Приседания помогают похудеть в ногах: ног и бедер, живота и боков

25.05.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
Биомеханика движения очень энергозатратна.
Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

к оглавлению ↑

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Для эффективного похудения при помощи приседаний нужно будет выполнять несложные правила:

В начале занятий разогреть мышцы аэробной нагрузкой – 15-20 минут;
Обязательно выполнять растяжку проработанных мышц в конце тренировки, чтобы не сформировать рельеф. Хотя это грозит только тем, кто работает с большими весами;
Включить в занятия на выбор бег, велосипед, скакалку, плавание и так далее.

В первые дни скорей всего будет ощущение разбухания в ногах из-за скопления молочной кислоты в тканях и формирования мышечной массы. Но при продолжающихся регулярных тренировках это скоро пройдет, и бедра с ягодицами станут приобретать привлекательные формы.

И обязательно следить за дыханием: вниз — вдох через нос, вверх — выдох ртом. Соблюдение определенного темпа тоже немаловажный момент – одно приседание в 1-2 секунды поможет похудеть.

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
Колени при приседании смотрят в стороны.
Пятки плотно прижаты к полу.
Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

к оглавлению ↑

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

к оглавлению ↑

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

«Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
«Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
«Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
«Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
«Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

к оглавлению ↑

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

Сколиоз;
Грыжа;
Радикулит;
Варикозное расширение вен;
Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

к оглавлению ↑

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Главное, не покупайте полуфабрикаты, даже диетические – в них куча вредных калорий и практически полное отсутствие витаминных и минеральных составляющих. Начав заниматься улучшением своей физической формы, нужно больше употреблять белковой пищи:

Нежирные сорта рыбы с мясом.
Белки яиц.
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Животные жиры замените на растительные, включая орехи (не более 30 г в день). Кстати, орехи для похудения действительно полезны, особенно при регулярном употреблении в небольшом количестве.

На втором месте стоят медленные углеводы, содержащиеся в гречке, овсянке, рисе (нешлифованном), пшене, ржаных или цельно зерновых макаронах и хлебе, печеном картофеле. Такую пищу рекомендуется употреблять утром и на обед.

И, конечно же, есть фрукты и овощи в сыром и запеченном виде. Ежедневно их нужно употреблять минимум по 400 граммов. Нельзя налегать только на консервированные продукты (ананасы, кукуруза, зеленый горошек и так далее) и высококалорийные (бананы, инжир, виноград и финики).

Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов. А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Приседания для похудения ног

Диеты, средства для похудения, разгрузочные дни, безусловно, помогают снизить массу тела, но при этом нужно следить за тем, чтобы не отвисла кожа. Есть специальные упражнения, которые делать худеющим людям очень желательно. Такие упражнения помогают укрепить мышцы, кожу сделать упругой, избавится от целлюлита и лишних отложений. Можно, даже отбросить все остальные методы для избавления от лишних отложений, а только нормализовать свое питание и регулярно использовать необходимый комплекс упражнений.

Приседания для ног – вот, что поможет людям, желающим похудеть

Приседания для похудения ног помогут избавиться от жировых отложений очень эффективно, причем отложения не вернутся обратно. Упражнения несут большую нагрузку. Необходимо начинать с малого количества приседаний и постепенно увеличивать их количество. Особенности женского организма заключаются в том, что жир откладывается не только на животе, но также на ногах, бедрах, ягодицах. Если регулярно делать приседания для похудения, то удастся нарастить мышечную массу, жир с ног исчезнет, а рельеф значительно улучшиться и станет привлекательным.

Приседания для ног находка для людей, любящих здоровый образ жизни

Приседания для эффективного похудения ног — это верный способ сделать ножки стройными и привлекательными. Классические приседания подойдут как нельзя лучше. Во время таких приседаний мышцы напрягаются по всей длине ног, то есть тренируются бедра и голени. Во время приседаний ягодичные мышцы также напрягаются. Благодаря этому великолепно будут выглядеть ягодицы.

Приседания для ног позволяют:

избавиться от жира,
укрепить мышцы,
улучшить рельеф ног в значительной степени.

Есть несколько полезных упражнений:

Исходное положение — это ноги на ширине плеч, руки по швам. Насчет раз делается приседание, при этом колени сгибаются под прямым углом. На счет два вернуться в исходное положение, то есть выпрямиться. Вдох делается во время приседания и выдох по возвращению в исходное положение. Спину нужно держать прямо. Руки должны быть на поясе.

