Приседания для ног: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Как выполнять приседания на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Добавление приседаний на одной ноге в вашу программу тренировок — один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в колене бегуна или пателлофеморальный болевой синдром. Это упражнение также разовьет стабильность и силу кора как предотвратить травмы и повысить производительность. По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму.Со временем вы сможете оставить зеркало позади.

Преимущества

Выполнение приседаний на одной ноге или любых других приседаний — эффективный способ тонизировать ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это идеальное упражнение для спортсменов всех видов спорта и уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов. Приседания на одной ноге задействуют те же мышцы, что и при беге: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры.

Приседания на одной ноге кажутся базовым упражнением, но сделать его непросто.Он дает множество результатов и воздействует на все тело, используя только вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Включение приседаний в вашу программу упражнений укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также действительно эффективная тренировка для мышц кора, потому что она требует многого с точки зрения осанки и поддержки.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на одну ногу, поставив ступню прямо вперед, а колено другой ноги слегка согните.Вы можете вытянуть руки для равновесия или держать их по бокам. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Держите ваш вес по центру над подушечками стопы, держите верхнюю часть тела прямо и головой вперед.
2. Слегка приподнимите не поддерживающую опору с пола.
3. Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Начните с мелких приседаний и постепенно приближайтесь к земле.
4. Повторите по 10 приседаний на каждую ногу.Стремитесь сделать три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Колено слишком далеко вперед

Колено не должно выходить за пальцы ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не колено вперед, когда вы приседаете. Кроме того, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а не смещаться внутрь или наружу.

Закругленные плечи и спина

Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта.Ваша спина прямая, а голова и шея находятся в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего приседа.

Модификации и модификации

Приседания на одной ноге — это упражнение, которое нужно начинать медленно. По мере того, как вы разовьете больше силы и стабильности, вы сможете делать это так, чтобы бросать вам новые вызовы.

Нужна модификация?

Большинство людей вначале борются с приседаниями на одной ноге. Вы можете обнаружить, что не можете контролировать свое тело, ваша лодыжка начинает раскачиваться, ваше колено вращается, а верхняя часть тела раскачивается.В этом случае начните с балансирования на одной ноге, пока не сможете стоять на одной ноге в течение 30 секунд. Начиная с этого упражнения, вы начнете развивать более мелкие стабилизирующие мышцы. Вы обнаружите, что со временем ваш баланс значительно улучшается. В то же время выполняйте базовые приседания на двух ногах с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Вы можете изменить приседания на одной ноге несколькими способами, чтобы упростить его. Сначала сделайте это у стены, поместив мяч между спиной и стеной.Это позволит вам получить помощь для стабилизации, пока вы совершенствуете приседания.

Еще один более простой вариант — приседания на ящик на одной ноге. Поставьте за собой ящик или низкий стул. Выполняйте приседания на одной ноге до тех пор, пока ягодицы не коснутся коробки, затем оттолкнитесь от опорной ноги.

Готовы принять вызов?

Как только вы разовьете силу, координацию и равновесие, вы сможете усложнить это упражнение.

Выполните приседание с кубком на одной ноге, удерживая при этом гантель или гирю в руках.Или возьмите по гантели в каждую руку.

Приседания с пистолетом — более сложный вариант, в котором вы вытягиваете ногу перед собой, а не просто поднимаете ногу от земли. Это может быть довольно сложной задачей. Один из способов привыкнуть к этому — держаться за закрепленную на якоре полосу сопротивления или использовать тренажер подвески TRX.

Со временем подумайте о том, чтобы делать приседания на нестабильной или меньшей поверхности, например на мини-батуте или бревне.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — это очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует модель движений, которую вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много разных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые подходят вашему телу и вашим целям.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, включающие плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием колен от движения внутрь, опустите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Руководство по упражнениям приседания на одной ноге, прогрессия и советы — Упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

1. Начните с вытянутых рук перед собой.
2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
3. Присядьте как можно дальше, удерживая приподнятую ногу над полом. Убедитесь, что ваша спина прямая, а опорное колено направлено в том же направлении, что и опорная ступня.
4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Направляющая для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом — очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки.Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.

Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседа с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и накопить базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи —

Частичные повторения — увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом — очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (см. Пример приседаний на одной ноге с подвешиванием).

Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы повысить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с силовыми тренировками постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.

Варианты упражнений при приседаниях на одной ноге

10 альтернатив приседаний, которые можно попробовать во время следующей тренировки ног

Кэтрин Вирсинг

Приседание может вызвать сильную боль (каламбур). Но если проблемы с коленями или бедрами мешают вам выполнить упражнение для приседаний, вы все равно можете хорошо провести день в тренажерном зале. Да действительно . Вам просто нужно знать лучшие альтернативы приседаний для вашей попки — ээээ, тела.

Следующие упражнения по-прежнему прорабатывают основные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра). Поменяйте их местами на приседания и приготовьтесь увидеть некоторые улучшения в нижней части тела.

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для каждого движения делайте от 8 до 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга на одной ноге с повязкой

Как делать: Встаньте прямо, оберните эластичную ленту вокруг середины левой ступни и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками. Слегка перенесите вес на левую ногу ладонями к бедрам. Левую ногу держите слегка согнутой. Держа спину прямо и шею на одной линии с позвоночником, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу.Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. (В качестве дополнительной задачи в конце этого движения поднимите правую ногу до угла в 90 градусов, затем вернитесь к началу). Это одно повторение. После выполнения повторений не забывайте переходить на другую сторону.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог и автор книги Roar: How to Match Еда и фитнес .

2 Боковая прогулка с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер под ступни и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активирует ягодичные мышцы, а также помогает улучшить вашу форму в том, как ваши бедра, колени и ступни работают вместе, говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., совладелец Results Fitness.

3 Румынская становая тяга

Как делать: Держа в руках две гантели (или гирю), встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

Почему это работает: Держа ноги достаточно прямыми во время этого движения, вы уменьшаете давление на колени и прорабатываете ягодичные мышцы, — говорит Симс.

4 Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство: Держите гирю перед бедрами обеими ладонями к телу. Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли.Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком большого сгибания, одновременно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

5 Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Почему это работает: Это упражнение на все тело проверяет ваше равновесие и устойчивость, а также разжигает ягодичные мышцы.

6 Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления под ногами и обернутой вокруг задней части шеи.Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно сгибайтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Почему это работает: Упражнение «доброе утро» не требует большого сгибания в коленях, но помогает отработать правильную форму шарнира бедер, которая поможет при приседаниях, говорит Косгроув.

7 Шаг вперед

Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте с каждой стороны.

Почему это работает: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов и ягодиц, необходимую для выполнения любых повседневных задач.

8 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Ягодичные мосты нацелены на ягодицы и бедра, не кладя вес тела на колени, по словам Симса.

9 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта разновидность ягодичного мостика предлагает еще большую активацию подколенного сухожилия, при этом легко справляется с коленями, — говорит Косгроув.

10 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Почему это работает: Выпады имитируют движения приседа, но уменьшают давление на колени, говорит Косгроув.

11 Ослиные пинки

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Ослиные удары ногами снимают весь вес с ваших колен и разжигают ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

12 Подруливающее устройство Dumbell Hip

Практическое руководство: Лягте лопатками и верхней частью спины на ящик или скамью, согнутые в коленях, ступни на расстоянии примерно 12 дюймов от ягодиц. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на таз. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы голова, шея, туловище и колени образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и квадрицепсы, а также помогает стабилизировать таз.

13 Полосатый хип-драйв

Как делать: Оберните один конец резистивной ленты вокруг якоря, а другой — вокруг бедер. Колени поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Ваши ступни и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите и выпрямите тело, разводя бедра.Сожмите ягодицы вместе в конечном диапазоне движения, избегая при этом чрезмерного растяжения поясницы.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активизирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедер, который может улучшить форму приседаний, говорит Симс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, — отличные способы стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТЬ С КОМБАЙНЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В программах тренировок, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОЛНОМУ ДВИЖЕНИЮ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как использование умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибания ног и сгибание ног, в программе может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, что часто приводит к возникновению мышечного отказа до технического отказа, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ ПЕРСОНАЖИ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к усилению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. ПРИСЕДАНИЕ В ГРАФИКЕ

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания с передней или задней нагрузкой.

Тренажер для приседаний специально разработан для работы с квадрицепсами. В отличие от приседаний со спиной (которыми можно манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), в тренажере для приседаний со штангой атлет находится в положении, которое способствует большему сгибанию коленей, чем при стандартном приседании со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и короткое приседание, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, стремящихся увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двухсторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом полностью стимулировать мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы вызвать сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и раздельным сидением

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с приподнятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении для дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней ноги атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра отталкиваются назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЮНГЕ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания коленей на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут стать отличным способом увеличить размер ног без чрезмерной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА С НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, представляет собой отличное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, позволяющее развить значительное количество мышечной массы и увеличить ноги.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами вашей тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание более крупных ног без приседаний.

9. СИДЯЧИЙ ИЛИ ЛЕЖНЫЙ ИЗВИГ ХЭМСТРИНГА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА НА КОЖУХ

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для лифтеров, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod App , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы по бодибилдингу для наращивания больших ног без приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толкание салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в тренажерный зал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Что лучше для вас?

Для дня ног есть причина: здесь находится самая большая мышца вашего тела (привет, ягодицы!), Ноги — это ваша основа. А дополнительная любовь к нижней части тела поможет вам с большей легкостью перемещаться по миру, как в тренажерном зале, так и вне его. Включите жимы ногами и приседания, два упражнения для нижней части тела, которые являются основой в тренажерном зале.И хотя нет никаких сомнений в том, что эти движения могут помочь вам почувствовать ожог, один из них лучше другого? Чтобы помочь вам, тренеры объясняют преимущества каждого упражнения и объясняют, какое из них вам следует сделать в первую очередь в вашем фитнес-режиме.

Что такое жимы ногами?

Жимы ногами выполняются на тренажере — точнее, на тренажере для жима ногами — и в значительной степени нацелены на ваши квадрицепсы, — говорит Дейл Сантьяго, тренер и инструктор в Rumble. Чтобы сделать это, начните с настройки машины на желаемый вес (иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы выбрать количество, которое лучше всего подходит для вас, но стремитесь к весу, который кажется сложным, а не невозможным).Затем сядьте на сиденье тренажера, обычно близко к земле, наклонив грудь к потолку. Поставьте ступни на платформу, затем нажмите на платформу, чтобы выпрямить ноги. С контролем вернитесь в исходное положение и повторите, как правило, примерно три подхода по 8-12 повторений.

Преимущества жима ногами

Если ваша цель — сила четверных, тогда может помочь жим ногами, — говорит Райан Ласэ, фитнес-инструктор и генеральный директор Kuna Fit. И польза от упражнений на этом не заканчивается.

• Сила квадрицепсов: Если ваши фитнес-цели включают укрепление квадрицепсов, то жим ногами — отличный вариант. «Упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, хотя оно также в определенной степени задействует ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Лаур.
• Последовательная схема движений: Поскольку вы выполняете жим ногами на тренажере, диапазон движений устанавливается, говорит Ласер. Это означает, что схема движений соответствует каждому повторению, что делает жимы ногами хорошим вариантом, если вы новичок в тренажерном зале.
• Больше контроля: Использование тренажера для жима ногами также дает вам больший контроль над движением, добавляет он. Вы можете установить и отрегулировать вес, который вы нажимаете, а тренажеры имеют ограничители безопасности, которые делают упражнение простым и безопасным для выполнения без наблюдателя.
• Спине легче: Сиденье тренажера поддерживает вашу спину во время движения, снимая нагрузку с позвоночника, так что всю тяжелую работу поднимают ноги, говорит Сантьяго. Так что, если у вас болит спина, вам могут подойти жимы ногами.

Мышцы, задействованные при жиме ногами

— Прежде всего, жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, — говорит Сантьяго. Хотя упражнение также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, контролируемый диапазон движений тренажера ограничивает степень задействования этих мышц, добавляет Лаже. Вы также можете отрегулировать, какие мышцы работают больше всего, изменив положение ступней на платформе, например, поставив ступни вверх, чтобы подчеркнуть активацию ягодиц, или вниз, чтобы сохранить активность квадрицепсов.

Что такое приседания?

«Приседания — это базовое упражнение для силовой тренировки, которое нацелено на мышцы ног, спины и корпуса», — говорит Ласэ. Поскольку вы прорабатываете несколько мышц одновременно, приседания — сложное упражнение. Вы выполняете базовое приседание, начиная с ног на расстоянии ширины бедер. Затем, удерживая грудь в вертикальном положении, опустите бедра в положение сидя. Надавите пятками, чтобы снова встать, и штанга: приседание завершено.

И есть масса других вариантов, которые вы можете попробовать, если вам надоедает базовое приседание, — говорит Ласэ Берди.Добавьте веса или штанги, чтобы развить силу, или попробуйте различные варианты, такие как приседания плие, для нового поворота в классическом движении. Какими бы ни были ваши предпочтения, для вас есть приседания.

Преимущества приседаний

По словам Сантьяго, есть причина, по которой приседания являются популярным упражнением: они укрепляют вашу нижнюю часть тела и за ее пределами и являются воротами для множества других тренировок с отягощениями.

• Укрепляет несколько мышц: Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, то приседания принесут вам пользу.«Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы», — говорит Сантьяго. И не только это, но и мышцы кора и поясницы задействованы на протяжении всего движения. Добавьте штангу или набор отягощений, и ваши руки тоже будут работать, а это значит, что приседания могут быть упражнением для всего тела.
• Они универсальны: Приседания бывают всех форм и размеров, говорит Ласэ. Выполняйте их с отягощениями или без них или по-другому расположите ступни, чтобы переключать упражнения, например, приседание сумо или стандартное приседание.
• Повышенная стабильность: Более сильный корпус и поясница означают, что мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении, могут лучше выполнять свою работу. Результат? Лучшая осанка, баланс и координация, — говорит Сантьяго.
• Это базовое упражнение: Приседания — основное упражнение, которое вы увидите в большинстве схем силовых тренировок, — говорит Ласэ. Освоение движений помогает развить силу ног, чтобы выполнять различные варианты приседаний, и подготавливает вас к более сложным упражнениям, таким как жимы приседаний.
• Это функционально: Приседания полезны не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни, — говорит Сантьяго. Вы, вероятно, регулярно приседаете в своей повседневной жизни, когда поднимаете что-то тяжелое с земли или встаете с низкого стула, и тренировка этого движения в тренажерном зале может помочь облегчить эти движения.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Когда тренеры говорят, что приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, они не шутят: по словам Сантьяго, это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пах и сгибатели бедра.А поскольку все ваше тело движется, когда вы выполняете приседания, мышцы кора и поясница тоже принимают участие, добавляет Ласэ. Бонус? Удерживание такого снаряжения, как гантели или гири, когда вы приседаете, также может задействовать мышцы рук, поэтому вы можете тренировать все тело одним удобным движением.

Жимы ногами против. Приседания

По словам Сантьяго, хотя оба упражнения могут помочь укрепить ноги, они все же разные. Он объясняет, что приседания включают в себя несколько мышц за одно движение, в то время как жим ногами увеличивает нагрузку на квадрицепсы.Приседания — это движения всего тела с множеством вариаций, многие из которых не требуют оборудования, поэтому это упражнение легко включить в тренировки любого типа. С другой стороны, жимы ногами более ориентированы на квадрицепсы и наиболее удобны, если у вас есть доступ к тренажеру.

Итак, если вам нужно было выбрать одно, что вы должны выбрать? Тренеры говорят о приседаниях из-за задействования нескольких мышц и того, как упражнения закладывают основу для улучшения силы и мобильности в тренажерном зале и вне его.«Приседания также увеличивают устойчивость корпуса и улучшают баланс и координацию», — говорит Сантьяго. «Это лучше переводится в реальную силу».

Тем не менее, есть определенные причины, по которым жим ногами может быть вам лучше. Если вы хотите специально нацелить свои квадрицепсы или новичок в силовых тренировках, жимы ногами — ваш лучший выбор благодаря управляемому движению и безопасному тренажеру, — говорит Ласэ. И это упражнение более доступно, если у вас травма спины или ограниченный диапазон движений, — добавляет Сантьяго.«Кто-то может предпочесть жим ногами приседаниям, потому что они хотят целиться в ноги, но чувствуют себя небезопасно без корректировщика», — говорит он Берди. «Подвижность также может быть основным фактором, мешающим кому-то приседать».

На вынос

Жимы ногами и приседания — отличные варианты для развития силы нижней части тела. Жимы ногами в первую очередь нацелены на квадрицепсы и подходят для новичков благодаря контролируемому диапазону движений тренажера и поддерживающей спинке.Приседания также прорабатывают квадрицепсы вместе с другими основными мышцами ног, корпуса и спины. Чтобы попробовать их, вам не нужен тренажер, хотя вы можете включить тренажерный зал в свой вариант по выбору. По этим причинам тренеры рекомендуют придерживаться приседаний, если вы хотите получить максимальную отдачу от одного движения. Однако жимы ногами — отличное упражнение, если вы предпочитаете сосредоточиться на квадрицепсах, у вас травма спины или ограниченная подвижность.

Приседания на одной ноге — Как выполнять приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — одна из моих самых любимых разновидностей односторонних приседаний.Однако полное приседание на одной ноге (также называемое приседанием с пистолетом) не подходит для всех и не подходит для новичков. Ниже я покажу вам два других варианта приседаний на одной ноге, которые подходят для начинающих и атлетов среднего уровня.

Основные задействованные группы мышц:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Почему мне это нравится:
Он предлагает тренировку баланса между конечностями и требует как подвижности, так и устойчивости бедра, колена и лодыжки.Чем больше вы развиваете подвижность, тем больше у вас должно быть устойчивости и силы, чтобы контролировать этот больший диапазон движений. Кроме того, это упражнение очень сложно выполнять, не добавляя к телу особой внешней нагрузки.

Для кого это подходит:
Все уровни при условии, что вы выберете правильное упражнение и сохраните диапазон движений и нагрузку, соответствующие вашему уровню. По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в каждом упражнении, вы можете увеличивать диапазон движений и / или добавлять нагрузку.

Необходимое оборудование:
Оборудование минимальное! Подойдет сиденье (стул, скамейка или ящик). Другое оборудование может включать нагрузку для прогрессирования (гантели, гири, медбол, цепи, жилет с отягощениями и т. Д.).

Как выполнять приседания на одной ноге

( Три варианта прогрессии )

1. Приседания на одной ноге с ящиком

Приседания на одной ноге можно начать довольно просто (но не принимайте простое за легкое). Фактически, любой может начать с попытки «сесть, чтобы встать».

(L) Среднее положение, вид спереди (R) Начальное положение, вид сбоку

Найдите скамейку, ящик или любое устойчивое сиденье. Начните с сидения. Поднимите одну ногу и поставьте опору, чтобы встать на одной ноге. Вы можете вытянуть руки прямо для рычага, наклониться вперед, чтобы перенести вес тела на рабочую ногу / ступню, и встать прямо. Просто переверните схему, чтобы снова сесть. Сядьте бедрами назад и контролируйте опускание, а не падение на сиденье.

Чем ниже сиденье, тем сложнее упражнение, поэтому, если сначала вы обнаружите, что скамья слишком сложна, попробуйте установить сиденье повыше и продвигайтесь дальше.

2. «Метчики для пяток»

Встаньте на край скамейки или стойла. Сядьте назад бедрами и позвольте неработающей ноге опуститься к полу. Постучите пяткой и встаньте прямо. Опять же, ваши руки могут быть вытянуты в качестве рычага. Также обратите внимание, что нерабочая нога немного наклоняется вперед при подъеме для дополнительного рычага.

Примечание: вы всегда можете работать на высоте скамьи, если поначалу кажется, что она слишком высока. Начните с более низкой коробки, чтобы ваше расстояние, пройденное на приличном уровне, было меньше, а работа / диапазон движений — меньше.

3. Приседания с пистолетом

Полный диапазон вариаций движения. Стоя на одной ноге, полностью опуститься. Оставайтесь на твердой ноге. Держите корпус напряженным и грудь вверх. Держите неработающую ногу прямо, а руки вытянутыми.

Примечание: вы задействуете гораздо больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц с большим диапазоном движений в приседаниях с пистолетом.Если вы хотите узнать больше о выполнении полного приседания с пистолетом, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Как это вписывается в программу?

Как правило, он лучше всего подходит для середины и конца тренировочного дня. Сначала делайте более крупные движения или более тяжелые упражнения для нижней части тела. Как упражнение на одну конечность, его нельзя рассматривать как подъем с максимальной нагрузкой. Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете бросить вызов себе с сопротивлением в этом упражнении, но нет необходимости в соревновании сильнейших в упражнениях на отдельные конечности.Это движение можно сочетать с работой над верхней частью тела, вспомогательной работой или само по себе (выполнять одну сторону, другую и отдыхать).

Бонусная прогрессия:

Вы можете добавить нагрузку к любому из этих вариантов с помощью различных инструментов (гантелей, гирь, медицинских мячей, цепей, утяжелителей и т. Д.). Вы можете видеть, что Карен использует гирю для загрузки своего приседания с пистолетом.