Продукты улучшающие метаболизм в организме: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм — L’officiel

Содержание

7 продуктов, ускоряющих метаболизм — L’officiel

Продукты с “минусовой калорийностью”, диета на соках, салат на «завтракобедужин». Мы знаем сотни диет для похудения, но забываем о том, что даже самые действенные из них могут оказаться бессильными, если ваш метаболизм замедлен. 

После истощающих диет (например гречневой, питьевой или очищения на соках) организм приспосабливается к недостатку пищи. Как результат — обменные процессы замедляются, чтобы сохранить энергию. Дефицит калорий больше не помогает похудеть, и вашему телу все равно, потребляете вы 500 килокалорий в день или 5000. Оно начинает накапливать лишний жир, чтобы подготовиться к очередной «угрозе». 

Вы можете отказаться от сахара и считать калории, но все еще набирать лишние килограммы. Перед тем как сесть на очередную строгую диету, советуем восстановить свой обмен веществ — и тогда ваше тело скажет вам спасибо, а мучения в спортзале не будут напрасными. Рассмотрим продукты, ускоряющие метаболизм.

Белковая пища

Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи ускоряют обменные процессы после того, как организм приспособился к легкой низкокалорийной пище. Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Врачи называют это “термическим эффектом пищи” — количеством калорий, необходимых для переваривания, транспортировки и усвоения еды. Белки повышают ТЭП лучше других макронутриентов — на целых 15-30% (по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров).

Кроме того, потребляя достаточное количество белка на диете, вы не рискуете потерять мышечную массу, а еще всегда будете сытыми.

Красная фасоль — один из лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ. Она богата клетчаткой, за счет чего насыщает организм на долгое время. Цинк и витамины В способствуют формированию мышечной ткани. А чем больше в теле мышц, тем быстрее в нем процессы обмена веществ.

Вода

Вода также в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30%. Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела. О полезных свойствах воды и о том, что мы на 70% состоим из нее, все уже давно знают. Мы только напомним: употребление нужного количества воды — это основа здорового функционирования организма. Двух литров в день будет достаточно.

Продукты, богатые железом, цинком и селеном

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, обеспечивающей обменные процессы. Диета с недостаточным количеством цинка, железа (продукты с высоким содержанием железа) или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм. Мясо, морепродукты, бобовые и орехи обеспечат вас достаточным количеством микроэлементов (жиросжигающие продукты).

Яблочный уксус

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров. Причем большая часть жировых запасов уходит из области живота. Если верить исследованию Шведского университета, в  среднем люди потребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион яблочный уксус. Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка. 

Яблочный уксус обычно пьют натощак вместе со стаканом воды. Вводить в рацион его нужно постепенно, начиная с нескольких чайных ложек и не превышая максимально допустимой дозы в 30 миллилитров, или двух столовых ложек. Уксус — это кислота, избыток которой может привести к ожогам, а еще разрушить зубную эмаль. Дантисты советуют пить его через соломинку (главное, не одноразовую), а после этого ополоснуть рот.

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

В отличие от строгих диет, уксус не дает быстрых результатов — придется подождать 3 месяца, пока талия уменьшится на несколько сантиметров. Но длительное ожидание — это всегда стойкий результат.

Кофе

Пожалуй, один из самых неоднозначных продуктов, который большинство из нас пьет каждое утро. Одни говорят, что избыток кофеина задерживает воду в организме и потому препятствует похудению, другие — что он способен ускорить обмен веществ на 11%. Мы верим, что истина где-то посередине и чашка кофе в день, без молока и сахара, уж точно не принесет вреда. Если верить исследованию, три чашки черного кофе помогают сжигать лишние 100 калорий в день. К латте с соленой карамелью и раф-кофе это, к сожалению, к продуктам для метаболизма не относится.

Специи и пряности

Кайенский перец ускоряет процесс сжигания жира (если, конечно, вы не едите острые блюда каждый день). Два грамма имбиря сжигают как минимум 43 дополнительные калории в день. Конечно, одними специями в процессе ускорения метаболизма не обойтись, но они послужат дополнительным фактором. А еще поводом съесть карри без чувства вины. Главное — добавляйте побольше перца.

Омега-3

Жирные кислоты — ответ на все проблемы со здоровьем. Они очищают кожу, замедляют процессы старения, помогают похудеть и способствуют нормальной работе пищеварения. Омега-3 снижают выработку лептина — гормона, замедляющего обменные процессы, что особенно важно после изнурительных диет. Орехи, семена, растительные масла, жирные сорта рыбы и морские водоросли особенно ценны для метаболизма — они поддерживают работу щитовидной железы.

 Для ускорения обмена веществ нужен комплексный подход. Добавляя в рацион полезные продукты, не забывайте, что обработанная, жирная и сладкая пища его замедляет. Сбалансированная диета — это ключ к здоровой жизни. 

Ускорению метаболизма также способствуют силовые нагрузки — чем больше мышц, тем больше энергии затрачивает ваш организм в состоянии покоя. А значит, тем больше вы можете есть и не толстеть.

Читайте также: 7 документальных фильмов о питании, которые перевернут ваше сознание

Читайте также: Мода на микрогрин: Как вырастить микрозелень дома

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

10 продуктов, которые в несколько раз ускорят ваш метаболизм

У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес.

Сегодня AdMe.ru представляет вам список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы покидают ваше тело и вы становитесь здоровее.

1. Острый перец

Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25 %.

Дело в том, что острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином — соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее.

Так где можно найти этот капсаицин? Найти его можно во всех видах острых перцев, таких как чили, халапеньо, кайенском перце и др.

2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

В здоровом питании всегда присутствуют различные зерна и крупы. И на это есть причины.

Цельные злаки, такие как пшеница, овес, рис или кукуруза, содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина.

Но помните, что низкий уровень инсулина — так же плохо для организма, как и слишком высокий. Поскольку такой химический дисбаланс говорит телу, что оно должно накапливать жиры. Поэтому, как говорится, все хорошо в меру, переусердствовать можно и со здоровым питанием.

3. Брокколи

Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, который ускоряет метаболизм. А кроме кальция там целый склад витаминов, таких как С, К и А.

Не обязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день, что обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов.

А еще это один из лучших детокс-продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.

4. Красная фасоль

Красная фасоль — один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря тому что фасоль включает большое количество клетчатки, она надолго поддерживает чувство сытости.

Кроме того, она содержит цинк и витамины группы В, влияющие на выработку тестостерона. Этот гормон крайне важен для формирования мышечной ткани, в том числе и у женщин.

5. Кофе и зеленый чай

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов,

помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

6. Яблоки и груши

Яблоки и груши — это лучшие союзники, когда дело доходит до борьбы с лишним весом. Не только из-за их низкой калорийности, но и потому что эти два фрукта значительно ускоряют обменные процессы в организме.

Это также подтверждают исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, в ходе которых выяснилось, что женщины, которые ели 3 яблока или груши в день, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

7. Специи

Специи, такие как черный перец, горчица, чеснок и имбирь, поддерживают метаболизм на высоком уровне. Доказано, что люди, которые включают специи в свой рацион, могут сжечь более чем 1000 калорий ежедневно, и это не считая каких-либо

физических нагрузок.

8. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты — апельсины, грейпфруты и лимоны — также помогают сжигать жир и ускорять обмен веществ. Кроме того, из-за высокого содержания витамина С цитрусовые регулируют уровень инсулина в крови, поэтому их часто включают в диетическое медицинское питание.

9. Продукты, богатые кальцием

Если вы хотите ускорить обменные процессы в своем организме, важно употреблять побольше продуктов с высоким содержанием кальция.

Исследования Университета Теннесси подтвердили, что люди, которые потребляют от 1200 до 1300 мг кальция в день, теряют вдвое больше веса, чем те, кто получает его в меньших количествах.

10. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в рыбе, но они также присутствуют в орехах, семечках и льняном масле.

Эти продукты ускоряют обмен веществ, так как снижают выработку гормона под названием лептин (естественное химическое соединение, снижающее метаболизм).

Фото на превью Depositphotos

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

https://ria.ru/20191111/1560791479.html

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ — РИА Новости, 11.11.2019

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

Диетологи составили список рекомендаций людям, которые хотят ускорить метаболизм, пишет Food News. РИА Новости, 11.11.2019

2019-11-11T10:17

2019-11-11T10:17

2019-11-11T10:17

общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155168/69/1551686967_0:0:2917:1641_1920x0_80_0_0_987c6e4efe5feeea3fe1839c999616bf.jpg

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетологи составили список рекомендаций людям, которые хотят ускорить метаболизм, пишет Food News.В первую очередь следует пить зеленый чай, который способен увеличить расход энергии на пять процентов, что способствует борьбе с лишним весом и ожирением. Диетологи также советуют употреблять вареные вкрутую яйца, поскольку оно содержит около 6,29 грамм белка.»Поэтому это отличное дополнение к диете, если вы хотите ускорить обмен веществ», — говорится в статье.Так, богатые протеином продукты значительно увеличивают термический эффект пищи (калории, потраченные на переваривание).Среди других рекомендаций — имбирь, чечевица, перец чили, льняные семечки, кофе, бразильские орехи, брокколи и темно-зеленые листовые овощи.

https://ria.ru/20191106/1560653751.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155168/69/1551686967_188:0:2917:2047_1920x0_80_0_0_7f1c8bf652afa0a6eeb345217e520095.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетологи составили список рекомендаций людям, которые хотят ускорить метаболизм, пишет Food News.В первую очередь следует пить зеленый чай, который способен увеличить расход энергии на пять процентов, что способствует борьбе с лишним весом и ожирением.

