Приседания в плие: Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания плие – польза для похудения | Фитнес и питание

Такое упражнение, как приседание способствует поддержанию в тонусе большого количества мышц в человеческом теле. При условии правильного выполнения они окажутся весьма полезными для организма.

Польза приседаний для организма

Рекомендациями для приседаний является необходимость укрепления мышц нижних конечностей и ягодичной зоны. Однако при верной технике выполнения приседания станут причиной работы почти всех мышц в теле. Это и спинные мышцы, и бедра, и пресс, и мышцы голени, и талии. Упражнение в комплексе поможет желающим похудеть.

Приседания плие необходимо выполнять с широко расставленными ногами. Они, так же как и любые приседания, ускоряют ток крови в организме, что способствует нормализации функционирования органов внутри тела, улучшают их снабжение кислородом и необходимым веществами.

Прекрасной профилактикой заболеваний сосудистой и сердечной систем окажутся именно приседания. За счет возникающего баланса в мышцах, участвующих в сгибании и разгибании ног и в коленях, они улучшают их состояние.

Техника выполнения

Для извлечения максимума пользы, необходимо четко следовать правилам выполнения упражнения.

1. Исходным положением для выполнения приседаний плие станет стойка с выпрямленной спиной и шеей и опущенными вдоль тела руками.

2. Ноги необходимо расставить на максимально широкое расстояние. Носки ступней следует направить в стороны и раздвинуть, на сколько, будет возможно. Живот и ягодицы нужно втянуть, а плечи расправить.

3. Каково будет положение рук на самом деле не принципиально. Ладони можно уложить на бока или бедра, можно сложить или вытянуть вперед, или просто поднять вверх. При последней вариации получится еще, и укрепить спинные мышцы.

4. Опускаясь вниз необходимо вдохнуть и сосчитать от 1 до 3 до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение. В нижней точке придется задержаться в течение нескольких секунд.

5. Выполняя приседание, нужно ощутить напряжение и растяжение мышц. При выдохе и счете от 1 до 3 следует вернуться в начальное положение с распрямлением коленей в суставах. Переходить к следующему приседанию нужно сразу же без паузы.

Выполнение упражнения, стартуя с 3 приседаний, позже увеличивается до 10-15 раз и доводится до трех подходов. Следует правильно распределить вес тела и не допускать выхода коленных чашечек за линию нахождения носков.

Возможно и усложнение упражнения. Для этого можно выполнять его, взяв в руки гирю или гантели.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Приседания плие

Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

Другие упражнения

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

Как правильно делать отряд Plie — Stelle World

Вы хотите стать лучшим артистом балета? Если да, то вам стоит потратить уйму времени на развитие приседаний плие.

Приседания плие — отличное упражнение для артистов балета, потому что они повышают силу и балансировку внутренней поверхности бедер. Когда все сделано правильно, они одновременно укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги — самый большой инструмент артиста балета.Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину их, вы можете контролировать их силу.

Вот подробное руководство по приседаниям плие. Обязательно следуйте каждому совету, приведенному ниже, чтобы максимально развить ноги!

Как и в любом другом приседании, вы должны иметь соответствующую форму, чтобы раскрыть все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие. Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ступни немного дальше плеч, поставив пальцы ног вперед.Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ступней располагались дальше плеч.

Как только ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Итак, если ваша правая нога стояла на часах, отведите их с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 до 10 часов. Положите руки соответствующим образом

Если вы впервые выполняете приседания плие, то вам нужно сначала набрать силу.Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью распределять вес тела.

Для тех из вас, кто считает себя немного более продвинутым, вы можете прибавить в весе. Для этого возьмите гантель или набивной мяч и поместите его между ног, взявшись за него обеими руками.

Имеете ли вы вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес мешает вашей форме, то используйте его только для нескольких повторений, а затем используйте свой собственный вес, чтобы закончить подход

.

Плечи и бедра

Многие люди ошибочно полагают, что при приседаниях с плие вы должны сосредоточиться исключительно на положении ног.Однако, как только вы поставите ноги в нужное положение, они не должны сильно сдвигаться с места.

Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на положении плеч и бедер. Если вы сосредоточитесь на них обоих, то вы будете оптимизировать правильную осанку на протяжении каждого выполняемого повторения.

После того, как ваши ноги поставлены на место, а руки либо удерживают вес, либо положены на бедра, посмотрите прямо перед собой и совместите плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кора.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредотачивайтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы накроете.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попробуйте опустить бедра вниз так, чтобы верхняя часть ног достигала угла не более 90 градусов. Полезный совет — считать до «4 Миссисипи», когда вы опускаете бедра.

Когда ваши ноги достигли угла 90 градусов (или вы опустились как можно ниже), обязательно сохраните эту позу для «2 Миссисипи».

Не забудьте в это время сосредоточиться на своем дыхании. Хотя счет играет важную роль в балете, многие инструкторы по балету скажут вам, что дыхание даст вашим мышцам необходимый кислород.

Жим вверх

Удерживая позу в течение 2 секунд под углом 90 градусов, пора сосредоточиться на том, чтобы снова прижать ноги вверх с контролем.

Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой и держите плечи на бедрах, когда начинаете подталкивать ноги через пятки.Надавливание пятками активирует ваши квадрицепсы, икры и ягодицы.

Не забудьте, что медленно возвращайтесь в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» по пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , тогда попробуйте выполнить несколько повторений, оставаясь на подушечках пальцев. Развитие силы в икроножных мышцах очень поможет вам в балетных упражнениях.

Повторить еще несколько раз

Количество повторений, которые вы должны выполнять в приседаниях плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений соотносится либо с укреплением, либо с скульптурой мышц. Если вы пытаетесь увеличить силу мышц, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпа при спуске и подъеме.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вы должны использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Тем из вас, кто хочет накачать мышцы или повысить выносливость, следует делать что-то в диапазоне от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Опять же, обязательно сосредотачивайтесь на правильной форме, дыхании и контролируемых движениях в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о нескольких преимуществах балета для вас и ваших детей.

Для получения дополнительных запросов, пожалуйста, свяжитесь с нами через нашу страницу контактов, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем!

Анализ упражнения № 3: Приседания плие

Анализ упражнения № 3: Приседания плие

При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим». Почти всегда ответ зависит от цели упражнения. Одно популярное изменение в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?

Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений рассматривает влияние ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы. Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц. Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела.Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается сместить акцент на одну из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой. Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, всегда важно расставлять приоритеты в отношении желаемых результатов тренировки при назначении упражнений, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.

Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

17-минутная тренировка всего тела

Прелесть этой тренировки в том, что вам совсем не нужны никакие инструменты: ваши приседания и выпады можно делать без гантели, а если у вас нет шага для прыжка из приседа, просто подпрыгивайте вверх и вниз. пол!

Выполните следующие пять упражнений подряд по одной минуте каждое.В конце отдохните одну минуту, затем повторите сверху. Всего завершите три раунда.

Приседания плие с подъемом на носки

Встаньте, широко расставив ступни, слегка расставив пальцы ног, и держите гантели обеими руками. Держа спину прямо, а туловище в вертикальном положении, согните ноги, чтобы опустить ягодицы к полу [A]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем надавите на подушечки стоп [B]. Опустите пятки обратно на пол и повторите.

Отжимания в шахматном порядке

Примите положение для отжимания на полу, запястья под плечами и ступни вместе. Переместите одну руку вперед примерно на шесть дюймов [A], затем согните руки, чтобы опустить грудь к полу [B]. Вытяните руки и повторите. На 30-секундной отметке поменяйте положение рук.

Выпад с вращением туловища

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели; вытяните руки перед грудью. Шагните на одну ногу вперед и согните ноги, чтобы сделать выпад [A]. Удерживайте это положение, когда вы поворачиваете корпус к боковой стороне передней ноги [B].Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Доска

Примите позу для отжимания, но поддерживайте тело предплечьями, а не руками. (Ваши локти должны быть ниже плеч.) Удерживайте это положение с прямой спиной, не позволяя спине округляться или опускаться бедрам.

Приседания с прыжком с шагом

Встаньте за низкой ступенькой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги, чтобы приседать [A], затем запрыгните на ступеньку. При приземлении согните ноги, чтобы снова приседать [B]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем отойдите от ступеньки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу повторить.

Как делать приседания плие | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Хорошо, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете извлечь пользу из этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах.Не относитесь небрежно к своей форме, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы быстро выполняете базовое упражнение, включите в уравнение веса или поэкспериментируйте с более сложным вариантом.

Шаг 1

Разминка с 10-минутными кардиоупражнениями. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или пропускайте тренажерный зал, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти, только когда вспотеешь.

Шаг 2

Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног под углом 45 градусов наружу. Выпрямите позвоночник и прижмите плечи вниз и немного назад. Ваш подбородок и макушка должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 3

Напрягите брюшной пресс и согните колени, делая вдох, опуская таз между бедрами.Позвольте бедрам слегка отодвинуться назад, но избегайте отклонения туловища далеко вперед и резких выступов ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Следите за своими коленями; они должны находиться прямо над вашими ступенями.

Шаг 4

Выдохните и плотно прижмите пятки к полу. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, вытягивая таз прямо вверх. В верхней части упражнения старайтесь не сомкнуть колени. Это одно повторение.

Шаг 5

Повторите приседания плие 10-15 раз, всего от одного до трех подходов, если вы можете делать это в правильной форме. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

поз йоги стоя — 1050+ поз йоги стоя для планирования последовательностей йоги

Стоячие позы йоги простыми словами означает стоять на ногах, но в йоге слово «стояние» означает заземление . Заземление можно далее объяснить как обеспечение того, чтобы все четыре угла ступней были прижаты к коврику / земле (земле), помогая удлинить ноги, туловище и голову вверх.Позы йоги стоя — это та самая основа, на которой строится осознание тела дыхания. Эти категории поз очень важны в каждом виде практики йоги, независимо от стиля йоги. Из-за активного контакта ступней с землей в большинстве поз, позы йоги стоя помогают установить лучший баланс. Определенные позы йоги стоя, которые представляют собой позы йоги с равновесием пальцев ног, поднимают практику на ступень выше, где уровень понимания учащимся осознания дыхания тела, физической силы ног, лодыжек, равновесия — все это прорабатывается простой практикой базового положения стоя позы йоги.

Позы йоги стоя не только практикуются для достижения баланса, но и в первую очередь работают над наращиванием силы различных мышц тела, таких как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, поясничная, ягодичная, сгибатели бедра и т. Д. ядро, различные суставы бедер, колен, плеч, ступней и лодыжек. Эти позы далее подразделяются на позы йоги с наклоном вперед, позы йоги с наклоном назад или даже позы йоги со скручиванием. Таким образом, учитель йоги может выбрать одну из этих категорий и подготовить хорошо продуманную последовательность занятий йогой, которая подходит их ученикам.Такие позы йоги для начинающих, как поза дерева (Врикшасана) или даже поза орла (Гарудасана), сегодня считаются проблемой для большинства из нас, учитывая наш нынешний образ жизни. Долгие часы сидения за столом или долгие часы пребывания в определенном положении в зависимости от профессии, или просто неправильная поза при просмотре телевизора, чтении книги, разговоре по телефону и т. Д. — все это влияет на физическое тело . Это еще больше снижает уверенность в себе, вредные привычки в еде, плохой сон — все это делает тело вялым и ленивым.

Физическая сила и гибкость мешают ученику практиковать позы йоги стоя, поэтому реквизит или вариации даже простых позы йоги стоя становятся очень популярными в сегодняшних практиках йоги. Йога стоя помогает исправить проблемы с осанкой, равновесием и походкой, а также координацию ума и тела. Благодаря улучшенной осанке и равновесию в человеке можно наблюдать чувство уверенности. Эта категория поз йоги, по сути, является частью практики разминки, где как заземляющий аспект ступней, так и осознание дыхания помогают в дальнейшей практике.Учителя йоги всегда должны направлять начинающих учеников, обучая их выравниванию, технике дыхания, подходящим вариациям, противопоказаниям и т. Д. Включенные в последовательности виньяса-йоги, стоячие позы йоги укрепляют тело, а также дополняют кардио-тренировки. Простым примером является Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара), в котором преобладают позы стоячей йоги, выполняемые в потоке с акцентом на дыхании. Позам йоги стоя придается значение почти во всех стилях практик йоги, и важность этих поз впервые была представлена ​​в Начальной серии Аштанга Йоги.В отличие от инь-йоги или восстановительной йоги, позы йоги стоя не играют никакой роли.

Учителя йоги всегда должны помнить об аспектах безопасности при создании последовательности йоги с стоячими позами йоги, так как воздействие на суставы может ощущаться сразу (вызывая износ связок), если есть рывки в движениях. Поэтому важно добавить правильные встречные позы , , чтобы мышцы оставались в форме, правильные переходные позы , , чтобы обеспечить безопасную практику, и правильный набор из того же семейства поз йоги (например, скручивания, наклоны вперед. , прогибы и т. д.) разумным способом.Только при соблюдении этих правил или рекомендаций практика йоги может принести общую пользу.

Учителя йоги могут создать безопасную и креативную последовательность занятий йогой, выбрав для своих учеников более 850 позы йоги стоя, используя при необходимости необходимые реквизиты.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги стоя с подробным обзором и подсказками.

Понимание сложений и приседаний — Beyond Fit Studio

В чем разница между ними? Plie — это сгибание в коленях.Это делается с небольшим внешним вращением или «разворотом». Тело скользит вверх и вниз, как лифт. При опускании задняя часть не выступает вперед и назад. Приседания — это опускание тела путем сгибания коленей до положения сидя над пятками. Зад выходит за пятки. Почему плесы? Общий укрепление нижней части тела и ног. Конкретно нацеливание:

• Butt, (gluts maximus)
• Бедра (четырехглавая мышца)
• Подколенные сухожилия
• Внутренняя часть бедра (приводящие мышцы)

Плие Упражнения — Начало в позиции 2 ^и .Во втором положении ноги на ширине плеч и ступни направлены наружу. — Это упражнение можно выполнять как в узкой, так и в широкой стойке. Вес распределяется по всей стопе, колени прилегают к мизинцу. — Представьте, что ваша спина скользит по стене, пока вы опускаетесь. — Ваша спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы возвращаете ноги в исходное положение. — Таз остается в нейтральном положении. Почему приседания? Общее укрепление нижней части тела и ног.Конкретно нацеливание:

• Butt, (glutieus maximus),
• Бедра (средняя ягодичная мышца),
• Бедра (квадрицепсы),
• Подколенные сухожилия
• Телята

Приседания — Поставьте ступни параллельно, на ширине плеч, бедра над коленями, колени над лодыжками. — Плечи назад и вниз от ушей. — По мере опускания задница начинает торчать. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении. Спина должна оставаться прямой.Смотри прямо перед собой. — Задействуйте корпус, проезжая через пятки и вытягивая ноги. Представьте себе, что ступни отталкиваются друг от друга. ]]>

Boost Boost # 1 — Приседания плие

До того, как я начала заниматься бодибилдингом, я была похожа на многих женщин, то есть у меня была такая штука, связанная с бодибилдингом.

Не знаю, как это случилось и куда это делось, но после того, как у меня было двое детей, моя задница уехала на юг на зиму и не подавала никаких признаков желания вернуться.Во время моего первого соревнования у меня была серия сообщений в блоге под названием Operation Ass Lift, в которых говорилось о моей цели — вырастить симпатичную округлую задницу.

Одна из главных причин, по которой я люблю бодибилдинг, заключается в том, что вы создаете часть тела, которой не было. Я говорю своим клиентам, что если бы мне удалось поднять свою обвисшую 40-с чем-то задницу, то это сможет сделать кто угодно.

Каждый может использовать небольшой заряд ягодиц незадолго до лета! Вот почему я создал 8-недельное испытание Booty Boost Challenge!

Каждую неделю я буду публиковать новое упражнение для ягодиц / ног, которое я выполняю со своими клиентами и как часть моей собственной фитнес-программы соревнований по бодибилдингу / бикини.

Вот ваша тренировка на сегодня: плие-приседания

Общие примечания :

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения с 45-секундным отдыхом между подходами. Цель состоит в том, чтобы найти правильный вес для вашего тела. Если кажется, что вы можете сделать еще 5 повторений, значит, вес слишком легкий. Если вы с трудом можете поднять более 6 повторений, вес слишком большой. Если вы чувствуете себя утомленным последним повторением, но можете выполнить все 10-12 повторений, значит, у вас правильный вес!

Вы можете заметить, что на некоторых из этих видео я хмурился; это потому что эти упражнения тяжелые !!! Фитнес — это не всегда красиво

Плие приседания

Это предназначено для тех, кому трудно работать на внутренней стороне бедер.Держите штангу на спине, широко расставив ноги и выставив пальцы ног. Медленно вдохните, опускаясь, удерживая пресс напряженным, а бедра вытянутыми. Выдохните, поднимаясь, и сожмите ягодицы вверху. Модификация: чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах (бедрах), положите пятки на две небольшие пластины и протолкните пальцы ног. Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, положите пальцы ног на пластины и протолкните пятки.

И помните, не все упражнения подходят всем.Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять любую программу упражнений. Упражнения здесь предназначены только для информации 🙂

Если вы хотите подписаться на мои онлайн-программы персональных тренировок, щелкните здесь, чтобы заказать сейчас: Метод SLI. Вы живете в Остине и хотите тренироваться со мной? Напишите мне на [email protected].

Лиза 🙂

Лиза Трауготт — писательница, удостоенная награды «Выбор мамы», фитнес-блогер, жена и мама двоих детей… и оригинальный актерский состав AMERICAN GRIT с Джоном Синой в главной роли на канале FOX !!!

ShesLosingIt.com (c) 2012-2017 Лиза Трауготт. Все права защищены.

No related posts.