Протеин без углеводов: Спортивное питание без углеводов, жиров, сахара и сахарозаменителей

Протеин без углеводов и жиров: варианты и назначение добавки

Какую роль играет протеин в похудении. Как правильно подойти к выбору добавки без присутствия углеводов. Лучшие продукты на рынке.

О том, что протеин полезен для спортсменов, лишний раз напоминать не стоит. Эта добавка необходима при занятиях бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и другими (не только силовыми) видами спорта. С помощью добавки спортсмены решают целый ряд задач:

• добиваются лучших результатов в спорте;
• набирают мышечную массу;
• «сушатся» перед соревнованиями;
• избавляются от лишнего жира;
• просто утоляют аппетит и так далее.

Из всего перечня наибольшего внимания заслуживает тема «сушки» (похудения). Какой протеин стоит принимать в таких случаях? Допускается ли в нем содержание углеводов и жиров? Уделим этим моментам более пристальное внимание.

Сущность протеина

Перед тем как углубиться в тему, вспомним назначение протеина. Это вещество (белок) — главная составляющая тела человека после воды. Именно из него формируются живые ткани организма, мышцы и органы. Кроме того, тело использует белок как источник энергии, расщепляя его в случае острой необходимости.

Он состоит из компонентов двух типов:

• Незаменимые аминокислоты. Главное отличие в том, что такие вещества поступают только извне, то есть вместе с пищей или спортивным питанием. Наши органы не способны их синтезировать.
• Заменимые (взаимозаменяемые) аминокислоты — те, которые организм способен вырабатывать. Здесь существует еще один подвид — условно-заменимые кислоты, которые могут вырабатываться, но только в небольшом объеме, недостаточном для покрытия потребностей.

Протеин содержится во многих продуктах — молоке, твороге, мясе, рыбе, печени и прочих. Если нормализовать рацион, то несложно обеспечить организм и даже не думать о спортивном питании. Но имеет место проблема. Классические продукты содержат не только белки — в них достаточный объем жиров и углеводов, в которых не всегда существует нужда.

Что делать, если главная задача — похудение? В такой ситуации организм требует протеина, а вот упомянутые выше вещества стоит ограничить. Оптимальный выход — покупка спортивной добавки, способной покрыть потребности мышц в «стройматериале» без лишних компонентов.

Нельзя забывать, что потребности организма внушительны. Тело атлета на сушке нуждается в

2-2,5 граммах белка на кило веса. Получить такой объем из пищи, да еще и без жиров и углеводов, почти нереально.

Чем он важен при похудении?

Мышцы — непосредственные участники процесса сжигания жира. И чем их больше, тем быстрее сгорают калории. Протеин в этом случае выступает как главный участник событий. Кроме того, его действие объясняется следующими факторами:

• Борьба с лишним жиром — это в первую очередь отказ от высококалорийной пищи. Такой подход приводит к дефициту белка в организме, что опасно для работы внутренних органов и здоровья человека в целом. Уже доказано, что дефицит белка приводит к сбоям в его синтезе, нарушению целостности кожных покровов, снижению упругости кожи, преждевременному появлению морщин, проблемам с ростом волос и так далее. Чувствуют нехватку и женщины, у которых сбивается цикл менструации.
• Дефицит протеина заставляет организм подключать «резервные источники», которые принимаются за синтез ферментов, гемоглобина, собственных белков и прочих жизненно важных элементов. Итогом становится потеря мышечного веса. Такие ошибки новички допускают при сушке, когда вместо жира «уничтожают» собственные мышцы.
• Протеин — непосредственный участник процессов сжигания жира. На практике окисление жировых клеток проходит при участии белков, без которых дегидратация невозможна.
• Помощь в усвоении. Стоит знать, что протеин усваивается медленнее, чем происходит расщепление углеводов или жиров. Это значит, что его потребление заставляет жировые клетки дополнительно «работать» и при этом «сгорать» в большем объеме. Организму ничего не остается, как расходовать собственные резервы. Исследования доказали, что при активном потреблении белка уничтожение жиров происходит на 25-30% быстрее.
• Защита организма. Проблема похудения заключается и в «запасливости» нашего тела, которое для удерживания гомеостаза на высоком уровне стремится сформировать жировые запасы. Протеин (в отличие от тех же углеводов) не приводит к появлению дополнительных отложений.
• Научно доказано, что белки медленнее усваиваются и тормозят процесс усвоения углеводов. Как следствие, общий гликемический индекс падает. Итог — нормализация уровня сахара и отсутствие чувства голода.

Секреты выбора

Серьезная проблема для многих спортсменов — разобраться с выбором добавки. Как купить протеин, в котором не будет углеводов и жиров? Здесь стоит выделить следующие рекомендации:

• Уделяйте внимание упаковке. Во многих добавках содержатся углеводы, которые являются «злом» при похудении. Если цель — набор мышечной массы, то наличие таких элементов — только плюс. Что касается «сушки», то основным компонентом должен быть протеин. Единственное, что допускается — сложные углеводы (из обычной пищи), которые расщепляются в течение длительного времени и не так стремительно откладываются на боках спортсмена.
• Рассматривайте упаковку на предмет типа белка, который содержится в составе. Здесь вариантов предостаточно — молочный, сывороточный, соевый, яичный и прочие виды. К примеру, яичный и молочный усваиваются организмом быстрее. Что касается соевого белка, то для его расщепления потребуется больше времени.
  Для людей, которые проходят курс «сушки» или планируют избавиться от лишнего жира, наиболее ценным является изолят сывороточного протеина, который очищен от посторонних компонентов и обеспечивает организм только важными для роста мышц аминокислотами. Если же лактоза находится под запретом, то стоит обратить внимание на соевый изолят, который вызывает меньше побочных эффектов и лучше переносится.

При выборе правильного продукта для похудения стоит отдавать предпочтение добавкам, в которых минимум или отсутствуют жиры и углеводы. В процессе сушки допускается прием белкового порошка с молоком (лучше выбрать обезжиренное), однако оптимальным будет использование воды. Правильный диетический рацион должен быть сформирован в основном из белков и небольшого объема сложных углеводов.

Так что при покупке протеина стоит обращать внимание, чтобы сахара и жиров не было вовсе, а количество углеводов было минимально. Кроме того, стоит уточнять тип белка, который находится в составе, и его объем.

Тонкости приема и выбора

При покупке добавки стоит ориентироваться на следующие аспекты:

• В случае приема после занятий можно гарантировать восполнение дефицита аминокислот и помощь в похудении. Порция белка гарантирует защиту мышц от разрушения и не тормозит процесс сжигания жиров.
• Принятие коктейля позволяет эффективно и быстро подавить голод.
• В случае приема перед сном удается активировать обменные процессы и в «ночную смену», что повышает результат.

При выборе стоит ориентироваться на следующие рекомендации:

• Протеин должен быть сывороточным (в идеале — изолят или гидролизат), очищенным от жиров и углеводов. Если принимать добавку в течение дня, удается поддерживать высокий уровень аминокислот и рассчитывать на стабильный прирост мышц.
• Казеин хорош для приема перед сном. Он медленно усваивается организмом и должен приниматься в период сушки или похудения. Если пить добавку на ночь, удается покрыть дефицит аминокислот, избежать разрушения мышц во время сна и подавить аппетит (особенно актуально для людей, которые любят ночью поесть).
• Гейнер — не вариант для похудения. В составе содержатся углеводы, которые помогут только набрать вес, но никак не сбросить его. Кроме того, даже на массе он не рекомендуется атлетам, которые имеют склонность к набору лишнего жира.

Если рассматривать популярные сегодня спортивные добавки, то стоит выделить следующие варианты для сушки:

• Dymatize ISO 100 — продукт от известного американского бренда. Подойдет для набора «сухой» массы и похудения. Преимущества — отсутствие в составе сахара, волокон и углеводов.
• ISO Sensation 93 — качественная добавка, в основе которой лежит изолят сывороточного белка. Продукт изготавливается посредством микрофильтрации, что гарантирует быстрое усвоение. Преимущество — высокий объем сывороточного протеина в составе, наличие гликомакропептидов, лактоферринов и иммуноглобулина. Прием способствует набору мышечной массы, ускорению усвоения питательных веществ, снижению жировых отложений.
• Zero Carb — изолят белка сыворотки, который подходит для атлетов на диете. В нем нет сахара, углеводов и жира. Кроме того, отсутствует и ряд других ненужных компонентов — казеинат, кукурузный сироп, соевый белок и прочие протеины низкого качества.
• Platinum Hydrowhey — продукт, который считается одним из наиболее быстрых, чистых и эффективных среди конкурентов. В его составе содержится белок, отличающийся высокой скоростью усвоения (гидролизат), а также ферменты, ускоряющие процесс усваивания. Кроме того, в добавке нет жиров, лактозы и холестерина, которые могут негативным образом сказываться на здоровье.
• ISO WHEY ZERO Lactose FREE (продукция BioTec) — добавка от американского бренда, основанная на сывороточном изоляте. Преимущества — отсутствие в составе волокон и сахара, а также всего 1,5 грамма углеводов.

Цены и где купить протеин

протеин

Протеины без углеводов и жиров

Низкоуглеводная диета при тренинге на похудение и сушку, подразумевает минимизацию углеводов и жиров не только в обычной пище, но и в спортивном питании. В том числе, значительным спросом пользуется безуглеводный протеин.

Виды протеинов по степени очистки

В изначальном сырье, подготовленном для очистки и выделения белка, содержится огромное количество веществ — сахаров, насыщенных/ненасыщенных жирных кислот и многих других компонентов.

Чтобы получить максимально чистый протеин, используют специализированные технологии фильтрации:

1. Мембранная (концентраты) — в результате которой, на выходе получается продукт, содержание белка в котором, от 70% до 95%
2. Микрофильтрация или выделение при помощи ионного обмена (изоляты) — позволяют получить добавку с белковой составляющей от 95% до 98-99%
3. Гидролиз белка (гидролизаты) — белок от 99% до 100%

Какой тип лучше при похудении

Концентраты обладают наименьшим количеством чистого протеина и помимо него, содержат значительное количество «лишних» веществ — лактозу, лактоглобулин, углеводы, жиры и так далее. Этот продукт часто используют при наборе массы из-за высокой калорийности, поэтому при похудении, применяется он достаточно редко лишь, в отдельных случаях, для восполнения обязательной нормы компонентов при практически полном исключении углеводов из пищи.

Гидролизат — протеин без углеводов и жиров. Он неприятен на вкус, обладает ярко-выраженной горечью. Именно из-за этого, а еще из-за высокой стоимости гидролизата, атлеты предпочитают использовать изоляты.

Изолят — протеин с низким (минимальным) содержанием углеводов и жиров. Такие добавки обладают оптимальным вкусом, недорогой стоимостью и идеально подходят для употребления людьми, желающими сбросить вес или «просушиться».

Изоляты (равно как и концентраты, гидролизаты) могут быть выделены из растительных либо животных волокон природного происхождения. В качестве сырья выступают самые обычные продукты высочайшего качества — молоко и его производные, яйца, мясо, соя, рис, бобовые растения, злаки и так далее, но в спортивном питании, сывороточный протеиновый изолят без углеводов и сахара, пользуется наибольшей популярностью у атлетов на всех этапах тренинг-цикла, в том числе при похудении и сушке так как по праву признан лучшим по БАЦ и эффективности.

Загрузка…

Протеин без углеводов — деньги на ветер

Белки усваиваются только вместе с углеводами — это научный факт. Тем не менее, в последнее время на рынке спортивного питания начали появляться продукты со 100% содержанием белка. Понятно, что производители подобных продуктов пытаются таким образом привлечь внимание к своим товарам и показать свою индивидуальность. В общем, обыкновенный маркетинг. Только вот давно известно, что белок самостоятельно не гидролизуется и что в гидролизе (распаде) обязательно участвуют углеводы. И это знают все, кто более или менее знаком со спортивной диетологией и физиологией. На что рассчитывают производители подобных добавок мне, к сожалению, не понятно.

Кстати, если вы употребляете яичный белок в чистом виде, без желтка, то история та же. Чтобы он усвоился, вам нужно скушать маленький кусочек хлеба или ложку каши, то есть любой продукт, содержащий углеводы.