Диетологи также советуют употреблять вареные вкрутую яйца, поскольку оно содержит около 6,29 грамм белка.

«Поэтому это отличное дополнение к диете, если вы хотите ускорить обмен веществ», — говорится в статье.

6 ноября 2019, 22:56

Врач назвала лучшую диету для похудения

Так, богатые протеином продукты значительно увеличивают термический эффект пищи (калории, потраченные на переваривание).

Среди других рекомендаций — имбирь, чечевица, перец чили, льняные семечки, кофе, бразильские орехи, брокколи и темно-зеленые листовые овощи.

9 продуктов, которые улучшают обмен веществ

Все мы знаем, что обмен веществ в организме (метаболизм) обусловливается генетически. Однако мало кто знает, что его можно ускорить естественным путем, всего лишь правильно подоб­рав продукты питания. Запомните следующие 9 продуктов, которые помогут вам избавиться от избыточной массы тела.

Яичный белок

Яичный белок богат аминокислотами, которые поддерживают метаболические процессы в организме. Чикагский диетолог Дэвид Гротто (David Grotto), США, утверждает, что яйца также богаты необходимым нам протеином и витамином D.

Постное мясо

Постное мясо является прекрасным источником железа, недостаток которого может замедлять обмен веществ. В среднем человеку в день необходимо съедать 3–4 порции продуктов, богатых железом.

Вода

Скотт Айзекс (Scott Isaacs), доктор медицинских наук, клинический инструктор в Медицинской школе Университета Эмори (Emory University School of Medicine), США, утверждает, что даже небольшое обезвоживание может привести к замедлению обменных процессов в организме человека. Лучшим вариантом считается употребление прохладной негазированной воды.

Перец чили

Доктор С. Айзекс также утверждает, что перец чили содержит капсаицин — вещество, химический состав которого способен повысить метаболизм. Он предлагает добавить столовую ложку измельченного перца чили в пищу один раз в день. Перец чили также является неожиданным источником витамина С.

Кофе

Исследование, результаты которого опуб­ликованы в журнале «Physiology & Behavior», продемонстрировало, что средний уровень метаболизма лиц, которые употреб­ляли кофе с кофеином, был на 16% выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

Зеленый чай

Напиток содержит растительное соединение под названием галлат эпигаллокатехина (еpigallocatechin gallate — EGCG), которое способствует сжиганию жира, показывают исследования. Также, по данным некоторых источников, EGCG является прекрасным антиоксидантом и помогает предотвращать развитие рака.

Молоко

На основании исследований, проведенных Майклом Земелем (Michael Zemel), доктором философии, бывшим директором Института питания в Университете Теннесси (Nutrition Institute at the University of Tennessee), США, предполагается, что употребление кальция может помочь телу более эффективно метаболизировать (расходовать) жир.

Цельные зерна

Цельные зерна требуют больших затрат организма на переваривание и, соответственно, не откладываются «в депо». Коричневый рис, отруби и овсянка являются лучшими вариантами.

Чечевица

Для около 20% женщин характерен недостаток железа, что является (как мы уже отмечали ранее) весьма негативным фактором для метаболизма и, как следствие, окружности талии. Одна чашка чечевицы обеспечивает 35% суточной потребности в железе.

По материалам www.health.com

ТОП-15 продуктов, улучшающих обмен веществ | Блогер Santa на сайте SPLETNIK.RU 18 марта 2013

Обмен веществ — это основа живого организма, набор химических соединений, обеспечивающий рост клетки и жизнедеятельность.

 

Путь к четкой работе организма — правильное питание, употребление продуктов, не содержащих вредные вещества, в том числе и холестерин.

 

Существует несколько причин нарушения обмена веществ: наследственный фактор, органические заболевания. Однако чаще всего подобные нарушения вызваны неправильным питанием.

 

 

1. Грейпфруты, мандарины, лимоны, апельсины​

 

 

 

Цитрусовые яркого оранжевого цвета – они являются сильными природными стимуляторами обмена веществ. Они способствуют метаболизму благодаря витаминам, клетчатке и микроэлементам. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение и обмен веществ в целом. А их прекрасный аромат подарит радостное настроение.

 

2. Зеленый чай

 

 

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит, активизирует работу ЖКТ и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.


3. Молочные продукты

 

 

Дефицит кальция – это настоящая угроза правильному обмену веществ. Игнорируя молочные продукты , мы можем спровоцировать выработку гормона -кальцитриола. Это гормон тормозит переработку и вывод жиров. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но  не стоит насыщать свой организм лишними калориями.


4. Миндаль

 

 

О его пользе известно давно. Миндаль богатый источник минералов и витаминов, нормализует обмен веществ, улучшает зрение и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.


5. Кофе

 

 

Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.


6. Индейка

 

 

Хороший источник натурального высококачественного белка. Есть индейку желательно без кожи — это ограничит употребление лишнего жира. Индейка — замечательный источник витаминов группы В.


7. Яблоки

 

 

Яблоки это продукт, сжигающий жир, также они стимулируют обмен веществ в организме. Яблоки необходимы для крепкого здоровья, и ускоряют ваш обмен веществ, поэтому постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно.


8. Шпинат

 

 

В соке шпината много марганца – вещества жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека, а также он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.


9. Фасоль

 

 

Фасоль богата минеральными веществами: магнием, калием, железом, которые оказывают инсулиноподобное действие на обмен веществ.


10. Холопеньо

 

В этом перце содержится капсаицин, который вынуждает организм в течение нескольких часов после употребления перца, активно сжигать калории. Это происходит за счет ускорения сердечного ритма и увеличения обменных процессов


11. Брокколи

 

 

В брокколи содержится самые важные для полноценного метаболизма вещества: витамин С и кальций.


12. Карри

 

 

Карри, как и перец чили, заставляет организм сжигать много калорий и ускоряет обмен веществ.


13. Корица

 

Небольшая порция корицы в день может принести большую пользу. Её можно добавлять в кашу, в чай и йогурты, которыми вы завтракаете. Это способствует лучшему сжиганию организмом сахара, что позволит держать уровень сахара в крови в норме. Корица понижает уровень холестерина.


14. Соевое молоко

 

 

В соевом молоке содержится много кальция, который стимулирует метаболизм. Пейте его на здоровье, но будьте осторожны с подсластителями.


15. Овсянка

 

 

Нашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить жирорастворимую клетчатку, содержащуюся в овсянке. Она нормализует уровень инсулина и улучшает обмен веществ.

 

+

 

21 способ ускорить обмен веществ

 

Самое главное условие восстановления здоро­вого обмена веществ, т. е. метаболизма, — это отказ от диет. Дело в том, что на обмен веществ убийственно влияет прежде всего недостаток калорий, не получая необходимого количества энер­гии, организм переходит в режим сокращения расходов калорий и старается набрать как можно больше запасов в виде жировых отложений на случай голодовки. Именно поэтому категорически противопоказаны длительные жесткие диеты: обмен веществ просто «засыпает», и ты полнеешь от каждой лишней конфетки. Восстановить обмен веществ помогут наши советы. Однако для начала давай разберемся с причинами и последствиями сни­жения метаболизма Во-первых, это возраст. Уровень метаболизма с возрастом постепенно снижается из-за сокращения активности и уменьшения мышечной массы. После 30 лет происходит естественное замедление обмена веществ на 5-10 %, а также потеря примерно 3,2 кг мышеч­ной массы каждые десять лет, которые замещаются жиро­выми отложениями. Во-вторых, пол. У женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин. Мужчины изначально имеют большую мышечную массу, а чем она больше, тем выше метаболизм. И, наконец, свое влияние оказывают физические нагрузки. Малоподвижный образ жизни приводит к потере мышечной массы и, соответственно, к снижению сжигаемых калорий и откладыванию жира. Систематические тренировки, упражнения, основанные на силовых и аэробных нагрузках, повышают уровень метаболизма и, следовательно, сжигается больше калорий для поддержания мышечной массы как в процессе движе­ния, так и в процессе отдыха.

1. Ешь правиль­ные жиры

Как бы ни боялись жиров те, кто сидит на диете, есть жиры нужно, однако не все и в ограниченном количе­стве. Употребление животных жиров необходимо свести к минимуму и постараться максимально заменить их полезными жирами с высоким содер­жанием омега-3 кислот. Они содер­жатся в морской рыбе, грецких орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном, соевом). Помимо многочисленных полезных для здоро­вья свойств, такие жиры регулируют уровень лептина — гормона, отвечаю­щего за обмен веществ.

2. Пей воду, и побольше!

Наш организм на 70 % состоит из воды, и ни одна химиче­ская реакция в нем не может происходить без ее участия. Обмен веществ в этом плане не исключение, поэтому чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности, нужно пить достаточно (принято считать, что для взрослого человека достаточным является 1,5-2 литра в день) чистой воды. Еще один полезный совет: каждое утро выпивай нато­щак стакан воды комнатной температуры. Таким образом ты запустишь обменные процессы в организме.

3. Прогулки на свежем воздухе

Один час пеших прогулок в день — твой минимум. При этом, чтобы наравне с приятной физической нагрузкой насытить организм кислородом (который, кстати, также играет очень важную роль в обменных процессах), старайся гулять не вдоль проезжей части или в глухих дворах, а в более чистых от выхлопных газов парковых зонах. На выходных выбирай­ся за город на природу.

