Протеин для веса: Протеин для набора веса | Body&Fit RU

13.04.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Протеин для набора веса | Body&Fit RU

Протеин для набора веса | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Скидка 20% на всю продукцию body&fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Доступны новые вкусы!

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Доступны новые вкусы!

Quick Buy

_ОТ _ОТ 1 490 ₽

Quick Buy

_ОТ _ОТ 710 ₽

Quick Buy

_ОТ _ОТ 2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ _ОТ 200 ₽

Quick Buy

_ОТ _ОТ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 400 ₽

Quick Buy

ОТ _ОТ 190 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 350 ₽ 3 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 250 ₽ 7 144 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 600 ₽ 6 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 500 ₽ 6 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ _ОТ 2 950 ₽

Quick Buy *Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Протеин для набора мышечной массы

Как разные виды протеина влияют на мышечную массу?

Протеиновых препаратов на рынке появилось столько, что выбирать добавку к спортивному питанию, полагаясь на чьи-то советы, как минимум неразумно. Необходимо иметь общее представление, чтобы решить какой протеин лучше для набора мышечной массы в вашем конкретном случае.

Все протеиновые добавки отличают по трем параметрам:

Скорость расщепления, то есть быстрые белки (сывороточный, мясной протеин) и медленные (казеин, соевый, рыбный). Быстрые легко перевариваются и в течение 20 минут начинают поставлять мышцам строительный материал. Этот эффект используется после тренировки, когда нужно предотвратить катаболизм мышечных белков. Кроме того, быстрые протеины стимулируют производство инсулина, который работает в организме как анаболик. Таким образом, прием быстрых протеинов перед тренировкой стимулирует рост мышечной массы;

Источник получения. Белковые добавки производят из молока, яиц, мяса, рыбы и бобовых;
Способ обработки относится к производству сывороточного протеина. Различают концентрат, изолят и гидролизат.

Источники животных белков, достоинства и недостатки

Самым распространенным сырьем для спортивных протеинов является молоко после ферментативной обработки. В результате на рынок поступают разные продукты.

Казеин — протеин с минимальной степенью очистки, идентичный белкам в твороге. Всасывается медленно, предохраняя мышцы от разрешения, но не давая достаточно пищи для их роста. Эти продукты чаще используются как дополнительные.

Сывороточный протеин считается оптимальным решением для бодибилдеров. Его получают из сыворотки, что увеличивает концентрацию аминокислот, но снижает содержание углеводов и жиров. Кроме того, по аминокислотному составу сывороточный белок идентичен мышечным тканям и содержит большое количество ВСАА. По способам обработки различают:

концентрат. При производстве керамические мембраны задерживают крупные белковые фракции, но пропускают лактозу и жирные кислоты, что можно посчитать недостатком. Однако добавки избавлены от химической обработки, а значит, они экологичны и безвредны. К этой группе относится Лактомин 80, представляющий собой идеальное сочетание эффективности с позиции прироста мышечной массы и стоимости;

изолят получают методом ионного обмена, в результате которого удаляются не только белковые фракции, но почти все молекулы лактозы и жиров. Учитывая технологию обработки, изоляты значительно дороже концентратов;
гидролизат, самая дорогостоящая категория сывороточных протеинов. Белки выделяют путем гидролиза, в результате которого белковые молекулы дробятся на фрагменты. В таком виде протеины полностью готовы к усвоению и организм быстро получает необходимое строительное сырье.

Яичный протеин с позиции содержания аминокислот является эталоном, однако сами яйца содержат ферменты и витамины, препятствующие быстрому расщеплению аминокислот. Поэтому при производстве добавок используется только альбумин из яичного белка. Среднее время усвоения такого протеина делает его универсальным, то есть пригодным при наращивании мышечной массы и при снижении веса. Главный недостаток яичного протеина — высокая стоимость.

Такого беглого обзора видов белка достаточно, чтобы самостоятельно принять решение. Так что, подбирая лучший протеин для набора мышечной массы, учитывайте скорость его усвоения, источник и ценовую доступность. С этой точки зрения большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение Лактомину 80, который удовлетворяет все потребности организма.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.

Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.

Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Выбор: Гейнер или протеин

Как набрать массу

Прежде чем перейти к обсуждению того, когда лучше принимать протеин, а когда гейнер, необходимо понять, каким образом происходит набор мышечной массы. Первым делом важно потреблять больше калорий, чем сжигать. Только при избытке калорий у вас будет энергия, необходимая для набора веса. Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, ваше тело берет лишние калории и либо запасает их в виде жира либо пускает на рост мышц. Как бы то ни было излишек калорий приведет к набору массы. Если ваша цель – нарастить мышцы, а не жир, важно при этом заниматься силовыми нагрузками. Без каких-либо тренировок вы просто превратите избыток калорий в своем теле в жир, а не в желаемую мышечную массу.

Получить лишние калории для набора массы вы можете из двух источников – протеина или гейнера. Выбор в пользу одного из них сугубо индивидуален и диктуется вашими личными целями, особенностями телосложения и свойствами собственно протеина и гейнера.

Все дело в калорийности

Основной критерий, на который стоит обращать внимание при подборе одного из них, это калорийность. С каждым из них вы получите дополнительные калории. Но их количественный и качественный состав не одинаков.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Протеины состоят, как правило, из одного или нескольких видов белка с незначительной долей простых сахаров. В каждой порции содержится обычно 20-30 г белка и около 100-150 калорий. Белковая составляющая – это всем привычные казеин, сывороточный, яичный, соевый, молочный протеины, причем либо по отдельности, либо в комбинации друг с другом. Все для того, чтобы в каждый период времени вы могли снабдить свои мышцы ценным белком. Протеин представляет собой хороший способ пополнения запасов аминокислот в теле без лишних калорий. Этим он привлекает многих приверженцев здорового образа жизни и атлетов. Если вы сомневаетесь, что выбрать, делайте ставку на протеин.

Вы никогда не ошибитесь, поскольку белок в условиях наращивания мышечной массы, особенно в период снижения веса, нужен постоянно. Необходим белок и для повышения работоспособности и выносливости организма во время сушки или диеты. И в этом он хорош. Появляется вопрос. Зачем же тогда нужны гейнеры? Ответ в их составе.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Mutant

Купить

Kevin Levrone

Купить

Гейнеры также содержат белок. Это плюс. Еще в них есть углеводы. Кто-то подумает, что это минус. Может быть, но не для всех. Да и гейнеры по количеству углеводов разные бывают. Конечно, по калорийности гейнеры превосходят протеины, но для некоторых это возможность просто-напросто набирать массу. Да. Есть категории людей, у которых экстремально высокие потребности в калориях. Это эктоморфы, или хардгейнеры. Для них набор массы – большая проблема. Они могут есть углевод- и белоксодержащие продукты без передышки, не ощущая при этом эффекта. И все из-за слишком быстрого метаболизма и худощавого телосложения.

Возможность набора массы для них – высокоуглеводные гейнеры. Они содержат в каждой порции более 1000 калорий, углеводов в них, как правило, более 100 г, белка – около 30 г. Такая внушительная порция калорий помогает хардгейнерам легко и быстро восполнить запасы гликогена и энергетический заряд после тренировки и заменить растраченные калории.

Не только хардгейнеры нуждаются в огромном количестве калорий. Есть категория атлетов, а точнее тяжелоатлетов, у которых в силу внушительного веса потребности в калориях в несколько раз превышает таковые у обычного человека. Из этого следует, что тяжелотатлетам для набора массы также можно потреблять высококалорийные гейнеры.

Сейчас некоторые могут подумать, что гейнеры вообще не нужны, если ты не принадлежишь ни к одной из выше названных категорий. Ан нет! Ведь есть еще сбалансированные гейнеры с соотношением углеводов к белкам 2:1. С каждой порцией подобных гейнеров можно получить до 650 калорий, около 60 г углеводов и 30 г белка. Достаточно сбалансированный состав для тех, кто легко набирает массу, при этом хочет получить комплекс 2 в 1, с необходимыми для энергетической подпитки углеводами и способствующим мышечному росту и восстановлению белком. К тому же использовать данный вид гейнера можно и как замену одного приема пищи или просто для поддержания здоровья. Ведь в нем есть необходимые организму белки, жиры и углеводы в хорошей пропорции, а также витамины и минералы. Их часто включают в состав гейнеров. Дополнительный бонус.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

FitaFlex

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FIT-Rx

Купить

Товары для набора мышечной массы

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры;

рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;

ускоряет регенерацию;

укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;

повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;

казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;

соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;

комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

активный набор мышечной массы;

усовершенствование силовых показателей;

повышение плотности костной ткани;

увеличение либидо;

усиление эрекции;

появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

утолению чувства голода;

набору мышечной массы;

ускорению метаболизма;

выделению желчи;

выведению холестерина;

поднятию настроения;

замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Протеин для набора веса и мышечной массы

Код: 04000

Бренд: S.A.N

Новым клиентам: 5%

Код: 04001

Бренд: S.A.N

Новым клиентам: 5%

Код: 20276

Бренд: MuscleTech

Новым клиентам: 5%

Код: 20001

Бренд: Nosorog

Новым клиентам: 5%

Код: 20277

Бренд: MuscleTech

Новым клиентам: 5%

Код: 04002

Бренд: S.A.N

Новым клиентам: 5%

Код: 09019

Бренд: S.A.N

Новым клиентам: 5%

Код: 09020

Бренд: S.A.N

Новым клиентам: 5%

Код: 00112

Бренд: Optimum Nutrition

Новым клиентам: 5%

Код: 00113

Бренд: Optimum Nutrition

Новым клиентам: 5%

Код: 10319

Бренд: Optimum Nutrition

Новым клиентам: 5%

Код: 00114

Бренд: Optimum Nutrition

Новым клиентам: 5%

Код: 11629

Бренд: Activlab

966 грн

Код: 06771

Бренд: Powerful Progress

Новым клиентам: 5%

Код: 19711

Бренд: Powerful Progress

Новым клиентам: 5%

Код: 10583

Бренд: Powerful Progress

Новым клиентам: 5%

Роль белка в похудании и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела. Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска.В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические результаты для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка. Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии.Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ~ 25-30 г белка / блюдо обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих результатов для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

