Полезные завтраки на каждый день для похудения: Рецепты простых ПП завтраков для похудения в домашних условиях

Содержание

Полезные завтраки на каждый день

Сегодня мы подготовили для тебя кое-что особенное! Наша редакция и волшебный фотобанк depositphotos предлагают тебе позавтракать. Мы отобрали самые лучшие, самые полезные варианты завтраков для зрелых красоток, благодаря которым ты будешь оставаться стройной и цветущей. Приятного аппетита!

Народная мудрость гласит, что нужно обязательно съедать завтрак. Но не у всех получается следовать этой установке: кто-то слишком рано встает, кто-то постоянно опаздывает, кто-то просто не может съесть с утра ни кусочка (кофе не в счет).

© DepositPhotos

В то же время сбалансированный завтрак — один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил. Еще в древнеиндийских трактатах писали о том, как важно утром «разжечь огонь пищеварения».

По мнению большинства диетологов, завтрак должен быть натуральным и легким, при этом давать бодрость и энергию на целый день. Универсального завтрака, который подходил бы всем людям, как утверждают медики, не существует. Ведь у всех нас свои особенности пищеварения.

© DepositPhotos

Однако каждый из нас может правильно начать день, выбрав свой идеальный завтрак из подготовленного редакцией

«Так Просто!» списка самых здоровых утренних меню.

Полезные завтраки на каждый день

Специалисты рекомендуют употреблять за завтраком от 25 % до 40 % суточной нормы пищи. Оптимально подойдут фрукты, овощи, цельнозерновые каши, молочные продукты, яйца и нежирные сорта мяса. А также эксперты настоятельно советуют отказаться от консервированных продуктов, жирного, жареного.

© DepositPhotos

Ученикам школ, студентам и работникам умственного труда следует выбирать завтраки, богатые углеводами, которые являются источником глюкозы, активизирующей деятельность мозга.

© DepositPhotos

А вот людей, которые трудятся физически, силой и энергией обеспечит белковая пища. Молоко, яйца, мясо — обязательные продукты в их рационе.

© DepositPhotos

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых кашах, хлебе и бобовых, придает чувство сытости на длительный период, а потому ее рекомендуют употреблять во всех завтраках.

Следует отметить, что популярные мюсли и сухие завтраки в пакетиках, к сожалению, не могут считаться полезными из-за содержания усилителей вкуса, пищевых добавок и сахара.

Интересная особенность завтраков: отказ от них не ведет к снижению веса. Наоборот, люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, имеют замедленный метаболизм и прибавляют около 3–6 килограммов в год. Не получив калорий на завтрак, организм «заставляет» нас наедаться на ночь.

© DepositPhotos

Совет редакции

Не можешь завтракать, потому что тошнит по утрам? Перестань устраивать поздние ужины, вставай пораньше и выпивай за 10 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном и мёдом. Это разбудит желудок и запустит пищеварительный процесс.

Топ-15 самых здоровых завтраков

  1. Домашние мюсли
    Готовые мюсли — не самая полезная вещь на свете. Но их можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов. Для этого замочи в воде или молоке овсяные хлопья, а когда они набухнут, добавь ягоды, фрукты, орехи и ложку мёда или варенья.
    © DepositPhotos
  2. Тост с авокадо и яйца пашот
    Яйцо пашот — идеальное блюдо для утра. Достаточно добавить к нему ломтик свежего вкусного хлеба, пасту из авокадо, чашку ароматного кофе — и завтрак готов.
    © DepositPhotos
  3. Рисовый пудинг с фисташками
    Это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй. © DepositPhotos
  4. Морковные оладьи
    Морковные оладьи получаются сытными, вкусными и полезными для здоровья и фигуры. Их очень любят дети, потому что они сладкие и имеют веселый оранжевый цвет.
    © DepositPhotos
  5. Гречневая каша с молоком
    Гречневая крупа считается одним из лучших диетических продуктов. Она помогает справиться с проблемой лишнего веса, очищает организм, насыщает его полезными веществами.

    Молоко — источник кальция, оно очень полезно для детей и пожилых людей, так как способствует укреплению костей. Соединив эти два продукта, мы получаем вкусный и полезный завтрак для всей семьи.
    © DepositPhotos

  6. Куриный бульон с лапшой
    Куриный бульон с морковью, сельдереем и лапшой полезен для пищеварения, богат белками и углеводами, поэтому будет хорошим началом трудового дня.
    © DepositPhotos
  7. Смузи из авокадо
    Отличный завтрак для тех, у кого утро начинается очень активно. Универсальный рецепт: 1/2 авокадо, 1/2 стакана простого йогурта без добавок, 1/2 стакана молока, 1 банан, шепотка ванили и немного шпината.
    © DepositPhotos
  8. Бутерброды с творогом и зеленью
    Как ни крути, а бутерброд все-таки самый быстрый завтрак. Сделать его более полезным можно, заменив белый хлеб на хлеб из отрубей или цельнозерновой. Нарежь в нежирный творог зелень и намажь массу на хлеб, а сверху положи кусочек отварной индейки или курицы.
    © DepositPhotos
  9. Творожно-тыквенная запеканка
    Простое, вкусное и полезное блюдо, готовить которое можно как в духовке, так и в мультиварке.
    © DepositPhotos
  10. Лаваш с начинкой в вафельнице
    Заверни в лаваш любую начинку: немного творога и зелени; банан, изюм и орехи; моцареллу с базиликом. Обжарь лаваш на сухой сковороде или в вафельнице.
    © DepositPhotos
  11. Яичница в авокадо
    Чтобы получить двойную порцию омега-3 жирных кислот на завтрак, запеки яйца в авокадо. Это блюдо принесет неоценимую пользу для сердца за счет высокого содержания белка, клетчатки и полиненасыщенных жиров.
    © DepositPhotos
  12. Каша из киноа с фруктами
    Киноа, пожалуй, самый доступный из суперфудов. Специалисты НАСА включили этот продукт в рацион космонавтов и утверждают, что в растительном мире у него нет конкурентов по содержанию питательных веществ. Для сравнения: в киноа содержится 14–18 % белка, тогда как в гречке — 12 %, а в рисе — всего около 7 %.
    © DepositPhotos
  13. Греческий йогурт с отрубями и ягодами
    Все йогурты — прекрасный источник кальция, калия, белка, цинка и витаминов В6 и В12. Если подавать йогурт с фруктами и ягодами, он станет еще вкуснее и полезнее.
    © DepositPhotos
  14. Гренки с ветчиной и сыром

    Быстрый и сытный завтрак, начинку которого можно варьировать по своему вкусу. Можно дополнить ее кружочком помидора или убрать ветчину и добавить к сыру свежую зелень.
    © DepositPhotos
  15. Овощной омлет
    Омлет с овощами в духовке — это быстрый и полезный завтрак для всей семьи! Известно, что в процессе запекания витамины и микроэлементы разрушаются меньше, чем при варке или жарке. Запеченный омлет не содержит вредных канцерогенов, образующихся в процессе жарки.
    © DepositPhotos

Продукты, которые не подходят для завтрака

Эти продукты, съеденные на завтрак, скорее всего, не принесут пользы большинству людей.

