Рефиды при питании: Что такое рефид или углеводная загрузка

Содержание

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?


Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах  не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

  • вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
  • выбирать цельнозерновые продукты
  • полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

  • Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
  • Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
  • Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1


15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

  1. Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
  2. Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
  3. Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
  4. Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
  5. Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

  1. Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг — 13.8 кг = 46.2 кг
  2. Диетическая категория: 1
  3. Тренировочная категория: 1
  4. Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
  5. Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок — обычная дневная норма. Жиры — не более 50 грамм.

Советы


1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

2 Для рефида не стоит покупать впрок ничего «запрещенного» вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету. 3 Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется). 4 Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы — более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Что такое рефид

Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.

Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.

Зачем нужен рефид

Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.

В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.

Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.

Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.

То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.

Повышает уровень тестостерона

У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.

Поддерживает женское здоровье

Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.

Рефид улучшает иммунитет

Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.

Увеличивает производительность на тренировке

Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.

Как провести рефид правильно

В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.

Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Рефид действительно нужен вам, если:

  1. Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
  2. На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
  3. Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
  4. Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.

Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Учёные выяснили , что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.

Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.

Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом .

Вот некоторые подходящие продукты:

Продукты Количество калорий в 100 г Количество углеводов в 100 г Гликемический индекс
Мёд 304 82 90
Финики 274 69 103
Изюм 264 66 65
Кускус 112 21,8 70
Цукаты из яблок 343 91 75
Овсянка 345 65 55
Белый рис 344 78,9 65

Сочетайте рефид с тренировкой

Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.

Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал. Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.

Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.

Рефид — углеводная загрузка на диете

Термин рефид используется в фитнес-сообществе для определенной стратегии по уменьшению жировой компоненты тела. Употребление большого объема сложных углеводов в течение одного или двух дней недели поможет сделать диету более управляемой.

Чем можно питаться во время рефида и как его правильно провести?

Зачем нужен рефид

Известная всем рекомендация при похудении – употреблять меньше калорий – кажется несложной, но для большинства людей, чтобы придерживаться регламентированной диеты, требуется сосредоточенность, решительность и большая сила воли.

Легко оставаться мотивированным на ранней стадии похудения, когда вся работа вознаграждается устойчивой потерей веса и заметными изменениями в вашем физическом состоянии.

Но поскольку организм приспосабливается к диете и сниженному потреблению калорий, ваш метаболизм замедляется, как и прогресс потери веса.

Дальнейшее уменьшение калорий в какой-то момент становится нерациональным. Это заставит вас чувствовать себя вялым, усталым и немотивированным, особенно в спортзале.

Вместо того чтобы разочаровываться и сдаваться, когда в похудении наблюдается плато, подумайте об использовании рефидов. Запланированные периодические перерывы в диете помогут поднять уровень гормонов и улучшить самочувствие.

Рефид можно охарактеризовать как кратковременную, запланированную углеводную загрузку, которая по количеству калорий превышает норму, установленную для потери лишнего веса.

Иногда рефиды являются идеальным способом разбить монотонность диеты и перезапустить мотивацию для дальнейшего успешного похудения.

Как работает рефид

Научное объяснение рефида заключается в действии гормона лептина, который повышается при кратковременном увеличении числа калорий.

Лептин контролирует чувство насыщения и энергетический баланс в организме человека. Количество этого гормона уменьшается, когда уровень жира в организме снижается.

В результате возрастает чувство голода и становится тяжело контролировать насыщение.

Цель рефида состоит в том, чтобы подтолкнуть повышение уровня лептина и помочь придерживаться определенной диеты.

Увеличение уровня лептина можно использовать как метод для ускорения метаболизма во время диеты, чтобы сохранить потерю жира в устойчивом темпе. Обычно это один день перерыва от низкокалорийной диеты, который помогает остаться приверженным этому питанию и не сорваться с пути избавления от лишнего веса.

Высокогликемические углеводы, такие как сахар, сильно влияют на увеличение лептина после приема пищи. Нужно отметить, что лептин не повышается сразу же после еды, это происходит постепенно через 4–48 часов после потребления углеводов. В результате аппетит временно подавляется на период до 24–48 часов.

В краткосрочной перспективе концентрация лептина не изменяется, это должно учитываться при проведении запланированных рефидов.

Обратите внимание, что не все макроэлементы одинаково хороши для рефида.

  • Потребление жиров не вызывает такого же повышения лептина, как углеводы.
  • Количество белка напрямую не влияет на уровень лептина, хотя исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогут снизить массу тела, несмотря на вариации концентрации лептина в организме.

Как правильно применять рефид

Когда вы находитесь в затянувшемся дефиците калорий, углеводные хранилища ваших мышц опустошаются.

Правильно проведенный день рефида пополнит эти запасы, не затрагивая жировых клеток. Во время рефида в первую очередь необходимо сфокусироваться на увеличении потребления сложных углеводов, как до, так и после тренировки.

Сосредоточьтесь на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые оказывают большее влияние на уровень лептина из-за его корреляции с инсулином.

Чтобы компенсировать увеличение калорий от углеводов, рекомендуется сократить потребление жиров во время рефида. Это предоставит меньше вероятности для увеличения жировых запасов и даст возможность воспользоваться преимуществами лептина в течение дня с высоким содержанием углеводов.

Основные правила проведения рефида:

  • Увеличьте количество потребляемых калорий в рефидный день на 25–40%.
  • Вычтите из полученного числа калорий количество, приходящееся на белки. Уровень белка должен сохраняться неизменным, поскольку он не влияет на общий ответ лептина. Остальное число делится между углеводами и жирами.
  • Сократите потребление жиров от повседневной нормы на 25–30% в течение дня. От общего количества калорий это составит около 10–20%.

Используйте 1–2 углеводных приема пищи в день в течение 2–3 дней, чтобы получить повышение лептина.

Увеличивайте потребление калорий строго от источников углеводов.

Несмотря на манипуляции с макроэлементами, необходимо соблюдать общие правила питания, например, есть каждые 2–3 часа, а не экономить все запланированные углеводы для одного приема пищи.


Хорошо подойдут для рефида каши, йогурт, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис. Если вы хотите поднять уровень лептина в организме, выбирайте обезжиренные продукты, поскольку мороженое, пицца и другая еда с высоким содержанием жиров просто добавят ненужные калории и будут способствовать увеличению жира.

Имейте в виду, когда вы находитесь в разгаре фазы потери жира, слишком частые или чересчур высококалорийные дни могут принести больше вреда, чем пользы, и серьезно помешать прогрессу.

Если ваш рацион установлен на поддержание веса или набор массы, нет необходимости включать рефиды в питание. В этом случае уже достаточно калорий в рационе, чтобы стабилизировать нормальный уровень лептина.

Правильно проведенный рефид – это мощный способ раскрутить метаболизм, который позволит вашему организму эффективно сжигать жир при возобновлении диеты и послужит толчком на пути к отличной фигуре.

Другие записи

Рефиды – надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса

Польза рефида

Помимо возможности психологического отдыха от диеты с нормальным перекусом, углеводная загрузка обладает весьма чёткими физиологическими преимуществами.

  • Восполняются резервы гликогена в мышечной ткани

Большая часть диет для похудения подразумевает уменьшение содержания в еде углеводов, в некоторых случаях – даже абсолютный отказ. Это ведёт к истощению мышечного гликогена, вследствие чего тренироваться становится очень тяжело. Рефид даёт возможность не нарушать низкоуглеводную диету и одновременно с этим сохранить интенсивность тренировок.

  • На некоторое время «выключается» катаболизм

Содержание в организме жира обратно пропорционально риску потери мышечной массы во время соблюдения диеты. Загрузка углеводами на некоторое время останавливает катаболизм, обеспечивая защиту мышечной ткани от деструкции. Это играет важную роль для тренирующихся.

  • Нормализация гормонального фона

Одним из наиболее существенных плюсов рефида является восстановление содержания гормонов, которые отвечают за адаптацию к голоданию, обеспечивая уменьшение быстроты протекания метаболизма, регулируя пищевое поведение и массу.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Ошибки при углеводной загрузке

Рефид нельзя рассматривать в качестве метода определения количества еды, которую Вам под силу поглотить в течение нескольких часов либо суток.

Некорректным является понимание его как шанса безопасно объесться. Это всего лишь повышение количества углеводов в питании с сохранением прежних количеств жиров и белков, типичных для всех остальных дней.

Не стоит бояться, если будет съедена какая-либо вредная пища, однако она должна быть с высоким содержанием углеводов и низкой жирностью. Тогда как, например, пончик либо шоколад представляют собой проблему, способную повлечь значительное увеличение калорий. Комбинация высокого объёма углеводов со значительным количеством жиров является хорошим методом возвращения всего потерянного лишнего веса.

Рефид подразумевает продолжение неукоснительного соблюдения правил приёма пищи на протяжении дня и употребление достаточного количества жиров и белков. Однако количество углеводов должно быть намного выше, чем обычно. Недопустимо, кроме того, совмещение рефида с читмилом. Недельный цикл должен включать либо первое, либо второе.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

Виды углеводов для рефида

Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего – печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела.

Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет.

Однако сироп из кукурузы, который отличается повышенным количеством фруктозы, добавляемый сейчас чуть ли не повсеместно, является проблемой.

У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы:

  • Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров;
  • Выбор цельнозерновых продуктов;
  • Абсолютный отказ от рафинированных продуктов.

Что можно есть во время читмила

Основная задача «разгрузки» — стимуляция гормонов и пополнение запаса энергии для нормальной жизни.

Какие продукты прекрасно выполнят эту функцию:

  • Хлебобулочные изделия. Но не увлекаться. Хлеб создает процесс брожения в кишечнике, что чревато вздутиями.
  • Хлопья или шоколадные шарики на завтрак с молоком.
  • Пицца и паста из твердых сортов пшеницы без жирного соуса. Вместо него добавьте фрикадельки или запечную грудку с травами.
  • Белый рис.
  • Картофель и батат.
  • Стейк из говядины или нежирной свинины, лосося. При этом готовьте блюдо на гриле, чтобы максимально сократить уровень потребляемых жиров.
  • Пицца с овощами или морепродуктов. Белок дополнен клетчаткой + углеводы из теста, что даст сытость.
  • Суши. Отличный вариант, где сочетаются белок и медленные углеводы.

Главный девиз во время читмил — не заниматься обжорством, а есть в разумных количествах.

Чего стоит избегать во время разгрузки:

  • Жирной пищи
  • Фастфуда, если он приготовлен во фритюре
  • Снеков (сухарики, чипсы, соленая сушеная рыба)

Продолжительность рефида

Самые распространённые возможные варианты – пять часов, один день и два дня. Длительность рефида определяет необходимое содержание углеводов. При длительности в 5 часов их требуется от 3 до 6 г на каждый кг сухой массы, при длительности в 1 день – от 8 до 12, а при длительности 2 дня – от 4 до 6 г на каждый кг сухой массы.

Понятие “сухая масса” означает массу тела, из которой вычли массу жира. Для определения этого показателя у себя необходимо определить свой % жира, после чего вычесть получившуюся массу из общей массы тела.

Длительность – пять часов

Можно проводить загрузку углеводами с 16.00 до 21.00. Необходимо завершение рефида перед сном, что позволит в следующий день сразу утром приступить к обычной своей диете.

Длительность – 1 день

В данном случае “один день” означает “от завтрака до ужина”. Нельзя допускать крайностей, просыпаясь в 12 ночи и выясняя, какое количество еды Вам под силу поглотить до 12 ночи следующего дня.

Длительность – 2 дня

Рефид продолжается с утра до вечера в течение двух дней кряду. Желательно нужный объём углеводов разделить на 2 дня поровну, это позволит удерживать содержание глюкозы в крови на стабильном уровне и исключить перепады энергии, а также острое ощущение голода. Съедание всех углеводов в один присест является неэффективным.

В случае, когда рабочий график исключает возможность есть через каждых два-три часа, следует попытаться совершить перенос рефида на уик-энд. Это даёт определённые плюсы. В случае, когда выбран всё же будний день, следует найти варианты для перекуса с высоким содержанием углеводов. Подойдут хлебцы, бублики, но не чипсы.

Что такое читмил

Ответ на вопрос даст знание того, что значит читмил на английском языке. Для «cheat meal

» предлагается следующий перевод – «
жульничать с едой
». Отсюда и смысл самого понятия.

Читмил – это запланированное нарушение диеты. При этом рекомендуется отступать только на низкоуглеводном и жёстком питании, когда уже заканчиваются силы терпеть многочисленные ограничения.

Читмил – это 1 приём пищи, а не целый день, как при читдэй (cheat day, cheat meal day). Норма при похудении – одно такое отклонение от плана каждые 1–3 недели.

Простыми словами, читмил – это своеобразная разгрузка на диете, когда можно себе позволить съесть что-то из списка запрещённых продуктов.

Например, для кого-то таким блюдом будет пицца или паста, для кого-то – сладости. На выбор влияют личные вкусы, желания в данный момент времени.

Частота рефида

Это определяется несколькими факторами:

  • Степень строгости соблюдаемой диеты – уровень недостатка калорий прямо пропорционален частоте рефида;
  • Содержание жиров в организме – обратно пропорционально частоте рефида;
  • Степень активности – прямо пропорциональна частоте рефидов.

Тренировочные категории при рефиде

Выделяют две тренировочные категории:

  • Категория 1 – интенсивно тренирующиеся дважды или трижды еженедельно (с силовыми тренировками либо очень интенсивными кардио), длительность одной тренировки составляет минимум час.
  • Категория 2 – люди, которые совсем не тренируются; люди, выполняющие исключительно малоинтенсивное кардио тренировки; люди, которые выполняют силовые, однако не сильно интенсивные тренировки.

Как правильно применить Cheat meal

Наивно полагать, что у послабления нет правил. Как раз наоборот.

Существуют рамки, которые необходимо соблюдать даже в такой день:

  1. Выбираем качественные и натуральные продукты питания. Понятно, что вы можете позволить себе есть запрещенную еду, но действуем избирательно. Вместо жирного фастфуда, выбирайте тот, где больше белка — гамбургеры с котлетами, роллы, мясные деликатесы. А вместо торта с кремом, закажите чизкейк на основе творога и нежного сливочного сыра.
  2. Не забываем про приемы пищи. Помним про единоразовое послабление, но в прочих блюдах не выходим за рамки диеты.
  3. Соблюдаем принятый рацион. Не отказываемся от обеда и ужина, если читмилим на завтрак. Держим марку.
  4. Пьем много воды. Вода подавляет чувство голода и помогает в выработке желудочного сока для скорейшей переработки пищи.
  5. Следуем плану. Заранее продумайте что и где вы будете есть на читмил. Лучше отправиться в кафе, там риск переесть близок к нулю.
  6. Планируем читмил в день интенсивных тренировок. Это поможет организму зарядиться энергией и получить так необходимые быстрые углеводы и белки.

Диетические категории при рефиде

Как ни странно, чем более стройным Вы становитесь, тем чаще необходимо устраивать загрузку углеводами. Ведь при более низком содержании жиров сильнее ощущается снижение скорости метаболизма во время диеты. Диету и недостаточное содержание жиров организм воспринимает в качестве голодания, при этом углеводная загрузка является методом контроля его.

Обязательно читайте: Варианты использования груш для снижения веса

Категория 1

Не более 15 процентов жира в организме для мужчины, не более 24 процентов – для женщины.

Сюда относятся люди, занимающиеся фитнесом, не страдающие лишним весом, однако желающие быть ещё стройнее. Как правило, они относятся к тренировочной категории 1, их тренировки достаточно интенсивны.

В случае, когда такие люди имеют недостаточно хорошую генетику либо не пользуются стероидами, у них становятся наиболее заметными любые связанные с гормонами проблемы и соответствующее замедление метаболизма. По этой причине они должны выполнять более продолжительные рефиды. Как правило, у людей из данной категории уже сформировалось правильное пищевое поведение, они в состоянии осуществлять контроль объёмов потребляемой пищи, не допускают срывов по окончании загрузок.

Наиболее часто проводимые рефиды имеют психологические преимущества: ведь сушку вряд ли можно назвать весёлым занятием, так что рефиды несколько улучшают жизнь при соблюдении строгой диеты.

Тем, кто относится к этой категории и к тренировочной категории 2, необходимо начинать с минимального количества углеводов при рефидах. Такие люди не тренируются либо делают это не интенсивно, поэтому не расходуют гликоген в больших количествах, соответственно, не нуждаются в большом количестве углеводов, чтобы восполнить потерю.

Категория 2

От 16 до 25 процентов жира для мужчины и от 25 до 34 для женщины.

Это люди, которые занимаются фитнесом и в силу каких-либо причин утратили форму, а также те, которые желают попросту убрать лишний жир. В физическом плане это что-то среднее между 1-й и 3-й категориями по таким критериям, как скорость метаболизма, чувствительность к инсулину, контроль пищевого поведения.

В этом случае нужно начать с минимального уровня как по продолжительности рефида, так и по содержанию в нём углеводов.

Необходима оценка реакции организма, после которой следует сделать повышение первого и второго.

Категория 3

От 26 процентов жира для мужчины и от 35 процентов – для женщины.

Вопрос о необходимости рефидов для представителей данной категории (страдающих ожирением) является дискуссионным. Большая часть этих людей имеет трудности с контролем своего пищевого поведения. С помощью углеводной загрузки можно восстановить прежние пищевые привычки. Необходимо примерно шесть недель для привыкания к изменённому стилю питания, а также к появившимся привычкам для закрепления.

Также тут имеет место низкая чувствительность в отношении инсулина, потому высокое содержание углеводов часто приводит к проблеме невозможности организма использовать поступающую глюкозу в полном объёме, вследствие чего излишки откладываются, становясь жиром.

Потому рациональным решением будет исключение рефида в течение первых двух месяцев. Чтобы обеспечить психологическую разгрузку, подходят читмилы. После привыкания к новому стилю питания и закрепления новых привычек в отношении еды (и, вероятно, даже перехода в категорию 2) есть смысл начинать рефиды.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Рекомендации

  • Оптимальным днём для рефида является день, в который осуществляется силовая тренировка, либо предшествующий ему. В первом случае нужен первый приём еды с высоким содержанием углеводов за 1-1,5 часа перед тренировкой, второй – на протяжении часа по окончании первого, третий ещё через 2 часа.
  • Чтобы сделать рефид, нельзя приобретать заранее что-то «запрёщенное», дабы дома не было продуктов, саботирующих диету.
  • В переносе рефида на уик-энд есть определённые плюсы. К примеру, не потребуется вести во время работы борьбу против энергетических перепадов по причине колебаний содержания глюкозы в крови. Кроме того, рефид может быть запланирован на определённое событие, во время которого можно есть законно (но контроль жиров всё равно потребуется).

  • 1-й рефид должен быть наиболее кратковременным. После него следует оценить реакцию своего организма. В случае отсутствия каких-либо проблем при возвращении к диете, а также отсутствия значительного повышения массы, не уходящего в течение двух дней (которое указывает на набор лишнего жира), бодрого самочувствия, более стройного вида, высокой плотности мышц, можно переходить к более продолжительным загрузкам с более высоким содержанием углеводов. В случае же не слишком хорошей реакции, отёков после сна, отсутствия рельефности, наличия сонливости, затруднённости тренировок, желательно на время отказаться от рефида, ограничившись читмилами либо сделав полный перерыв на неделю в диете один раз в два-три месяца.

Как и когда

Эффект от «запретного плода» будет наиболее заметным сразу после активной тренировки (когда мышцы тратят максимум гликогена). Выбирайте для рефида углеводные продукты с небольшим количеством белка, к примеру, суши, пасту или стейк с печеной картошкой. Помните, что читмил – это всего лишь один прием пищи, но не целый день вседозволенности.

Не стоит слишком зацикливаться на размере порции для читмила (помним, что это еще и психологическая разгрузка), но и поглощать еду ведрами, разумеется, не стоит. Просто расслабьтесь, позвольте себе вкусную еду и получите максимум удовольствия от этого приема пищи. И самое главное – после читмила вы должны испытывать ощущение счастья и удовлетворенности, а не угрызения совести.

Важно: если вы чувствуете, что после читмилов вам сложно возвращаться к привычному режиму питания, попробуйте на время вычеркнуть их из своего рациона. А даже если после читмила и случился срыв, извлеките из него свои уроки и продолжайте питаться по своему плану.

Диета с читмилом. Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс , белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание , является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов , увеличение катаблических процессов , кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

  • тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
  • худеющим, если метаболизм заметно снижается;
  • соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Как правильно загружаться углеводами

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

  • За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.

  • 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
  • Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Важно! По исследованиям ученых, для полного наполнения мышц гликогеном будет достаточно 2-х дней приема углеводной пищи. Из расчета 10 г углей на 1 кг массы тела в день. Уже через 2 суток предел возможной концентрации гликогена 180 миллимоль/кг будет достигнут.


что это такое в питании, как помогает похудеть и в чем разница с читмилом

Рефид – это один из самых эффективных и приятных способов усилить процесс сжигания жира на сушке и во время похудения. Он дает психологическую разгрузку, благотворно влияет на иммунитет и состояние здоровья, а также является основным оружием в преодолении метаболической адаптации.

Содержание

Что это такое

Основной проблемой в похудении является метаболическая адаптация. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы, параллельно снижению поступающих калорий. Включается эта реакция при переходе на стабильный дефицит калорийности, то есть замедление метаболизма – неотъемлемый процесс во время любой диеты. Именно по этой причине для поддержания темпа сбрасывания веса необходимо все сильнее и сильнее ужесточать рацион, повышая количество урезаемых калорий.

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) – это прием, суть которого заключается в переводе самого слова. Фактически, это способ обмануть организм, чтобы временно нормализовать (ускорить по отношению к заниженному метаболизму) обменные процессы для поддержания быстрого темпа сжигания жира.

Крайне важно правильно внедрять и реализовывать рефиды. При некорректном применении в бодибилдинге прием способен существенно замедлить прогресс. Потому важно понимать, как правильно делать «откормку», чтобы она не стала помехой на пути к сухости и рельефу.

Отличие рефида от читмила

По своей задаче, отличия читмила и рефида минимальны. Оба приема направлены на психологическую разгрузку и предотвращение метаболической адаптации. Тем не менее, если читмил – это разовый прием пищи, то рефид проводится на протяжении 1-3 дней. Стандартом считается одиночный refeed day, но на более поздних стадиях похудения одного дня недостаточно. Потому период продлевают до 2-3 суток. В остальном, разницы между рефидом и читмилом не существует. По сути, рефид является серией читмилов, которые растянуты на небольшой промежуток времени.

Влияние на похудение

Многие спортсмены до сих пор не всегда знают, что это за прием и для чего он необходим. Это связано со стереотипом о том, что диета подразумевает только минимум питания, а также постепенное ужесточение рациона для поддержания темпа жиросжигания. Но, организм – сложная машина, которая не терпит крайностей, вроде уменьшения поступающей пиши, микро и макроэлементов.

Крупные исследования (www.ncbi.nlm.nih.gov и pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) и опыт множества спортсменов любого уровня показывают эффективность применения рефида. Это касается даже тех, кто не тренируется и худеет только за счет рациона. Даже временное повышение съеденных калорий в результате приводит к большей итоговой потере жира.

Польза рефида в бодибилдинге

  • Снижение катаболизма, который усиливается по мере роста дефицита калорий. Рефид – верный способ заставить организм вновь вернуться к жиру, вместо активного сжигания мышечных тканей.
  • Восполнение гликогена – крайне важный показатель, который влияет на общее качество тренировок. Его недостаток снижает работоспособность, дает вялость и даже депрессию в любых безуглеводных диетах.
  • Нормализация гормонального фона – «гормоналка» во время похудения чаще всего подвергается наибольшей нагрузке, что может крайне негативно сказаться на работе организма и здоровье в целом. Также рефиды способствуют нормализации пищевого поведения и предотвращении срывов, поддерживая уровень гормонов в норме на определенный период.
  • Снижение чувства голода – практика показывает, что после диеты атлеты насыщаются даже небольшим количеством «запрещенной пищи». Это ведет не только к умеренному потреблению калорий, но и нормализации пищевого поведения.
  • Способствует поддержанию выработки тестостерона у мужчин. Ряд реакций приводит к тому, что в организме повышается синтез гормона роста и тестостерона, а также одновременное падение уровня кортизола.
  • Повышение активности и энергии для качественных и частых тренировок.

Как правильно проводить рефид

Любые приемы и методики будут работать только в том случае, если их правильно проводить и внедрять в свой план питания. Крайне опрометчиво воспринимать рефид, как обычный «углеводный пир», загрузку или попросту обжорство. Это полностью контролируемый процесс, который требует подсчета и осознанного подхода. Фактически, рефид подразумевает повышение количества потребляемых углеводов и незначительное повышение жиров в пище. Также это вовсе не значит, что проводить подобные дни следует с обилием фастфуда, сладостей и быстрых углеводов.

Первое, с чем следует определиться, это актуальность проведения рефида. Он показан в случаях:

  • Если ощущается сильный психологический дискомфорт и возможность срыва;
  • Ухудшение состояния здоровья, ослабление иммунитета;
  • Отсутствие сил для проведения тренировок;
  • Вес остановился на месте и не уменьшается.

Каждый пункт является подтверждением необходимости проводить «откармливание».

Ключевое условие – подсчет калорий. Несмотря на послабление жесткости диеты и потребление «запрещенных продуктов», этот процесс не должен быть хаотическим. Вы должны четко знать, сколько калорий употребили поверх номы, чтобы контролировать процесс и не привести к возврату сожженного жира. Также старайтесь уделять внимание качеству углеводов, а не их количеству.

Стандарты проведения:

  • При жесткой диете и частых тренировках – 1-2 дня, но не чаще, чем раз в 2 недели;
  • Если процент жира падает ниже 15% и процесс жиросжигания почти полностью останавливается – 1-3 дня, но не чаще 1 раза в 2-3 недели;
  • Для еженедельных рефидов используется только пятичасовая схема (2 читмила), в противном случае очень легко выбиться за рамки нужной калорийности и снова начать набирать вес.

Продукты для рефида + таблица

Важно уделять внимание качеству углеводов, а не количеству. Потому вы должны учитывать, что съесть в тот или иной прием пищи. Отдавайте предпочтение комплексным источникам углеводов. Они не вызывают сильного ощущения голода, насыщают и обеспечивают энергией на длительный промежуток времени и в целом лучше подходят для того, чтобы не сорваться. Также сложные углеводы, в отличие от простых, обычно не приводят к расстройству ЖКТ.

Популярные продукты для refeed, с учетом ГИ (на 100 грамм):

Продукт Калории Количество углеводов Гликемический индекс
Мёд 304 82 90
Финики 274 69 103
Изюм 264 66 65
Кускус 112 21.8 70
Яблочные цукаты 343 91 75
Белый рис 344 79 65
Быстрая овсянка 345 65 55

Ориентирование на гликемический индекс – это слишком простой и не самый информативный подход для выбора «правильных углеводов». Намного проще и удобнее выделить для себя ряд конкретных продуктов, которые допускаются для рефида. Также это упростит общий подсчет калорий.

Потенциальные продукты для повышения нормы калорий:

  • Крупы – подходят почти все, особенно овсянка и рис;
  • Макаронные изделия из муки грубого помола – любые;
  • Вся выпечка;
  • Овощи – в основном это касается бобовых, которые принято ограничивать в период диеты;
  • Фрукты – только самые калорийные, которые стоит ограничивать во время похудения. К этой категории относятся виноград, персики, любые сухофрукты и цукаты;
  • Орехи – несмотря на то, что орехи содержат обилие жиров и почти не включают углеводы, они отлично подходят для рефида. Контролируйте калорийность, иначе с ними очень легко выйти за пределы допустимых норм;
  • Горький шоколад – для тех, кто не может обойтись без шоколада, допускается использование плиток с 70-75% какао массы в ограниченном количестве.