Вот сколько белка нужно для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортзала, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг.Но есть способы определить, сколько протеина вам нужно, . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но есть исследования, подтверждающие роль белка в наращивании мышц. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

34,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

19,99 фунтов стерлингов

Почему протеин важен для похудания

Помимо того, что протеин полезен для наращивания силы, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Итак, текущее дневное референсное потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая диетическая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на кг каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, работавшая с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего суточного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основан на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного человека весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жира, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество белка в день.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
Треска: 18 г белка на 100 г
Сывороточный белок: от 80 до 90 г белка на 100 г
Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
Тофу: 17 г белка на 100 г
Постная говядина: 36 г белка на 100 г
Баранина: 25 г белка на 100 г
Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
Яйца: 12.5 г белка на 100 г
Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
Тунец: 23 г белка на 100 г
Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять протеин

Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25-35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумный шаг. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший протеиновый порошок №1 для похудения, утверждает диетолог

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, скорее всего, вы рассматривали возможность увеличения потребления белка как средства для этого. Для тех, кому не нравится идея насыщать свой рацион яйцами, мясом и сыром, включение протеинового порошка в повседневный распорядок дня — это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, не тратя много времени на приготовление пищи.

Однако из-за того, что на рынке представлено так много типов протеинового порошка, а также множество разновидностей с высоким содержанием калорий, сахара и других добавок, препятствующих снижению веса, не всегда легко определить лучший протеиновый порошок для достижения ваших целей по снижению веса.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Маккензи Берджесс, RDN , зарегистрированный диетолог, диетолог и разработчик рецептов в Cherating Choices, говорит, что есть один особый протеиновый порошок, который выделяется своими питательными свойствами: сывороточный протеин Naked Nutrition Whey Protein.

На 2 мерные ложки (30 г): 120 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка

«Один из моих любимых протеиновых порошков — это Naked Nutrition Whey Protein. Мне нравится, что этот порошок содержит только один ингредиент — концентрат сывороточного протеина травяного откорма — и содержит 25 граммов протеина на порцию», — объясняет Берджесс. «Исследования показывают, что потребление от 25 до 30 граммов протеина на прием пищи помогает увеличить чувство сытости, что может быть полезно для похудания», — добавляет Берджесс, ссылаясь на исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition .

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших протеиновых порошков для похудания, согласно RDs

Эффективен ли протеиновый порошок для похудения?

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для похудания, как показали исследования. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition & Metabolism , люди, которые сократили потребление калорий на 500 калорий в день и употребляли напиток из сывороточного протеина перед завтраком и ужином, потеряли значительно больше веса, чем те, кто сократил такое же количество калорий, но пил плацебо. напиток.

Как можно использовать протеиновый порошок?

К счастью, вам не нужно ограничивать себя только приготовлением протеиновых коктейлей с порошковой сывороткой — есть длинный список полезных лакомств, в которые вы можете добавить этот ингредиент для начинки.

«При приготовлении смузи, блинов или энергетических закусок подумайте о добавлении в смесь ложки протеинового порошка», — рекомендует Берджесс.

Чтобы узнать больше о том, как добавление протеинового порошка может принести пользу вашему здоровью, ознакомьтесь с разделом «Что происходит с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина», а для получения дополнительных советов по снижению веса, доставленных вам на почту, подпишитесь на нашу ежедневную новостную рассылку!

Прочтите следующее:

роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические результаты для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что рационы с высоким содержанием белка, содержащие от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · сут ⁻¹ и потенциально включающие количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ∼25–30 г белка / блюдо обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

ВВЕДЕНИЕ

Существуют веские доказательства, подтверждающие, что потребление повышенного диетического белка (от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1) в качестве успешной стратегии профилактики или лечения ожирения за счет снижения массы тела и жировой массы. одновременно с сохранением мышечной массы (1–4). Эффективность этих диет может быть частично обусловлена модуляцией энергетического метаболизма и передачи сигналов аппетита, что приводит к снижению потребления энергии.Кроме того, улучшение кардиометаболических факторов риска также наблюдалось при диете с высоким содержанием белка (1–4). Однако одним из спорных вопросов является возможность соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение периодов> 1 года (5, 6).

Цель данной статьи — предоставить обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления белка и клинические исходы для здоровья после длительной высокопротеиновой диеты. Также учитываются приемлемость и соблюдение хронического потребления повышенного количества диетического белка.Наконец, обсуждаются новые рекомендации по количеству протеина и времени его употребления для улучшения контроля веса.

МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА

Термический эффект пищи и расход энергии в покое

Диеты с высоким содержанием белка были продвинуты для увеличения расхода энергии за счет увеличения постпрандиального термогенеза и метаболизма в покое. В целом, диетический белок требует, чтобы 20–30% полезной энергии было потрачено на метаболизм и / или хранение, тогда как углеводы требуют 5–10%, а пищевые жиры — 0–3% (7).Предыдущие обзоры подтвердили, что диетический белок неизменно вызывает больший постпрандиальный термический эффект пищи (TEF) ⁶, чем углеводы или жиры (8, 9). Кроме того, в недавнем метаанализе было показано, что потребление белка положительно связано с TEF после поправки на коварианты ( r = 0,43, P = 0,009), такие как пол, потребление кофеина и потребление энергии за ужином (10 ). Хотя различия в TEF очевидны после употребления пищи с более низким по сравнению с более высоким содержанием белка, фактическая разница в энергии скромна, сильно варьируется и трудно поддается количественной оценке, и, следовательно, она, вероятно, оказывает минимальное влияние на потерю веса и поддержание веса.

Во время похудания диета с высоким содержанием белка также предотвращает снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) (8, 9). Wycherley et al. (11) оценили 24 рандомизированных контролируемых исследования, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием белка с ограничением энергии. Из 24 исследований только 4 включали анализ РЗЭ. Хотя обе диеты снижали РЗЭ, диеты с более высоким содержанием белка приводили к большему сохранению РЗЭ [средняя разница (MD): +142 ккал / день; 95% ДИ: 16, 269 ккал / день; P <0,03] (11). Механизм, с помощью которого диетический белок сохраняет РЗЭ при ограничении энергии, вероятно, связан с одновременным сохранением безжировой массы, наблюдаемым при диете с высоким содержанием белка (обсуждается в следующих разделах) (11).Эти данные показывают значительный положительный эффект повышенного потребления белка на энергетический обмен.

Аппетит

Есть два измерения влияния белков на аппетитные ощущения. Во-первых, может быть белок-специфический аппетит, происходящий из гипотетической гомеостатической регуляции пищевого белка для удовлетворения потребностей / потребностей организма. Во-вторых, диетический белок обладает более сильными неспецифическими свойствами сытости, чем диетические жиры или углеводы (12, 13), что может привести к снижению суточного потребления энергии (14, 15).

Белковый аппетит

Аппетит, специфичный для белка, якобы существует для поддержания потребности в белке и предотвращения избыточного потребления белка (16). Эта концепция резюмируется гипотезой использования протеина, которая предполагает, что специфический для протеина аппетит будет стимулировать стремление к увеличению потребления пищи, когда плотность протеина в рационе ограничена, но снизит потребление диет с более высокой плотностью протеина (17). Эта гипотеза предполагает механизм, связывающий потребление белка с пищей и энергетический баланс.Было 3 прямых проверки гипотезы.

Gosby et al. (17) завершили рандомизированное перекрестное исследование с участием трех 4-дневных диет ad libitum, содержащих 10%, 15% или 25% энергии в виде белка. Когда содержание белка в рационе было снижено с 15% до 10%, дневное потребление энергии увеличилось на 12 ± 4,5% (+259 ккал / день; P <0,05). Однако, несмотря на потребляемую дополнительную энергию, диетический белок оставался ниже, чем тот, который потреблялся при 15% -ной диете (-3% энергии, -75 г белка за 4 дня).Когда содержание белка в рационе увеличилось с 15% до 25%, потребление энергии осталось неизменным. Используя аналогичную конструкцию, Martens et al. (18) сравнили 12-дневные диеты ad libitum, состоящие из 5%, 15% или 30% потребления белка. Никаких изменений в потреблении энергии не наблюдалось между диетами с 5% и 15% белками; однако потребление энергии было ниже (-576 ± 103 ккал / день) после 30%, чем после 15% -ной белковой диеты (18). Во втором испытании сопоставимого дизайна эта группа использовала другой преобладающий источник белка (говядина по сравнению с соей или сыворотка с α-лактальбумином) и получила аналогичные результаты (19).Таким образом, в то время как Martens et al. испытания подтвердили ценность белка для сытости, ни одно исследование на людях не проверило и не показало совпадение потребления белка из диет с более высоким и более низким относительным содержанием белка. Неясно, было ли время этих испытаний достаточным для наблюдения эффекта. В недавнем анализе 38 исследований кормления ad libitum, процент пищевого белка был отрицательно связан с общим дневным потреблением энергии ( F = 6,9, P <0,0001). Это наблюдение было отмечено только тогда, когда потребление белка составляло от 10% до 20%, и все, что превышало это количество, не приводило к дальнейшему снижению суточного потребления.Взятые вместе, есть некоторые свидетельства, подтверждающие концепцию специфичного для белков аппетита; тем не менее, эти данные неубедительны для гипотезы использования белка, потому что ни одно исследование не сообщило данных, подтверждающих обе стороны использования белка.

