Приседания в ножницы: Приседания в ножницы с гантелями

30.08.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

Какие мышцы задействованы
Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

Ягодичные мышцы;
Бицепсы бедра;
Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
Ноги расставьте на ширину плеч;
Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru

МОИ ТОП 3 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ПРИ ТОЛЧКЕ В НОЖНИЦЫ

Language / Язык: ENG RUS POR

Одной из проблем в толчке с груди в «ножницы» является плохая устойчивость либо раскоординация при фиксации штанги над головой. Атлетам часто тяжело, неудобно или не понятна механика четкой постановки стоп.

Решений несколько:

— Понимание и отработка техники в целом. Рекомендую отработку со Split MAP (ВИДЕО)

— Выполнение специальных упражнений для мышц-стабилизаторов и отработки этой фазы движения.

Это мои ТОП-3 упражнений для стабилизации при толчке в ножницы:

Швунг Жимовой в «ножницах».

Вспомогательное упражнение для тренировки координации и силы мышц стабилизаторов в положении «ножницы». Исходное положение должно соответствовать рабочей позиции при выполнении толчка. Подсед и выталкивание необходимо выполнять на минимальной, но комфортной амплитуде. Длительность фиксации штанги над головой 2-3 секунды. Выполнять упражнение, как в рабочей позиции, так и в противоположной для избежания асимметрии мышечного тонуса и гармоничного распределения нагрузки. Рекомендуемый период: подготовительный и переходный. Нагрузка: легкая и средняя, 3-4 подхода по 3-6 раз на каждую сторону.

Жим стоя в «ножницах» + приседания со штангой над головой.

Вспомогательное упражнение для тренировки координации и силы мышц стабилизаторов в этой позиции. Исходное положение в «ножницах» должно соответствовать рабочей позиции при выполнении толчка. Сначала выполняются все жимы, потом приседания в полную амплитуду. Выполнять подход под одну сторону, а потом следующий подход – под другую для избежания асимметрии мышечного тонуса. Рекомендуемый период: подготовительный и переходный. Нагрузка: легкая и средняя, 3-4 подхода по 3-6 раз на каждую сторону.

Уход толчковый в «ножницы».

Вспомогательное упражнение для отработки ухода под штангу. Упражнение выполняется с PVC, в разминке, а также для отработки техники этого элемента. Атлет принимает исходное положение – стоя на носках, PVC лежит на голове, руки расслаблены. Необходимо максимально быстро уйти вниз в положение фиксации штанги над головой в «ножницах». Важным нюансом этого упражнения есть то, что атлет должен стараться не выжать PVC, а наоборот оттолкнуться от нее. Рекомендуемый период: подготовительный, переходный и иногда соревновательный. Нагрузка: 2-4 подхода по 4-8 повторений.

Напишите в комментариях свои упражнения для улучшения стабилизации в ножницах.

Все эти и многие другие упражнения вы можете найти в моей новой тренировочной программе JERK CYCLE — 5 недель https://torokhtiy.com/pages/jerk-cycle.

Приседания в ножницы

Приседания в ножницы по технике выполнения схоже с выпадами в силу чего их часто путают. В отличии от выпадов в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжёлой атлетике, в качестве отягощения в нём могут применяться как гантели, так и штанга.

Приседания в ножницы с гантелями

И. п. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперёд и стоит на полу всей ступнёй, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем встать до полного выпрямления ног в коленных суставах, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо всё время вперёд, голову не опускать, руками с гантелями не раскачивать, туловище вперёд не наклонять.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант позволяет более эффективно нагрузить мышцы ног, но координационно является более сложным и поэтому не рекомендуется для использования новичкам.

Приседания в ножницы со штангой

Также в данном упражнении для увеличения нагрузки ногу отставленную назад можно поставить на скамью, что значительно усложнит выполнение упражнения.

Приседания в ножницы с опорой о скамью

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперёд ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра.

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. Угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперёд центр тяжести должен приходиться на пятку, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные мышцы, большая приводящая мышца бедра.

11. Подъёмы туловища лёжа(Гиперэкстензии)

Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его практически полная травмобезопасность и отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет применять его в тренировочном процессе начинающих спортсменов. Гиперэкстензии также часто используются спортсменами для залечивания лёгких травм поясничного отдела позвоночника (так называемая «закачка» спины). В качестве отягощения может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение в качестве которого используется штанга (удерживается на плечах за головой) или диск от неё (удерживается руками у груди). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 12-15 раз.

Гиперэкстензии

И. п. Лёжа бёдрами на специальном тренажёре лицом вниз, туловище свешивается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены.

Техника выполнения. Опустить туловище вниз до параллели полу, а затем поднять вверх до полного выпрямления.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять лёжа горизонтально по отношению к полу. В данном случае упражнение может выполняться лёжа на гимнастическом коне (ноги при этом фиксируются на гимнастической стенке на уровне туловища) или специальном тренажёре. При таком варианте выполнении упражнения обеспечивается более мощное тренирующее воздействие, в силу чего он применяется более опытными спортсменами.

Гиперэкстензии с горизонтальным расположением туловища

Также часто применяются так называемые «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафиксировано. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополнительного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые размещаются на голени.

Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. Не рекомендуют при выполнении данного упражнения поднимать туловище выше уровня ног, так как это создаёт травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника .

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

12. Жим ногами

Упражнения для мышц ног выполняемое сидя на специальном тренажёре. Считается достаточно эффективным для развития мышц ног, хотя и уступает в этом плане обычным приседаниям. Главным преимуществом данного упражнения является отсутствие при его выполнении нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног при наличии травмы спины. Существует несколько типов тренажёров, которые отличаются углом наклона, под которым происходит движение платформы — 45, 90 и 180 градусов, наиболее распространённым является вариант тренажёра с углом 45 градусов.

Жим ногами на тренажёре

И. п. Сидя на тренажёре, спина плотно прижата к спинке сидения, ступни ног прижаты к платформе для жима, ноги расставлены на ширине плеч, колени немного согнуты, носки развёрнуты наружу. Ступни ног располагаются таким образом, чтобы при выполнении жима колено не выходило за проекцию ступни, а пятка не отрывалась от поверхности площадки для жима. Голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. За счёт сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах опустить платформу вниз до касания бёдрами груди, после чего не сводя коленей поднять её вверх за счёт выпрямления ног, в верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми. При выполнении упражнения поясница всё время должна быть плотно прижата к спинке сиденья.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять одной ногой, при таком варианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Данный вариант часто применяется в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности.

Жим одной ногой на тренажёре

Также, по аналогии с приседаниями, жим ногами на тренажёре можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком вариант выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра.

Техника травмобезопасности. При выполнении жима не рекомендуется отрывать поясницу от спинки сиденья это травмоопасно для позвоночника. При опускании платформы вниз нельзя заводить колени за плечи это травмоопасно для тазобедренного сустава. Необходимо избегать такой постановки ступней на платформу при которой в ходе выполнения жима происходит выход колена за носок или отрыв пятки от платформы — это травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полностью выпрямлять ноги в коленных суставах это повышает травмоопасную нагрузку на них. При выпрямлении ног нельзя сводить колени — это создаёт травмоопасную нагрузку на коленные суставы.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

13. Гакк-приседания

Ещё одно очень популярное упражнение для мышц ног выполняемое на специальном тренажёре. В отличие от приседаний нагрузка на позвоночник в данном упражнении существенно ниже. Если при выполнении жима ногами нагрузка преимущественно идёт на мышцы задней части бедра и ягодиц, то в данном упражнении преимущественно работает передняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

И. п. Стояна тренажёре, плечи упираются в ограничители, спина плотно прижата к спинке платформы, ноги выпрямлены в коленях и упираются в площадку, ступни ног расставлены на ширину плеч, носки развёрнуты наружу, голова поднята, смотрим прямо перед собой. Ступни ног располагаем таким образом, чтобы при выполнении упражнения колено не выходило за проекцию ступни и не происходил отрыв пятки от опорной поверхности.

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели бёдер площадке, после чего не сводя коленей подняться вверх до полного выпрямления ног.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком вариант выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра.

Техника травмобезопасности. Перед началомвыполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой в ходе выполнения упражнения происходит выход колена за носок или отрыв пятки от опоры — это травмоопасно для коленных суставов. При выпрямлении ног нельзя сводить колени — это создаёт травмоопасную нагрузку на коленные суставы.

14. Разгибание ног на тренажёре (Экстензии бедра)

Локальное упражнение для развития четырёхглавой мышцы бедра выполняемое на специальном тренажёре. Применяется как вспомогательное упражнение, которое дополняет приседания. Не рекомендуется для выполнения спортсменам имевшим ранее травмы коленного сустава. В силу своей специфики позволяет изолированно нагружать переднюю часть бедра.