  1. Жирное мясо и любые продукты, приготовленные с большим количеством жира
  2. Выпечка, торты, пирожные
  3. Горячее тесто: пельмени, вареники, манты
  4. Картофель, особенно вчерашний
  5. Соления, копчености, консервация
  6. Газированная вода, магазинные соки
  7. Конфеты

Почаще прислушивайся к себе и старайся отдавать предпочтение правильным вкусным завтракам, которые помогут не только похудеть, но и сохранить здоровье. Завтракай и будь счастлив!

Блюда, приготовленные в кружке, вошли в наш повседневный обиход совсем недавно. И те, кто уже успел поэкспериментировать в этом направлении, по достоинству оценили все положительные стороны такой готовки! «Так Просто!» предлагает 6 рецептов-пятиминуток для здорового завтрака.

Приготовленные с любовью и фантазией гренки могут стать идеальным вариантом для завтрака. Они вкусные, сытные и быстро готовятся. Предлагаем несколько рецептов вкусных домашних гренок, которые сделают каждое твое утро добрым.

Как похудеть к лету: 7 полезных завтраков

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Он должен быть питательным, чтобы первую половину дня вы были энергичны, а ваш внутренний питон спал спокойно. ИА ЕАОMedia предлагает 7 идей полезного завтрака на неделю.

Яичница с томатами и брынзой

Яичница с помидорами. Фото: из открытых источников

Что:

– 2 яйца;

– 10 томатов черри, разрезанных пополам;

– 40 г брынзы, нарезанной небольшими кубиками;

– 1 чайная ложка оливкового масла.

Как:

Поджарьте томаты на разогретом оливковом масле. Добавьте брынзу и залейте яйцами.

Овсянка с вишней

Что:

– 4 столовые ложки овсяных хлопьев;

– 0,5 стакана молока жирностью 1%;

– 10 сушеных вишен;

– 0,5 чайной ложки молотой гвоздики;

– 1 чайная ложка меда.

Как:

Залейте овсянку на ночь молоком. Утром добавьте остальные ингредиенты. Подогрейте в микроволновке.

Роллы с арахисовой пастой и бананом

Роллы с бананом. Фото: из открытых источников

Что:

– 1 цельнозерновая тортилья;

– 2 чайные ложки несоленого арахисового масла;

– 0,5 мелко нарезанного банана.

Как:

Намажьте арахисовую пасту на тортилью. Положите банан и сверните в ролл.

Омлет с зеленым луком и авокадо

Что:

– 1 яйцо;

– 2 столовые ложки молока жирностью 1%;

– 1 пучок порубленного зеленого лука;

– 0,5 авокадо, нарезанного кубиками;

– 1 чайная ложка оливкового масла.

Как:

Взбейте яйцо с молоком. Поджарьте несколько секунд зеленый лук на разогретом оливковом масле. Залейте яично-молочной смесью. Готовый омлет посыпьте авокадо.

Зеленый смузи

Что:

– 1 стакан замороженных ягод;

– 1 стакан замороженного шпината;

– 1 столовая ложка сывороточного протеинового порошка;

– 0,5 стакана кефира жирностью 1%;

– холодный зеленый чай для разбавления.

Как:

Все ингредиенты смешайте в блендере. Разбавьте зеленым чаем до желаемой консистенции.

Парфе из йогурта с фруктами и орехами

Что:

– 1 нарезанный персик;

– 1 столовая ложка размоченного изюма;

– 1 чайная ложка измельченного миндаля;

– 6 столовых ложек греческого йогурта.

Как:

Уложите слоями ингредиенты: персики, изюм, йогурт, персики, изюм, йогурт. Сверху посыпьте орехами

Бутерброд с лососем и сливочным сыром

Бутерброды. Фото: из открытых источников

Что:

– 1 ломтик хлеба;

– 1 столовая ложка сливочного сыра;

– 1 веточка свежего укропа;

– 50 г подкопченного лосося.

Как:

Намажьте сыр на хлеб. Сверху положите лосось. Посыпьте укропом.

Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день | Женщина без предела

Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Рецепты ПП на завтрак для похудения

Полноценный и питательный завтрак необходим для обеспечения организма энергией и для лучшего обмена веществ. И если вы заботитесь о своем здоровье и красивой фигуре, никогда не забывайте о завтраке.

Что можно употреблять на завтрак, чтобы похудеть?

Овсяные блины

Нам понадобится:

  • 30 г овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 20 г арахисовой пасты;
  • Банан.
Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Овсяные хлопья измельчаем в блендере до состояния муки. Добавляем яйцо, перемешиваем до состояния кашицы. Полученное тесто размазываем по сковороде и обжариваем с 2 сторон. Готовый блин намазываем арахисовой пастой и выкладываем нарезанный кружочками банан.

Овсяная каша

Берем:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл нежирного молока;
  • 15 г орехов;
  • 15 г сухофруктов;
  • Немного сливочного масла.
Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Варим в молоке или воде овсяные хлопья в течение 5 минут. Добавляем сухофрукты и еще продолжаем варить 5 минут. Добавляем сливочное масло, выкладываем на тарелку и посыпаем орешками.

Сырники с бананом

Нам понадобится:

  • 150 г нежирного творога;
  • Банан;
  • 40 г муки.
Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Разминаем вилкой банан, добавляем творог и муку и все тщательно перемешиваем. Жарим, как обычные оладьи.

Ленивые вареники

Берем:

  • 200 г нежирного творога;
  • Яйцо;
  • 40 г муки.
Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Смешиваем творог, яйцо и муку до получения однородной массы. Лепим шарики. Бросаем их в кипящую воду и варим до тех пор, пока они не всплывут.

Ложкой выкладываем на тарелку. Можно сверху полить медом или фруктовым сиропом.

Скорее переходите в наш блог, где вас ждет полная версия статьи, в которой мы собрали еще много рецептов полезных и вкусных блюд, которые идеально подойдут для завтрака.

Читайте статью, подписывайтесь на нас, делитесь мнением в комментариях. И, конечно же, всегда будьте полны сил и энергии вместе с нами!

варианты завтрака при правильном питании

Добрый день, дорогие читатели и гости блога! Да, тему сегодня я подобрала неспроста. А вы правильно завтракаете?
Недавно я опубликовала статью о любимом кофе, так многие подписались, что завтракают кофе. Только кофе! Вот я и задумалась, можно ли на завтрак принимать только кофе? или вообще не завтракать? Начинать день, так сказать, налегке! Но, как выяснилось, правильный завтрак — это полезный завтрак , я расскажу про примеры завтраков правильного питания и правильное питание для похудения.

Из статьи вы узнаете:

Правильный завтрак: что кушать на завтрак при правильном питании

Ни у одного водителя не возникнет мысли завести свой автомобиль с пустым баком. Но тем не менее для многих привычка начинать день без «заправки» остается нормой. Находится масса оправданий начала дня без завтрака: некогда — опаздываю на работу, не хочется – еще не «проснулся» аппетит, незачем – выпью кофе по пути из автомата или по приходу на работу.

Правильно ли это? Человеческий организм не автомобиль, конечно, он «заведется» и без заправки топливом, но не будет ли это работой на износ?

