Принципы правильного питания: Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

• кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
• железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
• магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
• витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
• витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
• витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
• омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

• Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
• Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
• Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
• Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
• В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
• Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
• Ограничения по соли и сахару.



Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.




Правильные продукты

Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

• Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
• Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
• Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
• Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
• Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
• Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

Правила здорового питания

Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

• употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
• за один прием пищи важно не переедать крахмала;
• нельзя совмещать белки и жиры;
• зеленые овощи — основа любого блюда;
• масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
• запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
• белки не стоит сочетать с углеводами;
• продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.




Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Принципы здорового питания 2

                                 Всемирный день здоровья

  

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. 
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма; 
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
2. Разнообразие рациона;
3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности. 
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), 
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), 
■ физической активности, 
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты. 
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. 
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, 
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал). 
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд. 
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: 
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот. 
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза 
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. 
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний). 
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке 
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. 
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов. 

 

Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

Здоровое питание О здоровом питании Планирование сбалансированного питания Принципы здорового питания Ешьте разные продукты . Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты. Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть еды. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (например, рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока). Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов.Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки. Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы. К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка.Бобовые — более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день. Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему. Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна. Используйте мало жиров и сахара .Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре. Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье.Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец — самые полезные и легкие заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них. Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты . Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию.Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества. Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество пищи для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов.Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питания, но с низким содержанием жира. 14 сентября, 2019

Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

Ниже приводится сокращенный отрывок из Китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

• живут дольше	• значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
• выглядеть и чувствовать себя моложе	• держите свои кости крепкими
• иметь больше энергии	• избежать импотенции
• похудеть	• избежать инсульта
• снизить уровень холестерина в крови	• предотвращение образования камней в почках
• предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца	• уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
• снизить риск рака простаты, груди и других видов рака	• облегчить запор
• сохранить зрение в более поздние годы	• понизьте артериальное давление
• профилактика и лечение диабета	• избегайте болезни Альцгеймера
• во многих случаях избегайте хирургического вмешательства	• победить артрит

Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы усвоили на этом пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

ПРИНЦИП № 1

Питание представляет собой совокупность множества пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложными механизмами контроля внутри наших клеток и всего нашего тела, и эти средства контроля решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, так как это основа понимания того, что такое хорошее питание.

ПРИНЦИП № 2

Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменить цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью таблеток с питательными веществами.

Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить те же преимущества, что и цельные продукты, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных пищевых добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты — это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

ПРИНЦИП № 3

В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B ₁₂ и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен соответствовать двум требованиям:

• химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
• химическое вещество должно быть тем, что наш организм не может производить самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не важное питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B ₁₂ . Три из них — заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин А может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме сохраняется трехлетний запас витамина B ₁₂ . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B ₁₂ и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровни B ₁₂ .

ПРИНЦИП № 4

Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, и питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены — это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что у них были обнаружены гены, связанные с раком груди.

Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание — это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.

ПРИНЦИП № 5

Питание может существенно снизить вредное воздействие вредных химикатов.

В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое неприятие закачивания антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали больше болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда начали есть больше продуктов животного происхождения.

Полезно подумать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после возникновения и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

ПРИНЦИП № 6

То же самое питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.

Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одинаковое хорошее питание укрепляет здоровье на всех стадиях болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.

Конечно, некоторые болезни необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм поворачивается против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.

Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

ПРИНЦИП № 7

Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных заболеваний, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разной запоминающейся формулы для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

ПРИНЦИП № 8

Хорошее питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие переживания, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью для нас самих, мы способствуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, развитие и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

Кого это волнует?

Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

Скоро даты курсов! Подпишитесь сегодня на получение сертификата растительного питания .

Copyright 2021 Центр исследований питания. Все права защищены.

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок.Я имею в виду, I иногда тоже путаются, потому что иногда претензии просто бессмысленны!

Истина в том, что даже с миллионом и одной существующей диетической философией, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными. Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше. Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.

Но не ждите слишком многого от себя в ближайшее время. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость — ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.

Ешьте цельную пищу

Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе.Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.

Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа — яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум. Чем ближе к целому яблоку, тем лучше. Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко.Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты необходимо нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.

Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела. Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ.Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.

Выберите органический

Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.

Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции. Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения.Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.

Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов. Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.

Если вы не можете позволить себе выход на 100% органический продукт (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».

Источник Местный

Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант — это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры говорят, что у них ферма «без опрыскивания», но не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, поскольку это слишком дорого для небольших хозяйств. Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.

Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.

Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше была мертва пища животного происхождения, тем меньше в ней питательных веществ.Как показывает практика, если ваша еда какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить его потребление или вообще исключить из своего рациона

Готовьте по сезонам

С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год. Но это не значит, что вы должны их есть.

Времена года различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны.Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей — летом, а корнеплоды лучше всего подходят для осени и зимы.

Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью — вкус мускатной тыквы. Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и ароматом.Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.

Включайте разнообразные продукты

Разнообразие — это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ. Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем.Нет ничего плохого в том, чтобы любить ту пищу, которая вам нравится, но не повредит немного разнообразить ее. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Еще одна причина есть разнообразную пищу — получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, состоящей на 100% из полностью питательных продуктов. И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в ​​качестве закуски днем, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.

Заполните тарелку овощами

Ешьте овощи! Вы, возможно, боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить ими. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.

Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона. В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, на свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) — это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.

Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету. Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните — в вашей диете всегда может включать больше овощей.

Балансируйте тарелку

Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам.Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большая часть еды выглядела именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции, не вынимая каждый раз счетчик калорий или мерный стаканчик.

Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией.В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.

Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:

1. Ешьте фрукты натощак — фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
2. Не сочетайте протеин с крахмалом — протеину и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы требуют щелочной среды, в то время как большинству протеинов необходима кислая среда).Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
3. Сочетайте некрахмалистые овощи с чем угодно — вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи — это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.

Если вы обнаружите, что некоторые сочетания продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, постарайтесь изменить их вначале.Самый важный шаг к здоровому питанию — осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.

Последние мысли о здоровом питании

Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание — это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание — это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя. Здоровое питание — это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании.Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.

Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что нужно есть точно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное, вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас. Слушайте множество голосов и выбирайте те, которые кажутся вам наиболее близкими.

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни. Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, полезные для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды переводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Практика умеренности
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Съешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничьте количество обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в ваших напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще. И добавьте в воду такие добавки, как ягоды, мята или лимон, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых.Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте дома больше
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично)
Делайте покупки на местном фермерском рынке.Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Узнайте правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника.Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

12 принципов правильного питания, которые необходимо знать

Сегодня много путаницы в том, что нам следует есть, и с таким количеством новых проблем со здоровьем и пищеварением, которых у людей никогда не было (или очень редко), многие люди больше не могут даже есть обычную пищу — или, может быть, это потому что еда, которую мы едим сегодня, «нерегулярная». Отчасти эту путаницу можно устранить, изучив, что ели здоровые общества и как они готовили свою пищу.

Доктор Уэстон А. Прайс (на выводах которого основан этот сайт) подробно написал в своей книге «Питание и физическая дегенерация» о многих коренных и примитивных популяциях, которые он посетил по всему миру — от Арктики до южной части Тихого океана — по порядку. определить те факторы питания, которые способствовали хорошему здоровью зубов и здоровью в целом.

Вот 12 способов улучшить свое питание и здоровье, основанные на диетических принципах многих здоровых традиционных культур. Прайс изучил, у кого не было кариеса и болезней, вызванных западной диетой:

1. Удалите из своего рациона промышленные и искусственные пищевые продукты — традиционные культуры не ели переработанные или денатурированные продукты.
   1. Уэстон Прайс обнаружил, что как только традиционные люди начали есть западную диету, состоящую из обработанных продуктов и продуктов с дефицитом питательных веществ, у них начался кариес. У их детей были деформированы зубные дуги и другие деформации в результате неадекватного питания родителей до зачатия.
2. Ешьте животные белки хорошего качества — все традиционные культуры ели животную пищу, включая рыбу, мясо, яйца и молочные продукты, полученные от животных, питающихся травой; некоторые культуры даже питались насекомыми.
   1. Диеты различались по количеству мяса, но во всех была пища животного происхождения, даже если это были только насекомые. Мясо содержит много важных материалов для бодибилдинга, которые иначе получить нелегко.
   2. Уэстон Прайс обнаружил, что традиционные культуры, которые придерживались в основном растительной диеты по обстоятельствам, а не по выбору, были не такими физически сильными, как те, кто ел больше продуктов животного происхождения. У них также было значительно больше кариеса.
3. Включите в свои блюда правильно приготовленные злаки — все традиционные культуры ели злаки.
   1. Зерна замачивали, ферментировали или проросли, чтобы их было легче усваивать, а профиль питательных веществ был увеличен.
4. Готовьте большую часть еды, которую вы едите — все традиционные культуры готовили большую часть своей еды, особенно растительную пищу.
   1. Многие овощи, которые сегодня едят в сыром виде, в традиционных обществах никогда не ели в сыром виде.
   2. Приготовление пищи разрушает жесткие растительные волокна и делает более доступными питательные вещества. Другие овощи содержат компоненты, такие как щавелевая кислота и гойтрогены, которые вредны для здоровья и разрушаются при нагревании.К ним относятся крестоцветные овощи, листовая зелень, картофель и некоторые другие.
   3. Употребление овощей с маслом или другими полезными жирами также важно для усвоения жирорастворимых витаминов.
5. Регулярно включайте в свой рацион немного сырой пищи — все традиционные культуры ели некоторые продукты в сыром виде, например сырое мясо, печень, рыбу и молочные продукты.
   1. Приготовление пищи разрушает витамин B6 среди других питательных веществ, поэтому сырые продукты обеспечивают некоторые важные питательные вещества.
   2. Сырое молоко, масло и сыры от здоровых травоядных животных содержат много витаминов, полезных бактерий и важных ферментов, которые разрушаются в процессе пастеризации.Молоко также содержит хрупкие белки, которые денатурируются при пастеризации.
6. Купите или приготовьте квашеную капусту и другие молочно-ферментированные овощи или приготовьте их сами — все традиционные культуры употребляли в пищу молочно-ферментированные продукты.
   1. Молочно-ферментированные продукты и напитки, в том числе хлеб на закваске, содержат полезные бактерии, которые важны для здоровья в целом. Полезные бактерии способствуют правильному пищеварению, несут ответственность за расщепление продуктов питания на необходимые нам компоненты, вырабатывают важные витамины, ферменты и другие питательные вещества и препятствуют размножению вредных кишечных бактерий.
7. Приготовьте костные бульоны — почти все традиционные культуры использовали костные бульоны.
   1. Костные бульоны содержат важные минералы, в том числе микроэлементы, в легко усваиваемой форме. Также включены материалы из разрушенного хряща и сухожилий, включая глюкозамин и хондроитинсульфаты, которые важны для здоровья суставов.
8. Используйте морскую соль. Во всех традиционных культурах морская соль использовалась, даже если она не местного производства, то даже старались изо всех сил добывать ее.
   1. Морская соль содержит много минералов, которых нет в поваренной соли, которые важны для правильной работы натрия в вашем организме.
   2. Соль участвует во многих важнейших функциях организма и особенно важна для детей, поскольку она необходима для образования глиальных клеток в головном мозге.
9. Исключите из своего рациона промышленные полиненасыщенные и другие масла — все традиционные культуры ели полезные жиры, включая сливочное масло, животные жиры, кокосовое масло и пальмовое масло.
   1. Жиры помогают нам усваивать жирорастворимые витамины и являются важным источником питания.
   2. Наши клеточные мембраны и мозг состоят из насыщенных жиров и холестерина.
   3. Уэстон Прайс обнаружил, что масло коров, пасущихся на быстрорастущих весенних и осенних травах, особенно богато витаминами A и D и тем, что он назвал «Активатором X», который теперь считается витамином K2.
10. Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ — все традиционные культуры ели продукты с высоким содержанием питательных веществ из богатой питательными веществами почвы.
    1. Уэстон Прайс обнаружил, что продукты, выращенные и съеденные традиционными культурами, содержат во много раз больше витаминов и минералов, чем те же продукты в западной диете.
    2. Удобрение навозом пастбищных животных и другими видами богатых питательными веществами удобрений было важно для поддержания здоровья почвы и выращивания продуктов, богатых питательными веществами.
11. Ешьте ферментированную сою экономно — Традиционные культуры, которые ели сою, ферментировали сою в течение долгого времени и ели ее лишь в небольших количествах. Ферментированные соевые продукты включают мисо, темпе, правильно приготовленный соевый соус и другие продукты.
    1. Высокое содержание фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов в сое требует ферментации для их расщепления.Соя также содержит фитоэстрогены, которые негативно влияют на щитовидную железу и гормональный фон.
12. Убедитесь, что вы и ваш супруг (а) хорошо питались до зачатия — традиционные культуры предусматривают особые условия для беременности, предоставляя матери и отцу особые продукты питания по крайней мере за шесть месяцев до брака, чтобы накопить запасы питательных веществ до зачатия. Мать соблюдала эту диету во время кормления грудью и кормила ею своих детей, пока они росли. Таким образом, каждый член племени или деревни получал хорошее питание.Они также разделяют каждого ребенка на три года, чтобы мать могла восстановить свои запасы питательных веществ, прежде чем снова зачать ребенка.

Придерживаясь своей традиционной диеты, примитивные культуры смогли сохранить хорошее здоровье и передать его своим детям. Люди из этих групп, которые начали есть западную пищу, испытали кариес и ухудшение здоровья; у будущих поколений были физические уродства, возникшие из-за того, что их родители не питались.

Хотя мы, возможно, не сможем (или не захотим) жить и есть так же, как они, мы, безусловно, можем перенять многие из этих практик, чтобы улучшить свое здоровье и передать лучшее наследие нашим детям.

Артикул:

Питание и физическая дегенерация:
Сравнение примитивных и современных диет и их последствий
Уэстон Прайс

Питательные традиции: поваренная книга, которая бросает вызов политически правильному питанию и диетическим диктократам
Салли Фэллон с Мэри Эниг, доктором философии.

Питательные традиционные диеты

Рецепты бульонов, рагу и соусов для хорошего здоровья

Похожие сообщения и страницы:

Диета Уэстона Прайса в Израиле — возможно ли это?

Выбор полезных жиров и масел: что нужно знать — часть 1 из 3

Руководство по самым здоровым продуктам

Связанные товары:

Питательный бульон: старомодное средство для современного мира
Салли Фэллон Морелл и Кайла Т.Даниэль

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью. Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. ¹

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать аналогичные темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. ²

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. ³ Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнью». ⁴ Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить.В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: ⁵

• Вода
• Углеводы
• Белки
• Жиры и жирные кислоты
• Витамины
• Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. ⁶ В отличие от этого, микронутриенты не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. ⁷ Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». ⁸

Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. ⁹ Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением на 12% риска рака в целом и на 11% риска рака груди». ¹⁰

Где найти эти питательные вещества

Диетические рекомендации для американцев , опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством, которое появилось.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». ¹¹ Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. ¹² Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. ¹³ Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. ¹⁴
3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. ¹⁵ Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. ¹⁶ Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. ¹⁷
5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

   Основные витамины:

   • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
   • Витамин C — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
   • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы ¹⁸
   • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток ¹⁹
   • Витамин B — строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм ²⁰ Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, в то время как витамин D получается при воздействии солнца
6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, на которые полагается наш организм. ²² Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, от которых зависит наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

Последнее издание Руководства по питанию для американцев говорит о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. ²³ По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. ²⁴

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего количества болезней, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. ²⁵ Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Для того, чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, структуры образования также должны отражать реформу.

Как область исследования, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся, требующей постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в образовании в области питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конце концов, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию является не только инвестицией в наше коллективное будущее, но и экономическим и этическим императивом. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

• ¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ² Mozaffarian, D., et al. (Июнь 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
• ³ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ⁴ Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
• ⁵ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁶ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁷ Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
• ⁸ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁹ (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁰ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ¹² Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹³ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁴ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁵ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁶ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁷ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁸ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁹ (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²⁰ (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
• ²¹ Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²² Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
• ²³ (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
• ²⁴ (январь, 2019 г.) «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
• ²⁵ (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
• ²⁶ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ²⁷ (апрель 2018 г.). «Перспективы работы: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с помощью этих советов!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим. Но этого не должно быть! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1.Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Выделите время на то, чтобы съесть хорошо сбалансированный завтрак каждое утро, это будет творить чудеса с вашим телом. Это ускорит ваш метаболизм и положит начало вашему дню. Попробуйте тосты из цельного зерна, яйцо вкрутую, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, ешьте больше. Я знаю, что есть эмпирическое правило — есть три раза в день, но есть 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма.Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением обеда, уходом за детьми и работой по дому остается не так много времени на физические упражнения. Но есть несколько альтернативных способов внести небольшие упражнения в свой график. Попробуйте припарковаться ближе к задней части стоянки, а не к передней.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. После ужина выведите детей на прогулку. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Чтобы быть активным, не нужно тренироваться для марафона.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. Вы должны поддерживать свое тело гидратированным весь день, чтобы предотвратить обезвоживание. То, что вы не испытываете жажды, не означает, что вы гидратированы. Лучший способ пить достаточно воды и поддерживать организм гидратированным — это выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Соберите обед. Держитесь как можно дальше от ресторанов быстрого питания и кафе! Хотя это два очень удобных варианта, упаковывая свой обед, вы гарантированно получите хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Фрукты и овощи содержат все природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые творит чудеса со всем — от кожи и волос до обмена веществ.

7. Держитесь подальше от полуфабрикатов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свое тело цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

.