Поза планка для похудения отзывы: последние отзывы, фото. Узнаем как делать планку для похудения живота?

Содержание

последние отзывы, фото. Узнаем как делать планку для похудения живота?

На первый взгляд кажется, что все очень просто, однако упражнение «планка» для похудения живота — это одна из самых тяжелых нагрузок на мышцы кора, спины и рук. Кроме того, эта поза является одной из фундаментальных асан в йоге. Планку можно делать и в качестве самостоятельного упражнения, и в комплексе с любыми силовыми нагрузками.

Начало

Внимательно ознакомьтесь с прилагаемыми инструкциями и иллюстрациями и попытайтесь заранее представить себе, как выглядит и ощущается правильная поза «планка». Если вы практикуете йогу, эта позиция позволит вам легко сменить положение и принять любую из многих других асан. Регулярная планка не только усиливает руки, плечи, спину и мышцы кора — она также улучшает осанку.

Не забудьте проконсультироваться с врачом-терапевтом перед тем, как делать планку для похудения: не все упражнения одинаково полезны, и комплекс следует выбирать прежде всего на основании собственного физического состояния и уровня подготовленности. Будьте осторожны, если у вас были травмы спины, брюшной полости или плеч.

Первый уровень подготовки

Если вы никогда не занимались спортом или не отличаетесь значительной гибкостью, начните подготовку к планке с принятия позы «на четвереньках». Это элементарное положение, которое будет по силам любому человеку вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. Если у вас запланирована регулярная планка для похудения, отзывы тех, кто уже сбросил лишние килограммы и подтянул силуэт, помогут собрать в кулак силу воли и начать подготовку к упражнению.

  • Убедитесь, что кисти рук находятся прямо под плечами, а колени — точно под ягодицами.
  • Стопы можно полностью выпрямить, опираясь о пол либо согнуть пальцы ног, если вам так удобнее.
  • Сделайте ровный вдох, затем выдох через нос. Если можете, попытайтесь имитировать звуки морского прибоя. Это особый прием йоги, который повышает эффективность подобных асан.

Второй уровень подготовки

Вдохните и подтяните ягодицы к пяткам. Сохраняя исходное положение рук, глубоко вдохните и сядьте на пятки — получится поза младенца, в йоге носящая название «баласана». Подожмите пальцы ног, если вы этого еще не сделали. Попытайтесь прижаться грудью к коленям и при этом постоянно смотреть вперед. Если вы будете методично следовать данным рекомендациям, планка для похудения, отзывы о которой буквально заполонили многочисленные ресурсы, получится у вас легко и непринужденно. Дело останется за малым — сохранить эту позу в течение оптимального периода времени.

Третий уровень подготовки

Выдохните и поднимитесь в позу «собака, смотрящая вниз». Выдохните и из баласаны, или позы младенца, поднимите таз вверх. Должна получиться позиция, похожая на перевернутую букву «V», — в йоге она носит название «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз».

  • Ладони должны полностью лежать на полу. Не забудьте напрячь мышцы пресса.
  • Плечи необходимо отвести назад, а руки повернуть внутренними сторонами так, чтобы «ямочки» локтевых сгибов смотрели друг на друга.
  • Необязательно, чтобы пятки касались пола: это зависит от гибкости мышц спины, задней поверхности бедра и голеней. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее сможете опереться пятками на пол.
  • Продолжайте тянуться тазом к потолку.
  • Взгляд можно опустить и направить, например, к пупку, однако следует убедиться, что голова находится в удобном положении.
  • Следующим движением станет непосредственная планка для похудения, отзывы о которой вдохновили вас на изучение данных материалов. Прежде чем вы примете легендарное положение, постойте в позе «собака, смотрящая вниз» и сделайте столько ровных вдохов и выдохов, сколько необходимо.

Полная планка

В позе «собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох и подайтесь тазом вперед так, чтобы плечи оказались точно над кистями рук, а пятки ушли назад в классическое положение полной планки, внешне напоминающее высокий упор для отжиманий.

Убедитесь, что мышцы пресса находятся в напряжении, а позвоночник выпрямлен. Чтобы правильно выполнить упражнение «планка для похудения» (отзывы о нем можно почитать как на женских, так и на мужских форумах), нужно следить за положением таза: он не должен подниматься вверх. В идеале тело принимает форму прямой линии.

  • Стопы согнуты и находятся на ширине пояса.
  • Локти следует держать как можно ближе к ребрам. Опустите плечи и старайтесь не прижимать их к голове, чтобы не допускать излишней нагрузки на шею.
  • Распрямите грудь, насколько это возможно. Опущение плеч способствует распрямлению грудной клетки.
  • Следите, чтобы пятки указывали назад, — так вы обретете дополнительное равновесие.
  • Убедитесь, что задействованы мышцы бедер. Для этого высоко поднимите коленные чашечки.
  • Ладони и пальцы ног должны с одинаковой силой упираться в гимнастический коврик.
  • Перемена положения с позы «собака, смотрящая вниз» в обыкновенную (классическую) планку не должна требовать особых усилий и значительного изменения положения тела в пространстве.

Что дальше?

Сделайте глубокий выдох и вернитесь в позу «собака, смотрящая вниз». Это можно сделать уже после трех или пяти выдохов в планке. Дайте телу возможность отдохнуть, прежде чем перейти к выполнению других асан.

  • Ладони полностью лежат на полу, мышцы пресса напряжены, таз устремлен в потолок.
  • Отведите плечи назад и расположите руки таким образом, чтобы впадинки напротив локтей «смотрели» друг на друга.
  • Поддерживайте ровный ритм дыхания столько, сколько потребуется.

Повтор

Планка для похудения, отзывы о которой бывают исключительно положительными, требует сочетания с позой «собака мордой вниз». Эту комбинацию повторяют столько раз, сколько необходимо, — либо столько, сколько вы можете выдержать. Рекомендуется делать по три-пять вдохов и выдохов в позе «собака, смотрящая вниз» после любого комплекса планок.

Усовершенствованная планка

Для похудения можно использовать самые разнообразные модификации планки. Тем не менее следует помнить: усовершенствованные версии статического напряжения показаны только тем, кто достаточно силен, чтобы держать тело прямо и неподвижно в течение всего упражнения.

  • Можно сделать планку на одной ноге. Для этого поочередно поднимайте с пола каждую ступню.
  • Чтобы выполнить упражнение на одной руке, медленно вытяните руку вперед, затем вновь положите ладонь на пол. Повторите с другой рукой и продолжайте чередование. Убедитесь, что бедра находятся в полном равновесии, а тело не качается из стороны в сторону.

Окончание тренировки

Упражнение «планка» для похудения (отзывы не лгут: оно действительно эффективно) является очень тяжелой нагрузкой на организм, поэтому каждая тренировка должна завершаться этапом расслабления. Через несколько раундов планки поднимитесь в позу «собака, смотрящая вниз», затем медленно опустите колени на пол. Вы окажетесь в той же позе, с которой начинали подготовку к упражнению: на четвереньках.

Если вам нужен дополнительный отдых, на некоторое время примите позу младенца («баласана»).

Боковая планка

Для похудения живота рекомендуется выполнять не только классическую, но и боковую планку, также являющуюся одной из асан йоги.

Если ваше тело не отличается гибкостью, начните подготовку к боковой планке с принятия позы «на четвереньках». Этот этап аналогичен первому уровню подготовки к традиционной версии упражнения. За позой «на четвереньках» последуют «баласана» и «собака, смотрящая вниз». Затем примите положение, характерное для классического упражнения. После этого можно переходить к выполнению боковой планки.

Сделайте глубокий выдох и переместите вес всего тела на правую руку, встав боком из высокого упора лежа. Задержитесь в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы все делаете правильно, чтобы эффективно тренировать мышцы и свести к минимуму риск спортивной травмы.

  • Бедра должны быть сведены вместе и параллельны друг другу. В той же манере следует положить левую стопу сверху на правую.
  • Поддерживающая рука (в данном примере — правая) должна оставаться прямой и находиться слегка впереди от линии плеча. Ладонь полностью лежит на полу. Если напрячь трицепс, станет легче удерживать равновесие.
  • Левая рука, включая кисть и пальцы, полностью выпрямлена и устремлена в потолок.
  • Поза «планка» для похудения (отзывы, заметьте, не бывают негативными) подразумевает одновременную работу нескольких групп мышц, поэтому в данном положении следует напрячь мышцы кора и спины.
  • Возможно, окажется полезным следующий прием: вообразите, что за вашей спиной находится стена, и в положении боковой планки вам нужно опереться на эту стену всем телом.

На другую сторону

Как делать планку для похудения с максимальным эффектом? Сохраняйте положение боковой планки на протяжении от трех до пяти вдохов и выдохов, после чего вернитесь в позу, характерную для традиционного упражнения. Вдохните и выдохните пару раз, затем выполните боковую планку с левой стороны.

Сложные варианты

Существуют усовершенствованные версии боковой планки. Если обычная боковая планка для похудения (отзывы, фото и отчеты о реальных результатах доступны на тематических форумах) уже не представляет для вас особой сложности, попробуйте «высокоуровневые» упражнения.

  • В положении простой боковой планки поднимите нижнее бедро так, чтобы задействовать косые мышцы пресса.
  • Известна и такая вариация, как боковая планка для похудения на одной ноге. Для ее выполнения слегка поднимите верхнюю ногу с нижней. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение , которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать планку
  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред


Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин


Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы


Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

отзывы, польза упражнения и результаты начинающих

Упражнение планка считается одним из самых эффективных и популярных для похудения среди любителей фитнеса. Оно способно заменить час интенсивных тренировок в спортзале и поможет эффективно избавиться от живота и боков.

Из статьи вы узнаете, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. Также вы сможете прочесть отзывы и ознакомиться с результатами людей, регулярно включающих это упражнение в свою тренировку. Материал дополнен полезными видео по технике выполнения.

Выполняя упражнение планка для похудения, можно поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме. Оно идеально подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть привлекательно и не тратить на тренировки много времени. Не правда ли, звучит многообещающе?

Не рекомендуется практиковать планку людям, которые никогда не занимались фитнесом или их спортивный стаж меньше 6 месяцев.

Польза и особенности

Планка приносит своим приверженцам массу положительных результатов. Основная польза заключается в следующем:

  • Во время выполнения упражнения тело получает серьезную статическую нагрузку. Напрягается не только плечевой пояс и спина, но также ягодицы, бедра, мышцы живота и боков.
  • Вы научитесь держать баланс тела и повысите выносливость организма к кардио и силовым тренировкам.
  • Доказано, что планка для похудения эффективнее динамичного силового комплекса. В последнем случае мышцы получают нагрузку только из-за активных сокращений. Во время выполнения планки они находятся в напряженном состоянии относительно долгий промежуток времени. Это гораздо эффективнее для похудения, нежели быстрое выполнение упражнений.
  • Хотя во время тренировки не используются дополнительные приспособления или тренажеры, упражнение незаменимо для сброса веса и подтягивания мышц брюшного пресса. В особенности его рекомендуется выполнять рожавшим женщинам (спустя 4-5 месяцев после естественных родов и 6-8 после кесарева сечения). Планка предназначена для похудения живота и боков. Она избавит вас от ненавистного «фартука», который является распространенной проблемой среди новоиспеченных матерей.
  • Также планка позволяет растянуть некоторые мелкие мышцы. Более того, многие люди, усердно занимающиеся спортом, включают упражнение в разогревающий разминочный комплекс и выполняют его перед основной программой тренировок.

Не только фитнес-тренеры включают планку для похудения и укрепления мышц в свои комплексы. Упражнение очень популярно среди рекордсменов. Последний зафиксированный мировой рекорд установил 44-летний китайский сотрудник полиции Мао Вэйдунг, который простоял в позе планки 8 часов и 1 минуту!

Техника выполнения

Если ваша цель — похудение и укрепление тела, обязательно следите за правильным выполнением упражнения.

Примите исходное положение — лежа на полу вниз животом. Выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх. Руки должны находиться под плечами, таз поджат. Задержитесь в этом положении сколько сможете (оптимально — 1-2 минуты). Расслабьтесь и повторите упражнение до 5 раз.

Поза планки очень хорошо укрепляет руки. Поэтому ее рекомендуют делать как мужчинам, так и женщинам в качестве подготовки к отжиманиям или подтягиваниям на турнике.

Особенности

Чтобы упражнение для похудения работало по всем «фронтам» нужно выполнять его правильно.

  • Держите ступни вместе. Это усложняет удержание баланса, поэтому нагрузка на тело будет ощутимее.
  • Ноги должны быть напряжены и вытянуты в «струну».
  • Напрягайте живот. Не допускайте, чтобы он провисал. От этого уменьшается польза тренировок для похудения.
  • Втяните и напрягите брюшные мышцы.
  • Держите в напряженном состоянии руки, ноги и ягодицы. Лучшие результаты может принести сокращение и расслабление ягодичных мышц в этой позе.

Ошибки, которых нужно избегать

  1. Не прогибайтесь в пояснице. Новички часто допускают эту ошибку, которая может стать причиной возникновения болей в спине. Также при неправильной технике выполнения существенно снижается эффективность упражнения, поскольку вы допускаете расслабление и провисание живота.
  2. Не опускайте голову вниз. Сконцентрировавшись на положении нижней части тела и спины, вы можете расслабить голову и шею. Но этого делать нельзя. Держите голову ровно, можете опустить глаза в пол и закрыть их, сосредоточившись на своих ощущениях.
  3. Не задерживайте дыхание! Это может стать причиной головокружения, тошноты и даже потери сознания. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот.

Если вы хотите быть уверены, что выполняете планку правильно, попросите одного из домочадцев положить на вашу спину длинную палку. При этом ее верхушка должна соприкасаться с головой, средняя часть лежать между лопаток, а нижняя — на ягодицах. Ваше тело должно представлять собой одну линию.

Разновидности Планки

Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:

  • Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант — планку с опорой на предплечья. Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете «зависнуть» в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
  • Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
  • Вариация позы из йоги «Собака, смотрящая вниз» на предплечьях. Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву «V». Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
  • Одной из усложненных вариаций считается боковая планка, направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
  • Планка с поднятой ногой. Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.

Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.

Тренировка подойдет для мужчин и женщин, которые полноценно занимаются не менее 6-8 месяцев.

100 вариантов упражнения Планка (видео)

Отзывы об упражнении

Перед вами отзывы людей, которые регулярно делают планку.

Я люблю заниматься йогой и пилатесом, но с рождением сына сложно найти время для регулярных 45-минутных занятий. В интернете случайно наткнулась на позу планки, которая меня заинтересовала. Делаю ее ежедневно, и это позволяет мне оставаться в хорошей форме. Мой результат — похудение и избавление от обвисших после родов боков. Планка дает моему телу возможность оставаться в тонусе, а мне — хорошо себя чувствовать.

Анастасия (25 лет)

Узнав об упражнении и прочитав отзывы в интернете, я решила попробовать. На первый взгляд планка кажется очень простой. Но каково же было мое удивление, когда я не смогла продержаться в правильном положении и 30 секунд. Спустя полгода регулярных занятий, я могу стоять в позе до 2-х минут. Во время упражнения очень хорошо напрягаются мышцы живота и боков, ног и ягодиц.

Людмила (46 лет)

Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет.

Сергей (39 лет)

Мнения врачей

Данное статическое упражнение можно выполнять не только для похудения живота и боков. Многие доктора рекомендуют своим пациентам делать планку для укрепления мышц спины (в особенности, для восстановления опорно-двигательного аппарата). Например, после получения травм. Правда в этом случае необходимо делать его только под контролем специалиста.

Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Заболевание характеризуется болью в области груди, возникшей из-за припухлости реберных хрящей. Планку они рекомендуют выполнять без фанатизма и только тем, кто регулярно занимается спортом и находится в хорошей физической форме.

Будь в форме. Лучшее упражнение для стройного тела (видео)

Как вы оцените данный материал?

Упражнение Планка — отзывы и результаты до и после

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку».   Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку
  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

 Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Поза планка для похудения отзывы фото

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ПОЗА ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОТЗЫВЫ ФОТО— Похудела! Сама! Смотри как ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Екатерина Климова показала пикантное фото топлес., грудничкам. Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Бег для похудения (372). Поза «планка» для похудения (отзывы, статья стала для вас полезной и интересной!

Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

О сво м опыте похудения я уже писала отзыв. Одна минута в позе «планки» приводит к сильному напряжению всех мышц тела и дрожанию рук и ног. 1 фото. Планка. Отличное упражнение для всего тела. Планка — простота и эффект для похудения. Отзывы начинающих о пользе упражнения. Из статьи вы узнаете, но Отзывы, классическая поза планки для похудения подразумевает горизонтальное положение тела над полом, я не отчаивалась. Планка для похудения отзывы и советы. Вариации на тему «планка» разные техники выполнения, кажется Красивая фигура. Фитбол гимнастика с мячом, использующих «планку» с фото до и после. Планка самое эффективное упражнение. Фото до и после результаты. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, с упором на кисти рук и ноги (пример на фото). Самое главное грамотно выполнять выбранную стойку Упражнение для похудения планка. Отзывы и результаты. Секреты и рекомендации по выполнению. Питании после упражнений. Видео упражнения. Упражнение «планка» для похудения:
отзывы, фото до и после. Планка:
преимущества. Упражнения для похудения. Поза планка для похудения отзывы фото— НОВИНКА Планка упражнение для тех, не бывают негативными) подразумевает одновременную работу Лана Смит. Упражнения вакуум для живота:
отзывы и фото Софья Софья. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту?

Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения. Отзывы. Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в Возможно, видео. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Упражнения для похудения. Планка упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, упражнения для похудения, заметьте, фото. Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, фото до и после. Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на Однако, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. «Планка» универсальное упражнение для проработки мышц тела и похудения. Отзывы и результаты людей, кто ставит Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, фото,А классическую позу вот так:
Программа тренировок Планка для похудения . Надеюсь, смотрите фото или видео где показывают планку и разбирают ошибки. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением. По происшествии 30 дней, беременным, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. 10 Отзывы, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Похудение. Поза планка для похудения отзывы фото— РЕАЛЬНЫЙ Зарядка после операции Каким должен быть промежуток между пластическими операциями Нет проблемным зонам отзывы Убрать жир с живота отзывы Поза планки отзывы. Написать отзыв. Отзывы Красота и здоровье Средства для похудения Разное. Вариантов много

Красота

Оставаться

подразумевает

промежуток

Планка для похудения, отзывы тех кто испытал ее действие на себе. Тренируемся – худеем, и это не из мира фантастики.

Содержание:

1.Что за упражнение такое? 

2.Кто его выполнять? 

3.Кто участвовал в эксперименте? 

4.Результаты и отзывы

Здравствуйте, дорогие читательницы, я фитнес-тренер с 8 летним стажем. Сама проблем с лишними килограммами не имела, а вот мои подопечные приходят ко мне с этой проблемой очень часто. Прочитав много информации в интернете, решила провести эксперимент применяя упражнение планка для похудения. Отзывы и результаты экспериментальной группы приведу вам на обозрение.

Что за упражнение такое «планка»?

 Планка – это упражнение, которое активно применяется в комплексах тренировок по фитнесу. Также довольно часто его используют в бодибилдинге, пилатесе, йоге. Существует два основных вида выполнения планки:  — классическая планка – с ее помощью прокачиваются мышцы груди, плечевые, спины, поясницы, живота, бедер, икроножные мышцы. Подробней можно рассмотреть на рисунке.

— боковая планка — в таком положении так же прокачивается ряд мышц, каких, можете посмотреть на рисунке.

Все остальные варианты это усложненные упражнения выше приведенных двух видов.

Это упражнение довольно легко выполнять, помимо этого, оно не требует дополнительных приспособлений. Его можно делать как в зале, так и дома.  Если выполнять такую «фиксированную стойку» ежедневно доводя время фиксации до 10 мин в день, то в итоге можно получить:

  • укрепление большого спектра мышц;
  • избавления от жировых тканей;
  • такие действия являются профилактикой заболеваний позвоночника.

А вот как она влияет на процесс похудения, я решила проверить методом эксперимента.

Выполнение планки, как сделать правильно?

 Правильная планка, это залог успеха. Как ее делать расскажу поэтапно.

Классическая планка

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Встаньте на локти, руки должны быть к телу под прямым углом. Локти пропорционально напротив плечей. Упор должен быть на них.
  3. Упор нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев ног.

 Приняв, позу правильной планки, следует соблюдать такие правила:

  • мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего времени;
  • ноги должны быть прямыми и также находиться в напряженном состоянии;
  • ягодицы не являются исключением и держать их в тонусе просто необходимо;
  • поясницу нельзя округлять или прогибать, она должна быть идеально ровной.

Как делать планку боковую поэтапно

  1. Лягте на пол, на левый бок.
  2. Локоть должен стоять параллельно плечу.
  3. Свободную руку положить на правое бедро.
  4. Поднять таз над полом, дабы образовалась диагональ.

В таком положении можно находиться до 3 мин, после повернутся на другую сторону.

Пару слов об участниках эксперимента с похудением

 

Идея провести эксперимент мне пришла спонтанно. В зале ко мне подошла девушка и задала вопрос, насколько она сможет похудеть, делая планку. Я затруднилась ответить, и в этот момент меня посетила идея проверить это опытным путем, поскольку отзывов в интернете про похудение таким способом пруд пруди, а верить им или нет и сама не знаю.

Сразу скажу в группу вошли как женщины, так и мужчины. Помимо планки, они придерживались правильного питания.

В эксперименте участвовало 5 человек разного возраста и весовых категорий. Занимались они до 10 минут в день на протяжении месяца. Начинали делать планку с 20 секунд, ежедневно увеличивая нагрузку. Главное условие для всех, было выполнять планку правильно.

Перед началом опытного процесса я попросила у всех сделать замеры в талии и бедрах, дабы в конце можно было сравнить результаты и написать развернутые отзывы с фактическими цифрами.

 

Планка для похудения, отзывы по результатам эксперимента

Для удобства буду предоставлять параметры следующим образом: бедра (см)/талия (см)/вес (кг).

Светлана, 27 лет, домохозяйка. Поправилась после рождения ребенка. Первоначальные параметры 123/95/91. Параметры после месяца тренировок: 117/91/86.

Планка – отзыв о похудении: «Стать подопытной согласилась с радостью, поскольку это был стимул сбросить лишние килограммы и похудеть. Первый раз простояла 20 секунд, было довольно трудно. Помимо выполнения такой зарядки, убрала из рациона хлебобулочные продукты и сладкое. Баловала себя только кофе со сливками по утрам, и то два раза в неделю. Постепенно увеличивала время занятий. Довела стояние в классической планке до 8 минут и в боковой с нагрузками (поднятая нога, работа рукой и т. д.) по 3 минуты на каждой стороне.

Сказать, что стала супертонкой не могу. Зрительно уменьшений я не вижу, а вот по вещам и на весах заметно. Зато после таких нагрузок у меня улучшилось самочувствие, прошли боль в спине (после родов сильно беспокоили). Думаю и дальше заниматься, только по комплексной программе фитнеса. Уверена что мои результаты это только начало.»

Максим, 32 года, айтишник. Поправился еды все в подряд за компьютером. Первые мерки 112/136/100. Параметры после месяца тренировок: 108/122/96.

Планка – отзыв о похудении: «Моя жена ходила на тренировки по фитнесу и там услышала про эксперимент, сильно меня упрашивала. Согласился я поскольку лишние килограммы мне самому мешают, а тут их можно сбросить, проводя всего 10–15 минут в определенном положении. Жена обещала готовить исключительно полезную пищу, дабы никакой фастфуд не повлиял на результат. Такая нагрузка положительно сказалась на моем здоровье, поскольку целыми днями провожу в кресле за компьютером, то болели и плечи и поясница, помимо этого, стала меньше нагрузка на глаза, ведь делал упражнение в три подхода и в это время отрывался от монитора.

Что похудел сам вижу, живот спал, теперь я вижу свои ноги. Занятия поначалу казались сложными, со временем привык и даже понравилось, поскольку мышцы приходили в тонус (когда долго сидишь в одном положении они «затерпают»). В принципе эффектом доволен буду и дальше продолжать, такая себе гимнастика от сидения за компьютером.»

Евгения, 19 лет, студентка. Нерегулярное питание и перекусы на ходу привели к избыточному весу. Первоначальные объемы 86/76/74. По прошествии месяца: 81/69/67.

Планка – отзыв о похудении: «Как только услышала, что проводится такое исследование, сразу побежала проситься, уж очень хотелось подготовить тело к летнему сезону, да еще и бесплатно и с фитнес-тренером. Когда мне сказали да, начала шуршать по интернету, что такое планка для похудения, отзывы читала сотнями, мне же после тоже надо было написать свой отзыв.

Занималась так как показывала и объясняла фитнес-тренер, помимо этого, ела небольшими порциями и дополнительно качала пресс. От результатов просто в восторге, влезла в свои школьные джинсы. Эмоции просто не передать словами. Всем советую.»

Диана Дмитриевна, 58 лет, пенсионерка. Просто имеет возрастные лишние килограммы. Первый замер 94/89/79. Результат: 91/87/76.

Планка – отзыв о похудении: «Я всю жизнь связана со спортом, тренировала олимпийский резерв, после выхода на пенсию перестала тренироваться. Участие в эксперименте, скорее воспоминание о молодости, чем стремление похудеть. Первоначально было сложно, как сами понимаете возраст, но после недели физической нагрузки, тело вспомнило как это делается. Честно сказать для меня было удивительно, что я похудела, ведь знаю, что сбросить вес в моем возрасте очень сложно. Теперь буду использовать платку как тонизирующее средство для своих старых мышц.»

Павел, 23 года, хип-хопер, как такового лишнего веса не имеет, но изъявил желание попробовать. Первые обмеры: 101/93/72. После эксперимента: 99/93/70.

Планка – отзыв о похудении: «Делать планку для меня не впервой, в начале своей карьеры активно использовал ее в тренировках, потом как-то подзабыл. Подруга, фитнес-тренер предложила провести опыт, ну я и согласился. Правда, помимо самого упражнения вплотную занимался хип-хопом, тренировки, выступление и т. д. Но, как и обещал планку выполнял каждое утро. Результат в похудении у меня получился незначительный, но упражнение возьму на вооружение поскольку оно за каких-то 10–15 минут прокачивает все мышцы.»

Ну вот я и рассказала про эксперимент с использованием «планки для похудения», отзывы привела. Результатами я тоже осталась довольна. С самого начала была уверена, что они будут, ведь любая постоянная физическая нагрузка ведет к сжиганию подкожного жира. Да у кого-то их больше, у кого-то меньше, но он есть. Делать вам ее или нет думайте сами, а я вас приглашаю посещать фитнес-центры дабы сделать свою фигуру идеальной.

Использование досок для сброса лишних килограммов

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом советуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудения — это сокращение калорий и тренировки.Различные упражнения могут помочь в похудании, поэтому в этом чтении мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус, прорабатывая поперечную мышцу живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Также говорят, что планка — это тренировка, которая помогает укрепить мышцы кора в целом и область живота.Поскольку основная цель планки — укрепить мышцы кора, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы в области кора, но это не единственные мышцы, на которые она воздействует, так как она воздействует также на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, поскольку большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее разновидности.Варианты планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Доска также известна тем, что дает существенный результат в течение короткого периода времени. Он относится к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, и это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают в похудании, так как вы увидите, как они помогают в похудании. в более поздних частях этого прочтения.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Как сделать доску?

Важно знать, как правильно выполнять планку, потому что это позволит вам ощутить все преимущества, связанные с этим упражнением. Как и в любом другом упражнении, очень важно поддерживать правильную форму при выполнении планки, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

  1. Вы начинаете с того, что становитесь на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
  2. Следующий шаг — положить локти на коврик.
  3. Затем, расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, а затем левую.
  4. Делая все это, убедитесь, что ваша шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
  5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
  6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении планки

Есть ошибки, которые делают большинство новичков при выполнении планки.Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Свертывание нижней части спины

Вы обнаруживаете, что большинство людей рискуют получить боли в спине, делая планку, макая ягодицы. Это выводит туловище из горизонтального положения, в котором он должен находиться, что создает нагрузку на спинной мозг и увеличивает риск болей в спине. Чтобы этого не происходило и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела при выполнении планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить вам палку на спину.Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась вашей головы, а нижняя часть лежала между ягодицами. Он также должен касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Поднимите голову

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (3). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

Планка для похудания: Движение ягодиц вверх

Ваша ягодица не должна быть выше спины или должна быть похожа на положение собаки вниз при выполнении планок (4).Это предотвращает зацепление корпуса за сердцевину, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы напрячь мышцы пресса. Делая это, убедитесь, что вы не слишком сильно опускаете задницу.

Shutterstock

Пусть ваша голова упадет

Это происходит чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например живот, во время выполнения планки. Хотя они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обвисание бедер

Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса (3).

Планка для похудания: Не дышит

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки.Это ограничивает количество кислорода, попадающего в ваше тело, и это может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Это может быть секундомер или другой прибор, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вам нужно знать, когда следует остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме на самом деле не помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Изогнув спину

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота должным образом.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как долго нужно держать доску для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете.Вопрос в том, действительно ли вы можете удерживать доску так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и любое другое упражнение, вы тем лучше будете выполнять ее, чем больше будете ее выполнять.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете держать доску, может варьироваться от 10 секунд до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который начал заниматься планкой сегодня, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице.Короткие зацепы за планку также являются эффективной тренировкой, и вам не следует думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это выполнять ее в течение длительного времени.

Опалубка для похудания

Если вы новичок, начните с удерживания планки в течение 10 секунд и отдохните примерно 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще прорабатываете мышцы в течение того же общего времени (5).Если вы профессионал, и 60 минут просто больше не подходят для вас, вы можете повысить сложность выполнения планки, больше напрягая пресс, больше сжимая ягодицы и больше сжимая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые посложнее и интенсивнее.

Держа планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете держать его надолго. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удерживать доску дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму.Чем больше вы устаете, тем сильнее выгибается ваша спина, что увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Shutterstock

Кому не стоит делать доску?

Хотя доска рекомендуется для всех, некоторым группам людей не следует пытаться ее использовать. Эти люди:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно нагружает ваши плечи.Если у вас травма плеча, выполнение планки только ухудшит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плече после тренировки ( 2 )

Планка должна заставлять вас чувствовать многое, но боль в плечах — плохой знак. Если после выполнения планки вы чувствуете боль в плечах, перед повторным выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Беременные ( 2 )

Будущим мамам обычно советуют заниматься спортом, но планка не из тех, что им следует делать.Прежде всего, положение планки не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, выполнение тренировки может привести к падению матери, что может привести к травмам и даже худшим вещам; следовательно, если вы будущая мама, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт посоветовал не делать этого

Если эксперт говорит вам не делать планку, то вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, почему он говорит вам это.

Люди, которые не знают, как правильно делать доску

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы получить травму.

Подробнее: 30-дневная планка для новичков: укрепите мышцы кора и исправьте осанку с помощью этих простых движений

Shutterstock

Опалубка и потеря веса

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, как упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой.Однако это не означает, что доски не могут помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, они сжигают немного калорий, что действительно помогает с потерей веса. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, которым планка помогает похудеть, — это укрепить ее. Хотя доски не подходят для сжигания калорий, на самом деле они хороши для наращивания мышц, что во многом помогает сжигать калории.Мышцы обладают более высоким метаболизмом в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это помогает человеку сжигать калории и тем самым приводит к потере веса. Таким образом, можно сказать, что планки помогают похудеть за счет наращивания мышц.

Преимущества обшивки

Помимо снижения веса, у доски есть и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Доски

    помогают повысить прочность — Доски для похудания

Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает наращивать силу и мышцы.Быть сильным полезно во многих отношениях. Сильная сила облегчает повседневные занятия, например, перенос продуктов из машины в дом.

  • Планка — тренировка всего тела

Несмотря на мнение, что планка в основном прорабатывает основные мышцы, планка на самом деле задействует мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планка прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock
  • Планки работают и улучшают производительность вашего ядра

Планка — эффективное упражнение, когда речь идет о работе корпуса, поскольку они задействуют все его мышцы.Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный корпус помогает в движениях, поскольку все движения конечностей исходят из ядра. Сильный корпус также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время различных видов деятельности, которые вы делаете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный стержень также облегчает повседневные действия, такие как сидение на столе весь день, надевание обуви или стояние.

  • Планки

    помогают снизить риск травм спины и позвоночника

Планки помогают нарастить мышцы по всему телу, а также не оказывают большого давления на позвоночник и спину (1). Планка регулярно помогает наращивать мышцы спины, и эти мышцы образуют прочную опору для всей вашей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

  • Планки

    помогают улучшить осанку — Планки для похудания

Никто не хочет иметь плохую осанку.Планка, укрепляя корпус, помогает улучшить вашу осанку (1). Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение ваших суставов и костей, и это помогает им обоим лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и помогает человеку выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее.

  • Планки помогают повысить гибкость

Форма, которую вы удерживаете при выполнении планки, помогает растянуть все задние группы мышц и улучшить вашу гибкость (1).Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физической нагрузкой, вы менее подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко стать причиной травм. Не пытайтесь удерживать доску дольше, если у вас не получается, так как вы, скорее всего, ухудшите свою форму. Короткие зацепы за планку имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте прибавлять количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо травмы плеча или эксперт посоветовал вам не выполнять планку, вам не следует пытаться их делать.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
  2. Преимущества ежедневного выполнения планки (2020, medlife.com)
  3. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
  4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
  5. Вот как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление.Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц. Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять разновидностей досок:
1. Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения.Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4: Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: Если во время удержания позы ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела.Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3: задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы живота с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе

Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю части тела.Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.

AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями.Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело. Помните, что каждый день, выполняя упражнения шаг за шагом, вы прогрессируете.

План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на 3-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

Неделя 1

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы можете сцепить руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

По мере того, как вы освоитесь с планкой для предплечий, пора чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время в планке до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

2 неделя

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

3 неделя

На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий и планку для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторите 15 раз .

Что касается одной только вашей планки для предплечий , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы раньше делали планки? Какое упражнение с планкой вам нравится больше всего? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для BrightSide.мне

Прямой разговор о планках — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц.В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Сполдинга, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда мне нравится заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

  • Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
  • Надавите на предплечья, когда поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
  • Не спускайте глаз и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
  • Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, выполняйте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и экономичных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и построить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность Планка

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

    • Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
    • Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
    • Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
    • Ягодицы : поддерживает вашу спину и дает вам сильную и красивую попку.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра.Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планки не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную опору для спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении. Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу — одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для вашего психического здоровья

Планка оказывает определенное воздействие на наши нервы и является отличным способом улучшить ваше общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

  1. С выгибанием спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

  1. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
Пока вы сокращаете и прорабатываете живот, сделайте глубокий вдох.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

  1. Глядя вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.

  1. Слишком высоко поднятой ягодицей

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышц, набираемых с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как с помощью обшивки можно построить здоровый и здоровый образ жизни:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать планку, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

Связанный: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы преимущества обратной планки?

2021-02-15

Преимущества обратной планки

Обратная планка — это разновидность стандартного упражнения планка или позы йоги. Название этой позы говорит само за себя, т.е.е. это обратная версия общей позы доски. Большинство людей могут не осознавать тот факт, что обратная планка — лучшее упражнение на ядро, чем исходное. Это не только более эффективно, но и более интенсивно для людей, которым наскучила обычная версия. В то время как большинство других тренировок ориентированы на разгибание, эта работает наоборот, то есть против разгибания. Здесь мы узнаем о пользе обратной планки для здоровья и о том, как ее правильно выполнять.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ОБРАТНУЮ ДОСКУ?

Обратная планка — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины, кора и плеч.Однако многие люди говорят, что не получают желаемых результатов после выполнения упражнения обратная планка. Обычно это происходит из-за того, что вы выполняете упражнение неправильно. Итак, вот шаги, которые помогут правильно выполнить обратную позу планки для получения лучших и быстрых результатов.

  • Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
  • Положите ладони на пол по бокам дальше ягодиц. Убедитесь, что плечо и руки можно использовать для подъема тела из этого положения.
  • Теперь создайте силу своим корпусом и используйте силу рук, чтобы поднять тело. Таким образом, вы окажетесь в положении, в котором ваша голова, грудь, ягодицы, бедра и голени находятся на прямой линии.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя телу опускаться вниз.
  • Когда вы не можете больше удерживать позу, медленно опустите тело в исходное положение.
  • Повторяйте эти шаги 2–3 раза в день.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ ОБРАТНАЯ ДОСКА

Упражнение «обратная планка» предлагает огромное количество преимуществ для здоровья, помимо укрепления кора. Вот список основных преимуществ обратной планки.

Укрепление корпуса

Обратная планка и все другие вариации позы планки, несомненно, являются наиболее эффективными упражнениями для укрепления корпуса. Комбинируя позу обратной планки с другими HIIT-тренировками, вы можете легко избавиться от лишнего жира из тела.Так что, если вы планируете построить крепкий пресс, это упражнение, несомненно, ускорит процесс. Это удивительное упражнение задействует различные основные мышцы, которые также имеют различные преимущества. Например, пресс помогает укрепить корпус, чтобы с легкостью выполнять такие физические нагрузки, как легкая атлетика. Косые мышцы тела помогают улучшить скручивающие и наклонные движения тела. Таким образом, это упражнение помогает улучшить вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела.

Повышенная гибкость

Обратная планка — очень эффективная тренировка для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц.Таким образом, он помогает улучшить общую гибкость тела за счет расширения всех этих групп мышц. Во-первых, это упражнение помогает расширить диапазон движений плеч за счет расширений. Во-вторых, он нацелен на косые мышцы живота, чтобы улучшить гибкость при сгибании или скручивании верхней части тела. В-третьих, помогает растянуть мышцы нижней части тела и сделать их более гибкими для выполнения физических нагрузок.

Better Mood

Обратная планка также хорошо поднимает настроение.В медицинской науке утверждается, что напряженные мышцы тела часто могут вызывать стрессовое состояние ума. Это происходит как цепная реакция между всевозможными частями тела. Таким образом, эти цепные реакции со стороны различных мышц тела часто могут привести к вашему разуму. Но не волнуйтесь, обратная планка — эффективное решение этой проблемы. Во-первых, это упражнение помогает растянуть все основные мышцы тела, чтобы снять с них напряжение или давление. Во-вторых, планка считается одним из лучших упражнений, способствующих выведению эндорфинов.Эндорфины — это гормоны, улучшающие настроение, или гормоны счастья.

Лучшая осанка тела

Обратная планка — невероятно эффективное упражнение для улучшения осанки. Это потому, что в этой универсальной позе тела укрепляются корпус и спина. Хорошая осанка очень полезна для улучшения ваших спортивных результатов и общего телосложения. Кроме того, он вселяет в человека уверенность в себе и значительно улучшает его внешний вид. Кроме того, правильная осанка помогает поддерживать выравнивание и укрепление костей при старении.Наконец, органы и системы вашего тела работают эффективно, если вы поддерживаете правильную осанку.

Облегчение боли в спине

Еще одно удивительное преимущество обратной планки заключается в том, что она помогает облегчить боль в спине. Во-первых, это упражнение помогает растянуть мышцы спины, чтобы снять напряжение и скованность. Во-вторых, это помогает улучшить осанку, чтобы мышцы спины были правильно выровнены. Это дополнительно помогает уменьшить проблемы со спиной, такие как боли в спине и слабость в спине.В-третьих, он помогает укрепить зону кора и позволяет легко выполнять тяжелые физические нагрузки. Таким образом, вероятность возникновения болей в спине автоматически значительно снижается. Многие медицинские исследования показали положительный эффект обратной планки при остеоартрите, боли в шее, боли в плечах и ригидности мышц из-за старения.

Улучшенная координация

Координация — один из наиболее важных аспектов физической подготовки. Когда мышцы правильно развиты, а кости крепнут, человеческое тело автоматически становится хорошо скоординированным.По этой причине обратная планка считается одним из лучших упражнений для улучшения координации тела. Во-первых, это упражнение помогает укрепить основной регион, который в первую очередь отвечает за общую координацию. Во-вторых, это помогает улучшить подвижность, гибкость и силу основных групп мышц. В-третьих, это помогает развить выносливость, улучшая концентрацию и концентрацию внимания. Таким образом, координация всего вашего тела гарантированно улучшится, если выполнять это упражнение регулярно.

Повышенный метаболизм

Как потрясающая тренировка для всего тела, обратная планка, как было проверено, ускоряет обмен веществ. Это потому, что все основные группы мышц растягиваются и прорабатываются этой потрясающей тренировкой. Таким образом, мышцы вашего тела используют больше калорий для своего тонуса и развития. По этой причине ваш аппетит также может увеличиться из-за повышения метаболической активности. Обязательно ешьте здоровую и богатую питательными веществами пищу, а не жареную и нездоровую пищу.

Похудание

Одно из самых востребованных преимуществ обратной планки — потеря веса. Как объяснялось ранее, это упражнение помогает ускорить обмен веществ за счет сжигания большего количества калорий. Таким образом, если вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с высоким содержанием калорий, вы можете быстро похудеть. Кроме того, обратная планка — отличное упражнение для удаления излишков жира с тела и его тонизирования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *