После бега болит спина: Болит спина после бега: причины, лечение, комплексы упражнений

Болит спина после бега: причины, лечение, комплексы упражнений

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

• Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
• Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: premax.co

• Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

• Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
• Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
• Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

• Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
• Слабые мышцы пресса и спины
• Проблемы с позвоночником
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина после тренировки

1. Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
2. Если боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
3. Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

• Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
• Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
• Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
• Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
• Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретите массажер для шеи и делайте перерывы на массаж

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

 

Комплекс упражнений для шеи

 

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Почему при беге болит спина: причины, лечение, профилактика

Вместе с врачом ортопедом-травматологом, хирургом Европейского медицинского центра Михаилом Рязанцевым разбираемся в причинах боли в спине во время бега, как её лечить и какие упражнения защитят от боли и травм.

Почему болит спина между лопатками

– Боль между лопатками во время бега может быть связана с несколькими причинами. Одной из них является перенапряжение мышц из-за неправильного положения головы и рук. Также причиной боли могут стать миофасциальные изменения в верхнем плечевом поясе, изменение положения лопатки, а в запущенных случаях – даже в межпозвоночных дисках.

Стоит отметить, что такие жалобы могут быть связаны с кардиологической патологией, что в свою очередь требует незамедлительного обращения к врачу, – говорит кандидат медицинских наук Михаил Рязанцев.

В верхней части спины расположены мышцы разной формы и размеров, которые включаются при работе рук, шеи, плеч. При беге они играют роль тянущих мышц – в противовес грудным мышцам, которые в этом случае становятся толкающими.

Мышцы верхней поверхности спины – трапециевидная, дельтовидная, верхний отдел широчайшей мышцы спины и другие – уравновешивают грудные мышцы, вместе с ними они отвечают за баланс всего корпуса. Они помогают держать осанку, положение и полноту «расправленности» грудной клетки, отвечают за анатомию бегового шага и правильную технику.

Стабилизация корпуса особенно важна на последних километрах длительного забега, когда уже страдает техника. А в анатомии бегового шага слабость мышц верхнего отдела спины сказывается, когда не остаётся сил держать корпус прямо – тогда становится невозможным высоко поднимать бедро, ухудшается беговой шаг, нарушается каденс.

Травмировать эти мышцы во время бега и именно из-за бега фактически невозможно. По данным Medical News Today, серьёзно травмировать верхние мышцы спины можно от подъёма тяжестей или падения. Однако боль между лопатками связана чаще всего с перенапряжением от долгого или интенсивного бега.

Резкая боль говорит о травме. Но во время бега вы, вероятнее всего, столкнётесь с ноющей и не очень сильной болью. Причины болей между лопатками во время бега следующие:

• Положение головы, плеч и рук, в которых возникает чрезмерное напряжение. Возможно, вы слишком сильно напрягаете шею, чересчур вытягиваете голову вверх и вперёд или, наоборот, наклоняете её. Появляется чувство «забитости», и как раз из-за него трудно держать спину прямо.
• Недостаток силовой выносливости мышц верхнего отдела спины.
• Накопленная усталость из-за положения головы, плечей и спины во время сидения, к примеру, на работе или на учёбе.
• Стресс.

Профилактика болей в спине

• Растягивать и разминать забитые мышцы во время тренировок.
• Работать над экономичностью техники бега: стараться расслаблять шею и голову во время бега, не задирать голову, не наклонять, следить за положением плечей и движением рук – они должны двигаться параллельно корпусу.
• Делать силовые упражнения для укрепления верхнего отдела спины – подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу.

Почему болит поясница после бега

– Позвоночник является основной частью осевого скелета человека. Главная его функция – амортизация и перераспределение осевых нагрузок. При нарушении баланса костно-мышечной системы, проблем с межпозвоночными дисками может появиться болевой синдром, – поясняет Михаил Рязанцев. 

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные перегрузки за счёт осевого характера нагрузок. При неправильной технике бега и неверно подобранной обуви нагрузка может увеличиваться кратно.

Мышцы, связки и межпозвоночные диски просто не выдерживают. Появляются участки с макротравматизацией, что в свою очередь приводит к воспалительному процессу.

Травмы в области поясницы среди бегунов – нередкое явление. Боли в области поясницы и крестца часто становятся результатом долгих тренировок без отдыха, во время которых недостаточна или вовсе отсутствует подвижность поясницы. Боли могут быть также связаны с неправильной осанкой, разницей в длине ног (искусственной или естественной) или слабостью мышц спины.

Боль может возникнуть в области крестцово-подвздошных суставов – это два сустава по обе стороны от нижней части спины над ягодицами (на коже над этими суставами часто есть две ямочки, которые называются «ямки Венеры»). Если во время бега приземление на одну ногу сильнее, чем на другую, может возникнуть чрезмерное давление через один из крестцово-подвздошных суставов или реже через оба сустава одновременно, что вызовет раздражение сустава, воспаление и боль.

Слабые мышцы нижней части спины и нижней части пресса приводят к потере контроля движения во время бега. То есть когда мы устаём, мышцы не могут контролировать беговой шаг, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

Слабые мышцы либо сжимаются полностью, либо сжимаются их небольшие части, в результате чего образуются маленькие узлы – так называемые триггерные точки. Они дают о себе знать ближе к концу длительных гонок, когда накопилась общая усталость.

Как правило, если всё в порядке, боли проходят после забегов и после восстановления. Если не прошли, а к тому же появилось онемение ног, стоит обратиться к врачу.

Причиной боли в пояснице и последующих травм может быть дисбаланс в развитости мышц с разных сторон спины и в развитости силы ног. Как следствие – плохая амортизация, боль и воспаление.

Характер боли

Если боль ноющая, не постоянная, попробуйте растянуть мышцы поясницы. Для этого подойдут упражнения из йоги и пилатеса – о них ниже.

Если боль острая, постоянная, если она отдаёт или сопровождается онемением или слабостью конечности, то это может говорить о более серьёзной проблеме – например, выпадении межпозвоночного диска.

Острая боль с онемением может быть предвестником межпозвоночной грыжи – это распространённая среди бегунов проблема, связанная именно с особенностями нагрузки, которые выпадают на позвоночник во время бега. С такой проблемой однажды столкнулся Искандер Ядгаров, в результате чего отказался от бега на несколько недель на период реабилитации.

Показательно, что Искандеру не пришлось прибегать к операции, и решить проблему он сумел отдыхом, сменой бега на плавание, упражнениями и реабилитационными мероприятиями. В целом же, добиться силы нижней части спины тоже можно простыми упражнениями.

Профилактика болей в нижней части спины

Если после пробежки есть ощущение забитости в нижней части спины или тянущая боль, поясницу нужно растянуть. Для этого неплохо подойдут упражнения из йоги и пилатеса:

• плуг – в положении лёжа закидывать прямые или слегка согнутые ноги за голову;
• поза ребёнка – из положения сидя на коленях, лечь животом на бёдра, постараться положить голову на пол, добиться максимального расслабления;
• скорпион – лёжа на животе, развести руки в стороны и поочерёдно стремиться дотянуться до ладони стопой противоположной ноги.
• повысить подвижность поясничного отдела можно следующим упражнением. Встаньте на кирпич для йоги (или любое небольшое возвышение), одна нога на блоке, вторая без опоры; опускайте свободную ногу на пол, при этом обе ноги должны оставаться прямыми – сгибания в колене быть не должно! Старайтесь совершать движение тазом.

Укреплять мышцы спины можно с помощью силовых упражнений:

• становая тяга;
• римская тяга;
• гиперэкстензия.

Стоит пересмотреть беговую обувь: оцените пронацию беговых кроссовок – подходит ли она конкретно вам. Следите за набеганным километражом в каждой паре кроссовок – если вы пробежали в них больше 1000 км (иногда пора остановиться на 500-700 км), то пора поменять кроссовки на новые.

– Нет единого метода, который бы позволил исключить возникновение боли в спине. Грамотный подход к тренировкам, использование современного оснащения и экипировки позволит снизить такую вероятность. Правильная техника бега, специализированная обувь могут значимо снизить и перераспределить нагрузку на позвоночник.

Очень важно заниматься укреплением мышц не только спины, но и верхнего плечевого пояса и конечностей. Помимо бега, стоит включать в тренировки занятия ОФП, – рекомендует Михаил Рязанцев.

Что делать, если болит спина после пробежки

Если боль резкая, постоянная, если она сопровождается онемением, если из-за неё невозможно двигаться и разогнуться – это однозначный сигнал о прекращении тренировки или забега и о том, что пора идти к врачу. Именно тогда станет понятно, с чем вы столкнулись и что нужно делать.

– При возникновении боли в спине очень важно на начальном этапе показаться врачу. Врач оценит ситуацию, исключит другие возможные причины возникновения боли, направит на обследования. Главными инструментальными методами диагностики боли в спине являются рентгенография и магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях требуется выполнение компьютерной томографии. На рентгенограммах можно увидеть костные изменения, характер и степень деформации позвоночного столба. На МРТ отлично видны мягкотканные структуры – мышцы, связки, межпозвоночные диски, – объясняет доктор.

При начальных изменениях врач назначает курс комплексного консервативного лечения, который включает:

• массаж;
• физиотерапию;
• специальную медицинскую гимнастику;
• противовоспалительную терапию дополнительно.

Для выявления причин боли в спине на первом этапе рекомендуем показаться травматологу, спортивному врачу, остеопату. Специалист сможет должным образом собрать анамнез, назначить лечение или дальнейшие шаги в поиске проблемы.

При вовлечении в процесс нервов, их сдавливании назначается консультация врача-невролога. При необходимости хирургического лечения – консультация врача-нейрохирурга.

Очень важным в лечении является ограничение нагрузки и покой. Исключаются силовые упражнения, бег, фитнес, велосипед. На момент восстановления после травмы нельзя резко возвращаться к тренировкам. Можно заниматься плаванием, крутить педали на велостанке или тренажёре, продолжать выполнять реабилитационные и силовые упражнения с собственным весом.

Напоследок приведём обнадёживающие данные из недавнего исследования. Бег можно считать профилактической мерой против травм поясницы, а не провоцирующим их видом спорта. При должном балансе между тренировками и отдыхом, при правильно подобранной обуви и степени нагрузки серьёзных проблем с поясницей можно избежать.

Читайте далее: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Что делать, если появилась боль в пояснице после бега

После длительного и утомительного бега вы ждете, что устанут ноги, будут «гореть» легкие и накатит общая усталость. Но чего вы точно никак не ожидаете, так это когда после бега болит поясница. Однако в действительности среди бегунов — это совсем не редкость. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются атлеты-аматоры и те спортсмены, которые пренебрегают техникой бега или не отличаются крепкими и выносливыми мышцами. И если вы хоть раз сталкивались с такой болью, то знаете, насколько неприятны и даже болезненны эти ощущения.

Причины боли в спине после бега

Спина играет огромную роль при беге. Во время движения вам необходимо удерживать корпус в вертикальном положении (иногда очень долго), а спине приходится работать едва ли не больше других частей тела, чтобы вы могли двигаться прямо.

Ощущения в пояснице очень тесно связаны с состоянием мышц кора и координацией движения ног.  Во время бега мышцы кора должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник, поясницу и крестец в вертикальном положении, а ягодицы, бедра, задняя поверхность бедра и голени активно работают для сохранения баланса и движения вперед. Когда одна мышца или группа мышц устает и ослабевает, нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к болевым ощущениям. При игнорировании боли высок риск получения серьезной травмы.

Если спортсмен ощущает боль в верхней, а не нижней части спины, скорее всего, это сигналит о неправильном положении головы. Да-да, вам не показалось. Зачастую дискомфорт в верхней части спины означает, что во время бега голова выступает вперед перед телом, а значит нарушается баланс тела и оно кренится вперед, что не соответствует правильной технике бега. Другой причиной боли в верхней части спины может стать положение рук. Если вы держите их слишком близко к телу или слишком высоко, напряжение в плечах усиливается и может привести к боли в верхней части спины.

Как можно предотвратить боль в пояснице после бега

Для предотвращения болевых ощущений в спине, а особенно в пояснице, в первую очередь стоит уделить внимание развитию силы и гибкости мышц кора и ног. В этом отлично помогут кросс-тренировки. Это высокоинтенсивные нагрузки, которые помогают в сжатые сроки улучшить физическую форму атлета. Совокупность кардио и силовых тренировок помогают сформировать крепкий мышечный корсет, что очень важно для сохранения здоровья поясницы во время бега.

Упражнения для предотвращения боли в пояснице

Клин на фитболе

Это упражнение не только укрепляет мышцы кора и спины, но и помогает развить равновесие и гибкость. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках, уложив стопы на мяч. После этого переносите вес тела на руки, подтягивая колени к груди так, чтобы ноги оставались прямыми, образуя прямой угол по отношению к корпусу. Упор со стопы переместится на носки обуви.  Задержитесь в верхнем положении, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10—20 раз 3 подхода.