4. Здоровый сон

Глубокий, спокойный сон длительностью не менее 8 часов обладает омолаживающим и оздоровляющим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ в целом.

5. Аэробные нагрузки

Активные аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, лыжи и др.) ускоряют обмен веществ. Причем про­исходит это не только во время тренировки, но и в течение 2-3 часов после нее. Таким образом, после занятий ты можешь либо ограничиться легким ужином, чтобы сбросить вес, либо позволить себе съесть любимое лакомство без ущерба для фигуры. Разогретый аэробными нагрузками обмен веществ переварит все (в разумных пределах, конечно).

6. Ешь часто и маленькими порциями

Еще раз обрати внимание на это очень важное правило! Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, а вот пита­ние каждые 2-3 часа маленькими порциями, наоборот, заставляет наш обмен веществ пос­тоянно находиться «в тонусе».

7. Ограничь про­дукты, наруша­ющие метаболизм

Переедание, как и недоедание, негативно сказывается на обмене веществ. Но кроме количества пищи, необходимо следить и за ее качеством. Особенно следует ограничить продукты с высоким содержанием животных жиров, простых углеводов (сладости, выпечка), химических добавок, кон­сервантов и усилителей вкуса — все они негативно влияют на метаболизм и вызывают ожирение.

8. Ешь продукты, богатые йодом

Щитовидная железа вырабатывает гормо­ны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовид­ной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включи в свой рацион либо продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, мор­ская рыба), либо принимай йод в виде специальных пищевых добавок.

9. Больше витаминов!

Ешь больше свежих плодов: насытив свое тело необходимыми витаминами и микроэлемента­ми, ты поможешь всем органам и процессам своего организма работать слаженно и эффек­тивно. В обмене веществ витаминам отводится важнейшая роль, поэтому без них похудеть без вреда для здоровья не получится!

10. Нет алкоголю!

Алкоголь негативно влияет на обмен веществ в организме, равно как и на нашу силу воли. Поэтому сократи количе­ство употребляемых спиртных напитков до минимума, ограничиваясь парой бокалов сухого вина в неделю.

11. Ешь  белки и сложные углеводы

Чем дольше переваривается съе­денная нами пища, тем активнее работает обмен веществ, тем дольше мы остаемся сытыми, а следовательно — едим меньше. Поэтому в своем рационе смело делай упор на белки (белое мясо, творог, бобовые, молочные про­дукты) и сложные углеводы (кру­пы, цельнозерновой хлеб).

12. Занимайся сексом

Секс — прекрасное лекарство не только от головной боли, но и от нарушений обмена веществ. Занимаясь сексом, ты наполняешь организм кислородом, кроме того, это и еще и самая приятная аэробная тренировка из всех!

13. Введи в рацион продукты, улучшающие обмен веществ

Молочные продукты являются очень мощным стимулятором обмена веществ. Такой эффект происходит благодаря высоко­му содержанию в них кальция. Грейпфруты, лимоны, мандарины, и другие цитрусовые являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клет­чатки. Кроме того, эти фрукты незаменимы для хорошей работы иммунной системы и пищеварения, профилактики заболеваний печени, сердца и сосудов.

Продукты, содержащие высокое количе­ство белка (постное мясо, рыба, кури­ца), идеальны для ускорения метаболизма. Белок достаточно трудно усваивается. Это значит, что организм вынужден прилагать больше усилий, чем обычно, чтобы пере­варить белок.

Яблоко не только очень полезный фрукт, но и плод, ускоряющий обмен веществ в организме. Груши содержат мало сахара и много клетчатки, а это означает, что ты будешь сжигать жир быстрее и повысишь свою метаболическую активность, а также скажешь «до свидания» запорам. Красный и желтый болгарский перец — это отличная закуска и один из глав­ных компонентов в здоровом и вкусном овощном салате. Перец сжигает жиры, увеличивая метаболизм, а также обладает противораковыми свойствами.

В орехах много натурального белка, пол и ненасыщенных жирных кислот и разных редких микроэлементов. Орехи дают чувство насыщения на долгое время, их легко носить с собой в качестве здорового перекуса. Но не увлекайся, ведь они очень калорийны!

14. Насыть свой организм  кальцием

Как правило, после диеты рекомендуется есть больше творога. Почему? Дело в том, что в твороге содержится много кальция, а именно он ответственен за поступление питательных веществ в клетки организма, поскольку является настоящей движущей силой метаболизма. Кроме творога большое количество кальция содержат другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.

15. Силовые упражнения

Даже в состоянии покоя мышечная масса продолжает сжигать калории. Собственно, под­держание здоровья мышечной массы и есть главная задача обмена веществ. И метаболизм тем активнее, чем больше мышечной ткани в твоем организме. То есть если регулярно заниматься силовыми тренировками и укре­плять мышечную массу, ты ускоришь метабо­лизм и будешь активно расходовать калории, даже лежа на диване!

16. Ванны для похудения

Есть несколько рецептов ванн для похудения, которые в том числе ускоряют обмен веществ. Важно правильно их принимать. Похудетельные ванны следует исключить во время болезни, и в период менструации; область сердца должна быть над водой; нельзя есть в течение часа до и после процедуры.

17. Практикуй контрастный душ

Подстегнуть метаболизм после про­буждения и настроить его на активную работу поможет контрастный душ. Начни с небольших перепадов температуры, чередуя горячую и прохладную воду каждые 20-30 секунд. Повтори 2-3 раза. Постепенно увеличивай температурный контраст. Так ты не только нормализуешь обмен веществ, но и укрепишь иммуни­тет и сердечнососудистую систему.

18. He забывай о массаже

Интенсивный массаж улучшает крово­обращение и стимулирует обмен веществ в организме. Ты можешь посещать профес­сионального массажиста, который разо­мнет тебя как следует, или заняться домаш­ним самомассажем. Регулярно массируя проблемные участки тела, ты сможешь активировать обменные процессы в под­кожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита. Еще более эффективно рабо­тает самомассаж в бане или сауне.

19. Баня или сауна

Высокая температура активно воз­действует на скорость обменных процессов в организме, поэтому старайся посещать баню или сауну один раз в неделю. К тому же парилка полезна и для кожи. Обязательно следи за своим само­чувствием: метаболизм ускоряется не от длительного воздействия высоких температур, а от регулярно­сти твоих посещений бани.

20. Используй специи

Некоторые специи, например карри, ускоряют обмен веществ, так что это еще один повод полюбить индийскую кухню! Используй тмин, кориандр, укроп, фенхель и другие специи по своему вкусу. Однако с карри, куркумой и чили стоит быть более осторожной: хотя они и эффективны в похудении, но достаточно агрессивны на вкус – руководствуйся чувством меры, чтобы не обер­нуть пользу во вред. Покупая приправы, выбирай самые свежие. В про­даже уже появи­лись специи этого года.

21. Ешь отруби

Отруби состоят из клетчатки — особого волок­нистого вещества, самого натурального очис­тителя нашего кишечника. Проходя по желу­дочно-кишечному тракту, клетчатка не пере­варивается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь и каловые камни, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше усваива­ются питательные вещества, обменные про­цессы ускоряются, и ты худеешь быстрее.

Как ускорить метаболизм – продукты, улучшающие обмен веществ

Не хочется огорчать тех, кто сидит на диете, но быстрый результат – это в большинстве случаев вред для здоровья. Однако если скорость процессов, протекающих в нашем организме во время переработки полученной энергии, действительно изменилась, надо что-то делать. В этой статье мы расскажем о причинах произошедших перемен и пище, которая поможет исправить ситуацию.

Для начала скажем о том, что сильнее всего на процессы переваривания пищи, усвоения и выделения энергии влияет гормональный фон. А к его нарушению могут привести хронические и приобретенные заболевания, прием некоторых медикаментов, возраст.

Но чтобы узнать, какие продукты ускоряют обмен веществ, надо понять, как он устроен, что мы и объясним.

Основные принципы организации метаболизма

Под этим понятием скрывается процесс превращения питательных веществ, поступающих в организм, который делает возможным рост и развитие человека, поддержание жизненной активности в любом возрасте. Мы постоянно потребляем и расходуем энергию, которая нужна нам не только для работы мозга и мышц, но и для отдыха – даже в минуты покоя и сна в нас происходит непрерывная работа.

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс биохимических реакций, которые позволяют использовать полученные из пищи вещества для удовлетворения основных потребностей. Во время превращения попадающие в организм белки, жиры и углеводы проходят через множество промежуточных форм. В каждом из этапов участвует определенный энзим (фермент).


Особенности процесса:

  • Мы получаем свободную энергию извне, а отдаем уже связанную. Первая поступает в виде макро- и микронутриентов, которые проходят через гидролиз и окисление, чтобы превратиться в тепло.

  • В течение всего дня мы расходуем полученные питательные вещества по трем направлениям: на нормальное функционирование внутренних органов в состоянии сна или бодрствования, на выделение желудочного сока, приводящее к перевариванию пищи, на все виды деятельности, в которых мы участвуем в течение суток.

  • Затраты принято выражать в калориях. Энергия, поступившая в организм, превращается в тепло, а та, что осталась неизрасходованной, переходит в новое состояние – откладывается в жирах.

3 основных этапа метаболизма – это:

Происходит, когда мы пьем, едим или дышим. Переваривание – одна из основных стадий обмена веществ, с которой напрямую связано всасывание (усвоение тканями нутриентов).