Все врачи и диетологи в один голос твердят, что пропускать завтрак — крайне неправильно и недальновидно. Пищеварительная система «спасибо» за это не скажет. Рано или поздно противника завтраков ждет гастрит, панкреатит и язва желудка.

Сейчас я вам расскажу полезные завтраки на каждый день. Правильное питание по утрам не только полезно, но и совсем не сложно!

Полезные завтраки на каждый день правильное питание

Почему завтрак пропускать нельзя?

Во-первых, не завтракая, вы рискуете набрать лишний вес. Именно первый прием пищи определяет правильное  пищевое поведение на весь день и предотвращает переедание, например, за ужином.

Во-вторых, завтрак помогает сохранять уровень инсулина в норме, то есть защищает вас от сахарного диабета.

В-третьих, завтрак дает организму силы для энергичного начала дня. Исследования, проведенные на двух группах студентов, доказали, что та группа студентов, которая пренебрегала завтраком, показывала худшие результаты в учебе, чем те молодые люди, которые завтракали.

Завтрак – залог вашего успеха! Вам легче будет включиться в работу или учебу, если завтрак будет богат сложными углеводами (например, зерновыми).

Но важно также не просто позавтракать, а позавтракать правильно. Читайте ниже о 5 основных правилах что следует кушать на завтрак при правильном питании.

Варианты завтрака при правильном питании: 5 основных правил

Теперь мы выясним, что кушать на завтрак при правильном питании — общие правила для всех:

  1. Калорийность завтрака должна составлять не менее трети от общей калорийности Вашего суточного рациона.

Помните известное выражение: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу»?  В меру плотный завтрак никогда не станет причиной набора лишнего веса, но напротив, поможет Вам сохранить отличную форму.

  1. Завтрак обязательно должен содержать клетчатку.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, кашах, отрубях. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение и избавляют от таких проблем, как запоры, вздутие живота и изжога. Недаром в детских садах, больницах и санаториях на завтрак традиционно подают каши: это самый настоящий «правильный завтрак».

  1. Старайтесь подавать к завтраку что-то из молочных продуктов.

Очень хорошо, если это будет творог или сыр. При проблемах с лишним весом выбирайте сыр низкой жирности, например, мягкие сыры типа брынзы или моцареллы. Производители молочных продуктов наперебой предлагают нам йогурты с многомесячным сроком годности, различные творожки с вкусовыми добавками и прочие готовые завтраки. Это, конечно, удобно: нужно лишь открыть крышку и «вкусный и полезный завтрак», как убеждает нас реклама, готов! Но не спешите отдавать свое сердце подобным продуктам: в молочных продуктах с длительным сроком хранения больше консервантов, чем полезных веществ, а в «чудо» — творожках больше ароматизаторов, чем кальция.

  1. Не избегайте мясных продуктов на завтрак.

Нужно ли есть мясо на завтрак? – это вопрос часто задают диетологу. Ответ: да, нужно, если вы обладаете достаточным для того аппетитом. Мясо курицы, рыбы или нежирной свинины станет прекрасным энергетическим зарядом на весь день. При этом мясо должно присутствовать на столе не в виде колбас и сосисок, а скорее в виде отбивной или антрекота. Это станет отличным вариантом завтрака для мужчины с хорошим аппетитом или спортсмена.

  1. Напитки для правильного завтрака – вода, сок, чай.

Многие предпочитают начинать утро с чашки кофе натощак, и зачастую из этой чашки кофе и состоит весь завтрак. Это неправильно, так как кофе на пустой желудок очень раздражает слизистую желудка. К тому же кофе – стимулятор краткого действия, и обманчивая бодрость после выпитой чашки покинет вас довольно скоро. Не обязательно отказываться от кофе, если вы любите этот напиток, просто оно не должно стать основной составляющей вашего завтрака.

[stextbox bgcolor=»FFA3D7″ bgcolorto=»FFE8EF» image=»null»]Травяные чаи, несладкие компоты и морсы – отличные варианты напитков для утреннего стола.[/stextbox]

Завтрак при правильном питании для похудения

Сигналом для нашего организма является полноценный завтрак. Все обменные процессы ночью замедляются. Чтобы их активировать, необходимо позавтракать.

Фото: полезный завтрак — правильное питание для похудения

Утренний прием пищи придаст организму недостающий запас энергии на целый день. В это же время идет настройка организма на активное сжигание калорий на протяжении всего дня.

[stextbox bgcolor=»FFA3DD» bgcolorto=»FFDBED» image=»null»]Полезный завтрак: правильное питание для похудения — многочисленными исследованиями было доказано, что для эффективного снижения веса должен быть и правильный завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих белки из цельного зерна.[/stextbox]

Будет полезным и нежирное мясо с минимальным содержанием калорий.
Оптимальный вариант завтрака должен содержать и соответствующие продукты питания. От продуктов, содержащих большое количество сахара, нужно отказаться. Нужно также избегать завтракать жирными продуктами. Утром организму нужна энергия. Чтобы ее восполнить, нужно употреблять пюре из хлебных злаков, желательно с водой. Пюре не должно содержать масло и сахар.

Кроме энергии нашим клеткам необходим строительный материал и аминокислоты, участвующие в обменных процессах веществ организма. Поэтому завтрак должен содержать творог, но только без сахара. Это даст возможность удержать в крови уровень сахара на уровне, при котором не будет приступов голода и переедания на протяжении всего дня.

Фото: завтрак при правильном питании для похудения
[stextbox bgcolor=»FFA3F0″ bgcolorto=»FFE3F5″ image=»null»]Полноценный завтрак оказывает влияние и на настроение. Чувство голода может стимулировать раздражение и перепады настроения. Завтрак способствует эффективной работе мозга и повышении концентрации.[/stextbox]

Не пренебрегайте завтраком, даже если «некогда, лень и не хочется», прививайте себе привычку завтракать как обязательную, и уже через короткое время вы заметите, насколько легко и приятно начинать день после правильного, питательного завтрака!

Теперь вы знаете варианты правильного завтрака для поддержания фигуры и для похудения. Следуйте этим несложным правилам и будьте здоровы и красивы!

правильное питание

Правильный и полезный завтрак для похудения — что есть на завтрак при правильном питании? Полезные завтраки на каждый день

Каждая  женщине важно, чтобы она хорошо выглядела. Для некоторых это становится целью их жизни, главным занятием. Никто не спорит с тем, что держать себе в форме непросто, и для того чтобы добиться поставленного результата, необходимо приложить колоссальные усилия.  Все знают, что правильно питаться полезно, но не многие задумывались о том, что именно идеальный завтрак для похудения может стать главной составляющей вашего рациона, благодаря которой ваше тело и организм всегда будут в прекрасной форме.

Содержание статьи:

Полезный завтрак для похудения

Для того чтобы понять насколько полезно завтракать, необходимо разобраться во всех имеющихся вариантах исхода событий.  Здесь важно не просто наличие завтрака, а и его объемы и состав.

Все мы, в общем, зависимы от еды. Ну, скажите, кто не любит плотно и вкусно покушать? На самом деле, именно в этом и заключается главная проблема людей с лишним весом, они не могут отказать себе в удовольствии насладиться любимой и вкусной едой. Многие бы хотели кушать вкусно, но при этом не поправляться, а наоборот, сбрасывать вес, но считают такой ход событий просто не реальным.

Это ошибочное мнение, если правильно подойти к составлению своего рациона, можно кушать вкусные продукты и блюда, и при этом худеть.

Завтраки играют важную роль в нашем метаболизме, а значит, и в том, как мы выглядим. Никто не говорит о том, что  продукты на обед и ужин, а также в течение дня, не имеют никакого значения для похудения, просто наш организм как машина, чем заправишь ее – так она и поедет. И поскольку завтрак первый прием пищи после сна, он имеет важное значение для нашего внешнего вида и самочувствия.

Есть или не есть по утрам?

Для начала необходимо выяснить, нужно ли завтракать или же можно пренебречь утренним приемом пищи? Сразу же хотелось бы опровергнуть миф, что похудеть можно быстрее и интенсивнее, если вообще не завтракать и перебиваться небольшими перекусами в течение дня.

В данном случае необходимо понимать, что ночью наш организм не выключается полностью. Он продолжает свою работу, а именно, занимается переработкой того, что было съедено вами за целый день. Переработанные в энергию продукты расходуются для того чтобы «накормить» наши ткани и органы, обновить клетки.

Именно по этой причине с утра мы просыпаемся с надобностью позавтракать, даже если физический голод отсутствует. Для того чтобы метаболизм активно начал свою деятельность, а организм, как положено, пробудился, ему необходима подпитка, которая и является нашим завтраком.

1.      Самочувствие при отсутствии завтрака

  • Уже спустя пару часов человек начинает чувствовать зарождение в себе нервозности, раздраженности и слабости. Такое состояние объясняется низким уровнем глюкозы, которой питается наш мозг.
  • Он становится крайне недовольным недостаточным количеством питания и, посылая импульсы, чтобы активировать метаболизм, получает глюкозу из мышц, а также печени.
  • Именно поэтому человек испытывает мышечную слабость.

  • Когда уровень глюкозы станет критическим, в любом случае человек ощутит слишком сильный голод, в результате чего, съест  намного больше, чем, если бы он позавтракал сразу, когда проснулся.
  • Как известно переедание первый шаг к набору веса и появлению жировых отложений в самых ненужных местах для женщин – живот, ноги, ягодицы.

2.      Что если завтракать плотно?

  • С утра многие начинают активно поглощать пищу, причем самую разнообразную, и, казалось бы, не тяжелую: сок, кофе, булочки, бутерброды, шоколадные конфеты и т.д. Но, не стоит забывать, что легкие углеводы, которые являются главными составляющими всех перечисленных выше продуктов,  повышают сахар в крови, точнее его уровень.
  • Такое раздражение поджелудочной железы приводит к тому, что организм начинает вырабатывать такое вещество как инсулин, который, в свою очередь, откладывает на ваших бедрах и талии этот сахар в виде жиров.
  • Помимо всего прочего, такой легкий перекус вызовет у вас желание еще раз перекусить совсем скоро, а до обеда еще будет масса времени.

3.      Правильный завтрак

Низкокалорийные завтраки для похудения являются оптимальным из предложенных вариантов. В данном случае, завтрак полезный, вкусный, и чувство голода еще долго не будет вас посещать. Не стоит думать, что для приготовления такого полезного завтрака у вас уйдет много времени. Приготовить отличный завтрак можно всего за несколько минут.

Рецепты правильного завтрака

Завтрак при правильном питании для похудения, именно то, что вам нужно, чтобы привести свой организм в норму.  Нет единого рецепта идеального завтрака, потому как для каждого идеальный прием пищи выглядит по-разному, состоит из разных ингредиентов, все это индивидуально, именно поэтому есть общие рекомендации, к которым стоит прислушаться и выбрать оптимальный для своего организма вариант.

Некоторые, занимаясь спортом, пренебрегают правильными завтраками, потому как считают, что спорт может сделать их фигуру идеальным и без правильного питания. Это достаточно распространенная ошибка. Дело в том, что внешне, мы можем достичь определенных результатов, регулярно занимаясь спортом, но для максимально эффективного результата – правильное питание является обязательным.

Не стоит забывать и про здоровье нашего организма, поедая все подряд, ваш организм точно не будет вам благодарен и полностью здоровым при таком питании тоже не будет.

Овсянка на завтрак для похудения

Казалось бы, как банально  — диетический завтрак для похудения на овсянке. В данном случае банальность – оптимальный вариант, потому как он действенный.  Врачи, диетологи, даже косметологи советуют употреблять эту кашу на завтрак. Объяснение такой рекомендации очень простое – в этой каше много полезных компонентов, которые положительно сказываются на наш организм.

Овсянка содержит сложные углеводы, а также белки, причем, в большом количестве. Именно эти элементы и заряжают организм большим количеством энергии, которую организм использует в течение всего дня.  Помимо того, что рецепт овсянки на завтрак для похудения элементарно прост, регулярное употребление этой каши поправить проблемы с ЖКТ и запорами, не говоря уже о том, что для похудения такой продукт является идеальным.

К полезным свойствам овсянки относятся:

  • профилактика образования тромбов в организме
  • повышение тонуса всего организма
  • способствует укреплению мышц
  • нормализует почечную работу
  • устраняет запоры и все связанные с ним проблемы
  • очистка организма и т.д.

Овсяные завтраки для похудения имеют разные  отзывы только потому, что каждый делает кашу по-своему (с добавлением масла, фруктов, воды и т.д.), а также употребляет за раз разное количество. Необходимо понимать, что полкило каши на завтрак не приведет к оперативному похудению однозначно. В том случае, если у вас есть желание быстрее похудеть и принести максимальную пользу организму, диетологи рекомендуют готовить овсянку на воде. Соотношение каши и воды – 1:2.5.

Гречка на завтрак для похудения

Всем известно, что полезными являются каши на завтрак для похудения, гречневая – не исключение. Благодаря своему составу, главными компонентами которого являются углеводы,  белки и клетчатка, гречка благоприятно воздействует на здоровье, а также обладает и диетическими качествами.

  • В диетологии известна гречневая монодиета, которая дает возможность сбросить всего за несколько недель до 10 кг.
  • Если у вас есть проблемы с желудком, печенью, или вы являетесь обладателем высокого уровня холестерина – гречка будет полезна для вас как никакой другой продукт.
  • Запор, гипертония, отеки – про все забудете, если регулярно будете потреблять гречку.
  • Помимо всего прочего, учеными было доказано, что постоянное употребление гречневой каши в пищу сводит к минимуму возможность развития в организме такого заболевания, как рак.

Гречневая каша на завтрак – идеальный способ пробудить организм. Насытить его и при этом нормализовать метоболизм. Худеть с таким продуктом не сложно, главное, не употреблять ее килограммами за один присест.

Гречневые завтраки для похудения с фото

Кефир на завтрак для похудения

Рассматриваемый кисломолочный продукт пользуется популярностью не только потому, что он вкусный, но и из-за пользы, которую он может принести организму.

  • На кефирных диетах многие сбрасывали десятки килограмм, так что можно с уверенностью сказать, что с кефиром вы можете похудеть.
  • Помимо того, что кефир это отличный компонент для диет, стоит также отметить и другие его полезные свойства.
  • Если вы относитесь к тем, кто не любит завтракать, тогда этот совет вам – с утра смешайте стакан кефира с любым фруктом. Взбейте это все в блендере и выпейте. Такой вид завтрака не только придется вам по вкусу, но и запустит процесс активного метаболизма в вашем организме.

В кефире находится огромное количество живых бактерий, которые и формируют нормальную микрофлору нашего организма, вот почему кефир такой полезный для любого, тем более, если у вас есть проблемы с ЖКТ, запорами и кишечником.

Белковый завтрак для похудения

Для того чтобы начать сбрасывать вес, необходимо уметь готовить правильный завтрак для похудения, в данном случае рассмотрим белковый завтрак. Современные исследования показали, что белковый завтрак – отличный способ начинать худеть.

Потребляя достаточное количество белка на завтрак, человек на протяжении долгого времени не будет ощущать чувство голода, и при этом, чувствует себя бодро и энергично.

Рецепты завтраков для похудения:

  • Салат из овощей и обычная яичница. Быстро, просто, вкусно и стройно.  Готовите пару яиц на сковороде + салат из овощей (отличный вариант – листья салата, помидор и сыр).
  • Котлеты и овсяная каша. Котлеты должны быть приготовленные на пару, овсянка – на воде. Займет больше времени, чем первый вариант, но для разнообразия – именно то, что нужно.
  • Омлет и сырный тост. Просушили хлеб, можно в тостере, можно в духовом шкафу, печи. Кладем сверху салат, сыр, можно помидор, параллельно с этим готовим небольшой омлет.

Как видите белковые завтраки не только полезные, но и вкусные, а также просты в приготовлении.

ПП завтраки для похудения

Сегодня необязательно обращаться к специалисту, платить ему день для того, чтобы он составил меню завтраков  для похудения. С этой задачей вы сможете справиться самостоятельно, главное понимать, что каждый организм по-разному реагирует на одни и те же ингредиенты, блюда, еду.

Представляем вашему вниманию простые, вкусные и полезные завтраки для похудения:

  1. Овсяная каша + овощи (фрукты)
  2. Гречневая каша + котлеты на пару, овощи
  3. Фруктовое или овощное смузи (на основе кефира, йогурта)
  4. Омлет + овощи
  5. Творог + фрукты
  6. Мюсли + фрукты

Перед завтраком желательно выпивать стакана воды (за 20 минут до приема пищи). Мы будим свой организм и подготавливаем его к завтраку.

Не бойтесь экспериментировать, не изнуряйте свой организм невероятно сложными диетами. Рациональное и правильное питание – залог успеха на пути к похудению.

Видео: Завтраки для похудения

Рецепты правильных завтраков для похудения

Правильный завтрак очень важен для каждого человека, так как от него зависит, каким будет ваше начало дня. Высококалорийная вредное питание станет тяжелой нагрузкой на желудок, а отсутствие завтрака поспособствует ощущению слабости на протяжении всего дня. Чем же питаться для эффективного похудения, чтобы ощутить прилив энергии и избежать раздражительности по утрам?

В данном материале речь пойдет о правильном завтраке для похудения. Каким образом составлять рацион питания, чтобы получить необходимое количество витаминов, а также наиболее полезные рецепты с меню на каждый день.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Употребление рецептов правильного питания в утреннее время благоприятно влияет на работу организма в течение дня. При правильном и полезном завтраке запускаются обменные процессы, благоприятно влияющие на процесс похудения, организм заряжается энергией и увеличивается продуктивная деятельность.

Люди, составляющие рецепты правильного завтрака заранее, употребляют значительно меньшее количество калорий. Правильная пища на завтрак состоит из легких блюд, насыщенных углеводами. В это время суток рекомендуется есть примерно следующее:

  • Яйца, в виде глазуньи или омлета;
  • Куриное мясо;
  • Ржаной хлеб или отруби;
  • Сыр;
  • Мед;
  • Каши;
  • Кефир;
  • Зеленый чай.

На приготовление рецептов правильного завтрака с целью похудения не нужно тратить много времени. Он должен быть максимально простым и полезным. Рассмотрим, от чего следует отказаться в утреннем приеме пищи, дабы лишний раз не нагружать желудок:

  • в приготовлении бутербродов, сосиски, колбасу и бекон следует заменить на мясо курицы или индейки, так как они не содержат никаких химикатов, способных нанести вред организму;
  • сухие завтраки, в виде хлопьев, опасны тем, что они содержат большое количество сахара, увеличивающее аппетит;
  • мучные изделия провоцируют тяжесть в желудке;
  • магазинные йогурты содержат большое количество консервантов и вредных химических веществ;
  • творог рекомендуется к употреблению во второй половине дня;
  • цитрусовые на завтрак провоцируют аллергические реакции;
  • бананы нарушают внутренний баланс организма;
  • сладости натощак портят аппетит.

По утрам следует ограничиться в употреблении кофе, а также не употреблять его до еды, во избежание возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Рецепты

Основой правильного завтрака считается белковая и углеводная еда. Рецепты блюд, которые можно приготовить на утренний рацион для похудения, выглядят следующим образом:

  • овсяную, гречневую, пшенную и рисовую каши;
  • мюсли в сочетании с фруктами, сухофруктами, ягодами или орехами;
  • омлет с отварным или тушеными мясом и овощами.

Рецепты завтраков правильного питания для похудения готовятся очень просто:

Пшенная каша

Пшенная каша

Ингредиенты: 200 г пшена, пол-литра молока, щепотка соли, две чайные ложки меда.

  • залить пшено молочным напитком и варить в течение 30 минут;
  • посолить;
  • готовую порцию каши полить сверху медом.

Мюсли на молоке

Мюсли на молоке

Ингредиенты: 250 г мюслей, пол-литра молока, сухофрукты.

  • залить порцию мюслей молоком и оставить 10-15 минут;
  • затем добавить любимые сухофрукты.

Омлет

Омлет

Ингредиенты: 2 яйца, 2 помидоры, 150 г сыра, болгарский перец, щепотка соли.

  • мелко порезать помидоры и перец;
  • натереть сыр;
  • разбить яйца;
  • посолить и взбить венчиком;
  • к полученной смеси вбросить нарезанные овощи и сыр;
  • вылить на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Также к правильному питанию подойдут следующие блюда:

Рисовая каша

Рисовая каша

Ингредиенты: 200 мл молока, 100 мл сливок 35% жирности, 50 г риса, столовая ложка сливочного масла, 50 г сгущенного молока, половина апельсина, палочка ванили.

  • смешать молоко со сливками, ванилью и цедрой апельсина;
  • варить полученную массу до полного кипения;
  • затем добавить рис и продолжать варить в течение 25 минут, помешивая его;
  • готовую кашу смешать со сгущенным молочным напитком;
  • сверху залить сливочным маслом и украсить дольками апельсина.

