Пресс по подходам: Сколько подходов делать на пресс?

24.01.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

· тренировки 3-4 раза в неделю;

· качаем прямую мышцу;

· прорабатываем боковой и внутренний пресс;

· укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1. Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2. Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3. Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4. Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

Комплексная работа мышц кора.
Подтягивание пресса, избавление от живота.
Включение в работу мышц ног и ягодиц.
Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Необходимо ли качать пресс каждый день?

Почти все программы на прокачку мышц брюшного пресса подразумевают выполнение упражнений каждый день. Программы для пресса имеют обычный набор упражнений — подъемы корпуса лежа на полу, скручивание в стороны и подъемы ног лежа.

В большинстве своем они ориентированы на занятия на пресс в домашних условиях. Программы для тренировки брюшного пресса в тренажерном зале так же включают работу на шведской стенке, римском стуле, турнике.

Есть ли смысл выполнять упражнения на пресс каждый день ?

Как показывает практика — конечно, нет. Упражнения на мышцы пресса практически не помогают потерять лишний вес и даже подкорректировать ваш внешний вид, уменьшив объем талии. Существует две методики выполнения упражнений на пресс — на массу и на выносливость. На практике, чаще всего используется выносливость мышц пресса.

Тренировка мышц брюшного пресса на выносливость

Такая тренировка пресса подразумевает минимум подходов, в пределе всего одного подхода на максимум повторений. Кто-то способен выполнять упражнения на пресс по несколько тысяч повторов. Поговаривают, что Костя Цзю, когда еще боксировал на ринге, мог работать на пресс до 40 минут, не останавливаясь.

Тренировка мышц брюшного пресса на массу

Второй тип тренировки подходит для увеличения массы мышц брюшного пресса, именно такую тренировку принято называть «прокачкой пресса», она приводит к долгожданным кубикам на животе. Упражнения для пресса выполняются на 4-6 подходов по 12-15 повторов с дополнительным отягощением, иногда допускается за один подход выполнять до 20 повторов. Такая программа подразумевает тренировки на мышцы пресса через день. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления мышц живота.

Некоторые спортсмены уверяют, что для восстановления мышц пресса не нужно много времени — достаточно 24 часов, но если мышцы не болят — это еще не значит, что мышцы успели полностью восстановиться.

Только тренировки на выносливость мышц пресса требуют ежедневной тренировки. Но они не помогут достигнуть пресса в виде кубиков. Не поможет и вторая методика тренировки без соответствующей диеты. На нее приходится до 90% успеха.

Существует еще несколько вариантов тренировок на мышцы пресса. Например, трёхдневная забивка его, после — трехдневный отдых. В любом случае, выполнять упражнения на мышцы пресса каждый день не имеет смысла. Даже, если вы работаете на выносливость мышц, старайтесь разбавить свою программу различными упражнениями.

Например, в первый день выполняйте подъемы туловища, во второй — ног, в третий — скручивание и т.д. Если чувствуете, что мышцы пресса устали, то можно сделать небольшой перерыв на несколько дней.

8 Новые подходы | Содействие добросовестности в исследованиях

Например, Национальный совет по добросовестности исследований в Нидерландах рассматривает апелляции по результатам институциональных расследований. Рекомендованный здесь (и в 1992 г.) RIAB не будет выполнять никаких следственных или судебных функций.

Другой международный пример — из отчета Совета канадских академий за 2010 год, в котором рекомендуется создать Канадский совет по честности исследований (CCA, 2010).Совету по честности исследований было бы поручено предоставлять конфиденциальные советы, собирать и сообщать информацию, а также разрабатывать передовые методы обучения и оценки. В 2011 году в Канаде была принята Трехагентская структура: ответственное проведение исследований и создан Секретариат по ответственному проведению исследований, который выполняет некоторые из этих функций, но также несет другие обязанности, которые не будут приниматься RIAB, связанные с человеческими ресурсами. субъектов защиты и рассмотрения отчетов о расследованиях от имени канадских советов по финансированию исследований (SRCR, 2016).

The United Kingdom Research Integrity Office (UKRIO) — это независимая консультативная организация, структура и цели которой соответствуют RIAB (UKRIO, 2017). UKRIO — это независимая некоммерческая организация, основанная в 2006 году, которая направлена на «(1) содействие эффективному управлению, управлению и проведению академических, научных и медицинских исследований, (2) обмен передовым опытом о том, как бороться с недобросовестной практикой, проступками и неэтичным поведением, и (3) давать конфиденциальные, независимые и экспертные советы по конкретным исследовательским проектам, случаям, проблемам и вопросам.”

Комитету ничего не известно о проведении какой-либо официальной оценки UKRIO и его эффективности. Большую часть своей работы он выполняет в конфиденциальных закулисных условиях. После известных случаев добросовестности исследований в Великобритании, особенно случая кори, эпидемического паротита, вируса краснухи и аутизма (см. Приложение D), прозвучали призывы к более жестким институциональным ответам на неправомерное проведение исследований в Соединенном Королевстве (Dyer, 2011). Важно отметить, что британские органы по финансированию исследований, исследовательские советы, не имеют организационных эквивалентов ORI или NSF-OIG, которые могут требовать от институтов реагировать на обвинения в неправомерном поведении, относящиеся к исследованиям, финансируемым государством.

Какие дополнительные шаги должны предпринять заинтересованные стороны исследовательского предприятия для решения проблем, обсуждаемых в Главе 7? Например, как следует препятствовать и сокращать вредные методы исследования, связанные с авторством, такие как принудительное авторство, дарение авторства и непризнанное призрачное авторство? Эти методы ухудшают полезность и надежность авторства как центрального института для присвоения баллов заявленной работе, установления ответственности за качество и целостность этой работы и передачи важной информации, которая позволяет другим исследователям воспроизводить, расширять и, при необходимости, исправлять эту работу.

Статус-кво становится все более проблематичным. Хотя по некоторым дисциплинам

Новые подходы к анализу конфликтов

E-mail *

Страна * AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanThe BahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChilePeople «s Республика ChinaRepublic из ChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench PolynesiaGabonThe ГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея — БисауГайанаГаитиГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияИндияИндонезияИранИракИрландияИзраильДжордаИталияКаналия khstanKenyaKiribatiNorth KoreaSouth KoreaKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNagorno — KarabakhNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandTurkish Республика Северная CyprusNorthern MarianaNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalPuerto RicoQatarRomaniaRussiaRwandaSaint BarthelemySaint HelenaSaint Китса и NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSomalilandSouth AfricaSouth OssetiaSpainSri LankaSudanSurinameSvalbardSwazilandSwedenSwitzerlandSyri aTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor — LesteTogoTokelauTongaTransnistria PridnestrovieTrinidad и TobagoTristan да CunhaTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican CityVenezuelaVietnamBritish Virgin IslandsIsle Мана Дева IslandsWallis и FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Кригель, Урия, Williford, Кеннет: 9780262112949: Amazon.com: Books

Ведущие теоретики исследуют саморепрезентативную теорию сознания как альтернативу двум доминирующим редуктивным теориям сознания, репрезентативной теории сознания и теории мониторинга высшего порядка.

В этом новаторском сборнике эссе ведущие теоретики исследуют теорию саморепрезентации сознания, которая утверждает, что сознание всегда включает в себя ту или иную форму самосознания. Теория саморепрезентации сознания выступает в качестве альтернативы двум доминирующим редуктивным теориям сознания, репрезентативной теории сознания (RTC) и теории мониторинга высшего порядка (HOM), объединяя в одном романе элементы теории RTC и HOM. мода, которая может избежать основных недостатков каждого из них.Хотя саморепрезентативные взгляды были обычным явлением на протяжении всей истории как западной, так и восточной философии, в недавней литературе о сознании им в значительной степени пренебрегали. Эта книга подходит к теории саморепрезентации с различных точек зрения, включая вклад ученых в области аналитической философии, феноменологии и истории философии, а также два более длинных эссе Антонио Дамасио, Давида Рудрауфа и Дугласа Хофштадтера. Книга открывается шестью эссе, которые широко аргументируют саморепрезентационалистские взгляды, за которыми следуют пять, которые в целом выступают против них.Затем авторы рассматривают связи с такими философскими вопросами, как природа пропозициональных установок, знания, внимания и индексных ссылок. Наконец, Дамасио и Рудрауф связывают живое сознание с сознанием, описанным в нейробиологических терминах; и Хофштадтер сравнивает сознание со «странной петлей» математической самореференции, обнаруженной теоремами Гёделя о неполноте.

Авторы
Эндрю Брук, Питер Каррутерс, Антонио Дамасио, Джон Дж.Драммонд, Джейсон Форд, Рокко Дж. Дженнаро, Джордж Грэм, Кристофер С. Хилл, Дуглас Р. Хофштадтер, Терри Хорган, Томис Капитан, Урия Кригель, Кейт Лерер, Джозеф Левин, Роберт В. Лурц, Дэвид Рудрауф, Дэвид Вудрафф Смит, Джон Тинсон, Роберт Ван Гулик, Кэтлин Уидер, Кеннет Уиллифорд, Дэн Захави

Новые подходы к исследованиям Среднего Запада · Ohio University Press / Swallow Press

Издательство Университета Огайо · Пресса Ласточки · www.ohioswallow.com

Новые подходы к исследованиям Среднего Запада расширяют традиционные представления о среднем регионе страны, публикуя научные исследования, которые продвигают эту область в новых направлениях. Серия исследует регионализм и региональные проблемы с помощью междисциплинарных, сравнительных, транснациональных и традиционных методологий, стимулируя исследования, которые учитывают восприятие Среднего Запада, а также влияние уникальной культуры и истории Среднего Запада на нацию и жителей региона.

Редактор (ы)

Брайан Шоен
Доцент истории Университета Огайо
Мэтью Э. Стэнли
Доцент истории Государственного университета Олбани в Олбани, Джорджия

Ohio University Press · Swallow Press
Библиотека Олдена, Suite 101
30 Park Place
Athens, OH 45701-2909
+1 740 593 1154

Gilead Sciences предоставляет своему фонду более 200 миллионов долларов на поддержку программы здравоохранения, благотворительности и подбора персонала

FOSTER CITY, Калифорния.- (БИЗНЕС-ПРОВОД) — Сегодня компания Gilead Sciences, Inc. (Nasdaq: GILD) объявила о выделении более 200 миллионов долларов в фонд Gilead Foundation для реализации концепции компании по созданию более здорового мира для всех людей. Фонд Gilead Foundation, основанный в 2005 году, опирается на давнюю приверженность компании поддержке малообеспеченных сообществ по всему миру. Он направлен на создание влияния в сообществе и обществе путем поощрения культуры благотворительности, участия в местных сообществах и изучения новаторских подходов к сложным социальным вопросам.

«Помощь благотворительным организациям в сообществах, в которых мы живем и работаем, помогли определить Gilead как компанию, — сказал Кили Веттан, старший вице-президент по правовым вопросам, Gilead Sciences и председатель правления Gilead Foundation. «Сотрудники Gilead упорно трудятся каждый день, чтобы предоставить новые возможности миллионам людей по всему миру, и мы гордимся тем, что Gilead Foundation сможет создать новые возможности для организаций, которые делают то же самое».

У Gilead Foundation есть три основные программы: «Создание возможного фонда», благотворительные пожертвования местным общественным организациям и программа согласования пожертвований для сотрудников.

Новой опорой Gilead Foundation является Фонд «Создание возможностей», который будет предоставлять гранты организациям, стремящимся построить более справедливое общество с упором на справедливость в отношении здоровья. Финансирование будет поддерживать новаторские подходы к комплексным социальным вопросам, особенно тем, которые затрагивают наиболее малообеспеченных членов общества, включая цветных людей и молодежь ЛГБТК +. Дополнительные сведения о фонде, включая информацию о том, как подать заявку, будут объявлены позже в этом году.

Программа благотворительных пожертвований способствует развитию местных сообществ, в которых живут и работают сотрудники Gilead, с упором на программы, поддерживающие программы социальных услуг, включая реагирование на стихийные бедствия и усилия по оказанию гуманитарной помощи.Подобно другим благотворительным проектам Gilead, Gilead Foundation будет сотрудничать с внутренними и внешними заинтересованными сторонами для информирования о программных приоритетах и стратегиях. О процессе подачи заявок на эти гранты также будет объявлено позже в этом году.

Программа согласования пожертвований для сотрудников Giving Together увеличит ежегодную компенсацию пожертвований, сделанных сотрудниками Gilead правомочным некоммерческим организациям, до 15 000 долларов США. Специальная кампания будет соответствовать пожертвованиям в фонд Room to Read, Фонд NEA и кампанию #OaklandUndivided Фонда государственного образования Окленда в течение августа.

Программы Gilead Foundation расширяют благотворительный охват компании, чьи пожертвования направлены на улучшение доступа к здравоохранению, снижение медицинских барьеров для малообеспеченных слоев населения и продвижение просвещения по болезням в терапевтических областях, в которых работает Gilead. В 2020 году Gilead предоставила по всему миру денежные пожертвования в размере 409 миллионов долларов организациям, удовлетворяющим потребности сообщества в таких областях, как COVID-19, помощь с доплатой, расовое равенство, помощь при лесных пожарах и поддержка ЛГБТК +.

Дополнительную информацию о фонде Gilead Foundation можно найти на сайте: https: // www.gilead.com/purpose/giving/gilead-foundation.

О компании Gilead Sciences

Gilead Sciences, Inc. — биофармацевтическая компания, которая более трех десятилетий добивалась прорывов в медицине с целью создания более здорового мира для всех людей. Компания стремится продвигать инновационные лекарства для профилактики и лечения опасных для жизни заболеваний, включая ВИЧ, вирусный гепатит и рак. Gilead работает более чем в 35 странах по всему миру, со штаб-квартирой в Фостер-Сити, Калифорния.

Gilead продвигает справедливость, особенно справедливость в отношении здравоохранения, с тех пор, как компания выпустила на рынок свои первые терапевтические препараты. Благодаря глобальному партнерству лекарства Gilead сегодня доступны миллионам людей в странах с низким и средним уровнем доходов по всему миру. В США компания Gilead выделила более 100 миллионов долларов в течение 10 лет в рамках инициативы COMPASS ^® общественным организациям, которые работают над борьбой с ВИЧ на юге США. В 2020 году Gilead запустила Фонд воздействия на сообщество расового равенства для поддержки организаций, борющихся с расовым неравенством, затрагивающим общины чернокожих по всей территории Соединенных Штатов.

Для получения дополнительной информации о Gilead посетите веб-сайт компании www.gilead.com, подпишитесь на Gilead в Twitter (@Gilead Sciences) или позвоните в Gilead по связям с общественностью по телефону 1-800-GILEAD-5 или 1-650-574-3000.

См. Исходную версию на businesswire.com: https://www.businesswire.com/news/home/20210803005321/en/

Джеки Росс, CFA, Инвесторы
(650) 358-1054

Хейли Хоум, СМИ
(916) 402-2864

Источник: Gilead Sciences, Inc.

Справочная пресс-конференция по повышению кибербезопасности критически важной инфраструктуры США

18:02 EDT

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо. Всем привет. Спасибо, что присоединились к нам в 18:00. во вторник вечером. Итак, сегодня к вам присоединились высокопоставленные должностные лица администрации, чтобы ознакомить вас с введенным эмбарго шагом, о котором мы объявляем завтра для защиты кибербезопасности нашей критически важной инфраструктуры. Это запрещено до 9:00 утра по восточному времени завтра, в среду, 28 июля.

Для вашего сведения, а не для отчетности, к вам присоединился [высокопоставленный представитель администрации]. Я передам это [высокопоставленному должностному лицу администрации], чтобы он нас выгнал. Спасибо.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо. Добрый вечер всем. Приятно быть сегодня здесь с тобой.

Итак, я расскажу вам обновленную информацию о наших усилиях по защите критически важной инфраструктуры США от растущих, постоянных и изощренных угроз и расскажу о конкретных усилиях, которые мы предпримем завтра.

Итак, во-первых, просто чтобы представить в контексте общий подход администрации к кибербезопасности, как я уже говорил в прошлом, наш подход к борьбе с киберугрозами включает три направления усилий.

Первое: модернизация нашей защиты. Модернизация национальной обороны, критически важной инфраструктуры федерального правительства, государственных и местных органов власти, стимулы для более широкого частного сектора, чтобы они были достаточно современными, чтобы противостоять угрозе.

Второй: восстановление нашего присутствия на международной арене.Работа, которую мы делаем для создания коалиций — например, для борьбы с программами-вымогателями. Информационная деятельность, которую мы проводим, вы видели в G7, где мы объединили страны — недавняя атрибуция инцидента с гафнием, MSS, с очень большим количеством стран, присоединившихся к нам. Мы действительно делаем упор на коллективную оборону и уезжаем вместе с другими странами.

И, наконец, обеспечение конкурентоспособности нации. И это касается обеспечения того, чтобы у нас были все необходимые инструменты национального могущества и политика, позволяющая их использовать по мере необходимости.

Итак, сегодня я расскажу о развертывании, которое у нас будет завтра, которое еще больше продвинет наши усилия в первой категории по модернизации национальной обороны, в частности, путем защиты критически важной инфраструктуры.

Итак, те из вас, кто сообщил о критической инфраструктуре, знают, что федеральное регулирование кибербезопасности в США носит секторальный характер. У нас есть лоскутное одеяло из отраслевых законодательных актов, которые принимаются по частям, как правило, в ответ на отдельные угрозы безопасности в определенных секторах, которые привлекли внимание общественности.

Итак, наша нынешняя позиция крайне недостаточна, учитывая растущую угрозу, с которой мы сталкиваемся сегодня. Мы действительно очень долго пытались выжить. Администрация стремится использовать все имеющиеся у нас полномочия, хотя и ограниченные, и мы также открыты для новых подходов, как добровольных, так и обязательных.

Ответственные владельцы и операторы критически важной инфраструктуры должны следовать добровольным указаниям, а также обязательным требованиям, чтобы гарантировать, что критически важные услуги, на которые полагается американский народ, защищены от киберугроз.

Итак, вот новая информация:

Завтра утром президент подпишет Меморандум о национальной безопасности «Повышение кибербезопасности для систем управления критической инфраструктурой», который касается кибербезопасности критической инфраструктуры и реализует давно назревшие меры по устранению угроз. мы сталкиваемся с.

Таким образом, Меморандум о национальной безопасности предписывает CISA Министерства внутренней безопасности и NIST Министерства торговли в сотрудничестве с другими агентствами разработать целевые показатели эффективности кибербезопасности для критически важной инфраструктуры.

Во-вторых, он официально установит Президентскую инициативу по кибербезопасности системы промышленного контроля. Как вы помните, инициатива ICS — это добровольное совместное усилие федерального правительства и сообщества критически важных инфраструктур, призванное облегчить развертывание технологий и систем, которые обеспечивают видимость угроз, индикаторы, обнаружение и предупреждения.

Как вы помните, мы запустили эту инициативу в середине апреля с пилотного проекта в подсекторе электроэнергетики, и уже более 150 электроэнергетических компаний, представляющих почти 90 миллионов бытовых потребителей, либо внедряют, либо согласились развернуть технологии кибербезопасности систем управления.Это технологии, которые, если бы они были внедрены, заблокировали бы то, что произошло в Colonial Pipeline, поскольку они соединяют операционную технологическую сторону сети с ИТ-стороной сети. План действий для трубопроводов природного газа находится в стадии реализации, и в этом году последуют дополнительные инициативы для других секторов.

Итак, это государственно-частная инициатива с акцентом на добровольное развертывание этих очень специфических технологий частным сектором в тесном сотрудничестве, чтобы действительно гарантировать, что мы обеспечим эти меры защиты в рамках добровольной модели, которая существует для нашей кибербезопасности. для критически важной инфраструктуры сегодня.

Мы хотим подчеркнуть следующее: федеральное правительство не может сделать это в одиночку. Защита нашей критически важной инфраструктуры требует усилий всей страны, и промышленность должна внести свой вклад. Они могут быть добровольными, но мы надеемся и ожидаем, что все ответственные владельцы и операторы критически важной инфраструктуры будут их применять. Мы не можем достаточно подчеркнуть, что они в долгу перед американцами за то, что они служат для того, чтобы эти критически важные службы обладали большей устойчивостью.

И, как мы уже говорили, мы изучаем все, что можем сделать, чтобы обеспечить усиление стандартов кибербезопасности.Как вы видели, на прошлой неделе Управление транспортной безопасности DHS объявило вторую Директиву по безопасности для владельцев и операторов важнейших трубопроводов. Он потребует от владельцев и операторов трубопроводов, по которым транспортируются опасные жидкости и природный газ, реализовать ряд срочно необходимых мер защиты, включая принятие конкретных мер по смягчению последствий для защиты от атак программ-вымогателей и других известных угроз, ИТ и OT, в установленные сроки; разработка и реализация плана действий в чрезвычайных обстоятельствах и восстановления кибербезопасности; проведение ежегодного обзора архитектуры архитектуры кибербезопасности.

Итак, опять же, федеральное правительство не может сделать это в одиночку, а защита нашей критически важной инфраструктуры требует усилий всей страны. Этот Меморандум о национальной безопасности, Инициатива по кибербезопасности ICS, Директивы по безопасности TSA и, в основном, Указ президента о повышении кибербезопасности нации, который он подписал еще в мае, — все это части наших целенаправленных и настойчивых постоянных усилий по устранению этих серьезных угроз для нашей страны. в рамках этой первой линии модернизации защиты нашей кибербезопасности — стратегии кибербезопасности администрации.

Итак, на этом я сделаю паузу и с нетерпением жду ваших вопросов.

Q Привет. Большое спасибо за это. Итак, вы сказали, что изучаете способы введения обязательной киберзащиты для критически важной инфраструктуры. Считаете ли вы, что у федерального правительства сейчас нет достаточных полномочий? И нужно ли вам, чтобы Конгресс что-то сделал, чтобы дать вам эти полномочия для расширения защиты в секторах, в которых ее в настоящее время нет?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Итак, сегодня у нас есть лоскутное одеяло из отраслевых законодательных актов, которые действительно были адаптированы по частям.И мы чувствуем, что администрация — ответственность правительства — обеспечить уверенность в том, что критически важные службы, на которые полагается американское общество, имеют модернизированную защиту, чтобы гарантировать, что они могут продолжать оказывать критически важные услуги, которые они делают. И нынешнее лоскутное одеяло из отраслевых законодательных актов не позволяет нам сказать, что мы уверены в наличии пороговых значений кибербезопасности в отношении практик и технологий, управления и практик. Это то, что, вероятно, потребует от компании Hill сотрудничества с нами для решения.

Но мы только начинаем, знаете ли, первые шаги, и первый шаг действительно состоит в том, чтобы четко сформулировать, что сегодняшнее лоскутное одеяло отраслевых подходов, подходов на уровне государства, безусловно, не позволяет нам противостоять угрозе.

И я просто — я на мгновение остановлюсь на этом подробнее, потому что подозреваю, что у многих из вас есть этот вопрос.

Итак, по сути, сегодня, вы знаете, нет никаких стратегических, скоординированных требований к кибербезопасности критически важной инфраструктуры. В той мере, в какой, как я уже отмечал, существуют обязательные требования к кибербезопасности.Они либо относятся к конкретному сектору — финансовому и химическому; они требуются в соответствии с государственным или местным законодательством, например, с законами об электричестве; или они ограничены и разрозненны: вода и электричество — вот два вопроса, над изучением которых мы вложили много сил за последние несколько недель.

Итак, за исключением законодательства, не существует всеобъемлющего способа требовать развертывания технологий и методов обеспечения безопасности, которые действительно устраняют угрозу, с которой мы сталкиваемся.

Q Привет, большое спасибо за это.Мне любопытно, насколько эти отрасли и секторы осведомлены о том, что что-то может исходить от администрации, какую реакцию и реакцию вы получили на сотрудничество и на то, что они должны укреплять свою защиту по линии что видит администрация? Ожидаете ли вы какого-либо сопротивления?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Это действительно хороший вопрос, Эрик. Спасибо вам за это. Таким образом, большая часть нашего подхода заключается в активном привлечении частного сектора новыми и инновационными способами.

Итак, Инициатива президента по кибербезопасности системы промышленного контроля является прекрасным примером, когда, как вы знаете, у нас есть министерство энергетики, которое очень тесно сотрудничает с подсектором электроэнергетики ISAC и определяет наиболее важные коммунальные предприятия — те, которые обслуживают наибольшее количество американцев, и так далее.

И затем мы начали пилотную работу, в ходе которой, как я уже упоминал, более 150 электроэнергетических компаний и почти 90 миллионов клиентов, вы знаете, согласились развернуть или уже развернули технологии кибербезопасности систем управления.

В дополнение к этому, мы пригласили ряд руководителей коммунальных предприятий и трубопроводов, чтобы проинформировать их об угрозах, чтобы у них была та же информация, что и у нас, в отношении срочности, которую мы чувствуем в борьбе с угрозой кибербезопасности.

Итак, я думаю, что мы видим — и я думаю — последнее, что я хотел бы сказать, это то, что в исполнительном постановлении, как вы видели, мы действительно ели наш собственный корм для собак, в котором федеральное правительство сказало: «Мы» Мы собираемся развернуть эти пять важнейших технологий кибербезопасности, и мы сделаем это в кратчайшие сроки.«Шифрование развернулось, например, в течение шести месяцев.

Итак, я думаю, что мы демонстрируем готовность выполнять ту работу, которая нам нужна, и я думаю, что мы демонстрируем готовность делиться информацией по-новому, придумывать добровольные способы, но также ясно давая понять, что с учетом критичности Чтобы устранить угрозу, нам нужно действовать в срочном порядке, и нам нужно рассмотреть все варианты — добровольные и обязательные — для достижения необходимого нам быстрого прогресса.

Q Привет. Я хочу спросить, в каком-то смысле, как вы видите это конкретное объявление, оказывающее влияние, потому что я (неразборчиво) понимаю его — я могу ошибаться: в основном, это объявление о добровольной государственно-частной инициативе, но это также своего рода более широкий комментарий о том, где сейчас дела с точки зрения стандартов и регулирования.

Итак, является ли идея сделать это объявление сигналом для этих секторов о том, что регулирование может быть начато, и поэтому лучше начать действовать сейчас с точки зрения их защиты? Или вроде — я пытаюсь точно понять, в чем цель вашего сообщения.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Совершенно верно. Итак, во-первых, это президент. Президент использует свое положение, чтобы сказать: кибербезопасность — в центре внимания; мы должны действовать безотлагательно; федеральное правительство не может сделать это в одиночку.Вы знаете, что почти 90 процентов критически важной инфраструктуры в США принадлежит и управляется частным сектором. А для защиты критически важной инфраструктуры требуются усилия всей страны.

Итак, первое, что в нем говорится: мы собираемся внести свой вклад, обрисовав в общих чертах средства контроля производительности, которые охватывают всю критическую инфраструктуру, в которых говорится, что это пороговые значения, которые мы ожидаем от ответственных владельцев и операторов и начнем движение туда добровольно, потому что это порог, которого мы, как правительство, ожидаем от наших частных владельцев и операторов.

И ясно, вы знаете, мы также говорим, что отсутствие стратегических, скоординированных требований к кибербезопасности критической инфраструктуры и отсутствие обязательных требований к кибербезопасности для критической инфраструктуры во многих отношениях привело к до того уровня уязвимости, который мы имеем сегодня.

Мы стремимся решить эту проблему. Мы начинаем с добровольных, насколько это возможно, потому что мы хотим делать это в полном сотрудничестве. И — но мы также используем все возможные варианты, чтобы добиться необходимого быстрого прогресса.

Q Вечер. Спасибо за это. Итак, в конце администрации Буша — не для того, чтобы, знаете ли, встречаться со мной прохождения подобных брифингов — было довольно похожее обсуждение вопросов государственного и частного секторов. И затем, конечно же, в Конгрессе, во время администрации Обамы, произошел провал законопроекта о кибербезопасности, против которого выступали не только в отношении кибербезопасности, очевидно, но и в нем были бы своего рода более обязательные элементы государственного и частного секторов. А потом, в администрации Трампа, был издан приказ о большой мощности, который, я думаю, только в прошлом году.

Итак, мой более широкий вопрос к вам: что отличает эти усилия от последних трех администраций, пытающихся с ними справиться, помимо их полноты?

И затем, в частности, можете ли вы нам сказать: существует ли еще указ о большой мощности, подписанный президентом Трампом? Вы узнали из этого, что это действительно имеет значение? Потому что это звучит для меня как самый близкий эксперимент.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Итак, спасибо, Дэвид.Почему эта ночь отличается от любой другой ночи? Отличная работа.

Я бы сказал, что вы совершенно правы. Вы знаете, ранее было несколько попыток решить проблему — давайте — сделаем шаг назад — вы знаете, несколько администраций признали, что нет уполномоченных органов, которые бы предписывали требования кибербезопасности для критически важной инфраструктуры, и они сделали все возможное в рамках этого.

Вы знаете, я знаю, что за свою карьеру я руководил несколькими проектами государственно-частного партнерства, верно? — пытаться делать такие вещи, чтобы сектор сдвинулся.И тому есть несколько причин: иногда это дорого. Иногда эти отрасли регулируются. Таким образом, если комиссии коммунальных служб не одобрят повышение ставок, они считают, что их затраты невозместимы.

И я думаю, что именно поэтому мы попробовали здесь несколько вещей.

Я упомянул инициативу ICS, потому что именно здесь мы действительно применили очень новаторский подход к выявлению наиболее важных компаний; привлечение ключевых лидеров отрасли к нам в помощь; использование ISAC для объединения компаний — вы знаете, регулярный ритм еженедельных проверок, чтобы действительно стимулировать этот прогресс.

Но мы также говорим — так что — это NSM и тот факт, что это, вы знаете, объявляет президент в контексте недавних распоряжений TSA, что они имели место; в контексте нашего открытого заявления о том, что мы действительно стремимся решить проблему ограниченного и частичного регулирования; в контексте текущей среды, когда угроза известна и видна владельцам критически важной инфраструктуры и частному сектору.

Вы знаете, вы смотрите на Colonial Pipeline, вы смотрите на JBS Foods, вы смотрите на Касею — теперь есть другая угроза.Угрозы, о которых говорили многие, стали реальностью. Итак, мы считаем, что эти цели будут рассматриваться по-разному, и мы считаем, что даем понять, что критически важная инфраструктура должна принять эти меры. Президент, по сути, говорит: «Мы ожидаем, что ответственные владельцы и операторы выполнят поставленные задачи. Мы будем надеяться, что вы это реализуете ».

И, как вы знаете, мы также будем рассматривать все варианты, включая работу с Конгрессом, чтобы убедиться, что у нас есть необходимая уверенность в том, что эти критически важные службы защищены для американского народа.

Q Привет. Привет. Спасибо за это. Итак, вроде «все возможные варианты», мы все знаем, что подавляющее большинство атак программ-вымогателей используют уязвимости, которые уже были опубликованы в Национальной базе данных уязвимостей, и проблема в том, что операторы не внедрили патч.

И я думаю, что во многих случаях, конечно, в случаях — не обязательно поставщиков критически важной инфраструктуры, но некоторых поставщиков инфраструктуры, таких как школы и больницы, и, возможно, некоторых поставщиков критической инфраструктуры, они могут назвать причину, по которой они не могут реализовать патчи потому, что они не могут получить новую операционную систему; они не могут получить новую операционную систему, потому что у них нет нового оборудования и им нужны деньги.

Итак, прилагаются ли какие-либо усилия — есть ли желание выделить средства или гранты на новое оборудование для модернизации ИТ, чтобы помочь некоторым поставщикам в достижении этих целей?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Это действительно хороший вопрос, верно? — потому что цели — цели эффективности кибербезопасности — это цели, которые они стимулируют к принятию — верно? — эффективных практик и контроля. И одним отличным патчем может быть критическое исправление — ну, вы знаете, критические уязвимости. Вы знаете, что те, у кого более высокий балл CVE, быстро исправляются в течение определенного периода времени из-за риска.

Итак, вы знаете, кое-что из того, что мы рассматривали, например — и мне нравится ваш вопрос — относится к некоторым регулируемым секторам: вы знаете, комиссиям коммунальных предприятий, другим организациям. Кто устанавливает эти ставки, чтобы они могли возместить затраты? И, вы знаете, точно так же FERC и некоторые регулирующие органы — привлекают их, делятся информацией об угрозах, помогают им понять, чтобы они стали частью истории.

Итак, мы потратили много времени на понимание стимулов и препятствий, а также на изучение того, что можно сделать с помощью грантов, потенциальных налоговых льгот, потенциально, вы знаете, механизмов стимулирования производительности.Киберстрахование — тоже действительно интересный механизм.

Итак, каждую из тех вещей, которые мы изучаем и изучаем — пока нет объявлений, но чтобы действительно понять, как ускорить добровольное усыновление.

Q Привет. Большое спасибо за то, что сделали это сегодня вечером. Я прошу прощения за то, что спросил о чем-то, что не имеет прямого отношения к теме, но сегодня мы слышали от президента по ряду кибервопросов, и он сделал несколько довольно резких комментариев о России и о том, как они уже вмешиваются в промежуточные выборы 2020-2022 годов.Он назвал это «явным нарушением суверенитета». Поэтому я хотел попросить вас, если можно, более подробно остановиться на том, что вы видите с точки зрения этой российской тактики на 2022 год — что они делают, какой ответ был, где это и по каким каналам был дан ответ. было дано.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо, Алекс. Я не готов более подробно обсуждать этот вопрос сегодня вечером, но в какой-то момент мы будем счастливы. Я не готов говорить об этом более подробно.

ОПЕРАТОР: Теперь я рад вернуть его [старшему должностному лицу администрации] для любых заключительных замечаний.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо. Спасибо всем, что присоединились к нам сегодня. Напоминаем, что этот звонок запрещен до завтрашнего дня, среды, 28 июля, до 9:00 утра по восточному времени.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы или дальнейшие действия, обращайтесь. Спасибо за ваше время.

18:20 EDT

СБУ сообщает о 2 новых случаях COVID-19 по мере приближения осеннего срока к

Государственный университет Сономы сообщил о еще двух случаях COVID-19 в кампусе на прошлой неделе, но, поскольку воздействие было ограниченным, официальные лица кампуса заявили, что закрывать здания не нужно.

Согласно уведомлениям, разосланным после окончания весеннего семестра в июне, самые последние случаи заражения, которые были обнародованы в пятницу, являются третьим и четвертым случаями заражения, зарегистрированными среди членов сообщества университетского городка в течение лета.

Эффективность протоколов безопасности SSU вот-вот станет еще более критичной, поскольку ожидается, что тысячи студентов вернутся в кампус к началу осеннего семестра 18 августа.

Но, по словам Джулии Гонсалес, помощника вице-президента по стратегическим коммуникациям СГУ, школьные чиновники больше волнуются, чем тревожатся.

«Мы очень хотим вернуться в кампус», — сказала она во вторник. «Чтобы увидеть студентов, увидеть, как кампус снова оживает».

Из почти 7 400 студентов, зачисленных на осенний семестр, ожидается, что около 4800 будут присутствовать в кампусе — примерно 65%. Хотя это и не соответствует уровню до пандемии, это будет наибольшее количество студентов в кампусе с начала марта 2020 года.

По словам Гонсалеса, первые 100 из предполагаемых 2000 студентов переехали в общежития штата Сонома в минувшие выходные, а в следующие выходные прибудет еще одна волна, в основном спортсмены и иностранные студенты.Основная часть студентов переедет 15 и 16 августа.

Существуют различные протоколы безопасности для снижения риска распространения инфекции.

студентов, сотрудников и преподавателей СумГУ, согласно объявлению, сделанному на прошлой неделе ректором Университета штата Калифорния Джозефом И. Кастро, должны будут предъявить доказательства вакцинации или пройти еженедельное тестирование на вирусы.

Многие уже начали загружать свои доказательства прививок, сказал Гонсалес, и университет соблюдает общесистемный крайний срок — 30 сентября.

Все студенты, сотрудники и преподаватели должны проходить ежедневный онлайн-осмотр здоровья. В помещении по-прежнему будет требоваться маскировка.

Руководители школы также просят всех, кто приходит в кампус, сообщать о контакте с COVID-19 или симптомах, даже если они вакцинированы.

Штат Сонома сообщил о 20 случаях COVID-19 среди членов сообщества в период с 2020 по 26 мая, согласно национальному инструменту отслеживания инфекций New York Times в колледжах и университетах.

Четыре летних кейса доведут общее количество до 24, что по-прежнему является одним из самых низких показателей среди университетов Калифорнии.

«Мы связываем это как с действующими протоколами, так и с надежной отчетностью», — сказал Гонсалес.

Как правильно качать пресс?

Занятия в домашних условиях

«Железные» кубики: рекомендации

Схема тренировок

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Как правильно накачать мышцы пресса?

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

2. Подъем ног на турнике

3. Упражнения с роликом для пресса

5. Прямые скручивания на пресс

Сколько делать упражнения на пресс?

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

1. Подъемы коленей к груди

2. Статический уголок

3. Боковые подъемы

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

1. Подъемы ног уголком на турнике

2. Вращение коленей

3. Ножницы в уголке

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

5. Дворники на турнике (по желанию)

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

4. Боковая планка

5. Планка с поворотом

6. «Дэдбаг»

7. Скручивания с колен

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

2. Скручивания лежа

3. Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

6. Скручивания велосипедиста

Упражнение для растяжки мышц пресса

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Комментарий эксперта

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Главное в тренировках на пресс – питание

Важные правила тренировок на пресс

Комплекс упражнений на пресс

Самые простые, но эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Подъем ног в висе

Боковые подъемы ног в висе

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ножницы

Скручивание на мяче

Скручивание на мяче с упором стоп

«Молитва»

Правильно отдыхайте

Необходимо ли качать пресс каждый день?

8 Новые подходы | Содействие добросовестности в исследованиях

Новые подходы к анализу конфликтов

Кригель, Урия, Williford, Кеннет: 9780262112949: Amazon.com: Books

Новые подходы к исследованиям Среднего Запада · Ohio University Press / Swallow Press

Редактор (ы)

Gilead Sciences предоставляет своему фонду более 200 миллионов долларов на поддержку программы здравоохранения, благотворительности и подбора персонала

Справочная пресс-конференция по повышению кибербезопасности критически важной инфраструктуры США

СБУ сообщает о 2 новых случаях COVID-19 по мере приближения осеннего срока к

Добавить комментарий Отменить ответ