Остальные жиры не подходят для рефида, то же касается и жирного мяса, молочных и прочих продуктов. Такая еда сильно снижает концентрацию лептина, сводя весь эффект рефида на нет. В то же время, углеводы с высоким гликемическим индексом способствуют повышению уровня лептина. Но стоит помнить, что основной акцент должен делаться на качество, то есть никаких батончиков, сахара, конфет и прочих сладостей.

Заключение

Если не подменять понятия и не использовать рефид, как объяснение для частых срывов, приём способен дать невероятные преимущества как в результативности, так и в поддержании здоровья и психоэмоционального состояния. Это мощнейший инструмент, который имеет высокую доказательную базу и может считаться по-настоящему эффективным как в похудении, так и сушке продвинутых атлетов.

Видео о рефиде

«Как рефиды влияют на жиросжигание» – Яндекс.Кью

Рефид — это кратковременная (от 5 часов до нескольких суток) загрузка большим количеством углеводов, часто совмещаемая с уменьшением количества жиров. Цель рефида — “встряска” метаболизма и увеличение эффективности диеты при жиросжигании. Дмитрий Пикуль ( Znatok-Ne ) и Зожник разбираются с научными пруфами на руках. 

Что такое рефид

В ходе рефида восполняются запасы гликогена, поддерживается чувствительность к инсулину, временно отключается катаболизм (разрушение мышечной ткани, которое неизбежно на дефиците калорий). Кроме этого, человек, вынужденный ограничивать себя в ходе жиросжигания, получает психологическую разгрузку.

Дело в том, что гормональная система организма постепенно адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий. Рефид же провоцирует нормализацию уровня гормонов, влияющих на метаболизм и регуляцию веса: грелина, инсулина, пептида YY, лептина, трийодтиронина и других.

Кстати, более детально об этом можно узнать из нашего пересказа  статьи Лайла Макдоналда о сложности удержания веса после похудения и статьи Джеймса Кригера об адаптивном термогенезе на Зожнике.

В 2014 году было проведено исследование[1], посвященное рефидам. Оно состояло из трёх фаз, и в нём участвовали 74 женщины с повышеным индексом массы тела (ИМТ от 25 до 37), которых поделили на 2 группы:

1. CSD (calorie shifting diet): группа с рефидами (придерживалась диеты с эпизодическим повышением дневной калорийности со значительным увеличением углеводов).

2. СR (classic calorie restriction): испытуемые в этой группе стабильно находились только на дефиците калорий.

Было проведено 3 фазы исследования:

Фаза 1. 4 недели обе группы следовали контрольной диете, были на поддержании веса.

Фаза 2. Далее в течение 6 недель обе группы были на жиросжигании – на дефиците калорий.

В этой фазе группа CSD следовала схеме: 11 дней диеты + 3 дня рефида. То есть за срок второй фазы (42 дня) было 3 рефидных периода. В дни рефида калоийность питания у группы CSD повышалась в среднем на 600 ккал (на 44%) по сравнению с “низкокалорийными” днями. Количество углеводов в среднем становилось на 100 г больше.

Группа CR, как уже было сказано, все 42 дня была на диете с дефицитом калорий.

Соотношение макронутриентов для обеих групп идентичное: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.

Фаза 3. После этого 4 недели обе группы находились на поддерживающей для полученных результатов калорийности.

Информации о типе физической нагрузки в ходе всего исследования нет.

Результаты удобнее представить в таблице:

Антропометрические измерения в группах CSD и СR течение всего исследования.

Группа с рефидами (CSD) потеряла в среднем 13% жира (5 кг) к концу 2-й фазы исследования (42-й день дефицита). К концу 3 фазы (70-й день), когда испытуемые уже месяц были на поддержании, процент жира в организме не изменился.

Группа на стабильном дефиците (CR): в среднем минус 10,6% (4 кг) жирового компонента к концу 2-й фазы. Однако к концу 3-й фазы средняя прибавка в весе составила 2 килограмма. С ними вернулись 5% сожженного ранее жира ( +2 кг жира).

То есть несмотря на то, что за период второй фазы, испытуемые из CR (учитывая 9 дней рефидов другой группы), употребили примерно на 5,5 тысяч меньше калорий, но они:

а) сбросили меньше жира во второй фазе,
б) вернули половину потраченного в период поддержания.

Возможно на это повлияло то, что скорость метаболизма у группы со стабильным дефицитом на определенном этапе исследования стала заметно ниже:

Таблица изменения скорости метаболизма испытуемых в ходе исследования.

Тема рефидов еще не так хорошо изучена, однако если вы ей заинтересовались, подробнее о схемах углеводных “встрясок” для организма можно узнать из книги «Гид по гибкой диете» спортивного физиолога и диетолога Лайла Макдоналда. [2]

Главное, применяя рефиды, отслеживать соотношение макронутриентов, реакцию организма и помнить о законе энергетического баланса . Иначе эффективный инструмент для жиросжигания превратится в нечто между обычным свободным приемом пищи и срывом.

Источник: Znatok-ne

1.Основное исследование: Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study.

2. Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami, Seyyed Abdulmajid Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan, and Hamid Reza Pazoki-Toroudi.

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/

4. http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting.

Материал предоставлен zozhnik.ru

#87 Углеводный рефид при похудении | Мужчина на правильном питании

Что это и «с чем его едят».

В конце статьи я расскажу о моём опыте углеводного рефида и своём отношении к нему.
График потребления углеводов из расчета граммов на 1 кг веса с углеводным рефидом

График потребления углеводов из расчета граммов на 1 кг веса с углеводным рефидом

Углеводный рефид или углеводная загрузка

Хочу уточнить. Сейчас мы говорим об углеводном рефиде исключительно во время похудения.

На самом деле углеводный рефид или углеводная загрузка — это сознательный приём во время похудения. Его суть в том, чтобы на ограниченное время, от 5 часов до двух дней, в 2 раза увеличить потребление углеводов от устоявшегося уровня. 📈

Так выглядит углеводный рефид на графике потребления углеводов при похудении

Так выглядит углеводный рефид на графике потребления углеводов при похудении

Для чего нужна углеводная загрузка

Вопреки расхожему мнению, углеводный рефид нужен не только для того, чтобы снять психологическую нагрузку. Хотя и для этого тоже.

Лично мне не нужно было её снимать, так как какого-то ущерба процесс похудения мне не приносил, а был только в радость.

Есть вполне обоснованные физиологические преимущества данного приёма. В частности, снижение чувствительности жировых клеток к инсулину с одновременным повышением их чувствительности к гормону роста. А также снижение чувствительности организма к гормону голода — грелину, повышение — к лептину (гормону насыщения). Да и вообще, выравнивание гормонального фона организма в целом.

Кроме того, наш организм пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, что немаловажно если вы тренируетесь или делаете кардио во время похудения. 💓

Однако, будьте готовы, что ваш вес немного вырастет за счёт пополнения запасов гликогена ❗

О том, насколько у меня вырос вес, вы узнаете в конце статьи. 👇

Правила углеводного рефида ✅

Чтобы углеводный рефид не превратился в откровенный зажор или срыв процесса похудения нужно:

1. Продолжать употреблять фиксированное количество белка и жиров (их нельзя увеличивать). 🥩

Таким образом, первичны углеводы, а не калорийность пищи.

2. Повышать потребление углеводов нужно в основном за счёт медленных углеводов из круп с низким гликемическим индексом.

Это не нанесёт коварный удар по вашей поджелудочной железе и сохранит её здоровье. 🥣

3. Иметь четкий план по завершению углеводного рефида.

Углеводный рефид должен заранее иметь дату и время начала и окончания. 🕥

4. Обязательно сохранять дробное питание.

Рекомендую, делать его в выходные. Так как во время них проще соблюдать питание каждые 3 часа. 🕒 Но всё индивидуально.

5. Не есть вредные и неправильные продукты.

Не путайте углеводную загрузку с читмилом 🍔, когда сознательно употребляется в пищу любимая, но совершенно неправильная еда 🍕, с точки зрения похудения и, вообще, здоровья. ❤

Мой опыт и как я отношусь к углеводному рефиду

Я выполнял углеводную загрузку дважды — на новогодние праздники 🎆 и после окончания своего похудения. 🎈

Первый раз, вес вырос только на 1 кг. Правда мой рефид длился всего два дня. Зато потом вес пошёл снижаться ещё быстрее. Отлично подходит для преодоления «эффекта плато».

Второй раз, после окончания похудения, мой углеводный рефид длился уже пять дней. И за это время вес вырос на 2 кг. Причём я проверял калипером — процент жира в организме не вырос. Из чего могу сделать вывод, что эти 2 кг и есть запасы гликогена с водой.

Думаю, что углеводный рефид имеет место быть в практике похудения, но злоупотреблять всё же им не стоит.

Поставьте лайк, если впервые узнали об углеводном рефиде.

Поделитесь этой статьёй в Одноклассниках или Вконтакте.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ ❗❗❗

Важные статьи моего канала:

#82 Как отказаться от сладостей. +Мой опыт
#84 Правильное питание — 99% успешного похудения
#83 С чего начинать похудение
Как подготовиться худеть: 7 моих рекомендаций
#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении

МОИ 8 ШАГОВ К ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЕМ

Ой, да! Мое любимое слово! Вы все знаете, что я фанат «рефид-еды». Я планирую эти обеды регулярно для себя и для своих клиентов в индивидуальном порядке.

Питание и диета, несомненно, являются наиболее психологически сложными аспектами режима здоровья и фитнеса, особенно когда недели превращаются в месяцы, а месяцы превращаются в годы на пути к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса. Мне не всегда удавалось перекусить.Когда я впервые начал свое фитнес-путешествие, я был полностью одержим отслеживанием и взвешиванием каждого блюда, которое я ел. Это было напряженно, контролирующе и совсем не весело. Как профессиональный спортсмен по фитнесу, участвующий в нескольких соревнованиях каждый год и нуждающийся в поддержании уровня жира ниже 10%, у меня начали развиваться очень нездоровые отношения с едой. Я страдала эпизодами чрезмерного ограничения и переедания, диеты йо-йо и сосредоточивалась на калориях, а не на питании. Мне потребовалось много лет, чтобы преодолеть это … после сотен неудач с едой и более 40 профессиональных соревнований у меня произошел масштабный сдвиг мышления, и я победил его.Теперь я могу иметь еженедельный рефид и оставаться в игре, не отвлекаясь от своих целей в фитнесе или здорового питания с помощью питания. Наслаждаться здоровым образом жизни — значит не зацикливаться. Это означает здоровое отношение к еде, которое является частью общего сбалансированного образа жизни. Вы тоже можете выиграть эту битву. Давайте решим, подходит ли вам это блюдо.

Что такое «повторное питание»?

Повторное питание — это контролируемое / контролируемое увеличение макроэлементов и калорий в течение определенного периода времени.В зависимости от вашего конкретного тела и целей, это может быть один прием пищи, несколько часов или весь рефид-день

.

Вообще говоря, большинство перекормленных обедов будет включать увеличение потребления углеводов и соответствующее небольшое уменьшение потребления белков и жиров. Повторное питание — это не тот случай, когда вы переедаете углеводами до тех пор, пока вы не почувствуете себя плохо, а вместо этого потребляете повышенное, но рассчитанное количество углеводов в течение заранее определенного периода времени.

Почему кормят повторно?

По программе похудания в течение последних X дней вы ели меньше, чем требуется вашему организму.Это вызывает следующее:

  1. Вызывает дефицит калорий. Когда ваш метаболизм требует больше, чем вы вкладываете, он должен компенсировать лишние калории.
  2. Со временем ваш метаболизм замедлится, чтобы соответствовать вашему новому низкому потреблению калорий. Эти временные рамки у всех разные, и на то, как быстро это произойдет, будет влиять множество факторов. Как только ваш метаболизм будет соответствовать низкому потреблению калорий, потеря жира прекратится, а затем вы выйдете на плато.
  3. Вы также истощили количество гликогена в мышцах, употребляя низкокалорийную и углеводную пищу, и теперь у вас возникла повышенная, чем обычно, чувствительность к углеводам.Ваши мышцы истощены от гликогена из-за силовых тренировок и жаждут углеводов, чтобы восстановить эти пустые запасы гликогена (чувствительность к инсулину). Это оптимальное время для использования углеводов для питания мышц, а не талии.

Помимо похудания с помощью программы похудания, употребления чистой цельной пищи вы начнете получать другие преимущества, включая улучшение здоровья кишечника, уменьшение вздутия живота и газов, улучшение пищеварения, укрепление иммунной системы, улучшение когнитивных функций и качества сна. .Все эти и другие улучшения происходят потому, что вы исключаете некачественные продукты, лишенные питательных веществ, и, возможно, у вас действительно развилась чувствительность к ним, даже не зная. Эти продукты могут вызвать воспаление в вашем теле, что приведет к вздутию желудка, нарушению сна, повреждению кожи, плохому настроению или даже мозговому туману. Начав улучшать свое здоровье изнутри, вы поможете своему организму функционировать оптимально. Победа!

Питание Refeed предназначено для того, чтобы ваше тело сжигало жир.Повторное питание обычно используется в планах похудания, чтобы вывести кого-то из дефицита калорий, в идеале повышая метаболизм и уровень гормона, называемого лептином, предотвращая слишком низкое или аварийное падение обоих. Лептин — это гормон, в основном вырабатываемый жировыми или жировыми клетками, который помогает регулировать энергетический баланс, подавляя чувство голода и положительно влияя на ваш метаболизм и настроение, тем самым ускоряя потерю жира и улучшая психическое самочувствие. Подпишите меня для этого!

Углеводы обычно используются в обедах, потому что они пополняют запасы гликогена, поддерживают чувствительность к инсулину, ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона для сжигания жира.Снижение потребления белков и жиров во время возобновления питания контролирует общее потребление калорий и способствует пополнению запасов гликогена в мышцах вместо накопления жира в организме из-за избыточных углеводов. Вашему телу не будет причинен вред, а рефид окажет желаемое влияние на ваш метаболизм и гормоны. Поскольку углеводы имеют большое влияние на наши гормоны голода (грелин и лептин) и наш метаболизм, их исключение на длительный период времени замедлит ваш метаболизм и замедлит или остановит потерю жира.

Следует отметить, что это не «ОБМАН» или «ОБМАННЫЙ ДЕНЬ», поскольку это не «мошенничество» с вашим планом питания и не тот прием пищи, в котором вы идете в стиле Дуэйна «Скала» Джонсона и выпиваете стопку еды. блины, четыре пиццы для всей семьи и контейнер, полный шоколадных пирожных! Этот тип еды будет иметь пагубные последствия для вас физически и умственно. И мы все делали это раньше (я в том числе!). Ваша здоровая микрофлора кишечника разрушается, вы можете почувствовать себя больным и, скорее всего, будете испытывать чувство вины из-за этого приема пищи.Также может быть трудно вернуться к здоровому телу после такой еды. Это не здоровый или положительный опыт, и мы хотим, чтобы его не допустили. Это повторное питание — это запланированный прием пищи, чтобы вы могли без всякой вины насладиться едой на основе углеводов; оставаться в пределах своих конкретных калорий и / или макрорекомендаций и перезагружать свое тело, чтобы продолжать сжигать жир, сохраняя при этом контроль (или я говорю, оставаясь в игре!)

Мои 8 шагов к идеальному повторному питанию

Шаг 1. Ваш тренер поможет вам определить, как часто вы можете есть это блюдо. Чем вы стройнее и чем чаще вы тренируетесь, тем чаще рефид будет работать в вашу пользу.

Когда я начинаю работать с клиентом по плану похудания, я обычно предпочитаю, чтобы люди сидели на низком уровне углеводов в течение 14 дней, прежде чем им разрешили возобновить кормление. Затем, в зависимости от процентного содержания жира в организме и графика тренировок, возобновление подачи будет происходить каждые 2 недели или каждые 3 дня. Все зависит от текущей жировой прослойки и чувствительности к инсулину.Чем больше у вас жира, тем реже вам понадобится рефид, чем вы стройнее, тем чаще он вам понадобится.

Шаг 2. Спланируйте, что вы собираетесь есть заранее. Либо посмотрите меню перед тем, как отправиться в ресторан, либо спланируйте, что вы будете готовить; таким образом вы сделаете правильный выбор, а не будете торопиться и выберете еду, которая не идет на пользу или вызовет чувство вины впоследствии, если вы потерпели неудачу.

Шаг 3. Определите количество углеводов.Первый раз — это своего рода испытание. Утро после повторного кормления — лучшее время, чтобы определить, как вы выглядите и чувствуете себя. Вы должны просыпаться утром, чувствуя себя энергичными и немного более плоскими, подтянутыми и стройными. НЕ наступайте на весы , так как ваши весы будут превышать 4-6 фунтов веса воды.

Используйте свои глаза и посмотрите в зеркало на задницы:

Если вы просыпаетесь более стройным, значит, вы правы! В следующий раз вы можете попробовать съесть немного больше углеводов (~ 20%), чем в прошлый раз, и пересмотреть.

Если вы просыпаетесь таким же образом, это может произойти в любом случае, поэтому в следующий раз увеличьте на 20% больше углеводов, чем в прошлый раз, и пересмотрите.

Если вы просыпаетесь, чувствуя себя мягче, значит, вы выпили слишком много. В следующий раз уменьшите количество углеводов (~ 20%) и пересмотрите его, иначе вы, возможно, слишком рано перекусили, так как вашему организму это еще не нужно.

Если вы просыпаетесь раздутым и чувствуете себя плохо, вы съели что-то, что вам не нравится; избегайте этой еды в следующий раз. Если вы съедите что-то, к чему вы чувствительны, это, скорее всего, вызовет вздутие живота, усилит воспаление и заставит вас задерживать воду.Избегайте искусственных подсластителей любой ценой; Если вы хотите, чтобы сахар был настоящим, так как он намного полезнее для вашей пищеварительной системы. Варианты без риса и глютена — ваш лучший выбор!

Шаг 4. Сделайте лучший выбор. И если вы не можете все отследить, не переживайте; угадай и оставайся в игре, не заедая. Это вкусная еда , а не выпивка , поэтому выбирайте еду с более высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Тот факт, что это рефид-обед, не означает, что вы можете сойти с ума и есть все, что вам нравится.Мы по-прежнему нацелены на сжигание жира, углеводы хорошего качества для восстановления, улучшения здоровья и создания идеального тела. Используйте эту еду, чтобы есть продукты, которые вы не могли есть, например, рис, сладкий картофель, нежирный бургер с булочкой без глютена, киноа или пиццу без глютена, если вы умеете обращаться с молочными продуктами. Все это хороший выбор. Старайтесь держаться подальше от трансжиров, жареной пищи, глютена, тяжелого рафинированного сахара, слишком большого количества соли и обработанных пищевых продуктов.

Шаг 5. Сначала съешьте белок. Как и при каждом приеме пищи, вам все равно нужно достичь своей цели по белку, поэтому сначала съешьте белок.Женщинам по-прежнему требуется минимум 100 + г нежирного мяса, а мужчинам — 200 г нежирного мяса. Это также поможет предотвратить переедание, так как вы почувствуете сытость. Обычно я предпочитаю нежирный бургер с булочкой без глютена (если я могу выбрать), печеный картофель фри из сладкого картофеля, салат или овощи и небольшой десерт.

Шаг 6. Когда твоя задница отрывается от стула, больше не ешь. Это не чит-день! Выберите блюдо, сядьте за него, и когда оно закончится или вы покинете свое место по какой-либо причине, все будет кончено! Будьте внимательны, сосредоточьтесь на своих целях и ОСТАВАЙТЕСЬ В ИГРЕ! Развлекайтесь, но помните о своих целях!

Шаг 7. После еды выпейте 1-2 л воды, чтобы вывести избыток натрия.

Шаг 8. Убедитесь, что вы тренировались в день повторного приема пищи, и в идеале он заменит вам два последних приема пищи в день. Если вы начинаете свой день с повторного кормления, вам может быть очень сложно придерживаться правильного режима питания.

Знание СКОЛЬКО, ЧТО и КОГДА есть имеет первостепенное значение для достижения ваших целей в фитнесе. Надеюсь, это помогло вам понять, как правильно кормить и подходит ли вам это блюдо.Вам нужна помощь в установлении здоровых отношений с едой и для того, чтобы жить своей лучшей жизнью? Как тренер по фитнесу и спортивный диетолог я не обучаю «методам», я обучаю принципам. Я даю инструменты и полномочия, которые помогают достичь устойчивого пути к здоровому и счастливому фитнесу, чтобы мои клиенты могли ДОМИНИРОВАТЬ каждый день. Подайте заявку, чтобы присоединиться к моей команде! Я предлагаю онлайн-тренинг по подготовке к соревнованиям или коучинг по здоровому образу жизни эксклюзивной команде из 15 человек в месяц. Электронная почта [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации. За ЗДОРОВЬЕ, СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ! #RyFitSquad

Cheat Meal vs Refeed Day: какой из них работает?

Положения и условия Embody Fitness

ФИТНЕС И ЗДОРОВЬЕ

Клиент несет ответственность за то, чтобы он / она находился в хорошем физическом состоянии при каждом посещении, и что Клиент не знает о каких-либо медицинских или иных состояниях, по которым Клиент не страдает возможность тренироваться на объекте.Ни сотрудники Embody Fitness, ни какие-либо сотрудники или представители не имеют медицинского образования и, следовательно, не обладают квалификацией для оценки того, находится ли Клиент в хорошем физическом состоянии и / или что Клиент может заниматься какими-либо упражнениями без ущерба для здоровья, безопасности, комфорта или физическое состояние. Embody Fitness и личный тренер / терапевт оставляют за собой право отказать в доступе любому клиенту, если они считают, что использование оборудования может поставить под угрозу здоровье человека.Клиенты не должны пользоваться помещениями Embody Fitness или обращаться к личному тренеру / терапевту, если они страдают какими-либо заболеваниями.

ПОЛИТИКА ОТМЕНА

Любые отмены, сделанные в течение 24 часов после запланированного сеанса, оплачиваются по полной ставке.

ЛИЧНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Личные вещи, внесенные на Помещения, всегда остаются на риск Клиента, включая любые личные вещи, хранящиеся в шкафчиках, предоставленных Embody Fitness.Клиент принимает и соглашается с тем, что ни Embody Fitness, ни его сотрудники, ни представители не несут ответственности за любую потерю, повреждение или кражу любого имущества, принадлежащего, перенесенного или оставленного за пределами любого помещения Embody Fitness Клиентом или любым гостем Клиента.

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Интеллектуальная собственность: Клиент соглашается на то, что их фотографии будут сделаны во время посещения фитнес-центра Embody Fitness. Любые данные, информация и авторские права на любые фотографии или другие изображения, сделанные Embody Fitness или от его имени Клиента или относящиеся к Клиенту во время обучения на Объектах, полностью принадлежат Embody Fitness и могут использоваться для продвижения, маркетинга и коммерческого использования. Объектов в такой форме, как Embody Fitness, время от времени требуется.Клиент соглашается на фотографирование.

ПЛАТЕЖИ

Оплата программ и членства должна производиться в полном объеме при покупке и до начала любой программы. Любые ежемесячные платежи за программы или блоки персональных тренировок должны производиться авторизованным авансовым платежом по кредитной карте или чеками с датой отправки. За любые неудавшиеся или отклоненные платежи взимается административный сбор в размере 500 дирхамов ОАЭ, а обслуживание приостанавливается до тех пор, пока платеж не будет произведен.

НЕТ ПРАВА НА ОТМЕНУ

Платежи за программы и блоки сеансов не возвращаются и не могут быть отменены. Если клиент решит расторгнуть это соглашение, он останется ответственным за выплату остатка любых неоплаченных взносов на дату расторжения. Возврат средств за неиспользованные сеансы не производится.


ДЕЙСТВИЕ УСЛУГ

Каждая программа или обучающий блок действительны в течение 6 месяцев с даты заключения настоящего Соглашения.Любые неиспользованные сеансы на этом этапе будут аннулированы, и нет права на возмещение.

Как максимально использовать преимущества вашего Refeed Day

Вы сидели на диете достаточно долго в этот раз, чтобы начать мечтать о тортах, печеньях и пасте, или, может быть, о гарнире из картофеля фри к этому сочному стейку? Если вы когда-либо пытались измельчить его, вы знаете, что такое тяга к еде. Рефиды направлены на то, чтобы утолить эту тягу, но не совсем так, как вы могли бы ожидать.

Нормальны ли тяги к еде?

Обычно, чем более агрессивна ваша диета и чем меньше жировых отложений, тем чаще возникают эти пищевые фантазии. Взгляните на это так: главная ответственность вашего тела — выживание, поэтому, когда оно не получает необходимых ему питательных веществ, оно сделает все, что в его силах, чтобы это исправить. Придумывая образы самых вкусных блюд, ваш мозг отчаянно пытается заставить вас есть.

Между тем, ваше тело реагирует на вашу диету, «регулируя» или увеличивая количество лептина в вашем организме.Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает вашему телу контролировать как новые, так и накопленные калории. Когда вы потребляете недостаточно калорий, лептин сигнализирует вашему телу, что нужно потреблять больше. [1] Этот сигнал помогает повысить аппетит и скорость метаболизма.

Ешьте свой путь, чтобы похудеть. Какие?!

Лучший способ остановить тягу? Ешьте! Верно. Употребление некоторых продуктов, которые вы жаждете, заставляет ваше тело выделять меньше лептина. И в этом цель рефид-дней: повысить уровень лептина, чтобы вы больше не чувствовали себя голодными.Вы потребляете много калорий, что приводит к резкому падению уровня лептина, что подавляет аппетит и уменьшает эти образы сахарных слив, танцующих в вашей голове. Это просто то, что вам нужно, чтобы вернуть свое тело на правильный путь.

День читерства или день рефида?

Однако для достижения максимальных результатов лучше проводить рефид, чем чит-день. Некоторые люди могут подумать, что это одно и то же, но это не так:

Cheat day: Это день расслабленной еды, призванный помочь вам справиться с психологическими чувствами депривации, которые могут возникнуть при соблюдении диеты.Обычно вы не считаете калории в чит-дни и едите практически любую пищу, которую хотите.

День подачи: Этот день предназначен для намеренного переедания определенного макроэлемента: углеводов. Непосредственный эффект заключается в уменьшении выработки лептина, который посылает сигналы организму потреблять больше калорий в ближайшие дни. Употребление большого количества углеводов буквально «подпитывает» ваше тело энергией и мышечным гликогеном, в который он может погрузиться, когда вы возобновите свою диету.

В то время как дни читов и дни рефидов могут помочь вам справиться с вашей тягой, день рефидов решает физиологические проблемы, а не психологические.Чтобы ваше тело нормально функционировало при соблюдении диеты, в день возобновления питания вам необходимо:

  • Поддерживайте нормальное потребление белка
  • Удвойте или даже утроите нормальное потребление углеводов (минимум: 200 граммов)
  • Уменьшите нормальное потребление жиров, если вы уже не используете подход с низким содержанием жиров, и в этом случае поддерживайте уровень потребления жиров

Почему меньше жира во время повторной подачи?

Ваше тело будет получать энергию из дополнительных углеводов, которые вы потребляете. Если вы продолжите есть много жирной пищи, ваше тело будет преобразовывать эти калории непосредственно в жировые отложения.Это последнее, чего вы хотите, когда сидите на диете. Исследования показывают, что организм лучше сжигает калории, если вы увеличиваете количество углеводов, а не жиров. В среднем человек накапливает 75–85 процентов калорий за счет избыточных углеводов, в то время как он накапливает почти 100 процентов лишних калорий, получаемых из жира. [2]

Вкратце, ваша миссия (если вы решите принять ее) состоит в том, чтобы потреблять больше углеводов и меньше жиров. Вот несколько отличных способов выполнить эту миссию.

Суши

Суши — отличный выбор рефидов, хотя вы должны быть осторожны с выбором типа.Избегайте суши, приготовленных из жирных ингредиентов, таких как лосось, авокадо, или с жареным мясом, рыбой или овощами. Нигири — это суши, в состав которых входит кусок сырой или приготовленной рыбы, наложенный на рис, богатый углеводами. Нигири с креветками или белой рыбой подарит вам еду с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, а также роллы с огурцами, роллы Калифорния и роллы с тунцом.

Если вы любите обмакивать суши в соевый соус, вы получите дополнительную дозу натрия. Поскольку натрий заставляет ваше тело удерживать больше воды, не беспокойтесь, если ваш вес увеличится на несколько лишних килограммов на следующий день после того, как вы съели суши.Скорее всего, это просто вес воды, который тело может сбросить намного быстрее, чем вес из жировых отложений.

Макаронные изделия

Сытная тарелка пасты — следующий пункт меню. Независимо от того, выберете ли вы макароны из цельной пшеницы, пасты из цельной пшеницы или шпината, этот диетический продукт может стать отличным выбором для реформа.

Главное, на что следует обратить внимание, — это выбор соуса. Придерживайтесь соусов на основе томатов вместо сливок или соусов песто, которые обычно содержат слишком много калорий из жира, чтобы их можно было считать удобными для употребления в пищу.Вы действительно хотите съесть немного белка с этим блюдом, поэтому добавьте часть жареной куриной грудки или креветки, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла.

Зерновые

Зерновые — один из самых популярных замороженных продуктов. Поразительная новость для поклонников хлопьев заключается в том, что вы можете выйти далеко за рамки отрубей или мюсли и дать волю своему детскому воображению. Если вы вспоминаете эти хлопья, полные зефира, какао, кусочков пирожного и теста для печенья, сегодня день, чтобы побаловать вашего внутреннего малыша и окунуться в него!

Каши с сахаром могут быть полезны в дни перерыва, поскольку с точки зрения питания вам нужны простые сахара и углеводы.Добавьте молоко, которое содержит белок и больше сахара в виде лактозы, и у вас будет хороший вариант с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Бублики (с правильной начинкой!)

Если у вас нет аппетита или вы не любите громоздкую пищу, рогалики могут стать отличным выбором. Однако не добавляйте жирный сливочный сыр или арахисовое масло. Вместо этого посыпьте рогалики обезжиренным сливочным сыром, желе или нежирным мясным деликатесом с белковой начинкой.

Рогалики более калорийны, чем хлеб, и являются разумным выбором, если вы жаждете жевательной, тестообразной текстуры.Они также намного лучше, чем пончики или кексы с более высоким содержанием жира. Бублики содержат всего один-два грамма жира, в зависимости от сорта.

Обезжиренное мороженое / замороженный йогурт

Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свое пристрастие к сладкому, в разделе замороженных продуктов есть множество отличных вариантов, включая нежирное или обезжиренное мороженое, шербет или замороженный йогурт.

Не забудьте добавить в замороженный десерт какой-нибудь протеин, съеденный непосредственно перед или после.Суши и мороженое могут показаться не слишком аппетитными, так что попробуйте протеиновый коктейль.

Ваше количество дней рефидов будет варьироваться в зависимости от того, насколько агрессивно вы диете, насколько вы худы в настоящее время, и от того, наполняет ли ваша диета воображение причудливыми изображениями десертов. Большинству людей будет полезно планировать свои рефиды с интервалом в 1-4 недели.

Список литературы
  1. Дженкинс, А. Б., Маркович, Т. П., Флери, А., и Кэмпбелл, Л. В. (1997). Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология, 40 (3), 348-351.
  2. Хортон, Т. Дж., Другас, Х., Брейчи, А., Рид, Г. У., Петерс, Дж. К., и Хилл, Дж. О. (1995). Перекармливание жиров и углеводов у человека: различные эффекты на запасание энергии. Американский журнал клинического питания, 62 (1), 19-29.

Ваш путеводитель по употреблению большого количества жира и сжиганию жира

Carb refeeds — это волшебство, когда дело доходит до потери жира. Если вы будете правильно придерживаться углеводного рациона, вы сохраните больше мышц, потеряете больше жира и станете лучше тренироваться в долгосрочной перспективе.И это также хороший способ регулярно наслаждаться любимыми блюдами, если все сделано правильно.

Диета тяжелая для вашего тела

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, создавая дефицит калорий, вы подвергаете свое тело стрессу, потому что этот процесс заставляет наш организм расщеплять и мобилизовать жирные кислоты со скоростью, превышающей нормальную.

Фактически, вы сжигаете жир весь день. Если вы сидите или гуляете, читая это, угадайте, что? Вы, вероятно, сжигаете жир (если только вы не поели, но не беспокойтесь об этом.Держись здесь со мной).

Но когда вы намеренно ограничиваете потребление, вы заставляете свое тело полагаться на резервную энергию, также известную как телесный жир. Вот как мы намеренно теряем жир, съедая меньше, чем сжигаем каждый день.

Со временем диета может вызвать стресс для организма из-за дефицита энергии. Углеводы могут помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и даже снизить стресс, который вы себе наносите, повышая уровень одних гормонов и снижая другие.Мы поговорим об этом немного позже.

Что такое Carb Refeed?

Восстановление углеводов — это короткие периоды, когда вы стратегически и намеренно едите больше углеводов, чем обычно. Существует множество вариантов того, что лучше для вас, но в целом мы устанавливаем диапазон где-то между 300 и 1000+ граммами углеводов.

Если это кажется безумно огромным диапазоном, то это потому, что это так. Возобновление питания углеводами важно по разным причинам, и все они мы рассмотрим в этой статье.

ПРИМЕЧАНИЕ : углеводный рацион всегда будет (и должен) приводить вас к избытку калорий, а при правильном выполнении предотвратит увеличение веса, связанного с типичным избытком калорий. С технической точки зрения, вы включаете рефид только тогда, когда вы активно сидите на диете, а не когда у вас избыток калорий для набора мышечной массы.

Наука о рефидах

В то время как повторное кормление уходит корнями в культуру бодибилдинга, где группа людей выполняла большую часть этих диетических манипуляций до того, как появились достоверные данные и наука, подтверждающие это.И что круто, хотя некоторые из них могут быть ненужными с точки зрения практичности и производительности, многие из них действительно работают.

В этом разделе вы узнаете, как работают рефиды, как они работают и почему.

Какой смысл переедать углеводами?

Краткая версия: тело и разум. Когда мы усердно соблюдаем диету, чтобы избавиться от жира, метаболические процессы в организме естественным образом замедляются. Со временем вы со временем сожжете гликоген (углеводы, хранящиеся в ваших мышцах), и это может отрицательно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.

Refeeds пополняют запасы гликогена и повышают выработку гормонов в организме, которые регулируют набор или потерю веса.

Гликоген и производительность

Если вы не можете хорошо тренироваться в тренажерном зале, вы можете начать терять мышцы. Это особенно актуально, если вы слишком долго не делаете перерыв в диете, съедая больше еды или у вас день с высоким содержанием углеводов (refeed).

Гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) — это то, что дает вам энергию в тренажерном зале. Таким образом, хотя вы худеете на диете и используете силовые тренировки в качестве основного средства упражнений, вы на самом деле не сжигаете жир в качестве топлива во время тренировки.

Это распространенное заблуждение, особенно когда люди так непреклонны в сжигании жира. Они, как правило, сокращают количество углеводов до очень низкого уровня, чтобы ускорить потерю жира, и, хотя это действительно работает, это не оптимально и может навредить вашим усилиям в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Когда вы сильны в тренажерном зале, это во многом зависит от вашего уровня гликогена. А когда вы чувствуете слабость, это может быть по многим причинам, таким как слишком длительный дефицит калорий, недостаток сна и полноценного отдыха, а также недостаток накопленного гликогена.

Гормоны: щитовидная железа и лептин

Если углеводов слишком мало в течение долгого времени, вы будете производить меньше Т3 (гормона щитовидной железы), что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм, затрудняя последовательную потерю жира.

Следующий отрывок взят непосредственно из моего курса похудания для мужчин, 4D Fat Loss.

T3 — самая мощная форма гормонов и самая активная в организме. Он отвечает за рост и развитие, регулирует частоту сердечных сокращений, температуру тела и, что неудивительно, ваше общее метаболическое здоровье.

Фактически, одна из наиболее частых причин замедленного метаболизма — снижение выработки Т3. Некоторые из этих признаков и симптомов могут проявляться в низкой температуре тела (при температуре бодрствования постоянно ниже 98 °) и ощущении холода большую часть времени (в основном ледяные руки и ноги, особенно после пробуждения).

А теперь подождите, я вкратце погрузлюсь в некоторые исследования углеводов и метаболического здоровья. В 70-х годах в Университете Вермонта было проведено исследование ожирения, в ходе которого мужчин перекармливали в течение семи месяцев — настолько сильно, что они прибавляли на 25% больше своей идеальной массы тела.Они обнаружили, что после набора веса им потребовалось на 50% больше калорий для поддержания большей массы тела, чем при их первоначальной худой массе.

Исследователи задались вопросом, были ли изменения в производстве щитовидной железы, которые заставили их потреблять больше еды в результате усиленного термогенеза (выработки тепла в организме человека). Затем они решили провести еще один эксперимент, в котором они взяли две группы — группу с высоким содержанием углеводов и группу с высоким содержанием жиров — и снова перекормили их.

Группа с высоким содержанием углеводов перекармливалась диетой, состоящей в основном из углеводов, в течение 7 месяцев, а группа с высоким содержанием жиров перекармливалась диетой, состоящей в основном из жиров, в течение 3 месяцев.

Обе группы действительно набрали вес, и их вернули на поддерживающую диету. Во время поддерживающей диеты уровни Т3 в группе с высоким содержанием углеводов были выше, чем в группе с низким содержанием углеводов. Затем, когда они посадили людей с низким содержанием углеводов на поддерживающую диету с высоким содержанием углеводов, их уровень Т3 повысился на (1).

Когда они сравнили диеты напрямую с количеством Т3, которое они производили в любой день, оказалось, что каждый последующий уровень потребления углеводов напрямую напрямую увеличивает выработку Т3. Это показало, что увеличение количества углеводов, независимо от общего количества калорий и макроэлементов, по всей видимости, приводит к большему производству Т3 (2).

Еще одно исследование показало, что после 4 дней голодания у субъектов с ожирением уровень Т3 значительно снизился. После голодания некоторым из них давали диету, состоящую в основном из белка или в основном из жира, но ни один из них не восстановил уровень Т3.Однако, когда им давали смешанную диету, состоящую из белков, углеводов и жиров, уровень Т3 значительно повышался. Также интересно отметить, что диета, содержащая только углеводы, показала аналогичное повышение уровня гормона Т3 (3).

Итак, мы знаем, что углеводы важны для производства щитовидной железы … но они также важны для другого гормона: Лептин .

Что такое лептин и почему он важен

Лептин — гормон (обнаружен в 1994 году Джеффри М.Фридман, доктор философии), который вырабатывается жировыми клетками. Его роль — регулировать вес с помощью контроля аппетита. Краткая версия всей научной бессмыслицы состоит в том, что чем больше жира в жировых клетках, тем выше уровень лептина; чем ты стройнее, тем меньше лептина выделяешь.

Уровень лептина имеет огромное влияние на процесс диеты, потому что в результате диеты и потери жира в организме уровень лептина уменьшается. Пониженный уровень лептина говорит мозгу о том, что организму нужна еда, из-за чего вы голодны, с большей вероятностью переедаете и саботируете свои диеты.Это просто естественный эволюционный механизм выживания организма, и это основная причина, по которой у людей случаются эпизоды переедания апокалиптического уровня.

Чтобы бороться с этим, мы должны создать «сытый» сигнал посредством краткосрочных манипуляций с нашим питанием.

Одно из главных преимуществ рефида — это способность увеличить выработку гормона лептина. Когда вы сидите на диете в течение длительного периода времени и теряете жир, через некоторое время у вас заканчивается лептин. Когда у вас мало лептина, чувство голода усиливается, и вы едите больше.

А когда вы едите больше, вы, вероятно, наберете немного жира, тем самым восстановив часть лептина в процессе. Однако исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов улучшает уровень лептина в большей степени, чем еда с высоким содержанием жиров. (4)

И когда вы ограничиваете потребление жиров в течение дня с высоким содержанием углеводов, у вас меньше шансов откладывать этот жир в виде телесного жира.

Углеводы, запасные мышечные ткани

При соблюдении диеты ваше тело черпает энергию из 3 потенциальных источников: жира (телесного и проглоченного), углеводов (хранящихся в виде гликогена) и мышечной ткани (или потребляемого белка).

В идеале вы хотите, чтобы ваше тело сжигало жир и углеводы, а не белки. Поэтому, если вы усердно тренируетесь, для чего требуется гликоген (углеводы), и слишком сильно ограничиваете углеводы, вашему организму придется превращать белок (то, что вы ели, или мышечную ткань) в глюкозу в качестве топлива.

А превращение белка в глюкозу (сахар) — дорогостоящий процесс. Поэтому, если вы придерживаетесь слишком жесткой диеты или слишком долго ограничиваете углеводы, вы, скорее всего, сократите свою мышечную ткань, если только вы не потребляете очень большое количество белка (где-то около 1.5 граммов или более на фунт массы тела).

TL; DR — ешьте достаточно белка (около 1 грамма на фунт массы тела), чтобы сохранить мышцы, и достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки. Позвольте дефициту калорий делать свое дело и мобилизовать жир в качестве топлива.

Какие преимущества Carb Refeed?

Хотя я уже говорил о физиологических преимуществах рефидов выше, пора коснуться психологических аспектов.

Психические проблемы диеты

Диета в течение определенного периода времени (дольше 4-6 недель) может быть трудной для человека психологически, потому что давайте посмотрим правде в глаза … голод — отстой.Нет ничего хуже, чем чувствовать себя усталым, вялым и голодным от всех продуктов, от которых вы отказываетесь во время диеты.

Я имею в виду, что на самом деле в мире происходит МНОГИЕ вещи, которые намного хуже, чем голодание на диете, чтобы вы могли сбросить несколько фунтов, чтобы отлично выглядеть на пляже, но вы понимаете, о чем я говорю.

Если вам посчастливилось сидеть на диете и улучшить свою внешность, вы знаете, как это может повлиять на ваше психическое состояние.

Итак, вот несколько способов, которыми рефид может помочь вам психологически.

  1. Рефид дает вам повод с нетерпением ждать . Когда дело доходит до диеты, приятно знать, что у вас приближается день с высоким содержанием углеводов, чтобы вы могли подготовиться и спланировать некоторые из тех продуктов, которые вы упускали.
  2. Рефид улучшает физическое самочувствие. И это помогает расслабиться мысленно. Диета повышает уровень гормонов стресса и может держать вас в напряжении и даже мешать крепкому сну. Когда мы переедаем углеводами, это позволяет нам расслабиться, расслабиться и расслабиться.Это расслабление тела полезно для ума.
  3. Может помочь восстановить режим сна. Если вы из-за диеты из-за диеты плохо спали, то день с высоким содержанием углеводов может помочь вам погрузиться в сон, подходящий для медведя, готовящегося к спячке. Я имею в виду, что ты не медведь, так что не спи целую неделю. Вы уловили суть.
  4. Это может помочь вам придерживаться правильной диеты в долгосрочной перспективе , в этом вся суть. Рефиды нужны, чтобы помочь вам добиться прогресса.И часто, черт возьми, диета говорит о том, что вы не можете расслабиться и насладиться едой, которую вы действительно хотите, в больших количествах.

Для кого это?

Короче говоря, рефиды углеводов предназначены для всех, кто сидит на диете и хочет иметь более методичный подход к сжиганию жира. Это также для тех, кто очень серьезно относится к снижению уровня жира в организме, не жертвуя при этом большим количеством с трудом заработанных мышц.

Как часто нужно делать рефид?

Это будет зависеть от индивидуума, от того, сколько жира вам нужно сбросить, от начальной массы тела и от того, насколько велик ваш диетический дефицит.

Вот общее правило для мужчин в отношении процентного содержания жира в организме.

Мужчины до 10% / Женщины до 15% жира : 3-4 повторных подачи в месяц

Мужчины 11-15% / Женщины 16-20% жира : 1-2 повторных кормления в месяц

Мужчины старше 16% / женщины с жиром тела более 21% : 1 рефид в месяц *

* Это будет несколько отличаться в зависимости от того, насколько велик дефицит, насколько активен человек, среди многих других факторов.

Вот несколько изображений, которые помогут определить процентное содержание жира в организме:

Примеры мужского жира:

Взято из моего мужского курса похудания: 4D Fat Loss

Примеры процентного содержания жира в организме женщин:

Взято из моего женского курса: HOTBOD

Что мне есть на рефиде?

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Прежде всего, вам нужно увидеть этот раздел через узкую линзу, имея в виду две концепции:

  • Какие продукты самые лучшие?
  • Какие продукты делают вас сытым

Чтобы начать с лучших продуктов, вы должны сосредоточить большую часть своего питания на углеводах, особенно на том, что мы называем постными углеводами.Нежирные углеводы — это источники с очень небольшим количеством жира или без них и в основном крахмалистые (с небольшим количеством фруктов).

Хороший пример постных углеводов:

  • Картофель
  • Рис
  • Фрукты
  • Различные злаки (овес, киноа и т. Д.)

Не очень тощие углеводы:

  • Хлеб (в зависимости от сорта может иметь разное количество жира)
  • Карбюб жареный любой
  • Пицца
  • Пончики
  • Торт

Как еда влияет на вас?

Следующее, о чем вы хотите подумать, — это то, насколько насыщенными вы будете чувствовать себя от этих продуктов.Например, бобы — достойный источник углеводов, но они полны клетчатки, и употребление большого количества бобов в день возобновления кормления обязательно вызовет у вас газы, подавленность и, возможно, запор.

Следует избегать любой пищи, которая вызывает вздутие живота или вызывает расстройство желудка. Так что, если вы уже знаете, что определенные зерна или хлеб вас раздувают, исключите их из своих планов по восстановлению углеводов.

Вы всегда должны придерживаться продуктов, которые не вызывают расстройства пищеварения или аллергических реакций (да).

Есть ли продукты, которых следует избегать?

Да, есть два продукта, которых следует избегать любой ценой:

  • Продукты, вызывающие расстройство пищеварения
  • Продукты с высоким содержанием жира
  • Избыток фруктозы
  • Волокнистые зеленые овощи (потому что они насытят, поэтому ешьте в умеренных количествах)

Я уже рассмотрел продукты, вызывающие проблемы с желудком. Поскольку восстановление углеводов лучше всего достигается при низком потреблении жиров, вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, семена, авокадо, жирное мясо и т. Д.

Вам также следует избегать таких так называемых углеводных угощений, таких как пончики, пирожные и сливочная паста. Причина этого в том, что при рефиде нам нужно сохранять очень низкий уровень жира (30-50 граммов), поэтому любые углеводы даже с умеренным количеством жира могут быстро накапливаться.

А как насчет фруктового сахара?

Это одна из тех вещей, о которых нужно упомянуть. Все фрукты содержат некоторое количество фруктозы. Например, яблоко среднего размера содержит:

  • ~ 100 калорий
  • 25 грамм углеводов

Примерно половина углеводов (13 г) из фруктозы, а другая половина — это сахароза и глюкоза.

Причина, по которой это следует упомянуть, заключается в том, что фруктоза заполняет гликоген печени, а все другие сахара — гликоген в мышцах. Поскольку печень накапливает фруктозу, существует ограничение на то, сколько она действительно может хранить… свыше 100 граммов, когда она истощена (5).

Итак, зная это, вы должны быть уверены, что не переусердствуете с фруктозой. Это означает, что несколько кусочков фруктов совершенно нормально, но я бы не стал пить сладкие безалкогольные напитки или соки, потому что они содержат много фруктозы.

Как настроить Refeed

Прежде всего, знайте, что вы собираетесь потреблять много углеводов в течение короткого периода времени (1-2 дня). Поэтому вам нужно сосредоточиться на планировании наперед и придерживаться времени приема пищи, потому что, если вы не выполните эти шаги, вы, скорее всего, не будете есть достаточно, потому что насытитесь.

План впереди

Те, кто не могут спланировать, планируют потерпеть неудачу… йадда йадда йадда. Все мы знаем эту поговорку. Но это правда. Так что планируйте заранее: сходите в продуктовый магазин и запаситесь всеми углеводами, которые, как вы знаете, вам понадобятся на этот день.

Придерживайтесь продуктов, которые вам нравятся, и знайте, что вы сможете съесть много. Тогда убедитесь, что вы подготовились заранее. Планируете есть много риса? Убедитесь, что у вас достаточно его приготовить. То же самое касается картофеля и любых других продуктов, требующих усилий и времени для приготовления.

Потому что, хотите верьте, хотите нет … вы, скорее всего, очень насытитесь в день рефида, и последнее, что вам нужно сделать, это приготовить больше риса или картофеля, или что-то еще, когда вы просто хотите полежать без дела, поесть риса и посмотреть аниме.

Частота приема пищи

Я советую большинству людей придерживаться своей обычной частоты приема пищи, но при необходимости добавляйте 2-3 перекуса.

Если вы обычно едите 3 раза в день, то 2-3 перекуса, содержащие только углеводы, — это хороший способ увеличить ваше общее потребление.

Причина этого в том, чтобы избегать слишком больших приемов пищи во время всех трех обычных приемов пищи. Но если вам нравится обильно поесть, это тоже нормально. В идеале, вы должны распределить общее количество приемов пищи на как можно большее количество приемов пищи, чтобы избежать переедания или вздутия живота.

Типы протоколов подачи заявок

Обычно существует 3 типа протоколов для этих так называемых рефидов.

Это:

  • Доставка через день
  • еженедельно
  • 2-3-дневный кластер

Частота повторных кормлений будет зависеть от того, сколько у вас жира, насколько велик ваш дефицит и сколько дней подряд вы испытываете дефицит.

Если у вас большой дефицит (вы потребляете 600–1000 калорий в день), вам нужно будет чаще возобновлять кормления или увеличивать дозировку один раз в неделю.Если у вас более умеренный дефицит (вы потребляете 500 или меньше калорий в день), то рефид будет меньше.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Для всех примеров, приведенных ниже, я буду использовать пример человека, у которого уровень ежедневной поддержки составляет 2500 калорий.

Рефиды через день

(или рефиды тренировочного дня)

Эти рефиды, по определению, будут израсходованы, но поскольку у вас, вероятно, будет 2-3 таких дня в неделю, вам нужно убедиться, что вы только на 200-300 дней сверх нормы в эти дни, чтобы вы все еще могли создайте дефицит в остальные 4 дня в неделю.

В этом случае кто-то тренируется с отягощениями 3 дня в неделю, а остальные 4 дня в течение недели отдыхает или выполняет умеренное кардио.

В этом примере у кого-то поддерживающая калорийность составляет 2500 калорий в день.

В дни тренировок они съедают 2700 калорий, большая часть из которых поступает из углеводов. В выходные дни они потребляют 1900 калорий (создавая дефицит в 600 калорий).

Общий чистый недельный дефицит составит 1800 калорий, если посчитать.4 дня диеты по 600 калорий при поддерживающей терапии = -2 400 калорий. 3 дня +200 калорий = +600 калорий. 2400-600 = Недостаток 1800 калорий .

Пример макроса умеренного дня рефида для человека весом 180 фунтов:

2700 калорий
Белок : 180 грамм
Жиры : 60 грамм (20% от 2700 калорий)
Углеводы : 360 г (остаток от потребления)

Еженедельные обращения

Еженедельные рефиты будут намного больше, чем просто несколько сотен калорий сверх поддерживаемых, потому что вам понадобится много углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс вам нужна большая доза углеводов вместе с избытком калорий, чтобы снизить гормоны стресса и дать быстро набрать лептин, не накачивая жир обратно в жировые клетки.

Простой пример: кто-то следит за дефицитом в 500 калорий в течение 6 дней подряд, а затем имеет большой рефид (+ 1000-1500 калорий сверх нормы).

Таким образом, вы по-прежнему испытываете чистый недельный дефицит, но получаете все преимущества избытка калорий для здоровья гормонов и увеличения метаболизма и лептина.

Общий чистый недельный дефицит составит 1500 калорий, если посчитать. 6 дней диеты по 500 калорий при поддерживающей терапии = -3000 калорий.1 день +1 500 калорий для рефида. 3000-1500 = Недостаток 1500 калорий в неделю т.

Пример макроса еженедельного дня подачи корма для человека весом 180 фунтов:

4200 калорий (+1500 ккал)
Белок : 180 граммов
Жиры : 40 граммов (сохранение низкого уровня жира)
Углеводы : 780 г (остаток от потребления)

Кластерная подача на 2-3 дня

Наконец, это один из лучших методов для длительного соблюдения диеты или для поддержания худощавости.В этом примере вы должны поддерживать дефицит в 500-600 калорий в течение 4-5 дней, а затем следовать за этим большим повторным кормлением (на 1000 калорий сверх поддерживаемого), а затем 1-2 дня на поддерживающем уровне с высоким потреблением углеводов.

В этом примере вы должны возобновить кормление на 5 или 6 день, а затем съесть поддерживающие калории на выходных. Это может быть полезно для тех, кто хочет больше есть и отдыхать на выходных.

Общий чистый недельный дефицит составит 1500 калорий, если посчитать. 5 дней диеты по 600 калорий при поддерживающей терапии = -3000 калорий.1 день +1 500 калорий для повторного кормления и 1 день поддерживающего питания. 3000-1500 = Еженедельный дефицит 1500 калорий .

Пример двухдневного кластерного макроса дня повторной подачи для человека весом 180 фунтов:

День 1: 4200 калорий (+1500 ккал)
Белок : 180 граммов
Жиры : 40 граммов (сохранение низкого уровня жира)
Углеводы : 780 г (остаток от потребления)

День 2: 2700 калорий
Белок : 180 грамм
Жиры : 60 грамм (20% от 2700 калорий)
Углеводы : 360 г (остаток от приема)

Не уверены в этом разговоре о макросах? Узнайте, как легко подсчитать макросы, из моего бесплатного руководства.

И последний вопрос:

Сколько углеводов я ем?

Прежде чем я назову несколько цифр, помните, что это в основном о двух вещах:

  • Снижение содержания жира
  • Увеличение потребления сверх нормы на короткий период (1-3 дня)

В общем, в дни, когда вы едите больше углеводов (независимо от стратегии повторного кормления), вы хотите, чтобы он был относительно низким. Относительно низкий уровень будет зависеть от ваших общих расходов, но в целом вы можете использовать проценты в 15-20% жира, приходящиеся на общее потребление, когда вы потребляете всего несколько сотен калорий сверх нормы или в режиме поддерживающей нормы.

Но в те дни, когда вы потребляете более 1000 калорий сверх нормы, в идеале вы пытаетесь сохранить жир где-то между отметкой 30–50 граммов.

Причина этого в том, что, когда вы постоянно едите с избытком калорий, организм будет запасать как можно больше пищи любыми возможными способами.

Протеин всегда следует хранить в пределах от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела, независимо от остальной дозы. Примечание: при диете я бы предпочел 1 грамм на фунт веса тела.

Углеводы , вопреки тому, что, возможно, сказали вам доктор Оз или Дэйв Эспри, нелегко откладывать в виде жира. Фактически, вы должны сначала восполнить запасы гликогена как в скелетных мышцах, так и в печени, чтобы начать преобразование этих углеводов в жир.

Только после того, как вы полностью насытите мышцы и печень, организм начинает превращать углеводы в жир.

И если вы были в дефиците питания, активно занимались спортом и двигали своим телом, то вы определенно сжигаете гликоген.Так что не беспокойтесь о том, что избыток углеводов откладывается в виде жира.

Если вы хотите узнать больше об этом процессе, он называется липогенез de novo.

Жир легче всего откладывается в теле в виде жира при избытке калорий. Вот как это работает. Поскольку жир не должен подвергаться процессу преобразования, чтобы откладываться в организме, он откладывается непосредственно в жировых клетках. Вот почему перекармливание жира — плохая идея при избытке калорий.

«В качестве альтернативы, перекармливание жиров оказало минимальное влияние на окисление жиров и общий расход энергии, что привело к накоплению 90-95% избыточной энергии.Избыточный пищевой жир приводит к большему накоплению жира, чем избыток диетических углеводов, и разница была наибольшей в начале периода перекорма ». — Источник

Общее количество углеводов, которое вы съедите, будет зависеть от вашего общего потребления, необходимого для повторного кормления. См. Примеры в предыдущем разделе для идеи, но вот общая формула:

Белок : 1 грамм на фунт массы тела

Жиры : 30-50 грамм в дни с высоким содержанием углеводов и 15-20% потребления в дни с умеренным возобновлением питания (200-300 калорий сверх нормы)

Углеводы : остаток от потребления после определения количества белков и жиров.

Чего ожидать (чтобы не волноваться)

Если вы решите включить рефид в свой рацион для большей потери жира и лучшего удержания мышц, вот несколько вещей, которые вы ДОЛЖНЫ знать:

Весы качели

Если вы отслеживаете вес на весах и измерения тела (талии, бедер, бедер, плеч и т. Д.), В идеале вы должны делать это в течение недели в дни диеты, а также утром перед повторным кормлением.

Потому что в день, когда вы переедаете с большим количеством углеводов, вы набираете вес за счет задержки воды и просто увеличения количества пищи в вашем организме.Вы можете даже обнаружить, что прибавили 5-10 фунтов к вечеру после утреннего взвешивания. Не пугайтесь.

Это совершенно нормально. Через несколько дней вы, вероятно, вернетесь к своим постоянным записям взвешивания и измерений. Так что не беспокойтесь слишком сильно. Вес спадет.

Задержка воды, вздутие живота, сухость

В идеальном мире вы проснетесь на следующий день после подачи рефида и будете выглядеть стройнее и определеннее. Но это не всегда происходит из-за многих факторов, таких как:

  • Сколько воды вы выпили во время подачи
  • Сколько у вас было натрия (если оно намного больше нормы, можно ожидать вздутие живота)
  • Как ваше тело отреагировало на приток углеводов

Итак, помните … вы, скорее всего, заметите задержку воды, и это нормально.Но не думайте, что это прибавка жира. Если вы продолжите сжигание жира, сосредоточившись в основном на крахмалистых углеводах, а не на фруктах, и правильно восстановите корм, все будет в порядке, а ваш вес и отечность вернутся к нормальному уровню через несколько дней.

Refeed FAQ

В. Могу ли я поесть вне дома во время подачи?

A. Да, но будьте очень осторожны в выборе еды. В идеале, я считаю, что суши — отличный выбор, потому что вы можете контролировать тип риса и рыбы, которые вы потребляете.Например, простой белый рис, суши (не роллы) и сашими — отличный выбор.

В. Могу ли я есть жирную пищу, которую я хочу во время повторных кормлений?

A. Можно, но следует проявлять осторожность и остерегаться того, сколько жира содержится в типичном бургере или пицце в ресторане (более 30 граммов на порцию). Лучше всего приготовить их дома, чтобы контролировать потребление жира.

В. Является ли этот подход более медленным, чем стандартный подход к снижению веса (без рефидов)?

А.Скорее всего, да, немного медленнее, потому что недельный дефицит меньше, но я бы сказал, что это гораздо более оптимально.

Ссылки :

1, 2, 3. «Вредна ли диета с низким содержанием углеводов для вашей щитовидной железы? «Энтони Колпо». 2012. 9 мая. 2016

4. Ромон М. «Ответ лептина на углеводную или жирную пищу и ассоциации — NCBI». 1999.

5. Lyle McDonald’s The Ultimate Diet 2.0 подробно рассматривает этот вопрос.

В чем разница между рефидом и чит-днем?

Q.В чем разница между «рефидом» и «чит-днем» и какой из них подходит в моем подходе к похуданию?

Термин «рефид» широко используется в фитнес-сообществе. Для некоторых людей это просто повод съесть редко употребляемую пищу, а для других это служит более стратегической цели. Если единственная стратегия в вашем рефиде — это попытаться понять, как съесть второй чизбургер, прежде чем вы почувствуете себя сытым после первого, извините, это не рефид. Итак, поговорим о том, что есть.

Хотя официального определения рефида нет, в кругах диетологов он имеет особое значение. Его можно определить как краткосрочный запланированный период перекармливания — обычно с упором на определенные макроэлементы — который превышает текущее потребление калорий, часто включаемое во время фазы сжигания жира.

«Чит-день», с другой стороны, можно в общих чертах определить как день, в течение которого не отслеживается никакая еда и потребляются продукты, выходящие за рамки обычного распорядка. Предполагается и ожидается избыток калорий, независимо от того, пытается ли человек сбросить или набрать вес.В зависимости от ваших пристрастий, в наши дни могут быть эпические гамбургеры размером с тарелку, стопки пирожных, фаст-фуд, мороженое — действительно, все, что вы хотите, и сколько из этого вы можете выдержать. Акцент обычно делается на количестве, а не на качестве.

Имеет ли такой подход ценность? Может, но это определенно зависит от того, как вы к этому подойдете. Итак, давайте убедимся, что вы делаете то, что правильно для вас и ваших целей.

Когда калории атакуют

Научная основа дня возобновления питания лежит в способности повышать лептин за счет кратковременного увеличения количества калорий.Лептин, гормон, регулирующий чувство сытости и потребление энергии, уменьшается, когда уровень жира в организме снижается, а потребление углеводов уменьшается.1 В результате повышается уровень голода и уменьшается чувство сытости. В идеале цель дня возобновления питания должна состоять в том, чтобы способствовать повышению уровня лептина, чтобы лучше соблюдать определенную диету.

Напротив, чит-день может дать умственный перерыв от тщательного отслеживания и частой проверки макросов. Эта пауза в «параличе анализом» способствует нескольким положительным изменениям, таким как увеличение дофамина, химического вещества в мозге, связанного с центром вознаграждения и удовольствия нашего мозга.2 Это может способствовать повышению приверженности в будущем.

Однако, если вы находитесь в разгаре фазы похудания, день, в который упускается из виду забота, может принести больше вреда, чем пользы. Я знаю, о чем вы думаете: что может изменить день? Он может оказаться на удивление большим, особенно если ваш чит-день случается еженедельно.

Когда вы испытываете длительный дефицит, ваши запасы углеводов в мышцах часто почти исчерпываются. Правильно построенный день возобновления питания поможет пополнить эти запасы, а не увеличить запасы жира.

Из-за адаптаций, которые происходят в организме во время длительной фазы сжигания жира, слишком частые, слишком частые или слишком экстремальные чит-дни могут серьезно помешать прогрессу, а то и отодвинуть вас на шаг назад.

По мере того, как вы опускаетесь ниже своего так называемого «заданного значения жира в организме», который представляет собой строго регулируемый диапазон, в котором ваше тело чувствует себя наиболее комфортно, происходят гормональные изменения, способствующие увеличению веса3. Лейн Нортон, доктор философии, и Сохи. Ли дал обстоятельный обзор установленных значений жировой прослойки в своей статье «Как ваша диета для сжигания жира может сделать вас толстыми».«Результат: когда вы испытываете глубокий дефицит, день, в котором слишком много калорий или диетических жиров, может значительно отбросить вас назад.

Войдите в рифы. Когда вы испытываете длительный дефицит, ваши запасы углеводов в мышцах часто почти исчерпываются. Правильно построенный день возобновления питания поможет пополнить эти запасы, а не увеличить запасы жира. 4 Однако день приема пищи, содержащий обилие жирной пищи, в первую очередь будет способствовать увеличению количества жира, а не пополнению запасов углеводов.Кроме того, было продемонстрировано, что еда с высоким содержанием жиров способствует снижению уровня лептина на срок до 24 часов.5

Избыточное накопление жира и снижение лептина — это результаты, которые вы абсолютно , а не ищете во время фазы сжигания жира!

Реконструкция Refeed

Во время перезагрузки основное внимание следует уделять увеличению потребления углеводов, причем предпочтение следует отдавать увеличению потребления как до, так и после тренировки. Было продемонстрировано, что еда с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, особенно по сравнению с едой с высоким содержанием жиров.5 В результате ваш бушующий аппетит может быть временно подавлен, возможно, на 24-48 часов, что избавит вас от строгого ограничения калорийности 4

Это кратковременное увеличение количества углеводов может также помочь восполнить запасы углеводов в мышцах, способствуя тяжелым тренировкам в ближайшие дни. После тренировки может быть полезно сосредоточиться на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые, как было показано, оказывают большее влияние на уровень лептина из-за корреляции между инсулином и лептином.6

Чтобы компенсировать увеличение калорий из-за увеличения углеводов, я рекомендую вам уменьшить потребление жира во время повторного кормления.Это обеспечит меньше возможностей для накопления жира и позволит вам воспользоваться преимуществами дня, связанного с высоким содержанием углеводов, в отношении подъема лептина.

Чтобы компенсировать увеличение калорий из-за увеличения углеводов, я рекомендую вам уменьшить потребление жира во время повторного кормления. Это обеспечит меньше возможностей для накопления жира и позволит вам воспользоваться преимуществами дня, связанного с высоким содержанием углеводов, в отношении подъема лептина. Снижение потребления жиров на 25-30 процентов в день — хорошее начало.

Насколько увеличить потребление углеводов зависит от вас.Некоторые люди предпочитают увеличивать потребление просто до поддерживающего уровня, определяемого как их количество перед диетой, в то время как другие предпочитают есть немного выше поддерживаемого. В зависимости от ваших целей и предпочтений найдите то, что вам подходит.

Если вы уже едите во время технического обслуживания или в избытке, нет необходимости включать день повторного кормления. Извините! Скорее всего, в вашем рационе уже достаточно калорий, чтобы достичь сытости и нормализовать уровень лептина.

Лучший способ обмануть

Я не поклонник термина «читерский день» и часто съеживаюсь, когда люди используют этот термин.Я верю в сбалансированный подход с упором на макроэлементы и микроэлементы, который позволяет вам есть разнообразную пищу без чувства вины или сожаления.

Вместо того, чтобы с головой окунуться в свободный для всех день, сосредоточение внимания на построении здоровых отношений с едой является ключом к долгосрочному здоровью и успеху. Устали от тилапии или сгорели на коричневом рисе? Пойдите, наслаждайтесь хорошей необычной едой и вернитесь в норму на следующий день — или, еще лучше, к следующему приему пищи.

Если вы застряли в череде похудания, день с высоким содержанием углеводов определенно может принести пользу, чтобы помочь преодолеть плато, но только если вы все сделаете правильно.При введении повторного кормления обязательно ищите дополнительные калории в основном за счет углеводов, а не жиров, чтобы получить преимущества для улучшения сытости и повышения производительности. Точно так же ограничьте свой чит-день полезной едой, чтобы получить психологическую пользу без проблем с потерей жира.

Есть вопрос к диетологу? Опубликуйте его в разделе комментариев ниже, и он может быть представлен в следующей статье!

Список литературы
  1. Ромон М., Лебель П., Велли, К., Мареко, Н., Фрючарт, Дж. К., и Даллонжвилл, Дж. (1999). Ответ лептина на углеводную или жирную пищу и связь с последующим насыщением и потреблением энергии. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 277 (5), 855-861.
  2. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. И Манало, С. (2003). Хронический стресс и ожирение: новый взгляд на «комфортную пищу». Proceedings of the National Academy of Sciences, 100 (20), 11696-11701.
  3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Метаболические адаптации к похуданию. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (7), 1-7.
  4. Хортон, Т. Дж., Другас, Х., Брейчи, А., Рид, Г. У., Петерс, Дж. К., и Хилл, Дж. О. (1995). Перекармливание жиров и углеводов у человека: различные эффекты на запасание энергии. Американский журнал клинического питания, 62 (1), 19–29.
  5. Гавел, П. Дж., Таунсенд, Р., Чаамп, Л., и Теф, К.(1999). Пища с высоким содержанием жиров снижает 24-часовую концентрацию лептина в крови у женщин. Диабет, 48 (2), 334-341.
  6. Херрманн, Т.С., Бин, М.Л., Блэк, Т.М., Ван, П., Коулман, Р.А. (2001). Углеводная диета с высоким гликемическим индексом изменяет суточный ритм лептина, но не концентрации инсулина. Экспериментальная биология и медицина, 226 (11), 1037-1044.

Рефиды 101 | Как сделать карбюраторный рефид

Возможно, одна из самых спорных тем в индустрии здоровья и фитнеса — это рефиды.Некоторые избегают их, как чумы, в то время как другие думают, что Рождество наступило рано. Повсюду в Интернете можно увидеть, как бушуют споры как за, так и против. В последние несколько лет добавьте сторонников If It Fits Your Macros (IIFYM) против «Clean» Eaters, и вы окажетесь на минном поле.