Кефирные оладьи с бананом в карамельном соусе

Кефирные оладьи с бананом в карамельном соусе

Ингредиенты: куриное яйцо, 50 г сахара, 150 мл кефира, щепотка соли, 200 г муки, банан, две столовые ложки сливочного масла, 25 г орешков.

  • взбить желток и белок с половиной сахара;
  • смешать с мукой и кефиром до однородной массы;
  • вылить часть полученного теста на сковородку и обжарить с обеих сторон;
  • оставшуюся половину сахара обжарить на сливочном масле;
  • порезать банан и бросить в сковороду к вышеуказанной смеси;
  • полить оладьи получившимся карамельно-банановым соусом и посыпать измельченными орешками.

Яичница по-грузински

Яичница по-грузински

Ингредиенты: два куриных яйца, пучок зеленого лука, веточка базилика, помидор, по чайной ложке сливочного и растительного масла, щепотка соли и столько же черного молотого перца.

  • яйца взбить венчиком;
  • измельчить зелень и тушить на сливочном масле в течение 2-3 минут;
  • вбросить помидоры и потушить еще несколько минут;
  • добавить к смеси яйца и специи и все смешать, продолжая жарить в течение минуты.

Меню на каждый


Ознакомившись с полезными рецептами, можно приступать к составлению своего неповторимого пправильного рациона питания. Правильный завтрак для похудения — меню на каждый
  • Понедельник: овсянка на воде с горстью орехов и сухофруктов;
  • Вторник: бутерброд на основе цельнозернового хлеба с ломтиками сыра, куриным мясом или малосольным лососем. В качестве дополнения возможен салат из помидоров, огурцов;
  • Среда: Омлет с помидорами, перцем и зеленью;
  • Четверг: творог со сметаной, медом и мелко порезанными яблоком, киви и бананом;
  • Пятница: пшенная каша с сухофруктами и медом;
  • Суббота: микс из йогурта, фруктов и апельсинового сока;
  • Воскресенье: диетические хлебцы с творогом.

Правильные завтраки предназначены для улучшения состояния человеческого здоровья, а также для нормализации функциональности всех внутренних органов в организме. Помимо эффективного похудения, питание правильным завтраком принесет человеческому организму следующую пользу:

  • поддержание стабильного веса;
  • снижение чувства голода на протяжении всего дня;
  • ускорение метаболизма;
  • снижение холестерина;
  • снижение риска возникновения сахарного диабета;
  • понижение отметки артериального давления;
  • профилактика атеросклероза;
  • избавление от сонливости;
  • улучшение самочувствия.

Еще больше рецептов правильного питания для похудения на каждый прием пищи здесь:

Загрузка…

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.


Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Клиника Кливленда

Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вместо этого вы должны прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.

«Мне нравится сбалансированное питание, в котором основное внимание уделяется высококачественному питанию», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.

Завтрак помогает похудеть?

Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.

Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если у вас повышенный аппетит и вы готовы к работе в первой половине дня, то вам следует позавтракать. Если вы не проголодались позже, не беспокойтесь об этом.

Что нельзя есть на завтрак

Если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержитесь от тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общих калорий.

«Кроме того, если вы начнете свой выходной день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете тянуть за сладкое весь день», — говорит она. «Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».

Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.

Составные части здорового завтрака

Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение.Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.

Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:

  • Источник белка животного или растительного происхождения.
  • Цельное зерно.
  • Фрукт или овощ.
  • Здоровый жир (по желанию).

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество калорий у всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей дневной потребности в калориях.Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий. Однако важнее подсчета калорий, чтобы ваш завтрак был сбалансированным и качественным.

Идеи завтрака для похудения

Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:

  1. Простой греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
  2. Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
  3. Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
  4. Овощной омлет с овощной смесью с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый c. фета или нежирный тертый сыр.
  5. Протеиновый смузи, приготовленный из обезжиренного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.

Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте приготовить завтрак заранее.Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но по-прежнему получать питание с утра в первую очередь.

Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.

Съешьте эти 7 продуктов для здорового завтрака для похудения

Gaby Vaca-Flores, RDN, подробно описывает семь лучших продуктов из списка здоровых завтраков для похудания.

Хорошо сбалансированный завтрак — один из лучших способов обеспечить здоровый режим похудания. Тем не менее, по данным NDP Group, 31 миллион американцев пропускают завтрак каждый день. Утро может быть занято, и тем, кто хочет сократить количество калорий, чтобы похудеть, может показаться, что это несложный прием пищи.

Однако наука говорит нам переосмыслить это понятие. Было доказано, что употребление большего количества правильной утренней пищи полезно для похудания.

Фактически, рандомизированное исследование женщин с избыточным весом и ожирением в 2013 году показало, что участники, которые ели 700-калорийный завтрак, показали лучшие результаты по снижению веса и уменьшению талии по сравнению с женщинами, которые съели только 200 калорий за завтраком.

Советы по поводу завтрака для поддержки похудания

Как диетолог, я сначала призываю вас помнить несколько важных советов, прежде чем готовить гигантский намаз на завтрак для похудения:

  • Ваш первый прием пищи должен быть сбалансирован по белку, полезным жирам, цельнозерновым продуктам и порции фруктов или овощей.
  • Откажитесь от батончиков для завтрака и выпечки. Несмотря на то, что эти обработанные продукты вкусны, они могут быть слишком калорийными. Простые углеводы также могут привести к недолгому насыщению.Вы быстро почувствуете сытость, но рано или поздно снова проголодаетесь, что может привести к чрезмерному перекусу в течение дня. Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой.
  • Ключ к похудению — поддержание здорового дефицита калорий. Рассмотрите возможность отслеживания калорий в течение нескольких дней, чтобы понять, сколько вы обычно едите на завтрак и другие приемы пищи.

7 идей здорового завтрака для похудения

1. Яйца

Яйца — это стандарт любого завтрака.Кроме того, они являются питательными суперпродуктами, которые могут повлиять на здоровое питание в течение всего дня. У яиц индекс сытости на 50 процентов лучше, чем у большинства сухих завтраков и белого хлеба. Это означает, что употребление одного-двух яиц на завтрак может стать разницей между утренней закуской или чувством сытости до обеда.

Яйца также могут улучшить результаты похудания. Одно исследование 2008 года пришло к выводу, что люди, которые едят яйца как часть утреннего приема пищи, достигают лучших результатов по процентному содержанию жира в организме, индексу массы тела (ИМТ) и уменьшению размера талии по сравнению с теми, кто не ел яйца.

Идея для завтрака: Еще одна замечательная особенность яиц — это то, что их нет недостатка в способах их приготовления. Включите основные группы продуктов для похудения, взбивая яичницу с листовой зеленью и добавляя ее в цельнозерновые тосты. У вас мало времени на приготовление еды по утрам? Подумайте о том, чтобы накануне вечером приготовить маффин или сваренные вкрутую яйца, чтобы получить вкусный готовый вариант.

2. Бобовые

В отличие от яиц, бобовые — один из самых недооцененных продуктов для похудения.Бобовые — это восхитительный вариант растительного белка, который также содержит клетчатку, важный компонент любого сбалансированного питания.

Исследования показали, что употребление во время завтрака продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки с большей вероятностью приведет к более значительным результатам по снижению веса раз за разом. Но что отличает бобовые? Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что продукты на основе бобов и гороха с большей вероятностью вызывают чувство сытости по сравнению с традиционными блюдами с животными белками. Проще говоря, бобовые — более здоровая альтернатива таким мясным блюдам, как бекон и колбаса.

Идея для завтрака: Попробуйте создать свои собственные котлеты для завтрака из чечевицы и заморозить их, чтобы быстро перекусить. В противном случае добавьте немного черной фасоли в свой следующий буррито на завтрак.

3. Хлеб Иезекииля

В духе похвалы бобовых за похудание мы не можем не заметить хлеб Иезекииля. Хлеб Иезекииля — это органический гибрид бобовых (соевые бобы и чечевица) и злаков (пшеница, просо, полба и ячмень). Иезекииль — это проросший хлеб, то есть зерна подвергаются погружению в воду, чтобы прорасти.

Этот процесс дает много преимуществ, в том числе улучшает профиль питательных веществ в хлебе. Хлеб Иезекииля богат аминокислотой лизином и снижает содержание антинутриентов. Хлеб Иезекииля нежирный, не содержит сахара и является хорошим источником клетчатки, что делает его идеальным вариантом для здорового завтрака для похудения.

Идея для завтрака: Включение хлеба Иезекииля в ваш ежедневный завтрак должно быть легким. Он прекрасно сочетается практически с любым другим блюдом для завтрака и даже может заменить французские тосты на более полезный.

4. Авокадо

Авокадо может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, и контроль веса является одним из них.

Этот плод богат питательными веществами и богат мононенасыщенными жирными кислотами и минералами. В исследовании 2013 года участники потребляли примерно три столовые ложки полезной для сердца олеиновой кислоты, такой как масло авокадо, в течение месяца. Результат? Они снизили жир на животе почти на 2 процента. Кроме того, авокадо может помочь обуздать голод, что делает его стратегической пищей, которую нужно включить в свой список идей здорового завтрака для похудения.

Тем не менее, весь авокадо содержит около 322 калорий и почти 30 граммов жира, что следует учитывать при планировании утреннего приема пищи.

Идея для завтрака: Подумайте о том, чтобы добавить в свой хлеб Иезекииля или яичницу только треть авокадо среднего размера.

5. Греческий йогурт

Наука утверждает, что самым важным макроэлементом для похудения является белок. К счастью, в одной чашке греческого йогурта на завтрак содержится около 20 граммов.Кроме того, этот завтрак с высоким содержанием белка для похудения действительно может помочь поддержать гормоны голода. Но как? Он увеличивает количество гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, таких как GLP-1, и снижает количество гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин.

Идея для завтрака: Парфе из йогурта — один из самых простых в приготовлении продуктов для завтрака. Посыпьте любимыми ягодами, орехами и мюсли, чтобы получить быстрый сбалансированный завтрак, который поможет вам контролировать вес.

6. Овес

Овсянка — один из лучших завтраков для похудения.Замена простых углеводов в ежедневном рационе на сложные зерновые может быть эффективным способом сократить потребление калорий и сахара. Кроме того, овсянка может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, что важно для снижения риска образования жира на животе. Для справки: полстакана овсяных хлопьев содержит четыре грамма клетчатки.

Наконец, исследование 2015 года показало, что люди, которые регулярно едят овсянку на завтрак, меньше испытывают утренний голод и меньше едят во время обеда.

Идея для завтрака: Не добавляйте слишком сладкие ингредиенты (например, ароматное молоко) в овсяные хлопья, так как добавленный сахар может помешать вашим усилиям по снижению веса.Вместо этого естественным образом подслащивайте овсянку ягодами, нарезанными бананами или слегка сбрызнув кленовым сиропом.

7. Ягоды

Все мы знаем, что ягоды очень полезны для здоровья благодаря их впечатляющему антиоксидантному профилю. Но кто знал, что это также одна из лучших закусок для похудения?

Как и большинство других продуктов для завтрака, которые не влияют на вес, ягоды содержат клетчатку, которая помогает людям, сидящим на диете, не чувствовать голод вскоре после еды. Более того, они отлично заменяют обычные подсластители для завтрака с высоким содержанием калорий, сахара и вредных жиров.

Идея для завтрака: Вместо сиропа или других сладких добавок попробуйте добавить в утреннюю овсянку или греческий йогурт свои любимые ягоды.

Что съесть на завтрак, пытаясь похудеть

Что есть на завтрак при попытке похудеть? И нужно ли вообще завтракать для похудения? В этом посте рассматриваются оба вопроса, а также предлагаются некоторые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Съесть завтрак для похудения?

Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания.Но каков идеальный завтрак — с высоким содержанием белка, сложных углеводов, с низким содержанием углеводов, маленького или большого размера, с низким содержанием сахара или что-то еще? Два исследования завтрака предлагают подсказки о том, должны ли мы завтракать для похудения, а также о том, что есть на завтрак, когда мы пытаемся похудеть.

Завтрак кабинет 1

Это исследование утверждает, что отказ от завтрака — лучший способ похудеть. Субъекты с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:

  1. Овсянка
  2. Хлопья матовые
  3. Ничего

Результаты: Через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы.Можно ли сделать вывод, что людям, сидящим на диете, лучше пропускать завтрак? №

Во-первых, потеря веса за 4 недели, около 2 фунтов, была довольно незначительной для человека с избыточным весом. Если пропуск завтрака привел к потере лишнего фунта по сравнению с употреблением овсянки, это мало что говорит. Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов и ничего не ест не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба завтрака из хлопьев содержали менее 400 калорий. Завтрак Frosted Flakes был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка — не самая лучшая комбинация.Так что сравнивать плохой завтрак с отсутствием завтрака не очень полезно.

Завтрак кабинет 2

Другое исследование, посвященное завтраку, предоставляет более полезную информацию для людей, сидящих на диете. В этом исследовании подростки с избыточным весом, которые обычно воздерживались от завтрака, были разделены на 3 группы завтрака:

  1. с высоким содержанием белка (35 г)
  2. Нормальный белок (около 13 граммов)
  3. Ничего

Результаты: Через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, снизили ежедневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жир.Их уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки из других групп набирали вес.

Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, например:

  • Контроль аппетита
  • Повышение насыщения в течение дня
  • Помогите стабилизировать уровень глюкозы в крови

Уловка состоит в том, чтобы выбирать продукты, которые добавляют к завтраку с высоким содержанием белка. Испытуемые подростки съели 35 граммов белка, но в целом они ели больше калорий по сравнению со взрослыми.Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 граммов белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Допустим, ваша цель по белку составляет относительно высокие 25% от диеты в 1500 калорий в день. Это около 94 граммов белка в день. Если вы разделите это на 3 приема пищи, вы получите на завтрак около 30 граммов белка. Что означает тщательное планирование.

Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясные продукты для завтрака, включая бекон, ветчину и копченый лосось.Получение всего белка из одного продукта — не лучшая идея и, вероятно, не аппетитная. Также возможно вредно — не рекомендуется есть 4 яйца каждый день. Также не рекомендуется есть ничего, кроме ветчины с высоким содержанием натрия или бекона. Завтрак включал в себя нежирное мясо, что могло быть более эффективным способом увеличить количество белка.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Рассмотрим эти общие завтраки и советы по их улучшению для похудения.

  • Омлет из 2 яиц и сыра плюс 3 ломтика бекона.Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жира и значительного количества натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для аромата и с начинкой из некрахмалистых овощей, которые помогут насытиться и обеспечить пищу клетчаткой? В яйце много белка даже без добавления мяса.

  • 1 чашка простого греческого йогурта, 1 TB арахисового масла на тосте. Недостаток: йогурт простой, поэтому многие добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калорий и сахар).Вместо этого попробуйте добавить в йогурт немного свежих или замороженных ягод, чтобы сделать его более сладким и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать греческий йогурт с низким содержанием сахара вместо простого (если вы можете переносить некалорийные подсластители). И попробуйте заменить ломтик тоста стеблем сельдерея или моркови — арахисовое масло прекрасно сочетается с обоими продуктами.

  • 4 унции приготовленной котлеты из нежирного говяжьего фарша. Хорошо, вы достигли цели по белку, но это довольно скучно. Добавьте свежие фрукты или овощи, например, нарезанные помидоры или острый перец.Или разогрейте оставшиеся овощи и съешьте их с котлетой из говядины.

  • Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя в качестве основы молоко и / или йогурт, добавляя свежие фрукты и достаточное количество протеинового порошка по вашему выбору. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто избегайте добавления сахарных подсластителей. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как сделать ваши смузи более удобными для похудения.

Если вы решили попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поиграйте с комбинациями продуктов на вашем счетчике калорий.Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 разными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. За исключением диет с очень низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.

Первоначально опубликовано 28 августа 2015 г.,
Обновлено: 6 ноября 2019 г.

Планирование питания и диеты-> Завтрак

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя тем самым.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды.Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контролировать свой вес
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые элементы, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Тортилья из цельнозерновой муки с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Идеальное место для здорового завтрака

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Приготовьте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Решите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
  • Упакуйте. Приготовьте себе завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC, et al.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавлен сахар. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный.Но редакторы « Good Housekeeping » знают, что каждое утро находить вдохновение может быть непросто, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только что находите время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного более вкусным (и питательным!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследования по пропуску завтрака одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимое для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно подавлять такие вещи, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак в ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Замените постный белок : Бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Для большинства еда может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1 200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио из белка, углеводов, богатых клетчаткой, и более полезных жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, как и овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевым содержанием калорий! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Гренки с авокадо, содержащие витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих вкусных блюд, которые не требуют изысканной подготовки и собираются только в сборке! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенного зерна со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

1 чашка несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

Охлажденный на ночь пудинг с чиа

1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 Сытных завтраков с высоким содержанием белка | Ежедневное здоровье

Если вы просыпаетесь голодным или предрасположены к дневным резким движениям, возможно, вам не хватает белка в качестве источника топлива в вашем утреннем распорядке. «Начало дня со сбалансированного завтрака помогает нам чувствовать себя бодрыми, довольными и поднимать настроение утром», — говорит Малина Малкани, RDN из города Рай, штат Нью-Йорк, создательница Solve Picky Eating.

В то время как большинство американцев в целом получают достаточно белка, согласно Гарвардскому университету, многие начинают день с завтраков, богатых углеводами, таких как мюсли, хлопья и выпечка, добавляя белок только в обед и ужин. «Это ошибка», — говорит Карен Ансел, RDN, из Syosset, Нью-Йорк, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging ». «В отличие от углеводов или жиров, организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо потреблять его через регулярные промежутки времени в течение дня», — говорит Ансель. Исследование, опубликованное в июньском журнале Journal of Nutrition за июнь 2014 года, показало, что, помимо прочего, вы сможете лучше восстанавливаться после упражнений, распределив потребление белка в течение дня, а не потребляя все за один присест.

По данным Harvard Health Publishing, помимо того, что белок является одним из трех макроэлементов (два других — жир и углеводы), он должен функционировать должным образом, чтобы нормально функционировать. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а это означает, что приоритетное значение белка может помочь похудеть. В самом деле, небольшое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, который, по определению исследователей, включает 35 граммов белка, помог подавить аппетит участников и уменьшить количество нездоровых вечерних перекусов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), средний человек должен стрелять, чтобы получать 50 граммов (г) белка в день. «Тем, кто меньше, я бы рекомендовал от 15 до 20 г белка на прием пищи — завтрак, обед и ужин — и от 20 до 25 г тем, кто крупнее», — говорит Ансель. Чтобы определить оптимальное количество белка для вашего индивидуального здоровья, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, потому что возраст, пол и такие факторы, как беременность, могут повлиять на количество белка, которое вам нужно.

Достаточно сказать, что вы обязательно должны включать этот макроэлемент в каждый прием пищи, включая завтрак.

СВЯЗАННЫЙ: 10 творческих способов есть яйца на каждый прием пищи

Вам нужно вдохновение? Попробуйте одну из этих 10 идей белкового завтрака.

Диетологи говорят, что это лучший завтрак каждый день для похудения

Здоровый, сытный завтрак делает потерю веса гораздо более достижимой целью. Это не означает, что вам следует начать есть продукты, которые вы ненавидите, чтобы сбросить несколько фунтов.Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на продуктах для завтрака, которые вам действительно нравятся, и убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для успешного похудения.

Итак, какие питательные вещества вам нужны? Габриэль Тафур , врач-диетолог из Орландо, Флорида, сказала Women’s Health, что средний завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, что поможет вам оставаться сытым в течение всего утра. Вы также должны стремиться съесть около 400-500 калорий в свой первый прием пищи в день. «Это количество позволяет нам съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов в течение дня», — пояснила она.

Имея это в виду, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых рецептах завтрака, которые соответствуют этим рекомендациям диетолога!

Это джинсовая ткань стоимостью менее 30 долларов. Лучший.

Shutterstock

Овсянка из яичного белка

Этот рецепт увеличивает количество белка в вашем обычном рецепте овсянки, и вы всегда можете добавить мерную ложку арахисового масла, чтобы получить еще больше белка. Если вы не являетесь поклонником арахисового масла, удвоение этого рецепта может увеличить количество белка и калорий, чтобы следовать рекомендациям Тафура по питанию.

Что вам понадобится: старомодный овес, банан, корица, морская соль, вода, яичные белки

Белок: 12 г

калорий: 238

Полный рецепт: Еда для птиц

Shutterstock

Тост с авокадо и солнечным яйцом

Это отличный вариант для здорового завтрака. Однако добавление еще одного яйца (или даже удвоение рецепта) приблизит вас к рекомендациям Таруфа.

Что вам понадобится: цельнозерновой хлеб, авокадо, кулинарный спрей, яйцо, кошерная соль, черный перец, острый соус (по желанию)

Белок: 12 г

калорий: 229

Полный рецепт: Skinny Taste

Shutterstock

Чашки для кексов с полезными яйцами

Это отличный вариант для более легкого завтрака с большим количеством овощей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *