Приседание в гакке: Приседания в Гакке — Квадрицепс

26.05.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.

Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.

Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

Сначала нужно установить подходящий вес.
Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.

Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
Снимите запоры, которые удерживают вес.
Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера

. В данном случае техника будет такой:

Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
Руки и спину нужно держать прямыми.
При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.

Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
Обувь, в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.

Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные гакк-приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”. А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации);
синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации), большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объема ягодиц;
улучшение формы квадрицепса;
развитие силы большой ягодичной мышцы;
тонировка мышц ног;
увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

с обхватом тренажера ногами;
с ногами уже ширины плеч.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы);
не опускайте голову вниз;
в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
экспериментируйте с положением ступней на платформе;
при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания — эффективное упражнение для ног?

Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

Как накачать попу на тренажерах?

Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Panatta Power Squat (Гаккеншмидт рычажный (приседания)). Серия Freeweight HP.

Описание

Тренажер для всестороннего развития квадрицепса бедра (передней поверхности бедра), а также внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняемое упражнение – приседания. В плане воздействия на мышцы бедра тренажер не полностью соответствует приседаниям со штангой, так как снимает нагрузку с задней поверхности бедра; это хорошо заметно по тому, что один и тот же атлет тренируется на гаке с весами примерно в полтора раза меньшими, чем на соответствующем по конструкции жиме ногами (для данного гака соответствующим жимом является HP 583). Таким образом, можно сказать, что гак в бОльшей степени изолирует квадрицепс. Безусловным плюсом тренажера является то, что гак не требует от занимающегося такой сложной техники, как приседания со штангой. Это, в свою очередь, усиливает изоляцию мышц бедра, так как «автоматически» обеспечивает стабильное положение тела и исключает работу мышц торса, обеспечивающих поддержание устойчивости при работе со свободным весом, а спина получает поддержку в виде короткой анатомически спрофилированной спинки. Кроме того, тренажер исключает работу мышц плечевого пояса и рук, которые удерживают штангу в равновесии на плечах. Все это обеспечивает повышенную безопасность упражнения для суставов и позвоночного столба. В отличие от гака HP 587, в котором приседания реализованы с кареткой, совершающей прямолинейное движение по направляющим, данный тренажер дает специфическую траекторию движения тела, в определенной степени соответствующую так называемым приседаниям sissy squat, – при котором поясничный отдел и коленные суставы не испытывают высоких нагрузок, вызванных большими углами сгибания, а изоляция квадрицепса достигает максимума.

Тренировка

Видео

Цвета обивки

Цвета рамы

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Гакк-приседания в гакк тренажере (гакк машине): техника, видео

Среди изолирующих упражнений для тренировки ног, есть немало весьма интересных. Среди них особого внимания заслуживают гакк приседания. Они хорошо дополнят комплекс, включающий жим ногами в станке и классическое приседание со штангой.

Особенности гакк-приседаний

Гакк приседания – техника, которая будет интересна многим. Из истории нам известно, что тренажер для её выполнения создан не американцами, а нашим соотечественником. Уроженец эстонского Тарту Георг Гаккеншмидт – первый чемпион мира по вольной борьбе и выдающийся атлет, придумал удобный способ прокачки мышц на ногах.

Конструкция предельно проста. Платформа, оснащенная спинкой и подплечниками, двигается по салазкам, толкаемая усилием ног спортсмена.

Приседания в гакк тренажере хороши тем, что вы нагружаете именно ноги, а не плечи. Задействованы следующие группы мышц:

Квадрицепс бедра;
Мышцы ягодиц;
Также участвуют абдукторы и аддукторы, подколенные сухожилия;
Брюшной пресс и икроножные мышцы – поддержка.

Также существуют обратные гакк приседания, когда упражнение выполняется лицом к тренажеру.

При узкой постановке ног прокачивается литеральная головка квадрицепса, в то время, как широкая постановка акцентирует нагрузку на аддукторах и медиальной головке.

Основные преимущества гакк-приседаний

Выполняя приседания в гакк машине, вы можете обойтись без страховки;
Такой способ позволяет работать с большими весами, чем при классических приседаниях;
Нагрузка на позвоночник намного меньше;
Вы не рискуете упасть при нарушении центра тяжести;
Такой тип приседаний стимулирует выработку гормона роста.

Многие специалисты рекомендуют приседания в гакке для девушек. Ведь далеко не всякая представительница прекрасного пола выдерживает давление грифа штанги. В тренажере же упражнение намного удобнее и безопаснее. Если нужно прокачать бицепс бедра или ягодицы, девушкам стоит попробовать выполнять упражнение с высокой постановкой ног.

Всё о приседаниях со штангой – свежие статьи и интересная информация

Эффективный вариант для прокачки всего тела – приседания со штангой. Приседание относят к базовым упражнения, оно имеет множество вариаций от низкой до экстремально высокой сложности, что позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Существует множество причин, чтобы включить приседание в свою программу. В этом материале ты найдешь полный разбор работы данной силовой нагрузки, правильной техники выполнения и основных принципов тренировки, включающей такое упражнение.

Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы тела. Традиционно считается, что все активности из данной программы просты с точки зрения техники выполнения. Это действительно так. Даже если ты будешь приседать так, как тебя учили в школе, но только держа штангу, мышцы будут работать и приходить в тонус. Но для более эффективной нагрузки необходимо знать несколько особенностей выполнения данного упражнения.

Почему стоит начать приседать?

Если движения, выполняемые при отжимании или подтягивании, далеки от повседневной жизни, то приседать человеку приходится регулярно. Отработка правильной техники приседания поможет лучше переносить их в реальных жизненных условиях, ты станешь более подвижным и активным, а также получишь следующие преимущества.

Отсутствие условий для выполнения

Приседать можно не только в зале, но и дома, на улице, на работе, в любом месте. Если в зале ты приседаешь со штангой, но в данный момент находишься вне его стен, то ты всегда можешь сделать сотню отжиманий с руками за головой. Это упражнение не требует наличия тренажера, свободного пространства и даже большого количества времени.

Увеличение силы

Для того, чтобы подняться из приседа в исходное положение, телу нужно приложить немало сил, поэтому регулярные приседания сделают тебя сильнее и выносливее. Полученная сила сыграет позитивную роль при выполнении любого другого упражнения, именно поэтому приседание является базовым элементом любой программы.

Объективная оценка своих сил

Глубина приседа и способность с легкостью из него подняться говорит о достойной физической подготовке человека. Если человек не может корректно выполнить несколько подходов по несколько повторов приседаний, это означает, что над его формой предстоит поработать.

Тренировка мышц кора

Ошибочно считать, что приседания затрагивают только ноги, они работают над мышцами кора, в частности над прессом. Правильное выполнение приседаний будет прокачивать пресс намного лучше, чем скручивая, которые часто выбирают для этой цели.

Укрепление мышец

Для улучшения состояния мышечной системы нужно выполнять базовые упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц, именно к таким относят приседания. Если приседать с весом, то это вызовет усиление выработки гормона роста, мышцы будут не только укрепляться, но и расти. Причем увеличение мышц будет происходить не только в области ног и ягодиц, но и по всему телу.

Профилактика травм

Укрепление мышц ног является профилактикой травматизма, обладатели сильных ног реже сталкиваются с повреждениями в зале и за его пределами. Выполняя приседания, ты учишь свои мышцы работать синхронно, оберегая тело от неприятных неожиданностей.

Работа с задней поверхностью бедра

Прокачать заднюю поверхность бедер непросто, большинство упражнений не оказывают на нее никакого влияния. Приседания справляются с данной задачей, а также работают над квадрицепсами, бедрами и ягодицами, затрагивая даже пресс и мышцы шеи.

Очищение организма

Приседая, ты ускоряешь кровообращение и оборот других биологических жидкостей, в результате чего организм быстрее избавляется от продуктов жизнедеятельности и более качественно очищается. Также ускоряется доставка питательных веществ, все ткани организма получают больше питания и быстрее обновляются.

Улучшение техники прыжков

В программе легкоатлетов приседания являются одним из обязательных элементов, их выполнение позволяет улучшить технику прыжков. Многократные исследования показали, что приседания способствуют увеличению высоты прыжков, а также скоростные характеристики. Такой эффект достигается за счет увеличения силы мышц и связок в области бедер, а также повышения гибкости. Амортизация тела становится лучше, взрывная сила возрастает, благодаря чему риск получить травму во время прыжков становится ниже. Бегуны используют прыжки для усиления работы бедер, это позволяет им увеличить скоростные характеристики.

Развитие равновесия

Выше было сказано, что приседание является естественным движением для человека, движение является составляющей повседневной активности. Увеличение силы мышц кора и бедер способствуют улучшению чувства равновесия, все движения становятся более стабильными, так как связь между головным мозгом и крупными группами мышц усиливается.

Почему нужно приседать с весом?

Если делать приседания с отягощением, то они принесут дополнительные преимущества.

Рост мышечной массы по всему телу

Приседание – это базовое упражнение, которое задействует огромное количество мышц по всему тело. Приседания со штангой обеспечивают оптимальную нагрузку для запуска анаболических процессов по всему телу. Приседая со штангой, ты стимулируешь усиление синтеза гормона роста и тестостерона, они ускоряют рост всей мышечной системы.

Сжигание жира

Чем больше мышц – тем меньше жира, мышцы требуют большого количества калорий для обеспечения своих потребностей, как на тренировке, так и в состоянии покоя. Приседания со штангой ускоряют метаболизм и позволяют избавиться от подкожных жировых отложений.

Усиление производительности

Производительность всех тренировок зависит от силы в нижней части тела. Приседания со штангой делают ноги и ягодицы более сильными, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать, дольше тренироваться.

Прокачка мелких мышц

Присед со штангой укрепляет не только крупные, но и мелкие глубокие мышцы, которые нельзя проработать изолированными упражнениями на тренажерах. Укрепление мелких мышц в нижней части тела, особенно в области поясницы, делает эту зону более сильной, помогает избежать травм.

Укрепление пресса

Работа над прессом нужна не только для красоты облика, хороший пресс – это прочный корсет, защищающий внутренние органы. Приседая за штангой, ты задействуешь не только ноги и ягодицы, но и пресс.

Красота ягодиц

Основная причина, по которой люди начинают приседать, но все равно упоминание о ней будет не лишним. Вопрос, как накачать попу в домашних условиях или в зале волнует огромное количество людей, базовой частью программ должны стать приседания со штангой, тогда успех будет гарантирован.

Усиление взрывной силы

Разберемся, что такое приседание. Это выталкивание веса из положения приседа, жим собственного веса с утяжелениями от пола. Для того, чтобы вытолкнуть вес тела и вес штанги вверх, необходимо мощное мышечное усилие. Регулярное выполнение такого упражнения заметно увеличивает показатель взрывной силы.

Развитие гибкости

Гибкость нужна не только танцорам и йогам, без нее любая физическая тренировка станет проблематичной. Приседания со штангой не только усиливают гибкость, но и расширяют амплитуду движения суставов, делают их более подвижными.

Улучшение работы сердца и сосудов

При выполнении приседания со штангой кровь начинает циркулировать по сосудам намного быстрее, давление крови становится выше, сердечно-сосудистая деятельность активизируется. Таким образом приседания с утяжелением благотворно влияют на работу сердца и кровеносной системы, насыщение всех органов и тканей питательными веществами.

Какие группы мышц работают?

Логично предположить, что в основном нагрузка приходится на ноги, независимо от того, приседаете вы со штангой или без. Но наличие свободного веса приводит в тонус и другие крупные группы мышц: спину и корпус. Эффективность упражнения заключается именно в количестве задействованных мышц. Чем большая область нагрузки, тем больше в теле вырабатывается тестостерона и гормонов роста, ответственных за набор массы.

Следует понимать, что при силовых нагрузках происходят микроразрывы мышечной ткани, которые, в процессе лечения увеличиваются в размерах.

За счет такого увеличения мы и видим отчетливый рельеф. Следовательно, в твоем тренинге должны присутствовать упражнения на большие группы мышц, а от изолирующих лучше отказаться, поскольку они не созданы для эффективного наращивания массы.

Техника приседаний

Как уже было сказано выше, даже приседания, которые мы помним еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если тебе нужны серьезные силовые нагрузки, но при этом важно избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.

Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Ты можешь использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.

Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а движение похоже на то, будто садишься на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше ты нагружаешь поясницу, тем меньше шанс получить травму. Для контроля собственной позы выполняй приседания боком к зеркалу или попроси кого-то наблюдать за тобой и корректировать позицию.

Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если чувствуешь, что тебе необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.

Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремись выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягай все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.

Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.

Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут быстро добиться рельефного тела.

Важные правила приседа со штангой:

если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги;
акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.

Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.

Почему говорят, что приседать вредно?

В высказываниях о том, что приседания вредны для колен, обычно подразумевают приседания со штангой или в гакк-машине. Однако, люди склонны к преувеличениям, поэтому можно услышать то же самое про обычные приседания с нагрузкой в виде веса собственного тела. Правда ли, что приседания настолько опасны?

Для ответа на вопрос необходимо разобраться, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для сустава. Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действия. Если приседания приносили бы вред коленям, то люди не могли бы делать работу по дому, работать во дворе и совершать другие простейшие действия. Если приседание – это безопасное упражнения для работы над ягодицами и ногами, то откуда пошли слухи про опасность?

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмой, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Вред приседаний для колен уже не оспаривается, особенно пагубно влияют упражнения в гакке. Гакк-машина представляет собой тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый снаряд. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами, для удобства пользователя на этой платформе размещают опорные подушки. Тренажер оборудован рукоятками, за них можно взяться, чтобы снизить нагрузку в максимально тяжелый момент.

Приседания в гакк-машине считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав в сочетании с угловым сгибанием. Если простое приседание является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для тела человека. Когда спортсмен не рассчитывает нагрузку, он подвергает свои суставы и мениски сильному сдавливанию, по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Использование гакка будет безопасным, если тренироваться с инструктором, который укажет на особенности техники. Важно выбрать правильное положение стоп, слишком широкая или узкая постановка может стать причиной травмы. Также категорически не рекомендуется полностью выпрямлять колени при возвращении в стартовое положение, они должны оставаться немного согнутыми.

Новички могут и вовсе не использовать гакк-машину, в залах присутствует множество более безопасных тренажеров. Если желание использовать гакк все-таки осталось, то можно принять дополнительные меры безопасности – использовать бинты для колен. Использованием бинтов не нужно увлекаться, иначе это приедет к ослаблению задней части бедра, бинты предназначены для выполнения самых тяжелых упражнений. Для того чтобы бинт выполнял функцию по защите связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. Как альтернатива гакк-машине, есть приседания со штангой, вред от которых можно свести до нуля путем грамотной техники выполнения.

Другие мифы о приседаниях

Любой популярный элемент спортивной жизни всегда обрастает бесчисленным количеством слухов и мифов. Именно так произошло с приседаниями со штангой, хотя на самом деле это лучшее упражнение для проработки ягодиц. Если ты, как многие другие люди, хочешь накачать попу, но боишься приседать со штангой, то пришло время перестать верить в эти мифы.

Приседания портят фигуру

Сторонники этого заблуждения – девушки, они боятся, что приседания со штангой увеличат талию и сделают ноги слишком массивными. При правильном выполнении приседания большая часть нагрузки будет идти на ягодичные мышцы, поэтому существенного увеличения ног не произойдет. Что касается талии, приседания со штангой будут укреплять абдоминальную область живота, никак не затрагивая среднюю часть пресса и не влияя на объемы талии.

Без приседаний невозможно накачать ноги

В отличие от предыдущего заблуждения, это поддерживается преимущественно мужчинами, они верят, что без приседаний невозможно сделать мышцы ног сильными и массивными. На самом деле приседания имеют много противопоказаний, в таких случаях спортсмены прибегают к альтернативным упражнениям. Для того, чтобы накачать ноги без приседаний используют такие упражнения, как жим ногами, пистолетик, становая тяга-сумо и другие.

Во время приседаний со штангой вырабатывается очень много тестостерона

Этот мужской половой гормон отвечает за анаболические процессы, то есть заставляет мышцы расти. Действительно, если сравнить приседание с локальными упражнениями, то выработка тестостерона будет выше. Однако, если сравнить приседание и другие базовые элементы, как жим лежа и становая тяга, то степень выработки тестостерона будет равной. Считать, что приседания заставляют тело вырабатывать больше тестостерона, чем нужно, будет ошибочным.

Для того, чтобы накачать ноги, нужно приседать с большим весом

Если выполнять три подхода по 20 приседаний с весом в 100 килограммов, то ноги действительно начнут быстро увеличиваться в объеме. Но ключ к активному увеличению ног заключается не в большом веса, а в многоповторности. Для ног важнее выполнять большое количество повторов, чем получать нагрузку от большого веса. Владея данной информацией, можно правильно построить программу, чтобы накачать ягодицы, но не увеличивать ноги, для этого нужно выполнять небольшое количество повторов с большим весом.

Приседания полезны для каждого

Для большей части людей, но вовсе не для каждого. Многие люди обладают индивидуальными особенностями, которые не позволяют им делать приседания. Будут ли приседания полезными для человека, определяется его подвижностью суставов, особенностями строения костного аппарата, строением и длиной ног и рук.

Для того, чтобы получить результат, нужно приседать до потери пульса

Продолжительность тренировки и необходимые нагрузки зависят от целей, которые человек перед собой ставит. В любом случае тренироваться по тошноты и потери сознания будет неправильным решением. При тренировке ягодиц нужно делать подход до мышечного отказа, при тренировке ног это не является обязательным условием. Любая тренировочная программа строится индивидуально, поэтому очень важно принимать во внимание собственные ощущения.

Приседания с другом на подстраховке полностью безопасны

Для того, чтобы практически полностью гарантировать защиту от травмы, необходима подстраховка со стороны двух опытных людей, которые знакомы с биомеханикой тела и особенностями выполнения приседаний. Не каждый человек может обеспечить себе такую поддержку на каждой тренировке. Если страховку берет на себя неопытный в вопросах спорта друг, то вероятность получить травму не станет существенно ниже. Самый безопасный способ накачать попу при помощи приседаний – это выполнять их в силовой раме, она оборудована штифтами и в любой момент поймает и удержит штангу.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Гакк приседы – это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
Не “вставляйте” колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.

[/su_list]

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гакк приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

четырехглавая мышца бедра;
задние мышцы бедра;
ягодичные мышцы.
Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

[/su_list]

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

[/su_list]

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют [su_highlight background=”#eb9812″]разминки[/su_highlight], если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к [su_highlight background=”#eb9812″]настройке [/su_highlight]тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать [su_highlight background=”#eb9812″]задвижки [/su_highlight]в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте [su_highlight background=”#eb9812″]атлетический пояс[/su_highlight], если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их [su_highlight background=”#eb9812″]эластичным бинтом[/su_highlight].

Выберите [su_highlight background=”#eb9812″]обувь [/su_highlight]на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
Восстанавливать после травм;
Формировать рельеф;
Тренировать силовую выносливость.

[/su_list]

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.[/su_panel]

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Хотите квадроциклов-монстров? Пришло время изучить Hack Squat.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.

В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, задняя, такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги. При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь.Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.

Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга. Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями.Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.

Во-первых, урок истории

Приседания с ручным управлением вместе с жимом лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге получил место в Национальном зале славы борьбы и хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, исключив его из уравнения, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х — начале 1900-х годов.В наши дни это в значительной степени отнесено к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний в первую очередь по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

Ибракович, Getty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их непосредственно над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.

При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится непосредственно на плече, ваша верхняя часть тела несет меньшую ответственность, и вам сложно удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам нужны в приседаниях со свободным весом.)

Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может вынудить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.

Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Нет реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Комбинация положения на плечах и более вертикальная осанка также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со спиной требуют, чтобы вы сосредоточились на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это случается, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.

Приседания могут уменьшить общее напряжение спины при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.

Когда делать Hack Squat

Когда вы делаете Hack Squat, сильно зависит от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.

Shutterstock

Сделай это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и в повседневной жизни приседаем так редко, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на уровне лодыжек. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.

Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время выполнения коротких приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите набрать мышечную массу

Вы увидите, как парни делают два основных упражнения на тренажер, чтобы накачать ноги: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни связана с движением тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.

Как я упоминал ранее, приседания в гаке особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.

Пропустить, если

У вас проблемы с суставами

Приседания — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Хотя приседания убирают некоторые аспекты стабилизации обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом для хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель — результативность

Если вы пытаетесь стать более спортивным для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, добавьте в него хак-присед. Но если ваша цель — выступить на поле для игры, сделайте хак-присед очень низко. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Видео с упражнениями + вариации (2019)

Что такое приседания? Приседания — убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня. Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсам принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга.Чтобы увидеть, как серьезно увеличились размер и сила квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом. Мы ни в коем случае не предполагаем, что приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в ваш режим упражнений.

Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Hack Squat

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего его выполнять на тренажере Hack Squat.Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте. Но сначала, вот как сделать приседания на тренажере.

Подготовка и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала убедитесь, что вы выполняете несколько разогревающих упражнений.
Загрузите вес на тренажер — начните с достаточно легкого и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.
Исходное положение:
Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к опоре.
Поставьте ступни на ширину плеч посередине пластины для ног.
Слегка направьте пальцы ног наружу.
Возьмитесь за боковые ручки (также известные как дуги безопасности) и освободите их.Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.
Исполнение:
Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
Приседайте до тех пор, пока угол между верхней и нижней ногой не станет меньше 90 °.
В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
Удерживайте положение приседа в нижней части движения на секунду.
Выдохните, сократите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания коленей), пока не достигнете исходной позиции.
Это одно повторение.
После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса
Для наращивания силы мы рекомендуем тренировочную систему 5×5, поэтому сделайте 5 подходов по 5 повторений. Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.
Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.
Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно, и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.
Помните, что тренажер для приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес варьируется от тренажера к тренажеру), а движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали.Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.
Вторичные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Советы для вашей формы приседаний
Пауза в положении приседания
Пауза в нижней части движения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседа, поскольку она увеличивает количество времени, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении.Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.
Не сжимайте колени
В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты. Один из самых важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, это сохранит напряженность движения квадрицепсов.
Но, что более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травму.Гиперэкстензия коленного сустава создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что приведет к повреждению ACL, PCL или хряща.
Держите голову вверх

Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму.Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.
Выполните полное движение

Частичные или полуповторные повторения эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах.Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.
Варианты приседаний со штангой
Приседания со штангой
Для альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация. Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног.Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!
Исходное положение:
Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.
Выполнение:
Напрягите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки для подъема.
Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
Пауза в начале движения на секунду.
Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнувшись в коленях и оттолкнув бедра назад.
Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны полу, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса
Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, упражнение 5 подходов по 5 повторений с использованием около 85% от вашего 1 повторения макс.
Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Проработанные мышцы
Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодичные мышцы, икры и большая приводящая мышца.
Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.
Тренажер для приседаний с гекконом
Для более продвинутого варианта попробуйте приседания с гекконом в обратном направлении. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.
Исходное положение:
После загрузки тренажера встаньте на платформу для ног так, чтобы грудь была обращена к опорной подушке.
Подцепите плечи под подплечники.
Поставьте ноги на платформу на ширину расстояния друг от друга.
Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.
Выполнение:
Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
Когда ваши бедра образуют угол 90 ° с вашими голенями, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите вес назад, отталкивая пятки.
Вытяните ноги до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибаться в коленях.

Подходы, повторения и веса
Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Сделайте 5 повторений в подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.
Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Проработанные мышцы в обратном приседании
Основные мышцы, прорабатываемые при обратном приседании, — это подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, а это означает, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Приседания с гантелями
Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями — тоже вещь, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и знайте, что вариация с гирями будет немного сложнее.
Исходное положение:
В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или грузовую платформу, а пальцы ног — на землю.
Выполнение:
Опустите тело, согнув колени и бедра.
Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса
Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с использованием 65-70% от вашего максимального 1 повторения.
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.
Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы.
Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой заставляет вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу нижнюю часть спины.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.
Приседания на одной ноге
Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.
Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.
Исходное положение:
Загрузите рубильную машину.
Встаньте на подставку для ног спиной к опорной подушке.
Подцепите плечи под подплечники.
Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
Держась за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.
Выполнение:
Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.
Когда вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном, квадрицепсов). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. Для односторонних упражнений начните с недоминантной стороны. После первого сета сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.
Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Жим ногами
Жим ногами — это еще одно упражнение с четырьмя целевыми точками, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Исходное положение:
Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.
Выполнение:
Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку в исходное положение.
Сделайте паузу перед тем, как вес станет неподвижным, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса
Для этого упражнения мы рекомендуем 10–12 повторений на 3–4 подхода.
Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Проработанные мышцы
Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы в упражнении. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.
Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодичные и подколенные сухожилия.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Преимущества Hack Squat
Quad Development
Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.
Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.
Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействованы, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно: приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.
Hack Squat Foot Position
Очевидно, что тренажер Hack Squat отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение стопы на платформе.
Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы получить больше пользы для внешней части переднего бедра, расположите ступни близко друг к другу и ближе к нижней части опорной пластины.
Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние квадрицепсы и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.
Может тренировать одну ногу за один раз
Одно из преимуществ тренажера для приседаний с ручным управлением заключается в том, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.
Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает сильнее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.
Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, которым вы можете управлять своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.
Lift Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений, и они не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ хак-приседаний заключается в том, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.
Укрепите колено
Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колена, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.
Очень важно воспринимать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для того, чтобы выполнять это движение должным образом, вам сначала понадобится приличная сила в коленях.
В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы становитесь более уверенными.
Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.
Снижение риска травм нижней части спины
Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, а это означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одно преимущество тренажера в том, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.
Hack Squat VS Squat
Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.
Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.
Если вы действительно хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить обычные приседания с приседаниями и выяснить, какое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.
Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.
Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите штангу со штангой на верхней части спины.
Найдите фиксированное место, на которое можно смотреть, чтобы держать голову вверх.
Выполнение:
Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
Приседая, старайтесь не позволять бедрам двигаться назад и держать туловище наружу.
Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
Вытяните ноги до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не заблокировать колени.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.
Вторичные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, поясница и ядро.
Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.
Hack Squat VS Squat
The Movement
Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.
Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений тренажера вызывает неестественное движение, которое может привести к травмам суставов, если вы используете большой вес.
Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.
Что лучше для начинающих?
Одним из преимуществ тренировок на тренажере является то, что легче достичь своей формы и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила в коленях и квадрицепсах абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
Стабилизация мышц
Некоторые различия, которые обнаруживаются при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине способствует разнице в работе мускулов при коротком приседании и задействованных при этом мышцах.
Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.
Проработанные мышцы
В обоих упражнениях квадрицепсы — это основные мышцы. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.
Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Таким образом, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.
Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сосредоточен на квадрицепсах. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Таким образом, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные приседания. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.
Итак, что лучше?
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке.Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что ваши тренировки могут быть разнообразными.
Нет никакого упражнения, которое могло бы заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.
Перед тем, как отправиться!
Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с квадратичным нацеливанием:
Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр здесь.
Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.
Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Видео-руководство по упражнениям и советы
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Машина
Механика, соединение
Force Type: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Целевая группа мышц
квадроцикл
Обзор машинного хак-приседания
Приседания в тренажере — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, приседания будут нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Варианты приседаний
чрезвычайно важно включать в свои программы тренировок, поэтому важно найти правильный вариант для вас.
Это упражнение лучше всего включать в тренировки для ног или всего тела.
Инструкции по приседаниям на тренажере
Загрузите тренажер желаемым весом и расположите плечи и спину на подушках.
Расположите ступни на ширине плеч, вытяните ноги и отпустите ручки безопасности.
Медленно опустите вес, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
Обратное движение, заезжая на платформу и разгибая колени и бедра.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы по приседанию на машине
Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
Чтобы сильнее подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, проталкивайте подушечки стоп.
Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
Убедитесь, что голова не выдается слишком сильно вперед.
Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.
Должны ли спортсмены делать гак-приседания?
Hack Squat — популярное упражнение, используемое многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела.Выполняется на санках, которые позволяют приседать под углом 45 градусов. Три основные группы мышц, которые он в первую очередь тренирует, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
Этот тренажер используется в большинстве фитнес-центров. И если вы видели, как кто-то использует это, вы, несомненно, заметили, что они поднимали тонну тарелок — определенно намного больше, чем они используют при приседаниях со штангой.
Тот факт, что вы можете загрузить это, делает его невероятно популярным. Кто бы не хотел делать упражнение, в котором они берут на себя половину тарелок в тренажерном зале? Это заставляет человека казаться суперсильным!
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой
Но то, что можно поднимать тяжелый вес, не обязательно делает Hack Squat хорошим упражнением.Давай займемся расследованиями.
Преимущества Hack Squat:
Поскольку Hack Squat выводит верхнюю часть тела из движения, он устраняет потенциальные слабые места или компенсации, которые могут повлиять на глубину приседаний. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны.
Как упоминалось выше, вы можете нагружать вес благодаря дополнительному контролю, обеспечиваемому тренажером, и тому факту, что ваше ядро выведено из движения.
Легко тренировать по одной ноге, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
Вы можете изменить фокус упражнения, отрегулировав положение стопы. Более высокое положение стопы подчеркивает ягодичные мышцы, а более низкое — квадрицепсы.
Благодаря стабильности, которую обеспечивает тренажер, это может быть более безопасным способом начать наращивать силу, когда вы возвращаетесь после травмы.
СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро 
Минусы Hack Squat
Вы вынуждены работать под фиксированным углом, а это не так, как в спорте, поэтому он не тренирует ваше тело специально для того, как вы двигаетесь на игровом поле.
Поскольку вы заперты в тренажере, важные мышцы-стабилизаторы (которые помогают защитить ваши суставы) не задействованы.
Во время традиционного приседания со штангой ваше ядро должно работать сверхурочно, чтобы контролировать и стабилизировать вес. Это важное преимущество теряется в Hack Squat.
Ваши колени находятся далеко впереди, что может вызвать проблемы с коленями, особенно при использовании тяжелых весовых нагрузок.
Каков вердикт?
Взвесив положительные и отрицательные стороны, я не рекомендую спортсменам использовать Hack Squat в своих тренировочных программах.Несмотря на способность поднимать чрезвычайно тяжелые грузы, отсутствие задействования мышц-стабилизаторов и фиксированный диапазон движений делают этот тренажер более подходящим для бодибилдеров, чем для спортсменов. Спортсменам необходимо тренироваться в свободном диапазоне движений.
Если говорить прямо, ничто не сравнится со свободными весами. Я предпочитаю видеть, как кто-то выполняет 300-фунтовые приседания со спиной, чем 600-фунтовые гак-приседания. Попробуйте оба варианта, и вы заметите, насколько сложнее приседания со спиной.
СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: Практическое руководство
Вот несколько упражнений, которые я рекомендую вместо Hack Squat:
Приседания со штангой назад или вперед
Болгарские сплит-приседания (размещение штанги спереди или сзади)
Выпады с гантелями
Становая тяга
Тяга бедра со штангой
Все это говорит о том, что бывают случаи, когда Hack Squat — это нормально.В частности, если вы восстанавливаетесь после травмы, дополнительная стабильность чрезвычайно важна. Обычно его используют для того, чтобы снова заставить мышцы работать и построить базу силы, и, как только это установлено, упражнения со свободным весом предпочтительнее.
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
Hack Squat vs Leg Press: различия, плюсы, минусы
В чем разница между приседаниями и жимом ног?
Загляните в любой коммерческий тренажерный зал, и вы почти наверняка увидите, как лифтеры развивают ноги с помощью приседаний и жима ногами.
Итак, в чем разница между приседаниями и жимом ногами? Хак-приседания загружаются на плечи, при этом атлет должен приседать и вставать, чтобы выполнить упражнение. Жимы ногами нагружаются через платформу, которую лифтер отталкивает, лежа. Оба в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а второстепенный акцент делается на ягодичные мышцы.
Я подробно расскажу о приседаниях и жиме ногами ниже, в том числе о том, как, почему и когда включать каждое из этих упражнений в свой тренировочный режим.Наконец, я расскажу вам, как правильно выполнять каждое движение, учитывая все их плюсы и минусы, и как избежать типичных ошибок.
Начнем!
Различия между гак-приседаниями и жимом ног
На первый взгляд, приседания и жим ногами кажутся схожими движениями по отношению к группам мышц, на которые они нацелены, но есть некоторые ключевые различия, которые вы должны понимать, если хотите развить мышцы и силу ног.
Хотя эти упражнения сопоставимы, они не взаимозаменяемы.
Это правда, они оба нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Однако каждый из них применяет нагрузку к лифтеру по-разному и имеет уникальные опорные группы мышц, которые помогают во время упражнения.
Есть 4 основных различия между приседаниями и жимом ногами:
Оборудование
Биомеханика
Взвешенное использование
Работающие мышцы
1.Оборудование
Тренажер для приседаний состоит из спинки и плечевого упора, который скользит вверх и вниз по рельсам с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Машина удерживает подъемник наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
С другой стороны, у жима ногами есть пара различных машинных вариаций. Менее распространенная версия размещает лифтера в сидячем положении с ногами прямо перед ними, требуя, чтобы лифтер отталкивал платформу от себя в горизонтальном направлении.
В более распространенном тренажере для жима ногами подъемник лежит на подушке спины, а его ноги наклонены вверх под углом 45 градусов — отталкивая платформу для выполнения упражнения.
2. Биомеханика
В приседаниях и жиме ног атлет откидывается назад под углом 45 градусов и ложится с поднятыми ногами под углом 45 градусов соответственно. Поскольку во время этих упражнений лифтер и тренажер также перемещаются горизонтально, происходит значительное изменение биомеханики движений.
Учтите: атлет полностью борется с гравитацией при выполнении приседаний или жима лежа. В обоих случаях штанга (в идеале) движется прямо вниз и обратно вверх.
Однако атлет движется не только в вертикальной плоскости во время выполнения приседаний и жима ногами. Во время этих движений также наблюдается некоторое горизонтальное движение подъемника или груза. Из-за этого тренажеры в обоих этих упражнениях поддерживают часть загруженного веса, и в результате можно поднимать более высокие веса.
3. Использованный вес
В приседаниях груз опирается на плечи атлета. Хотя в этом упражнении также присутствует сочетание вертикального и горизонтального перемещения атлета, вес по-прежнему нагружается в осевом направлении (на спине).
В свою очередь, вес, который можно поднять в приседаниях со штангой, будет больше, чем в приседаниях со спиной. При этом осевая нагрузка, поддерживаемая атлетом, не должна подавлять силу мускулатуры туловища, и это является потенциальным ограничивающим фактором.
С другой стороны, жим ногами вообще не представляет этой проблемы, так как нагрузка полностью поддерживается ногами. Поскольку мускулатура туловища не является ограничивающим фактором, в жиме ногами можно поднимать значительно более высокие нагрузки.
Узнайте больше о хак-приседаниях в моей статье «А труднее ли хак-приседания?»
4. Работающие мышцы
Приседания и жим ногами в основном нацелены на квадрицепсы и ягодицы. В обоих движениях подколенные сухожилия и икры также немного активны, помогая разгибать бедра и колени соответственно.
Тем не менее, брюшные мышцы и выпрямители позвоночника (мышцы спины) работают тяжелее во время выполнения коротких приседаний из-за нагрузки на мышцы туловища.
Посмотрите мою статью, в которой я обсуждаю, как можно изменить жим ногами, чтобы больше использовать ягодицы.
Приседания

Приседания — это комплексное упражнение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы и близко имитирует приседания на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т.е. нагрузка на спину).
Как делать хак-приседания
Вот как выполнять приседания:
Шагните в зону следа тренажера
Положите плечи на подплечники
Поставьте ноги в обычное положение для приседаний
Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры
Возьмитесь руками за рукоятки. плечи
Спуститесь, согнув колени
Остановитесь, когда вы достигнете параллели или немного ниже
Оттолкните платформу, чтобы встать
Когда ваш подход закончен, снова установите стопоры
Ищете альтернативу к приседаниям? Я написал статью о 9 лучших альтернативах приседаний.
Советы по технике выполнения хак-приседаний
Вот несколько советов по приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:
Поэкспериментируйте с разным диапазоном повторений. В качестве комплексного упражнения с задействованием нескольких групп мышц вы получите наибольшую пользу от приседаний, если нагружаете их в диапазоне повторений, наиболее подходящем для ваших целей. Выполнение диапазона 3-8 повторений, вероятно, даст вам наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул к гипертрофии.
Хотите еще больше подчеркнуть свои подколенные сухожилия? Поставьте ступни выше на помосте в широкой стойке и по-настоящему выталкивайте колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям продвинуться так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и вместо этого перекладывая ее на подколенные сухожилия.
Хотите больше внимания уделять ягодицам? Наденьте ягодичную петлю или ягодичную ленту (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ступни в широкую стойку на помосте.Выполняя это движение, вам придется толкать колени против резинки, чтобы они не сжимались, что заставляло ваши ягодицы работать сверхурочно.
Распространенные ошибки при выполнении хак-приседаний
Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний:
Отсутствие стандартизованного диапазона движений. Обеспечение того, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, важно для правильной прогрессивной перегрузки. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться внизу, либо делать паузу внизу каждого повторения, чтобы обеспечить последовательность в вашем диапазоне движений.
Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут улучшить ваши квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Главное — опускаться как можно ниже, сохраняя полный контакт пятками на платформе. Прочтите мои советы, как приседать глубже.
Слишком долгое пребывание наверху. Обычно лифтеры выполняют большую часть повторений в подходе, а затем начинают делать длительные перерывы в верхней части с заблокированными коленями.Слишком частое выполнение этого усложняет сравнение ваших подходов, поскольку напряжение снимается с ваших квадрицепсов, когда ваши колени полностью разгибаются.
Дополнительный совет: если вы также заметили, что ваши пятки поднимаются при выполнении приседаний на спине, то ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пятки во время приседаний (7 советов).
Используемые мышцы: Hack Squat
Мышцы, используемые в приседаниях:
Четырехглавая мышца
Ягодицы
Приводящие мышцы
Икры
Абдоминальные мышцы
Спинальные мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины)
Приседание требует значительного сгибания (сгибания) колен и бедер.Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодицы работали, чтобы атлет мог встать.
Если атлет опускается ниже параллели, приводящие мышцы очень помогают в разгибании (выпрямлении) бедра. Икры также будут задействованы в этом положении для помощи в разгибании лодыжек и колен.
Наконец, мышцы живота и выпрямители позвоночника вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.
Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, и различных вариациях приседаний.
Преимущества хак-приседаний
Некоторые из преимуществ приседаний:
Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со штангой, поскольку они часто являются ограничивающим фактором для большинства лифтеров
Если у вас травма спины, которая требует меньшей нагрузки на позвоночник, то приседания, вероятно, будут правильным выбором. Хотя он не полностью устраняет осевую нагрузку, он, безусловно, снижает ее.
Минусы The Hack Squat
Некоторые из минусов приседаний:
Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, который вы положили на тренажер, и конструкции подушек, вы можете почувствовать чрезмерное давление и / или дискомфорт.
Поскольку он не устраняет полностью нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной могут не справиться безболезненно при выполнении коротких приседаний. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем загружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.
Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.
Как делать жим ногами
Вот как настроить жим ногами:
Лягте на тренажере и поставьте ступни на платформу
Установите ступни в то же положение, что и приседания
Когда будете готовы, толкните платформу, чтобы выпрямить ноги
Освободите фиксаторы безопасности
Согнитесь колени, чтобы опустить платформу к себе
Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на уровне или ниже параллели
Отодвиньте платформу и вернитесь в исходное положение
Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.
Советы по технике жима ногами
Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в вашей технике:
Будьте непредубеждены в пробах различных положений ног. Большинство лифтеров ставят ноги в обычное положение для приседа, и это, вероятно, лучший вариант для начала. Однако вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол носка, если вы не находите свою исходную стойку удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая стойка кажется вам более сильной.
Хотите больше ударов по квадроциклам? Примите более узкую стойку и поставьте ноги на платформу ниже. Хотя это потребует приличной подвижности лодыжки, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.
Дополнительный совет: если вы хотите больше заниматься квадрицепсами, но не можете сделать это достаточно глубоко из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару кроссовок для приседаний . Поднятый каблук поможет коленям двигаться вперед и подчеркнет ваши квадрицепсы.
Распространенные ошибки при жиме ногами
Наиболее частые неисправности в жиме ногами:
Недостаточно низко. Чтобы максимально развить квадрицепсы, вы должны поощрять сильное сгибание (сгибание) колен, делая повторения как можно глубже. Убедитесь, что ваши бедра по крайней мере параллельны или (предпочтительно) ниже параллельны.
Установка слишком большого угла наклона колодки. Если задняя подкладка наклонена слишком высоко, поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движений уменьшается.Однако сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать с квадрицепсами, и ваша нижняя часть спины будет с большей вероятностью округляться.
Нижняя часть спины округлая внизу. Когда вы выполняете упражнения для поясницы, это обычно делается для того, чтобы сделать повторения глубже. Поскольку большинство лифтеров используют жим ногами, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы, ощущение этого упражнения задней цепью (подколенные сухожилия, ягодицы, поясница) означает, что основная цель была упущена.
Я написал еще одно руководство, сравнивающее жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно выполнять оба упражнения.
Используемые мышцы: жим ногами
В жиме ног используются следующие мышцы:
Квадрицепс
Ягодицы
Приводящие мышцы
Икры
Высокая степень сгибания (сгибания) коленей и бедер, возникающая при жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодицы основными движущими силами в этом упражнении.
Когда ниже параллели, приводящие мышцы срабатывают значительно сильнее, чтобы помочь лифтеру разогнуть (выпрямить) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.
Из-за того, что в жиме ног работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и как альтернативу переднему приседанию.
Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.
Преимущества жима ногами
Некоторые преимущества жима ногами:
Формирование мускулистого набора квадрицепсов и ягодиц даст вам более толстую нижнюю часть тела, а талию станет казаться более узкой.В дополнение к широким плечам это придаст вам желанный спортивный вид «X-frame»
Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) — неотъемлемая часть возможности вставать во время приседаний на спине. Учитывая, что у многих атлетов точка мёртвого положения чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость при выходе из нижней части приседа, увеличивая ваши шансы на завершение упражнения. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы становой тяги.
Минусы жима ногами
Некоторые минусы жима ногами:
Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда лифтеры испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь, это не повод для беспокойства.
Из-за конструкции тренажера и положения вашего тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний со спиной по сравнению с приседаниями .Если для вас важна конкретность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.
Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема — это явление называется крепитацией . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом из них), попробуйте разную ширину стойки и углы носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.
Последние мысли
Решение, выполнять ли приседания или жим ногами, будет в основном зависеть от вашей общей тренировочной цели.
Приседания
— лучший выбор, если вам нужно упражнение, более специфичное для приседаний на спине, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ног.
Жимы ногами — лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и / или верхней части тела, или вам просто нравится это упражнение больше, чем приседания.
В конечном счете, ни одно из упражнений не имеет преимуществ перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и тренировочным предпочтениям.
Статья по теме: Разгибание ног против сгибания ног: различия, плюсы, минусы.
9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)
Альтернативные варианты приседаний
Приседания — это дополнительное упражнение в приседаниях на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.
К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в халатные приседания. Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому возможно, что у вас не будет доступа к такому оборудованию.
Итак, как можно получить все преимущества приседаний, если у вас нет тренажера для приседаний?
9 лучших альтернатив приседаний:
В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!
Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)». В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!
Эффективная замена рукописных приседаний будет достигать следующего: (1) воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались при выполнении ручных приседаний, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.
Мышцы, используемые в приседаниях
Мышцы, используемые в приседаниях:
• Четырехглавая мышца
• Ягодичная мышца (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Брюшной пресс
Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, что делает четырехглавую и большую ягодичную мышцу основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.
На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине.В то время как приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.
Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование намного меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц — в основном они помогают разгибать колени и бедра.
Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.
Прочтите мою другую статью о том, почему хак-приседания такие сложные?
Hack Squat: Motor Pattern
Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками устраняют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.
Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет обычные приседания.
Вывод: наиболее эффективные замены приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободным весом), заставят лифтера испытать аналогичную двигательную схему.
Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.
Альтернативы Hack Squat
1. Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям со штангой, поскольку здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые направлена нагрузка.
Как и приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами также не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.
Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.
Как это сделать
Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите предохранительные фиксаторы
Начните с сгибания колен до бедра на параллельном уровне или ниже
Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip
Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.
По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.
Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.
2. V-приседания

V-приседания — фантастическая альтернатива hack-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.
V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.
Хотя он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.
Как это сделать
Встаньте на платформу для v-приседаний и примите свою обычную стойку для приседаний
Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми подушками
Возьмитесь за ручки рядом с плечами
Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождается
Спуститесь, согнувшись в коленях
Когда вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце набора
Pro Tip
Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, ступни ближе к основанию помоста.
3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — это близкая вариация упражнения на приседания со штангой на тренажере, что делает его отличной заменой.
В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в более вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.
Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.
Как это сделать
Загрузите штангу, как в становой тяге
Шаг перед перекладиной
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину
Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
Когда вы встанете, перекладина будет скользить вдоль задней части ваши ноги
Опуститесь, одновременно согнув колени и бедра
Pro Tip
Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный путь штанги.
Расположите руки страхующего на высоте, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего до тех пор, пока не начнете с перекладины на полу при каждом повторении.
Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.
4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с приседом с ручкой, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).
Хотя его часто используют в качестве ступеньки к более сложным вариантам приседаний (перед, спина, перекладина безопасности), приседания с кубком позволяют атлету удерживать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям на тренажерах.
Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.
Как это сделать
Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
Ваш хват должен поддерживать ладонями нижнюю часть верхней части гантели
Держите гантель близко к груди все время
Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы опускаться
Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, особенно при подъеме
Pro Tip
Распространенная жалоба при приседаниях с кубком — боли в запястьях.Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.
Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.
5. Приседания на минах

Приседания с наземной миной — отличная альтернатива приседаниям, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.
Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими для удержания. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, что делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.
Хотя для выполнения этого упражнения вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги — у Amazon они довольно дешевые (щелкните, чтобы узнать цену).
Как это сделать
Поместите штангу в приспособление для наземной мины (или заклиньте один конец в углу)
Добавьте вес к противоположному концу штанги
Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, поскольку все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
Слегка отклоните ступни назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед, затем начните спуск
Как только вы достигнете нужной глубины , встаньте назад
Pro Tip
Для приседания с миной я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.
Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса слишком большого веса на пятки и уменьшить ощущение падения назад при приседании.
6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.
Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), фугас, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.
Если у вас есть возможность достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.
Как это сделать
Надев пояс для отжиманий, прикрепите его к тренажеру для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку
Осторожно положите руки на опору. поручни и полностью встаньте
Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрепятственно спускаться
Используя поручни, чтобы сохранять равновесие, согнитесь в коленях
Когда вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь
Pro Tip
Хотите еще больше нацелить свои квадроциклы? Используйте с парой обуви для приседаний на каблуке . Пятка выталкивает колени немного вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя квадрицепсы работать еще тяжелее.
7. Приседания спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их надежной альтернативой приседаниям со свободным весом.
В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.
Хотя фронтальные приседания действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они определенно проработают ваши мышцы живота и спины больше, чем обычные приседания.
Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.
Как это сделать
Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Вставьте штангу в сгиб плеча
Поместите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
Двигайте локтями поднимитесь так, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу
Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер» ”
Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните пол, чтобы встать
Pro Tip
Распространенная жалоба на приседания со штангой — это неудобство для запястий, что может привести к боли.
Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.
Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.
8. Приседания со штангой безопасности

Приседания с грифом безопасности используют специальную штангу, что позволяет атлету воздействовать на те же группы мышц, что и при выполнении коротких приседаний.
Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более вертикальный угол наклона туловища на протяжении всего движения.
При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливаясь на квадрицепсы.
Вы можете прочитать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.
Как это сделать
Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Положите штангу на спину с поролоном
Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip
Несмотря на то, что приседания с грифом безопасности являются надежной заменой приседаний со штангой, они также легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой — в основном из-за более вертикального угла наклона туловища.
Это делает его еще лучшей альтернативой приседаниям для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.
9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой приседаний.
Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется штанга для приседаний.
Основное различие между ними состоит в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в более вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы и помогая ягодицам вставать.
Как это сделать
Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Положите штангу на спину с пеной
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме
Совет профессионала
Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук в приседаниях Хэтфилда.
Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или ленту) перед собой.
Я написал полное руководство по приседаниям Хэтфилда, в котором более подробно описана техника и 6 причин, по которым вам следует рассмотреть возможность включения этого в свою программу тренировок.
Последние мысли
Отличная альтернатива приседаниям включает ту же схему движений, что и приседания, или активирует те же группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.
Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.
Об авторе
Кент Нильсон
Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.
Все о приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме
Владимир СухачевGetty Images
Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются регулярной частью вашего распорядка. Так и должно быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро одним махом. Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их с самыми разными вариациями, от приседаний с кубком до приседаний… приседания .
Кори Флорес, CPT, тренер в боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес. Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она. Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует больше усилий от вашей спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, которое вы выполняете с гантелями по бокам.
В тренажерном зале одна из самых популярных разновидностей приседаний, которую вы увидите люди, выполняющие в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, говорит Флорес.
Если вы хотите нарастить самые сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки.Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как использовать его для достижения больших результатов.
Что такое хак-приседания?
Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке во время приседания. Вы добавите вес к стойкам, прикрепленным к спине и подплечникам, и будете давить на ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите.На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?
В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний исключает стабильность, говорит тренер Кехинде Анжорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. .Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не будете нуждаться в таком сильном взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как если бы необходимость во время приседаний стоя.
Тем не менее, приседания со штангой больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.
Каковы преимущества приседаний?
Хотя ядро и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя их самыми большими преимуществами, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.
«Так как приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуются минимальные тренерские подсказки или техника», — говорит Анджорин. По этой причине приседания отлично подходят для новичков, которые хотят дать толчок развитию силы. Тренажер оставляет очень мало места для ошибок. , поэтому новички в приседании могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости, — объясняет она.
Грубые приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.
Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больше [веса]», — говорит Флорес. Это особенно верно, если ограниченная сила захвата удерживает вас от работы с более тяжелыми весами.
«Это также возможность проверить «выпустите тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что это стало возможным.
Как выполнять гак-приседания
Владимир СухачевGetty Images
Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:
Установите машину с соответствующим весом, равномерно нагружая каждую сторону. (Начните с легкости и стройте оттуда!)
Войдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Вы можете включить обычные приседания в свою тренировку так же, как и в любые другие варианты приседаний.Тем не менее, если ваш приоритет номер один — использовать приседания для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .
Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?
Хотя приседания удобны для новичков, они не для всех. «Если у вас есть боль в пояснице или коленях, я бы не рекомендовал кратковременные приседания, поскольку они увеличивают нагрузку на суставы», — говорит Флорес.
Итог: Хак-приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на ядро и верхнюю часть тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
No related posts.