Упражнение «воин» с подъемом вытянутой ноги

Чтобы иметь возможность бегать до конца своих дней, нужно позаботиться о состоянии своих ягодиц и мышц задней поверхности бедра, укрепить мышцы кора, развить баланс и устойчивость. Предлагаемое упражнение поможет решить все поставленные задачи. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине таза. Подтяните одно колено к груди, после чего постарайтесь выпрямить ногу горизонтально. Чтобы удержать баланс, поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Замрите в этом положении. Затем начните опускать прямую ногу вниз и отводить ее назад. При этом наклоняйтесь с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело образовало в итоге букву «Т». Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, постарайтесь выполнить 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении активно задействуются мышцы кора и бедер. Для начала лягте на пол, расположите голени параллельно потолку. Подтягивайте колено одной ноги к груди, при этом тянитесь к нему локтем противоположной руки. Затем выполните то же действие для второй ноги и противоположной ей руки. Выполните не менее 20 раз (по 10 на каждую сторону) 3 подхода.

Бег — активность с очень высокой нагрузкой, поэтому может создавать большой стресс для всего организма, особенно для мышц спины. Чтобы минимизировать негативные последствия бега, укрепляйте все мышцы, которые работают во время таких занятий и не забывайте об осанке. Поясница будет вам за это очень благодарна!

Почему у бегунов часто болит верхняя часть спины и как от этого избавиться

Боль в верхней части спины после длительных пробежек — очень распространённая проблема. По мере увеличения дистанции многие бегуны начинают испытывать резкую боль в области между лопатками или под ними. Ощущение вполне терпимое, но начинает раздражать, так как вы понимаете, что вам ещё бежать и бежать.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.

2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.

Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.

4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.

5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует специальные упражнения, которые укрепят нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также мышцы вдоль позвоночника и у основания шеи: отжимания, отведение рук назад с использованием эспандера, «супермен» на полу и тому подобные.

Стадхолм рекомендует поработать над передними зубчатыми мышцами, которые проходят вдоль рёбер и под лопатками. Сложность состоит в том, чтобы включить в работу именно эти мышцы без задействования верхних мышц, которые являются доминирующими (то есть чаще всего используются).

Важно укрепить и те мышцы, которые не позволят нашему телу скрючиваться, а шее и плечам — постоянно вытягиваться вперёд из-за продолжительной сидячей работы за компьютером.

Также рекомендуем вам посмотреть видеоподборки с упражнениями для спины и правильной осанки:

Боль в спине или пояснице при беге

Боль в спине после или во время бега — это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.

Причины боли в спине при беге

Причин всего шесть:

1. Прошлые травмы (или текущие)
2. Плохая техника бега
3. Слабые мышцы кора (торса)
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические причины
6. Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)

Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.

Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку — врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:

• Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
• Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
• Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
• Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
• Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь — тазобедренного)

Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.

Давайте разберем некоторые пункты подробней.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие — это перенапряжение поясничного отдела.

Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.

И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.

Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора — так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.

Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль — стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.

К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда «человек офисный» решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.

Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.

В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.

Загрузка…

Говорят, что бег вреден для спины. Правда ли это?

---

Канал Ногибоги в Telegram — это луч света в темном царстве «мотивационной мотивации», которой обычно грешат телеграм-каналы о ЗОЖ. Мы же, наоборот, не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся только тем, за что не стыдно.

---

Есть убеждение, что бег вреден для позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Якобы из-за бега позвонки повреждаются, и как результат — возникают проблемы и боль в спине. Разберемся, так ли это на самом деле.

Что происходит при нагрузках

Межпозвонковые диски — это эластичные хрящевые прокладки между позвонками. Одна из их основных функций — гасить вертикальные толчки, которые проходят через позвоночник. Именно поэтому появилось предположение, что частые вертикальные сотрясения дисков во время бега могут вызвать их преждевременное изнашивание.

Мышцы и кости во время физических нагрузок становятся более крепкими и сильными. До недавнего времени считалось, что межпозвоночные диски не могут отвечать на нагрузки таким же образом. Однако последние исследования указывают на то, что это возможно.

Что узнали во время исследований

С помощью МРТ установили, что поперечные межпозвонковые диски у людей, которые занимаются бегом, выглядят лучше: они выше (так называемая гипертрофия), содержат больше воды и гликозоаминогликанов — одного из основных веществ в их структуре.

В более раннем исследовании, тоже с помощью МРТ, выяснили, что у бывших элитных бегунов естественные дегенеративные процессы в позвоночнике были выражены не больше, чем в среднем по популяции. К тому же, боли в спине беспокоили их намного реже.

Во время бега через поперечные межпозвонковые диски гасится в среднем около 20% энергии вертикального толчка. Большая часть этой энергии поглощается поперечным лордозом — естественным изгибом хребта в поперечном отделе.

Так что в итоге?

Научные данные указывают на то, что бег не вредит межпозвонковым дискам, более того — даже улучшает их состояние. Кроме того, у бегунов обычно отсутствуют другие факторы, которые приводят к изнашиванию дисков и развитию болей в спине, например, лишний вес и курение.

Если вы решили начать бегать, отнеситесь к этому ответственно. Проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.

Чтобы бег приносил пользу для здоровья, не обязательно бегать длинные дистанции: важнее, чтобы физическая активность была регулярной.

Почему болит спина у бегуна и что с этим делать

Автор

Валерий Корчак

Бегуны часто сетуют, что во время и после тренировок у них болит спина. Одни умеют перетерпеть боль. Другие снимают неприятные ощущения массажем и баней. И в принципе, оба варианта рабочие. Но самый лучший — это разобраться в причинах появления боли и попытаться их устранить

Слабые мышцы спины

Спортивные эксперты называют мышцы спины не иначе, как «центр силы тела». Потому что они задействуются в каждом движении вашего тела: когда вы встаете, садитесь, ложитесь и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда наклоняете корпус, когда делаете новый каждый шаг — любое движение требует того, чтобы мышцам спины хватило сил для работы.

К тому же во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя двигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага. А стабильность этого процесса и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии обеспечивают как раз мышцы спины.

Так что не пренебрегайте силовыми тренировками и не бойтесь, что такие упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик. Наоборот: укрепив мышцы спины, вы станете сильнее и сможете бежать быстрее. И тренироваться как бодибилдер для этого вовсе необязательно.

Сидячий образ жизни

Тот факт, что вы регулярно тренируетесь и бегаете марафоны, не отменяет того, что большую часть времени вы проводите все-таки сидя — в офисе за компьютером и за рулем в пробках. Кроме того, 90% из нас сидят неправильно — сгорбленные, согнутые дугой, с «завязанными» в узел ногами. В итоге позвоночник и мышцы спины находятся в постоянном напряжении и «зажатом» состоянии.

Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета

У большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины. Это не дает держать спину прямо во время тренировки и приводит к прогибу в пояснице — отсюда боли в спине.

Неправильная техника бега

Чаще всего к болям в спине приводят несколько моментов:
— вы сильно заваливаетесь вперед, когда бежите
— ваши плечи сжаты и напряжены
— вы не удерживаете корпус в одном положении во время бега, а крутите им влево и вправо
— вы приземляетесь на носок или пятку, а не на полную стопу.

Боль в пояснице от бега

Если вы думаете, что разработали RLBS, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Путешествовал ли я в последнее время, спал на незнакомых и необязательно лучших кроватях? Часто сон в незнакомой кровати может сделать нас восприимчивыми к боли в пояснице из-за напряжения, которое она может оказывать на ткани поясницы. Это особенно актуально для бегунов, которым действительно нужна хорошая поддержка спины, когда мы восстанавливаемся после тренировок в одночасье (еще одна веская причина не ходить к родственникам на Рождество!).

2. Резко ли я увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или у меня примерно шесть недель до моего первого марафонского расписания? Чаще всего люди ощущают RLBS примерно через шесть недель после начала тренировок, когда мы начинаем увеличивать количество пробежек. Каждая пробежка вызывает небольшое раздражение во всех суставах, которое затем лечит тело и становится сильнее. Но увеличение тренировок, к которым вы не привыкли (и, возможно, слишком быстро), может привести к тому, что у вашего тела просто не будет времени на то, чтобы излечить раздражение до следующего бега.Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.

3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию моей ступне (подходят ли они мне?) Или они действительно изношены? Я упоминаю об этом независимо от типа травмы во время бега, так как очень важно получить правильную обувь и заменить обувь ДО того, как она износится. Амортизация новых хороших кроссовок помогает снизить ударную нагрузку на нижнюю часть спины. Конечно, даже лучше убедиться, что вы включаете траву или другие мягкие покрытия в свои тренировочные заезды, а не постоянно стучите по асфальту.

По теме: Лучшие кроссовки 2018

4. Уделял ли я внимание своей основной силе? Мышцы вокруг туловища обеспечивают надежный пояс или корсет, который увеличивает устойчивость нижней части спины при стрессе во время бега и снижает уязвимость позвоночника. Упражнения, которые развивают базовую силу, можно легко выучить из занятий пилатесом или из видео, занятий или видео йоги, личных тренировок или просто выполнения старых добрых надежных планок (пожалуйста, переднюю и боковую!).

5. Были ли у меня за последний год или около того травмы ступней, колен или бедер, которые могли повлиять на мою нижнюю часть спины? Кость ноги соединяется с бедренной костью, которая связана с поясницей …… ..в этом случае быстрое посещение специалиста-остеопата или физиотерапевта может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.

6. Много ли бегал по холмам? У многих людей может развиться стресс в пояснице из-за того, что они не осознают, что им нужно сохранять силу кора во время бега с горы.Когда вы спускаетесь по крутым склонам, удерживание живота может снять большую нагрузку с нижней части спины.

7. Могу ли я бегать асимметрично из-за того, что некоторые из моих мышц напрягаются с одной стороны? Мышцы у всех с одной стороны более напряжены по сравнению с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжку, например, обеих икроножных мышц? Неужели это просто увековечивает уже имеющуюся разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая потенциал для всевозможных травм при беге? Равновесие и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы порекомендовал сделать следующее.Возьмем, к примеру, телят. Проверьте, какая икра кажется более напряженной, просто проверив растяжку с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более плотную сторону на 50% дольше, чем более гибкую. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.

8. Обращался ли я к специалисту в области здравоохранения? Очень важно, чтобы вы обратились к специалисту-остеопату или физиотерапевту. Они будут проверять ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, колен, лодыжек и ступней.Сила ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передается на колени, бедра и, в конечном итоге, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движения в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли. Я бы сказал, что это стоит 50 с лишним фунтов за встречу!

Почему болит спина после бега?

Вы любите бегать, а ваша спина — нет.Каждый раз, когда вы бежите, вы платите за это болью в спине. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Причин могло быть несколько.

Часто боль в спине возникает из-за растяжения мышц

Это может произойти по ряду причин. Часто это происходит из-за неправильной осанки при беге и попытки «подтолкнуть» себя вперед во время бега. Иногда это происходит из-за мышечных спазмов из-за обезвоживания или растяжения мышцы во время бега. Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут увеличить вероятность растяжения мышц в нижней части спины.Как понять, что это растяжение мышц? Боль будет локализованной, которая не распространяется на бедра, ноги или другие части тела.

Другой причиной может быть ишиас

Это случается с бегуном, когда тело перемещается во время бега таким образом, что оказывается давление на седалищный нерв. Боль, вызванная ишиасом, может проявляться в виде боли в ногах, бедрах и пояснице. Это может быть из-за неправильной техники бега, мышечных спазмов, давящих на седалищный нерв, или дегенерации дисков в позвоночнике.

Синдром грушевидной мышцы

Если вы напрягаете мышцы нижней части спины и у вас напряженные подколенные сухожилия, это может привести к так называемому синдрому грушевидной мышцы. Синдром грушевидной мышцы — это раздражение грушевидной мышцы ягодиц. Эта мышца помогает в вращении бедер. Когда мышца раздражается и воспаляется, это вызывает боль в пояснице, ягодицах и верхней части бедер.

Проблемы со стопами также могут быть причиной

Неправильная техника бега может вызвать сотрясения в лодыжках, коленях, бедрах и даже костях позвоночника, что может привести к любой из вышеперечисленных причин.Распространенной неправильной техникой является бег на «плоской» ступне, что означает, что ступня может упираться в землю ровно, вместо того, чтобы вначале касаться земли только пяткой, а остальная часть стопы следовала за ней перекатывающимся движением. В том числе и проблемы с обувью. Когда ваша обувь изнашивается, возникают проблемы.

Если у вас болит спина после бега, обратитесь за помощью, назначьте консультацию физиотерапевта, найдите причину и займитесь лечением.

Почему болит нижняя часть спины, когда вы снова начинаете бегать

Боли и боли — частые побочные эффекты при возобновлении бега.Но хотя вы ожидаете, что связанные с бегом болезненные ощущения будут поражать ноги, некоторые бегуны обнаруживают первоначальные болезненные ощущения в менее ожидаемых местах, например, в пояснице.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать. Есть несколько причин, по которым ваша нижняя часть спины может испытывать нагрузку от обновленного режима бега.

«Обычно, если поясница болит, это может означать, что мышцы или другие ткани компенсируют слабость или ограничения подвижности в других областях», — говорит Мишель Стидж, клинический ортопед и физиотерапевт из Motion Minnesota.