Этим процессам подвергаются усвоенные соединения. Превращение происходит в кишечнике или в тканях. Именно этот этап – тот самый метаболизм, о которым мы будем говорить в этой статье.

Эта часть одна из наиболее сложных на пути перехода белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в тепло.

Или же удаление продуктов распада, которые выводятся через почки, потовые железы, кишечник.

Почему же, когда вес, несмотря на наши ухищрения, стоит на месте или растет, мы виним во всем именно обмен веществ и пытаемся найти любую информацию о том, как ускорить метаболизм в организме для похудения? Попытаемся объяснить.

Дело в реакции на стресс, а именно – на диету. Она практически всегда подразумевает жесткие ограничения в еде. А если мы не питаемся правильно, внутри нас начинает работать особый режим – сбережение энергии. То есть мы начинаем потреблять в несколько раз меньше калорий, а организм все больше откладывает про запас, оставляя на физическую и умственную активность тот минимум, которого нам хватает лишь на первых порах. После мы начинаем чувствовать себя хуже, быстро устаем, все сильнее ощущаем недостаток питательных веществ. Получается замкнутый круг – мы едим меньше, а набираем все больше и больше.


Бывают и другие случаи. Например:

  • Даже если вы едите вдоволь и ни в чем себе не отказываете, метаболизм может замедлиться. Причина – возрастные изменения, произошедшие в нашем организме. Диетологи выяснили: каждые 10 лет скорость обменных процессов у женщин падает на 5-10%. А это от 2 до 3 килограммов.

  • Еще одна причина, о которой мы уже упоминали – гормональный дисбаланс, к которому приводит прием некоторых лекарств, стрессы, перенесенные инфекции, ослабление иммунитета, заболевания щитовидной железы. В этом случае первое, что вы должны сделать – показаться врачу. Только после этого нужно начинать думать о том, как восстановить метаболизм.

Часто можно отметить прямую зависимость скорости обменных процессов от калорийности нашего рациона. Скудное питание – это всегда медленное и плохое усвоение питательных веществ, нагрузка на организм, откладывание калорий про запас. Кто-то ищет универсальные жиросжигатели, а кто-то пытается изменить сложившийся порядок вещей и начать с самого важного – формирования нового здорового рациона.

Чтобы сделать его правильным и разнообразным, всего лишь нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, избегать жирного, жареного, вредных и высококалорийных сладостей и полуфабрикатов, попробовать ввести в меню диетические продукты – на основе натуральных заменителей, которые способствуют укреплению организма и постепенному снижению веса.


Питание должно быть полноценным – 4-5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, результат будет заметен лишь в том случае, если с пищей будет поступать достаточно нутриентов для активности и поддержания основных функций всех систем.

И не забываем: так как мы рассчитываем разогнать обмен веществ и улучшить метаболизм, мы не можем позволить себе малоподвижный образ жизни. Ведь именно физическая активность помогает нам сжечь жир.

Советы для тех, кто хочет прервать режим «энергосбережения»


Первое и самое главное правило. Это не значит, что сразу же после голодания вы должны наедаться до болей в желудке. Правильный вариант – от 4 до 5 приемов пищи в сутки. Нельзя отказываться от завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Они не пойдут во вред вашей фигуре, если вы подберете продукты, которые будут насыщать, не уходя в запасники организма в виде жира. Особое внимание стоит уделить первой трапезе. Завтрак должен быть основательным. Если вы не хотите заваривать кашу, попробуйте амарантовые шарики с темным шоколадом и стевией или отруби, которые можно превратить в аппетитные мюсли, добавив к ним нежирный йогурт и свежие или сушеные фрукты.


Что улучшает метаболизм и способствует похудению? Это не только продукты, о которых мы еще расскажем, но и физическая активность. Не забывайте: движение – это жизнь. Больше ходите, бегайте, плавайте, устраивайте вылазки на природу чаще. Вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб – достаточно умеренных нагрузок каждый день.


Все знают о том, что норма воды – от 1,5 до 2 литров, однако мало кто действительно ее выпивает в течение дня. Не забывайте о стакане теплой жидкости натощак и постоянной подпитке организма в течение дня. Это хороший способ очистить кишечник и забыть о разгоревшемся аппетите.


Ложитесь спать вовремя. Крепкий сон приводит к обновлению клеток мозга и способствует активной выработке гормона, который отвечает за ускорение обменных процессов.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения при помощи продуктов

Вот список основных веществ, которые необходимы нам каждый день:

На ее всасывание затрачивается гораздо больше времени, чем на усвоение жиров и простых углеводов. Диетологи из США провели ряд исследований и доказали, что переваривание продуктов с высоким содержанием протеина повышает энергозатраты организма вдвое.

Эти вещества перевариваются медленно. При этом уровень инсулина в крови остается на одном и том же уровне несколько часов. Скачки этого показателя воспринимаются нашим организмом как сигнал SOS, после которого начинается накопление калорий и превращение их в запасы жира. Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10%.

С обменом веществ у вегетарианцев все в порядке, потому что они регулярно едят фрукты и овощи. При этом большинство энергозатрат приходится на усвоение сырых продуктов. Особенно полезны цитрусовые – лайм, лимон, апельсин, грейпфруты. Они считаются одними из лучших жиросжигателей.


Это важнейшие регуляторы уровня лептина или гормона голода. Он отвечает не только за скорость биохимических реакций – он же принимает решение откладывать жир про запас или тратить полученную энергию без остатка. Самые ценные источники Омега-3 и 6 – лосось, сельдь, макрель и другая жирная рыба, авокадо, растительные масла, миндаль, брокколи.

Улучшение метаболизма для похудения невозможно без включения в рацион мяса, яиц, бобовых, нешлифованного риса.

Она не только ускоряет обменные процессы, но и способствует укреплению ослабленного иммунитета, очищает организм. Это полезное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, кресс-салат), свежевыжатом апельсиновом соке, отрубях.

Увеличение суточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент, позволяет сбросить лишний вес в 2 раза быстрее. Как повысить метаболизм для сжигания жира? Пейте молоко, ешьте творог и нежирный сыр.

Участвует в переработке жиров и углеводов, регулирует содержание глюкозы в крови.

Чтобы восполнить его дефицит, добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, крупы.

Помогает работать щитовидной железе, способствует ускорению обменных процессов. Его много в морской капусте, рыбе и морепродуктах, яблочных семечках. Норма – 6-7 семечек за день. А для легкого и сытного перекуса рекомендуем амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии – вкусные и полезные.

Острый перец может ускорить расход энергии в организме на 25%. Самые эффективные жиросжигатели – имбирь, корица, куркума и чили.


Как улучшить метаболизм в домашних условиях и похудеть? Для этого недостаточно ходить на фитнес. Выше мы дали несколько советов: ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три. Будьте внимательны к своему здоровью – не испытывайте его экстремальными диетами. Недостаток питательных веществ – это шаг к замедлению расхода энергии. Выберите правильный рацион, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы для нормальной работы всего организма.

Мы советуем вам обратить внимание на диету активной калорийности. Она основана на особом сочетании компонентов меню, повышающих затраты организмы на переваривание и усвоение пищи.

Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир

На вашем столе должны быть:


Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.


Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.


Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.

Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:


Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.


В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.


Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.

Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.

Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.

Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.


Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.

Итак, повторим наши основные советы:

  • Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.

  • Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир. При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.

  • Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

10 Простых способов улучшить обмен веществ

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово «метаболизм» часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:

1. Увеличьте количество белка в вашем рационе

Прием пищи временно ускоряет метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии  для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.

Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.

2. Пейте больше холодной воды

Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.

Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .

Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.

Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.

3. Тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.

Такие тренировки ускоряют “сжигание”  жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.

Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.

4. Занимайтесь силовыми нагрузками

Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.

Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении

Слишком много сидеть вредно для здоровья.

Некоторые исследователи даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.

Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.

Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.

7. Ешьте острую еду

Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .

Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий. 

В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .

8. Здоровый сон

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.

Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .

Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.

Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.

Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.

Итог

Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode


Как похудеть: 8 продуктов, повышающих метаболизм

Большинство из нас борются с потерей веса и его контролем. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса. Метаболизм — это сложный биохимический процесс, во время которого ваше тело извлекает калории из потребляемой пищи, объединяет ее с кислородом и производит энергию. Затем эта энергия используется организмом для поддержания себя и выполнения различных функций, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи, поддержание гормонального баланса, рост и восстановление клеток.Скорость, с которой организм превращает калории в энергию, известна как базовая скорость метаболизма. Проще говоря, метаболизм обеспечивает топливо для нашего тела и его различных функций. Он также определяет, насколько эффективно организм использует высвобождаемую энергию. Скорость метаболизма различается от человека к человеку. Некоторым из нас удается сжигать меньше калорий по сравнению с другими. На скорость метаболизма влияет множество факторов. У худых и мускулистых людей метаболизм выше, и они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.Возраст и пол также играют жизненно важную роль в определении скорости метаболизма. Известно, что мужчины худеют быстрее, чем женщины, из-за меньшего количества жира в организме и большего количества мышц. С возрастом тело теряет гибкость, что затрудняет сжигание калорий. В среднем метаболизм человека снижается на 5-10% за десятилетие. Как повысить метаболизм? Для тех из вас, у кого низкий уровень метаболизма, небольшое изменение образа жизни может творить чудеса. Видно, что регулярные упражнения увеличивают скорость основного обмена.Ходьба и бег могут оказаться полезными, но нет ничего лучше силовых тренировок. По мере того, как человек теряет жир и наращивает сухие мышцы, метаболизм значительно ускоряется.

Вот несколько советов, которые вы должны помнить во время тренировки, иначе это может привести к летаргии и истощению — • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды, наше тело использует в основном необходимые жидкости, и ее недостаток может вызвать серьезные последствия. • Следите за уровнем витамина D. Более низкий уровень витамина D может заставить вас худеть более медленными темпами и может вызвать повышенное производство гормона грелина, который обычно вызывает частые приступы голода.• Не сокращайте полностью потребление кофеина. Кофе, чай или зеленый чай помогут вам оставаться внимательными и бдительными в течение дня. • Высыпайтесь и старайтесь избегать стресса. • Следите за ежедневным потреблением калорий, ешьте меньше, но через определенные промежутки времени и включайте много белка. (Подробнее: некоторые жиры ускоряют обмен веществ) Что есть? Еда может сыграть важную роль в ускорении метаболизма, она повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот список определенных продуктов, которые вы обязательно должны включить в свой рацион — продуктов, обогащенных витамином D: Дефицит витамина D может замедлить ваш метаболизм.Солнечный свет является наиболее важным источником витамина D, но, поскольку большую часть времени нам его не хватает, мы должны попытаться дополнить суточную дозу витамина D, включив в него такие продукты, как рыба, яйца, тофу, соевое молоко и грибы. (Подробнее: 5 продуктов, богатых витамином D)

Продукты, богатые витамином D

Натуральные охладители: Согласно последнему исследованию, охлаждение и гидратация могут помочь в поддержании высокого скорость обмена веществ.Баланс жидкостей организма очень важен для поддержания здорового уровня метаболизма, поэтому натуральные охладители, такие как дыня и огурец, могут помочь вам сохранить прохладу. Молоко и йогурт: Молоко является богатым источником кальция, и некоторые из недавних исследований показывают, что регулярное потребление кальция может помочь организму эффективно усваивать жир. Йогурт известен тем, что богат пробиотиками, полезными бактериями, которые помогают пищеварению и сохраняют прохладу. Творог богат белком и помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы.

Регулярное употребление молока и йогурта ускоряет обмен веществ

Зеленый чай и кофе: Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , мужчины, которые потребляли комбинацию кофеина и кофеина. экстракты зеленого чая сжигают больше калорий. Зеленый чай богат антиоксидантами, такими как полифенолы, которые имеют множество преимуществ для здоровья, а также помогают в похудании. Кофеин помогает предотвратить летаргию и даже может повысить вашу выносливость во время тренировок.Зеленый чай также содержит растительное соединение под названием EGCG, которое помогает сжигать жир.

Зеленый чай богат антиоксидантами

Зеленые овощи: Свежие садовые овощи, такие как спаржа, брокколи, шпинат и авокадо, богаты минералами, белком и железом, что дает вам массу энергии для повседневной жизни требования и продолжайте идти. (Подробнее: используйте зеленый цвет, чтобы ускорить обмен веществ) Рыба: Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут значительно повысить ваш метаболизм.Рыбий жир может повысить уровень ферментов сжигания жира в организме.

Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм.

Чечевица и цельнозерновые: Чечевица — отличный источник белков, углеводов и клетчатки, которая способствует хорошему пищеварению. Содержание железа облегчает поток кислорода по всему телу, что дополнительно способствует ускорению обмена веществ и выработке энергии. Кроме того, включите в свой рацион цельнозерновые продукты, поскольку они требуют дополнительной энергии для расщепления и переваривания, а также помогают в сжигании жира. Орехи и семена: Сухие фрукты — это источник энергии. Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и фисташки, имеют множество преимуществ для здоровья. Орехи — отличный источник белка. Поскольку белок обладает сильным термическим эффектом, вашему организму придется сжигать больше жиров, чтобы их переваривать. Такие семена, как семена подсолнечника и семена льна, также помогают поднять метаболизм.

Эти ореховые лакомства — отличные ускорители метаболизма

21 Лучшая здоровая пища, которая естественным образом ускоряет метаболизм

Скорость метаболизма играет важную роль в определении нашего веса.Все мы хотим иметь возможность есть что угодно и когда угодно, не беспокоясь о своем весе. Чем выше метаболизм, тем легче нам похудеть. Что ж, есть определенные продукты, которые ускоряют метаболизм; все, что вам нужно сделать, это включить их в свой рацион. Узнайте больше о них ниже.

Продукты, улучшающие метаболизм

Вот список продуктов, которые могут улучшить ваш метаболизм. Мы знаем, что вам будет сложно включить их в свой рацион вначале, но попробуйте, если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым.

1. Продукты, богатые белком

Все мы знаем, что белки помогают в наращивании мышц и их восстановлении. Когда вы потребляете продукты, богатые белком, такие как рыба, яйца, молочные продукты и т. Д., Ваш метаболизм увеличивается на несколько часов, потому что для их переваривания требуется больше энергии. Термический эффект пищи или TEF — это количество калорий, необходимое для поглощения и переваривания питательных веществ, содержащихся в вашей еде. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, увеличивает TEF, что приводит к увеличению метаболизма на 15-30%.

2.Перец чили

Ученые выяснили, что за счет увеличения расхода энергии и повышения температуры тела, чтобы растопить жир (термогенез), перец чили является одним из острых продуктов, способствующих ускорению обмена веществ. . Капсаицин — главный фитонутриент, который помогает увеличить количество сжигаемых калорий и жиров.

3. Кофе

Кофеин — отличная альтернатива энергетическим напиткам с сахаром и может ускорить метаболизм. Кофе не только помогает сохранять бодрость и бодрость; он также способствует окислению жиров.Однако это не означает, что вы переусердствуете с кофеином; ограничьте его до 2-3 чашек в день.

4. Фасоль

Фасоль богата белком и клетчаткой. Для их переваривания требуется много времени и энергии. Они являются отличным источником железа, которое играет важную роль в повышении метаболизма, поскольку транспортирует кислород к мышцам для сжигания жира. Итак, ешьте фасоль.

5. Цельнозерновые

Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами может помочь в усвоении клетчатки, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ и помочь вам сохранить вес.Киноа, ячмень, овес и коричневый рис — вот некоторые примеры цельнозерновых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

6. Какао

Один из продуктов, способствующих ускорению метаболизма, будет последним, о чем вы ожидаете — это шоколад, какао или какао. Темный шоколад, который содержит более 70% какао, если быть точным, особенно считается хорошим для ускорения обмена веществ. Сырое какао богато магнием, который помогает регулировать уровень глюкозы, а также способствует сжиганию жира.Однако, как и в случае с любой другой пищей, ешьте регулируемыми порциями.

7. Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой и поэтому могут способствовать ускорению обмена веществ. Кроме того, ягоды также являются хорошим источником антиоксидантов и помогают регулировать уровень сахара в крови.

8. Молоко

Исследование, проведенное Университетом Теннесси, показало, что употребление молочных продуктов, таких как молоко, может повысить эффективность метаболизма жиров в организме. Повышенное потребление кальция также может увеличить количество жира, выводимого из организма.

9. Зеленый чай

Зеленый чай является богатым источником полифенолов-антиоксидантов и считается одним из самых полезных напитков. Катехин, содержащийся в зеленом чае, также способствует ускорению метаболизма. Вы можете сжечь до 70 калорий, выпив пять чашек зеленого чая.

10. Яблочный уксус

Яблочный уксус также может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий. Однако вы не должны употреблять его напрямую. Его следует смешать с водой.Кроме того, ограничьте потребление до 2 столовых ложек каждый день.

11. Шпинат

С самого детства нас всех поощряли есть зеленые листовые овощи, чтобы оставаться здоровыми. Шпинат богат витамином B, который естественным образом способствует ускорению метаболизма. Это отличный источник пищи для людей, которые занимаются спортом, потому что он помогает мышцам восстанавливаться, что приводит к более высокому метаболизму из-за большей мышечной массы.

12. Вода

Вода необходима не только для нашего выживания, но и для нашего благополучия.Вода выводит токсины, поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление. Исследование показывает, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм до 30%. Так что пейте воду, пейте еще немного и оставайтесь здоровыми.

13. Авокадо

Авокадо содержит полезные для сердца жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и повысить метаболизм. Он богат и другими питательными веществами, такими как каротиноиды, минералы, фенолы, витамины и другие. Так что в следующий раз не стесняйтесь заказать смузи с избеганием бананов.

14. Бобовые и зернобобовые культуры

Такие продукты, как чечевица, арахис, нут и тому подобное, являются отличным источником белка, и ваше тело тратит больше калорий на их переваривание. Они также содержат большое количество пищевых волокон, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бобовые и бобовые также содержат аминокислотный компонент, называемый аргинином, который может увеличить количество жиров и углеводов, которые превращаются в энергию. Аминокислота глютамин также увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.

15. Кокосовое масло

Поскольку в нем много жирных кислот со средней длиной цепи, он преобразуется в энергию намного быстрее, чем другие виды. Это увеличивает метаболизм и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира. Вы можете использовать его во время готовки и готовить разнообразные блюда, чтобы сделать его частью своего рациона.

16. Сельдерей

Ваше тело сжигает около 2 калорий на каждые 10 калорий сельдерея, которые вы съедаете. Поскольку это в основном овощ на водной основе, вы также непреднамеренно получаете жидкость, что является ключом к улучшению метаболизма.Сельдерей — отличный выбор для похудания.

17. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль; а такие семена, как семена подсолнечника и семена чиа, имеют много преимуществ для здоровья. Орехи богаты белком и являются хорошими жирами. Поскольку белок переваривается дольше, ваше тело сжигает жиры и помогает улучшить метаболизм.

18. Брокколи

Брокколи наполнен питательными веществами, которые очень полезны для человеческого организма, включая пищевые волокна, витамины, минералы, белок и многочисленные фитонутриенты, которые помогают бороться с метаболическими синдромами.Он также помогает с уровнем сахара в крови и улучшает аномальный обмен веществ.

19. Семена пажитника

Стакан воды, смоченной пажитником, первым делом утром — отличный способ ускорить обмен веществ. Он содержит водорастворимую клетчатку, галактоманнан, которая помогает этому процессу, снижая аппетит и усиливая чувство сытости.

20. Яйца целые

Яйца — это источник питания, включая белки, жиры и незаменимые аминокислоты в нужных количествах.Желтки богаты жирами и белками, которые помогают улучшить выносливость и восстановление после тренировки. Они необходимы для правильного роста, а также помогают ускорить обмен веществ.

21. Йогурт

Йогурт полезен для здоровья кишечника и помогает пищеварению. Он помогает снизить уровень глюкозы, а жирный йогурт также помогает вам дольше чувствовать сытость. Ваш метаболизм ускоряется, поскольку все ваши клетки функционируют на оптимальном уровне, поэтому обязательно употребляйте йогурт хотя бы один раз в день.

Изменения образа жизни, которые необходимо внести, чтобы улучшить свой метаболизм

Хотя хорошая диета играет важную роль в повышении метаболизма, есть способы дополнить ее, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, которые также помогут вам в этом.Изменив свой образ жизни и диету, вы можете обеспечить свое тело новой энергией, которой вы, возможно, никогда не испытывали раньше. Вы можете внести в свою жизнь следующие изменения, которые повысят метаболизм:

  • Высыпайтесь.
  • Делайте упражнения не менее 3-4 раз в неделю.
  • Займитесь спортом.
  • Смейтесь, чтобы оставаться стройным.
  • Начните выполнять высокоинтенсивные тренировки.
  • Снизьте уровень стресса.
  • Часто вставайте на работе.

Часто задаваемые вопросы

1. Какая часть тела отвечает за метаболизм?

Щитовидная железа — это железа, отвечающая за ваш метаболизм. Регулирует обмен веществ и рост. Он влияет на частоту сердечных сокращений, температуру тела, артериальное давление и другие процессы.

2. Что вы имеете в виду под скоростью метаболизма?

Это означает скорость, с которой ваше тело сжигает калории, будь то во время тренировки или во время отдыха. Ряд факторов, влияющих на скорость метаболизма, — это диета, возраст, пол, эмоциональное состояние, беременность, гормональный фон и т. Д.

3. У кого более высокий уровень метаболизма — мужчины или женщины?

У мужчин более высокий уровень метаболизма. Это связано с большей долей мышц и меньшим количеством жиров.

4. Стоит ли есть низкокалорийную пищу, чтобы ускорить обмен веществ в моем организме?

Нет, не стоит. Внезапное уменьшение количества потребляемых калорий может работать против вас, потому что оно переводит ваше тело в режим голодания, что замедляет метаболический процесс. Перекус или что-то еще каждые пару часов очень полезно для вашего тела, так как еда контролирует метаболизм.

5. Как я могу повысить свой метаболизм?

Чтобы ускорить метаболизм, вы должны регулярно заниматься спортом, есть здоровую и питательную пищу и пить много воды.

6. Может ли прием добавок помочь в повышении метаболизма?

Самый лучший и безопасный способ изменить свой метаболизм — это естественные средства, такие как диета и упражнения. Ваше тело обычно хорошо реагирует на оба. Однако, если вам нужно принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с диетологом, который сможет вам помочь.

7. Увеличивает ли мой метаболизм много переедания?

Нет. Хотя понятно, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм, поскольку организм переходит в режим голодания и начинает сжигать жиры, просто нет исследований, показывающих, что употребление большего количества пищи в течение дня приведет к улучшению метаболизма. Важно количество калорий, потребляемых каждый день. Организму нужны питательные вещества правильного качества и количества, чтобы функционировать на оптимальном уровне, поэтому, к сожалению, большое количество еды не ускорит ваш метаболизм.Если вы много едите, вам нужно будет дополнить это упражнениями, чтобы ваше тело могло сжигать лишние калории. Однако упражнения и наращивание мышц приведут к увеличению метаболизма, что также увеличит ваши потребности в питании.

8. Какие продукты вредны для метаболизма?

Мы поговорили о метаболизме и многих способах его ускорения. Однако есть продукты, которые вредны для метаболизма. Пища с высоким содержанием калорий практически не обеспечивает питания и не утоляет чувство голода.Сахар находится на первом месте в списке, потому что он вызывает резкий скачок уровня кортизола и инсулина, что в конечном итоге может привести к нарушению обмена веществ.

Обработанные зерна, такие как белый рис, макаронные изделия, обработанный хлеб и т. Д., Обладают аналогичным эффектом и вызывают резкое повышение уровня инсулина. Обработанная соя, которую считали полезной для здоровья пищей, ускоряющей метаболизм, также вредна для метаболизма. Хотя ученые не полностью согласны с этим, некоторые исследования показывают, что потребление сои может негативно повлиять на вашу щитовидную железу, которая отвечает за метаболизм в вашем организме.

Хотя есть много продуктов, которые полезны для вашего здоровья и ускоряют обмен веществ, вы должны убедиться, что они дополняются правильными упражнениями. Старайтесь избегать малоподвижного образа жизни и постоянно находиться в движении, чтобы ваше тело всегда было активным и работоспособным. Это также помогает держаться подальше от таких пороков, как курение, алкоголь и / или наркотики, которые вредны для вашего здоровья. Пейте много воды, ешьте правильное количество и качество еды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы ускорить обмен веществ, оставаться в форме и чувствовать себя прекрасно!

Также читают:

Удивительные преимущества листьев карри для здоровья и волос
Продукты, которые нужно есть для здоровья сердца и долгой жизни
Польза для здоровья от трифала чурна (порошок)

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм.Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию.Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче терять или поддерживать вес. Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть — это научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всю катушку по мере того, как вы стареете. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей.Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента в течение десятилетия в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже повысить свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие пробежки 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

Как только у вас будет общее суточное количество сжигаемых калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм.Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельные зерна
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на метаболизм

    Ваш метаболизм повышается, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после упражнений (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

    В одном исследовании ученые измерили метаболизм у спортсменов после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным показателем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Беговые интервалы, поскольку они сильнее влияют на мышцы и повреждают их, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

    Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньшее количество подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -выполненный набор сверстников, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.

    Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с метаболической точки зрения полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

    Продолжайте двигаться

    Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши малоподвижные коллеги. Это называется «активный диверсант».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Наберите в своей диете

    Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, включая зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.

    Интересно, что зеленый чай, по-видимому, усиливает ускоряющий метаболизм эффект тренировок с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Как бегун, вам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы тренироваться как можно лучше. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    MiiR Bottle

    Приготовьте кофе
    35 $ | Oiselle

    Купить сейчас

    на длинные дистанции

    Amphipod Handheld
    H andy для трасс
    22 $ | Amphipod

    Купить сейчас

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после прогона
    45 $ | Amazon

    Купить сейчас

    Для льда h3O

    Натан Хаммерхед
    Тройная изоляция
    $ 35 | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не весь жир — ленивец.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и упражнения в прохладную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30 лучших способов повысить ваш метаболизм после 30 лет

    К 30 годам вы, наконец, приводите свой дом в порядок. К этому моменту у вас, вероятно, есть карьера, располагаемый доход, удобный дом, стильный гардероб.Кажется, что вы на пике своих возможностей, и все действительно ломает ваш путь. Затем, совершенно неожиданно, это происходит.

    Вы заметили, что зимний вес не так легко снимается весной. Что твои штаны немного теснее. Что несколько напитков в пятницу вечером могут испортить большую часть субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты на работе и бездельничали в тренажерном зале, слишком много выпивали и слишком часто ели еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это опровергает тот факт, что происходит кое-что еще: ваш метаболизм замедляется.Хорошая новость заключается в том, что, внося некоторые изменения в то, как вы делаете что-то, вы можете узнать, как ускорить свой метаболизм и, наконец, вернуть его в норму. Просто нужно немного ноу-хау. Как эти лучшие ускорители метаболизма.

    Shutterstock

    В списке, включающем несколько простых способов ускорить метаболизм, это может быть один из самых простых. Понизьте температуру в своей спальне на ступеньку ниже. Вот и все! Новое горячее исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может слегка изменить запасы коричневого жира — «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохое». жировые запасы.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

    Это не шутка: настоящий смех может вызвать от 10 до 20 процентов увеличения базального расхода энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в The International Journal of Obesity . Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий.Кто теперь смеется последним? Ты сделаешь!

    Shutterstock

    Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Не совсем. Видите ли, если вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что фактически замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия на калориях замедляет скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сохранить имеющееся у него топливо. «Недостаточное потребление топлива так же рискованно, как и чрезмерное потребление топлива», — объясняет Кэролайн Браун, диетолог в Foodtrainers в Нью-Йорке.

    Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университетом Далхаузи, участники, которые ежедневно выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая, затем выполняли 25-минутную тренировку, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем участники, не употребляющие чай. -питьевые тренажеры.

    Shutterstock

    «Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили.«Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода — лептином и грелином — нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

    Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания и увеличения метаболизма, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть стрелку самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, ускорить метаболизм, улучшить холестериновый профиль и повысить чувствительность к инсулину. В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды интенсивной скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха ( нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира.

    Shutterstock

    Похудеть не так просто: употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

    Нашему организму необходимы пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать.Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизируют метаболизм и ускоряют прохождение питательных веществ по вашему телу. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории.

    Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около шести калорий в день только на то, чтобы поддерживать себя.Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

    Shutterstock

    Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для ускорения вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

    Shutterstock

    Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими четырьмя минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов.

    Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы съедите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира.Но макароны для похудения не так просты. В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе дневных углеводов наблюдался повышенный уровень сахара в крови.Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало аналогичные результаты. Ночные едоки углеводов потеряли на 27% больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7% по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.

    Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было показано, увеличивает TEF (термический эффект пищи или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Одно исследование, опубликованное Журналом Национального института рака, показало, что у мужчин, которые ели три или более порций брокколи по полстакана в неделю, риск рака простаты снизился на 41 процент по сравнению с мужчинами, которые ели менее одной порции в неделю.

    Shutterstock

    Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот. Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит.Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетических газированных напитков, если вы хотите ускорить метаболизм.

    Shutterstock

    Эта таблетка от холода, которую вам настоятельно рекомендуется принимать время от времени? Это может быть ускоритель метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс действительно может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара.Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) вызывают снижение уровня гормонов стресса.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу для начала, но употребление протеина предотвращает их расщепление и, как следствие, замедление вашего метаболизма.Потребности в белке различаются у разных людей, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка. Для человека с весом 130 фунтов (58 кг) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition & Metabolism, показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

    Shutterstock

    Финский исследователь изучил группы однояйцевых близнецов и обнаружил, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир.«Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, то есть способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива». У всех нас есть такие неполноценные ночи сна — говорит диетолог Лиза Джубили. — Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса ».

    Shutterstock

    В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира.

    Shutterstock

    В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики съедали около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

    Ага, вы не ослышались! Все мы знаем, что сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, в которой много кальция, витамина D и белка. Это последнее качество, которое делает его активным метаболизмом. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Исчезни — с волокном! Но это не значит, что вы можете съесть пропитанную сыром запеканку.Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

    Shutterstock

    Согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом. С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты — и для ускорения вашего метаболизма.

    Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но исследователи из Индии подсчитали, что жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие полезные диетические источники: лосось, обогащенное молоко и крупы, а также яйца.

    Shutterstock

    Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF (термический эффект пищи) и расходуете больше калорий на пищеварение.

    В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего метаболизма. Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, одно исследование Исландского университета, в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.Рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry .

    Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет.

    Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса. Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи.В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

    Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс.В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.

    Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но исследования также показали, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может улучшить метаболизм. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

    Shutterstock

    Хотите ускорить метаболизм? Установите такие приложения, как f.люкс или сумерки на ваших устройствах. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свой ночной секстинг на ступеньку или две… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

    Но вместо холестерина, транс- и насыщенных жиров в масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, повышающие метаболизм.Но это не все. Каждый из них также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают в организме различные цепные реакции, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.

    Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

    Продукты и специи, улучшающие метаболизм | Ochsner Health

    Наступил новый год, и у многих из нас есть аналогичное решение: постарайтесь похудеть.Это может быть ошеломляющим, когда вы просматриваете Instagram в поисках постов «fitspiration», но в конечном итоге чувствуете себя подавленным, потому что вы никогда не сможете жить на капусте и 1000 отжиманий в день. Но не волнуйтесь! Если вы сделаете правильный выбор, специи, с которыми вы готовите, и еда, которую вы едите, могут ускорить ваш метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше жира.

    Имбирь. Исследования показывают, что имбирь способствует пищеварению и ускоряет метаболизм. Просто добавьте 2 грамма порошка имбиря в горячую воду и выпейте его во время еды, чтобы сжечь на 43 калории больше.Он вызывает чувство сытости, снижает чувство голода и успокаивает пищеварительный тракт. Вы можете принимать пищевые добавки или добавлять имбирный порошок в пищу, чтобы получить пользу. Здесь вы можете попробовать несколько напитков, улучшающих пищеварение.

    Корица. Вторая по популярности специя в США после черного перца. Специя, которая делает ваши рецепты немного более согревающими и вкусными, а также может быть полезной! Корица ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови.Корица также является отличным «альтернативным средством» для таких продуктов, как жареные овощи.

    Куркума. Эта супер-специя существует уже много веков. Известно, что он придает глубину аромата блюдам карри и содержит активный компонент с противовоспалительным действием. Его связывают с потерей веса и предотвращением ожирения и диабета. Кроме того, куркума может предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций. В идеале мы должны добавлять в рацион по 1 ½ чайной ложки каждый день. Эта приправа ярко-желтого цвета, обычно ее можно найти в карри и индийских блюдах.Чай с куркумой — популярный способ добавить эту специю в свой распорядок дня.

    Кайен. Капсаицин содержится в кайенском дереве и помогает повысить способность вашего тела сжигать жир и калории, стимулируя тепло тела. Капсаицин также содержится в перце чили, который ускоряет метаболизм. Тепло повышает температуру нашего тела, временно увеличивая метаболизм на 15–20%. Чем острее перец, тем выше метаболический ожог. Также известно, что капсаицин подавляет аппетит и помогает уменьшить тягу к жирной и соленой пище.Это также помогает вашему мозгу высвобождать эндорфины. Ознакомьтесь с нашими лучшими и худшими вариантами здорового острого соуса.

    Белок. Такие продукты, как мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и семена, могут помочь повысить ваш метаболизм, поскольку эти продукты используют больше энергии для пищеварения. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

    Авокадо. Этот полезный полиненасыщенный и мононенасыщенный жир дает ощущение сытости. Просто добавив половину авокадо на обед, вы почувствуете себя более удовлетворенным и уменьшите желание перекусить.Авокадо обладает противовоспалительным действием и содержит больше калия, чем бананы. Они богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса, уменьшению скачков сахара в крови и снижению риска многих заболеваний. Попробуйте наш рецепт мокгариты из авокадо и кинзы!

    Цельное зерно. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат клетчатку и обладают противовоспалительным действием. Это помогает сократить количество перерывов между приемами пищи, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Выбирайте цельнозерновые макаронные изделия, рис и крупы. Попробуйте киноа и выберите цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.По данным Medical News Today, употребление клетчатки в цельнозерновых продуктах увеличивает ежедневную потерю калорий. Цельнозерновые продукты также помогают регулировать кровяное давление.

    продуктов, стимулирующих метаболизм, которые нужно включить в свой рацион RN

    Проблемы с весом — обычное дело. В то время как ведение здорового образа жизни с правильным питанием никогда не может быть нарушено, понимание того, как метаболизм влияет на ваше тело, имеет решающее значение. Проще говоря, метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории, а также выполняет другие важные функции организма.

    Точно так же, как каждое тело индивидуально, метаболизм отличается от человека к человеку . Возраст и пол также важны, когда мы обсуждаем метаболизм. Эксперты предположили, что с возрастом скорость метаболизма снижается. Таким образом, возрастает важность правильного питания. Давайте посмотрим на продуктов, способствующих метаболизму, продуктов, которые имеют большое значение.


    1. Продукты, улучшающие метаболизм: яйца
    2. Продукты, улучшающие метаболизм: льняное семя
    3. Продукты, улучшающие метаболизм: молоко, йогурт и творог
    4.Продукты, улучшающие метаболизм: имбирь
    5. Продукты, улучшающие метаболизм: фасоль
    6. Продукты, улучшающие метаболизм: перец чили
    7. Продукты, улучшающие метаболизм: зеленый чай и кофе
    8. Продукты, улучшающие метаболизм: брокколи
    9. Метаболизм -пищевые продукты: бразильские орехи
    10. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ
    11. Продукты, улучшающие метаболизм: часто задаваемые вопросы
    Источник: 123RF

    Яйца — чудо-еда . В них не только мало калорий, но и много белка .Согласно отчетам, одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка. После употребления организму нужно на сжигать больше калорий, чтобы переварить их, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами.

    Совет: Ешьте два вареных яйца каждый день, чтобы поддерживать метаболизм на высшем уровне.

    Источник: 123RF

    Льняное семя, как и яйца, на богато белком . Кроме того, они являются богатым источником витаминов, что привело к тому, что люди потребляют их , чтобы поддерживать хорошее здоровье .Известно, что он не только улучшает обмен веществ, но и помогает при метаболическом синдроме, который представляет собой набор состояний, способствующих развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний .

    Это еще не все; клетчатка, присутствующая в семенах льна, помогает улучшить здоровье бактерий кишечника , сдерживая ожирение.

    Совет: Добавьте чайную ложку семян льна в свои ежедневные коктейли, и вы готовы к новому дню.

    Источник: 123RF

    Хорошо известно, что молоко — хороший источник кальция .Недавние исследования показали, что когда в организме достаточно кальция, он эффективно расщепляет жир. Йогурт, с другой стороны, — это пробиотик , который сохраняет ваше тело прохладным. Творог богат белком, который, как было сказано выше, помогает на , повышая скорость обмена веществ на .