Разгибание ног на тренажёре

И. п. Сидя на тренажёре, ноги согнуты в коленях и заведены под валики ограничителей, спина прижата к спинке сиденья. Угол сгибания между бедром и голенью 90 градусов.

Техника выполнения. Разогнуть ноги до полного выпрямления в коленных суставах, носки ступней при этом потянуть на себя, после чего опустить ноги в исходное положение. При выполнении упражнения ступни должны быть всё время немного разведены в стороны, а таз прижат к сиденью.

Техника травмобезопасности. В стартовом положении угол сгибания между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов, при выполнении упражнения из стартового положения с меньшим углом сгибания можно получить травму коленного сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется вес с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 повторов. Ступни ног при выполнении упражнения должны быть всё время разведены наружу, при их сведении возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра.

15. Сгибание ног на тренажёре

Локальное упражнение на мышцы задней поверхности бедра выполняемое на специальном тренажёре. По характеру движения данное упражнение является антагонистом разгибания ног на тренажёре и соответственно укрепляет мышцы задней части бедра. Выполняется лёжа на специальном тренажёре.

Сгибание ног на тренажёре

И. п. Лёжа лицом вниз на тренажёре, ноги выпрямлены, заведены под валик ограничителя и упираются в него нижней частью голени, колени свешиваются со скамьи, ступни ног максимально разогнуты.

Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях и подтянуть груз к себе до максимально возможного уровня, после чего опустить его обратно, при этом в нижней точке ноги в коленях должны оставаться немного согнуты.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять ноги в коленных суставах, при полном разгибании ног создаётся травмоопасная нагрузка на сухожилия мышц задней поверхности бедра. При выполнении упражнения запрещено отрывать таз от скамьи, это создаёт травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца бедра, икроножная мышца.

Упражнения для мышц живота и сгибателей бедра
(прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра)

Упражнения на мышцы живота делятся в основном на три группы: подъёмы туловища при зафиксированных ногах, подъёмы ног при зафиксированном туловище, а также комбинированные подъёмы ног и туловища. Подъёмы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъёме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лёжа, в висе, стоя и сидя. В качестве отягощения в первую очередь используется собственный вест тела, но дополнительно могут применяться утяжелители или диски от штанги. При выполнении большинства упражнений на мышцы живота одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, поэтому данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от специфики упражнения основной акцент нагрузки может приходиться как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (скручивание), если эта фаза движения в упражнении отсутствует, то как правило подъём выполняется за счёт сокращения сгибателей бедра, мышцы же живота при этом выполняют статическую работу и загружены в меньшей степени. Учитывая эту специфику можно целенаправленно увеличивать нагрузку на те или иные мышцы данной группы. Следует также определиться с применяемыми для обозначения данных упражнений терминами — под термином «сгибания туловища» подразумеваются движение в ходе выполнения которого происходит сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, под термином «скручивания» подразумеваются движения в которых происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, если одновременно с подъёмом туловища выполняется поворот плеч вправо или влево, то такое движение обозначается как «диагональные сгибания» и «диагональные скручивания» соответственно. Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп принято считать наиболее эффективным вес с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов. Для упражнений данной мышечной группы существует общее правило травмобезопасности, при соблюдении которого необходимо в ходе работы держать спину округлённой, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. Известно, что мышцы животасовместно с мышцами спины обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника и предохраняют его от травм при подъёме отягощения, в силу чего тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта. Очень часто слабо укреплённые в сравнении со спиной мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому в рамках отдельного тренировочного занятия необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп. Также высокий уровень тренировки мышц живота необходим в некоторых видах спорта, где соревновательные формы двигательной деятельности значительно задействуют данные мышечные группы, к таким видам спорта относится лёгкая атлетика, спортивная гимнастика, единоборства и т.д. Арсенал упражнений для данных мышечных групп очень велик и счёт упражнений идёт на сотни, в силу невозможности описать их всех ниже представлены только некоторые из них, в данном случае важнее понять специфику их применения.

1. Сгибания туловища лёжа на полу (Подъёмы туловища лёжа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лёжа является наиболее простым и распространённым, знакомым каждому спортсмену упражнением для тренировки мышц живота одинаково подходящим как для опытных, так и для начинающих спортсменов. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение размещаемое на груди или за головой.

Сгибания туловища лёжа на полу с руками за головой

Сгибания туловища лёжа на полу с руками на груди

И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди.

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъёма необходимо всё время смотреть вперёд и не опускать голову вниз (это повышает эффективность упражнения). Рекомендуется по возможности не фиксировать чем либо ступни ног на полу — это увеличивает нагрузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении согнутые в коленях ноги можно располагать не на полу, а на скамье. При таком способе выполнения упражнения из работы практически полностью исключаются мышцы ног, также в конечной точке подъёма мышцы живота нагружаются гораздо сильнее, что повышает эффективность их тренировки.

Дата добавления: 2015-09-03; просмотров: 176 | Нарушение авторских прав

mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.022 сек.)

Приседания в ножницы

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

Ягодичные мышцы;
Бицепсы бедра;
Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
Ноги расставьте на ширину плеч;
Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Источник

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog

04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
06/22/2013 — Гиперэкстензия
06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
06/18/2013 — Развитие мышц бедер
06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
04/05/2013 — Грудка в остром соусе
04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
03/11/2013 — Творожная запеканка
03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
02/18/2013 — Весенний сезон 2013
02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
02/04/2013 — Развитие мышц рук
01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
01/12/2013 — Рис с креветками
01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
12/19/2012 — Творожные сырники
12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
11/04/2012 — Перекус перед сном =))
10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
10/07/2012 — Филе индейки под соусом
10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
09/16/2012 — Смена сплита
09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
08/29/2012 — Горбуша в кабачках
08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
08/19/2012 — 6й день Руки
08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
08/17/2012 — 5й день Грудь
08/16/2012 — 4й день Спина
08/15/2012 — 3й день Голени и живот
08/14/2012 — 2й день Плечи
08/13/2012 — 1й день Ноги
08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
08/08/2012 — Тунец Татаки
08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
08/02/2012 — Тренировка спины и ног
07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
07/22/2012 — Добро пожаловать!

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

А) Исходное положение;
В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

4 лучших альтернативы приседаниям

Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале» — тоже не без оснований. Правильно выполненное приседание со штангой задействует практически все мышцы тела. ¹ Если вы хотите стать сильнее, приседания помогут. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, приседания помогут. Таким образом, большинство хороших программ будут включать приседания.

Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Что ж, есть несколько причин.Возможно, вы заметили ранее, что я упоминал «правильно выполненное приседание со штангой». К сожалению, четверть приседания в тренажере Смита не подходят под это описание. Каким бы важным ни было приседание в качестве упражнения и схемы движений, ни одно другое упражнение не выполняется так плохо для многих.

Приседание требует одновременного движения бедра, колена и лодыжки. ² Любому, у кого есть ограничения движения в любом из этих суставов, будет сложно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае — не лучшая идея. Приоритет всегда должен отдаваться мастерству движения перед увеличением нагрузки .

Травма — это еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседания — даже травма плеча делает удержание перекладины для многих проблематичным. В этом случае доступны варианты: преодолеть боль, чего я, конечно, не советую, или найти альтернативные упражнения.

Если вы не можете приседать из-за ограничения движений или травмы, вам все равно потребуется определенная степень объема ног для стимулирования прогресса.³ Лучшими упражнениями для рассмотрения являются упражнения, имитирующие действия суставов или группы мышц, задействованные в приседании.

Эти двое, конечно, часто являются двумя одним и тем же. Как было сказано ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку. В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия; разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Наши основные группы мышц — это ягодицы, квадрицепсы и икры. ⁴

Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы, чтобы проработать эти мышцы :

Болгарский сплит-присед

Если вы никогда не пробовали это упражнения, вам следует.Они очень жесткие и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади себя (пенопласт, скамейку, штангу в стойке и т. Д.) И согните переднюю ногу на 90 градусов.

Ключ не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а в том, чтобы двигаться прямо вверх и вниз .

Многие люди с травмами бедра могут выполнять BSS без боли, поскольку это одностороннее упражнение (на одной ноге), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем при стандартном приседании.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и, как таковые, являются прекрасной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.

Для любого, кто испытывает боль в коленях, выпад — фантастическое упражнение.Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как наращивание силы ног.

Становая тяга

Хотя становая тяга — это не приседания (это шарнир), и поэтому это не настоящая замена приседаний, это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять, если можете. . Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой для создания взрывной силы всего тела .

Многие люди с травмами голеностопного сустава, колена и бедра могут безболезненно поднимать тяжелый вес, и постоянное осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам гораздо менее хлопотно, чем полное увольнение.

Sled Push

Сани — одна из величайших тренировочных инноваций за всю историю . Это очень сложно, сделать что-то неправильно почти невозможно, и это не вызывает длительной боли.

Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены во всем мире, и при правильном использовании они являются фантастическим способом увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Рассмотрите абсолютную нагрузку на салазки, затем умножьте ее на каждый сделанный шаг, и этот объем начнет быстро расти.

Список литературы

1. Дальквист, Н. Дж., П. Майо и Б. Б. Сидхом. «Силы во время приседаний и подъемов из глубоких приседаний». Инженерия в медицине 11, вып.2 (1982): 69-76. DOI: 10.1243 / emed_jour_1982_011_019_02.

2. Шенфельд, Брэд Дж. «Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 12 (2010): 3497-506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7.

3. Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 10 (2010): 2857-872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

4. Айсир, Джером А., Джефф К. Эриксон и Тедди У. Уоррелл. «ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 29, вып. 4 (1997): 532-39. DOI: 10.1097 / 00005768-199704000-00016.

Устранение неполадок: вальгусный коллапс, приседания с открытыми ножницами и «Извините, это»

Несколько месяцев назад я работал с клиенткой, которая обычно тренируется с несколькими другими девушками. Однако в этот вечер она была единственной присутствующей, и это было здорово, потому что мне нужно было сосредоточиться на ней.Мы добились больших успехов в тренировках и устранили три проблемы: ее прыжок на ящик, ее приседания на спине и ее образ мышления.

Прыжок на ящик был для нее новым упражнением, и основная проблема, с которой она столкнулась, заключалась в том, что она падала в вальгусную форму при взлете и приземлении. Для тех, кто задается вопросом, что означает вальгусный коллапс, по сути, это положение с коленом. Это плохое положение для колена, и если вы хотите получить травму передней крестообразной связки, это правильный путь! Женщины более склонны к вальгусному коллапсу из-за того, что у нас обычно более широкие бедра, чем у мужчин, и поэтому наши бедра (бедренные кости) немного наклонены, а не вертикальны.После некоторой работы мы немного поправили ситуацию, и вальгусный коллапс стал менее серьезной проблемой, когда она приземлилась на 18-дюймовую коробку. Она все еще по умолчанию занимала эту позицию при взлете, поэтому я решил, что она сделает набор махов с гирями перед набором прыжков на ящик. Казалось, что это немного улучшило ситуацию, так как эти два упражнения имеют очень похожие шаблоны. Я чувствую, что это сходство заставило ее сесть обратно на бедра перед взлетом, а не на корточки. Подумайте об этом, вы не можете упасть в положение с коленом, когда качаете гирю!

Ее главная проблема с приседаниями на спине заключалась в том, что она падала в положение «открытые ножницы» при подъеме из нижнего положения. Другими словами, она не могла сохранять нейтральное положение, когда таз находился под грудной клеткой. «Закрытые ножницы» достигаются, когда таз находится в нейтральном положении, а ребра опускаются так, чтобы они находились в положении, параллельном тазу. Для этого просто сделайте глубокий вдох (животом, а не грудью) и начните выдыхать, напрягая ягодицы. Вы почувствуете, что ваш пресс задействован, таз займет более нейтральное положение, а тазовое дно подтянется вверх по мере опускания диафрагмы.Это создает красивую, устойчивую небольшую установку в форме канистры, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и способствует правильной настройке для приседаний со спиной. Многие люди теряют эту установку, когда начинают подъезжать из нижней части приседа. Они теряют напряжение, и все, кажется, хочет выплеснуться вперед. Таз наклоняется вперед, а грудная клетка раздувается, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и для многих людей может способствовать восхитительному «приседанию со стриптизом», которого мы не хотим! Решением для этого клиента были приседания с паузой.Я попросил ее выполнить несколько повторений, в которых она остановилась в нижнем положении на три секунды, прежде чем встать. В приседаниях с паузой вы вынуждены оставаться в нижнем положении и использовать это напряжение для выхода из него.

Третьей и самой важной проблемой за вечер было ее мышление. Не поймите меня неправильно — я люблю эту клиентку до смерти, и я прекрасно провел время, тренируя ее, так что я не хотел ничего, кроме как видеть, как она продолжает прогрессировать! К этому моменту она стала сильнее и начала замечать улучшения, но ей было трудно не извиняться, когда она совершала ошибки.Короче говоря, ее разговор с самим собой помогал ей в спортзале. Ее крылатой фразой было «извините» всякий раз, когда она неправильно выполняла упражнение, и она, как правило, беспокоилась из-за того, что испортилась. Она делала это каждый раз, когда мы тренировались, и я понял, что она, скорее всего, не знала, что делает это. Это была ее коленная реакция, чтобы привлечь внимание к ее недостаткам, и я хотел, чтобы это прекратилось. Я знал, что это мешает ей добиться больших успехов в тренажерном зале, поэтому я просто сказал: «Больше никаких сожалений!» Этим я сказал ей, что хочу, чтобы она перестала извиняться за ошибки.Ошибки — часть процесса, поэтому мы учимся делать что-то лучше! Постоянное беспокойство о том, чтобы сдерживать остальную часть группы и неспособность делать что-то так же хорошо, как другие, ничего не делало, кроме как не давало ей возможности окунуться, стать сильнее и надрать задницу!

С момента этой тренировки я наблюдал, как этот конкретный клиент преуспел в тренажерном зале, и получил от этого огромное удовольствие! Как будто мы вместе приняли решение, что хватит, потому что старый способ не работал! Я наблюдал за ее собственными движениями и в результате становился сильнее, вместо того, чтобы постоянно сомневаться в себе.Я так вонючий горжусь ею! Удивительно, на что способно простое изменение отношения!

В спортзале нет «извините»! Период! 🙂

Связанные

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой DVD-дисков с программой Prevention, посвященной диете для плоского живота, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни в вертикальном положении.

Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете поднять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Стеновой мост

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Не используйте стену. При подъеме на мост держите ноги на полу.

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе на 5 дюймов за 4 дня — не чувствуя голода! — с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Включите гормоны для сжигания жира, чтобы набраться силы и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодиц на 3–6 дюймов от стены во время движения.

Досягаемость зацепа

Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые.Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.

БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Потянитесь к коленям.

Ножницы настенные

Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену.Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем вернуть ее обратно к стене.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Начните с того, что бедра должны находиться на расстоянии 3–6 дюймов от стены.

Коленный пресс

Лягте на спину, уперев ягодицу в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.

Напрягите, приведите в тонус и вскружите голову с 15-минутным DVD с тренировками

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Делайте движение, упираясь ягодицей в пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 популярных упражнения, которые могут повредить колени, и способы их исправить

Колено — невероятно прочный сложный сустав. Этот удивительный сустав, покрытый хрящами, связками, сухожилиями и мускулами, позволяет вашим ногам сгибаться и нести вес вашего тела — и вес намного больше, если вы поднимаете тяжести. Тем не менее, боли в коленях — это практически эпидемия среди активных людей.

Когда возникает боль в колене, люди часто не могут указать на какое-либо конкретное движение, которое могло вызвать боль.Это потому, что эти и другие травмы имеют тенденцию развиваться со временем. Врачи называют это «повторяющимся стрессом», что на самом деле является всего лишь сокращением всех миллионов небольших стрессовых факторов, которые испытывают ваши колени как часть жизни.

Если неправильная форма исказила и вывела ваше тело из строя, первым делом вы должны направиться прямо к новой программе Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury.

Кроме того, вот три распространенных ежедневных упражнения для ног, которые часто приводят к боли в коленях, а также простые модификации каждого из них, которые могут сэкономить месяцы, а может и годы, от боли в коленях и прерывания тренировок.

Настройка 1: приседайте, держитесь за пол

Приседания, которых обвиняют во всем, от травм спины и бедра до боли в коленях, за последние годы получили плохую репутацию. Как и во многих других упражнениях, это «плохо», если они выполняются неправильно.

Боль в коленях при приседании обычно возникает из-за неправильной схемы укладки. Колени просто зажаты посередине между полом и весовым стеком, балансирующим на верхней половине вашего тела. Без правильной укладки (подумайте о том, как блоки выравниваются на башне Дженга) давление может сосредоточиться на определенных частях ваших колен и привести к тендиниту надколенника, хондромаляции надколенника и изнашиванию мениска.

Модификация: Самый простой способ исправить механику приседаний — использовать внешние подсказки, чтобы улучшить укладку конечностей под весом. Вот несколько последовательных сигналов, которые я люблю использовать с клиентами, у которых болят колени. В большинстве случаев они могут безболезненно приседать в течение нескольких минут после того, как следуют этим сигналам:

«Возьмитесь» за пол ногами, пальцами ног и всем остальным и представьте, что вы пытаетесь «оторвать плитку от пола» ногами.
Представьте, что задние карманы ваших шорт просовываются сквозь стену позади вас.
Опустите бедра к полу.
Сохраняйте напряжение в бедрах на протяжении всего приседа. Используйте ту же интенсивность мышечного напряжения, которую вы могли бы создать, если бы сидели на корточках над действительно грязным Porta Potty.

Настройка 2: ходьба и выпады — это хорошо, но не одновременно

Я люблю выпады, но сделанные неправильно, они могут опустошить людей до колен. Это начинается, когда люди не позволяют своим коленям безопасно, постепенно подвергаться нагрузке, возникающей при подъеме, прыжках и беге.

Многие люди ходят в тренажерный зал, не обращая внимания на программу, которую они выбирают, или форму, которую они практикуют. Эти подражатели слепо следуют произвольной программе тренировок, переходя от одного упражнения к другому, обычно с максимальным весом. Это часто приводит их к двери моей клиники, страдающих тендинитом надколенника, коленом прыгуна или раздражением медиального мениска.

Модификация: Задержитесь в шаговых выпадах и переключитесь на выпады сзади с гантелями или сплит-приседания с гантелями.Проблема с выпадом при ходьбе заключается в силе, создаваемой замедлением передней ноги, когда она ударяется о землю. Отступление назад или сохранение неподвижности устранит большую часть этого воздействия — и вам не придется беспокоить других, когда вы прыгаете мимо них в переполненном тренажерном зале.

Tweak 3: Выполняйте прыжки на бокс, только не с большой высоты

Прыжки с передней коробки — моя любимая мозоль. Если вы испытываете боль в коленях из-за обычных повседневных движений ног, какого черта вы намеренно спрыгиваете с платформы? Ускорение вашего тела под действием силы тяжести создает огромную нагрузку на и без того напряженный сустав, что приводит к тендиниту надколенника, перегибу колена, растяжению ACL и раздражению медиального мениска.

Я обследовал людей, которые были на грани разрыва сухожилия прямо из кости, но не осмелились изменить свою тренировку, потому что прыжки были частью онлайн-программы, которой они следовали. Точно так же, как вам нужно читать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, вы должны критически относиться к программам тренировок. Newsflash: Возможно, выбранная вами программа тренировок вам не подходит.

Модификация: Самая тщательная модификация — это исправление вашей механики приземления, но это сложная задача, выходящая за рамки данной статьи.Более простая модификация — выбрать платформу меньшего размера и вместо того, чтобы прыгать на пол, спуститься на нее. Когда вы поднимаетесь на платформу или спускаетесь с нее, вы должны делать это так тихо, чтобы никто не заметил. Я должен иметь возможность вздремнуть в 10 футах от тебя и меня никогда не разбудит твое приземление. Бесшумность означает отсутствие резких ударов, что означает бережное отношение к вашим коленям.

Как выполнять прыжок из приседа для более сильной нижней части тела

Прыжок из приседа — отличное плиометрическое упражнение начального уровня, которое поможет вам развить технику и уверенность в более сложных движениях .Кроме того, они также укрепят вашу нижнюю часть тела, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

Масса тела только , прыжок из приседа также полезен для вашей осанки , равновесия и кора.

Вот как это сделать.

ЧТО

Прыжок из приседа — отличное плиометрическое упражнение начального уровня, которое развивает технику и уверенность в более сложных движениях.
Это одно из тех упражнений, которые могут значительно улучшить вашу мышечную выносливость и аэробные способности.

КАК

Найдите немного места и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите ядро и слегка приподнимите плечи, готовые к движению.
Быстро согните колени и бедра (примерно на приседания), двигая руками назад. На протяжении всей этой части держите колени над пальцами ног.
Как только вы попали в самую нижнюю точку, быстро разведите бедра и поднимите руки вверх, чтобы выпрямить тело и выполнить небольшой прыжок.
Держите ядро плотно и сохраняйте равновесие при приземлении, позволяя коленям и бедрам слегка сгибаться, чтобы поглотить силу.
Перезагрузите тело и повторите для повторений или времени.

ПОЧЕМУ

Прыжок из приседа — отличный способ начать свой путь к взрывным (или плиометрическим) тренировкам. Этот тип тренировок является модным в высокоинтенсивных тренировках и включает в себя продвинутые навыки, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и олимпийский подъем. Способность быстро разгибать бедра также имеет несколько спортивных преимуществ.
Как только вы освоите базовое движение приседания с прыжком и разовьете выносливость для выполнения 10-15 повторений, попробуйте циклически повторять это действие.Выполнение прыжков из приседа на велосипеде означает поддержание ритма за счет непрерывности движений. Для этого вам нужно будет отвести локти назад в верхней части прыжка. При приземлении вы теперь сможете поднять руки вверх ногами и продолжать прыгать без пауз между повторениями. Освоить координацию может быть немного сложно, но когда вы сможете, вы начнете больше бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе.

Теперь, когда вы освоили прыжок с приседаний, вот еще несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Приседания 1 1/4 и выпады OH

Силовая тренировка (SWOD) A1.4 x 3 1 1/4 Приседания (75, 80, 85, 90%) A2. 3 x 1 мин. Удержание L

L-sit — это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические / фитнес-кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело принимает L-образную форму.

Звучит проще, чем многие находят на практике! Для новичка это удержание потребует некоторой работы, но как только вы освоите L-sit, вы создадите чрезвычайно сильный корпус, который делает большинство обычных упражнений для пресса легкими!

L-sit — это превосходный силовой прием корпуса, который развивает брюшной пресс, добавляя общую мышечную плотность без излишней мышечной массы.Помимо проработки пресса, это упражнение также разовьет силу и выносливость бедер и трицепсов.

Использование колец для l-sit добавляет элемент нестабильности и заставляет ядро работать немного тяжелее.

Начало L-Sit

Если вы новичок в L-sit, вам, скорее всего, будет трудно выдерживать. Вы можете работать до полного L-сидения с прямыми ногами, используя следующие техники:

Тренируйте группировку в положении сидя (обе ноги прижаты к груди и удерживаются).
Тренируйте пресс, используя подъемы коленей для развития силы. Это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес своего тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.
Используйте эспандеры, чтобы выдержать вес ног.
Практика! Практикуйте L-сидение с согнутыми коленями и старайтесь держать бедра на одном уровне, чтобы облегчить задачу. По мере того, как вы становитесь сильнее с помощью этого приема, вы можете постепенно выпрямлять ноги.
Некоторым людям легче выполнять подвешивание L-сиденья; здесь вы держите руки под кольцами, а не поддерживаете руками вес тела над кольцами.
Выпрямление одной ноги в положении L и чередование ног до тех пор, пока вы не наберете силу для выполнения упражнения обеими ногами одновременно.

Усовершенствованное кольцо L-Sits

L-сидение с отягощением — выполняйте L-сидение с отягощением на лодыжке. Будьте осторожны, так как это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Ножницы L-sit — встаньте в положение, раздвиньте и сомкните ноги ножницами.
V-sit — Действительно сложное упражнение.Постарайтесь поднять прямые ноги дальше горизонтали к лицу.

Тренировка дня (WOD), 3 раунда на время, 12 подтягиваний, 40 шагов с выпадами со штангой с OH (95/65), тяга на 500 м]]>

10 упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дорогие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома. Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу — и вы просто используете собственный вес для сопротивления.Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Берпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках.Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.

2. Прыжки приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть. Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках.Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Прыжки

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела. Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги.Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы.Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Скакалка

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота. Для выполнения прыжковых прикосновений локоть-колено встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола. Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъем теленка

Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока весь вес не окажется на пальцах ног.Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Как выполнять приседания в ножницы

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

МОИ ТОП 3 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ПРИ ТОЛЧКЕ В НОЖНИЦЫ

Приседания в ножницы

Приседания в ножницы

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Blog

Приседания и становые тяги на одной ноге

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

Читайте также

Наклоны вперед со штангой на плечах

«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах

Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах

Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»

Приседание со штангой на груди в положении «разножка»

Приседы в стороны со штангой на плечах

«Гусиный шаг» со штангой на плечах

Ходьба выпадами со штангой на плечах

Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте

Полуприсед со штангой на плечах

Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах

Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах

«Скачки» по дистанции со штангой на плечах

12.1.1. НОЖНИЦЫ

Маникюрные ножницы

Упражнение № 6: «Ножницы»

4 лучших альтернативы приседаниям

Болгарский сплит-присед

Выпады

Становая тяга

Sled Push

Устранение неполадок: вальгусный коллапс, приседания с открытыми ножницами и «Извините, это»

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Стеновой мост

Стеклоочистители

Досягаемость зацепа

Ножницы настенные

Коленный пресс

3 популярных упражнения, которые могут повредить колени, и способы их исправить

Как выполнять прыжок из приседа для более сильной нижней части тела

ЧТО

КАК

ПОЧЕМУ

Теперь, когда вы освоили прыжок с приседаний, вот еще несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Приседания 1 1/4 и выпады OH

Начало L-Sit

Усовершенствованное кольцо L-Sits

10 упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома / Фитнес / Кардио

Добавить комментарий Отменить ответ