Приседания как правильно дышать: «Как правильно дышать во время приседаний?» – Яндекс.Кью

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой . Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

1. Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
2. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии .
3. Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
4. Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
5. Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
6. Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
7. После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
8. Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать . Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
9. Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Меры предосторожности при выполнении дыхательных приседаний

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы , или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера .

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте » . Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Физические упражнения помогают улучшить внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, нормализуется кровообращение в области таза, повышается выносливость. Формируется брюшной пресс, тренируются мышцы ягодиц, бедер и спины. При выполнении таких упражнений необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций, среди которых – правильное дыхание.

Почему так важно дышать правильно при приседаниях

Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.

Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

1. Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
2. Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
3. Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
4. Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
5. Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
6. Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко. Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа.

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

• Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
• Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
• Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
• На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Усовершенствованная версия

Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.

• Глубокий вдох, и резкий выдох.
• Подойти к станку, и положить штангу на плечи.
• Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.
• Плавно опуститься до требуемой отметки, можно задержать дыхание на секунду.
• Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Советуют не торопиться с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.
• Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
• Выпрямившись, нужно выдохнуть остатки углекислого газа, и снова наполнить грудную клетку кислородом.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

• Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
• Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
• Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
• Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Правильный отдых

Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.

Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.

Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.

Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.

Совет: Плохая идея – попытаться надышаться перед тренировкой. Нельзя «запихнуть» в легкие больше воздуха, чем они способны вместить. Иначе все закончится гипервентиляцией дыхательных органов, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а в редких случаях – потерей сознания.

1. Быстрые приседания – частые и неглубокие вдохи. Медленные и плавные тренировки – дыхание размеренное и неторопливое.
2. Во время вдоха мышцы максимально расслабляются, чтобы расшириться, при выдохе напрягаются и сужаются. Если основная цель приседаний с гантелями или штангой накачать ноги, то необходимо опустошать легкие при подъеме. Нужно улучшить осанку или сформировать не только красивые ягодицы, но и подтянутый пресс? Рекомендуют вдыхать воздух, возвращаясь в исходную позицию.
3. Людям, которые не страдают от проблем с давлением, можно попробовать следующую разновидность дыхания: резко вдохнуть в исходной позиции, и на середине амплитуды, не достигнув «мертвой точки», задержать воздух. Опустившись, нельзя выдыхать, чтобы не нарушилось равновесие. Подняться снова до середины, и лишь тогда резко опустошить легкие. Вернувшись в исходное положение, снова на несколько секунд перестать дышать.
4. Новичкам необходимо начинать с легких приседаний. Они должны постоянно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем. Правильно подобранный темп вдохов – выдохов повышает выносливость, и помогает быстрее достичь желаемого эффекта. Лучше изначально освоить технику дыхания во время физических нагрузок, чем переучиваться спустя несколько недель, или даже месяцев.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

• Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
• Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
• В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.

Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.

Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».

В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.

Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.

Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:

1. Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
   
2. Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
   
3. После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.
   

Как правильно дышать при приседаниях: важные моменты

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.

• Занимаем исходное положение и делаем выдох.
• Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
• Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

• В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
• Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

• Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
• Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.

1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Как правильно дышать при приседаниях: особенности техники

Человек, который решил заняться спортом и нарастить мышцы, должен понимать: результат его работы во многом будет зависеть от дыхания. Правильно выполненные вдохи и выдохи позволяют преодолевать сопротивление, а также способствуют обогащению клеток кислородом. Другое дело, что далеко не все знакомы с эффективными техниками. И первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен, как правильно дышать при приседаниях. Тем более что это одно из базовых и популярнейших упражнений.

Бережём сердце

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Секрет успеха кроется в деталях

На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.

Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.

Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.

Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.

В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.

И дыхание в ходе выполнения упражнения должно быть именно таким, диафрагмальным. При необходимости его следует развивать с помощью самоконтроля и упражнений.

А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.

Схема проста, но эффективна

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Но есть и нюанс. Так как движение вверх считается самым энергозатратным элементом приседов, выдыхать воздух нужно не сразу, а примерно на середине подъёма.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Через нос и с минимальными паузами

Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:

• дыхание должно производиться исключительно через нос – рот можно задействовать в редких случаях, и то на выдохе;
• новичкам полезней выдыхать бесшумно, размеренно, через нос или сжатые зубы; помните: громкий «рык» – удел матёрых спортсменов;
• работая со штангой, разрешается на некоторое время задерживать дыхание; но и здесь есть свои правила. Во-первых, пауза не должна быть слишком длинной: достаточно всего 1-2 секунд, чтобы восстановить силы. В противном случае «подскочит» давление, а это опасный спутник серьёзных физических нагрузок;
• паузу можно делать лишь перед выдохом на усилии, работать с «пустыми» лёгкими категорически запрещается!

Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров. Если пытаться «глотнуть» больше, это может привести к учащённому поверхностному дыханию, а также гипервентиляции. Как результат – потери сознания прямо в разгар тренировок.

На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».

Всему своё время!

Завершив приседания, не вздумайте с головой бросаться на покорение следующих упражнений. Обязательно отдышитесь, чтобы снизить нагрузку на сердце и другие важные органы. Для этого не понадобится много времени: 2-5 минут будет вполне достаточно. Уже по истечению этого срока можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Однако и во время паузы не забывайте дышать исключительно носом, согласовывать вдохи/выдохи по глубине и продолжительности, а также ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго.

Зная, как дышать во время спортивных занятий, можно добиться определённых высот. Ведь известно, что два человека с одинаковой тренировочной программой, но разными техниками дыхания (правильной и неэффективной) достигают диаметральных результатов. Так что не нужно терять время и работать над телом «абы как». Правильное дыхание позволит вам в адекватные сроки, а главное, без ущерба для здоровья, получить фигуру своей мечты!

Техника правильного дыхания при приседаниях (Пошаговое руководство)

Выполняете ли вы присед с максимальным усилием или подход из 10 повторений, использование оптимальной техники дыхания должно быть вашим приоритетом, если ваша цель — поднять как можно больший вес при максимальной безопасности.

Итак, как правильно дышать при приседаниях? Это требует двухэтапного процесса. Во-первых, вы должны вдохнуть как можно глубже животом и создать внутрибрюшное давление. Во-вторых, вы должны напрячься как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость . Используя эту технику, вы можете снять сотни фунтов давления со своего позвоночника, обеспечивая безопасность и давая возможность поднимать больший вес.

Как персональный тренер и тренер по пауэрлифтингу, я провел более 20 000 часов, обучая людей тому, как эффективно поднимать тяжести и оптимально двигаться. В этой статье я расскажу, как улучшить вашу технику дыхания при приседаниях.

Когда вы научитесь правильно дышать в приседаниях, вы сможете использовать всю силу пояса для пауэрлифтинга.Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я рассматриваю лучшие пояса для пауэрлифтинга.

Дыхание при приседаниях: двухэтапный процесс

Перед приседанием синхронизация порядка дыхания должна быть в первую очередь. Я обучаю порядку дыхания, используя систему под названием «2B». Первая буква «B» означает «дыхание», вторая буква «B» означает «скобу».

В системе 2B первая буква B означает «ДЫХАТЬ».

Спортсмен должен сначала глубоко вдохнуть животом, используя диафрагму.Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, разделяющую грудную (грудную) и брюшную полости.

Когда достигается диафрагмальное дыхание, следующим шагом является создание как можно большего напряжения в брюшной полости. Такое дыхание позволяет спортсменам проявлять силу и защищаться за счет увеличения внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД — это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сжимается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД.Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт МакГилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку он неподвижен и неподвижен во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Сверхжесткость — вот цель.

Иногда чрезмерное внутрибрюшное давление может вызвать кровотечение из носа.Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры получают кровотечения из носа?»

В системе 2B вторая буква B означает «BRACE».

Подтяжка относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет физический удар. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти обследование в хоккее. Естественная тенденция — напрягать свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную скобу для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание как можно большего напряжения в наших телах усиливает эффект скрепления. Вытолкнув весь багажник, то есть нашу шестерку, боковую сумку и рюкзак, мы создадим напряжение на 360 градусов. Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создавая сверхжесткость, что является оптимальным положением для максимального создания силы.

Если вы не тренируетесь должным образом, вы можете потерять напряжение в нижней части приседа.Готово мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы практиковать эффективную фиксацию распорок:

• Начните с обхвата руками талии, большими пальцами на пояснице и пальцами по бокам и спереди живота.

• Отсюда осторожно надавите руками, затем начните первую B. При вдохе через живот с помощью диафрагмы мы должны почувствовать некоторое расширение вокруг туловища на 360 градусов.

• Примените второй B и почувствуйте, как растяжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит улыбкой и держит фотоаппарат. Выталкивайте, не всасывайте .

• Это также можно сделать вместе с эластичной лентой. Оберните повязку вокруг туловища партнера и натяните ее на себя. Здесь спортсмен практикует технику 2В. Они получат кинестетическую обратную связь от группы, подтверждающую, правильно ли они это делают.

Важно отметить, что для достижения оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, он будет ограничен в том, сколько воздуха он может втянуть. Это не только приведет к снижению эффективности приседаний, но и но со временем это может вызвать раздражение позвоночника, что может привести к травмам.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего не делать при дыхании во время приседаний

Если вы будете следовать схеме синхронизации 2B, она сначала увеличит IAP, а затем усилит стабилизацию туловища после создания натяжения. Это сохраняет позвоночник в естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкую штангу, которая позволяет нам двигаться свободно.Однако после использования техники «дыхания» и «фиксации» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут оказывать максимальное усилие.

Важно понимать, что даже когда позвоночник превращается в фиксированный стержень после фиксации, он все равно будет иметь нормальную кривизну. Посмотрите на нормальную кривизну позвоночника:

Цель при приседании — чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Дышать» и «напрягаться», а затем удерживать бедра под собой и тянуть грудную клетку вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам напрячься еще сильнее после вдоха, а также предотвращает чрезмерное разгибание позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Вы, возможно, видели, как люди приседают, выпячивая ягодицы, как в позе спины участника бикини, а их грудь выпячивается, как птица. Эти положения ослабят наш бандаж и, вероятно, заставят позвоночник выйти из своего нормального положения под нагрузкой. Это вызовет утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость сдерживается неспособностью полностью расширить цилиндр или ствол сердечника.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник движется под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, определенные состояния, такие как выпуклость диска, переломы замыкательной пластинки или даже слабость в суставе, могут возникать из-за чрезмерного прогиба во время приседания. Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает ВБД и делает вас слабее, когда потребность в максимальной силе для этой активности наиболее высока.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальное дыхание во время подготовки и выхода создаст большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и сделает вес более легким.

После того, как руки, плечи, локти, глаза будут установлены, вы должны следовать той же технике дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, сделайте фиксацию, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встает.

Получив контроль, делает два-три шага назад, затем выпускает воздух. Как только все уладится и колебания штанги прекратились, снова используется система 2B. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, что штанга движется вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это означает, что происходит грудное дыхание.Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как грудь расширяется, а штанга поднимается на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

В 2015 году мне посчастливилось учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен, Бориса Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что пауэрлифтеры Северной Америки обычно не используют правильные техники дыхания, из-за которых при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается за счет сокращения мускулов за счет наслоения на хват, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена ​​после выхода из приседа, и напряжение почти достигло максимума, грудное дыхание при перемещении штанги частично ослабляет это напряжение, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно отработать технику «дыхания и поддержки» в приседаниях, если вы страдаете сколиозом.

Следует ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется маневром вальсальвы.

Этот прием случается со всеми, когда мы кашляем, чихаем, рвоте или испражняемся. Во время приседания можно использовать ту же технику, которая усиливает технику «дыхания и фиксации».

Однако, хотя задержка дыхания может увеличить внутрибрюшное давление, неудивительно, что кровяное давление также резко повышается.Следовательно, если спортсмен страдает гипертонией, он должен сначала рассмотреть факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

Как вы дышите во время повторений?

Давайте ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу предлагают рассчитывать один вдох на повторение.

Обычно рекомендуется делать вдох во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы сокращения или концентрического сокращения.Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах личного обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрической деятельности, такой как вариации планки, удержания против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские переноски.

Программа DTS Fitness Education Level One использует систему 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B обозначает дыхание, при котором атлет делает вдох через диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения, укрепляя ткани живота и туловища.Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь атлет продолжит фиксацию, но впускает и выпускает воздух, сохраняя напряжение. Это может быть применено для упражнений на основе повторений с более низкой нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, тазобедренные суставы, вариации тяги, вариации шага, планки и другие упражнения.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение корсета в зависимости от активности. Тяга гантели с опорой на одну руку для 15 повторений потребует меньшего количества мышечной скобы, чем приседания на спине с максимальным количеством повторений 3, поэтому фиксация может быть настроена на определенную нагрузку.Техника 3B феноменальна для упражнений, которые не требуют максимального или почти максимального усилия на теле.

Дыхательную технику 2B следует использовать для приседаний в пауэрлифтинге и настраивать на это упражнение.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим акцентом на веса 60% и более от одного повторения спортсмена.

Итак, если вы собираетесь сделать 1 повторение в максимуме, то следует использовать максимальное воздушное напряжение и максимальное напряжение.Но как нам приспособиться к сетам по два-десять?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений уходит от единицы. То же самое касается и количества скоб, которые мы используем. Затем, используя меньше воздуха и напряжения, мы пытаемся задерживать дыхание в соответствии со своими способностями. Некоторым было бы полезно удерживать воздух на протяжении всего повторения и даже два или три повторения подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена возникает головокружение или головокружение, он должен перезагружать каждое повторение или использовать метод интенсивного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно поддерживать напряжение в верхней части каждого повторения. Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» сверху, чтобы удержать скобу. Помните, что синхронизация дыхания и фиксации важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «ядром».

Дыхание отличается от других мышечных сокращений тела. Дыхание может происходить как непроизвольное, так и произвольное действие. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать это.Осознанная практика — вот что делает ее эффективной.

Почему у меня кружится голова при приседании?

Время от времени человек может чувствовать головокружение или головокружение, задерживая дыхание. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «принудительный выдох». Сильный выдох позволяет выпустить часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучший пример этого — выпуск воздуха из автомобильной шины.

Большое количество повышенного давления в шине, которое при форсированном выбросе создает звук «пссс».Не весь воздух теряется, поэтому напряжение и ВБД сохраняются. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. Д. Всякий раз, когда атлет должен прилагать высокие уровни силы, сохраняя при этом напряжение, это проявляется как «пссс» или «хрюканье».

Вы можете услышать, как этот метод реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Одно из важных соображений заключается в том, что головокружение может стать проблемой, и с ней нужно эффективно бороться из-за природы пауэрлифтинга.Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, и с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время увеличивать риск. Другими словами, сок больше не стоит отжима.

Последние мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2B. Это обеспечивает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания на протяжении всего повторения или сильный выдох позволит вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседания.Сознательная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоениями на правильную технику и приводит к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Систематический подход к правильной механике дыхания во время приседаний может сделать вас безопасным и более эффективным как лифтер.

Прочие дыхательные ресурсы:

Об авторе

У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне.Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Персональный тренер года» по всей Канаде и является пауэрлифтером национального уровня.

Как дышать при приседании

Мы все хотим максимально использовать преимущества наших тренингов и знать секреты некоторых профессионалов отрасли. В своей последней колонке личный тренер, спортивный терапевт и Nike Global Master Trainer Правило Джослин Томпсон рассказывает о том, как изменение характера дыхания в стойке для приседаний может помочь вам поднимать более тяжелые грузы.

Как выглядит ваш мысленный контрольный список перед каждым повторением силовой тренировки? Скорее всего, вы считаете свою форму. Вероятно, вы убедитесь, что активируете соответствующие группы мышц. Но как часто вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Это просто то, что делает ваше тело, верно?

Но, по мнению экспертов, эти часто принимаемые как должное вдохи и выдохи могут быть ключом не только к облегчению движения, но и к обеспечению безопасности вашего тела во время силовых тренировок, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса. нагрузки.

‘Дыхание происходит автоматически, поэтому можно легко забыть, как дышать оптимальным образом. Правильное дыхание поддерживает наш позвоночник под нагрузкой, помогая нам двигаться безопасно и эффективно »

«Традиционно нас учили делать вдох во время эксцентрической (удлинение мышц) части подъема — так, например, в приседании это будет фаза опускания вниз; и мы выдыхаем в концентрической (сокращение / сокращение мышц) части подъема, которая будет фазой приседания стоя », — говорит Правило Джослин Томпсон, тренер по силовой подготовке WH .«Этот знакомый тип дыхания подходит для легких нагрузок, но не обеспечивает достаточной стабилизации позвоночника при выполнении более тяжелых упражнений».

Пора встретить дыхание с внутрибрюшным давлением.

К вашему сведению: согласно правилу Томпсона, если вы новичок в поднятии тяжестей, подъем тяжестей будет выглядеть как любое сложное упражнение (движение с несколькими мышцами) в диапазоне 1–5 повторений, а не шесть или более повторений, где последние 1-3 повторения — относительно тяжелая работа по сравнению с предыдущими повторениями.

Что такое дыхание с внутрибрюшным давлением?

«Дыхание ВБД включает сокращение мышц, составляющих основной цилиндр — диафрагмы, тазового дна, TVA и мультифидуса — посредством дыхания», — говорит Правило Томпсона.«Когда мы вдыхаем правильно, куполообразная диафрагма уплощается, толкая органы вниз, а тазовое дно удлиняется, чтобы принять органы.

«Дышая таким образом, мы увеличиваем давление в основном цилиндре, обеспечивая устойчивость позвоночника. Подумайте о надувании воздушного шара и стабильности, обеспечиваемой его надуванием на 100% по сравнению с 50%; полный баллон, прочный и устойчивый.

«Дыхание IAP помогает использовать дыхание, чтобы помочь нам работать более эффективно при движении»

«Если мы должны нагружать свое тело весом, мы предпочитаем делать это так, чтобы наш позвоночник находился в стабильном положении, а не свалился под нагрузкой.Если мы не сможем создать IAP, мы рискуем получить травму из-за неправильной нагрузки тяжелого груза на позвоночник без опоры ».

Звучит очевидно, когда это так изложено. Вот как это выглядит, когда вы выполняете приседания:

• Сделайте вдох в IAP (подробнее об этом ниже) непосредственно перед подъемом
• Задержите дыхание в IAP на две трети от конца приседания
• Выдохните (контролируемым образом) на последней трети движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как сделать вдох IPA?

Простые.

1. Сделайте глубокий вдох животом, заполняя спину и бока.

2. Напряжение, как будто кто-то вот-вот ударит вас в живот

Как я могу использовать дыхание IPA на тренировке?

Прежде всего, будь внимателен. Правило Томпсона предупреждает, что задержка дыхания может вызвать головокружение — конечно, до тех пор, пока ваше тело к этому не привыкнет.

Тем не менее, она поощряет спортсменов использовать этот тип дыхания во время тренировок в тренажерном зале — даже во время разминки с пустой перекладиной.

«Дыхание IAP полностью поддерживает позвоночник под нагрузкой»

«Я хочу, чтобы они говорили о своей физиологии одинаково, независимо от того, поднимают ли они 20 кг или 100 кг», — говорит она. Если вы посмотрите, как я приседаю в тренажерном зале, вы увидите, что я при каждом повторении перестраиваюсь на IAP-дыхание. Я также дышу IAP, когда снимаю штангу — в конце концов, я все еще нахожусь под нагрузкой, даже если перемещаюсь всего на несколько градусов, чтобы вытащить штангу из стойки.

«Для меня защита позвоночника от тяжелых нагрузок — в тренажерном зале или вне его — имеет первостепенное значение.’

Аминь на это.

20 Покупает спортивную одежду Наш модный помощник считает, что вам стоит забрать в этом месяце

Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для вашей формы

Стеганая повседневная сумка Icon

Потная Бетти sweatybetty.com

55,00 долларов США

Это непревзойденная роскошная сумка с водонепроницаемым внутренним карманом для запотевшего спортивного снаряжения. Достаточно умен, чтобы потом тоже взяться за работу.

Лучшая новая спортивная одежда для блеска

Стеганая повседневная сумка Icon

только что прибыл sweatybetty.com

45,00 долларов США

Лучшая новая спортивная одежда для йоги

Спортивный бюстгальтер Comet

LNDR fashercise.com

£ 63,33

Поддерживающий бесшовный бюстгальтер с добавлением блеска — от бренда, созданного в Лондоне.

Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для латте после тренировки

Кофейная чашка Chrome Rose Gold

Chillys chillysbottles.com

2,30 фунта стерлингов

Я не могу сказать об этом достаточно — это одно из моих самых ценных вещей. Он сохраняет напитки теплыми (или прохладными) в течение нескольких часов, и вы также получите скидку на многоразовые чашки в Pret, так что это беспроигрышный вариант.

Лучшая новая спортивная одежда для отдыха

Толстовка с полосками по бокам

тише Джонлевис.ком

55,00 фунтов стерлингов

Осень = новая уютная толстовка. Я люблю Hush за их ультра-удобную домашнюю одежду из хлопка — вы также можете получить подходящие спортивные костюмы.

Лучшая новая спортивная одежда для сжатия

Компрессионные леггинсы розового цвета

Ойшо Спорт oysho.com

35,99 фунтов стерлингов

Oysho — это моя спортивная одежда, которую я держу в секрете: их экипировка качественная, стильная и доступная.Эти компрессионные леггинсы — идеальный вариант.

Лучшая новая спортивная одежда для нового бренда, о котором вам нужно знать

Спортивная сумка

LA POCHETTE selfridges.com

35,00 фунтов стерлингов

Лайфхак: положите вспотевшее спортивное снаряжение в этот антибактериальный, водостойкий мешочек для пота, чтобы сумка оставалась свежей в течение всего дня (а затем постирайте ее, когда вернетесь домой, оговаривается).

Лучшая новая спортивная одежда для улучшения ваших базовых навыков

Леггинсы с лазерной обработкой

ASOS 4505 asos.ком

22,00 фунта стерлингов

Хотя я твердо убежден в том, что пар простых черных леггинсов никогда не бывает слишком много, иногда приятно их немного смешать — вот почему мне нравится эта пара ASOS с вырезом по бокам. Глэм.

Лучшая новая спортивная одежда для экологичности купить

Компрессионные леггинсы Girlfriend Collective с высокой посадкой

Подруга Коллективная спортком

US $ 63.00

Мой бренд, ориентированный на этичную спортивную одежду, учитывающую размер. Эти леггинсы идеально подходят для красивой и гибкой посадки.

Лучшая новая спортивная одежда для поездок на занятия и обратно

Худи темно-синего цвета The Riley Star

Жесткий хвост mygymwardrobe.com

72,00 фунта стерлингов

Еще одна уютная толстовка с капюшоном, ебс.Супер-плотная внутренняя подкладка выделяет этот свитер из толпы.

Лучшая новая спортивная одежда по выгодной цене купить

Бесшовный спортивный бюстгальтер

Ойшо Спорт oysho.com

17,99 фунтов стерлингов

Мне нравится этот спортивный бюстгальтер — он лучше поддерживает большую грудь, чем вы думаете, и имеет уникальный вырез на спине. Лучше всего подходит для тренировок с низкой и средней нагрузкой.

Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно дышать во время приседаний? | Яшовардхан Сингх

Фото Свена Мике на Unsplash

Если вы хотели добавить в приседание силы и силы , у меня есть для вас ответ, и для этого потребуется всего одно простое движение.

Большинство из вас боятся приседаний из-за их техники.

Большинство из вас боятся нагрузки и диапазона движений.

У большинства из вас все получается правильно, но вы рано истощаетесь и сдаётесь.

В чем основная проблема?

Насколько мне известно, это характер дыхания. Правильная техника дыхания может помочь вам перенести большой вес и сделать как можно больше повторений.

Правильный контроль кора очень важен, когда дело доходит до ограничения травм поясницы и максимизации общей силы при приседании.

Когда большинство людей приседают, они делают неглубокий вдох в грудь и втягивают живот внутрь, вдыхая на пути вниз и выдыхая на пути вверх.

Это оказывает очень небольшое сопротивление позвоночнику и является полной противоположностью правильной техники дыхания.

Вместо этого вы хотите сделать «укрепить ядро» , прежде чем перейти к представителю.

Из положения стоя сделайте глубокий вдох через рот и втяните столько воздуха прямо в живот, сколько вам удобно, а затем вытолкните брюшной пресс наружу.

Фото Брэда Незери на Unsplash

Хорошая идея для этого — совершить такое же действие, как если бы вас вот-вот ударили в живот.

Оттуда выполните приседание (эксцентрическое и концентрическое), удерживая воздух плотно закрытым внутри.

Выдохните, вернувшись в положение стоя, сделайте следующий вдох и повторите.

Такая фиксация кора повысит внутрибрюшное давление и защитит вашу нижнюю часть спины, увеличит вес, который вы можете поднять, и поможет предотвратить слишком раннее поднятие бедер и предотвращение округления спины во время приседания.

Pro Tip — Не добавляйте лишний груз, который вы не можете поднять с полным диапазоном движений, он вас не заставит, но обязательно сломает.

Этот обычно упускаемый из виду метод приседаний может увеличить ваши результаты

Приседания. Одно из лучших упражнений, которое может выполнять каждый, стремясь набрать вес или даже похудеть. Приседания, которые можно выполнять в нескольких вариантах, прорабатывают ряд мышц вашего тела, большинство из которых находятся в нижней половине (подумайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия; ягодицы).

Но для того, чтобы выполнять приседания эффективно и минимизировать риск травм, вам нужно сильно полагаться на мышцы кора, потому что сильное ядро ​​будет держать вас в большей устойчивости во время движения.

Однако, помимо наличия сильных мускулов, позволяющих приседать с более тяжелыми и тяжелыми весами, одна из ключевых техник для облегчения опирается на ваше дыхание.

Ссылаясь на фитнес-аккаунт @nikgfitness, личный тренер Джеймс Кью недавно разместил в своем аккаунте в Instagram изображение с подробным описанием правильной техники дыхания, которой вы должны следовать при выполнении приседаний со штангой (хотя ее можно применять и к приседаниям со штангой), если вы когда-нибудь захотите для увеличения нагрузки.

Как только вы займете устойчивое положение: ноги на ширине плеч и со штангой на плечах, сделайте глубокий вдох. Однако только этот вдох необходимо довести до совершенства. Squat University добавляет, что, когда вы делаете глубокий вдох, вы должны делать этот вдох животом, а не грудью (распространенная ошибка).

После этого присядьте на корточках, все еще задерживая дыхание, и оттолкнитесь (распределите вес между ступнями так, чтобы пятки и подушечки стоп упирались в землю, а колени выталкивались наружу).Перед выдохом задерживайте дыхание, пока не приблизитесь к концу движения.

Вы не должны выдыхать, когда достигнете нижней части движения, прежде чем отжиматься. Это расслабит ваше ядро ​​и не обеспечит стабильности, необходимой для отжимания с грузом, который вы приседаете. Squat University также предлагает вам задерживать дыхание на все повторение, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего повторения, но если вы выдохнете примерно на 75-80%, все будет в порядке.

Эта техника лучше всего подходит тем, кто приседает с большим весом для небольшого количества повторений, в отличие от более низкого веса для большего количества повторений. Подумайте о 80–100 кг на 5–6 повторений, а не на 50–70 кг на 10–12 повторений.

Если ваша техника дыхания нуждается в некотором улучшении, убедитесь, что вы исправили ее, не используя для начала упражнения с отягощениями, а просто выполняя приседания с собственным весом, прежде чем переходить к низкому весу. В конце концов, форма и техника являются ключевыми, если вы когда-нибудь захотите стать лучше, а если вы этого не сделаете, это только увеличит риск травмы.

Читать дальше

Контроль дыхания для лучшего приседания

Я хотел написать следующий пост по моей статье о приседаниях , которую я опубликовал на прошлой неделе. Я получил несколько вопросов о некоторых других типичных ошибках, и я хотел бы ими поделиться.

Много раз люди приходили, чтобы проанализировать и исправить свои приседания, и я посмотрю на все, и с первого взгляда не будет ничего, что слишком выделялось бы как неправильное. Расположение штанги хорошее, ноги кажутся приличными, а потом я смотрю приседания спереди.

Спуск заканчивается одним большим вдохом до достижения глубины. Большинство лифтеров даже не осознают, что делают это или что это может значительно повлиять на динамику приседаний. Независимо от того, делаете ли вы одно или несколько повторений, очень важно, чтобы в верхней части приседа делался глубокий брюшной вдох, а дыхание задерживалось сверху вниз. Воздух нужно выпустить через точку опоры на подъеме, но с натяжением и силой.

Освоение дыхания означает овладение внутрибрюшным давлением (ВБД).Развиваемое вами давление — это то, что стабилизирует ваш «корпус», когда вес удерживается на спине. Неважно, как сильно вы пытаетесь напрячь пресс, если у вас недостаточно давления, создаваемого твердым дыханием. Поднятие тяжестей — это все о напряжении. Плохая механика дыхания приведет к ощущению субмаксимального приседания, как будто оно может вас раздавить. Дыхание сверху также следует практиковать, вдыхая глубоко животом и направляя воздух вниз. Слишком часто я вижу, как лифтеры делают глубокий вдох наверху, только чтобы с вдохом пожать плечами и теряют напряжение на штанге наверху.Если вы записываете свое приседание со спины и похоже, что вы пожимаете плечами на вдохе, у вас есть над чем поработать. Для этого может быть много причин.

Простым решением может быть попытка сделать глубокий вдох через нос, а не через рот. Вдыхание через нос может стимулировать диафрагмальное дыхание. Дыхание через рот — это обычно поверхностное дыхание через верхнюю часть груди. Если это не сработает, нам нужно посмотреть на положение груди под перекладиной. Слишком много людей постоянно думают о том, чтобы «грудь приподнялась» во время приседаний, что является признаком того, что делает больше приседаний, чем я могу сосчитать.Поднятие груди означает, что не позволяйте груди опускаться вперед, это не означает, что грудная клетка поднимается до потолка. Когда вы раздуваете ребра, вы сильно растягиваете диафрагму и не можете развить максимальное ВБД с растянутой диафрагмой. Вот почему установка под панелью — это все. Если вы начинаете упражнение с расширенной грудной клеткой, ожидайте, что оставшаяся часть приседа будет броском кубика. Вместо того чтобы думать о груди, подумайте о опускании лопаток. Это должно помочь лучше направить дыхание.Если ваши ребра все время раздуваются даже без перекладины на спине, тогда ваши вспомогательные упражнения должны быть сосредоточены на работе туловища / кора, которая работает с положением ребер / поясницы, а не тратить часы на разрушение ног с помощью жимов ног, приседаний на ящик и загруженные подъемы. Проблема не в ногах, а в дыхании и положении туловища.

Как дышать во время темповых приседаний —

Привет, спортсмены! Хотите научиться дышать в темповых приседаниях? Тогда настройтесь на выпуск этой недели «Спроси меня о чем угодно!»

Эпизод 26 из «Спроси меня что-нибудь» вышло!

Спросите меня о чем угодно: как дышать во время темповых приседаний

В выпуске «Спроси меня что-нибудь» на этой неделе Джерред и Джо отвечают на вопрос Коннора.Он спрашивает, как дышать в темповых приседаниях. Тренеры дают советы по дыханию при темповых приседаниях!

Если вы еще этого не сделали, не забудьте подписаться на подкаст Garage Gym Athlete в Stitcher, iTunes или Google Play, перейдя по ссылке ниже:

Ресурсы по истечении трех пригодных для использования материалов:

–

Спасибо, что слушали подкаст, и если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно добавьте их в комментарии ниже!

Чтобы стать лучше!

Jerred

---

Выписка:

Спроси меня о чем угодно: как дышать во время темповых приседаний

[00:00:00] Джерред Мун: Добро пожаловать в гараж, спортсмен спросил меня о чем угодно.Все очень просто. Я отвечу на вопросы тысяч спортсменов, которые следят за нашими ежедневными программами. Если у вас есть вопрос или тема, которую вы хотите отправить, перейдите к AMA с точкой com и косой чертой. Давайте начнем.

Хорошо, дамы и господа, добро пожаловать в гараж. Подкаст о математике. Джаред Мун здесь с Джо Кортни. Как дела, Джо.

Джо Кортни: Привет, как дела, чувак.

Джерред Мун: Я Марч делаю кое-что, спросите меня о чем угодно. Всего один, сегодня всего один.хорошо, так что давай, давай сразу перейдем к делу. Я имею в виду, что твоя борода — это твоя борода, и мы просто оставим ее там, где она есть.

Итак, Коннор спрашивает, как лучше всего дышать в темповых приседаниях. Я сидел на корточках, задерживая дыхание, удерживая верхушку Val salvia за Rippetoe и начинаю силой. Но я думал, что потеряю сознание [00:01:00], делая это с четырьмя один, один, один. Я пробовал дышать в каждом повторении, но из-за этого сильно терял устойчивость корпуса.

Есть рекомендации? В следующий раз.Так что это хороший вопрос. Если кто-то слушает, смотрит что-то незнакомое с темповыми приседаниями, мы немного их программируем только потому, что исследования по ним довольно надежны. Это помогает вам накапливать силу на протяжении всего движения, а не просто выполнять один и тот же тип приседаний каждый раз.

Итак, он ссылается на одного, одного, одного в отряде, это будет четыре секунды. Четырехсекундные негативы по четыре секунды на спуске, односекундная пауза и вершина, а затем вам понадобится одно повторение или одна секунда, чтобы вернуться в положение стоя, что больше похоже на контролируемый подъем.Если можете, то иногда вы запутаетесь в разнице между нулем и единицей при выходе из приседа.

А затем, когда вы были на вершине, вы отдыхали, ну, знаете, делали паузу или что-то еще, на одну секунду, прежде чем начать все сначала, обратно к. Четыре секунды негатива. Итак [00:02:00] четыре, один, один, один. Вот как мы это программируем. Вот как мы это пишем. Некоторые тренеры пишут немного иначе, но у нас все по-своему.

Итак, как вам следует дышать во время этих упражнений? Джоди, с чего начать? У меня есть несколько предложений по поводу чего-то вроде этого.

Джо Кортни: Итак, я мало что знаю о том, что такое Риппето или причина, просто для дыхания, или про Вальсальву, или что-то в этом роде. Я просто знаю о дыхании и укреплении сил.

И я знаю, что меня просто научили в Хаммертоне, что мне нужно дышать, удерживать и напрягаться, чтобы сохранить стабильность ядра, и даже, или замечает, не то, что в его вопросах, говоря, что когда вы цените породу или в или чем-то еще, он теряет эту стабильность. Обычно мы делаем всего четыре секунды для темпа.

Обычно это самое длинное, что мы идем и четыре секунды, я все еще могу задерживать дыхание на такое долгое время, пока спускаюсь вниз. И это не будет супертяжелым, если мы не набираем 80 или несколько процентов, обычно это 65, 70 или что-то в этом роде, в зависимости от, знаете, количества представителей и прочего. Но я все еще могу подождать секунду.

Затаив дыхание. И затем, когда я [00:03:00] добираюсь до дна, я начинаю медленно отпускать его, а затем я отпускаю, пытаясь удержать его действительно на пути вверх.Так что я мог бы не дышать так сильно, я не знаю, просто нет, нет такой силы при моем выдохе. Я нахожусь в конце виска, но я могу сделать медленное расслабление по направлению к низу, а затем продолжать медленное расслабление по направлению к вершине, а не просто к быстрому.

Джерред Мун: Вроде того. Ага. И я бы сказал, поэтому дыхание действительно важно при подъеме и маневре Вальсальвы. Его многому научили в пауэрлифтинге, и действительно отталкивание животом от пояса — это хороший способ взглянуть на это.Например, вы знаете, если вы носите пояс для тяжелой атлетики, вы знаете, толкаете свой, знаете, закрепление на этом ремне — вот как, потому что вы не должны просто пристегивать ремень для тяжелой атлетики, и вы вроде хорошо идти.

На самом деле, вы должны принять эту широту и как бы расширить свой живот до того места, где вы находитесь. Вытягивая ремень, он добавляет устойчивости. и это хорошо, это почти как хороший инструмент для обучения тому, как дышать и напрягаться и [00:04:00] соединять способности.но на эти четыре секунды он говорит, что теряет стабильность.

То есть, я бы, я бы отказался от части дыхательной техники, если у тебя закружилась голова. Я имею в виду, а если да, то я не знаю, шутит ли он, когда сказал, что вот-вот потеряет сознание. но если это так или вы теряете стабильность корпуса, я не собираюсь сказать, что не люблю отказываться от всех техник дыхания, но вам действительно просто нужно сосредоточиться на том, чтобы держать этот корпус в напряжении и все остальное, когда вы находитесь в напряжении. низ в положении на корточках.

Потому что, если вы сильно расслабляетесь, и меня не волнует, задерживаете ли вы дыхание, не задерживая дыхание, но я бы не стал так беспокоиться об этом, если вы находитесь в нижнем положении, вы чувствуете, что ты собираешься потерять сознание, и тебе нужно дышать. Это не идеально. но ты можешь это сделать. Знаете, я лучше буду дышать в этом нижнем положении, чем отключаться с парой сотен фунтов на спине и нижней части приседа.

, и поэтому я думаю, что, знаете, вам просто нужно это учитывать, а не быть настолько агрессивным по этому поводу.но никогда не путайте то, что я говорю, с расслаблением. Если вы собираетесь расслабиться где угодно, делайте это наверху, [00:05:00] знаете, делайте это на самом верху. Когда у вас есть эта секунда, вы можете выдохнуть.

Сделайте следующий вдох. Опускаться. и все такое, но главное — не расслабляться в нижней части приседа. Например, если дыхание становится слишком запутанным, вот почему я ненавижу темп. Потому что с темпом связано так много размышлений. Я никогда не программировал это, потому что просто ненавидел.

Я просто ненавидел это исполнение, понимаете? Потому что это похоже на то, хорошо, ты должен считать, например, если ты делаешь шесть или семь повторений темпа, это просто раздражает. Это примерно один, два, три, четыре или что-то в этом роде медленнее, чем это. Но подсчет раздражает. А затем добавьте к этому дыхание, так что просто оставайтесь напряженными в нижней части подъема, прекратите дыхание, пока не достигнете более удобного темпа.

А затем добавить, что вдохнуть снова, я думаю, это мое последнее предложение.

Джо Кортни: Ага. Как контроль выдоха. Когда я, я просто пытался подумать об этом, типа, хорошо, когда я начну понимать. Знаете, головокружение или головокружение, вероятно, если вы начинаете выдыхать слишком рано или слишком быстро, тогда вам просто не хватает воздуха для выдоха.

Но к тому времени, когда вы уже поднимаетесь.

Джерред Мун: Ага. Похоже, он в порядке, ему не хватает воздуха на выходе [00:06:00], а затем обратно.Так что вроде бы нет, не получая достаточного количества выдоха на том, как где угодно. Обычно вершина повторения составляет одну секунду, затем останавливается наверху, а затем удостоверяется, что у вас есть это повторение, но в то же время, да.

Думаю, если вы слишком неторопливо дышите, это уже почти другая тема для разговора. Но если темп длинный, скажем, восемь повторений темпа, это длинный подход. Итак, если вы делаете сумасшедший выдох и сумасшедший вдох, каждое повторение.Вы не делаете четырех подходов, вы приближаетесь к дыханию в стиле гипервентиляции, понимаете?

Так вот что я говорю. Мол, не будь таким агрессивным. Просто попробуйте читать естественно. Самым большим было бы туго, все время туго. Потому что нам не нравится программировать. Приседания в темпе в 90%. Обычно это более легкие грузы. Как будто мы сделали его довольно сложным, но обычно это более легкие нагрузки.

так что да, будьте осторожны с этим. [00:07:00] Это все, что у меня есть.Что-нибудь еще? Нет и все. Хорошо, ребята, если вы хотите задать вопрос, перейдите в раздел AMA с точкой com slash, и мы получим ответ на ваш ответ. но кроме этого, просто дайте нам, дайте нам небольшой обзор, пятизвездочный обзор, положительный комментарий, ну, знаете, какой бы подкаст-плеер вы нас сейчас слушаете.

YouTube. Убедитесь, что вы подписаны на CC, будущие видео и ответы на вопросы. оставьте нам комментарий, поставьте нам лайк, но в любом случае, ребята, спасибо за просмотр или прослушивание.

Надеюсь, вам понравится.Сегодня спросите меня о чем-нибудь, второй эпизод, еще раз. Если вы хотите задать вопрос, тему или идею, вы можете сделать это на dotcom slash AMA и Эй, пока вы там, если вы еще не подписались на гараж, членство в спортзале, мы — лучшее сообщество и программирование в Интернете.

Слушайте, вы пытаетесь доказать, что я неправ.

Трудности дыхания во время фронтальных приседаний

Вот простое упражнение для решения проблем с дыханием во время фронтальных приседаний

Вы, наверное, заметили, что бывает трудно сделать хороший глубокий вдох между повторениями приседаний со штангой.Не у всех есть эта проблема в одинаковой степени, но почти все заметили бы, что приседания со штангой на груди немного ограничивают дыхание. Положение локтей в сочетании с большой нагрузкой на плечи ограничивает грудь. Прямо сейчас, когда вы читаете это, легко смоделировать этот эффект: просто поднимите руки над головой и попытайтесь сделать глубокий вдох в верхнюю часть груди. Вы должны заметить, что грудная клетка ограничена, и таким образом сделать полный вдох практически невозможно.

Многие из вас прямо сейчас должны сказать: Эрик, черт возьми, тебе нельзя дышать верхней частью груди. Бинго! Это означает, что у тех, кто дышит через верхнюю часть груди, при переднем приседании будет сложнее, чем у тех, кто дышит через диафрагму. Для целей этого объяснения мы предположим две общие группы стажеров:

• Привычное дыхание в верхней части грудной клетки (вы дышите таким образом все время)
• Стресс-дыхатели грудной клетки (вы дышите, когда вы запыхались, беспокоитесь и т. Д.))

Конечно, даже если вы дышите верхней частью грудной клетки, вы все равно можете тренироваться. Но во время передних приседаний расширение верхней части груди ограничено даже больше, чем обычно. Итак, каждая группа в какой-то степени должна уметь правильно дышать диафрагмой во время приседаний на груди, чтобы получить этот драгоценный воздух. Это означает, что каждой группе может понадобиться практиковать диафрагмальное дыхание на фундаментальном уровне. Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы приступить к решению этой проблемы, — это прочитать «Парадоксальное или диафрагмальное дыхание», посмотреть, где вы стоите, и соответственно выполнить шаги, описанные в статье.

Продолжая читать, помните, что вы никогда не сможете сделать такой глубокий вдох во время приседаний на груди, как при обычном дыхании. Всегда будет какое-то ограничение. Вам не нужно делать слишком глубокий вдох, чтобы надеть правильную скобу, так что не беспокойтесь об этом. Это больше касается возможности вообще дышать и возможности поддерживать фиксацию при дыхании (да, это возможно).

Даже некоторые из нас, кто хорошо дышит диафрагмой во время нормального, спокойного дыхания, могут переключиться на дыхание через верхнюю часть груди, когда мы напрягаемся и задыхаемся.

Во время самого переднего приседа, помимо проблемы с хорошим дыханием между повторениями, есть еще пара других связанных с этим проблем. Когда вы приседаете вперед, ваш корпус напрягается. Теперь ваше ядро ​​«подтягивается» автоматически в ответ на то, что вы загружаете тяжелую штангу на плечи и пытаетесь сохранить равновесие. Кроме того, вы, вероятно, использовали бы «бандаж живота», который представляет собой сознательный акт напряжения основных мышц, чтобы подготовиться к тяжелой нагрузке, который послужит для усиления естественного сокращения, которое уже периодически происходит, когда вы держите штангу, потому что вы собираетесь начать репутацию.Некоторые люди могут обнаружить, что они не могут поддерживать этот корсет во время дыхания, что может привести к задержке дыхания сознательно или бессознательно. Если вы дышите грудью, вы заметите, что это действительно беспокоит вас и заставляет вашу верхнюю часть тела двигаться кзади и вперед. совсем немного, но достаточно, чтобы вызвать дальнейшее возмущение в цепи, так что вам будет сложнее поддерживать настройку для приседаний на груди.

Кроме того, некоторые, кто правильно дышит через диафрагму, могут обнаружить, что им трудно поддерживать фиксацию при диафрагмальном дыхании.Другими словами, они не могут поддерживать брюшной бандаж, не задерживая дыхание. Если у вас есть эта проблема, и вам также говорили, что вы должны сделать большой вдох и задержать его, чтобы укрепить мышцы кора, тогда вам будет трудно когда-либо научиться свободно дышать во время приседаний на груди.

Вся эта задержка дыхания, как во время самого подъема, так и между ними, когда вы не знаете, что делаете, может в конечном итоге вызвать у вас головокружение, головные боли при физической нагрузке или даже кратковременные, но опасные потери сознания.Теперь вы меня знаете, я не разжигатель страха. Такое возможно, но вряд ли. Однако ясно одно: если вы не можете дышать, вам будет не хватать важного ингредиента в подъеме, так что это достаточная причина для решения этой проблемы. Однако, если вы подвержены приступам головокружения или головной боли при напряжении, способность делать диафрагмальные вдохи, не чувствуя, что вам нужно сбросить штангу, может вам очень помочь. Многие лифтеры делают серию коротких вдохов-выдохов между повторениями очень тяжелого упражнения, и хотя некоторые из них делают это только для того, чтобы подготовиться к еще большему вдоху, другие из-за этого, чтобы «очистить паутину» от недостатка. лучшей фразы.Подобное дыхание может помочь регулировать повышение артериального давления между повторениями упражнения.

Упражнение на дыхание приседания вперед

Первое, что нужно сделать, как упоминалось выше, — это узнать о правильном диафрагмальном дыхании, а затем научиться его делать. В зависимости от глубины вашей проблемы с грудным дыханием это может занять много времени или всего пару дней или недель. Нет смысла заниматься дыхательным упражнением, использующим диафрагмальное дыхание, если вы никогда не делали диафрагмального вдоха! У вас есть более фундаментальная проблема, и очень важно, чтобы вы ее исправили, поскольку в статье объясняется: Исправьте дыхание через верхнюю часть груди.

Когда вы в какой-то мере научитесь правильному дыханию, вы можете приступить к выполнению дыхательного упражнения с приседаниями на груди. В первой части используется концепция, изобретенная Стюартом МакГиллом, которую он называет развивающейся и «спортивной диафрагмой». Для этого он говорит нам, чтобы мы как-то отдышались и отдышались, а затем на время выполняли переднюю планку. Передние планки заставляют вас напрячь мышцы кора за счет одновременного сокращения мышц живота, спины и ягодиц, а задержка дыхания заставляет вас дышать, сохраняя при этом эту опору кора.Для МакГилла целью этого была не поднятие тяжестей, а динамические и разнонаправленные спортивные движения, требующие активации кора при непрерывном дыхании. Как видите, определенные упражнения вызывают аналогичные потребности, поскольку они заставляют нас поддерживать активированное ядро, но при этом мы можем переводить дыхание, а приседания на груди затрудняют дыхание грудным дышащим.

Итак, передние планки очень полезны для этого, и я использую их в этом упражнении, но, хотя они делают диафрагмальное дыхание более вероятным, чем используемый паттерн дыхания, они абсолютно не заставляют вас дышать правильно.Это делает передние планки подходящими для тех, кто уже привычно дышит диафрагмой и им просто нужно научиться поддерживать корсет во время дыхания, но они не так полезны для тех, у кого проблемы во время приседаний на груди, потому что они дышат грудью. Помните, что вы уже должны были узнать о диафрагмальном дыхании до того, как приступить к этому упражнению, но я не ожидаю, что вы будете мастером и будете делать это в периоды стресса.

По этой причине я также включил мосты лежа на спине или «ягодичные».Мосты на самом деле заставляют вас дышать животом намного лучше, чем доски. Вы обнаружите, хотя, возможно, никогда не замечали, что они ограничивают грудную клетку так же, как при переднем приседании. Если вы объедините это с одышкой, это станет хорошим тренером и подкреплением для поддержания правильного дыхания в условиях стресса. Тем не менее, мост не требует, чтобы сердечник крепился так же энергично, как передняя планка, поэтому мы используем оба варианта. Мостик идет первым, чтобы напоминать нам, активировать и укреплять правильное дыхание, а передняя планка идет вторым, чтобы тренировать его более эффективно.Таким образом, первая фаза этого упражнения должна длиться несколько недель, если вам нужно, чтобы вы научились правильно дышать таким образом. Вот шаги, хотя они настолько просты, что их перечисление, вероятно, излишне.

Первый этап:

1. Сделайте какое-нибудь энергичное движение, чтобы отдышаться. Вы хотите тяжело дышать и вам нужно «отдышаться». Подсказка: большие группы мышц, задействованные в большом ПЗУ, будут работать быстрее, чем что-то вроде беговой дорожки.Делайте приседания с собственным весом или что-то в этом роде для очень быстрых повторений. Однако это действительно ваш выбор, если вы выполняете свою работу.

2. Как только вы запыхались, примите положение моста лежа на спине и удерживайте его в течение 15–30 секунд.

3. Если нужно, снова отдышитесь.

4. Сделайте еще один мостик на спине, задержитесь на 15-30 секунд.

5. Если нужно, снова отдышитесь.

6. Встаньте на переднюю планку. Если вы очень устали, можете делать это на локтях. Держите от 15 до 30 секунд.

7. Повторить. (Я не должен говорить вам, чтобы вы снова запыхались, если вам нужно, верно.)

Продолжайте первую фазу не менее трех недель или столько, сколько считаете нужным. Затем переходите ко второму этапу. Вторая фаза будет включать в себя выходы со штангой с тяжелым весом. Прогулка — это не что иное, как загрузка тяжелой штанги на плечи и «выход», как будто вы собираетесь сделать приседания, но вместо этого вы просто стоите со штангой некоторое время, заставляя вас сохранять положение.

Второй этап:

1. Установите стойку для приседаний на фронт и загрузите штангу примерно на десять фунтов ниже вашего текущего максимального рабочего веса или НА 10-20 фунтов сверх него, если вам удобно поддерживать ее. Помните, что вы будете скомпрометированы и у вас возникнут проблемы с переводом дыхания, поэтому действуйте соответственно.

2. Задыхаться, как в первой фазе.

3. Загрузите штангу на плечи в положении приседания впереди и выполните шаг приседания впереди.Держите от 15 до 30 секунд. Вы должны быть вынуждены отдышаться, дыша животом, а не грудью, при этом также необходимо поддерживать достаточное количество корсета, чтобы оставаться устойчивым.

4. Положите штангу обратно на стойку (не могу поверить, что написал это).

5. Отдохните немного, затем снова отдышитесь и повторите шаги два и три.

6. Повторите четвертый шаг.

По мере продвижения вы можете нагружать штангу все тяжелее и тяжелее.Обычно вы всегда должны быть в состоянии выполнить тяжелую прогулку со штангой с более тяжелым весом, чем вы на самом деле приседаете, но вы обычно не занимаетесь аэробикой и не надеваете все трусики перед прогулкой, поэтому ступайте осторожно и наращивайте, когда вам это удобно. Продолжение практики должно сделать дыхание во время приседаний на груди вашей второй натурой.

Дыхание для жима над головой (армейский жим)

Такие же затруднения дыхания часто встречаются при жиме над головой, если не в большей степени. Во время пресса создается большее внутригрудное давление.Упражнение используется для жима так же, как исходное положение для жима аналогично переднему приседанию.

.

No related posts.