    Совет: Эти три также отлично подходят для контроля здоровья ваших мышц.

    Источник: 123RF

    Известно, что имбирь повышает температуру тела при употреблении, таким образом, повышает скорость метаболизма .Проведенные исследования показывают, что приправа может помочь снизить вес и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая « хорошего холестерина » в организме. Кроме того, известно, что он обладает противовоспалительными свойствами и во многих случаях уменьшает тошноту.

    Совет: Разнообразные индийские блюда содержат имбирь для определенного уровня пряностей. Небольшое добавление к еде может иметь большое значение. Вы также можете выбрать имбирный рассол.

    Источник: 123RF

    Неважно, какой вид фасоли — это богатый на источник белка и аминокислот , строительные блоки белка сохраняют мышечную массу.Специалисты установили, что любой продукт, поддерживающий мышечную массу, полезен для обмена веществ. Фасоль также дает ощущение сытости , что гарантирует, что вы не будете есть между приемами пищи.

    Совет: Добавление фасоли и зеленых листовых овощей в свой рацион — хороший способ похудеть и предотвратить его возвращение.

    Источник: 123RF

    Говорят, что включение в рацион острых продуктов может положительно повлиять на метаболизм.Экспертный анализ пришел к выводу, что капсаицин, активное соединение, содержащееся в перце чили, помогает увеличить скорость метаболизма, а также способствует снижению веса . Однако для достижения наилучших результатов вам придется употреблять перец в натуральном виде. Добавки не обладают такими же преимуществами.

    Совет: Не все переносят пряность. Таким образом, если вы планируете начать их есть, начните с меньшего количества острого перца и постепенно наращивайте его.

    Источник: 123RF

    Это может стать неожиданностью, но согласно исследованию, проведенному американской организацией, употребление комбинации зеленого чая и кофеина помогает сжигать больше калорий.Зеленый чай богат антиоксидантами и помогает снизить вес. Он также содержит растительное соединение под названием EGCG, которое сжигает жир. Кофе помогает повысить выносливость и является хорошим зарядом энергии .

    Совет: Несмотря на его преимущества для метаболизма, рекомендуется ограничить потребление одного или обоих до двух раз в день. Также обратите внимание, что кофе без кофеина не будет иметь таких же преимуществ.

    Источник: 123RF

    Присутствие глюкорафанина в брокколи помогает «перенастроить» метаболизм.Кроме того, он снижает уровень жира. Этот овощ (и множество других), как известно, замедляет развитие некоторых видов рака.

    Совет: Это универсальный овощ, который можно есть сырым, приготовленным на пару или жареным. Вы даже можете использовать стебли брокколи для приготовления различных блюд.

    Источник: 123RF

    Орехи в целом полезны для здоровья, но когда мы говорим о метаболизме, в частности, бразильские орехи — это продукт, которым вы можете поклясться. Они содержат минерал под названием селен , который увеличивает скорость метаболизма.Минерал также необходим для воспроизводства и иммунной системы .

    Кроме того, минерал помогает регулировать работу щитовидной железы , которая регулирует обмен веществ и вырабатывает другие жизненно важные гормоны. Наконец, употребление этих орехов может повысить уровень хорошего холестерина в вашем организме.

    Совет: Вам следует помнить о том, что эти орехи следует употреблять в ограниченном количестве, так как слишком большое количество может привести к токсичности селена. Рекомендуется не принимать более 55 мкг селена в день.

    ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

    1. Пищевая упаковка

    Источник: 123RF

    Это и понятно. Если вы увеличиваете скорость метаболизма и ведете здоровый образ жизни , упакованные продукты — категорический запрет. Рафинированные зерна содержат пустых калорий, лишены питательных веществ, а также повышают уровень сахара в организме.

    2. Газированные напитки и соки

    Источник: 123RF

    Газированные напитки содержат добавленный сахар, который вреден для организма и замедляет обмен веществ.Если вы употребляете эти напитки регулярно, у вас рано или поздно разовьются проблемы с кислотностью . Говоря о соках, да, у вас есть возможность не добавлять дополнительный сахар в свежевыжатый сок, но сок удаляет содержание клетчатки фрукта. Приготовление сока может стимулировать чувство голода, и вскоре после того, как вы выпили стакан сока, у вас может возникнуть соблазн съесть или выпить что-нибудь еще.

    3. Спирт

    Источник: 123RF

    Нет вреда в том, чтобы выпить бокал вина однажды в синюю луну, но если вино или пиво — ваш яд, вам, возможно, придется кардинально изменить свои привычки.Эти напитки содержат ненужные калории и отрицательно влияют на уровень сахара в крови . Было обнаружено, что чрезмерное употребление алкоголя связано с ожирением.

    4. Гранола

    Источник: 123RF

    Предполагается, что мюсли — это здоровая закуска , если вы хотите поддерживать определенный вес. Однако вы можете присмотреться и выбрать только определенный тип. Выберите те, которые сделаны из цельного зерна, орехов и ограниченного количества сухофруктов, так как они способствуют избыточному содержанию сахара и масел.

    В. У мужчин и женщин одинаковая скорость метаболизма?

    A. Нет. У мужчин больше мускулов и меньше жира. Таким образом, их скорость метаболизма автоматически повышается.

    В. Говорят, что с возрастом скорость метаболизма замедляется. Так это на самом высоком уровне в 20-е годы?

    A. У некоторых людей к 20 годам скорость метаболизма может замедлиться. Однако такое случается нечасто. Для большинства людей уменьшается примерно к 30 годам и уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет.Подпишитесь на наш канал на YouTube

    10 лучших продуктов, которые улучшат ваш метаболизм

    Я уверен, что я не единственный, кто боится замедления метаболизма по мере того, как мы продолжаем становиться старше. Я не могу не вспомнить те дни, когда мне было 7 лет, и у меня был аппетит, похожий на аппетит Дуэйна «Скала» Джонсона. Кто помнит дни, когда можно было съесть целую коробку Oreos, не беспокоясь о последствиях на следующий день?

    К сожалению, убийственный метаболизм не может длиться вечно.Помимо постоянного режима тренировок, существуют продукты, которые могут помочь поддерживать и продлевать метаболизм. Вот список из 10 продуктов, которые поддерживают сжигание калорий, оставляя вас сытым и довольным.

    1. Миндаль

    Люди могут немного скептически относиться к тому, как миндаль помогает вашему метаболизму, потому что он очень калорийный и содержит много жиров. Однако миндаль очень богат белком (15 граммов на половину чашки), клетчаткой (8 граммов на половину чашки) и полезными жирными кислотами, которые необходимы для повышения метаболизма.Небольшая горсть миндаля даст вам здоровую дозу питательных веществ.

    2. Авокадо

    Я считаю авокадо одним из чудесных продуктов природы, потому что они содержат одни из лучших питательных веществ для вашего тела, включая клетчатку, несколько витаминов, глутатион, лютеин и фолиевую кислоту. Еще одно важное питательное вещество, которое они содержат, — это карнитин, вещество в организме, необходимое для создания энергии и поддержания высокого метаболизма.

    3. Брокколи

    Брокколи наполнен витамином С и кальцием, которые являются основными ингредиентами для ускорения метаболизма. Витамин С может способствовать улучшению метаболизма, сжигая на 30% больше жира во время тренировок. Кроме того, исследования показали, что 1000 миллиграммов кальция способствуют снижению потребления жиров и улучшению жирового обмена.

    4. Кофе

    Кофе довольно богат кофеином.Отличные новости для всех любителей кофе, потому что оказывается, что кофеин улучшает метаболизм по сравнению с энергетическими напитками, которые часто содержат сахар.

    5. Темный шоколад

    Какао, содержащееся в темном шоколаде, содержит флавоноиды, которые поддерживают метаболизм, снимая стресс. Стресс может нарушить ваш метаболизм, поэтому не испытывайте чувства вины за то, что время от времени наслаждаетесь этим кусочком темного шоколада.

    6. Зеленый чай

    Я никогда не был поклонником чая, но добавление зеленого чая к полностью кофейному режиму может улучшить обмен веществ благодаря богатому антиоксидантами экстракту зеленого чая. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина, вещество, которое ускоряет процесс сжигания жира. Исследования показали, что употребление около трех чашек в день помогает сжигать дополнительные 70 калорий в день.

    7.Острый перец

    Я ОБОЖАЮ острую пищу. Я даже прошел этап, когда я положил Чолулу на что-нибудь пикантное. Возможно, я переросла эту фазу, но мне все еще нравится приправлять еду. Острый перец содержит капсиноид — химическое вещество, которое заставляет ваше тело физически усерднее работать, чтобы сжигать калории. После употребления химическое вещество посылает сигнал вашим гормонам, и ваш сердечный ритм начинает набирать скорость. В результате вы дышите быстрее и сжигаете больше калорий.

    8. Лосось

    Лосось, являющийся отличным источником жирных кислот омега-3, ускоряет метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови и гормонов стресса. В море много рыбы, но лосось — лучший выбор для ускорения обмена веществ.

    9. Шпинат

    Дети, ешьте овощи, потому что листовые зеленые овощи, такие как богатый железом шпинат, необходимы для энергии клеточного метаболизма.Они также содержат большое количество клетчатки, которая позволяет вашему телу расходовать больше энергии на переваривание.

    10. Вода

    Ваше тело на 75 процентов состоит из воды, поэтому неудивительно, что она помогает вашему метаболизму, а также остальным функциям вашего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *