Продукты содержащие углеводы в большом количестве таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

  • Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
  • Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
  • Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
  • Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
  • Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

  • простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
  • сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды

являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
  3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

    По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

    • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
    • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
    • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

    Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

    Список продуктов с полезными углеводами

    Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

    Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
    Фрукты Овощи
    Молоко Кисломолочные
    Сахар Зерновые, орехи и семечки

    Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

  4. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

    Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

    Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

    Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

    Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

    Таблица продуктов с вредными углеводами

    Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

    Их чрезмерное употребление способствует:

    1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
    2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
    3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
    4. Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

      • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
      • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
      • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
      • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

      В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

      В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

      Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

      Таблица: В каких продуктах много углеводов?

      У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

      Нехватка и переизбыток углеводов в организме

      Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

      Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

      Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

      Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

      Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

      Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

    5. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

    6. Пища и напитки содержащие углеводы. Какие продукты относятся к углеводам: полный список

      Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

      Виды углеводов и их действие на человека

      Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

      Продукты с быстрыми углеводами Продукты с медленными углеводами
      Хлеб, любые хлебобулочные Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
      Мармелад, мёд Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
      Зефир, пастила Ягоды
      Сахар, варенье
      Рис, картофель, кукуруза

      Быстрые углеводы

      Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

      В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

      С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

      В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

      А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

      Медленные углеводы

      Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

      Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

      Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

      Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

      Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

      • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
      • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
      • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
      • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
      • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
      • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
      • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

      Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

      Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

      Зачем организму углеводы

      Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

      Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

      Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

      В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

      Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

      Таблица (список) продуктов для похудения

      Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

      Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

      Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

      Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
      Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
      Крупы
      Рис 372 87,5
      Хлопья кукурузные 368 85
      Мука простая 350 80
      Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
      Хлеб белый 233 50
      Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
      Рис вареный 123 30
      Отруби пшеничные 206 27,5
      Макароны вареные 117 25
      Кондитерские изделия
      Пирожное с кремом 440 67,5
      Печенье песочное 504 65
      Выпечка сдобная 527 55
      Бисквит сухой 301 55
      Эклеры 376 37,5
      Мороженое молочное 167 25
      Молоко и молочные продукты
      Кефир фруктовый 52 17,5
      Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
      Кефир 52 5
      Мясо и мясные продукты
      Колбаса говяжья жареная 265 15
      Колбаса свиная жареная 318 12,5
      Колбаса ливерная 310 5
      Рыба и морепродукты
      Креветки жареные 316 30
      Треска, жаренная в масле 199 7,5
      Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
      Окунь, приготовленный в духовке 196 5
      Овощи
      Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
      Перец зеленый сырой 15 20
      Картофель вареный 80 17,5
      Зерна сладкой кукурузы 76 15
      Свекла вареная 44 10
      Фасоль вареная 48 7,5
      Морковь вареная 19 5
      Фрукты
      Изюм сушеный 246 65
      Смородина сушеная 243 62,5
      Финики сушеные 248 62,5
      Чернослив 161 40
      Бананы свежие 79 20
      Виноград 61 15
      Вишня свежая 47 12,5
      Яблоки свежие 37 10
      Персики свежие 37 10
      Инжир зеленый свежий 41 10
      Груши 41 10
      Абрикосы свежие 28 7,5
      Апельсины свежие 35 7,5
      Мандарины свежие 34 7,5
      Компот из черной смородины без сахара 24 5
      Грейпфрут свежий 22 5
      Дыни медовые 21 5
      Малина свежая 25 5
      Земляника свежая 26 5
      Орехи
      Каштаны 170 37,5
      Масло ореховое мягкое 623 12,5
      Орехи лесные 380 7,5
      Кокос сушеный 604 7,5
      Арахис соленый жареный 570 7,5
      Миндаль 565 5
      Орехи грецкие 525 5
      Сахар и варенье
      Сахар белый 394 99,8
      Мед 288 77,5
      Джем 261 70
      Мармелад 261 70
      Конфеты
      Леденцы 327 87,5
      Ирис 430 70
      Шоколад молочный 529 60
      Безалкогольные напитки
      Шоколад жидкий 366 77,5
      Какао-порошок 312 12,5
      Кока-кола 39 10
      Лимонад 21 5
      Алкогольные напитки
      Спирт 70%-ный 222 35
      Вермут сухой 118 25
      Вино красное 68 20
      Вино сухое белое 66 20
      Пиво 32 10
      Соусы и маринады
      Маринад сладкий 134 35
      Кетчуп томатный 98 25
      Майонез 311 15
      Супы
      Суп куриный с лапшой 20 5

      Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

      Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

      Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

      Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

      Изменено: 26.06.2019

      Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

      Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

      Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

      • Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
      • Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

      Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

      Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

      В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

      Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

      Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

      • Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
      • Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
      • – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

      Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

      От каких продуктов люди поправляются?

      В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

      В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

      Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

      В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

      Таблица углеводов в продуктах питания

      Быстрые Сложные
      Питательные Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные) Белый хлеб, сдобная выпечка
      Фруктовые соки, компоты Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур
      Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты Макароны из твердых сортов пшеницы
      Напитки и батончики для спортивного питания Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки)
      Картофель и крахмалосодержащие овощи
      Менее питательные* Сахар, мед Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая
      Джем, варенье, сиропы Цельно-зерновой хлеб
      Желе, муссы Отруби пшеничные и ржаные
      Мороженое Горох, чечевица, фасоль
      Сливки, молоко, сметана Картофельные чипсы
      Шоколад
      Газированные напитки Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты)
      Пиво, квас

      *Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

      Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

      Вред и польза углеводов для похудения

      Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

      Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

      Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

      Углеводы и снижение веса — это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар — это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

      Быстрые углеводы

      Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

      Гликемический индекс: что это такое

      Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа — это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване — это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше — только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

      Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

      Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи — все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

      Сложные углеводы

      Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке — все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

      Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

      Углеводы с низким ГИ

      А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния — зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

      Основа вашей диеты

      Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

      Рассчитываем свой рацион

      На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

      Обеспечиваем организм всем необходимым

      Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество — 670 — ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

      Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

      Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие — вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

      Польза углеводов

      Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

      Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов — это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

      Нехватка и избыток углеводов

      Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

      Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

      Потребность

      Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета — эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

      Простые и сложные углеводы

      Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка — это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

      Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

      Усвояемость

      Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым — сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

      Что употреблять?

      Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

      Какие продукты есть?

      Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

      Периодические гости

      Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

      Полный отказ

      Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

      Лидеры по углеводам

      Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

      Итоги

      Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

      Хорошие и плохие углеводы

      Правильное питание — один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое «хорошие» и «плохие» углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

      Что такое углеводы?

      Углеводы — это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека — вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

      О разновидностях углеводов

      В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды — это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов — глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

      Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

      Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

      Что такое «сложные углеводы»?

      Если вкратце, то сложные углеводы — это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это — молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

      И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

      Что такое «простые углеводы»?

      Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды — это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их «быстродействующим» источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой «энергетический впрыск» может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

      Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

      Рафинированные углеводы: слишком «просто». 

      Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

      Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали «почистить» свой рацион, удаление оттуда простых углеводов — лучшее начало. 

      Выбираем правильные углеводы

      Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

      Употребляйте достаточно овощей

      Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

      К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило — употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

      Бобовые, семена, орехи и крупы

      Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

      Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

      Хорошие источники углеводов

      Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

      • Необработанный или сплющенный овес;
      • Натуральные орехи и семена;
      • Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
      • Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
      • Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
      • Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

      Плохие источники углеводов

      Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

      • Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
      • Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
      • Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
      • Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
      • Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
      • Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

      Сбалансированная диета — ключ к успеху

      Правильное питание — вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не «просто что-то, что можно есть». Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете. 

      Какие продукты содержат углеводы в большом количестве?

      Основным источником энергии для организма являются углеводы. В таком случае продукты, содержащие углеводы, играют роль своеобразных батареек, заряжающих все системы и органы нашего организма (в первую очередь, разумеется, мозг). Без углеводов мы не могли бы делать практически ничего, даже двигаться.

      Если продолжить сравнение, то белки – это строительный материал, а жиры – скрепляющий раствор.

      Особое значение имеют продукты, содержащие сложные углеводы, прежде всего клетчатку и крахмал. Но их влияние на организм тоже «сложное», и излишне увлекаться ими нежелательно. Одни сложные углеводы необходимы для похудения, а других во время таких диет нужно избегать.

      Большинство людей не смогут сразу назвать продукты, содержащие углеводы. Значительно легче «даются» белки и жиры – почти любой из нас сможет уверенно назвать продукты, в которых они присутствуют в том или ином количестве. Хотя если напомнить, что углеводы – это сахар и крахмал, то каждый сразу воспроизведет некоторый список продуктов.

      В каких продуктах содержатся органические вещества?

      Так все же, в каких продуктах содержатся углеводы? Начать следует с того, что каждый тип веществ имеет собственную «среду обитания». Белки и жиры – это в первую очередь животная пища (мясо, рыба), а углеводы в большом объеме содержатся в растительных продуктах.

      Естественно, в определенном количестве углеводы присутствуют и в мясе, а белки и жиры – в растениях (например, бобовые), однако последнее считается случаем более «редким» и специфичным. Некоторые растительные продукты, в которых имеются белки, называют «растительным мясом».

      Прежде всего, они содержатся в сладостях: сахар, печенье, карамель, шоколад, варенье и так далее. Другая группа углеводосодержащих продуктов – различные крупы (рис, овес, гречиха, пшеница), все виды хлеба, а также овощи; в большом количестве в них присутствует крахмал.

      Многие заблуждаются, считая картофель самым богатым источником крахмала. Его в нем действительно много, однако «чемпионами» по этому показателю являются все-таки крупы. Там крахмал составляет около 70% от общего объема. Чуть меньше его в хлебе, макаронах и печенье, а еще меньше – в бобовых. А вот картошка по сравнению с ними занимает скромное положение – в ней он составляет всего 18%. Важен и такой фактор, как усваиваемость крахмала. Здесь тоже крупы уверенно лидируют, поэтому они входят в список наиболее ценных источников углеводов.

      Несмотря на то, что сладости окружают нас буквально со всех сторон и сопровождают человека в течение всей его жизни, все равно 80% потребляемых нами углеводов составляет крахмал.

      Существует таблица содержания углеводов в различных продуктах. Согласно ей, большинство видов мяса вообще не содержат углеводов, а вот «заменитель мяса» – соевый соус – уже имеет некоторое количество этих веществ – 1 грамм на столовую ложку. Небольшое содержание этих органических веществ имеется также в грибах. Поэтому люди, соблюдающие диету для похудения, должны обратить внимание на эти продукты; основную массу в них составляют растительные белки и жиры.

      Упомянутая таблица затрагивает и алкогольные напитки. Крепкие вообще не содержат углеводов (как и каких-либо других полезных веществ), а вот вино с удовольствием снабжает нас небольшим количеством сахара. Но больше всего углеводов в этом типе продуктов содержит, конечно же, пиво (12 г на 250 г напитка) и ликёр (16 г на 60 г продукта).

      Пиво, кстати, используется в некоторых диетах для похудения; его же в средние века употребляли во многих европейских монастырях во время Великого поста в качестве единственной разрешенной пищи. Основной углевод, содержащийся в пиве, – мальтоза; это «солодовый сахар», промежуточный результат расщепления крахмала. Он является «виновником» появления жирка на животе у людей, увлекающихся пивом.

      Из животных продуктов достаточно высоким содержанием углеводов, как указывает таблица, отличаются мидии, кальмары и другие морепродукты, а также, что несколько неожиданно, мясо в сухарях. В молоке и молочных изделиях также достаточно много этих органических веществ.

      Картофелю, как уже было сказано, таблица отводит место примерно в середине; выше него по содержанию углеводов бананы, шиповник, компоты из вишни и абрикоса, кокос.

      Органические вещества и лишний вес

      Тем, кто придерживается диет для похудения, необходимо знать, что сахар и крахмал – это вещества, способные превращаться друг в друга. Люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами. А вот клетчатка, к примеру, организмом не усваивается, однако необходима для хорошего пищеварения. Для похудения, стало быть, следует уделять внимание именно продуктам, содержащим большое количество клетчатки.

      Эти вещества активно участвуют в обмене веществ, помогают организму усваивать белки и жиры; все три «компонента жизни» неразрывно связаны. Однако при неправильном употреблении углеводов может произойти обратная реакция – обмен веществ нарушится. И диета для похудения обернется повышением избыточного веса.

      В целом организация правильного питания предусматривает, чтобы все вещества – белки, жиры и углеводы – были представлены в оптимальном соотношении. Недостаток или избыток того или иного компонента приводит к разным нарушениям. Белки в избыточном количестве превращаются в жиры, которые откладываются в организме. Общая калорийность их в среднем составляет всего 15%. Усвоить и переработать большое количество белков, конечно же, позволяют углеводы, которые должны составлять около 55% общей калорийности.

      Жиры – вещества значительно более калорийные, чем углеводы. Поэтому их тоже требуется значительно меньше, но это лишь в относительном плане. Те, кто занимается тяжелой физической работой (особенно спортсмены), потребляют пищу, в состав которой обильно входят и жиры, и белки. Но для правильного их усвоения требуется много «быстрых углеводов», что и определяет специфический режим питания спортсменов: частое употребление углеводных коктейлей, кондитерских изделий, йогуртов.

      Глюкоза или фруктоза?

      Эти два моносахарида – самые известные вещества, относящиеся к простым углеводам. Глюкозу активно потребляет наш мозг, тем более если с умственной работой связана профессиональная деятельность. Однако различные руководства рекомендуют отдавать предпочтение именно фруктозе. Почему же?

      Все дело в «диетических» соображениях: фруктоза лучше усваивается, не приводит к кариесу (несмотря на то, что на вкус вдвое слаще глюкозы), а кроме того – способна проникать в клетки без инсулина, поэтому ее можно употреблять даже лицам, страдающим сахарным диабетом. Фруктоза – один из самых «безопасных» для организма простых углеводов.

      К самым известным углеводам относится и сахароза. Это уже дисахарид, обладающий большой калорийностью. Он, напротив, является самым «вредным» видом сахара и не рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес, так как быстро откладывается в организме «про запас». Сахароза содержится в кондитерских и хлебобулочных изделиях, но в нее также превращается и фруктоза в переспевающих плодах. Перезрелые плоды изменяют и свой вкус, и организм сразу распознает, когда «полезный» сахар превратился во «вредный».

      10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

      Если вы худеете: 100-120 г углеводов.

        • Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.

      Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.

      Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.

      #1  Каши, мюсли, сухие завтраки

      Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.

      А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.

      Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.

      И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!

      В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».

      #2  Энергетические батончики, включая протеиновые

      С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.

      Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.

      В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.

      #3  Сухофрукты и батончики из сухофруктов

      Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день.  В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.

      А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.

      #4  Мед

      Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.

      #5  Рис

      С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.

      Обзор риса в Кишиневе у нас тут.

      #6  Макароны

      Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.

      Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.

      #7  Хлеб

      Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.

      #8  Пакетированные соки  

      Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.

      #9  Алкоголь 

      Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?

      #10  Чипсы и другие подобные снэки

      100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!

      Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.

      Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

      Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

      Продукты, содержащие калий

      Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

      Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

      В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

      Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

      Продукты, содержащие магний

      Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

      Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

      Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

      Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

      Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

      15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

      Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

      В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

      Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.

      В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

      Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

      1. Сладкий картофель

      Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

      Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

      Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

      2. Свекла

      Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

      В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

      3.Кукуруза

      Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

      В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

      Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

      Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

      Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

      4. Квиноа

      Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

      Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

      Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

      Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

      5. Коричневый рис

      Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

      Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

      Это зерно также богато антиоксидантами.

      6. Овес

      Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

      Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

      Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

      Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

      7. Бананы

      Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

      В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

      Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

      8. Яблоки

      Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

      Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

      Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

      9. Манго

      Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

      Манго — сладкий тропический фрукт.

      Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

      Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

      Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

      Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

      10. Финики

      Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

      Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

      11. Изюм

      Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

      Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

      Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

      12. Ягоды годжи

      Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

      В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

      Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

      Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

      13. Фасоль

      Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

      В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

      Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

      14. Бобы гарбанзо

      Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

      Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

      Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

      15. Чечевица

      Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

      Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

      Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

      Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

      Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

      • конфеты
      • сладкие хлопья для завтрака
      • белые макароны
      • белый хлеб
      • белый рис
      • печенье, кексы и другую выпечку
      • ароматизированный и подслащенный йогурт
      • картофельных чипсов
      • сладких соков
      • газированных напитков
      • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
      • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
      • полуфабрикатов

      Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

      Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

      Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

      15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

      Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

      В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива.Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

      Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.

      В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

      Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

      1.Сладкий картофель

      Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

      Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

      Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.

      2. Свекла

      Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

      В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

      3. Кукуруза

      Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

      В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

      Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

      Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

      Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

      4. Квиноа

      Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

      Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

      Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

      Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

      5. Коричневый рис

      Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

      Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

      Это зерно также богато антиоксидантами.

      6. Овес

      Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков. Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

      Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

      Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

      Фрукты — отличный источник полезных для здоровья углеводов, особенно тех, что указаны ниже:

      7.Бананы

      Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

      Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

      Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

      8. Яблоки

      Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

      Одно яблоко среднего размера содержит 25 штук.13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

      Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

      9. Манго

      Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

      Манго — сладкий тропический фрукт.

      Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

      Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

      Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

      Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

      10. Финики

      Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

      Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

      11. Изюм

      Изюм — это сушеный виноград, который работает как самостоятельная закуска или может добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

      Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

      Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

      12. Ягоды годжи

      Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

      В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

      Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

      Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

      13. Фасоль

      Фасоль принадлежит к семейству бобовых.Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

      В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

      Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

      14. Бобы гарбанзо

      Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

      Одна чашка содержит 19 штук.01 г углеводов, а также 5 г белка.

      Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

      15. Чечевица

      Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

      Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

      Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

      Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

      Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

      • конфеты
      • сладкие хлопья для завтрака
      • белые макароны
      • белый хлеб
      • белый рис
      • печенье, кексы и другую выпечку
      • ароматизированный и подслащенный йогурт
      • картофельных чипсов
      • сладких соков
      • газированных напитков
      • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
      • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
      • полуфабрикатов

      Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

      Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

      Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

      15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

      Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

      В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива.Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

      Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.

      В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

      Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

      1.Сладкий картофель

      Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

      Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

      Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.

      2. Свекла

      Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

      В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

      3. Кукуруза

      Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

      В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

      Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

      Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

      Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

      4. Квиноа

      Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

      Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

      Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

      Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

      5. Коричневый рис

      Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

      Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

      Это зерно также богато антиоксидантами.

      6. Овес

      Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков. Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

      Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

      Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

      Фрукты — отличный источник полезных для здоровья углеводов, особенно тех, что указаны ниже:

      7.Бананы

      Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

      Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

      Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

      8. Яблоки

      Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

      Одно яблоко среднего размера содержит 25 штук.13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

      Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

      9. Манго

      Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

      Манго — сладкий тропический фрукт.

      Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

      Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

      Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

      Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

      10. Финики

      Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

      Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

      11. Изюм

      Изюм — это сушеный виноград, который работает как самостоятельная закуска или может добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

      Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

      Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

      12. Ягоды годжи

      Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

      В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

      Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

      Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

      13. Фасоль

      Фасоль принадлежит к семейству бобовых.Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

      В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

      Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

      14. Бобы гарбанзо

      Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

      Одна чашка содержит 19 штук.01 г углеводов, а также 5 г белка.

      Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

      15. Чечевица

      Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

      Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

      Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

      Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

      Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

      • конфеты
      • сладкие хлопья для завтрака
      • белые макароны
      • белый хлеб
      • белый рис
      • печенье, кексы и другую выпечку
      • ароматизированный и подслащенный йогурт
      • картофельных чипсов
      • сладких соков
      • газированных напитков
      • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
      • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
      • полуфабрикатов

      Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

      Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

      Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

      Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

      Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.

      Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

      Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

      8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

      Еда и напитки с высоким содержанием сахара

      Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

      Газированные напитки, кофе и чай

      Verywell / Александра Шицман

      Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

      • Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
      • Большой латте Starbucks с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, 1 дозатор сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
      • Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

      Фруктовый сок

      Verywell / Александра Шицман

      Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

      Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

      Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

      • Апельсиновый сок (1 стакан): 25 граммов
      • Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
      • Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов

      Спирт

      Verywell / Александра Шицман

      Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар — особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

      Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, в роме с колой 17,6 грамма углеводов.

      Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, торани).

      Коктейли могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке.Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

      Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

      Низкоуглеводные альтернативы

      Лучше всего подойдет простая вода, но вы также можете выбирать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом.Или попробуйте добавить нарезанный фрукт или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы вода стала спокойнее.

      Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит всего 9 граммов углеводов.

      Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

      Однако этот выбор может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

      Фрукты

      Verywell / Александра Шицман

      Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

      Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара.На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

      Сухофрукты

      Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Например, финики содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара. Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

      Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

      Фруктовые консервы

      Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

      • Нарезанные кубиками груши в стакане 100% сока (22 грамма)
      • Чашки для смешанных фруктов Great Value Cherry (18 г)
      • Одна порция консервированных кусочков груши Дель Монте (15 грамм) полстакана

      Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

      Молочная

      Verywell / Александра Шицман

      Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

      С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавленных сахарах, которые могут влиять на общее количество углеводов.

      • TruMoo Chocolate Milk (20 граммов углеводов на чашку)
      • Йогурт Dannon Fruit on the Bottom Strawberry (26 грамм)
      • Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food (38 г на ½ стакана)

      Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

      Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной нагрузкой. Если вы не переносите лактозу или предпочитаете немолочные продукты, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

      Десерты

      Verywell / Александра Шицман

      Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

      • Оригинальный батончик Клондайк (28 грамм)
      • Классические мармеладки Brach’s (37 г на 14 шт.)
      • Желтый торт с шоколадной глазурью (38 г на кусок торта весом 18 унций)
      • Skittles (56 г на мешок 2,17 унции)
      • Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 г)

      Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

      Конфеты, батончики Energy и батончики мюсли

      Verywell / Александра Шицман

      Если вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

      • Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon (28 г в упаковке)
      • Кокосовый батончик Luna в шоколаде (26 грамм)
      • Cherry Pie LÄRABAR (28 грамм)
      • Kit Kat (28 г на батончик)
      • Пирожки с мятой перечной York (31 грамм за штуку)
      • Батончик Snickers (33 грамма)
      • Батончик с овсяным изюмом и грецким орехом (43 грамма)

      Готовые продукты

      Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными для нашего нёба.Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

      Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

      Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

      Читать этикетки с питанием

      Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

      Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат много добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

      Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

      Сухие завтраки

      В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

      • Хлопья замороженные (37 г на чашку)
      • Отруби с изюмом Kellogg’s (46 г на чашку)
      • Медовые пучки овса (46 г на чашку)
      • Замороженные пшеничные мини-пшеницы (47 г на чашку)
      • Виноградные орехи (93 грамма на чашку)

      Приправы

      Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

      • Медовая дижонская горчичная заправка Newman’s Own (3 грамма на столовую ложку)
      • Кетчуп Heinz (5 г на столовую ложку)
      • Винегрет Brianna’s Blush Wine (7 г на столовую ложку)
      • Соус для барбекю Sweet Baby Ray (8 г на столовую ложку)

      Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно. Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.

      Продукты с высоким содержанием крахмала

      Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

      Крахмалистые овощи

      Verywell / Александра Шицман

      Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

      Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

      Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион. Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, включая крахмалистые.

      Мука

      Verywell / Александра Шицман

      Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

      • Пшеничные крекеры разжижают (22 грамма на порцию)
      • Panera Bread Plain Croissant (29 грамм)
      • Пончик в глазури Dunkin Donuts (30 грамм)
      • Хлеб Хала (35 г)
      • Спагетти; приготовленные, без добавок (43 грамма на чашку)
      • Starbucks Обычный бублик (56 грамм)
      • Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны (65 грамм)

      В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

      Углеводы в муке
      Белый

      107 грамм

      Пшеница

      86 грамм

      Миндаль

      24 грамма

      на чашку

      Цельнозерновые

      Verywell / Александра Шицман

      Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала. Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы.Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.

      • Овес (28 г на чашку, приготовленный на воде)
      • Лебеда (39 г на чашку, приготовленная)
      • Перловая крупа (44 грамма на чашку, приготовленная)
      • Длиннозерный коричневый рис (45 г на чашку, приготовленный)
      • Овсяные хлопья с корицей (50 грамм на порцию)
      • Белый рис (53 грамма на чашку, приготовленный)

      Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.

      Бобовые

      Verywell / Александра Шицман

      Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

      Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

      • Фасоль пинто (22 грамма)
      • Бобы гарбанзо / нут (22 грамма)
      • Белая фасоль (23.7)
      • Зерна адзуки (28 грамм)
      • Фасоль (28 г)

      Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.

      Слово Verywell

      Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

      По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

      Спасибо за отзыв!

      Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

      Зарегистрироваться

      Ты в!

      Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

      Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что вас беспокоит?

      Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
      1. Tomas-barberan FA, Osorio C. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

      2. Кока-Кола. Пищевая ценность.

      3. Старбакс. Информация о питании напитков Starbucks.

      4. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

      5. Keurig Dr Pepper. Мотта.

      6. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Ром и кола. Опубликовано 30.10.20.

      7. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516.Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

      8. Министерство сельского хозяйства США. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. Изменено 24.09.20.

      9. Walmart. Фруктовый микс из высококачественной вишни в 100% соке, 4 унции, 12 шт.

      10. Дель Монте. Половинки груши в 100% соке.

      11. TruMoo. Продукты.

      12. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

      13. Ben & Jerry’s. Фиш-еда.

      14. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных блюдах. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

      15. Клондайк. Оригинал.

      16. Brach’s. Мармеладки.

      17. Вид. Добрый завтрак Протеин Кленовая Корица.

      18. Клиф. Вкус кокоса в шоколаде.

      19. Ларабар. Вишневый пирог.

      20. Комплект Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1.5 унций.

      21. Hersheyland. Йорк.

      22. Клиф. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

      23. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

      24. Heinz. Продукты.

      25. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

      26. Sweet Baby Ray’s. Соусы для барбекю.

      27. Panera Bread.Круассан.

      28. Данкин. Пончики.

      29. Старбакс. Обычный бублик.

      30. Тети Анны. Оригинальный крендель.

      Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

      19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макаронных изделий

      Паста — это питбуль в мире похудения. Не давая этому особого шанса, люди сразу же предполагают, что это карбамид, лишенный питательных веществ.И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

      Сколько углеводов в пасте?

      По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне.(Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

      Какие самые распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

      Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

      Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 50 грамм на фрукт

      Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может оказаться не лучшим выбором.Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир. Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

      ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 35 г на большую пленку

      Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и жирны, чем стандартная основа для самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 38–50 граммов на 12 жидких унций

      Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска пасты ? Это правда! Банка Sprite на 12 унций содержит 38 граммов углеводов, в то время как классическая кола — около 39 граммов (а крем-газировка — 50!). Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

      Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри на супер, углеводов.Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны делиться, но не делайте этого.) Становится хуже: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые являются воспалением — вызывая соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке на 1,5 унции

      Они могут быть милыми, но определенно не невинными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

      С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови.Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ. Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому оно вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

      Shutterstock

      Количество углеводов: 69 грамм на фруктовый кекс среднего размера

      Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Чтобы получить более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

      Shutterstock

      Количество углеводов: 35 углеводов на один очень большой (9 дюймов и более) фрукт

      Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (1/8 от 9-дюймового пирога)

      Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 56 граммов на ½ чашки

      Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненной углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

      Shutterstock

      Количество углеводов: 44-55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

      Если вы заядлый фанат, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых простых и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 даты)

      Обычно используемые в качестве связующего вещества и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 39 граммов на чашку (приготовленной)

      Квиноа — идеальный источник белка как для вегетарианцев, так и для веганов, содержит утоляющую голод комбинацию из восьми граммов протеина и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 40 граммов на крупный картофель

      Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает.Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки. Для легкого гарнира к ужину испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

      Shutterstock

      Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

      В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол.Хотя это не , что гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

      Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь некоторыми из этих фруктов с низким содержанием углеводов.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 45 грамм на батончик

      Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами. Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 43 грамма на ¾ чашки

      Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов. Но хотя порция чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

      Shutterstock

      Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

      Многие люди думают, что фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, лучше для вас, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M’S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, обратите внимание на любой из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

      20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

      Считаете, что углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие.Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

      Содержание

      Что такое углеводы? Почему они необходимы?

      Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

      Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

      И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

      Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы.Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

      Вернуться к содержанию

      Какие продукты богаты углеводами?

      Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Вот некоторые из самых богатых источников:

      • Коричневый рис
      • Гречка
      • Фасоль
      • Чечевица
      • Квиноа
      • Овес
      • Цельнозерновая пшеничная мука
      • Картофель
      • Картофель
      • Картофель
      • Коричневый рис
        • Размер порции — 185 граммов
        • Углеводы — 143 грамма
        • DV% — 48%

        Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

        Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом.Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

        Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

        Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

        • Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
        • Рис для суши из США
        Как включить в свой рацион

        Подобно тому, как вы используете белый рис.

        2. Гречка
        • Размер порции — 170 граммов
        • Углеводы — 122 грамма
        • DV% — 41%

        Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

        Как включить в свой рацион

        Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

        3. Фасоль
        • Размер порции — 184 грамма
        • Углеводы — 113 граммов
        • DV% — 38%

        Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

        Как включить в свой рацион

        Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

        4. Чечевица
        • Размер порции — 192 грамма
        • Углеводы — 115 грамм
        • DV% — 38%

        Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

        Как включить в свой рацион

        Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

        5. Квиноа
        • Размер порции — 170 грамм
        • Углеводы — 109 грамм
        • DV% — 36%

        Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

        Как включить в свой рацион

        Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

        6. Овес
        • Размер порции — 156 граммов
        • Углеводы — 103 грамма
        • DV% — 34%

        Овес, помимо углеводов, богат важнейшими антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

        Как включить в свой рацион

        Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

        [Читать: 22 лучших преимущества овса]

        7. Цельнозерновая пшеничная мука
        • Размер порции — 120 граммов
        • Углеводы — 87 граммов
        • DV% 9014% — 296% 9014

          Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

          Как включить в свой рацион

          Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

          8. Картофель
          • Размер порции — 369 граммов
          • Углеводы — 68 граммов
          • DV% — 23%

          Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

          Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

          Как включить в свой рацион

          Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

          9. Бананы
          • Размер порции — 225 граммов
          • Углеводы — 51 грамм
          • DV% — 17%

          Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

          Как включить в свой рацион

          Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще: включить в завтрак пару целых бананов.

          [Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

          10.Нут
          • Размер порции — 164 грамма
          • Углеводы — 45 граммов
          • DV% — 15%

          Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

          Как включить в свой рацион

          Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

          11. Орехи
          • Размер порции — 144 грамма
          • Углеводы — 32 грамма
          • DV% — 11%

          Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

          Как включить в свой рацион

          Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

          12. Сладкий картофель
          • Размер порции — 133 грамма
          • Углеводы — 27 граммов
          • DV% — 9%

          Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

          Как включить в свой рацион

          Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от них пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

          13. Апельсины
          • Размер порции — 180 грамм
          • Углеводы — 21 грамм
          • DV% — 7%

          Апельсины являются отличным источником витамина C, и они содержат 130 процентов вашего суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

          Как включить в свой рацион

          Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

          14. Ягоды
          • Размер порции — 150 граммов
          • Углеводы — 17 граммов
          • DV% — 6%

          Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

          Как включить в свой рацион

          Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

          15. Грейпфрут
          • Размер порции — 230 граммов
          • Углеводы — 19 граммов
          • DV% — 6%

          Еще одно преимущество грейпфрута — низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

          Как включить в свой рацион

          Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

          16. Яблоки
          • Размер порции — 125 грамм
          • Углеводы — 17 грамм
          • DV% — 6%

          Чрезвычайно богатые антиоксидантами и клетчаткой, яблоки могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

          Как включить в свой рацион

          Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

          17. Арбузы
          • Размер порции — 154 грамма
          • Углеводы — 12 граммов
          • DV% — 4%

          В дополнение к приличному количеству углеводов арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

          Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

          Как включить в свой рацион

          Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

          18. Свекла
          • Размер порции — 136 граммов
          • Углеводы — 13 граммов
          • DV% — 4%

          Свекла содержит нитраты сердца, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с недостаточностью мышц .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

          Как включить в свой рацион

          Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

          19. Коричневый хлеб
          • Размер порции — 28 граммов
          • Углеводы — 12 граммов
          • DV% — 4%

          Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

          Как включить в свой рацион

          Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

          20. Морковь
          • Размер порции — 128 граммов
          • Углеводы — 12 граммов
          • DV% — 4%

          Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидами (особенно бета-каротино) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

          Как включить в свой рацион

          Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высочайшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

          Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

          1. Белый рис
          • Размер порции — 185 грамм
          • Углеводы — 148 грамм
          • DV% — 49%

          Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

          Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

          Как включить в свой рацион

          На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

          2.Белый хлеб
          • Размер порции — 45 граммов
          • Углеводы — 23 грамма
          • DV% — 8%

          Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может усилить полезные бактерии в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

          Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

          Как включить в свой рацион

          На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

          Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

          Вернуться к TOC

          Углеводы — хорошо или плохо?

          Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

          Итого.

          И это не рекомендуется. Нисколько.

          Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

          Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

          Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

          Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

          Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

          Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

          Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что их переработанные разновидности вредны для здоровья.

          Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

          Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболизм (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

          Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

          Вернуться к оглавлению

          А как насчет простых и сложных углеводов?

          Да.Подойдя к этому.

          Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

          Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

          Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы говорили, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

          Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

          Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

          Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

          Для простоты мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать и чего избегать.

          Хорошие углеводы
          • Все овощи
          • Целые фрукты
          • Орехи
          • Бобовые
          • Семена
          • Клубни
          • Цельнозерновые углеводы
          • 9000 В случае ограничения свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

            Плохие углеводы
            • Сладкие напитки
            • Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
            • Белый хлеб
            • Выпечка и торты
            • Мороженое
            • Шоколадные конфеты и французские чипсы
            • картофель фри
            • Белый рис

            Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

            Вернуться к оглавлению

            Заключение

            Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не моде.

            Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

            Ответы экспертов на вопросы читателей

            Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

            Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

            Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

            Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

            Список литературы

            1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
            2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
            3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
            4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
            5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
            6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
            7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
            8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
            9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
            10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
            11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.
            Рекомендованные статьи:
            Была ли эта статья полезной?

            Связанные

            Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
            • Моринга для кожи Новый супергерой индустрии ухода за кожей — 14 апреля 2021 г.
            • 10 подтвержденных исследованиями преимуществ кокосовой воды для вашего здоровья и кожи — 8 апреля 2021 г.
            • 21 лучшая польза от употребления арбуза для кожи и волос И здоровье — 8 апреля 2021 г.
            • Экзема: симптомы, причины, лечение и многое другое — 7 апреля 2021 г.
            • Все, что вам нужно знать об азелаиновой кислоте для кожи — 7 апреля 2021 г. редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

              🥕Полное руководство по углеводам в овощах

              Если вы переходите на низкоуглеводный рацион, «Полное руководство по углеводам в овощах» поможет вам выбрать, какие овощи лучше всего включить в свой рацион.

              Каждое значение представляет собой чистое количество углеводов на 100 г с помощью cronometer.com Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

              Овощи определенно полезнее (и лучший выбор) при приготовлении еды.Однако следует отметить, что разные виды овощей имеют разную пищевую ценность.

              Взгляните на рисунок ниже, чтобы увидеть углеводы в овощах, используя простую сетку фотографий … или распечатайте и храните в холодильнике.

              ]]> Перейти к:

              Овощи кето?

              Овощи могут быть кето. Это зависит от количества (сколько углеводов) и качества (источник).

              Запрещенные овощи запрещены. Пока вы остаетесь в пределах своего дневного лимита углеводов и продолжаете добиваться прогресса.Однако многие люди предпочитают разумно тратить углеводы на продукты с высоким содержанием белка или богатые питательными веществами молочные продукты, орехи и семена вместо крахмалистого картофеля или моркови.

              Если вы абсолютный новичок, требуется строгий контроль уровня сахара в крови или вам все еще нужно похудеть, то знание углеводов в овощах просто необходимо.

              Вам необходимо знать об углеводах в овощах и учитывать их в своей суточной норме. Иногда мне нравится очень небольшая порция богатых питательными веществами крахмалистых корнеплодов, но я предпочитаю больше еды с овощами с низким содержанием углеводов.

              Можете ли вы съесть столько овощей, сколько захотите?

              Когда вы решили перейти на низкоуглеводную или кето-диету, первое, что, вероятно, пришло вам в голову, это то, что вы собираетесь есть много овощей, чтобы набрать больше еды. Вы могли даже подумать, что можете есть столько, сколько хотите!

              Это не совсем так. Вам нужно практиковаться в контроле порций и подсчете углеводов, особенно если вы новичок или потеря веса прекратилась.

              Сколько овощей вы любите, будет зависеть от дневной нормы углеводов и от того, переносите ли вы большое количество овощей.Многие не могут и решили вместо этого перейти на хищную диету. Диета плотоядных животных известна как диета окончательного устранения. Затем они медленно возвращают овощи по одному, чтобы посмотреть, что они могут перенести.

              Хотя овощи более полезны для здоровья и гораздо лучше подходят для увеличения объема еды, чем хлеб, макароны или рис, вам также необходимо знать об углеводах в овощах.

              Некоторые овощи, такие как крахмалистые корнеплоды, следует избегать в больших количествах.Эти полезные овощи могут повышать уровень сахара в крови и влиять на потребность в инсулине.

              The Ultimate LOW-CARB Vegetarian Cookbook: Внезапно быть низкоуглеводным вегетарианцем стало намного проще И здоровее. Вкусные сытные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье. — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

              Какие овощи содержат много углеводов?

              Из таблицы ниже видно, что в корнеплодах больше всего углеводов.Поэтому те, кто придерживается кето-диеты, полностью избегают овощей, таких как:

              • картофель
              • морковь
              • пастернак
              • сладкий картофель
              • лук

              Но вам также необходимо знать о овощах с высоким содержанием углеводов, выращиваемых НАД землей, например:

              Если вы действительно хотите полакомиться овощами с более высоким содержанием углеводов, особенно с друзьями и семьей, чтобы не чувствовать себя обделенным или порадовать хозяина, просто съешьте небольшой кусочек, по-настоящему наслаждайтесь и смакуйте его, и не возвращайтесь за секунд.

              Здоровы ли овощи?

              Овощи богаты клетчаткой, микроэлементами и фитонутриентами. Они обеспечивают нас витаминами и минералами, к которым обработанная и обогащенная пища просто не может приблизиться.

              Один из аргументов, когда мы откажемся от цельного зерна, заключается в том, что нам не хватает питательных веществ и клетчатки. Мой контраргумент заключается в том, что любая потеря клетчатки и обогащенных питательных веществ более чем компенсируется нашим повышенным потреблением овощей.

              Кроме того, мы едим овощи с полезными жирами, которые делают их более вкусными (особенно для детей) и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

              Когда вы едите с низким содержанием углеводов, бутербродов и пасты уже давно нет, но количество овощей увеличивается. Многие знакомые мне вегетарианцы, перешедшие на LCHF, отметили, что их потребление овощей резко возросло после того, как они перестали использовать макароны, рис и цельнозерновые продукты.

              Знание углеводов в овощах просто позволяет вам сделать осознанный выбор. Употребление настоящей, необработанной пищи — основа LCHF.

              🥕Углеводы в овощной таблице


              The Ultimate LOW-CARB Vegetarian Cookbook: Внезапно быть низкоуглеводным вегетарианцем стало намного проще И здоровее.Вкусные сытные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье. — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

              Вся серия Ultimate Guides

              Лучшие рецепты из овощей с низким содержанием крахмала

              Спаржа 2 г чистых углеводов на 100 г

              Запеченная в сыре спаржа — восхитительное блюдо, которое понравится всей семье. Его можно подавать как гарнир, закуску или небольшое основное блюдо.

              Капуста 3 г чистых углеводов на 100 г

              Капуста — один из самых универсальных овощей с низким содержанием крахмала.Вы можете использовать его в жаркое, блинчики с начинкой или мексиканский салат из капусты.

              Авокадо 2 г чистых углеводов на 100 г

              Существует так много рецептов использования авокадо, просто с начинкой из майонеза с тунцом или, как мой любимый, с гуакамоле. Но прежде чем приступить к любому из них, посмотрите мое видео «Как разрезать авокадо простым способом» . Я никогда не знал, что вырезал их совершенно иначе, чем все, кого я знаю.

              Цветная капуста 4 г чистых углеводов на 100 г

              Абсолютным продуктом низкоуглеводной кулинарии является рис с цветной капустой.Не позволяйте никому говорить вам, что он безвкусный, они просто еще не нашли правильный рецепт. Я люблю сильно приправлять свой. Для карри я приготовлю его с кокосовым кремом и добавлю немного специй, для жаркого я могу добавить немного трав или помешивать жидкость для жарки, которая выходит, когда готовятся овощи.

              Салат 2 г чистых углеводов на 100 г

              Для меня это лучший обед из LCHF. Салат Цезарь с курицей. Это с низким содержанием углеводов. умеренный белок и много полезных жиров из домашнего майонеза.

              Чтобы сделать его вегетарианским, просто исключите курицу и анчоусы. Замените копченым лососем (если пескатарианец) или различными сырами.

              Кабачки 3 г чистых углеводов на 100 г

              Вы уже готовили зудлы? Они являются прекрасной заменой макаронам. Богатые питательными веществами и клетчаткой, эти ленты так восхитительны в низкоуглеводных спагетти-болоньезе. Еще один рецепт с низким содержанием углеводов, который стоит попробовать.

              Шпинат 1 г чистых углеводов на 100 г

              Карбонара из шпината может быть приготовлена ​​из шпината, серебряной свеклы или любых листовых зеленых овощей.Он приправлен беконом, чесноком и сливочным сыром, что делает его невероятно вкусным и сытным гарниром или даже основным блюдом.

              Чтобы сделать его вегетарианским, просто исключите бекон.

              Капуста 4 г чистых углеводов на 100 г

              Песто из капусты — отличный способ использовать обильный базилик и капусту из сада. Универсален в виде соуса или в зудле.

              Брюссельская капуста 5 г чистых углеводов на 100 г

              Кому не нравится звук брюссельской капусты с масляным беконом? В нем есть намек на апельсин и грецкий орех (оба необязательны), но это превратило многих ненавистников брюссельской капусты в брюссельскую капусту.

              Чтобы приготовить это вегетарианское блюдо, исключите бекон и добавьте вместо него чеснок.

              Тыква 6 г чистых углеводов на 100 г

              Суп из бекона и тыквы, приготовленный в медленноварке, отлично согреет зимой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.