Прокачка косых мышц пресса: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

30.09.2019 alexxlab 0 Comment

Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock. adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock. adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

наклоны туловища в стороны;
сгибание туловища в пояснице;
стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
вращение корпуса;
поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

Количество подходов: 3-4.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).

Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.

Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
Повторить с другой стороны.

Количество подходов: 3.
Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
Количество подходов: 3.
Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
Подходы – от 3 до 5.

Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

Общие положения

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Правильная техника выполнения наклонов с гантелью

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
Правую руку положите на пояс.
Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

Лягте на спину.

Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу

Заложите ладони за голову.
Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите качать пресс на турнике, то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

Крепим I-рукоять к блоку.
Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Этапы выполнения упражнения «дровосек»

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Общие рекомендации

Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Расположение косых мышц живота на фотографии

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

Для мужчин — развить мышечный корсет.
Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

Укрепление поясничного отдела позвоночника.
Поддержание осанки.

Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

Как тренировать косые мышцы пресса

Русские скручивания — отличное упражнение на косые мышцы живота, позволяющее сделать талию узкой, а линии боков четкими и красивыми. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет множество вариаций, различающихся по сложности. Разберем подобные повороты более подробно.

Мышечная работа

При выполнении русских скручиваний оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота.Также работают прямая мышца живота и поперечная мышца, которая находится непосредственно под ней. Другими словами, вся пресса работает.

Что это дает:

Формирует упругий плоский живот и прорисованные бока.
Уменьшение объема брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
Тренированный пресс необходим для многих видов спорта. В частности, это единоборства, теннис, футбол, хоккей и др.С осторожностью к выполнению русских скручиваний следует относиться людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или боль в спине, упражнения следует прекратить.

Как похудеть в животе и не накачать мышцы?

Как бы нам это ни нравилось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть при наличии лишнего веса вы обязательно подтянете фигуру и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.Что касается похудения, существует золотое правило — потреблять нужно меньше, чем получать. То есть для достижения цели нужно либо сократить диету, либо увеличить физические нагрузки, либо все вместе. И тогда пышный рельеф бортиков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой немалые затраты энергии.

Второй факт касается накачки косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии.Большинству людей упражнения на пресс рекомендуется выполнять без дополнительных отягощений и в большом количестве повторений. Актуальны и русские повороты. Конечно, для более интенсивного развития мышц можно использовать небольшой блинчик или утяжелитель, но это стоит делать только в том случае, если ваша цель — не сузить талию, а увеличить объем мышц, чтобы усилить их рельеф. Далее будут даны вариации русских скручиваний без дополнительных весов и с отягощениями.

Остальные версии с массой Русская скрутка — упражнение на косые мышцы

Этот вариант позволяет усилить нагрузку на нижнюю часть мускулатуры пресса.В исходном положении вы лежите на спине, а ноги приподняты и согнуты под прямым углом. Руки можно развести в стороны для сохранения равновесия. Колени оставляйте поочередно вправо и влево, следя за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.

Русская скрутка — отличное многовариантное упражнение, которое позволит эффективно накачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей.Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки. Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней частей.Внешний косой начинается в районе V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции косой мышцы тела

Косые мышцы живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные функция — повернуть грудь набок. Кроме того, эта мышечная зона играет принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме. В косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице.Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто спортсмены, сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте что чрезмерно накачанные косые мышцы зрительно делают талию шире . Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на эту мышцу группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Общие травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела.Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм. Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут неправильная техника выполнения упражнений влечет за собой? Учитывать Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