Неспецифический аппетит

Ингестивное поведение — это сложная система, состоящая из гомеостатических, гедонистических (т.е. вознаграждений) и поведенческих / экологических факторов. Уточнение взаимодействия между этими драйверами только начинает появляться.С 2000 года по настоящее время многое было изучено о периферических гормональных сигналах и центральных мишенях, которые влияют на потребление энергии (20–22). Пищевой белок является эффективным стимулом для высвобождения или ингибирования многих из этих пептидов (23-25). Сообщается, что грелин усиливает чувство голода, инициирует прием пищи и увеличивает потребление энергии (26–28). Реакция высвобождения грелина на определенные питательные вещества все еще изучается, но есть доказательства влияния белка (25, 29). Пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) связаны с чувством насыщения и снижают последующее потребление пищи (23, 24).И PYY, и GLP-1 стимулируются приемом различных диетических компонентов, особенно диетического белка (23, 24, 30). Имеются также данные о зависимости доза-ответ между количеством белка и величиной ответов PYY и GLP-1 (30).

Важность насыщения

Промышленность и потребители проявляют значительный интерес к определению конкретных продуктов питания, диет или того и другого, которые приводят к усилению сытости в качестве механизма, способствующего здоровому питанию и улучшенному контролю веса (31).Одна из популярных диетических стратегий — увеличить потребление диетического белка. Хотя данные не полностью согласуются с диетическими углеводами или жирами, потребление белка оказывает более сильное влияние на чувство сытости (12, 32). Диеты с высоким содержанием белка ad libitum привели к непреднамеренной потере веса, вызванной сокращением ежедневного потребления энергии, которое могло произойти в результате повышенной сытости (14, 15).

Задачей этого направления исследований является определение «наилучшего» индекса сытости (или общего аппетита) (33, 34).Хотя постпрандиальные аппетитные ощущения и гормональные реакции связаны с последующим потреблением энергии и могут привести к их изменениям (23, 24, 35–38), они не согласованы друг с другом. Необходима дополнительная работа для определения наиболее важных показателей аппетита (голода, сытости) и связанных с ними маркеров (ощущения аппетита, гормоны кишечника) для управления весом в долгосрочной перспективе.

АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Несмотря на большое количество рандомизированных исследований с острым приемом пищи с перекрестным дизайном, опубликованных за последние 20 лет, насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров или метаанализов, сравнивающих влияние нормального и высокопротеинового питания на маркеры аппетита, сытости и последующего приема пищи.Таким образом, в качестве первого шага в обобщении существующих данных к существующей литературе были применены следующие критерии включения: 1 ) испытания острого кормления продолжительностью ≥120 мин; 2 ) сравнение изокалорийного нормального белка с низким содержанием жира (<40% пищи в виде жира) и смешанных блюд с высоким содержанием белка с разницей в уровне белка ≥10 г между приемами пищи; и 3 ) повторяющиеся постпрандиальные оценки аппетитных ощущений, гормональных реакций и / или последующего приема пищи.Двадцать четыре исследования соответствовали критериям и суммированы в таблице 1.

Сводка строго контролируемых испытаний острого кормления, сравнивающих блюда с низким и высоким содержанием белка ¹

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Низкий белок		Высокий белок											9029 г	Источник белка	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип питания	Постпрандиальный период, мин	Голод	Сытость	Грелин		PYY калорийность, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Завод	207	Животное	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—		—	58	Смешанный	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	—	—	—	Batterham, 2006 (13)	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	—
Бреннан, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49)	↓ (28)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100	Смешанный	500	Напиток	180	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
	Смешанный	88	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)		↑ (20)
Баркелинг, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—				38)
van der Klaauw, 2013 (43)	20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø		↑ (20)	Ø
Boelsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675	Напиток	240	240	—	—	Ø
Blom, 2006 (45)	19	Молочная	57	Молочная	400	Полутвердый						↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
Эль-Хури, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550	Напитки	240	—	—	Ø	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочные продукты			Молочные продукты	180	Ø	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины, яиц)			700	Цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)				46	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
B elza, 2013 (30)	24	Смешанный	44	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø		↑ ↑ (10)	Ø
Велдхорст, 2009 г. (50)	15	Сыворотка	38	Сыворотка	600	Полуфабрикат	240	↑	↑ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 г. (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	полутвердый	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy	Sey	240	—	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочная						Цельный	180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14	свинина	свинина	свинина	Цельный	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Яйца смешанные (без говядины) 35	Смешанный	350	Цельный	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29 )	17	Смешанный (без свинины)	28	Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—
Makris, 2011 (56)	12	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—
Karhunen, 2010 (57)	3	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	Ø	Ø			Ø

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Низкое содержание белка		Высшее содержание белка
	Источник, год (ссылка)	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип еды	Постпрандиальный период, мин	Голод	Сытость	Грелин	PYY	Энергетическая ценность после еды		PYY	(ккал)
Стаббс, 1999 (39)	66	Растение	207	Животное	1400	Твердое	120	↓ (45)		↓ (45)	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40)	58	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	Ø
	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	↑ (21)	—		Ган,	(41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49)	↓ (28)			Ø	(148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100	Смешанный	500	Напиток	180	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24	Смешанный	88	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)	Ø
Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—	—	—	↓ (38)
Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø	↑ (28)	↑ (20)								Бэ lsma, 2010 (44)	17	Сыворотка	59	Сыворотка	675	Напиток	240	Ø	Ø	↓ (4)	—	—	—
Blom, 2006 (45)	19	Молочный	57	Молочный	400	Полутвердый	180	Ø	Ø	↑	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550	Напиток	240	—			Ø	—		—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочный	51	Молочный	700	Полутвердый	180	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины, яиц)	46					Цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)	26	46296 смешанный	смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
Belza, 2013 (30)		24	246	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	↑ (10)	Ø
) 9029 7	15	Сыворотка	38	Сыворотка	600	Полутвердый	240	—	↑ (12)	↓ (38)	—
Veldhorst, 2009 (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	Полутвердый	240	—	↑ (36)	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Соя	38	Соя	600	Полутвердый	240	—		↑ (36)	↑ (36)	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочная	36	Молочная	400	Твердая	180	— 90 297	—	Ø	—	—	—
Смитс, 2008 (54)	14	Свинина	35	Свинина	350	350	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Смешанный (без говядины и яиц)	35				480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29)	17	Смешанный (без				Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—	—
Makris, 2011 (56) 12292	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—	—	—	Ø
Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Высокобелковый
Первый автор, год (ссылка)	Белок, г	Источник белка	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип еды		Сытость / насыщение	Грелин	PYY	GLP-1	Энергетическая ценность последующей еды, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Животное		Животное	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40) 58297		185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	Ø
Баттерхэм, 2006 (13)	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Сплошной	180	↓ ↑ (21)	Ø	—
Бреннан, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный ↑ (49)	↓ (28)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотки)	100	100	500	Напиток	180	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24 9029ed	88	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)
	Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельный	240	Ø	Ø	—	—		—	—
van der Klaauw, 2013 (43)	20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	)	↑ (20)	Ø
Boelsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675		240 Ø	240	↓ (4)	—	—	Ø
Blom, 2006 (45)	19	Молочная промышленность	57	Молочная	400	Ø	↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	смешанный	55	550 смешанный	5506		240	—	—	Ø	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочная промышленность	51			Молочная промышленность 180	Ø	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины, яиц )	46	Смешанный	700	Цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
26	Смешанный	46	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓	(131) 30)	24	Смешанный	44	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	Ø
Veldhorst, 2009 (50)	15	Сыворотка	38	Сыворотка	600	Полутвердый	240	—		↑ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 г. (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	полутвердый	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy				Sey	Sey —	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочная	36	Молочная	400 296	400 180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14	Свинина	35 902 97	Свинина	350	Цельный	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy (		)	35	Смешанный	350	Цельный	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
)	17	Смешанный (без свинины)	28	Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—
Makris, 2011 (56)	12	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—	—	Ø
Karhunen, 2010 (57)	3	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø				Ø	Ø	Ø	Ø

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональный ответ, (%)

Первый автор, год (ссылка)	Источник белка, г	Источник белка 7	Источник белка		Источник белка , ккал	Тип питания	Постпрандиальный период, мин	Голод	Грелин	PYY	GLP-1	Энергетическая ценность последующего приема пищи, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Растение	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40)						185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	Ø
Batterham, 2006 (13)					178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	↑ (21)	Ø	— 90 297
Бреннан, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49297)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100	Смешанные	500	Напитки	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24	Смешанный	88	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)	Ø
Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64 90 297	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—	—	—	↓ (38)
van der Klaauw, 2013 (43296	60	Смешанный	400	Сплошной	240	Ø	Ø	Ø	↑ (28)	↑ (20)	Ø	17	Сыворотка	59	Сыворотка	675	Напиток	240	Ø	Ø	↓ (4)	—	—	—	— Blom, 2006 (45)	19	Молочная	57	Молочная	400	Полутвердый	180	Ø	Ø	↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550		240 —	Напиток	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочная	51	Молочная	700	Полутвердый											—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины и яиц)	46	Смешанный	700	твердый	600 твердый	600 ↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)	26	Смешанный	46	M ixed	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
Belza, 2013 (30)			Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	↑ (10)	Ø
		50)	15	Whey	38	Whey	600	Semisolid	240	—	↑ (12)	↓ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 (51)	15	Casein	38	Casein	600	Semisolid	240	—	↑ (36)	Ø	— 9 0297	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy	600	Semisolid	240	—	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Dairy	36	Dairy	400	Solid	180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14	Pork	35	Pork	350	Solid	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Mixed (no beef, eggs)	35	Mixed	350	Solid	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29)	17	Mixed (no pork)	28	Mixed	400	Solid	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—	—
Makris, 2011 (56)	12	Mixed	24	Mixed	350	Solid	240	Ø	Ø	—	—	—	Ø
Karhunen, 2010 (57)	3	Plant	20	Plant	300	Solid	120	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø

Only 6 (35%) reported greater reductions in postprandial hunger after the higher-protein meals than after the lower-protein meals, whereas 11 (55%) showed significant increases in postprandial fullness.Семь (37%) сообщили о более значительном снижении постпрандиального грелина, а 7 (47%) показали большее увеличение либо PYY, либо GLP-1. Хотя в большинстве этих исследований (17 из 24; 71%) сообщалось по крайней мере об одном благоприятном изменении индексов аппетита после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, только 3 исследования (18%) наблюдали снижение последующего потребления пищи при следующем приеме пищи. повод для еды. Хотя положительные результаты исследований были противоречивыми, важно отметить, что ни в одном из исследований не сообщалось об ослаблении контроля аппетита или повышении последующего потребления энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с низким содержанием белка.Таким образом, исследования показали либо улучшения при приеме пищи с высоким содержанием белка, либо отсутствие различий между приемами пищи. Несколько диетических факторов могли способствовать получению противоречивых результатов.

