ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² смитС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСда Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ личности! БСгодня срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. И ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ прСимущСствах, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ эффСктивности упраТнСния, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сидаун ΠΏΠ»ΠΈΠ·, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Одним ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… являСтся машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² Π½Π΅ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ возмоТности прилоТСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (посрСдством Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ/ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² воздСйствия) Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ всСлСнной, Ρ‚.Π΅. ягодицы. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ качСствСнная β€œΠ²ΡΡ-Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρβ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ обСспСчСна. На Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ исхитрится ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы push (Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π² классичСском исполнСнии) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ (квадрицСпсам) ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • синСргисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • динамичСскиС стабилизаторы – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икроноТная;
  • стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чСткая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² сравнСнии со свободными вСсами;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС воздСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π· Π΅Π΅ размазывания) Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² сравнСнии со свободными вСсами (Π½Π΅ совсСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚);
  • сосрСдоточСниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° вСсС отягощСния Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ мысли ΠΎΠ± β€œΠΎΡ‚Π»Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈβ€ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ самому сСбя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ/ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС);
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с колСнями Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ рСгулирования Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас/Π·Π°Π΄Π΅Π» ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ свободным вСсам;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самому сСбя ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π΅ отходя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • свСдСниС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ (особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ траСктория двиТСния ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ задаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, установитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, помСстив Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, сняв вСс с ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ сдСлав нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны), выпрямитС спину (напрягитС статичСски прСсс), взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90

градусов (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° колСнями, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ступнСй. Дойдя Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятками ΠΈ распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилиС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСданий Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π² частности:

  • с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ (сумо);
  • с выносом Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π²ΠΎ врСмя присСданий Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сзади Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул;
  • слСдитС Π·Π° колСнями, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСсколько Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ стоп (зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ большого простора;
  • Π½Π΅ заправляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²ΠΎ врСмя присСда;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт пяток, Π° Π½Π΅ сСрСдины стопы/носков;
  • слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ β€œΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹β€ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • максимально сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки, ΠΈ оставляйтС спину прямой Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния;
  • Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΠΉΡ‚Π΅ носом ΠΈ Π½Π΅ смотритС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
  • Ссли Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»), ΠΈ Π·Π° счСт динамичСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° растянутой ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ β€œΠ²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅β€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, выполняя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/сСтов, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мСньшС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” Π½Π° усилиС, подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-5, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-15.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ информация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° (ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ присСдания/ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅. Часто ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: β€œΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, выполняя присСдания, Π° ягодицы практичСски Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?”.

Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ памятку.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя присСдания/ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΌΡ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ квадрицСпсы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π² сравнСнии с ягодицами, Ссли Π’Ρ‹ выполняСтС классику. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, вынСситС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Π½Π³Π°Π³Π΅Π½ :).

Какая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда считаСтся эффСктивной ?

Π’ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚.Π΅. какая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ для Вас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° присСдания (Π² Ρ‚.Ρ‡. Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ памятку ΠΏΠΎ элСктричСской активности (Π­ΠœΠ“) ΠΈ силам ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€œ90+” (прямой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° этой ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, это ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ износ суставов.

КакиС присСдания эффСктивнСС: со свободным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅?

ИсслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Strength and Condition Research (2013 Π³ΠΎΠ΄), говорят Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π­ΠœΠ“ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со свободным вСсом Π½Π° 43% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. ЭлСктромиографичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° 34, 26 ΠΈ 49%

Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, присСдания со свободным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся усилСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибатСлСй (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (квадрицСпс). Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вСса снаряда ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ всСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСгмСнт Π½ΠΎΠ³ (Π±Π΅Π· растСкания), Ρ‚ΠΎ β€œΠ‘ΠΌΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ вариант” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½.

БобствСнно, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ всС ΠΏΠΎ сутСвой части, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° Π² нашСм тСхничСском ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅ΠΎΠ½Π΅ статСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ/стратСгии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ступнСй ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

КаТись всС, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ аля комСдия, Π΄ΠΎ пятницы!

PS. Π° Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² смитС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°? НавСрняка Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π·Π° машина ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ сСкрСт: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. И всС ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ягодиц, Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ классичСскому присСду. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ хотя Π±Ρ‹ мСсяца занятий. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ходят Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отклоняСтся, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ всС Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ сползти Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаСв ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

  1. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС этого Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами!
  2. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любом ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ всС заняты. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ случай со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π²Ρ‹ сСли ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ вСс слишком тяТСлый, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π‘Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ! Иногда эта ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ слишком ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. А ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° рядом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этой ситуации Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ никакая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Напарник – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
  3. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅! ДСлая присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ вашСм равновСсии. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… постановки Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅.

  1. Ноги вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части квадрицСпса Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся ΠΈ колСням. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, вмСстС с мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Π½ΠΎΠ³, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Частый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ стойки для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.
  3. Ноги ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы (классичСскоС Β«Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β»). НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Никаких вСсов!

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ ставим Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Как Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? УстановитС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ стояли Π½Π° носках, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π¨Π°Π³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ уровнями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 10–15 см, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.
  2. Бтановимся ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ располоТился ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ шССй. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Максимально сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Часто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ синяков, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ больно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° спину – Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс дСрТится Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π½Π° шСС, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. К Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ спиной ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ с внСшнСй стороны ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π΅.
  4. Ноги выставляСм Π·Π° линию Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. ИмСнно эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодиц.Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ поясницу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡˆΠ΅Π» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° СстСствСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π² спинС.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΡƒΡˆΠ΅Π» со страховочных ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки. Π’Π°Π· максимально ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ смСло вставайтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ совСтуСм.
  7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Β Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° полсСкунды. ВстаСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 9 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа – это Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с вСсом.

ЧастыС ошибки

  • Π’Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² достаточной стСпСни отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ этом случаС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС ΠΈ сами всС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅.
  • Как слСдствиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ошибки, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ выходят Π·Π° носки. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎ физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прямой (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ), Π° частично Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. ОсобСнно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ сильно Π²Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ.
  • Π’Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ стоитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎ стороны это выглядит ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ испытываСт Π·Π»ΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Как Π²Ρ‹ поняли, ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц вСсти Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС нСльзя. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ занят Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой Ρ‚Π°Π·. Если ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСда, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ встали прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  • РаспространСнная ошибка людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСэластичноС Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС (это Ρ‚ΠΎ самоС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊ пяткС) – присСдания Π½Π° носках. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Если ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодиц Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС напряТСния Π² Π½ΠΈΡ…, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ вставании Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц. ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  2. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π°Π· всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ «гуляСт» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ этой ситуации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°). Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны), свСдитС ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ пСрСстанСт ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π£ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ для снятия Π΅Π³ΠΎ с фиксаторов. РСшСниС вСсьма простоС – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π•Ρ‰Π΅ этот способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π²ΠΎ врСмя присСданий Π²Ρ‹ случайно Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° страховочныС ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ, выворачивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрСли Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ стопы. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ прямая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль – удСляйтС большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь присСданий ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ВспоминайтС ΠΎΠ± этом, Ссли Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сущСствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ учится. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ большС мСсяца. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (кстати, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π·Π° счСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации корпуса.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выставитС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ фиксаторы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ размСститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трапСциями ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ фиксаторы, это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция;
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Если растяТка позволяСт, Ρ‚ΠΎ присСдайтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния;
  • ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΈΠ»ΠΈ болях Π² локтях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • НСобходимо ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. Для этого Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† ΠΈ пятку;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСдания допускаСтся, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1–2 см. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π’ΠΎ врСмя присСдания нСльзя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ;
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² взгляд Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ роста, растяТки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… условий. ЭкспСримСнтируйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Β 

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³:
  • Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – квадрицСпс;
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодичныС, поясница.

7 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°! Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅! ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒ!


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда остаСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ наклоняясь Π² стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ рядом нСоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;
  • ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ свободным вСсам;
  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постоянного присутствия рядом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для подстраховки;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с большим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, поясницСй;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ высокоэффСктивныС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния минимальна.

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ: Π·Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (присСдания рСвСранс) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пистолСтиком. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пистолСтик Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трСбуСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с классичСскими присСданиями, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлСС.

Бисси присСдания

Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ относится ΠΊ самым ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сисси присСдов:

  1. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  2. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ отклоняйтС Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  6. Выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, мускулатура ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участков.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ разновидности β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. МСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ комплСксу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ занятии Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны;
  • Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 50 сантимСтров.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рассчитаны

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (прямой, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной) ΠΈ большой ΠΈ срСднСй ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Помимо этого, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ самим присСданиям, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ присСданиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ строго Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСС. МоТно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  5. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шаг дальшС ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, позиция стоп зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.
  6. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. ПослС постановки корпуса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки.
  9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ производится Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  10. ДвиТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния присСда

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° минимизируСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчивая ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЖСсткий Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² ладонях ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Бнаряд контролируСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС упраТнСния, опусканиС ΠΈ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° носочках ΠΈΠ·-Π·Π° высокого риска суставных ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий?

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ выполняСтся с 4 основными постановками стопы:

РасполоТСниС ступнСй Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • классичСская позиция заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ вмСстС позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ позиция стоп задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ступнСй Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда с расставлСнными ступнями – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ приводящСй мускулатуры ΠΈ ягодичной области. АкцСнт пСрСносится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ повСрхности. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° шаг Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ снаряда, ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ… – выполняСтся присСд.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

ВСрсия, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стопы располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ отводящих участков внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Бпособ выполнСния:

  1. Бнаряд Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… сзади.
  2. ДСлаСтся шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ступни рядом.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ производится присСданиС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСтся подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ примСняСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Π’ основном Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтами для обСспСчСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… присСда.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π² схСму занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Под Π½ΠΎΠ³ΠΈ кладСтся мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  2. КолСни находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Бнаряд укладываСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясница Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута.
  4. Π’Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опускаСтся Π΄ΠΎ соприкосновСния с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 3-4 сСк.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ спСрСди

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с располоТСниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прСимущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ квадрицСпсов.

Бпособ выполнСния:

  1. Π“Ρ€ΠΈΡ„ помСщаСтся Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом Π»ΠΈΠ±ΠΎ обхватываСтся снизу ладонями.
  2. Носки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ снаряда, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся. КолСни ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ муТского, ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Установка вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-1,5 мСсяца ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Π‘ подходящим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ выполнятся 10-15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· усталости, Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС вСс сниТаСтся. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ происходит постСпСнно, Π½Π° 2-3 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда со стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ сущСствуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся пСриодичСскоС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния стоп. АкцСнт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Из-Π·Π° особСнностСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ для Π»ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ прСдставлСна Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ повторовЧисло сСтов
НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы утяТСлитСлСй)10-124
ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами)
15-20ВсСго 5:
  • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30-60 сСк;
  • 3 основных с вСсом
НакачиваниС ягодиц8-103

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю, Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ систСмный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния:

  • достигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • опорная Π½ΠΎΠ³Π° стоит ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с малСнького вСса ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСвысокой скамьи, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • смотритС строго прямо;
  • спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны;
  • присСды выполняйтС Π΄ΠΎ достиТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅;
  • подъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° пяткой Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², проТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К нСдостаткам Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° относят ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, Ссли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ β€” внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈ вынСсСнных Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² смитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ Π² исполнСнии, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивны.

На ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС настройтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ стоитС Π½Π° носочках.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдов:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.
  7. Π’Π°Π· Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ присСданиям со свободным вСсом, рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ПослСдний Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым облСгчая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ позволяя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий;
  • Аппарат позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со свободным вСсом;
  • Машина Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ соблюдСнии баланса – ΠΎΠ½Π° являСтся Π½Π΅ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ любого присСдания;
  • Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ присСдания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Она позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³;
  • Аппарат ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Если вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ нСдостатки, ΠΈΡ…, практичСски, Π½Π΅Ρ‚. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям со свободным вСсом. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°ΠΊΠΊ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий

НиТС Π΄Π°Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ подтяТка прСсса.

Бпособ выполнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Бнаряд располагаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подъСм.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 8-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сумо»

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Бпособ выполнСния:

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ максимально расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд, ягодицы напряТСны.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12-16 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… сзади.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ выполняСтся шаг, лСвая упираСтся носком Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. ДСлаСтся присСд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ просто способом ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ мягкой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НС Π½Π° шСю, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто сломаСтС шСю ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – прямая. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, прямо Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‘ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, просто посмотритС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° автоматичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ потСряСтС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³

Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  1. Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° пятки ΠΈ внСшнюю сторону стопы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ строго зафиксированы ΠΈ смотрят Π² сторону носков. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† + ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Ноги выносятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с квадрицСпсов ΠΈ пСрСносится Π½Π° ягодичныС части, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ поднимаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, смотрим всСгда прямо. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π±Π΅Π· акцСнтирования Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выводятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π΄ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсов.

Но это ΠΎΠ΄Π½Π° сторона ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. БоотвСтствСнно, ошибки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ослоТнСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсами ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π΄ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ опущСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ тонкости присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° сСйчас ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч прислоняСтся ΠΊ стСнС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины.
  2. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» приТимаСтся поясницСй, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π² ладонях Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлитСли).
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» постСпСнно пСрСкатываСтся Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС корпуса Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки стоп ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину нСльзя Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 2β€”3 счёта, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ достигнут уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈΠΊΡ€, ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

ВсСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10β€”15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ выполнялся практичСски Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько счСтов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹, тонкости ΠΈ распространСнныС ошибки

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ занятий позволяСт ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов:

  • для обСспСчСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул;
  • подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния сидя производится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пяток, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ всСй повСрхности стоп;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда ступни находятся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии;
  • работая с большим вСсом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ страховочный пояс;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, пСриодичСском ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ/сниТСнии числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ способны нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Одной ΠΈΠ· самых часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ являСтся нСвСрная постановка спины. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π²Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ высокоС располоТСниС стСрТня.

  • НапряТСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° устанавливаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ трицСпсов, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Вторая ошибка – нСвСрная постановка Π½ΠΎΠ³:

  • располоТСниС стоп нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ снарядом;
  • Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π° линию носков Π²ΠΎ врСмя присСда;
  • сильноС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания Π½Π° колСнях Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  1. НиТняя Ρ„Π°Π·Π° присСданий выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, допускаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 сСкунды, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²;
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна достаточными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

По эффСктивности для ягодиц присСдания Π½Π° колСнях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Но ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • ягодичный мост.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности слСдуСт всё ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π½Π° колСнях для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, заболСваниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° любая интСнсивная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ….

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности ΠΈ нСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий способно привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция корпуса создаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΠΈΠ±ΠΎ поднятиС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π° носках ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок, растяТСния.

Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° колСнях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов, снимая излишнСС напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Помимо пСрСчислСнных ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π² частности, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, обСспСчиваСт комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ остороТно. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, стоит постСпСнно Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2β€”3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Волько послС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ двиТСния ΠΈ достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий. Π’ случаС возникновСния опасной ситуации Π²Ρ‹ смоТСтС просто ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π½Π° колСнях послС становой тяги. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС гипСрэкстСнзии, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послСднюю Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

15 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ приводящСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ пригодится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ постановкС стоп Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° квадрицСпсы. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ задСйствованы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достоинством. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСдания сумо ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ прямо сСйчас!

Польза ΠΈ нСдостатки присСданий Π² стилС сумо

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий сумо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ достоинства присСданий сумо:

  • КомплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • ЭффСктивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиСм Π² ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΈ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, мСшком ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ).
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо подходят для домашнСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Благодаря ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСдостатки.

  • НапримСр, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий сумо нСсколько слоТнСС классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сводились Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс, хотя Π±Ρ‹ сначала.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания сумо ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, кстати, Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния находятся Π² Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поднятиС тяТСстСй Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Π»ΠΈΠ±ΠΎ для увСличСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы. Новичкам Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу Π·Π° большой вСс. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ со стаТСм Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” сила, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4 повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сумо Π½Π΅ являСтся СдинствСнным тяговым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ особого смыла. Если тягу Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ послСднСй Π²ΠΎ врСмя занятий, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ всС остатки энСргии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восьми ΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Когда максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ даСтся Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈ этом число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ дСвяти-дСсяти. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ тяга сумо приносит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС послСднСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ сил. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса слишком малСнькиС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ увСличСния.


КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях сумо

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КосвСнно ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ пятки

Π’Ρ‹ навСрняка ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… супСр ΠΌΠ΅Π³Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ фитнСс бикиняш – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшиС диски (Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β») вСсом Π΄ΠΎ 1,25β€”2,5 ΠΊΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями. Новички часто ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ своих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ задаваясь вопросом, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

БчитаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, просто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π±Π΅Π· подробностСй.

Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅, ягодичная Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСтся, Π° Π²Π°Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽβ€¦ Β«

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ разгоняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Если Π²Ρ‹ Π² это всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, милости просим: Β«Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, я ускорила ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ «раскручСнном» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Β»

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π΅ΡΡ‚ΡŒ логичСскоС объяснСниС. Π”Π°ΠΆΠ΅ сразу Π΄Π²Π°: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая позиция пятки Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ для изоляции квадрицСпсов (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ для Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ нСдостаточности развития растяТки.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ дисков измСняСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅, носки смотрят строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² стороны (мСньшС 45 градусов). ΠœΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий: ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сСда уходят ΠΊ полуприсСдам. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ увСличиваСтся, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… рисок, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ замСдляСтся Π΄ΠΎ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ – Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВсС это позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ пятки для компСнсации нСдостаточного развития растяТки. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это – вынуТдСнная ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ свои физичСски Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою растяТку.

Π§Π•Πœ ОПАБНЫ Π‘Π›Π˜ΠΠ« ΠŸΠžΠ” ПЯВКАМИ:

Если Ρƒ вас приподнята пятка, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сустав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ усилСнному износу ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² являСтся ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, опасной ΠΈ Π½Π° наш взгляд достаточно бСссмыслСнной ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ. Π”Π° ΠΈ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ прорабатываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС присСданиС Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки доски, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Если Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки ΠΈ ваши Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ растяТкой ахиллСсовых сухоТилий, бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ попросту Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Если с растяТкой совсСм Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 нСдСль Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΈ остороТно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий. РазумССтся, само Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Β«ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Β«Π·Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ придётся Β«ΠΎΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ»

РазумССтся, само Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Β«ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Β«Π·Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ придётся Β«ΠΎΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Ρ‚.Π΅. Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ конСчностСй ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ всякиС подставки ΠΏΠΎΠ΄ пятки.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий сумо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

  1. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΠΌΡ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов Π² стороны.
  2. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях.
  3. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону со стопами. Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо, спина прямая.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, сдСлайтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСданий Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ вмСстС с пяти-дСсятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растяТка Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянутым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° максимальноС расстояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны строго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° носков Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ². Если ваши стопы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСны Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсиммСтричной.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ нСсиммСтричному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрСли Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ носки. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π’ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, оставляя ягодицы практичСски Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

РаспространСнныС ошибки

  • НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямой. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расправлСны, Π° Π² поясницС сохранялся нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС выноситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки β€” это Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСйствуСт ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, Π½Π°Π΄ΠΎ просто ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, выполняя присСданиС.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком большой вСс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, Π΅Π³ΠΎ массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, став Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохранив СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  2. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠ³ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ всяком случаС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ достаточно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, взяв Π΅Π΅ Π·Π° диск-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса.


Разновидности становой тяги

БущСствуСт 3 jосновных способа выполнСния становой тяги: классика, румынская ΠΈ сумо. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двиТСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… исходных позициях Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…. Румынская становая тяга, сумо ΠΈΠ»ΠΈ классика: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Вас вопросы.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ тяга

ΠŸΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ становой тяги Π½ΠΎΠ³ΠΈ спортсмСна располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни смотрят ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «срываСм» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

Румынская становая тяга

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ румынской становой тяги ΠΎΡ‚ классичСской являСтся сам процСсс тяги. Он прСдусматриваСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ распрСдСлСниС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. УпраТнСния выполняСтся с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° всСй Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Вяга Π² стилС сумо

ΠŸΡ€ΠΈ становой тягС Π² стилС сумо Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях практичСски ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹), ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ осущСствляСм подъСм Π·Π° счСт усилия квадрицСпса, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодиц. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной здСсь Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Амплитуда становой тяги сумо нСсколько мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСской становой тяги, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΊ сумо ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ пауэрлифтСры, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ наибольший вСс. Но кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ€Π΅Π·Π³ΡƒΡŽΡ‚ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ вСс для Π½ΠΈΡ… ΠΈ являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. АнатомичСскиС особСнности Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй просто большС подходят для сумо, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй – для классики, ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

Бтановая тяга сумо Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π² приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² встаСт вопрос: какая становая тяга Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, сумо ΠΈΠ»ΠΈ классика? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ своС, всС зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских ΠΈ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Если Ρƒ Вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу сумо, Ссли Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.

Если Ρƒ Π’Π°ΠΌ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Ссли ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ своСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сумо. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π’Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π₯отя, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Для всСстороннСго развития кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° становой тяги, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ высоким спортивным достиТСниям ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ показатСлям.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Выполняя этот Π²ΠΈΠ΄ присСданий, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом. А ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ утяТСлСния. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания. ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы возрастаСт.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС присСдания Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ присСдания сумо ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. К Π½Π΅ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΡƒΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ присСдания сумо Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС выполнСния основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с использованиСм присСданий сумо:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с классичСской постановкой стоп ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой стоп.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°).
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Попа ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹

  1. Основа основ: классичСский присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. ВсС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅? Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―Β» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° Π’Π°Ρˆ вопрос сполна!
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра
  4. Β«Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя»
  5. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая Π’Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚: «УпраТнСния Π½Π° ягодицы: ягодичныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΒ» ΠΈ Попа ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?
  6. Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы»
  7. Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ошибок ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β»
  8. «Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β»
  • Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π½ΠΎΠ³: Ρ‚ΠΎΠΏ 16 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ?

[ВсСго голосов: 1 Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 5/5]

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ со свободными вСсами

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅» — Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Оно довольно распространСно Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Как ΠΈ Ρƒ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρƒ присСданий Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои достоинства ΠΈ нСдостатки. Π‘ Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ знакомство с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Достоинства

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ прСимущСство — ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ такая сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях со свободным вСсом. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ — концСнтрация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

НСдостатки

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, стабилизаторы отстанут Π² ростС ΠΎΡ‚ основной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСда Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НС стоит ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. ПолоТСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ СстСствСнным. ВсС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСзопасит вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ усилит эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° постановки Π½ΠΎΠ³ зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ мускул Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большСй стСпСни. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°). ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС большС нагруТаСтся внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° полшага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅» для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской вСрсии упраТнСния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ лишь Π² вСсС ΠΈ прСдпочтСниях ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ягодицы, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда зависит ΠΎΡ‚ натрСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт поясницы позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ спортсмСн присСл, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Если спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ порывисто, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ максимально сконцСнтрированно. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком напряТСн, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ срСдним вСсом. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — масса, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достигнуто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Если пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особСнности. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ — Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Благодаря этому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° квадрицСпсах ΠΈ частично — Π½Π° ягодицах. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со свободным вСсом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСудобства — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° постоянно Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΡΡŠΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, особСнно Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сил ΡƒΠΆΠ΅ практичСски Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ быстрыС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° мускулов Π½ΠΎΠ³. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со свободным вСсом, практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° постоянно нуТдаСтся Π² стабилизации. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅» Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ лишь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, здСсь Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выносливы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния. А Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Если ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° колСнях Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅»

Π­Ρ‚Π° модификация присСданий встрСчаСтся Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ всСго, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° сущСствованиС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлоатлСтами ΠΈ пауэрлифтСрами для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° колСнях позволяСт, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… — Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма спСцифичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ лишь ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния довольно проста, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ остороТности. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, носки ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи Π½Π° ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ достигнут Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈΠΊΡ€. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ подъСм. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² «Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅», Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся особой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ЕдинствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС «слСгка Π·Π° 20Β», Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… врСмя спорту. Если это ΠΏΡ€ΠΎ вас, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, скорСС всСго, ваши суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС стоит ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°, понимая свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ допустимой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°Ρ…, надСясь Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ станут ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — процСсс постоянный, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° вопрос, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚: ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ваша «пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для накачивания
  1. НапрягайтС прСсс: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой: Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ стопами: это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ фиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ двиТСниям.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ позволяСт ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Польза присСданий

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, стимулируя рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области просто Π² восторгС ΠΎΡ‚ присСдов. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
    БлаТСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ягодиц ΠΈ поясницы позволяСт свСсти риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹
    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊ присСдам Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ — всё это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишь ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ благодаря присСданиям.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС суставов
    Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ голСностоп Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ слаТСнно Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π΅Π»Π°. НапряТСниС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, помогая ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС — соблюдСниС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, увСличивая риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

    ВыполняйтС присСдания Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ
    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ баснословно Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, вСдь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ вздумаСтся: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² гостях!

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    ЕдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСды, — это мСртвая тяга. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° занятиС, способноС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиями. Бтимулируя рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ подтянутыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы — Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½, Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокой гибкости ΠΈ пластичности. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ голСностопа, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
    Π’Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скручивания? А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт присСданий? НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гармоничная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° способна ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спортивными, присСдайтС, присСдайтС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· присСдайтС!

Базовая схСма упраТнСния

НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ дСлаСтся ΠΏΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ схСмС. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСдания, полоТСнию Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ схСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Ноги слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ развСдя ступни, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, отвСдя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15-20 сантимСтров ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π²Π½ΠΈΠ·. НиТниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» СстСствСнного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ знания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, слСгка Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ступням.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, смотритС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сниТаясь Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° долю сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π·ΠΎ всяких Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ подскоков, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, словно Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ общая схСма Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большСС расстояниС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший ΠΏΠΎ массС Π³Ρ€ΡƒΠ·. Помимо этого, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π² этом случаС Π½Π΅ трСбуСтся большой гибкости, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ всСго Π² этом процСссС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подвСргнутся ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ равновСсия спину.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ приспособлСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΌΠΈΡ‚, присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Ноги вмСстС. Π’ этом случаС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части квадрицСпса Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся колСням, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.
  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Часто Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСданиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский ТСнский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ спиной. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — присСдания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Оно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС ΠΈ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ряд ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° колСнях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти присСдания Π½Π΅ стоит. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкиС Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ суставов.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π₯отя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ влияСт ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сумо». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ расстановку ступнСй. Нагрузка Π½Π° квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ прокачиваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 45 градусов. КолСни нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ напрягитС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅ располоТСниС, ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС присСдания, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с голСнью Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°, Π° вторая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС, поэтому Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π£ этого упраТнСния ряд Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ сСйчас рассмотрим ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ классичСским. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, хотя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π΄Π° ΠΈ особого удобства это Π½Π΅ приносит – Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСтся Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ особой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ симмСтрично. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.
  • ШСя ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°. Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π· шСя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ автоматичСски. А это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск остСохондроза. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», присСдая, нСльзя.
  • ПолоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… считаСтся классичСской, это Ρ‚Π°ΠΊ называСмая золотая сСрСдина. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ располоТСнии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ распрСдСлСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° шСю Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ стойки Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ присСдании ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ располоТСния стоп. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы ΠΈ поясница.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдах Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, соотвСтствСнно, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π°, поднимаясь, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ присСдания

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° нашСй ΠΏΠΎΠΏΡ‹ зависит ΠΎΡ‚ 3 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, развитости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ объСма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ костСй Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ нарос ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ постСпСнно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания станут прСкрасным ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ плоскиС, ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий активируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗадСйствуСтся большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, «корсСт» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ воздСйствиС Π½Π° суставы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, голСностопныС.
  • УвСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сухоТилия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡ… состояниС.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ обСспСчиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС, формируСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Π΅Π· посСщСния фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ польза присСданий для муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° сущСствСнной, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько нСслоТных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹, Π½Π΅ отрывая стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° слСдуСт с напряТСнными ягодицами, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ послС присСдания.
  • ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСдания слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм. Вакая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π Π‘-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 15 сСкунд.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: присСданиС выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ кисти сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, создаСтся баланс, Π° Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° поясС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ заняты Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ присСданиС с собствСнным вСсом выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  2. Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  3. Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСдания Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подъСм, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ слСдуСт, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, снимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈΠ»ΠΈ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом высота установки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ прямой спинС, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнуто исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта люди Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания – это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ просто. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ массу нюансов. Если ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ присСдал, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· вСса, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стойки Π½Π° высоту 8-10 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком высокоС располоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° являСтся опасным.
  • ΠŸΡ€ΠΈ съСмС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ посрСдством напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ шССй!). Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ для вас ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это симмСтрично Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлялся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСс ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² поясницС. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ осознанно ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Нагрузка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³. Если Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ стандартном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 30-45 градусов. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ носки.
  • НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Взгляд ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π»ΠΈΠ±ΠΎ слСгка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ опускайтС Π΅Π³ΠΎ.
  • НачинаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго рСкомСндуСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ.
  • Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ – быстро. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Поднимаясь с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π° Π½Π΅ носки. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ присСдС максимальноС напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² пятках, Π° Π½Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… областях стопы.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с отягощСниСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДСлаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ самый тяТСлый участок подъСма.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ снимайтС остороТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ послС присСда силы Π½Π° исходС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†
.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ позиция Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для присСданий ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивныС снаряды, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” самым распространСнным Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ИдСальноС мСсто для Π΅Π³ΠΎ располоТСния β€” Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дискомфорта, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях слСдуСт ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Однако Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ толстым (это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° масс ΠΈ услоТнСниСм сохранСния равновСсия Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортных ощущСниях слСдуСт слСгка свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ этого станСт большая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если спортсмСн дСрТится Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΠ½ опираСтся Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ концСнтрация вСса Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π° сам Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симмСтричСн ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, это Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ дискам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. БпСциалисты ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ с высокой Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ слСдствиСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ возмоТная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ пятки для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ процСсс сохранСния равновСсия, компСнсируСт Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ станСт Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΌΠ° это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Однако ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подпятниками, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСда, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΎΠ½ΠΈ выходят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ создаСт риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ скучным ΠΈ нСинтСрСсным, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Для прогрСсса ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·, смСло ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с этим вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс составляСт 50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого добавляйтС ΠΏΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Если ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, шаги ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ИдСальноС количСство Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ пяти.

Бколько ΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ вСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта. Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π». БСйчас Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ваши суставы ΠΈ связки. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20βˆ’30 присСданий с собствСнным вСсом ΠΈ 5βˆ’7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 присСданий с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
  2. Если Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ устали, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ тяТСлСС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС? ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  5. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2βˆ’3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 8βˆ’10 Ρ€Π°Π· с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ этот вСс. На сСгодня с присСданиями всё. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ вашими Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° тросовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ записали Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — это рост Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Рост вСса ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! Рост вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π² упраТнСниях

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со своим вСсом (Π±Π΅Π· отягощСния) Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ постоянно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (вСса ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ (Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° идСально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (вСса).

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ понятия Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ мСсяцами, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами. Ну, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… с вСсом 20 ΠΊΠ³ мСсяц Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ спустя Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС Ρ‚Π΅ самыС 20 ΠΊΠ³. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠΈ НЕВ! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли прогрСссии Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° (ΠΏΠΎΠΏΠ°)? Как эй, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈ, расти? Π‘ Π§Π•Π“Πž Π­Π™ РАБВИ? Ни Ρ…Ρ€Π΅Π½Π° ΠΆΠ΅ Π½Π΅ мСняСтся, ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ НЕ ΠœΠ•ΠΠ―Π’Π¬Π‘Π― (Π½Π΅ увСличиваСтся), Π° Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ мСняСтся, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠΆΠ½Π° ягодицам (ΠΏΠΎΠΏΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ?…

Π’Π«Π’ΠžΠ”: Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° постоянная ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ МЫШЦЫ НЕ РАБВУВ. Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π« НЕ РАБВУВ! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – бСссмыслСнныС.

  • 1-ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов;
  • 2-ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ понадобится: Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠ«Π™ Π”ΠΠ•Π’ΠΠ˜Πš.

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ – это обычная Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ±.Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΏΠ°), упраТнСния, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Ибо для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° снарядах ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΠ£Π–ΠΠž, КАК МИНИМУМ, ЗНАВЬ ЭВИ ВЕБА. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?)) Помимо вСсов, Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π― Π½Π΅ знаю, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас супСр-ΠΏΡƒΠΏΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ? .. ΠΈΠ»ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, завСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ? НС ΡΡ‚Ρ‹Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ (Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚).

ОкСй, с этим Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅-ΠΊΠ° я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² присСданиях (ΠΊΠ°ΠΊ происходит эта прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ):

1-ΠΉ ΠœΠ•Π’ΠžΠ”. Допустим, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ понСдСльник), Π²Ρ‹ обязаны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 7 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 11 ΠΈΠ»ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сил). Π’ любом случаС, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹ спрогрСссировали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ всС Ρƒ вас зашибись!!!

Π’Π«Π’ΠžΠ”: На Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·, Π½Π° этой ΡƒΠΆΠ΅ 7 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 (смотря, сколько Ρƒ вас, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ) = прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ = (рост ΠΏΠΎΠΏΡ‹).

2-ΠΉ ΠœΠ•Π’ΠžΠ”. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 12 Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прогрСссии, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ состоит Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: 52 ΠΊΠ³ Π½Π° 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ 50, ΡƒΠΆΠ΅ 52=прогрСссия вСсов (Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, допустим, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 52 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ 1-ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прогрСссии — повторСния), Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 52 ΠΊΠ³ Π½Π΅ Π½Π° 8, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 11 ΠΈΠ»ΠΈ 12 (Π² зависимости ΠΎΡ‚ сил), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сдСлали 12, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ вСс = 54 ΠΊΠ³ Π½Π° 6-12 (ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π‘Π£Π’Π¬ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ мСньшС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (допустим 10), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ 1-ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ повторСния), ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ дошли Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс(2-ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄).

Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° присСданиях, Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚.Π΅. ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.). Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΌΠ½Π΅ большС Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, всС, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° присСданий

Ничто Π½Π΅ даётся Π½Π°ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ присСдания покорятся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. И Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС крСст, Ссли послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ чувствуСтС Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мСсяца – Π·Π° это врСмя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ довСсти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ссли Π½Π΅ Π΄ΠΎ максимума, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° присСданий Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Польза присСданий Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, финансовых Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ спортзала Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со спортом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ составляСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΆΠ΅?


ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы. Но Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом присСданий Π½Π° колСнях являСтся ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ниТнюю Ρ„Π°Π·Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π² классичСских присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это большС интСрСсно пауэрлифтСрам, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Вас ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС, Ρ‚ΠΎ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсом, отдавая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, поэтому Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, воспринимайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания Π½Π° колСнях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ бодибилдСровским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° тяТСлоатлСтичСским, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связью . ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС становой тяги . Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии , Π½ΠΎ, само собой, выполняя Π΅Ρ‘ Π±Π΅Π· Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β». Π’ любом случаС, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° вСса Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, доходя Π΄ΠΎ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса» Π·Π° 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅Β» Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ скоростныС качСства.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий Π½Π° колСнях лоТится Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ…, собствСнно, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. Нагрузку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины вмСстС с прСссом. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизаторов ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этих основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. НапримСр, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ чувство, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² суставы.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π° колСнях слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, являСтся большим суставом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достаточно слоТно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Π΅Ρ‘ всС ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС! ИмСнно поэтому Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим вСсом. Π”Π° ΠΈ, Π² любом случаС, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных послСдствий, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС просто ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях – схСма

1) Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.
2) Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ пауэрлифтСры, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСдуСт свСсти.
3) Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
4) МСдлСнно ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 2 3, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
5) НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π° счСт сокращСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

– примСчания

1) ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π° это Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
2) Ноги Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
3) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ состояниС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.
4) ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, растягивая поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины.
5) ПослС выполнСния этого упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обратная гипСрэкстСнзия, поэтому, Ссли присСдания Π½Π° колСнях Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ слСдом Π·Π° Π½ΠΈΠΌ.

Анатомия

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ прСдставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ спСктром ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ лишь самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу. Но, Ссли Вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ максимальная рСализация Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всС. Одним ΠΈΠ· способов Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя максимум ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ застой Π² присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π½Π° колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ тяТСлоатлСты Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» ниТнюю Ρ„Π°Π·Ρƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Π’Ρ‹ с Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ стало ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΉΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт, ΠΊΠ°ΠΊ спСцифичСский способ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС участки Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ способ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π°!

Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся присСданиС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Оно ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ гибкости суставов.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ пауэрлифтингом, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для «пробивания» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ заинтСрСсован Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт восприятиС упраТнСния Π² качСствС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, вСдь Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ исполнСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния лоТится Π² большСй стСпСни Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. И для избСгания возмоТности получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ пСрСнапряТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ способно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой сустав, ΠΊΠ°ΠΊ поясница. Развивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ чувство, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· внимания. Π­Ρ‚ΠΎ полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Готовимся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° вовсС Π½Π΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅. Оно позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС становой тяги. Π’Π΅Π΄ΡŒ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, чСрСдуя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС поясницы. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. И особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гипСрэкстСнзии, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β». Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° лишь Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости сустава.

НСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ стоит особСнно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с большим отягощСниСм. А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ослоТнСний ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

БоблюдаСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пустым. ВСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. И Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для развития скоростных качСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π° колСнях ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚, носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»).
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ставится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² пауэрлифтингС.
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально сводятся, Π° спина прогибаСтся Π² поясницС.
Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (это позволяСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).
ВыполняСтся присСданиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
ВыполняСтся подъСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сокращСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, слСдитС Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ осанки.

НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Для снятия излишнСго напряТСния с поясницы стоит послС окончания упраТнСния снова ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии. А Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасно растягиваСт поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ станСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ способны Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Она имССтся практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ элитный фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»Π΅. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт Π΅Ρ‘ слишком ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π½Π΅Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Но Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ послСднюю ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½ для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярны присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БоотвСтствСнно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… рост ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. Π’ частности, ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π—Π° счёт Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этих частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ квадрицСпсов, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — для ягодиц. ПослСдниС особСнно Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹.

Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сТиганиСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ выполняя ΠΈΡ… Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ , ΠΈ .

Из истории создания. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° создал Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Лалэйн — амСриканский Π°ΠΊΡ‚Ρ‘Ρ€, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Однако ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» установлСн Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, оказался расторопнСС. Он Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» модСль ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ пустил Π² массовоС производство. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ имя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π°Π»ΠΈ этого ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π ΡƒΠ΄ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но Ссли Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния прСдставляСт собой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

НачинайтС всСгда с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. БпортсмСны Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ внСшнСй части, спиной ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π»ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ (участок спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ шССй ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
  4. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс дСрТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шСю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.
  6. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  7. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π· слСгка отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ со страховочных ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  9. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ присСдС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, корпус слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  11. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  12. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  13. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ освоСна Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ выполняСтся Π±Π΅Π·ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ, приятным бонусом станут быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ свСдСниС травмоопасности ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС, выбираСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния.

На колСнях

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго — пауэрлифтСрами ΠΈ тяТСлоатлСтами. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ всС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Носками ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ коснутся ΠΈΠΊΡ€. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку ягодиц Π΄Π°ΡŽΡ‚ присСдания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.
  8. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² 3-5 сСкунд.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Одна ΠΈΠ· разновидностСй классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс, поясницу ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°; ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ; Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ баланс ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

  1. Π‘ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. Ноги — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 45 Β°.
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс.
  4. УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния эффСктивнСС классичСских, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Они ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск травмирования ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π‘ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ поставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

  • Бтандартная постановка ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания (сумо), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стопы находятся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° — внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ — внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • высокая постановка стоп — ягодицы ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

ОсобСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС — Ρ‚Π°ΠΊ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

БолгарскиС

Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ болгарскиС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (вторая Π² это врСмя фиксируСтся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ), Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ концСнтрируСтся вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

  1. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сзади Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носок ΠΈΠ»ΠΈ всю стопу — Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния).
  3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг.
  4. МСдлСнно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, планируя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ закончится Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ сил. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ постановку Π½ΠΎΠ³ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Лалэйн Π±Ρ‹Π» ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‘Π» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питался ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Π£ΠΌΠ΅Ρ€ Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² возрастС 96 Π»Π΅Ρ‚.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ягодиц. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹:

  • Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС присСды со стандартной постановкой стоп, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом совсСм Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ягодицы;
  • ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокому полоТСнию стоп, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹;
  • Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ вСсом: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ мСсяца ΠΎΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с пустой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния — это рСкомСндация для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно: Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΊΠ³, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» — 10 ΠΊΠ³;
  • схСма занятий: Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НСсомнСнно, присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодиц. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. И ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ — ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСми спортсмСнами, нСсмотря Π½Π° ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Наряду с явными прСимущСствами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρƒ этой ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостатки, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‘ обходят стороной.

Достоинства

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ участки Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² всСго лишь постановку стоп;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· подстраховки;
  • лёгкая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

НСдостатки

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² бСздСйствии;
  • фиксированная траСктория двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСн оказываСтся скованным;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, лактация.

ОсобСнно спортсмСнов Π½Π΅ устраиваСт Ρ„Π°ΠΊΡ‚ односуставной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ голСностопы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² бСздСйствии.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ массу нюансов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. Если ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ оставляла синяки Π½Π° спинС ΠΈ Π½Π΅ слишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….
  2. НСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с присСданий Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ помоТСт… вашС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  4. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ сводитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ пяток, Π° Π½Π΅ сСрСдины стопы.
  6. Вся стопа Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ словно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  7. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлён Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  8. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с отягощСниСм, тяТСлоатлСтичСский пояс придётся кстати, ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСрастяТСния.
  9. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания: опускаСмся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поднимаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  10. РСкомСндуСмая схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ поняли ΠΈΠ»ΠΈ появились сомнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΎΡ‚ точности выполнСния зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ваша Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ сами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Вопрос-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ присСданиями:

  • ДТСффСрсона;
  • стандартными — со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…;
  • Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;

Бтановая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, особСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ квадрицСпсов.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?

Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π½ΠΈΠ· спины Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚. Если это ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ допускаСтС ошибки:

  • компСнсируСтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° поясницу;
  • большС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  • Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° счёт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈΠ· присСда;
  • постоянно смотритС сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • скругляСтС спину Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ присСдС.

Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΈΠΊΡ€, Ρ€ΡƒΠΊ, квадрицСпсы Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приятной силой ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ максимально Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… силовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС. Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ практичСски Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ 250 ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, прСсса ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодичныС;
  • бицСпсы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Польза упраТнСния для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ подвиТности Π·Π° счСт укрСплСния суставов, связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° дисфункций ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π·Π° счСт усилСния СстСствСнного кровообращСния;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий Π±Π΅Π· измСнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ усилия Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. РасстояниС ΠΎΡ‚ стСны Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² – 15 см. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Пошаговая базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ психологичСски, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ вСсС.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, располоТСнной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ останутся свСдСнными, Π° спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, хотя ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ увСличиваСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

  1. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соТмитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стопу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сошлись, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ упСрся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вСс ляТСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ случаС сильного давлСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ снимитС вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стопу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, мСньшС риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСдом.
  3. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. НС Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, достаточно СстСствСнного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ опусканиС ягодиц Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма – Π·Π° счСт распрямлСния Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт разгибания спины.

ИсслСдования УнивСрситСта Алабамы (БША) ΠΈ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ выявили Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π½ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π½ΠΈ Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

ПолоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Если Π²Ρ‹ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… присСданиях, Π½ΠΎ Π½Π΅ годится для силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Взгляд зафиксирован прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда влияСт Π½Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ягодиц. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВяТСлоатлСтам для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ПолоТСниС колСнСй

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ бСзопасного присСда – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки. Для этого Ρ‚Π°Π· отводят Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ПолоТСниС стоп

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… стопы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с колСнями.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ: для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ достаточно 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 40-50 ΠΊΠ³ – это Π³Ρ€ΠΈΡ„ сдвумя Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΊΠ³ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Если ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступил послС 8-9-Π³ΠΎ присСдания, вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если всС 10 присСданий Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρƒ вСсом 5 ΠΊΠ³. ДобавляйтС вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° 8-ΠΌ присСдании.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд

НаиболСС бСзопасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° классичСским присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. На 15% ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мСТсуставного напряТСния Π² колСнях Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности. Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпс, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, присСд эффСктивСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, позволяСт быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСской Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с максимально поднятыми локтями: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ кости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для возрастных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности: Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ рСабилитация Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:
  • Π·Π°Π»ΠΎΠΌ кистСй;
  • ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС;
  • отсутствиС напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  • свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ;
  • ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пяток ΠΈ пСрСнос вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носки;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π·Π° счСт распрямлСния Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях, Π° Π·Π° счСт спины;
  • малСнькоС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.

Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ почувствовали боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятиС, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Если боль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° слоТности.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой стоп. Π’ этом случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. УпраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ подходят Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы.

Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа с классичСской, Π½ΠΎ отличаСтся постановкой стоп ΡƒΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшниС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° риска ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ кистями Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина прямыС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

БолгарскиС

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто, носок β€’ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° гимнастичСской скамьС. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€Π°

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° стойках силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. На Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ сгибами ΠΈ сомкнитС кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, снимитС вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Нагрузка Π½Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π—Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€Π° отсутствуСт. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ВраСктория Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ задаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния:

  • с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;
  • Π½Π° колСнях.

Для максимального Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ягодиц ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов ΠΈ мСньшС.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ создаСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу ΠΈ суставы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ этих областСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс ΠΈ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

Для выполнСния упраТнСния с большим вСсом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° носки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально большими вСсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ-ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π“Π°ΠΊΠΊ-ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, нагруТая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Β Π’Π°Π»ΠΈΠΊ-Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° заставляСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΒ» — Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ плоскостопии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ТСсткиС ортопСдичСскиС ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ с супинаторами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • сколиоз ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚;
  • Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, для достиТСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ идСального присСдания — Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стойку

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — основа любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания Π½Π° спинС, Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого классичСского упраТнСния нСсомнСнна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния роста Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ кощунство: ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ присСдаСм.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня Π² спортзалах, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области квадрицСпсов. Но присСдания — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ подъСмС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствовано всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ корпус.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, обСспСчиваСт Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ традиционная «узкая» стойка, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ явныС прСимущСства.

Широкая стойка задСйствуСт большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС это своими ягодицами, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силой ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, болью Π² спинС ΠΈ колСнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС.

Π”Π°Π²Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос: «Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?» МоТно ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов ΠΈ силы. Π’ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для большСй силы.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства:

1. Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈΒ» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ягодицах, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎ квадрицСпсах.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ источник силы ΠΈ силы, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ присСдании ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 140–150 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ смСщСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ смСщСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°, согласно исслСдованию УнивСрситСта АбСртай Π² Π”Π°Π½Π΄ΠΈ, Шотландия.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² УнивСрситСтС ΠŸΠ°Π΄ΡƒΠΈ Π² Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сдСлало шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «большая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий со спиной.Β«

2. Активация Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ популярности присСданий с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой основана Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Β«ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ понятно. ΠœΡ‹ трСнируСмся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ нравится Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Нас ΡƒΡ‡Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ успСху. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ощущСния Π½Π° квадрицСпсС, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ИсслСдованиС ΠŸΠ°Π΄ΡƒΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ узкая стойка Π² квадрицСпсах, большой приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ягодичных.

НС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: смСна стойки мСняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ стойки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слСТСния Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ хотя это ΠΏΠΎ своСй сути Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ рСцСссивныС силы, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Ρƒ.

Для сравнСния, достиТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС. Π’ этой стойкС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подвСргаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, поддСрТивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своими напряТСнными ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСкатывания с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою схСму присСданий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС.Π’Ρ‹Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ эти Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

4 ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ элСктроэнСргии

Π’Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ сСрдцС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ активности ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Активизируя большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ явноС прСимущСство для гипСртрофичСских достиТСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. НСдавнСС исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Journal of Strength & Conditioning, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, получСнная ΠΏΡ€ΠΈ 150 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Ρ‹Π»Π° Β«Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β», Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 200 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стойки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ 200 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для подъСма с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для развития силы.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ функция Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² послСднСС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силы ΠΈ кондиционирования. ВсС большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° двиТСния, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ квадрицСпсов ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ люди.Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСмонстрируСт большСС сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мСньшиС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ подошвСнного сгибания, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС двиТСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт слСТСния Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания производят большСС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΈ внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎ врСмя подъСма, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

РаспрСдСлСниС двиТСния ΠΏΠΎ всСм Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ плоскостям двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, способный Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство стрСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

БпаситС свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

НСкоторыС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой создаСт большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой.БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы. НСдавниС исслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ этот Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда расстояниС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдании, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ L5 / S1, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ослоТнСниями со стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития этой схСмы присСданий большая сила, прикладываСмая ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию спины Π±Π΅Π· подгибания поясницы.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. ЦСлью любого слоТного упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго числа ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС

БпроситС любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши ступни Π²ΠΎ врСмя присСда, ΠΈ ΠΎΠ½ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ скаТСт Π²Π°ΠΌ Β«Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β».Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, сзади, Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° нас ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… выполнСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, постоянно мСняСтся. — это основа кроссфита, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой — это инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² своСм арсСналС для развития силы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… стойках.

1

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнами с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ квадрицСпсов ΠΈΠ·-Π·Π° мноТСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². -прСссы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния.ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 140 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ пауэрлифтСры ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ эти присСдания Π² свои упраТнСния — ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

2

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π² присСданиях с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС двиТСния с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ грСбля.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подъСмС Π² олимпийских упраТнСниях. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ напряТСниС ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных упраТнСниях.

3

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТныС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ оставался Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² голСнях, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВСс Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданиях пСрСносится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: хотя Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мСньшС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС. Π’ΠΎ врСмя присСда ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

4

МСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния = мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ вСсС

Π­Ρ‚ΠΎ простая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°: присСдания — это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° = сила x расстояниС. Π‘ΠΈΠ»Π° — это сумма массы ΠΈ ускорСния. Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ массой 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ присСдом, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠœΠ•ΠΠ¬Π¨Π• Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² присСдС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой.ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Π½Π° 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас, стоя прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас, стоя Π² стойкС сумо. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большой вСс. На всС Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ просмотрС сорСвнований.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для пауэрлифтинга?

Когда люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ присСданиях Π² пауэрлифтингС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Но Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для пауэрлифтинга? Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ (1) происходит большая активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, (2) ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй подвиТности голСностопного сустава, (3) Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΈ (4) ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания поясницы (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы) ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько сообраТСний ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки для присСда, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π’ своСм обсуТдСнии я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ своСй стойкС Π² становой тягС? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ стойку Π² становой тягС для вашСго роста ΠΈ тСлослоТСния.

Одно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сообраТСниС: структура костСй ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ваша стойка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ узкая ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая Π½Π΅ каТСтся СстСствСнной.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ построСн с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ антропомСтричСскими возмоТностями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ костСй ΠΈ суставов, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ присСданий, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ взаимодСйствии Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу довольно Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным присСданиСм Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ присСдаСтС Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΊΠ°ΠΊ «особый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«10 ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС».

Π“Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша стойка: ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ

НиТС приводится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для присСданий с собствСнным вСсом
  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ступни прямыС
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, снова

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ стойкС, которая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 присСданий с собствСнным вСсом Π² этой ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ стойкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго.

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ стойки, которая «каТСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉΒ», ΠΈ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​стойку ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ совСтах ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ .

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° исслСдования ΠΈ 4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π’Π°ΡˆΠ° позиция ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° вашСй спины. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для присСданий.

1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° присСдания ΠΈ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² пауэрлифтингС Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нас Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ это пСрСнСсти максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² колСнях» ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС квадрицСпсов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди всС Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: «Какая стойка ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для задСйствования максимальной мускулатуры?Β»

ИсслСдованиС Escamilla et al. (2001) рассмотрСли Ρ‚Ρ€ΠΈ полоТСния присСда: ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ. Они ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… подъСма.Π‘Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… присСданиях ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ, Π² частности, ΠΈ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния .

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС дСмонстрируСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ присСдаСт Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² большСй стСпСни. Π½ΠΎ, скорСС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² колСнях, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² большСй стСпСни.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свяТСм это с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИсслСдованиС Paoli et al. (2009) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, срСдних ΠΈ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов Π² любой ΠΈΠ· стоСк. Однако Ρƒ Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая активация ягодиц Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС .

Они ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:


Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСданиС Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ явныС прСимущСства. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² квадрицСпсах ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся ΠΈ ваши квадрицСпсы Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимума, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС мускулатуры, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… кроссовок для присСданий ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава, ΠΎΠ½ΠΈ усугубятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ присСдания.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС трСбуСтся больший Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² колСнях (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, особСнно Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, пятки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° вашС равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, присСдая ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава. Но Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ высокий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго роста.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии

Π‘ΠΈΠ»Π° опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ИсслСдованиС Akitoshi et al. (2010) исслСдовали влияниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки ΠΈ влияниС Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мощности Π²ΠΎ врСмя присСданий. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стойки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«1,5-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 1.5. Богласно исслСдованию, это число Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ для достиТСния максимальной мощности.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-35% большС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мощности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с стойкой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ) Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы, ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ слишком большом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ.Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стойка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС максимальной мощности .

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… присСданиях (8 совСтов).

4. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если ваша костная структура (ΠΊΠ°ΠΊ упомянуто Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) способствуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно.

Π‘ этими ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ограничСниями, достиТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдании ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ помСстили поясницу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодицами». Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эти нСдостатки. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, принятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тяТСлоатлСтами-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ — Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 7 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ спортсмСнов.

ПослСдниС мысли

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стойки.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку для присСданий, учитывая ваши биологичСскиС силы ΠΈ ограничСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пауэрлифтСры ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сильнСС ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли присСдания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² присСданиях Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π° ящик Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ различиях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСдом Π½Π° ящик ΠΈ присСдом со спиной.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, вСроятно, Π²Π°ΠΌ понравятся эти Ρ‚Ρ€ΠΈ:

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании?

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях?

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ спуска ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

РСсурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ — ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ | 10 дСкабря 2019

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ присСданиС — это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС — Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².Π’Ρ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ всС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСясным, Ρ‚Π°ΠΊ это влияниС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ вся мускулатура Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находится Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ сокращСнии, производя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСтся вашим Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки, которая позволяСт это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стойки, которая позволяСт присСданиям Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° протяТСнии самого Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивного ΠŸΠ—Π£ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΎΠΉ), позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ самый тяТСлый вСс ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягаСт приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута полная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части мускулатуры Π±Π΅Π΄Ρ€Π° свСрх ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ROM, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСданиС. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² фСдСрациях Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортивного ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ° ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°, прСкрасно Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот эффСкт. Если ваша фСдСрация Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Блишком узкая стойка Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ связаны с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Если ступни ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «затрагивая» Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания. НСрСдко это сопровоТдаСтся сгибаниСм поясницы ΠΈΠ·-Π·Π° растяТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для людСй с нСдостаточным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ с прямыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, Π° слишком узкая стойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опрСдСляСтся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, измСрСнная Π² суставС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия, опущСнная ΠΎΡ‚ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° пяткой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» носка 30-35 градусов, принятый послС установки ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв. НСкоторым дисморфичСским людям с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли сигнал «На колСнях» Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это всСгда Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π² слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, поэтому ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ возмоТности.


ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ, пСрСдняя ΠΈΠ»ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π¦Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ присСдания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ для роста квадрицСпса ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСний. Однако Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой просто Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ присСданий стало популярным, ΠΈ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ интСрСсуСтся силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ наткнСтся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ скорСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² подъСмС. Активация всСго комплСкса Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ присСдании ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки сильно влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ присСданий — это присСдания Π½Π° спинС, поэтому Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого упраТнСния — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. БлоТности подъСма, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ с Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСобработанная, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

ИсслСдованиС УнивСрситСта АбСртая Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π­ΠœΠ“ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС (1). ИсслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая активация квадрицСпса Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС (1). Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стойки ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнноС прСимущСство ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ?

Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки ΠΏΡ€ΠΈ присСдании (Ρ‚.Π΅.Π΅. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 140–150 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) обСспСчиваСт большСС смСщСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойкой Π½Π° 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; 1–3).

Активация квадрицСпса: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ популярности присСданий с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой основана Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Β«ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈΒ». НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ узкая стойка Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ любая другая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки (4).Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° стойки мСняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ стойки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ отслСТивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° спСрСди. Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ своСй сути, ΠΎΠ½ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом стилС Π½Π° рСгулярной основС, рСцСссивныС силы, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Ρƒ (3, 5). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава: Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² голСностопном суставС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° нСспроста. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, отслСТиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сзади посрСдством Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ схСмы присСданий ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ (1, 3). Π‘ натянутыми ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСкатывания с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ , Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму присСданий, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС? Π’Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ эти Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм собствСнном качСствС.

Adductor longus: БообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ наблюдалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки (4). Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзал, просто надСясь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? БСсчислСнноС мноТСство, я знаю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этой мускулС. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для увСличСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы, Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° силы Ρ€Π°Π²Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии: Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ усилСниС стимуляции большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ задСйствуСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ Π½ΠΈΡ… шансов вырасти. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация, наблюдаСмая ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивныС ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹.

Π‘ΠΈΠ»Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ сСрдцС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мощности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ производство мощности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки составляСт 150 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (6). Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка, которая составляСт 200 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² присСданиях с снаряТСниСм, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы (6).НСкоторыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² основном для подъСма тяТСстСй, Π° Π½Π΅ для развития силы.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силы ΠΈ кондиционирования Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° силу ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов ΠΈ слабыС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бСспокойство Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° силС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ корпуса удСляСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. БлСдуя этой Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСмонстрируСт большСС сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мСньшиС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ подошвСнного сгибания, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой (1). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС двиТСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт слСТСния Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (2). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большСС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΈ внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎ врСмя подъСма (7).

НСкоторыС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ традиционная схСма присСданий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ примСнСния. Однако Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов ΠΈ силы, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, способный Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины

НСкоторыС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой создаСт большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой (1).БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы. Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсно, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования. Когда выполняСтся присСданиС с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой, расстояниС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ большС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой. Для достиТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ дСмонстрируСт ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сустав L5 / S1 ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ диска ΠΈ дальнСйшими ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ослоТнСниями (1-2).

ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию спины, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π΅Π΅ Π·Π° счСт подгибания поясницы (1).Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· развития этой схСмы присСданий со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большая сила.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. ЦСлью любого слоТного упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго числа ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ задСйствовании большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (1–2).Π‘ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ большСй Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мускулов ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стойки — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ!

ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стоСк присСданий для нацСливания Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области квадрицСпса Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ популярности ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… стоСк ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ основана Π½Π° чувствах. ΠœΡ‹ трСнируСмся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ нравится Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΈ чувство, ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ знания говорят Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого. Π­Ρ‚ΠΎ боль, которая Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ успСху.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ощущСния Π½Π° квадрицСпсС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ узкая стойка.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° 150% ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС прСимущСств ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ стойкой. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стойки Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ проявлСниСм силы ΠΈ силы, поэтому, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ присСданиях с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой смСщСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдании (2).Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ сниТаСт слСТСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ спСрСди. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° спСрСди Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большиС ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (5).

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, созданныС для создания силы Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния, поэтому присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии со схСмой присСдания.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π·ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, — это напрасная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВытянитС стойку, раскройтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° чувства. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

Π¦ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹
  1. Π‘ΡƒΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½ П.А. ΠΈ Π΄Ρ€. (2012) БиомСханичСскоС сравнСниС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий, присСданий с пауэрлифтингом ΠΈ присСданий Π½Π° ящик . Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 26 (7): 1805–16.
  2. Chiu LZF (2009) Бидя Π² присСдС. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» 31 (6): 25–27.
  3. ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ П., Касим П. (2007) Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» силы ΠΈ кондиционирования 29 (6): 10–13.
  4. Паоли А., ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π“., ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Н. (2009) ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки Π½Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восьми повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 23 (1): 246–50.
  5. Π€Ρ€Π°ΠΉ А.Π‘., Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π”ΠΆ. К., Π¨ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ½Π³ Π‘.К. (2003) ВлияниС полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 17 (4): 629–633.
  6. Π‘ΠΎΠ³Π°Π±Π΅ А. ΠΈ Π΄Ρ€. (2010) ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
  7. Pereira GR, et al (2010) ВлияниС внСшнСго вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя динамичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСдания: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Насколько ΠΌΠ½Π΅ извСстно, сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ анализируСтся поднятиС тяТСстСй Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ классичСской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ: «Начало» ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ. Π‘ΠΈΠ»Π°. Π₯отя ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пауэрлифтингС, содСрТащиСся Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, основаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ.Если Π²Π°ΠΌ нравится ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ копию Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила».

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части этой сСрии, посвящСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ пауэрлифтинга, ΠΌΡ‹ установили Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для любого упраТнСния. Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  1. БистСма Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° балансируСт нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы
  2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ для максимальной эффСктивности
  3. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ оруТия
  4. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅

БСгодня, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий Π² пауэрлифтингС, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, посмотритС ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π² присСданиях Π² пауэрлифтингС.

ПолоТСниС стСрТня

ΠŸΡ€ΠΈ достаточно большом вСсС любая ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ сСрСдины стопы Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дисбаланс создаст Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСрСдиной стопы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, НЕ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅! К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ допускаСт нСсбалансированных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для обСспСчСния равновСсия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины стопы, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС влияниС Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° вашСй спины ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.ВзглянитС Π½Π° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС соотвСтствСнно:

Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ, ΠœΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈ Π›ΠΎΠ½ ΠšΠΈΠ»Π³ΠΎΡ€. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила: базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. 2-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Π£ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΠΎ-Ѐолс, ВСхас: Aasgaard Co., 2007. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° пСрСносится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… присСданиях ΠΎΠ½ выполняСтся сразу Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ пСрСносят Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ присСданиях с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² порядкС слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ: присСдания спСрСди, вСрхняя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ниТняя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° просто ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния этого Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² основном ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ способа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСрСдину стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π»Π° ΠΈΠ· стойки.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² присСданиях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спинС? Π― Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спСрСди большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого связана с манипуляциями Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устранСна.Однако момСнтная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ удлиняСтся прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, насколько ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° момСнтная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, практичСски всС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, пСрСнСсСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мСньший вСс, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. Когда ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ приходится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, квадрицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ большиС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΆΠ΅ состоят ΠΈΠ· ягодиц, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.ВмСстС «задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ», ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, прСдставляСт собой Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с высоким Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ выполняла Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способна Π½Π° это. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ сталкиваСмся с Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉΒ».

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ пауэрлифтСрами, особСнно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ парнями с Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° просто скатится с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° шСю.ПолоТСниС высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, бСзусловно, позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: присСд с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (слСва Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ):

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² присСданиях с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ замСняСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, часто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно сильно . Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ тяТСлСС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΒ» ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ способности выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ заставляСт эрСкторов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ удСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутыми, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΒ». Бмысл Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π°: Π°) заставляла вас большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±) позволяла Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со спины.ЀактичСски, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ваша спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с высоким Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ пауэрлифтинга, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ самой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спСрСди. Задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ — это большая ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°; Π² присСданиях с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ мСньшС квадрицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСданиях с высокой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ тяТСлСС для нашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нас большСго Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ большС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, являСтся чистой ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

Π’ пауэрлифтингС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ высокий.

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ минимального ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ здСсь с двумя Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ: Π°) ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±) ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ этих ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, являСтся Π΄Π»ΠΈΠ½Π° вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ торсом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ костям — Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом случаС: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Ага, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для искусствСнного укорочСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ присСдания, — это ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вытянутыми.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ссли ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° укорачиваСтся. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, это ставит Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π”Π»ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° сСрСдину стопы.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благоприятно воздСйствуСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смягчаСт нСдостаток Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· всСх ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²: присСдания с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния

Если этого Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ, стоя ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сокращаСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ расстояниС ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° присСданий; Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ складку Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° располоТСны Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

КолСно Π² присСданиях

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ присСдаСтС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ?

НСкоторыС ΠΈΠ· вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, осознали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, просто ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ масс (ЦМ) систСмы находился Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы. Однако ΠΏΡ€ΠΈ достаточно большом вСсС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° сама ΠΏΠΎ сСбС приблиТаСтся ΠΊ CoM систСмы. На этом этапС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ практичСски Π½Π΅ влияСт Π½Π° балансировку систСмы (вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° CoM, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅). Π’ случаС высокого Π±Π°Ρ€Π° vs.низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ссли мСньший Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ больший Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ отсутствиС Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°?

Ну, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. НапримСр, Π² пауэрлифтингС с экипировкой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ носят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ для присСданий, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² воздСйствовали Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ПолноС устранСниС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² этом случаС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уноса ΠΎΡ‚ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½? Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставов.

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ. НСвозмоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС. Π£ людСй с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΡ… спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ сработаСт. Π­Ρ‚ΠΎ слишком тяТСло для поясницы. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выходят Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСданиС с высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 градусов Π² «отвСрстии» (Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда). Π₯отя я Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚, это ΡƒΠ³ΠΎΠ» спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ просмотрС ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… записСй ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Будя ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ присСдания 551 с вСсом 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для мСня сработало Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Π’ настоящСС врСмя Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, основанной Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½: АндрСя ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π²Π°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² отвСрстии ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 градусов, просто Π½Π΅ трСбуСтся. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшС 50-60 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для поясницы с тяТСлыми вСсами. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ идСально, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, мСньшС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΈ больший Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ устроСны. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ (Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчностСй, прикрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚. Π”.).Однако Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· экипировки ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 1-2 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (сзади ΠΈΠ»ΠΈ спСрСди).

Никогда Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ я Π½Π΅ рисовал ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Если Π²Ρ‹ сСйчас Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² обсуТдаСмых Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй. Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили, ΠŸΠžΠ§Π•ΠœΠ£ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий для пауэрлифтинга Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку.Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, КАК Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² пауэрлифтингС.

Если Π²Ρ‹ нашли этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила» — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Книга содСрТит 300 страниц ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊ основным слоТным упраТнСниям. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²; Книга прСдставляСт собой настоящСС справочноС руководство ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ подъСмников Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ части III ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… трСнСрских подсказок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий.

Нравится эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ рассылку!

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ обновлСния всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для подписчиков, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку новостСй!

Вопросы? ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ I: НаучныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ пауэрлифтинга
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ II: Анализ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ присСданий
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ III: Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ IV: Анализ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ скамьи
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ V: Как ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ VI: Бтановая тяга Setup Science
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ VII: Анализ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ становой тяги
Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ VIII: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, слишком Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС / Elite FTS

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ пауэрлифтСра навязываСт Π²Π°ΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ интСрСсныС ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, мнСния ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ролями спортсмСна ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ усиливаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ влияСт Π½Π° вас, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС, Π² сочСтании с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связью ΠΎ вас самих. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ всСх Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ СТСнСдСльно, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ устной ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связью с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° информация со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния ΠΏΡ€ΠΈ внСсСнии ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΈΡ… присСдания. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° ваша стойка. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π»ΠΈ Π² этом.

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ

Когда Π²Ρ‹ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ШИРОКО, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.


ΠΠ•Π”ΠΠ’ΠΠ˜Π•: ΠšΡƒΠ΄Π° дСлись пауэрлифтСры?


Β«Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹Β» — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Часто это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отсутствиС внСшнСго вращСния, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди просто ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ структурно Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ капсулу. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ капсула Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅ открываСтся ΠΈ Π½Π΅ обслуТиваСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ напряТСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясницу ΠΈ квадрицСпсы Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ (хотя ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ) простираСтся Π² стороны — ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π° Π½Π΅ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас раскачиваСт спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ позиция — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Один ΠΈΠ· послСдних ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ присСдаСтС, связан с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, это ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° ситуация замаскировала ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ отсутствия внСшнСй Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ активности Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС).

Блишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной Π² настоящСС врСмя стойкС для спортсмСнов ΠΈ людСй Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ: присСдания с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой.Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… компСнсаций, сколько ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅. По ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС: внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ основная Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этой компСнсации лоТится Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясницу. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этой стойки Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ прСпятствуСт возмоТности вращСния Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка пассивно. Однако это маскируСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСмник Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно поворачиваСтся, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² отвСрстиС, Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π° большС ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ.Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины округляСтся, позволяя Ρ‚Π°Π·Ρƒ — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся структурой, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится тазобСдрСнная капсула — Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости вмСсто вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, создавая пространство Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ капсулС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚) Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² схСмС присСданий Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для подъСма.Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, скольким людям я посовСтовал ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π·Π° послСдний ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ устранило всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с присСданиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° нСвозмоТности Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этих ситуациях ΠΈΡ… ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ двигались Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ прСдлоТСния ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ склонны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… присСданий. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° обновлСниями, ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я дословно ΡƒΡ‡Ρƒ Π½Π° всСх своих сСминарах.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *