Продукты содержащие белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Содержание

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез

[атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.  Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов Основные пищевые вещества Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия Простые углеводы, насыщенные жиры Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Нутриенты: инструкция по применению | Еда

Пища — фундамент, на котором строится здоровье. Задумайтесь на минуту, чего вы хотите получить от еды? Вероятно, высокий уровень энергии, сильное тело, хорошее настроение. Все продукты имеют энергетическую и нутриентную плотность. То, что мы едим в больших количествах, — макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), в малых — микронутриенты (витамины, минералы).

Энергетическая ценность продуктов, или калории

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Макронутриенты

Рекомендованное ВОЗ соотношение макронутриентов в рационе: 14% — белки, 30% — жиры, 56% — углеводы. Для разных типов телосложения и целей пропорция может изменяться. 

Белки

Доля белков в рационе — 14%-30% в зависимости от массы тела, уровня физической активности и выбранной диетической стратегии.

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Восемь аминокислот — незаменимые и поступают из пищи.  Двенадцать аминокислот — заменимые и синтезируются организмом. 

Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо и субпродукты, рыба и морепродукты) содержат белок с высокой степенью усвоения. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты. В растительной пище присутствует одна или несколько аминокислот, что не позволит усвоиться всему набору!

Интересный факт: Изоляты белка из бобовых не уступают белкам животного происхождения по составу аминокислот. Ограничение: наличие диабета или инсулинорезистентности.

Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в пище составляет 50/50. 

Норма белка для здорового человека 0,7-0,8 гр на 1 кг веса в день (исследования ВОЗ, США), по другим данным нормы выше — до 1,3 гр на кг массы тела.

Пример: Женщине с рекомендуемой массой тела 55 кг необходимо потреблять 52-57 граммов белка в день.

Зачем белок телу?

Организм непрерывно создает (анаболизм) и разрушает (катаболизм) белки и нуждается в ежедневном пополнении запасов. Аминокислоты расходуются на синтез ферментов, гормонов, антител, транспортных и мышечных белков.

Жиры. Омега-3, Омега-6, холестерин

По данным ВОЗ норма жиров для взрослого человека 20%-30% от общей калорийности.

Пищевые жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот (ЖК). Существуют три основных группы ЖК: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их соотношение в рационе должно быть по ⅓ на каждую группу.

Источники насыщенных ЖК: сливочное/кокосовое масло, сало, говяжий/бараний жир, твердый сыр, масло гхи. 

Источники мононенасыщенных ЖК (Омега 9): оливковое масло, авокадо, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Источники полиненасыщенные жирных кислот  (Омега 3 и 6): дикая океаническая рыба, мясо и яйца животных, семена льна и чиа, масло авокадо, грецкие орехи, рыжиковое масло, водоросли, ярко-зеленые овощи.

Для здоровья нам необходимо получать Омега-3 и Омега-6 в пропорции от 1:2 до 1:8. Они есть в растительной и животной пище. Чтобы позволить усвоиться Омега-3, нужно контролировать поступление Омега-6, снижая потребление рафинированных масел, магазинных соусов, выпечки с кремом и т.д. Полноценные источники Омега-3: жир океанической рыбы, печень трески, икра, мясо тунца и т.д.

Холестерин формирует структуру клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

75% холестерина вырабатывается организмом, 25% поступает из пищи. Нет установленной нормы потребления холестерина. Его воздействие на тело зависит от комбинации с другими продуктами. Пирожное со сливочным кремом принесет больше вреда, чем сало с зелеными овощами.

Усвоение холестерина будет зависеть от степени пережевывания пищи, кислотности в желудке, количества и качества желчи, поступления липазы из поджелудочной железы и состояния стенки тонкого кишечника. Потребление сахара и трансжиров негативно влияет на уровень холестерина в крови.

Углеводы

Доля углеводов в рационе взрослого человека — 50-65%. Углеводы бывают простые — быстро попадают в кровь; и сложные — медленно усваиваются или вообще не усваиваются. Пропорция в рационе: 50% — усваиваемые, 50% — неусваиваемые (клетчатка).

По рекомендации ВОЗ поступление «быстрых» углеводов нужно ограничить до 10% общего калоража. Быстрые углеводы — это любой сахар, хлеб, сдоба, каши, финики, картофель и т.д.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь в единицу времени. Все продукты делятся на три группы с низким ГИ (< 30 единиц), средним ГИ (от 30 до 60 единиц) и высоким ГИ (> 60 единиц).

Продукты с ГИ свыше 60 единиц стоит есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена — исключить.

Клетчатка

Норма клетчатки — 20-40 граммов в день. Предпочтение отдается некрахмалистым овощам без термической обработки, листовым салатам, зелени. Чем дольше готовится продукт, тем меньше полезной клетчатки в нем останется.

Клетчатка снижает гликемический индекс порции и позволяет дольше чувствовать сытость, регулирует работу кишечника.

В каждый прием пищи добавляют две ладони нелистовых источников клетчатки и одну ладонь листовых. 

Вода

Питьевой режим включает все жидкости, которые поступают в течение дня. Нормой считается 30-35 мл на кг рекомендуемой массы тела. Через кожу выделяется 200-300 мл воды в день, с дыханием — до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки и требует соблюдения питьевого режима. 

Пример: При весе 55 кг дневная норма потребления жидкости составит 1,7 литра.

 

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон.
Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

 

С чего начать путь к здоровому рациону?
  1. Начните с одного изменения в неделю.
  2. Выбирайте цельные продукты.
  3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
  4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
  5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
  6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
  7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
  8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

 

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина, а также обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

  • Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
  • Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира.Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее других:

  • Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
  • Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
  • Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
  • Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и овощном шортенинге. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре.Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг каждый день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческая застройка

Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения. Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны.Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации.Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все другие растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре. Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов.Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света. Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — основная составляющая живых существ.

У хищников белок — один из самых больших компонентов рациона.В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, а неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или более.Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами. Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие.Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня. Оволакто-вегетарианцы обычно не сталкиваются с этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты.Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в один рацион, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих сочетаний продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения. Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности в крови и увядание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны.Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок. Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы. Другие углеводы состоят из моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать в виде дисахаридов, олигосахаридов или полисахаридов, в зависимости от того, имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех пищевые продукты: они придают пище цвет и аромат и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы. Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О пищевых волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать.Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучается информация о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которая помогает защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогает в иммунной защите. Смотрите последние новости о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут играть роль в развитии рака Ингибирование

Кверцетин

Молекула IP-6

Фисетин

Сульфорафан

Омега-7

Аллицин

Витамин D3

Галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Ресвератрол

МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ
Еда Молекулы, которые создают вкус и текстуру продуктов

Все об углеводах, белках и жирах

Вы когда-нибудь задумывались, что такое жиры? Не лучше ли вообще отказаться от жиров? А как насчет углеводов или «углеводов», как некоторые их называют? Некоторые люди советуют избегать углеводов, а другие советуют есть много углеводов. Тогда есть белок — что это? И действительно ли это нужно?

Итак, давайте поговорим о жирах, углеводах и белках и о том, как наш организм использует эти различные питательные вещества.

Жиры, углеводы и белки — это 3 питательных вещества в продуктах питания, которые содержат калории и, таким образом, обеспечивают организм топливом (энергией). Калории — это мера количества содержащейся в них энергии. Эти питательные вещества, содержащие калории, отличаются от воды, клетчатки, витаминов и минералов, каждый из которых совсем не содержит калорий, но каждый из них также очень важен для хорошего здоровья.

Каждая энергия, содержащая питательные вещества — жиры, углеводы и белки — играет важную роль в нашем здоровье.

ЖИРЫ

Основная роль жиров заключается в транспортировке жирорастворимых витаминов и обеспечении структуры клеточных мембран. Жир смягчает органы тела и способствует развитию нервной системы и мозга. Жир — важная часть гормонов, регулирующих функции организма.

Жиры очень калорийны — в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Организму нужны жиры, но некоторые жиры более полезны, чем другие, а некоторые жиры действительно вредны для организма. Выбирайте здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, или жиры омега-3, содержащиеся в грецких орехах, лососе, семенах льна и семенах чиа. Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) не являются вредными или плохими жирами, если не потребляются в больших количествах. Хотя сами по себе они не вредны, в американском рационе очень легко потреблять их в больших количествах.

Насыщенные жиры содержатся в основном в твердых жирах, например, из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, обработанное мясо, масло и сливки. Плохой тип жиров, которого следует избегать, — это искусственные трансжиры. Трансжиры содержатся в гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов.

БЕЛК

Основная роль белка заключается в создании и поддержании мышц, тканей и клеток крови.Это важная часть ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Белок также укрепляет иммунную систему, а белок помогает нам чувствовать себя сытыми.

Все белки содержат 4 калории на грамм.

Лучший источник белков — это необработанные растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые (вареные сушеные бобы). Если вы выбираете продукты с высоким содержанием белка из животных источников, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Например, выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Избавьтесь от лишних жиров, чтобы ограничить количество пустых калорий и насыщенных жиров.В обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, хот-доги и мясо для завтрака, добавлены натрий и нитраты, а также часто добавлены жиры. Молоко, сыр и йогурт являются богатыми источниками как белка, так и кальция, но содержат больше насыщенных жиров, если не используются версии с более низким содержанием жира.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для тела и важный источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Все углеводы содержат 4 калории на грамм.

Самыми сильно переработанными продуктами, богатыми углеводами, являются рафинированный сахар, рафинированный крахмал, белая мука и продукты, которые их содержат. Они белые, потому что лишены ценных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и красочные фитохимические вещества.

Выбирайте продукты, богатые углеводами, богатые клетчаткой и минимально обработанные, например фрукты, овощи и бобовые (вареные сушеные бобы). Зерновые также богаты углеводами, но не забудьте выбрать 100% цельнозерновые варианты хлеба, круп, крекеров, лапши и лепешек вместо их белых обработанных версий и выберите коричневый рис вместо белого риса.

Большинство натуральных продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров. Каждый из этих трех питательных веществ, обеспечивающих энергию, играет критически важную роль в организме.

Углеводы, белки и жиры в пяти пищевых группах

Фрукты- Богато углеводами, обычно без жиров и белков
Овощи — Крахмалистые овощи богаты углеводами, некрахмалистые овощи содержат одну треть углеводов крахмалистых овощей, все овощи содержат немного белка и мало или совсем не содержат жира
Цельнозерновые — Богато углеводами, немного белка, очень мало жира
Продукты, богатые белком — Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами
Молочные продукты — Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Tip

Углеводы включают злаки, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры или липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, злаки и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс. Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, на 100% состоящие из цельнозерновой или на 100% цельнозерновой.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC.Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.

При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым, а не нездоровым. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но содержат мало калорий, жиров и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого и замените картофель и кукурузу некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, — предлагает CDC.Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.

Источники пищи липидов

Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например, говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жирах. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую ​​как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка

Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, утверждает Министерство сельского хозяйства США.К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю. Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.

Пищевые источники нуклеиновых кислот

Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты.Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:

  • Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте типы, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета. (Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля уровня сахара в крови, чем очищенные зерна.
  • Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — здоровые варианты.
  • В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
  • Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции. Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:

.
  • Фрукты: четыре порции
  • Овощи: пять порций
  • Цельнозерновые: от трех до шести порций
  • Масла: 3 столовые ложки
  • Молочная ферма: три порции
  • Белки: 1-2 порции

Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:

  • До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа.Отличные пищевые источники включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
  • Ешьте больше фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
  • Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, например йогурт и сыр.

У мужчин тоже есть особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных.Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать приемы пищи в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма.Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

  • Сахаров. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.

  • Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве.Крахмал повышает уровень сахара в крови.

  • Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровые:

  • Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах.Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

  • Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровые:

  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.

  • Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не здоровы для сердца .

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

  • Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

  • Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара.Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жир (липиды) обеспечивает изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов. Некоторое количество пищевых жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, включая витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии. Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы.Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт.Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости.Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

  • Один грамм белка содержит 4 калории
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории
  • В одном грамме алкоголя 7 калорий
  • Один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий, чем жир.Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением. Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий».Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека. Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец. Вот общее представление о том, что это такое:

Белки — это не только топливо для организма, они известны как строительные блоки тканей тела. При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
В рационе человека есть девять незаменимых аминокислот, эти слова со словом «ине» вы наверняка услышите в магазинах пищевых добавок.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

    • Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих. Фенилаланин часто продается в качестве пищевой добавки, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
    • Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью. Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
    • Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, второй изолейцин.
    • Изолейцин — хорошо помогает при инсулинорезистентности.
    • Триптофан — менее распространенная аминокислота, содержащаяся в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны. Известен тем, что помогает улучшить сон.
    • Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
    • Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, которая делает ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет деградацию мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
    • Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повысить уровень гормонов.
    • Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний. Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.

Если вы хотите знать, как получить как можно больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.

Какие продукты лучше всего содержат белок?

    • Сывороточный протеин
      Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем теребят его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра.В результате получается практически чистый белок.

    • Соевый протеин
      По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но подходит тем, кто не может или не может употреблять молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.

    • Рыба
      Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба. В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров.В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.

    • Моллюски
      И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает метаболизировать жиры, углеводы и белок.

    • Тофу
      Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы.Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.

    • Сыр пармезан
      Сыр пармезан, хотя и может пахнуть детской рвотой, на самом деле является огромным запасом белка, который вы можете добавить в пищу. Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов.Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, очень полезен для ваших костей.

    • Говядина
      Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете эту колбасу, помните, что красному мясу требуется время, чтобы переварить его в человеческих желудках. Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.

    • Ягненок
      У Мэри был ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.

    • Курица
      Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.

    • Свинина
      Австралийская свиноводческая промышленность поощряет увеличение количества свинины на вилке, и нет причин, по которым поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив немного фасоли или чечевицы. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.

  • Яйца
    Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить, используя только воду в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.

Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти в другом месте. Чаще углеводы обычно называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара разбиты на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как злаки (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлеченная из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и ​​некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Когда кто-то говорит, что придерживается «низкоуглеводной диеты», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «целые» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, в результате чего вы еще больше проголодаетесь и, следовательно, потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.

Жиры, известные в науке как триглицериды, несправедливо подвергаются плохой упаковке. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют в цепи один или несколько атомов углерода с двойной связью.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в нем энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Продукты питания
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие молочные продукты из цельного молока и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

  • Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.

    • Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.

    • Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для вашего здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.

    • Рыба — Как вы, возможно, видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата жирными кислотами омега-3, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если вы можете их перекусить, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.

    • Масла — Итальянцы — одни из самых долгожителей в мире, они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.

            • Семена — Как и орехи, они могут содержать оба типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.

        Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!