Прокачка мышц ног в домашних условиях: Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Содержание

Зачем девушке накачивать ноги?

Зачем девушке накачивать ногиЗачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Присед с весом телаПрисед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выпады назад с поднятием коленаВыпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Приседание плие с подъемом на носкиПриседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Присед с выпрыгиваниемПрисед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Бег с высоким подниманием колен с касаниямиБег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Боковые выпадыБоковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ногеПодъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпадыПерекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания «пистолетик»Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ног лежа на бокуПодъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедраПодъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Ягодичный мостик с упором на одну ногуЯгодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедраПеревернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Комплекс домашних упражнений для мышц ногКомплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияПриседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияНе проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи

Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:

Как накачать ноги? Лучшие упражнения для ног

Всем салют! В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Если же вы решили привести их в форму, сделать их более красивыми и выносливыми, вам обязательно нужно знать, как накачать ноги. 

А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал совершенно не важно. Ведь ноги также как и другие части тела можно накачать и в домашних условиях. Плюс ко всему никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, то все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

как накачать ноги

Кроме того, также стоит отметить, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно накаченную спинубицепсы и трицепсы, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами всё–равно ничего не видно. Наша же задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги всё же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.

Баннер "Бег"

В данной статье мы затроним вопрос, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные. Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В заключение рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Как накачать ноги: экскурс в анатомию

​Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца. Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Как накачать ноги

Итак, давайте перейдём к самим упражнениям. Как и говорил, сначала разберём самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в тренажёрном зале, затем посмотрим какие упражнения бывают для прокачки в домашних условиях.

Как накачать ноги: самые лучшие советы

Все наши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок. Перенапряжение может привести к травме ног. И не обязательно вы это почувствуете в период занятий. Могут пройти годы и с возрастом колени начнут давать о себе знать. Поэтому с осторожностью занимайтесь прокачкой ног, не тянитесь за большими весами. Берегите свои суставы!

А если у вас уже имеются заболевания суставов, то читайте эту статью!

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажёре, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Упражнения для мышц ног  в тренажёрном зале

1

​Приседания со штангой.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

  • Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
  • Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
  • Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
  • Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Как накачать ноги

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы. Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

​Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

  • Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
  • Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
  • Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям:

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Ни в коем случае не сгибайте её, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

2

​Жим ногами в тренажёре.

Цель упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать ноги, обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны. Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
  • Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
  • Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
  • Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
  • После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Как накачать ноги

3

​Сгибание ног сидя.

Цель упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

​Техника выполнения:

  • Чтобы эффективно накачать ноги, умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
  • Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
  • Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
  • Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Как накачать ноги

4

​Сгибание ног лёжа.

Цель упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

​Техника выполнения:

  • Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
  • Беремся за рукоятки или бок скамьи.
  • Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
  • Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
  • Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Как накачать ноги

5

​Становая тяга на прямых ногах.

Цель упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

​Техника выполнения:

  • Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
  • Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
  • Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
  • В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
    Как накачать ноги

При занятии в спортивном зале помимо указанных упражнений также можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие. Существует большое количество видов и форм упражнений.

Как накачать ноги: ​упражнения для  прокачки ног в домашних условиях
  1. ​Выпады с гантелями.

Выпад — это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра. Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Такое же упражнение можно сделать со штангой.

Как накачать ноги

2

​Боковые выпады и выпад назад.

Для выполнения этого упражнения отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе. Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад. Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу. Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу. Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Как накачать ноги

3

​Приседания обычные и на одной ноге.

Следующее упражнение, позволяющее накачать ноги дома — это приседания. Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки. Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой. Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди. Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Как накачать ноги

4

​Подъёмы на носках.

И хождение на носках, чтобы накачать ноги. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других. Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Баннер "Бег"

​На этом всё! Это были самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в спортзале и в домашних условиях. Ещё раз напомню, не забывайте тренировать своё тело в комплексе, занимайтесь по программе и уделяйте особое внимание питанию.