Лучше пережевывайте.

Если недостаточно переживать пищу, она попадет в желудок большими кусками. Это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Тут можно привести аналогию с кофейными зернами. Если вы хотите сварить кофе, вам необходимо сначала мелко перемолоть его. Но если вы попробуете засыпать в кофеварку цельные зерна, то у вас ничего хорошего не получится.

Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Диетологи советуют пережевывать до 25 раз. Только тогда эффективность усвоения будет высокой. Плохое пережевывание снижает усвоение углеводов и белков на 30-40%. Кроме того, недостаточное измельчение пищевых продуктов приводит к таким заболеваниям, как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Так что этот совет очень важен. Не допустите прокола в такой, казалось бы, мелочи.

Научитесь пить правильно.

Пить нужно либо во время еды, либо сразу после, либо по прошествии 50-60 минут. Но никак не через 10 или 15 минут после приема пищи. Дело в том, что сразу после прекращения приема пищи в желудке идет анализ консистенции попавших в него продуктов. После чего выделяется нужное количество желудочного сока. И выпив воды, уже после выделения желудочного сока, вы размоете его. В результате чего пища недостаточно окислится, а значит, не полностью переварится и усвоится. Проще говоря, попив воду или другую жидкость после приема пищи, вы превратили этот прием из полезного во вредный. Самый лучший вариант — напиться перед едой. Если же во время еды вам захотелось пить, запивайте еду небольшими глотками. А иначе вы навредите и своему организму в целом и пищеварительной системе в частности. От этого страдает метаболизм. А если нет нормального метаболизма, больших мышц вам не видать.

Не забывайте о жидкой пищи.

Для тех, кто желает наладить и усилить обменные процессы, чтобы добиться высочайших результатов в наборе мышечной массы и придании мускулатуре рельефности, необходимо следовать принципам дробного питания. Дробное питание в спорте больших достижений применяется не один десяток лет. Но приемы твердой пищи необходимо чередовать с приемами жидких продуктов, таких как коктейли. Иначе пищеварительная система даст сбой и перегрузится. Я сталкивался с этой проблемой лично и знаю о ней не понаслышке. От 6-8 приемов только твердой пищи может начать болеть желудок и расстраиваться пищеварительная система. Поэтому 1-3 раза в сутки перекусывайте жидкой пищей.

Лучшие пищевые добавки.

Сегодня индустрия спортивного питания производит на свет тысячи продуктов с разной степенью эффективности. Но рознятся добавки не только по эффективности, но и по цене, которая зачастую выше истинной стоимости продукта. Цена формируется из нескольких показателей, одним из которых являются затраты на рекламу. Есть товары, на рекламу которых затрачивают минимум средств, а есть их аналоги других производителей, на рекламу которых расходуются миллионы. Это зависит от маркетинговой политики компании. За счет таких высоких затрат на рекламу и маркетинг на порядок дорожает стоимость каждой единицы продукции. Цена таким образом раздувается до невероятных размеров. От этого выбор пищевых добавок еще больше затрудняется. Ниже я представляю список пищевых добавок, которые отлично работают и анаболический эффект от которых проверен как научно, так и практически. Так как добавки- удовольствие не дешевое, я составил список от наиболее к наименее необходимым. Хотя все это относительно. Я встречал много ребят, не принимающих ни добавок, ни протеиновых напитков и это не помешало им набрать горы мышц за считанные недели. Самое главное — это грамотный тренинг, сбалансированное, дробное питание и полноценный отдых. Хотя я не спорю, многие добавки действительно помогают в ускорении набора мышечной массы. Итак, перейдем к рейтингу.

Калорийность Протеин без добавок. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Протеин без добавок».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	400 кКал	1684 кКал	23.8%	6%	421 г
Белки	76 г	76 г	100%	25%	100 г
Жиры	12 г	56 г	21.4%	5.4%	467 г

Энергетическая ценность Протеин без добавок составляет 400 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Безуглеводный протеин: что это такое?

• 31 Октября, 2018
• Спортивное питание
• Татьяна Андреева

Каждый спортсмен знает о пользе белка для организма человека. Протеиновые добавки необходимы при занятиях любым видом спорта. С их помощью атлеты решают целый ряд задач: набирают мышечную массу, сушатся перед соревнованиями, утоляют голод, добиваются лучших результатов и избавляются от лишнего жира. В этой статье будет рассказано о безуглеводном протеине и как его правильно принимать.

Сущность протеина

Прежде чем углубиться в изучение темы, необходимо вспомнить о назначение протеина. Белок является главной составляющей тела человека после воды. Именно из него формируются живые мышцы, органы и ткани. Помимо этого, тело использует белок как источник энергии, расщепляя его в нужный момент.

Протеин содержится во многих продуктах питания: твороге, мясе, птице, рыбе, молоке печени и прочих. Если правильно составить рацион, то несложно обеспечить организм необходимым количеством вещества. Но существует проблема: обычные продукты содержат в своем составе не только белки, но и большой объем углеводов и жиров, которые необходимо ограничить случае похудения. В такой ситуации оптимальным вариантом будет покупка безуглеводного протеина. Он способен покрыть потребности мышц в белке без лишних ингредиентов.

Стоит отметить и то, что потребности организма в протеине при занятиях спортом огромны. Тело атлета на сушке нуждается в двух граммах вещества на один килограмм тела ежедневно. Получить такое количество белка из пищи, да еще и без жиров и углеводов, практически невозможно.

Тонкости приема и выбора

При покупке добавки стоит ориентироваться на следующие аспекты:

• В случае приема после занятий можно гарантировать восполнение дефицита аминокислот и помощь в похудении. Порция белка гарантирует защиту мышц от разрушения и не тормозит процесс сжигания жиров.
• Принятие коктейля позволяет эффективно и быстро подавить голод.
• В случае приема перед сном удается активировать обменные процессы и в «ночную смену», что повышает результат.

При выборе стоит ориентироваться на следующие рекомендации:

• Протеин должен быть сывороточным (в идеале — изолят или гидролизат), очищенным от жиров и углеводов. Если принимать добавку в течение дня, удается поддерживать высокий уровень аминокислот и рассчитывать на стабильный прирост мышц.
• Казеин хорош для приема перед сном. Он медленно усваивается организмом и должен приниматься в период сушки или похудения. Если пить добавку на ночь, удается покрыть дефицит аминокислот, избежать разрушения мышц во время сна и подавить аппетит (особенно актуально для людей, которые любят ночью поесть).
• Гейнер — не вариант для похудения. В составе содержатся углеводы, которые помогут только набрать вес, но никак не сбросить его. Кроме того, даже на массе он не рекомендуется атлетам, которые имеют склонность к набору лишнего жира.

Если рассматривать популярные сегодня спортивные добавки, то стоит выделить следующие варианты для сушки:

• Dymatize ISO 100 — продукт от известного американского бренда. Подойдет для набора «сухой» массы и похудения. Преимущества — отсутствие в составе сахара, волокон и углеводов.
• ISO Sensation 93 — качественная добавка, в основе которой лежит изолят сывороточного белка. Продукт изготавливается посредством микрофильтрации, что гарантирует быстрое усвоение. Преимущество — высокий объем сывороточного протеина в составе, наличие гликомакропептидов, лактоферринов и иммуноглобулина. Прием способствует набору мышечной массы, ускорению усвоения питательных веществ, снижению жировых отложений.
• Zero Carb — изолят белка сыворотки, который подходит для атлетов на диете. В нем нет сахара, углеводов и жира. Кроме того, отсутствует и ряд других ненужных компонентов — казеинат, кукурузный сироп, соевый белок и прочие протеины низкого качества.
• Platinum Hydrowhey — продукт, который считается одним из наиболее быстрых, чистых и эффективных среди конкурентов. В его составе содержится белок, отличающийся высокой скоростью усвоения (гидролизат), а также ферменты, ускоряющие процесс усваивания. Кроме того, в добавке нет жиров, лактозы и холестерина, которые могут негативным образом сказываться на здоровье.
• ISO WHEY ZERO Lactose FREE (продукция BioTec) — добавка от американского бренда, основанная на сывороточном изоляте. Преимущества — отсутствие в составе волокон и сахара, а также всего 1,5 грамма углеводов.

Виды протеинов по степени очистки

В изначальном сырье, подготовленном для выделения и очистки белка, содержится большое количество веществ: жирных кислот, сахаров и других компонентов.

Для того чтобы получить максимально чистый белок, применяют специальные методы фильтрации:

1. Концентраты. В результате такой очистки, на выходе получается продукт, содержание протеина в котором составляет от 70 до 95 %.
2. Изоляты (выделение необходимого вещества при помощи ионного обмена). Позволяют получить добавку с протеиновой составляющей от 95 до 99 %.
3. Гидролизаты (безуглеводный протеин). После такой очистки концентрация белка составляет от 99 до 100 %.

Изучите упаковку

Первое, на что стоит обратить внимание при покупке, это содержание белка в смеси. Данный фактор указывается на упаковке продукта.

Покупать смесь лучше с небольшим содержанием белка. В среднем на одну порцию должно приходиться 22-24 г в сывороточном концентрате и казеине. Производители указывают происхождение белка. Если на упаковке этого нет, то, скорее всего, перед покупателем подделка, которую покупать не стоит. Наличие голограммы и защитной пленки на крышке является свидетельством оригинальности продукта.

Какой тип лучше для похудения

В концентрате содержится наименьший объем чистого протеина и значительное количество лишних компонентов: лактозы, углеводов, жиров, лактоглобулина и прочего. Этот продукт чаще всего применяют при наборе мышц, так как он содержит в себе много калорий. При похудении его используют достаточно редко, и только в отдельных случаях, в основном для восполнения необходимой нормы веществ при практически полном исключении из рациона углеводов.

Гидролизат — безуглеводный протеин. Он обладает ярко-выраженным горьким привкусом и не очень приятен на вкус, но содержание жиров и углеводов в данной добавке равно нулю. Следует отметить, что он отличается высокой стоимостью. Именно из-за этого атлеты предпочитают пользоваться изолятами.

Изолят считается низкоуглеводным протеином. Такой вид спортивного питания отличается приятным вкусом, средней стоимостью и идеально подходит для тех, кто хочет просушиться или сбросить лишние килограммы.

Любой из этих видов протеина может быть выделен как из животных волокон, так и из растительных. В качестве сырья используют обычные продукты питания высокого качества — яйца, мясо, молоко и его производные, сою, бобовые растения, злаки и так далее. В спортивном питании наибольшей популярностью пользуется сывороточный изолят. Но что делать тем, кто не переносит лактозу или является вегетарианцем? В таком случае отлично подойдет соевый протеин. По своим свойствам он незначительно уступает другим видам.

Положительный эффект

Все жиросжигающие добавки делятся на термогенные и липотропные:

• В состав термогенных БАДов входят: кофеин, экстракт зеленого чая, эфедрин и тому подобные. Они улучшают обменные процессы организма, укрепляют иммунную систему, снижают аппетит. Зеленый чай — один из сильнейших антиоксидантов, который борется со свободными радикалами. Доказано, что термогеники значительно усиливают метаболизм, тем самым улучшая жировой обмен. Кроме того, сильный иммунитет повышает выносливость.
• Главной функцией липотропных добавок является перенос и расщепление жиров. Их состав, обогащенный экстрактами трав, способствует выведению лишней жидкости. Этот вид жиросжигателей работает не так быстро, как термогеники, но сводит к минимуму вероятность повторного набора жировой ткани.

Спортсмены интересуются, какой жиросжигатель самый эффективный. Считается, что лучший эффект оказывают БАДы, в составе которых имеются оба вида жиросжигателей.

Был составлен рейтинг популярных и рекомендованных продуктов, который включает позиции:

1. Lipo 6 Black (Nutrex) – комплексный препарат.
2. Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech) – термогеник.
3. Animal Cuts (Universal Nutrition) – комплексное средство.
4. Black Mamba Hyperrush (Innovative Labs) – комплексный препарат.
5. Red Wasp (Cloma Pharma) – жиросжигатель, в составе которого растительные компоненты.

Что такое изолят из сои?

Этот белковый порошок выделяется из сои и относится к растительным белкам. Считается, что он обладает неполным аминокислотным составом, но от этого не становится менее популярным. Изолят из сои — это не только безуглеводный протеин, но и настоящая находка для спортсменов вегетарианцев и веганов. Само по себе растение уникально, в его составе содержится много полезных веществ: белок, фосфор, железо, калий, кальций, витамины группы В. Перечислим основные полезные свойства соевого протеина:

• Быстро усваивается.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Не содержит лактозу.
• Подходит диабетикам.
• Обладает антиоксидантными свойствами.
• Регулирует женский гормональный фон.
• Стимулирует выработку производных тирозина.
• Приемлем по цене.

Pureprotein soy protein

Это белковый комплекс от отечественной производителя PureProtein. Добавка помогает нарастить мышцы, увеличивает силовые показатели и добавляет энергии. Ее преимуществом считается низкое содержание жиров и углевод, а также приемлемая цена. Белковый порошок обладает сбалансированным аминокислотным составом и приятным вкусом, а также отлично подходит для похудения.

Побочные действия

Все спортивные добавки, в том числе и жиросжигающий протеин, имеют натуральный состав и безопасны для человека. Тем не менее они способны вызывать побочные эффекты:

• повышение артериального давления;
• учащенное сердцебиение;
• проблемы со стулом: запор, диарея;
• усиленное потоотделение;
• дрожь в руках и ногах;
• сухость в ротовой полости;
• бессонницу;
• перемены настроения: раздражительность, возбуждение, чрезмерная активность.

Как принимать?

Протеиновые добавки принимают от одного до трех раз в день. Первый прием должен быть в утренние часы, следующие приемы целесообразно будет сделать до/после тренировки, в зависимости от спортивных целей и потребностей в белке. Для приготовления коктейля следует размешать порцию протеина (30 г) в стакане любой жидкости, спортсмены обычно используют молоко.

Для повышения эффективности от белкового порошка специалисты советуют комбинировать его с другими видами спортивного питания: аминокислотами ВСАА, Л-карнитином и креатином.

Где покупать?

Лучшим выбором будет покупка протеина известных брендов, в специализированных магазинах спортивного питания. Поддельный или продукт неизвестного бренда чаще всего имеет в составе некачественные компоненты, которые могут не только не выполнить свою функцию, но и навредить вашему здоровью.

При покупке проверьте целостность упаковки и срок годности данного продукта.

Так же, перед употреблением советуем тщательно изучить инструкцию к этой спортивной добавке.

Какой протеин выбрать? Правильно выбираем протеин для похудения

Спрос на спортивное питание с каждым годом все растет, и на то есть свои причины: все больше людей начинают заниматься фитнесом, и все больше спортивное питание становится более доступным и дешевым. Не задумывались, почему так происходит? Неужели производители стали добрее и готовы жертвовать своей прибылью ради нас, обычных потребителей? Ага, как бы не так. Все обстоит совсем иначе. И сегодня мы выясним, что же именно скрывают производители, удешевляя свой продукт, на примере сывороточного протеина. Я расскажу вам, как правильно выбрать протеин, чтобы не быть обманутыми и не попасться на дешевую подделку? Какой протеин для похудения подойдет лучше всего для девушек, и есть ли вообще такой? Вообщем, говорить мы сегодня будем исключительно о протеине и о том, какой протеин выбрать, и как правильно это сделать?

Сывороточный протеин и его виды

Сывороточный протеин – это смесь из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра и молока.

На данный момент этот вид протеина считается самым лучшим как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, именно поэтому  девушки часто используют его при похудении.

Но нужно отметить, что не любой сывороточный протеин подойдет девушкам для сжигания жира. Существует 3 вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.

• Концентраты содержат в себе, как правило, 65-80% белка. При чем, в их составе содержится немного жиров, холестерина и углеводов, эти дозы небольшие, но если ваша цель похудение, то и их может быть достаточно, чтобы повлиять на процесс жиросжигания и немного его затормозить.

 

• Изоляты подвергаются более серьезной очистке от лишних жиров и углеводов и, как правило, доля белка в протеине-изоляте составляет на уровне 80-90%. Количество жиров не должно превышать 1 г на порцию, а кол-во углеводов – не более 2 г.

• Гидролизаты – это сывороточные белки, которые прошли тщательную очистку и являются практически эталоном чистого белка. Количество белка должно составлять выше 90% (но в настоящее время все реже и реже можно найти гидролизаты даже с 90%-м содержанием белка, не говоря уже о 99%-м), кол-во жиров и углеводов может быть в диапазоне от 0 до 1 г на порцию. Гидролизаты – это самые дорогие протеины, но они же являются и самыми качественными как для наращивания мышечной массы, так и для похудения.

Но как же определить перед вами концентрат протеина, изолят или гидролизат?

Способы определения вида протеина

1. Первый способ – это, конечно же, прочитать, что написано на самой упаковке протеиновой смеси, которую вы решили приобрести. Как правило, производитель указывает на лицевой стороне упаковки, какой вид протеина в ней содержится.

Концентрат Изолят Гидролизат

Но стоит заметить, что не всегда производители являются честными перед своими покупателями. Есть такие, которые пишут на упаковке 100% ИЗОЛЯТ, а изучив состав, аминокислотный профиль и процент белка выходит, что протеин вовсе таким не является. И вместо заявленных, к примеру, 88% белка, мы по факту получаем 75%, что уже говорит о том, что перед нами не изолят, а концентрат протеина.

2. И второй способ (более надежный) – это самостоятельно высчитать процент белка в протеине, чтобы на 100% быть уверенными, что производитель нас не обманул, а написал правду на упаковке.

Как самостоятельно просчитать процент белка, читайте далее.

Лучший протеин для похудения

Если вы выбираете, протеин для похудения, то желательно отдавать предпочтение либо изоляту, либо гидролизату, но так как гидролизат на порядок дороже, то вполне подойдет и хороший качественный изолят. Но как понять, хороший перед вами изолят сывороточного протеина или нет?

Признаки качественного изолята протеина:

1. Количество жира не должно превышать 1 г на порцию. Идеальный вариант – это 0 г жиров.
2. Количество углеводов не должно превышать 2 г на порцию.
3. Не должно быть в составе искусственных сахарозаменителей и подсластителей (аспартам, сахарин, цикламат и др.)
4. Не должно быть в составе мальтодекстрина (быстрый углевод) и других простых сахаров. Мальтодекстрин сам по себе не опасен и не токсичен, но если ваша цель похудение, то он будет только мешать этому процессу.
5. В аминокислотном составе не должно быть таких аминокислот: таурин, глицин, глютамин и креатин. Более подробно я остановлюсь на этом позже.

А теперь давайте перейдем к самому интересному: к самостоятельно просчету белка в протеиновой смеси.

Процесс расчёта процента белка в протеиновой смеси

1 этап

Нужно посмотреть на размер порции, которую указывает производитель. Это будет наша точка отсчета.

В нашем примере – это 31 г.

2 этап

Нужно посмотреть на количество белка в порции.

У нас это 25 г.

3 этап

Путем несложного математического вычисления мы определяем, какой процент белка содержится в нашей порции.

25 г/31 г=0,806451…

Выходит, что в нашей порции содержится 80% белка. Теперь не составляет труда определить, какой перед нами протеин, так как мы знаем, что под диапазон 80-90% попадают изоляты сывороточного белка. То есть выходит, что наш протеин это ИЗОЛЯТ. Так, что если производитель на упаковке честно заявил, что это изолят, а не гидролизат, то проверку этот протеин частично прошел.

Почему частично, читайте далее.

Какой протеин выбрать?

Итак, мы разобрали, как можно самостоятельно высчитать процент белка в протеине, а также узнали, как выбрать протеин девушкам, цель которых похудение (жиросжигание), на что нужно в первую очередь обращать внимание. А теперь давайте немного углубимся в вопрос изучения аминокислотного состава, который зачастую является не таким, каким должен иметь качественный и хороший протеин.

В аминокислотном составе сывороточного протеина обязательно должны присутствовать такие аминокислоты:

— валин

— лейцин

— изолейцин

— лизин

— метионин

— треонин

— триптофан

— фенилаланин

Эти аминокислоты являются незаменимыми для человеческого организма,  и их присутствие в сывороточном протеине обязательно.

Другие аминокислоты только дополняют основной аминокислотный состав, представленный  выше.

Но среди этих «дополнительных» аминокислот есть такие, которые являются очень дешевыми и неполноценными, и их искусственное добавление в сывороточный протеин очень сильно удешевляет себестоимость конечного продукта и одновременно повышает количество белка в протеине.

Чтобы правильно выбрать протеин и не нарваться на некачественный по своему аминокислотному составу продукт, смотрите, чтобы в составе выбираемого вами протеина не было перечисленных ниже аминокислот, или их количество было самым минимальным:

— таурин

— глицин

— глютамин

— креатин.

Таурин и глицин являются самыми дешевыми аминокислотами, которые производители любят искусственно добавлять в протеин, чтобы увеличить суммарный процентный показатель белка, но, по сути, эти аминокислоты не должны присутствовать в качественном сывороточном протеине, особенно таурин  (естественное количество глицина (400-450 мг) возможно).

Глютамин и креатин по отдельности являются хорошими аминокислотами, но в составе сывороточного протеина их не должно быть, так как они так же повышают процент белка смеси, что вводит в заблуждение покупателей. Вы думаете, что покупаете качественный протеин с высоким содержанием сывороточного белка и платите за него немалую сумму денег, а по факту получаете протеин, который напичкан разными  дешевыми аминокислотами, благодаря которым производители искусственно подогнали содержание белка до такого высокого уровня.

Существует несколько возможных вариантов расположения этих дешевых аминокислот в составе протеина:

1. Внутри протеиновой смеси

2.После основного перечня незаменимых аминокислот

 

Место расположение конкретного компонента в протеиновой смеси говорит о многом. На первом месте (это касается не только протеина, но и любых пищевых продуктов) стоят те ингредиенты, которых в продукте больше всего, именно они составляют «костяк» нашего протеина, а в конце, обычно, стоят те ингредиенты, количество которых несущественное, они идут, как дополнительные, и используются  в маленьких дозах.

Итак, давайте подведем небольшой итог всего вышесказанного.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫБОРЕ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА

1. НИКОГДА не покупайте протеин, в составе которого есть КРЕАТИН.

2. Старайтесь избегать протеина, в составе которого есть дополнительные аминокислоты таурин, глицин и глютамин.

3. Если вы все-таки решили приобрести протеин с содержанием глицина и таурина, то их количество не должно превышать 1 г (если существует аминокислотный профиль, расписанный по граммам) либо же смотреть, чтоб эти «сомнительные» аминокислоты стояли в конце всего списка, а не в начале или в середине.

4. Не покупайте протеин, в составе которого есть искусственные подсластители (аспартам, цикламат, сахарин) и ароматизаторы.

5. Если вы выбираете протеин для похудения, то смотрите, чтобы в составе смеси не было быстрых углеводов (мальтодекстрин, глюкозный, тростниковый либо любой другой сироп).

6. Самостоятельно перепроверяйте количество белка на порцию.

7. Отдавайте предпочтение протеинам с низким содержания жира и углеводов.

***

Надеюсь, данная статья будет вам полезной, если, вдруг, вы решите приобрести протеин для похудения  или просто захотите выбрать качественный сывороточный протеин для набора мышечной массы. Я постаралась вкратце, но доступно рассказать, как правильно выбрать протеин, и какой протеин отвечает стандартам качественного и хорошего продукта. Если вы думаете, что чем дороже протеин, тем он круче, то это не так. Современные производители не настолько честны перед своими покупателями, как этого хотелось бы, поэтому частенько, чтобы удешевить производство своей спортивной продукции используют такие хитрые методы, как замена дорогих  компонентов (в нашем случае аминокислот) на более дешевые, при этом стоимость продукции для потребителей может быть даже выше, чем у действительно качественного продукта. Так что я вам советую все же научиться изучать и анализировать состав самостоятельно, чтобы хоть немного повысить вероятность  того, что вы заплатите за качество, а не за «пустышку».

А в следующей статье я расскажу вам о том, какие бывают протеины для девушек, стоит ли покупать «женские» протеины или это совершенно ни к чему? А также выскажу свое собственное мнение о протеинах для похудения с  их особым «худеющим» составом. Не пропустите следующий выпуск!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

Какой протеин лучше выбрать для похудения. Виды протеина для похудения. Протеин без углеводов и жиров – есть ли толк

Навигатор

По своей сути протеин – это белок. Необходимость протеина для похудения особенно для девушек заключается в том, что благодаря его приему организм начинает более активно сжигать жировые запасы.

Происходит это потому, что для усвоения белка, организму нужно потратить больше энергии, а где ее взять? Правильно – в тех самых ненавистных жировых отложениях!

Один из любимых способов похудеть — до 8 раз в день. Каждый раз, когда вы едите, он увеличивает метаболизм, поэтому потребление того же количества пищи, которое вы обычно принимаете в 4 или 5 раз, в семь или более, поможет вам определить себя, особенно если вы потребляете меньше калорий. Это ваш идеальный день для сжигания жира.

Одно исследование показало, что потребление экстракта зеленого чая может увеличить метаболизм на 4%, что будет означать печально известные преимущества для снижения веса и жира с течением времени. Чтобы этого избежать, попробуйте выпить больше жидкости, что поможет вам предотвратить голод. Имея меньше пищи в желудке, вам нужно что-то заменить, лучше всего вода. Поедая меньше и тренируясь больше, аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь вам сжигать меньше мышц, и это способ повысить ваш метаболизм.

Таким образом, получается, что присутствие в меню в большом количестве белка не только позволяет набирать качественно массу, но и может стать отличным подспорьем для похудения.

Что нужно знать о протеине

Один лишь прием протеина не может обеспечить качественное похудение. Это стоит сразу для себя уяснить.

Действительно эффективным прием протеина станет только при условии правильного питания и тренировок.

Здесь мы увеличим объем обучения. Общее количество серий и повторений. Они сжигают больше калорий, и изменения наблюдаются почти ежедневно. Если вы ходите в спортзал пять дней в неделю, это означает 120 калорий за две недели. Согласно нашим расчетам, вы будете сжечь около 120 калорий за две недели после этих девяти шагов. Учитывая изменения метаболизма, вы уверены, что в течение следующих двух недель вы потеряете 4-5 килограммов.

На первый взгляд найти себя в разнообразном мире белковых препаратов может быть очень сложно. На рынке различных брендов существует множество белковых продуктов, которые отличаются источником белка, технологией обработки или концентрацией белка. Выбор оптимального для меня значения чрезвычайно важен. Протеиновые препараты, обычно называемые «белки», являются одним из самых важных дополнений!

• Дневная норма углеводов должна быть снижена до 150 граммов.
• Из рациона питания полностью исключаются выпечка и сладкие блюда, сахар, десерты (все быстрые углеводы).
• Пить протеин лучше всего при калорийном голоде. Образно говоря в день дефицит калорий должен быть порядком 20%.

Важно! Если совмещать прием протеина с быстрыми углеводами, вместо похудения можно получить увеличение жировой прослойки.

Что такое белок и зачем использовать белок. Основная часть ежедневного потребления белка должна быть взята из рациона. Столовая должна быть качественным ресурсом, таким как рыба, белое мясо, красное мясо, бобовые. Говядина и свинина имеют высокое качество, но они также содержат много жира и холестерина. Белки считаются высококачественным и здоровым источником белка, особенно семена кунжута.

Вы должны рассмотреть возможность выбора белкового продукта только в том случае, если вы не сможете покрыть необходимое количество высококачественного белка из вашей обычной диеты. В эту категорию входят спортсмены, которые стремятся увеличить объем мышечной массы. На более высоких уровнях организм уже перегружен обработкой полученных белков, и полученный эффект хуже, чем при более низких дозировках!

Естественно, что вместе с правильным питанием и дефицитом калорий, прием протеина подразумевает под собой сжигание жира.

Другими словами – необходимы тренировки. Это должны быть как кардио, так и жиросжигающие тренировки. Именно потребность в энергии при переваривании белка, как мы уже писали выше, и приводит к тому, что организм начинает ускоренно сжигать жир.

К этой категории относятся люди, которым необходимо получить высококачественный белок для регенерации, мышечной защиты или даже по какой-либо причине. Выбор белка по времени использования. Различные виды белков отличаются друг от друга именно тогда, когда их потребление является наиболее подходящим. Период времени сразу после тренировки называется анаболическим окном. Анаболическое окно длится 120 минут и является самым важным временным интервалом в плане регенерации и наращивания мышц, когда организму необходимо получить ряд качественных питательных веществ.

Еще одним огромным преимуществом протеина для девушек станет тот факт, что он длительное время предоставляет чувство сытости.

Отметим также, что протеин очищен он жиров и углеводов, так что в организм поступает исключительно белок.

Как принимать протеин

Схема приема протеина для девушек достаточно простая. Но поначалу потребует дисциплины, и вот почему:

Если у нас есть промежутки между приемами пищи 2-3 часа, мы можем выбрать, кроме сывороточного гидро. Подходящие белки гороха и каннабиса являются подходящими. Хорошим выбором может быть многокомпонентный белок, который сочетает в себе преимущества отдельных источников.

Если у вас есть более трех часов приема пищи, катаболическое состояние организма находится под угрозой. Поэтому необходимо выбирать белок, который расходуется и поглощается постепенно. Здесь идеально достигать более конститутивных белков, один компонент быстро дополняет необходимые белки, а другой постепенно высвобождает и снабжает организм белками в течение более длительного периода времени.

• Первая порция коктейля выпивается утром, сразу после пробуждения.
• Вторая принимается за 2 часа до начала тренировки.
• Третья — через час после окончания тренировки.

Никакого кофе, булочек, сладкой жизни, только протеин и похудение! В таком ритме можно добиться действительно положительного эффекта, и стать самой настоящей фитоняшкой!

Наиболее распространенной является комбинация концентрата белка в сыворотке и сыворотке или изолята сыворотки, возможно, с другими источниками. Вам нужно снабжать организм белками во время сна. Поэтому идеальный выбор — это продукты с контентом. Казеин выпускается постепенно, и в течение ночи можно поддерживать положительный баланс азота.

Всегда выбирайте белковый продукт, содержащий мицеллярный казеин. Состав белкового препарата. Состав белкового препарата является логически очень важным критерием при выборе правильного варианта. Соответствующая композиция зависит от источника белка, его качества и концентрации белка в содержании.

То есть первые приемы протеина вообще заменяют обычную пищу, и именно это сложно представить себе начинающей фитоняшке.

Тем не менее, принимать протеин необходимо в комплексе не только с физической нагрузкой, но и с правильным питанием. Последнее. Вообще является базой.

Виды протеина для похудения

В нижеприведенных главах перечислены источники белка, которые вы не ошибаетесь при выборе. Всегда важно отслеживать состав продукта. Бывает, что производитель помещает на упаковку несколько источников белка, но данных о их пропорциональном представлении больше нет. Здесь существует риск того, что белки из источника самого высокого качества будут минимальными, а остальные станут вторым, более низким качеством.

Совершенно качественный источник. Этот белок подходит для использования после тренировки. Более подробно об этом описано в сывороточном белке, необходимо следить за степенью гидролиза. Его использование имеет смысл для всех спортсменов после физической активности.

Обоснованность правил приема основана на практике. Так, отзывы о протеине четко указывают, что если просто пить протеин и при этом не заниматься спортом, эффект будет равен нулю. Абсолютно никакого изменения внешних данных не произойдет.

Зато совершенно другие отзывы о протеиновом коктейле оставляют те девушку, что стали его принимать совместно с физическими нагрузками и тренировками!

Самый чистый из сывороточных белков, он содержит высокую долю белков и минимум балластных веществ. Его отдельное применение подходит для периодов выдержки и снижения диеты. В дополнение к адекватному потреблению других макроэлементов, он также очень подходит для роста мышц. Более подробная информация описана в статье сывороточный протеин.

Содержание белка колеблется от 40 до 75%, другие ингредиенты — углеводы, жиры и другие вещества. Это определенно высококачественный и многоразовый ресурс, где вы выбираете концентрацию белка по отношению к своей цели. Если ваша цель — не увеличивать вес, избегайте низкого белка. Остальное состоит из углеводов и жиров.

Виды протеина для похудения

Принимать можно несколько видов протеина, благо сегодня на рынке есть действительно как ценовое, так и качественное разнообразие.

Наиболее популярными можно признать следующие виды:

• Сывороточный.
• Казеиновый.
• Соевый.
• Изолят сывороточного протеина.
• Гидролизат сывороточного протеина.

Сывороточный вид остается самым популярным. О нем очень хорошие отзывы, к тому же он не дорогой, и финансово всегда привлекателен.

Следовательно, концентрация и концентрация белка более 70% белков пригодны для рисования и уменьшения диеты. Предупреждение: назначение производителя 100% сыров, это означает только, что это чистый сывороточный белок, не означает концентрацию белка! Он обычно является компонентом многокомпонентных белковых продуктов. Как упоминалось выше, предпочитают мицеллярный казеин или изолят казеина. Использование имеет ощущение ночной или более длительный период без потребления белка.

Как правило, высококачественный белок достигает тех, кто не может или не хочет потреблять животные белки. Чаще всего концентрация составляет около 70%. Использование белка гороха является универсальным и удобным в течение дня. Это 100% растительный белок с превосходной усвояемостью. Этот белок популярен, особенно среди сторонников здорового питания и веганов. В дополнение к содержанию белка также доступны омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Он подходит для использования в течение дня.

Получают этот вид из молочной сыворотки, которая является источником большого количества необходимых для организма аминокислот. Принимать сывороточный протеин не рекомендовано девушкам с аллергией на лактозу.

И прежде чем выбрать именно этот вид, стоит знать, что в нем все-таки относительно низкое содержание белка, всего 60%.

Мы рекомендуем избегать гидролизатов коллагена. В настоящее время нет оснований для их использования, вы можете иметь хороший качественный белок из другого источника за те же деньги. Качество говяжьего белка часто очень колеблется. По тем же причинам мы не рекомендуем соевый белок, так как риски, описанные нами в статье Соевый белок, часто являются «установленными» многокомпонентными белками, в основном это попытка снизить издержки производства в ущерб качеству.

Из-за качества входных источников существует риск яичных белков. Существует риск бактерий, грибов и часто содержат высокую долю натрия. Исключением качества являются изоляты яичного белка. Это источники с высокой долей лактозы и балластных веществ, они очень дешевые, не очень хорошие источники, которые используются для снижения издержек производства.

Казеиновый тип производится из белка, который содержится в твороге. Отлично подходит для вечернего употребления. Пить его лучше в этот период и быть уверенной, что ночной голод не приедет к катаболизму.

Казеиновый протеин будет стоить немного дороже, и ему потребуется больше времени для полного усвоения в организме. Так что при вечерней тренировке, его прием полностью обоснован, даже, несмотря на низкое содержание чистого белка — тоже 60%.

Казеинат натрия, казеинат кальция. Казеинат натрия и казеинат кальция являются источниками казеина низкого качества, избегая продуктов, содержащих их. Белки не должны содержать ингредиенты из проблемных источников, выше. Сколько белков должно содержать белковый продукт.

Как правило, белковые продукты представляют собой продукты с содержанием белка более 50%. Однако нет универсального ответа относительно идеальной концентрации содержащихся белков. Вы всегда должны учитывать то, что хотите достичь, классическую диету, когда вы принимаете белок, какую комбинацию и, что не менее важно, ваши физиологические предположения.

Соевый тип достаточно неоднозначен. С одной стороны, прием такого протеина обходится дешево, да и калорий в нем крайне мало, с другой стороны – в нем мало необходимых организму аминокислот.

Изолят сывороточного протеина стоит дорого, но это обусловлено тем, что он проходит специальную очистку. Прием этого вида обеспечивает высокое содержание белка – 90% от общей массы! Сложно найти более качественное соотношение белка к масса продукта, но можно.

Итак, как выбрать белковый продукт. Когда вы выбираете всегда следовать тому, что указано в упаковке продукта, не принимайте объявление. Пройдите состав продукта и сразу узнайте его качество. Прежде чем выбирать белковый продукт, важно пройти следующие шаги.

Шаг: Задайте свои цели, почему вы планируете использовать белковый продукт. Поддержание и защита мышечной массы Увеличение мышечной массы Фаза рисования Редуктивная диета Необходимо дополнить белки по другим причинам питания. Определите количество белка, получаемого в день и дневную компоновку. Определите, когда вы хотите использовать белок. В течение дня после тренировки перед сном. . Шаг Высокое качество белка, которого вы знаете по композиции.

Гидролизат сывороточного протеина, именно это самый лучший протеин для похудения девушкам.

Таким видом пользуются уже профессиональные спортсмены, и надо сказать, что белок в нем достигает практически 100% концентрации. Пить его бывает немного сложно, так как у него специфический горький привкус, но его эффективность отвечает на все вопросы!

• Содержит только высококачественные источники белка.
• Не содержит источников, которые мы заявили как плохое содержание белка указано.
• Не содержит аспартам или другие опасные ингредиенты.
• Содержит минимум лактозы.
• Бонус — это содержание пробиотических культур.

В идеале, прежде чем покупать более крупный пакет, проверьте меньшее количество белка или образец его. Это позволяет избежать неприятного открытия, которое ваш продукт или вкус вам не подходит.

Препараты белка используются больше в добавок, поэтому они не платят за деньги в ущерб качеству. С этой точки зрения, полезно определить цену на грамм белка, поэтому вы получаете более объективное сравнение между различными продуктами. Протеиновая диета является мощным источником аминокислот, ферментов, гормонов и других важных соединений, которые необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Из питательных веществ культуристы в основном заинтересованы в протеине, потому что они регенерируют мышечную массу и защищают ее от распада, что является результатом увеличения усилий.

Какой именно выбрать протеин на начальном этапе? Можно пойти путем выбора лучшего протеина, а можно составить для себя определенную картину:

• Быстрый протеин всегда действует именно для похудения, более эффективно. Принимать нужно его.
• Сывороточный тип для похудения более эффективен, чем соевый.

Можно еще добавить, что если принимать сывороточный протеин, то он снижает количество жира в организме на столько же, на сколько красное мясо.

• 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
• ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
• Elite Whey Protein от Dymatize;
• 100% Pure Platinum Whey (SAN).

А вот казеиновый:

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
• 100% Casein от Dymatize;
• Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
• Combat 100% Casein от MusclePharm.

Гидролизованные протеины:

• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
• Optimum Nutrition Platinum Hydrobuilder
• Dymatize ISO-100

Вконтакте

Использование несбалансированных диет с пониженным содержанием белка приводит к тому, что организм в качестве «топлива» начинает использовать белок мышц и кожи. В результате этого снижается тонус мышц и эластичность кожи. Косметические дефекты, связанные с этим становятся причиной прекращения диеты.
При диете богатой белком, особенно на первом, чисто белковом этапе, у организма нет потребности расходовать белки, поэтому он живет за счет собственных жиров и углеводов, что сопровождается снижением их массы в организме.

Протеин без углеводов и жиров – есть ли толк?

Большинство девушек, задавшихся целью похудеть, выбирают низкокалорийные диеты, обедненные всеми питательными веществами. К примеру, фруктовые диеты или диеты на основе каш. Результатом такой диеты становится резкий сброс массы тела, но при отказе от диеты наблюдается еще более быстрый ее набор. К тому же обостряются заболевания ЖКТ. Чтобы понять почему так происходит, нужно знать, что протеин без сахара и жира – это жиросжигающий протеин.
Без белка в пище утилизация жиров в организме идет замедленно – сброс массы тела происходит за счет выведения излишков воды и катаболического распада мышечной ткани. Чтобы избежать этого, необходимо подобрать рацион таким способом, чтобы в нем было много белка и чуть-чуть углеводов, в этом случае протеин сжигает жир с бешеной скоростью. Для девушек такая диета является оптимальной – обогащенная протеином пища замедляет усвоение углеводов, но стабилизирует белковый обмен.

Помогает ли худеть протеиновый коктейль?

Жесткая диета приводит к тому, что организм воспринимает условия, как угрожающие здоровью. Чтобы избежать угрозы голода, он начинает интенсивно запасать питательные вещества в виде жира. Избежать подобной ситуации можно, употребляя во время диеты жиросжигающий протеиновый коктейль. Организм отмечет регулярное поступление белков и не рассматривает диету как критическую ситуацию. В итоге вы начинаете худеть

Протеин и жиросжигатель – два в одном!

Жиросжигающий протеин в настоящее время выпускается в двух формах: сывороточный протеин для похудения – подходит девушкам, стремящимся обрести подтянутую фигуру и снизить вес; комплексный (этот тип подходит больше людям, интенсивно занимающимся спортом. Большинство производителей выпускают обезжиренный протеин, но для лучшего эффекта от его употребления, необходимо дополнять его углеводами: суточная доза в 25-50 граммов протеина должна дополняться 100-150 граммами углеводов. И не стоит забывать о богатой белками пище.

Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В общей сложности 86 здоровых, рекреационно активных мужчин без предшествующего систематического RT-фона, набранных с помощью газет, списков электронной почты и рекламы на университетских веб-страницах, приступили к исследованию. Курильщики и люди с хроническими заболеваниями или с назначенными лекарствами, с аномальными режимами электрокардиографии в покое и те, кто тренируется обычно ≥ 2 сеансов упражнений на выносливость в неделю, были исключены из исследования.Субъектам не разрешалось принимать какие-либо пищевые добавки во время исследования, кроме тех, которые были им предоставлены, за исключением основных витаминов и минералов.

После исчерпывающих устных и письменных объяснений исследования все субъекты дали письменное информированное согласие на участие. Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией, и этическое одобрение процедур исследования было предоставлено Этическим комитетом Университета Ювяскюля и Этическим комитетом Центральной больницы Ювяскюля.

Дизайн исследования

Первой фазой исследования был четырехнедельный подготовительный период ЛТ, в течение которого испытуемые знакомились с ЛТ. Этот период RT проводился для стандартизации статуса тренировки, минимизации воздействия стрессоров, связанных с непривычными упражнениями, и преодоления сильных нейронных и обучающих адаптаций, которые, как известно, происходят в течение первых нескольких недель RT [23]. В этот подготовительный период RT испытуемые выполняли тренировки всего тела два раза в неделю. Испытуемые использовали в среднем девять упражнений за одну тренировку, 2–3 подхода в каждом упражнении и 10–15 повторений в каждом подходе.Время восстановления между подходами длилось две минуты. Тренировочные нагрузки составляли 50–80% от максимума одного повторения (1 ПМ), увеличиваясь на протяжении подготовительной фазы. Двусторонний жим ногами, двустороннее разгибание колен и двустороннее сгибание колен выполнялись во время каждого сеанса ЛТ. Подготовительный период ЛТ также включал упражнения для других основных групп мышц тела, выполняемые один раз в неделю с использованием тренажеров: грудь и плечи, верхняя часть спины, разгибатели и сгибатели туловища, а также вращение плеч во время двух еженедельных упражнений.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали подготовительного периода RT.

Таблица 1 Обзор программы RT: первый блок был подготовительной фазой, после которой начали принимать добавки, и в рамках этого испытуемые были разделены на 2 различных режима тренировок. Тренировочная схватка всегда состояла из четырех основных упражнений, выполняемых по особому режиму с использованием в качестве основного внимания МС, ГС или ПС. Пять дополнительных упражнений были отработаны по методике HS Таблица 2 Типичный комплекс упражнений, выполняемый 2–3 раза в неделю, содержал упражнения для ног, тогда как упражнения для других групп мышц менялись и, таким образом, выполнялись в среднем один раз в неделю

Перед дальнейшей рандомизацией в различные группы вмешательства восемь субъектов отказались от продолжения исследования в течение подготовительного периода RT.В результате 78 человек (возраст 34,4 ± 1,3 года, рост 1,80 ± 0,08 м, вес 83,6 ± 1,4 кг) начали фактическую программу ЛТ с различным дополнительным питанием. Эти субъекты были рандомизированы на три группы: сывороточный белок ( n = 25), углеводы (CHO, n = 25) или сывороточный белок + углеводы ( n = 28). Было выдвинуто предположение, что различия в ответах на состав тела и силу были больше в группе комбинированной, чем в группе белков или углеводов, поэтому размер n был немного больше в этой группе в начале.В этих группах испытуемые были дополнительно разделены на два разных режима ЛТ: 1) тренировка, направленная специально на гипертрофию и силу мышц (HS), и 2) тренировка, направленная особенно на мышечную силу, гипертрофию и мощность (SHP) в течение 12 недель. Во время исследования испытуемым рекомендовалось продолжать свои обычные развлекательные физические упражнения, такие как ходьба с низкой интенсивностью, катание на лыжах, езда на велосипеде и плавание.

Протоколы тренировок с отягощениями

ЛТ всего тела, начатая после подготовительного периода ЛТ, проводилась 2–3 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочной программы, всего 28 тренировок.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали периода RT. Техники тренировок тщательно контролировались, и тренировка контролировалась на протяжении всего периода RT. Индивидуальные нагрузки определялись силовыми тестами (повторение до отказа: 2–6ПМ) для всех основных упражнений в течение первой недели каждого 4-недельного тренировочного блока с использованием формулы Бжицкого [24]. Затем нагрузки корректировались на протяжении всего тренинга в каждом тренировочном блоке. Подходы проводились до последнего возможного повторения, которое можно было выполнить с хорошей техникой, или до концентрического отказа.Исключением были силовые подходы (PS), которые проводились с максимальной концентрической скоростью и, таким образом, не приближались к концентрическому отказу. Подходы, повторы и нагрузки колебались на протяжении каждого тренировочного блока современным способом, используя аспекты блочной и нелинейной периодизации [25, 26]. Это важно, поскольку разнообразие тренировок имеет решающее значение для стимулирования дальнейшего развития мышечной силы после первых нескольких недель тренировок [26]. Однако общий долгосрочный план заключался в постепенном увеличении абсолютных и относительных (% -1ПМ) нагрузок с коротким периодом пика в конце каждого тренировочного блока перед измерением результатов.

На каждой тренировке использовались следующие упражнения: двусторонний жим ногами, разгибание в коленях и сгибание в коленях. Программа тренировок также включала упражнения для других основных групп мышц тела: груди и плеч, верхней части спины, разгибателей и сгибателей туловища и предплечий, которые проводились каждую вторую тренировку. Силовая тренировка, ориентированная на гипертрофию (HS), содержала в основном подходы по 8–12 повторений с 75–85% нагрузками по 1 ПМ. Тренировка максимальной силы (MS) в обоих режимах RT состояла из усиливающей нервной системы RT с меньшим количеством повторений в подходе (обычно 4–6) и более высокой интенсивностью (86–95% 1 RM), а также из более традиционных наборов для гипертрофии для увеличения размера мышц.Тренировка PS состояла из подходов с более низкими нагрузками 1 ПМ (50–80% 1 ПМ), выполняемых с максимальной концентрической скоростью.

Чтобы кратко описать программу RT, 12-недельная периодизированная RT была разделена на три различных блока. Каждый блок состоял из четырех недель RT. В первом блоке группа SHP имела 25% силовых тренировок (PS) и 75% максимальной силы (MS), во втором 75% тренировочных сессий PS и 25% MS и в последних 87,5% PS и 12,5% тренировок. Тренировки МС.

Напротив, в группах обучения HS первый блок состоял из 100% сеансов HS, во втором блоке 75% сеансов HS и 25% MS, а в последнем блоке 25% HS и 75% MS от общего количества сеансов обучения. за блок.Этот тип программы ЛТ использовался в предыдущих исследованиях в нашей лаборатории [27], и он соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [28], касающимся моделей прогрессирования в ЛТ.

Таким образом, вкратце, основное различие между этими двумя режимами тренировок (SHP и HS) состояло в том, что в наборах SHP мощность-сила заменяли часть сетов, ориентированных на гипертрофию, особенно в конце тренировочной программы, и, следовательно, объем наборов, нацеленных на максимальную гипертрофию, было выше в HS, чем в SHP.

Пищевые добавки во время тренировок с отягощениями

Во время 12-недельного RT-вмешательства предварительно подслащенные послетренировочные добавки смешивали с 0,5 л воды и принимали сразу после каждого тренировочного боя двойным слепым методом. Одна группа получала белок, одна группа — углевод, а одна группа — белок плюс углевод. Белки и углеводы были предоставлены Northforce (Kuusamon Juusto Oy, Куусамо, Финляндия). Белковая группа получала 37,5 граммов концентрата сыворотки (30 г сывороточных белков, 5 г лактозы <1 г жира), а группа углеводов - 34.Таким образом, 5 граммов мальтодекстрина изокалорийны по отношению к сывороточному белку. Напротив, группа белков плюс углеводы получала 37,5 г концентрата сыворотки (30 г белков молочной сыворотки) и 34,5 г мальтодекстрина. Добавки смешивались с некалорийными напитками без сахара (FUN Light, предоставленная Orkla Foods Finland, Турку, Финляндия) в зависимости от недели и предпочтений испытуемого (клубника, лесные ягоды, гранат-клубника, яблоко-груша или малина-лимон. ). Испытуемым посоветовали есть обычную рекомендуемую смешанную пищу, основанную на Финских рекомендациях по питанию 2014 г. (см. Ниже), через 1-2 часа после тренировки.

Суточное потребление питательных веществ

Субъекты вели 4-дневные дневники питания во время второго блока 12-недельного периода RT. Прием пищи регистрировался в течение трех рабочих дней и одного выходного дня. Исследователи давали испытуемым как устные, так и письменные рекомендации по питанию, основанные на Финских рекомендациях по питанию 2014 года. Как правило, они соответствуют рекомендациям для северных стран в Европе, опубликованным осенью 2013 года (NNR2012), и очень близки к диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и HHS ( 2010) для нормальных здоровых взрослых.Испытуемых проинструктировали, как записывать в дневниках данные о потреблении пищи. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Nutri-Flow; Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

Состав тела оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) перед подготовительным периодом лучевой терапии, до начала приема добавок и после экспериментальной лучевой терапии. .Измерения DXA проводились после 12-часового голодания в течение ночи и 24-часового отсутствия алкоголя и физических упражнений. Испытуемых тестировали на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с объекта были удалены все металлические предметы. Анализирует (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и 12.30) предоставили общую, мышечную (включая мышцы) и жировую массу. Все анализы проводил один и тот же следователь. Автоматически сгенерированные области ног были вручную скорректированы тем же исследователем, чтобы включить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, ноги были отделены от туловища горизонтальной линией прямо над гребнем подвздошной кости, обеспечивающей мышечную и жировую массу ног и верхней части тела отдельно. В отношении массы без жира (FFM), за исключением костей, настоящее исследование фокусируется на общей массе и массе ног, так же как и другие измерения (мышечная CSA и сила мышц) в текущем исследовании относятся к ногам.Результаты представлены в виде абсолютных величин и нормализованы к общей массе тела. Область туловища включает шею, грудь, брюшную полость и область таза, за исключением ягодичной области, которая была включена в ноги. Область андроида — это область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища). Эта область коррелирует с показателями висцерального жира [29] и сильно связана с метаболическими нарушениями [30] и, таким образом, была выбрана для настоящего исследования. Затем этот настроенный диапазон интересов был скопирован в DXA-сканирование, полученное на 0-й и 12-й неделях, чтобы гарантировать, что анализы проводились в одних и тех же областях во все времена измерения.В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела составлял 0,786–0,975 [31].

Площадь поперечного сечения мышцы

Площадь поперечного сечения (CSA) мышц-разгибателей колена в средней части бедра (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) измерялась в режиме расширенного поля зрения с использованием прибора B- режим осевого плоского ультразвука (модель SSD-2000, Алока, Токио, Япония) с датчиком с линейной решеткой 10 МГц. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Измерения проводили дважды: до начала приема и после экспериментальной ЛТ. Датчик вручную перемещали от латерального к медиальному по отмеченной линии на коже. Панорамные изображения поперечного сечения были получены на 50% длины бедренной кости (латеральный аспект от дистального диафиза до большого вертела), а CSA анализировалась вручную с помощью программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). ППС каждой мышцы-разгибателя ноги анализировали трижды.Два ближайших значения для каждой мышцы были усреднены, суммированы для общей CSA разгибателя колена, и это значение использовалось для статистического анализа. Было показано, что метод очень надежен и применим в отношении магнитно-резонансной томографии (МРТ) для обнаружения вызванного ЛТ изменения размера мышц в нашей лаборатории, например ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана [32].

Тестирование максимальной силы

Максимальную силу измеряли перед 4-недельным подготовительным периодом RT, после подготовительного периода RT и, следовательно, перед началом приема добавок и после 12-недельного экспериментального периода RT.Кроме того, испытуемые приходили в лабораторию один раз перед началом исследования для изучения методов работы с устройствами для проверки силы. Изометрическая сила уже была выполнена в максимальной степени, чтобы исследовать надежность тестирования между этим предварительным сеансом и фактическим предварительным сеансом у этих субъектов. Анализ надежности показал ICC 0,945 для измерения изометрической прочности.

При реальных измерениях испытуемые были тщательно ознакомлены с процедурами тестирования и выполняли несколько разогревающих сокращений на всех устройствах.Устройство для горизонтального жима ногами David 210 (David Health Solutions Ltd, Финляндия) использовалось для измерения максимальной двусторонней динамической концентрической силы разгибателей ног (разгибателей бедра и колена). В реальном тесте у субъектов было столько испытаний, сколько требовалось для определения 1 RM. Между испытаниями испытуемым позволяли отдыхать в течение одной минуты с первыми легкими весами, а затем две минуты, когда они приближались к максимальным весам. Устройство было настроено так, чтобы угол наклона колена в исходном согнутом положении составлял в среднем 60 °, и успешное испытание было принято, когда колени были полностью разогнуты (приблизительно 180 °).Наибольшая нагрузка, которую испытуемый мог поднять до полного разгибания колена, принималась за 1ПМ.

Кроме того, для определения максимальной изометрической силы двустороннего пресса ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC) использовали динамометр для горизонтального жима ногами (факультет биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия). Испытуемые сидели с углом в бедрах и коленях 110 ° и 107 °, соответственно, и получали инструкции производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать усилие на плато в течение 3–4 с.Всего было выполнено 3 максимальных попытки с минутным отдыхом. Было проведено не менее трех испытаний, разделенных периодом отдыха в 1 минуту или более, когда это было необходимо, и до двух дополнительных испытаний, если максимальная сила во время последнего испытания была на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовали испытание с наивысшей максимальной измеренной силой.

Отбор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови собирали до подготовительного периода ЛТ и каждые четыре недели после этого.Образцы венозной крови были взяты через 12 часов голодания для определения концентраций общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Субъектов просили отдыхать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от физических нагрузок не менее 48 часов. Образцы крови брали из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Образцы крови хранили при комнатной температуре в течение 10 минут, после чего их центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 минут (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия), и полученную сыворотку немедленно анализировали спектрофотометрическим методом (Konelab 20XTi; Thermo Fisher Scientific, Вантаа, Финляндия). Концентрация ЛПНП оценивалась с использованием уравнения Фридевальда [33]: ЛПНП = общий холестерин — ЛПВП — (триглицериды / 2,2).

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± стандартная ошибка (SE), если не указано иное. Данные были проанализированы с помощью повторных измерений общей линейной модели ANOVA и использования времени и питания в качестве факторов с типом тренировки в качестве ковариаты, когда это необходимо.Возможные взаимодействия типа тренировки x питания x времени были проанализированы с использованием 3-факторного повторного измерения общей линейной модели ANOVA. Любые нарушения предположений о сферичности были исследованы и, при необходимости, исправлены с помощью Greenhouse-Geisser (если оценочная эпсилон (ε) <0,75) или оценка Хьюна-Фельдта (если оценочная эпсилон (ε) ≥0,75). Различия в изменениях от измерений до и после измерения между различными группами добавок были проанализированы с использованием однофакторного дисперсионного анализа и типа обучения (HS или SP) в качестве ковариант.Были проведены апостериорные тесты Бонферрони, чтобы локализовать различия между видами лечения и / или временными точками. Для данных, которые не были нормально распределены, использовался непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона. SPSS версии 13.0 для Windows использовался для статистического анализа (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете — Diet Doctor

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.

1. Что такое белок?
2. Что белок делает в вашем теле?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
7. Политика DD в отношении белков

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

---

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот , создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя обмен белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны съедать в большинстве дней.

Минимальная дневная цель белка

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см)	90 граммов	105 граммов
от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов до 170 см)	100 граммов	110 граммов
5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см)	110 граммов	120 граммов
5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм	140 грамм

Этот график представляет собой примерно середину диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. Международные согласованные руководящие принципы рекомендуют потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к более высокому пределу этого диапазона, от 1,6 до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг.) В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка — более 2,0 г белка на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака, — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим врачебным контролем.

Стремитесь получать не менее 20 граммов протеина при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали, что это не так.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл с учетом более высоких темпов роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере приближения к старости наши потребности снова возрастают.

Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых от 19 лет и старше.

Тем не менее, несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска слабости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

Тренировки с отягощениями увеличивают ваши потребности в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках есть предел тому, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

• 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
• 4 крупных яйца
• 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
• 210 г творога
• 100 граммов твердого сыра (размером с кулак)
• 100 грамм (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.

На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 граммов протеина

Около 100 граммов протеина

Около 130 граммов протеина

Советы по дальнейшей персонализации

• Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
• Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
• Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно на кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

• Низкое содержание белка: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
• Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следят за низким содержанием углеводов или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
• Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Основное беспокойство вызывает то, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

В то время как есть предварительные доказательства того, что ограничение протеина на червях, грызунах и других животных может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайные анекдотические сообщения от наших участников и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о протеине

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — So Cal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов уровня Регины Джордж.(Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных типов углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String Cheese и Mini Babybel — отличные закуски.Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Один круглый сливочный сыр содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга. И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, полстакана рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Но если вы не едите молочные продукты, не расстраивайтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов производства сыра, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывания пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в 30 граммов обеспечивает восемь унций высококачественного протеина и только один грамм углеводов. На порцию в 1 унцию (частично обезжиренного масла): 72 ккал, 5 г жира (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 ккал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это низкоуглеводная, высокопротеиновая закуска или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

За 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Курица

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Не только артишоки содержат Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

За 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Крестоцветные овощи обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Вегетарианские продукты с высоким и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная вегетарианская диета может быть сложной задачей.Многие основные растительные источники белка, такие как бобовые и цельнозерновые, содержат много углеводов. Низкоуглеводная вегетарианская диета выполнима, но есть проблемы. Если вы едите яйца или молочные продукты, сократить количество углеводов может быть несложно. Однако, если вы следуете строгой веганской диете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы не снижать потребление белка до уровней, которые считаются нездоровыми.

Основы низкоуглеводной диеты

Может быть полезно вспомнить, почему и как люди следуют низкоуглеводной диете, прежде чем исследовать проблему низкоуглеводной вегетарианской диеты.

Преимущества

Основные причины, по которым люди выбирают низкоуглеводные диеты, включают здоровье и потерю веса. Низкоуглеводная диета вызывает меньшие колебания сахара в крови и значительно снижает общий аппетит. Согласно исследованиям, есть и другие преимущества.

Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении артериального давления, триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП. Более того, низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять многие симптомы метаболического синдрома, включая повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Руководящие принципы

В зависимости от ваших целей ограничения по углеводам могут быть относительно небольшими, требуя отказа от крахмала и сахара. Или это может быть сложно, особенно для тех, кто стремится к быстрой потере веса. Для среднего взрослого мужчины или женщины дневные цели низкоуглеводной диеты можно в общих чертах разделить на следующие категории:

• 100 — 150 грамм в день для поддержания здорового веса
• 50 — 100 граммов в день для постепенного похудания
• 20 — 50 грамм в день для достижения кетогенного состояния и ускорения потери веса

Диетические проблемы

Нашему организму необходимы различные аминокислоты, строительные блоки белков, для поддержания нормального функционирования организма.Из 20 аминокислот, необходимых для создания белков, девять должны поступать из пищевых источников. Наибольшее количество их, как правило, поступает из мяса, рыбы, моллюсков и молочных продуктов, и это может стать серьезной проблемой для строгих вегетарианцев и веганов.

Кроме того, белки из некоторых растительных продуктов считаются неполными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Таким образом, вы можете съесть большое количество определенных растительных белков, но лишь небольшая часть будет абсорбирована в кишечнике и переведена в кровь.

Хотя некоторые суперполезные продукты, такие как фасоль и бобовые, являются богатым источником белка, их крахмалистость делает их непригодными для строгих низкоуглеводных диет. Точно так же, хотя листовые овощи содержат белок, вам нужно съесть большое количество, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

По этим причинам, если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского рациона с низким содержанием углеводов, вам необходимо искать высококачественный белок из различных немясных источников, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Однако, если белки содержат много углеводов, вам нужно либо вычеркнуть их из списка, либо потреблять умеренно в пределах дневного лимита.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела. Это примерно 10% от дневной нормы калорий.

Продукты с высоким содержанием углеводов, белков и жиров

Самые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков часто представляют собой сложные углеводы.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Продукты, богатые углеводами, часто имеют плохую репутацию из-за того, что вызывают увеличение веса или связаны с различными типами проблем со здоровьем.Но существуют здоровые продукты с высоким содержанием углеводов — обычно в виде продуктов с низким содержанием белка и жира, которые поступают из сложных источников углеводов. Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые и крахмалистые, волокнистые овощи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жирами может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье, а также функцию вашей пищеварительной системы.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка

Традиционно сбалансированная диета должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира.Данные Министерства сельского хозяйства США показали, что большинство американцев потребляют близкие к этому рационы: в среднем 48,1% углеводов, 11,3% белков и 40,6% жиров. Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка могут варьироваться от 64 процентов углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира до 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жира.

Диеты, богатые углеводами, но с низким содержанием белков и жиров, популярны среди определенных групп населения с большой продолжительностью жизни.Соотношение белков и углеводов, связанное с увеличением продолжительности жизни, обычно составляет 1: 10 соответственно. Люди на острове Окинава в Японии, придерживающиеся такой же диеты, живут дольше и имеют меньше возрастных заболеваний, чем в среднем. Эти диеты специально ориентированы на продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Диеты этого типа с высоким содержанием углеводов не изучались так широко, как другие диеты. Это может быть связано с широким спектром положительных моментов, связанных с низкоуглеводными и высокожировыми диетами, и недостатков, связанных с продуктами с высоким содержанием углеводов.

Однако было доказано, что высокоуглеводные диеты имеют клиническую значимость, помогая обратить вспять заболевание печени и улучшить здоровье диабетиков. Как и окинавская диета, подобные диеты обычно способствуют потреблению сложных углеводов без жира — в частности, создается диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, наполненная неочищенными сложными углеводами, которые более полезны для вашего метаболизма и пищеварительной системы.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют 2000 калорий в день.Это означает, что средний человек потребляет половину своих калорий в виде углеводов, что составляет около 250 граммов углеводов в день.

Напротив, окинавская диета содержит 85 процентов углеводов, что эквивалентно 425 граммам углеводов, если вы потребляете такое же количество калорий. Независимо от того, какой тип диеты вы придерживаетесь, выбор продуктов, богатых углеводами, может вызывать затруднения, поскольку существует очень много разных типов продуктов.

Углеводы могут быть одного из двух типов: простые и сложные.Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, простые углеводы — это углеводы, такие как сахар (встречающиеся в природе, например, фрукты, или добавленные), а сложные углеводы — это углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, или крахмал в овощах. В общем, вам лучше употреблять более сложные углеводы и меньше простых.

Продукты с высоким содержанием углеводов включают широкий спектр продуктов, например:

• Конфеты, десерты и другие продукты, богатые подсластителями
  
• Злаки
  
• Лапша и макаронные изделия
  
• Сухарики, хлеб и другая выпечка
  
• Чипсы, попкорн и другие закуски
  
• Фрукты, такие как бананы и манго
  
• Овощи, такие как сладкий картофель и баклажаны
  
• Фасоль, горох, чечевица и прочие бобовые

Вы можете использовать такие ресурсы, как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, для определения продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков.В общем, углеводы, полученные из неочищенных, необработанных продуктов, всегда будут полезнее для здоровья.

Подробнее: Зачем нам нужны углеводы в нашем рационе?

Негативные продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, обрабатываются, очищаются и доступны в различных продуктах с высоким содержанием жира. Эта тенденция означает, что диета с высоким содержанием углеводов часто связана с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Однако связь между богатой углеводами диетой и заболеванием обычно связана с потреблением продуктов из очищенного зерна, сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов и жареных продуктов.

Диета, богатая рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, считается нездоровой. Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира, вам следует есть фрукты, овощи, злаки и бобовые — в основном сложные углеводы всех форм и размеров. Сбалансированное питание, даже если оно в основном основано на углеводах, важно для здоровья вашей пищеварительной системы, поскольку каждая пища, которую вы едите, может изменить ваш микробиом и общее состояние здоровья.

Согласно исследованию, проведенному в журнале Nature в 2014 году, на микробы, живущие в кишечнике, влияет еда, которую вы едите каждый день. Несбалансированное питание может привести к тому, что определенные типы нездоровых микробов поселяются в вашей желудочно-кишечной системе, в то время как здоровое питание с большей вероятностью будет способствовать росту здоровых микробов.

Поскольку ваш кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом, это может повлиять на все, от функции вашей пищеварительной системы до вашего психического здоровья. К счастью, даже если вы едите много продуктов, богатых углеводами, при условии, что ваш рацион сбалансирован сложными углеводами, ваш микробиом должен оставаться здоровым.

Здоровый выбор сложных углеводов

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров означает, что вам необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразные здоровые углеводы. В идеале вы должны есть разнообразные сложные углеводы, сводя к минимуму потребление животных белков и жиров. К счастью, это означает, что вам доступен широкий выбор продуктов на растительной основе, поскольку эти продукты, как правило, с низким содержанием жира и белка. Это означает, что сложные углеводы могут быть получены из таких фруктов, как:

• Чернослив
  
• Бананы
  
• Клубника
  
• Помидоры
  
• Апельсины
  
• Грейпфруты
  
• Яблоки
  
• Сливы

Сложные углеводы также могут поступать из овощей, например:

• Артишоки
  
• Огурцы
  
• Редис
  
• Баклажан
  
• Брокколи
  
• Сельдерей
  
• Кукуруза
  
• Кресс-салат
  
• Спаржа
  
• Салат
  
• Капуста
  
• Маниока
  
• Окра
  
• Брюссельская капуста
  
• Морковь
  
• Репчатый лук
  
• Цветная капуста
  
• Сладкий картофель
  
• Шпинат
  
• Репа

Сложные углеводы также могут поступать из зерна и зерновых продуктов, таких как:

• Крупы из отрубей и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
  
• Пита, мультизерновой, пумперникель и другие виды цельнозернового хлеба
  
• Продукты на основе овса, такие как овсяные хлопья и овсяные лепешки
  
• Кукурузные продукты, такие как полента и каша
  
• Макаронные изделия и лапша, особенно из гречихи и других цельнозерновых продуктов
  
• Коричневый рис и дикий рис

Вы также можете получить сложные углеводы из орехов, семян и бобовых, таких как нут, чечевица, колотый горох и различные виды бобов, включая соевые бобы.Вы должны знать, что эти продукты содержат больше белка по сравнению с другими продуктами на растительной основе. Однако эти источники белка растительного происхождения — хороший способ обогатить свой рацион белками и углеводами одновременно. Если вы не уверены в том, как составить высокоуглеводную диету, вы всегда можете использовать окинавскую диету в качестве примера, поскольку эта диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка имеет хорошо изученную пользу для здоровья.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Плюсы и минусы диеты Окинавы

Окинавская диета — хороший пример диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.Хорошо известно, что у окинавцев продолжительность жизни выше средней и снижена заболеваемость различными видами заболеваний. В частности, окинавцы:

• Прибавьте меньше веса
  
• Живут дольше среднего
  
• Уменьшение количества признаков старения на основе биомаркеров
  
• Снижены шансы умереть от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и рак

Окинавская диета основана на потреблении меньшего количества калорий, чем в среднем, при потреблении в основном сложных углеводов.Жители Окинавы обычно едят значительное количество сладкого картофеля и других овощей в качестве основного продукта питания. Они также едят зерновые, такие как рис, пшеницу и ячмень, бобовые, такие как соя, и небольшое количество рыбы. Едят очень мало фруктов, мяса, яиц и молочных продуктов.

Ясно, однако, что соблюдение такой диеты может привести к потреблению определенной доли питательных веществ, отличной от той, которая рекомендована Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Окинавская диета чрезвычайно богата определенными питательными веществами:

• Витамин B6 потребляется в количестве 221% от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Фолиевая кислота (витамин B9) потребляется в количестве 295 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин С потребляется в количестве 289 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин Е потребляется в количестве 190 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  

Напротив, диета Окинавы бедна другими питательными веществами:

• Витамин B2 потребляется в количестве 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин B12 потребляется в количестве 27 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин D потребляется в количестве 2 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь диеты, основанной на продуктах с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, ваш выбор продуктов питания не обязательно должен быть таким же, как и в диете окинавцев. Просто не забудьте дополнить свой высокоуглеводный рацион определенными питательными веществами, такими как витамин B12, поскольку определенные витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Также не следует снижать потребление белка до уровня менее 5 процентов.Это может привести к потере мышечной массы, а этого недостаточно для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.

Употребление углеводов без жира

Придерживаться диеты, богатой углеводами, не так уж сложно, учитывая широкий спектр доступных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако достижение правильного баланса продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием белка и жира может оказаться сложной задачей.

Даже когда вы используете сложные углеводы, такие как цельнозерновые, для приготовления продуктов, богатых углеводами, может быть сложно понять, как их употреблять здоровым образом.Такие ингредиенты, как молочные продукты и мясо, часто добавляют в пищу с высоким содержанием углеводов, а некоторые методы приготовления могут привести к тому, что вы легко потребляете слишком много жира.

Самый простой способ избавиться от большинства жиров — изменить способ приготовления. Варка, приготовление на пару и медленное приготовление пищи могут помочь снизить содержание жира в процессе приготовления, в отличие от жарки или тушения. Можно легко изменить технику приготовления. Вместо того, чтобы жарить картошку, запекайте ее; вместо того, чтобы жарить клецки на сковороде, готовьте их на пару.

Использование таких методов, как кипячение, приготовление на пару и выпечка, также полезно для вашего здоровья, поскольку эти методы предотвращают образование конечных продуктов гликирования. Эти конечные диетические продукты могут усилить воспаление, инсулинорезистентность и развитие хронических заболеваний. К счастью, конечные продукты гликирования обычно ниже в продуктах с низким содержанием жира, а это означает, что вы будете избегать их естественным образом, потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

21 легкий рецепт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для приготовления еды!

Если вы ищете здоровые рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и поддерживать свою диету, здесь я поделюсь простыми рецептами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .Эти блюда богаты овощами, мясом и полезными жирами, что делает их отличным вариантом для тех, кто худеет и придерживается низкоуглеводной диеты. Эти рецепты легко приготовить из нескольких простых ингредиентов и жилета для приготовления еды на обед или ужин. Давай приготовим и наслаждаемся!

---

21. Обертки с салатом из тако с индейкой

Эти обертки из салата с тако с индейкой сделают ваш будний вечер идеальным и полезным. Они полны восхитительных ароматов фарша из индейки, вкусных специй и всех ваших любимых мексиканских начинок.Они поддерживают ваше здоровье, поскольку содержат всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и богаты белками.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты из оставшейся индейки

---

20. Бургер в миске

В этих мисках для гамбургеров с начинкой из бекона есть все, что вам нравится в бургерах. Они безвредны для кето и содержат всего 5 граммов с низким содержанием углеводов.

Их можно очень быстро приготовить с обжаренными грибами и луком, хрустящим беконом, солеными огурцами, помидорами, красным луком и «сырным» соусом ранчо.Он восхитителен и идеально подходит для обеда или ужина, который можно приготовить дома всего за 15 минут.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Низкоуглеводные низкокалорийные рецепты

---

19. Кето-куриные энчиладасы

Эти кето-белые куриные энчилады со сливочным соусом идеально подходят для прекрасного ужина. Этот рецепт поддерживает ваше здоровье, поскольку он содержит всего 4,4 грамма углеводов и богат белками. Это вкусно и наверняка станет новым любимым рецептом вашей семьи.
Получите рецепт здесь.

Кебаб из лосося на гриле

Эти кебаб из лосося и лимона на гриле слишком легко приготовить, так как они содержат омега-3 в каждом укусе.Он заправлен свежей зеленью, лимоном и специями и идеально обжарен на гриле. Он поддерживает ваше здоровье, так как содержит всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и является рецептом с высоким содержанием белка. Это слишком вкусно, и это один из идеальных рецептов быстрого перекуса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

---

Предложите: Идеи для шашлыка

---

17. Запеканка с курицей и брокколи

Эти легкие запеканки с курицей и брокколи — простой и вкусный кето-ужин, готовый не более чем за 25 единиц. минут.Он богат и полезен для здоровья с удивительным вкусом и содержит всего 6 граммов углеводов. Вы захотите большего, когда попробуете этот рецепт. Он слишком сливочный, сытный и сырный, а также подходит для легкой трапезы на одной сковороде.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты кето-запеканки Реклама

---

16. Сковорода с креветками и овощами

Эта простая сковорода с креветками и овощами идеально подходит для здорового и вкусного ужина. Его можно очень быстро приготовить из пойманных в дикой природе креветок, нежных кабачков и сладкого болгарского перца.

Вам не хочется его попробовать? Это может быть ваше любимое блюдо из морепродуктов, и вы можете приготовить его в любое время и подать своей семье и друзьям этот удивительный аппетитный рецепт. Это занимает не более 30 минут и имеет божественный вкус. Он также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит всего 15 граммов с низким содержанием углеводов и полон высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте

---

Предлагаемые рецепты блюд с высоким содержанием белка

---

15. Жареный рис с цветной капустой с беконом

Этот жареный рис с цветной капустой и беконом — это здоровый завтрак, который можно приготовить очень быстро.Это пикантный, сытный и божественный вкус. Он безвреден для кето и содержит всего 13 граммов углеводов. Он наполнен овощами, беконом, правильно приправлен и украшен идеально приготовленными яйцами.

Вы можете сделать это для своей семьи, и им это понравится. Кроме того, это блюдо — один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который делает меня счастливым.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте

---

Связано: Блюда менее 200 калорий

---

14. Цыпленок с апельсином

Цыпленок с апельсином — это низкоуглеводное и кето-дружественное блюдо, идеально подходящее для обеда или ужина.Для процесса разведения куриные кубики можно слегка обжарить и обжарить, а затем покрыть сладким и пикантным апельсиновым соусом.

Этот процесс следует использовать в основном для этого рецепта, так как он очень простой, а во-вторых, мягкий сладкий кокосовый вкус прекрасно сочетается с апельсиновым соусом. Он поддерживает вашу диету, так как в нем мало углеводов (всего 17 граммов), он мягкий и вкусный, что вы поблагодарите меня за этот рецепт позже.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты обеда для весонаблюдателей

---

13.Цыпленок в высушенных на солнце помидорах

Эти вяленые на солнце курицы в помидорах очень просто приготовить, и в них много ароматных ингредиентов, которые делают их вкуснее. Он содержит только 14 граммов с низким содержанием углеводов и не требует соблюдения диеты.

Сочные куриные грудки быстро замариновываются с лимонами, вялеными помидорами и свежим базиликом. Мариновать курицу не обязательно, но она придает курице больше аромата, делая ее более вкусной.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты кето-ужинов Реклама

---

12.Жареный цыпленок с кунжутом

Этот жареный цыпленок с кунжутом — пикантное блюдо, которое понравится всей семье. Это быстро и легко, и вы сохраните здоровье благодаря низкому содержанию углеводов в 15 граммов. Сочные, смелые овощи, такие как нарезанный перец и нежная стручковая фасоль, идеально готовятся в кунжутном масле и чесноке. Это блюдо готово всего за 30 минут, чтобы приготовить его дома.

Добавьте куриные полоски, и мясо впитает сочные ароматы овощей. Завершите блюдо, посыпав его восхитительным зеленым луком, кинзой и немного поджаренных семян кунжута.Вам обязательно понравится рецепт.
Получите рецепт здесь.

---

Предлагается: Идеи для упакованного ланча

---

11. Салат тако

Салат тако идеально подходит для быстрого ужина, если у вас напряженный будний вечер. Его легко приготовить из вкусных низкоуглеводных ингредиентов, таких как сальса, авокадо, приправленный говяжий фарш и тертый сыр.

Он сделан из питательных овощей, сливочного авокадо с низким содержанием углеводов (всего 10 граммов) и высоким содержанием белка.Вам обязательно понравится этот рецепт, если у вас плотный график и вы можете придерживаться такой здоровой диеты.
Получите рецепт здесь.

---

Связанные идеи салатов:
Рецепты салатов кето
Рецепты салатов с высоким содержанием белка
Рецепты летних салатов
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето
Рецепты полезных салатов для похудания

99 Рецепт запеканки Carb Taco

Crock-Pot кето-запеканку с тако легко приготовить всего за 10 минут из простых ингредиентов.В нем всего 4 грамма чистых углеводов. У него восхитительный вкус, превращающий лучшие ароматы от тако в рецепт запеканки с тако кето в мультиварке Crock-Pot. Этот рецепт быстро готовится, а также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит большое количество белков.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты кето-мультиварки

---

9. Противень для колбасы и овощей

Кастрюля для овощей и креветок каджун — это полезное и вкусное блюдо, которое будет готово всего за 20 минут.Его невероятно легко наполнить потрясающим вкусом каджуна. Вам просто нужно бросить все свои овощи в противень с креветками и колбасой и добавить приправу каджун. Он содержит 12 граммов углеводов и поддерживает ваше здоровье.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты кето-колбасы

---

8. Обертки из салата с курицей и авокадо

Куриный салат в обертках из латука — аппетитный ланч. Он состоит из здорового авокадо и имеет низкий уровень углеводов — 3.2 грамма. Майонез вообще не нужен.

Он удовлетворит желание вкусно пообедать, так как его можно быстро приготовить. Эти вкусные обертывания — один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые отлично подходят для насыщенного рабочего обеда.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Идеи кето-обертывания

---

7. Лодки с буррито из кабачков с низким содержанием углеводов

Лодки из кабачков из буррито — идеальное блюдо для всей семьи. В них мало углеводов (13 граммов), их легко приготовить из цуккини, и они слишком вкусные.

Этот рецепт подходит для кето-диеты и поможет сохранить диету. Цукини — отличный способ сократить потребление углеводов вместо того, чтобы использовать тортилью и добавлять овощи. Он наполнен мексиканскими ароматами, что делает его еще более вкусным.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Макро-рецепты готовых блюд

---

6. Куриный салат «Кето»

Куриный салат «Кето» — это здоровый обед или легкий ужин, который можно приготовить очень быстро.Этот рецепт больше подходит для тех, кто сидит на диете или если вы хотите получить белок и жир, сохраняя при этом низкий уровень углеводов.

Он сделан из хрустящих орехов пекан и свежего укропа и подается с листьями салата поверх салата или после приготовления бутерброда с мякиной. Это полезный рецепт, содержащий всего 2 грамма углеводов, который поддержит ваш рацион.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты обеда с высоким содержанием белка

---

5. Кето-куриная запеканка с альфредо

Кето-куриная запеканка с альфредо — идеальный кето-ужин, который вы можете быстро приготовить для всей семьи.Это легкое сырное блюдо, полное курицы, сыра и цветной капусты, содержащее всего 6 граммов углеводов.

Этот рецепт — еще одна версия классического итальянского фаворита. Это супер вкусно и удовлетворит ваши потребности в здоровом питании. Кроме того, этот рецепт — один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который вам тоже понравится.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Обеды на сковороде

---

4. Куриные грудки, фаршированные шпинатом

Рецепт куриной грудки, фаршированной шпинатом, очень быстро готовится, так как он содержит всего 3 грамма с низким содержанием углеводов.Сливочный сыр и пармезан добавляют тонну аромата этой пище, делая ее восхитительной.

Вам потребуется всего лишь несколько ингредиентов, например сливочный сыр, пармезан, нарезанный шпинат, немного майонеза и приправы. Это закуска, которой можно наслаждаться с друзьями и семьей, не заботясь о своем здоровье.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: веганские блюда с высоким содержанием белка

---

3. Запеченная курица с трещинами

Запеченная курица с трещинами подходит для лучшего рецепта ужина.Это так просто, легко приготовить и так вкусно. Он сделан из сливок, сыра, бекона и ранчо.

Ингредиенты сделают еду аппетитной, и вам не нужно беспокоиться о сохранении здоровья, поскольку в ней мало углеводов — всего 5 граммов. Этот рецепт курицы — один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вам нужно попробовать.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка

---

2. Запеканка для завтрака с низким содержанием углеводов

Запеканка для средиземноморского завтрака — это кето-деревенский завтрак с низким содержанием углеводов, который легко приготовить и который идеально подходит для семейного отдыха. и друзья.Для этого требуются только куриная колбаса, капуста, помидоры и сыр фета. В нем всего 7 граммов углеводов, поэтому о своем здоровье можно не беспокоиться, да и он слишком вкусный.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты Кето Кале

---

1. Обертка из нута

Обертка из нута идеально подходит для здорового упакованного ланча или простого ужина. На приготовление из авокадо и шпината уходит всего несколько минут, а они слишком вкусные. В нем 17 граммов углеводов, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и готовить это блюдо в любое время.
Получите рецепт здесь.

---

---

Если вам понравилась эта статья о рецептах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

Связанные

Секрет здорового старения — это диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов

Ученый-диетолог д-р Саманта Солон-Биет из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета бросает вызов исследованиям старения, которые убедили нас потреблять меньше калорий.

Ее исследования показывают, что 2 миллиона с лишним австралийцев, которые сидят на диете каждый год, возможно, лучше будут меньше уделять внимания низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, если только их единственной целью не является потеря веса.

Результаты доктора Солон-Биета показывают, что, хотя адекватное потребление белка имеет решающее значение для роста, воспроизводства и поддержания мышечной массы, лучшей формулой для здорового старения может быть диета с низким содержанием белка и высоким содержанием полезных углеводов. Эта комбинация выключает лежащий в основе биологический механизм, который, как известно, способствует ускоренному старению — процессу, сохраняющемуся у почкующихся дрожжей и у долгоживущих млекопитающих.Этот подход является новаторским, поскольку смещает цели с подсчета калорий на употребление правильной смеси «макроэлементов» — углеводов, белков и жиров.

Самая большая проблема со здоровьем

Подход доктора Солон-Биета к замедлению болезней и старения с помощью диеты направлен на решение нашей первоочередной задачи здоровья. По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, старение считается самым большим фактором риска болезней и смерти, и более трех четвертей пожилых австралийцев страдают хроническими заболеваниями.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в мире на хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, приходится около 70 процентов смертей.

Результаты исследования дают более ясную картину роли малоизвестного гормона, называемого фактором роста фибробластов 21 (FGF21) — гормона, вырабатываемого в основном в печени. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка являются лучшими для повышения уровня FGF21 у мышей.

«Если наши результаты на мышах применимы и к людям, это может снизить бремя болезней более значительно, чем искоренение рака», — прогнозирует д-р Солон-Бьет.

Однако элемент с высоким содержанием углеводов не означает переедание пирожных и печенья.

No related posts.