Самой частой травмой можно считать растяжение связок. Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок.Может нарушиться структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс .
Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота.Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью пренебрегаете мышцами пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. . В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.
Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Станьте на колени со своим обратно в блок.
Затяните живот, напрягите пресс.
Выдохните — согните корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать напряжение пресса.
Вдыхание — контролируемое возвращение в Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Дровосек со стоячим тросом («Лесоруб») Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:
Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Не сгибайте их в локтях.
Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от колодки. Не сгибайся спиной.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.
Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.
Швейцарский мяч боковой кран Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.
Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
Расставьте ноги на полу, плотно на них опирайтесь.
Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.
Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому мячу / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.
Cable Wood Chop Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:
1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
4 Удерживайте пару секунд в нижней части механизма.
5 Вернитесь в исходное положение.
6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.
Это упражнение также следует выполнять без рывков.Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!
Наклон гантелей над головой в сторону Эффективные упражнения на косые мышцы живота часто выполняются с использованием довольно тяжелых гантелей. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.
Для выполнения упражнения вы Понадобится пара гантелей:
Встаньте прямо, спину выпрямите. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
Вернуться в исходное положение.
Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.
Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!
Нюансы тренировок для женщин
Чаще всего парни и девушки, которые тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс. Структура этой мышечной зоны идентичны у представителей разных полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщины.
Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:
Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
Женщинам следует заниматься спортом без использования тяжелого спортивного инвентаря.Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
Женщинам не обязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.
Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью. мышцы.Каждый человек (мужчина и женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто как и любая другая группа мышц в теле. Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс. люди. Работай усердно, ешь чисто и все полученные результаты!
Программа тренировок в тренажерном зале
Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный только тренировке пресса в тренажерном зале.
Примерный план тренировки по первому варианту может состоят из следующих упражнений:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивания на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Хруст в машине Прямая мышца живота 3 × 12-15
Кабель колбасный Косые мышцы 3 × 12-15
кабельный кран Косые мышцы 3 × 12-15
Во втором случае можно альтернативные упражнения, например, на первом занятии:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скачки лежа на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Кабель «Дровосек» Косые мышцы 4 × 12-15
Во втором:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивание в тренажере Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратное скручивание на скамейка Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковой изгиб, швейцарский мяч Косые мышцы 3 × 12-15
А в третий:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Подвес L-sit Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Кабельный кран Косые мышцы 4 × 12-15
Домашние упражнения
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно. Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы прорабатывать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего же ты ждешь?
Crunch twist Это движение выполняет всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.
Выполните следующие действия:
Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернуться в исходное положение.
Хруст в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.
Работаем в медленном темпе. Не тяните за голову руками во время вождения. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.
Боковой кран Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:
Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 12-15 повторений.
Хруст в другую сторону.
Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.
Боковой наклон Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:
Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх и зацепите замок.Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
Спину не прогибать, корпус наклонять в сторону.
Вернуться в исходное положение, движения должны выполняться по телу в одной плоскости.
Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.
Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку. Это просто предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.
Подъем ноги в сторону Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область, а также внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.
Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе.Поместите его в область груди.
Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для акцента на косые мышцы также можно приподнять корпус.
Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.
Можно работать без специальных утяжелителей.
Подъем колена Для выполнения поворотов в повесить понадобится турник:
Перейти на перекладина. Согните ноги в коленях.
Поднимите колени вверх, при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с ваш пресс, а не ноги.
В верхней части движением зафиксируйте положение ног на секунду.
Выполните несколько повторений.
Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.
V-образные повороты
Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:
Лягте на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги немного, если их трудно держать прямо.
В верхней части движения, поверните шасси в сторону.
Вернуться к пуску позиция.
Сделайте несколько повторений.
Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.
Программа обучения на дому
Дома принципы построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.
Программа тренировки пресса раз в неделю:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
V-образные Косые мышцы 3 × 8-12
Боковой отвод Косые мышцы 3 × 12-15
Программа для троих дней.
Первая тренировка:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Приседания Прямая мышца живота 3 × 10-15
Бег Бег Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковые завитки Косые мышцы 4 × 12-15
Второй:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног в стороны Косые мышцы 3 × 12-15
Третий:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Свиток пресса Прямая мышца живота 3 × 10-12
Подъем колена Косые мышцы 3 × 10-15
Полезные советы
Для достижения желаемый результат, это не Достаточно просто проработать пресс. Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не подойдут. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильная диета вы можете получить шесть пакетов.
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не тренируете пресс. Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-то другой профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.
Как накачать пресс в спортзале
Прокачка брюшного пресса в спортзале. Программы обучения и техники выполнения
Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку.Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.
Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.
Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.
Польза упражнений на пресс
Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении. Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.
Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.
Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной. К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.
Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.
Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота с помощью одних упражнений не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.
Программа обучения
Скручивание при подъеме туловища на наклонной скамье
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.
Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, положить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра. На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.
Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.
Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.
Новичкам не рекомендуется использовать гири в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника.Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.
Скручивание с помощью верхнего троса
Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.
Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь приблизить голову к животу.При этом таз немного отходит назад.
Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.
Для максимального эффекта старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.
Скручивания на специальной машине для пресса
Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.
Русские кранчи
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете платформу со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.
Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).
Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.
Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.
Подъем ноги согнутой на брусьях
Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.
Подъем ног на жиме
Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить ступни вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.
Противопоказания
Упражнения на пресс строго запрещены при:
Беременная женщина кавказской с циновкой в студии йоги
Выпадение внутренних органов;
Изгиб матки;
Послеоперационный период;
Грыжа;
Злокачественные опухоли;
Беременность.
Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.
В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.
Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничной области, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами. Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.
Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.
При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.
Правильная прокачка пресса для девушек. Прессы домашние женские
Как накачать верхний пресс:
Перед тем, как приступить к домашним тренировкам , с помощью которых вы хотите сделать плоский живот (или четко очерченные и надутые мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жирового слоя, что сократит все тренировки на формирование рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках для сжигания лишнего жира. .. Три ключевых фактора — правильное питание, «сжигание» лишнего жира (ходьба, бег для похудения или интенсивные сердечно-сосудистые упражнения), физические упражнения для укрепления мышц (пресс, похудание и улучшение формы ног, спины, ягодиц , бедра) влияют на формирование красивого плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видеоуроки помогут правильно выполнять все упражнения для формирования красивой талии.
Способствует укреплению мышц верхней части живота, выполняя скручивающие упражнения. Регулярность этого упражнения — залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря скручиванию многие девушки накачивали развитый верхний пресс. Такое упражнение, как подъем ног с упором на локти, также помогает сосредоточиться на верхних мышцах живота.

Как накачать нижний пресс девушки:
Чтобы проработать мышцы, расположенные внизу пресса, вам потребуется приложить некоторое усилие. Два нижних кубика нарисованы в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является подъем бедра, выполняемый из положения лежа. Также популярны такие упражнения, как скручивание мяча и мостика, которые необходимо выполнять на одной руке, фиксируя ноги и делая скручивание одновременно. Интенсивные тренировки позволяют накачать быстрый жим нижних кубиков.
Как накачать женский боковой пресс:
Для укрепления и тренировки боковых мышц живота отлично подходят такие упражнения, как боковые скручивания и повороты, выполняемые попеременно с мячом в руках.Только освоив такую простую серию упражнений, можно приступать к выполнению более сложных. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.
Как накачать внутренние мышцы живота девушки:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоский живот можно получить, работая над укреплением внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы живота, живот будет иметь не очень эстетичный вид.Также стоит помнить о пояснице, ведь в процессе прокачки мышц пресса именно на нее ложится основная нагрузка. Следовательно, программа упражнений должна также включать обратное разгибание, также называемое «гиперэкстензией».
Частота тренировок пресса дома:
За одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц живота. Начать нужно сверху, переходя к нижним и боковым мышцам пресса, но нельзя забывать и о внутренних.Тренировка состоит из 2 упражнений, состоящих из трех-четырех подходов и двенадцати-семнадцати повторений, продолжительностью десять минут.
Уделяя много внимания накачке пресса, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированное питание, исключающее интенсивное отложение подкожного и висцерального жира.
ВЫ ХОТИТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ РЕМЕНЬ ИЛИ РЕМНИ?
ПОЛНЫЙ СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕСС ДЛЯ ДЕВОЧЕК С ФОТОГРАФИЯМИ .
Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры … Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Обязательно ли ходить в тренажерный зал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или получить отличные результаты, можно пойти домой? Многих женщин интересует, как накачать живот девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.
Подбираем нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей.Решите, когда и в какое время удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
Во время учебы важно обращать внимание на правильное дыхание … На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировку.
При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, быстро тренируйтесь с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то выполняйте все движения в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подходят бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
Тщательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
Настоящие результаты достигаются только при интенсивных тренировках.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
Во время тренировки обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс делятся на три группы:
Верхняя группа мышц;
Нижняя группа мышц;
Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.
Что делать, чтобы кубики пресса появились?
Выполняя домашние тренировки мышц живота, можно добиться внешнего вида кубиков.Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.
Работа сверху. Принять i.p. лежа, согните в коленях, руки заведите за голову. На выдохе вы поднимаетесь, а на вдохе опускаетесь. Повторить 25 раз по 3 подхода.
Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки по бокам. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Локоть правой руки приведем к колену левой ноги. Держите поясницу ровно на полу. Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.
Пресс за неделю — реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс дома за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировки проявятся через семь дней.Реальный результат в виде нарастающих мускулов, появляющихся кубиков — минимум 1 месяц регулярных тренировок.
Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с упражнениями на разные системы. Сделайте 15-20 повторений по три подхода в каждом.
Основные виды упражнений:
Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки в замке за головой. Поднимите лопатки на 30 сантиметров от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
Сгибание — лягте на живот, ноги с прямыми руками связаны за спиной.Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
Подъем ног — Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги вверх.
Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно оторвав их от пола на 30 см, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединены за головой. Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начинайте «шагать».
Скручивание на бок — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо фиксируется, согнутые ноги переходят с одной стороны на другую.
Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.
Упражнения комплекса №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:
Поднять ноги из положения лежа;
Гармоника »;
Боковое скручивание ».
Комплекс № 2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:
Шаги взвешивания »;
Подъем ног и таза из положения лежа;
Ножницы ».
Упражнения комплексного числа 3 по 15-20 повторений в 3 подхода:
Прогибы;
Скручивание;
Выпрямление ног.
Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.
Техника исполнения:
Принять положение стоя или лежа;
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
Полностью выдохните с силой воздух и сильно втяните живот;
Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота в домашних условиях действительно можно — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения , но и соблюдать правильную и сбалансированную диету.
Если девушка поставила себе цель подтянуть живот и стройную фигуру, то она хочет получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение желаемой формы — процесс немного сложнее, чем для мужчин, так как процент жировых отложений в организме намного выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.
Упражнения и советы, как накачать пресс за месяц для девушки, немного отличаются от аналогичных рекомендаций для мужчин.Строение мышц живота у представителей разного пола неодинаково, что необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее использовать аэробные упражнения с комбинацией растяжки и силовой работы . .. Кроме того, тело девушки намного сложнее мужского. . Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла.Не рекомендуется заниматься силовыми тренировками за день до менструации, во время и через два дня после нее.
Как накачать пресс за месяц девушке
Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при соблюдении всех правил и рекомендаций, то и месяца может хватить. Но это при условии, что на животе нет значительных жировых отложений (размер складки в области пупка должен быть не более 3 см), иначе под слоем толщиной 2-3 см прогресс будет просто не заметен, это скроет кубики.Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти комплекс сжигания жира в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Уверения, что облегчение пресса можно получить за пару дней, потренировавшись всего несколько минут и не соблюдая строгую диету, — всего лишь миф.
Накачка пресса — комплексный подход к:
учебный процесс;
питание;
образ жизни.
Главный фактор, конечно же, питание — от него зависит более 70% успеха.Подробно о нем мы рассказывали в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно корректировать рацион питания, включая высокобелковые продукты и частые приемы пищи, а также полный отказ от простых углеводов … Также рекомендуем использовать добавку «». Это позволит не только значительно ускорить результат тренировочного процесса, но и укрепить иммунную систему.
Выбор правильного упражнения также очень важен. В этом случае тренировочный процесс можно организовать как в спортзале, фитнес-центре или даже дома.Пресс — это группа мышц, которую можно тренировать без использования специального спортивного инвентаря — вы можете делать это самостоятельно. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и тренировки возможны даже в положении лежа, что требует твердого пола. Каждое занятие нужно начинать с разминки — неважно, в какой форме оно будет проходить — растяжка, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретый и тренированный пресс — ключ к продуктивной тренировке и лучшей реакции на основные упражнения. Рекомендуется начинать тренировку через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц живота. Они расположены в разных направлениях — условно их можно разделить на:
верхний;
нижний;
боковой (косой).
Каждое из этих подразделений получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.
Упражнения для верхней части живота
Эта область одна из первых начала «зарастать» кубиками, поэтому многие опытные спортсмены считают ее индикатором прогресса.Классические упражнения, которые задействуют верхние мышцы живота:
скручивания — в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхняя часть тела поднимается на 20-30 сантиметров от пола, и в этом положении нужно остановиться на несколько секунд. Вам нужно сделать 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
прогибов — в положении лежа ноги вытянуты, а руки заложены за спиной. Поднимается верхняя часть туловища с максимальным отрывом от пола как можно выше, и в этом положении нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов.3 подхода по 12 повторений
подъемы ног — вариант силового упражнения на накачку пресса, выполняемое в положении лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами … Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подхода по 12 движений.
При их выполнении нужно точно соблюдать технику, ориентируясь на нагрузку, а не на спину или шею.
Как накачать нижний пресс
Для многих это самая проблемная область. Это связано с тем, что жир уходит из этой зоны крайне медленно и кубиков как таковых нет. Лучшие движения для детализации нижней части пресса включают:
гармошка — упражнения выполняются сидя, ноги выпрямлены вперед. Их нужно медленно поднять от пола на 25-40 см, закрепить на 2-3 секунды, а затем подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
ходьба на весу — в положении лежа, ноги вытянуты, а руки заложены за голову. Необходимо поднять ноги на 45 градусов от пола и быстро совершать «ходячие» движения.2 комплекта по 25 «ступенек» для ноги
подъемов ног — выполняется лежа на спине с прямыми ногами. Располагая силой мышц брюшного пресса, нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.
Это даст максимальную нагрузку на указанную область.
Боковой пресс (косые мышцы)
Боковой пресс также является очень важной областью эстетики. Ей очень важно выполнять упражнения без отягощений — иначе через месяц тренировок косая мышца немного увеличится в объеме, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их обработал:
разгибание ног — движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги согнуты в коленях и расположены таким образом, что икроножные мышцы параллельны поверхности пола. Ноги поочередно вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд. 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания
— это упражнения, которые позволяют отлично проработать боковые мышцы живота. Выполняются так же, как и стандартные скручивания, однако нужно дотянуться не по прямой, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
№
«Ножницы» — в положении лежа на спине, ноги вытянуты и приподняты на 25 см от пола.
Прямые ноги должны выполнять маховые движения крест-накрест. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и правильно выполнять упражнения, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый рельефный живот. Главное — верить в себя и не останавливаться, не увидев результатов с первых дней тренировок.

Весна — пора любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, становится теплее ветер и ярче солнце.Природа просыпается и готовится к летнему празднику. Прекрасная половина человечества, чувствуя весеннее настроение, идет в ногу с флорой и фауной, постепенно открывая миру свою красоту.
Правда, бывает, что в долгие зимние дни и ночи красивые люди теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки устремляются в спортзал. Сражаясь с тяжелой артиллерией тренажерного зала, многие забывают о простом и действенном методе привести себя в порядок — домашних тренировках.Они особенно эффективны, когда вы хотите добиться плоского животика.
Для качественной откачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.
Потому что сколько зависит от формы мышц живота:
Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости с помощью сильной мускулатуры
Плоский подтянутый животик, расширяющий возможности выбора одежды.
Брюшная полость скрыта слоем множества мышц. Всего четыре основных:
Прямой
Наружный косой
Внутренний косой
Поперечный
Для получения красивой печати достаточно запомнить всего две его составляющие:
Прямая мышца … Она проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой деталью получается рельеф за счет сухожилий.Они делят мышцу вдоль на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: верх намного толще низа. Особенно это заметно в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, а нижняя отстает. Для их равномерного развития по второй части специальные упражнения … В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний.Это передняя часть упругого подтянутого живота.
Косые мышцы … Это наши стройные бока. Начните с груди и пройдитесь по ребрам, прикрывая их. Они делятся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы располагаются под внешними и заметного результата не дают. Их работа одинакова, но выполняется по-разному. При повороте вправо правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот.Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на внешние косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.
Делая упражнения на эти мышцы, важно помнить их назначение. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц живота сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: помимо пресса в их власти еще и поясница, и все части тела.Поэтому прокачивать нужно не только спереди, но и сзади. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.
Сколько времени и сил нужно
Это первый вопрос, который беспокоит девушек. Каждому хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или долгожданный топ.
Никто не может назвать точных цифр, даже самый опытный тренер … Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:
Особенности кузова
Конструкция и форма кузова
Наличие и количество жира в организме
Время тренировки
Периодичность занятий.
Прежде всего, награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Главное правило, которое поможет добиться результата — это системность. Делать зазоры нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:
1 неделя … Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца … Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца … Можно качать пресс, пока не появятся кубики.
Но это только приблизительно и не для всех. У кого-то результат будет раньше, у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результат приходит медленно. Затем следует обратить внимание на другие нюансы своего тела и начать работу с их исправления.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить к накачке пресса, важно учесть несколько особенностей своего тела:
Количество жира в организме … Для этого можно использовать несколько методов:
… Процент жира измеряется специальными щипцами — штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Рекомендуется проводить измерения по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надподвздошная область, середина бедра.Между губками щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется ряд. После этого значения суммируются и результат переносится в процент от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. При использовании прибора учтите, что существует вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле … Если у вас нет под рукой штангенциркуля, вы можете использовать различные формулы или онлайн-калькуляторы, которые быстро дадут вам результаты.
Импульсный коридор … Границы коридора помогут вам узнать вашу кардиозону. Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм поглощать жир. Если кайма меньше низа, то при перевесе рельеф не будет просвечиваться, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не добившись результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу из метода Карвонена:
Нижняя граница пульсового коридора = (220-летняя частота пульса в покое) ∙ 0.6 + пульс в состоянии покоя.
Верхняя граница = (220-летняя частота пульса в состоянии покоя) ∙ 0,7 + частота пульса в состоянии покоя. Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.
Зная свои данные и имея цель, к которой нужно стремиться, можно начинать занятия. Обязательным условием успешной тренировки является выполнение нескольких правил.
Правила тренировки дома
Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Чередование силовых нагрузок с кардио.
Выбирайте инвентарь, удобный и подходящий по вашим личным параметрам:
Гантели. Должен удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Выбирайте диаметр мяча по своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после занятий.
Не делайте перерывов между подходами.
Если в вашем распоряжении свободное время в разное время, то тренировку предпочтительнее проводить с утра.
Когда вы закончите тренировку, съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.
Комплекс упражнений на верхний пресс
Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активна при выполнении специальных упражнений. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за правильным выполнением.
Сделать это довольно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другой — на место, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости. Следите за тем, чтобы не было сгибания туловища, а было сокращение мышцы. При правильном выполнении руки не будут приближаться друг к другу, но работа пресса станет заметной. Попробуйте один раз, чтобы увидеть, каково это.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимите туловище от пола до колен.
Повторить 10-15 раз
При выполнении этого упражнения не следует стремиться дотянуться головой до колен. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускаться как можно медленнее, до 10 секунд.
«Подъем тела на фитболе»
Голова и верхняя часть тела опираются на фитбол, колени под углом 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
Поднимите тело, сократив прямую мышцу 10-15 раз
«Тяга гантели на пресс»
Возьмите гантели в руки, ступни расставьте на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.
Размахивайте руками вверх и вниз, не работая телом.
Сделайте 10-15 махов.
У этого упражнения есть приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди.Будьте осторожны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибов при выполнении упражнений.
Комплекс упражнений на нижний пресс
Лягте на спину, вытяните ноги, положите ладони на затылок.
Медленно поднимите обе ноги одновременно так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно положить руку под поясницу. Остановитесь в этом положении, затем сделайте несколько толчков вверх за счет бедер.При этом ягодицы остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не полностью.
Повторить от 5 до 15 раз
«Мяч на щиколотке»
Положение лежа на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль тела.
Опустите и медленно поднимите мяч ногами. В то же время старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Удерживайте положение самой высокой и самой низкой точек. Обратите внимание, чтобы мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз.
Потянитесь на спине, вытянув руки по бокам.
Осторожно поднимайте и опускайте руки, ноги и туловище одновременно. Остановитесь, когда попадете в угол, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторить 7-12 раз
Комплекс упражнений для косых мышц
Работать над косыми мышцами дома — одно удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед тем, как заниматься ею в тренажерном зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачать и получить мужской широкий силуэт.
За пределами зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.
«Ножницы»
Вспомни детство. Лягте на бок, скрестив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
Качайте ногами, изображая большие портновские ножницы.Помните, чем шире шаг, тем больше он обрезан.
Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.
Используйте гантели. Спину выпрямите, ступни поставьте на ширину плеч. Опустите руки с гантелями.
Плавно наклонитесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз с каждой стороны.
«Подъем туловища и ног на бок»
Выберите удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верх положите на затылок.
Поднимите тело и ноги одновременно, опираясь на предплечье для устойчивости.
Сделайте это 12-18 раз.
Комплекс упражнений на все группы мышц пресса
«Спортбайк»
Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь дотянуться до скрещенных колен локтями.
Педаль до 2 минут.
Не торопитесь, в этом упражнении важно не количество, а качество.
«Строка»
Лежа на спине, потянитесь, руки вытяните к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
В этом положении попробуйте согнуться пополам, одновременно дотянувшись руками и ногами друг до друга.
Начните сразу и попробуйте повторить хотя бы до 5.
«Доска»
Прижмите живот, локти, ладони, носки к полу.
Оттолкнитесь, приподняв тело и ноги.Кончики пальцев, ладони и предплечья должны оставаться прижатыми к полу.
Оставайтесь в этом положении, пока не появятся мышечные дрожжи.
Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения в одном круге, сделайте еще 1-2 подхода.
Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, обратите внимание на несколько советов, которые небольшие по объему, но большие по стоимости:
Соблюдайте правила правильного питания:
Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
Убедитесь, что ваша еда богата витаминами, минералами и питательными веществами
Употребляйте «быстрые» углеводы до минимума
Пейте от 2 до 3 литров воды в день.
Во время тренировки делайте столько раз, сколько это сожжет ваши мышцы. Но в случае возникновения дискомфорта не останавливаться, а сделать еще парочку фиксирующих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются и срабатывает мышечная память. Мышца «помнит» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче достичь своей цели.
Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Это сохранит мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.
Если вы долгое время не тренировались, велика вероятность, что на следующий день у вас появятся неприятные мышечные боли. Чтобы этого избежать, после тренировки примите теплую расслабляющую ванну.
Как накачать девушке пресс? Конечно, нужно делать специальные упражнения для пресса. В этом материале смотрите упражнения на верхний и нижний пресс, а также упражнения на косые мышцы живота.
Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных.Просто существует огромное количество разнообразных упражнений для мышц живота и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно. В этой статье я постараюсь решить эту проблему.
Основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса я уже описывал в статье «Как получить рельефный пресс». Надеюсь, что вы тоже его прочитаете, а потому в этом материале я не буду повторяться и остановлюсь на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
Во-первых, они безопасны.Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню физической подготовки. Нет смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, довольно известного ролика или прикатывающего колеса, если простейшие скручивания вам доставляют затруднения. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае нижняя часть спины. И любое упражнение в большинстве случаев эффективно, если вам его усердно дают. Это значит, что если простейший вид скручивания вам сейчас достаточно сложен, он будет эффективен именно на этом этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я недаром употребила слово «красивая», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс. Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:
1) Включите в свою тренировку в равной степени упражнения, которые сосредоточены на всех областях пресса: верхних, нижних и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом тела вправо или влево), в большинстве случаев выполняются с собственным весом, чтобы не расширять талию. Те. конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение Russian Twist с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это на каждой тренировке, то, скорее всего, вы сильно разовьете косые мышцы живота. и остаться без талии
3) не слишком часто делайте упражнения, в которых нужно поднимать туловище, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения сформировать более глубокий рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что не используйте его вообще! Мне очень нравится система, в которой за одну тренировку можно выполнять два упражнения с подъемом тела наклонной скамьей (или добавить подъем ног в висе), а следующие три упражнения на коврике с собственным весом. Комбинируя эти тренировки, вы получаете четко очерченный скульптурный пресс. Отслеживая эффект, вы можете выполнять больше тренировок на коврике или выполнять больше упражнений на наклонной скамье.
4) замените упражнение на более сложное, когда оно стало слишком легким для выполнения — это обеспечит ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти
Упражнения пресса для девушек и мужчин: в чем разница?
В принципе разницы нет, потому что наши мышцы устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить «не накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширять талию. А потому девушкам стоит меньше заниматься прессом с дополнительными весами. И конечно, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто из-за того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца появляются очертания верхней части живота.Но это только при условии, что на животе достаточно подкожного жира … Иначе ваш пресс будет просто не виден, потому что жир «прячется» над мышцами. Соответственно, если у вас есть лишний вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Что ж, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.
Далее я дам несколько самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которую они ориентированы больше по нагрузке.
И все же, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их нет двух. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полноценно. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в повседневной речи ее «разделили» на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девочек
Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.Соответственно, вы можете выбрать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно прочитать описание техники выполнения упражнения.
Как накачать пресс в домашних условиях
Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.
Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот.О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.
Все «за» и «против» для начала накачки мышц живота
Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц. Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.
Ученые считают, что это связано с процессом деторождения.Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.
Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.
Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, трим-пресс не обязательно выматывать свое тело в спортзалах.
Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома.Но делать это нужно регулярно и настойчиво.
Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.
Советы и рекомендации перед началом упражнения
Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься. После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.
Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время тренировать свое тело.
Расскажем, как накачать подружку пресса нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.
Список лучших упражнений
Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.
Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход. Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.
Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.
Пресс верхний.
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер.Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.
2. Еще один комплект верхнего жима — поднять ноги. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.
Нижний пресс.
1. Лежа на полу, приподнять багажник и опираться на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Поставьте ноги на пол.
2 . Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»
Косые мышцы.
1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.
Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.
2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.
Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки. Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!
Комплект силовых весов
Еда для похудения
9 упражнений на наклонные мышцы спины для предотвращения боли в пояснице
Эти упражнения, которые нацелены на мышцы кора, в частности косые, не допускают боли в пояснице.Вот лучшие наклонные упражнения, которые помогут вам чувствовать себя хорошо!
Когда дело доходит до усиления сердечника, мы часто забываем о косых. Это мышцы живота, которые проходят по бокам брюшного пресса, от бедер до ребер.
Косые мышцы живота отвечают за сгибание тела из стороны в сторону, скручивание туловища и сгибание позвоночника. Исследования доказывают, что сильные косые мышцы могут предотвращать и бороться с болью в спине, поскольку они непосредственно прикрепляются к глубоким тканям нижней части спины.(1)
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!
Лучший способ укрепить косые мышцы живота — это выполнять упражнения, которые сокращают их, как в боковой планке, и сгибают, как в русском скручивании. Комбинация этих видов наклонных упражнений стабилизирует позвоночник и предотвратит боли в спине.
Выполняйте эти девять наклонных упражнений два или три раза в неделю.Цель состоит в том, чтобы сделать их красивыми и болезненными. После того, как болезненные ощущения утихнут, повторите их снова. Если какое-либо из этих наклонных упражнений кажется вам слишком легким, увеличьте количество повторений или подходов или прибавьте вес, чтобы они снова стали сложными.
Все, что вам нужно, это ваш собственный вес. Коврик для йоги не обязателен!
Боковая доска | 30 сек на каждую сторону
Начните с этого упражнения, которое проверяет ваши косые мышцы живота, чтобы бедра не опускались к земле.
Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье.Сложите ступни и согните их, положив левую руку на бедро.
Надавите на правое предплечье, чтобы оторвать бедра от земли и направить их к небу. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы.
Задержитесь на 30 секунд, не забывая глубоко дышать.
Переключить стороны.
Повороты боковой планки | 15 повторений на каждую сторону
Поднимите боковую планку на новый уровень этим вращательным движением. Будьте готовы почувствовать, как горят ваши бока!
Начните с боковой планки на правом предплечье.Сильно сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы.
Вдохните и вытяните левую руку прямо к небу. Затем выдохните и проденьте левую руку под туловище, чтобы скрутить ее.
Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Маршевые повороты | 30 сек
Поднимите тонус и укрепите косые мышцы живота с помощью этих маршевых поворотов, которые также увеличивают частоту сердечных сокращений! Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите гантели в руках.
Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки перед грудью. Включите свое ядро.
Выдохните, чтобы высоко поднять правое колено, поворачивая туловище вправо.
Вдохните, чтобы расслабиться, вернувшись к центру, затем на выдохе поднимите левую ногу, поворачивая туловище влево.
Продолжайте маршировать и вращаться в течение 30 секунд.
Русские твисты | 30 сек
Во время скручивания напрягите мышцы живота, чтобы добиться максимальных результатов в этом классическом упражнении.Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите гантели в руках.
Сядьте, согнув колени и поставив пятки на пол. Выпрямите позвоночник и сложите руки перед грудью. Работайте над прессом.
Откиньтесь на несколько дюймов назад и оторвите пятки от земли. Вы должны почувствовать, как работают косые мышцы живота.
На выдохе поверните туловище вправо. Вдохните обратно в центр, затем на выдохе поверните туловище влево.
Продолжайте вращать из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Повороты для лодок | 12 повторений
Сформируйте и укрепите косые мышцы живота с помощью этого упражнения в стиле йоги.
Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки прямо над головой и коснитесь ладонями. Затем поднимите руки, голову, плечи и ступни, чтобы парить на несколько дюймов над землей.
Вдохните, чтобы задействовать пресс, затем на выдохе согните колени в груди, когда вы садитесь, скручивая вправо вверху.Старайтесь держать позвоночник прямо.
Вдохните, чтобы медленно опуститься обратно, удерживая плечи и ступни в вертикальном положении. Затем выдохните, чтобы снова подняться, на этот раз повернувшись влево.
Продолжайте чередовать 12 повторений.
Ветряные мельницы | 10 повторений на каждую сторону
Это упражнение включает наклоны в стороны для стабилизации корпуса и предотвращения болей в спине.
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Разверните пальцы ног на 45 градусов и напрягите пресс.
Вытяните правую руку прямо над головой и на вдохе проведите пальцами левой руки вниз к лодыжке. Продолжайте тянуть вверх через правую руку.
Выдохните, чтобы снова встать и напрячь пресс вверху.
Повторите 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Доска для перекручивания | 30 сек
Каждая часть вашего пресса будет гореть в этом удивительном, но простом упражнении на ядро!
Лягте на живот и опирайтесь на предплечья.
Подведите пальцы ног и напрягите пресс, отрывая бедра от земли, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и не опускаются к земле.
Вдохните, затем на выдохе поверните вправо, пока бедро не коснется пола. Обязательно держите оба предплечья на земле.
Вдохните бедрами обратно в центр, затем на выдохе поверните влево.
Продолжайте медленно вращать из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Велосипеды | 20 повторений
Это упражнение укрепит и задействует косые мышцы живота, помогая бороться с болью в пояснице.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. Руки заведите за голову. Напрягайте пресс, отрывая голову и плечи от земли.
Вдохните, затем выдохните, чтобы повернуть туловище вправо, прижимая левое колено к груди, одновременно выпрямляя правую ногу перед собой.
Вдохните, чтобы вернуться в центр, затем выдохните, чтобы сменить направление.
Продолжайте попеременно делать 20 повторений.
Планка «паук» | 20 повторений
Сильно завершите упражнение, которое тонизирует и моделирует косые мышцы живота.
Начните с высокой планки с прямыми руками. Положите плечи выше запястий и задействуйте корпус.
Выдохните, поднимите правую ногу и коснитесь правым коленом правого трицепса. Сосредоточьтесь на контакте с правыми косыми мышцами при выполнении этого движения.
Вдохните, чтобы отвести правую ногу назад, затем повторите это движение с левой стороны.
Медленно чередуйте движения из стороны в сторону, всего 20 повторений.
Навсегда избавьтесь от боли в спине с помощью нашей программы мобильности, разработанной ведущим голливудским физиотерапевтом Брайаном Швабе. Доказано, что метод восстановления баланса помогает справиться с болью в пояснице всего за 9 минут в день! Начни ЗДЕСЬ.
Опасные упражнения в зале, которые стоит исключить из своей программы
Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью.Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.
Эти комплексы лучше включать в свою программу под наблюдением профессионального тренера и при хорошей физической подготовке: с развитыми мышцами и подвижными суставами, а также с хорошо оснащенным оборудованием упражнения намного безопаснее.
Что ж, если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, вообще стоит исключить их из своих тренировок, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.
Упражнения на пресс для пресса
По словам доктора Стюарта МакГилла, профессора Университета Ватерлоо, всемирно известного специалиста и эксперта по биомеханике спины, выполнение скручиваний пресса создает высокую нагрузку на спину и приводит к травмы и проблемы с поясницей, в частности выпячивание позвоночных дисков.
На основании исследования доктор Макгилл приходит к выводу, что талия имеет определенный предел сгибания и разгибания, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травм значительно увеличивается.
Подъемы туловища
Подъем тела к прессу
Подъем туловища на наклонной скамье или на полу считается опасным для упражнений на талию. При подъеме корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.
Подвздошно-поясничные мышцы сжимают поясничные позвонки при подъеме, а при чрезмерном и постоянном напряжении при скручиваниях (дома многие любят ставить личные рекорды: 3 подхода по 30-40 раз, до отказа мышц пресса), давление на позвонке увеличивается, что грозит травмами поясничной области.
Кроме того, подъемы туловища противопоказаны людям, ведущим сидячий образ жизни. В течение дня из-за положения сидя и наклона корпуса вперед передняя часть позвоночных дисков поясничной области испытывает серьезные нагрузки.
Во время подъема нагружаешь их еще больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторов люди часто ощущают боль в области поясницы.
Чем заменить: ремешок.
Отличная замена динамическим упражнениям — штанга с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает сжатие позвоночника и многочисленные перегибы и при этом отлично тренирует прямые мышцы живота.
Скручивания
Скручивания
Скручивания в прессе не включают подъем всего тела, поэтому это упражнение можно считать более щадящим для талии. Однако есть еще одна проблема — чрезмерная нагрузка на шею и плечи.
Кроме того, за счет скручивания вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания тела, но и его стабилизацию.Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова идет вперед.
Чем заменить: ремешок.
Подъемы ног
Подъемы ног
Не выполняйте это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. При выполнении подъемов ног часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.
При неразвитых брюшных мышцах подвздошно-поясничная мышца слишком сильно напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате можно получить смещение поясничного отдела позвоночника.
Поэтому перед выполнением этого упражнения необходимо укрепить прямые мышцы живота.
Чем заменить: ремень для укрепления прямых мышц.
Скручивания с поворотом вбок
Скручивания с разворотом вбок
Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, но довольно опасно для позвоночника. Так же, как и при поднятии футляра, передняя часть позвоночных дисков сжимается, а вращение тела усиливает нагрузку.
При повороте в стороны расстояние между позвонками становится еще больше, что, особенно при резких движениях, может вызвать повреждение позвоночника.
Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и отклонение не приводит к значительному увеличению расстояния между позвонками. Чтобы компенсировать это, расстояние между ближайшими к изогнутым позвонкам становится намного больше.Таким образом, если при сколиозе вы выкручиваете туловище на бок, вы еще больше увеличиваете риск травмы позвоночника.
Чем заменить: подъемников кузова в боковой балке.
Скольжение в боковой планке
Подъем тела на боковой перекладине не включает опасное скручивание позвоночника и дает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.
Наклоны в стороны с утяжелителями
Наклоны вбок с утяжелителями
Выполнение такого упражнения может усилить существующий остеохондроз.При выполнении наклонов с отягощением возникает ненужная нагрузка на позвоночник и мягкие ткани спины, что создает опасность разрыва межпозвонковых дисков.
В то же время это упражнение не обеспечит тонкую талию, наоборот: внешние косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.
Чем заменить: упов в боковой планке, закрутки на кольцах.
Подъем на пресс с ногами в кольцах
Скручивание на кольцах задействует внешние и внутренние косые мышцы живота.При этом из-за нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьезных нагрузок, а мышцы живота напрягаются сильнее, чем при обычных скручиваниях.
Упражнения на мышцы бедра
Смешивание ног и разведение
Разведение ног на тренажере
Одна из распространенных ошибок девушек в тренажерном зале — частое использование упражнений на смешивание и разведение ног с целью уменьшения жировой прослойки в проблемных местах.
Начнем с того, что вообще невозможно удалить жир в определенной части тела, встряхивая эту часть.Вы можете удалить жир по всему телу, а встряхивая определенную группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.
Что касается тренажера для накачки аддукторов, то он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка прилагается к грушевидным мышцам. Сверхэкспрессированная мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней части бедра.
Чем заменить: стимуляция, приседания.
Разгибание ног сидя
Разгибание ног на тренажере
Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавых мышц бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (если вы не играете с маленьким ребенком, не трясите его на ступнях), так что коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой на него приходится большой вес. лодыжки.
Выполняя такой тренажер, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы колена, к этому тренажеру даже подходить не стоит.
Чем заменить: приседаний со штангой, атаки.
Приседания
Более физиологичны и безопасны для колен упражнения.
en.wikipedia.org
Этот тренажер так же опасен для колен, как и предыдущий. Здесь вам предстоит оттолкнуть от себя тяжелую платформу.
Наше тело не предназначено для такого движения: оно не происходит в реальной жизни, поэтому не способствует развитию функциональной силы.
Кроме того, это упражнение опасно для спины.Когда вы опускаете вес, таз скручивается и возникает давление на поясницу, что создает опасность выпячивания позвоночного диска.
Чем заменить: приседаний со штангой.
Упражнения на руках
Жим из-за головы
Жим из-за головы
Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке в силу своих анатомических особенностей.
Когда рука поднята, акромион — конец лопатки — трется о вращающую манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение ее сухожилий (синдром соударения).
Акромион и вращающая манжета плеча
Чем заменить: жим штанги, отжимания от бревен, подъем гантелей перед собой.
Подъем рук с гантелями вверх
Жим гантелей вверх
Упражнение направлено на развитие трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка ложится на мышцы плеча, поэтому существует опасность их переутомления и защемления нервов. Кроме того, вышеописанная проблема возникает из-за воздействия на вращающую манжету плеча и риска синдрома соударения.
Чем заменить: подъем гантелей перед собой .
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей на вытянутую руку до уровня плеч. Важно избегать вращения в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.
Во время этого упражнения рука не поднимается так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не доходит до вращающей манжеты плеча, что исключает повреждение сухожилий.При этом в упражнении задействуются те же группы мышц, что и подъем гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.
French Press
French Press
Это еще один вид нефизиологической нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка ложится на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате увеличивается риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что это так: щелчки и боли в локтях всегда сопровождали это упражнение.
Чем заменить: «Алмазные» отжимания, обратные отжимания на скамье, жим лежа.
«Алмазные» отжимания
Упражнения на спину
Одно из самых травматичных для позвоночника упражнений в тренажерном зале — гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия способствует увеличению силы разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и поясные мышцы головы.
Часто встречающееся выполнение гиперэкстензии включает полное опускание тела вниз с последующим подъемом, часто с отягощением рук или спины. В этом варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разминку) подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для разминки ног
Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частым выполнением с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперед создает ненужную компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травму поясницы.
Если вы собираетесь укрепить мышцы позвоночника, например, перед выполнением становой тяги, необходимо выполнять гиперэкстензию по-другому.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спины
Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь, а поднимаетесь вверх, расправляя плечи и отводя голову назад. В крайней точке нужно постоять 6-7 секунд.
Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии / MuscleMotion
Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех видов гиперэкстензии является межпозвонковая грыжа на тонкой ножке.
Чем заменить: отжиманий с выходом в боковую планку.
Отжимания с выходом на боковую планку
Тяга верхнего блока головой
Тяга верхнего блока головой
Это упражнение направлено на развитие мышц спины: при правильном выполнении основная нагрузка идет на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и самую широкую мышцу спины.
Как и любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову потенциально опасна, к тому же в его выполнении участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.
Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы мужчина выгнул шею и двинул голову вперед, тем самым нарушив прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока.
Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямой линии спины.Также можно осуществить тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже нагружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Ноги на шведской стенке с опорой на предплечья
Подъемы ног
В этом упражнении, а также при подъеме корпуса задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счет фиксации спины (вы опираетесь на перекладину тренажера), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.
Чем заменить: Подъем согнутых лап в тисках на перекладине.
Подъем ног в тисках на перекладине
В этом упражнении при подъеме ног таз естественным образом втягивается, за счет чего перераспределяется нагрузка и не происходит перегрузки подвздошно-поясничных мышц.
Однако, если у вас есть лишний вес или слабые мышцы пресса, вам сначала нужно укрепить их ремнем, а затем переходить к этому упражнению.
На этом список опасных упражнений закончен.
No related posts.

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Хруст в машине	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Кабель колбасный	Косые мышцы	3 × 12-15
кабельный кран	Косые мышцы	3 × 12-15