Приседания для бедер: все о пользе и технике (ФОТО)

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т. к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц.

Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

 

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

 

Ошибка № 2: вы сводите колени

 

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

 

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

 

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

 

Ошибка № 4: вы спешите

 

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

 

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

 

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

Комплекс упражнений для бедер и подтянутой попы

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих бедер и ягодиц — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

Устранение боли в бедре во время приседаний

01 May Устранение боли в бедре во время приседаний

Приседания — король всех упражнений, непревзойденный по своей способности наращивать взрывную силу бедер, мощь и развивать спортсменов. Но у многих спортсменов во время приседаний возникают боли в бедре, что делает их выполнение практически невозможным. И когда они обращаются за лечением от этого, их обычно встречают медицинские работники, которые не понимают механику приседаний и тратят время на лечение, направленное на устранение напряженности сгибателей бедра, а не на вещи, которые могут изменить их симптомы приседаний.

Лучшее понимание причин боли в бедре и защемления во время приседаний позволит многим спортсменам безболезненно преодолеть этот барьер на пути к высокопроизводительным преимуществам приседаний.

Примечание: если вам нужна значительная помощь в подвижности приседаний, ознакомьтесь с моей ПРОГРАММОЙ КАПИТАЛЬНОГО РЕМОНТА ПОДВИЖНОСТИ.

Причины боли в бедре при приседаниях

Пощипывание и боль в бедре во время приседаний могут возникать из-за подвижности, техники и аномалий костей.Используя приведенные ниже тесты, мы можем начать лучше понимать, почему вы можете испытывать свои симптомы.

Подвижность голеностопного сустава

В частности, тыльное сгибание является причиной многих нарушений модели движения. Если спортсмен пытается приседать на глубину и ему не хватает тыльного сгибания голеностопного сустава, то это движение должно быть выполнено где-то в другом месте. Обычно это становится бедрами! Это часто приводит к тому, что люди с ограниченными возможностями лодыжки испытывают боль в бедре во время приседаний.

Это изображение с сайта Whiteboard Daily иллюстрирует этот момент.Левая фигурка ограничивает подвижность голеностопного сустава, заставляя туловище наклоняться вперед, а бедро перемещаться через больший диапазон движений. Справа фигурка может толкать колени вперед, что приводит к более вертикальному торсу и меньшему сгибанию бедра.

Как узнать, может ли подвижность лодыжки способствовать защемлению бедра во время приседаний? Мы проверим это, сделав выпад большим пальцем ноги на расстоянии одной ладони от стены или коробки. Затем вытолкните колено вперед, удерживая пятку на земле.Если ваше колено касается стены, подвижность лодыжки не является проблемой. Если вы потерпите неудачу, нам, возможно, придется ее решить.

У тех, кто не прошел этот тест, важно различать ограничения мягких тканей и суставов, снижающие подвижность голеностопного сустава. Ограничения суставов являются причиной того, что спортсмены чувствуют «защемление» в передней части лодыжки. Ограничения мягких тканей, которые ощущаются в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Это будет важно при выполнении корректирующих упражнений.

Подвижность бедра

Чаще всего вращение бедра (как внутреннее, так и внешнее) является еще одной частой причиной боли в бедре во время приседаний. Чтобы оценить, спортсмен должен лечь на спину, бедро расположено вертикально, а колено согнуто под углом девяноста градусов. При тестировании внешнего вращения стопа перемещается внутрь, сохраняя бедро в вертикальном положении. Чтобы проверить внутреннюю, стопу выдвигают наружу. В идеале хотелось бы видеть 45 градусов внешнего и 30 градусов внутреннего вращения.

Плохая стабильность средней линии

Плохая устойчивость средней линии во время приседаний может быть причиной боли в передней части бедра во время приседаний. В то время как чрезмерный наклон таза кзади и сгибание поясницы в нижней части приседа (так называемое «подмигивание») создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, чрезмерный наклон таза ПЕРЕДНИЙ и гиперэкстензия поясницы могут вызвать боль в передней части бедра во время приседаний.

Почему это происходит? Вместо того, чтобы эффективно задействовать и фиксировать корпус на 360 °, спортсмен просто выгибает поясницу.Если полагаться исключительно на гиперэкстензию поясницы как на средство стабилизации корпуса, это способствует чрезмерному наклону таза кпереди, может ограничивать эффективную глубину приседания и может вызывать защемление мягких тканей костями бедра, что приводит к боли. Помните об этом в следующий раз, когда услышите это чрезмерно используемое и часто ошибочное «выгни спину!» тренерский кий.

Анатомия кости

Для некоторых аномалии костной ткани могут привести к физическому блокированию глубокого сгибания бедра и вызвать боль во время приседаний.Это известно как соударение вертлужной впадины бедренной кости (FAI). Обзор Frank et al. (2015) показали, что до 50% спортсменов имели развитие FAI по рентгеноструктурному анализу. Другое исследование показало, что FAI очень часто встречается даже у людей, у которых БЕЗ БОЛИ!

По опыту автора, FAI, вызывающая защемление бедра во время приседаний, часто (но не всегда) можно исправить, устранив вышеуказанные ограничения подвижности и улучшив технику приседания (и иногда делая перерыв, чтобы дать бедру успокоиться).

КРЕПЛЕНИЕ ЗАЖИГАНИЕ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ

Подвижность голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, одной из частых причин защемления бедра во время приседаний является ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава. Это нарушение движения может быть результатом ограничения подвижности мягких тканей в икроножной мышце или ограничений движения голеностопного сустава

Эта бандажная мобилизация — отличный способ устранить ограничения подвижности голеностопного сустава. Более подробный план можно найти в нашей программе капитального ремонта мобильности голеностопного сустава.

Вращение бедра

Вращение бедра , как правило, являются наиболее частыми ограничителями подвижности бедра. В то время как исправления подвижности бедра при внешнем вращении часто используются спортсменами (например, этот), мы чаще обнаруживаем, что исправление дефицита внутреннего вращения бедра будет иметь более значительный и долговременный эффект. Подробный план по исправлению дефицита внутренней ротации бедра можно найти в статье «Правда о глубине приседаний, профилактике травм и подсказке для разгибания коленей».”

Измените свою форму.

Иногда изменение формы — это все, что вам может понадобиться, чтобы избавиться от защемления бедра во время приседаний. Что касается приседаний и боли в бедре, можно дать две рекомендации:

Найдите СВОЮ правильную позицию.

Многие тренеры считают, что все спортсмены должны приседать с определенной настройкой. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

Но правда в том, что у всех атлетов должны быть разные настройки приседаний в зависимости от их анатомических особенностей.Люди успешно приседают с очень большим весом, безболезненно, с разной шириной стойки и разной степенью носков. У этих лифтеров есть одна общая черта: они нашли подходящую для НИХ стойку приседания.

Поэкспериментируйте с изменением ширины стойки и угла носка. Найдите позицию, которая подходит ВАМ.

Тесты, подобные приведенным ниже, могут быть полезны для определения оптимальной стойки при приседании. Этот тест является частью программы «Мастер приседаний», доступной здесь.

Убедитесь, что колено в правильном положении.

Правильное положение колен является обязательным условием для уменьшения защемления бедер при приседании. Вопреки распространенному мнению, правильное положение колен — это НЕ просто «выталкивать их», насколько это возможно, так как это может усугубить вашу боль. Правильное положение колен предполагает, что они находятся на одной линии со 2-м пальцем, чтобы предотвратить внутреннее вращение бедра в нижней части приседа. Оптимизируйте положение колен, чтобы уменьшить боль в бедре во время приседаний.

Исправления для стабилизации сердечника и управления двигателем

Для спортсменов, которым необходимо улучшить контроль кора, мы используем дыхание 90/90 и поясничный марш, чтобы помочь им заново научиться нейтральному положению позвоночника.

Дыхание 90/90 помогает спортсменам понять, как координировать сокращение мышц кора (включая диафрагму) для стабилизации позвоночника и таза во время приседаний.

Поясничный марш заставляет спортсмена использовать схему обратных приседаний, уделяя особое внимание позиционированию корпуса и таза.

Теперь, когда спортсмен понимает, как координировать основную мускулатуру для сохранения нейтрального положения, мы выполняем раскачивание четвероногих, чтобы отработать схему приседаний без силы тяжести, а затем переходим к приседаниям с кубком (подробнее об этом позже).боль в бедре при приседаниях

Вышеупомянутые основные контрольные упражнения также являются частью Master The Squat.

ТРЕНИРОВКА С ПОМОЩЬЮ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ

Теперь не поймите неправильно то, что мы здесь проповедуем! Сжимание бедра во время приседаний и приведенные выше корректирующие упражнения НЕ должны мешать вам интенсивно тренироваться или наращивать силу.

Если вы относитесь к категории спортсменов, которым необходимо избегать приседаний в течение определенного периода, чтобы позволить бедрам успокоиться, вы все равно можете поднять свои результаты на новый уровень.Упор на тренировку мышц задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины) не причинит боли в бедре. Такие упражнения, как румынская становая тяга, махи гирями и толчки бедер, укрепят заднюю цепь, обучая спортсмена быть сильнее в наклонном кзади положении таза, поэтому, когда приседания возобновлены, спортсмен может выполнять приседания с тазом в более нейтральном положении.

Чтобы продолжить наращивание силы квадрицепса у этих спортсменов, мы программируем сложные упражнения на квадрицепсы, такие как толчки / подтягивания салазок, подъемы вверх, выпады, а также болгарские сплит-приседания, которые будут продолжать наращивать спортивную силу и мощь без дальнейшего раздражения бедер.

ВАРИАЦИЯ ПРИСЕДОВ

Существует множество вариантов приседаний, и из-за разной механики каждый вариант по-разному нагружает мускулатуру и суставы. Более вертикальный торс, обычно наблюдаемый при приседаниях с кубком и передних приседаниях, в большей степени бросает вызов квадрицепсу, но требует большего диапазона движений колен и лодыжек. Более наклоненный торс, как видно из приседаний со штангой на спине, в значительной степени бросает вызов задней цепи, но также требует большей амплитуды движений бедер.

После оценки и исправления ограничений подвижности голеностопного сустава и бедра и повышения устойчивости корпуса пора снова начать приседать … но с чего начать? Тем, у кого в анамнезе были боли в бедре, рекомендуется начать с вариаций, которые способствуют более вертикальному торсу и переходят к более наклонным вариантам туловища. Приседание с вертикальным торсом, как правило, снижает нагрузку на тазобедренный сустав, фактически давая ему «больше места для дыхания». Как только эта позиция будет освоена, мы можем начать прогрессировать следующим образом:

Приседания с кубком -> Приседания спереди -> Приседания на спине с высокой штангой -> Приседания со штангой на спине

Приседания с кубком

Приседания с кубком представляют собой фантастическое упражнение, которое существенно «переобучает» схему приседаний.Этот вариант приседаний позволяет удерживать туловище в вертикальном положении и поднимать вес легче. Из-за этого этот вариант является наименьшей нагрузкой на тазобедренный сустав и отличной отправной точкой для тех, кто ранее испытывал защемление бедра во время приседаний. Мы часто выполняем их как эксцентричные изометрии. Делая это медленно и делая паузу внизу, мы еще больше повысим эффективность за счет улучшения управления моторикой

Приседания спереди

После освоения приседаний с кубком пора вернуться к использованию штанги и начать приседания со штангой впереди.Хотя форма очень похожа на приседания с кубком, приседания со штангой на груди позволяют выполнять гораздо более тяжелую нагрузку. Из-за относительно вертикального торса этот вариант станет отличным способом вернуться к олимпийским упражнениям. Постепенная загрузка приседаний на груди БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМ ОБРАЗОМ представляет собой следующий прогресс в континууме.

Приседания со штангой на спине с высокой штангой

После того, как кто-то сможет успешно приседать со штангой без боли, можно начинать присед со штангой на спине. Из-за перемещения штанги из положения передней стойки в верхние трапы, приседания со штангой на спине с высокой штангой потребуют большего наклона вперед для центрирования штанги над средней частью стопы.Чем сильнее наклон вперед, тем более интенсивным становится упражнение. Для тех из вас, кто тренируется в олимпийских упражнениях, приседания со штангой на спине могут стать последним вариантом приседаний, который вы выполняете. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тренируете «большую тройку» в целом, у нас есть еще один шаг…

Приседания со спиной с низкой штангой

Приседания со штангой на спине с низким грифом представляют собой наиболее «интенсивные» варианты приседаний. Для тех, кто страдает от боли в бедре во время приседаний, наиболее беспокоит вариант с низкой перекладиной.Акцентный наклон вперед в этом упражнении по существу «закрывает» тазобедренный сустав. Без адекватной мобильности, устойчивости и контроля корпуса приседания с низким грифом потенциально могут раздуть бедра. К счастью, с советами, приведенными в этой статье, вам больше не нужно беспокоиться об этих проблемах! Как только вы сможете успешно выполнять приседания с низким грифом, не сжимая бедра, постепенно загружайте это упражнение и ломайте несколько PR!

Эта статья написана в соавторстве с Майклом Машом из www.barbellrehabandperformance.com. Не забудьте подписаться на Майкла в Facebook и Instagram, чтобы увидеть больше интересного контента!

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — это идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног.Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировке ягодиц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же.«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой.Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны пересекать пальцы ног, но не дальше, и они не должны ни в коем случае сжиматься внутрь, так как это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра).Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, обладая хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных спортсменов оптимальное место для глубины — это дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свои слабости, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере практики вы постепенно улучшите свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, повысите свой спортивный потенциал.«Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам в этом.

Движения: прогрессирование приседаний

Выполните первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе.Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц. Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодицы, чтобы они несли нагрузку.

Как это сделать: Сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни прямо перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока ваши колени полностью не выпрямятся. Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте.Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Помните о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем.В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с боксом

Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику. «Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока не слегка постучите ягодицей по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.

Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас не хватает подвижности лодыжек и бедер. По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько далеко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем подтолкните пятки, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: хватом сверху возьмитесь за штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями. Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это сделать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания со штангой

Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

How to do it: Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что вы делаете приседания со штангой спереди и сзади, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело. «У меня очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

После того, как вы закончите приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Приседаний и дисфункция тазобедренного сустава: 2 распространенные проблемы и способы их решения

(Источник: Брюс Клеменс)

Двигательные расстройства и моторное программирование в наши дни в моде в физиотерапевтическом мире, и это здорово. . Мы делаем шаг назад и открываем глаза на все тело как на систему, пытаясь понять положения и привычки, которые приводят к проблемам, вместо того, чтобы просто рассматривать сустав как сустав и мышцу как мышцу.

Бедро — один из самых мощных суставов вашего тела, и поэтому он играет ключевую роль во многих спортивных движениях. Дисфункции мускулатуры бедра могут лишить вас спортивных результатов и привести к огромному количеству болезненных травм.

Приседания — это один из базовых паттернов движения бедра, и тем не менее, люди часто с трудом справляются с его совершенной техникой. Мы собираемся взглянуть на две наиболее распространенные дисфункции бедра, как они влияют на ваше приседание и что вы можете сделать, чтобы их исправить.

Распространенная дисфункция №1: задняя слабость или слабые ягодицы

Из различных проблем, связанных с неправильной техникой приседаний, плохой контроль ягодичных мышц является самым большим фактором. Дисфункция движения — это игра компенсации. Когда вы возлагаете на свое тело потребность в движении, оно будет делать все, что в его силах. Если он не может сделать это, используя правильные мускулы, он начнет в безумном рывке запускать всевозможные фанковые штуки, чтобы удовлетворить ваши требования.

Большая ягодичная мышца является основным двигателем разгибания бедра. Слабые ягодицы — слабое разгибание. Если это вы, то во время эксцентрической (опускающей) фазы приседания велика вероятность того, что вы начнете наклоняться вперед.

Люди много говорят о сжатии корпуса и укреплении живота, поскольку это связано с наклоном вперед, и это абсолютно верно, но также и второстепенно. Первым шагом к поддержанию вертикального положения туловища является правильный контроль эксцентрических ягодиц.

Если у вас нет силы ягодиц для поддержания и разгибания бедра, тогда ваша нижняя часть спины сработает, чтобы это компенсировать, и угадайте, что? Это не совсем подходит для этой задачи.

Взгляните на анатомическую таблицу и обратите внимание на разницу в размерах ягодиц и мускулатуры нижней части спины.Какой из них вы бы предпочли нести основную часть тех 300 фунтов, которые вы пытаетесь приседать? Если у вас слабая задница, у вас будет болеть спина — просто и понятно.

Другая проблема, связанная с плохим контролем ягодичных мышц, — это компенсация, которую он вызывает в передней мускулатуре бедра. Когда мы наклоняемся вперед во время приседания, происходит пара неприятных вещей, связанных с сгибателями бедра.

Во-первых, они часто начинают стрелять, чтобы помочь нам балансировать, потому что наши ягодицы не выполняют свою работу.Во-вторых, что довольно странно, они также активируются, пытаясь заставить нас сгибаться сильнее. Другими словами, они пытаются помочь нам приседать ниже, чем должен позволять наш ягодичный контроль. Результатом этой компенсации является чрезмерная активация передней мускулатуры бедра.

Вот базовый тест на максимальную силу ягодичных мышц и силу разгибателей бедра:

1. Найдите стол примерно на уровне талии (тренировочный стол был бы идеальным).
2. Встаньте так, чтобы бедра были прямо у края стола.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы весь торс оказался на столе.
4. Поднимите одну ногу прямо назад и согните колено под углом девяноста градусов.
5. Не позволяя колену смещаться в сторону и не позволяя нижней части спины выпрямляться (увеличивая изгиб поясницы), поднимите ногу к потолку. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах.
6. Теперь попросите друга попытаться надавить на ваше бедро легкой, но постоянно увеличивающейся силой. Если у вас слабые ягодицы, вашему партнеру не потребуется больших усилий, чтобы сломать вам положение бедра.
7. Если ваша нога начинает поворачиваться или смещаться в сторону, или ваша нижняя часть спины начинает двигаться, это компенсирующие механизмы, и они указывают на то, что ваше разгибание бедра нуждается в небольшой нежной заботе.
8. Проведите этот тест на обеих ногах по очереди.

Вы также можете выполнить этот тест без стола, попросив кого-нибудь лечь на плоскую поверхность и попросив его или ее согнуть колено и разогнуть бедро таким же образом. Лично я предпочитаю настольный тест, потому что он включает в себя больший диапазон движений и, следовательно, дает больше информации при наблюдении.

Распространенная дисфункция № 2: передняя тугоподвижность или тугие сгибатели

Основными движущими силами при сгибании бедра являются прямые мышцы бедра и портняжная мышца (мышцы четырехглавой мышцы; портняжная мышца изображена справа, прямая мышца бедра ниже) вместе с iliopsoas (глубокая мышца бедра). Есть несколько более мелких мышц, которые также играют роль, но обычно, когда у вас напряженные или воспаленные сгибатели бедра, это происходит из-за дисфункции одной или нескольких из этих вышеупомянутых мышц.

В общем смысле напряжение сгибателей бедра в большинстве случаев является не результатом активности, а скорее непреднамеренным последствием пассивных положений, которые мы сохраняем в течение дня (на ум приходит сидение).

Хотя приседания на самом деле могут быть глубоко терапевтическим упражнением с точки зрения восстановления правильной активации ягодичных мышц и помощи мобилизации передней части бедер, при неправильном выполнении оно будет делать прямо противоположное: усилить негативные положения и опасные схемы компенсации.

Когда ваши сгибатели напряжены, вы будете иметь тенденцию наклоняться вперед во время приседания. Наклон вперед сместит ваш центр тяжести вперед и увеличит активацию квадрицепса, уменьшив при этом активацию ягодиц. Кроме того, как только вы окажетесь в нижнем положении и ваши сгибатели бедра включатся, ваше тело захочет использовать квадрицепсы, чтобы разогнуть колени, и угадайте, что?

Два из трех основных сгибателей бедра прикреплены к вашим квадрицепсам, которые теперь работают.В результате, когда вы встаете, ваши сгибатели останутся укороченными, что будет способствовать наклону таза кпереди и действительно затруднит адекватную активацию задних мышц бедра.

Еще одна проблема, связанная с тугими сгибателями бедра, заключается в том, что они обычно указывают на отсутствие сгибания бедра или отсутствие подвижности. Как я уже говорил, часто ваши сгибатели включаются, чтобы подтянуть вас к более глубокому сгибанию.

Но на самом деле это не обязательно.В идеале у вас должно быть достаточно пассивного сгибания, чтобы достичь нужной глубины без помощи сгибателей бедра. Плотные сгибатели бедра могут быть как признаком отсутствия сгибания, так и вторичной причиной отсутствия сгибания. У тебя такое странное тело.

Самым простым тестом на герметичность сгибателей бедра является тест Томаса:

1. Лягте на спину, свесив ноги с края стола. (Опять же, тренировочный стол был бы идеальным.)
2. Подтяните колени к груди и удерживайте их там руками.
3. Вытяните одну ногу, прижимая другую к груди. Пусть вытянутая нога свисает с края стола.
4. Попросите напарника понаблюдать за положением вашего колена (на вытянутой ноге) по сравнению с положением ваших бедер. Колено должно быть ниже стола. Если он находится над столом или даже на одном уровне с ним, то это положительный признак напряженности сгибателей бедра.

Теперь давайте исправим проблемы!

Устранение проблемы

Часто при диагностике двигательного расстройства вы сталкиваетесь с дилеммой курицы или яйца. Была ли передняя герметичность причиной задней слабости или наоборот? Как и в большинстве случаев, возможно и то, и другое. Однако степень каждого из них уникальна для каждого человека.

Возможно, вы начали приседать, и из-за того, что вы работали в офисе сорок часов в неделю, у вас уже были серьезные проблемы со всеми вышеупомянутыми проблемами. Впрочем, вполне возможно, что изначально, когда вы начали приседать, ваша механика была довольно хорошей, но вы слишком быстро увеличили веса, и это заставило вас привыкнуть к отрицательной компенсации.

Тем не менее, самое важное — это выявить наличие неправильных схем движения и устранить их.

Исправления сгибания бедра и подвижности бедра

Качание на четвероногих с активным сгибанием плеч:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Толкайтесь руками и двигайте бедрами назад, пока ваши бедра не окажутся на ваших пятках (или как можно ближе к вам, во всяком случае).
3. Убедитесь, что движение исходит от ваших плеч, а не от бедер.

Это упражнение, по сути, представляет собой физиологический трюк, позволяющий вашему телу перейти в положение глубокого сгибания без активации сгибателей. Если вы встанете на четвереньки и просто начнете двигаться назад, то вполне вероятно, что вы собираетесь задействовать для этого сгибатели.

Сосредоточившись на толчке плечами, вы задействуете разные мышцы для создания движения, что позволит вам достичь положения, не задействуя сгибатели.Это также научит ваше тело тому, что вашим сгибателям бедра не нужно работать как можно сильнее, чтобы достичь этого положения в бедре.

Thomas Stretch:

То же, что и тест Томаса, описанный выше, но на этот раз вместо простого наблюдения за положением бедра попросите вашего напарника осторожно прижать бедро вниз, пока вы не почувствуете растяжение через квадроцикл и передняя часть бедра. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты и сделайте это два или три раза.

Я не без ума от множества других растяжек сгибателей бедра, потому что в большинстве из них вы должны стоять прямо. Пока вы стоите и испытываете проблемы с равновесием, ваши сгибатели бедра, вероятно, будут стрелять. Другими словами, если у вас уже есть эта дисфункция, ваши сгибатели уже склонны к чрезмерной активации. Если вы растянете их в вертикальном положении, они в какой-то степени включатся, но вы пытаетесь заставить их отключиться. Видите проблему?

Стул эпохи палеолита:

Я думаю, что наиболее глубокое растяжение или мобилизация для общей гибкости бедер — это стул эпохи палеолита.Опуститесь как можно ниже, удерживая пятки на земле, и свисайте там. Если вам сначала нужно за что-то ухватиться, чтобы сохранить равновесие, это нормально — просто сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься ниже и удерживать пятки на полу. Сначала старайтесь делать это по три-пять минут за раз. В идеале вы будете тренироваться примерно до десяти минут в день.

Упражнения для задней силы и ягодичных мышц

Лучший способ заставить ваши ягодицы работать во время приседаний — это выполнить базовые разминки, которые укрепят ваши ягодичные мышцы. Одна из моих любимых прогрессий:

1. Ягодичный мостик — 10x (обе ноги)
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 10x на каждую ногу
3. Пожарные гидранты — 10x на каждую ногу
4. Четвероногий разгибание бедра с согнутым коленом — 10 раз на каждую ногу

Вы можете выполнить все эти исправления в виде пяти-десяти минутного упражнения на подвижность и разминку перед приседанием, что должно значительно улучшить ваше положение при приседании.Но на самом деле самое простое решение для слабого контроля над эксцентрическими ягодицами также является одним из самых простых: облегчить вес и сосредоточиться на эксцентрической части приседа, уделяя особое внимание удержанию туловища в вертикальном положении.

Внимательность к движениям и строгое соблюдение правильных схем — лучшее лекарство от ваших недугов.

Приседания с бедренным ремнем | T NATION

Приседания с поясом — скрытая жемчужина тренировки нижней части тела. Серьезные лифтеры годами используют их для наращивания более крупных и сильных ног, однако они погрязли в безвестности из-за невежества, отсутствия специального оборудования и / или общей неловкости при выполнении упражнения.Я надеюсь это изменить.

Что делает приседания с поясным ремнем уникальными, так это то, что они предлагают нагруженный двухсторонний присед без нагрузки на позвоночник, что делает его привлекательным вариантом для работы с травмами. Люди, страдающие болями в спине, часто борются со сдавливанием и сдвигом позвоночника в результате осевой нагрузки. Приседания с поясным ремнем позволяют избежать этого, поскольку львиная доля нагрузки ложится на бедра и ноги.

Он также хорошо работает для тех, у кого травма верхней конечности плеча, локтя, запястья или кисти, и которым трудно удерживать штангу во время приседаний со штангой, передних приседаний или приседаний Зерчера.

Исключение туловища и верхней части тела также нацелено на нижнюю часть тела. Ограничивающим фактором для большинства приседаний на спине является поясница. В передних приседаниях это верхняя часть спины, а в приседаниях Зерчера — обычно то, какой вес вы можете удержать.

Все это не является проблемой для приседаний с поясным ремнем. Фактически снимает все посторонние ограничивающие факторы и оттачивает ноги. Это похоже на жим ногами или приседания в тренажере, только с меньшей нагрузкой на позвоночник, но при этом обеспечивает все преимущества функциональной стабилизации и баланса, присущие свободному приседанию.

Еще одним преимуществом приседаний с поясным ремнем является то, что они портативны, что делает их отличным выбором в переполненных спортзалах. Раньше я тренировался в месте, где была только одна стойка, и попасть на нее, чтобы приседать в часы пик, было практически невозможно. У меня не было времени сидеть и ждать, поэтому в напряженные дни я парковался в тихом уголке или на пустой лестнице и приседал. Задача решена.

Я не предлагаю, чтобы приседания с поясом были единственным упражнением для ног, которое вы когда-либо выполняли. Это дополнительное вспомогательное упражнение, которое может хорошо сработать в определенных ситуациях, и поэтому оно является ценным инструментом, который можно добавить в ваш арсенал.

Начало работы

Проблема с приседаниями с поясным ремнем состоит в том, что их сложно подготовить и выполнить. Лучший способ сделать это — использовать специализированный тренажер, который трагически исчез во всех, кроме самых хорошо оборудованных тренажерных залов или подземелий для пауэрлифтинга. Если вы один из счастливчиков, у кого есть такая возможность, дорожите ею. Для всех остальных продолжайте читать.

Самый популярный способ выполнять приседания с поясным ремнем без тренажера — это стоять на двух скамьях или ящиках в форме буквы «V» и подвешивать гирю на поясе для отжиманий.Несколько лет назад Деннис Б. Вейс написал прекрасную статью «Приседания с поясом: анаболический уравнитель», в которой обсуждалась эта методика.

Несмотря на то, что атлеты эффективны для взрыва ног, более сильные атлеты могут оказаться ограниченными в том, какой вес они могут использовать. Когда вы пытаетесь приседать, загрузка пластин в горизонтальном направлении становится очень обременительной, и часто в спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы сделать это эффективным средством для тренировки ног.

Один из способов обойти это — купить специализированный «загрузочный штифт» (Ironmind.com — хороший вариант), который позволяет складывать до девяти тарелок вертикально — гораздо больший вес, чем вам, вероятно, когда-либо понадобится.

Я использовал эту систему, и она работала достаточно хорошо, но у меня было несколько проблем. Как вы можете видеть на картинке выше, вы вынуждены принять действительно широкую стойку, чтобы дать пластинам необходимое пространство для установки между стояками (на картинке выше я использую 25-фунтовые пластины, но это еще более выражено с 45-е). Я обнаружил, что это неудобно для бедер, так как веса стали тяжелее.

Было также неловко просто садиться и выходить из положения, когда тяжелый груз болтался между моими ногами. Если у вас есть партнер, который может вам помочь, это намного проще, но если вы тренируетесь в одиночку, может быть довольно сложно встать на вершину подступенка, и еще более неудобно возвращаться обратно после завершения подхода.

Вы также должны быть осторожны, чтобы ступеньки не расходились во время подхода, что может означать серьезное растяжение паха или что-то еще хуже. После нескольких опасно близких встреч я решил перейти к чему-то другому.Если вы все же решите сделать это таким образом, будьте очень осторожны и убедитесь, что вы находитесь на резиновом полу, чтобы ступеньки не соскользнули с вас.

Есть более безопасные и простые варианты. Вот два моих любимых.

Приседания с поясом с тросом

Этот вариант пытается имитировать эффект приседа с поясом без тренажера.

Вам понадобится станция канатной дороги и пояс. Прикрепите ремень к низкому тросу, отойдите примерно на десять футов и начните приседать. Это легко сделать в одиночку, вам не нужно стоять на подступенках, и вы можете выбрать любую ширину стойки, наиболее удобную для вас.

Вот демонстрационное видео:

Вы должны сознательно держаться за пол пальцами ног и отталкиваться на протяжении всего подхода, чтобы не быть втянутым обратно тросом, который поддерживает постоянное напряжение на квадрицепсах, даже в верхней части повторения.

Подумайте, сколько обратных салазок сжигают ваши квадрицепсы от толкания назад; вы, по сути, делаете это на протяжении всего движения, плюс приседаете. Это настоящий штурм квадроциклов! Трос также помогает овладеть хорошей техникой приседания, потому что вам нужно держать туловище в вертикальном положении с весом на пятках, иначе вы потеряете равновесие и упадете вперед.

Помните, что в этом упражнении вы не сможете использовать такой же вес, как для других вариантов приседаний с поясным ремнем, поэтому планируйте соответственно.

«Стэддл» приседания с поясным ремнем

Это моя любимая версия. Вам понадобится штанга, пояс, карабин и что-нибудь, чтобы закрепить один конец штанги, например Extreme Core Trainer или Landmine. Вы также можете просто загнать один конец штанги в угол и положить на него тяжелую гантель или попросить партнера встать на него.Постановка очень похожа на тягу Т-образной перекладины старой школы, только вы приседаете вместо гребли.

Закрепив один конец штанги вниз, прикрепите ремень к другому концу штанги и начинайте приседать. Используйте 25-фунтовые пластины для большего диапазона движений.

Эта система работает так же, как загрузочный штифт и подступенки, в том смысле, что вы можете использовать большие грузы, только без хлопот по входу и выходу из положения. Это также позволит вам использовать более узкую стойку, если вы этого предпочитаете.

Утяжеление штанги намного удобнее, чем когда груз будет болтаться между ног, при этом вы можете сидеть дальше и поддерживать туловище в более вертикальном положении. Более того, дуга штанги такова, что вы слегка отталкиваетесь в каждом повторении, что делает квадрицепсы так же, как и версия с тросом.

Использование

Теперь, когда мы рассмотрели различные способы выполнения приседаний с поясным ремнем, пора применить их.

• Приседания с поясом на бедре — это, скорее, тип движения с преобладанием квадрицепсов, поэтому важно включить в него некоторую работу задней части цепи (т.е.е. становая тяга, подъемы ягодиц и т. д.), чтобы обеспечить охват всех баз.
• Это отличный заменитель для людей с травмами нижней части спины или верхних конечностей. Это также хорошо работает для людей, которые подвергались длительным периодам тяжелой нагрузки и хотят разгрузить позвоночник, продолжая работать с ногами. В этих случаях было бы лучше использовать вариант «стэддл», который лучше подходит для более тяжелых нагрузок, и выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений вместо тяжелых основных упражнений в течение дня.Я бы не рекомендовал делать это упражнение намного меньше 6 повторений, если у вас нет тренажера.
• Вы также можете использовать их как дополнительное движение, чтобы упаковать размер ноги. В этом случае лучше всего выполнять после более тяжелого основного упражнения, либо 3-5 подходов по 12-20 повторений для увеличения общего объема, либо один тотальный подход из 15-30 повторений, чтобы не довести до конца ноги. Версия с тросом отлично подходит для работы с большим количеством повторений, хотя подойдет и любой вариант.
• Приседания с поясным ремнем отлично подходят для безрискового удара мячом о стену.Во время приседаний на спине с большим числом повторений обычно нарушается физическая форма из-за усталости и тяжелого дыхания, что увеличивает риск травмы спины. Однако с приседаниями с поясным ремнем намного легче поддерживать форму, и если вы столкнетесь с какими-либо проблемами, просто остановите подход или дайте себе толчок руками. Это приводит к большему душевному спокойствию, так что вы можете расслабиться без страха и просто сосредоточиться на увеличении количества повторений, пока ваши ноги не перестанут справляться с этим.

Доберитесь!

Безусловно, приседания с поясным ремнем — дополнительное упражнение, а не основное.Если бы все, что вы делали для тренировки нижней части тела, — это приседания с поясом, вы бы что-то оставили на столе, поэтому не отказывайтесь от приседаний со спиной и становой тяги исключительно для приседаний с поясом.

Но если вы обнаружите, что в вашем тренажерном зале преобладают сгибания рук со стойкой для приседаний, или ваша нижняя часть спины доставляет вам боль, или если вам просто нужен перерыв от старого распорядка, попробуйте приседания с поясом. Вы не будете разочарованы.

Почему приседания с низким грифом травмируют сгибатели бедра и вызывают боль — серьезная тренировка

Чувствуете ли вы это ощущение сжатия в передней части бедер в нижней части приседа с низким грифом?

Вас это беспокоит даже после того, как вы переложили штангу?

Устали растягивать «тугие сгибатели бедра»?

Хорошо, потому что я собираюсь рассказать вам, как перестать винить в этом «тугие сгибатели бедра» и перестать чувствовать эту боль.

Если приседания с низким грифом повредили бедра, это связано с защемлением тканей в тазобедренном суставе, где бедро встречается с тазом, и это поправимо.

Я чаще всего наблюдаю это у людей, переходящих от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, и это объясняется одной из трех причин.

Слабые ягодицы

Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле, и ее основная функция — разгибание бедра. О чем не говорят так много, так это о других его функциях — внешнем вращении бедренной кости и отведении бедренной кости.

К счастью, в этих отделах есть небольшая и средняя ягодичная мышца.

Наши тела всегда будут «идти по пути наименьшего сопротивления». Если мышцы, отвечающие за удержание ваших колен в ширину, слабые (ягодичные), а мышцы, отвечающие за подтягивание коленей, сильные (различные приводящие мышцы), альт, вальгусное движение колена. Именно из-за этого вальгусного движения колена (колени врезаются) бедренная кость сжимает ткани тазобедренного сустава и вызывает боль.

Лучшее упражнение для укрепления ягодиц — выпад бедром.

плохая техника

Когда я тренирую людей приседаниям с низким грифом, я всегда использую три основных сигнала — бедра назад, колени наружу и грудь вверх . Эти три подсказки помещают тело в правильное положение, чтобы максимизировать напряжение в приседаниях с низким грифом и позволить атлету поднимать наибольший вес.

Хороший присед — это не только подъем и опускание.

Хорошее приседание — это ощущение, и это чувство — создание напряжения во всем теле, которое усиливается в бедрах.

Посетите страницу «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом», чтобы получить помощь в технике.

вы приседаете слишком глубоко для низкой перекладины

Эта причина сочетается с плохой техникой, но возможно иметь отличную технику с низкой грифом, но плохое понимание того, что такое хороший присед с низкой грифом. Это проявляется в слишком глубоком приседании и приводит к боли в бедре.

Причина проста: наше тело представляет собой систему рычагов и точек поворота. Для движения эти рычаги (ваши кости) должны перемещаться в пространстве вокруг точек поворота (ваших суставов).Когда один рычаг достигает максимума в своем движении, мы должны иметь движение другого рычага, чтобы продолжить движение всей системы.

Я часто говорю об этом, но повторю еще раз: приседания с низким штангом не подходят для приседаний на траве . Приседания с низкими грифами предназначены для параллельных самых глубоких упражнений.

Если вы решите приседать глубоко с низкой перекладиной, ваше тело ослабит напряжение в суставах, которое не должно быть глубоким.

Это плохо.

Это вызывает боль в бедре.

Исправление

Исправление состоит в том, чтобы научиться использовать приседания с низкой штангой и понять, что такое техника приседаний с низкой штангой.

Сначала посетите нашу страницу о том, как выполнять приседания с низким грифом.

Как только ваши приседания с низким грифом станут безболезненными, загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков , чтобы стать сильнее.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

2 упражнения на мобильность, которые избавят от боли в бедре во время приседаний

Приседания должны быть безболезненными. Это один из наших естественных паттернов движений, который наше тело предназначено повторять снова и снова.

Но, как современные люди, мы отлично справляемся со своими телами. Между сидением большую часть дня и постоянным повторением одних и тех же вещей снова и снова наши бедра имеют тенденцию напрягаться. В некоторых случаях может быть сложно приседать с идеальной техникой, и, что еще хуже, вы можете испытывать пощипывание или боль, когда опускаетесь в присед.

Если вы набираете сотни фунтов на спину, последнее, что вам нужно, — это беспокоиться о боли, когда вам нужно сосредоточить свою технику.

По словам доктора Мэтта Стивенса, физиотерапевта и владельца Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо), боль или дискомфорт во время приседания обычно являются результатом плохой внутренней ротации и / или разгибания бедра. Если вы не знакомы, внутреннее вращение — это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) вращается внутрь, что происходит, когда вы опускаетесь в присед. Разгибание бедер — это просто выпрямление бедер, когда вы встаете из приседаний.

Чтобы улучшить внутреннюю ротацию и разгибание бедра, Стивенс рекомендует два упражнения, показанные на видео выше.Чтобы навсегда решить проблему, нужно время, но регулярное добавление этих двух упражнений к разминке или обычным упражнениям на растяжку в конечном итоге улучшит вашу подвижность и поможет безболезненно приседать.

Растяжка сгибателей бедра с полуколеным бандажом

Эта растяжка воздействует на поясничную и другие мышцы-сгибатели бедра, которые часто напрягаются из-за сидения. Ремешок, обернутый вокруг вашей ноги, помогает подтянуть вас к растяжке, чтобы повысить эффективность растяжки.

Как: Прикрепите резистивную ленту к столбу перед собой. Встаньте на колени, поставив левую ногу на землю, и оберните ленту вокруг бедра чуть ниже ягодиц. Убедитесь, что лента натянута. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сядьте вперед в полуколененном положении, пока не почувствуете растяжение передней части левого бедра. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 1-2 × 20-30 сек. каждая нога

Вращение бедра на 90-90

Это упражнение на подвижность вращает ваши тазобедренные суставы в полном диапазоне движений.Однако основное внимание уделяется верхнему бедру или ноге, которая вращается внутри (внутренняя часть вашей ноги обращена к земле), что делает его отличным вариантом для включения в разминку при подготовке к приседанию.

Практическое руководство: Сядьте на землю, выпрямив спину и выпрямив руки перед плечами. Согните колени под углом 90 градусов. Поверните ноги вправо к земле. В идеале вы должны иметь возможность коснуться коленями земли, но остановитесь, если почувствуете боль или пощипывание.Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, не стесняйтесь класть руки на землю сзади, чтобы поддерживать свое тело.

Сеты / повторения: 1 × 15-20 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Что делать, если при приседании у вас сжимается бедро? — Майк Сирани — Долгосрочный успех в фитнесе и упражнениях

Если вы когда-либо чувствовали «защемление» в бедре в нижней части приседа, или работали с клиентом, который жалуется на этот симптом, эта статья поможет вам в обучении. объясните, почему это может происходить, и научите вас, что вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье бедер и, в конечном итоге, избежать этого болезненного защемления.

Приседания — это базовая модель движений человека. Разве не все могут это сделать? Ну и да, и нет.

Не все созданы равными; у всех нас уникальная анатомия и особенности движений. Для большинства их анатомическая структура и модели движений позволяют им приседать по желанию в различных положениях. Другим повезло меньше, и они часто находят, что сидеть на корточках неудобно, и у них болят бедра. Если вы относитесь к последней группе или знаете кого-то, кто знает, прочтите ниже, чтобы узнать, как улучшить самочувствие бедер при приседании — или если приседания — это даже упражнение, которое вам следует выполнять.

Щипок, который вы чувствуете при приседании, также называют ударом вертлужной впадины бедренной кости (FAI). Прежде чем углубляться в это, вы должны сначала знать, что ваше бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение. Верхняя часть кости ноги служит шаром, а чашеобразное углубление в бедренной кости служит гнездом. У вас также есть ткань, называемая верхней губой, которая взаимодействует между ними и помогает углубить лунку и помогает удерживать шар в суставе на месте. При правильном функционировании они будут плавно взаимодействовать друг с другом, и ваше бедро сможет безболезненно двигаться в разных плоскостях движения.Чувство защемления возникает, когда головка бедренной кости (шар) вступает в ненормальный контакт с вертлужной впадиной (гнездом) или наоборот, и ваша верхняя губа и / или суставной хрящ зажаты между ними. Когда это происходит, неоптимальный контакт больше не позволяет вашему тазобедренному суставу свободно двигаться, и вы можете начать испытывать боль во время определенных упражнений, требующих определенной степени сгибания бедра и внутреннего вращения, например приседания.

Есть два типа FAI. Ваш удар можно классифицировать как анатомический или функциональный — или как комбинацию обоих.