В этой статье я стремлюсь развеять несколько мифов и посмотреть на плюсы и минусы рефидов, почему они используются, когда и как их делать правильно.


Что такое рефид?

Рефиды в значительной степени адаптированы к индивидууму, они могут быть едой или приемом пищи или даже временным промежутком (я видел периоды от 3 до 48 часов) тяжелой углеводной пищи.Термин refeed очень редко используется при обсуждении людей, которые не соблюдают диету или не хотят похудеть.


Почему используются рефиды?

Ваше тело — это спасательная единица. Если вы хотите «морить его голодом» или терять вес в течение длительного периода времени, ваше тело будет стремиться «справиться» со своей потребляемой энергией (количеством, которое вы едите) за счет снижения регулирующих гормонов, чтобы замедлить ваш метаболизм и остановить этот вес. потеря. Один из ключевых гормонов, уровень которого снижается при соблюдении диеты в течение недель и недель, — это лептин.

Лептин регулирует как голод, так и метаболизм. Когда уровень лептина падает, ваши гормоны щитовидной железы также падают, вызывая снижение метаболизма. Грелин — это то, что стимулирует голод, и уровень его будет повышаться по мере снижения лептина. Вы когда-нибудь испытывали сильнейшие муки голода во время диеты? Это Грелин советует вам есть больше.

Причина повторного кормления состоит в том, чтобы повысить уровень лептина, тем самым ускоряя обмен веществ, уменьшая чувство голода, что позволяет продолжать сжигание жира и потерю веса.


Когда используются Refeeds?

Рефиды используются теми, кто «режет» или хочет похудеть. Как правило, вы слышите, что люди возобновляют кормление раз в неделю. Это в значительной степени связано с тем, что через 4-7 дней диеты с ограничением калорий уровень лептина упадет примерно на 35-45%. Однако количество лептина в организме во многом зависит от уровня жира в организме. Грубо говоря, чем больше у вас жира, тем больше у вас лептина. Следовательно, вам придется реже кормить, поскольку у вас будет более чем достаточно лептина для соблюдения диеты без снижения метаболизма и без привыкания организма к потребляемой калорийности (количеству, которое вы едите).

Это также работает и в обратном порядке: чем вы стройнее и тем меньше лептина будет циркулировать в вашем теле, и тем чаще вы будете «нуждаться» в рефиде. Итак, как было изначально заявлено, рефид будет отличаться для тех, кто через 4 недели после соревнований по бодибилдингу имеет уровень жира 5%, по сравнению со средним тренером спортзала Джо, который неделю сидел на диете с 20% жира.

По своему опыту могу сказать, что за 3 недели до моего последнего соревнования по бодибилдингу у меня были рефиды каждые три дня по сравнению с началом моей диеты, когда это было один раз в неделю.


Как сделать рефид

Рефиды в основном очень богаты углеводами. Причина этого в том, что лептин очень чувствителен к метаболизму глюкозы, то есть к превращению углеводов в глюкозу. Поэтому, когда в рефиде больше углеводов, уровень лептина увеличивается больше, чем если бы вы съели избыток калорий из белков, жиров или фруктозы.

Тип углеводов, которые вы хотите потреблять, во многом будет зависеть от того, насколько велико ваше время / окно повторного кормления.Для людей с более высоким уровнем жира в организме, которые просто добавляют от 50 до 100 г углеводов в последние несколько приемов пищи в день, они могут пожелать использовать более медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как рис, картофель, макаронные изделия. или даже хлеб, если они его хорошо переваривают. Причина этого чисто психологическая: если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, которой обычно нет в вашем рационе, вы с большей вероятностью переедете и потратитесь на эти углеводы, которые обычно дают меньше сытости.

Тем не менее, для тех, кто удерживает чрезвычайно низкий уровень жира в организме и пытается достичь цели с высоким содержанием углеводов, они могут пожелать использовать углеводы, которые очень быстро перевариваются и очень богаты углеводами по своей природе. Это сделано для того, чтобы вы не насытились легко и вам нужно было меньше есть, чтобы достичь желаемой цели.

Используя себя в качестве примера, мой тренер приказал мне дать дозу 1000 г углеводов за 6-часовой интервал, когда мне было 4 недели на тренировке. Одно только вздутие живота отвращает меня от риса и картофеля, поэтому я использовал такие продукты, как блины с кленовым сиропом, сладости на основе сахара и детские хлопья, чтобы достичь своей цели.


Сообщение о возвращении домой

Подводя итог, рефиды — отличный способ ускорить метаболизм и продолжить сжигание жира после длительных периодов ограничения калорий. Тем не менее, они очень специфичны для каждого человека: если вы обнаружите, что через неделю после возобновления питания у вас не произошло снижения жировых отложений / потери веса, скорее всего, вы съели слишком много.

Чем стройнее вы станете, тем больше пользы вы получите от более продолжительных и тяжелых рефидов, чтобы поддерживать сжигание жира.

Так что слушайте свое тело и учитывайте его обратную связь: энергию, силу на тренировках, настроение; и подавать соответственно.

Руководство по восстановлению углеводов для новичков

«Рефид углеводов» — это стратегическое увеличение потребления углеводов в определенные дни или определенные приемы пищи. Вот как рефид углеводов может помочь ускорить метаболизм!

Основная идея заключается в следующем: ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму питания. Поскольку во многих (но не во всех) палеодиетах содержится меньше углеводов, ваше тело привыкает к этому.

Если вы пробовали палео-диету с низким или умеренным содержанием углеводов — с упором на овощи, продукты животного происхождения и полезные жиры — вы, вероятно, видели, насколько она эффективна для повышения вашей энергии и сжигания жира.

Пытаетесь понять, что именно поесть в Палео?
Не ищите ничего, кроме нашего БЕСПЛАТНОГО 21-дневного плана палео-питания

Нередко можно увидеть резкую потерю веса в течение первых нескольких недель или месяцев. Но по мере того, как вы наклоняетесь и приближаетесь к своему целевому весу, потеря веса может замедлиться до ползания или даже полностью прекратиться.

Почему?

Потому что ограничение калорий (что часто происходит естественным образом, когда вы следуете низкоуглеводной палеодиете) снижает уровень лептина.Лептин известен как гормон «голодания» или «сытости», и он отвечает за регулирование вашего аппетита и расхода энергии.

(Связано: как использовать цикл углеводов для похудания)

Когда уровень лептина низкий в течение длительного времени, ваш мозг бомбардируется сигналами голода (1). Вы начинаете испытывать тягу к калорийной, но нездоровой пище, такой как сахар и полуфабрикаты. Труднее придерживаться палео-дружественной пищи. И ваш энергетический уровень может пострадать.

Редуктор карбюратора прерывает цикл.Внезапное увеличение количества углеводов приводит к увеличению выработки лептина (2). Эти периодические выбросы лептина не дают вашему метаболизму слишком сильно адаптироваться к постоянному низкому потреблению углеводов.

Шокируя вашу систему таким образом, возврат углеводов может принести вам физическую и психологическую пользу. В результате вы получаете больше энергии, теряете вес и уменьшаете тягу к нездоровой пище.


Кому следует (и не следует) делать рефид карбюратора?

Мысль о «стратегическом увеличении потребления углеводов» может звучать как головная боль, ожидающая своего часа …

Следует иметь в виду: у вас никогда не будет для рефита карбюратора .Простое соблюдение основ твердой палеодиеты и образа жизни сделает вас здоровыми, стройными и счастливыми.

Carb refeeds могут помочь вывести вашу потерю веса на новый уровень… если вы этого хотите.

Если вы хотите добиться максимальной эстетической привлекательности — стать как можно более поджарым и «разорванным», — возврат углеводов поможет вам избавиться от последнего слоя стойкого жира.

Другая группа людей, которым может помочь рефид углеводов: люди, которые некоторое время были на палео и достигли плато потери веса.

Если вы в течение нескольких месяцев внимательно следили за палеодиетой, делали правильный выбор продуктов и следили за потреблением углеводов, но вы все еще не худеете (или если у вас низкая энергия и тяга), теперь отличное время, чтобы попробовать рефид углеводов.

Если вам нужно сбросить более 10 фунтов, чтобы достичь желаемого веса, или если вы новичок в палеодиете, вам лучше пока об этом не беспокоиться.

Люди с избыточным весом обычно устойчивы к инсулину и лептину, двум ключевым гормонам, когда дело доходит до потери веса и общего состояния здоровья.Они добьются лучших результатов, если сосредоточат внимание на основах: правильном выборе продуктов питания. Это восстановит чувствительность к этим гормонам … а также приведет к потере веса и улучшению здоровья.

Затем, когда у них будет стабильная диета и образ жизни в течение нескольких месяцев и их потеря веса остановится, они могут подумать о рефиде углеводов, чтобы сбросить последние несколько фунтов.


Как сделать карбюраторный рефид

Хорошо. Итак, вам нужно сбросить несколько фунтов, но ваша потеря веса застопорилась.Или вы пытаетесь максимально похудеть.

Рефидеры Carb могут вам в этом помочь.

Как и в случае с прерывистым голоданием, концепция проста, но есть масса различных методов, которые вы можете использовать для этого.

Я уберу это прямо сейчас: карбюраторный рефид , а не , то же самое, что чит-день. Дело не в том, чтобы набивать лицо пиццей или хлебом. И дело не в том, чтобы есть столько углеводов, сколько вы хотите.

(Связано: есть ли такая вещь, как день здорового читерства?)

Это просто определенный день (или прием пищи), когда у вас намного больше палео-дружественных углеводов, чем обычно. Большинство палео используют крахмалы, такие как сладкий картофель, картофель или даже белый рис, чтобы увеличить потребление углеводов. Трудно увеличить потребление углеводов, употребляя только овощи, такие как брокколи или шпинат; вам придется съесть их целую кучу!

Вот как работают рефидеры карбюратора:

Составьте расписание для дней с тяжелой физической активностью

Вы получите максимальную пользу от возобновления подачи углеводов, если ограничите их днями физической активности.

Чем более вы активны в этот день, тем лучше ваше тело принимает на себя ударную нагрузку на ваш организм и ускоряет процесс похудания. Так что сосредоточьтесь на рефиде углеводов в те дни, когда вы занимаетесь наиболее физически тяжелой деятельностью.

Дни, когда вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь кроссфитом или тренируетесь по боевым искусствам, — все это отличные варианты для рефита. Идея состоит в том, чтобы снизить уровень гликогена… а затем восполнить его после тренировки.

Время и частота повторной подачи

Большинство людей увидят отличные результаты, если раз в неделю будут использовать рефид.

Один раз в неделю — это небольшое обязательство, так что это не слишком сложно, если вы пробуете это в первый раз. И это все, что нужно, чтобы дать вашему организму шок, необходимый для снижения веса, и вы почувствуете себя счастливым, здоровым и сытым.

Другой вариант: вместо того, чтобы выделять определенный день для возврата углеводов, вы можете вместо этого выполнять мини-рефид во время определенных приемов пищи.

Вот чем я занимаюсь. К моменту окончания спарринга по джиу-джитсу я едва могу слезть с ковра.Мои мышцы болят, а гликоген в моем теле истощен. Это означает, что употребление богатой углеводами пищи вскоре после того, как я вернусь домой, — это идеальная возможность для подпитывать мое тело, повышать уровень лептина и поддерживать снижение веса.

Я делаю эти маленькие мини рефиды два или три раза в неделю, и делаю их только после интенсивных тренировок. Я хочу, чтобы выбросы углеводов не происходили так часто, чтобы они стали «нормой» для моего тела!

Поэкспериментируйте с обоими методами и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.Возможно, имеет смысл назначить день вместо определенных приемов пищи. Это просто зависит от вашей уникальной ситуации и образа жизни.

Ограничение жиров при повторной подаче углеводов

Так как вы увеличиваете количество углеводов в дни восстановления питания, вы должны следить за тем, чтобы ваши калорий не увеличились слишком сильно.

Если вы увеличиваете количество углеводов во время повторного кормления, но не уменьшаете потребление жира, вы можете в конечном итоге съесть так много калорий в этот день (или прием пищи), что прием углеводов принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему специалисты по рефидам углеводов, такие как Мартин Беркхан, рекомендуют ограничивать потребление жира во время рефидов. Это помогает компенсировать повышенный уровень углеводов и позволяет избежать значительного выброса калорий.

Легко представить себе это так: во время возобновления питания употребляйте больше углеводов и меньше жира. В остальное время употребляйте больше жиров и меньше углеводов.


Сколько углеводов?

Сколько много углеводов вы должны съесть во время повторного кормления?

Стоит ли вам еще сладкого картофеля? Или насильно затолкать три из них себе в глотку?

Вот совет, которому нужно следовать: чем больше вы обычно ограничиваете углеводы, тем больше углеводов вам нужно есть во время повторных кормлений.

Итак, если вы едите очень мало углеводов — скажем, 50 граммов в день или меньше — переходите на 300–350 углеводов во время повторных кормов.

Если вы едите с низким содержанием углеводов (от 50 до 100 граммов в день), вам не нужно, чтобы скачок углеводов был настолько резким, чтобы увидеть хорошие результаты. Стреляйте на 250 грамм во время подачи.

Если ваше обычное потребление углеводов составляет умеренных (в диапазоне 100–150 граммов), вам не нужно есть намного больше углеводов для возобновления питания. Увеличьте количество углеводов немного — может быть, до 200 граммов.

Предупреждаем: вы, вероятно, наберете пару фунтов во время рефидов. Вы можете почувствовать вздутие живота. Это совершенно нормально; это просто потому, что ваши запасы гликогена пополнились. Вес и ощущение вздутия живота быстро исчезнут, что позволит вам сжечь больше жира.


Упадок сил и переход на новый уровень похудания

Carb refeeds могут вывести вашу потерю веса на новый уровень .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *