Понос от креатина: Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

• С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

• Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

• Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

• Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

• Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Может ли креатин вызвать серьезные побочные эффекты? | FIT PRO

Креатин, без сомнения, является самым популярным дополнением среди сообществ фитнеса и бодибилдинга. Это любимый выбор многих бодибилдеров и приверженцев фитнеса, когда они хотят построить твердые мышцы. Будь то время набора массы или сушки, его использование может значительно повысить скорость, с которой вы можете построить мышечную массу и достичь уровня физической подготовки, которого сможет достичь только небольшое количество людей.

Итак, хотя это невероятное дополнение, оно имеет определенное количество побочных эффектов, о которых мы расскажем в этой статье. Оценивая общую эффективность креатина и взвешивая его в плюсах и минусах, вы обнаружите, что когда дело доходит до дополнения своего рациона креатином, побочки, безусловно, оправданы получаемым эффектом.

3 наиболее распространенных побочных эффекта от добавок креатина

Наиболее распространенными побочными эффектами креатина являются те, которые обычно достаточно часто проявляются при употреблении любых спортивных добавок. Эти побочные эффекты часто легко упустить из виду и проигнорировать, поскольку они, как правило, являются временными и не оказывают заметного влияния на повседневную жизнь.

Боль в желудке и повышенное газообразование.

То же, что и со многими другими добавками, в то время как организм привыкает к новым обстоятельствам «нормальности», желудок обычно — первый, кто бунтует. Вздутие почти наверняка случится, но должно будет пройти через пару часов после добавления. Боль в желудке встречается реже, но количество газа может быть настолько большим и серьезным, что это может вызвать некоторую боль и дискомфорт. Опять же, это временно.

Тошнота.

Это считается общим побочным эффектом, хотя и существенно менее распространенным, чем неизбежное повышение газообразования. Некоторые люди сообщают о чувстве тошноты после употребления креатина в первые пару раз. Чтобы этого избежать, попробуйте смешать дозу креатина с протеином. Употребление чего-либо натощак во многих случаях, как известно, вызывает тошноту у людей с чувствительным пищеварением.

Диарея.

Наименее распространенным побочным эффектом является диарея, она еще менее распространена, чем тошнота. Как мы уже упоминали, организм просто привыкает к потреблению здоровой дозы нового соединения. Часть его реакции будет процессом самоочищения. Жидкий стул может быть частью процесса, но он не должен длиться более пары дней.

2 опасных побочных эффекта креатина

Да, следующие две побочки будут перечислены в качестве более серьезных. Абсолютное большинство пользователей не испытывают ни одного из них, но все должны знать о них. Вдруг вы один из тех менее удачливых людей, которые с ними столкнутся.

Экстремальное увеличение веса.

Это может стать неожиданностью для тех, кто изначально планировал набирать мышечную ткань при употреблении креатиновых добавок.
Креатин заставит ваши мышцы удерживать воду, что особенно полезно, когда вы набираете массу, что не так уж плохо. К сожалению, для очень небольшого числа людей этот дополнительный вес будет являться критическим и избавиться от него будет невероятно тяжело. Люди, у которых есть проблемы со щитовидной железой, должны быть крайне осторожны.

Аритмия.

Добавки креатина были связаны с проблемами регуляции сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то, что нет большого количества подробных исследований, и он все еще только лишь подозревается в этом, но это определенно то, о чем вы должны знать. Если у вас были серьезные проблемы с сердцем в прошлом, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать употреблять креатин.

Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией.

Как создать большие плечи без травм

Лучший завтрак для спортсменов по словам ученых

3 способа подавить голод

Спортивное питание: после него вообще выживают?

Если вы решили привести себя в форму к весенне-летнему сезону, и теперь присматриваетесь к спортивному питанию, рекомендуем крайне полезный текст от медицинского блога «Только спросить».

Внимание: статья публикуется в сокращенном варианте. Полная версия здесь.

Что вообще относится к спортивному питанию?

Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ.

К спортивному питанию не относятся анаболические стероиды и другие лекарственные препараты. Да, спортсмены их тоже используют, но это опасно.

Многие из таких препаратов запрещены в России или продаются только по рецепту врача.

Тяжело спрогнозировать эффект на организм. Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает 

побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови.

Часто побочные эффекты появляются из-за того, что атлеты неправильно рассчитывают дозу или экономят на послекурсовой терапии.

Мы будем говорить только о добавках с доказанной безопасностью.

А без спортивного питания можно накачаться?

Можно. Спортивное питание — лишь дополнение к тренировкам и диете.

Например, для набора мышечной массы ученые рекомендуют соблюдать высокобелковую диету — 1,5–3 г белка на килограмм массы тела (исследования раз, два, три). Много белка содержится в мясе, яйцах, рыбе, молоке, твороге.

Если вам удобно соблюдать высокобелковую диету без спортивного питания, то дополнительные пищевые добавки не нужны.

То, что без спортивного питания можно набрать мышечную массу, подтверждают и ученые. Например, в этом исследовании спортсменов разделили на 2 группы: первая группа принимала протеин, а вторая получала белок только из продуктов питания. Результат: обе группы набрали мышечную массу и улучшили силовые показатели. Значительной разницы между ними не было.

Также без спортивного питания можно обойтись, если вы ходите в тренажерный зал с общеоздоровительной целью.

А это не вредно?

Нет. Спортивное питание производят из натуральных продуктов, которые мы получаем с пищей. Все добавки проходят обязательную государственную регистрацию. Список зарегистрированного в России спортивного питания можно посмотреть 

на сайте Роспотребнадзора.

Кроме того, есть много независимых исследований, которые проверяли спортивные добавки на безопасность. Вот их результаты:

Протеин не влияет на уровень липидов крови и не повреждает печень и почки. Это же справедливо для других белковых добавок: гейнера и ВСАА. Длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

Однако белковые добавки (протеин, гейнер, BCAA) часто вызывают метеоризм и понос. Причина — в избыточном поступлении белка в желудочно-кишечный тракт. Бактерии, которые живут в кишечнике, расщепляют белок с образованием газа — так возникает метеоризм. Понос от спортивного питания 

часто возникает у людей с непереносимостью лактозы. В такой ситуации просто подбирают другой протеин: говяжий, яичный или соевый.

Я хочу набрать мышечную массу. Что именно мне нужно?

Протеин

Его изготавливают из натуральных продуктов: молока, яиц, говядины. В процессе переработки из них получают чистый белок, который составляет основу добавки.

В кишечнике белок распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь. Аминокислоты — основной строительный материал организма. На фоне интенсивных тренировок аминокислоты попадают в мышцы. Здесь они снова собираются в белки, из которых строятся новые мышечные волокна. Так увеличивается объем и сила мышц.

От того, из чего производят протеин, зависят свойства каждой добавки.

Например, сывороточный протеин быстро усваивается в организме — его, в основном, пьют до и после тренировки. Казеиновый белок, наоборот, всасывается организмом 4-6 часов. Его рекомендуют пить при похудении: он долго поддерживает уровень аминокислот в крови, а это уменьшает аппетит.

Гейнер

Гейнер отличается от протеина тем, что в его составе есть не только белок, но и углеводы.

Обычно гейнер принимают после тренировки: белки восстанавливают мышечные волокна, а углеводы восполняют дефицит энергии, который появился после физической нагрузки. Для похудения гейнер не используют. Углеводы в нем очень калорийные, а это мешает сжиганию жира.

Гейнеры подходят для людей, которые не склонны к излишнему жироотложению. Эта добавка стоит дешевле протеина, но количество белка на порцию в нем меньше.

Сомнительна и польза быстрых углеводов после тренировки: согласно исследованию, их прием никак не влияет на уровень белков в мышцах после упражнений.

BCAA

BCAA (branch chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепями) — это комплекс из 3 аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах человека. Организм не умеет сам производить их — BCAA можно получить только из продуктов питания или специальных добавок.

Но с ВСАА не все так просто: многие исследования говорят о том, что их эффективность ниже по сравнению с обычным протеином.

Также BCAA добавляют в рацион вегетерианцы — в растительных белках содержится очень мало лейцина, изолейцина и валина.

Креатин

Как работает. Креатин — естественное химическое соединение в организме человека. Больше всего его 

содержится в мышцах и сердце и нервной ткани. Креатин участвует в энергообразовании — благодаря ему создается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться.

Организм создает креатин из аминокислот или получает его из продуктов питания: мяса, рыбы, яиц. На фоне усиленных тренировок расход креатина повышается.

На фоне приема этой добавки повышаются показатели в силовых упражнениях: жиме лежа, приседе, становой тяге и других. Еще креатин уменьшает усталость после силовых упражнений и незначительно 

повышает уровень тестостерона.

Я занимаюсь спортом, чтобы похудеть. Что выбрать в этом случае?

L-карнитин

L-карнитин — естественное вещество для организма человека. Он транспортирует жирные кислоты в участки клетки, где они сжигаются с выделением энергии. Во время физических нагрузок сжигается больше жира, поэтому организму нужно больше L-карнитина для переноски жирных кислот.

Из этого вывод: L-карнитин уменьшает вес только на фоне интенсивных физических нагрузок.

Добавку используют для жиросжигания в качестве дополнения к низкокалорийной диете и интенсивным физическим нагрузкам.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Организм не умеет их создавать самостоятельно. Большую часть омега-3 мы получаем из продуктов питания: жирной рыбы, растительного масла, яиц и орехов. В организме эти кислоты участвуют во многих процессах: от создания новых белков до противовоспалительных реакций.

Омега-3 помогают снизить вес и увеличить мышечную массу. Они снижают усталость и повышают работоспособность мышц. Уменьшают симптомы воспаления и уменьшают болезненные ощущения во время физических нагрузок. Замедляют разрушение суставов и ускоряют восстановление суставов после травм.

Американская ассоциация сердца рекомендует

 есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю. Если вам неудобно так часто есть рыбу, то омега-3 можно получать из спортивного питания.

Простые советы напоследок

1. Набрать вес и улучшить силовые показатели можно без спортивного питания. Главное условие — соблюдать высокобелковую диету.

2. Спортивное питание производят из натуральных компонентов, которые мы каждый день употребляем в пищу.

3. Спортивное питание безопасно — любая пищевая добавка регистрируется в Роспотребнадзоре. Кроме этого есть независимые исследования, которые подтверждают безопасность спортивного питания.

4. Выбор спортивного питания зависит от цели, которую мы ставим: набрать мышечную массу, увеличить силу, сбросить лишний вес.

5. Для набора мышечной массы и развития силы мышц используют протеин, гейнер, ВСАА и креатин.

6. Для сжигания жира спортсмены принимают L-карнитин и омега-3 жирные кислоты.

Узнать больше

Полную версию текста (с развернутым анализом добавок и парой ценных лайфхаков) вы найдете на сайте «Только спросить»). А другие советы профессиональных врачей можно найти на курсе «Какая боль!». Там рассказывают практически обо всем: от головной боли до прыщей. Очень полезно, одним словом:

 

Различные формы креатина и их дозировки

Креатин выпускается в таблетках и капсулах, в порошке и экзотических жевательных формах, а также, очень редко в жидком виде и даже в виде растворимых шипучих порошков. Существуют многочисленные типы креатинов, которые появились на рынке с начала 90-х годов. Далеко не все из них можно легко встретить и приобрести (может потому что и не надо это вовсе), но рассмотреть некоторые из них, на случай если встреча все-таки состоится, можно:

Моногидрат креатина – самая распространенная, изученная форма. Лучше усваивается при совместном приеме с углеводами типа сахара, с виноградным соком или с некоторыми гейнерами. Прием этой формы требует фазу так называемой загрузки: 4-5 приемов по 5 г за прием в течение 5-7 дней и, далее, один раз в день в течение месяца. Некоторые люди могут замечать такие побочные эффекты, как вздутие, газы и понос. Это явилось причиной того, что компании начали исследовать другие версии креатина, которые не нуждается в дополнительном приеме сахара, в фазе загрузке или в дозировках по 5 г на порцию. Тем не менее, это самый продаваемый продукт из всех и это что-то, да значит.

Этиловый эфир — один из первых продуктов, прием которого требует меньших доз, как правило, 2-3 грамма на порцию. Никакого сахара, никакой загрузки. Эта версия, как и в случае с большинством новых версий, не имеет побочных эффектов моногидрата. Встречается в виде капсул или порошка, обычно принимают одну порцию два раза в день с интервалом в 6 часов.

Три-креатин малат — смесь из трех молекул моногидрата, которые прикреплены к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в энергетическом цикле Кребса в качестве промежуточного вещества, а также помогает обеспечить энергией клетки тела. Такая форма легче растворима в воде, а также считается, что он обеспечивают большую биодоступность, в сравнении с моногидратом креатина.

Буферный — также известный как Kre-Alkalyn. Эта запатентованная версия (патент в США № 6399631). Исследования этого продукта показывают, что его распад в организме происходит медленнее, в сравнении с обычным моногидратом. Креатин разрушается при понижении pH (рост кислотности). При повышении рН до12, распад прекращается. Буферные соединения в этом креатине позволяют защитить молекулы от агрессивной среды в желудке. Результат – меньшие дозы, большее усвоение, отсутствие неприятных побочных эффектов. Употребляется 1-2 г утром и перед тренировкой.

Микронизированный — это версия моногидрата состоит из более мелких частиц, чем обычный порошок моногидрата — в 20 раз меньше! Основное преимущество — улучшение усвоения, более хорошее перемешивание, меньше неприятных ощущений. Порция составляет 5 грамм (чайная ложка), которые нужно размешать в 250 мл сока или воды и выпить сразу после приготовления. Для достижения наилучших результатов, нужно выпивать не менее 3 литров воды в день. Существует загрузочная фаза, похожая на загрузку в стандартной версии моногидрата.

Жидкий — далеко не такая популярная форма, как это было раньше. Самая большая претензия — отсутствие стабильности креатина, что снижает его эффективность.

Цитрат — появился на рынке вскоре после моногидрата. В нем молекула креатина связана с молекулой лимонной кислоты. Лимонная кислота играет важную роль в обеспечении энергии в мышцах при аэробных нагрузках. Это и легло в основу предположения, что креатин цитрат обеспечит спортсмена большим количеством энергии.

Фосфат — еще одна ранняя форма. Молекула креатина в нем связанна с молекулой фосфата. На самом деле это дублирует процесс, который естественно происходит в мышечных клетках. Тем не менее, однозначных данных о том, эффективнее эта форма, чем моногидрат или нет, не существует.

Магний креатин хелат – химически связанный с магнием. Магний помогает усвоению, в первую очередь позволяя без потерь пройти через желудок. Магний также участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.

Все эти формы также часто встречается в многочисленных продуктах спортивного питания, таких как предтренировочные комплексы, продукты для употребления во время занятий,  посттренировочные продукты, а также в протеинах и гейнерах. Есть даже некоторые спортивные батончики с креатином.

Как вы можете видеть, производители «балуют» нас многообразием форм креатина, что совсем не облегчает выбор. Поэтому многие выбирают самую простую форму — моногидрат кретина, потому что он проверен годами и имеет самое большое количество приверженцев.

Креатин R-Line Creatine Caps (200 капсул)

Самые выгодные предложения по Креатин R-Line Creatine Caps (200 капсул)

 
 

Андрей Мелюхов, 02.07.2020

Комментарий: Мне нравится

Сергей Воронкин, 02.03.2020

Достоинства: нет

Недостатки: Пришло «что-то» в неопознанной упаковке, ни производителя, ни информации что там внутри, только какие то самодельные наклейки!
Как вы вообще такое продаете?
И главный вопрос — ЧТО ТАМ ВНУТРИ????
Не стал рисковать здоровьем, выкинул!

Роман Романенко, 28.11.2019

Достоинства: Кол-во

Недостатки: 7 шт в день глотать.

Комментарий: 7шт это 5грамм, но за то дёшево)))

Михаил Быстров, 31.10.2019

Достоинства: Цена. Количество которого хватит на полтора месяца. Честные 200 капсул. Доставка четко в заявленный срок до двери.

Недостатки: Понос в начале приема, который я не могу 100% связать с употреблением капсул -)

Комментарий: Карнитин участвует в процессах энергетического обмена в мышечных и нервных клетках, что очень важно в процессе достижения повышенной результативности при анаэробных нагрузках в частности. Занимаюсь исключительно для своего удовольствия, но уже после недели приема карнитина совместно bcaa почувствовал результат. 1. Практически отсутствующее нытье мышц при больших нагрузках, 2. Отсутствие послетренировочных болей в суставах и связках, 3. Увеличенные нагрузки переносятся легче, 4. Пошел прогресс с весами и появляется желание сделать дополнительный подход.
За две недели я вернулся практически к прежним весам, не тренировался 8 мес.

rahman 9., 27.06.2019

Достоинства: Пока не обнаружил

Недостатки: 7 огромных капсул (5гр) — 4-5 раз в день

Комментарий: Принимаю креатин (7 капсул) вместе с бсаа этой же марки (5 капсул) 4-5 раз в день. 12 капсул за один приём это жееесть…

Имя скрыто, 05.06.2019

Комментарий: Отличный креатин , один из самых лучших на отечественном рынке

Фарход А., 28.05.2019

Достоинства: Быстро заливает и становишься сильнее
Сила и выносливость остаётся после приема
Масса тоже

Недостатки: Я даже не знаю. Какие — то чудесные капсулы. Единственное — не очень красиво залило меня. Дальше скорректировал

Комментарий: R-line в целом бренд по цене и качеству отличный

Дмитрий П., 18.01.2019

Достоинства: Дешевый

Недостатки: Читай комментарий

Комментарий: Высыпал порошок из 7 капсул — получилось 4 г порошка, начал пить и почувствовал присутствие сахарной пудры о_О, да да, пудры) пить конечно вкусней, но сколько тогда там креатина??? Больше заказывать не буду, лучше купить обычный порошок креатина моногидрата у проверенных производителей, немного переплатив.

 

Понос от протеина, гейнера, креатина

Автор статьи:Тиронова Инна Игоревна

Гастроэнтеролог, терапевт

Стаж 15 лет

Профессиональные навыки: Гидроколонотерапия, лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта

Белок, который является для клеток основным строительным материалом, требуется в большом объеме людям, занимающимся спортом. Удовлетворить эту потребность с помощью обычных продуктов не всегда возможно, поэтому спортсмены часто прибегают к специальным белковым добавкам. Но, кроме положительного эффекта, могут возникать и такие неприятные симптомы, как понос от протеина.

Причины возникновения диареи

Нет такого средства, стимулирующего работу мышц, которое не использовали бы спортсмены. Белковые добавки из их числа. Причина проста: очищенные смеси усваиваются гораздо быстрее и почти целиком, и позволяют получить большой объем белка без обязательной доли жиров.

Казалось бы, если продукт легко и быстро усваивается, он не должен каким-то образом затруднять работу ЖКТ. На деле практически каждый спортсмен сталкивается с расстройствами кишечника или желудка, когда начинает принимать протеин.

Причины того, почему при использовании протеина появляется понос, очень просты:

• Человеческий организм может усвоить только то количество пищи, которое способен переварить. Для этого необходимы специальные ферменты, а также бактерии, населяющие кишечник. Если их недостаточно для того, чтобы переварить полученный белок, часть его не усвоится. Непереваренная пища вызывает понос.
• Усвоение белка в норме укладывается в определенные временные рамки. Если за этот период протеины подверглись лишь частичной обработке, остаток используется в качестве пищи гнилостными бактериями, населяющими, в основном, толстый кишечник. При этом появляется метеоризм, повышенное артериальное давление, понос с крайне неприятным запахом.
• Еще одна возможная причина – индивидуальная непереносимость какого-либо компонента. В таких случаях следует просто найти смесь, не включающую этот ингредиент.

При недостаточности пищеварительных ферментов от протеинов и любых других концентрированных добавок лучше отказаться.

Протеин

Под протеином подразумевают чистую белковую смесь с минимальным содержанием углеводов и жиров. Производится он из продуктов растительного и животного происхождения: яиц, молока, творога, сои, даже пшеницы. Обязательное требование к любому составу: наличие незаменимых аминокислот.

Различают несколько типов белковой смеси:

• Комплексный протеин. Содержит как «быстрые» протеины, то есть те, что обеспечивают пиковую концентрацию аминокислот спустя 30-40 минут после приема, и «медленные» белки. Такая смесь вызывает максимально возможный анаболический отклик и в тоже время обеспечивает питание мышц на протяжении 8-10 часов.
• Медленный. Усваивается в течение 6-8 часов. Это качество обусловлено медленной абсорбцией в кишечнике. Смесь реже всего вызывает понос, так как не требует высокой концентрации пищевых ферментов.
• Быстрый протеин – сывороточный. Это жидкий состав, получаемый из молочной сыворотки. Усваивается очень быстро, достигает максимальной концентрации аминокислот в течение 1 часа после употребления. Прием таких добавок способствует быстрому набору мышечной массы.

Понос после протеина может возникнуть при употреблении любого варианта смеси. Дело не в ее происхождении, а в степени очистки и возможностях пищеварительной системы спортсмена.

Креатин

Креатин – один из важнейших фармаконутриентов. Это азотистое соединение, которое не относится к белкам, но является непременной частью спортивного питания.

Вещество продуцируется печенью и поджелудочной железой. 95% соединения в виде фосфоркреатина находится в мышечной ткани. Для работы мышцы под высокой нагрузкой требуется высокоскоростной ресинтез АТФ. Именно его обеспечивает фосфоркреатин. Когда он исчерпывается, поддерживать максимальное усилие становится невозможным.

Важно! Добавка креатина может улучшить выносливость при максимальных нагрузках. БАД имеет смысл пить при высокоинтенсивных анаэробных тренировках.

Понос от креатина возникает редко и, как правило, связан не с самим веществом, а с примесями или с недостаточной очисткой.

Гейнеры

Гейнер – смесь, в составе которой содержатся белки, жиры и углеводы. Ее основная задача – максимально быстро восполнить затраченную во время тренировки энергию. Предназначен гейнер для спортсменов, подвергающихся длительным нагрузкам аэробного характера: для футболистов, для легкоатлетов. Смеси популярны у тех, кто стремится быстрее нарастить мышечную массу, но изначально имеет худощавое телосложение.

Богатый состав такого коктейля позволяет закрыть белковое-углеводное окно, предотвратить катаболические процессы, восстановить энергетический запас. Однако и понос после приема гейнера возникает чаще всего именно из-за его разнообразного состава.

Побочные явления от приема пищевых добавок

После приема каких-либо добавок возможно возникновение побочных эффектов. Протеины не исключение.

К побочным эффектам относят:

• Понос. Довольно частое осложнение при употреблении протеина. Порой диарея обусловлена не составом белковой смеси, а добавкой как новым продуктом. Пищеварительному тракту необходимо привыкнуть к нему. От гейнера понос появляется чаще всего, от сывороточного гидроизолята – реже всего.
• Вздутие живота и метеоризм. Диарея сопровождается метеоризмом с весьма неприятным запахом. Он обусловлен процессом гниения непереваренного белка в толстом кишечнике.
• Тошнота. Нередко спортсмены жалуются на тошноту, возникающую сразу после приема добавки и наблюдающуюся в течение 20-30 минут.
• Гипертензия. Порой протеины провоцируют повышение артериального давления.
• Головная боль. В определенных условиях возникает боль в голове, иногда сильная.

Важно! Если перечисленные симптомы влияют на качество труда и жизни, добавку нужно заменить.

Как избавиться от такого поноса

Если диарея возникает после приема протеина, необязательно немедленно отказаться от белковой смеси. Однако принять некоторые меры необходимо.

• Стоит снизить суточную дозу белка. Обычно рекомендуется принимать до 30 г за 1 раз. Если протеин вызывает понос, дозу уменьшают до 20, а то и до 15 г.
• Когда дело в ферментной недостаточности, нужно употреблять со спортивными добавками пробиотики или ферментные препараты (Панкреатин или Абомин).
• Если понос не исчезает, принимают стандартные препараты от диареи: Смекту, Лоперамид.
• При лактазной недостаточности нельзя пить протеины или гейнеры, включающие молочный сахар.

Протеины и другие спортивные добавки могут вызвать понос, особенно на первом этапе употребления. Как и ко всякому новому продукту к белковой смеси нужно привыкнуть.

Загрузка…

Нужен ли креатин женщинам? — Спортивное питание в Туле, Новомосковске, Узловой, Донском, Кимовске, Богородицке, Киреевске, Щёкино, Веневе

Автор:Марк Киссельман,2002 г

Мужчины считают креатин лучшим тренировочным стимулятором.Стоит ли его принимать женщинам?Итак,что же такое креатин?Начнём с ответа на животрепещущий вопрос: «химия» это или не «химия»?Нет,не «химия».Креатин — это натуральное вещество.Медики ещё в 30-е годы выделили его из мышечной ткани животных.Потом выяснилось,что креатин есть в мышцах человека.Если упрощать,то креатин — это живая мышечная энергия,главное «топливо» мышечного сокращения.Тот прилив хорошего настроения,который бывает 
после порции пахнущего дымком,вкусного шашлычка,как раз и объясняется тем,что вместе с мясом вы приняли содержащийся в нём креатин.
 Надо заметить,что в мясе креатина мало,ну а чем больше креатина в ваших собственных мышцах,тем вам же лучше.Отсюда вывод: надо принимать креатин дополнительно в виде пищевой добавки.Особо классной дозой огромные качки считают 10 г в сутки,а это чайная ложка креатинового порошка с верхом.Примерно столько креатина в 6 кг говядины.Натуралы тут отдыхают — столько мяса ну никак не съесть.
 Что чувствует качок,который «сидит» на креатине?Во-первых,энергия бьёт из него фонтаном,быстрее восстанавливаются силы,а во-вторых,на тренировке он способен сделать на одно-два повторения больше обычного.Если учесть огромные веса культуристов,мало не покажеться.Налицо реальное повышение результата.
 Может и женщинам тоже стоит принимать креатин?Известный американский спортивный диетолог Питер Лиман этого не советует.Мол,женщины не занимаются грубой силовой работой «кто больше поднимет»,тогда зачем им креатин?К тому же весь креатин храниться 
в мышцах,они не могут вместить его сколько угодно.Ну а женщина почти не расходует кретин в ходе зверских тренировок.Вот и получиться,вы приняли креатин,а ему некуда деться.В итоге он осядет в кишечнике,а это диарея и вздутие живота.Конечно если вы — убеждённая вегетарианка,то креатин вам здорово поможет.Упадок сил,который обычно чувствуют вегетарианцы,как раз и связан с нехваткой креатина в мышцах.Но много ли 
среди женщин вегетарианок?Ну а если вы тренируетесь в умеренном стиле и хотя бы раза два-три в неделю едите мясо,тратиться на креатин вроде как глупо.
 За счёт осмоса
 Креатин работает,как говориться,на уровне клетки.Ну а как он попадает внутрь этой самой клетки?Вместе с водой.Так что приём креатина всегда сопровождается повышением воды в тканях.В первую неделю приёма вес может увеличиваться на 2-2.5 кг.Казалось бы,вот ещё один аргумент против креатина:зачем нам отёки?
 Однако профессиональные фитнесистки-практики во всю применяют креатин.Давайте послушаем их мнение.Говорит Стефани Урсфолд,чемпионка Канады по фитнесу: «Я считаю креатин обязательной добавкой.Он повышает энергетику,а это жизненно важно для тренинга,если сидишь на жёсткой диете.Сами знаете,начинаешь мало есть 
и в зале сразу тренинг идёт вполсилы.Ну а кому такой тренинг нужен?На креатине я продолжаю тренироваться с теми же весами,тем же числом повторов и сетов.Да,креатин задерживает воду,но тут у меня один совет — перед пляжным сезоном попросту прекращайте его приём.Все спортсменки так делают.Они активно принимают креатин в период подготовки к соревнованиям,а потом,перед выходом на подиум,резко сокращают дозу или вообще бросают креатин.»
 Стоит добавить,что приём креатина не всегда оборачивается отёчностью.Всё зависит от дозировки.Перебор с креатином и впрямь может сделать вас «гладкой».Кстати это «качество» креатина тоже находиться на вооружении профессиональных фитнесисток.Стоит им только услышать,что судьи будут благоволить к более женственным 
спортсменкам,они наедаются креатина,чтобы чересчур жёсткий мышечный рельеф «заплыл».
 А вот ещё одно научное свидетельство.Креатин надо обязательно принимать в жаркую погоду.Содержание воды в тканях увеличивается,а это спасает организм от перегрева во время тренировки и обезвоживания.
 Пробуй!
 Медики взялись наблюдать за женщинами,которые взялись принимать креатин.И что же?Диарея,болевые спазмы,вздутый живот — всё это было.Но оказалось,что причина всему — избыточная дозировка.Избыток креатина,неусвоенный мышцами,оседает в кишечнике.Он мешает пищеварению,отсюда диарея и спазмы.К тому же он собирает «на себя» лишнюю воду,а это и есть вздутие живота.В чём же решение?Ищите индивидуальную дозу!
 Креатин,понятно,задумывали для мужчин.На них и «обкатывали» рекомендуемую дозу.А она напрямую зависит от массы тела.Точных пропорций никто не вывел,однако начинать приём креатина стоит,сократив норму приёма с упаковки минимум вдвое.Начните с 2-3 граммов в день с перерывом в сутки.Потом через неделю перейдите на ежедневный приём.
Сохраняйте эту дозировку 4-6 недель,потом дайте себе отдохнуть от креатина.
 Лучше всего принимать креатин вместе с едой через 20-30 минут после тренировки.Это должен быть серьёзный приём пищи,а не перекус.Внимание!Никогда не принимайте креатин на голодный желудок,расстройство обеспечено!
 Замечено,что креатин не даёт побочных эффектов,если его тщательно размешать в воде и вдобавок запить большим количеством воды.Креатин плохо растворяется в воде комнатной температуры.Многим не хватает терпения,поболтают ложкой в стакане и выпивают мутную взвесь.Так делать нельзя.Кристаллы креатина,распадаясь в желудочно-кишечном тракте,вмешиваются в процесс пищеварения и расстраивают его.Отсюда и диарея.

 От себя хочу добавить,что побочные эффекты у креатина в капсулах заметно ниже,чем в порошке.К тому же сейчас достаточно много продукции креатина с так называемой транспортной системой,то есть особыми добавками для лучшей усваиваемости,правда такой креатин более дорогой.Однако стоит экспериментировать так-как,цитируя того же Марка Киссельмана: «Креатин реально повышает физическую энергетику,а это всё равно,что прибавить себе желания жить.»

Является ли диарея возможным побочным эффектом приема креатина?

Спортсмены часто принимают креатин в своих добавках для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Креатин, обычный компонент многих спортивных добавок, имеет репутацию вызывающего расстройство желудочно-кишечного тракта. Однако при правильном применении он не должен вызывать диарею.

Креатин естественным образом присутствует в организме человека и присутствует в некоторых продуктах питания, таких как морепродукты и говядина, отмечает У.С. Национальная медицинская библиотека. Это также созданное в лаборатории химическое вещество, которое содержится в большинстве спортивных добавок, продаваемых в США, и популярно среди спортсменов, особенно тех, кто занимается высокоинтенсивными видами спорта.

Некоторые люди принимают добавки для увеличения креатина в ситуациях, когда организм сам по себе не производит его достаточного количества, и для компенсации возрастной потери мышечной массы.

В метаанализе, опубликованном в ноябре 2017 г. в журнале « Open Access Journal of Sports Medicine », было проанализировано 22 исследования, в которых приняли участие более 700 человек.Большинство участников исследования были старше 50 лет — возраста, в котором сила и мышечная масса начинают резко снижаться. Участники исследования тренировались с отягощениями два или три раза в неделю, принимая креатиновые добавки или плацебо.

В тестах на силу жима груди и силы жима ногами те, кто принимал креатиновые добавки, добились большего прироста силы как верхней, так и нижней части тела, чем те, кто не принимал креатиновые добавки.

Подробнее: Креатин вреден для вас?

Миф о побочных эффектах

Хотя большинство исследований в этом метаанализе не зафиксировали каких-либо серьезных побочных эффектов, в четырех исследованиях сообщалось, что некоторые участники испытывали желудочно-кишечные расстройства.Ни один из участников не отказался от занятий.

Согласно обзору литературы, посвященному роли и безопасности креатина, опубликованному в июне 2017 года в журнале «Новости», помимо риска диареи, употребление креатина было анекдотично связано с другими недугами, такими как спазмы, обезвоживание, травмы опорно-двигательного аппарата и проблемы с почками. Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN). Обзор был сделан, согласно ISSN, для обновления его позиции по дополнению.Общество заявляет, что единственный побочный эффект, о котором постоянно сообщается в литературе, — это увеличение веса.

Тем не менее, ISSN в своем обзоре обнаружил, что спортсмены, принимающие креатин, получают меньше травм, чем те, кто этого не делает, и что водоотталкивающие (осмотические) свойства креатина могут помочь спортсменам сохранить водный баланс и повысить их способность переносить тренировки в жаркую погоду.

«У всех нас есть запас креатина в мышцах, который помогает снабжать наши мышцы энергией, называемой АТФ», — говорит Уилл Булсевич, доктор медицины, гастроэнтеролог из Маунт-Плезант, Южная Каролина.«Люди, которые регулярно потребляют креатин, обнаруживают, что в мышцах накапливается больше воды, при условии, что они получают достаточное количество жидкости».

Однако именно этот осмотический атрибут креатина может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Креатин втягивает воду в любое пространство, которое она занимает — в мышцы, но также и в кишечник.

«Если вы принимаете креатин по назначению, у вас действительно не должно быть креатин-ассоциированной диареи», — говорит доктор Бульсевич. «Проблема возникает, когда люди загружаются креатином. Часто, когда они только начинают принимать креатиновые добавки, люди принимают в четыре раза больше указанного.Этот чрезмерный болюс креатина втягивает воду в кишечник и может вызвать диарею ».

Кратковременная диарея, связанная с употреблением креатина, не должна быть большой проблемой. Однако, если у вас диарея, которая длится более двух дней без улучшения, вам следует обратиться за медицинской помощью, согласно клинике Майо. Чтобы облегчить симптомы и справиться с диареей, клиника Майо рекомендует пить прозрачные жидкости, такие как вода, бульон и сок, а также избегать продуктов, которые могут усугубить диарею, таких как продукты с высоким содержанием жиров, клетчатки и очень приправленные продукты.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Какая безопасная доза креатина?

Люди нередко изначально используют дозу, большую, чем обычно, или нагрузочную дозу.

В исследовании, посвященном изучению креатина для улучшения спортивных результатов, увеличения мышечной силы и компенсации возрастной потери мышечной массы, описаны режимы краткосрочных нагрузочных доз, обычно около 20 граммов в течение пяти-семи дней, с последующими более длительными поддерживающими дозами, начиная с двух. до 10 грамм.

Согласно исследованию ISSN, самым быстрым способом увеличить запасы креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение пяти-семи дней с последующим приемом поддерживающей дозы от трех до пяти граммов в день.

Для людей, обеспокоенных риском желудочно-кишечного расстройства, ISSN утверждает, что, начиная с поддерживающей дозы, от трех до пяти граммов в день, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах через три-четыре недели, хотя общество отмечает, что их количество меньше. Подтверждение того, что эта доза добавки повлияет на работоспособность.

Почему я получаю диарею из-за моногидрата креатина?

Я купил в Интернете порошок моногидрата креатина и испытал некоторые побочные эффекты. После трех дней приема 10 граммов каждый день для фазы загрузки у меня был жидкий стул и сильный понос. Так что я перестал принимать его на три дня, а затем снова начал принимать, и произошло то же самое. Почему это происходит?

Использование моногидрата креатина в качестве добавок стало обычной практикой среди многих спортсменов и людей, которые стремятся максимизировать свои результаты, становясь больше и сильнее.Но наряду с этими преимуществами у него также есть несколько побочных эффектов. Одной из основных проблем, обнаруживаемых у пользователей моногидрата креатина, является диарея и жидкий стул.

Что такое диарея?
Прежде чем выяснять, почему моногидрат креатина вызывает эти проблемы, мы должны сначала узнать о диарее. Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), диарея означает наличие жидкого или жидкого стула три или более в день или большее количество стула, чем обычно для конкретного человека.Существуют различные виды диареи. Одной из причин, вызываемых моногидратом креатина, является осмотическая диарея. Это происходит, когда в кишечник попадает слишком много воды.

Диарея и моногидрат креатина
Моногидрат креатина относится не только к добавкам. Фактически, он присутствует во всех человеческих телах. Это комбинация аминокислот, вырабатываемых печенью, почками и поджелудочной железой. В организме это превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует образованию вещества, называемого аденозинтрифосфатом (АТФ).Это помогает укрепить наши мышцы, обеспечивая энергию для мышечных сокращений.

Креатин остается в нашем кишечнике, если он не переваривается должным образом. Креатин обычно забирает воду из других частей тела в мышечную ткань. Итак, креатин продолжит делать свою работу, притягивая к себе воду. Этот приток воды попадает в наш кишечник и влияет на нормальный процесс пищеварения. Это дополнительное количество воды в кишечнике приводит к диарее.

Как предотвратить диарею с помощью моногидрата креатина?
Простой ответ на эту проблему — использовать его в рекомендованной дозе.Специалисты рекомендуют принимать максимум всего 3-5 граммов в день. Прием большего количества моногидрата креатина не поможет вам стать больше или сильнее и, вероятно, приведет к таким проблемам, как диарея. Как только пул АТФ наполняется, избыток моногидрата креатина превращается в отходы в организме. Поскольку креатин притягивает воду из других частей тела в мышечные ткани, пить много жидкости во время приема этой добавки просто необходимо. Если диарея все еще возникает, принимайте моногидрат креатина только во время еды и посмотрите, поможет ли это.Обязательно принимайте креатиновые добавки только в том случае, если вы здоровы и у вас нет проблем с почками.

Вот несколько важных моментов, которым нужно следовать, чтобы избежать проблем с диареей при приеме моногидрата креатина:

• Принимайте креатин не более 3-5 граммов в день.
• Слишком большое количество креатина сразу может вызвать диарею. Таким образом, дозы моногидрата креатина следует распределять в течение дня.
• Настоятельно рекомендуется пить много воды и других жидкостей во время приема креатина.
• Не принимайте моногидрат креатина, если вам меньше 18 лет или у вас есть проблемы с почками.

Несмотря на эти побочные эффекты, для большинства людей безопасно принимать креатин в рамках программы приема добавок. Однако, поскольку все добавки по-разному реагируют от одного человека к другому, убедитесь, что вы знаете о потенциальных побочных эффектах, и прекратите их принимать, если у вас возникнут проблемы.

побочных эффектов креатина: правда о вздутии живота, креатиновой диарее и других опасностях креатина

Как раз тогда, когда мы закончили говорить о креатине — у нас есть больше мифов о креатине, которые нужно развенчать, потому что все больше вопросов (основанных на этих мифах) продолжают приходить к нам в ответ на мою статью Creatine Facts и мои вопросы и ответы о креатине : Наверх Ответы на 17 вопросов креатина статья.

Поскольку я занимаюсь спортом, а не диетологом, я снова нанял моего большого друга доктора Хосе Антонио, доктора философии, профессора Нова Юго-Восточного университета и генерального директора Международного общества спортивного питания для выступления некоторые из этих новых вопросов о креатине единственным известным ему способом 🙂

Перейдите сюда, чтобы получить дополнительную информацию о 9-й ежегодной конференции и выставке ISSN, которая состоится 22–23 июня 2012 г. в Клируотер-Бич, штат Флорида.

В своей статье (ниже) не только Dr.Антонио серьезно развенчивает мифы о креатине, он также разоблачает клинику Майо за то, что они не выполнили всю свою домашнюю работу по побочным эффектам креатина. Поехали…

Хосе Антонио доктор философии

Те из вас, кто меня знает, прекрасно понимают, что я довольно ленив, когда дело доходит до вас. Это требует слишком много работы и, честно говоря, это пустая трата времени. Если вам нужен прямой ответ, я дам его. Если вы хотите получить покрытый сахаром ответ, который заставит вас чувствовать себя лучше, спросите маму.Так что с сардонической прелюдией?

Сначала небольшое назидание. Я преподаю в Нова Юго-Восточном университете в Дэви, Флорида. Я как сумасшедший пытаюсь преподать уроки критического мышления. Любая обезьяна может запоминать информацию и извергать ее. Но настоящее обучение происходит тогда, когда вы можете мыслить критически и независимо. Иногда признак хорошего мыслителя — это когда вы понимаете, что чем больше вы узнаете, тем больше у вас вопросов. Часто необразованные люди не знают достаточно, чтобы знать то, чего они не знают.Следовательно, они поддаются «брату».

Я умоляю студентов думать самостоятельно, искать данные, а не просто верить тому, что говорит ваш приятель в спортзале. Когда я читаю просто глупую чушь вроде «креатиновые добавки вредны для почек», это было бы похоже на то, что ученый-ракетчик из НАСА читает «Земля действительно плоская». Спросите себя: «Есть ли данные, подтверждающие это утверждение?» Конечно, если вы ищете стопроцентного согласия в чем-то научном, то вы, мой друг, ошиблись.Единственные гарантии — смерть и налоги. Так как же прийти к разумному и разумному выводу о спортивном питании?

Как говорится в одном из моих любимых телешоу «CSI», «просто следите за данными; данные дадут вам ответ ». По сути, вы сыщик, ищущий улики, улики и данные. Что касается креатина, данные настолько обширны, настолько надежны, настолько убедительны, что было бы глупо полагать иначе. Если, конечно, вы не настроены настолько скептически, что думаете, что яблоки могут подняться завтра.

Итак, вот краткая информация о креатине.

А именно: я дал свой совет по добавкам стоимостью в два цента в отношении «Креатинового отчета» Ника Тумминелло и Лу Шулера. Это красивая, информативная и удобная для потребителей статья о наиболее широко исследуемой спортивной добавке в истории человечества. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию отчета, перейдите сюда. Ник и Лу отлично справились с изложением фактов и развенчанием мифов, связанных с креатином. Можно было бы подумать, что после СОТНИ рандомизированных клинических испытаний креатина мифы, распространяемые образованными и необразованными людьми, исчезнут.Но увы, я ошибаюсь.

Очевидно, нельзя недооценивать лень широкой публики (или образованного медицинского работника). Ник был достаточно любезен, чтобы поделиться со мной некоторыми вопросами / комментариями, которые он получил относительно креатина. Сказать, что некоторые были просто ужасными идиотами, было бы оскорблением для идиотов. Более того, грубое невежество, продемонстрированное так называемыми экспертами (то есть клиникой Майо), просто смущает. Ниже приведены некоторые из полученных им вопросов.Для меня подробно ответить на каждый из них было бы все равно, что попросить физика объяснить, почему яблоки падают с дерева, а не поднимаются. Ага, у нас все еще есть плоскоземельцы.

Креатин Вопросы читателей, которым необходимо фундаментальное научное образование:

Есть ли качественные исследования, показывающие, что креатин не работает? Если да, должны ли эти результаты повлиять на наше решение принимать креатин?

JA: Конечно, есть хорошие исследования, показывающие, что креатин не оказывает эргогенного действия.Если вы ищете стопроцентного согласия в науке, то вы дурак. Представьте, что вы даете аспирин 100 людям с головной болью. Девяносто из них отвечают положительно, а десять — нет. И, скажем так, это общая закономерность во всей научной литературе. Значит ли это, что аспирин работает (от головных болей)? Или не? Научные выводы основаны на ПРЕДПОЛАГАЕМОСТИ доказательств. И очевидно, что большинство доказательств указывает на устойчивый эргогенный ответ от добавок креатина.Конечно, это работает не для всех. Но опять же, что делает? Чтобы получить научную информацию о креатине, прочтите позицию ISSN по креатину. [1]

Креатиновый вздутие живота: Некоторые люди говорят, что креатин вызвал вздутие живота. Есть ли какие-либо научные доказательства этих утверждений?

JA: Проблема со словом «раздутый» в том, что оно не имеет научного значения. Как измерить вздутие живота? Если кто-то говорит, что у него вздутие живота, как вы можете возражать против этого? Если кто-то говорит, что весит больше, это легко измерить.Если вы «чувствуете» вздутие живота (что бы это ни значило для вас) и это чувство вас беспокоит, тогда во что бы то ни стало прекратите принимать креатин.

Креатиновая диарея. Некоторые люди также заявляют, что креатин заставляет нас чаще качать. Есть ли научное подтверждение этому утверждению?

JA: Что? Ты меня разыгрываешь. Не было ни одного исследования, измеряющего «частоту фекалий» и использование креатина, невозможно дать отдаленно научный ответ. Однако, если вам больше нравится какать, непременно продолжайте их принимать (если это то, что с вами делает креатин).Если тебе это не нравится, то, черт возьми, перестань принимать.

Вот дословные цитаты (о креатине) из клиники Майо:

Аллергия на креатин

Клиника Мэйо: Креатин связан с астматическими симптомами. Людям следует избегать креатина, если у них есть аллергия на эту добавку. Признаки аллергии могут включать сыпь, зуд или одышку.

JA: Есть данные о животных, подтверждающие это.[2, 3] Однако сотни клинических испытаний на людях не подтверждают, что креатин вызывает аллергическую реакцию у нас, двуногих. Следовательно, если у вас есть домашний грызун, ни в коем случае не давайте ему креатин.

