Прыжки без скакалки: Прыжки без скакалки | Strong life

Содержание

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

  • Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
  • Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
  • Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
  • Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
  • Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
  • Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
  • Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
  • Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
  • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress. com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

 

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку.

Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

  • обычные прыжки на двух ногах;
  • бег на месте;
  • прыжки вперёд-назад;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • бег на месте;
  • прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

  • боксёрские прыжки;
  • прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
  • прыжки с перекрещиванием ног;
  • прыжки с высоким подниманием бедра.
3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

  • бег на месте;
  • отжимания;
  • прыжки с выносом ноги вперёд;
  • воздушные приседания;
  • прыжки вперёд-назад;
  • бёрпи;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • опускание на предплечья в планке или простая планка.
4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

  • бег на месте;
  • прыжки с высоким подниманием бедра;
  • бег на месте;
  • двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Как прыгать без скакалки чтобы похудеть

как прыгать без скакалки чтобы похудеть

Скакалка. Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через скакалку: на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

На месте.  Чтобы похудеть, прыгать придётся много, быстро и каждый день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида упражнений, то вскоре они вам наскучат. А это чревато срывом. Можно ли похудеть с помощью скакалки. Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму.  Упражнения со скакалкой для похудения живота.

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов: Одиночный.  Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.

Развороты. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После. Всем привет!  Теперь основное. Прыгать на скакалке я начала весной. Как и многие за зиму, я наела лишнего, и признаюсь честно, практически ничего не делала. Только периодически качала пресс. Как итог, к весне я пришла с небольшим лишним весом и дряблым телом.

Чтобы убить двух зайцев, похудеть, и подтянуть мышцы, я твердо решила регулярно прыгать на скакалке и фиксировать результат на фото. Еще одной причиной, почему я выбрала скакалку, стало то, что я хотела улучшить форму ног, а именно, накачать икры. Они у меня от природы очень худые, из-за этого, нижняя часть ног выглядит, как палки. В чем польза скакалки для похудения: отзывы, советы как прыгать правильно. Видео упражнений, эффективность для похудения.

А также виды скакалок и их выбор.  Конечно же это скакалка! Хочу сегодня рассказать на сколько эффективна скакалка для похудения отзывы о таком методе сброса лишних килограмм исключительно положительные. Помогает ли похудеть скакалка. Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь.

СодержаниеПольза скакалки для похуденияКак прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Упражнения на скакалке для похудения. Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы  Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица. Человек в минуту способен делать около прыжков. Новичкам будет хватать делать подхода в день. Какие мышцы задействует скакалка? Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц: · икроножные; · спинные; · брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей. Как часто прыгать? Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. СодержаниеСкакалка для похудения: сколько нужно прыгать?Видео: Скакалка поможет похудеть!

Похожее:

  • Если только завтракать можно похудеть
  • Как фитнес помогает похудеть фото
  • Похудеть на 10 кг бегом
  • Самые быстрый способ похудеть
  • Диеты как похудеть на 10 кг за месяц
  • Новый способ похудеть роуп скиппинг -отзывы о прыжках на скакалке для похудения!

    Что такое роуп скиппинг?

    Казалось бы, мало знакомые слова, да и еще и связанные с похудением, а на самом деле за этими словами скрывается хорошо нам знакомая с детства скакалка. Очень простая и незамысловатая вещь, но, как оказывается, благодаря ей можно весьма легко.

    В чем заключаются преимущества скиппинга?

    Не зря спортсмены во время тренировок уделяют не мало внимания и прыжкам на скакалке. Ведь прыжки дают очень много положительных результатов.

    • Во-первых, прыжки на скакалке укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
    • Во-вторых, развивают выносливость и хорошо влияют на координацию, укрепляют мышцы ног.
    • В-третьих, положительно влияют на фигуру, делая ее более стройной, и помогают избавиться от лишних жировых отложений.
    • В-четвертых, скакалка – это отличный повод вспомнить детство и провести время в удовольствие.

    Исходя из всех тех положительных эффектов, которые оказывает скакалка на ваше тело, следует отметить, что занятия со скакалкой зачастую бывают более эффективными, чем бег или езда на велосипеде.

    Кроме всего прочего, интенсивные занятия со скакалкой хорошо помогают в борьбе с целлюлитом и варикозом.

    Как прыгать на скакалке правильно, чтобы похудеть?

    Прежде чем начать прыгать правильно подберите для себя скакалку. Скакалка должна доставать до пола, если ее держать в сложенном вдвое виде. А цвет и материал, из которого изготовлена скакалка вы уже выбираете на свое усмотрение.

    Как и во многих физических занятиях начинать следует постепенно, лишь со временем увеличивая нагрузку.
    Также, следует помнить, что прыгать нужно не на полную стопу, а на носочки. Во время прыжков колени должны быть слегка согнуты.

    Спина должна быть прямая, во время прыжков должны вращаться лишь кисти рук.

    Существуют следующие упражнения со скакалкой:

    • Прыжки на двух ногах
    • Поочередные прыжки на одной ноге
    • Прыжки на одной ноге
    • Прокрут скакалки вперед, назад, накрест
    • Прыжки из стороны в сторону
    • Прыжки, когда одна нога впереди, вторая сзади
    • Бег на месте со скакалкой

    Все эти упражнения вы можете легко чередовать на свое усмотрения. И выбирать свой режим, в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться с помощью прыжков.

    Но следует учитывать некоторые моменты.

    Одно занятие со скакалкой не должно быть короче 10 минут. Наибольшей эффективностью будут обладать занятия продолжительностью от 30 минут в день.

    Очень полезным будет начать с медленного размеренного ритма и постепенно его наращивать.

    Отзывы о прыжках на скакалке с форумов

    Вера

    Хочу рассказать вам о моем опыте похудения с помощью скакалки. После рождения третьего ребенка я поправилась на 12 кг, начала прыгать на скакалке по 15 мин. в день с двумя подходами. В итоге похудела с 72кг до 63кг за 2 месяца. Похудеть с помощью скакалки.

    Снежана

    Я прыгать начинала перед выпускным, хотела сбросить лишние кг. На тот момент даже толком не умела прыгать и очень уставала. Помню, первый раз попрыгала, на след день чуть не умерла, болели абсолютно все мышцы!!! Ноги, ягодицы понятно, но у меня болели мышцы даже живота!!! Я так думаю, что скакалка реально задействует все мышцы, по крайней мере я так чувствовала, так что похудела я равномерно и быстро, а самое приятное, что научилась я прыгать правильно.

    Руслана

    В прошлом году регулярно скакала на скакалке, почти каждый день, и чувствовала себя прекрасно. Лишним весом не страдаю, но пресс качается хорошо и по все видимости, укрепляется мочевой пузырь. А еще осанка и плечи расправляются.

    Алла

    Не знаю, кто как, а я за полтора месяца, скинула около 20 кг. Прыгала сначала по сто раз в день, потом больше. Вскоре начала прыгать без скакалки дошла до 3 тысяч раз в день — 3 подхода по 1000 раз. Но каждый день. Прошло уже 1,5 года как я перестала заниматься, вес не увеличивается — колеблется от 60 до 64. Но у меня и рост 177. Думаю, надо дальше заниматься. Кстати, мышцы до сих пор в том же состоянии, подкачанные.

    Катерина

    Великолепная вещь!!!! Поддержка формы, похудение, хорошее настроение!!! Прыгаю каждый день по 1000 раз, утром 400, вечером — 600. чувствую себя прекрасно. Единственное что, грудь надо хорошо «запаковывать» и если есть проблемы с почками как у меня (опущение) прыгать стоит в специальном поясе при нефроптозе, тогда ничего не отвалится и вреда не будет!!!

    А Вы пробовали худеть с помощью скакалки?

    Взрывная нагрузка.

    Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь

    Скакалка и похудение

    Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

    Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

    Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.



    Как выработать собственную систему тренировок?

    Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

    Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

    Для укрепления сердца достаточно заниматься по 10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

    Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

    Упражнения для похудения

    Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

    Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

    Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

    Прыжки крест-накрест относятся к базовым прыжкам, особо почитаются эти прыжки среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один прыжок.

    Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

    Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

    Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

    Какие противопоказания имеют прыжки? Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.
    • Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
    • Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
    • При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
    • При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
    • Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
    • Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

    Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

    Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

    Будьте здоровы!

