Приседания ножницы: Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, а приседают преимущественно девушки для проработки формы бедер и ягодиц. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Приседания ножницы со штангой.

Приседания ножницы со штангой.

В «ножницах», работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше.

Приседания ножницы в тренажере Смита

Приседания ножницы в тренажере Смита

Можно смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

приседания ножницы с гантелями

приседания ножницы с гантелями

Техника выполнения.

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи или в руки, если это гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Позвоночник должен быть ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.

Совет. Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Важно. Ножницы, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Рельефный пресс за 5 минут

Фактор телосложения и особенности тренировок

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

• штанга,
• тренажер Смита,
• блин,
• бодибар,
• гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

• Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
• Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
• Обладает анаболическим эффектом.
• Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
• Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

• Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
• Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

ПРИСЕДАНИЯ НОЖНИЦЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА С НОГАМИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СМЕЩЕНИЮ НАГРУЗКИ В ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме. Кроме ягодиц нагрузку так же получают бицепс бедра, квадрицепс, трехглавая мышца голени, длинные мышцы спины и пресс. Бицепс бедра и квадрицепс берут на себя нагрузку в активной фазе, поэтому способны воровать нагрузку у целевой мышечной группы, в связи с чем, выполняя приседания ножницы, и необходимо концентрироваться на работе ягодичных мышц. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, снимая нагрузку с позвоночника и суставов.

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.

Приседания ножницы – схема

1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.

3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.

3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Приседания в «ножницы» супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

• Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
• Ноги расставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
• Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
• Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
• Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
• Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Жим Арнольда, приседания-ножницы, Гиперэкстензия. Домашняя тренировка от Анны Сухановой

Варианты круговых тренировок от мастера силового экстрима

Анна Суханова – мастер спорта РС (Я) по мас- рестлингу, мастер спорта НФА по армлифтингу, победительница чемпионата РС(Я) по мас-рестлингу памяти Г.Р.Десяткина (2018), призер Командного Кубка Федерации РС(Я) (2018), призер республиканских турниров на призы М.С.Карамзина-Мас Мэхээлэ (2017), «Мэҥэ Кубога» памяти Ариана Гоголева (2017), чемпион и призер Летнего фестиваля силовых видов спорта, призер чемпионата г.Якутска по армлифтингу (2019).

В условиях #накарантине тренируюсь дома, как могу. Отправляю один из вариантов круговой тренировки тем, кто не знает, как и что. Поехали!

​Круговая тренировка развивает выносливость и способствует сжиганию жира. Упражнения выполняем одно за другим без перерыва. Каждое упражнение повторяем не менее 10 раз, можно 15-20, все зависит от вашей физической подготовки. Если нет гантелей, в качестве отягощения используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.

— Приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении отлично прорабатывается квадрицепс или передняя и частично боковая поверхность бедра. Важно! Следите за тем, чтобы коленные суставы не выходили за носки. Колено идет по направлению стопы. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку мы даем на ягодичные мышцы. ​⠀

— Приседания-ножницы. Прокачиваем переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Чем больше вы уводите таз назад, тем большую нагрузку вы даете на ягодицы. Опять же, помним про колено – оно не должно уходить за носок! Упражнение можно выполнять без отягощения.

— Жим Арнольда. Да, да, в честь Шварценеггера))) Эффективное упражнение для тренировки плеч. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке – на уровне груди. Упражнение можно выполнять сидя.

— Разгибание руки в наклоне. Качаем трицепс для профилактики образования или устранения на плечах «крыльев» ‒ дряблой кожи. Работать можно двумя руками одновременно, можно с опорой на скамью. Важно! Плечо в процессе остается неподвижным, работает только предплечье.​

— Тяга гантелей к поясу. Прорабатываем спину. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка на верх спины, чем больше угол – тем больше нагрузка смещается в нижнюю часть спины и поясницу. Локти в стороны не уводим, в верхней точке чуть задерживаем, в нижней – стараемся опустить сильнее, чтобы растянуть мышцы спины. ​ ​⠀

— Отжимания. Комплексное упражнение, дающее нагрузку на грудные мышцы, плечи, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы. Если от пола отжиматься сложно, то можно – от стола или любой другой поверхности.

— Гиперэкстензия. Прорабатываем спину, поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

— Подъем ног лежа на животе. Целевые мышцы – ягодичные, задняя поверхность бедра.

— Складка. Можно выполнять без отягощения.

— Складка со скручиванием.

​Выполняем 3-6 циклов. Перерывы между кругами – 2-4 минуты.

А вы тренируетесь дома?

Источник: Modun.ru

Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.

Мышцы проработаны
Спина
Ноги

Исходное положение
Установите кабельный трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).Встаньте прямо примерно в четырех футах от тросового тренажера, держа насадку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола.При опускании держите спину прямо, а плечи отводите назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отвели трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Камень, ножницы, бумага. Отжимания, приседания, бёрпи.

Пит Круз был немного раздосадован этим утром, когда понял, что в 6:30 он добрался до площади Аламо, чтобы просто поиграть в «Камень, ножницы, бумага». Понимаете, PK — один из тех парней, которые ВСЕГДА тренируются, несмотря ни на что. У Пита Круза нет рабочего стула, он просто сидит на корточках и держит весь день, продавая подписку на Wall Street Journal людям, которые думают, что Доу Джонс — это тот парень из Monkees.Хорошо, в интересах справедливости, я думаю, что он действительно продает рекламное место WSJ, но неважно. О, и, говоря о вашей материнской компании, Dow Jones, что с индексом, взвешенным по цене? Хм? Дерьмо совершенно ошибочно. Очевидно, вы должны взвесить это дерьмо рыночной капитализацией. Я знаю, Standard & Poor’s знает это, черт возьми, Дэви Джонс, наверное, тоже это знает. Соберись, братан … В любом случае, не считая финансовой безграмотности, Пит в итоге получил довольно солидную тренировку из-за того, что он сосет яйца в «Камень, ножницы, бумага».Разрешите пояснить:

Это утро началось с того, что 80 с лишним человек нервно стояли в центре площади Аламо. На счет «вперед» NPSF-ers повернулись к незнакомцу / новому другу, и игра началась. Они встретились глазами, заглянули в бездну душ друг друга и вошли в свое первое приседание Psych-Out. Они пошли вниз, «рок». Глаза все еще сомкнулись, как будто в мире не было ничего другого, кроме ожога в бедрах и огня в их сердцах. Они снова пошли вниз, «бумага». Адреналин был ощутимым.Ожидание было убийством. Вниз в третий раз «ножницы». А когда они вернулись, они открыли огонь по своему желанию. Ножницы, уничтожающие камень, ножницы, рассекающие бумагу, и бумага, бессмысленно покрывающая камень, — это озадачивающая победа, которую мы все слепо принимали со второго класса. Победитель диктовал, в какой угол парка должен бежать проигравший и какие упражнения выполнить 20 из них, когда они выходят на дорогу. Проигравший умчался, оглядываясь через плечо в последний раз на свое превосходное снаряжение, чтобы сразиться с другим противником.

Двадцать пять минут спустя люди начали понимать, что эта тренировка на самом деле чертовски сложна. Каждый угол квадрата Аламо имеет по вертикали 100 футов. И когда победители, опьяненные мощью, отправят вас 3 раза подряд на самый крутой поворот, чтобы сделать 20 бёрпи, вы обязательно это почувствуете. Когда время подошло к концу, люди немного не понимали, кто же на самом деле победитель. Итак, мы собрались в центре, чтобы раз и навсегда решить, кто на самом деле является чемпионом NPSF RPS. В последний раз люди обратились к своим новым друзьям и пошли на приседание для психотерапии.(Мы даже не сказали им приседать на этот раз. Именно так NPSF-ers сейчас играют в «Камень, ножницы, бумага»). Проигравшие выстроились кругом по краю поля, в то время как победители поворачивались лицом к своему следующему противнику. Вскоре их осталось двое. Веревка галстуков, бумага и бумага, камень и камень, вызвала стоны у группы, которая занималась настилом уже более двух минут. Наконец, Эмбер Роуз через косилку газеты, которую никто не ожидал, и победа была ее. В общем, отличная тренировка и отличное времяпрепровождение.

В эту пятницу мы отправляемся в уголок города, который редко посещаем. Оушен-Бич! Встречаемся на углу улицы Бальбоа и Великого шоссе. 6:15 для ранних пташек. НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Поделитесь в соцсетях:

Легкие упражнения, альтернативные бёрпи, приседания и многое другое

Не пропускайте тренировку, модифицируйте ее!

Изображение предоставлено: Эмир Мемедовски / E + / GettyImages

Независимо от того, насколько вы преданы тренировке, бывают дни, когда ваше тело просто не доступно, чтобы показать вам в полной мере.Когда вы слишком больны или слишком устали (или просто немотивированы), чтобы выполнять свою обычную тренировку, вам не нужно брать выходной.

Кейси Котарак, сертифицированный NASM тренер с Fit Body Boot Camp, предлагает вам вместо этого поменяться этими упражнениями с низкой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью.

1. Вместо: Приседания с прыжком.

Попробуйте: разгибания всего тела

Полное разгибание тела дает вам преимущества прыжков из приседа без нагрузки.

Кредит изображения: Касей Котарак / LIVESTRONG.ком

Плавное движение и взрывная сила приседаний с прыжком сжигают много калорий и укрепляют всю нижнюю часть тела, но если высокоэффективный характер упражнения вам не по душе, выполняйте движение, твердо опираясь ногами на землю. в модифицированном приседе с прыжком, также известном как разгибание всего тела.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Держите руки прямо по бокам, грудь приподнята, корпус втянут.
3. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги, толкая бедра вперед и вверх. Поднимаясь, поднимайте руки вверх над головой.
4. Медленно расслабьтесь, чтобы начать, перенося вес на пятки и отталкивая трицепсы назад, когда вы опускаете руки.

2. Вместо: Прыгающие валеты.

Попробуйте: домкраты с малой ударной нагрузкой

Сделайте прыжок из прыгунов, чтобы облегчить им работу на коленях.

Изображение предоставлено: Кейси Котарак / LIVESTRONG.com

Уменьшите тонус в прыжке с высокой ударной нагрузкой, чередуя ноги в этой версии с низкой интенсивностью, которая по-прежнему заставляет вас двигаться.

1. Начните со ступней вместе, руки вниз по бокам.
2. Отведите левую ногу в сторону и поднимите обе руки вверх.
3. Опустите обе руки вниз.
4. Повторить с правой ногой.

3. Вместо: Burpees

Попробуйте: Половина берпи

Уменьшение количества движущихся частей бёрпи делает их гораздо более выполнимыми.

Изображение предоставлено: Кейси Котарак / LIVESTRONG.com

Да, бёрпи — одно из самых популярных упражнений для всего тела, но они определенно могут оказать определенное воздействие на ваши суставы, а также довольно быстро изнашивать вашу сердечно-сосудистую систему. Это требует баланса, мобильности и сильного ядра, а когда вы не на 100 процентов, это становится экспоненциально сложнее.

Котарак предлагает убрать удар и отжиматься, чтобы выполнить половину бёрпи. «Вы можете добавить удар / прыжок туда, где вам удобно, или убрать все это, сделав шаг вперед», — говорит она.

1. Начните приседать, положив обе руки на пол прямо под плечами.
2. Сделайте шаг назад на высокую планку, по одной ноге за раз, напрягая мышцы корпуса и держа бедра на одном уровне.
3. Возвращайтесь к приседаниям по одной ноге за раз.

Совет

В баке осталось немного энергии? Добавьте разгибание всего тела к концу полуобёрпи, но вставая и поднимая руки над головой перед тем, как начать с шага 1.

4.Вместо: альпинисты

Попробуйте: велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания немного похожи на скалолазов на спине.

Изображение предоставлено: Кейси Котарак / LIVESTRONG.com

Упражнение для альпинистов — это основной элемент кардиотренировки с собственным весом, который люди ненавидят. Это выполняется путем поднятия коленей к груди, по одному, в быстрой последовательности, в течение 60 секунд или меньше.

Но выдерживать эту беговую планку может быть сложно для кора, спины и колен, но Котарак рекомендует две альтернативы с низким уровнем воздействия этому замечательному упражнению для всего тела.Велосипеды фокусируются на брюшном прессе (особенно на косых мышцах) и повышают устойчивость бедер, уделяя меньше внимания равновесию и нагрузке на колени. Вы можете выполнять их лежа или стоя.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Включите пресс, приподняв бедра и прижав поясницу к полу.
2. Поднимите плечи, не вытягивая голову или шею, и поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола.
3. Сожмите одно колено к груди и поверните, чтобы приложить противоположный локоть к этому колену.
4. Поочередно вперед и назад. Если вам нужно что-то изменить, вы можете опускать одну ногу на пол между повторениями. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, и дышите.

5. Или попробуйте: стоячие велосипеды.

Спасите шею, выполняя велосипедные скручивания стоя.

Изображение предоставлено: Кейси Котарак / LIVESTRONG.com

Для еще более легкой версии альпинистов, которые по-прежнему сосредоточены на балансе и силе корпуса, вы можете попробовать их стоя, чтобы снизить нагрузку на мышцы живота, шеи и плеч.

1. Встаньте прямо и задействуйте ядро. Заведите обе руки за голову, локти в стороны.
2. Поднимите левое колено вверх и поперек тела, опуская правый локоть вниз и поперек, чтобы встретиться с ним.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поднимите правое колено вверх и поперек тела, одновременно опуская левый локоть вниз и поперек, чтобы встретить его.
5. Поочередно вперед и назад.

Подсказка

В зависимости от того, насколько сильным или подвижным вы себя чувствуете в любой день, это упражнение может варьироваться по интенсивности от медленного марша до быстрого бега с высокими коленями.

6. Вместо: отжимания.

Попробуйте: модифицированные отжимания

Опускание на колени для отжиманий дает вашему корпусу передышку, в то время как вы по-прежнему получаете эффективную тренировку груди.

Изображение предоставлено: Кейси Котарак / LIVESTRONG.com

Отжимания — лучшие и наиболее эффективные упражнения для верхней части тела с собственным весом. Стандартные отжимания прорабатывают руки, грудь, спину, корпус и ноги одновременно.Но если вы болеете, восстанавливаетесь после травмы, только начинаете или хотите уменьшить интенсивность, опустите колени, чтобы кора и ноги не работали так тяжело.

1. Начните с модифицированной планки на коленях, положив руки под плечи, плотно втяните корпус. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен.
2. Согните руки под углом 45 градусов к грудной клетке, опуская грудь как можно ближе к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Полный план тренировки с собственным весом — SQUAT WOLF

Членство в спортзале может быть дорогостоящим, особенно если вы не регулярно.

Но это не значит, что поддерживать форму — это дорого.

Здесь мы отсортировали Полный план тренировки с собственным весом . Это означает, что вы можете тренироваться без какого-либо оборудования или веса на основные мышцы.

Лучше всего найти место для тренировок на открытом воздухе. Парки — ваш лучший выбор, так как они отлично подходят для бега и тренировок.В большинстве парков есть турники и скамейки, которые вам понадобятся для пары тренировок.

План тренировок рассчитан на три дня. Обычно люди тренируются три дня в неделю с перерывом не менее одного дня. Вы можете разработать свой собственный план, создав свой собственный план. Мы предлагаем следовать нашему плану, но не стесняйтесь устанавливать свое собственное количество подходов и повторений.

Разминка

Каждая тренировка требует небольшой разминки, которую можно сделать, бегая и растягиваясь по 10-15 минут.

День 1

Нормальные отжимания, широкие отжимания, отжимания на пике, отжимания от скамьи

День 2

Подтягивания, подтягивания, планка, скручивания

День 3

Приседания с прыжком, выпады с ходьбой, ножницы для ног

День 1

Обычные отжимания

Первичный: Передние дельты (передние), Трицепсы
Вторичные: Абс

Позиция: Руки на земле на ширине плеч.

Широкие отжимания

Основной: Pectorialis (грудь)
Вторичный: Abs

Позиция: Руки на земле шире плеч.

Отжимания с щукой

Основное: Трицепс, Средние дельты
Среднее: Пресс

Позиция: Руки на земле, ширина их меньше плеч.

Отжимания от скамьи

Основной: Трицепс, грудная клетка (грудь)
Вторичный: Передние дельты (спина)

Позиции: Руки на перекладине на ширине плеч. Ладони к тебе. Тяни, пока подбородок не достигнет перекладины.

День 2

Доски

Первичный: Пресс, поясница
Вторичный: Дельты, квадрицепсы, ягодицы

Положение: Тело прямо на земле, пальцы ног и предплечья на земле.

Скручивания

Первичный: Верхний пресс
Вторичный: Наклонные (боковые) пресс

Положение: Лягте на спину, скрестив ноги на полу. Толкайте верхнюю часть тела вперед, удерживая нижнюю часть спины на земле.

Подтяжки

Основной: Широчайшая мышца спины (крылья), бицепс, трапеция
Вторичный: Задние дельты (спина), пресс

Позиция: Кисти рук на перекладине шире плеч.Пальмы подальше от тебя. Тяни, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания

Основной: Широчайшая мышца спины (крылья), бицепс, трапеция
Вторичный: Задние дельты (спина), пресс

Позиции: Руки на перекладине на ширине плеч. Ладони к тебе. Тяни, пока подбородок не достигнет перекладины.

День 3

Приседания с прыжком

Первичный: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичный: Ягодичные мышцы, Икры

Позиция: Руки прямо.Согните колени на уровне плеч.

Выпады при ходьбе

Первичный: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичный: Ягодичные мышцы, Икры

Позиция: Руки по бокам. Сделайте шаг вперед, чтобы сделать выпад, пока ваше колено почти не коснется земли

Ножницы для ног

Первичный: Нижний пресс
Вторичный: Наклонные (боковые) пресс

Лягте на спину и двигайте ногами вверх и вниз, как ножницами

Ознакомьтесь с планом тренировки с собственным весом от супергероя Сайтамы.

Прочтите здесь

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сложите руки за спиной, ладони вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.ru / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
2. Обнять локти в стороны, руки около груди
3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
5. Повторитель переключения рычагов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к своему телу
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
3. Отодвиньте туловище вперед от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

/

Начало страницы

Плечи

Круги для рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками около десяти секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические плечи

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний жим

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
3. Выпрямить руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Старт лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть на пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Вдавить пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы.
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз по телу, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину подхода, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте набивной мяч весом 6 фунтов, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Посмотрев вверх, вытолкните корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернуться к началу, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения в смесь, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделать сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лечь на спину, ноги прямые
2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустить туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделайте сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Возврат в исходное положение и переключение сторон
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь вверх, колени и бедра расслаблены, спина прямая
2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы проработаны

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Начните, ноги вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например, на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди туловища, а другую — сзади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь в кресло.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Восходящая фаза:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, следя за пальцами ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Держите в руках что-нибудь тяжелое во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

3 упражнения для тонуса бедер

Многие люди борются с тонусом ног, особенно потому, что такие упражнения, как приседания и выпады, могут быть тяжелыми для коленей. Хорошая новость в том, что вам не нужно делать выпады или приседания, чтобы стать сильными и подтянутыми ногами. Используйте эти три упражнения, чтобы воздействовать на эту популярную проблемную зону — и при этом снизить нагрузку на колени!

1.Укладка подъема ног на внутреннюю поверхность бедра

Nathan R Congleton

Лягте на правый бок, положив руки справа от тела. Поддерживайте свой вес, держа правую руку немного позади вас. Согните левую ногу на полу под углом 90 градусов, и ваша правая нога будет выпрямлена, опираясь на землю.

Для начала поднимите правую ногу и удерживайте остальную часть тела устойчивой. Верхняя часть тела не должна двигаться, только правая нога. Поднимите его и опустите на 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Положение стопы определяет, какая часть бедра работает больше всего. Ваша ступня должна быть расслаблена и находиться на прямой линии с вашей ногой, но не должна быть согнутой или чрезмерно заостренной. Если пальцы на ногах подняты вверх, вы задействуете сгибатели бедра, а это не то, что вам нужно. Держите ногу прямо, с минимальным сгибанием колен во время подъема ног, а также держите бедра как можно более устойчивыми. Сожмите внутреннюю поверхность бедра на пике подъема.

СВЯЗАННЫЕ: 1 упражнение для всего тела, которое вы должны делать каждый день

2.Укладка ножничных ударов

Укладка ножничных ударов Штанговый метод

Лягте на землю с полностью плоской спиной. В спине не должно быть дуги. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов от тела. Начните упражнение с раскачивания ног, затем скрестите левую ногу над правой ногой, спину откройте, затем скрестите правую ногу над левой ногой. Продолжайте это движение в течение 30 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Анна Виктория делится своим утренним распорядком

3. Подъем ног стоя в трех направлениях

Упражнение стоя на ногах Метод перекладины

Встаньте, обе ноги вместе, руки на бедрах.Начните с поворота левой ноги вперед, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной. Как только ваша нога достигнет угла 45 градусов, сделайте паузу и задержитесь на одну секунду. Верните левую ногу в исходное положение, но не позволяйте левой ноге упираться в землю. Во время этого упражнения вы также будете практиковать баланс и стабилизацию.

Теперь поднимите левую ногу прямо в сторону. Не поворачивайте бедра во время этого движения, мышцы ног должны самостоятельно поддерживать сопротивление. Вытяните левую ногу в сторону под углом 45 градусов на одну секунду.Верните левую ногу в исходное положение, затем поднимите левую ногу назад и, когда она окажется под углом 45 градусов, задержитесь на секунду. Повторить 10 раундов. Один раунд поднимает ногу вперед, в сторону, а затем назад. Как только вы закончите с левой стороной, повторите с правой.

Для получения дополнительных советов по фитнесу и диете подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей помнить о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство тренировок в тренажерном зале дома минимальными потребностями в оборудовании.

«Попробуйте найти то, что вам подойдет, — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и составьте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в непоследовательные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться чаще, а тело двигаться:

• 0: 00–0: 30. Высокие колени
• 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 3: 30–4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 4: 30-5: 00. Марш на месте.
• 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.

Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

• Домкраты для прыжков
• Прыжки из приседаний
• Альпинисты
• Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
• Берпи
• Сидеть у стены
• Высокие колени
• Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

Программа тренировки Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

«500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15-, 20- или 30-минутными интервалами.

• 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
• 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс от стула, 10 отжиманий, 40 обратных мух.

  No related posts.