Например, исследование, опубликованное в Journal of Biomechanics, предполагает, что бег со слабыми глубокими мышцами кора (мышцы, которые поддерживают и стабилизируют ваш позвоночник и таз, такие как квадратная мышца поясницы, мультифидус, поясничная мышца и выпрямители позвоночника) может увеличить риск возникновения боли в пояснице. В частности, бег со слабыми выпрямителями позвоночника — группой мышц, которые помогают скручивать и выпрямлять туловище — может привести к срабатыванию поддерживающих мышц с усилием до 45% большей компенсации, смещая давление на нижнюю часть спины.По мере того, как вы набираете километры, это повышенное напряжение может привести к боли в пояснице или даже травме.

Слабость в мышцах бедра (например, ягодичных, приводящих, отводящих и сгибающих мышцах бедра) также может способствовать появлению болей в пояснице от бега. Например, слабость в мышцах бедра (а именно, в отводящих мышцах бедра и большой ягодичной мышце), которые помогают предотвратить искривление задней или опорной ноги, когда вы делаете шаг, может увеличить нагрузку на вашу нижнюю часть спины, говорит Стидж.

«Самая распространенная причина, по которой я наблюдаю болезненность поясницы при беге, — это когда ее количество увеличивается быстрее, чем может выдержать ваше тело», — говорит Стидж.Слишком быстрое увеличение пробега или частоты бега не дает вашему телу времени повторно адаптироваться к стрессу, который может вызвать бег на вашей спине, особенно если окружающие мышцы, такие как бедра и глубокие мышцы кора, недостаточно сильны, чтобы выдерживать свой вес. .

«К сожалению, в неактивном состоянии нам требуется гораздо меньше времени для потери мышечной массы, чем для ее наращивания», — говорит Стидж. «По этой причине нам нужно постепенно восстанавливать эту толерантность к бегу». (Подробнее об этом чуть позже.)

Как правило, лучше посетить физиотерапевта, если вы чувствуете боль в пояснице или болезненные ощущения от бега.По словам Стиджа, физиотерапевт может наблюдать за тем, как вы бегаете, и проводить специальные тесты на силу и подвижность, чтобы определить точный источник ваших симптомов. Обладая этой информацией, физиотерапевт может разработать индивидуальный план, чтобы вы вернулись к бегу без боли.

Кроме того, выполнение этих двух основных рекомендаций может помочь снизить риск боли или травм во время бега:

У вас может возникнуть соблазн вернуться к привычному бегу на обеих ногах, но для предотвращения боли и травм лучше всего начать с опускания пальца ноги внутрь.

Точный начальный пробег варьируется от одного бегуна к другому. Однако вы можете начать с пробега не более 10 миль в первую неделю назад. Оттуда медленно добавляйте километраж: «Увеличение бегового объема на 10% в неделю идеально для снижения риска травм, связанных с чрезмерной нагрузкой», — говорит Стидж. Итак, если вам удастся пробежать 10 миль в первую неделю, стремитесь пробежать не более 11 миль в течение второй недели.

«Силовые тренировки — это то, что все бегуны должны делать регулярно», — говорит Стидж. Независимо от того, выбираете ли вы гири, упражнения с собственным весом, тяжелые штанги или какую-либо комбинацию методов, важно укрепить мышцы, на которые вы полагаетесь, чтобы справиться с бегом.

Плюс, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что регулярные силовые тренировки могут сократить спортивные травмы на 1/3, а травмы от чрезмерного перенапряжения — на 1/2.

CDC рекомендует всем взрослым силовые тренировки минимум два дня в неделю, стараясь воздействовать на как можно больше групп мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки). Не уверен, где начать? Попробуйте это семиминутное упражнение с гантелями на все тело.

Бег и боли в пояснице

Бег — это деятельность, которая включает в себя повторяющийся стресс и удары, иногда продолжительные.Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег или бег трусцой усиливают боль или приводят к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение).

Если бег или бег трусцой вызывают усиление или усиление боли в спине, важно знать, когда обращаться за лечением и каких видов лечения ожидать.

Распространенные травмы нижней части спины у бегунов

Боль в пояснице часто возникает быстро после неправильного сгибания или подъема или, возможно, после слишком большого бега перед разминкой.

Боли в пояснице бывают разных видов, наиболее легкими из которых являются мышечное напряжение и боли. Он характеризуется спазмом мышц нижней части спины и болью, которая сосредоточена в нижней части спины. Этот тип боли не распространяется на ягодицы или ноги (излучающая боль известна как радикулит или радикулопатия).

См. Симптомы растяжения мышц нижней части спины

Самопомощь при растяжении мышц нижней части спины

Боль в пояснице, вызванная растяжением мышц, лучше всего лечить с помощью различных методов самообслуживания и, возможно, прекращения бега на неделю или около того, когда эти симптомы исчезнут.Эффективные способы облегчения боли в пояснице, вызванной растяжением мышц, обычно включают одно или их сочетание:

объявление

Этот тип боли часто уменьшается в течение одной-трех недель просто за счет ограничения активности.

Ходовые и поврежденные диски в задней части

Более проблемной формой боли в пояснице для бегунов является боль в пояснице, связанная со структурными проблемами в пояснице, например:

В этой статье:

Диск амортизатор нижней части спины.При беге или беге трусцой повторяющиеся удары по позвоночнику создают нагрузку на диск. Если у кого-то уже есть поврежденный диск, повторяющийся стресс может привести к усилению симптомов. Бегунам, которые обнаруживают, что у них постоянная и постоянная боль в пояснице после тренировки, следует подумать о том, чтобы пройти тщательное обследование у врача-позвоночника.

Пошаговое руководство по устранению боли в спине

Страдаете ли вы от

боли в пояснице во время бега ?

Боль в пояснице — неприятная проблема, от которой страдают многие бегуны.

Хотя считается, что активные взрослые реже страдают хронической болью в пояснице, бегуны вроде вас и меня все еще часто жалуются на боли в пояснице при беге или даже после бега.

Фактически, повторяющийся характер беговой походки может значительно усилить совокупные эффекты существующих дисбалансов мягких тканей, двигательных дисфункций или структурной асимметрии, которые могут привести к боли в спине.

Может быть вызвано структурной асимметрией (например, несоответствие длины ног) двигательной дисфункцией (например, в крестцово-подвздошном суставе) или дисбалансом мягких тканей вокруг бедер; Боль в пояснице во время бега может быть невероятно расстраивающей и изнурительной.