    Прыжки со скакалкой без скакалки — это сложно (и полезно)

    Итак, я… делал двойное погружение в моем гараже. я был пытаюсь сделать несколько длинных подходов по 100, но мой ритм и тренировочный эффект время от времени пропускал репутацию, что могло расстроить мою милую нить. Тогда чем больше я устал, тем сложнее было просто привязать веревку и мои ноги. Моя сердечно-сосудистая система была готова к большему наказанию, но у меня болела механика движения.

    Тогда я подумал: «А что, если бы я проделал то же самое движение без скакалки?» Так что я просто подпрыгивал и двигал руками, как будто прыгал через скакалку. У меня так же сильно забилось сердце! Для проверки на мне был пульсометр Polar h20. Я пробовал это еще несколько раз и получил тот же результат. Я делаю это в течение последнего месяца, и это все еще звучит правдоподобно. Вот некоторые свидетельства сегодняшней тренировки:

    Первая серия из восьми интервалов — все по 50 повторений в минуту, что означает, что вы делаете 50 повторений и независимо от времени, оставшегося в минуте, вы можете отдыхать.Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше у вас будет отдыха. Интервалы «без скакалки» всего на несколько ударов в минуту (BPM) меньше, чем со скакалкой. Затем я отдыхал две минуты и делал одну минуту непрерывных повторений со скакалкой, отдыхал еще две минуты и одну минуту делал без скакалки. Получил 163 ударов в минуту с веревкой и 157 без веревки.

    Извлеченные уроки и их применение

    • Поскольку вы не используете скакалку, вам нужно прыгать так же высоко, как если бы вы прыгали со скакалкой.Короткие, менее интенсивные прыжки не приравниваются к реальным двойным прыжкам.
    • Не рискуя пропустить повторения, вы действительно можете увеличить темп ваших прыжков и сделать больше повторений за то же время. Без усталости в плечах, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличение частоты повторений компенсирует слабину.
    • Домкраты для прыжков не производят такой же пульс, как двойные прыжки без скакалки. Прыжки не такие интенсивные, и даже если я увеличил скорость повторений, у меня не было такой высокой частоты сердечных сокращений — хотя вы были бы удивлены, насколько сильное влияние прыжки на частоту сердечных сокращений оказывают.
    • Эта техника прыжков со скакалкой без скакалки очень полезна для нескольких групп:
      • Тем, кто не умеет делать двойные подъёмы, но кто хочет понять преимущества движения (взрывная сила нижней части тела, выносливость сердечно-сосудистой системы и стопы / укрепление голеностопного сустава). Это высокофункциональный механизм. Мне нравится использовать его, чтобы избавиться от скуки, занимаясь кардио (бегом или греблей). Что мне больше всего нравится в нем, так это то, как он тренирует голени и ступни для бега. Если какое-то время я не бегаю, то бегаю усиленно, на следующий день это ощущают мои ступни и икры.Моя проблема не в выработке энергии, просто я не много прыгал и не приземлялся на асфальт. Если я продолжаю делать двойные результаты, этого не происходит. К тому же он учит оставаться на цыпочках. В двойном нижнем бою нет удара пяткой. Прыжки со скакалкой — отличная разминка для бега и тренировок бегунов.
      • Те, кто хочет выполнять подходы с большим количеством повторений, но не может сохранить ту же механику, когда серьезно устал. Мне очень нравится делать длинные двойные упражнения, например, 500 повторений на время, но в какой-то момент я начинаю пропускать повторения, и это меня раздражает, потому что я хочу продолжать толкать.Вы можете сделать несколько повторений с веревкой до тех пор, пока она не станет непосильной, затем бросьте ее и продолжайте бить молотком.
      • Те, у кого есть ограниченное пространство или оборудование. Мой гараж — прекрасный тому пример. Часто я оставляю одну машину в гараже, и у меня есть вещи, свисающие с потолка. Есть небольшое пространство, на котором я могу сделать повторение со скакалкой, не задев что-нибудь.

    Попробуйте и поделитесь своими мыслями ниже. Ты сможешь выглядят как чудаки, но чудаки, которые курят других людей во время PT, в моем книга.

    ЗАП — солдат действующей армии в армии США, физиолог и технический ботаник, который любит кидать гири, пить кофе и курить прекрасные сигары.

    Могу ли я воспользоваться «воображаемой» скакалкой?

    КИТТЕНПИ Сообщения: 644
    09.02.12 12:58 P

    26.12.2019 14:25:35

    29.05.2017 7:13:23

    06.09.2017 12:31:27

    08.03.2018 1:13:03

    12.12.2017 9:33:31


    Вы все молодцы — знала, что могу на вас положиться! Спасибо за разумный и мудрый совет.

    Да, и для справки, вот ветка, которую я упомянул: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=12
    4356401 & page = 1

    Мои любимые комментарии, особенно в свете ваших отзывов:

    «Я всегда могу положил мне в руки небольшой груз, но я не думаю, что это будет иметь большое значение, верно? »

    и

    «Скакалка может быть кардио-тренировкой всего тела, без скакалки она ничего не стоит».

    Да, я подумал, что это звучит подозрительно. Спасибо за подтверждение!

    ЮЛИЯ1154 Сообщения: 1,784
    08.02.12 3:53 P
    На Spark есть кардио-видео со скакалкой продолжительностью около 11 минут, которое я делаю пару раз в день, много дней.Она предлагает использовать воображаемую скакалку, если хотите, что я и делаю.

    Я думаю, что движения рук имеют значение, но независимо от того, качаете ли вы веревку или нет, это не влияет на общее количество сожженных калорий.

    Убедитесь, что вы носите подходящую обувь, так как удар со скакалкой может повлиять на ваши ступни и колени.

    Моя кошка без ума от прыжков со скакалкой. Надеюсь, ваш тоже будет. Наслаждаться!

    EKC1983 Сообщения: 259
    08.02.12 12:19 P
    Конечно, это тоже сработает.Фактически, это один из кардио-сегментов первой фазы 30-дневного короткометражного DVD Джиллиан Майклс. Никакой скакалки, просто убедитесь, что вы действительно прыгаете с пола и делаете движения рукой. MSGNOME Сообщения: 555
    08.02.12 11:14 А
    Скакалка довольно бесполезна, в основном для того, чтобы прыгать вверх и вниз без всякой причины весело! Если вы используете веревку, вы можете выполнять трюки, что делает ее более интересной.Но просто подпрыгивать и притворяться, что у вас есть веревка, — это одно и то же. MPLANE37 Очки искры: (0)
    Минуты фитнеса: (86843)
    Сообщения: 2 170
    08.02.12 5:23 А
    Я никогда не умел прыгать со скакалкой, если бы у меня действительно была скакалка (отсутствие координации между ногами и руками).Но я могу прыгать без скакалки непрерывно в течение 7 минут, а потом мне нужно отчаянно отдыхать. Я также пару раз испытывал боль в ногах, когда только начинал, так что вы можете постепенно перерасти в прыжки без скакалки. UNIDENT Сообщения: 33 498
    08.02.12 4:06 А
    LOL, я не могу представить, что, по мнению этих противников, веревка привносит в это уравнение!

    ВСЕ преимущества прыжков со скакалкой заключаются в прыжке. Делать вид, будто вы поворачиваете с его помощью ручки, — незначительное движение и совершенно необязательно — положите руки туда, где им удобнее всего.

    Прыжки любого вида по любой причине — это очень высокая нагрузка, интенсивность и адская тренировка! С какой-нибудь веревкой или без нее, проходящей у вас под ногами и сбивающей с толку.

    BAMBI31311 Очки искры: (0)
    Минуты фитнеса: (8,572)
    Сообщения: 498
    08.02.12 1:22 А
    Привет, Шерил, да нет ничего плохого в том, чтобы прыгать воображение, попробуй поднять колени высоко.Вы используете маленькие ручные гири, это тоже хорошо. Держись! Не сдавайся. ЖОКОЛЬВИС Сообщения: 370
    08.02.12 1:19 А
    Я прыгаю без скакалки в качестве разминки перед силовой тренировкой. Иногда я даже держу двухфунтовые гири, например, ручки скакалки 🙂 ПОСЛЕДНИЙ Сообщения: 15 784
    07. 02.12 8:05 P
    Да, черт возьми.

    Преимущества скакалки связаны с прыжками, а не со скакалкой. Серьезно, качание на легкой веревке сжигает очень мало калорий. Прыжки на 130 фунтов (или что-то еще) KITTENPYE на несколько дюймов в воздухе постоянно сжигают тонну калорий.

    Единственное, что смешно в воображаемой скакалке, так это то, что без скакалки она может выглядеть немного странно, но я полагаю, ваша кошка ничего не говорит.

    M @ L

    шт. Любите мысленный образ перепуганной кошки.

    CD318156 Очки искры: (0)
    Минуты фитнеса: (112 042)
    Сообщения: 46 222
    07.02.12 7:53 P
    Привет, Котенок,

    Не понимаю, почему бы и нет.Единственное, что вы должны помнить, это следить за тем, чтобы ваши ноги касались пола.

    Надеюсь, это поможет!

    Тренер Нэнси

    КИТТЕНПИ Сообщения: 644
    07.02.12, 19:30
    Я бы хотел прыгнуть через скакалку, но у меня нет а) веревки или б) комнаты в моей крошечной квартирке, чтобы сделать это, не разбив лампу, не ударившись о потолок или не испугав кошку. Могу ли я получить пользу от прыжков и движений руками в одиночку? (Я знаю о вещах с утяжеленной беспроводной ручкой, но у меня пока нет денег, чтобы в них инвестировать.) Я предполагаю, что это все равно будет иметь кардио-преимущества, может быть, аналогично прыжкам, но Google показал мне ветку на фитнес-сайт, где вся идея открыто высмеивалась. Я доверяю SP больше, чем The Internets At Large, поэтому я решил спросить вас, ребята.

    Мы будем благодарны за ваши отзывы. Чем конкретнее, тем лучше! 🙂

    Другие темы о фитнесе и физических упражнениях:

    Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым кардио-режимом дома

    Кардиотренировки дома могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

    «Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

    Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, так как они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя мышцы, чтобы снизить риск травм.

    «Прыжки со скакалкой помогут сделать тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность получения травмы».

    Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы соблюдаете время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

    Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой. )

    Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

    Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

    Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

    Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, говорит она. Люси Бьюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, идеально. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на твердые поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

    Даже при наличии лучших намерений и наличия циновок прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

    Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

    Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

    % PDF-1.6 % 29 0 объект > endobj xref 29 121 0000000016 00000 н. 0000003167 00000 н. 0000003246 00000 н. 0000003371 00000 н. 0000004001 00000 п. 0000004087 00000 н. 0000004540 00000 н. 0000005004 00000 н. 0000005497 00000 п. 0000006254 00000 н. 0000006925 00000 н. 0000006960 00000 н. 0000007217 00000 н. 0000007308 00000 н. 0000007564 00000 н. 0000008099 00000 н. 0000008528 00000 н. 0000008795 00000 н. 0000008908 00000 н. 0000009019 00000 н. 0000011094 00000 п. 0000011795 00000 п. 0000014139 00000 п. 0000015972 00000 п. 0000016071 00000 п. 0000016662 00000 п. 0000016924 00000 п. 0000017462 00000 п. 0000017828 00000 п. 0000019807 00000 п. 0000021246 00000 п. 0000022781 00000 п. 0000024237 00000 п. 0000025756 00000 п. 0000028055 00000 п. 0000033166 00000 п. 0000037304 00000 п. 0000045511 00000 п. 0000048159 00000 н. 0000049959 00000 н. 0000049994 00000 н. 0000050067 00000 п. 0000054684 00000 п. 0000054738 00000 п. 0000054781 00000 п. 0000055663 00000 п. 0000055736 00000 п. 0000055848 00000 п. 0000056171 00000 п. 0000056201 00000 п. 0000056264 00000 п. 0000056378 00000 п. 0000056761 00000 п. 0000056834 00000 п. 0000060597 00000 п. 0000061496 00000 п. 0000061569 00000 п. 0000061890 00000 п. 0000061920 00000 п. 0000061983 00000 п. 0000062097 00000 п. 0000062470 00000 п. 0000062543 00000 п. 0000068452 00000 п. 0000069616 00000 п. 0000069689 00000 п. 0000070015 00000 п. 0000070045 00000 п. 0000070108 00000 п. 0000070222 00000 п. 0000070602 00000 п. 0000070675 00000 п. 0000074756 00000 п. 0000075592 00000 п. 0000075666 00000 п. 0000075997 00000 п. 0000076028 00000 п. 0000076094 00000 п. 0000076210 00000 п. 0000076596 00000 п. 0000076670 00000 п. 0000079130 00000 п. 0000079689 00000 п. 0000079763 00000 п. 0000080092 00000 п. 0000080123 00000 п. 0000080189 00000 п. 0000080305 00000 п. 0000080695 00000 п. 0000080769 00000 п. 0000084841 00000 п. 0000085795 00000 п. 0000085869 00000 п. 0000086193 00000 п. 0000086224 00000 п. 0000086290 00000 п. 0000086406 00000 п. 0000086787 00000 п. 0000086861 00000 п. 0000091419 00000 п. 0000092393 00000 п. 0000092467 00000 п. 0000092798 00000 н. 0000092829 00000 п. 0000092895 00000 п. 0000093011 00000 п. 0000093394 00000 п. 0000096510 00000 п. 0000096760 00000 п. 0000097110 00000 п. 0000100073 00000 п. 0000100333 00000 п. 0000100826 00000 н. 0000100958 00000 н. 0000105374 00000 п. 0000105633 00000 п. 0000106191 00000 п. 0000106280 00000 н. 0000154381 00000 н. 0000154498 00000 н. 0000002716 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 149 0 объект > поток xlM (a3] kw & a [˦fL $.6 YE6N ݋3 [. KSDH9Abaz ׯ y {

    Можно ли похудеть, прыгая вверх и вниз?

    Прыжки — эффективный способ сжечь калории и похудеть.

    Кредит изображения: lolostock / iStock / Getty Images

    Прыжки со скакалкой, прыжки на батуте или стационарные прыжки — эффективные способы похудеть и сжечь жир. Но это высокоэффективное упражнение, и если вы не можете выдержать 20-40 минут в день, просто прыгнув, смешайте свои еженедельные тренировки, включив в них другие кардио-упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

    Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных кардиоупражнений. Прыжки считаются интенсивным упражнением и могут значительно повысить частоту сердечных сокращений.

    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой аэробной или высокоэффективной программе, чтобы убедиться, что она безопасна для вашего здоровья.

    Подсказка

    Вы можете похудеть, прыгая вверх и вниз, если это часть еженедельного режима кардио и силовых тренировок — и если вы придерживаетесь здоровой низкокалорийной диеты.

    Скорость метаболизма определяется количеством калорий, которые вы должны съесть для поддержания основных функций организма. Ваше тело сжигает до 75 процентов калорий, которые вы потребляете, просто поддерживая жизнь. Если вы занимаетесь физической активностью, например прыгаете вверх и вниз, особенно если это увеличивает частоту сердечных сокращений на 10 минут или более, вы похудеете, как только количество сжигаемых калорий превысит количество потребляемых калорий.

    Калории на входе и калории на выходе

    Для приготовления одного фунта нужно 3500 калорий.Чтобы похудеть, выполняя любые упражнения, будь то прыжки или катание на лыжах, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам нужно будет сжигать более 7000 калорий. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может быстро сжечь 744 калории в час во время прыжков через скакалку. Помимо обычных тренировок с прыжками, здоровая низкокалорийная диета может помочь увеличить количество сжигаемых калорий каждую неделю.

    Подробнее: Насколько я могу терять скакалку ежедневно?

    Прыжки со скакалкой как упражнение

    Упражнения со скакалкой быстро сжигают жир.За 10 минут можно сжечь более 100 калорий. Прыжки со скакалкой также хороши для тонуса ног, рук, груди и плеч. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы икр, но, в отличие от таких упражнений, как подъем на икры, также повышают эластичность ваших сухожилий, утверждает ACE Fitness.

    Убедитесь, что у вас есть веревка подходящего размера. Если у вас слишком длинная скакалка, вы можете легко ее отрегулировать. Если у вас нет скакалки, вы можете притвориться, прыгнув достаточно высоко, чтобы поднять ноги на несколько дюймов, и размахивая руками круговыми движениями.Попытайтесь представить себе скакалку в руках во время прыжка.

    Подробнее: Тренировка на мини-батуте, которую вы почувствуете повсюду

    Прыжки на ребундер

    Отбойник — мини-батут. Это легкая форма прыжков, которая поможет вам похудеть. Мини-батут был построен специально для похудения и фитнеса. Согласно ACE Fitness, мужчины могут сжигать примерно 12,4 калории в минуту, а женщины — 9,4 калории, в зависимости от скорости и интенсивности тренировки.Это эквивалент сжигания калорий при беге со скоростью 6 миль в час в течение часа.

    НАСА даже рассматривало возможность использовать его для тренировок своих астронавтов, потому что это была очень эффективная аэробная тренировка. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, прыгая со скакалкой на отбойнике, боксируя с тенью или поднимая ноги, как если бы вы бежали. Это также может быть забавным упражнением для детей или подростков.

    скакалка для похудения: эффективно ли это?

    Прыжки со скакалкой — это вид кардиоупражнений, которым клянутся спортсмены мирового уровня — от боксеров до профессионалов футбола.Прыжки через скакалку помогают:

    • укрепить икры
    • подтянуть мышцы кора
    • улучшить объем легких
    • повысить выносливость.

    Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

    Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить лишние килограммы.

    Однако есть еще несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.

    Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.

    Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания — это создать дефицит калорий. «Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.

    Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.

    Количество калорий, которые вы теряете при прыжках со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале тренировки. «Калория» — это просто мера энергии. Вес — это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.

    Результаты прыжков со скакалкой зависят от:

    • диеты
    • целей по снижению веса
    • уровня активности
    • уровня приверженности к тренировке

    Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, который может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.

    В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий — один фунт потери веса — в неделю.Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.

    Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.

    При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов.По мере уменьшения веса ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы и дальше добиваться тех же результатов.

    Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Снижение веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата. Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.

    Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудания.Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.

    Перекрестная тренировка с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых вами калорий и не даст вам достичь ужасного «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.

    Прежде чем приступить к составлению любого плана ограничения калорийности, рекомендуется поговорить с врачом о своих целях и истории вашего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, могут означать, что они вам не подходят.

    Хорошее место для начала — оценить, что вы хотите сделать в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, в то время как сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.

    Одно из заблуждений о прыжках через скакалку для похудения состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на твердый отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой как к аэробному упражнению заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.

    • Набор 1 : Прыгайте через скакалку 30 секунд подряд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
    • Набор 2 : Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд прямо, меняя ноги, тренируя перемещение веса вперед и назад и напрягая мышцы кора.Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
    • Набор 3 : Завершить комбинацию со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи. Еще раз отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.

    Как прыгать через скакалку

    Если вы используете скакалку в качестве тренажера, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров.Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также расскажет, нужна ли вам специальная обувь.

    Если вы никогда не пользовались скакалкой или если это было какое-то время, вот напоминание об основах:

    Начните стоять прямо и прямо, ноги на ширине плеч и скакалка за ногами.

    Руками качните веревку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, чтобы скакалка проходила между лодыжками и коленом.Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

    Измерьте время поворота скакалки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы сделаете это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь. Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.

    Похудание — не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.

    Прыжки со скакалкой улучшают здоровье сердца

    Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

    Прыжки через скакалку могут уменьшить жир на животе

    Никакая тренировка сама по себе — без диеты — не эффективна для избавления от жира на животе. Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища.Напрягая туловище во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.

    Прыжки со скакалкой могут улучшить ваше равновесие

    Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная координация и баланс. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни. Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.

    5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья и как добавить их в свою тренировку

    Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

    Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, потратившие 30 минут бега трусцой за тот же период времени.

    Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечное заболевание . Вот 5 научно обоснованных преимуществ прыжков со скакалкой:

    1. Сжигает калории

    Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

    «Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

    Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы прыгаете со скакалкой, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

    «Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, производимой мышцами.Это увеличивает количество сжигаемых калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма ».

    2. Улучшает координацию

    Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

    «Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение.«

    Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

    Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Sports Science и Медицина обнаружили, что футболисты дошкольного возраста, прыгавшие через скакалку, демонстрировали лучшую моторику через 8 недель, чем те, кто только что тренировался в футбол.

    3. Снижает риск травм

    По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

    «Прыжки через скакалку заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность травм».

    4. Улучшает здоровье сердца

    Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, это здорово для вашей сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max — показатель максимального количества кислорода, который человек может использовать во время тренировки.Чем выше VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы как обычно.

    Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление.В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

    5. Повышает плотность костей

    Прыжки через скакалку укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях содержится больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

    Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

    «Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кости более агрессивно, чем большинство форм тренировок.Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала более прочной и плотной ».

    По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

    Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

    Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого.Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам в Insider Reviews.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *