Рекорд по подтягиванию без остановки: 54-летний рекордсмен подтянулся на турнике 4321 раз — Российская газета

Таким образом, абсолютный рекордсмен по подтягиванию на турнике – американец Джон Босек, который совершил 5801 повтор за 24 часа.

Вы можете понаблюдать за тем, как он устанавливал рекорд на следующем видео.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Мировой рекорд по подтягиванию

Автор Dave На чтение 4 мин. Опубликовано 2021-03-21

Один из старейших видов физической активности — подтягивания на перекладине. Что это такое и какие записи существуют в этом упражнении? Мы будем рассматривать эти вопросы по ходу статьи.

Что такое подтягивание?

Это упражнение известно абсолютно каждому. Мы занимались этим в школе. Кто-то принял стандарты подтягиваний, кто-то использовал их в бодибилдинге, а кто-то даже посвятил значительную часть своей жизни упражнениям на подтягивания.

Кто сколько может

Классические подтягивания на турнике всегда считались достаточно сложным упражнением, а те, кто хорошо его выполнял, всегда бредили окружающими. Сколько в среднем подтягиваний делает средний человек? Рассмотрим, конечно, только мужчин, потому что это упражнение им намного легче, чем женщинам. Так, если вспомнить уроки физкультуры в школе, средний стандарт для старшеклассника был 12 раз. Некоторые благодаря тренировкам достигают показателя в 20-25 раз. Наконец, спортсмены высокого уровня, которые тратят много времени на подтягивания, могут сделать 40-60 повторений. Если говорить в среднем, то каждый человек, хоть немного занимающийся спортом, может сделать 8-10 подтягиваний.

Но каков мировой рекорд подтягиваний? Этот вопрос интересует многих, не только спортсменов. Людей просто интересует, до какого уровня они могут развить свои результаты в этом упражнении.

Чемпионы

На самом деле ни одного рекорда подтягиваний на горизонтальной балке нет. В этом упражнении огромное количество номинаций, которые привели к множеству высоких достижений. В большинстве случаев мировые рекорды подтягиваний различаются либо по продолжительности, либо по способу выполнения упражнения. Например, повторы с разными хэндлами никоим образом не должны входить в одну номинацию. Женская половина человечества тоже участвовала в достижении самых высоких результатов. Во-первых, при установке рекорда предполагается указать временной интервал, в течение которого должно выполняться максимальное количество подтягиваний.

Мировой рекорд по подтягиванию. Виды и номинации

Большинство достижений приходится на третье тысячелетие. Например, американец Джейсон Петцольд в июне 2009 года выполнил 50 подтягиваний за 60 секунд. Среди женщин наибольшее достижение принадлежит Элисии Вебер, соотечественнице Джейсона. Ее оценка — 37 поворотных баллов. Также официально подтвержден мировой рекорд по избиению вьетнамского солдата. Он сделал 100 повторений за 3 минуты.

Другие рекорды подтягиваний устанавливались на протяжении гораздо более длительного периода времени. В 2007 году некий Стивен Хайленд выполнил примерно 2900 повторений за 6 часов. А американец Джейсон Армстронг, многократный чемпион мира по подтягиванию, установил несколько рекордов за 12 и 24 часа. За это время он выполнил 3165 и 3355 подтягиваний соответственно. В этих категориях Хайленд также показал хорошие результаты. Некоторые говорят, что он даже побил достижения Армстронга и установил новый мировой рекорд по подтягиванию.

Почему такая маленькая разница в результатах? Потому что независимо от того, насколько тренирован игрок, он все равно не может выполнять подтягивания одинаково хорошо и быстро в течение длительного времени. Большая часть сил уходит в первые часы, а потом результат человека зависит от его воли. Во время повторного упражнения группы мышц игрока начинают сильно стучать. В первую очередь это широкие мышцы спины, а также бицепсы. Благодаря долгой и напряженной работы, они получают огромную нагрузку. Еще один фактор, влияющий на рекорды, — состояние руки спортсмена. Любой, кто хотя бы раз в жизни пытался подтянуться, знает, что слишком долго висеть на перекладине может быть довольно болезненно. Поэтому спортсмены нередко заканчивают выступления именно из-за этой боли.

Но каков рекорд по подтягиванию на перекладине за один раз? Для мужчин это примерно 470-500 раз и вряд ли в ближайшем будущем будет нарушено. Рекорд Гиннеса по подтягиванию принадлежит россиянину Миколаю Каклимову, сумевшему сделать 844 повторения за одночасов.

Требования

Какие условия должны быть выполнены, чтобы принять мировые рекорды в пуле? Конечно, нельзя не сказать о качестве сборки. Все вышеперечисленные рекорды отличаются непревзойденной техникой. В настоящее время существует множество неофициальных записей, в которых допущены серьезные нарушения (рывки ног, махи, неполные подтягивания). Все они не допускаются при установке рекордов. Подтягивания можно выполнять только путем плавного и твердого сокращения мышц. Также не должно быть колебаний амплитуды движений. Они должны быть от самой низкой точки (висит на прямых руках) до самой высокой точки (подбородок над перекладиной). Спортсмены, которые записывают рекорды в течение длительного периода времени, могут делать столько подходов, сколько захотят, и свободно отдыхать между ними. Результат записывается только по истечении отведенного времени или после объявления остановки для лифта.

Как достичь высших результатов?

Мировой рекорд в подтягиваниях — для обычных людей результат абсолютно недостижимый. Почему? Потому что для достижения такого успеха нужно приложить невероятное количество усилий и много времени. Люди, добившиеся высших достижений, потратили на это большую часть своей жизни. Это не один или два года обучения. Так что продолжим восхищаться удивительным подходом мастеров!

Чемпион на спор: 5000 отжиманий и другие рекорды первоклассника из Верхней Пышмы

Статьи

Чемпион на спор: 5000 отжиманий и другие рекорды первоклассника из Верхней Пышмы

29.01.202013:20

Андрей Киселев – мальчик с моторчиком. Родители называют его самым шебутным из четырех детей в семье. Так на его характере сказалось время, которое он провел в детдоме, а может, это просто гены дали о себе знать. Энергичность, упрямство и выносливость – не всегда подарок судьбы, их нужно уметь правильно «готовить».

В этом приемным родителям Андрея помог спорт. Его папа Дмитрий больше 20 лет занимался самбо и начал постепенно подключать ребенка к домашним тренировкам: отжимания, растяжка, турник. Спустя два года в восьмилетнем мальчике не узнать ту грозу, какой он был в самом начале. Он спокойно рисует, потом начинает собирать из деталей конструктора уборочную машину, отвлекается на волчок, который получается у него из оси и колеса, и смущается перед камерой. Обычный мальчишка за вечерними занятиями. И только шведская стенка, фотография Алексея Немова над письменным столом и медали над кроватью выдают его особую страсть – спортивную гимнастику.

«То, что у него есть способности, я заметил сразу. Это всегда видно, если занимаешься спортом всю жизнь», — рассказывает папа. Сначала Андрея по примеру его старшего брата хотели отдать в самбо, но в секции он продержался не больше недели – казалось, что уровень активности, который предлагали начинающим, он уже перерос. Решили тренироваться дома, и вскоре мальчик уже стал подтягиваться не по 5, а по 30-40 раз и за три дня научился стоять на руках. Это при том, что из детского дома Андрей пришел с медицинской картой, где черным по белому было написано «3-я группа здоровья». Родители провели повторное обследование в частной клинике, чтобы узнать, что ребенок совершенно здоров.

Четырехкратный олимпийский чемпион Алексей Немов, сам того не зная, определил его дальнейшую судьбу. Однажды по телевизору показывали передачу про знаменитого спортсмена, и Андрей сказал: «Я тоже так хочу». «Нет проблем, — ответил папа. – Если сделаешь элемент из гимнастики, тогда в секцию пойдем». Всего через несколько минут мальчик встал на руки из положения сидя. Так он начал готовиться к поступлению в спортивную школу «Локомотив» и всего через полгода, в 7 лет, был зачислен туда с лучшим результатом по итогу отборочных испытаний. Из ста человек по конкурсу прошли всего 10 мальчиков и 10 девочек. Еще на этапе сдачи нормативов Андрей собрал вокруг себя штаб тренеров. «Он поднимает ноги и поднимает, поднимает и поднимает. Его спрашивают: сколько раз сделаешь? А он: сколько надо?» — вспоминает отец.  

Добиваться высоких результатов на спор для Андрея стало уже традицией. Вместе с папой он следит за блогом своего тезки, тренера из Челябинска Андрея Телицына, который разработал собственную методику подготовки гимнастов и периодически проводит баттлы между своими воспитанниками и признанными мастерами спорта, например, членом сборной России, трехкратным чемпионом мира Никитой Нагорным. Гимнасты соревнуются на нескольких снарядах и определяют лучшего по количеству и качеству выполненных упражнений, а зритель из Верхней Пышмы старается их догнать и перегнать. «Самое легкое я вполне могу повторить и, если вижу такой элемент, говорю, что мне это по силам. А если они делают что-то более сложное, то говорю, что уже учусь», — делится Андрей.

Еще один толчок для развития ему дал мальчик из Чечни, который в июле 2019 года прогремел на всю страну, побив мировой рекорд и выполнив 4600 отжиманий за два с половиной часа. Папа в шутку бросил Андрею: да ну тебя, не сделаешь. И вот он отжался 1000 раз, а через две недели увеличил результат вдвое. На отметке в 3000 папа сдался и поехал в областное министерство спорта с просьбой подготовить заявку в Книгу рекордов России. Буквально через 4 дня после этого визита Андрей удивил всех, отжавшись 5000 раз. Чтобы задокументировать рекорд официально, из комитета Книги рекордов России прислали специальную программу, которая вела счет времени, пока Андрей повторял свое достижение, отжимаясь уже на камеру. Количество повторов вслух считал папа: «Иногда я сбивался, но на всякий случай минусовал подходы. В итоге он сделал все равно больше, чем 5000».

Видео родители выложили на канал Андрея на Youtube. Его они завели всего пару месяцев назад, чтобы показывать, как мальчик выполняет отдельные упражнения из спортивной гимнастики: круги Деласала, спичаг с ногами вместе, стойку на руках, сальто назад в доскок. Отжимания на тренировках обычно выполняют уже после выполнения основной программы, на так называемой «докачке», и их спортсмен воспринимает скорее как хобби. Рекордные 5000 на видео он делает в хорошем темпе, лишь иногда позволяя себе маленькую передышку. «Чем больше отжимаешься, тем меньше устаешь, — делится секретом техники Андрей. — Если без остановки сделать много повторов, и время сэкономится, и силы. Ведь для отжиманий просто нужно сгибать руки, а когда останавливаешься, нужно еще центр тяжести переносить».

Его папа признается, что и сам, хоть и занимается спортом всю жизнь, сделает максимум 150 отжиманий за один раз, а Андрей на отметке в сто только вспотел. Усталость накатила после 3000 повторений, но мальчик не сдавался: «Если бы наши на войне сдались, то и меня, возможно, не было бы». Вторая волна усталости пришла на отметке в 4960. Тут Андрей уже вслух сказал, что устал, но до рекорда дотерпел, сделав в итоге минимум на 50 отжиманий больше. «Конечно, как родителю мне иногда хочется его пожалеть, но он сам серьезно настроен на большой спорт, поэтому старается не жаловаться, а мы эмоции стараемся не проявлять», — говорит отец. В награду за рекорд дома в тот же день закатили пир, но перед этим съездили на тренировку в «Локомотив». Самочувствие Андрея позволяло: ноги-руки затекли, он их встряхнул и побежал. 

Андрей Киселев растет в спортивной семье

Будущий чемпион живет по режиму. Встает в 6.30, приступает к зарядке: скакалка 200 раз за две минуты, 50 подтягиваний, 200 отжиманий на кулаках, подтягивание на канате без помощи ног, растяжка. В 7.20 умывается, собирается, завтракает и идет в школу. Возвращается в 12, отдыхает, обедает и делает уроки, а к трем уже едет на тренировку в Екатеринбург. Вечером у него есть полтора часа на мультики и игрушки, а с 20 до 21.30 – еще одна домашняя тренировка. И так шесть раз в неделю, иногда Андрей, правда, тренируется по облегченной программе или берет в графике домашних тренировок пару выходных.

Учеба в инженерном классе, постоянные спортивные нагрузки – и как тут не устать, как в один момент не захотеть все бросить? Спасает правильная мотивация. Она помогает и Андрею, и его старшему брату Игорю, который один раз хотел бросить занятия самбо, но все-таки вернулся к тренировкам. Мальчики делят на двоих одну комнату, где на стенах развешаны плакаты со звездами спорта: Федором Емельяненко, Хабибом Нурмагомедовым, Криштиану Рональдо – и их высказываниями. 10 заповедей спортсмена прямо над кроватью постоянно напоминают, что самое важное – это здоровье, самое страшное – водка, курение и вранье, а самое прекрасное – иметь мечту и стремиться к ней. Какая она, эта мечта, понятно по карте желаний над письменным столом: выступить в составе сборной России на Олимпиаде, завоевать медаль и получить награду из рук президента. Нормальная, земная мечта, как у всех спортсменов. А на Новый год и день рождения – динозавры и роботы, как у всех обычных детей. 

Елена ЧЕТКОВА

Фото и видео Алисы ЩЕРБАКОВОЙ

Журнал о пауэрлифтинге Богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами

Константин Константинов, 30 лет, Латвия, Рига. RAW сумма 1006 кг. Лучшая становая тяга 430 кг.

Беседует с Константином Дмитрий Касатов

ВЫТЯНУЛ 426 кг БЕЗ РЕМНЯ И КОМБЕЗА!

Константин, расскажи нам о своей спортивной карьере.

 За время своей спортивной карьеры я стал 4-х кратным абсолютным Чемпионом Латвии среди юниоров по пауэрлифтингу (IPF), 5-ти кратным абсолютным Чемпионом Латвии по пауэрлифтингу (IPF), 6-ти кратным Чемпионом Латвии по жиму лежа (IPF и WPC) в категориях 110-125 кг. Установил более 100 рекордов Латвии. В 2000 г. выиграл категорию до 125 кг на Открытом Кубке Москвы, в 2001 стал Чемпионом Мира среди студентов в категории до 125 кг. В 2002 Абсолютный Чемпион Европы по WPC среди юниоров в категории до 125 кг (370-242,5-390) с суммой 1002,5 кг. Это мировой и европейский рекорд среди юниоров WPC. В тяге на 1 кг превысил рекорд Болтона среди юниоров. В том же 2002 году стал Абсолютным Чемпионом Мира по WPC среди юниоров до 125 кг. Установил тогда 4 европейских и мировых рекорда. Собрал сумму 1041 кг (380-270,5-390,5). В 2003 г. на Чемпионате Европы GPC в Австрии стал Абсолютным Чемпионом среди мужчин, установив подряд два мировых рекорда в тяге – 401 и 407 кг. В 2004 г. выиграл Кубок Мира GPC в категории до 125 кг. В 2005 г. на Чемпионате Латвии IPF собрал свою лучшую экипировочную сумму в категории до 125 кг – 1051 кг (385-255-411). В тяге подходы шли 390, 400 и 411. Побил мировой рекорд в тяге в категории до 125 кг Волибера Дана. Этот рекорд держался с 1981 года! Тянул только в ремне.
2006 год: на совместном Чемпионате Латвии WPC-IPF в категории до 125 кг (вес был 124,6 кг) присел и пожал по 100 кг для зачета, а в тяге, впервые одев комбез, сделал 405-425-430 кг. Все подходы были рекордные. Во всех трех подходах вес штанги был больше 400 кг! На тот момент в истории пауэрлифтинга никто не тянул штангу тяжелее 400 кг во всех трех подходах на соревнованиях. В настоящий момент 430 кг это абсолютный рекорд в категории до 125 кг и третий в абсолютной весовой категории за всю историю пауэрлифтинга.
После этого пару лет я просто тренировался для себя, а в 2009 году решил выступить без экипировки. Получилось собрать сумму больше тонны. Это было на Открытом Кубке Латвии Монстер Жим AWPC. Я присел с весом 330 кг (ремень и медицинские бинты), пожал 250 кг и вытянул 426 кг без ремня и комбеза. Это является абсолютным официальным мировым рекордом без экипировки, абсолютным мировым рекордом без ремня и абсолютным мировым рекордом в категории до 140 кг. До этого рекорд был у Максима Подтынного (412,5 кг). Среди всех же категорий в экипировке это четвертый за всю историю пауэрлифтинга результат. Сумма получилась 1006 кг, что тоже является абсолютным RAW  рекордом в категории до 140 кг и одной из лучших безэкипировочных сумм за всю историю. Весил 128 кг. В приседе сделал только один подход. В жиме два. Оставлял силы для тяги. Запас в приседе был 10-15 кг, в жиме 10. Если бы только тянул, то вытянул бы на 5-10 кг больше. Так что запас для RAW пауэрлифтинга есть

Пауэрлифтинг был у тебя первым спортом?

Первым спортом была спортивная гимнастика с 6 лет, потом самбо и дзюдо, потом просто качался с упором на силовые. Как лифтер тренируюсь примерно с 16 лет.

ТЯГА ВСЕГДА БЫЛА ЛЮБИМЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Становая тяга и на тренировках для тебя любимое упражнение, как я понимаю?

Тяга всегда была любимым и приоритетным движением. Уже в 15 лет при весе чуть за 70 кг я потянул 215 кг ужасным горбом и без ремня. Хотя жать и приседать мне тоже очень по душе.

Как ты тренируешь приседания?

Приседаю на каждой тренировке. Довольно долго я приседал только по штангистски в полный сед. Сейчас основа — это присед на ящик разной высоты  с резиной и обычный безэкипировочный присед в ремне и медицинских бинтах (колени слабое звено, надо беречь по возможности). Тяжелый присед идет после тяги: сажусь на ящик один максимально тяжелый подход на 2-3 раза с резиной, которая добавляет на штангу до 120 кг. А потом скидываю вес и заканчиваю подходом раз на 7-10. Средний присед — это один тяжелый подход раза на 4-6 без ящика и легкий присед один подход тоже без резины и ящика.

128 кг ДЛЯ РОСТА 190 см МАЛОВАТО

Собственный вес соревновательный у тебя давно вышел на сегодняшний уровень или от
старта к старту растет?

С весом всегда были проблемы. Я сухой от природы и набираю всегда со скрипом, зато не жирею. В этот раз вес был максимальным для меня. Вообще, каждый килограмм на теле дается с трудом, но зато и отдача от этого всегда огромная. Надо потихонечку разъедаться до 135-140 кг. Вот тогда и будет реальная сила, а 128 кг при росте 190 см это маловато.

ТРИЦЕПС НУЖЕН ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ ДЛЯ ТАКОГО ЖИМА.

Видел твой жим без майки. У тебя достаточно длинные руки, так ты еще и узким хватом берешься. Травмы грудных мышц? Или привычка?

На счет жима, как и многие молодые спортсмена, слушал умных людей, что жать нужно максимально широко – 81 см. Мол, так амплитуда меньше и пожать можно больше. Со временем убедился, что для меня это не работает. Руки длинные, штанга в нижней точке проваливается, спину не включить, постоянные травмы грудных и плечей. А узким хватом я всегда хорошо жал. Да и вообще жал хорошо. В 17 лет выдавил 200 кг, правда, с отрывом таза. В то время это был очень хороший результат. И отказавшись от майки, не мудрствуя, я перешел только на узкий и средний хват в жиме. И понял, что это мое: ни травм, ни болей, и сила прет помаленьку и постоянно. Но трицепс нужен, конечно, очень сильный для такого жима.

ВСЕГДА ТЯНУЛ ТОЛЬКО ГОРБОМ

Многие говорят, что тянуть так, как тянет Константинов, т.е. горбом, это прямая дорога к сломанному позвоночнику. Хотя по углам так выгоднее. Как позвоночник у тебя? Не побаливает?

Про то, что я сломаю себе спину, я слышал с того момента, как начал тянуть, а это уже лет 16. Всегда с самого начала тянул только горбом. Ноги по сравнению со спиной всегда отставали, зато в тяге результаты росли постоянно. Травмы спины у меня были, но только на приседе. У  меня ломается и сгибается спина на приседе под нагрузкой. В тяге спина в согнутом положении остается постоянно: могу я поднять вес или не могу – она не ломается, и это защищает от травм. Но для такой техники нужен очень сильный пресс, чтобы он стабилизировал нагрузку.

ЕСЛИ ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА НЕ ПОШЛА, ТО ПЕРЕНОШУ ЕЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

Приведи, пожалуйста, пример своего обычного тренировочного микроцикла из последней подготовки.

Тренируюсь я следующим образом: к дням недели не привязан, все по самочувствию. Если недовосстановился, то добавляю еще один или два дня отдыха. Если тяжелая тренировка не пошла, то переношу ее через день.

Тренировка 1.
Присед легкий – разминка.
Тяга каждую следующую тренировку разная. Тяну с плинтов. Каждый раз различная высота: 7, 11, 15, 20, 23 см высоты от уровня коленей. Выше практически не тяну. Тяну или на три, или на 8-10 раз по самочувствию. Сейчас ставлю штангу полностью с остановкой внизу.
Жим. Приучил себя жим воспринимать как отдых между тяжелой работой. Жму или в легкий отбив средним хватом, или узким с паузами на груди. Все по самочувствию и настроению. Могу пожать один подход на 10 раз в отбив, а могу пройтись на максимум с паузами.
Вторая тяга. Земля или яма 9 см примерно, IPF гриф, без ремня, с остановками иду наверх до 2-3 раз. Потом, если остались силы, могу сделать подход на 6-8 раз.
После этого тяжелый присед на ящик, как описал выше.

Тренировка 2. (через 2 дня)
Присед средний, жим тяжелый на 3 раза. Раз в две недели негатив 1-2 подхода по 1 повторению. Заключительный подход на 8-10 раз или узким, или средним хватом по самочувствию. Аэробика 15-20 минут.

Тренировка 3.
Присед легкий. Жим средний на 6-8 раз. Быстрая тяга с резиной 8 подходов на 1 раз на скорость. Резина дает вверху 130 кг на штангу. Дополнительно подтягивания с весом или резиной ТОЛЬКО рывками. Для моей тяги они очень важны. Бицепс бедра, гиперэкстензии и очень тяжело пресс – 6 подходов в разных упражнениях с упором на силу. Аэробика 10 минут.

Тренировка 4
Повторяет вторую.

После чего микроцикл повторяется.

ДОБАВОК НУЖНО ЕСТЬ МНОГО. ТОГДА ЭФФЕКТ БУДЕТ РЕАЛЬНЫЙ!

Расскажи о своем опыте использования спортивного питания. Какие продукты ты используешь в подготовке?

На эти соревнования я готовился на питании фирмы BAKER NUTRISHION, что защищает меня от поддельных продуктов. Они являются официальными представителями SAN, MHP и GASPARI в Латвии. У меня была возможность не стесняться в объемах потребления этого питания, и это реально принесло мне много силы. За что спасибо этим фирмам! Я ел протеин MHP Probolic, гейнер UP your mass и витамины  Activ. Также энергетические и аргинин-креатиновые продукты от SAN – Fierce, NAG, V12 magnum, V12 turbo. Считаю, что добавок нужно есть много, а не скромничать. Тогда эффект будет реальный, и они сработают по-настоящему!

ЖМУ ТОЛЬКО РУКАМИ И МЫШЦАМИ

Работа «в отказ» часто бывает? В чем у тебя различие в количестве отдыха между тренировками и тяжести работы в жиме и тяге?

На максимум могу на тренировке сходить. Но стараюсь оставить все-таки небольшой запас. В тяге только на соревнованиях или проходке. В жиме почаще. Раньше вообще любил на максимум ходить. Теперь же берегу психику для старта. В приседе на ящик могу сесть на максимум, но в основном на 2-3 раза. Жим у меня очень быстро восстанавливается, потому что жму только руками и мышцами. Когда жал широко, то связки, бывало, по пять дней болели. А когда узко жмешь, то вся нагрузка на мышцы. А они восстанавливаются быстро. В тяге иначе, конечно. Тяговая тренировка длится до четырех часов. Плюс туда входит и тяжелый присед.. Поэтому после такой тренировки отдыхаю и восстанавливаюсь гораздо дольше. Получается тяжелая тяга раз в 13-14 дней.

РАБОТАЮ Я ТЕЛОХРАНИТЕЛЕМ. ЛЕТАЮ ПО ВСЕМУ МИРУ — ИНТЕРЕСНО И ПОЗНАВАТЕЛЬНО!

Для многих является сложной проблемой совмещение работы и тренировок. Перед тобой такая проблема стоит?

Работаю я телохранителем. Летаю по всему миру – интересно и познавательно. Однако с тренировками очень не просто совмещать. Приходится тренироваться в гостиницах, фитнес центрах, где про лифтинг и не слышали. А иногда приходится просто отжиматься и товарища на плечи посадить и приседать до упада, чтобы хоть как-то мышцы поддержать. После поездки 4-5 кг в минус. На работе о пятиразовом питании можно забыть. Иногда позавтракал, а потом пара протеиновых батончиков за день – вот и весь рацион. Плюс еще смена часовых поясов. Пожил в США три недели, а там десять часов разница с Ригой. Прилетели домой – две недели отходишь. Потом опять в дорогу. Но это все мелочи – было бы желание, а в остальном прорвемся. На последние соревнования два месяца у меня было на подготовку. Начал с весом 118 кг всего. Из этих двух месяцев почти две недели в командировках. Улетели – 126 кг вес, прилетели – 122… И так два раза за подготовку. На одном характере выдержал. Но только сильные идут дальше!

Константин, расположи в порядке убывания значимости следующие составляющие успешного тренинга:
питание, гормоны, сон, тренировки, психологический комфорт.

Психологический и душевный комфорт, гормоны, сон, питание, тренировки.

НАСТРАИВАЮ СЕБЯ ПРЕДЕЛЬНО АГРЕССИВНО!

Как ты настраиваешься на подход на соревнованиях и на тренировках?

Психологический настрой особенно на соревнованиях чрезвычайно важен для меня. Особенно в тяге. Настраиваю себя предельно агрессивно. Можно сказать, что в контролируемой ярости. В мозгу только одно слово – СКОРОСТЬ! Уже много лет оно мне помогает. Ребята всегда кричат именно «скорость», когда поддерживают. На видео это хорошо слышно. На тренировках поспокойнее, конечно, но все равно всегда предельная концентрация. На тяжелые или предельные подходы тоже всегда настраиваюсь, но аккуратно, а то можно пожечь психику. А она долго восстанавливается.

Расскажи о пауэрлифтинге в Латвии. Что у вас с федерациями?

Федерации у нас в Латвии две: IPF и WPC-GPC. Уживаются они между собой довольно мирно. Есть какие-то разногласия, но где их нет. Вообще, пауэрлифтинг становится все более популярным. Приходит очень много молодежи. Большинство спортсменов, конечно, в IPF. Но многие выступают и там, и там. Соревнований проводится много: выступай – не хочу. И по жиму, и по троеборью. Организация турниров на хорошем уровне. В 2008 г. была у нас Европа WPC – всем понравилось. Теперь в 2011 будет WPC Мир в Риге. Это, конечно, радует. В IPF ребята хорошо выступают на международных стартах. В общем, для страны с двумя миллионами населения лифтинг у нас хорошо развит и развивается.

НАСТОЯЩАЯ СИЛА НЕ В ТОМ, КТО ХИТРЕЕ ПРИСПОСОБИТСЯ ПОД ЭКИПУ

Сейчас куда готовишься?

Сейчас хочу немного отдохнуть и работать дальше – особенно над тягой. Упираться в экипировку пока не особо хочется. Поэтому буду работать без экипировки (RAW). Следующая моя цель это 441 кг без комбеза. Многие спрашивают, когда побьешь рекорд  Болтона. Это меня забавляет. Я бы с удовольствием встретился с ним на одном помосте в категории до 140 кг без ремня и комбеза. И тогда бы мы смогли выяснить, кто действительно сильнее. Но есть у меня предположение, что Энди на это не подпишется. Кому-то комбез дает хорошую прибавку, а кому-то нет. А так вышел в чем мать родила и потянул. Уверен, людям было бы жутко интересно. А то многие мне кажется устали от этих мегаэкипировочных рекордов. Настоящая сила не в том, кто хитрее раскорячится и приспособится под экипу. Такое мое личное мнение.

Не хотел бы попробовать свои силы в мас-реслинге? Он по формату близок к становой тяге.

Про мас-реслинг слышал, но пробовать не хочу. Миша Кокляев вон как на соревнованиях по мас-реслингу травмировался сильно. Мне нравится поговорка: не надо – не делай и делай то, что дано. Мне дано тягу тянуть,  я и буду этим заниматься.

ДЕЛАЙ ТО, ЧТО ДАНО

В ИНТЕРВЬЮ И НА ОБЛОЖКЕ ИСПОЛЬЗОВАНЫ ФОТО Юрия Гутсана и Александра Тринитатова

www.fotoninja.lv

www.kachok.com

Как Дэвид Гоггинс побил мировой рекорд подтягиваний

И что это может нас научить насчет неудач

Чем не известен Дэвид Гоггинс, когда речь идет о спортивных или физических подвигах?

Если вы не знаете, что Гоггинс был единственным военнослужащим вооруженных сил США, прошедшим подготовку в качестве морского котика, армейского рейнджера и тактического авиадиспетчера ВВС, возможно, он прошел более 60 марафонов и ультрамарафонов. Возможно, это связано с созданием Can’t Hurt Me , бестселлера New York Times, в котором задокументированы все эти невероятные достижения и многое другое.

Одна из этих историй была о попытке Гоггинса побить мировой рекорд Гиннеса по подтягиванию в 2013 году, который на тот момент составлял 4020 подтягиваний за 24 часа. Эта глава называлась «Обретение силы неудачником».

История начинается 27 сентября 2013 года и происходит в студии The Today Show . За предыдущие шесть месяцев Гоггинс сделал 40 000 подтягиваний на тренировках.

Однако обучение не могло подготовить его к другим элементам испытания.

Гоггинс начал свою попытку установить мировой рекорд сразу после своего появления на The Today Show , на съемочной площадке с горячим светом прямо перед большим стеклянным окном, выходящим на улицы Нью-Йорка.

Такая среда не подходила Гоггинсу, который обычно любит делать свою работу за кулисами.

Но дело не только в этом. Вы знаете, что может быть важной частью подтягивания? Бар. Это один был слишком много податливости, снижая способность Goggins’ взрываться и делать подтягивания надлежащим образом.

Это означало, что хватка должна быть более жесткой, и для выполнения каждого подтягивания необходимо использовать больше энергии. В выносливость и прочность вызов, таких как это, впустую энергии взвешивают на Goggins повсюду.

После 2500 подтягиваний Гоггинс завершил свою попытку из-за напряжения и накопления молочной кислоты в его мышцах.

Гоггинса, конечно, не доделали. Через два месяца он попробует еще раз в Нэшвилле.

Он тщательно изучил свою первую попытку, устанавливая корректировки для преодоления ее трудностей. Он нашел штангу для подтягиваний, которая ему понравилась, она была прочной и не поддалась никаким уступкам. Он даже спроектировал свое окружение, чтобы сделать его более эффективным с его энергией, например, сложил рядом деревянные ящики, чтобы бутылка с водой была ближе.

Гоггинс подвергся критике в сети после первой попытки, сославшись на плохую технику подтягивания, из-за которой ему было трудно достичь этого рекорда. Критики говорили, что его руки были слишком длинными, что он слишком много весил и что он слишком сильно давил на руки.

Он не беспокоился о своих руках. С первой попытки это не было проблемой, но это было из-за того, что штанга провисала.

Гоггинсу потребовалось всего 150 подтягиваний в Попытке №2, чтобы почувствовать ожог на руках.Его руки раскалывались под перчатками, и он только начал.

Через десять часов после второй попытки Гоггинс сделал свой первый перерыв. Когда он стянул три пары перчаток, вместе с ними отошли слои кожи.

Но это была не единственная проблема Гоггинса. Он был болен рабдомилезом, при котором мышцы разрушаются и миоглобин попадает в кровоток. Миоглобин, белок, накапливающий кислород в мышцах, может вызвать повреждение почек, если его слишком много попадает в кровоток.

Рабдомилез часто встречается у спортсменов на выносливость, которые доводят свое тело до грани, как Гоггинс. Это может быть смертельно опасным, если не лечить должным образом.

Практически любой остановился бы с обнаженными руками и рабдо. Однако Гоггинс продолжал идти. Он сделал еще несколько сотен подтягиваний, в основном с помощью нескольких пальцев или даже запястий, прежде чем в конце концов бросил.

Провалился второй раз.

Гоггинс вернулся в штангу два месяца спустя в том же спортзале в Нэшвилле.Чтобы преодолеть свои самые большие препятствия, волдыри, Гоггинс попросил компанию по производству матрасов разработать специальные поролоновые прокладки для его рук.

Через двенадцать часов после попытки №3 Гоггинс уже был на 3 000–1 021 подтягивание меньше рекорда. Гоггинс был измучен, но он не мог делать длительный перерыв, иначе его тело начало бы блокироваться. Он делал перерывы до четырех минут, давая ему время поправить поролоновые прокладки и перчатки.

После 17 часов и двух неудачных попыток Дэвид Гоггинс побил мировой рекорд Гиннеса по подтягиваниям, поднявшись до 4030, чтобы быть уверенным.(Примечание: с тех пор рекорд был побит несколько раз.)

Между тренировкой и тремя попытками Гоггинс сделал более 67000 подтягиваний за девять месяцев, что эквивалентно более 7 444 подтягиваниям в месяц, 248 в день и 4 в час.

Гоггинс продемонстрировал силу повторения. Однако повторение происходило не только в форме подтягиваний. Он трижды пытался достичь этой цели, собирая новые перспективы и знания в первых двух, чтобы подготовить его к успеху в его последней попытке.

Четыре подтягивания в час — это немного. Со временем это становится все более сложной задачей для мышц, но все больше расширяет возможности ума.

Разве мы не можем делать четыре подтягивания в час по-своему? Что, если для этого нужно писать 40 слов в час? Или пробегать одну милю в день? Или подписывать одного клиента в неделю?

Небольшие числа растут за счет постоянного повторения. Маленькие числа скучны и бесполезны в большой схеме. Но маленькие числа — это необходимый шаг, прежде чем переходить к большим.

Как сказал бы Гоггинс, вы должны усердно работать над собой, чтобы преодолеть свои сомнения и неудачи и продолжать двигаться вперед. В этом конкретном случае вам, возможно, также придется заморозить руки.

Испытание самого себя очень важно. Если вы потерпите неудачу, посмотрите, почему. Затем используйте эти знания, чтобы гарантировать себе новый личный рекорд.

Посмотрите, как эти спортсмены бьют рекорд по количеству подтягиваний!

Ранее в этом году два спортсмена побили мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа!

На мероприятии «Эстафета на всю жизнь» в округе Фэйрфакс, штат Вирджиния, Эндрю Шапиро установил мужские мировые рекорды по количеству подтягиваний за шесть часов, по количеству подтягиваний за 12 часов и по количеству подтягиваний за 24 часа.

Во время испытания ученик средней школы сделал ошеломляющее количество подтягиваний — 7 306!

Посмотрите невероятное достижение Шапиро ниже:

Видео предоставлено: Аллен Шапиро

Опытная мировая рекордсменка Ева Кларк установила три мировых рекорда по количеству подтягиваний, выполненных женщинами за шесть, 12 и 24 часа.

Кларк, которая удерживает мировые рекорды по количеству отжиманий от суставов за один час и за 24 часа, подтянула подбородок над перекладиной в общей сложности 3737 раз за 24 часа!

Посмотрите рекордные 3737 повторений Кларка:

Видео кредит: Книга рекордов Гиннеса

Как сравнить ваш рекорд по подтягиванию? Оставьте комментарий ниже с вашими текущими числами подтягиваний и вашими целями!

Готовы приступить к установке рекордов?

Если ваша цель — побить личный рекорд или мировые рекорды, Iron Body Studios может вам помочь!

Используя высококачественные, основанные на фактах персональные тренировки, Артемис Сканталидес и Эрик Гахан из Iron Body Studios стремятся помочь людям лучше двигаться, набирать силу и достигать своих личных целей в области здоровья и фитнеса.

Присоединяйтесь к группе Iron Body Studios сегодня и получайте советы, видео и ежемесячные планы тренировок от команды Iron Body всего за 24,99 доллара в месяц. Какой бы ни была ваша цель, Iron Body Studios поможет вам в ее достижении!

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к группе Iron Body Studios!

Sailor устанавливает мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа

Четыре подтягивания в минуту. Большинство моряков могут делать это за несколько минут, прежде чем устанут. Но авиадиспетчер 1-го класса (AW) Майк МакКастл делал это в течение 24 часов.

27 сентября в фитнес-клубе North End Fitness в Ок-Харборе, штат Вашингтон, 28-летний младший офицер побил мировой рекорд Гиннеса по количеству подтягиваний с 5 804 за 24 часа. Во второй попытке он даже повысил ставку, надев 30-фунтовый рюкзак.

«Я хотел вернуться после неудач и стать сильнее в следующий раз», — сказал он.

МакКастл побил рекорд, установленный в мае выпускником Военного института Вирджинии Джоном Бочеком, который сделал 5 801 подтягивание за 24 часа. Это было примерно на 1700 подтягиваний больше, чем он пытался в августе прошлого года, когда он попытался побить предыдущий рекорд в 3202, установленный главным специальным оператором (SEAL) Дэвидом Гоггинсом в 2013 году.

Сочетая подвиги силы и сбор средств, МакКастл собрал тысячи долларов для проекта «Раненый воин» и других организаций ветеранов. На этот раз, по его словам, он пожертвует 150 долларов на операцию «Несокрушимый воин», в рамках которой проводятся адаптивные спортивные соревнования для раненых ветеранов.

«Я хотел добавить дополнительный рюкзак, чтобы представить их ношу, которую они несут», — сказал он. «Они не снимают этот рюкзак. Они носят его с собой всю оставшуюся жизнь».

МакКастл, атлет на выносливость и руководитель командного фитнеса, который живет на острове Уидби, штат Вашингтон, придумал идею своего упражнения на подтягивание в прошлом году, когда он восстанавливался после разрыва передней крестообразной связки и мениска, которые он получил в 2012 году в Basic Underwater. Подготовительная школа по сносу / обучению тюленей в Великих озерах, штат Иллинойс.

Его нижняя часть тела все еще заживала, сказал он, но подтягивания можно было сделать. Он дал себе восемь недель на тренировки и был уверен, что готовился к участию в мероприятии, которое он организовал в общественном парке возле военно-морской авиабазы ​​Уидби-Айленд, но ему пришлось отказаться от 19,5 часов.

Подпишитесь на сводку новостей Navy Times Daily News

Получить истории топ-морского флота день доставлены к вам каждый день

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаCote D’ivoireХорватияКубаКипрЧешская РеспубликаДанияДжибутиДом inicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика МадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМальтаМаршалловы островаМартиникаМавританияМаврикийМайоттМексикаМикронезия, Федеративные ШтатыМолдова, РеспубликаМонакоМонголияМонтсерратМороккоМозамбикМьянмаНамибияНидерландыНидерландыНидерландыНидерланды ж ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian территория, OccupiedPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania , Объединенная РеспубликаТаиландТимор-лестеТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанТуркс и Острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые Острова СШАВьетнам, Уругвай, Узбекистан, Британия, ВануэляС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы принимаете участие в обзоре новостей Navy Times Daily News Roundup.

На этот раз ему потребовалось около четырех месяцев, чтобы тренироваться, после еще двух силовых испытаний: подъем по веревке длиной 29 029 футов — подъем на гору Эверест — с преодолением 20-футовой веревки более тысячи раз и 13-мильный подъем на гору Эверест. 250-фунтовая покрышка в декабре прошлого года, чтобы собрать деньги для Фонда Майкла Дж. Фокса для исследований болезни Паркинсона и Проекта раненых воинов, соответственно.

Но он хотел убедиться, что он завершил подтягивания, сказал он.

«Это стало личным событием, когда мне это не удалось», — сказал он.

Во время тренировок МакКастл прошел путь от 50 подтягиваний в день в июне 2014 года до 1500 подтягиваний в день к середине июля 2014 года, достигнув максимальной скорости шесть раз в минуту.

Во время обоих упражнений он замедлил упражнения примерно до четырех с половиной повторений в минуту, чтобы начать, а затем замедлился в более поздние часы до общего среднего значения

На этот раз, по его словам, ключевым моментом было возвращение к этому темпу. , но, что более важно, работайте над его кардио-выносливостью.По его словам, вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях подтягиваний, он работал в большом количестве длинных пробежек и спринтов, чтобы убедиться, что его организм максимально эффективно использует кислород.

Моряк ростом 6 футов и весом около 200 фунтов также тренировался с 50-фунтовым рюкзаком, чтобы убедиться, что он более чем подготовлен к соревнованиям.

МакКастлу пришлось взять отпуск на несколько дней в прошлом году после пребывания в больнице, но он сказал, что его команда по-прежнему поддерживает его и надеется, что на этот раз он не причинит себе вреда.

«Они знают меня, и они знают.«Я не собираюсь намеренно пытаться причинить себе вред», — сказал он.

Мой друг снял МакКастла во время мероприятия для внесения в Книгу рекордов Гиннеса.

Имея за плечами три подвига, МакКастл продолжает свое ». Проект «Двенадцать подвигов», «серия мероприятий, направленных на то, чтобы испытать себя физически и собрать деньги на благотворительность. По его словам, он обдумывает идеи, в том числе больше силовых подвигов и, возможно, мероприятие на воде.

« Я вроде как суеверный », — сказал он. он сказал.«Я действительно не хочу выпускать его во Вселенную, пока я не выздоровею и не оценю, где находится мое тело».

Хотя он взял отпуск на несколько дней, чтобы поправиться, он был в хорошем настроении.

«Я чувствую себя на миллион баксов», — пошутил он. «И я чувствую, что меня сбил поезд».

Бывший армейский рейнджер побил мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа

7 660.

Это число, которое вам понадобится, чтобы побить рекорд Джона Орта по количеству подтягиваний за 24 часа в 2018 году.

Но Брэндон Такер, бывший армейский рейнджер, сделал именно это… и даже больше.

Посмотрите на эти руки, они только что помогли Брэндону Такеру поднять его 192-фунтовую раму, чтобы побить мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа на Uncommon Athlete на 1-й авеню.

Бывший армейский рейнджер говорит, что, подтягиваясь, подтягивает других к себе и побуждает их выйти за пределы своих возможностей.

Такер прошел через несколько сложных испытаний, включая смерть матери и конец карьеры, но все, что им удалось, — это его мотивация. Он много раз говорит, что почти бросил, но с помощью своих друзей и семьи … он выжил.

«Я как бы вставил это ему в голову и сказал, чтобы он не застревал на 7600, как только мы доберемся туда, мы продолжим движение и проедем весь путь», — говорит его старший брат Дастин Такер.

По мере того, как время шло, медицинская бригада Такера обледенела его руки и поддерживала обезвоживание. «Я думаю, что мысленно он только что начал бить по блоку, ну, вы знаете, 20, 30 минут до конца, но просто сказать ему физически, несмотря на то, что эти 30 минут не повлияют на то, будет ли он болеть в следующие пару дней, он собирается быть болезненным, несмотря ни на что. Я просто держал его мысленно сфокусированным, чтобы он мог продолжать », — говорит физиотерапевт Рэй Линч.

Но, наконец, он сделал это, сделав 7 715 подтягиваний, и всем этим он обязан своей маме.«Я сказал, что хочу сделать это для нее», — говорит Такер.

Книге рекордов Гиннеса потребуется 12 недель, чтобы удостовериться, что Такер побил рекорд … но, по мнению Такера и всех его друзей, он их побил.

Такер также собирал деньги для пожертвований некоммерческим организациям.

«Моя цель — собирать 1 доллар с каждого подтягивания и жертвовать эти деньги нескольким некоммерческим организациям, чья миссия — помогать ветеранам. Этими некоммерческими организациями являются группа раненых ветеранов Achilles International Freedom, компания Higher Ground USA, Rescue 22, Warrior Fortitude, Darby’s Warrior Support, Warrior Outreach, Inc.”

Вы можете сделать пожертвование здесь.

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем. Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете свой пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

На самом деле для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. ^[3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
2. Полностью опустить.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Небольшая пауза
5. Опуститесь на все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что мне делать? ”

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом на 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять более тяжелые гантели.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает вашу спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж с поддержкой или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы начать с небольшого веса и повысить свою силу.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Упростите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время подумать о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить вашу спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Уловка здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, загляните в Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте его дальнейшим шагам.

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Единственное, что нужно прикрыть, — это КОГДА делать подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадрицепсы (перед ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-тренеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните регулярно подтягиваться , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фото: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на природе на закате, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание одной рукой.

13. Адам Сэндел — рекордсмен мира по подтягиванию, профессор философии Гарвардского университета — Кен Гюнтер

Что общего между подтягиваниями и философией? Как мы узнаем из сегодняшнего выпуска, очевидно, много. Текущий мировой рекордсмен по количеству подтягиваний за одну минуту Адам Сэндел присоединяется к шоу. Этот человек сделал 68 подтягиваний за одну минуту, ребята. Хотя он, возможно, подрабатывает лучшим спортсменом в мире по подтягиванию, его дневная работа обучает светлые умы Гарвардского университета учениям Аристотеля и Сократа.С таким невероятно уникальным прошлым мне было любопытно узнать, что именно в подтягиваниях привлекло внимание Адама и подтолкнуло его к стремлению к абсолютному мировому господству. Ладно, это многовато, но люди невероятные.

Адам обсуждает связь между фитнесом и философией. Почему Платон и Сократ во многом похожи на одни из лучших книг по саморазвитию, которые у нас есть сегодня. Единственный вопрос, который Адам задает себе, чтобы оставаться заземленным во время своих поисков достижений, и почему так важно доверять процессу.Мы обсуждаем невзгоды и то, каково это отрицать то, что считалось успешной попыткой установления мирового рекорда.

Бывший бейсболист, Адам рассказывает, как он попал в подтягивания. Его опыт работы в пауэрлифтинге в Оксфордском университете. Его переход к попыткам установления мирового рекорда и то, как тренировки с нынешним рекордсменом мира и дружелюбными соперниками были одним из лучших вещей, которые он мог бы сделать.

Для тех, кто пытается улучшить свои подтягивания, он делится некоторыми советами и приемами, которые он усвоил на этом пути, и дает обзор своего предпочтительного стиля тренировки и того, как вы можете получить к нему доступ.Он размышляет о том, как прорывы могут происходить в мгновение ока и как никогда нельзя быть уверенным, когда и почему они происходят. Он уходит с напутственным советом для достижения успеха и достижения целей.

Следуйте за Адамом:

Instagram: @ Professor.pullups

Веб-сайт: http://www.adamsandel.com/

Упоминается в шоу:

Ссылка на успешную и текущую попытку Адама установить мировой рекорд — 68 подтягиваний

Подкаст профессионального спортсмена с Кеном Гюнтером:

Instagram: @the_professionalathlete

Веб-сайт: Kengunter.com

Продюсеры: Джастин Гюнтер, Кен Гюнтер

Музыка: Джастин Гюнтер, Кен Гюнтер

Подтягивания и подтягивания 101: основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний

Все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку с подтягиванием: полное руководство по успешной тренировке с подтягиванием

На этой странице вы узнаете, что такое подтягивания и подтягивания, почему они так хороши для вас, как выполнять подтягивания с оптимальной техникой и как увеличить количество подтягиваний. максимально быстро и качественно.Вы также узнаете, как работать с , сначала до подтягиваний, а затем до первых 10, 20 и более повторений. По сути, эта страница даст вам подробное введение в основы тренировки подтягиваний и подтягиваний: выбор снаряжения, подробный взгляд на правильную форму подтягиваний и подтягиваний, лучшие варианты подтягиваний и упражнения. (включая упражнения на подтягивания для новичков и даже для начинающих), распространенные ошибки, которых следует избегать, лучшие советы для всех уровней навыков и одни из лучших тренировок по подтягиванию для начинающих, средних и продвинутых учеников.

Я подтягивался и подтягивался последние 15 с лишним лет, и если что-то, что я обнаружил, в них верно, так это то, что детали имеют значение . Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для освоения, и большинство людей очень быстро выходят на плато в своем прогрессе, если вообще получают какие-либо результаты. Итак, я настраиваю эту веб-страницу, чтобы помочь изменить это — по крайней мере, чтобы вы с самого начала двигались в правильном направлении и, надеюсь, чтобы помочь вам достичь измеримого прогресса на в течение недели или двух, как и должно быть.

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: любой может лучше подтягиваться. Так что, если кому-то интересно или нужно увидеть это , чтобы поверить в это… женщины МОГУТ подтягиваться. Старики тоже умеют подтягиваться. И люди с тяжелым телосложением тоже могут подтягиваться. Черт возьми, даже маленькие девочки могут подтягиваться и выглядеть легко. Так что, если кто-то скажет вам, что «вы не можете подтягиваться», — даже себе — не верьте им ни на секунду. Информация на этой странице покажет вам, как делать больше подтягиваний и подтягиваний — независимо от того, кто вы и какова ваша отправная точка.

Итак, приступим.

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать тренировку подтягиваний, — это место для их выполнения. В идеале у вас должна быть перекладина для подтягиваний, к которой вы будете иметь постоянный доступ — либо в спортзале по месту жительства, либо чем-то, что можно использовать дома. Но вы также можете использовать ветку дерева, решетку для обезьян на детской площадке или стропила в своем доме, среди прочего. Лучшим вариантом, конечно же, будет настоящая планка, предназначенная для упражнений, потому что она будет подходящей ширины, текстуры и т. Д.

Просто помните, что снаряжение не так важно, как ваша трудовая этика. Лучшая штанга в мире по-прежнему не сделает подтягивания за вас! Так что не переусердствуйте с решением. Просто найдите что-нибудь, что будет работать с . Достаточно хорошо — достаточно хорошо.

Теперь, если вы хотите вложить деньги в штангу для подтягиваний, которую можно использовать дома, то вот три лучших штанги, которые я нашел: Три лучших штанги для подтягиваний для домашнего спортзала . А если вам нужны другие идеи снаряжения, которые помогут сделать тренировку подтягиваний немного проще, удобнее и даже увлекательнее, тогда ознакомьтесь с Руководством покупателя по подтягиванию , которое вы можете найти на странице снаряжения . .

Но не тратьте слишком много времени на это.

, как правило, содержат две фотографии, демонстрирующие, как выполнять подтягивания — начальная точка в нижней позиции в положении тяги и средняя точка в верхней позиции в согнутом положении. Некоторые из них могут даже включать два разных вида, например, этот…

Основные моменты правильной формы подтягивания:

• Начните с повешения на перекладине, руки примерно на ширине плеч, ладони направлены на от вас, на от вас, локти полностью заблокированы.
• Начните тягу с сильного выдоха — напрягая корпус — втягивая плечи вниз и назад с помощью широчайших мышц, а также сгибая руки в локтях с помощью бицепсов.
• Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваши руки не будут полностью согнуты — локти плотно прижаты к бокам — и сделайте короткую паузу, прежде чем начать опускаться (обратите внимание: ваш подбородок, скорее всего, будет на уровне или немного выше уровня перекладины).
• Медленно опускайтесь в нижнее положение мертвой тяги — вдыхая на ходу — пока руки полностью не соединятся.Сделайте короткую паузу, а затем повторите несколько раз.

Это основы техники подтягивания, которые вы найдете в большинстве учебных материалов по упражнениям. Но в правильную форму подтягиваний нужно гораздо больше, и есть способов, на больше, когда дело доходит до , оптимизирующего вашу технику подтягиваний. Итак, вот видео, которое подробно расскажет, как выполнять подтягивания не только в правильной форме, но и с оптимальной техникой . Это поможет вам максимизировать ваших подтягиваний — и результатов — и минимизировать риск травм.

Как делать подтягивания: чему вас не научили на занятиях в тренажерном зале о правильной технике подтягиваний и подтягиваний

И если вам нужно еще подробностей и несколько простых подсказок, которые помогут вам набрать форму подтягивания, тогда ознакомьтесь с полным руководством здесь: Как выполнять подтягивания и подтягивания с помощью Optimal Technique .

Примечание: я бы рекомендовал просмотреть это подробное руководство несколько раз, пока вы не поймете все тонкие нюансы оптимальной формы подтягивания.В конечном итоге это окупится.

Как делать подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания, и их названия часто используются как синонимы. Но это немного разные упражнения. Основное отличие от приведенных выше инструкций заключается в том, что при подтягиваниях вы используете супинированный хват на перекладине (т. Е. Захват перекладины ладонями к себе), а не пронационный хват для подтягиваний.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Итак, как видите, упражнения подтягивания и подтягивания практически одинаковы по выполнению, за исключением одного отличия…

Подтягивания: возьмитесь за перекладину ладонями от себя (т.е.е., хват сверху).
Подтягивания: возьмитесь за перекладину ладонями к себе (т. Е. Хват снизу).

Подтягивание ладонями от вас (т. Е. Пронированный хват) изображено слева, а подтягивание ладонями к вам (т. Е. Супинированный хват) изображено справа. Учтите, что в любом упражнении ноги могут быть согнутыми или прямыми.

И это так просто.

Итак, каждое упражнение включает в себя одно и то же вертикальное тянущее движение, но — это некоторых тонких различий в технике, а также в задействованных мышцах.Например, подтягивания больше прорабатывают широчайшие, чем подтягивания, которые, как правило, прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания. Тем не менее, большинство людей обычно находят, что одно из упражнений значительно легче другого. И в большинстве случаев я бы рекомендовал сосредоточиться на том, что у вас получается лучше всего, пока вы не создадите прочный фундамент силы. Затем переходите к другим вариациям оттуда.

Вы можете узнать больше о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями здесь: Скоро!

И вы можете узнать больше об оптимизации техники подтягивания здесь: Скоро!

Как только вы сможете сделать хотя бы от нескольких до нескольких повторений подтягиваний или подтягиваний, самое время время от времени менять хватку на подтягиваниях.Это даст немного другой стимул для тела и поможет развить более всестороннюю силу и сбалансированное развитие мышц. По крайней мере, попробуйте выполнить упражнения «большой тройки» на подтягивание вверх, а затем продолжите работу.

Упражнения на подтягивание сверху «Большой тройки»

1) Стандартное подтягивание — хват сверху, руки расположены примерно на ширине плеч или немного шире (на фото выше)

2) Стандартное подтягивание — хват снизу, руки расположены примерно на ширине плеч или немного уже (на фото выше)

3) Подтягивание нейтральным хватом — Захват параллельных брусьев примерно на ширине плеч, ладони обращены друг к другу

Подтягивания нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга на брусьях, это, пожалуй, самая безопасная и сильная версия подтягиваний, и их выбирают люди с текущими и прошлыми проблемами плеч.

Эти три варианта должны составить основу вашей тренировки подтягиваний, но есть много других вариантов, с которыми вы также можете поэкспериментировать: подтягивания и подтягивания узким хватом и широким хватом, подтягивания коммандос (также известные как альпинист подтягивания и групповые подтягивания) и многие другие.

Вот старое видео, которое я снял, чтобы продемонстрировать еще несколько идей:

И вы можете найти еще больше вариантов подтягиваний и подтягиваний в этом блоге здесь: 25 различных видов подтягиваний, подтягиваний и других вариантов .

Подтягивание — невероятно сложное упражнение. Итак, редкость , чтобы увидеть, как кто-то выполняет подтягивания с отличной техникой. Напротив, похоже, что большинство людей будут делать или , чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. И исходя из своего опыта, я считаю, что 9 из 10 человек выполняют подтягивания либо неправильно, , либо , неэффективно, . Дело в том, что большинство людей совершают очень распространенные ошибки, которые подрывают их прогресс, замедляют их результаты и повышают риск получения травм.Вот три наиболее распространенных ошибки, которых следует избегать.

1) Отводы не заблокированы в нижнем, мертвом положении. Настоящая проблема здесь в том, что большинство людей не выполняют подтягивания и подтягивания в полном диапазоне движений, и это особенно верно, когда речь идет о блокировке локтей в положении мертвеца. Это одна из самых распространенных ошибок в тренировках с подтягиваниями, к тому же очень рискованная. Мало того, что вы получите неоптимальные результаты, но если вы сделаете это привычкой, вы также рискуете получить травму локтя или плеча в будущем.Кроме того, вы только укрепите то, что тренируете. И если вы не тренируете этот последний диапазон движений, то, очевидно, вы будете слабыми не только в этом ROM, но и в соответствующей мускулатуре.

Итак, верно, что вы можете сначала почувствовать себя сильнее в упражнении подтягивания, только почти достигнув локаута, но это только потому, что вы уже слабы в этом нижнем ПЗУ. Но если вы проигнорируете эту важную часть упражнения, вы с самого начала ограничите свой тренировочный потенциал.Вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе, если будете тренировать подтягивания и подтягивания, используя полный диапазон движений. Итак, убедитесь, что вы подошли к полной блокировке локтя в нижнем ПЗУ, даже если это влечет за собой кратковременное снижение вашей производительности.

Итак, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию упражнения…

2) Напрягайте голову и шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Это бывает разных форм и форм, но часто это связано с запрокидыванием головы назад и выдвижением подбородка вперед, чтобы поднять подбородок выше и переместить его через перекладину в верхней части повторения.Это может быть приемлемо для нечастого теста на подтягивание, но не для тренировок. Подтягивания — это не упражнение для шеи, и никакое напряжение шеи не поможет вам подняться выше. На самом деле это просто компенсация за нашу слабость на высшем посту, и мы обманываем себя, думая, что это действительно помогает нам подняться еще выше. Напротив, это не влияет на вашу силу в упражнении и может привести к травме в будущем.

Вместо этого постарайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении, удлиняя шейные позвонки за счет подъема макушки головы.Также старайтесь смотреть вверх глазами, а не всей головой. Конечно, не так уж опасно слегка наклонить голову назад, чтобы посмотреть вверх, но главное — не напрягаться. Итак, если вы заметили, что напрягаетесь, выпячиваете подбородок или скрипите зубами, проверьте положение шеи.

3) Отсутствие поддержки плечевого ремня во всем диапазоне движений. Многие люди совершенно не знают, что делать с плечами во время подтягивания.И часто они позволяют плечам подниматься вверх — распаковываются и, таким образом, дестабилизируются — особенно в нижней, мертвой позиции упражнения. Что еще хуже, некоторые учебные пособия по подтягиванию даже учат это как правильную технику. Но большинство экспертов по силе и кондиционированию согласны с тем, что плечи должны оставаться стабилизированными на протяжении всего диапазона движений, в том числе в положении мертвой тяги. Когда вы стабилизируете, ваши плечи не только будут в более безопасном положении, но и вы сможете использовать больше силы своего тела для выполнения большего количества повторений.

Проблема в том, что многих людей никогда не учили, как стабилизировать плечи с помощью техники плечевого ремня. Это просто включает в себя активное опускание плеч на туловище. Думайте об этом как о противоположности пожиманию плечами. Скорее, вместо того, чтобы поднимать плечи вверх, вы пожимаете ими вниз (или назад и вниз, если у вас есть тенденция сгибать плечи вперед).

Примечание: для получения дополнительной информации об этой технике, ознакомьтесь с этим руководством: Как стабилизировать плечи во время упражнения на подтягивание.

Есть несколько других распространенных ошибок при тренировках подтягиваний и подтягиваний, которые могут подорвать ваш прогресс — зачастую, даже если вы об этом даже не подозреваете. Итак, я составил специальный отчет о 10 самых распространенных ошибках при тренировках с подтягиваниями и подтягиваниями и последних советах о том, как их легко исправить . Вы можете скачать его бесплатно в рамках моего 5-дневного ускоренного курса по подтягиванию .

Подтягивания, подтягивания и их вариации дают так много преимуществ.Об этом, наверное, можно было бы написать целую главу. Достаточно сказать, что подтягивания — это действительно большая «отдача». Это основа сообщества силовых тренировок и основа многих программ тренировок. И это прямо наравне с другими великими силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга и жимы. На самом деле, вам будет сложно найти личного тренера или специалиста по силовой и кондиционной подготовке, который выполняет , а не , использует подтягивания как часть своих тренировок. Это , идеальное упражнение для развития спины и силы вертикальной тяги.

Опять же, подтягивания и подтягивания как часть вашей программы упражнений приносят так много пользы. Итак, в интересах , а не , написавшего целую главу книги, я собираюсь сократить этот раздел до трех основных моментов.

Подтягивание — это превосходное упражнение для улучшения здоровья, физической формы, силы и развития мышц. Это что-то вроде обобщения, но я думаю, вы поняли идею. Подтягивания идут на пользу вашему телу. Вот несколько конкретных физических преимуществ , которые можно получить от тренировочных подтягиваний:

• Подтягивания укрепляют, наращивают и иным образом укрепляют мышцы рук, плеч, спины и кора для лучшего набора мышц всего тела и общей силы
• Подтягивания улучшают вашу осанку, в частности стабильность, равновесие и здоровье плеч, снижая риск травм
• Подтягивания помогают увеличить вашу силу и помогают улучшить вашу производительность в других видах деятельности, независимо от того, связаны они с упражнениями или нет
• Подтягивания увеличивают силу захвата, что является признаком долголетия, а также является ключевым фактором для таких видов спорта, как скалолазание, грэпплинг и ММА, а также других повседневных занятий
• Подтягивания помогают улучшить композицию тела, например, нарастить мышечную массу и похудеть, чтобы стать стройным и сильным

Фото: https: // www.flickr.com/photos/effjohn/

Итак, это некоторые из конкретных преимуществ физических . Очевидно, что все остальные преимущества упражнений в целом также применимы к тренировкам с подтягиваниями: увеличение плотности костей, улучшение здоровья сердца, более высокий уровень энергии, более сильный метаболизм и т. Д.

Достаточно сказать, что почти любая цель, которую можно достичь с помощью силовых тренировок, выиграет от включения упражнения подтягивания. Вы можете использовать упражнения на подтягивания и подтягивания для: прямых подходов, суперсетов, круговых подходов, дроп-сетов, тренировки пирамиды, тренировки по принципу «смазывать канавку», высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), тренировок высокой плотности, эскалации тренировка плотности, комбинированная тренировка, гибридная тренировка, тренировка двигательных навыков, тренировка на выносливость, тренировка силы-выносливости, тренировка максимальной силы и многое другое.Подтягивание — это просто упражнение, и вы решаете, как его использовать, исходя из своих целей.

Подтягивания — это не только функциональное упражнение, но и практический навык передвижения. Функциональные тренажеры назвали бы это упражнением «вертикальная тяга», которое является важным движением, которое необходимо включить в свой распорядок дня. Но когда вы приступите к делу, подтягивание — это просто компонент лазания. Это метод подтягивания вверх. И это , практичный . Нет, вероятно, нечасто вам понадобится , чтобы залезть на дерево / стену / лестницу / забор и т. Д.чтобы спасти вашу жизнь, но это возможно. Тем не менее, подтягивания не только обеспечивают отличную физическую пользу с точки зрения здоровья и физической формы, но также являются важным аспектом техники лазания, которая когда-нибудь может пригодиться. Или, по крайней мере, это поможет вам немного повеселиться на детской площадке, в тренажерном зале для скалолазания или просто на дереве на заднем дворе.

Вот видео, в котором я демонстрирую некоторые техники лазания, которым я научился на семинаре MovNat. Конечно, есть много других.Но, тем не менее, это движение было бы невозможно без фундамента, который я построил с помощью подтягиваний.

Примечание: вы можете изучить еще несколько практических упражнений на подтягивание и навыки лазания в этой серии из трех частей: 10 практических упражнений на подтягивание — Часть 1: Базовые движения и адаптации.

Говоря о том, чтобы вырваться в безопасное место, чтобы спасти свою жизнь от стаи диких собак, внезапного наводнения или топота водяного буйвола (эй, это может случиться!)…

Освоение упражнения подтягивания — , усиливающее . Есть что-то особенное в способности поднять собственный вес и подтянуться к перекладине / ветке / выступу и т. Д. Освоение упражнения на подтягивание дает глубокое чувство удовлетворения и уверенности. И, в частности, получение первого подтягивания — это особенная веха. Без надлежащей подготовки большинство людей не могут сделать ни одного подтягивания, не говоря уже о 10, 20 или 30+ повторениях. Итак, когда вы можете , ваша уверенность и самооценка значительно возрастут.И это распространяется на всех аспектов вашей жизни.

Фото: https://www.flickr.com/photos/mfl/

Достаточно сказать, подтягиваний — это круто!

Если вы еще не можете сделать любых подтягиваний из , то вам потребуются более простые варианты, чтобы продвинуться к ним. Обычно лучшее, что вы можете сделать, — это использовать упражнение, максимально имитирующее подтягивания. Это означает, что я рекомендую вам использовать настоящую перекладину для подтягиваний (или эквивалентную).Это также одна из причин, по которой я не рекомендую использовать тренажеры для вытягивания широчайших вниз и подтягивания с поддержкой, за исключением определенных обстоятельств (см. Ниже). Есть много способов запрограммировать это, но вот три проверенных временем прогрессии для начинающих, которые помогут вам подготовиться к полноценным подтягиваниям.

Примечание: некоторые люди считают, что подтягивания легче для них, чем подтягивания, и в этом случае вы можете использовать эти последовательности для подтягиваний.

Повешение на согнутой руке — Это предполагает удержание себя в верхней позиции подтягивания как можно дольше.Обычно вы держитесь за перекладину и висите в согнутом положении с надлежащим напряжением тела, чтобы активировать мускулатуру, задействованную в упражнении подтягивания. Есть еще кое-что (на самом деле, очень много!), Но в этом суть. Но на самом базовом уровне вы просто беретесь за перекладину и держитесь так долго, как только можете. Это хорошее изометрическое упражнение для начинающих, которое поможет вам подготовиться к подтягиваниям и подтягиваниям. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, прежде чем переходить к отрицательным повторениям подтягиваний.А если вы просто не можете удерживать вис на согнутой руке, то вы также можете удерживать позицию мертвой вешания на время.

Подтягивания с отрицательным повторением (также известные как эксцентрические подтягивания) — они включают половину повторения подтягиваний — только фазу опускания. Чтобы выполнять подтягивания с отрицательным повторением, начните с висения на согнутой руке и медленно опускайтесь под контролем — в течение 2-5 секунд, если можете, — пока не достигнете нижнего положения и не достигнете полной фиксации локтя. Вернитесь в висение на согнутых руках (используя скамейку / стул для подъема или даже прыгнув в верхнее положение) и повторите для повторений.Доведите до выполнения 5 подходов не менее 3-8 повторений, прежде чем переходить к повторениям с вспомогательными движениями.

Примечание: как только вы научитесь выполнять подтягивания с отрицательным повторением, вы можете закончить подход висом на согнутой руке для небольшой дополнительной подготовки.

Подтягивания с помощью повторений — Если вы можете сделать почти подтягивания или подтягивания полностью, то выполнение повторений с вспомогательными движениями может быть хорошей идеей. Это включает в себя выполнение всего диапазона движения упражнения подтягивания, но с использованием некоторой формы помощи или поддержки, которая поможет вам на протяжении каждого повторения.Есть много способов сделать это, например, когда вам будет помогать партнер, используя эспандер, скамью или даже прыгнув, чтобы помочь вам подняться на перекладину при каждом повторении. Ключ в том, чтобы найти метод, который работает для вас и задействует «золотую середину» силовой адаптации. Выполните 5 подходов по крайней мере по 3-8 повторений, а затем проверьте себя, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить подтягиваний без посторонней помощи.

Подтягивания с помощью лежа: используйте ноги, чтобы поддерживать часть вашего веса при выполнении подтягиваний и подтягиваний.

Как сделать первое подтягивание (видео)

Наконец, вот короткое видео, в котором я демонстрирую некоторые из этих упражнений (плюс, как использовать ленту для упражнений, чтобы помочь вам продвинуться до вашего первого подтягивания):

Примечание: как только вы научитесь выполнять подтягивания с повторением с поддержкой, вы можете закончить свои подходы несколькими отрицательными повторениями для небольшой дополнительной подготовки.

Ниже вы найдете несколько советов по тренировке подтягиваний, которые помогут вам применить некоторые из этих идей на практике.Я делю их на категории в зависимости от вашей отправной точки: начальный уровень, средний уровень или продвинутый уровень.

Лучшие советы и упражнения для начинающих (диапазон 0-5 повторений)

Самое важное, что вы можете сделать, — это практиковать оптимальную технику подтягиваний как можно чаще, не тренируясь до изнеможения. Я скажу это еще раз. Чем чаще вы будете практиковать технику подтягиваний — независимо от того, используете ли вы какие-либо прогрессии для начинающих или нет — тем лучше.А это означает, что вам нужно будет тренироваться с уровнем ниже максимальной интенсивности, чтобы иметь возможность тренировать их регулярно. Итак, позвольте мне познакомить вас с идеальным методом тренировки именно для этого.

Введение в протокол Grease the Groove Protocol

По своему опыту я обнаружил, что протокол Grease the Groove (он же GTG) — отличный метод для улучшения результатов подтягиваний начинающих и некоторых спортсменов среднего уровня в краткосрочной перспективе. Причина в том, что он включает в себя частые и безупречные тренировки с субмаксимальной интенсивностью.

GTG Инструкции: Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальных подходов подтягиваний (или более легкую вариацию, если необходимо). Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня, и как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас (например, 5 подходов по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения, 20 подходов по 1 повторению, так далее.). Кроме того, ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать больше подтягиваний, чем накануне — каждый день вы смазываете канавку.Также обратите внимание, что увеличение интенсивности / усилия НЕ является целью. Все повторения должны быть легких повторений. Большинство людей добиваются наилучших результатов, когда тренируются с GTG в течение 3-4 недель, а иногда и больше.

Если вас это интересует, то я более подробно расскажу о методе GTG в этой программе здесь (см. Инструкции для месяца 1). Кроме того, если вы решите выполнить процедуру GTG, ознакомьтесь с этой статьей О том, как оптимизировать протокол GTG для подтягиваний, можно прочитать здесь: Самый быстрый способ увеличить силу подтягивания за короткий период времени .И, конечно же, есть немного больше информации об этом в Grease the Groove Archive .

Теперь я не могу не подчеркнуть, что имеет первостепенное значение , чтобы вы овладели техникой подтягиваний сейчас . Не создавайте вредных привычек, которые в будущем приведут к плохим результатам и травмам. Сделайте это правильно с самого начала. Просматривайте подробное обучающее видео по технике подтягиваний выше, пока не усвоите его. Это один из моих главных советов для новичков, но он применим к тренирующимся с любым уровнем подготовки.

Советы ультра-новичкам или пострадавшим в реабилитации, которые хотят добиться успеха в подтягиваниях

Если вам сложно просто держаться за перекладину — даже если вы просто поддерживаете или вашего собственного веса, когда висит на руках, тогда вам могут понадобиться некоторые специальные стратегии. В таких ситуациях и при условии, что врач допустил вас к занятиям, я обычно рекомендую использовать тренажер для верхнего и нижнего тяг или тренажер для подтягиваний, который есть во многих спортзалах.И, кстати, оба этих упражнения можно повторить дома с помощью ленты сопротивления, которая закреплена над вами.

Кроме того, вы также можете начать любую программу силовых тренировок, которая бросит вам вызов, в частности, мышцы спины и бицепса, например:

• становая тяга
• рядов с собственным весом
• тяги гантели одной рукой
• доски
• супермен
• и т. Д.

И, конечно же, было бы неплохо нанять профессионала, будь то тренер, тренер, физиотерапевт и т. Д.чтобы предоставить вам индивидуальную помощь, в которой вы нуждаетесь — и это касается всех, независимо от уровня вашего мастерства.

Лучшие советы и подтягивания для тренирующихся среднего уровня (6-15 повторений)

Эта рекомендация будет разной для всех, но в целом, тренирующиеся со средним уровнем подготовки часто добиваются наилучших результатов, когда они резко увеличивают объем тренировок на подтягиваниях (т. Е. Увеличивая количество повторений до на каждой тренировке, повторений). Итак, вот две тренировки на подтягивания, которые заставят вас сделать именно это.