Побочные эффекты креатина и предупреждения (с сайта mayoclinic.com)

Клиника Мэйо: Систематические исследования безопасности, фармакологии или токсикологии креатина проводятся в ограниченном объеме. Лица, принимающие креатин, в том числе спортсмены, должны находиться под наблюдением медицинского работника.Пользователям рекомендуется сообщить об этом своим врачам или другим квалифицированным медицинским работникам.

JA: Это немного соломенный аргумент. Прежде всего, данные ВСЕГДА ОГРАНИЧИВАЮТСЯ (т.е. «ограниченное систематическое исследование…»). Но у меня такой вопрос. Сколько данных достаточно, чтобы удовлетворить скептиков? Если вы выполните поиск в базе данных NIH по запросу «Креатин и упражнения», он обнаружит 597 рецензируемых научных публикаций. Если вы выполните поиск «Креатин и здоровье», то найдете 107 публикаций.Согласно сотням РКИ (рандомизированных клинических испытаний), нет никаких доказательств вредных побочных эффектов по сравнению с добавками креатина. И, пожалуйста, не приводите анекдоты или тематические исследования как доказательства обратного. Врачи любят использовать тематические исследования. Но с сотнями РКИ было бы неправильно игнорировать множество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина. Опять же, прочтите эти статьи здесь и здесь, чтобы получить хороший обзор литературы. [1, 4]

Mayo Clinic: У некоторых людей могут наблюдаться желудочно-кишечные симптомы, включая потерю аппетита, дискомфорт в желудке, диарею или тошноту.

JA: В самом деле? И где именно опубликованы двойные слепые плацебо-контролируемые испытания, которые показывают это? Теперь вполне возможно, что есть люди, у которых есть идиосинкразические реакции на прием креатина. Возможно ли, что некоторые могут испытать дистресс желудочно-кишечного тракта? Конечно. Но опять же, люди получают это от начо и сыра, хот-догов или белого хлеба.

Клиника Майо: Креатин может вызывать мышечные судороги или разрушение мышц, что приводит к их разрывам или дискомфорту.

JA: Это чистая выдумка. Разве сотни рецензируемых исследований, в которых изучалось влияние добавок креатина на выполнение упражнений, уже не показали это? Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, «недавние отчеты предполагают, что креатин может улучшить работоспособность в жарких и / или влажных условиях, поддерживая гематокрит, способствуя терморегуляции и уменьшая частоту сердечных сокращений и частоту потоотделения.Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что добавление креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о положении и других связанных документов »[5]. Другое исследование показало, что« частота спазмов или спазмов Травмы у футболистов Дивизиона IA были значительно ниже или пропорциональны для пользователей креатина по сравнению с теми, кто не принимал креатин.[6] Для клиники Мэйо размещение этого на своем веб-сайте в лучшем случае безответственно, а в худшем — просто глупо.

Клиника Майо: Сообщалось о растяжениях и растяжениях в связи с активным увеличением режима тренировок после начала приема креатина. Может произойти увеличение веса и увеличение массы тела. Может возникнуть непереносимость тепла, лихорадка, обезвоживание, снижение объема крови или электролитный дисбаланс (и, как следствие, судороги).

JA: Что? Действительно? Автор этой статьи Mayo Clinic заснул во время «Науки 101»? Опять же, как было сказано в предыдущем ответе: «Недавние отчеты теперь предполагают, что креатин может улучшить производительность в жарких и / или влажных условиях, поддерживая гематокрит, помогая терморегуляции и уменьшая физическую нагрузку. частота сердечных сокращений и частота потоотделения.Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что добавление креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о положении и других связанных документов »[5]. Другое исследование показало, что« частота спазмов или спазмов Травмы у футболистов Дивизиона IA были значительно ниже или пропорциональны для пользователей креатина по сравнению с теми, кто не принимал креатин.[6] Иногда я чувствую себя побитой пластинкой (да, это меня датирует, да?).

Вот еще один отрывок из исследования: «Частота спазмов (37/96, 39%), тепла / обезвоживания (8/28, 36%), стянутости мышц (18/42, 43%), растяжения / растяжения мышц ( 25/51, 49%), бесконтактные травмы суставов (44/132, 33%), контактные травмы (39/104, 44%), болезни (12/27, 44%), количество пропущенных тренировок из-за травм (19/41, 46%), игроки проиграли за сезон (3/8, 38%), а общее количество травм / пропущенных тренировок (205/529, 39%) в целом было ниже или пропорционально уровню использования креатина среди игроков.Креатиновые добавки, похоже, не увеличивают частоту травм или спазмов у футболистов колледжа IA ». [7] Привет, клиника Мэйо, вы потрудились прочитать что-нибудь из этого?

Mayo Clinic: Сообщается, что длительный прием креатина в больших количествах увеличивает выработку формальдегида, что потенциально может вызвать серьезные нежелательные побочные эффекты.

JA: Одно исследование, проведенное компанией «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утверждает: низкие дозы креатина в сочетании с протеиновыми добавками увеличивают мышечную массу и… уменьшают деградацию мышечного белка и резорбцию костей без увеличения производства формальдегида .[8] В публикации в журнале «Аминокислоты» говорится: «Даже если есть небольшое увеличение (в пределах нормы) экскреции метиламина и формальдегида с мочой после большой нагрузки креатином (20 г / день), это не оказывает никакого эффекта. на функцию почек. Поиск выделения гетероциклических аминов остается задачей будущего, чтобы окончательно исключить недоказанные утверждения, сделанные некоторыми национальными агентствами. Мы советуем не принимать креатин в высоких дозах (> 3-5 г / день) лицам с уже существующим заболеванием почек или с потенциальным риском почечной дисфункции (диабет, гипертония, снижение скорости клубочковой фильтрации).Из соображений безопасности можно рассмотреть возможность предварительного исследования функции почек, , но для нормальных здоровых субъектов не требуется ». Таким образом, если вы нормальный здоровый человек, занимающийся спортом (а это в значительной степени описывает демонстрацию тех, кто потребляет креатин), тогда вы совершенно нормально принимаете его.

Mayo Clinic: Креатин может повышать риск компартмент-синдрома голени, состояния, характеризующегося болью в голени, связанной с воспалением и ишемией (снижение кровотока), что может потребовать неотложной хирургической помощи.

JA: «7-дневная ударная доза CrM увеличивала давление в переднем отделе после обезвоживания и сразу после тестов на термостойкость, но изменения не вызывали симптомов, и изменения давления были временными». [9] Возможно ли, что в редких случаях прием креатина может увеличить риск компартмент-синдрома? Что ж, в области возможностей все возможно. А еще вас может ударить молния и укусить акула.

Клиника Майо: Сообщения о других побочных эффектах включают жажду, легкую головную боль, беспокойство, раздражительность, агрессию, нервозность, сонливость, депрессию, нарушение сердечного ритма, обмороки или головокружение, сгустки крови в ногах (так называемый тромбоз глубоких вен), судороги. или опухшие конечности.

JA: Депрессия? С миллионами потребителей креатина только в Северной Америке можно подумать, что у вас есть кабинеты клинических психологов, которые работают с пациентами с депрессией.Опять же, это полностью вырвано из контекста. Вот отрывок из отчета, в котором основана эта «депрессия»: «Восемь однополярных и два биполярных пациента с устойчивой к лечению депрессией лечились в течение четырех недель 3-5 г / день моногидрата креатина в открытом дополнительном дизайне. . Измерениями результатов были Шкала оценки депрессии Гамильтона, Шкала тревожности Гамильтона и баллы общего клинического впечатления, записанные на исходном уровне и на 1, 2, 3 и 4 неделях. У одного пациента значительно улучшилось состояние через одну неделю и он выбыл.У обоих пациентов с биполярным расстройством развилась гипомания / мания. У остальных семи пациентов все показатели по шкале значительно улучшились. Побочные реакции были легкими и преходящими. Это небольшое предварительное открытое исследование моногидрата креатина предполагает положительный эффект увеличения креатина при униполярной депрессии, но возможное ускорение маниакального перехода при биполярной депрессии ». Вы это читали? Они давали креатин пациентам с униполярным и биполярным расстройствами! Не совсем те люди, которые заходят в Vitamin Shoppe и покупают креатин, не так ли? И это считается «доказательством» того, что он может вызывать депрессию.Вся остальная чушь, перечисленная клиникой Мэйо, — это чепуха. Опять же, звучит как зашитая пластинка; пожалуйста, прочтите эти статьи, которые дают вам широкий обзор литературы по креатину. [1, 4]

Мораль истории

Будь умным; не ленитесь; искать данные. И, пожалуйста, не верьте всем глупым комментариям, которые вы слышите от друзей или читаете в Интернете. Если у вас есть вопросы по какой-либо теме спортивного питания, то, черт возьми, обратитесь к первоисточнику.Читайте науку!

Помните, если вы едите много рыбы, вы потребляете изрядное количество креатина. В прошлый раз я проверил, что рыба была одним из самых здоровых продуктов на планете. Так что для скептиков: если вы собираетесь осуждать креатин, вы можете отнести рыбу (и другое мясо) к этой категории.

Тем не менее, данные, подтверждающие безопасность и эффективность креатина, ясны как небо Монтаны.

Заключительные мысли

Я закончу эту историю цитатой Далбо и др.: «Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, продажи которой в 2004 году превысили 400 миллионов долларов.Из-за популярности и эффективности добавок креатина более 200 исследований изучали влияние креатина на спортивные результаты. Несмотря на обилие исследований, предполагающих эффективность и безопасность креатина, среди широкой публики, похоже, существует заблуждение, основанное на заявлениях СМИ и анекдотических сообщениях о том, что добавление креатина может привести к мышечным судорогам и обезвоживанию. Хотя ряд опубликованных исследований опровергает эти утверждения, недавнее заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в 2000 году советовало людям, которые контролируют свой вес и интенсивно тренируются или в жарких условиях, избегать приема креатиновых добавок.Недавние отчеты предполагают, что креатин может улучшить работоспособность в жарких и / или влажных условиях, поддерживая гематокрит, способствуя терморегуляции и уменьшая частоту сердечных сокращений и частоту потоотделения. Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что добавление креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о позиции и других связанных документов.[5] ”

Список литературы

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

2. Ferreira SC, Toledo AC, Hage M, Santos AB, Medeiros MC, Martins MA, Carvalho CR, Dolhnikoff M, Vieira RP: Креатин активирует эпителий дыхательных путей при астме. Int J Sports Med 2010, 31: 906-912.

3. Vieira RP, Duarte AC, Claudino RC, Perini A, Santos AB, Moriya HT, Arantes-Costa FM, Martins MA, Carvalho CR, Dolhnikoff M: Добавка креатина обостряет аллергическое воспаление легких и ремоделирование дыхательных путей у мышей. Am J Respir Cell Mol Biol 2007, 37: 660-667.

4. Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крейдер РБ: Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты 2011, 40: 1369-1383.

5. Далбо VJ, Робертс MD, Стаут JR, Kerksick CM: Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию. Br J Sports Med 2008, 42: 567-573.

6. Гринвуд М., Крейдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А: Прием креатиновых добавок снижает количество случаев спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train 2003, 38: 216-219.

7. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А. Прием креатиновых добавок во время тренировок в колледже по футболу не увеличивает частоту спазмов или травм. Mol Cell Biochem 2003, 244: 83-88.

8. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH: Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения 2008, 40: 1645-1652.

9. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM: Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006, 41: 30-35.

Не просто принимайте креатин, принимайте креатин HCl

Думаете, весь креатин одинаковый? Это не. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант.Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, — это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL) — в частности, запатентованная форма Con-Cret®.

Креатин HCL образуется путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Обратная сторона моногидрата креатина

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Хотя некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды с креатином. Фактически, несколько исследований на самом деле показывают, что моногидрат креатина не только увеличивает внутриклеточную воду (внутри мышечных клеток, где вы этого хотите), но также увеличивает уровень внеклеточной воды, которая является областью под кожей, которая вызывает этот опухший вид.Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых людей они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим повышением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается, — затем он попадает в кишечник и втягивает воду.У меня лично были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, данные, которые у меня есть на тренированных лифтерах, подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности, а также в большей выносливости в тренажерном зале. . Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Время креатина

Я рекомендую принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Что ж, для тех, кто по какой-то причине хочет принимать креатин только один раз в день, недавнее исследование моего коллеги доктораХосе Антонио, может быть, у вас есть ответ — или нет.

Они давали рекреационным мужчинам-бодибилдерам (в основном парням вроде нас с вами) либо 5 граммов моногидрата креатина непосредственно перед тренировкой в ​​течение четырех недель, либо 5 граммов моногидрата креатина сразу после того, как они тренировались в течение четырех недель. В дни без тренировок испытуемым разрешалось принимать креатин, когда они хотели. Они сообщили в выпуске журнала Международного общества питания за 2013 год, что на самом деле нет никакой разницы между двумя группами по приросту мышечной массы, телесному количеству жира или мышечной силе.Однако, когда они провели гораздо более слабую статистику, оказалось, что ВОЗМОЖНО прием креатина после тренировки был более эффективным для набора сухой мышечной массы и мышечной силы.

Сначала я хочу прояснить, что я НЕ бью доктора Хосе Антонио. Доктора Антонио я считаю своим другом и очень умным человеком. В своей статье он заявил, что нет существенных различий между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки. И только тогда, когда они использовали вывод, основанный на величине, были какие-либо доказательства того, что послетренировочный период МОЖЕТ быть лучше, чем предтренировочный.Тем не менее, средства массовой информации собираются ухватиться за это, как и все псевдоученые «эксперты» по бодибилдингу, которые не читают эти исследования полностью и говорят, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой. Не так быстро.

Я признаю, что до сих пор не опубликовано исследование, сравнивающее прием креатина как до, так и после тренировки с приемом его только перед тренировкой или только после тренировки. Но результаты, которые я видел у тысяч людей, которые переходили с приема креатина только перед тренировкой или только после тренировки на прием креатина как до, так и после тренировки, очень значительны.Кроме того, исследование, проведенное австралийскими исследователями, показало, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших протеиновый, углеводный и креатиновый коктейли сразу до и после тренировки в течение десяти недель, мышечная масса увеличилась на 80% больше, а мышечная масса увеличилась примерно на 30%. по мышечной силе, чем субъекты, принимающие те же добавки утром и вечером.

Они также теряли жир во время приема добавок до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира.Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц. Многие люди возразят, что из-за того, что испытуемые принимали протеиновый коктейль и быстро перевариваемые углеводы (глюкоза / декстроза), это не совсем точно говорит вам, насколько эффективен креатин. Хотя трудно понять, какие преимущества были получены от креатина по сравнению с белком и углеводами, это именно тот способ, которым вы хотите принимать креатин. Сам по себе креатин не так эффективен, как если бы вы принимали его вместе с белками и углеводами.Фактически, в недавнем исследовании, сравнивающем прием креатина перед тренировкой и после тренировки, испытуемые принимали только креатин и ничего больше. Я бы сказал, что, поскольку это очень неэффективный способ приема креатина, он опровергает любые результаты исследования. Но поскольку реальных результатов исследования не было, это не имеет особого значения.

Теперь, когда вы слышите, как люди говорят об этом исследовании в тренажерном зале, или вы читаете дискуссии об этом в Интернете, и люди утверждают, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой, вы можете посмеяться, зная, что ) они на самом деле не читали исследование, несмотря на то, что действовали так, как они; б) они не знают, о чем говорят, и в) вы намного опережаете их, потому что вы уже знаете настоящую правду по этому поводу.Так что делайте то, что мы с вами оба знаем, что лучше всего подходит для приема креатина: принимайте его как перед тренировкой, так и после нее, а также принимайте предтренировочный и послетренировочный коктейль.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM. Каждый продукт содержит 2 грамма HCL на дозу. Это доза, которая, как я обнаружил, лучше всего подходит для большинства людей: два грамма до тренировки и еще два грамма после нее.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет.Просто креатин HCL на лучше — это значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Список литературы

Дополнительные исследования

Dash, A., et al. Оценка транспорта креатина с использованием монослоев Caco-2 в качестве модели кишечной абсорбции in vitro. Journal of Pharmaceutical Sciences 90 (10): 1593-1598, 2001.

.

Пауэрс, М.E., et al. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50, 2003.

.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Антонио Дж. И Чиччин К. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества питания 10:36, 2013.

Крибб, П. Дж. И Хейс, А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”

Получите 30 дней за 1 доллар

Проблема с побочными эффектами креатина

Помимо протеина, креатин входит в число лучших добавок, покупаемых в фитнес-индустрии. Он широко используется спортсменами всех видов спорта, а также теми, кто хочет увеличить мышечную массу и плотность. Его невероятно дешево купить, и обычно он бывает как в форме порошка, так и в капсулах.

В последнее время в новостях появляется паника по поводу использования креатина — очевидно, что стало причиной нападения полицейского на студента, а также стало причиной смерти школьников-футболистов.Как многие из нас знают, СМИ склонны преувеличивать, чтобы создать историю, и креатин вряд ли был причиной любого из этих случаев.

Хотя креатин может показаться идеальной и беспроблемной добавкой, он все же имеет некоторые побочные эффекты, которые могут привести к более серьезным проблемам в будущем, а также в ближайшем будущем. Разоблачение некоторых побочных эффектов поможет вам продолжать принимать эту добавку подряд и добиться серьезных успехов. Знание того, как действует креатин и как его предписано использовать, — это два важных элемента, позволяющих избежать всей катастрофы в совокупности.

---

Что это такое и как им пользоваться?

Креатин простой и понятный: добавка, которая помогает организму вырабатывать больше энергии (АТФ) в более быстром темпе. Это влияет на всех нас, любителей фитнеса, в том смысле, что чем больше у нас энергии, тем сильнее мы можем подтолкнуть свое тело в тренажерном зале, чтобы еще больше разрушить мышцы и предоставить возможность для роста мышц. Креатин работает, втягивая воду из тела в задействованные мышцы. Это имеет решающее значение для роста и производительности мышц, потому что он вымывает больше питательных веществ в мышцы, в первую очередь богатую кислородом кровь, потому что вода, которую она проталкивает в мышечные клетки, создает больший насос, а также создает более здоровую мышцу в целом.

Обычно используется людьми, которые участвуют в упражнениях с короткими всплесками энергии (например, поднятие тяжестей, футбол, спринт и бейсбол). Были изучены те, кто выполняет больше аэробных упражнений или упражнений на выносливость, и они не обязательно полезны для этих типов спортсменов из-за задержки воды, которая действительно вызывает спазмы при повторяющихся движениях в течение длительных периодов времени.

---

Побочный эффект №1: обезвоживание

Поскольку основная функция креатина — выводить воду из организма и вымывать ее в клетки, обезвоживание представляет собой риск, который, как было установлено, очень связан с его употреблением.Отчеты теперь показывают, что креатин действительно помогает удерживать воду в организме при правильном увлажнении в течение дня, а также во время упражнений / спорта. Вот почему его обычно не используют спортсмены, выполняющие неанаэробные упражнения и спортивные состязания — угроза мышечных спазмов и обезвоживания из-за постоянного движения h30 в мышцы и от остальной части тела.

Сохранение гидратации (сверх нормы, равной половине веса вашего тела в унциях воды) — это то, что рекомендуется тем, кто принимает креатин, чтобы избежать возможного обезвоживания.

---

Побочный эффект №2: боль в желудке

Сообщалось о боли в желудке у потребителей креатина, но только в минимальном масштабе (около 5-7% пользователей испытывают какие-либо боли в животе). Наибольшая боль в желудке, о которой сообщается, возникает у людей, которые загружаются креатином, который является высокой дозой для его правильного усвоения в организме. Эти побочные эффекты обычно проходят после завершения фазы загрузки.

В других случаях покупка микронизированного креатина — самой чистой формы — обычно помогает тем, у кого есть проблемы с желудком, поскольку не принимает никаких дополнительных добавок.

---

Побочный эффект №3: Увеличение веса

Этот побочный эффект может быть целью для многих, но некоторые любители тренажерного зала ненавидят, когда эта шкала идет куда угодно, только не вниз. Первоначально при приеме креатина вы будете удерживать много воды, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса из-за фазы загрузки, хотя, как известно, прибавка в весе снижается всякий раз, когда наступает период низких дозировок. непосредственно для увеличения выработки энергии, ваш метаболизм будет увеличиваться и ускорять обмен веществ, что связано с ростом мышц и потерей жира.Это хорошая прибавка в весе !

---

Сообщение о возвращении домой

Принимая во внимание, что креатин подходит не всем, при правильном применении он дает невероятные преимущества. Не позволяйте побочным эффектам пугать вас — прочтите этикетки и проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, следует ли вам вводить его в свой организм!

Может ли креатин вызвать диарею? — AnswersToAll

Может ли креатин вызвать диарею?

Нет оснований полагать, что кратковременный прием креатина перорально в течение 28 дней оказывает какое-либо пагубное влияние на желудочно-кишечный тракт, если принимать его в рекомендованном количестве (10 г в день в двух равных дозах).Однако риск диареи может возрасти после приема 10 граммов креатина на одну порцию.

Креатин заставляет вас больше ходить в туалет?

Поскольку креатин выводит воду из организма и создает продукты жизнедеятельности, ваше тело захочет избавиться от него быстрее, поэтому вы можете оказаться в комнате для маленьких мальчиков чаще, чем вам хотелось бы. Частые позывы к мочеиспусканию — распространенная проблема, о которой я слышу от моих пациентов мужского пола с тазовой болью.

Креатин вызывает водянистость?

Также известный как задержка жидкости, креатин может вызвать быстрый вес воды, потому что добавка втягивает воду в клетки ваших мышц.Ваши мышцы будут удерживать эту воду, что приведет к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или живота.

Увеличивает ли креатин мышцы?

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах. Креатин делает ваши мышцы больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Полезен ли креатин для бегунов?

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).Другое исследование показало улучшение силы езды на велосипеде на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить беговые спринты (9, 10).

Следует ли вам принимать креатин перед бегом?

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, но пока о том, когда лучше ее принимать, все еще не известно. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после нее.

Можно ли принимать креатин без тренировки?

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он.«Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Делает ли вас креатин счастливым?

Что касается роли креатина в лечении депрессии, кажется, что креатин может помочь увеличить выработку энергетической молекулы АТФ в мозгу, что может снизить вероятность того, что мозг заставит нас чувствовать себя подавленными.

Вреден ли креатин при тревоге?

Креатин

показал способность вызывать ряд побочных эффектов, включая увеличение веса, беспокойство, затрудненное дыхание и усталость.Некоторые пользователи сообщали о диарее, лихорадке, головной боли, проблемах с почками, тошноте и сыпи.

10 г креатина в день — это слишком много?

Безопасен ли креатин? Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка. Исследования на множестве людей не показали пагубного воздействия на здоровье приема добавок креатина в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

Кому нельзя принимать креатин?

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины.

С чем нельзя смешивать креатин?

Чего следует избегать. Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чая, газировки) или приема стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Как долго мне следует цикл креатина?

Наиболее изученной формой является моногидрат креатина.ISSN предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Можно ли сразу принять 20 г креатина?

Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день. Вы можете принимать все 20 г за один раз или 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди хорошо переносят эти дозы, — но большинство доказательств было получено из более мелких и более частых приемов.

Можно ли принимать креатин и при этом терять вес?

Подробнее о побочных эффектах креатина чуть позже. В целом прием креатиновых добавок во время сушки не вредит вашим целям по снижению веса. Это может предложить не только защиту мышц.

Могу ли я использовать креатин, если у меня избыточный вес?

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день без физических упражнений.

Креатин: совершенно законное вещество для наращивания мышечной массы

Я слышал, что креатин помогает нарастить мышцы. Это правда? Это безопасно?

Креатиновые добавки, широко используемые спортсменами, действительно помогают наращивать мышцы. Они считаются безопасными и, в отличие от других веществ, улучшающих спортивные результаты, разрешены Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией и другими крупными спортивными группами.

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в мясе и рыбе.«Но вы не получите никакой пользы от употребления мяса, если оно не сырое», — сказал физиолог Уильям Дж. Эванс из Университета медицинских наук Арканзаса.

И есть сырое мясо опасно, потому что оно содержит вредные бактерии. Кроме того, сказал Эванс, чтобы получить достаточно креатина для наращивания мышечной массы, «вы должны съедать 10 фунтов свежего сырого стейка в день. Так что креатиновые добавки — единственный выход».

Добавки бывают в виде порошка, таблеток или напитков, все они одинаково эффективны.

Биохимически креатин работает, соединяясь с фосфатом в клетках с образованием фосфокреатина, который помогает создавать аденозинтрифосфат, основной источник энергии в организме, сказал доктор Джордж Блэкберн, заместитель директора по питанию Гарвардской медицинской школы.

Интересно, что по данным Американского колледжа спортивной медицины, креатин не повышает производительность в аэробных упражнениях на выносливость, таких как марафоны. Но он может повысить производительность в коротких анэробных упражнениях, таких как поднятие тяжестей или спринт, когда мышцы напряженно работают в течение коротких периодов.

Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что креатин может вызывать спазмы желудка и диарею, но исследования спортсменов, принимавших креатин более года, не выявили побочных эффектов. В больших дозах креатин «может отрицательно повлиять на почки», хотя это обратимо, — сказал доктор Дуг МакКиг, директор Центра спортивной медицины Университета Индианы.

Хотя некоторые исследователи задавались вопросом, может ли креатин помочь в борьбе с нервно-мышечными заболеваниями, такими как рассеянный склероз или боковой амиотрофический склероз, также известный как болезнь Лу Герига), пока нет ответа.

Моей дочери 4 года, и она все еще пользуется соской. Это вредит ее зубам или ее психике?

Сосание большого пальца или пустышки обычно не приводит к длительному повреждению зубов маленького ребенка или «укусу», который возникает, когда нижние и верхние зубы прижимаются друг к другу, если она останавливается к моменту образования постоянных зубов. обычно приходит в возрасте около 6 лет.

«Но сосание соски, возможно, уже оказало некоторое влияние на ее укус, в зависимости от того, сколько времени она использует соску и насколько интенсивно она сосет», — сказал доктор.Ман Вай Нг, главный стоматолог Детской больницы в Бостоне. Интенсивное сосание может вызвать сужение неба и повлиять на рост челюстей.

В целом пустышки «очень полезны для детей», — сказала доктор Барбара Ховард, доцент педиатрии Университета Джона Хопкинса. «Он обеспечивает физиологическую стабилизацию. Было показано, что он улучшает пищеварение, успокаивает ребенка и помогает доставить больше кислорода в организм».

Но использование пустышки также связано с большим количеством ушных инфекций, поскольку она создает вакуум в ухе, который может засасывать жидкость из кровотока в среднее ухо.Поскольку пустышки часто падают на землю, они также могут быть полны бактерий и вирусов. Дети, которые засыпают с пустышкой, также чаще просыпаются ночью. По словам Ховарда, даже если они вернут соску обратно в себя, их сон все равно будет нарушен.

В некоторых случаях родители, которые не могут заставить ребенка отказаться от соски, «не очень хорошо умеют устанавливать ограничения в целом», — сказал Ховард.

Эти родители «не могут терпеть детей, находящихся в бедственном положении. Но часть детства — это иммунизация от возрастающего стресса, когда вы находитесь под защитой своих любящих опекунов», — сказала она.