Употребление напитков обычно вызывает более слабую реакцию сытости и меньшую диетическую компенсацию при следующем приеме пищи по сравнению с твердой пищей (58, 59). Этот эффект также наблюдался, когда диетический белок употреблялся в напитке, а не в твердой форме (60, 61). Таким образом, возможно, что притупленная реакция насыщения от напитков может улучшить эффекты, связанные с белком.Из 24 изученных исследований 3 включали напитки; однако 5 исследований (45, 47, 50–52) включали полутвердые продукты (например, заварной крем, йогурты), что также могло затруднить понимание результатов.

Качество белка (источник) варьировалось в рамках исследований и в разных исследованиях. Хотя влияние качества протеина на контроль аппетита и прием пищи плохо охарактеризовано, есть данные, хотя и противоречивые, которые показывают влияние источника протеина. В некоторых (62, 63), но не во всех (64–66) исследованиях потребление сывороточного протеина вызывало большее снижение постпрандиального голода и большее увеличение постпрандиального насыщения, чем потребление казеина и / или сои.Влияние качества протеина на эти результаты подтверждается данными Veldhorst et al. (50, 51) исследования, в которых сравнивали пищу с высоким и низким содержанием белка, но включали разные типы белка. В одном исследовании большее снижение постпрандиального грелина и увеличение постпрандиального насыщения и реакции GLP-1 наблюдались после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, тогда как второе исследование не обнаружило различий в содержании грелина после приема пищи или GLP- 1 после приема пищи с высоким содержанием казеина по сравнению с блюдами с низким содержанием казеина.Поскольку многие исследования включали смесь белков и обычно варьируют эти белки внутри и между продуктами с низким и высоким содержанием белка, трудно определить фактический вклад количества белка из-за эффектов качества белка.

Другой смешивающий фактор касается возможности порогового эффекта количества белка. В нескольких статьях сообщалось о конкретном пороговом значении белка, связанного с приемом пищи, в ~ 25–30 г белка, который необходим для стимуляции синтеза белка (67–69).Неизвестно, существует ли подобный порог насыщения. Как показано в таблице 1, количество белка, включенного в высокобелковые блюда, колеблется от 20 до 207 г на прием пищи. Однако все исследования, кроме 2, включали количества белка, значительно превышающие порог синтеза белка 25–30 г. Из-за разнообразия экспериментальных дизайнов и нескольких исследований, которые содержали более низкие количества белка, невозможно точно выполнить анализ контрольной точки. Тем не менее, ни одно из исследований, включавших <25 г белка, не имело эффекта насыщения.Хотя и предварительные, данные нескольких ранее опубликованных исследований Leidy по острым заболеваниям (70) позволяют сравнивать 15, 20, 25 и 30 г протеина / прием пищи. Сытость после приема пищи была значительно выше после 30 г белковой еды, чем после других вариантов с низким содержанием белка (70), и обеспечивает поддержку потенциального порога сытости при этом количестве. Для определения абсолютного порогового значения белка, специфичного для насыщения, необходимы дальнейшие исследования зависимости реакции от дозы, включая меньшие количества белка.

Последнее обсуждение сосредоточено на том, существует ли эффект потолка для диетического белка, при котором дополнительное потребление белка с едой не сопровождается дальнейшим увеличением чувства сытости.Наиболее подходящим исследованием для решения этого вопроса является исследование Belza et al. (30), которые наблюдали дозозависимое увеличение постпрандиального насыщения, реакции GLP-1 и PYY, а также снижение постпрандиального голода и реакции грелина после потребления 24, 44 и 88 г белка на один прием пищи. В нескольких других исследованиях (13, 40) сравнивались даже большие количества белка (т.е. 58 по сравнению с 185 г; 46 по сравнению с 178 г) и были обнаружены дифференцированные реакции аппетита с вариантами с более высоким содержанием белка (Таблица 1). Хотя эти планы исследований не позволяют напрямую изучить потолок протеина, ясно, что довольно большие диапазоны количества протеина вызывают дифференцированный эффект насыщения после еды.

В целом, эти данные подтверждают умеренный эффект насыщения при приеме пищи, богатой белком, но не подтверждают влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Поскольку в большинстве этих исследований не оценивались изменения в ежедневном потреблении энергии, неясно, может ли эффект сытости от белка влиять на пищевое поведение в течение всего дня или после него. В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка на ежедневное потребление у молодых людей, которые обычно пропускают завтрак (55). По сравнению с завтраком с низким содержанием белка, вариант с более высоким содержанием белка приводил к меньшему потреблению энергии в течение дня, особенно от вечерних закусок с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара (55).

Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год

В трех недавних метаанализах изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка на управление массой тела и кардиометаболические исходы. Как описано ранее, Wycherley et al. (71) провели метаанализ с 24 строго контролируемыми исследованиями кормления, в которых сравнивали рационы с высоким содержанием белка и с низким содержанием белка с ограничением энергии продолжительностью 12 ± 9 недель. В него вошли 1063 человека с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 80 лет.Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 27% до 35% суточного потребления энергии в виде белка (1,07–1,60 г белка на кг ⁻¹ · сут ⁻¹), тогда как рационы с низким содержанием белка содержали 16–21% белка. (0,55–0,88 г белка · кг ⁻¹ · сут ⁻¹) (71). Несмотря на подобный дефицит энергии, диета с высоким содержанием белка приводила к большей потере веса (MD: -0,79 кг; 95% CI: -1,50, -0,08 кг; P <0,03) и потере жира (MD: -0,87 кг; 95% ДИ: -1,26, -0,48 кг; P <0.001) по сравнению с диетами с низким содержанием белка (71). Диеты с более высоким содержанием белка также сохранили больше мышечной массы при ограничении энергии, чем диеты с низким содержанием белка (MD: +0,43 кг; 95% CI: 0,09, 0,78 кг; P <0,01) (71). Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин натощак, артериальное давление и общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП не различались между диетами, уровень триглицеридов натощак был ниже при диетах с высоким содержанием белка, чем после диет с низким содержанием белка (MD: -0,23 ммоль / л; 95% ДИ: -0,33, -0,12 ммоль / л; P <0.0001).

Подобные результаты были получены в метаанализе пациентов с диабетом 2 типа (4). Были проанализированы девять исследований контролируемого кормления продолжительностью 4-24 недели с 418 участниками (4). Диеты с высоким содержанием белка содержали от 25% до 32% энергии в виде белка, тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 15-20% энергии в виде белка. По сравнению с диетами с низким содержанием белка, варианты с более высоким содержанием белка приводили к большей потере веса (MD: -2,08 кг; 95% ДИ: -3,25, -0,90 кг; P <0.05), большее снижение концентраций гликированного гемоглобина (MD: -0,52%; 95% CI: -0,90%, -014%; P <0,05) и большее снижение систолического и диастолического артериального давления [MD (95% ДИ ): -3,13 (-6,58, -0,32) мм рт. Ст. ( P <0,05) и -1,86 (-4,26, -0,56) мм рт. Ст. ( P <0,05), соответственно].

Last, Santesso et al. (72) расширили эти результаты, включив в них исследования как ограничения энергии, так и кормления ad libitum у взрослых, которые различались по возрасту, состоянию здоровья и суточному потреблению энергии.В этот метаанализ были включены 74 рандомизированных контролируемых испытания, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием белка (16–45% потребляемой энергии в виде белка) с рационами с низким содержанием белка (5–23% потребления энергии в виде белка). Диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,36 кг; 95% CI: -0,56, -0,17 кг; P <0,001), большему снижению ИМТ (в кг / м ²; MD: -0,37; 95% ДИ: -0,56, -0,19; P <0,001) и большее уменьшение окружности талии (MD: -0,43 см; 95% ДИ: -0,69, -0.16 см; P <0,001), чем диеты с низким содержанием белка.

Масштаб изменения многих из этих исходов невелик, но имеет возможное клиническое значение в свете увеличения распространенности ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и саркопении у пожилых людей. Однако эти преимущества могут быть реализованы только в том случае, если увеличение фактического потребления белка или увеличение процента белка, потребляемого с пищей, может поддерживаться в течение длительного времени.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года

Одним из важнейших аспектов управления массой тела является предотвращение восстановления веса после потери веса.В этом разделе обсуждаются текущие, но ограниченные данные о том, является ли увеличение количества диетического белка значимым фактором для долгосрочного успеха в снижении веса и предотвращении его восстановления. Также учитываются кардиометаболические факторы риска.