Нужно внимательно следить за осанкой во время упражнения. Если спина будет согнута, то могут пострадать позвонки

Нужно выполнять те же классические приседания, только в руки стоит взять груз — гантели или пластиковые бутылки с водой. Вес их не должен быть большим. Точно также приседания можно делать, используя штангу.

Классические приседания выполняются с изначально вытянутыми руками вперед. То есть, занимая исходную позицию руки нужно вытянуть.

Приседания для похудения ног – верный способ сделать ножки красивыми

Приседания для похудения приносят ощутимую пользу организму. Благодаря им:

укрепляется нервная система,
улучшается общее состояние организма,

человек увереннее себя чувствует.

Принести желаемый эффект могут только приседания, делающиеся регулярно. Нельзя забрасывать упражнения и делать их лишь изредка. Максимальный эффект будет настигнут только при регулярных померных нагрузках

Новички не должны выполнять сразу внушительное количество приседаний. Нужно учитывать, что нетренированным ногам большие нагрузки могут принести вред. Нужно постепенно день за днем увеличивать нагрузку. В первый день можно сделать всего 10-20 приседаний, а в последующие дни увеличивать их количество на два в день, пока не будет достигнуто 100 раз в день по несколько подходов.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 873

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

Глубокие приседания 20-25 раз.

Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

Воздушные выпады 20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
К концу месяца количество доводится до 200 раз.
Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.

Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.

Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
Полностью сесть на сиденье.
Подняться со стула.
Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
Следить, чтобы колени не выходили за носки.

Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнить классический присед, но неглубокий.
Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Таблица приседаний на месяц

День	Количество	День	Количество	День	Количество
1	60	11	90	21	150
2	60	12	Отдых	22	150
3	60	13	102	23	150
4	Отдых	14	102	24	Отдых
5	72	15	102	25	180
6	72	16	Отдых	26	180
7	72	17	120	27	180
8	Отдых	18	120	28	Отдых
9	90	19	120	29	210
10	90	20	Отдых	30	210

Видео

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц 26935 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
Приседания для похудения ног и ляшек
Рацион для молодых спортсменов Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер ног и ягодиц.
Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.
Основные заповеди для похудения ног
Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:
Выполняйте спец упражнения;
Включите в свой ежедневный рацион продукты;
Делайте отдельные комплексы процедур для организма.
Приседания для похудения ног и ляшек
Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.
Прыжки с использованием скакалки
Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.
Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные упражнения. Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!
Приседания для похудения ног
Как похудеть в бедрах – вам помогут простые приседания. Этот тип упражнений не очень поможет уменьшить вам икры, зато отлично подойдет, для уменьшения ляшек. Чтобы достичь необходимых результатов, нужно выполнять более ста приседаний за день.
Приседания для похудения ног
Но будьте ВНИМАТЕЛЬНЫ! Такое большое количество раз, не желательно выполнять за один раз. В результате, без подготовки, можно повредить себе суставы. Делайте приседания для похудения, как гласят отзывы, небольшими частями за весь день. К примеру, разбейте сто раз на восемь подходов или больше. Тогда вы не будете подвергать здоровье риску, а количество приседаний будет выполнено в полнм объеме.
Приседания, можно заменить поднятием по ступенькам. Много проходов не обязательно делать, поднимитесь всего на пятнадцатый этаж и спуститесь обратно!
Поднятия ног – силовые упражнения
Если вы делаете правильные приседания для похудения, и это показывает неплохой результат, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Они добавят нагрузки на мышечную массу бедер. Для выполнения необходимо: лечь на животик, вытянуть вдоль тела руки, а ноги сложить вместе. Первым движением будет медленный подъем одной ноги вверх.
Поднятия ног и силовые упражнения — видео
Посчитайте в таком положении до десяти, а лучше до двадцати и начинайте медленно опускать ногу. Принимаем исходное положение. Делаем то же упражнение на вторую ногу. После, следует небольшой отдых, в том же положении (секунд двадцать). Упражнение необходимо повторить не менее пяти раз на каждую ногу. Не увлекайтесь, делайте по мере возможности. Если вы хотите не только уменьшить мышечную массу ног, но и перейти к быстрому сжиганию жиров – делайте «велосипедик».
С велосипедом на улице и дома качаем ноги
Все помнят упражнение «велосипедик» еще со школы, его можно выполнять, как на матах, так и на кровати. Делать его очень легко, ложитесь на спину, подняв ноги вверх и… крутите как на велосипеде! Старайтесь выполнять движения, как можно медленней. Скорость не самое главное, приложите усилия!
Весь комплекс упражнений, что указан выше принесет свои плоды, если вы будете выполнять его систематически без пропусков. Не нужно надеяться на мгновенный результат, все приходит со временем. Работайте и вы достигнете своей цели, а мы вам в этом поможем.
Многие задаются вопросом, как делать приседания для быстрейшего похудения, как сделать ноги стройными? Для этого вам нужно будет пожертвовать самым драгоценным, потребуется отказаться от любимой еды и додерживать диеты. Сейчас мы переходим к другому этапу улучшения своего тела.
Специальный рацион для молодых спортсменов
Похудеть вашим ногам помогут следующие напитки: зеленый или черный чай без сахара, молоко, чай с молоком и медом. Уменьшению объема ляшек способствует минеральная вода. В день нужно выпивать около двух литров, вместе с соком любой консистенции (кроме виноградного).
К продуктам питания относят: фрукты, обезжиренный творог, варенная курица (грудки), картофель в мундире.
Рацион для молодых спортсменов
Сразу забудьте о калорийной и жирной пищи. Для достижения хорошего результата, вам необходимо додерживаться выше указанного рациона питания, хотя бы на неделю. Продукты можно комбинировать в различных пропорциях и сочетаниях вкуса.
Отдельные процедуры для похудения
Улучшение результата дадут такие процедуры, как обертывание и профессиональный массаж. Последний, сможет расслабить мышцы, а обертывание – помогает прогреть их. Если сочетать эти две процедуры вместе вы сможете ускорить процесс сжигания жира, вследствие – ноги похудеют намного быстрее.
Отдельные процедуры для похудения
Необходимо учитывать тот факт, что очень часто ноги могут казаться полными, хотя такими не являются, всему виной их отечность. Чаще всего, такое относиться к людям, у которых сидячая работа. Вам подойдут простые прогулки по улице. Чем больше вы будете проводить времени на свежем воздухе, тем лучше для вас. Прогулки смогут поддержать тонус ног, оздоровить и укрепить организм в целом.
Приседания предназначены для похудения ляшек
Убрать жировую массу на бедрах легко, для этого есть дополнительные упражнения:
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные упражнения. В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.
Приседания предназначены для похудения ляшек
Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.
Приседания для похудения ног и ляшек — видео

Рекомендуем прочитать:
Приседания помогают вам похудеть на бедрах?
Есть много людей, которые хотят нацелить свою потерю жира и имеют вопрос: Приседания помогают вам похудеть на бедрах?
Правильный ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Это сильный да и нет .
Заблуждение, которое существовало слишком долго, заключается в том, что потеря жира может быть целью. Это просто не тот случай.Но не бойтесь, мы сломаем то, что вам нужно знать.
В этой статье мы рассмотрим, почему приседания — это в целом полезное упражнение; как для наращивания мышечной массы и похудения.

Но вам нужно будет серьезно заняться приседом, чтобы увидеть желаемые результаты. Для облегчения поднятия тяжестей лучше всего иметь пояс для тяжелой атлетики.
В Dark Iron Fitness мы предоставляем все инструменты, необходимые для достижения целей обучения.
Не стесняйтесь заглянуть в наш высококачественный кожаный ремень для тяжелой атлетики . Обязательно прочитайте наши обзоры, чтобы понять, почему это правильный выбор для вас!
После того, как у вас есть аксессуары для интенсивного приседа, вы должны признать, что точечного лечения потери жира не существует.
Для некоторых это трудно услышать. Позвольте мне помочь снять стресс от этого заявления. Приседания — одна из лучших тренировок для утомления всего тела.
Что это влечет за собой? Что ж, когда ваши мышцы устают, они рвутся, они восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.За большей мышечной массой часто следует меньше жира.
Перевод: Приседания нарастят мышц и сожгут жира !
Приседания помогают вам похудеть на бедрах? Почему быть скептиком в порядке
Я не виню вас, если вы не уверены … еще . Вся причина, по которой я пишу это, состоит в том, чтобы дать вам варианты. Я хочу помочь вам развить умственную агрессивность, чтобы понять, что изменение займет время. Помните, у вас есть стремление сделать ваши цели достижимыми.
Связано: хорошо ли делать приседания каждый день?
Если вы новичок в приседаниях, в этой статье будут рассмотрены различные варианты приседаний, как использовать форму и как тренироваться.
Мой совет начинающим читателям, которые собираются начать сидеть на корточках из-за потери веса — не поднимайтесь со своим эго и не бойтесь быть новичком в свободных весах.
Правило № 1 — подходить к приседаниям с наилучшей возможной формой. Давайте попробуем понять, почему я считаю это первым и самым важным правилом .
Если вы не можете соблюдать это правило — «Приседания помогают вам сбросить вес на бедрах?» даже не будет вопросом для вас — и не возможно без формы .
Почему форма имеет первостепенное значение?
Форма диктует безопасность и успех
Помогают ли приседания похудеть на бедрах, когда вы игнорируете правильную форму?
Соблюдение правильной техники практически во всем, что вы делаете в жизни, приведет к лучшим результатам. Это факт.
Правильная форма при стрельбе в баскетбол приведет к большему количеству забитых корзин. Правильная форма приседания приведет к увеличению мышечной массы.
Люди склонны верить, особенно в начале своего пути в тяжелой атлетике, что тяжелее и быстрее, тем лучше. На самом деле, ничего из этого не имеет значения, если вы неправильно выполняете работу.
Я часто проповедую, что медленные и контролируемые почти во всех движениях упражнения — это путь (исключая такие, как кардио и HIIT, или High Intensity Interval Training ).
Связанные: преимущества приседаний для женщин
Теперь, наряду с медленным и контролируемым движением, вам нужно будет сидеть на корточках, по крайней мере, параллельно земле. Параллельно или ниже даст самые сильные результаты и создаст фундамент, который вам нужно поднять тяжелее.
Как и самым безопасным способом.
Кроме того, держите колени позади пальцев как можно больше, и старайтесь не дать коленям прогнуться, когда вы упадете на корточки. Те, у кого слабая подвижность бедер и лодыжек, заметят это, но со временем ваша способность удерживать бедра, колени и ступни на одной линии станет вторичной.
Наконец, держите позвоночник нейтральным и жестким (не вертикально, не закругленным и не согнутым).
Поставьте пальцы ног вперед или немного наружу. Если ваши пальцы ног направлены внутрь, вы почувствуете обвисание колена.
Избегать неправильной формы должно быть так же важно для вас, как и использование правильной формы — держите обе эти мысли перед собой.
Отрицательный результат неправильной формы
С другой стороны, также важно понять, почему неправильная форма так вредна.Это не только затруднит потерю веса на бедрах и ногах, но также может привести к потенциально опасным последствиям.
Итак, приседания помогают вам похудеть на бедрах? Ну, нет, если вы поранитесь, прежде чем вы привыкнете к правильному приседанию.

Неправильный присед может вызвать боль в ногах, лодыжке, колене, бедре и спине, как никто другой.
Эти бедра также будут биться и, вероятно, не изменятся по вашему вкусу.
Кроме того, как только вы поранитесь из-за неправильной формы, вы окажетесь в стороне.
Больше не сидеть на корточках, больше отдыхать и лечиться.
Меньше времени набирает мышцы и худеет.

Путь На больше времени тратится на потребление калорий, а не на их сжигание.
Давайте быстро рассмотрим более негативные последствия:
Несправедливая боль — Вы будете испытывать боль, не добившись процветающей тренировки
Проблемы с суставами и артритом — Чем дольше ваши кости выполняют упражнения неправильно, тем быстрее они сливаются в неправильных местах
Более высокий потенциал падения / падения веса — Положение вашего тела имеет огромное значение для предотвращения случайного падения или опрокидывания веса
Никогда не достигая своих целей — Без надлежащей формы вы не увидите большого прогресса, и это может привести к ощущению неудачи
Влияние на окружающих — Обычно это хорошо, но с неправильной формой и техникой другие могут подхватить ваши вредные привычки
Никогда не жертвуйте формой в надежде увидеть результаты быстрее, произвести впечатление на окружающих или быстрее закончить в тренажерном зале — это то, чего вы просто не должны делать.
How & Где: Манипуляция для достижения ваших целей
разных приседаний для разных точек
Приседая на корточки, вы можете идти взвешенным или невзвешенным.
Типы весов также играют роль в манипулировании упражнениями и результатами.
Вам также следует учитывать, где вы их выполняете, например: приседания, открытый пол, ступени, платформа или тренажер Смита.
Помогают ли приседания сбросить вес на бедрах, даже если вы не можете выполнять их в тренажерном зале?
Связанные: 5 лучших стоек для приседаний для домашних спортзалов
Классическое приседание со штангой, вероятно, будет вашим шагом, чтобы атаковать ваши бедра.Зачем? Потому что он проверен временем и доказал свои результаты.
Как только вы примете правильную форму и сможете постепенно перегрузить вес на приседе со штангой, вы будете намного быстрее настраивать и наращивать свои четверки.

Фронтальные приседания будут нацелены на вашу верхнюю часть спины и четверные мышцы гораздо лучше, чем при выполнении стандартного приседания на спине.
Приседания на спине также эффективно тренируют ваши ноги в целом и должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы ваша мышечная память не сдерживала ваши результаты.
Еще один отличный вариант — выполнять прыжковые приседания.
Очевидно, я рекомендую делать это невзвешенным (если вы не любитель кроссфита!).
Но, ли приседания помогают вам сбросить вес на бедрах, когда они сделаны таким образом, чтобы сосредоточиться на HIIT?
Приседания в прыжках могут быть очень успешными в укреплении ваших ног и снижении общего жира, потому что они имеют высокую интенсивность в природе.
Как я уже говорил, снижение общего жира в организме означает повышение тонуса ног и снижение избыточного веса бедер.
Прыжки кардио, а приседания способствуют росту мышц.
Итак, помогают ли приседания похудеть на бедрах, если вы не придерживаетесь традиционной формы?
Вы также можете выполнять раздельные приседания, чтобы односторонне прицелиться в бедра, увеличивая напряжение на ногах по одному.
Этот тип приседаний очень хорошо работает с гантелями и любым весом, который вы можете безопасно держать в руках.
Обратите внимание на ваши естественные углы во время приседаний.
Приседания на передних сиденьях, как правило, удерживают позвоночник в вертикальном положении, наклонив голову вперед, в то время как приседания на спине выровняют вас ближе к земле, а линия глаз опущена к полу.
Приседания со штангой в тяжелом весе всегда должны выполняться споттером или в стойке для приседаний.
Выбор правильных альтернатив

Другие приседания, такие как приседания на кубках, болгарские сплит-приседания, приседания в группах сопротивления и невзвешенные приседания, можно выполнять практически где угодно.
Вы также можете намного легче управлять углами этих приседаний, чтобы больше сосредоточиться на квадратах или на ягодиц .
Это можно сделать и на склоне, склоне, лестнице или платформе.
После того, как вы овладеете вариациями плоского грунта, вам понравится добавлять эти сорта в свой распорядок.
Связанные: Преимущества болгарских сплит приседаний
Выполняя тяжелые приседания со штангой, не вступайте в войну с гирями без какой-либо защиты — например, тяжелого кожаного ремня.
Однако это относится и к любой из альтернатив, которые я перечислил; даже больше, так как вес увеличивается .
Пояс для поднятия тяжестей из натуральной кожи Dark Iron Fitness станет феноменальным вариантом для гарантированной безопасности и качества. Особенно, если вы планируете регулярно использовать приседания (: , вам определенно следует ).
Независимо от того, как вы решите подойти к приседаниям или где вы собираетесь их делать, полезно всегда знать, почему вы выбрали именно тот тип, который вы выполняли.
Машины и вспомогательные работы
После того, как вы выполнили базовые приседания, всегда полезно понимать и выполнять вспомогательные работы, а также некоторые машины.
Использование тренажера Смита в качестве основного выбора приседа — нет-нет (если, конечно, у вас нет определенных травм или особых болей во время обычных приседаний) .
Однако машина Смита в сочетании с со свободными весами может быть действительно оптимальной.

По сути, использование машины Smith позволяет увеличивать и увеличивать вес с течением времени в почти 10000% безопасной среде .
Если вы не можете выполнить повторение, просто поверните планку вперед, и она зафиксируется в крюках машины.
Помимо дополнительного преимущества безопасности , а не убийства себя на корточках, вы можете идти тяжелее и глубже, не опасаясь опасности.
Помогают ли приседания похудеть на бедрах, когда они сделаны с тренажерами?
С помощью машины e Smith вы можете делать дел легче, быстрее и глубже, тяжелее.
Как и все остальное между ними.
Другие вспомогательные работы включают в себя: жим ногами, сгибание сидячей ноги, сгибание подколенного сухожилия, сгибание стоячей ноги, отведение / отведение бедра, приседания с пистолетом и выпады.
Добавление любого из них в программу приседа поможет увеличить интенсивность и общий объем.
Теперь вы можете спросить, , что лучше для похудения на бедрах — большой объем / низкая нагрузка или низкий объем / высокая нагрузка ? Оба великолепны, но давайте посмотрим, почему.
Объем по отношению к нагрузке
Принятие того, где вы находитесь на тренировке
Помогают ли приседания похудеть на бедрах, когда вы используете такой малый вес?
Это вековая битва почти для всех атлетов, , особенно для начинающих. Вы должны делать большой объем с приличным количеством веса? Или, может быть, меньше подходов и повторений с максимальным весом?
Нет сомнений в плюсах и минусах обоих этих стилей обучения.Когда дело доходит до приседаний, оба имеют большое значение по разным причинам и в разное время в вашем тренировочном путешествии.

По моему мнению, если вы только начинаете и все еще выясняете, как построить фундамент на корточках, вам следует придерживаться большего объема при меньшей нагрузке .
Это означает выполнение большого количества упражнений на присед и вариаций, с большим количеством повторений, но с низким и средним весом.
Если вы не делаете программу наращивания силы 5 × 5, вы захотите иметь больше повторений для лучшей интенсивности .
Как новичок, вы можете буквально приседать на только со штангой в течение 15-25 повторений и начать чувствовать ожог, все время совершенствуя свою форму.
Диапазоны нагрузки и повторения
Вы не должны пытаться идти на большой громкости с высокой нагрузкой, а также не должны начинать с низкой громкости / высокой нагрузки как новичок, если ваша цель — повысить тонус.
Способность тонизировать ноги и бедра при наращивании мышц и похудении лучше всего делать с высокой интенсивностью и умеренным весом.
Если вы освоили приседания и знаете, как разбираться в приседаниях, я все равно рекомендовал бы против малой громкости / высокой нагрузки.
У вас больше шансов нарастить силу вместо мышц (которые не всегда идут рука об руку).
Вот почему некоторые из самых больших, тяжеловесных штанг заканчивают тем, что поднимают и тянут мировой рекорд веса для низких повторений.
С целью потери лишнего жира для ног и бедер, , вы должны следовать традиционному бодибилдингу, а не пауэрлифтингу .

Увеличение веса, однако, не является неправильным , что нужно сделать. Вам просто нужно сделать это в нужное время.
С прогрессивной перегрузкой вы все равно почувствуете необходимость увеличить вес.
В конце концов, веса тела не хватит, гантели станут слишком легкими, 45-летним не будет ничего.
Это непрерывная битва, чтобы набраться сил. и теряют вес, достаточный, чтобы поднять ноги.
По сути, никогда не поднимается тяжелее, если начинает отнимать у вас способность наносить удары .
Убедитесь, что вы знаете , почему вы выполняете тяжелые приседания, прежде чем решитесь!
Связанные: Преимущества тяжелых приседаний
Да, приседания помогут вам похудеть на бедрах, потому что…
Вы сжигаете калории
Если вы сжигаете калории, вы худеете — это само собой разумеющееся. С приседаниями вы будете сжигать много калорий. Когда у вас будет все больше и больше опыта приседа, калории будут продолжать гореть, а мышцы будут расти.
Вы строите мышцы
Когда мышца построена, она может весить меньше, становиться намного более упругой и выглядеть более упругой, чем лишний жир.
Ваше тело может пройти рекомбинацию
Иногда шкала не самый лучший показатель для результатов, особенно для ног. При наращивании мышечной массы и сжигании жира, даже если ваш вес остается неизменным, ваше тело может восстановиться. Приседания могут помочь дать общее «ровное» телосложение вместо «одностороннего» взгляда.
Нет, приседания не помогут вам похудеть на бедрах, потому что …
Приседания не ваша диета
Диета — это 90% уравнения, если вы собираетесь сбросить жир с бедер или планируете повысить их тонус. Выполнение приседаний без изменения плохой диеты не даст вам желаемых результатов. Диета очень важна.
Выполнение одного вида упражнений не даст вам того, что вам нужно
.
Как сбросить жир с ног: упражнения и другие методы
Многие люди хотят сбросить жир с ног. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют мышцы ног, и внесение изменений в образ жизни, чтобы похудеть, может помочь людям достичь этого.
У каждого есть немного жира на ногах, и сколько человек имеет, варьируется среди людей. Однако женщины чаще накапливают жир в ногах, чем мужчины.
Хотя невозможно снизить потерю веса в одной конкретной области тела, люди могут достичь тонизированных ног, выполняя упражнения, которые нацелены и укрепляют ключевые мышцы ног, в то же время снижая общий вес тела.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.
Share on PinterestМногоя совместные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.
Согласно спортивным исследованиям, невозможно нацелить потерю веса только на одну область тела. Если человек начинает терять вес, он склонен делать это по всему телу. Это означает, что любые методы потери веса могут работать для уменьшения жира на ногах.
В одном небольшом исследовании исследователи попросили добровольцев делать от 960 до 1200 повторений пресса для ног в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в тренированной ноге.
Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жировые отложения. При разработке программы упражнений в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется использовать как силовые, так и аэробные упражнения.
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.Формы силовых тренировок включают в себя использование гантелей, бинтов сопротивления и упражнений с собственным весом. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 упражнений с несколькими суставами 2-3 раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно работают с различными мышцами, что сжигает больше калорий и способствует похудению.
Силовая тренировка, упражнения для нескольких суставов, которые могут помочь тонизировать и определить мышцы ног, включают в себя:
приседания
тяга
выпады
жим ногами
сгибания подколенного сухожилия
Аэробная тренировка — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает сердце частота и частота дыхания.Это включает в себя такие действия, как:
Аэробные упражнения могут состоять из работы в устойчивом темпе или интервалов, что включает в себя чередование между высокой и низкой интенсивностью. Аэробные упражнения сжигают калории, которые могут способствовать полной потере жира.
Регулярные занятия аэробикой также укрепляют ваше сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервала по уменьшению жировой массы у женщин. Они сообщили, что 15 женщин, которые занимались спринтом 3 раза в неделю в течение 6 недель, сократили жировые отложения на 8%.
Не существует ни одной конкретной диеты, которая бы помогала терять жир с ног. В общем, человек будет терять вес, если он израсходует больше калорий, чем потребляет. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий, например, фрукты и овощи. Лучшая диета для человека — та, с которой они могут придерживаться.
Для здорового питания Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
различные фрукты и овощи
цельного зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы
ряд источников белка, таких как бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Потребление большого количества пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса.Тело усваивает пищу с высоким содержанием клетчатки, поэтому она дольше заставляет человека чувствовать себя более сытым.
Многие люди обращаются к низкоуглеводным диетам, которые включают ограничение углеводов и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров. Исследования показывают смешанные результаты о том, работают ли эти диеты лучше, чем другие, но некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для потери веса.
В одном рандомизированном контрольном исследовании, например, сообщалось, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, наблюдали более значительное снижение веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Когда люди худеют, они склонны делать это по всему телу. Некоторые люди теряют жир в определенных областях раньше других, и это зависит от людей. Соблюдение здоровой диеты будет иметь много преимуществ для здоровья наряду с потерей веса.
Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса. Алкоголь часто содержит большое количество калорий и не обеспечивает пищевую ценность. Питье слишком много может привести к чрезмерному увеличению жира в организме.
В дополнение к калориям от алкоголя, употребление большого количества алкоголя может также привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Предотвращение чрезмерного употребления алкоголя может помочь уменьшить увеличение веса и развитие жира в ногах.
Высокий уровень стресса может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье человека, и это может включать в себя чрезмерное увеличение веса. Стресс может привести к изменению аппетита и перееданию. Хронический стресс также влияет на выработку гормонов, что способствует увеличению веса и увеличению жира в организме.
В одном исследовании 2017 года сообщалось, что люди с более высоким уровнем исходного стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем люди с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание в боксах и релаксационные упражнения, может помочь в борьбе с хроническим стрессом.
Недостаток сна может увеличить шансы человека набрать вес, включая жир на ногах. Сон играет роль в регуляции различных гормонов, в том числе тех, которые могут влиять на чувство голода.Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает увеличение грелина, что стимулирует аппетит. В то же время недостаток сна снижает выработку лептина, что уменьшает чувство голода. Изменение выработки гормонов может привести к перееданию и увеличению веса, что приводит к увеличению количества жира в ногах.
Получение достаточного количества сна, которое Национальный фонд сна рекомендует проводить 7–9 часов в сутки, помогает регулировать выработку гормонов.
Невозможно уменьшить жир только на ногах. Тем не менее, снижение массы тела, в целом, также может помочь уменьшить жир ног. Лучший способ избавиться от жира в ногах — это сочетание физических упражнений, диеты и здорового образа жизни. Упражнения должны включать как аэробные, так и силовые тренировки.
Прочитайте больше советов для успешного похудения.
Уменьшение количества потребляемых калорий также способствует потере жира. Существует множество диетических подходов. Люди, обеспокоенные общим жиром тела или жиром ног, должны поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучшие варианты для похудения.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя приложить максимум усилий к одному конкретному виду деятельности за короткий период. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения с умеренной интенсивностью.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
, бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
, бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
, повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, перед тем как остыть
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для контроля ожирения благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъем по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и мышечный тонус в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
с использованием степперов в тренажерном зале
подъем по лестничным пролетам
поход в гору
с использованием скалолазной или боулдеринговой стены
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
Вытяните руки впереди тела.
Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Другим вариантом является приседание, в ходе которого человек выполняет приседания, разводя ноги. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Основной выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
Встаньте на одну ногу, держа руки по бокам.
Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не произойдет растяжение. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы сделать это упражнение:
Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под подушечки ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порцию практики
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными здоровой диетой, включают:
, заполняющиеся продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
едят нежирные источники белка, включая рыбу, тофу и бобовые
добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
выпить стакан воды перед едой
медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
, получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
, придерживаясь сбалансированной диеты
, практикуя осознанность и медитацию
, глубоко дыша
, пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
проводить время на природе
, оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7-9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также диету и изменения образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.
Может ли приседания помочь вам потерять живот?

Приседания не уменьшат ваш живот.
Круто, как бы приседать на пути к плоскому животу, это невозможно. Упражнения работают на мышцы, но не оказывают прямого воздействия на жир. Тренировки могут помочь вам похудеть за счет ускорения сжигания калорий, что способствует полной потере жира, но вам все равно нужно сократить диетические калории, чтобы эффективно похудеть. И хотя упражнения с отягощениями, такие как приседания, тонизируют мышцы для определения, приседания в основном концентрируются на нижней части тела и не создают пресс с шестью пачками.
О приседаниях
Приседания — это фантастика для формирования ваших ног, потому что они сосредоточены на бедрах, ягодицах и икрах. Несмотря на то, что вы используете живот и другие основные мышцы для стабилизации, приседания не задействуют их достаточно, чтобы их можно было считать тренировкой. Но пока не прикидывайте приседания. Как составные, так и многосуставные упражнения, приседания потрясающие для наращивания силы.
Упражнения для живота
Что касается аб-билдинга, у вас есть правильная идея, изучая тренировки с отягощениями.Вам просто нужны движения, которые нацелены на живот. Дома выполняйте упражнения с весом тела, такие как хрусты, сиропы, V-ups, супермены, мосты и доски. Если у вас есть тренировочный мяч, используйте его для хрустов, выкатов и скручиваний досок. Если вы идете в спортзал, попробуйте лёжа хрустит, ноги поднимают хрусты и повороты Выполняйте каждое упражнение от восьми до 10 раз. В то время как одного набора достаточно, три набора идеальны. Проводите тренировку с отягощениями 3 дня в неделю и работайте с другими основными группами мышц.
Жир из висцерального желудка
Большой желудок указывает на избыток висцерального жира, который располагается вокруг органов брюшной полости и может способствовать развитию болезней сердца, диабета и рака молочной железы.Для женщин окружность талии 35 дюймов или более означает опасный уровень висцерального жира. Если вы находитесь в опасной зоне, вам помогут диета и физические упражнения, но есть и некоторые менее ожидаемые шаги, которые вы можете предпринять. Хорошего ночного отдыха — сон менее пяти часов в сутки связан с повышенным уровнем висцерального жира. Так же как и стресс, который вы можете лучше контролировать с помощью спокойной йоги или медитации. И если вам нужна была еще одна причина бросить курить, вот она. Сигареты повышают вероятность накопления жира в кишечнике, а не в нижней части тела.
Потеря жира
Единственный способ избавиться от жира — это есть меньше калорий, чем вы сжигаете — ваша диета здесь важнее, чем физические упражнения. Чтобы сбросить респектабельный фунт в неделю, ешьте на 500 калорий меньше, чем вы тратите каждый день. Простой способ сделать это — вырезать сладкие напитки, сладости и обработанные закуски, такие как картофельные чипсы. Вместо этого перекусывайте свежими фруктами и заполняйте всю половину своей тарелки овощами. У другой половины должны быть цельные зерна, такие как коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы, а также нежирные белки, такие как лосось, тофу и нежирный сыр.
«; ,
No related posts.