли добавка помочь или, если на то пошло, навредить? Хотя это медленный процесс, тщательные и объективные медицинские исследования дают важные рекомендации.

В большинстве случаев научные исследования добавок начинаются с простых наблюдательных исследований, в которых исследователи сравнивают состояние здоровья людей, которые принимают конкретную добавку, со здоровьем людей, которые не принимают добавку. Это важное усилие, но результаты не всегда остаются неизменными. Итак, следующим шагом является проведение рандомизированных клинических испытаний, в которых добровольцы по жребию распределяются для приема либо добавки, либо идентичного на вид плацебо («пустышки»), в то время как исследователи отслеживают их здоровье.В лучших исследованиях ни добровольцы, ни исследователи не знают, кто получает настоящую вещь, пока код не будет взломан в конце испытания.

Что мы знаем?

Все хотят знать, могут ли помочь добавки. Хороший вопрос. Вот где мы находимся сегодня — но вы должны следить за новыми результатами, поскольку рекомендации будут меняться по мере поступления научных исследований. К сожалению, в большинстве случаев исследования не подтвердили наши надежды, хотя бывают и исключения.

Многие люди принимают добавки, веря, что они сохранят здоровье или предотвратят болезнь; многие другие используют добавки в попытке вылечить уже развившиеся специфические состояния. Мы рассмотрим популярные добавки в обеих категориях, начиная с профилактических добавок, используемых в основном здоровыми людьми.

Пищевые добавки для профилактики

Витамин D. Чтобы получить витамин D по старинке, вырабатывая его в коже, нам нужно много солнечного света.Но поскольку работа переместилась с фермы в офис и когда мы научились использовать солнцезащитные кремы для снижения риска рака кожи и морщин, около 70% американцев испытывают недостаток в достаточном количестве «солнечного витамина». Особому риску подвержены пожилые люди, пациенты с хроническими заболеваниями и цветные люди.

Витамин D необходим для усвоения кальция из кишечника; вот почему витамин D так важен для здоровья костей. Но витамин D также, по-видимому, снижает риск различных нервно-мышечных проблем, особенно падений, и некоторые предварительные данные позволяют надеяться, что хороший уровень витамина D может помочь снизить риск рака простаты и некоторых других злокачественных новообразований и, возможно, аутоиммунных заболеваний. Текущие рекомендации требуют 600 МЕ (международных единиц) в день в возрасте до 71 года и 800 МЕ в день после этого. Но многие эксперты рекомендуют от 800 до 1000 МЕ в день для большинства взрослых; дневные дозы до 4000 МЕ считаются безопасными, но большее количество может быть токсичным.

Очень трудно получить необходимый витамин D из своего рациона; Единственными важными источниками являются жирная рыба и обогащенные молочные продукты. Так что добавки действительно подходят большинству взрослых. Обычно рекомендуется форма, известная как витамин D ₃ , но также эффективна форма D ₂ ; Для достижения наилучших результатов принимайте витамин D вместе с пищей, содержащей немного жира.Если вы хотите быть уверены, что вам нужна эта добавка, попросите сделать анализ крови; Лучшими считаются уровни не менее 30 нанограммов на миллилитр.

Кальций. Весь витамин D в мире не защитит ваши кости, если вы не получите достаточно кальция. Теоретически диета может восполнить счет, но многие из нас не потребляют достаточно молочных продуктов и других продуктов, богатых кальцием. Рекомендуемая дневная норма кальция для мужчин составляет 1000 миллиграммов (мг) до 71 года и 1200 мг после этого.Если ваша диета не подходит, добавки имеют смысл; карбонат кальция и цитрат кальция лучше всего. Хотя многие врачи обычно рекомендуют добавки кальция женщинам, у которых есть высокий риск остеопороза, мужчинам следует ограничиться суточной дозой, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что очень высокие уровни могут увеличить риск рака простаты. В отчете за 2011 год было указано, что добавки кальция, с витамином D или без него, повышают риск сердечных заболеваний. Это не доказанный риск, но он подчеркивает необходимость тщательного изучения рисков и преимуществ добавок, в том числе популярных продуктов, которые, как «все знают, полезны для вас».«

Антиоксиданты. Витамин E, витамин A, бета-каротин и витамин C были фаворитами 1980-х и начала 90-х годов. Но многие тщательные рандомизированные клинические испытания не показали никакой пользы от болезней сердца, рака или других болезней. И это еще не самое худшее. Фактически, даже умеренно высокие дозы витамина А увеличивают риск переломов бедра, а высокие уровни витамина А связаны с повышенным риском рака простаты; бета-каротин увеличивает риск рака легких у курильщиков; а витамин E увеличивает риск рака простаты и был связан с увеличением респираторных инфекций, сердечной недостаточности и общей смертности.

Не принимайте антиоксидантные добавки. Одно исключение: люди с умеренной или поздней возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) получают пользу от специальных антиоксидантных добавок, которые также содержат цинк. К сожалению, этот препарат не предотвращает ВМД у людей со здоровыми глазами.

«Три Б»

В тот момент, когда антиоксиданты переходили от взрыва к упадку, на сцену ворвались еще три белых рыцаря. Предполагаемыми «героями» были три витамина B: B ₆ (пиридоксин), фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота в ее синтетической форме) и B ₁₂ (кобаламин). «Злодеем» был гомоцистеин, аминокислота, которая присутствует в крови каждого человека. Исследование за исследованием связывали высокие уровни гомоцистеина с высоким риском сердечных заболеваний, и исследование за исследованием показывали, что фолиевая кислота, отдельно или с B ₆ и B ₁₂ , может снижать уровни гомоцистеина.

Основываясь на надежных исследованиях, были основания надеяться, что витамины группы B, даже в тех количествах, которые содержатся в обычных поливитаминах, могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Но в последние несколько лет серия рандомизированных клинических испытаний разрушила эти надежды.За исключением людей, которые унаследовали метаболический сбой, из-за которого уровень гомоцистеина становится заоблачным, добавки витамина B не защищают сердце или мозг. Это еще одно серьезное разочарование для добавок. Тем не менее, два из этих витаминов заслуживают дополнительного изучения.

Витамин B ₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому строгим вегетарианцам могут потребоваться добавки. Кроме того, многие пожилые люди не вырабатывают достаточное количество желудочной кислоты, необходимой для высвобождения B ₁₂ из продуктов животного происхождения и его усвоения.Но B ₁₂ также добавляют в обогащенные зерновые продукты и другие продукты, и этот синтетический B ₁₂ легко усваивается даже без желудочной кислоты. Это означает, что одна миска хлопьев может обеспечить вашу дневную суточную суточную суточную норму в 2,4 микрограмма (мкг). Тем не менее, если ваше потребление фортифицированного зерна непостоянно, можно добавить добавку B ₁₂ .

Фолиевая кислота более сложна. Витамин необходим для производства красных кровяных телец и играет важную роль в производстве ДНК и в восстановлении дефектов генетического кода.Хотя фолиевая кислота присутствует во множестве листовых зеленых овощей, фруктов, бобовых и мяса, до конца 1990-х годов многие американцы не получали свою суточную норму потребления в 400 мкг из продуктов, а дефицит фолиевой кислоты во время беременности резко увеличивает риск тяжелых родов. дефекты. Вот почему правительства США и Канады издали постановления, требующие обогащения фолиевой кислотой всех зерновых продуктов (включая крупы, хлеб, муку, макаронные изделия и рис) с 1998 года.

Обогащение фолиевой кислотой облегчило проблему врожденных дефектов, но акушеры по-прежнему рекомендуют добавки для беременных.Это редкая история успеха дополнительных витаминов, но она может иметь непреднамеренные негативные последствия. Хотя нормальное количество фолиевой кислоты, по-видимому, защищает клетки от злокачественной трансформации, большие количества могут способствовать росту быстро делящихся опухолевых клеток. И некоторые недавние исследования показывают, что даже умеренные дозы дополнительной фолиевой кислоты при добавлении к фолиевой кислоте в обогащенной пище и естественному фолату в пище могут увеличить риск рака толстой кишки, рака простаты и рака груди.Другие исследования не обнаруживают ни риска, ни пользы; В любом случае это не беспокоит женщин, которые просто принимают добавки, содержащие фолиевую кислоту, во время беременности, и это не причина избегать здоровой пищи, содержащей фолиевую кислоту. Но в нем содержится предостережение о самой популярной из всех добавок — мультивитаминах.

Мультивитамины. Несмотря на их культовый статус, нет никаких доказательств того, что поливитамины улучшают здоровье и благополучие или предотвращают болезни. Фактически, как авторитетный У.Целевая группа по профилактическим услугам и конференция Национального института здравоохранения в 2006 году пришли к выводу, что поливитамины не обеспечивают защиты от сердечных заболеваний или рака.

Не оспаривая эти выводы, многие врачи продолжают рекомендовать (и принимать) поливитамины. Одно из объяснений состоит в том, что это удобный и недорогой способ получить витамин D, но большинство препаратов содержат всего 400 МЕ, что намного меньше, чем от 800 до 1000 МЕ, которые сейчас используются. Кроме того, поливитамины привлекают многих ученых так же, как молитва обращается ко многим агностикам: «на всякий случай».«Но для того, чтобы поливитамины могли использоваться в качестве полиса страхования питания, они должны быть по крайней мере безопасными. Так ли это?

Точно не знаем. Исследование 2007 года показало, что мужчины, принимающие более семи поливитаминов в неделю, сталкиваются с повышенным риском рака простаты, особенно если они принимают и другие добавки. Кроме того, исследование 2011 года связывало различные добавки с повышенным уровнем смертности среди женщин. И исследования о большом количестве фолиевой кислоты усиливают беспокойство.

Типичный поливитамин содержит всего 400 мкг фолиевой кислоты, то есть только 40% дозы, которая, как было доказано, способствует росту предраковых аденом в толстой кишке.Но теперь, когда фолиевая кислота добавлена ​​к такому количеству обогащенных злаков, легко увидеть, как здоровая диета с высоким содержанием цельнозерновых и богатых фолиевой кислотой овощей и бобовых может легко сочетаться с поливитаминами, чтобы повысить ежедневное потребление фолиевой кислоты до 1000 мкг (1 миллиграмм) или даже больше.

Несмотря на эти опасения, до сих пор нет доказательств того, что ежедневный прием поливитаминов вреден. В то же время нет никаких доказательств того, что это полезно. Если это не поможет, даже небольшая вероятность причинения вреда свидетельствует против приема поливитаминов.В конце концов, один из первых принципов медицины — primum non nocere : во-первых, не навреди.

Другие добавки

Рыбий жир. В течение многих лет врачи знали, что люди, которые регулярно едят рыбу, обладают значительной защитой от сердечных заболеваний и инсульта. Крупное европейское рандомизированное клиническое исследование показало, что рыбий жир также работает. В результате этого исследования Американская кардиологическая ассоциация теперь рекомендует 1000 мг морских жирных кислот DHA и EPA в день для людей с ишемической болезнью сердца.Это также разумный совет для людей с основными факторами сердечного риска, такими как высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина и диабет. Люди, которые едят рыбу не реже двух раз в неделю, вряд ли получат пользу от дополнительного рыбьего жира.

Хотя кажется, что рыбий жир действительно защищает сердце, другие его рекламируемые преимущества — от лечения депрессии и воспаления кишечника до помощи при артрите — не были подтверждены. В высоких дозах рыбий жир может снизить уровень триглицеридов; рецептурный состав теперь доступен.Если вы решили принимать рыбий жир, не выбирайте жир из печени рыб, в котором слишком много витамина А.

Волокно. Большинство людей считают пищевые добавки с клетчаткой средством от запора. Но высокое потребление клетчатки имеет много потенциальных преимуществ при нескольких состояниях здоровья, от болезней сердца и ожирения до грыж, варикозного расширения вен и дивертикулита. Институт медицины рекомендует 38 граммов клетчатки в день для мужчин моложе 50, 30 граммов в день для мужчин старшего возраста, 25 граммов в день для женщин моложе 50 и 21 грамм в день для женщин старше 50.Цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена — лучшие источники клетчатки, но многим людям нужны добавки для достижения этих целей. Если вам нужна дополнительная клетчатка, подумайте о псиллиуме, который снижает уровень холестерина.

Селен. Немногие люди слышали об этом минерале до 1996 года, когда американские исследователи сообщили, что он снижает риск рака простаты. Последующие сообщения были неоднозначными, вызывая сомнения. Затем, в 2009 году, многонациональное исследование селена и витамина E, по отдельности или в комбинации с участием 35553 человек, показало, что ни селен, ни витамин E не имеют никакой пользы от рака простаты.Селен также увеличивает риск развития диабета, и более ранние исследования опровергли предварительные надежды на то, что добавка может защитить от сердечных приступов. Селен не для тебя.

Добавки для профилактики?

Неутешительная таблица результатов. Большинству мужчин полезен витамин D, многим — клетчатка, некоторым — рыбий жир, а некоторым — кальций. И, к сожалению, популярные добавки, используемые для лечения медицинских проблем, не лучше.

Добавки для терапии?

Глюкозамин и хондроитин. Пищевые добавки, приготовленные из одного или обоих этих природных компонентов хряща, приобрели известность в 1997 году с публикацией The Arthritis Cure ; книга стала бестселлером, как и добавки, мировые продажи которых только в 2008 году составили почти 2 миллиарда долларов. Многие врачи были настроены скептически, сомневаясь, что эти большие молекулы могут всасываться из желудочно-кишечного тракта в значительных количествах. Но первые испытания, особенно в Европе, были положительными.К сожалению, последовали отрицательные результаты, и метаанализ 10 исследований 2010 года с участием 3803 пациентов пришел к выводу, что эти добавки не имеют никакой пользы. Помимо затрат и разочарований, побочные эффекты минимальны; некоторые пациенты с артритом все же могут решить попробовать эти добавки в течение месяца или двух, чтобы увидеть, обеспечивают ли они какое-либо обезболивание.

Ниацин (витамин B ₃ ). Это добавка, которая действительно работает, снижая LDL («плохой») холестерин и триглицериды и повышая HDL («хороший») холестерин.Фактически, ниацин был первым веществом, снижающим уровень холестерина, которое снижает риск сердечных заболеваний. Проблема в том, что для достижения этих результатов вам нужны чрезвычайно высокие дозы ниацина, обычно более чем в 25 (а иногда и более 150) раз больше рекомендуемой суточной нормы 18 мг. В этих дозах ниацин имеет побочные эффекты, которые варьируются от приливов, головных болей и зуда до воспаления печени, эректильной дисфункции и подагры. А поскольку большинство мужчин, нуждающихся в помощи с холестерином, принимают статины, им следует знать, что важное исследование AIM-HIGH было прекращено в 2011 году, поскольку ниацин не привел к дополнительным преимуществам терапии статинами.Если вы принимаете ниацин, принимайте его как лекарство под наблюдением врача, а не самостоятельно как добавку; Хотя ниацин можно приобрести без рецепта, лучше всего вам подойдет рецептурный препарат.

Красный дрожжевой рис. Это еще одна добавка, которая действительно улучшает уровень холестерина. Это неудивительно, поскольку он содержит ловастатин, статиновый препарат, который отпускается по рецепту как Mevacor с 1987 года. Независимый анализ 12 продуктов из красного дрожжевого риса в 2010 году показал, что, хотя все они утверждали, что в каждой капсуле содержится 600 мг активного ингредиента, фактическое содержание варьировалось от 0.10 и 10,9 мг. Кроме того, одна треть продуктов была загрязнена потенциально токсичным соединением. Это поучительная история, которая иллюстрирует потенциальные недостатки всех добавок. Итог для красного дрожжевого риса: если вам нужен статин для снижения уровня холестерина, используйте один из шести хорошо регулируемых статинов, отпускаемых по рецепту, под наблюдением врача.

Зверобой. Эта трава может уменьшить симптомы депрессии. Но депрессия может быть серьезным заболеванием, и к лечению должны привлекаться специалисты здравоохранения. Добавка может взаимодействовать с антидепрессантами и другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы думаете, что у вас депрессия, обратитесь за профессиональной помощью, вместо того, чтобы баловаться зверобоем или, если уж на то пошло, SAMe (S-аденозилметионин), другой добавкой, которая может помочь при легкой депрессии.

Мелатонин. Небольшие дозы «темного гормона» могут помочь при симптомах смены часовых поясов или бессонницы, но необходимы дополнительные исследования.

Пила пальметто. Теперь вы знаете, что такое сверло.Первоначальные отчеты, в основном из Европы, предполагали, что эта добавка может уменьшить симптомы доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ), но более поздние исследования в значительной степени разбили эти надежды. Многие другие добавки рекламируются для лечения простаты, но доказательств их пользы нет. К счастью, для лечения аденомы простаты доступны отличные рецептурные препараты.

Не рекомендуется. Это длинный список; вот некоторые из добавок, которые не прошли тщательные испытания: цинк (от простуды), эхинацея (от респираторных инфекций), йохимбин (от эректильной дисфункции), DHEA (от старения, потери памяти, сексуальной потенции и всего остального), женьшень и гинкго билоба (для любых целей) и хром (или любая другая добавка) для похудения.

Caveat emptor — покупатель, будьте осторожны

Мы предлагаем консервативный, основанный на фактах подход к оценке добавок. Это разумный совет, но часто бывает трудно сбалансировать трезвые научные суждения с простыми, убедительными заявлениями о здоровье в таблетках. В конечном итоге решение остается за вами, поэтому мы хотели бы предложить несколько дополнительных предостережений:

• Остерегайтесь экстравагантных заявлений; если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно это неправда.

• Остерегайтесь отзывов и одобрений, особенно от знаменитостей. Даже самые искренние и благонамеренные истории успеха, предлагаемые друзьями и родственниками без финансовых стимулов, не могут подтвердить безопасность или эффективность продукта.

• Остерегайтесь идеи, что если немного — хорошо, то больше — лучше. Хотя витамин А необходим для здоровья, например, дозы, превышающие рекомендованную суточную норму (3000 МЕ в день для мужчин, 2330 МЕ для женщин), увеличивают риск переломов. И, как отмечалось выше, высокое потребление фолиевой кислоты может увеличить риск некоторых опухолей.

• Остерегайтесь бессмысленных терминов. Список включает в себя полностью натуральные, богатые антиоксидантами, клинически доказанные, антивозрастные и другие расплывчатые, но соблазнительные утверждения о том, что продукт будет способствовать здоровью сердца, здоровью простаты, сексуальному мастерству, энергии, потере веса, потере жира, силе мышц и подобное, аналогичное, похожее.

• Остерегайтесь взаимодействий между добавками и лекарствами. Опрос более 3000 человек в возрасте от 57 до 85 лет показал, что 49% использовали хотя бы одну добавку, 81% использовали хотя бы одно лекарство, отпускаемое по рецепту, и 37% мужчин старше 74 использовали пять или более рецептурных препаратов.Всегда сообщайте своим врачам и фармацевтам о любых добавках, которые вы принимаете, и спрашивайте, в частности, о возможном взаимодействии с вашими рецептурными и безрецептурными лекарствами.

• Остерегайтесь фальсифицированных продуктов. FDA отозвало более 140 продуктов, содержащих нераскрытые фармацевтические ингредиенты. Возможно, самым постыдным примером был PC-SPES, добавка, которая активно рекламировалась для лечения рака простаты. Этот препарат действительно снижал уровень простатоспецифического антигена (ПСА) — не из-за его восьми загадочных китайских трав, а потому, что он также содержал мощный эстроген (диэтилстильбестрол), а также антикоагулянт (варфарин) и нестероидное противовоспалительное средство (индометацин). .PC-SPES давно ушел, но другие рекламируемые добавки все еще находятся на свободе. Продукты, рекламируемые для улучшения сексуальной активности, похудания и спортивных результатов, с наибольшей вероятностью могут быть загрязнены лекарствами.

• Остерегайтесь продуктов, которые содержат меньше или больше, чем заявлено. Поскольку у вас не будет защиты со стороны FDA, вам сложно понять, что вы на самом деле получаете. Как правило, лучше всего подойдут продукты, добровольно представленные на одобрение частными организациями, такими как Фармакопея США (USP) или NSF International.

Добавки, не заменяющие

До тех пор, пока (или если) не станет доступен лучший контроль, добавки, вероятно, останутся Диким Западом американского здоровья. В настоящее время только некоторые из них могут помочь, некоторые могут принести больше вреда, чем пользы, и большинство из них будет не более чем дорогостоящими разочарованиями. Но ложные надежды могут быть токсичными сами по себе, если они мешают вам хорошо позаботиться о себе или получить необходимую медицинскую помощь. Поэтому, даже если вы принимаете пищевые добавки, не забывайте хорошо питаться, регулярно заниматься спортом и работать с врачом, чтобы контролировать уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови.И пока вы посещаете своего врача для осмотров, скрининговых тестов и лечения, обязательно расскажите ему обо всех своих добавках. Многие мужчины неохотно говорят врачам, что они используют альтернативные или дополнительные методы лечения, но полное раскрытие информации важно для здоровья, особенно потому, что добавки могут иметь неблагоприятное взаимодействие с лекарствами.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

августа 2013

Распечатать этот номер

Взгляд на витамины, минералы, растения и многое другое

Когда вы потянетесь за бутылочкой с витамином С или таблетками рыбьего жира, вы можете задаться вопросом, насколько хорошо они действуют и безопасны ли они. Первое, что нужно спросить себя, — нужны ли они вам вообще.

Более половины всех американцев принимают одну или несколько пищевых добавок ежедневно или от случая к случаю. Добавки доступны без рецепта и обычно выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкости. Общие добавки включают витамины, минералы и растительные продукты, также известные как растительные.

Люди принимают эти добавки, чтобы убедиться, что они получают достаточно необходимых питательных веществ, а также для поддержания или улучшения своего здоровья.Но не всем нужно принимать добавки.

«Можно получить все необходимые питательные вещества, употребляя разнообразную здоровую пищу, поэтому вам не нужно их принимать», — говорит Кэрол Хагганс, зарегистрированный диетолог и консультант NIH. «Но добавки могут быть полезны для восполнения пробелов в вашем рационе».

Некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, особенно если их принимать перед операцией или вместе с другими лекарствами. Добавки также могут вызвать проблемы, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем.Эффекты многих добавок не были протестированы на детях, беременных женщинах и других группах. Так что поговорите со своим врачом, если вы думаете о приеме пищевых добавок.

«Вам следует обсудить со своим врачом, какие добавки вы принимаете, чтобы ваше лечение можно было интегрировать и управлять», — советует доктор Крейг Хопп, эксперт по ботаническим исследованиям в NIH.

Пищевые добавки регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как продукты питания, а не как лекарства.Этикетка может указывать на определенные преимущества для здоровья. Но в отличие от лекарств, добавки не могут претендовать на то, чтобы вылечить, лечить или предотвратить болезнь.

«Существует мало доказательств того, что любая добавка может обратить вспять течение любого хронического заболевания», — говорит Хопп. «Не принимайте добавки с такой надеждой».

Факты свидетельствуют о том, что некоторые добавки могут улучшить здоровье по-разному. Самыми популярными питательными добавками являются поливитамины, кальций и витамины B, C и D. Кальций поддерживает здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций.Витамины C и E — это антиоксиданты — молекулы, которые предотвращают повреждение клеток и помогают поддерживать здоровье.

Женщины нуждаются в железе во время беременности, а младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, нуждаются в витамине D. Фолиевая кислота — 400 мкг в день, будь то добавки или обогащенная пища — важна для всех женщин детородного возраста.

Витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови. «Витамин B12 в основном поступает из мяса, рыбы и молочных продуктов, поэтому веганы могут подумать о приеме добавок, чтобы быть уверенным, что получат его в достаточном количестве», — говорит Хагганс.

Исследования показывают, что рыбий жир может способствовать здоровью сердца. По словам Хоппа, из добавок, не содержащих витамины и минералы, «рыбий жир, вероятно, имеет наибольшее количество научных доказательств, подтверждающих его использование».

Влияние на здоровье некоторых других распространенных добавок требует дальнейшего изучения. К ним относятся глюкозамин (от боли в суставах) и травяные добавки, такие как эхинацея (иммунное здоровье) и льняное масло (пищеварение).

Многие добавки обладают мягким действием с небольшим риском. Но будьте осторожны.Витамин К, например, снижает способность разжижителей крови работать. Гинкго может усилить разжижение крови. Зверобой иногда используется для облегчения депрессии, беспокойства или нервной боли, но он также может ускорить распад многих лекарств, таких как антидепрессанты и противозачаточные таблетки, и сделать их менее эффективными.

Тот факт, что добавка рекламируется как «натуральная», не обязательно означает, что она безопасна. Например, травы окопника и кава могут серьезно повредить печень.

«Важно знать химический состав, как он готовится и как действует в организме — особенно в отношении трав, но также и в отношении питательных веществ», — говорит Хагганс.«Поговорите с врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка в первую очередь, о дозе и возможном взаимодействии с лекарством, которое вы уже принимаете».

Для витаминов и минералов проверьте% дневной нормы (DV) для каждого питательного вещества, чтобы убедиться, что вы не получаете их слишком много. «Важно учитывать DV и верхний предел», — говорит Хагганс. Слишком большое количество определенных добавок может быть вредным.

Ученым еще многое предстоит узнать даже об обычных витаминах. Одно недавнее исследование обнаружило неожиданные данные о витамине Е.Более ранние исследования показали, что мужчины, принимавшие добавки с витамином Е, могли иметь более низкий риск развития рака простаты. «Но, к нашему большому удивлению, крупное клиническое исследование, финансируемое Национальным Институтом Здоровья, с участием более 29 000 мужчин, показало, что прием добавок витамина Е на самом деле повысил, а не снизил, риск этого заболевания», — говорит доктор Пол М. Коутс, директор Национального института здоровья. Офис диетических добавок. Вот почему так важно проводить клинические исследования добавок, чтобы подтвердить их действие.

Поскольку добавки регулируются как продукты питания, а не как лекарства, FDA не оценивает качество добавок и их влияние на организм.Если после поступления на рынок продукт окажется небезопасным, FDA может ограничить или запретить его использование.

Производители также несут ответственность за чистоту продукта и должны точно указывать ингредиенты и их количество. Но нет регулирующего органа, который следил бы за тем, чтобы этикетки соответствовали содержимому бутылок. Вы рискуете получить меньше, а иногда и больше перечисленных ингредиентов. Все ингредиенты могут даже не быть перечислены.

Несколько независимых организаций проводят тесты качества добавок и предлагают печати одобрения.Это не гарантирует, что продукт работает или безопасен; он просто гарантирует, что продукт был правильно приготовлен и содержит перечисленные ингредиенты.

«Продукты, продаваемые на национальном уровне в магазинах и через Интернет, где вы обычно делаете покупки, должны быть в порядке», — говорит Коутс. «По данным FDA, продукты-добавки, которые, скорее всего, могут быть загрязнены фармацевтическими ингредиентами, — это лечебные травы, предназначенные для похудания и улучшения сексуальных или спортивных результатов».

Чтобы упростить поиск надежной информации, у NIH есть информационные бюллетени о пищевых добавках в ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/. NIH также недавно запустил онлайн-базу данных этикеток диетических добавок на www.dsld.nlm.nih.gov. Эта бесплатная база данных позволяет вам найти ингредиенты тысяч пищевых добавок. Он включает информацию на этикетке о дозировке, заявлениях о пользе для здоровья и предостережениях.

Для получения более персонализированной оперативной информации о пищевых добавках ознакомьтесь с бесплатным обновленным приложением NIH для вашего смартфона или планшета: My Dietary Supplements (MyDS).

Приложение MyDS предоставляет последнюю информацию о добавках и позволяет отслеживать витамины, минералы, травы и другие продукты, которые вы принимаете.Вы даже можете отслеживать добавки, принимаемые вашими родителями, супругом (-ой) или детьми.

«Решение, принимать ли пищевые добавки и какие принимать, — серьезный вопрос», — говорит Коутс. «Сначала узнайте об их потенциальных преимуществах и рисках, которые они могут представлять. Поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о продуктах, представляющих интерес, и вместе решите, что вам лучше всего принять, если таковые имеются, для вашего общего состояния здоровья ».

5 эффективных пищевых добавок, подтвержденных исследованиями

Люди всегда спрашивают нас: «Какие добавки мне следует принимать?», Ожидая списка обязательных добавок.

Спойлер: не существует добавок, которые следует принимать всем.

Дополнения — все о контексте. Выберите правильную добавку для вашей работы, а не ту, которую рекламируют для всех.

Подумайте об этом так: чугунная сковорода может быть отличным инструментом для приготовления пищи, если вам нужно потрясающее жаркое. Но если вы слегка обжариваете, есть варианты получше. Он также тяжелый, поэтому вы не будете использовать его, если у вас травма запястья, и он также может быть плохим вариантом, если у вас перегрузка железом.Питание и пищевые добавки тоже такие: то, что хорошо в одном сценарии, не обязательно хорошо в другом.

С учетом вышесказанного, вот пять добавок, которые подтверждены исследованиями и имеют шансы на эффективность выше среднего (примечание: хорошо, что мы не продаем добавки, так как это было бы ужасно) — «Покупайте наши Возможно, вы найдете положительное соотношение цены и качества! »).

Креатин

пользуется огромной популярностью у любителей фитнеса, и не зря. Хотя вам все еще нужно постоянно тренироваться, чтобы набрать силу, креатин может дать хороший прирост энергии, помогая вашим клеткам вырабатывать энергию, что, в свою очередь, помогает вам нарастить больше мышц.Есть люди, которые не реагируют на это, но большинство отвечает.

Креатин

имеет противоречивую историю: проблемы со здоровьем, дезинформация о том, что это такое, и заметные спортивные скандалы, например, когда использование креатина Марком МакГвайром подверглось тщательной проверке на предмет предоставления несправедливого преимущества. В наши дни это не вызывает сомнений в спорте, и исследования показывают, что это безопасно. Международный олимпийский комитет даже дал ему добро в 1998 году, отметив, что это пищевой компонент, который совершенно не сопоставим со стероидами и другими веществами, дающими несправедливое преимущество.

Организм вырабатывает собственный креатин, но не на уровне, обеспечивающем максимальный рост мышц, поэтому для некоторых людей имеет смысл принимать добавки.

Креатин можно получить из мяса, но его сложно получить с пищей, как с добавкой. А если вы не едите много мяса или совсем не едите его, креатин может оказаться еще более полезным. Возможно, самое интересное исследование креатина в наши дни касается его потенциальной пользы для когнитивных функций и депрессии.

Таким образом, креатин определенно не является добавкой, которую нельзя пропустить (как мы уже сказали, их не существует!), Но это инструмент, который может немного приблизить вас к максимальной эффективности.А если вы его купите, просто возьмите простой моногидрат креатина. Он работает так же хорошо, как и любой из более модных и дорогих типов.

Итог: Креатин работает. Это особенно эффективно, если вы вегетарианец.

Иногда исследования добавок показывают другие преимущества, чем вы ожидали. Например, давайте посмотрим на чеснок.

Наиболее распространенное мнение о чесноке состоит в том, что он укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить заболевание — и это возможно, но результаты исследований не ясны.Что более очевидно, так это положительное влияние чеснока на кровяное давление и уровень холестерина.

Чеснок не сделает людей невосприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям или резко снизит риск, и его эффекты достоверно наблюдаются только у людей с повышенным кровяным давлением и холестерином. Но это может быть полезным инструментом в вашем арсенале, который потенциально может помочь улучшить липидные панели.

Подробнее об этом читайте в нашей статье о чесноке и других полезных продуктах.

Итог: Хотя чеснок может улучшить иммунное здоровье, он может быть даже более полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хороший ночной сон необходим для здорового образа жизни. Хорошие новости: мелатонин действительно может помочь.

Мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Его прием может сократить время, необходимое для засыпания, когда вы лежите в постели ночью, помогая вам избежать пугающего времени «усталости, но бодрствования». Это также может незначительно улучшить качество вашего сна. Результаты могут отличаться, но от приема мелатонина польза от приема мелатонина получает достаточное количество людей, о чем стоит упомянуть.

Даже если вы лично не видите пользы от добавок мелатонина, сосредоточение внимания на мелатонине все равно может принести дивиденды.Как это? Что ж, вы можете управлять уровнем мелатонина в своем теле, не принимая никаких добавок. Причина, по которой кемпинг может сбросить ваш циркадный ритм, например, заключается в том, что вы заставляете вас избегать синей части спектра видимого света ночью, а затем заставляете вас видеть этот свет утром. Синий свет подавляет выработку мелатонина в организме. Вы можете приблизиться к эффекту кемпинга дома, избегая слишком большого количества света от телевизора, компьютера и смартфона в вечернее время.

Между прочим, прежде чем искать добавки для решения проблем со сном, подумайте о прочтении наших десяти советов по улучшению сна.

Итог: Нет ничего важнее сна, и стоит сосредоточиться на главном регуляторе сна: мелатонине.

Как я уже говорил, в ряду с добавками нет панацеи. Но время от времени появляется добавка, которая кажется полезной для многих вещей. Куркумин, похоже, один из них. Куркума — популярная специя, а куркумин — это компонент куркумы, который широко изучен. На данный момент шумиха может затмить исследования (куркумин рекламируется как чудо-добавка тысячами гуру и производителями пищевых добавок; в то время как результаты исследований в целом положительные, иногда они неоднозначны или имеют низкое методологическое качество), но куркумин выглядит многообещающий для снижения уровня холестерина, улучшения контроля сахара в крови, уменьшения симптомов депрессии и уменьшения боли при остеоартрите.

У большинства из этих вещей есть общий элемент: чрезмерное воспаление. Куркумин, по-видимому, является мощным противовоспалительным соединением, способным увеличивать количество антиоксидантов, вырабатываемых нашим организмом. Таким образом, хотя куркумин может в конечном итоге оказаться переоцененным для некоторых вещей, имеет смысл попробовать его для потенциального уменьшения воспаления.

Обратите внимание, что куркумин плохо усваивается, если он неправильно сформулирован, поэтому ознакомьтесь с нашей страницей куркумина и разделом «Как принимать».

Итог: Немногие добавки соответствуют их шумихе. Куркумин может благодаря уникальному действию на воспаление

Как я уже упоминал в предыдущем письме, хотя поливитамины не имеют особого смысла для большинства людей, иногда полезно принимать отдельные питательные вещества. Цинк — интересный продукт, потому что его много в диетах, включающих говядину и обогащенные злаки, но мало в некоторых диетах или при некоторых болезненных состояниях. Например, более низкий уровень цинка становится более распространенным, когда люди инсулинорезистентны или страдают диабетом 2 типа.

Согласно имеющимся исследованиям, это создает порочный круг: уровень цинка снижается, что приводит к дальнейшей инсулинорезистентности. Цинк также оказывает благотворное влияние на уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП у людей с проблемами сахара в крови, но это преимущество не распространяется на людей с нормальным уровнем сахара в крови.

Это отличный пример того, о чем я твердил: в определенных контекстах имеет смысл принимать добавки. В противном случае получение всего цинка с пищей — это нормально для инсулинорезистентных людей.

Итог: Получить низкий уровень цинка легче, чем вы думаете (рифма не предназначена), поэтому целенаправленное добавление иногда является оправданным.

---

БОНУС : Что является хорошей причиной для приема пищевой добавки, а не плохой?

Вот пара примеров. «Я не хочу есть здоровую пищу, я просто слишком люблю закуски и десерты» — плохая причина для приема поливитаминов, в то время как подтвержденный дефицит нескольких питательных веществ — хорошая причина.Недосыпаете и надеетесь, что дополнительные витамины группы B увеличат вашу энергию? Плохая причина (особенно потому, что они этого не сделают).

Вы живете зимой в темной норе? Витамин D может быть мудрым.

Вы веган? Витамин B12 — ваш друг.

Помимо цинка, у людей с диабетом 2 типа обычно низкий уровень магния, и добавки могут помочь.

Повторяю нашу мантру: каждый человек уникален, и нет одной добавки, которую должен принимать каждый человек.Но некоторые специальные добавки могут быть полезны некоторым людям с дефицитом питательных веществ.

В следующем уроке мы подробнее рассмотрим, на что следует обращать внимание при покупке пищевых добавок.

Ваше домашнее задание для этого урока : Какие добавки вы принимали до того, как нашли Examine.com, но больше не принимаете? Есть ли какие-нибудь добавки, которые вы принимали сейчас, которых не принимали раньше?

---

Если вам нужен самый полный и надежный справочник по добавкам, вам следует подумать о том, чтобы стать участником Examine Plus.Это позволяет вам получить доступ к десятилетиям исследований, включающих более 5000 исследований на людях более 400 добавок, которые занимают более 1200 страниц.

За меньшую цену, чем за чашку кофе, вы всегда будете в курсе последних исследований. Кроме того, с нашей безоговорочной 30-дневной гарантией возврата денег вам нечего терять. Наша цель — убедиться, что вы направляете свои деньги на полезные добавки, а не на бесполезные.

Обычно всего 5 долларов в месяц, вы можете получить его всего за 4 доллара в месяц (скидка 20%), если вы сдаете экзамен.com Insider. Ваша поддержка делает Examine.com независимым и непредвзятым.

Хочу актуальную информацию о пищевых добавках »

Лучшие 5 добавок для оптимального здоровья

28 февраля 2020 г. | Лорен Торторичи, округ Колумбия

Наши пациенты регулярно спрашивают нас об информации и рекомендациях по пищевым добавкам. Хотя рекомендации могут сильно различаться в зависимости от состояния здоровья человека и индивидуальных потребностей, есть некоторые рекомендации, которые мы даем большинству пациентов в отношении добавок для оптимального здоровья.

1. Мультивитамины

Поливитамины хорошего качества — одна из важнейших добавок для оптимального здоровья. По данным CDC, подавляющее большинство американцев не в состоянии удовлетворить свои потребности в питательных веществах только с помощью диеты. Исследование CDC, проведенное в 2013 году, показало, что только 13,1% населения США потребляли достаточное количество фруктов и только 8,9% потребляли достаточное количество овощей. Другие исследования показали, что продукты, которые мы едим сегодня, содержат более низкие уровни необходимых витаминов и минералов, чем продукты, которые мы потребляли несколько десятилетий назад, вероятно, из-за истощения почвы.Согласно другому отчету CDC, 90 миллионов американцев испытывают дефицит витамина D, 30 миллионов — витамина B12, 18 миллионов — витамина B6 и 16 миллионов — витамина C. уровни витамина Е, фолиевой кислоты и магния только из диеты. Поддержание полноценной диеты с использованием высококачественных поливитаминов помогает гарантировать, что мы даем нашему телу то, что ему нужно для оптимального функционирования.

2. Рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые важны для регулирования воспаления.Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для нашего здоровья по множеству причин, и их можно получить только с помощью диеты и пищевых добавок. Адекватные уровни омега-3 необходимы для правильного здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной и опорно-двигательной систем. Было показано, что они регулируют кровяное давление, поддерживают здоровую массу тела, регулируют иммунную функцию, поддерживают позитивное настроение и способствуют здоровью мышц и суставов. Исследование 2006 года, проведенное Мароном и Бостом, показало, что добавки с рыбьим жиром так же эффективны, как и большинство безрецептурных лекарств, в уменьшении боли в шее и пояснице.Обычно людям необходимо принимать 500-900 мг омега-3 жирных кислот для достижения оптимального уровня. Кроме того, рекомендуется употреблять 3 порции жирной рыбы (например, лосося, анчоусов, сардин и скумбрии) в неделю.

3. Магний

Магний — еще одна важнейшая добавка для оптимального здоровья, поскольку он необходим для более чем 600 ферментных реакций в организме. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 75% взрослых американцев не соответствуют рекомендуемой суточной дозе FDA.К лицам, наиболее подверженным риску дефицита магния, относятся те, кто придерживается диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, страдает отклонениями от нормы сахара в крови или диабетом, употребляет большое количество алкоголя, принимает диуретики или ингибиторы протонной помпы, страдает желудочно-кишечными заболеваниями, длительное время принимает антибиотики. , или страдают от дефицита витамина D. Низкий уровень магния может привести к проблемам с метаболизмом витамина D, ослаблению костей, нарушениям сердечного ритма и нерегулярному кровяному давлению, проблемам с сахаром в крови, раздражительности и беспокойству, мышечным спазмам и судорогам, а также усталости.

4. Витамин D

По оценкам, 88% населения получают уровень витамина D ниже оптимального. Хотя организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнца, солнце часто недостаточно сильное, чтобы удовлетворить потребности организма. Существует множество факторов, ограничивающих способность организма преобразовывать солнечный свет в витамин D, включая ограниченное пребывание на солнце в зимние месяцы, пожилой возраст, более темную пигментацию кожи, а также использование солнцезащитного крема и одежды, которая защищает кожу от солнца.Витамин D необходим для поддержания надлежащей целостности костей, правильной нервно-мышечной функции, нормальной воспалительной реакции, силы мышц, правильного усвоения кальция, здорового иммунного ответа и нормального кровяного давления. Исследования показали, что адекватный уровень витамина D связан с уменьшением стрессовых переломов, уменьшением травм у спортсменов и снижением частоты инфекций верхних дыхательных путей. Также было показано, что добавление витамина D улучшает симптомы головной боли и мигрени.

5.Пробиотики

Пробиотики важны для поддержания здоровья кишечника, что делает их важными добавками для оптимального здоровья, поскольку мы перевариваем и поглощаем питательные вещества через кишечник. Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают кишечнику правильно функционировать. В кишечнике также содержатся вредные бактерии и патогены, которые могут ухудшать функцию кишечника и вызывать болезни. Поддержание хорошего баланса между «хорошими» и «плохими» бактериями в кишечнике важно для здоровья в целом. Бактериальный дисбаланс в кишечнике может привести к дефициту питательных веществ, даже если мы придерживаемся сбалансированной диеты и добавляем витамины и другие питательные вещества.Исследования показывают, что добавки с пробиотиками поддерживают здоровую иммунную функцию, регуляцию воспаления, правильное здоровье мозга и контроль веса. Это также помогает противодействовать некоторым вредным побочным эффектам приема обычных лекарств, таких как НПВП и антибиотики.

Поскольку пищевые добавки не регулируются, качество некоторых брендов может быть проблемой. Stamford Spine сотрудничает с Thorne®, чтобы предлагать нашим пациентам высококачественные добавки по сниженной цене. Важно помнить, что добавки следует принимать в определенных дозах, которые варьируются от человека к человеку.Кроме того, некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Пожалуйста, поговорите со своим мануальным терапевтом или другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации, прежде чем начинать прием новой добавки. По всем вопросам обращайтесь в наш офис.

Список литературы

1. Ward E. Устранение недостатков питания с помощью поливитаминных и минеральных добавок. Нутр Ж. 2014; 13: 72.
2. Moore LV, Thompson FE. Взрослые, соблюдающие рекомендации по употреблению фруктов и овощей — США, 2013 г.MMWR Morb Mortal Wkly Rep 10 июля 2015; 64 (26): 709-713.
3. Haeusler S, Parry-Strong A, Krebs JD. Распространенность низкого статуса витамина B12 у людей с диабетом 2 типа, получающих терапию метформином, в Новой Зеландии — клинический аудит. N Z Med J 2014; 127 (1404): 8-16.
4. Себастьян Р.С., Кливленд Л.Е., Голдман Д.Д., Мошфег А.Дж.. Пожилые люди, принимающие витаминные / минеральные добавки, отличаются от тех, кто их не употребляет, адекватностью потребления питательных веществ и диетическим отношением. J Am Diet Assoc 2007; 107 (8): 1322-1332.
5. Лонг SJ, Бентон Д.Влияние добавок витаминов и минералов на стресс, легкие психические симптомы и настроение в доклинических образцах: метаанализ. Psychosom Med 2013, февраль; 75 (2): 144-153.
6. Maroon, J. C., & Bost, J. W. (2006). ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным средствам при дискогенной боли. Хирургическая неврология, 65 (4), 326-331.
7. Всемирная организация здравоохранения. Кальций и магний в питьевой воде: значение для общественного здравоохранения. Женева: Пресса Всемирной организации здравоохранения; 2009 г.
8. Гробер У. Магний и лекарства. Международный журнал научных исследований, 2019; 20 (9): 2094.
9. Информационный бюллетень по магнию для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h6. [Доступ 31 октября 2019 г.]
10. Uwitonze A, Razzaque M. Роль магния в активации и функционировании витамина D. J Am Osteopath Assoc 2018; 118 (3): 181-189.
11. Янен-Дечент В., Кеттелер М. Основы магния. Clin Kidney J 2012; 5 (Дополнение): i3-i14.
12. Бендик И., Фридель А., Роос Ф. и др.Витамин D: важнейший и необходимый микронутриент для здоровья человека. Front Physiol 2014; 5: 248. doi: 10.3389 / fphys.2014.00248
13. Национальные институты здравоохранения — Управление диетических добавок — Витамин D — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [по состоянию на 20 мая, 2018]
14. Ларсон-Мейер Д., Уиллис К. Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 220-226.
15. Холик М. Дефицит витамина D. N Engl J Med 2007; 357 (3): 266-281.
16. Холлидей Т., Петерсон Н., Томас Дж. И др. Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Med Sci Sports Exerc 2011; 43 (2): 335-343.
17. Backx E, Tieland M, Maase K и др. Влияние годичного приема витамина D на статус витамина D у спортсменов: исследование зависимости от дозы. Eur J Clin Nutr 2016; 70 (9): 1009-1014.
18. Клоуз Дж., Рассел Дж., Кобли Дж. И др. Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц.J Sports Sci 2013; 31 (4): 344-353.
19. Баркер Т., Шнайдер Э., Диксон Б. и др. Дополнительный прием витамина D ускоряет восстановление пиковой изометрической силы вскоре после интенсивных упражнений. Нутр Метаб2013; 10:69.
20. Руохола Дж., Лаакси И., Юликоми Т. и др. Связь между концентрацией 25 (OH) D в сыворотке крови и переломами костей у молодых финских мужчин. J Bone Miner Res 2006; 21 (9): 1483-1488.
21. Лаппе Дж., Каллен Д., Хайнацки Г. и др. Добавки кальция и витамина D снижают частоту стрессовых переломов у женщин-новобранцев ВМС.J Bone Miner Res 2008; 23 (5): 741-749.
22. Maroon J, Mathyssek C, Bost J и др. Профиль витамина D у игроков Национальной футбольной лиги. Am J Sports Med 2015; 43 (5): 1241-1245.
23. He C, Handzlik M, Fraser W. и др. Влияние статуса витамина D на частоту респираторных инфекций и иммунную функцию в течение четырех месяцев зимних тренировок у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Exerc Immunol Rev2013; 19: 86-101.

6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на максимальную производительность, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.

Поделиться на PinterestНекоторые витамины и пищевые добавки могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.

витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Хотя недостаток одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может тренироваться, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, в том числе снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если диетические изменения не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к упражнениям.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержит кофеин, таурин и аминокислоты, помогает спортсменам чувствовать себя сосредоточенными и увеличивает время, необходимое для их истощения.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.

Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно повысили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет дефицита.Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.

Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные упражнения, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.

Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества вышеперечисленных питательных веществ с пищей.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.

Самые эффективные витамины для повышения энергии

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, поддержание низкого уровня стресса и достаточный сон каждую ночь могут помочь поддерживать хороший уровень энергии.Могут ли помочь витамины и добавки?

Иногда людям может потребоваться дополнительный заряд энергии, когда жизнь становится напряженной или во время особенно интенсивных упражнений.

Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных витаминов и добавок для повышения уровня энергии.

Стресс и беспокойство могут способствовать возникновению чувства усталости и упадка сил. Они также могут заставить людей чувствовать себя менее способными справляться с повседневными потребностями.

Ашваганда — адаптоген, который может помочь повысить уровень энергии.Адаптогены — это вещества растительного происхождения, которые помогают организму лучше справляться со стрессом.

Исследователи, проводившие исследование 2012 года, обнаружили, что экстракт корня ашваганды помогает облегчить стресс и беспокойство. Через 60 дней у участников, принимавших ашвагандху, наблюдалось снижение уровня стресса и кортизола по сравнению с участниками группы плацебо.

Они также нашли ашвагандху «безопасной и хорошо переносимой».

Результаты другого исследования показывают, что ашваганда может помочь улучшить выносливость во время упражнений.Исследователи обнаружили, что ашваганда улучшила показатели выносливости у элитных велосипедистов, когда они принимали капсулы по 500 миллиграммов (мг) два раза в день.

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это фермент, который естественным образом присутствует в организме, особенно в сердце, печени, поджелудочной железе и почках. Это антиоксидант, повышающий энергию и укрепляющий иммунную систему.

В обзоре 2014 года исследователи обнаружили постоянную связь между низким уровнем CoQ10 и утомляемостью.

Большинство людей могут получить достаточно CoQ10, соблюдая сбалансированную диету, которая включает:

• жирную рыбу
• печень или другие мясные субстраты
• цельнозерновые

Люди с определенными заболеваниями и те, кто не получает достаточного количества из своего рациона, могут пожелать спросить своего врача о добавках CoQ10.

Те, кто принимает антикоагулянты, принимает инсулин или лечится от рака, должны проконсультироваться с врачом перед приемом CoQ10.

Легкие побочные эффекты CoQ10 могут включать:

Рекомендуемая дозировка составляет 30–90 мг в день, но человек может принимать до 200 мг каждый день.

Мышечная усталость — распространенный симптом у людей, которые не получают достаточного количества витамина D. Более 50% людей во всем мире испытывают дефицит витамина D.

Некоторые люди более подвержены риску дефицита, чем другие, в том числе:

• пожилых людей
• людей с более темной кожей
• людей, которые меньше подвергаются солнечному излучению, например, в более холодном климате
• людей с ожирением

Исследователи, проводившие исследование 2013 года, обнаружили, что у людей с низким уровнем витамина D улучшились мышцы эффективность после лечения от авитаминоза.

Существует также связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Усталость — частый симптом депрессии.

В одном обзоре освещено норвежское исследование, в котором более 400 человек с избыточной массой тела получали 20 000 или 40 000 международных единиц витамина D еженедельно. За год их симптомы депрессии значительно уменьшились по сравнению с симптомами участников, принимавших плацебо.

Поделиться на Pinterest Поскольку B-12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут иметь низкий уровень этого витамина.

витаминов группы В помогают создавать энергию в клетках. Дефицит витаминов группы В может вызвать усталость.

Пожилые люди, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B-12, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения или обогащенных продуктах. Дефицит B-12 может вызвать анемию, из-за чего люди теряют энергию.

Некоторые спортсмены принимают добавки витамина B-12, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Однако исследования не показывают, что B-12 увеличивает спортивные результаты или выносливость у людей, у которых его нет.

Спросите врача о потенциальном дефиците и поддержание хорошего уровня витамина B-12 может помочь человеку вылечить низкий уровень энергии, вызванный дефицитом.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе и морепродуктах. Добавки креатина увеличивают запасы креатина в мышцах и могут помочь улучшить производительность во время упражнений.

Обзор, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что креатин эффективен для улучшения результатов при высокоинтенсивных упражнениях, а также:

• улучшая восстановление
• помогая предотвратить спортивные травмы
• уменьшая риск связанных с жарой заболеваний, таких как обезвоживание, при физических упражнениях

Авторы исследования также обнаружили, что как долгосрочные, так и краткосрочные добавки безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми всех возрастов.

Важно отметить, что некоторые исследователи получали финансирование от производителей пищевых добавок или были связаны с ними.

Дефицит железа может привести к недостатку энергии и усталости. К людям с более высоким риском дефицита железа относятся те, кто:

• менструируют
• беременны или кормят грудью
• вегетарианцы или веганы
• интенсивно занимаются физическими упражнениями, особенно если женщины
• сдают кровь регулярно

В одном исследовании изучалось необъяснимая утомляемость у менструирующих женщин.У участников, которые принимали железо в течение 12 недель, утомляемость снизилась на 47,7%. В группе плацебо снижение составило всего 28,8%.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом и витамином С, может увеличить усвоение, поэтому люди должны обязательно потреблять достаточное количество фруктов и овощей, особенно цитрусовых и листовой зелени.

L-теанин — это встречающаяся в природе аминокислота в чае. Сочетание L-теанина с кофеином может помочь повысить энергию и когнитивные способности.

В небольшом исследовании 2017 года изучалось влияние L-теанина и L-теанина с кофеином на уровень внимания у 20 здоровых мужчин.Исследователи обнаружили, что высокие дозы L-теанина с кофеином больше всего улучшают уровень внимания.

Другое исследование 2010 года показало, что комбинация 97 мг L-теанина и 40 мг кофеина улучшает когнитивные способности у молодых людей. Участники сообщили, что чувствуют себя менее уставшими благодаря повышенной бдительности.

Поделиться на Pinterest Человек может поговорить со своим врачом о том, как добавки могут взаимодействовать с их лекарствами.

Витамины и добавки могут вызывать у некоторых людей легкие побочные эффекты.Если человек испытывает какие-либо серьезные побочные эффекты от добавок, он должен немедленно прекратить их использование и обратиться к врачу.

Риски приема добавок и витаминов включают:

• Ашваганда: Эта трава в целом безопасна, но в редких случаях может вызывать повреждение печени.
• CoQ10: Эта добавка может взаимодействовать с антикоагулянтами и инсулиновыми препаратами.
• Витамин D: Человек не может получить слишком много витамина D от солнца, но прием слишком большого количества добавок витамина D может вызвать неблагоприятные симптомы и опасно повысить уровень кальция в крови.
• Витамин B: Нет никаких побочных эффектов, связанных с приемом витамина B.
• Креатин: Эта добавка может вызвать увеличение веса, поскольку она притягивает воду из тела к мышцам. Люди должны обязательно пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Железо: Хотя отравление железом случается редко, прием слишком большого количества железа может вызвать расстройство желудка, тошноту, боли в животе и рвоту.
• L-теанин: Эта добавка содержит кофеин и может вызывать проблемы со сном и другие нежелательные эффекты у некоторых людей.

Некоторые добавки могут взаимодействовать с определенными лекарствами. Если человек принимает лекарства от существующего состояния здоровья, лучше всего поговорить с врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях, прежде чем принимать добавку.

Беременным или кормящим женщинам следует также проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Наряду со здоровой диетой и большим количеством упражнений люди могут обнаружить, что перечисленные выше витамины помогают повысить уровень энергии и повысить производительность во время упражнений.

Тем не менее, люди должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, если они принимают другие лекарства или имеют существующее состояние здоровья.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все добавки, перечисленные в этой статье, можно купить в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете:

Добавки: Питание в таблетке?

БАД: Питание в таблетке?

Добавки подходят не всем, но пожилым людям и другим людям они могут понадобиться для получения питательных веществ, которых им в противном случае не хватало бы.

Персонал клиники Мэйо

В «Руководстве по питанию для американцев» указано, что ваши потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет диеты. Но для некоторых людей добавки могут быть полезным способом получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

Могут ли вам помочь витаминно-минеральные добавки? Получите факты перед покупкой.

Добавки по сравнению с цельными продуктами

Добавки не заменяют еду. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

Цельные продукты обладают тремя основными преимуществами по сравнению с диетическими добавками:

• Полноценное питание. Цельные продукты сложны и содержат множество микроэлементов, необходимых вашему организму.
• Основные волокна. Цельные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, содержат пищевые волокна. Пищевые волокна могут помочь снизить риск диабета 2 типа, колоректального рака, инсульта и сердечных заболеваний.
• Защитные вещества. Многие цельные продукты содержат химические вещества, способствующие укреплению здоровья, такие как антиоксиданты — вещества, замедляющие естественный процесс, ведущий к повреждению клеток и тканей.

Кому нужны добавки?

Вам, вероятно, не нужны добавки, если вы здоровый взрослый человек, который ест разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.

Но добавки или обогащенные продукты могут подойти, если вы:

• Беременны или пытаются забеременеть
• Возраст 50 лет и старше
• Плохой аппетит или проблемы с питанием
• Соблюдайте диету, исключающую целые группы продуктов
• Имеете заболевание, которое влияет на то, как ваш организм переваривает питательные вещества, например хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость или заболевание печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы
• Перенесли операцию на пищеварительном тракте, которая влияет на усвоение организмом питательных веществ

Если вам интересно, нужны ли вам витаминно-минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Обязательно спросите о дозировке, побочных эффектах и ​​возможном взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Выбор и употребление пищевых добавок

Если вы решили принимать добавки, важно:

• Проверьте этикетку. Этикетки продукта могут сказать вам, какой активный ингредиент или ингредиенты, какие питательные вещества включены, размер порции и количество питательных веществ в каждой порции.
• Избегайте мегадоз. Принятие больше рекомендованных дневных значений может увеличить риск побочных эффектов.
• Смотрите, что вы едите. Витамины и минералы добавляются во все большее количество продуктов, включая сухие завтраки и напитки. Если вы также принимаете добавки, вы можете получать больше, чем думаете. Принимать больше, чем нужно, стоит дорого и может увеличить риск побочных эффектов.
• Сообщите своему врачу. Добавки могут вызывать вредные эффекты, если их принимать в определенных комбинациях, с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или перед операцией или другими процедурами.
• Следите за предупреждениями и отзывами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки в той же степени, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Но FDA действительно следит за их безопасностью. Рекомендуется периодически проверять веб-сайт FDA на наличие предупреждений и отзывов.
• Сообщить о проблемах. Если вы считаете, что пищевая добавка могла вызвать у вас серьезную реакцию или заболевание, прекратите ее прием и поговорите со своим врачом.Ваш врач может посоветовать вам выйти в Интернет и отправить отчет о безопасности в FDA .

17 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
3. Пищевые добавки: что вам нужно знать. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
4. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
5. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
6. Разумное использование пищевых добавок.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. По состоянию на 27 октября 2020 г.,
.
7. AskMayoExpert. Пищевые и растительные добавки. Клиника Майо; 2019.
8. Ritchie C, et al. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
9. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements.По состоянию на 26 октября 2020 г.,
.
10. MedWatch: Программа FDA по безопасности и сообщению о побочных эффектах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/safety/medwatch-fda-safety-information-and-adverse-event-reporting-program. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
.
11. Мультивитаминные / минеральные добавки. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/. По состоянию на 5 ноября 2020 г.,
.
12. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г.Министерство сельского хозяйства США.

    No related posts.