Рекомендую также изучить статьи:

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Как накачать мышцы спины

Ну, а если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Баннер "Бег"

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

Алгоритм действий:

  1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
  2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. Напрячь мышцы живота.
  4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
  5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
  7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

  1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
  2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
  3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
  3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
  4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

  1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
  2. Свести ступни вместе.
  3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
  4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
  6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

  1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
  2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
  3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
  4. Взяться руками за спинку.
  5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
  6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
  2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
  3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
  4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
  2. Сделать упор ладонями в бедра.
  3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
  2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
  3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
  4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
  2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
  3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
  4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
  5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

  1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
  2. Вторник. Выходной.
  3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
  4. Четверг. Выходной.
  5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
  6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

  1. Лягте на спину, руки сложите под головой.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
  3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги – так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
  2. Приподнимите прямые ноги над полом.
  3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Как накачать ноги в домашних условиях быстро

Как накачать ноги

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие. Как накачать ноги.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Читайте еще: Как накачать руки.

Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

  1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
  3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
  4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
  5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
  6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

  1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
  2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
  4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку.

Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

  1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
  3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
  4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
  5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
  6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

  • Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
  • Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

  1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
  2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
  3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
  4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
  5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
  6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
  7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
  8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
  9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
  10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги.

Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик

Выпады и пистолетик

Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

  1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
  2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
  3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
  4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

  1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
  2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
  3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
  4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

  1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
  2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
  3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
  4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
  5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

  1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
  2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
  3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
  4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
  5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

  1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
  2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
  3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
  4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
  5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две. Читайте еще: Как накачать грудные мышцы.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног, подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

vyprygivaniya

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

  1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Упражнение выпады

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

  1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

Упражнение выпады в сторону

  1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

  1. Выпрыгивание с гантелями

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

Выпрыгивание с гантелями

  1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

  1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15  раз.

  1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

  1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.

  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются. 

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

отработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить нижнюю часть тела, в том числе:

  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • телят

При выполнении упражнений под разными углами выпады также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам работать мышцами таким образом, чтобы это приносило пользу повседневным движениям, которые вы делаете вне тренировок. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить мышцы к участию в упражнениях и занятиях спортом, требующих таких легких упражнений, как теннис, йога и баскетбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад работает на четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
  2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Прогулка для ходьбы

Прогулка для ходьбы работает с теми же мышцами, что и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада, выпрямляя правую ногу вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, так что теперь он находится в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
  3. Продолжайте это «ходячее» движение, продолжая бросаться вперед, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

выпад с поворотом туловища

выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной вперед правой ногой.
  2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
  3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
  4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпадение

В дополнение к работе с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрацидами, боковое или боковое выпадение также работает с вашими внутренними мышцами бедра.Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Стойте высоко, ноги на ширине бедер.
  2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
  3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне перед переключением на правое.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавлять выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые плюсы точечных тренировок или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Недостатки в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — это похожие упражнения с весом тела, которые нацелены как на ягодичные мышцы, так и на мышцы ног.Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу в отдельности. Это означает, что вы активизируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче выполнять на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы прибавлять в приседаниях. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямите ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму.Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

10 способов тонизировать

Формирование, тонирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгать выше и улучшать свою общую стабильность. Вот почему укрепление ног — намного лучшая цель, чем просто достижение меньших бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше сосредоточены на силе и выносливости ног, чем на других участках тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и подтянуть бедра, подумайте над несколькими из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к крепким бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с уроками езды на велосипеде в помещении, вы знаете, как часто тренируется этот тип бедер. Вот почему езда на велосипеде в помещении является отличным выбором не только для тонизации ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и массы жира у сидячих женщин с избыточным весом после 24 сеансов езды на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарянс рекомендует прогулку по пляжу как способ укрепить ваши бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедра», — объясняет он.

Чтобы ознакомиться с упражнениями на песке, начните с прогулки по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы сможете добавить время к ежедневным тренировкам.

Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают кардиоэлемент с особыми тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонизации мышц бедра. Бузинова говорит, что определенная последовательность предназначена для того, чтобы наклонить бедра и создать длинные тонированные линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

Быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет, по мнению газарян, формировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о занятиях спортом, требующих аэробной работы мышц бедра, например:

Участие в мероприятиях по укреплению мышц всего тела по крайней мере два дня в неделю может помочь вам сжигать калории, уменьшать жировую массу и укреплять бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, сидения на стенке, подтяжка внутренней / внешней поверхности бедер и увеличение веса тела.

Ключом к укреплению ног без увеличения объема является поддержание высокого числа повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела для отличного движения два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и делайте выпады с бицепсом, или приседайте с надавливанием на плечо.

Приседания с собственным весом, который приседает с использованием собственного веса в качестве сопротивления, сжигает калории, укрепляет мышцы ног и тонизирует бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ghazarians рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный взвешенный присед.

Бузинова говорит, что на бедра, как известно, трудно нацелиться, и упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Таким образом, многие люди вообще их пропускают. Но если вам смешно заниматься в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть на этой тренировке «Миссия Бережливого образа жизни на YouTube».Это работает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы для полностью тонизированного взгляда.

Вы можете выполнять сбалансированную работу дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все меньшие мышцы в ногах и бедрах, быстро подтягивает их и создает красивые, стройные ноги», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что хорошим ходом является попытка поднятия одной ноги на шаре Бошу или выполнение всей тренировки на песчаном пляже, чтобы действительно проверить свой баланс.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) и стационарных кардио-тренировок в общий план упражнений поможет вам снизить общее количество жира и повысить тонус бедер.

Для более продвинутых тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой план фитнеса. CDC рекомендует, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю.

Комбинируйте аэробную нагрузку средней и высокой интенсивности, чтобы получить полную тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение вашей физической формы не обязательно означает потерю веса. Но если цель — стать стройнее и изменить состав своего тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок будут сжигать калории и одновременно укреплять ваши мышцы. Помните, что медленная и устойчивая потеря веса — лучший способ сохранить потерю во времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так делают, с большей вероятностью сбрасывают вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну пищевую группу, например, углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • Ешьте яйца на завтрак, а не злаки.
  • Прочитайте пищевые этикетки, чтобы сократить добавленный сахар.

Ищете больше? Эта статья содержит множество практических советов о том, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и придать им тонус, вам нужно будет выполнять упражнения, в которых задействованы ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в диете в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы

Импровизор / Shutterstock

Есть что-то очень приятное в подъеме со штангой. В конце концов, нет ничего лучше, чем загрузить кучу стали и покорить нового лучшего в тяге. Но когда толчок приходит в жим, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше универсальности. Поскольку оборудование идет, гантели, лежащие вокруг, не занимают много места, они легко доступны и находятся в самом грязном фитнес-центре отеля или гараже для членов семьи.

Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что им нужен доступ в модный тренажерный зал, оснащенный дорогим спортивным оборудованием, чтобы выполнить свою работу. Они понимают, платят ли членские взносы в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты личного тренера. Что все хорошо, за исключением того, что чаще всего они платят и просто не уходят. Так что пропустите членство в спортзале и вкладывайте в себя, а не в личного тренера.

Используя только пару гантелей и эту обычную гантельную программу, вы сможете поразить все основные группы мышц своего тела и построить более крепкое тело всего за 30 минут в день.

Почему это работает

Тренировка с гантелями позволяет вам тренироваться с одной стороны тела за раз, что отлично подходит для лечения любых дисбалансов силы, которые вы развили. И поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно быть сильнее, чтобы не дать вам отклониться в одну сторону. Так что, имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации ядра и построения пресса.

Направления

Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между сеансами.

Как это сделать: Выполните как прямые сеты, выполнив все предписанные сеты для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. На всех одноручных (или одноногих) ходах, повторите с противоположной конечностью. Это один набор.

,

причин, диагностика, лечение и многое другое

Жесткость мышц — это когда мышцы напрягаются, и вам труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. Вы также можете иметь мышечные боли, судороги и дискомфорт.

Это отличается от мышечной ригидности и спастичности. С этими двумя симптомами ваши мышцы остаются напряженными, даже когда вы не двигаетесь.

Мышечная жесткость обычно проходит сама по себе. Вы можете найти облегчение от регулярных упражнений и растяжек.В некоторых случаях жесткость мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

Вам следует позвонить своему врачу, если ваша жесткость мышц не проходит или у вас есть другие симптомы.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы чувствуете ригидность мышц вместе с одним из следующих симптомов:

  • лихорадка, особенно с ригидностью шеи
  • крайняя мышечная слабость
  • покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете ригидность мышц
  • боль в мышцах, начавшаяся после приема нового лекарства

Эти симптомы могут означать, что существует основное состояние.

Жесткость мышц обычно возникает после упражнений, тяжелой физической работы или подъема тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами мышечной жесткости. Растяжения и напряжения от деятельности могут также вызвать:

  • боль
  • покраснение
  • отек
  • кровоподтеки
  • ограниченное движение

Другие распространенные состояния, которые могут вызвать жесткие мышцы, включают:

Некоторые симптомы можно лечить в домашних условиях.Запишитесь на прием к врачу, если растяжение связок или напряжение вызывают сильную боль или если какие-либо дополнительные симптомы не проходят. Жесткие мышцы с другими симптомами могут означать основное состояние.

Помимо растяжений и растяжений мышц, существуют и другие состояния, которые вызывают мышечную ригидность наряду с другими симптомами:

Столбняк — это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с такими симптомами:

Менингит — и Инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

ВИЧ может вызвать дополнительные симптомы, которые включают:

Инфекции , такие как болезнь легионеров, полиомиелит и долинная лихорадка, часто вызывают такие симптомы, как:

Инфекционные Мононуклеоз (моно), который часто встречается у подростков, также может вызывать такие симптомы, как:

Системная красная волчанка (SLE), наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также может вызывать многие подобные симптомы.

Волчанка — это аутоиммунное заболевание, которое поражает глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия встречается в основном у пожилых людей и может также вызвать усталость, депрессию и потерю веса.

Этот список является просто кратким описанием условий, которые могут вызвать мышечную жесткость. Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих симптомах.

Когда вы обратитесь к врачу по поводу жесткости мышц, они спросят о вашей истории болезни и других симптомах, которые вы можете испытывать. Они могут также спросить, какой симптом появился первым.Это поможет определить основную причину.

Они также проведут медицинское обследование, чтобы определить вашу боль или скованность. Кроме того, ваш врач может назначить анализы крови или другие лабораторные анализы, включая рентген и КТ или МРТ.

Как только ваш врач определит причину вашей мышечной жесткости, он сможет порекомендовать лечение.

Ваше конкретное лечение будет варьироваться в зависимости от причины. Ваш доктор может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Домашние процедуры

Вы можете лечить жесткость мышц в домашних условиях с помощью отдыха, массажа и применения тепла или холода.

Тепло может работать лучше для мышечной герметичности. Простуда может работать лучше при отеках и воспалениях. Варианты включают в себя горячие и холодные компрессы, электрогрелки и пластыри для термотерапии.

Подайте тепло или холод на пораженный участок не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно использовать любой из вариантов. Если вы не уверены, использовать ли тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

Растяжки

Растяжение важно для поддержания гибкости мышц и предотвращения жесткости. Чтобы уменьшить мышечную жесткость, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

  • выделите время для регулярных упражнений
  • растяжите до и после упражнений
  • примите теплые ванны
  • массаж больные места

Инструкции о том, как растянуть определенные Мышечные группы включают в себя:

Бедра: Делайте четырехглавую растяжку, вставая прямо, сгибая одну ногу в колене и поднимая ногу к спине.Вы можете держать ногу или лодыжку рукой от 10 до 15 секунд, а затем переключаться на другую сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить свое тело. Медленно катите шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторите для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к себе. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте стороны.

Чтобы предотвратить скованность мышц, попробуйте следующее:

  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
  • Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить жесткость, вставайте, ходите и растягивайте время от времени, чтобы мышцы не болтались. Может оказаться полезным установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
  • Соблюдайте здоровую диету.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении мышечной жесткости.Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным и получаете достаточно правильных питательных веществ.

Вода

Убедившись, что в вашем организме достаточно воды, ваши мышцы работают хорошо. Многие эксперты рекомендуют восемь стаканов воды на 8 унций или других полезных напитков каждый день.

Если вы активны и потеете, у вас должно быть дополнительное количество воды. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает боль в мышцах.

В вышеприведенной статье делается вывод, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

Кальций и магний

Кальций и магний важны для здоровья мышц.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), ежедневное рекомендуемое количество кальция составляет 1000 миллиграмм для молодых людей и 1200 миллиграмм для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Общие источники кальция включают в себя:

Хотя редкий, серьезный дефицит магния вызывает проблемы с мышцами. В среднем по стране потребление магния для американцев составляет 350 миллиграммов.Рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 310 мг магния в день.

Источники магния включают в себя:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о