Первые сравнения включают хронические очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты (VLCKD), потому что эти диеты обычно содержат либо более высокое содержание белка, либо более высокий процент белка в рационе (даже если абсолютное количество остается неизменным).Bueno et al. (73) выполнили метаанализ, сравнивая долгосрочные (> 12 мес.) Обычные низкожировые обычные белковые диеты (10–15% потребления в виде белка) с VLCKD. VLCKD содержали около 20% потребляемого белка в виде белка. В метаанализ было включено тринадцать исследований. По сравнению с традиционными диетами с низким содержанием жиров, VLCKD приводили к большей потере веса [взвешенная MD (WMD): -0,91 кг; 95% ДИ: -1,65, -0,17 кг; P = 0,02] и улучшения триглицеридов натощак (WMD: -0,18 ммоль / л; 95% ДИ: -0,27, -0.08 ммоль / л; P <0,001), холестерин ЛПВП (WMD: +0,09; 95% ДИ: +0,06, +0,12 ммоль / л; P <0,001) и диастолическое артериальное давление (WMD: -1,43 мм рт.ст .; 95% ДИ. : −2,49, −0,37 мм рт. Ст .; P = 0,008) (73). Эти данные согласуются с мнением о том, что увеличение количества диетического белка в контексте потребления с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и может помочь в лечении ожирения и других болезненных состояний в течение длительного периода времени. длительный срок.Тем не менее, соблюдение этих диет довольно низкое, о чем свидетельствует показатель отсева ~ 40%, конкретная роль белка неясна, а режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не совпадает с текущими диетическими рекомендациями и может не подходить для для всех возрастов, популяций и болезненных состояний (73).

Schwingshackl и Hoffmann (74) провели метаанализ, чтобы изучить влияние диет с низким содержанием жиров (<30% потребления в виде жиров), содержащих либо более высокое содержание белка (> 25% потребления в виде белка), либо меньшее количество белка (<20%). % потребления в виде белка) на долгосрочные изменения массы тела, состава тела и кардиометаболических факторов риска.Диеты в этом метаанализе были очень похожи на диеты в Wycherley et al. (71), но включили период наблюдения ≥12 мес. Никаких различий в потере веса, потере жировой массы или уменьшении окружности талии между диетами не наблюдалось. Не было обнаружено различий в уровне общего холестерина, холестерина или триглицеридов ЛПНП или ЛПВП (74).

Недавно Клифтон и др. (75) провели более всесторонний метаанализ, который включал 32 исследования с участием 3492 человек в возрасте> 12 месяцев, в котором сравнивались диеты для похудания, которые различались по процентному содержанию белка.Были разрешены VLCKD и диеты с низким содержанием жиров, и результаты заключались в изменении массы тела и состава тела, а также в концентрациях глюкозы, инсулина и липидов натощак. Рекомендация потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с лучшей потерей веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но размер эффекта был небольшим (стандартизированный MD: -0,14; 95% ДИ: -0,24, -0,04; P = 0,008). Хотя безжировая масса не различалась между диетами, потеря жировой массы была выше после диеты с более высоким содержанием белка (стандартизированная MD: -0.22; 95% ДИ: -0,33, -0,11; P <0,001). Эти эффекты эквивалентны разнице в ~ 0,4 кг. Разница в потреблении белка ≥5% между диетами в 12 мес. Была связана с 3-кратным уменьшением жировой массы по сравнению с <5% (0,9 по сравнению с 0,3 кг; P = 0,038). Концентрации триглицеридов и инсулина также были ниже после диеты с высоким содержанием белка.

Наконец, хотя предыдущие метаанализы не включают результаты исследования диеты, ожирения и генов (Diogenes), это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравниваются диеты с низким и высоким содержанием белка для поддержания потери веса и, следовательно, заслуживают внимания. конкретное обсуждение (76–78).В этом панъевропейском многоцентровом исследовании участвовали 938 взрослых и 253 ребенка (из взрослых, участвовавших в исследовании). Родители завершили начальный 8-недельный период ограничения энергии. В тех семьях, в которых хотя бы один из родителей потерял 8% своей первоначальной массы тела (в среднем: -11,0 кг), родители и дети затем завершили 26 недель поддержания веса либо с более высоким содержанием белка (25% потребления в виде белка) или диета с низким содержанием белка (13% потребления белка) ad libitum (76, 77). Гликемический индекс также был включен в эти диеты, но не включен в это обсуждение.У взрослых, завершивших исследование, диета с высоким содержанием белка приводила к меньшему восстановлению веса (MD: -0,93 кг; 95% CI: -0,31, -1,55 кг; P = 0,003), чем диета с низким содержанием белка ( 66). У детей, которые следовали режиму с высоким содержанием белка, наблюдалось уменьшение окружности талии (-2,7 см; 95% ДИ: 0,9, 5,1 см; P <0,007) и холестерина ЛПНП (-0,25 ммоль / л; 95% ДИ: 0,09, 0,41 ммоль / л; P <0,007) по сравнению с таковыми после версии с более низким содержанием белка (78). В совокупности эти данные предполагают, что умеренное увеличение количества диетического белка приводит к долгосрочному поддержанию потери веса и / или улучшению кардиометаболических факторов риска у взрослых и молодых людей.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Показатели выбывания из исследований, включенных в метаанализ, варьировались (от 7% до 55%; в среднем: 30 ± 12%). Это способствовало отсутствию большого количества данных, и только примерно в половине этих исследований сообщалось об анализе намерения лечить вместе с полными результатами. Эти факторы способствовали высокому риску систематической ошибки при интерпретации данных (74).

Кроме того, независимо от содержания белка в диетах, большинство исследований показали плохое соблюдение предписанных диет.Согласно записям о диетическом питании, собранным в большинстве исследований, ни одна из групп не соответствовала предписанному содержанию белка для какой-либо диеты. Группы с более высоким содержанием белка снижали содержание белка на протяжении всего исследования, тогда как группы с низким содержанием белка увеличивали содержание белка, потенциально возвращаясь к своему обычному потреблению белка на исходном уровне (74). Это привело к нескольким исследованиям с одинаковым содержанием белка между диетами (79–82). Отсутствие разницы в белке между диетами также подтверждается подтвержденными данными по биомаркерам мочи, в частности, по азоту в моче, мочевине или соотношению мочевина: креатинин в суточных сборах мочи (83), измеренных в 9 из 15 исследований, включенных в Schwingshackl and Hoffmann метаанализ (74) и 8 из 32 в Clifton et al.метаанализ (75). Однако, хотя участники этих исследований не смогли достичь предписанного содержания белка, исследование Diogenes (76, 77) и Clifton et al. метаанализ (75) показал, что для клинически значимого влияния на контроль веса требуется только абсолютная разница в потреблении белка в 5%.

СОБЛЮДЕНИЕ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Существует множество поведенческих и экологических факторов, которые способствуют несоблюдению и / или соблюдению диетических (белковых) вмешательств (84).Одним из факторов, который тесно связан с потерей веса и предотвращением его восстановления, является посещение сеансов диетического консультирования (5). Это может быть еще более важным при диете с высоким содержанием белка (5). Например, Layman et al. (85) включили еженедельные консультации по питанию в течение 12-месячного периода и сообщили о более низком проценте отсева в группе с более высоким содержанием белка (36%), чем в группе с низким содержанием белка (55%). Кроме того, те, кто завершил исследование, посетили 75% сеансов консультирования (85).

Включение семейных диетических стратегий также улучшило соблюдение долгосрочных диет с высоким содержанием белка.Как показали исследования Diogenes (76–78), у родителей был относительно низкий процент отсева, независимо от потребления белка; однако в группе с более высоким содержанием белка процент отсева был ниже, чем в группе с низким содержанием белка (26% по сравнению с 37%; P = 0,02).

Другой вопрос: снижает ли повышенное потребление протеина приемлемость диеты в долгосрочной перспективе. Несколько исследований опровергают этот аргумент, сообщая о большей общей удовлетворенности (т. Е. Большем вкусе, удовольствии, удовольствии) и / или мотивации при диетах с более высоким содержанием белка, чем при диетах с низким содержанием белка (42, 86, 87).Хотя это и не окончательно, потенциальные причины повышенной приемлемости могут быть связаны с насыщающим действием белка и ожидаемыми улучшениями в управлении массой тела (31).

Как описано выше, несоблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно объясняется поведенческими факторами и / или факторами окружающей среды. Однако было высказано предположение, что возвращение потребления белка к привычным количествам происходит из-за физиологической (пищевой) регуляции потребления белка, как это было предложено ранее обсуждавшейся гипотезой использования белка (17).Хотя эту концепцию стоит изучить, существующие данные высококачественных исследований на людях не подтверждают гипотезу использования белка (17–19).

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Последний оставшийся вопрос: «Сколько белка требуется для улучшения контроля массы тела?» Мета-анализы, в том числе исследования краткосрочного ограничения энергии и долгосрочного поддержания веса, показывают, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1.2 и 1,6 г белка · кг ⁻¹ · сут ⁻¹ (что составляет ∼89–119 г белка в день для женщин или 104–138 г белка в день для мужчин) (86, 88). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что меньшее количество белка (например, 0,8 г белка · кг ^-1 · день ^-1) во время ограничения энергии может быть достаточным для потери массы тела и жировой массы, тогда как более высокого количества белка (например, 1,2 г белка · кг ^-1 · сут ^-1) необходимы для сохранения мышечной массы (89).

Для дополнительной поддержки определенного количества белка, необходимого для улучшения контроля веса, Боссе и Диксон (90) классифицировали 25 исследований потери веса с более высоким содержанием белка на основе тех, кто продемонстрировал успешную потерю веса, по сравнению с теми, кто этого не сделал. . Изменение потребления белка (от обычного потребления) сравнивалось между группами. Среднее увеличение потребления белка на 28,6% г белка · кг ^-1 · день ^-1 сверх обычного потребления белка было необходимо для значительного снижения веса (90).Таким образом, если обычное потребление белка взрослыми в США (возраст 19–70 лет) составляет в среднем 88 г / день (1,07 г белка · кг ⁻¹ · сутки ⁻¹), то добавление только ∼25 –30 г белка в день [до 113–118 г / день (~ 1,38 г белка · кг ^-1 · день ^-1)] потенциально может быть достаточным для долгосрочного улучшения контроля веса (90) . Кроме того, в изоэнергетических условиях, увеличение количества белка, по-видимому, является критическим компонентом, а не сокращение углеводов или жиров (91).