Укрепление силы для предотвращения боли в спине >>

Бесплатные тренировки [PDF]

В этой статье я собираюсь изучить четыре наиболее распространенных причины, по которым некоторые люди испытывают боль в пояснице от бега, и рассмотрю несколько простых упражнений, которые вы можете можно использовать для устранения основных причин

Четыре распространенные причины боли в пояснице при беге

Есть множество потенциальных причин, по которым вы испытываете боль в пояснице, связанную с бегом; слишком много, чтобы перечислить в этой статье.Вместо этого я собираюсь сосредоточиться на четырех наиболее распространенных ситуациях, которые я видел при лечении бегунов с симптомами боли в пояснице, усугубляемой бегом.

Имейте в виду, что это далеко не полный список. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

1. Гиперлордоз и плохой динамический контроль пояснично-тазовой области

С каждым беговым шагом ваше тело проходит различные фазы беговой походки. По самой своей природе ваша походка циклична и повторяется.

Понимание фаз беговой походки [Видео]

Когда наши ноги качаются вперед и назад в фазах замаха и стойки беговой походки, большая часть движения позволяет нам создать необходимую длину шага для данной темп исходит от бедер.

Однако для эффективного движения бедер вам необходимы как адекватная подвижность бедер, так и стабильность в тазу, которая должна обеспечивать стабильную основу.

Бегуны, у которых либо отсутствует диапазон движений бедер, либо отсутствует динамический контроль положения таза (или часто и то, и другое!), Часто приходится компенсировать это чрезмерным расширением через поясничный отдел позвоночника (создавая гиперлордоз), когда таз поворачивается вперед в переднюю часть. наклонное положение.

Наклон таза кпереди и гиперлордоз не только затрудняют задействование ягодиц, но и создают большую нагрузку на мышцы нижней части спины.

Со временем эти мышцы, например квадратная поясничная мышца, могут стать напряженными и болезненными.

Вот отличное видео, демонстрирующее, что вы можете сделать с этой распространенной проблемой…

2. Мышечный дисбаланс вокруг бедер, таза и нижней части спины

Бедра, таз и нижняя часть спины создают настоящий перекресток в тело.

Чтобы мы могли правильно двигаться во время бега, нам необходимо достичь и поддерживать баланс между действиями различных групп мышц в этой области. Также важно обеспечить достаточную подвижность и стабильность вокруг каждого сустава.

Когда возникает дисбаланс из-за плотности мягких тканей, слабости (относительной или позиционной) или торможения группы мышц, наши тела отлично справляются с компенсацией и «выполнением работы».

К сожалению, эти стратегии компенсации часто наносят нам ущерб в долгосрочной перспективе!

Например, слабость или подавление ягодичных мышц часто приводит к тому, что бегуны чрезмерно используют свои мышцы нижней части спины, а также, возможно, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ягодичное торможение или относительная слабость?

3. Снижение подвижности грудного отдела позвоночника

Это особенно характерно для многих «офисных атлетов», с которыми я встречаюсь, у которых во время бега возникают боли в пояснице.

Я обнаружил, что этим бегунам часто не хватает способности комфортно растягиваться и должным образом вращаться через грудной отдел позвоночника.

Этот видеоанализ элитного марафонца Шалэйн Фланаган демонстрирует важность разгибания и вращения туловища в беговой походке.

Представьте позвоночник как сегментарную единицу, добиваясь движения во всех плоскостях как чистого результата всех отдельных сегментарных движений.

Если несколько сегментов ограничены в желаемом движении (грудной отдел позвоночника в этом примере), то общее разгибание и вращение позвоночника, необходимые при беге, будут исходить преимущественно от поясничного отдела позвоночника.

Этот тип компенсации приводит к чрезмерному спросу на область, помещая нижнюю часть спины в гиперлордотическое положение, описанное в первом пункте выше.

Вот отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

4. Боль в пояснице из-за плохой техники бега

Все факторы, описанные выше, и многие из них, которые я не рассмотрел, усугубляются из-за плохой формы бега.

Бег с правильной техникой поможет вам уменьшить чрезмерное воздействие на ваше тело, что всегда здорово!

Однако, что потенциально более важно в данном контексте, бег с упором на вашу технику поможет вам сохранить хорошую осанку при беге и контролировать пояснично-тазовую область.

Вот отличное видео, которое можно использовать в качестве отправной точки для работы над беговой формой:

Правильная беговая форма: 6 советов по лучшей технике бега

Что насчет роли основной силы и стабильности в беге С болью в спине?

Во-первых, нам нужно определить, что подразумевается под прочностью сердечника и его стабильностью.

Существует множество определений этих общих терминов, многие из которых говорят об обеспечении стабильности поясничного отдела позвоночника за счет укрепления глубоких и поверхностных мышц живота.

Учтите тот факт, что костная и связочная структура поясничных сегментов позвоночника придает им хороший уровень внутренней стабильности …

Если ваша боль в спине вызвана действительно нестабильными позвонками, бегать, вероятно, является наименьшей из ваших проблем .

Что мы должны вместо этого учитывать с точки зрения силы и устойчивости корпуса, так это:

Способность поддерживать правильную осанку таза (и, следовательно, поясничного отдела позвоночника) во время функциональных движений для нашего вида спорта…

Сила, стабильность и подвижность, все в нужных областях, позволят вашему «ядру» поддерживать нейтральную пояснично-тазовую осанку.

Укрепление силы для предотвращения боли в спине >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Кроме того, наличие адекватных движений грудной клетки также будет фактором, позволяющим вам более эффективно удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении с помощью движение бега.

В то время как типичные «базовые» упражнения, такие как пилатес на полу, отлично подходят для «ощущения» активации правильных основных групп мышц, реальная цель бегуна должна состоять в том, чтобы тренировать эти мышцы, чтобы обеспечить контроль таза через функциональные диапазоны движений в несущих положениях.

Вот хороший пример упражнения на полу, которое поможет вам развить кинестетическое восприятие и нервно-мышечный контроль, необходимые для перехода к более функциональным упражнениям:

Что касается упражнений с отягощением, я большой поклонник различных вариантов плана, когда речь идет о наращивании силы корпуса у бегунов:

NB Для конкретной диагностики и определения первопричин симптомов боли в спине я настоятельно рекомендую посетить спортивного физиотерапевта или врача, особенно хорошо разбирающегося в биомеханике бега.

Как и все упражнения, опубликованные на этом сайте, если вам больно, остановитесь!

Не игнорируйте боль в пояснице во время бега

В подавляющем большинстве случаев этот тип боли в пояснице — это не то, с чем нужно просто мириться и мириться. Соответствующий план реабилитации и укрепления, наряду с бегом, поможет вам бегать без боли.

Ранее я говорил, что у бегунов существует множество различных типов и причин болей в спине. Не все вышеперечисленные упражнения подходят для каждого случая.

Обратитесь за помощью к хорошему физиотерапевту или врачу, чтобы получить конкретный совет по поводу вашей травмы.

Читать дальше >>

5 лучших растяжек для поясницы для бегунов Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Боль в пояснице при беге — как предотвратить травмы спины

Боль в пояснице… это самое ужасное. Большинство людей в тот или иной момент испытывают это, независимо от того, бегают они или нет. Вы неправильно взяли что-то тяжелое, вы регулярно проводите 8 часов в день в кресле, или, может быть, это связано с некоторыми проблемами в вашей осанке и механике тела.Если вы бегун, ваша беговая форма может сыграть огромную роль в том, будут ли мышцы нижней части спины сопротивляться набранным вами милям.

Боль в нижней части берега при беге может сделать даже бег трусцой по парку мучительной.

Но суть в том, что вам не нужно жить с болями в пояснице. Силовые тренировки, исправление неправильной осанки и работа над подвижностью — все это способы вернуться к безболезненной жизни и бегу. Читайте дальше, чтобы понять, как слабые и напряженные мышцы способствуют возникновению вашей боли, и следуйте нашим советам, которые помогут вылечить эти проблемные зоны.

Устранение боли в пояснице для всех

Стоит отметить, что хроническая боль и беговые травмы обычно не возникают на пустом месте. Если вы испытываете боль в пояснице во время бега, скорее всего, у вас есть пробелы в тренировках. Возможно, в последнее время у вас было меньше времени на все тренировки, поэтому вы просто бегали и пропустили кросс-тренировки. Или, может быть, после пробежки вы просто запрыгиваете в машину и отправляетесь домой, пропуская заминку и подвижность после пробежки.Также может быть, что ваш образ жизни довольно малоподвижен и пора что-то изменить.

Не опускайся. Это простой процесс, чтобы восполнить эти пробелы небольшой силовой и подвижной работой. С помощью одного из наших любимых основных упражнений и упражнения на динамическую мобильность у вас будет два простых упражнения, которые легко выполнить, будь то на тропе, в парке или в гостиной.

Помните, что мы онлайн-тренеры, а не онлайн-врачи. Если вы испытываете сильную боль в спине, нервную боль, такую ​​как ишиас, или другие симптомы, помимо описанных в этой статье, обратитесь за медицинской консультацией или физиотерапевтом за квалифицированной помощью.

Укрепление сердечника для облегчения боли в пояснице при беге

Одной из распространенных причин болей в пояснице является слабость основных мышц, в частности, мышц-стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за то, чтобы мы стояли в вертикальном положении и уравновешивались с минимальным вращением из стороны в сторону или вперед-назад, и имеют точки прикрепления по всему позвоночнику и тазу. Сильная сердцевина также помогает нам справляться с последствиями нашей повседневной деятельности и, в частности, бега. По мере того, как на протяжении бега создаются тысячи шагов, прочный корпус обеспечивает амортизацию вашего тела.

Меньшая амортизация — не единственный недостаток недельного сердечника. Вероятно, это также повлияет на вашу осанку. Когда корпус слабый, люди склонны по умолчанию использовать чрезмерно растянутую, слегка выгнутую поясницу, поскольку эти стабилизирующие мышцы не задействованы. Это не только приводит к нестабильности во всем теле, но и снижает способность задействовать ягодицы. Эти мощные мышцы особенно важны для всех спортсменов и бегунов. Укрепление корпуса и коррекция этой дуги для достижения более нейтрального положения позвоночника имеют решающее значение для продолжения бега без травм.

Давайте поэкспериментируем с положением позвоночника и тем, как оно влияет на работу ягодиц и корпуса, чтобы лучше понять, как предотвратить боль в пояснице при беге (или просто при погоне за собакой по парку!).

Проверьте работу ягодичных мышц

Чтобы найти это нейтральное положение позвоночника, начните с ягодиц.

• Встаньте как обычно, ноги на ширине плеч или бедрах.
• Затем сожмите ягодицы, чтобы разжечь ягодицы. Вы должны сразу почувствовать, как ваш таз слегка смещается вперед.
• Вероятно, вы также почувствуете, как напрягаются мышцы кора, даже если вы не пытаетесь активно их сгибать.

Прочтите нашу статью о позе бедра и нейтральном тазе, чтобы узнать больше.

При выполнении следующих движений помните об ощущении нейтрального таза и задействованных ягодицах. Эта поза поможет вам получить максимальную отдачу от двух упражнений, что, в свою очередь, улучшит ваш бег.

Развивайте силу сердечника с помощью фиксации с полым корпусом

Это упражнение станет еще одним вариантом этого теста на зацепление.Цель этого упражнения — задействовать те глубокие мышцы живота, которые поддерживают и защищают ваш позвоночник от перехода в опасное положение. Кроме того, дополнительная помощь от вашего кора снимет часть нагрузки с мышц поясницы, которые, если они будут поглощать воздействие бега самостоятельно, могут легко привести к повторяющимся нагрузкам и травмам.

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Поднимите ноги вверх, чтобы создать положение «столешница», обе ноги согнуты под углом 90 градусов,
• Колени должны быть прямо над бедрами, а голова должна стоять на полу.
• Низ спины должен быть плотно прижат к земле. Вы не должны помещать руку между поясницей и землей.

Затем вы добавите определенную сложность в позицию и действительно проверите свою основную вовлеченность.

• Оторвите голову и плечи от земли, прижимая руки к бокам, но приподнимая на 2 дюйма от земли ладонями вверх.
• Вы можете поднять руки над бедрами перпендикулярно земле.
• Попробуйте вытянуть одну ногу, затем обе ноги.
• Варианты игры с вытянутыми ногами или одной рукой и противоположной ногой и т. Д.
• Обратите внимание, как различные вариации влияют на нагрузку на ядро, как если бы вы меняли положение во время бега.

Единственное правило: поясница ДОЛЖНА, ДОЛЖНА, ДОЛЖНА оставаться приклеенной к земле! Это сохранит вашу нижнюю часть спины в безопасности и стабильности, избегая чрезмерного растяжения и сжатия в позвоночнике.

• Начните с удерживания выбранной позиции в течение 10 секунд, всего 6 раундов.При необходимости увеличьте время.

Если вы ищете еще больше основных движений, вот еще два упражнения, которые гарантированно заставят вас работать.

Повышение подвижности бедра может облегчить боль в пояснице при беге

Другая часть головоломки — ваши бедра! Несомненно, они тугие и оказывают дополнительное давление и нагрузку на позвоночник. В наши дни довольно часто, когда вы не бегаете или не занимаетесь спортом, вы сидите. Сидеть в машине, за столом, на диване… эй, мы тоже иногда.

Давайте подумаем, что это значит.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые соединяют таз с поясничным отделом позвоночника. Они состоят из поясничной мышцы и подвздошной кости и работают вместе, чтобы согнуть тазобедренный сустав и поднять ногу к телу. Каждый шаг вперед задействует мышцы-сгибатели бедра. Когда вы проводите день сидя, эти мышцы находятся в укороченном положении. Затем, когда вы стоите прямо, они удлиняются. Если сгибатели бедра напряжены из-за слишком долгого нахождения в укороченном положении, они могут тянуть таз вперед, когда вы стоите, что усугубляет тенденцию наклонять таз вперед в изогнутом положении.

Введите вашу хроническую боль в пояснице и, следовательно, боль в пояснице при беге.

Итак, давайте поработаем над подвижностью бедра, воздействуя на сгибатели бедра. Вместо статической растяжки, когда вы просто удерживаете позицию, не двигаясь, это упражнение на динамическую мобильность. Бег требует движения бедрами, а не статичного положения. Так что мы воспроизведем это движение здесь с некоторым вращением и досягаемостью.

• Начните с того, что встаньте с нейтральным тазом, как вы практиковали в тесте на сжатие ягодиц
• Отсюда просто начните находить некоторые вращения из стороны в сторону, поворачивая верхнюю часть тела от нижней части тела.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедер.
• Продолжайте вращать верхнюю часть тела из стороны в сторону.
• Отсюда идите вперед и заведите правую ногу назад, найдя положение для неглубокого выпада.

Вот несколько способов увеличить спрос:

• Вытяните руки, чтобы увеличить диапазон движений, подчеркнув поворот к правой ноге.
• Попробуйте держать одну руку выше, а другую ниже, чтобы двигаться в противоположную сторону (противоположная рука с противоположной ногой)
• Найдите все больший диапазон поворотов над левой стороной, пытаясь дотянуться до правой ягодичной мышцы вытянутой задней ноги, затем до подколенного сухожилия, затем до колена, затем до лодыжки… вы уловили идею.

В конечном итоге вы хотите создать динамическое движение, которое противодействует сидячему положению, в котором мы проводим так много времени.

• Накапливайте до 30 поворотов на каждую сторону, начиная с небольшого диапазона движений и затем увеличивая его.

Включение этих двух упражнений в тренировку по бегу определенно поможет как в реабилитации, так и в предотвращении болей в пояснице во время бега!

Вот бонусное видео с участием тренера Холли и ее любимого способа расслабить сгибатели бедра с помощью мяча для лакросса и гири.Видео начнется с этого упражнения на мобильность, но вы многое узнаете о своих бедрах, если посмотрите видео полностью!

Для еще большего количества тренировок обязательно загрузите наше мобильное приложение для интерактивных тренировок, полных планов тренировок и живого сообщества других бегунов TRE.

Связанные

Что делать, если после бега болит спина? | Центр интегративной хиропрактики

Многие люди борются с болями после бега, поэтому неудивительно, что у некоторых людей бывают боли в спине.Если после пробежки вы заметили, что у вас болит спина, то вы можете задаться вопросом, как это лечить. Если вы хотите узнать, как лечить спину после бега, ознакомьтесь с приведенными ниже советами.

Сделайте перерыв

Иногда мы слишком сильно давим своим телом, что может вызвать у нас боль. Боль возникает из-за того, что наш организм хочет, чтобы мы понимали, когда что-то не так, поэтому вам может потребоваться перерыв. Например, вы можете слишком сильно напрягаться во время бега, что может повредить спину и вызвать проблемы.Во-первых, вам следует сделать перерыв на несколько дней. Это дает вашему телу шанс оправиться от любых травм или язв. Когда почувствуете себя лучше, начните с бега на меньшую дистанцию ​​или с меньшей интенсивностью. Так вы сможете поддерживать спину в тонусе и не причинить себе ненужных травм.

Лежать

Если после пробежки вы почувствуете боль в спине, вам следует полежать некоторое время. Помните, что при этом вам следует лечь на живот, чтобы не давить на спину.Это должно дать вам возможность избежать ненужного стресса и расслабиться. Вы можете лечь на спину, но это может оказать на нее нежелательное давление, поэтому, возможно, вам лучше лечь на спину или на бок. Попробуйте найти кушетку или кровать, на которой вы можете удобно расположиться и смотреть телевизор, отдыхая спиной. Таким образом вы сможете дать себе время, необходимое для полноценного восстановления.

Перейти к мануальному терапевту

Имейте в виду, что при некоторых травмах спины требуется профессиональная помощь.Если боли в спине продолжают возникать или усиливаются, вам следует записаться на прием к мануальному терапевту. Таким образом, они могут изучить вашу ситуацию и работать с вами, чтобы вы могли начать процесс восстановления.

Как хиропрактики могут помочь

Хиропрактики могут помочь вам своими услугами и советами, как показано в следующем списке.

• Определите причину боли в спине и ее связь с бегом.
• Отрегулируйте позвоночник и спину, чтобы вам было легче.
• Дайте совет, как избежать травм спины или проблем во время бега.

Если у вас продолжаются проблемы со спиной, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к мануальному терапевту, чтобы он мог помочь вам, обнаружив причину боли.

Попробуйте и ледяной

Иногда нужно осторожно лечить спину, используя лед. Возьмите полиэтиленовый пакет и положите в него немного льда. После этого вы можете обернуть сумку тканью или полотенцем и приложить ее к тому месту, где она болит.Это должно помочь вам почувствовать некоторое облегчение в этой области, позволить вам хорошо отдохнуть и уменьшить боль. Даже если у вас нет льда, вы можете поискать другие альтернативы. Например, вы можете взять бутылку с водой и заморозить ее для того же эффекта. Это также работает с замороженными овощами, если они у вас есть в морозильной камере. Оберните все, что вы используете, полотенцем или тканью, чтобы не причинить себе вреда от прямого контакта с холодом.

Найти массаж

Если вам нужно дополнительное облегчение боли в спине, вы можете сделать легкий массаж.Например, вы можете попросить кого-нибудь, кого вы знаете и с которым чувствуете себя комфортно, помассировать больные участки спины. Таким образом, они могут попытаться снять напряжение в мышцах спины. Если вы хотите получить более эффективный массаж, обязательно обратитесь к профессионалу. Таким образом, он или она может массировать вашу спину, не травмируя вас. Обязательно объясните свою ситуацию, прежде чем идти, чтобы профессионал мог сделать вам лучший массаж в зависимости от того, что вам нужно.

Заключение

Если вы постоянно испытываете боли в спине во время бега, вам следует обратиться за помощью.