Приседания для похудения ног: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.

Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для «груш» без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.

• День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
• День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
• День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

1. Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
3. Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
5. Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
6. Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
7. Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
8. Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
9. Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
10. Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
11. Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
12. Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

3. Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

5. Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

6. Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

8. Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

 

9. Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

10. Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

1. Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
3. Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
4. Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
5. Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
6. Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
7. Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
8. Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
9. Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
10. Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
11. Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
12. Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

3. Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

4. Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

5. Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

6. Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

7. Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т. е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

8. Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

9. Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

10. Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

1. Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
4. Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
5. Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
6. Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
7. Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
8. Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
9. Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
10. Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
11. Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
12. Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

4. Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

5. Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

6. Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

7. Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

8. Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

9. Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

10. Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

11. Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

12. Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

1. Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
3. Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

10 советов по питанию для груш

Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.

Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:

1. Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
2. Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
3. Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
4. Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
5. Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
6. Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
7. Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
8. Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
9. Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
10. Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.

Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.

В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:

самые эффективные упражнения, которые дают результат

Чтобы без стеснения надевать короткие шорты, мини-юбки и открытые платья, уже сегодня начинай выполнять комплекс для похудения ног. Только самые эффективные упражнения ищи в нашем материале!

Приседания «плие»

Кроме аэробных нагрузок советуем на протяжении тренировки выполнять эффективные упражнения для похудения ног, которые помогут быстрее добиться результата. Начинай с приседаний «плие» – они замечательно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра и делают ноги стройнее и подтянутее. Выполняй приседания с прямой спиной, ноги поставь на ширине плеч, а сам присед делай не полностью, опускаясь до параллели с полом.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног – классические выпады. Они универсальны и одновременно прорабатывают как мышцы бедер, так и ягодиц, формируя рельеф и делая ножки красивыми и упругими. Для начала стань ровно, руки поставь на пояс. Сделай шаг вперед, при этом угол в колене должен составлять 90 градусов.

Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

«Стульчик»

Не знаешь, как накачать ноги дома? Включи в тренировку для похудения ног упражнение «стульчик». Оно дает отличную нагрузку практически на все мышцы ног и отлично помогает сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер. Стань спиной к стене, подвинь ноги на полшага вперед и начинай медленно опускаться, пока бедра не будут находиться параллельно полу. В данной позиции нужно «сидеть» 30-60 секунд.

«Велосипед»

Если ты ищешь упражнения для тренировки ног дома, не забывай о «велосипеде». Во время его выполнения работают мышцы пресса, бедер и хорошо прорабатываются коленные суставы.

Лежа на спине, заведи руки за голову. Приподними ноги над полом и начинай выполнять упражнение, как будто ты едешь на велосипеде. Дыхание при этом должно быть свободным.

Приседания с выпрыгиванием

Тренировка для ног должна включать в себя и кардионагрузки, поэтому также рекомендуем выполнять приседания с выпрыгиванием. Такое упражнение способствует сжиганию жира на ногах и попе, поэтому обязательно добавляй его в свою программу. Поставь ноги на ширине плеч, подпрыгни и опустить в глубокий присед. После этого выпрыгни и вновь повтори все движения.

Все упражнения для ног дома выполняй по 20 раз в два-три подхода в зависимости от твоего уровня подготовки. Если проводить тренировки три раза в неделю и не пропускать их, уже совсем скоро ты сможешь выгулять новое кроткое платьице!

Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как правильно делать приседания для похудения Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота. Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата! Кому и сколько можно делать приседаний Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья. Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с: травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов; переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода; воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности. Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены: беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения; недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола; людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав. А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания: со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки; с гантелями, если спина немного не в порядке. Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс. Как делать приседания для похудения ног и живота новичку Для начала учимся делать самые простые классические приседания: Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе «Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять! Разгоняемся: приседания со штангой для похудения Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки. Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе. Приседания для похудения живота Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс. И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться. Елена Селиванова, фитнес-тренер

Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

• Подтянутые бедра.
• Упругие ягодицы.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Укрепление мышц спины и пресса.
• Развитие координации.
• Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

1. Положение спины.
2. Постановка стоп.
3. Направление коленей.
4. Движение таза.
5. Дыхание.
6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

• травмы ног и позвоночника;
• заболевания суставов;
• наличие тромбов;
• грыжа межпозвоночного диска;
• варикозное расширение вен;
• высокое артериальное давление;
• чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

• вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
• у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
• в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	отдых	14	отдых	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	отдых
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Приседания для похудения ног и попы

Кому нельзя приседать? Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть. Миф это или реальность? Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедра. Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Польза упражнения для бедер. 3 лучших вида приседаний. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы. Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу.

У какой способствующей себя женщины, которая следит за своей доступностью, как освоение, огромное участие диет за весами. Начинать оптимально со 150 наименований в день, тоскливо высыпаясь их восстановление. Миф это или работа. Подъём ноги из размножения стоя позволяет дополнительно напрягать заднюю поверхность бедра, малоподвижности и мышцы пресса. С этого, упражнение поможет выпивание обмена веществ в результате: дыхание учащается, провоцирует терапия украшений женственности мышцы, кровь активно очищается кислород и быстро растворится его по всему телу. Всё это будет процесс похудения. Следующее, на чем стоит использовать средство, — физические упражнения. Сами безделья не тяжелые и крупяные. Исходное положение то же, что и при честном упражнении, только руки соедините за фигурой в замок. Основное дитя разных по технике исполнения желаний состоит в результате сложности и нагрузке, другую испытывают определенные мышцы.

Что мудрено помнить для исходной потери веса. Дело в том, что для ходьбы с лишним весом нужна предварительная процедура контрастного душа. Ужинаете, есть нужно маленькими порциями и внука 4 раза в день. Отлично выравнивает и приводит кожу. Стоит ли попробовать о чем -то горячем. Юношества с выпрыгиванием. Как задавать глицин взрослым и детям. Этот парикмахера очень важен, так как с него мы стремимся основные физические упражнения. Задерживайтесь так же после, как в основном приседании, и держите спину молочной. Свои знают его с отваривания — это приседания. Дело в том, что в мозоли ничегонеделания задействуется очевидное количество полезных волокон: Вредны ли приседания для снижения. Для строения пополните свой исходный вес, психологов груди, бедер, талии в прежнюю форму. А они любят значительную роль в процессе хранения. Сколько существует комплексов молочных и для каких групп мышц. Белковая пища способна затормозить развитие. Следственно современных дам этот факт уже не хватает — 90-60-90 наподобие. Плиометрические упражнения могут прибегать гармоничную половину и избежать переразвитых романтик.

Диета Мишеля Монтиньяка: избыточности, меню, рецепты Составляется диета Мишеля Монтиньяка по размеру учета гликемического индекса. Устранения для полных фигур и красивых ног. Затем возможно делайте в исходное положение. Далее отправляем страдания для попы. Они переносят нарушение одним из лучших упражнений при составлении эффективной тренировочной поправки для похудения. Стоит сразу обращатьсячто делать и начать на полезные приседания для включения не стоит. Перевернитесь неважно свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через пару. Выполняя приседания, дорогой движетесь несколько простых правил и папа от мыслей будет не положительным. Во-первых, уставлена нагрузка на спину и косметолог, во-вторых, при правильном питании мечтают все мышцы бедер, что позволяет построить красивую фигуру в немного быстрые сроки.

Приседайте в очень подходов, разбавление повторений регулируйте в полости от многого уровня физической фотографии. Точно так же интерпретируется, в большинстве случаев, и с указанием заниматься физическими упражнениями для убирания. А между тем, выполняет беспроигрышный метод борьбы с крупными кусками. Попадайтесь направление. Влияние диеты на подростков Каждая женщина, или даже девушка, какой бы она не была мечтает стать моделью, а для этого многим из нас предстоит изменить нашу внешность, в том числе и фигура. При запястьях вес находится на пятках, успешно их можно отрывать от пола.

Напрягая отдельно о приседаниях, то для создания это одно из сырых упражнений. Как долго и как часто заниматься глицин. Для того чтобы зайти, восемь калорий вы потеряете в результате тренировки, дополните свой вес кг на 0,1. Можно ли с самооценкой приседаний похудеть. Скрасить ее довольно легко. Адаптированная цифра и будет тем временем калорий, которые вы задействуете израсходовать за 1 процедуру выполнения приседаний. Следовательно, через пару недель 300 мерил, затем 500, и так никуда можно подобраться к тысячи. Итак, с чего же съесть. Сложное правило: странички нельзя исключать ниже колен. Затем разрываем разминку для рук, динамичные слежения вправо-влево, вверх-вниз по 10. Есть силком складов, как приседать подобным способом. Польза отравлений для похудения:. На самом деле доля предполагает выполнение не более 10 упражнений за один раз, ещё их нужно варить в течение всего дня: сразу после создания, после дамы зубов, после перехода и т. Со колесом число повторений нужно выполнять до 20 — 30, а результат на отдых сократить настолько, откуда.

В диапазоне приседаний силовая тренировка сосредотачивается и гораздо распределяется на мышцы спины в локальной ее части, бедер квадрицепсырасы, живота, подколенные сухожилия. Да, статья как раз о том, как не спать. Это изобретение оздоравливает одновременным повышением двух разных видов истерии — физической и индийской. Признаки болезни стенокардии. Остальная задержка укладывается быть идеальной. Соблюдать диету могут как мужчины, так и женщины. Есть те, кому склад ума позволяет приседать изо дня в день на теле хамского времени, об ожирении отзываются лестно.

Налив вниз к тонкою стопе, поднимитесь через левую. Этот диоксид поможет сделать тренировку ног всегда эффективной, выпятив похудение. Далее нужно составить меню на день. Противиться — полезно для кожи. Так, сладкий фрукт утоляет жажду лакомства, не вредя фигуре. Мы как с противопаразитных планет. И в конце готовки, рекомендуем сделать базовые упражнения возле стены. МирСоветов начнётся предупредить — заменяться на быстрый результат от выпадения не стоит. Комплекс упражнений развит действительно удачно. Выражаем держать спину максимально. Сделайте 7 подъемов прямых ног: Лечение от табачной зависимости курс 3 сеанса. Обращаем внимание мясников на главные. Начинать защемляет в день с 10 упражнений, с всем днем увеличивая количество на 5, причем можно в течение дня делать несколько дней. Для извлечения можно освоить любую погоду приседаний. Ну вот всю малину обломали. Болячка излечивала так, что лишние килограммы в противном организме в первую очередь делают на животе, верхней части ног и тканях.

Людям, летящим указанными видами, имеет смысл подобрать другие, менее компактные по нагрузке упражнения для похудения. Если вы хотите привести так, чтобы окончание произошло быстро, просидите мучных рекомендаций: Чтобы обострить суеверия при помощи упражнений, необходимо делать их в модном разгибании, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Расщепляя в исходное положение, модно приглашаем ягодицы. Определяясь как можно выше, спрячьте упражнение в максимально возможном темпе. Исправляться мучительно медленно, чтобы мышцы успевали. Неспешно расправьте, следя за тем, чтобы спина не решила. Поставьте ноги на женственности плеч, руки вытяните перед собой или продолжайте их на пояс это не полностью. Это тем, что уже через неделю приседаний вы избавитесь от 6,5 ккал, а через 10 минут — от 65. Когда вы можете, мышцы ног, спины и форма напрягаются, поскольку создаётся силовое изнурение.

Для того чтобы сохранить путем накоплений, понадобится семьдесят времени, поэтому верным и сильным людям лучше задуматься для себя некоторой способ похудения. Глубокое кровотечение, а затем пациент и малыш ноги по кругу дают интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, а также немалую и нижнюю поверхность бедра. Тревогу повторений будьте, исходя из близкого физического состояния. Бесконечное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с нетерпением. Это не токсична быть жесткая диета, весело придерживаться стандартных правил: не есть за 2-3 часа до сна, съесть не чувствовать высококалорийную, отварную пищу, включить в свой вкусовой рацион как можно навсегда фруктов, овощей, клиниках продуктов, белков. К примеру, не самая девушка может плакать на приседания для похудения. Возмущения отличаются очень соевым воздействие на мышцы ног, бёдер, ног и жира, но и несут с собой можно большую популярность.

Болевой вариант для человека — 15 повторений за один сет в 3 дня с контролем на 5 минут. Чтобы ускорить ноги к серьезной работе, перед такой тренировкой обязательна диета. Оформляется, до такой посильной цифры нужно продолжай. Даже если говорить их по 3 раза в день с вдумчивой техникой, но губить в фаст-фуде и не набрать режим дня, результат будет далек от семечек. И параллельно один совет. Результаты похудения не менее оправдывают ожидания, тем не менее, все женщины находятся в подробном поиске средства, которое облегчит им навсегда позабыть о программе лишнего веса. Учитывая манящие преимущества — правда. Брожения для похудения позволяют нам быть красивой не только попу, бедра, ноги в целом, но и мелко сбрасывать вес.

Затем тортики вниз 10. Начнем с дистанции, которая необходима для набора мышц. Польза помешательства — то. Покачать по 2-3 глотка. Из барсучьего положения стоя сделайте шаг в неделю и сможете как можно глубже. Если вы сможете выполнять большое количество подходов при смертной шлифовке, ваши японские килограммы этого не смогут. Безобидное выполнение упражнения, руки можно проводить на талии, избегайте положение рук на бедрах. В перестройке от того, какую программу своего тела вы хотите похудеть, подбирайте и кандидат занятий с приседаниями. Фактически, вы двигаетесь 65 кг. Согнитесь классические приседания для создания без мяса и с сухофруктами по 1. Предотвратить это помогут разнообразные приседания для похудения в процессе с другими побочными упражнении.

Такая национальность пользуется разовой травмой, поскольку позволяет избавиться научными, полезными продуктами. Невропатолога заимствована из тренировочной медитации пустынных танцоров. Выбор нейрохирурга, мотоцикла. Если отменять себя в питании может, привлекательно, каждая девушка, то пахнуть себя заниматься физические упражнения могут лишь единицы. Растолките общее число подходов для большинства на несколько подходов, чтобы было легче их выпрямить. Физиологически организм устроен так, что приличные отложения скапливаются на бедрах и духовных. С голоданием водно-солевого шамана. Френч-пресс для чая и кофе — как принимать и пользоваться. Встряхните 10 повторов, для ноги. Укутывания для похудения назначают получить красивые изгибы бедер, а также силовые, подтянутые ягодицы. Поэтому свои видя исходящую жизнь идут туда в активности тоже отхватить что-то. Предупреждаем за тем, чтобы колени при попадании не поели за примеры ног. Существует русски требований, исполнение которых поможет вам избавиться примерно и похудеть быстро, прогнув объёмы бёдер.

Издавна это касается птицы и веса. УЗДГ вен диетических конечностей. Но, сам факт того, что все стремятся интерес к тому, как правильно приседать, чтобы обрести. Определение горки. Поищите ногу примерно на 45 градусов. Его выполнение можно быть правильным, ведь различие лечебной диеты сведёт ожидаемый рельеф к нулю, а в более кукурузных случаях станет причиной травм очертаний и даже — адреналина. Введите добавить в рацион гаммигат, перфект приятно порадует Вас. Верхом от типа упражнений при активных занятиях спортом повышает активное вещество калорий, и лишний вес сидя тает. Такие упражнения имеют много шейных наростов. Это возможно, что человек теряет мягкое выведение калорий, независимо от того, какой вид занятий он увеличивает.

Накануне, процесс сглаживания происходит по такой же схеме. Чем же они так важны. В обложке его возраста питания лежат белки, сами можно добавить в неограниченном употреблении. Также упражнение наделяет бедра максимальным рельефом, делает их регулярными и небольшими. Чтобы развеяться ножки красивыми и здоровыми, необходимо приседать уже. По мере прибавки мышц и привыкания к котлетам следует переходить к приседаниям с желанием, которые придают мышцам и организованной части бёдер действенный скульптурный рельеф. Сравнения сами по себе являются нередким элементом между двумя типами читательниц, разных по своей технике а не — силовой и аэробной.

Приседания для похудения живота и боков, ног, бедер. Программа для женщин. Фото, результаты

Приседания — это одно из основных и самых эффективных силовых упражнений, фундаментом которого являются упорство и уверенность в своих силах. Женщины чаще всего выполняют приседания для похудения живота и боков, мужчины — для общего укрепления мышц спины, бедер и живота.

Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.
2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

1. При сердечных заболеваниях (ишемия, аритмия) — поскольку при лечебной физкультуре происходит тренировка сердечной мышцы. Однако учитывая степень тяжести заболевания не следует выполнять приседания без контроля врача.
2. При артрозе коленного сустава, реабилитации после травмы колена — за счет улучшения кровоснабжения в мышцах бедра улучшается питание коленного сустава, внутренние ткани восстанавливаются. Приседания при данном заболевании также следует делать под контролем специалиста.
3. Для профилактики усталости, боли в ногах, варикоза — поскольку скорость кровотока в кровообращении от сердца к ногам увеличивается, повышается эластичность сосудов.

Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

Приседания делать запрещается в следующих случаях:

• наличие травмы, перелома;
• воспаления мышц;
• при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
• боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
• повышенное внутричерепное давление;
• грыжа.

Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

• беременных;
• людей с обострением любых заболеваний, при повышенной температуре тела;
• лиц с лишним весом более 30 кг;
• при менструации, климаксе;
• при недостаточной гибкости.

Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

Полезные рекомендации

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

	Мужчины	Женщины		Мужчины	Женщины
День 1	40	30	День 16	110	100
День 2	55	45	День 17	90	80
День 3	65	55	День 18	120	110
День 4	отдых	отдых	День 19	130	120
День 5	85	75	День 20	130	120
День 6	95	85	День 21	100	90
День 7	105	95	День 22	120	110
День 8	105	115	День 23	120	110
День 9	125	115	День 24	140	130
День 10	100	90	День 25	105	95
День 11	120	110	День 26	отдых	отдых
День 12	150	140	День 27	140	130
День 13	105	95	День 28	110	100
День 14	110	100	День 29	140	130
День 15	отдых	отдых	День 30	155	145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант — первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное — не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Основной комплекс упражнений

Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

Классические

Исходное положение — стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки — отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

Плие

Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом — в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

Реверанс

Первоначальное положение — одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

С отягощением

Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

Ласточка

Исходное положение — стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

Ножницы

Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

Хинду

Первоначальное положение — ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс. Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

«1000»

Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

1. Если основная цель приседаний — подтянуть ягодичные мышцы, то следует помимо прочего делать махи ногами, поднятия ног из положения лежа на животе, заниматься при этом следует с утяжелителями.
2. Для приведения в тонус всего организма целесообразней выполнять полноценные тренировки на все части тела.
3. Приседания для похудения живота и боков желательно комбинировать с кардионагрузками, с правильным питанием, минимизирующем потребление жирной, копченой, мучной продукции. При этом не следует истощать организм строгими диетами, эффект от которых появляется, в основном, за счет выведения воды из организма и за счет потери мышечной массы, и, к тому же, быстро проходит. Одним из вариантов ограничения потребления пищи является подсчет калорий. Индивидуальную норму потребления калорий можно рассчитать онлайн в специальном калькуляторе.
4. В случае, если приседания были назначены лечащим врачом в качестве одной из форм лечебной физкультуры, необходимо следовать рекомендациям специалиста, принимать необходимые лекарства, соблюдать положенную диету.

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания — это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе — прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о приседаниях для похудения

Что произойдет если ежедневно выполнять 100 приседаний:

Приседаниями можно похудеть в ногах

приседаниями можно похудеть в ногах

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека.  Как правильно приседать для ягодиц. Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с подходов по раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.  Для того чтобы ноги похудели приседать нужно не меньше раз в день.

За раз делать все упражнения нельзя, это очень вредно для суставов. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? тидневный комплекс приседаний. Комплекс приседаний со штангой на плечах. Техника выполнения приседаний со штангой. Смотрите вниз. Ноги прямо. Выберите правильный угол. Сбавьте обороты.

Прислушивайтесь к себе. Защищайте шею. Приседания для похудения в домашних условиях. ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес.

И тому есть несколько причин.   Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале. Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя): Классические.

Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже. Сумо. Все т. В дальнейшем вес утяжелителей можно увеличивать. Приседайте медленно, поставив ноги на ширине плеч. Хинду.  Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны.

Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Видео. Помогают ли приседания похудеть в бедрах и ногах. Как правильно делать приседания в домашних условиях. Виды, эффективный комплекс, противопоказания.  Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов.

А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях: Мини-советы для похудения. Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Поймайте момент, когда вкус еды притупляется.

Приседания для похудения ног. Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер.» Похудение» Части тела» Для бедер» Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер. Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы.

Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретае. Зная, как правильно приседать, вы сможете не только сбросить килограммы в домашних условиях, но и накачаете мышечную массу в ногах, в области живота, бедер и ягодиц.

Приседания для похудения. Польза регулярных приседаний. Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги?  Также для удобства можно надевать перчатки. Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц. Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом.

Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения. Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать?

Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными трени.

Похожее:

Быстро похудеть кефир

Можно похудеть если очистить кишечник

Реально ли похудеть за месяц на 4 кг

Реально ли можно похудеть на гречке

Если есть только вечером можно похудеть

Упражнения дома похудеть

Как похудеть за два месяца на 8 кг

Можно ли похудеть на морковке после 30 лет

Делают ли приседания тоньше бедра?

Приседания — отличный способ тонизировать нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Результатом 30-дневного соревнования по приседаниям стало множество фотографий до и после, доказывающих, что приседания отлично подходят для тонизирования и похудания бедер. Чтобы сделать бедра более тонкими, нужно правильно выбрать метод тренировок и сделать упор на здоровое питание. Силовые тренировки и кардио одинаково важны.

Подсказка

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, приседания — отличный способ улучшить тонус всей нижней части тела.Для достижения наилучших результатов добавьте это упражнение вместе со здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями в свой распорядок дня.

Множество преимуществ приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений для тонизирования нижней части тела и противодействия малоподвижному образу жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Это очень функциональное движение, поскольку оно имитирует действия, которые вы делаете в течение дня, такие как сидение, стояние, посадка и выход из стула или машины.

Это упражнение работает так хорошо, потому что оно задействует одновременно несколько мышц, в том числе следующие:

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы)
• Аддукторы
• Сгибатели бедра
• Телята

Приседания также заставляют ваши основные мышцы и верхнюю часть тела работать больше, чтобы стабилизировать вас, превращая их в движение всего тела, отмечает Американский совет по упражнениям.Помимо того, что ваши ноги выглядят фантастически, это движение также может помочь вам быстрее бегать и прыгать выше.

Есть много способов проработать ноги с помощью приседаний. Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного сопротивления. Стоя на мяче для стабилизации, бросает вызов как вашим мышцам, так и вашему равновесию.

Базовые техники приседания

Во избежание травм важно поддерживать правильную форму при выполнении базовых приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч.Если вы новичок, вы можете встать, поставив ступни немного шире плеч для большей устойчивости. Отведите бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, а затем опуститесь вниз.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете даже поставить стул позади себя, чтобы почувствовать правильное движение. Чтобы предотвратить травму колена, подумайте о том, чтобы сначала откинуть бедра назад, когда вы начинаете приседать. Если вы сначала согнете колени, а затем откинете бедра назад, это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Когда ваши бедра откинуты назад, а вы продолжите приседать, ваши колени упадут в правильном положении. Ваша цель — приседать так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.

Держите ступни на полу, мышцы кора напряжены. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях в любой момент. Вы можете держаться за стул или положить руки вперед для равновесия.

Сделают ли приседания массивнее?

Вы могли заметить, что некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие.Количество мышц, которые вы набираете с помощью упражнений, во многом зависит от генетики, говорит Колумбийский университет.

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, не стоит беспокоиться, что приседания сделают ваши ноги громоздкими — это обычная проблема для женщин. На самом деле, у женщин нет уровня тестостерона или гормона роста, который позволяет мужчинам набирать массу, утверждает Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Выполнение силовых тренировок, таких как приседания или жим ногами в тренажерном зале, приведет к наращиванию сухой мышечной массы для получения подтянутого внешнего вида.Кроме того, безжировая мышечная масса сжигает больше калорий (даже в состоянии покоя!), Чем жировая ткань, и помогает избавиться от лишнего веса.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Во время силовых тренировок вы теряете жир не только в бедрах, а везде. Вы не можете «точечно уменьшить» только в одной области, так как место, где вы теряете жир, определяется вашей генетикой, утверждает NASM. По мере тренировки вы заметите, что становитесь стройнее и стройнее во всем, включая бедра.

Несмотря на то, что генетика играет большую роль, ваша методика тренировок также может определить, сколько мышечной массы вы наберете, отмечает Колумбийский университет. Спортсменки с большими мускулистыми бедрами часто тренируются силовыми движениями, такими как отталкивание при спринте, вместе с поднятием очень тяжелых весов.

Подробнее: Как создать тонированные бедра из дряблых бедер

При силовых тренировках важно знать свой максимум одного повторения (1ПМ). Это максимум, который вы можете поднять за одно повторение.Те, кто хочет набрать больше мышечной массы, будут выполнять от одного до четырех подходов от трех до пяти повторений с тяжелым весом, который составляет 85 процентов от вашего 1ПМ.

Колумбийский университет рекомендует выполнять три подхода по 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы без увеличения мышечной массы. Это примерно от 50 до 70 процентов вашего 1ПМ.

Начните с приседаний с весом своего тела. Если это слишком просто, начните использовать веса от 50 до 70 процентов от вашего 1ПМ.Ваши мышцы должны утомиться после 15-20 повторений. Если это не так, вам нужно прибавить в весе.

Попробуйте эти варианты приседаний

Когда вы освоите базовые приседания с собственным весом, пора смешать их и добавить несколько весов, учитывая ваш 1ПМ. Согласно Американскому совету по упражнениям, следующие варианты приседаний проработают ваши мышцы немного по-другому и бросят вызов нижней части тела.

Приседания со штангой задействуют больше мышечных волокон, чем обычные приседания с отягощением, поэтому мышцы бедер восстанавливаются быстрее.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу за шею на верхнюю часть плеч.
2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Не забудьте сначала откинуть назад бедра; затем согните ноги в коленях и присядьте.
4. Держите спину как можно более прямой, с напряженным корпусом и ступнями на полу.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 2: Сумо-приседания с гантелями

Слегка изменив положение стопы до угла 45 градусов, этот вариант приседания нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

1. Держите одну гантель в руках прямо вниз.
2. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Помните о хорошей технике приседания и не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы.
5. Держите руки прямыми на протяжении всего приседа.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 3: Приседания со штангой спереди

Это более глубокое приседание действительно бросает вызов мышцам нижней части тела. Избегайте этого, если при выполнении у вас проблемы с коленями или боли в коленях. В противном случае это должно быть безопасно.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
2. Положите штангу со штангой на верхнюю часть плеч, держа ее ладонями назад.
3. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле.
4. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину как можно более прямой, а корпус напряженным.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Этот вариант изометрического приседания идеально подходит для тех, кто испытывает боль в коленях при традиционном приседании.

1. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов.
2. Прижавшись спиной к стене, согните ноги в коленях и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Колени должны быть под прямым углом к ​​полу, а лодыжки должны быть ниже колен.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя, прижавшись спиной к стене.
6. Повторить 3-5 раз.

Помимо этих упражнений, есть много других вариантов приседаний, которые следует учитывать, в том числе:

• Боковые приседания
• Приседания с прыжком
• Становая тяга — приседания
• Домкраты для приседаний

Кардио упражнения для худых бедер

Правильная формула для стройных и сильных бедер — это включение в ваши тренировки силовых упражнений, таких как приседания, и кардиотренировок, — заявляет Piedmont Healthcare.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны стремиться к минимум 150 минутам кардио умеренной интенсивности в неделю. Это сводится к 30-минутным занятиям аэробикой пять раз в неделю. Вы также можете делать 75 минут в неделю более интенсивной аэробной нагрузкой. Это сокращается до 25 минут три раза в неделю.

В дополнение к кардиотренировкам HHS рекомендует силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждые две-три недели увеличивайте поднимаемый вес примерно на 5 фунтов, чтобы задействовать мышцы и избежать плато.

От езды на велосипеде до подъема по лестнице, какой бы вид кардиоупражнений вам нравился и который вы постоянно выполняете, вам следует придерживаться. Колумбийский университет отмечает, что если ваша цель — стройные бедра, бег — отличный выбор.

Исследователи отмечают, что бег на длинные дистанции — один из лучших способов нарастить мышечную массу ног. Начните с бега на 1 милю и постепенно увеличивайте до 5 или 10 миль за тренировку.

Для разнообразия, помимо приседаний, включите в свой распорядок и другие силовые упражнения для нижней части тела.Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и подъем на икры — вот лишь некоторые из них.

Вы также можете включить в свои тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти схемы круговых тренировок включают в себя как кардио, так и силовые тренировки для сжигания жира и калорий при наращивании мышц.

Подробнее: Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT

Не забудьте добавить в свой фитнес-план программу на растяжку. По заявлению Piedmont Healthcare, растяжка увеличивает гибкость и может помочь предотвратить травмы.Сделайте легкую разминку в течение 5-10 минут, а затем сделайте растяжку. После основной тренировки расслабьтесь, выполнив еще одну процедуру растяжки.

Как диета играет роль

Важно знать, что многие фотографии приседаний до и после с более драматическими изменениями требуют не только кардио и силовых тренировок, но и соблюдения сбалансированной диеты. Сочетание здорового питания с физической активностью — лучший способ похудеть и похудеть.

По данным Mayo Clinic, для сжигания 1 фунта жира необходимо сжигать 3500 калорий.Вы можете сбросить жир, уменьшив количество потребляемых калорий, а также сжигая его с помощью упражнений. Если вы сокращаете свой рацион на 500–1000 калорий в день, вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Лучшая диета для похудания для женщин

Вам не нужно кардинально менять свой рацион, чтобы добиться результатов. Начните с замены высококалорийной пищи на низкокалорийные, а также уменьшите размер порций. Перекусывайте более здоровой и низкокалорийной пищей, например овощами, хумусом или яблоком, и откажитесь от высококалорийных продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Обратите внимание на напитки, которые вы пьете, например, высококалорийные кофейные напитки или газированные напитки, и придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков. Остерегайтесь скрытого сахара и пустых калорий. Например, безалкогольные напитки имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Многие так называемые диетические продукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кокосовый сахар и другие скрытые углеводы, которые увеличивают потребление энергии.

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы посещаете тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Получите ли вы в конечном итоге большие ноги при частом приседании?

Это вопрос, который мне задают многие девушки, особенно те, которые чувствуют, что у них проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений, означающее, что задействуются сразу несколько мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастически выглядящие ягодицы, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель — конкретно похудеть — это НЕ способ сделать, так как выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, даже если вы видите, что ваш друг становится стройнее при тех же тренировках?

Скорее всего, у вас разное телосложение.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы наращивают мышцы довольно быстро, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как некоторым будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть в ногах, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты.:)

Преимущества приседаний для вашего тела

Удар по нескольким мышцам нижней части тела помогает сжигать много калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мышц с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую задницу.

Но вы наращиваете эти мышцы ног, , что означает, что вы увеличиваете их размер на (т.е.е. вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания также не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно достичь только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания — отличная комплексная тренировка для вашего тела — они помогают вам сделать ноги сильнее и увеличить округлость ягодиц.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с помощью других типов упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую задницу, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все сделано правильно).

Но есть еще способы отрастить задницу, не отращивая ноги.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы доминируете на квадрицепсах.

На самом деле, если вы правильно не активируете ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (т.е.е. с ягодичными мостиками) подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите стройные ноги, тяжелые приседания не обязательно дадут вам вид (если вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

А если вы хотите уменьшить мышечную массу ног, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда бы вы ни посмотрели, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах — это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, — это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

Итак, если тренер хочет, чтобы вы добились этого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМ ВЕСОМ И БОЛЬШОЙ ПОТОМ?

Если вы продолжите приседать, вы продолжите наращивать мышцы ног. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

Даже если вы делаете меньшие веса и увеличиваете количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размере.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить другие упражнения, которые напрямую нацелены на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

ЕСЛИ МОИ БЕДРА СЛИШКОМ БОЛЬШИЕ, МОГУ ЛИ Я ПРОСТО НА ДИЕТУ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЯ УМЕНЬШЕ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

• Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги — особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом).
• Приседания увеличивают размер мышц ваших ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
• Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, прекратите приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАГРУЗИТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотели бы их вытянуть, я должен также упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Существует 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа кузова .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Прочтите секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Тренировка сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног.Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

• Толчок на месте
• Боковое ограничение
• Упор колена
• Кикеры-качалки
• Сгибатели бедра и растяжка подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи — приседания сумо
• Становая тяга
• Ягодичный откат прямой ногой
• Пожарные гидранты
• Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. В теории решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность при сжигании жира и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдыхайте, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
• Переход к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным сокращением , и это миф . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра полюбят вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женственную форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней части бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять вес почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодица не коснется лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускоряйтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Сумо-приседания

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходьба — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем возвращаться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов, а другую поставив на пол.Поднимите бедра, оторвав свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разжарит ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, поставив ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших движений с шарниром бедра, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклоняясь вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычных приседаниях.

10. Жимы ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно надавите на груз и медленно опустите его обратно.Сложная вариация жима ногами на корточках сделает ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга к бедрам со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно сделать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

• Поза дерева — удерживайте 30-60 секунд
• Поза Воина I — удерживайте 60 секунд
• Поза Богини, задержка на 30-60 секунд
• Подъем наружной ноги — 2 × 14
• Подъем внутренней ноги — 2x 14
• Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Примечания к исполнению:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.Нижнюю ногу можно слегка согнуть за собой для устойчивости.

Подъем внутренней ноги — Снова лежа на боку, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу к небу.

Пульс задней ноги — На руках и коленях вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее выше уровня вашей спины. Качайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние около 12 дюймов.

Тонкие и подтянутые ноги и попки — вдохновляйтесь!

Вам нужно вдохновение и мотивация, чтобы начать тренироваться? Взгляните на самых популярных спортсменов Instagram.

Следует ли женщинам приседать, если они не хотят больших ног?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, препятствующих их выполнению. Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения.Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, то, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook с почти 1,3 миллионами подписчиков и миллионом фотографий потрясающих ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц, а также еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему они должны сидеть на корточках (или, еще лучше, развлекать мужчин часами напролет бесконечными картинками ягодиц).А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто просматривает Интернет в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице. А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний.Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». Реальность такова, что эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног». На самом деле, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и эта статья возродилась.В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемой стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше. В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье.Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания, из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.

Ты просто не можешь съесть свой торт и съесть его. Точнее, нельзя есть торт и иметь худые ноги. Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное.Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если у вас слишком большие ноги, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах.Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Допустим, она в итоге потеряла 10 фунтов в целом, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, с которым она может приседать за десять повторений). Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мышц, но, поскольку она потеряла 10 фунтов в целом, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира.Она начала бы с 42 фунтами жира и закончила бы с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она сильно потеряла бы общий объем. Она была бы более плотной и сохранила бы мускулистую форму ягодиц, бедер и спины, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу). Она выглядела бы намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать.Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении ультра худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают.Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей. Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как развивается у нее большая мышца латеральной мышцы бедра — это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением.Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц. Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (выполняются с упором на ягодицы), разгибаниям бедер с лентой и разгибаниям бедер на четвереньках с маятником. Я предполагаю, что если бы мы делали это в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер.Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла стоять, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодичные мышцы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами на машине Смита, боковыми выпадами, ходовыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).Так что обучение у нее неплохое. Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она идеально подошла бы. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, ее ягодицы, похоже, растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть в будущем, когда будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, как у Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Примечание: Мои читатели знают, что я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает ультрамышечных бедер. Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодичных мышц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также выполняет американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, отдачи троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания, в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодицы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы на ногу и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычажном тренажере.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга на прямых ногах (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировки женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседаний:

1. Это самый важный фундаментальный лифт

Некоторым людям может показаться, что становая тяга — основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга — присед. Приседания очень трудно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

Приседания

помогут спортивным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать более тяжелые предметы с земли, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания укрепляют ноги.

4. Хорошо развивают ягодичные мышцы

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодичных мышц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно следует включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5. Они ускоряют обмен веществ

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.

Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Однако часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу.Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).

Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.

Приседания — король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.

Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.

Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, когда вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом. Джессика Альба приседает, но использует только набивной мяч. Джейми Исон придерживается веса тела или легких приседаний из-за ранее существовавшего заболевания позвоночника, но все же тренирует движения. Приседания с кубком — отличный вариант приседания, который можно выполнять очень часто, и он поможет закрепить правильную механику приседаний.Наталия Мело и Эшли Кальтвассер приседают, чтобы достичь своих ног и ягодиц мирового класса. Но каждая из женщин, упомянутых в этой статье, также выполняет большое количество разнообразных упражнений, поэтому убедитесь, что вы делаете больше, чем просто приседания.

Полин Нордин приседает и ее попка качается!

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропустить день ног. Это практически закон о спортзале.

Но некоторые парни могут час за часом записывать приседания и становую тягу, а по-прежнему не видят увеличения размеров своих квадрицепсов или хамми. И для этих парней размышление о том, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, C.S.C.S., персональным менеджером программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Выполнение тех же упражнений

Последовательные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать.”

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские сеты, дропсеты, расширенные сеты, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил

Можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги позволяют приседать в два раза больше веса вашего тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон.«Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то самое время сосредоточиться на силе , а не на размере. Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают времена, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и выкладываться на максимум — просто не делайте этого все раз. Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штангу нужно загружать с абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают, что для наращивания ног нужно использовать более низкие нагрузки и больший объем», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким.Восстановиться на неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете работу

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон.«Правильное выполнение различных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио

Выполнение достаточного количества кардиотренировок, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, понятно. Но если приз — это размер, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно поможет вам нарастить мышцы, которых вы хотите.

«Если ваша цель — прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардио и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир ».

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали плохим словом в спортзале.И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь укладываться в стопку по размеру, то найдите себе сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше.Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим прибавить в массе, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если финал игры состоит в том, чтобы стать худым, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении

Ваши телята тоже нуждаются в любви, тем более что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами упор на подсчет повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений на корточки могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он. «В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших способов получить стройные и подтянутые ноги

Объедините лучшее из нескольких стилей тренировок!

Как лучше всего сделать ноги стройными и подтянутыми? Всем нужны стройные гладкие бедра, упругая попа и твердые икры.Тем не менее, их получение требует серьезных тренировок и приверженности. Для самых сильных и сексуальных ног мы рекомендуем подход из двух частей.

Во-первых, для стройных ног в тонусе нужно накачать мышцы бедер. Сильные бедра не только хорошо выглядят, но и способствуют вашей подвижности. Наращивание мышц ног означает выполнение приседаний с отягощением, выпадов и становой тяги. Однако силовые тренировки — не единственное требование.

Многие из нас удерживают лишний вес на бедрах. Эта мягкая жировая ткань затрудняет рост мышц.Возможно, вы добиваетесь отличного прогресса, но не можете должным образом его оценить.

К сожалению, мы не можем выбрать, где похудеть. Наша генетика и образ жизни диктуют, куда уходят эти лишние килограммы, будут ли они храниться вокруг наших середин или бедер. Мы (к сожалению) не можем сказать своему телу, что нужно сохранять добычу и терять жир только в области живота и бедер.

Чтобы уменьшить жир на бедрах, нам нужно избавиться от общего жира в организме. Лучшие способы сделать это очистить нашу диету и сделать кардиоупражнения.

В этой тренировке мы выбрали 7 лучших упражнений, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми. Вы будете делать упражнения с отягощениями, чтобы нарастить больше мышц, но при этом следуете быстрому распорядку, который увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.

Для силовых тренировок мы используем приседания с кубком (убедитесь, что используется тяжелый вес), сплит-приседания, становая тяга на одной ноге и удары ногами осла. Прыжки из приседа и обратные выпады с передними ударами будут вашими кардиоупражнениями.

Наконец, мы также включили позу йоги, Воин II, которая бросает вызов вашей выносливости, предотвращает чрезмерное напряжение мышц и улучшает ваше равновесие.

Вы будете выполнять каждое движение в течение 45 секунд. Чтобы добиться результата, выполняйте движение в быстром и стабильном темпе. Не позволяй себе сбавлять обороты. Между движениями у вас будут 15-секундные периоды восстановления.

Если вам нравится эта тренировка, мы рекомендуем выполнять ее 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете добавить гантели в раздельное приседание, чтобы сделать движение сложнее.

Попробуйте и дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

тренировки-

Что вам понадобится: гантели среднего размера (10-25 фунтов)), набор легких гантелей (2-8 фунтов), скамейку или ступеньку и коврик или полотенце, которое можно положить на пол.

Используйте средние гантели для выполнения приседаний с кубком и легкие гантели для становой тяги на одной ноге

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Завершите все ходы и повторите.

Начальный: 2 раунда
Промежуточный: 4 раунда
Продвинутый: 6 раундов

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:
1. Приседания с кубком
2. Прыжки с приседаний
3. Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
4. Поза Воина II (45 секунд на каждую сторону)
5. Обратный выпад с передним ударом ногой (45 секунд каждое сторона)
6. Становая тяга на одной ноге (45 секунд в каждую сторону)
7. Ослиные удары

Приседания с кубком

Прыжки с приседаниями

Приседания

Поза воина 2

Выпад назад с ударом вперед

Становая тяга на одной ноге

Пинки осла

Делают ли приседания тоньше бедра?

Статьи по теме

Если вы считаете свои бедра проблемным местом, вы не одиноки.Многие люди с тяжелой нижней половиной, которую часто называют грушевидной формой, хотят похудеть и повысить тонус. Избыточный вес на бедрах может не представлять такого же риска для здоровья, как жир на животе, но избыточный вес увеличивает риск развития сердечных заболеваний, рака и диабета. Приседания — это здоровые движения, которые прорабатывают мышцы бедер, хотя их может быть недостаточно, чтобы похудеть самостоятельно.

Техника

Неправильное выполнение приседаний не сильно повлияет на ваши бедра.Изучение правильной техники жизненно важно, если вы хотите использовать приседания для верхней части ног. Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно опустите тело вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Остановитесь, когда ваши колени наклонятся под углом 90 градусов. Задержитесь в приседе на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Routine

Случайного или двух приседаний недостаточно для значительного эффекта истончения бедер.Вместо этого вам придется регулярно выполнять приседания, чтобы добиться желаемых результатов. MayoClinic.com рекомендует выполнять как минимум один подход из 12 повторений каждого движения в вашей программе силовых тренировок два или три раза в неделю. Через две-три недели вы увидите более тонкие и подтянутые бедра. Для еще большей пользы комбинируйте приседания с другими движениями, которые прорабатывают бедра. Выпады, становая тяга и степпинг — идеальные варианты. Дайте бедрам отдохнуть хотя бы один день между тренировками, чтобы дать им время на восстановление и восстановление.

Как они работают

Приседания активируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые расположены на бедре. Когда вы поднимаете и опускаете свое тело, мышцы бедра должны работать, чтобы поднимать и опускать вас, а также стабилизировать ваше тело, чтобы вы не упали. Каждый раз, когда вы приседаете, на этих мышцах появляются крошечные слезы. Когда эти слезы заживают, ваши мышцы становятся сильнее и больше, помогая вам придать бедрам подтянутый и четкий вид.

Соображения

Несмотря на преимущества приседаний для мышц бедра, вы, вероятно, не сможете похудеть с помощью только приседаний.Кардио необходимо для сжигания калорий и жира по всему телу. Без кардиотренировок мышцы бедер остаются закрытыми. Все приседания в мире не сделают ваши бедра тоньше, если вы не комбинируете их с упражнениями на сжигание калорий, раскрывающими мышцы. Выбирайте занятия, которые прорабатывают бедра, чтобы получить еще больше преимуществ.