Приседания в смите с широкой постановкой ног: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Содержание

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
  • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
  • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
  • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
  • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
  • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
  • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90

градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с узкой постановкой ног под себя;
  • широкая постановка ног (сумо);
  • с выносом ног вперед;
  • фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
  • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
  • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
  • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
  • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
  • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
  • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
  • если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
  • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49%

в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Инструкция

Приседания в Смите с широкой постановкой ног – отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
  2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
  3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
  4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

  • Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
  • При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
  • Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
  • При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
  • Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
  • В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
  • Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.
 

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:
  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные, поясница.

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!


Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

ЗадачаКоличество повторовЧисло сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)10-124
Похудение
Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)
15-20Всего 5:
  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц8-103

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

  • достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
  • опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
  • начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
  • начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
  • смотрите строго прямо;
  • спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
  • не заваливайтесь в стороны;
  • приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
  • подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
  • не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

  1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
  2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
  3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
  4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
  5. Ноги расставить на ширине плеч.
  6. Снять штангу и присесть поглубже.
  7. Таз в момент приседа должен уходить назад.
  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

  • Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

15 видов приседаний для идеальных ног


Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.


Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.


Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

Попа мечты

  1. Основа основ: классический присед со штангой
  2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
  3. Приседания у нижнего блока кроссовера
  4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
  5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
  7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
  8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений
  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

как делать в тренажере Смита и со свободными весами

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания
  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

    Приседания преображают всё тело
    При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

    Приседания развивают мышцы центральной части тела.
    Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

    Приседания предотвращают травмы
    Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

    Приседания крайне практичны
    Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

    Приседания улучшают состояние суставов
    Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

    Выполняйте приседания где угодно
    Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

    Приседания — универсальное упражнение
    Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

    Приседания помогают сжигать жиры.
    Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

    Приседания повышают гибкость
    Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

    Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?


являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой . Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью . Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги . Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии , но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

– примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11. На секунду задержаться в данном положении.
  12. На выдохе вернуться в исходное положение.
  13. Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

  • не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
  • отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
  • не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

  • Безопасность;
  • проработка различных групп мышц;
  • разнообразие упражнений;
  • можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Недостатки

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
  10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

  • Джефферсона;
  • стандартными — со штангой на плечах;
  • на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

  • компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше нужного наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • постоянно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания — основа любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или приседания на спине, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже.Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц.Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1. Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной.«

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, широкой медиальной и латеральной мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения, достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В этой стойке колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икроножными мышцами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при ширине 50 процентов, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный момент: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но обычно не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стресса не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спасите свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвонковых дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Нельзя сказать, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч».Спереди, сзади, в воздухе, над головой — вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренируются в точках выполнения. Тем не менее, постоянно меняется. — это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания на спине с широкой стойкой — это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Более широкая стойка активирует бедра и ягодицы

Кроссфиттеры могут легко стать спортсменами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой формы в нескольких повторениях толчков. -прессы и другие движения.Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения — они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Перевод на другие упражнения

Сильные мускулы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля.Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий — вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Может быть лучше для тех, у кого сложные колени

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени. Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Замечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться кнутри в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Меньший диапазон движения = меньше работы при том же весе

Это простая физика: приседания — это работа. Работа = сила x расстояние. Сила — это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой.Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не означает, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес. На все есть свое время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Широкие приседания лучше подходят для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности голеностопного сустава, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Однако есть несколько соображений при выборе оптимальной стойки для приседа, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно.В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Одно важное соображение: структура костей имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Для наклонного бедра этот человек будет чувствовать себя более естественным приседанием в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Если вы приседаете в узкой стойке, вы можете использовать присед в широкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее эмпирическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка для приседаний с собственным весом
  • Начните с ног прямо под плечами, ступни прямые
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать выбор стойки, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по приседанию более глубокой .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша позиция при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Стойка приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель — увеличить вашу максимальную силу. Итак, что нас в первую очередь заботит, так это перенести максимально возможный вес, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, тем не менее, люди все еще задаются вопросом: «Какая стойка при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, и приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает в узкой или широкой стойке, преобладают колени в большей степени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al. (2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках.Они обнаружили, что не было никаких различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако у была более высокая активация ягодиц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:


Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Похоже, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества. Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы достигают максимума, более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2. Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете.Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1.5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что имеет некоторую степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении.Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижних приседаниях (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседании потребует, чтобы вы поместили поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодицами». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить некоторые упражнения на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам в то же время достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры, как правило, приседают в более широкой стойке по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами — нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях.Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку. Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти три:

Должен ли я указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

Ресурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Ширина стойки при приседании

Ширина стойки при приседании

, автор — Марк Риппето | 10 декабря 2019

Эффективное приседание — это глубокое приседание — бедра чуть ниже параллельны верхней части надколенников.Вы все видели диаграммы, и все знакомы с концепцией. Что может быть неясным, так это влияние неправильной ширины стойки на глубину.

Правильная ширина стойки обеспечивает правильную глубину. В точке чуть ниже параллели вся мускулатура бедра находится в активном сокращении, производя разгибание бедра снизу, что усиливается вашим активным движением бедер вверх. Следовательно, ширина стойки, которая позволяет это положение наиболее эффективно, будет такой шириной стойки, которая позволяет приседаниям задействовать наибольшую мышечную массу на протяжении самого длинного эффективного ПЗУ (не между задницей и травой), позволяя поднимать самый тяжелый вес и, таким образом, производить наибольшее увеличение силы.

Слишком широкая стойка преждевременно напрягает приводящие мышцы — мышцы паха, прежде чем будет достигнута полная глубина. Это предотвращает задействование остальной части мускулатуры бедра сверх оптимальной ROM, что предотвращает ее полное вовлечение в приседание. Полуприседания с широкой стойкой, которые обычно наблюдаются в федерациях любителей спортивного костюма и бинта, прекрасно демонстрируют этот эффект. Если ваша федерация не оценивает глубину, продолжайте и используйте широкую позицию.

Слишком узкая стойка вызывает проблемы по-другому, но они все равно связаны с глубиной.Если ступни и, как следствие, бедра оказываются слишком близко друг к другу, бедра вжимаются в живот внизу, как бы «затрагивая» глубину приседания. Нередко это сопровождается сгибанием поясницы из-за растяжения глубины. Это не проблема для людей с недостаточным весом, которым не хватает живота или бедер, которые можно было бы хлопать вместе, людей, которым не важна глубина, или людей, которые «делают квадрицепсы», когда они приседают с прямыми пальцами ног. Но правильное задействование бедер требует должной глубины, а слишком узкая стойка может быть почти такой же большой проблемой, как и слишком широкая.

Правильная ширина стойки обычно определяется по ширине пятки примерно такой же, как ширина плеч, измеренная в суставе переменного тока. Вертикальная линия, опущенная от этой точки на плече до пола с помещенной туда пяткой, а затем угол носка 30-35 градусов, принятый после установки ширины стойки, работает в подавляющем большинстве случаев. Некоторым дисморфическим людям с очень широкими плечами или очень широкими бедрами потребуется дополнительная корректировка, но таких людей не так много.

Ширина стойки — такой полезный предсказатель проблем с глубиной, что если сигнал «На коленях» не дает глубины, следующее, что нужно делать, — это всегда регулировать ширину стойки. В большинстве случаев он будет слишком широким, но более крупные люди не могут получить глубину в слишком узкой стойке, поэтому имейте в виду обе возможности.


Обсудить в форуме

Приседания с широкой стойкой

Приседания являются основным продуктом любой здоровой программы упражнений.Будь то кубок, передняя или задняя часть, нам нужно включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность, которую приседания увеличивают для роста квадрицепса и функциональных возможностей в жизни, не вызывает сомнений. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и изменить подъем.Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно участвовать в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть первоочередными задачами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела. Самый распространенный метод приседаний — это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения — улучшить активацию всего тела. Сложности подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы принимаете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертая в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодиц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1). Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Зачем расширяться?

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т.е.е. положение на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может достичь большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (то есть стойкой на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4).Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют отслеживания колена спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено. Если не тренировать движение в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). С натянутыми икрами следует заниматься с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не забывайте об этой мускуле. Любая дополнительная мышечная активность во время приседаний используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна увеличению веса штанги.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при приседаниях с более широкой стойкой, переходит в более спортивные и соревновательные черты.

Сила — одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседания улучшает производство мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

Все дело в бедрах

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедра и возврату штанги вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой стойкой обеспечивают большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки — развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Приседания с разгибанием спины

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковую нагрузку на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет прикладываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большей вовлеченностью мускулов широкие стойки — лучший вариант.

Широко!

Использование различных стоек приседаний для нацеливания на определенные области квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и чувство, или «жжение», которое мы получаем, приводит в движение большинство из нас, даже если общие знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но показано, что она имеет такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150% ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным проявлением силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вам следует это сделать. В приседаниях с широкой стойкой смещение бедер назад активизирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра — это разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой — лучший вариант для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии со схемой приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу, — это напрасная трата времени. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы обрести силу и размер.

Цитируемые работы
  1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний с пауэрлифтингом и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
  2. Chiu LZF (2009) Сидя в приседе. Журнал «Сила и кондиционирование» 31 (6): 25–27.
  3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал силы и кондиционирования 29 (6): 10–13.
  4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
  5. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
  6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
  7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Форма приседания: широкая стойка против узкой, высокая планка против низкой штанги

Насколько мне известно, существует только одна книга, в которой анализируется поднятие тяжестей в рамках биомеханики и классической физики: «Начало» Марка Риппето. Сила. Хотя книга ориентирована на общие силовые техники, мощные оптимизации в пауэрлифтинге, содержащиеся в этой статье, основаны на принципах, изложенных в книге Риппето.Если вам нравится учиться, возьмите копию «Начальная сила».

В первой части этой серии, посвященной технике пауэрлифтинга, мы установили четыре научных принципа, которые помогут нам определить оптимальную форму для любого упражнения. Они были следующими:

  1. Система атлет / штанга балансирует непосредственно над серединой стопы
  2. Штанга должна перемещаться по вертикальной линии для максимальной эффективности
  3. Мы должны минимизировать все соответствующие моменты оружия
  4. Диапазон движений должен быть как можно короче

Сегодня, в этой статье о технике приседаний в пауэрлифтинге, мы проанализируем каждую из этих переменных и то, как лучше всего манипулировать ими, чтобы добиться максимально возможного приседания.Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, посмотрите мое видео о силовых нагрузках в приседаниях в пауэрлифтинге.

Положение стержня

При достаточно большом весе любая попытка приседать вперед или назад от середины стопы тщетна. Этот дисбаланс создаст ненужное плечо рычага между серединой стопы и перекладиной. Помните, мы хотим минимизировать рычаги, НЕ создавать новые! К счастью, тело обычно не допускает несбалансированных положений при большой нагрузке.

Поскольку для обеспечения равновесия штанга должна оставаться выше середины стопы, то, как вы держите штангу, будет иметь большое влияние на угол наклона вашей спины и угол колен в нижней части приседа.Взгляните на приседания со штангой спереди, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на спине соответственно:

Риппето, Марк и Лон Килгор. Начальная сила: базовая тренировка со штангой. 2-е изд. Уичито-Фолс, Техас: Aasgaard Co., 2007. Печать.

Отметьте, куда переносится штанга при каждом движении. В передних приседаниях он выполняется сразу за передними дельтовидными мышцами. В приседаниях со штангой его переносят на трапеции. В приседаниях с низким грифом они выполняются чуть выше задних дельтовидных мышц.

положений штанги в порядке слева направо: приседания спереди, верхняя штанга, нижняя штанга.

Приседания спереди

Давайте рассмотрим приседания со штангой более подробно.

Приседания спереди требуют очень вертикального положения, потому что если вы слишком сильно наклонитесь, штанга просто упадет с ваших плеч. Поскольку штанга также должна оставаться прямо над серединой стопы, это означает, что для достижения этого вертикального положения все движение будет в основном состоять из движения колена вперед. Нет другого способа переместить штангу на середину стопы, чтобы она не выпала из стойки.

Прежде чем я продолжу, можете ли вы использовать больший вес в приседаниях на груди или на спине? Я буквально никогда не видел никого, кто мог бы приседать спереди больше, чем он мог приседать на спине. Основная причина этого связана с манипуляциями рычагов, вызванными вертикальным передним положением на корточках назад.

Как видите, приседания со штангой очень близко приближают бедра к перекладине. У некоторых очень гибких атлетов бедра находятся почти прямо под грифом. Подразумевается, что сила момента между бедрами и перекладиной почти полностью устранена.Однако моментная рука между коленями и перекладиной удлиняется прямо пропорционально тому, насколько укорочена моментная рука между бедрами и перекладиной. Итак, практически все рычаги, которые были на бедрах, перенесены на колени.

Причина, по которой вы поднимаете меньший вес, очень проста. Когда почти все рычаги приходится между коленями и грифом, квадрицепсы должны выполнять почти всю работу против силы тяжести. Квадрицепсы, хоть и большие, но представляют собой одну группу мышц. Бедра же состоят из ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Вместе «задняя цепь», как ее обычно называют, представляет собой гораздо большую и более сильную группу мышц, чем четырехглавые мышцы.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Мы хотим, чтобы задняя цепь выполняла большую часть работы, потому что она более способна на это. Чтобы это произошло, нам нужно убедиться, что большая часть релевантного момента находится между бедрами и перекладиной, а не между коленом и перекладиной. Здесь мы сталкиваемся с «проблемой».

При типичном положении высокой штанги, используемом многими пауэрлифтерами, особенно крупными парнями с негибкими плечами, вы должны оставаться в относительно вертикальном положении, иначе штанга просто скатится с ваших трапеций на шею.Положение высокой штанги, безусловно, позволяет задействовать больше бедер, чем приседания со штангой спереди, но есть еще лучший вариант: присед с низкой штангой (слева внизу):

Обратите внимание, что в приседаниях с низкой штангой более короткая рука рычага в колене заменяется более длинной на бедрах.

Очень часто лифтеры критикуют приседания с низкой штангой как «доброе утро», потому что приседающие, которые используют этот стиль, часто наклоняются довольно сильно . Хотя это правда, что более наклонный стиль позиции с низкой штангой тяжелее для нижней части спины, чем более вертикальная позиция с высокой штангой, называть это «добрым утром» совершенно неточно.

Доброе утро намеренно использует ненужное плечо рычага между перекладиной и средней частью стопы, чтобы бросить вызов стабилизирующей способности выпрямителей позвоночника. Большой моментный рычаг между ступней и перекладиной заставляет эректоров работать сверхурочно, чтобы вы не упали, одновременно удерживая такое горизонтальное положение спины.

Несмотря на то, что приседания с низким грифом могут быть согнутыми, они не имеют ничего общего с «добрым утром». Смысл низкого положения штанги в том, чтобы позволить вам нести штангу таким образом, чтобы она: а) заставляла вас больше наклоняться и б) позволяла вам делать это без соскальзывания штанги со спины.Фактически, при необходимости ваша спина может быть почти полностью параллельна полу, и штанга по-прежнему не будет двигаться при низком положении стойки.

Причина, по которой приседания с низким грифом лучше, чем приседания с высоким грифом для целей пауэрлифтинга, заключается в той же самой причине, что вы можете приседать со штангой с большим весом, чем приседать спереди. Задняя цепь — это большая и более сильная группа мышц, чем четырехглавая мышца; в приседаниях с низкой грифом используется больше задней цепи и меньше квадрицепсов, чем в приседаниях с высокой грифом.Несмотря на то, что приседания с низким грифом тяжелее для нашей нижней части спины, потому что они требуют от нас большего наклона, тот факт, что мы используем больше задних цепей, является чистой победой.

В пауэрлифтинге низкий гриф почти всегда лучше, чем высокий.

Оружие минимального момента

Итак, мы остались здесь с двумя важными моментными руками, которые нужно обсудить: а) моментом руки между бедрами и перекладиной и б) моментом руки между коленями и перекладиной.

Основным фактором, определяющим длину этих мгновенных рук, является длина вашего бедра.Чем короче ваши бедра, тем меньше моментов вам придется преодолевать при приседании. Вот почему парни с более длинным торсом относительно ног имеют репутацию хороших приседающих.

Прирезать ножовку к костям — нереальный вариант, но, к счастью, есть кое-что, что мы можем сделать в любом случае: встаньте шире. Ага, вот и все. Все, что нужно для искусственного укорочения бедра для целей приседания, — это принять более широкую стойку и держать колени вытянутыми.

Очевидно, если стоять шире, это не значит, что ваша нога укорачивается. Все, что он делает, это ставит ноги под более диагональным углом, что сокращает горизонтальное расстояние между бедрами и коленом. Длина ног осталась прежней.

Более широкая стойка также позволит вам оставаться в более вертикальном положении при приседании. Причина этого очень проста. Если вы уменьшили расстояние между бедрами и перекладиной, вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы переместить перекладину на середину стопы.Более широкая стойка не только благоприятно воздействует на руки, участвующие в движении, но также смягчает недостаток низкого положения перекладины. Когда вы приседаете широко, вы получаете лучшее из всех миров: приседания с доминирующим положением бедра и малыми руками.

Минимизация диапазона движения

Если этого было недостаточно, то, стоя шире, также сокращается диапазон движений. Диагональное положение ног в исходном положении уменьшит расстояние по вертикали между бедрами и коленями.Помните правила приседаний; диапазон движений при приседании должен приводить складку бедра ниже колена. Чем дальше друг от друга расположены бедро и колено, тем дольше вам придется путешествовать. Если встать шире и приблизить эти две точки, нам не нужно сдвигать планку так далеко.

Колено в приседаниях

Итак, даже если вы приседаете с низким грифом, как далеко вперед должны идти ваши колени?

Некоторые из вас, возможно, осознали, что на самом деле можно полностью избавиться от рычага между коленями и перекладиной, просто оттолкнув бедра еще больше назад и еще больше наклонившись вперед.

Прежде всего позвольте мне прояснить, что это не работает с легкими весами. Вам по-прежнему нужно, чтобы центр масс (ЦМ) системы находился над серединой стопы. Однако при достаточно большом весе штанга сама по себе приближается к CoM системы. На этом этапе размещение вашего тела за перекладиной практически не влияет на балансировку системы (вес вашего тела всегда будет влиять на CoM, по крайней мере, немного, независимо от того, какой вес вы используете). В случае высокого бара vs.низкая планка, если меньший ход колена лучше, чем больший ход, почему не может быть даже лучше отсутствие хода колена?

Ну, на самом деле, иногда бывает. Например, в пауэрлифтинге с экипировкой, когда лифтеры носят специальные костюмы для приседаний, очень важно минимизировать любое перемещение колена. В конце концов, костюм помогает разгибать бедра. Чтобы воспользоваться преимуществами костюма, вам нужно, чтобы как можно больше рычагов воздействовали на бедра.

Но что, если вы — необработанный приседающий с наколенниками? Полное устранение момента руки между коленями и перекладиной в этом случае приведет к тому, что у вас не будет значительного уноса от бинтов.Более того, что, если у вас необработанный присед, на котором нет ничего, кроме рукавов до колен? В этом случае вам не будет оказана помощь с оборудованием ни в одном из соответствующих суставов.

Вот в чем дело. Невозможно дать рекомендации по перемещению колена, кроме как в каждом конкретном случае. У людей с длинными ногами относительно туловища при нулевом перемещении колена их спина будет почти горизонтальной относительно пола в нижней части приседа. Это просто не сработает. Это слишком тяжело для поясницы. Для других, когда ваши колени полностью выходят за пальцы ног, даже в положении с низкой перекладиной, вы получите что-то, напоминающее приседание с высокой перекладиной.

То, что вам действительно нужно, как атлету без упражнений, — это такой ход колена, который приведет к углу наклона спины примерно от 50 до 60 градусов в «отверстии» (в нижней части приседа). Хотя я ненавижу использовать этот аргумент, это угол спины, который чаще всего наблюдается при просмотре мировых записей приседающих. Судя по моему опыту приседания 551 с весом 220 фунтов, это также то, что лично для меня сработало лучше всего. В настоящее время у меня нет рекомендации по перемещению колена, основанной на физике и биомеханике.

Задний угол величайшего приседающего всех времен: Андрея Маланичева.

В чем-либо более вертикальном, чем задний угол в отверстии от 50 до 60 градусов, просто не требуется. Если вы находитесь в более вертикальном положении, вы можете позволить себе больше наклоняться и переносить некоторую нагрузку на бедра. Все, что меньше 50-60 градусов, приводит к тому, что приседания очень утомительны для поясницы с тяжелыми весами. Это не идеально, потому что мы хотим, чтобы наши основные двигатели были ограничивающим фактором. Первичные двигатели — это большие мышцы, которые легко гипертрофируются и тренируются.Стабилизаторы, вообще говоря, меньше по размеру, и их труднее улучшить. Если вы сильно наклоняетесь в приседе, вам обычно выгодно более широкая стойка и больший ход коленей. Конечно, для некоторых людей, независимо от того, что они делают, чтобы манипулировать рычагами, они все равно будут сильно наклоняться, потому что именно так они устроены. Тем не менее, вы должны делать все возможное, чтобы оптимизировать то, что вам давали.

Имея это в виду, позвольте мне повторить, что точный угол спины и положение колен, которые вы ищете, полностью зависят от вашей мышечной силы и индивидуальной антропометрии (длины конечностей, прикрепления мышц и т. Д.).Однако чаще всего можно наблюдать, что у атлетов без экипировки конечное положение колен в нижней части приседа находится в пределах 1-2 дюймов от их пальцев ног в любом направлении (сзади или спереди).

Никогда в жизни я не рисовал столько фигурок из палочек. Если вы сейчас хоть немного похожи на меня, вы, вероятно, захотите несколько примеров обсуждаемых нами концепций, которые на самом деле используют реальных людей. Если да, то это видео — именно то, что вам нужно:

Как приседать

Итак, мы выяснили, ПОЧЕМУ оптимальная техника приседаний для пауэрлифтинга включает в себя низкое положение штанги и более широкую стойку.Далее мы собираемся обсудить, КАК на самом деле выполнять приседания в пауэрлифтинге.

Если вы нашли этот стиль анализа освежающим, интригующим и ценным, то «Начальная сила» — это то, что вам нужно прочесть. Книга содержит 300 страниц подробного анализа того, как применить принципы физики и биомеханики к основным сложным упражнениям. Речь идет не только о программе для новичков; Книга представляет собой настоящее справочное руководство по анализу подъемников через призму науки.

В части III мы подробно расскажем, как занять низкую позицию со штангой, какой ширины стоять, куда класть руки, а также множество моих любимых тренерских подсказок, которые улучшают результативность приседаний.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер

Как определить, слишком ли широкое или слишком узкое приседание / Elite FTS

Работа тренера и соревнующегося пауэрлифтера навязывает вам в голову интересные идеи, мнения и гипотезы, когда вы ежедневно переходите между ролями спортсмена и тренера.Это усиливается, когда вы чувствуете, как какое-либо движение влияет на вас, например, приседание, в сочетании с видео-обратной связью о вас самих. Кроме того, с помощью видео вы можете увидеть, как клиенты всех форм, размеров и спортивного опыта приседают еженедельно, с добавленной визуальной и устной обратной связью с ними. Эта информация со временем может быть последовательно применена к определенным типам телосложения при внесении изменений в их приседания. Итак, если в прошлом вам было сложно приседать, возможно, виновата ваша стойка. Вот несколько ключевых моментов, чтобы определить, проблема ли в этом.

Слишком широкий

Когда вы СЛИШКОМ ШИРОКО, ваше тело будет выполнять некоторые компенсирующие функции. Я собираюсь дать некоторые общие жалобы и визуальные эффекты, на которые нужно обратить внимание.


НЕДАВНИЕ: Куда делись пауэрлифтеры?


«Я не могу добраться до глубины» — хороший вариант. Часто это может быть отсутствие внешнего вращения, поэтому многие люди просто идут шире, чтобы «обмануть» движение и структурно раскрыть тазобедренную капсулу. Проблема здесь в том, что капсула активно не открывается и не обслуживается.Это по-прежнему будет приводить к ощущению напряжения в бедрах и вальгусности колен (колени сжимаются). Обычно это приводит к приседанию с падением вперед, в результате чего на сгибатели бедра, поясницу и квадрицепсы берут на себя основную нагрузку, чтобы попытаться прорваться. Вы также можете испытывать нестабильность в широкой стойке, потому что ваша база поддержки (хотя и широкая) простирается в стороны — из стороны в сторону, а не спереди назад. В результате вы можете легко почувствовать, что вас раскачивает спереди назад. Этому можно приписать множество других переменных, но слишком широкая позиция — одна из них.Один из последних признаков того, что вы слишком широко приседаете, связан с ногами. Если вы или ваш партнер по тренировке упадете на внутреннюю часть стопы, это потенциальный признак того, что он или она слишком широкие. Эта ситуация замаскировала проблемы отсутствия внешней ротации и плохого контакта стопы, что свидетельствует о плохой активности задней цепи (да, даже в широкой стойке).

Слишком узкий

Переход к более популярной в настоящее время стойке для спортсменов и людей в целом: приседания с более узкой стойкой.Выбранное положение приседа дает столько же потенциальных компенсаций, сколько и слишком широкое. По иронии судьбы, первое, что я хочу затронуть, является результатом того, что не удалось сделать то же самое: внешнее вращение. В результате основная тяжесть этой компенсации ложится на сгибатели бедра, колени и поясницу. Отличие этой стойки в том, что она не препятствует возможности вращения наружу, как более широкая стойка пассивно. Однако это маскирует необходимость в этом. Визуально вы увидите, что подъемник не так сильно поворачивается, и когда он или она попадает в отверстие, его бедрам некуда больше идти.Вы увидите, как его или ее нижняя часть спины округляется, позволяя тазу — который также является структурой, в которой находится тазобедренная капсула — вращаться вокруг головки бедренной кости вместо вращения бедренной кости, создавая пространство в тазобедренной капсуле.

Вторым общим признаком того, что вы слишком узки, является то, что вы (или ваш клиент) вообще не можете активировать ягодичные мышцы во время приседаний, или что в схеме приседаний нет шарниров. Таким образом, вы исключительно на квадроциклах. Это создаст тенденцию чаще падать на пальцы ног, что заставляет многих переходить на олимпийскую обувь для подъема.Я не могу сказать вам, скольким людям я посоветовал сменить обувь и позу за последний календарный год с положительными результатами. Это устранило все проблемы с приседаниями, которые возникали у них из-за невозможности «включить» ягодичные мышцы. В этих ситуациях их ягодицы были слишком узкими, и они не двигались должным образом.

Итак, вот оно. Это мои общие предложения по выявлению людей, которые склонны быть слишком широкими или слишком узкими, когда дело доходит до их приседаний. Следите за обновлениями, и в следующем уроке будут рассмотрены пять основных приемов приседания, которым я дословно учу на всех своих семинарах.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.