Предложенные выше количества протеина находятся в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина и позволяют удовлетворить диетические требования для других потребностей, включая фрукты, овощи, молочные продукты и клетчатку. Однако двухлетнее исследование Jesudason et al. (92) прописали увеличение потребления белка на 20 г, но достигли разницы всего в 16 г / день в 1 год и 13 г / день в 2 года, предполагая, что увеличение на 25–30 г / день может быть трудной целью для достижения выдержать долгое время.

Наконец, хотя текущие диетические рекомендации содержат рекомендации с точки зрения суточного потребления белка, механистические данные, особенно в отношении энергетического обмена, синтеза белка и контроля аппетита, исследуют количества, связанные с приемом пищи, а не суточное потребление.В этих исследованиях для получения связанных с белком преимуществ потребовалось ~ 25–30 г белка на один прием пищи (29, 55, 67–69). Теоретически, если в течение дня потребляются 4 приема пищи, содержащие 25–30 г белка на одну порцию пищи, общее количество белка будет равно количеству, показанному для выявления изменений массы тела / состава тела, описанных выше. Хотя многие американцы потребляют ≥25 г белка за обедом и ужином, среднее потребление белка за завтраком значительно меньше 25 г (93). Имеются данные, подтверждающие уникальные преимущества, связанные с повышенным потреблением белка за завтраком для улучшения сытости и уменьшения количества нездоровых перекусов в вечернее время (55, 94).Необходимы дальнейшие исследования, в которых изучается количество белка в зависимости от приема пищи и время его употребления.

ВЫВОДЫ

Диеты с высоким содержанием белка, содержащие от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включающие количество специфического для приема пищи количества белка не менее ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшение аппетита и тела. контроль веса и / или кардиометаболические факторы риска по сравнению с диетами с низким содержанием белка (таблица 2). Хотя в исследованиях контролируемого кормления при повышенном потреблении белка часто наблюдаются более высокая сытость, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, несоблюдение диеты с предписанными диетами у свободно живущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивый протеиновый эффект в течение длительного времени.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы наряду с большим улучшением выбрать кардиометаболические показатели здоровья в более краткосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени употребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени употребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени употребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени употребления белка в зависимости от приема пищи.

Обязанности авторов заключались в следующем: все авторы участвовали в Protein Summit 2.0 и участвовали в написании и редактировании рукописи; HJL: разработал черновик рукописи; HJL, PMC, AA, TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM: соответственно проверили и отредактировали рукопись; и все авторы: внесли существенный вклад в завершение рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию. В настоящее время HJL получает финансирование от The Beef Checkoff, Центра питания яиц и DuPont Nutrition & Health. Она также работает в бюро спикеров Национальной ассоциации животноводов по производству говядины.PMC провела исследования, связанные с белком, финансируемые Meal and Livestock Australia и Dairy Australia, и опубликовала ряд поваренных книг с высоким содержанием белка. AA является консультантом / членом консультативных советов Голландского института знаний о пиве, Global Dairy Platform, Jenny Craig, McCain Foods Ltd, McDonald’s и Gerson Lehrman Group (специальный консультант для клиентов). Он является получателем гонораров и грантов на поездки в качестве спикера по широкому кругу датских и международных проблем. Он провел исследование, финансируемое рядом организаций, заинтересованных в производстве и сбыте продуктов питания.TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM не сообщали о конфликтах интересов. Ни один из спонсоров не участвовал в разработке, внедрении, анализе или интерпретации данных.

ССЫЛКИ

Westerterp-Plantenga

Lemmens

Westerterp

KR.

Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье

Br J Nutr

2012

108

Доп 2

S105

Клифтон

Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением

Br J Nutr

2012

108

доп 2

S122

Te Morenga

Mann

Роль высокопротеиновых диет в управлении массой тела и поддержании здоровья

Br J Nutr

2012

108

доп 2

S130

Dong

Zhang

Wang

Qin

LQ.

Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Br J Nutr

2013

110

781

Мешки

Bray

Carey

Smith

Ryan

000 Anton7

000 SD

000 SD 9000

Шампанское

Bishop

Laranjo

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

N Engl J Med

2009

360

859

Clifton

Keogh

Noakes

Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания

Am J Clin Nutr

2008

Westerterp-Plantenga

Nieuwenhuizen

Tome

Soenen

Westerterp

KR.

Диетический белок, потеря веса и поддержание веса

Annu Rev Nutr

2009

Halton

FB.

Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор

J Am Coll Nutr

2004

373

Eisenstein

Roberts

Dallal

Saltzman

Диеты с высоким содержанием белка для похудания: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных

Nutr Ред.

2002

189

200

Ravn

Gregersen

Christensen

Rasmussen

Hels

000 Raba

Belza

Larsen

Toubro

Astrup

Термический эффект приема пищи и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников пробных испытаний питания

Food Nutr Res

2013

Wycherley

Moran

Clifton

Noakes

Brinkworth

GD.

Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Am J Clin Nutr

2012

1281

Holt

Miller

Petocz

Farmakalidis

Индекс сытости обычных пищевых продуктов

евро J Clin Nutr

1995

675

Баттерхэм

Heffron

Kapoor

Chivers

Chandarana

Herzog

000 ,

Thomas

Bell

Withers

DJ.

Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела

Cell Metab

2006

223

Skov

Toubro

Ronn

Holm

Astrup

Рандомизированная диета с пониженным содержанием углеводов в сравнении с белком для лечения ожирения

Int J Obes Relat Metab Disord

1999

528

Weigle

Breen

Matthys

Callahan

Meeuws

Burden

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

Am J Clin Nutr

2005

Gosby

Conigrave

Raubenheimer

Simpson

SJ.

Белковое плечо и потребление энергии

Obes Rev

2014

183

Gosby

Conigrave

Lau

Iglesias

Hall

Jebb

Катерсон

Раубенхаймер

Симпсон

SJ.

Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование

PLoS ONE

2011

e25929

Martens

Lemmens

Westerterp-Plantenga

MS.

Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина

Am J Clin Nutr

2013

Martens

Tan

Dunlop

Mattes

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние говяжьего протеина на потребление энергии людьми

Am J Clin Nutr

2014

1397

406

Lancha

Fruhbeck

Gomez-Ambrosi

Периферийная передача сигналов, участвующих в контроле энергетического гомеостаза

Nutr Res Ред.

2012

223

Sam

Troke

Tan

Bewick

GA.

Роль оси кишечник / мозг в модулировании приема пищи

Нейрофармакология

2012

Harrold

Dovey

Blundell

Halford

JC.

ЦНС регуляция аппетита

Нейрофармакология

2012

Баттерхэм

Блум

SR.

Пептид кишечного гормона YY регулирует аппетит

Ann N Y Acad Sci

2003

994

162

Verdich

Flint

Gutzwiller

Naslund

Beglinger

000 Hell

Morgan

Holst

Astrup

Метаанализ влияния амида глюкагоноподобного пептида-1 (7-36) на потребление энергии ad libitum у человека

J Clin Endocrinol Metab

2001

4382

Foster-Schubert

Overduin

Prudom

Liu

Callahan

Gay

Каммингс

DE.

Ацил и общий грелин сильно подавляются потребляемыми белками, слабо липидами и двухфазно углеводами

J Clin Endocrinol Metab

2008

1971

Cummings

Purnell

Frayo

Schmidova

Wisse

Weigle

Повышение уровня грелина в плазме до приема пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей

Диабет

2001

1714

Druce

Neary

Small

Milton

Monteiro

Patterson

Блум

SR.

Подкожное введение грелина стимулирует потребление энергии у здоровых худощавых добровольцев

Int J Obes (Лондон)

2006

293

Wren

Уплотнение

Cohen

Brynes

Frost

Гатеи

Блум

SR.

Грелин усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми

J Clin Endocrinol Metab

2001

5992

Leidy

Mattes

Campbell

WW.

Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелина во время похудания

Ожирение (Серебряная весна)

2007

1215

Belza

Ritz

Sorensen

Holst

Rehfeld

Astrup

Вклад гормонов гастроэнтеропанкреатического аппетита в индуцированное белком чувство насыщения

Am J Clin Nutr

2013

980

Hetherington

Cunningham

Dye

Gibson

Gregersen

Halford

Law7

Lluch

Mela

Van Trijp

HC.

Потенциальные преимущества сытости для потребителя: научные соображения

Nutr Res Ред.

2013

Latner

Schwartz

Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белка или сбалансированного обеда на более поздний прием пищи и оценку голода

Аппетит

1999

119

Blundell

de Graaf

Hulshof

Jebb

Livingstone

Salah

Schuring

van der Knaap

Контроль аппетита: методологические аспекты оценки пищевых продуктов

Obes Rev

2010

251

de Graaf

Blom

Smeets

Stafleu

Hendriks

HF.

Биомаркеры сытости

Am J Clin Nutr

2004

946

Parker

Sturm

MacIntosh

Feinle

Horowitz

Chapman 9.

Связь между приемом пищи и оценками аппетита и других ощущений по визуальной аналоговой шкале у здоровых пожилых и молодых людей

евро J Clin Nutr

2004

212

Drapeau

Blundell

Therrien

Lawton

Richard

Tremblay

Ощущения аппетита как маркер общего потребления

Br J Nutr

2005

273

Drapeau

King

Hetherington

Doucet

Blundell

Tremblay

Аппетит

2007

159

Sadoul

Schuring

Symersky

Mela

Masclee

Питерс

HP.

Измерение сытости с помощью изображений по сравнению с визуальными аналоговыми шкалами: предварительное исследование

Аппетит

2012

414

Стаббс

О’Рейли

Johnstone

Harrison

Clark

000

, Франклин

Mazlan

Описание и оценка экспериментальной модели для изучения изменений в выборе между продуктами с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира у людей

евро J Clin Nutr

1999

Stubbs

van Wyk

Johnstone

Harbron

CG.

Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс

евро J Clin Nutr

1996

409

Brennan

Luscombe-Marsh

Seimon

Otto

Horowitz

С.

Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY и грелин, а также потребление энергии у худых и полных мужчин

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol

2012

303

G129

Barkeling

Rossner

Bjorvell

Влияние еды с высоким содержанием белка (мясо) и еды с высоким содержанием углеводов (вегетарианец) на сытость, измеренное с помощью автоматизированного компьютерного мониторинга о последующем приёме пищи, мотивации к еде и пищевых предпочтениях

Int J Obes

1990

743

van der Klaauw

Keogh

Henning

Trowse

Dhillo

Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY

Ожирение (Серебряная весна)

2013

1602

Boelsma

Brink

Stafleu

Hendriks

HF.

Измерение постпрандиального самочувствия после однократного приема двух белково-углеводных приемов пищи

Аппетит

2010

456

Blom

Lluch

Stafleu

Vinoy

Holst

Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина

Am J Clin Nutr

2006

211

Эль-Хури

Эль-Расси

Азар

Hwalla

N. белки и жиры

евро J Nutr

2010

493

500

Vozzo

Wittert

Cocchiaro

Tan

Mudge

Fraser

Аналогичное влияние продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров на последующий спонтанный прием пищи у здоровых людей

Аппетит

2003

101

Leidy

Armstrong

Tang

Mattes

Campbell

WW.

Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением

Ожирение (Серебряная весна)

2010

1725

Leidy

Racki

EM.

Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые «не завтракают»

Int J Obes (Лондон)

2010

1125

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

Engelen

MP2000 Engelen

MP ,

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние полноценного сывороточного завтрака по сравнению с сывороточным завтраком без GMP-завтрака на потребление энергии и чувство сытости

Аппетит

2009

388

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

mer

Engelen

Nieuwenhuizen

Westerterp-Plantenga

MS.

Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии

Br J Nutr

2009

101

295

303

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

mer

Engelen

Nieuwenhuizen

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние завтраков с высоким содержанием соевых белков и нормальных соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая реакцию аминокислот и гормонов сытости

евро J Nutr

2009

100

Al Awar

Obeid

Hwalla

Azar

Clin Sci (Лондон)

2005

109

405

Смец

AJ.

Расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного обеда с высоким содержанием белка

J Nutr

2008

138

698

702

Leidy

Ortinau

Douglas

Hoertel

HA.

Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак»

Am J Clin Nutr

2013

677

Макрис

Borradaile

Оливер

Cassim

Rosenbaum

, Боден

Фостер

GD.

Индивидуальные и комбинированные эффекты гликемического индекса и белка на гликемический ответ, голод и потребление энергии

Ожирение (Серебряная весна)

2011

2365

Karhunen

Juvonen

Flander

Liukkonen

Lahteenmaki

Herzig

Uusitupa

Poutanen

KS.

Еда, обогащенная клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей

J Nutr

2010

140

737

Cassady

Considine

Mattes

RD.

Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали?

Am J Clin Nutr

2012

587

Leidy

Apolzan

Mattes

Campbell

WW.

Форма и размер порции пищи влияют на постпрандиальные ощущения аппетита и гормональные реакции у здоровых, не страдающих ожирением, пожилых людей

Ожирение (Серебряная весна)

2010

293

Mourao

Bressan

Campbell

Mattes

RD.

Влияние формы питания на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей

Int J Obes (Лондон)

2007

1688

Leidy

Bales-Voelker

Harris

CT.

Богатый белком напиток, употребляемый в качестве завтрака, приводит к снижению аппетита и снижению диетических реакций по сравнению с богатым белком твердым завтраком у подростков

Br J Nutr

2011

106

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

фургон Vught

Engelenterp

Deutz

Westerterp-Plantenga

MS.

Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей

Physiol Behav

2009

675

Холл

Millward

Long

Morgan

LM.

Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит

Br J Nutr

2003

239

Bowen

Noakes

Clifton

PM.

Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum

J Clin Endocrinol Metab

2006

2913

Bowen

Noakes

Trenerry

Clifton

PM.

Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом

J Clin Endocrinol Metab

2006

1477

Alfenas

Bressan

de Paiva

AC.

Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом

Arq Bras Endocrinol Metabol

2010

Churchward-Venne

Murphy

Longland

Phillips

SM.

Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей

Аминокислоты

2013

231

Непрофессионал

ДК.

Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке

Nutr Metab (Лондон)

2009

Мур

Робинсон

Фрай

Тан

Гловер

Wilkinson

Тарнопольский

Phillips

SM.

Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин

Am J Clin Nutr

2009

161

Paddon-Jones

Leidy

Диетический белок и мышцы у пожилых людей

Curr Opin Clin Nutr Metab Care

2014

Wycherley

Buckley

Noakes

Clifton

Brinkworth

GD.

Сравнение эффектов потери веса от высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у мужчин с избыточным весом и ожирением

евро J Nutr

2013

317

Santesso

Akl

Bianchi

Mente

Mustafa

Schels-7

HJ.

Влияние диеты с более высоким и низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ

евро J Clin Nutr

2012

780

Bueno

de Melo

de Oliveira

da Rocha Ataide

Очень низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров v. для длительного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Br J Nutr

2013

110

1178

Schwingshackl

Hoffmann

г.

Долгосрочное влияние диеты с низким или высоким содержанием белка или низким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ

Nutr J

2013

Клифтон

Кондо

Keogh

JB.

Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ

Nutr Metab Cardiovasc Dis

2014

224

Ларсен

ТМ

Далсков

ван Баак

Джебб

Кафатос

Pfeiffer

Pfeiffer 9000 ,

Handjieva-Darlenska

Kunesova

Holst

Исследование диеты, ожирения и генов (Diogenes) в восьми европейских странах — комплексный план для долгосрочного вмешательства

Obes Rev

2010

Ларсен

Далсков

ван Баак

Jebb

Papadaki

000

Pfeiffer

Handjieva-Darlenska

Kunesova

Pihlsgard

Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса

N Engl J Med

2010

363

2102

Damsgaard

Papadaki

Jensen

Ritz

Dalskov

Martinez

Handjieva-Darlenska

Andersen

Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые ad libitum, улучшают маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран

J Nutr

2013

143

810

Dansinger

Gleason

Griffith

Selker

Schaefer

EJ.

Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование

JAMA

2005

293

Larsen

Mann

Maclean

Shaw

JE.

Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование

Диабетология

2011

731

Das

Gilhooly

Golden

Pittas

Fuss

Tsay

McCrory

Lichtenstein

Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование

Am J Clin Nutr

2007

1023

McAuley

Smith

Taylor

McLay

Williams

Mann J.

Долгосрочное влияние популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности

Int J Obes

2006

342

Bingham

SA.

Азот в моче как биомаркер для подтверждения потребления белка с пищей

J Nutr

2003

133

Доп. 3

921S

Людвиг

Ebbeling

CB.

Поддержание потери веса — разум важнее материи?

N Engl J Med

2010

363

2159

Layman

Evans

Erickson

Seyler

Weber

000 Grucks

Psota

Kris-Etherton

Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением

J Nutr

2009

139

514

Leidy

Carnell

Mattes

Campbell

WW.

Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением

Ожирение (Серебряная весна)

2007

421

McConnon

Horgan

Lawton

Stubbs

Shepherd

9000 Astrup 9000

Кунесова

Larsen

Lindroos

Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте страдающих ожирением: результаты исследования Diogenes

евро J Clin Nutr

2013

990

Layman

Evans

Baum

Seyler

Erickson

Boileau

Диетический белок и физические упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин

J Nutr

2005

135

1903

Soenen

Martens

Hochstenbach-Waelen

Lemmens

Westerterp-Plantenga

MS.

Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в покое и безжировой массы

J Nutr

2013

143

591

Bosse

Dixon

BM.

Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка

Nutr Metab

2012

Soenen

Bonomi

Lemmens

Scholte

Thijssen

Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела?

Physiol Behav

2012

107

374

Jesudason

Nordin

Keogh

Clifton

Сравнение 2 диет для похудания с различным содержанием протеина на здоровье костей

Am J Clin Nutr

2013

1343

Rains

Maki

Fulgoni

Auestad

Потребление белка на завтрак связано с пониженным потреблением энергии за обедом 2003: анализ NHANES 2003 -2006

FASEB J

2013

349,7

Leidy

Bossingham

Mattes

Campbell

WW.

Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи

Br J Nutr

2009

101

798

803

СОКРАЩЕНИЯ

Diogenes
GLP-1
MD
PYY
REE
Энергозатраты в покое

0
Therming

0
TEF 9111
TEF 9111 -низкоуглеводная (кетогенная) диета
WMD

Когда и как есть белок для похудания и набора мышечной массы

Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
По мнению спортивного диетолога, умеренное количество лучше всего подходит для фитнеса.
Для достижения наилучших результатов сочетайте протеин с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или режима упражнений.

Но советы о том, сколько и когда нужно есть протеин, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вам нужно слишком много, слишком мало или использовать не вовремя.

По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога, имеющего частную практику в районе Бостона, получение необходимого количества белка для достижения фитнес-целей не должно быть трудным.

«Люди делают питание таким сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, делясь своими пятью ключевыми советами по белку.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам добиться успеха в фитнесе, независимо от того, является ли ваша цель потеря веса или увеличение мышечной массы.

Старайтесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса вашего тела.

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке состоит в том, что для наращивания мышечной массы необходимо огромное количество белка.Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, которые хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает примерно от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для наиболее активных людей, сказал Кларк.

Если вы новичок в физических упражнениях, вам понадобится немного больше — до грамма на фунт, чтобы восстановить сломанные мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку диетический белок может помочь сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, поскольку многие растительные белки неполноценны, им не хватает определенных аминокислот, поэтому вы захотите съесть различные источники белка.

Больше — не обязательно лучше

Можно съесть слишком много белка, если вы получаете более 30% ежедневных калорий из белка. Но это вряд ли станет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в свой рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории так же, как углеводы и жиры, поэтому слишком много его может привести к набору жира, что важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы.

Сочетайте протеин со здоровыми углеводами

Другой распространенной ошибкой как при потере веса, так и при наборе мышечной массы является чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы улучшить стройное телосложение.

«Ненавижу слово« карбюратор », оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает ваш мозг и мышцы.»

Углеводы даже более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать в своем рационе примерно в три раза больше углеводов, чем белка.

«Если вы занимаетесь спортом, вам следует, чтобы это было основой вашего обеда», — сказала она.

Время не имеет значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся спортзалов, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, сказал Кларк, особенно если у вас несколько интенсивных тренировок за один день.

Тем не менее, более обычные спортсмены могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинство обычных смертных не должны слишком сильно беспокоиться об этом. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

Когда вы все же едите протеин, положительный эффект на восполнение запасов топлива и восстановление тканей обычно длится около четырех часов, сказала она.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему такие диетические стратегии, как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышечной массы и помешать вашему прогрессу, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белка — незадолго до тренировки.

Придерживайтесь цельных продуктов, а не добавок

Заправка топливом также не требует дорогих коктейлей или добавок (хотя они могут помочь вам получить достаточно белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкий перекус после тренировки, портативный и с хорошим балансом питательных веществ.

«[Протеиновые добавки] предварительно упакованы, удобны, легко доступны, но они не волшебство. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая комплексная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Стремитесь производить около трети полезного белка на тарелке, треть — из овощей или продуктов, а остальное — на здоровые углеводы, — рекомендует она.

Белок для похудения: зачем вам больше, когда вы сокращаете калории

Нежирные молочные продукты — хороший источник белка, который играет ключевую роль в похудании.

Один из наиболее распространенных методов похудения — снизить общее количество потребляемых калорий. Мы все хорошо знакомы с этим подходом; Например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2200 калорий, вы можете снизить общее потребление до 1700 калорий в день (в конце концов, 500 калорий — это магическое число).

Но исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Advances in Nutrition , показывает, что это, возможно, не лучший способ сделать это. Мета-анализ рассмотрел 18 исследований и обнаружил, что тем, кто активно сокращает калории, нужно съесть на больше белка, чем на . Чего-чего?!

Исследование показало, что для большинства взрослых текущая Рекомендуемая суточная доза в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела выполняет свою работу — она удовлетворяет наши повседневные потребности.

Но есть два конкретных случая, когда нам полезно есть больше белка, чем обычно рекомендуется: когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы или когда мы потребляем меньшее количество калорий — по сути, если вы анаболическая (строительная) или катаболическая (срыв) стадия.

Для большинства из нас эти результаты ставят под сомнение наше обычное представление о потере веса и ограничении калорий.

Мы можем знать, что не все калории одинаковы, поэтому мы стараемся сделать выбор в пользу здорового питания и получить максимальную отдачу от питания, но это показывает, что если мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть, мы должны сосредоточиться на получении достаточного количества калорий. белок и более избирательно относится к , где мы сокращаем эти калории. Некоторые хорошие варианты для начала включают сокращение количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием натрия, которые мы едим.Вы найдете все три из них в продуктах, подвергнутых ультраобработке.

Почему полезно добавлять больше протеина для похудения

Когда вы сокращаете количество калорий и худеете, часть веса неизбежно будут составлять мышцы, а не просто жир. Но поддержание мышечной массы — или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете, — способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (также известному как метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Диетический белок также полезен для похудания, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для метаболизма и увеличивает гормоны сытости, как указано в статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания.

Итак, сколько протеина нам нужно?

Это исследование не дает нам карт-бланш на то, чтобы съесть столько белка, сколько мы хотим, и не означает, что употребление большего количества белка обязательно приведет к потере веса.

Для большинства из нас, если мы не участвуем в какой-либо регулярной программе тренировок с отягощениями или не сокращаем потребление калорий, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день удовлетворяет наши ежедневные потребности в белке. Таким образом, для женщины с весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день, а для мужчины с весом 185 фунтов — около 67 граммов в день.

Но правда в том, что мы, американцы, уже переусердствовали, когда дело доходит до потребления белка. Как говорится в статье за декабрь 2019 года, согласно последним данным NHANES, взрослые едят 1 ед.1 грамм белка на килограмм веса в день. И, как отмечают авторы, если вы не впадаете в одно из этих анаболических или катаболических «стрессовых состояний», потребление большего количества белка окажется бесполезным.

Совет

Согласно исследованию, если вы сокращаете калорийность или занимаетесь силовыми тренировками, употребление 1,3 грамма белка на килограмм массы тела является оптимальным количеством, к которому следует стремиться.

Согласно этой рекомендации, если та же самая 150-фунтовая женщина уменьшила количество калорий, чтобы похудеть, она могла бы стремиться съедать около 88 граммов белка в день, а 185-фунтовый мужчина должен стремиться к 109 граммовым.

Но так же, как не все калории созданы равными, не все граммы или типы протеина одинаковы. Качество белка, который вы едите, повлияет не только на потерю веса, но и на ваше общее состояние здоровья.

Лучшие источники белка

Есть так много доступных источников белка; Ключевым моментом является поиск того, что лучше всего соответствует вашему образу жизни (растительные белки или животные белки), источники с низким содержанием насыщенных жиров и продукты, которые вам нравятся.

Вот несколько хороших вариантов и несколько, по которым стоит умеренно поесть:

Белое мясо индейки
Лосось
Куриная грудка
Творог нежирный
Яйца
Филе свинины
Белая рыба
Постная говядина (ищите постную говядину на 95 процентов или более)

Здоровые растительные белки

фасоль
Эдамаме
Семена конопли
Темпе
Чечевица
Тофу
Фарро

Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину и баранину
Мясные полуфабрикаты, такие как колбаса и бекон
Птица в шкуре
Полножирные молочные продукты, включая сливки, масло и сыр

Итог: Если вы пытаетесь похудеть и используете подход к сокращению калорий, подумайте о том, чтобы быть немного более разборчивым, когда дело доходит до того, какие продукты вы убираете из своего рациона.Нарезка рафинированного зерна, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара окажется полезной, но сохранение — и даже увеличение количества продуктов, которые являются здоровыми источниками белков, может способствовать успеху в похудении.

Как безопасно увеличить количество белка для похудения

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей.Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента. Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Зачем нужно есть больше протеина для похудения

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс.Реальность такова, что похудение или поддержание веса теоретически просто:

Регулярно выполняйте упражнения, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калории, чтобы похудеть.
Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать потребление калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть.Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Чем выше потребление белка, тем дольше вы чувствуете себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости. Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники съедали на 440 калорий меньше в день, когда они увеличивали количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи. Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир.TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию. Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу.Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше протеина, скорее всего, будут сбиты с толку всевозможной противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении существенных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требуют изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудания и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Бобовые прочие

Горох — это бобовое растение, одно из растений, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и фасоль особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, благодаря чему вы дольше насытитесь.
Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получают из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
Соевый белок. Соя — это еще один растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и на самом деле многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Маттис, Си-Си, Каллахан, Х.С., Миус, К.Э., Бёрден, В.Р., и Пурнелл, Дж. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am. J. Clin. Nutr. 974

(6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/252/

.
5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.0
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетолога
ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
Посмотреть продукт
комментариев?
.
No related posts.

Протеин для набора веса | Body&Fit RU

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Протеин для набора мышечной массы

Как разные виды протеина влияют на мышечную массу?

польза, принцип действия, правила приема.

Действие протеина на организм

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Виды протеина

Как правильно рассчитать дозу?

Выбор: Гейнер или протеин

​Как набрать массу

Все дело в калорийности

Товары для набора мышечной массы

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Протеин для набора веса и мышечной массы

Роль белка в похудании и поддержании веса

Вот сколько белка нужно для наращивания мышечной массы

Что такое белок и почему он важен

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Почему протеин важен для похудания

Достаточно ли белка?

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Когда употреблять протеин

Вы едите слишком много белка?

Лучший протеиновый порошок №1 для похудения, утверждает диетолог

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Эффективен ли протеиновый порошок для похудения?

Как можно использовать протеиновый порошок?

роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

ВВЕДЕНИЕ

МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА

Термический эффект пищи и расход энергии в покое

Аппетит

Белковый аппетит

Неспецифический аппетит

Важность насыщения

АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года

ОГРАНИЧЕНИЯ

СОБЛЮДЕНИЕ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

ВЫВОДЫ

ССЫЛКИ

СОКРАЩЕНИЯ

Когда и как есть белок для похудания и набора мышечной массы

Белок для похудения: зачем вам больше, когда вы сокращаете калории

Почему полезно добавлять больше протеина для похудения

Итак, сколько протеина нам нужно?

Совет

Лучшие источники белка

Как безопасно увеличить количество белка для похудения

Зачем нужно есть больше протеина для похудения

Чем выше потребление белка, тем дольше вы чувствуете себя полнее

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Лучшие белковые продукты для похудения

Горох

Бобовые прочие

Палтус или треска

Цыпленок

Яйца

Говядина травяного откорма

Протеиновые порошки

Безопасны и эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Рекомендуемый курс

Добавить комментарий Отменить ответ

Как набрать массу