Правильное питание для снижения: Правильное питание для снижения веса

13.08.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Правильное питание для снижения веса

Любая женщина хочет выглядеть стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ, переедание.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Принципы правильного питания

Правильное питание отличается от жестких диет такими преимуществами, как:

большое разнообразие разрешенных продуктов;
нет жестких ограничений в еде;
нет постоянного ощущения голода;
наблюдает прилив сил и энергии;
наступает общее омоложение организма;
после похудения при соблюдении режима вес не возвращается.

При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для снижения веса:

не есть за 3 часа до сна;
пить не менее 2-х литров чистой питьевой воды в день;
не переедать;
есть 5-6 раз в день с интервалом 3-3,5 часа;
считать употребляемые калории;
взвешивать порции пищи;
меньше жирных продуктов, больше белков и сложных углеводов;
спать не менее 8 часов в день;
отказаться от курения и алкоголя;
заниматься спортом и физическим трудом;
обязательно есть свежие овощи и фрукты.

Разрешенные продукты

Решив следовать диете правильного питания для снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны, а от каких придется отказаться.

Список дозволенных продуктов выглядит следующим образом.

Овощи и фрукты. В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном, вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые и зеленые яблоки.

Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
Каши и злаки. Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.

Рыба. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не возникнут проблемы с понижением уровня белка.
Орехи. Они также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса между основными приемами пищи для утоления чувства голода.

Запрещенные продукты

Теперь разберемся с продуктами, потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на всю пищеварительную систему.
Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом, а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.

Фаст-фуд. Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к гастритам и язвам.
Майонез. Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с добавлением ароматизаторов.
Алкоголь. Даже небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как следствие, лишний вес.

Колбаса. При ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше заменить ее натуральным мясом.

Заменить сладости нужно фруктами или сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных продуктов.

Питьевой режим

Один из базовых принципов ПП – соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны – это жидкости.

Первый стакан воды нужно выпить сразу после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.

Необходимое количество калорий

Для каждого человека этот показатель индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста, массы тела, активности образа жизни.

В среднем необходимое суточное количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал. Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в энергию и расходовать ее.

Если человек занимается физическим трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может включать около 4000ккал.

Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.

Чтобы контролировать получаемую из ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета калорий значительно упростится.

Когда и сколько есть

Начиная худеть, многие допускают одну и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали, необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.

Рацион питания состоит из трех основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через 2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.

Ужинать можно за 3 часа до сна, но не позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения пищеварительных процессов.

Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.

БЖУ

Помимо калорийности суточного рациона нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.

Здоровое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

белки – 30%;
жиры – 20%;
углеводы – 50%.

Каждый из показателей одинаково важен для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.

Какие продукты помогают худеть

Существует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким продуктам относятся:

капуста;
салат;
томат;
огурец;
цитрусы – лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
кабачок;
патиссон;
зеленый лук;
сельдерей;
ягоды – голубика, клубника, клюква, малина, земляника, крыжовник;
дыня;
арбуз;
ананас;
гранат;
грибы;
стручковая фасоль;
морковь;
чеснок;
лук.

Следующая группа продуктов помогает худеть путем ускорения обменных процессов в организме.

Зеленый чай.
Корица.
Корень имбиря.
Перец молотый.
Горький шоколад.
Кофе.
Горчица.

Приготовление пищи

Меню на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов, жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.

Сейчас несложно найти множество рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем она хорошо пропечется и не пригорит.

Примерное меню

Пятикратный прием пищи на правильном питании может состоять из следующих продуктов.

Завтрак. Каша на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов. Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.

Перекус. Фрукт или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.

Обед. Суп, приготовленный из овощей и куриной грудки.

Перекус. 100 грамм творога или салат из свежих овощей.

Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.

Рецепты

Рецепты правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально сбалансированный набор продуктов.

Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца, двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой соевого соуса.

Болгарский суп. В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский перец, столовая ложка риса, 20г лука, 30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.

Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин, порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.

Советы

Для наиболее успешного похудения старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.

Солить блюда по минимуму.
Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
Сделать рацион как можно более разнообразным.
Есть из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
Не пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
Обязательно завтракать.
Не опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма, который не желает тратить свои запасы.
Больше ходить пешком.
По возможности начать заниматься спортом.
Есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
Не есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.

Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.

Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.

Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.

Правильное питание для снижение веса

h3{ margin: 0; padding: 0 0 15px; font: bold 17px ‘Trebuchet MS’; text-align: center; } .contents ul{ margin: 0; padding: 0 0 0 20px; list-style: none; } .contents ul li{ margin: 0; padding: 1px 0; } .contents ul li span{ color: #444; font-size: .9em; } ]]>

↑ Основные рекомендации

Чтобы скорректировать вес и убрать лишний жир, нужно снизить количество калорий, поступающих с продуктами питания. Это заставит организм использовать запасы жира для восполнения энергии.

Для успешной коррекции фигуры вместе с организацией правильного питания нужно обязательно выполнять аэробные упражнения. Физические нагрузки будут способствовать сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Для подбора комплекса упражнений лучше всего посоветоваться с профессиональным тренером или инструктором по фитнесу. Специалисты помогут выбрать упражнения, которые обладают хорошей эффективностью и лучше всего вам подходят.

Постарайтесь самостоятельно скорректировать количество продуктов в вашем рационе питания. Перед составлением меню обязательно посоветуйтесь с вашим личным врачом. Большую часть рациона питания нужно составить из продуктов, которые богаты протеином. Аминокислоты, которые содержатся в этих продуктах питания, обладают антикатаболическим эффектом. Это помогает избежать потери мышечной массы при снижении калорийности рациона. Наличие протеинов в меню дополнительно стимулирует обмен веществ.

Все программы по набору мышечной массы и сжиганию жира похожи в основных моментах. Основные отличия между комплексами будут в калорийности рациона и используемых продуктах питания.
Простые и понятные рекомендации помогут вам организовать правильный рацион питания, а также показывать на тренировках хорошие результаты.

↑ Советы по организации питания

В программе по снижению веса распределите рацион питания на 6 равномерных приемов пищи. Это является важным фактором в процессе сжигания жира. Если вы питаетесь нерегулярно, пропускаете приемы пищи, то организм сохраняет часть питательных веществ в виде жировых запасов. Если организовать правильное регулярное питание, то лишние калории сохраняться не будут, потому что организм получит дополнительные питательные вещества через несколько часов. Частые приемы пищи обеспечивают дополнительные преимущества по улучшению обмена веществ.

Сбалансированное питание является самой важной составляющей в программе по снижению веса. Продукты, которые используются в рационе питания, обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для восстановления, энергетического обмена и эффективной работы всех систем. Поэтому очень важно правильно выбирать продукты питания для составления меню.

↑ Выбор продуктов

При организации рациона питания для снижения веса нужно использовать продукты, которые содержат протеин. Хорошими источниками протеина являются куриное филе, телятина, рыба.

Количество простых углеводов нужно максимально уменьшить. Лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы. Этими веществами богаты зерновые продукты, бобовые, картофель, рис.

Исключите из рациона фруктовые соки, но можно добавить в меню яблоки, которые содержат меньше простых углеводов и богаты витаминами.
Молочные продукты не следует использовать в программе по снижению веса, поскольку они содержат углеводы и жир, что не соответствует плану питания. Если вы используете протеиновые коктейли, то смешивайте протеин не с молоком, а с водой.

↑ Основные питательные вещества

Протеин должен составлять основу для правильного рациона питания. Можно использовать продукты питания, богатые белком, а также спортивные коктейли на основе сывороточного протеина.

Вода является очень важным компонентом в программе по снижению веса и коррекции фигуры. Важно пить очищенную воду из расчета 2-3 литра в сутки. Потребление такого количества жидкости позволит сжигать больше калорий.
Вода обеспечивает транспортировку кислорода и питательных веществ. Убедитесь, что употребляете необходимое количество воды во время тренировок и при выполнении физических упражнений.

Клетчатка содержится во многих продуктах и хорошо утоляет голод. Овсянка, орехи, бобовые, ягоды, яблоки содержат много клетчатки. Это вещество помогает нормализации пищеварения, что важно в программе по снижению веса.

Жиры не следует полностью исключать из вашего рациона. Основными источниками полезных жиров должны быть семга, различные орехи, семечки, оливковое масло. Полезные жирные кислоты укрепляют организм, помогают витаминам лучше усваиваться.

↑ Калорийность рациона

Примерный подсчет дневного рациона должен основываться на количестве калорий, содержащихся в шести приемах пищи. Калорийность основных продуктов питания, а также содержание протеинов, углеводов, жиров можно узнать в литературе по фитнесу, на сайтах в интернете или специальных приложениях.

При составлении калорийности рациона основывайтесь на ваших физиологических особенностях. Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с личным врачом или вашим тренером по фитнесу.

Правильное питание для снижения веса

Избыточный вес негативно сказывается на здоровье, нарушает пропорции тела и ограничивает в выборе одежды, а для женщины это может стать настоящей катастрофой. Если вы не можете смириться с полными бедрами и рыхлым животом, то пора переходить на правильное питание для снижения веса. Вам не нужно будет отказываться от сладких или жареных блюд, ведь в здоровом рационе главное – умеренность. Не лишними при похудении будут спортивные нагрузки или активный отдых, которые помогут вам быстрее привести фигуру в тонус.

Следим за объемом порций и режимом

Регулярный прием пищи способствует налаживанию обменных процессов. Такой режим позволяет организму выработать условные рефлексы, заранее подготавливая желудок и поджелудочную железу к приему пищи. Они начнут выделять желудочный сок и пищеварительные ферменты, благодаря которым процесс пищеварения будет проходить размеренно, не вызывая чувства тяжести и дискомфорта. К тому же вы быстрее будете чувствовать насыщение и забудете о бесконечных перееданиях.

Главные принципы регулярного питания:

Ежедневный прием пищи в назначенное время;
Перерыв между приемами должен составлять три или четыре часа, но не больше;
Нельзя устраивать голодные дни;
Следует кушать 4-5 раз в день;
Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Помимо этого необходимо следить за объемом порций. Первый и второй завтрак, а также же обед могут и должны быть сытными по 250-300 г, а полдник и ужин, наоборот, более легкими по 150 или 200 г, чтобы организм успел переварить еду и потратить энергию.

Разрешенные продукты при снижении веса

Правильное питание для снижения веса должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы каждый день насыщать организм витаминами, невосполнимыми микроэлементами и способствовать росту мышечной массы, а не жировых отложений. В ней должны быть жиры, углеводы, белки, которые содержатся в следующих продуктах:

Мясо – худеющим следует отдавать предпочтение курице или индейке, однако раз в неделю можно позволить себе суп из баранины или свиной шашлык с минимумом специй и соли;
Любые овощи и зелень в отварном, запеченном или свежем виде. Картошку из-за высокого содержания крахмала следует употреблять 1-2 раза в неделю, так как она высококалорийна;
Молочные продукты – источник белка и жирных кислот. Для похудения следует выбирать кефир, молоко, творог с низким или нулевым процентом жирности;
Фрукты и ягоды как источник глюкозы необходимы для здорового метаболизма, но не злоупотребляйте ими во время похудения. Их можно добавлять в еду или съесть на десерт. Заменять ими нормальный прием пищи не стоит, так как чувство голода не заставит себя долго ждать, и вы можете превысить свой суточный лимит калорий;
Растительное масло содержит полезные полиненасыщенные жиры. Вы можете использовать подсолнечное или же перейти на оливковое, масло авокадо, кунжутное – они все полезны в равной степени, отличаясь только вкусом и запахом;
Крупы в виде обычной или питьевой каши, а так же гранолы зарядят вас энергией и обогатят организм витаминами, белками, клетчаткой;
Любые виды рыбы и морепродукты – источник Омега-3, Омега-6 и белков, который разнообразит ваше меню, сделает его питательным и вкусным.

Однако и здесь есть «ложка дегтя», так как вам нужно избегать рафинированного сахара, который содержится в конфетах, пирожных, во многих газированных напитках, алкоголе. Этот простой углевод в концентрированном виде неизбежно приведет к жировым отложениям и целлюлиту. Вместо него вы можете использовать сахарозаменители, которые не навредят вашей фигуре. Используйте правильные продукты, следите за калориями, занимайтесь спортом, и вы в короткие сроки приведете свое тело в отличную форму!

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета

Правильное питание

однообразное меню;
часто присутствует чувство голода;
частые срывы;
урон здоровью, волосам, ногтям;
низкий уровень энергии;
тянет на сладкое;
вес быстро уходит, быстро возвращается;
частые депрессии, раздражительность

разнообразный рацион;
чувство голода отсутствует;
срывов нет;
здоровье улучшается, омоложение организма;
высокий уровень энергии;
нет углеводной зависимости;
вес уходит медленно, потом не возвращается;
хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак	7:30
Перекус	10:00
Обед	13:00
Перекус	16:00
Ужин	19:00
Перекус	21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты	Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками	запеченное нежирное мясо
сахар	фруктоза
майонез	нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления	каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки	зеленый чай
конфеты	зефир, черный шоколад, мед
творожная масса	деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис	нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта	макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло	оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки	1 банан	30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы	1 ст. кефира	300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов	1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.	100 гр. обезжиренного творога	2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса	100 гр. творога	300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки	1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки	1 яблоко + 50 гр. нежирного творога	суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы	1 ст. ряженки	300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы	1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы	1 ст. кефира + 150 гр. ягод	100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат	1 отварное яйцо + грейпфрут	300 гр. овощей + 100 гр. индейки	1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.	1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)	спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.	1 яйцо + 1 овощ	300 гр. овощей + 100-150 гр. творога	1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.	10 шт. миндальных орешков	2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы	50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод	300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.	1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень	3-5 шт. грецких орехов	100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.	1 ст. молока	рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат	1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Содержание:

Правильное питание для похудения.
Правильное снижение веса: почему ПП.
1. Пять причин перейти на здоровое питание для похудения.
Какие продукты входят в рацион питания для похудения.
1. Что полностью исключить из меню для похудения.
Примерное меню для снижения веса.
Рецепты правильного питания для похудения.
1. Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

Сахар/соль.
Майонез.
Жареное.
Копчености и соления.
Соки в пакетах.
Выпечка из пшеничной муки.
Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

Филе курицы — 300 граммов.
Молоко 1% — 70 мл.
Яблоко – 1 штука.
Томаты – 1 штука.
Чеснок – 1 зубчик.
Лук – 1⁄2 штуки.
Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

Цукини – 1 штука.
Баклажаны – 1 штука.
Томаты – 4 штуки.
Любой сыр для запекания – 80 граммов.
Чесночок – 4 дольки.
Свежий базилик – 2 веточки.
Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
Сыр режем небольшими кусочками.
В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
собой с добавлением пластинок чеснока.
Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
настояться.
Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

Обезжиренный кефир – 150 граммов.
Молоко 1% — 4 столовые ложки.
Яйца – 2 штуки.
Морковка – 100 граммов.
Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
Разрыхлитель – 10 граммов.
Сахарозаменитель – по вкусу.
Творог – 300 граммов.
Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 342

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

хлебобулочные изделия из муки в/с;
колбасу, полуфабрикаты из мяса;
газировку, сладкие пакетированные соки;
кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
сахар и кондитерские изделия;
фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Твердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

250 мл утром после пробуждения;
по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
по 250 мл до и после тренировки;
250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

7 часов – сытный завтрак;
10 часов – первый перекус;
13 часов – обед;
16 часов – второй перекус;
19 часов –ужин;
21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Если поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

К сложным углеводам относятся:

бурый рис;
цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
корнеплоды;
овощи;
бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

кондитерские изделия;
выпечка из белой муки;
сухофрукты;
белый рис;
некоторые разновидности сладких фруктов;
макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.
Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

сколиоз;
остеопороз;
сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

делать зарядку;
заниматься йогой;
участвовать в спортивных играх;
ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда здоровью

Существующие методики по снижению веса основаны на весьма разнообразных принципах питания. Одни диетологи советуют исключить углеводы из рациона, другие – жиры, третьи рекомендуют питаться только овощами и фруктами.

Как начать худеть

Но похудение не должно быть во вред здоровью – меню в любом случае должно быть сбалансированным по составу и в достаточном количестве содержать питательные вещества. И совсем необязательно для достижения желаемого результата голодать. Узнаем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и удерживать свой вес в норме.

Прежде чем говорить о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и о продуктах, которых не должно быть в ежедневном меню человека, объявившего войну лишнему весу, разберёмся с механизмом снижения веса.

Накопленные запасы из жировых депо начнут гореть, если создать дефицит калорий из потребляемой пищи. Тогда собственные жировые клетки будут расходоваться на энергетические нужды организма.

Но следует учитывать, что они начнут гореть только после того, как организм израсходует углеводы из употребляемой накануне пищи и гликоген из мышц и печени.

Правильный способ избавления от жиров

Единственный способ избавиться от запасов жировых накоплений – поменять питание таким образом, чтобы содержание углеводов и жиров в рационе было минимальным, а его общая калорийность была меньше энергетических потребностей организма.

Но в погоне за идеальной фигурой ни в коем случае нельзя полностью исключать эти вещества из меню. Это неминуемо приведёт к повышенной утомляемости, депрессии, нарушению обмена веществ в организме. В отдалённой перспективе отразится и на пищеварении, состоянии зубов, волос, эндокринной системы и репродуктивной функции.

Грамотно составленный рацион и рекомендации диетологов помогут избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Основные принципы питания для похудения

Нарушения в режиме питания, переедание и несбалансированное ежедневное меню – основные причины ожирения. Устранив их, можно похудеть за короткий срок даже без физических упражнений.

Диетологи советуют для снижения веса следовать следующим принципам.

Регулярность питания – главный принцип питания для снижения веса. Чтобы похудеть, надо есть. Голодания или жёсткие диеты подрывают здоровье, приводят к срывам и к быстрому возвращению с трудом потерянных килограммов.
Уменьшение калорийности суточного рациона до 1200 ккал при малоподвижном образе жизни и до 1300-1500 ккал при похудении в сочетании с физической активностью.

Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 5-10% в сутки.

Не рекомендуется снижать её менее чем до 1200 ккал – это чревато нарушениями обмена веществ и истощением.

Сбалансированность и рациональность употребляемых блюд. Снижение калорийности рациона не должно отразиться на его качестве. Организм нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, а также необходимых витаминов и минералов. На долю белковых продуктов при похудении должно приходиться 40-45%, содержание жиров в рационе не должно превышать 22-25%, углеводов – 35-40%.
Соблюдение дробного режима питания. В течение дня должно быть 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса (фруктами, орехами, творогом, кефиром). Кушать нужно каждые 3-4 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Такой режим разгоняет метаболизм, помогает наладить пищеварение, позволяет избежать переедания.
Обязательный завтрак, состоящий из сложных углеводов и белка. Плотно «заправившись» с утра, не захочется переедать в течение дня.
Ужинать не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, желательно овощами и белковыми продуктами (филе куриной грудки, рыба, творог, кефир). Углеводы и жиры, принятые поздно вечером, не успевают полностью окислиться, откладываясь про запас в подкожно-жировой клетчатке.
Объём одного приёма пищи должен быть 200-250 г, т.е. столько – сколько помещается в стандартном стакане или в горсти.
Соблюдение питьевого режима. В течение дня следует выпивать около 2 литров чистой воды. Первые два стакана нужно выпить утром натощак за 20 минут до завтрака, затем выпивать по стакану перед каждым приёмом пищи и перед сном. Рекомендуется пить воду, если появилось чувство голода, но время очередного приёма пищи ещё не подошло.
Избегать жареных блюд. Оптимальные методы приготовления – варка, запекание в фольге, тушение.

Таковы основные принципы правильного питания для снижения веса. О том, каких продуктов следует избегать, а какие, наоборот, должны стать частыми гостями на столе, узнаем далее.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Чтобы похудеть, не нужно бросаться в крайности и перестать употреблять все высококалорийные, жирные продукты и сладости (ведь именно так обычно делают большинство желающих снизить вес). Многие из них разрешены и даже полезны при похудении.

Например, калорийность оливкового масла 898 ккал/100 г. Но если употреблять его в небольших количествах, оно не только не станет причиной лишних сантиметров на талии, но и поможет от них избавиться.

Орехи и сыр тоже высококалорийны, содержат много жира, но в ограниченных количествах вреда фигуре не принесут. Тем более что они полезны для организма: сыр богат белком и кальцием, орехи – источник минеральных веществ, витаминов и ценных ненасыщенных жирных кислот.

Всего в запрещённый при похудении список включены 10 категорий продуктов.

Колбасы и сосиски промышленного производства. Натурального мяса в таких полуфабрикатах немного, зато превышена норма жиров (в сырокопчёных колбасах их доля может достигать до 50%) и соли, не говоря уже о большом количестве различных химических добавок.
Рафинированный сахар. Резко повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя аппетит, при избыточном употреблении преобразуется в жир, который становится причиной лишнего веса.
Кондитерские изделия: пряники, печенье, торты, пирожные. Содержат много рафинированного сахара и жира. Их употребление не несёт никакой питательной ценности для организма, даёт лишь пустые калории и повышает аппетит.
Молочный шоколад, шоколадные батончики. Высококалорийны (до 570 ккал/100 г), поскольку в составе содержатся жиры (30-35 г/100 г) и простые углеводы (50-60 г).
Изделия из муки высшего сорта: сдоба, белый хлеб, макароны. Имеют высокий гликемический индекс, содержат до 80 г/100 г простых углеводов (моносахаридов), которые мгновенно усваиваются, вызывая накопления гликогена в мышцах, при низкой активности – жира в подкожно-жировой клетчатке.
Чипсы, картофель фри. Имеют высокую калорийность (500-600 ккал/100 г), на 1/3 состоят из жира, остальные 2/3 – простые углеводы и усилители вкуса.
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Содержат большое количество сахара – 5-6 ч.л. на стакан.
Майонез и соусы промышленного производства. В них превышено содержание жиров (в том числе трансжиров), сахара, усилителей вкуса и консервантов.
Готовые завтраки: сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли. Крупа в них переработана и практически лишена полезных веществ, которые обычно содержатся в цельных злаках. Кроме того, в готовых завтраках добавлены в большом количестве сахар и соль (иногда ароматизаторы и красители), которые нужно минимизировать в рационе для снижения веса.
Сливочное масло. Содержит животные жиры (от 72,5 до 82,5%) и имеет высокую калорийность – около 700 ккал/100 г. В период похудения лучше заменить его на растительное нерафинированное масло.

Сложнее всего бывает отказаться от сладостей при похудении. Организм воспринимает сахар, как наркотик и требует постоянного употребления. Ограничение может вызвать раздражительность и депрессию.

В этом случае можно вместо рафинированного сахара в качестве подсластителя использовать мёд, изредка позволить себе съесть кусочек горького шоколада.

Диетологи для борьбы с тягой к сладкому рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих белок. Они позволяют держать уровень сахара в крови под контролем и богаты триптофаном – веществом, из которого синтезируется серотонин – гормон радости и удовольствия.

Какие продукты необходимо ограничить в потреблении

Продукты из следующего списка разрешены при похудении, но в ограниченных количествах:

белый рис;
- крахмалистые отварные овощи: картофель, тыква, кукуруза, морковь;
- бананы, виноград, манго.

Они имеют высокий гликемический индекс, поэтому повышают аппетит, способствуя перееданию. Вот почему при желании избавиться от лишних килограммов их следует ограничить.

Вместо белого риса рекомендуется использовать для приготовления блюд бурый рис, морковь есть сырой, а сладкие фрукты не более 100 г 2 раза в неделю.

Что рекомендуется есть при похудении

Из чего же должен состоять рацион худеющего? Следует обратить внимание на следующие продукты.

Некрахмалистые овощи и зелень: кабачки, огурцы, помидоры, перец, капуста. Богаты витаминами, минералами, клетчаткой, органическими кислотами, которые помогают наладить обмен веществ в организме и способствуют процессу жиросжигания. Они практически не содержат калорий, а на их переваривание организму необходимо затратить немало энергии.
Продукты с высоким содержанием белка: диетические сорта мяса, печень, творог, яйца, соя, орехи, бобовые. Белковая пища надолго придаёт чувство сытости, помогает нормализовать обмен веществ. Белок – это строительный материал для мышц, его избыток не преобразуется в жир, как углеводы.
Цельные злаки: овсянка, булгур, бурый рис, гречка. Содержат сложные углеводы, которые расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, надолго насыщают организм энергией.
Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, авокадо, морская рыба, орехи, семечки льна, подсолнуха, кунжута. Их употребление способствует расщеплению жировых клеток и предотвращает появление новых, т.к. омега кислоты повышают устойчивость к инсулину.
Фрукты и ягоды. Содержат минимум калорий, в составе нет жира, но есть клетчатка, которая помогает наладить пищеварение, очистить кишечник от шлаков. Фрукты и ягоды красного и фиолетового цветов содержат природный жиросжигатель антоциан.

Эти продукты должны стать основой ежедневного рациона для снижения веса. Грамотно сочетая их, можно приготовить огромное количество вкусных, сбалансированных по составу блюд, употребление которых поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Примерное меню на неделю для похудения

Ниже представлено примерное меню на неделю для женщин, ставящих себе цель похудеть (мужчинам нужно увеличить объём каждой порции до 300 г). Суточная калорийность каждого дня недели составляет 1200 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40.

Понедельник

Завтрак:

омлет с зеленью.

Перекус:

цельнозерновой хлебец с ломтиком нежирного сыра;
груша.

Обед:

овощной суп-пюре;
котлета из нежирного мясного фарша.

Полдник:

творог или кефир;
горсть орехов или семечек.

Ужин:

запеченное филе курицы салатом из свежих овощей.

Вторник

Завтрак:

гречневая каша;
мандарин.

Перекус:

кефир;
зелёное яблоко.

Обед:

отварная фасоль;
куриная грудка, приготовленная на пару, с базиликом.

Полдник:

творожная запеканка с изюмом.

Ужин:

запеченное в духовке филе рыбы с цветной капустой или брокколи.

Среда

Завтрак:

яйцо всмятку;
зелёное яблоко;
цельнозерновой хлеб с творожным сыром.

Перекус:

творог с натуральным йогуртом.

Обед:

отварной бурый рис с кабачком и луком;
котлета из филе куриной грудки.

Полдник:

апельсин и 5-6 миндальных орехов.

Ужин:

салат из свежих овощей;
запечённое нежирное мясо говядины или свиной вырезки.

Четверг

Завтрак:

овсяная каша на воде с ягодами;
ломтик нежирного сыра.

Перекус:

натуральный йогурт с ягодами.

Обед:

паста с овощами;
говяжий гуляш;
помидор.

Полдник:

творожная запеканка.

Ужин:

греческий салат;
запечённая форель;

Пятница

Завтрак:

2 яйца отварных;
киви.

Перекус:

ржаной хлебец с ломтиком нежирного сыра;
огурец.

Обед:

тушёная говядина с морковью, луком и картофелем;
кусочек хлеба с отрубями.

Полдник:

кефир;
горсть орехов или семечек.

Ужин:

запеченное в сметане куриное филе;
салат из белокочанной капусты с морковью.

Суббота

Завтрак:

пшённая каша;
половина грейпфрута.

Перекус:

натуральный йогурт с ягодами.

Обед:

овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба;
куриные тефтели с гречкой.

Полдник:

5 слив и 5 грецких орехов.

Ужин:

отварная фасоль с запеченной свиной вырезкой.

Воскресенье

Завтрак:

омлет с зеленью;
яблоко.

Перекус:

хлеб с отрубями с ломтиком нежирного сыра.

Обед:

паста с баклажанами и томатами;
котлета из нежирного мясного фарша;

Полдник:

творог с натуральным йогуртом и ягодами.

Ужин:

запеченное филе курицы;
винегрет.

На завтрак рекомендуется пить стакан чёрного или зелёного чая, на обед и ужин – чуть подслащённый мёдом компот из сухофруктов, морс или кисель на пектине. Салаты следует заправлять ложкой оливкового или льняного масла. Не забывать, что порция должна быть не более 250-300 г.

Данный рацион питания на неделю позволит похудеть без жёстких ограничений в еде. Он разнообразен, сбалансирован по составу питательных веществ, позволяет легко справляться с чувством голода за счёт повышенного содержания белка и клетчатки.

Советы диетологов

Снижение калорийности рациона и отказ от вредной пищи – важный шаг в борьбе с лишними килограммами. Чтобы процесс снижения веса проходил быстрее и успешнее диетологи дают ещё несколько советов.

Периодически проводить очищение организма для похудения

Освободившись от накопленных шлаков и токсинов в кишечнике, печени и почках, организму будет проще переваривать пищу, ускорится метаболизм, а значит, процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Для чистки внутренних органов применяют:

свёклу;
чеснок;
овощные соки;
растительное масло;
белокочанную капусту.

Подробнее с методиками очищения можно ознакомиться в соответствующей литературе.

Увеличить содержание клетчатки в рационе (до 25 г в сутки)

Грубые пищевые волокна нормализуют пищеварение, улучшают обмен веществ и надолго избавляют от чувства голода. Чтобы повысить содержание клетчатки, можно использовать отруби – добавлять их в каши, творог, кефир, йогурт.

Обеспечить полноценный 7-8 часовой ночной сон

Сон нормализует выработку гормонов, влияющих на вес (самотропина, грелина, лептина).

Люди, испытывающие недостаток сна, склонны к перееданию и предпочитают пищу с высоким содержанием сахара. Вот почему недосып напрямую связан с лишним весом.

Специалисты утверждают, что редкие нарушения режима питания при похудении вполне допустимы. Если постоянно отказываться от любимых продуктов, то в итоге срыв неизбежен. Можно позволить себе устроить раз в неделю послабление и съесть небольшой кусочек торта, конфетку или другое лакомство. Главное, не увлекаться и держать себя в руках в остальные дни.

Почему правильное питание важно?

Пирамида Здорового Питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и мы остаемся свободными от болезней. Ответ на этот вопрос объясняется ролью питания в жизненных функциях и его влиянием на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизни Функции:

Наше тело — это машина, работающая на топливе, получаемом из пищи.Идеальная еда — это та, которая полезна во всех отношениях и содержит все ингредиенты, необходимые для нормальных здоровых функций организма. Каждая функция организма нуждается в энергии и определенных веществах для выполнения.

Хотя мы можем чувствовать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем организме, такие как биение сердца, ходьба, разговоры и т. Д., Мы не чувствуем, что печень выполняет свои функции. Существует бесчисленное множество глубинных действий и функций, выполняемых органами и тканями организма на уровнях клеток, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почка, глаза и любой другой орган и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и благополучие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо производятся в организме с использованием этих питательных веществ.

Питательные вещества являются веществами, присутствующими в нашей еде, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества получают через пищу, которую мы едим, и воду, которую мы пьем. Пища поставляет весь список питательных веществ в качестве ее ингредиентов. После прохождения процесса пищеварения, поглощения и усвоения питательные вещества становятся доступными для каждой клетки тела для их надлежащего функционирования, что включает в себя потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальной пищей является та, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошая еда в одном, который представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества вводятся перорально через трубку или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на особых этапах жизни, таких как младенцы, растущие дети, кормящие матери и пожилой возраст, где требуется особое внимание для адекватного снабжения необходимыми питательными веществами.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

Белки: Они необходимы для роста, восстановления организма и устойчивости к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются бобовые, цельные зерна, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
Жиры: Являются богатым источником энергии и хранятся в организме в качестве источника энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и для защиты организма от болезней. Избыток холестерина может быть вредным. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. Это в основном два типа, насыщенные и ненасыщенные жиры; насыщенные не являются хорошими, но ненасыщенные являются хорошими жирами. Некоторые особые виды жиров, богатых омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
Углеводы: Готовый источник энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки богаты углеводами.
Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для метаболических функций организма. Витамины, такие как комплекс витаминов группы В, С, D, Е, К и т. Д., Являются обычно необходимыми витаминами. Дефицит витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также являются компонентами костей, зубов, эритроцитов, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы и волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся в процессе функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и последствия старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
Клетчатка: Клетчатка, содержащаяся в орально принимаемой диете, очень важна для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельные зерна, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может нанести вред здоровью и вызвать заболевания. Правильное питание означает сбалансированную смерть, которая удовлетворяет полные потребности человека в питании.

Полное руководство по правильному питанию марафона

Как мне заправиться марафоном?

Протестируйте различные варианты еды на тренировках, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
Понять, что будет предоставлено в пунктах помощи.
Умеренно увеличьте потребление углеводов за несколько дней до гонки, чтобы пополнить запасы гликогена.
Ешьте знакомый завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного количества клетчатки, жира или белка.
Принесите гель или углеводный напиток, чтобы выпить за час до начала.
Сосредоточьтесь на увлажнении и потреблении углеводов во время гонки.

Питание продолжает быть очень обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после гонки, обычно задают новички и даже продвинутые бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для вашего марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как тренировка, она начинается за много недель до соревнования! После гонки это также кажется одной из главных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на этом пути.

Тренировки и питание являются двумя наиболее важными факторами, определяющими производительность в день гонки. Большинство бегунов проводят много часов в неделю, тренируясь, планируя и готовя свои тренировки… но сколько времени уходит на питание? Часто питание считается само собой разумеющимся, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до мероприятия. Вам необходимо знать некоторые основы гонки: например, какое питание будет обеспечиваться на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Важно также выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы можете переносить его и адаптироваться к нему. Если вы не можете это терпеть, лучше узнать об этом за неделю, чем в день гонки.

Тренируй свой план гонок

Первый шаг — выяснить, какое питание вам лучше всего подходит. Это включает в себя не только продукты, но и сроки.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите длительную тренировку, чтобы попрактиковаться и следовать своему плану или выполнить его. Как уже упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если те не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Carbo-loading

В дни перед гонкой вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В старые времена режимы экстремальной загрузки углеводов сопровождались днями отсутствия углеводов, днями экстремальных углеводов, истощением неделю назад и т. Д.Эта практика не нужна. Очень высокий уровень гликогена в мышцах может быть достигнут путем употребления большего количества углеводов.

Потребление большего количества углеводов не означает переедание или употребление как можно большего количества! Это просто означает, что вы потребляете больше калорий из углеводов за счет жира. Хорошей идеей будет последний раз пообедать в обеденное время накануне, а вечером — поужинать. Это также то, что вы должны практиковать в предыдущие недели или когда у вас будет небольшая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, за день до гонки сократите потребление клетчатки до минимума.

С чисто практической точки зрения вам также нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая. Не ждите и сделайте это на ходу и попадайте в фаст-фуд или выстраивайтесь в очередь часами. Ваши ноги должны работать достаточно усердно на следующий день.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он пополняет печень гликогена.Углеводы накапливаются в печени, но в течение ночи мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, осталось немного. Так как это отодвинет момент, когда вы начнете задыхаться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

То, из чего должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо едят пару бубликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или маленькую миску или рис.Что бы вы ни выбрали, я бы порекомендовал, чтобы в нем было не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы употребляли этот завтрак с точно таким же временем перед тяжелыми тренировками и небольшими гонками.

Лучшее время — от 3 до 4 часов до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечным расстройством за 2–3 часа до этого, возможно, все еще работает. Проверьте свой цвет мочи. Если это довольно светло, с тобой все в порядке, если темно, продолжай пить немного больше. Не нужно сходить с ума от жидкости, но вы не хотите начинать с темной мочи.

час до старта

Час назад обычно проводится с тревожным ожиданием. Обязательно принесите бутылку с водой, чтобы глотнуть, и гель, который нужно взять за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировках. Все, что вы потребляете за считанные минуты до старта, станет доступным во время пробега, потому что для его усвоения требуется немного времени. Поэтому я обычно вычисляю все, что вы принимаете в этот период, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки будут важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Питье большого количества жидкости, которая приводит к увеличению веса, безусловно, не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — потенциально опасное для здоровья состояние.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять свой уровень пота и то, сколько требуется пить, — это взвешивать себя до и после тренировок в течение нескольких недель, предшествующих марафону. Таким образом, ваш уровень пота может быть рассчитан путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам сделать эти расчеты.

Если вы бежите в таком же состоянии и с тем же темпом, что и настоящий марафон, уровень пота будет таким же. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, потребляете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно пить количество, которое похоже на ваш уровень пота. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (от 180 до 210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет от 24 до 28 унций (от 720 до 840 мл) в час.Это, однако, можно обучить, практиковать и улучшать при необходимости.

Углеводы

Потребность в углеводах

более проста. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсмены должны нацеливаться от 30 до 60 грамм в час. Спортсмен, заканчивающий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке, находясь на нижнем уровне. Спортсмены, стремящиеся к финишу на 3 часа, могут получить больше пользы от того, что находятся на более высоком конце этого диапазона.Недавние исследования также предполагают связь доза-ответ. Другими словами: больше углеводов может быть лучше для производительности. Но, конечно, слишком много может вызвать желудочно-кишечные проблемы и иметь противоположный эффект. Это становится уравновешивающим действием с вашим «внутренним чувством» в качестве вашей меры.

Источники углеводов

1 банан 24-30 г
гель 21-27 г
Энергетический батончик 20-40 г
4-5 жует 16-25 г
10 желейных бобов 11 г

Хорошая новость заключается в том, что ваш кишечник очень хорошо тренируется, и вы действительно можете тренировать его, чтобы терпеть эти напитки, гели, бары и т. Д.Это означает, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Поэтому используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонках на тренировках!

Также избегайте экспериментов в день гонки с новыми продуктами. Есть и обратная сторона этой монеты. Те спортсмены, которые не регулярно потребляют углеводы, пытаются сбросить вес, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь меньшую способность усваивать углеводы и чаще иметь желудочно-кишечные проблемы во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется употреблять немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать экстремальные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены используют кофеин до или во время марафона, чтобы повысить свою производительность. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм веса тела; 200 мг на человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать суточную дозу кофеина 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и эспрессо от 80 до 100 мг.

после марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Это действительно так важно? На следующий день большинство людей не пробежит еще один марафон и не пробежит снова в течение нескольких недель. Так что наслаждайтесь своими достижениями и предавайтесь умеренности!

Полезный контрольный список

недель до

Изучите курс, питание на курсе и разработайте план.
Практика Практика Практика: Тренируйтесь с вашим планом гоночного питания, тренируйтесь с напитками на курсе, тренируйтесь с гелями или чем-то еще, что вы будете использовать.
Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что работает лучше для вас.
Сделайте заказ на ужин накануне вечером в месте, которое, как вы знаете, хорошо. Не ждите до последнего момента.

дней до

Купи себе расовое питание, не жди до последнего момента.
Увеличьте потребление углеводов, употребляя больше углеводов (а не просто больше).
Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

Примите свой стандартный гоночный завтрак, с которым вы тренировались за 2,5-4 часа до этого.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и белков.
Цель не менее 100 граммов углеводов.
Пейте достаточно жидкости и убедитесь, что цвет вашей мочи светлый.

Час до

Начните заправку заправкой за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время вашего марафона

Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
Не экспериментируйте с чем-то новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
Цель 30-60 грамм в час.
Используйте спортивные напитки, гели, жует, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать для достижения ваших углеводных целей.
Избегайте употребления большого количества клетчатки и белка во время пробежки.
Не злоупотреблять, не пить. Попробуйте соответствовать потере пота или чуть меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса в порядке).
Не используйте чрезмерное потребление соли или электролита.

Как уменьшить количество антинутриентов в продуктах питания

Питательные вещества в растениях не всегда легко перевариваются.

Это потому, что растения могут содержать анти-питательные вещества.

Это растительные соединения, которые уменьшают всасывание питательных веществ из пищеварительной системы.

Они вызывают особую озабоченность в обществах, которые основывают свои диеты в основном на зерне и бобовых.

В этой статье рассматривается несколько простых способов уменьшить количество антинутриентов в пищевых продуктах.

В некоторых случаях их можно устранить практически полностью.

Антинутриенты — это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Они не представляют серьезной проблемы для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свой рацион почти исключительно на зерне и бобовых.

Однако антинутриенты не всегда «плохие». При некоторых обстоятельствах антинутриенты, такие как фитат и дубильные вещества, могут также оказывать полезное воздействие на здоровье (1, 2, 3).

Наиболее широко изученными антинутриентами являются:

Фитат (фитиновая кислота): В основном содержится в семенах, зерне и бобовых, фитат снижает поглощение минералов из пищи.К ним относятся железо, цинк, магний и кальций (4).
Танины: Класс антиоксидантных полифенолов, которые могут нарушать усвоение различных питательных веществ (5).
Лектины: Найдено во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать усвоению питательных веществ (6, 7).
Ингибиторы протеазы: Широко распространен среди растений, особенно в семенах, зерне и бобовых.Они препятствуют усвоению белка, подавляя пищеварительные ферменты.
Оксалат кальция: Основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Связанный с оксалатом кальций плохо всасывается (8, 9).

Итог: Важнейшими антинутриентами являются фитат, дубильные вещества, ингибиторы протеаз, оксалат кальция и лектины.

Бобы и другие бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы улучшить их пищевую ценность (10).

Большинство питательных веществ в этих продуктах содержится в коже. Поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании пищи.

В бобовых было обнаружено, что замачивание уменьшает фитат, ингибиторы протеаз, лектины, дубильные вещества и оксалат кальция.

Например, 12-часовая выдержка позволила снизить содержание фитата в горохе до 9% (11).

Другое исследование показало, что замачивание голубиного гороха в течение 6-18 часов снижает лектины на 38-50%, дубильные вещества на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30% (12).

Тем не менее, снижение анти-питательных веществ может зависеть от типа бобовых. В почечных бобах, соевых бобах и бобах фаба замачивание уменьшает ингибиторы протеазы лишь очень незначительно (13, 14, 15).

Не только замачивание полезно для бобовых, листовые овощи также можно замачивать, чтобы уменьшить количество их оксалата кальция (16).

Замачивание обычно используется в сочетании с другими методами, такими как прорастание, ферментация и приготовление пищи.

Итог: Погружение бобовых в воду на ночь может привести к снижению фитата, ингибиторов протеаз, лектинов и дубильных веществ.Однако эффект зависит от типа бобовых. Выдержка может также уменьшить оксалаты в листовых овощах.

Прорастание — это период в жизненном цикле растений, когда они начинают прорастать из семян. Этот естественный процесс также известен как прорастание.

Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зерне и бобовых (17).

Прорастание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:

Начните с промывки семян, чтобы удалить весь мусор, грязь и почву.
Замочите семена на 2-12 часов в прохладной воде. Время замачивания зависит от типа семян.
Тщательно промойте их водой.
Слейте как можно больше воды и поместите семена в прорастающий сосуд, также называемый ростком. Убедитесь, что он не подвергается воздействию прямых солнечных лучей.
Повторите полоскание и слив 2-4 раза. Это следует делать регулярно или раз в 8-12 часов.

Во время прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитат и ингибиторы протеаз.

Прорастание, как было показано, уменьшает фитат на 37-81% в различных типах зерна и бобовых (18, 19, 20).

Также наблюдается небольшое снижение количества лектинов и ингибиторов протеаз во время прорастания (21).

Подробные инструкции вы можете найти на других сайтах. Например, у Sprout People есть отличная информация о том, как прорастить различные виды бобов, зерновых и других растительных продуктов.

Итог: Прорастание уменьшает фитат в зерне и бобовых, и может слегка разлагать лектины и ингибиторы протеазы.

Ферментация — древний метод, изначально использовавшийся для сохранения пищи.

Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы в пище.

Хотя пища, которая сбраживается случайно, чаще всего считается испорченной, в производстве пищевых продуктов широко используется контролируемая ферментация.

Пищевые продукты, которые обрабатываются путем ферментации, включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

Еще одним хорошим примером ферментированной пищи является хлеб на закваске.

Приготовление закваски эффективно разлагает питательные вещества в зернах, что приводит к увеличению доступности питательных веществ (17, 22, 23).

Фактически, закваска заквашивания более эффективна при уменьшении количества антинутриентов в зернах, чем дрожжевая закваска в обычном хлебе (24, 25).

В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разлагает фитаты и лектины (26, 27, 28, 29).

Например, ферментация предварительно пропитанных коричневых бобов в течение 48 часов вызывала снижение фитата на 88% (30).

Итог: Ферментация зерна и бобовых культур приводит к значительному снижению содержания фитата и лектинов.

Высокая температура, особенно при кипячении, может разлагать антинутриентные вещества, такие как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз (14, 31, 32, 33).

Одно исследование показало, что кипящий голубиный горох в течение 80 минут снижает ингибиторы протеазы на 70%, лектин на 79% и танин на 69% (12).

Кроме того, содержание оксалата кальция в вареных зеленых листовых овощах снижается на 19-87%.Приготовление на пару и выпечка не так эффективны (34, 35).

Напротив, фитат термостойкий и не так легко разлагается при кипячении (4, 12).

Требуемое время приготовления зависит от типа антиэлемента, пищевого растения и способа приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества питательных веществ.

Итог: Кипячение эффективно для уменьшения различных антинутриентов, включая лектины, дубильные вещества, ингибиторы протеаз и оксалат кальция.

Сочетание многих методов может значительно снизить количество антинутриентов, иногда даже полностью.

Например, замачивание, прорастание и ферментация молочной кислоты снизили фитат в киноа на 98% (36).

Аналогичным образом, прорастание и молочнокислое брожение кукурузы и сорго почти полностью разлагали фитат (37).

Кроме того, замачивание и варка голубиного гороха привели к снижению содержания лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеазы на 98-100% (12).

Итог: Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище — это комбинировать несколько различных стратегий элиминации.Комбинированные методы могут даже полностью разложить некоторые антинутриенты.

Ниже приведен обзор основных антинутриентов и эффективных способов их устранения.

Фитат (фитиновая кислота) : замачивание, прорастание, ферментация.
Лектины : замачивание, кипячение, нагревание, ферментация.
Танины : замачивание, кипячение.
Ингибиторы протеазы : замачивание, прорастание, кипячение.
Оксалат кальция : замачивание, кипячение.

Антинутриенты могут значительно снизить питательную ценность многих растительных продуктов.

К счастью, их можно разложить несколькими простыми методами, такими как нагревание, кипячение, замачивание, прорастание и ферментация.

Комбинируя различные методы, многие антинутриенты могут разлагаться почти полностью.

Важность хорошего питания | HHS.gov

Выбор продуктов каждый день влияет на ваше здоровье — как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем.

Хорошее питание — важная составляющая здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск возникновения хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и укрепить ваше общее состояние здоровья.

Влияние питания на ваше здоровье

Нездоровые привычки в еде привели к эпидемии ожирения в Соединенных Штатах: около трети U.S. взрослые (33,8%) страдают ожирением и приблизительно 17% (или 12,5 млн.) Детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет страдают ожирением. ¹ Даже для людей со здоровым весом плохое питание связано с серьезными рисками для здоровья, которые могут вызвать болезнь и даже смерть. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете защитить себя от этих проблем со здоровьем.

Факторы риска развития хронических заболеваний у взрослых, таких как гипертония и диабет 2 типа, все чаще проявляются в более молодом возрасте, часто в результате нездорового питания и увеличения веса.Пищевые привычки, заложенные в детстве, часто переходят во взрослую жизнь, поэтому обучение детей здоровому питанию в молодом возрасте поможет им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Связь между хорошим питанием и здоровым весом, сниженным риском хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать. Принимая меры для здорового питания, вы будете на пути к тому, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровыми, активными и сильными. Как и в случае с физической активностью, внесение небольших изменений в ваш рацион может иметь большое значение, и это проще, чем вы думаете!

Eat Healthy

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пришло время начать есть здоровую пищу: начните свое путешествие с PALA + сегодня и используйте эти советы о том, как правильно питаться, и о ресурсах, чтобы заработать это.