Процент жира в теле: Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно?

Содержание

Процент жира в организме | Онлайн калькулятор

Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.

Инструкция — Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)

* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.


A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.

Ваш пол.

Ваш возраст.

Ваш текущий вес.

Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.  
Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.  

The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.

The portion of your weight that is fat.

The portion of your weight that is lean (not fat).

Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.

This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.

Смотрите также

Процент жира — маркер риска смертности от ССЗ, рака и саркопении

В июле 2018 году впервые был опубликован анализ, изучивший связь предсказанного состава тела (сухая мышечная масса и жировая масса) со всеми причинами смертности в крупном проспективном когортном исследовании. До этого таких исследований просто не было, либо они были мелкими.

Авторы этого исследования, как раз и пытались раскрыть причину парадокса лишнего веса и смертности. Вот, что они пишут: «Мета-анализ проспективных исследований в 2013 году показал, что, по сравнению с нормальным весом (ИМТ 18.5-24.9), ожирение (ИМТ ≥30) было связано с более высокими показатели смертности, но ИМТ 25-29.9 был парадоксально связан со снижением всех причин смертности. В отличие от этого, Мета-анализ проспективных исследований, проведенных до 2016 году, показал, что данные мета-анализа 2013 года в значительной степени были искажены курением, потерей обратной причинно-следственной связи, и влиянием возраст зависимых заболеваний, а также слабостью в пожилом возрасте. Дальнейшие мета-анализы показали важность измерения истинного ожирения и лишнего веса, а также указали на то, что ИМТ не всегда точно показывает, есть ли у людей лишний жир. Самое свежее и качественное исследование от

4 июля 2018 года (совместное исследование ученых из США), наблюдало людей в среднем 21,4 года. Была показана сильная положительная монотонная связь между прогнозируемой массой жира и смертностью от всех причин. Также данное исследование делает вывод, что более высокая смертность при слишком низкой массе тела в значительной степени объясняется низкой мышечной массы тела, а не низкой массой жира (в нижнем диапазоне ИМТ, то есть – смертность повышена в том числе от саркопении). Данное исследование также заключает, что ранняя путаница в результатах действия ожирения на смертность, обусловлена также тем, что ИМТ является несовершенной мерой ожирения, а для определения ожирения нужны дополнительные методы – например, обхват талии и др.. ИМТ не учитывает соотношение жировой ткани к мышечной ткани. Избыток жировой массы вреден для здоровья. А умеренный повышенный объем мышечной массы полезен. Так наблюдалась положительная связь между массой жира в теле и общей смертностью, в том числе смертностью от ССЗ и рака. Тогда как была лишь U образная зависимость между смертностью и мышечной массой.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028901

Проверка гидростатической плотности (гидростатическое взвешивание) — единственный метода, дающий точные результаты для определения процента жира в организме. Но этот метод не для всех доступен и дорог. Однако, как показывает практика, методы на основе формул и простых замеров в домашних условиях с сантиметром и весами, дают неплохие результаты. Так, например, в целом, при дальнейшем исследовании правильности способа, основанного на статьях (ссылки ниже), отличие от реальности не превышало 3-4% для взрослых и 6-8% для детей. Поэтому, будем считать, что метод расчета достаточно точен, чтобы иметь примерное представление о состоянии своего здоровья. Обычно такие методы используют сразу несколько известных формул, а затем выводят из них среднее. К тому же они не требуют денег, а для расчета нужны только сантиметр и напольные весы. Для начала нужно померить все необходимые параметры, затем просчитать по каждой из предложенных методик средний процент жира в теле, а затем рассчитать среднее геометрическое от всех методик. Итак, начнем от шага 1 и далее.

Ссылки на статьи:

  • https://nauchkor.ru/uploads/documents/587d362e5f1be77c40d588c5.pdf
  • www.vossta.ru/kafedra-visshej-matematiki-charikov-aleksandr-igorevich.html?page=6#3.3_Метод_YMCA._Дополнительный_метод_YMCA

Шаг 1 и 2. Измерение объемов тела, роста, веса тела.

Рост тела. Измерить рост тела без обуви (в сантиметрах)

Объем талии. Измерить объем талии по горизонтали — при измерении живот не втягивать в себя и не надувать — расслабиться. Измеряйте сантиметром в момент завершения выдоха для наиболее точного результата (в сантиметрах)

Обхват шеи. Измерять нужно в расслабленном положении. При измерении сантиметровая лента должна проходить под адамовым яблоком (в сантиметрах)

Объем бедер. Измеряется в самом широком месте бедер в положении стоя. Лучше измерить несколько раз, чтобы понять, что измеряете в самом широком месте (в сантиметрах). 

Вес тела. Использовать можно напольные весы (в килограммах)

Шаг 3. Расчет процента жира методом для ВМС США:
  • ВМС США мужчины 
    =86,01*LOG(талия-шея)-70,041*LOG(рост)+30,3
  • ВМС США женщины =163,205*LOG(талия+бедра-шея)-97,684*LOG(рост)-104,912

Шаг 4.(1/3)

Шаг 6. Легче воспользоваться калькулятором и просто ввести все данные, доверив результат компьютеру.

Шаг 7. Определить нормальное ли у Вас содержание жира.

Рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Ссылка на источник:

  • https://books.google.ru/books?id=HZKFm0VrmhYC&printsec=frontcover&hl=ru#v=onepage&q&f=false

Методы и средства снижения смертности при повышенном проценте жира в организме:

Метформин снижает смертность у людей примерно на 30%, что было показано в исследовании на 51 675 пациентах с диабетом 2-го типа (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22798258) (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25041462), а также снижает смертность пожилых людей с инсулинорезистентностью на 23% за счет предупреждения наступления немощности из-за повышения доли межмышечного жира (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27978584) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25506599) 

Мета-анализ 31 РКИ с общим участием 4570 пациента без сахарного диабета, но с факторами риска сахарного диабета в будущем показал. Лечение метформином у лиц, подверженных риску диабета (в том числе лишний вес тела), улучшает вес, липидный профиль и чувствительность к инсулину, а также уменьшает риск возникновения диабета на 40%. Данный мета-анализ дает основания предполагать, что метформин должен применяться не только у людей с сахарным диабетом, но также у людей с инсулинорезистентностью. А ведь именно из-за инсулинорезистенности появляется межмышечный жир, который постепенно вытесняет мышечную массу.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18261504

Метформин в дозе 2500 мг в сутки позволяет потерять в среднем 5 кг лишнего веса.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23147210

Тераностика старения [https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html] оценивает диагностические параметры Вашего организма и информирует о существующих способах [http://teranostika.hostenko.com] увеличения Вашей продолжительности жизни. После диагностики параметров [https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html] Вашего организма в медицинском центре, запишитесь на прием к врачу [https://nestarenie.ru/vrach.html]. Выполняйте рекомендации врача, которые помогут увеличить продолжительность Вашей жизни. До встречи в 22 веке (http://slb.expert/aim).

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

  • Яндекс.Кошелек 410012847316235
  • Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М.)

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Жировая ткань — типы, процент и роль подкожного жира в организме

открыта страница: жировая ткань — роль и процент жира в организме

Жировая ткань является одним из видов соединительных ткане, которая играет важную роль в функционировании организма. Называемая просто жир, эта ткань составляет около 15-20 процентов от общей массы в организме обычного человека. Большинство людей негативно относятся к появлению подкожного жира на своем теле, но роль жиров в организме значительная, хоть и его переизбыток неблагоприятно влияет на здоровье.

Существует два типа жировой ткани: белая и бурая. Отличаются они конечно же не только цветом. Каждый тип выполняет свою функцию, имеет разный уровень липидов. Оба типа состоят из клеток — адипоцитов, которые хранят различные виды липидов в разных концентрациях. Под микроскопом белые и бурые клетки имеют разные физические структуры.

Роль жиров в организме человека

Одна из основных ролей подкожного жира в организме человека является обеспечение запасами энергии, которые использются в качестве топлива для тела между приемами пищи и в период голодания. Бурая жировая ткань генерирует тепло, которое позволяет поддерживать температуру нашего тела. У людей с низким процентом жира в организме появляются проблемы с поддержанием функциональности тела между приемами пищи и поддержанием нужной температуры.

Адипоциты, из которых состоит жировая ткань помогают изолировать тело от перепадов температуры во внешней среде. Поскольку они плохо проводят тепло, адипоциты отлично справляются с этой задачей. Эта особенность используется многими морскими млекопитающими, чтобы создай подкожный слой жира, который не дает животным замерзнуть в холодной воде. Жир также действует как амортизатор, защищая от тяжелых последствий, а органы обернуты в слой висцерального жира, у которого та же функция. Младенцы рождаются со сплошным слоем жира — это позволяет им защитить свое тело на ранней стадии развития.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Накопление такого типа жировой ткани также связано с производством некоторых гармонов. Так например у женщин определенный тип жира, такой как, например, целлюлит, появляется на ягодицах, бедрах и груди, а у мужчин накаплюваются отложения в области желудка. У женщин процент жира в организме, как правило, выше. Это связано с значительными энергетическими потребностями во время беременности. У беременных женщин обычно наблюдается дополнительное накопление жировой ткани, связанное с требуемой энергией для выращивания плода и грудного вскармливания.

Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме

Ученые разработали различные формулы для оценки процента жировых отложений у мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.

Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса тела является индекс массы тела (ИМТ). Однако эта формула является ошибочной и иногда не дает точных показателей.
Недавно клиницисты предложили некоторые альтернативы измерению количества жира и здоровья.
Процент жира в организме является показателем доли жира в нашем организме. Здоровый организм имеет высокую долю мышц, костей и органов, и приемлемо низкий уровень жира в организме.

Существует ряд факторов, которые могут влиять на процент нашего жира, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.
По данным Американского совета физических упражнений, мужчины, которые находятся в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».

Таким образом, процент жировых отложений обеспечивает важную информацию о состоянии здоровья. Поэтому важно знать процент жировых отложений и оставаться в здоровом диапазоне.

Однако, взвешиваясь на напольных электронных весах , вы не получаете достаточной информации о своём общем состоянии тела. Два самых распространенных способа — ИМТ и весы, из которых ни один не является точным.
Определение общего и регионального распределения жира и скудной массы в медицинской обстановке с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.

В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа ученых из Израиля разработала различные формулы для быстрой и недорогой оценки процента жировых отложений. Уравнения для расчета процента жировых отложений в виде BF% cal включают рост (H), окружность брюшной полости (A) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):
BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
BF%cal (women) = 19.2 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
Мы помним, что для мужчин в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Пример: BF%cal (men) для просчета % жира в организме мужчины используем первую формулу BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
где Н — Рост в см (182 см ), А — окружность талии в см ( 90 см ), N — окружность шеи в см (43 см ).
Итого получаем: 10.1 – 0.239 Х 182 + 0.8 Х 90 – 0.5 Х 43 = 17,1 BF%cal (men) результат попадает в «Здоровый Диапазон»
Заметим, что формулы для мужчин и женщин разнятся.

В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет в фитнес-клубе.
Участники были взвешены, а их шея и окружность живота измерялись в утренние часы. Любые участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования.
Ученые подтвердили свою регрессионную модель с измерением DEXA.
Результаты BF% cal — наиболее точные показатели жировых отложений

Статистический анализ подтвердил правильность уравнений и может быть применен к расчету процента жировых отложений в общей популяции мужчин и женщин.
Фактически, 80% результатов BF% cal соответствовали измерению DEXA.
Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были одинаково распределены между завышенными и недооцененными.

Эта простая антропометрическая мера обеспечивает быструю и надежную информацию о жировых отложениях, которая не требует сложных инструментов или профессиональной подготовки.

Дальнейшие исследования будут проведены в подгруппах солдат, пожилых людей, детей и пациентов с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.
Источник: medicalnewsbulletin.com
Перевод: Fighter.Camp

Фитнес-трекер Halo от Amazon измеряет процент жира в теле и тональность в голосе

Amazon предлагает новый взгляд на показатели здоровья.

Amazon предлагает новый взгляд на показатели здоровья.

Amazon считает, что концепция потери веса ошибочна — количество жира в организме гораздо лучше характеризует состояние здоровья.

Многие люди одержимы своим весом. Вся диетическая промышленность была построена программах, приложениях и устройствах для похудения. 

Вместо того, чтобы полагаться на вес, Halo фокусируется на проценте телесного жира. Это постоянная величина и нужно больших усилий и времени, чтобы ее изменить. 

Золотым стандартом для анализа состава тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Такой анализ делается только в лаборатории. 

Приложение Halo измеряет процент жира иначе — с помощью камеры смартфона. Нужно сфотографировать себя на камеру и приложение рассчитает процент содержания жира в организме на основе индикаторов, а затем создаст 3D-модель тела пользователя. Весь процесс займет секунды. 

Amazon обещает, что готовые снимки останутся в смартфоне и не будут переданы никому. Изображения обрабатываются в облаке, но шифруются при передаче пользователю и затем автоматически удаляются из систем и баз данных Amazon в течение 12 часов. Сканированные изображения не просматриваются никем на Amazon и не используются для оптимизации машинного обучения.

Другая необычная функция фитнес-трекера — измерение тональности голоса. Два встроенных микрофона записывают голос и улавливают эмоциональность речи. 

Сканирование голоса дает анализ в терминах «счастлив» или «обеспокоен». Идея заключается в том, чтобы помочь выработать пользователю лучшие тона голоса и стили разговора. 

Amazon исследует идею эмоциональной тональности с 2018 года, но впервые представила ее на устройстве.

Как и снимки для анализа количества жира, образцы голоса шифруются и хранятся только на устройстве пользователя.

К сожалению, у фитнес-трекера нет интеграции с Google или Apple. Halo не будет привязываться к HealthKit от Apple или Google’s Fit App, что ставит его в невыгодное положение  для потребителей, которые уже отслеживают показатели своего здоровья. 

Процент жира в организме: как замерить, нормы, калькулятор

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 = 80 – рекомендуемый индекс массы тела для мужчин в килограммах.

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира  уже составит около 12% (9/78).

Далее, если тренировки прекратились, и это стало причиной потери, к примеру, 4.5 кг мышечной массы, (не жира!), то процент жира в организме по-прежнему будет составлять около 12% (9/73.5).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты: сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира. Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы. Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

 

Правда, калькулятор процента жира в организме определяет не всегда точно. Подобное устройство каждого сайта основано на своих формулах и вариантах вычисления, поэтому полученные данные о жире могут не совпадать.

Не менее точный, но более трудоемкий метод, используемый исключительно в специализированных клиниках – это гидрастатическое взвешивание. Ввиду своей низкой плотности жир не тонет в воде, обладая положительной плавучестью. Человек садится в специальное кресло, где его фиксируют ремнями и погружают с головой в воду, там и взвешивают. Прием выполняют несколько раз для максимально точного результата. Далее высчитывают вес жира по формуле.

Данная методика считается одной из самых точных с погрешностью около +/- 3%, но такая услуга – встречается довольно редко.

Еще одним методом определения процента жира является биоимпедансометрия – определение состава тела человека посредством специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. На скорость прохождения сигнала влияет количество жира: чем его больше, тем она меньше.

Прибор поможет определить не только процент жира в организме, но и «расскажет» еще много интересного о вашем теле. Он установит индекс массы тела, проанализирует личный основной обмен веществ, укажет норму калорий, определит соотношение натрия и калия в организме.

Такой метод считается наиболее точным из всех выше перечисленных, погрешность его составляет всего 1,5-2%.

Как сжечь 600 килокалорий не выходя из дома?

Гимнастические упражнения – это хорошая привычка, которая помогает контролировать вес, предотвращает появление различных болезней и, в целом, улучшает качество жизни. Совсем не нужно тратить долгие часы в тренажерном зале, выполняя тяжелые изнурительные упражнения, которые, в конечном итоге, улучшат вам здоровье.

Эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений в течение тридцати минут в день является достаточным, чтобы сжечь 600 килокалорий в день, не выходя из своего дома и поддерживать себя в прекрасной форме, оставаться здоровыми.

Чтобы достичь желаемых результатов от физических упражнений и получить большое удовольствие от своего внешнего вида вам следует выполнять физические упражнения в течение сорока минут три раза в неделю и, желательно, утром.

Перед тренировкой, для энергии и вдохновения, включите для себя какую-то хорошую музыку. Затем, разогрейте мышцы, выполняя медленные упражнения для суставов, шеи, плеч, талии, колен, лодыжек и бедер.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имеют жизненно важное значение для человека, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, иметь крепкое здоровье и легко терять лишние килограммы.

Начните с энергичной пробежки или быстрой ходьбы вокруг вашего дома в течение пяти минут. Тогда попробуйте подняться и спуститься по лестнице или энергично потанцевать под быструю музыку.

Если у вас есть такая возможность, то чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, можно отдать предпочтение езде на велосипеде, бегу или плаванию. Когда вы закончите первый этап упражнений, то вы сожжете 200 килокалорий.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Во время такого упражнения как отжимания, вы также можете сжечь значительное количество калорий.

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не должны торчать вверх. При взгляде со стороны – тело должно занимать прямое положение. Председатель – лицом к полу.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки поставьте перед грудью, обопритесь на ладони, ноги прямые, опора на стопы. Аккуратно поднимайте ваше тело от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует обратить внимание, что это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами или с согнутыми коленями. Для получения наилучших результатов, мы рекомендуем делать по крайней мере восемьдесят отжиманий.

Приседания для красивой попы и ножек

Упражнение для стройных ног – приседания. Приседания считаются самыми эффективными упражнениями для сжигания жира, следовательно они тоже составляют важную часть нашей жизни.

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которая важна и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения.

 

Важно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно. Для начала, следует встать, руки за головой. Опустите ваше тело, так словно вы садитесь, наклонившись под углом 45° относительно пола. Выполняя это упражнение, попробуйте держать спину прямо, мышцы живота слегка напряженными.

Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Сделайте от шестидесяти до восьмидесяти повторений. Приседания для похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования.

Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Выпады для стройности ног

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Чтобы завершить вашу тренировку, следует сделать еще двенадцать выпадов, которые укрепят и подтянут мышцы ног и ягодиц. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них.

Для начала, поставьте ноги на ширине плеч. Если вы хотите использовать гантели, держите их в руках, прижав ладонями к бедрам. Затем, сделайте большой шаг вперед с правой ноги, в то время как левая нога остается на месте.

Колено должно быть изогнуто так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте, пока вы не завершите все двенадцать выпадов.

Дополнительные рекомендации…

  • После того, как вы закончите, не забудьте размять руки, ноги, талию и предотвратить боли в мышцах.
  • Если вы хотите оставаться в прекрасной физической форме, помните, и это очень важно, следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, сахара и натрия.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они не только помогут вам похудеть, но они также дают вам энергию, необходимую для тренировки.
  • Если вы не хотите или не можете сделать полный сорокаминутный сеанс, разделите его на четыре части, по десять минут каждый.
  • Не забудьте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день для достижения наилучших результатов.

Следите за фигурой и будьте всегда здоровы и красивы!

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать. Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости. Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

(Читайте также: 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц)

Измерение жира в организме | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

  1. Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
  2. Разделите ответ на свой рост в дюймах.
  3. Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

  • Здоровый вес — это такой вес, который приравнивается к индексу массы тела менее 25. Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

  • Метаанализ, опубликованный в New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, при этом ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности. Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22,5 до 24,9.
    • Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с раком и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
  • Другой крупный метаанализ в The Lancet , который изучал данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивается примерно на 31%. (20) Исследование также изучило конкретные причины смерти и обнаружило, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
    • Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в первые пять лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в разных странах). эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , сбивая с толку курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокий уровень смертности).Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают преимущество выживания у избыточного веса.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не весь жир одинаков.Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир). (15)

  • Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.
  • Национальный институт здоровья пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы на развитие сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним. Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

  • Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждением о повышенных рисках для здоровья, чем ИМТ. (16)

  • В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста.В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедер. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов или выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов). Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

  • Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом.(17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

  • Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Список литературы


14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — Доказательства.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по поддержанию здорового веса. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ) и процентным содержанием жира в организме, оцененным с помощью биоэлектрического импеданса, в группе взрослых шри-ланкийцев: перекрестное исследование | BMC Public Health

  • 1.

    Всемирная организация здравоохранения: ожирение и избыточный вес: информационный бюллетень № 311. 2012 г., http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/index.html,

    Google ученый

  • 2.

    Всемирная организация здравоохранения: Ожирение: предотвращение глобальной эпидемии и борьба с ней; Серия консультативных технических докладов ВОЗ 894. 2000, Женева

    Google ученый

  • 3.

    Джеймс П. Т., Лич Р., Каламара Е., Шайеги М.: Всемирная эпидемия ожирения.Obes Res. 2001, 9 (Дополнение 4): 228-233.

    Артикул Google ученый

  • 4.

    Васудев С., Мохан А., Мохан Д., Фарук С., Радж Д., Мохан В.: Подтверждение измерения телесного жира с помощью кожных складок и двух методов биоэлектрического импеданса с помощью DEXA — исследование городской сельской эпидемиологии Ченнаи [CURES-3] . J Assoc Physitors Индия. 2004, 52: 877-881.

    PubMed Google ученый

  • 5.

    Джексон А.С., Стэнфорт П.Р., Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао Д.С., Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х .: Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела : исследование семьи наследия.Int J Obes Relat Metab Disord. 2002, 26 (6): 789-796.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Gallagher D, Visser M, Sepulveda D, Pierson RN, Harris T, Heymsfield SB: Насколько полезен индекс массы тела для сравнения ожирения по возрасту, полу и этническим группам ?. Am J Epidemiol. 1996, 143: 228-239. 10.1093 / oxfordjournals.aje.a008733.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 7.

    Deurenberg P, van der Kooy K, Hulshof T, Evers P: Индекс массы тела как мера ожирения у пожилых людей. Eur J Clin Nutr. 1989, 43: 231-236.

    CAS PubMed Google ученый

  • 8.

    Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А: Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медико-спортивные упражнения. 1980, 12 (3): 175-181.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 9.

    Meeuwsen S, Horgan GW, Elia M: Связь между ИМТ и процентом жира в организме, измеренная с помощью биоэлектрического импеданса, в большой выборке взрослых является криволинейной и зависит от возраста и пола. Clin Nutr. 2010, 29 (5): 560-566. 10.1016 / j.clnu.2009.12.011.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Gillette-Guyonnet S, Vellas B: Состав тела и возрастные заболевания. Mech Aging Dev. 2003, 124 (3): 247-248.10.1016 / S0047-6374 (02) 00191-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 11.

    Насс Р., Торнер МО: Влияние соотношения гормона роста и кортизола на возрастные изменения в составе тела. Гормона роста IGF Res. 2002, 12 (3): 147-161. 10.1016 / S1096-6374 (02) 00022-9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Perry HM, Morley JE, Horowitz M, Kaiser FE, Miller DK, Wittert G: Состав тела и возраст афроамериканских и кавказских женщин: взаимосвязь с уровнями лептина в плазме.Обмен веществ. 1997, 46 (12): 1399-1405. 10.1016 / S0026-0495 (97) -4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Kuczmarski RJ, Flegal KM: Критерии определения избыточного веса в переходный период: история вопроса и рекомендации для США. Am J Clin Nutr. 2000, 72 (5): 1074-1081.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14.

    Womersley J: Сравнение метода кожной складки со степенью «избыточного веса» и различными соотношениями веса и роста при оценке ожирения.Br J Nutr. 1977, 38 (2): 271-284. 10.1079 / BJN19770088.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Деуренберг-Яп М., Шмидт Дж., Ван Ставерен В.А., Деуренберг П.: Парадокс низкого индекса массы тела и высокого процента жира в организме среди китайцев, малайцев и индийцев в Сингапуре. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24 (8): 1011-1017. 10.1038 / sj.ijo.0801353.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Birmingham CL: Использование ИМТ и окружности талии в качестве суррогатов телесного жира зависит от этнической принадлежности. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15 (11): 2817-2824. 10.1038 / oby.2007.334.

    Артикул Google ученый

  • 17.

    Шарма AM: Ожирение и сердечно-сосудистый риск. Гормона роста IGF Res. 2003, А (13 Приложение): S10-17.

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Фуллер, штат Нью-Джерси: Сравнение возможностей различных интерпретаций биоэлектрического импеданса для прогнозирования оценки состава тела эталонным методом. Clin Nutr. 1993, 12: 236-242. 10.1016 / 0261-5614 (93) -У.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Кайл У.Г., Гентон Л., Слосман Д.О., Пичард С. Процентили обезжиренной и жировой массы у 5225 здоровых субъектов в возрасте от 15 до 98 лет. Питание. 2001, 17 (7–8): 534-541.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Пьетробелли А., Рубиано Ф., Сент-Онж М.П., ​​Хеймсфилд С.Б.: Новая система анализа биоимпеданса: улучшенное фенотипирование с анализом всего тела. Eur J Clin Nutr. 2004, 58 (11): 1479-1484. 10.1038 / sj.ejcn.1601993.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Sluyter JD, Schaaf D, Scragg RK, Plank LD: Прогнозирование ожирения с помощью 8-электродного биоимпеданса стоя: многонациональное подростковое население.Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18 (1): 183-189. 10.1038 / обy.2009.166.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Rush EC, Freitas I, Plank LD: Размер тела, состав тела и распределение жира: сравнительный анализ взрослых европейцев, маори, островов Тихого океана и азиатских индейцев. Br J Nutr. 2009, 102 (4): 632-641. 10.1017 / S0007114508207221.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Chockalingam A, Frohlich JJ, Birmingham CL: Накопление висцеральной жировой ткани различается в зависимости от этнического происхождения: результаты исследования по оценке состояния здоровья мультикультурного сообщества (M-CHAT). Am J Clin Nutr. 2007, 86 (2): 353-359.

    CAS PubMed Google ученый

  • 24.

    Ван Д., Ли И, Ли С.Г., Ван Л., Фан Дж, Чжан Дж, Ву Дж, Джи И, Ли С.: этнические различия в составе тела и факторы риска, связанные с ожирением: исследование на китайских и белых мужчинах. проживает в Китае.PLoS One. 2011, 6 (5): e19835-10.1371 / journal.pone.0019835.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Беркер Д., Копарал С., Исик С., Пашаоглу Л., Айдын Ю., Эрол К., Делибаси Т., Гулер С.: Совместимость различных методов измерения висцерального жира в различных слоях индекса массы тела. Diagn Interv Radiol. 2010, 16 (2): 99-105.

    PubMed Google ученый

  • 26.

    Minderico CS, Silva AM, Keller K, Branco TL, Martins SS, Palmeira AL, Barata JT, Carnero EA, Rocha PM, Teixeira PJ и др.: Полезность различных методов измерения изменений состава тела во время похудания при избыточном весе и ожирении женщины. Br J Nutr. 2008, 99 (2): 432-441.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Fakhrawi DH, Beeson L, Libanati C, Feleke D, Kim H, Quansah A, Darnell A, Lammi-Keefe CJ, Cordero-MacIntyre Z: Сравнение состава тела по биоэлектрическому сопротивлению и двухэнергетическому x- лучевая абсорбциометрия у женщин с избыточной массой тела / ожирением в постменопаузе.J Clin Densitom. 2009, 12 (2): 238-244. 10.1016 / j.jocd.2009.01.004.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 28.

    Деуренберг П., Яп М., ван Ставерен В.А.: Индекс массы тела и процент жира в организме: метаанализ среди различных этнических групп. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998, 22 (12): 1164-1171. 10.1038 / sj.ijo.0800741.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Рот С.М., Феррелл Р.Ф., Херли Б.Ф .: Силовые тренировки для профилактики и лечения саркопении. J Nutr Здоровье старения. 2000, 4 (3): 143-155.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Рубенофф Р., Хьюз В.А.: Саркопения: современные концепции. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000, 55 (12): M716-724. 10.1093 / gerona / 55.12.M716.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 31.

    Обзор социально-экономических последствий старения в Шри-Ланке: оксфордский институт старения: рабочий документ. 2005, Oxford

  • 32.

    Stephen WC, Janssen I: Саркопеническое ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2009, 13 (5): 460-466. 10.1007 / s12603-009-0084-z.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Что такое процентное содержание жира в организме?

    Здоровый процент жира в организме зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

    Вы, вероятно, более или менее знаете свой вес, и если вы знаете, какой у вас рост, вы легко можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Но это не говорит вам, сколько лишнего жира обнимает ваши органы. Итак, что эксперты считают здоровым процентным содержанием жира в организме?

    Это действительно зависит от того, кто вы. Возраст, пол и уровень физической подготовки имеют значение. Если вы спортсмен, находящийся на вершине своего мастерства, процентное содержание здорового жира в организме может находиться в диапазоне, который на несколько процентных пунктов ниже того, что считается разумным для типичной женщины или мужчины.Имеет смысл, правда? Люди, стремящиеся к максимальной производительности в выбранном ими виде спорта, вероятно, будут иметь значительно больше мышечной массы и меньше жира, чем другие люди.

    Даже если вы не материал Sports Illustrated , знание того, что эксперты считают здоровым процентным содержанием жира в организме для женщины или мужчины, может быть полезным. Если ваш уровень жира находится в допустимом диапазоне, ваша цель может заключаться в том, чтобы не отставать от того, что вы делаете, чтобы оставаться в форме. Но если вы таскаете с собой значительно более толстый, чем мужчина или женщина вашего возраста, знание того, где вы стоите, может помочь мотивировать вас к позитивным изменениям.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 70 процентов взрослых американцев страдают избыточным весом или ожирением. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, избыток жира, особенно жира на животе, подвергает людей более высокому риску возникновения целого ряда проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет, жировую болезнь печени и некоторые виды рака. Если у вас слишком высокий или слишком низкий процент жира, принятие мер по корректировке диеты и режима упражнений может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

    Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

    Что такое процентное содержание жира в организме?

    Если вы стремитесь достичь идеального соотношения жира и всего остального, что составляет мышечную массу — ваших мышц, крови, костей, кожи, органов и соединительной ткани — у нас есть новости для вас: Никто точно не определил, как это выглядит.

    «Не существует общепринятых норм состава тела», согласно редакторам Руководства ACSM по тестированию физических упражнений и рецептов (десятое издание), выпущенного Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Эксперты также не согласны с тем, какой процент жира в организме связан с «оптимальным» здоровьем, добавляют они.

    «Люди могут быть здоровыми с широким диапазоном процентного содержания жира в организме», — говорит LIVESTRONG Лори Милликен, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и здравоохранения Массачусетского университета в Бостоне.com. «Есть много других факторов, которые влияют на их здоровье, например, насколько они активны, есть ли у них высокий холестерин [и] высокое ли кровяное давление», — объясняет она.

    Однако, как отмечают редакторы ACSM, существует, по крайней мере, некоторый консенсус относительно диапазона процентного содержания жира в организме, который считается «удовлетворительным» для здоровья.

    Подсказка

    Диапазон здорового телесного жира составляет от 14 до 38 процентов для женщин и от 6 до 24 процентов для мужчин, но на то, какое число вам подходит, играет множество факторов.

    Подробнее : Как избавиться от жира естественным путем

    Процентное содержание здорового жира в организме у женщин отличается от процентного содержания жира в организме мужчин. «Для женщин это немного выше, потому что у женщин есть ткани груди и другие ткани, зависящие от пола, которые требуют жира», — объясняет Милликен. Женщинам необходимо поддерживать определенный уровень жира в организме, например, только для овуляции и регулярных периодов.

    Кроме того, каждому человеку — мужчине и мужчине — для жизни необходимо определенное количество жира. Он смягчает и защищает ваши органы, изолирует ваше тело и служит источником энергии.Вашим нервам, мозгу, мышцам и другим органам для правильного функционирования требуется немного жира. Этот исходный уровень жира известен как «незаменимый жир». (Итак, чтобы было ясно, нулевой процент жира в организме невозможен!)

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), женщине необходимо примерно от 10 до 13 процентов основного жира. Таким образом, даже если вы супер-физически подготовленный спортсмен, общий процент жира в организме может быть от 14 до 20, исходя из общих категорий процентного содержания жира в организме ACE, опубликованных в American Council on Exercise Personal Trainer. Руководство (пятое издание).

    В рекомендациях

    ACSM говорится, что от 20 до 32 процентов жира в организме женщины считается удовлетворительным для здоровья. Но, опять же, множество факторов влияет на то, что может быть подходящим для любого человека. По словам Милликен, пожилые люди, в особенности, должны иметь немного больше жира, чтобы выдержать болезнь или госпитализацию. По ее словам, для женщины обычно минимум 20–24%.

    Процент жира в организме от 32 до 38 процентов может быть нормальным, если женщина занимается спортом и не имеет других факторов риска заболевания, считает Милликен.Но если у нее есть факторы риска (по данным Американской кардиологической ассоциации, высокое кровяное давление, нездоровый уровень холестерина, плохо контролируемый уровень сахара в крови и курение — это лишь некоторые из главных факторов), «тогда, возможно, пришло время начать сокращать жировые отложения, «Милликен говорит.

    В целом процентное содержание здорового жира в организме у мужчин ниже, чем у женщин. По данным ACE, мужчинам нужно всего от 2 до 5 процентов основного жира. У спортсмена-мужчины может быть от 6 до 13 процентов общего жира, в то время как у подходящего парня может быть от 14 до 17 процентов, согласно таблице категорий процентного содержания жира в организме ACE.

    Конечно, не каждый мужчина может или должен соответствовать этому уровню. Так какой же допустимый диапазон для здоровья? Примерно от 18 до 24 процентов, говорит ACE, в то время как ACSM предлагает от 10 до 22. График процентного содержания жира в организме, разработанный Институтом Купера в Далласе (и недавно принятый ACE), дает процентильные значения по возрастным группам. 50-й процентиль для мужчины от 20 до 29 лет составляет 16,6 процента жира; для мужчин 60 лет и старше — 24,2.

    На самом деле существует больше согласия о важности того, где хранится жир и его влиянии на здоровье, чем о точном количестве жира в организме, которое должен иметь каждый человек, — объясняет Крис Гальярди, сертифицированный ACE тренер по здоровью и личный тренер из Сан-Диего.Исследования показывают, что висцеральный жир живота, который находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы, повышает риск хронических заболеваний. Это причина того, что мужчины в форме яблока, у которых жир в груди и животе, подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем женщины в форме груши с большими бедрами, бедрами и ягодицами.

    Подробнее : 7 принципов сжигания жира

    ИМТ и процентное содержание жира в организме

    BMI — это простой расчет, основанный на росте и весе человека.Он широко используется для выявления ожирения и связанных с ним рисков для здоровья. По данным Harvard T.H., для большинства людей ИМТ дает очень хорошую оценку жировых отложений. Школа общественного здравоохранения Чан. Но это не идеально, объясняют в Гарвардской школе, потому что не учитываются мышцы и кости, которые плотнее жировых отложений.

    В результате у атлета с ограниченными мускулами может быть высокий ИМТ, но низкий процент жира в организме. И наоборот, у кого-то может быть нормальный ИМТ, но быть «избыточным», — говорит Милликен, что, как правило, происходит с возрастом.«Их масса тела такая же, их рост не сильно изменился, поэтому их ИМТ будет стабильным», — объясняет она, но у них слишком много жира и недостаточно сухих мышц.

    Вы можете подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

    Кредит изображения: Punnarong / iStock / GettyImages

    Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

    Для определения процентного содержания жира в организме можно использовать различные инструменты и методы.Просто имейте в виду, что есть компромиссы — например, некоторые из них более доступны, менее дороги и проще в использовании, чем другие.

    Измерение толщины кожной складки — один из широко используемых методов. С помощью штангенциркуля ваш врач, тренер, диетолог или физический тренер измеряет кожные складки на определенных участках вашего тела. Могли бы вы сделать это самостоятельно или с другом? Возможно. Но если вы не знаете, что делаете, есть много возможностей для ошибки.

    Использование калькулятора телесного жира

    Более простой метод заключается в измерении в дюймах в выбранных точках вашего тела.После того, как вы сделаете эти измерения, вы можете ввести их в онлайн-калькулятор, такой как LIVESTRONG.com’s Body Fat Calculator, чтобы оценить свой процент.

    Если вам неудобно считать свое число дома, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что процентное содержание жира в вашем теле является точным.

    Что касается инструментов для измерения жировых отложений, существует метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA), который включает в себя «пропускание через тело электрического тока чрезвычайно низкой силы», согласно оценке ACSM’s Body Composition Assessment .Эта технология, используемая в портативных устройствах и некоторых весах, доступна для домашнего использования, а также в некоторых спортзалах и медицинских учреждениях. BIA оценивает процентное содержание жира в организме на основе того, как ткань реагирует на ток: нежирная ткань в основном состоит из воды и проводит электричество гораздо лучше, чем жир. Это достойная технология, но будьте осторожны покупателя: «Некоторые устройства имеют действительно ужасный уровень ошибок», — предупреждает Милликен, один из редакторов книг ACSM.

    По словам Милликена, золотой стандарт оценки жировых отложений сочетает в себе три различных лабораторных технологии: двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA), Bod Pod и подводное взвешивание.DXA — это тот же метод, который используется для оценки минеральной плотности костей. Bod Pod — это компьютеризированное устройство, которое измеряет ваш вес и объем, согласно клинике Майо. Подводное взвешивание, также называемое гидростатическим взвешиванием, предполагает полное погружение в резервуар с водой. Вместе эти технологии дают очень точные показания с низким уровнем ошибок, но их трудно найти и они очень дороги в использовании, — говорит Милликен.

    Подробнее : Не все жиры — это плохо: вот что вам нужно знать

    Как уменьшить процентное содержание жира в организме

    К сожалению, волшебной формулы для снижения процентного содержания жира в организме не существует.Все дело в выборе здорового питания, чтобы снизить потребление калорий, не экономя на питательных веществах, и в упражнениях, чтобы поддерживать любую потерю веса, которую вам удалось набрать. Упражнения также могут помочь вам нарастить мышечную массу.

    Согласно Руководству по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, большинству здоровых взрослых требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут интенсивных упражнений) в неделю, плюс два или более сеанса силовых тренировок. для американцев.

    Если вы можете заниматься аэробикой 300 минут или больше в неделю, тем лучше. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в JAMA Oncology , в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 400 ранее неактивных женщин в постменопаузе 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю сжигали больше жира, чем 150 минут активности.

    По данным Национальной медицинской библиотеки США, чтобы терять около фунта в неделю, нужно потреблять на 500 калорий меньше в день. Попробуйте заменить чипсы на более здоровые альтернативы; пропуск секунд; отказ от газировки, калорийных сладостей и жареной пищи; и делать низкокалорийные заменители.Эти усилия помогут вам уменьшить жировые отложения.

    Подробнее: 7 простых способов сократить свой рацион на 300 калорий

    Процент жира в организме, который мужчины должны видеть в прессе

    Если вы оказались в вечном поиске видимого пресса, вы гарантированно натолкнетесь на кирпичную стену, определяющую процентное содержание жира в организме. Независимо от того, сколько мускулов вы накапливаете, если вы не теряете жир, у вас всегда будет кусок, скрывающий ваши лучшие качества. Одним словом, потеря жира — отстой.Это самая сложная часть фитнес-режима, которую нужно поддерживать. Причина этого в том, что он требует жесткого контроля диеты, потребления алкоголя и постоянных кардио в течение довольно длительного периода времени. Вы можете нарастить себе массу мышц, тренируясь больше, но сокращение жира всегда будет вишенкой на вершине фитнес-торта. Важно отметить, что независимо от того, как вы выглядите, вы находитесь где-то в этом путешествии, и пресс не является обязательным. Никогда не позволяйте убеждать себя в том, что вы должны выглядеть определенным образом, но, если вы хотите погрузиться в образ жизни стиральной доски, мы здесь, чтобы поговорить о том, сколько титанических усилий вы вам придется пройти через то, как будут выглядеть различные этапы жировых отложений и как уберечь вас от жира.

    Вам также понравятся:
    10 лучших упражнений для плеч для мужчин
    10 лучших упражнений для груди для мужчин
    34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

    Что такое процентное содержание жира в организме?

    Для большинства мужчин младше 30 лет содержание жира в организме более 25% будет относить вас к категории «страдающих ожирением». Вместо того, чтобы думать о самом крупном американском туристе, которого вы видели, хорошо отметить, что ожирение — это термин, обозначающий точку, в которой количество имеющегося у вас жира оказывает негативное влияние на ваше здоровье.С общей точки зрения ожирение выглядит как моча и кажется, будто вы запыхались, но с физиологической точки зрения Кэмерон Фаллон, соучредитель фитнес-франшизы BodyFit Training, объясняет, что это гораздо больше связано с составом тела. Эксперт по фитнесу, Фаллун является совместным генеральным директором и соучредителем BodyFit Training и ранее имел обширную карьеру в качестве тренера по силовой и физической подготовке для ряда высококлассных футбольных и футбольных команд, даже выступая в качестве личного тренера принцессы Дианы.

    «Процентное содержание жира в организме — это, по сути, показатель, который показывает, какой процент вашего тела состоит из жира», — говорит Фаллун Man of Many . «Это не визуальное представление о полноте или худости, а, скорее, один из аспектов общей композиции вашего тела. Существуют общепринятые «здоровые» диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин, а также существуют и нездоровые диапазоны ».

    Имея это в виду, знание того, что является нездоровым, позволяет вам четко определить, каким будет «здоровый» процент жира в организме.Если у вас меньше 25 процентов, значит, вы находитесь на здоровом уровне, дальнейшие сокращения могут быть в основном косметическими, а не связанными со здоровьем, но сохранение активности и поддержание оптимальной производительности вашего тела может помочь в борьбе с болезнями, увеличить продолжительность жизни и приводят к длительной пользе для психического здоровья. Если вы считаете, что ваш жир в организме составляет более 25 процентов, то это еще не конец света, но, возможно, пришло время более серьезно относиться к своему здоровью и физической форме. Вот диапазоны здорового жира в организме Фаллуна.

    Пол Возраст Здоровый жир
    Мужской 20-39 14-24%
    Женский 20-39 21-31%

    Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

    Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ сводится к «зависит от обстоятельств». Но 10% жира — отличный вариант для того, чтобы выглядеть стройным, стройным и скупым. От 15% и ниже вы, как правило, сможете увидеть свой пресс, но он может не иметь той четкости, которую вы хотели.Короче и короче: между 10-15 процентами ваш пресс начнет подниматься и здороваться с миром.

    «У всех по-разному откладывается жировая прослойка, поэтому нет правила четкого определения того, как кто-то выглядит. С учетом роста и типа телосложения, не может быть простого «взгляда», — говорит Фаллун. «Но тот, у кого меньше 10%, обычно очень худой. Эти диапазоны будут очень разными для мужчин и женщин. Как правило, кто-то из верхней границы «приемлемого» диапазона, скорее всего, будет выглядеть здоровым, кто-то из середины этого диапазона будет выглядеть подтянутым, а кто-то из нижней части будет выглядеть спортивным.”

    Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. У всех нас разные типы телосложения и разные генетические особенности, которые определяют, где собирается жир, однако у женщин обычно больше жира в области бедер и ягодиц, а у мужчин — в области кишечника или живота. Американский совет по упражнениям (ACE) определил, что средний процент жира различается в зависимости от категорий и конкретных групп.

    Описание Мужчины Женщины
    Незаменимые жиры 2-5% 10-13%
    Спортсмены 6–12% 14-20%
    Подходит 13–16% 21-24%
    Среднее значение 17–21% 25-30%
    Избыточный 22-29% 31-39%
    Тучный 30% + 40% +

    Как выглядит 20% BF

    Двадцать процентов жира в организме — удобная величина — в прямом и переносном смысле.Именно здесь сидит подавляющее большинство «относительно подготовленных» посетителей тренажерного зала. При 20% жира в теле вы видите пресс только при скручивании и при свете сверху вниз, но вы находитесь в здоровом состоянии и почти наверняка имеете приличный рост мышц под жиром.

    Грубое осознание состоит в том, что некоторое количество жира всегда будет между вашими мышцами и миром. Приглядываясь и заставляя Арни гордиться, потребуется солидный объем работы — от 20 процентов, чтобы разобраться в разорванной установке. При 20% вы выглядите «тощим толстым», но вам все равно нужно почувствовать себя «да накачать», прежде чем вы доберетесь до своей цели.Но кроме того, вы здесь здоровы, поэтому ешьте эти углеводы, если они делают вас счастливее, чем кажется худышке.

    Требуется тренировка : Легкие силовые тренировки, немного кардио
    Диета: Нет установленной диеты, избыток калорий
    Телосложение: Легкие мышцы с умеренным жиром, часто называемые «тощим жиром»
    Достижимо: Очень достижимо

    Как выглядит 15% BF

    При 15 процентах жира в организме начинаются заметные изменения.С этого момента ваш пресс начинает показывать, вы на здоровом уровне, а ваш кишечник почти наверняка не работает. Вы больше являетесь моделью нижнего белья Kmart, чем Calvin Klein, но, эй, вам платят за вашу внешность.

    Говоря более обоснованно, вы, вероятно, сможете заметить на 15%, что ваш верхний пресс заметно выделяется, в то время как нижний пресс немного мягче. У вас будет начало буквы «v» с косыми мышцами (она же cum gutters, спасибо, Рик и Морти, за то, что этот термин навсегда вбил нам в голову).Вы также окунетесь в мир сосудов, когда ваши вены плотно прилегают к коже. Проще говоря, 15% жира в организме мужчины — это обычно то, с чего вы начнете выглядеть стройным.

    Требуется тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
    Диета: Высокопротеиновая, не структурированная, избыток калорий
    Телосложение: Твердые мышцы с умеренным жиром
    Достижимо: Достижимо

    Как выглядит 10% BF

    Когда вы начинаете набирать 10 процентов жира, вы отлично выглядите.Как правило, именно здесь ваш пресс абсолютно здоров, а у вас все еще достаточно жира, чтобы оставаться в пределах здорового уровня. Вы выглядите как Райан Рейнольдс или Майкл Б. Джордан в хороший день. В конечном счете, это количество жира в организме, о котором думает большинство людей, когда речь идет о разрыве. Это долгий процесс, но результаты говорят сами за себя.

    У вас будут мускулы наглядно, просто убедитесь, что вы помните путь, который вы предприняли, чтобы добраться сюда, это нелегко для всех, и достижение 10 процентов определенно может зависеть от генетики, от того, насколько усердно вам придется работать.Это достижимая цель, но не ругайте себя за время, необходимое, чтобы добраться до нее. Сравнение всегда будет смертью успеха.

    Требуется тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
    Диета: Высокое содержание белка, дефицит калорий
    Телосложение: Твердые мышцы с очень ограниченным содержанием жира
    Достижимо: Достижимо, но трудно поддерживать

    What> 10% BF Похоже,

    Вот ты смешон.Менее 10 процентов жира в организме выглядит разорванным до глупости, и, хотя на самом деле никому не нужно указывать однозначные числа, это цель для многих бодибилдеров и психических моделей. В дополнение к тяжелой работе в тренажерном зале, диетам и добавкам вам, вероятно, потребуется соблюдать водное голодание, чтобы достичь этого уровня. «Как правило, у вас будет определенный пресс, если ваш уровень ниже 10%, но это всегда будет зависеть от вашего типа телосложения, гормонов и того, где ваше тело хранит жир, что характерно для каждого человека», — объясняет Фаллун.

    Когда вы думаете о больших потных мужчинах, позирующих и кричащих, это их процентное содержание жира в организме, но за это приходится платить. Содержание жира в организме менее 10 процентов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Мышечная атрофия, усыхание органов, повреждение нервов, обезвоживание и хрупкость костей могут возникать из-за однозначного процентного содержания жира в организме. Если вы хотите попасть в эту мекку мира мускулов, может быть, просто чтобы доказать, что можете, это здорово! Но делайте это с осторожностью, советом и осознанием того, что это никогда не будет безопасным местом для проживания.Возможно, самым важным соображением здесь является то, что оставаться ниже 10% жира в организме при продлении менструации невозможно. Даже у бодибилдеров, таких как Крис Бамстед, есть сезон и межсезонье, то есть они наращивают массу и тренируются перед соревнованиями. Оставаться такой скудной круглый год почти невозможно, но не полностью.

    Требуется тренировка : Тяжелые силовые тренировки, регулярные кардио
    Диета: Высокое содержание белка, большой дефицит калорий
    Телосложение: Очень заметные мышцы с очень ограниченным количеством жира
    Достижимо: Достижимо, но неустойчиво

    Как рассчитать процентное содержание жира в организме

    Существует множество способов рассчитать процентное содержание жира в организме.Вы можете просмотреть любое количество сайтов, чтобы получить приблизительную оценку содержания жира в организме, где вас попросят измерить ваши запястья, бедра, талию, шею и, возможно, руки. Эти измерения проводятся вместе с вашим ростом и весом, чтобы вы могли приблизительно предположить, какой у вас будет жир. Имейте в виду, что это далеко не надежный метод и может привести к огромному расхождению между веб-сайтами.

    «Когда дело доходит до измерения жира в организме, вы можете провести тест кожной складки с помощью штангенциркуля, сделать снимок тела или попробовать измерить его вручную, используя измерения окружности тела», — говорит Фаллун.«Важно согласованно подходить к любой из этих мер. Если вы используете штангенциркуль и ленту, попросите одного и того же человека выполнять измерения каждый раз, чтобы ограничить погрешность пользователя. При сканировании тела следуйте советам по подготовке к сканированию, которые будут включать в себя отказ от определенных продуктов и жидкостей в течение определенного периода времени перед сканированием для согласованности результатов ».

    Если вы хотите измерить свой жир, постарайтесь отрегулировать уровень подкожного (подкожного) жира в 3-7 точках на вашем теле.Для получения наиболее точных результатов вам, вероятно, понадобится друг с твердой рукой. Знакомство с техническими способами измерения жировых отложений. Специалисты могут использовать научные достижения в самых разных направлениях, чтобы дать вам точные показания:

    • Анализ биоэлектрического импеданса — Включает в себя пропускание тока через ваше тело и определение того, где и на сколько он замедляется, чтобы получить точное значение процента жира в вашем теле и его местонахождение.
    • Гидростатическое взвешивание — Проверяет, насколько плавучим (плавучим) является ваше тело, в качестве индикатора вашего жира.
    • «Bod Pod» — Инфракрасное излучение просканирует ваше обнаженное тело и сделает точные измерения всего вашего тела от макушки до кончиков пальцев. Будьте готовы к результатам. Я сделал один, и он показал меня огромным толстым младенцем. Веселое, но довольно грубое пробуждение в фитнесе.

    Как снизить процентное содержание жира в организме

    Нет простого способа снизить процентное содержание жира в организме, но самое важное — это диета. Кардио и отказ от алкоголя помогут вам в сокращении, но если вы едите мусор, вы никогда не достигнете желаемого процента.Если вы стремитесь снизить количество жира в организме, будьте готовы не есть ничего, кроме вареной зелени и курицы, пейте много воды и бегайте каждый день.

    Это повседневная задача, цель которой — снизить количество жира в организме, причем сокращение калорий, несомненно, сыграет свою роль. Для 10% жира вам нужно сократить чит-дни и сосредоточиться на дефиците калорий. Здесь количество калорий, расходуемых вами во время упражнений и активности, превышает количество потребляемых вами калорий. Это состояние приводит к потере веса, однако это не всегда означает потерю жира.Важно, чтобы даже в условиях дефицита калорий вы продолжали выполнять упражнения для наращивания силы и потребляли много продуктов, богатых белком.

    Это будет непросто, но не пренебрегайте, правильными шагами можно сократить количество жира в организме на 1–3% в неделю. К счастью, когда у вас будет приличный процент жира в организме, легче оставаться на нем, чем сокращать его. Прежде всего, помните, что процент жира в организме — это не то, чем вы должны зацикливаться. Убедитесь, что вы здоровы и счастливы.

    «Жир не является отражением силы, физической формы или вашего здоровья, поэтому зацикленность на нем зависит от ваших целей», — говорит Фаллун. «В BFT мы побуждаем наших членов добиваться результатов, основанных на их конкретных целях — наращивать мышцы, улучшать сердечно-сосудистую систему, улучшать диапазон движений и т. Д. — и снижение процента жира в организме является побочным продуктом этого. Если ваша конкретная цель — избавиться от жира, не тратьте время на это. Ваше отношение к фитнесу и еде должно быть здоровым.”

    Общие вопросы и ответы

    Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

    Все, что составляет менее 15% жира, продемонстрирует ваш пресс всему миру. Это то место, куда вы хотите попасть в любом увлеченном фитнес-путешествии. 10% — это то, что любой назовет «разорванным»

    Какой процент жира в здоровом организме у мужчин?

    Мужчины здоровы при любом процентном содержании жира в организме ниже 25. Для большинства мужчин более 25% будет означать, что вы страдаете ожирением. Это момент, когда жир причиняет вам вред.

    Как снизить процентное содержание жира в организме?

    Диета. Кардио. Режим. Нет простых способов снизить процентное содержание жира в организме. Вам нужно сократить потребление углеводов, выработать больше калорий, чем вы едите и бегаете, ездите на велосипеде или гребете столько дней в неделю, сколько сможете.

    Об авторе

    Об авторе

    УЧАСТНИК

    Риан Хоулетт

    Риан Хоулетт, репортер по вопросам культуры и развлечений из региона Голубые горы в Новом Южном Уэльсе.Работа Риан, эксперта в области игр, продуктов питания и напитков, была опубликована в изданиях Kotaku и Happy Mag. Он получил степень бакалавра искусств в Академии исполнительских искусств Западной Австралии в 2015 году и сыграл важную роль в создании и работе с Avenoir, массовым журналом в Перте.

    Калькулятор жировых отложений

    . Какой у вас процент жира в организме?

    Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача.Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

    Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

    • Ваш возраст и пол
    • Вес: просто взвесьте себя. Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
    • Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

    После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

    % жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0,026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст ) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0.00021 * ИМТ 2 * возраст)

    Где:

    • Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
    • ИМТ = вес / рост² = кг / м²

    Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

    Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

    Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

    Нормальный ли процент жира в моем организме?

    После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

    • Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
    • Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
    • Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
    • Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
    • Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

    Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

    В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

    Каков процент здорового жира в организме ?: Health One Family Medicine: Family Medicine

    Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы похудеть или поддержать физическую форму.

    Два самых громких имени, которые упоминаются при обсуждении процентного содержания жира в организме, — это Брэд Питт из Бойцовского клуба (около 6%) и Кристиано Роналду (около 7%) — но это не идеальные цифры для не спортсменов.Еще хуже «идеальное» число, которое часто рекламируют в кругах здоровья: 5% для мужчин и 13% для женщин.

    Эти цифры, на самом деле, вредны как для мужчин, так и для женщин. При этом есть золотая середина, которую каждый должен попытаться найти, не зацикливаясь на однозначных числах.

    В конце концов, маятник колеблется в обоих направлениях — как высокий, так и низкий процент жира связаны с несколькими проблемами со здоровьем.

    Что такое телесный жир?

    Нашему телу для правильного функционирования необходима энергия или калории.Эта энергия поступает из пищи, которую мы едим и пьем. Если пища, которую мы едим, или «предложение», превышает «потребность» нашего тела в повседневной деятельности, вся дополнительная энергия будет храниться в виде жира. Жир может накапливаться вокруг внутренних органов, под кожей, вокруг лица и в других местах.

    Человек вполне может выглядеть подтянутым, но при этом иметь большое количество жира, а это может представлять опасность для здоровья.

    Измерение процентного содержания жира в организме

    Многие потребительские устройства позволяют измерять процентное содержание жира в организме, некоторые из них более точны, чем другие.Самыми популярными (и дешевыми) из них являются суппорты. Это делается путем защипывания кожи как минимум в трех точках на теле, а затем измерения складки штангенциркулем. Вы вводите эти числа в приложение, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

    Конечно, вы всегда можете использовать более продвинутые устройства, такие как портативные сканеры и интеллектуальные весы. Оба инструмента могут предоставить вам массив информации, включая процентное содержание жира в организме. Если вам нужна более высокая точность, вы можете рассмотреть такие варианты, как DEXA и гидростатическое взвешивание, но оба варианта дороги и обычно используются профессиональными спортсменами.

    Итак, каков процент жира в организме?

    Не существует единого правила для всех, и фактическое количество зависит от различных факторов, таких как пол, генетика, рост и т. Д. NHS и NIS предпочитают сосредотачиваться на индексе массы тела (ИМТ), но не принимают во внимание влияние пожилого возраста.

    Как правило, большинство людей с возрастом накапливают больший процент жира. Конечно, если они хотят оставаться в форме и сохранять мышечную массу, им придется тренировать свое тело и придерживаться очень специфической диеты.

    Когда дело доходит до процентного содержания жира в организме, умеренность является ключевым моментом. Оставаться в пределах от 21 до 24 процентов, как правило, считается «подходящим». Все, что слишком низко, будет слишком утомительно для вашего тела. Если слишком много, вы рискуете заболеть ожирением.

    Хотите узнать больше о процентном содержании жира в организме и какое значение лучше всего подходит для вас? Вы можете записаться на прием к врачу в Health One Family Medicine.

    Посетите https: // www.healthonemedicine.com или позвоните (469)262-5762 для получения дополнительной информации.

    Автор

    Здоровье одной семьи

    Как интерпретировать свой тест на содержание жира в организме

    Как интерпретировать свой тест на содержание жира в организме
    Автор Кэлвин Сан

    Тестирование жировых отложений — отличный способ получить точные показатели состава вашего тела. Есть много способов проверить уровень жира в организме, но большинство экспертов согласятся, что сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является наиболее точной доступной технологией.Гидростатическое взвешивание много лет рекламировалось как золотой стандарт, однако гидростатическое взвешивание не может учитывать плотность кости. В результате гидростатические тесты, как правило, недооценивают жировые отложения у спортсменов с высокой плотностью костей и переоценивают у пожилых людей с низкой плотностью костей. Эти тесты могут предоставить много полезных данных, но многие из наших клиентов не знают, как их использовать.

    Большинство людей редко бывают в восторге от исходного уровня жировой прослойки.Имейте в виду, что процентное содержание жира в организме следует рассматривать как показатель так же, как показатели общего холестерина или ферментов печени являются показателями вашего здоровья. Это точка данных, которую мы можем отслеживать с течением времени, а не показатель вашей самооценки. Вы можете увидеть, как образ жизни, диета, пищевые добавки, лекарства, старение и другие факторы могут начать влиять на ваше здоровье. Если у вас есть цель по составу тела, также может быть полезно проверить эту точку данных еще раз, чтобы подтвердить, какую стратегию тренировок и питания вы можете использовать.Однако, когда дело доходит до эстетики, я бы сказал, что то, как вы выглядите и чувствуете, вероятно, гораздо важнее, чем число на листе бумаги.

    При этом большинство людей хотят знать больше о своем положении, и существуют различные источники, которые помогут вам интерпретировать процентное содержание жира в организме. Одна из наиболее часто упоминаемых диаграмм — от Американского совета по физическим упражнениям. Вы, наверное, видели это как плакат или ламинированную карточку на столе личного тренера в местном тренажерном зале Globo.

    Вы заметите, что у женщин процентное содержание жира в организме на любом уровне выше, чем у мужчин из-за биологических различий.Несмотря на то, что таблица ACE представляет собой простой и быстрый справочник, в ней не учитывается возраст, и в некоторых случаях использование слова «ожирение» может быть немного чрезмерным.

    Другой полезный график взят из исследования доктора Эндрю Джексона и М.Л. Поллок. Я предпочитаю эту диаграмму диаграмме ACE, поскольку она учитывает как гендерные различия, так и возрастные различия. Просто найдите свою возрастную категорию в левом столбце соответствующего пола, а затем посмотрите, где вы находитесь в своей возрастной группе.

    Процент жира в организме — это только один показатель, на котором люди склонны слишком сильно зацикливаться.Тестирование жировых отложений дает еще один очень важный показатель: безжировую массу тела (МТТ). LBM — это просто жир, вычтенный из общей массы тела. LBM включает органы, кости, мышцы и все остальное в вашем теле, кроме жира. Как правило, изменения в LBM в основном связаны с увеличением или уменьшением мышечной массы. Изменения плотности костей также могут повлиять на вашу LBM, однако сканирование DEXA сможет различить эти два. Обычно это указывается в отчете DEXA как «Содержание минералов в костях» (BMC).Важно отметить, что при просмотре отчета DEXA LBM рассчитывается путем сложения измерений «Lean Tissue» и «BMC». Гидростатический тест даст вам только LBM и телесный жир.

    Если ваша цель — стать стройнее, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме при сохранении (или увеличении) LBM. По мере продвижения к цели важно следить за обоими цифрами. Для получения дополнительной информации о важности поддержания LBM прочтите мою статью «Тренировка для похудания».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.