Рельефный пресс сушка пресса: Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Сушка пресса в домашних условиях — Рамблер/женский

Для того, чтобы обрести красивый пресс, мало накачать мышцы тренировками, пресс нужно просушить, чтобы он стал более рельефным. Сушкой называют устранение подкожного жира, мешающего увидеть накачанные мышцы, это сложный процесс, который перенесет не каждый человек. Во время сушки в питании практически отсутствуют углеводы, по причине чего тело лишается источника энергии, но оно по-прежнему вынуждено приносить физические нагрузки.

Сушка в домашних условиях предполагает ускорение обмена веществ и кровообращения, эти действия направлены на уничтожение жировой ткани. Для ускорения обменных процессов необходимо не только продолжить качать пресс, но и подключить другие упражнения.

Качать пресс на сушке нужно определенным образом:

Не менее сорока минут;

С перерывами между подходами не более десяти секунд;

Упражнениями на высокую амплитуду, они самые эффективные.

Важно не только качать пресс, но и выполнять различные виды скручиваний, особенно обратные скручивания и скручивания на скамье, а также наклоны в сторону с гантелями. Если тренировки проходят в зале, то обязательно нужно делать скручивания в вертикальном блоке.

В программе тренировок для сушки должны присутствовать кардиоупражнения, к примеру, бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки эффективно сжигают жир на животе, но их нельзя делать без ограничений, по времени кардио должно длиться в два раза меньше, чем упражнения на пресс.

Сочетать работу над прессом и кардио можно в одной тренировке, чередуя нагрузки разного типа.

Сушка тела – это не только спорт, но и определенное питание. Во время сушки рацион должен быть построен по следующим принципам:

Снижение до минимума употребления углеводов, полный отказ от выпечки, сладостей и других легких углеводов;

Отказ от употребления жиров в вечернее время;

Употребление пищи по режиму, между приемами пищи не должно проходить много времени. Голод заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, под воздействием которого накапливаются новые жировые отложения;

Основой питания должны быть полезные продукты – белки яиц, творог, нежирное мясо, рыба, овощи и фрукты;

Сушка – это лишение организма углеводов, направленное на сжигание жиров, к поступающей жидкости это не имеет никакого отношения. Важно выпивать в день не менее двух литров негазированной воды;

Для ускорения сушки можно включить в свой рацион имбирный напиток или зеленый чай.

Блок похожие статьи

Процесс сушки пресса нужно держать под строгим контролем, малейшая невнимательность приводит к тому, что тело начинает терять не жировые отложения, а мышечную ткань. Мышцы нуждаются в постоянной поддержке в виде жировых силовых упражнений. На обеспечение энергией мышечную систему уходит очень много калорий, чем больше мышц у человека – тем менее он склонен к накапливанию лишнего веса. По этой причине при соблюдении тренировочного режима и правильного питания результаты сушки сохраняются на долгое время, в теле остается высокий процент содержания мышечной массы и низкий процент жировой массы.

Другие материалы по теме:

Растяжка в домашних условиях – эффект на лицо

Самые распространенные мифы о протеине

Как держать тело в форме после 30?

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Содержание

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

• Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
• Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
• Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
• Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

• Злаки.
• Овощи.
• Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
• Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

• До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

• Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

Упражнения для рельефного пресса!Сжигание жира!Как убрать живот?

#Пресс#Упражнениянапресс#прокачкапресса#Сушка#сжиганиежира#подкожныйжир#правильноепитание#рацион

пресс, как накачать пресс, фитнес, накачать пресс, тренировка пресса, качаем пресс, как убрать живот, тренировка, упражнения на пресс, упражнения для пресса, упражнения, fitness, пресс дома, спорт, кубики пресса, как накачать кубики, рельефный пресс, похудеть, убрать живот, бодибилдинг, мышцы, турник, нижний пресс, как похудеть, пресс за 8 минут, пресс в домашних условиях, воркаут, тренировки, кардио, yougifted, в домашних условиях, живот, как качать пресс, как быстро накачать пресс, кубики, накачать, югифтед, как накачать пресс дома, как накачать, похудение, войтенко, плоский живот, мышцы кора, жир, брусья, как накачать пресс в домашних условиях, бицепс, как убрать бока, как похудеть быстро, как накачать пресс подростку, как быстро похудеть, калистеника, 6 кубиков пресса, упражнения на нижний пресс, как накачаться дома, 5 минут, тренировка на пресс, как быстро убрать живот, пресс тренировка, прокачать пресс, супер пресс, денис гусев, качать пресс, workout, скручивания, узкая талия, тренировки дома, тренировка дома, abs, диета, правильное питание, игорь войтенко, тренировка пресс, упражнения пресс, дома, как накачаться, как убрать жирок в низу живота, sergio nee, низ живота, упражнение на нижнюю часть живота, качать нижнюю часть живота, как убрать жир с низа живота, пресс упражнения, низ животика, косые мышцы пресса, sergio, за 30 дней, сергио, как убрать низ живота, лучшие упражнения для пресса, качать, как накачать рельефный пресс, пресс за 30 дней, натренироваться, пресс за месяц, фитнесс, мышцы пресса, качалка, пресс быстро, fitstars, талия, упругий живот, bodybuilding, пресс за 5 минут, накачаться, трансформация, как сжечь жир, адские 8 минут на пресс, денис семенихин, мотивация, арчо моррис, как, накачать пресс дома, пресс за 2 недели, кубики на животе, плоский животик, сжечь жир, archo morris, gymfit info пресс, как накачать нижний пресс, как накачать грудь, жесткий пресс, масса, как набрать массу, тренировка живота, как спалить жир, как быстро накачать нижний пресс, отжимания, в зале, фитнес дома, на улице, крис хериа, топим жир, программа на пресс, челлендж, gymfit, шесть кубиков, тренировать пресс, сушка, как накачать спину, как накачать руки, core, жажда спорта, как накачать пресс за месяц, abs complexs, gymnastics training, сушка тела, artistics gymnasti, красивый пресс, 6 pack, muscle, иван артеменко, скручивания лежа, как накачать нижний пресс девушке, гусев, домашние тренировки, крис, хериа, турникмен, упражнения для похудения, упражнение живот, влад литвиненко, эриа, street workout, виктор блуд, блуд, gymfit info, джимфит, биомеханика, похудение упражнение, пресс за 7 минут в домашних условиях, убрать бока и живот, рельеф пресса, сухой пресс, бодибилдинг дома, жиросжигающая тренировка, сборы, кубики в домашних условиях, убрать жир, адский пресс за 7 минут, пресс за 7 минут, адский пресс, упражнение, адский пресс за 7 минут в домашних условиях, денис гусев тренировка пресса, гимнасты, из дрища в качки, упражнения для бега, vlog, влог, 18000 отжиманий, влад исс, урпажнения, пресс кубиками, dennis semenikhin, max philisaire, thehaleykate, 15000 отжиманий, chays, укрепление кора, тренировка пресса и спины, тренировка корпуса, накачал пресс, трансформация дрища, пресс за неделю, упражнения на спину, серхио, сергей, чейс, зож, как качать нижний пресс в домашних условиях пресс, упражнения на турнике, трапеции, physical fitness (field of study), накаченное тело, грудь, прокачать нижнюю часть живота, лололошка, качать нижний пресс, прокачка нижнего пресс, гимнастика, спина, фитнес гид, уровень 3, уровень 2, fitness (magazine), film (invention), редактор youtube, делаем пресс, пресс денис семенихин, news media (industry), strong and athletic, уровень 1, видео, athletic, видео урок по накачке пресса, комплекс упражнений, планка для пресса, soso glonti, жир на животе, sensei soso, убрать бока, сбросить вес, сэнсей сосо, виит, емельянов игорь, сосо глонти, убрать живот быстро, сосо, пресс до жжения за 5 минут, сжигаем жир, как похудеть к отпуску, как похудеть к лету, гидравлический пресс, rd team, как пользоваться прессом, roadtothedream team, трансформация жиробаса, тренер зала rd, как накачать 6 кубиков пресса, как убрать жир, как похудеть за неделю, training pacquiao, емельянов, manny pacquiáo (boxer), manny pacqiao, boxing, бокс, 5минутка, мэнни пакьяо, пресс за 10 минут, denis semenikhin, спер пресс 2, для плоского живота, 5-минутка, пакьяо лучшее, программа для пресса, как скинуть лишний вес, упражнения на пресс в домашних условиях, алексей шредер, emelyanovlive, workout manny pacquiao, пресс за 10 минут в день, стул, пятиминутка, тренировка со стулом, прокачай пресс, круговая тренировка, замена сайлентблока

Диета для рельефного пресса — Правила питания — Питание

Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену.

Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т.д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи». После чего они, вполне довольные, удалялись.

Мне кажется, многие люди не понимают, что вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.

Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот).

Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!

Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.

1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды! Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований. 

Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.

И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению . Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.

Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров.

Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.

2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное). Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами.  

А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.

3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день. 

Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.

В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.

Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.

Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!

Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!

4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.

5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира.  

Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.

6. Пейте больше жидкости.Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы. 

А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.

7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)). 

Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.

Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.

8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище. В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.

9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения. 

Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.

10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген). 

По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т. п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.

11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу. 

Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.

12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению. 

Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.

Боб Лефави (Bob Lefavi) 

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

• Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  
• Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  
• Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

• Понедельник: Повышенный прием
  
• Вторник: Обычный прием
  
• Среда: Повышенный прием
  
• Четверг: Обычный прием
  
• Пятница: Повышенный прием
  
• Суббота: Обычный прием
  
• Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
   
2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
   
3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Читайте также

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4.

Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

• 26,5 при малоподвижном образе жизни;
• 28,7 при умеренной активности;
• 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Watch this video on YouTube

ЛЕГКИЙ ПРЕСС ГЕЛЯ + ТЕПЛОИЗОЛЯЦИЯ • NotableInk.com

Эй, лукавые друзья! Янтарь здесь с легким прессованием геля плюс карты тиснения тепла. Я делюсь 16 отпечатками гелевого пресса и 6 карточками в этой публикации и видео, так что давайте перейдем к делу.

Все детали для создания 16 простых миниатюрных отпечатков на гелевой прессе и 6 открыток представлены в этом коротком видеоуроке по созданию открыток. Смотрите здесь или в HD на YouTube. Пока вы там, подпишитесь на WOW! канал и нажмите в колокольчик с включенными уведомлениями, чтобы не пропустить ни одного нового вдохновения.

---

---

Easy Gel Press Отпечатки

Набор Petite Gel Press идеален для производителей карт. В набор, который у меня есть, входят 3-дюймовый круг, треугольник и квадрат. Дополнительные формы доступны в нескольких других наборах. Если вы новичок в использовании гелевого пресса, то начните с печати меньшего размера, как этот, и это не так сложно.

ВАУ! Пудра для тиснения белого жемчуга
Набор штампов Altenew Bold Thanks, трафарет Altenew Sketched Lines

Я поместил гель-пресс прямо на свой стеклянный мат, но я полагаю, что вы могли бы прикрепить его к акриловому блоку, если предпочитаете штамповать им, а не вытягивать отпечатки. Хотя я не уверен, потому что я не пробовал, поэтому, если вы попробуете, сообщите мне, работает ли он.

ВАУ! Пудра для тиснения «Белый жемчуг», нанесенная с помощью Mini Mister of water .

Затем я нанесла несколько капель крафтовой акриловой краски на пресс и распределила ею с помощью брайера. Старайтесь не смешивать цвета полностью, так как принты более интересны с контрастными цветами, чем с однотонными.

ВАУ! Пудра для тиснения Gold Pearl
Circle Gel Press, Трафарет Altenew Rose Bouquet, картон Stardream Metallic Gold, Веллум

Распределив краску по прессу, я положил трафарет, чтобы добавить узор на отпечаток.Если на трафарете есть широкие открытые пространства, снимите отпечаток с трафаретом на гелевом прессе. Если на трафарете есть небольшие промежутки, вам необходимо удалить трафарет, прежде чем снимать отпечаток. Смотрите видео. От каждого нанесения краски снималось по два отпечатка.

ВАУ! Пудра для тиснения золотой жемчуг нанесена на влажную акриловую краску .

Easy Gel Press Print Тепловое тиснение

Эти отпечатки на гелевой прессе были настолько легкими, что я сделал 16 из них! Когда они накапливались, я решил, что им нужно термическое тиснение.Краска уже высохла на всех отпечатках, кроме того, который вы видите выше.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом
Набор штампов Altenew Bold Thanks, трафарет Altenew Flowing Drops, картон Curious Metallic Electric Blue

Акриловая краска для влажного тиснения

Лучший способ добавить порошок для тиснения — это посыпать им влажную краску, особенно если краска слишком объемная, как на «прекрасной» карточке выше. Нанесенная краска добавляет дополнительное измерение тепловому тиснению, и мне нравится этот вид.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом, добавленная с WOW! Ручка для тиснения .

Тепловое тиснение с помощью ручки для тиснения

Однако не отчаивайтесь, если ваша краска уже высохла, как моя. Есть несколько способов термического тиснения на сухих панелях! Для карты выше я добавил порошок для тиснения с WOW! Ручка для тиснения. Ручка была идеальным методом для того, чтобы обвести несколько текущих капель.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом
Трафарет для букета роз Altenew, акварель Hello Die

Порошок для тиснения был посыпан прямо на влажную краску на открытке «Привет, мой милый друг» выше.Как видите, эта техника добавляет больше измерения. Это почти создает припухлость.

ВАУ! Пудра для тиснения Gold Pearl Embossing Powder добавлена ​​во влажную акриловую краску.
Привет, высечка с тепловым тиснением WOW! Пудра для тиснения с белым жемчугом .

Тепловое тиснение с помощью Brayer

Наконец, вы также можете добавить порошок для тиснения с помощью WOW! Кисть для тиснения с использованием различных материалов и прямо на картон с помощью брейера, как вы можете видеть на последних двух образцах карт ниже.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом
Марки с пчелами Happy Honey Cut

Оберните чистый брайер поверх WOW! Подушечка для тиснения, а затем слегка поверх панели карты.Посыпьте желаемым порошком для тиснения. Если порошка для тиснения слишком много, удалите его сухой кистью, прежде чем растопить термоинструментом.

Порошок для тиснения, добавленный чернилами для тиснения, нанесенными с помощью брайера.

Stardream Metallic Gold Cardstock — моя любимая золотая бумага, и она идеально сочетается с порошком для тиснения Gold Pearl. У него прекрасный блеск, а цвет не слишком медный.

Я также использовал картон Curious Metallic Electric Blue для высечки для благодарности.Обычно я использую этот металлический картон для высечки и многослойных штампов, поэтому я покупаю их в листах 5 × 7 на странице за 1,99 доллара на сайте CutCardStock.com.

Altenew висеть там умирают

Вот еще одна панель брайера. Эти панели были созданы путем накатывания остатков чернил на брайере на пустую панель карты, а затем проделывания того же с чернилами для тиснения.

Еще один способ добавить чернила для тиснения — нарисовать или заполнить области с помощью WOW! Заправка чернил для тиснения, кондиционер и инструмент Freestyle.Надеюсь, вам понравились эти техники сегодня, и вы попробуете их. Это всего лишь царапины на поверхности того, что вы можете делать с помощью гелевого пресса и теплового тиснения. Поиграйте, поэкспериментируйте и посмотрите, что у вас получится!

Спасибо, что заглянули! Мне нравится смотреть и делиться тем, что вы создаете, поэтому отметьте меня @notableink, и ваш проект может быть показан в моих историях в Instagram.

---

БОЛЬШЕ ГЕЛЯ INSPO

Хотите еще немного вдохновения от Gel Press? Посмотрите этот пост / видео, используя одну панель для создания двух карточек.

С тиснением в виде диких папоротников Альтенью на металлическом картоне и трафарета «Перья».

---

Pin It

Если вам это нравится, прикрепите его и поделитесь со своими хитрыми друзьями! Посетите меня на Pinterest, чтобы узнать больше о дизайне, узорах и цветовых сочетаниях.

Принадлежности для творчества

Если вы хотите поддержать мой блог и канал на YouTube, воспользуйтесь этими оплаченными партнерскими ссылками по цене бесплатно для вас .Я зарабатываю небольшую комиссию с соответствующих покупок. Спасибо за вашу поддержку, которая помогает мне вести блог и предлагать вам новый контент!

Все, что вам нужно знать о штамповке

Мы собрали наиболее часто задаваемые вопросы по штамповке в одном месте! От основных вопросов для новичков до специфики для профессионалов в области штамповки — у нас есть ответы на ваш вопрос.

Используйте правую панель сбоку, чтобы найти свой вопрос и перейти непосредственно к нему, или прокрутите вниз, чтобы прочитать все ответы и, возможно, узнать что-то, чего вы не знали!

Есть вопрос, на который мы не ответили? Задайте его в конце статьи, и мы постараемся ответить!

В чем разница между прозрачными и резиновыми штампами?

Прозрачные штампы прозрачны, поэтому сквозь них можно полностью видеть. Есть два типа: фотополимер и акрил. Они прикреплены к листу из ацетата, но без какой-либо опоры или основы (нет деревянных блоков, как у традиционных красных резиновых штампов). Акриловый блок или штамповочный пресс необходим для использования акриловых штампов. Для использования прозрачный штамп снимают с ацетатного листа, затем кладут на блок или нажимают, чтобы начать штампование. Поскольку они четкие, вы можете увидеть именно , где ваша печать будет расположена на вашем листе бумаги или проекте. Можно штамповать или тиснить акриловыми штампами.

Резиновые штампы — это красные штампы, которые обычно крепятся к деревянному блоку и сразу же готовы к использованию, без дополнительных опор, таких как акриловые блоки и прессы. Резиновые штампы более прочные и, как правило, высокого качества, что делает их более универсальными для более тяжелых материалов. Обратной стороной резиновых штампов на деревянной основе является то, что сквозь них невозможно увидеть точное расположение изображения. Красные резиновые штампы прекрасно подходят для штамповки и тиснения.

В чем разница между фотополимерными и акриловыми штампами?

Фотополимерные штампы и акриловые штампы представляют собой несмонтированные прозрачные штампы, которые можно использовать с штамповочными блоками, штамповочными платформами, прессами и т. Д.

Оба изготовлены из пластика, поэтому их легко хранить, легко чистить и они более доступны по цене, чем резиновые.

Фотополимерные штампы обычно имеют более высокое качество, поскольку материал более гибкий, создает четкие отпечатки штампа и с меньшей вероятностью деформируется, трескается и теряет качество с течением времени. С другой стороны, акриловые штампы часто дешевле, но они более склонны к появлению трещин, трещин и разрушений.

Почему мои чернила выступают на марке?

Когда вы нажимаете штамп на подушечку с чернилами и замечаете, что чернила немного скапливаются, легко расстроиться.Иногда на штампе все еще остаются остатки заводского производства. Это слипание чернил очень легко предотвратить. Перед тем, как использовать новый штамп, слегка очистите его очень, очень мелкой наждачной бумагой, чтобы удалить все остатки. Обязательно очистите штамп с помощью средства для чистки штампов или замши для штампов, чтобы удалить любые частицы наждачной бумаги перед использованием.

Что такое штамповочный пресс?

Штамповочный пресс — это инструмент, используемый для создания чистых, точных, выровненных штампов каждый раз.Вы можете думать о штамповочном прессе как о высекальном прессе — это инструмент, который делает массовое производство простым и последовательным. Штамповочные прессы идеально подходят для повторного позиционирования штампа, выравнивания букв, многослойной штамповки и многого другого.

Их можно использовать как с акриловыми штампами, так и с красными штампами.

Доступно несколько печатных машин, например MISTI и платформа для дорожных штампов Тима Хольца. Прочтите отзывы, чтобы подобрать для себя то, что вам нужно.

Как работает штамповочный пресс?

Каждая модель отличается, поэтому обязательно ознакомьтесь с инструкциями для конкретного печатного устройства.Короче говоря, штамповочные прессы имеют откидные крышки, которые действуют как штамповочный блок. Вы открываете крышку и кладете бумагу на платформу, кладете выбранный штамп лицевой стороной вниз на лист бумаги, где вы хотите поставить штамп на изображении. Некоторые штамповочные прессы имеют магниты или требуют использования ленты, которую можно перемещать, чтобы ваша бумага оставалась на месте (прочтите спецификации продукта, чтобы узнать больше о каждом конкретном прессе). Затем вы закрываете крышку и слегка надавливаете. Откройте крышку, и ваш штамп должен быть приклеен к крышке.Нанесите на штамп выбранные чернила, закройте крышку и слегка надавите на штампованное изображение, удерживая бумагу на одном месте. Вуаля! Вы использовали штамповочный пресс!

Если часть вашего штампа нечеткая или отсутствует, вы можете повторно установить штамп (не снимая его и не перемещая бумагу) и повторить процесс штамповки, чтобы получить чистый и точный штамп.

Имейте в виду, что все штамповочные прессы немного отличаются и иногда требуют использования пенопласта или магнитов (например, MISTI), поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием при покупке штамповочного пресса, чтобы выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Что такое штамповочный блок?

Штамповочные блоки — это инструмент, используемый для акриловых штампов, который продается отдельно от штампов. Это пластиковые прозрачные блоки разных размеров, которые подходят для штампов разного размера. Прозрачный акриловый штамп будет цепляться за штамповочный блок, затем вы можете использовать блок, чтобы прижать штамп к бумаге, ткани или материалу по выбору.

Примечание. Используя EZ mount Stamp N Store, вы можете сделать свои красные резиновые штампы совместимыми с блоками для штамповки.EZ Mount — это крепление из пенопласта, которое приклеивается к штампу вместо деревянного бруска.

Какая техника штамповки самая лучшая?

Как и все методы крафта, это зависит от вашей цели. Некоторые люди предпочитают штамповочные блоки, в то время как другим нравятся штампы для деревянных блоков или штамповочные прессы. Техника зависит от инструментов, которые вы используете. Общее правило для штамповки — равномерно наносить чернила на штамп , а не вставлять штамп в чернила. Чернила следует наносить равномерно — не слишком тонкими, но и не налипшими (это может привести к потеканию или смазыванию).После нанесения чернил или нанесения красок прижмите штамп к выбранной бумаге в нужном положении и сильно нажмите , не раскачивая штамп вперед и назад. Сильное, равномерное давление обычно приводит к гораздо более качественному отпечатку изображения, чем качание, которое может вызвать смазывание и неравномерную печать.

Вам нужно использовать чернила для печати ваших марок?

Краткий ответ: нет! Хотя чернила — лучший выбор для штамповки, можно проявить творческий подход. Маркеры — популярное дополнение к принадлежностям для штамповщиков.Вы также можете использовать другие материалы.

Примечание. Чернила для маркеров сохнут очень быстро, поэтому, если вы решите раскрасить марку маркерами, работайте быстро! Если подушечка для чернил на водной основе кажется сухой, попробуйте освежить ее.

Освежаем чернильницу с помощью рейнкера

Когда я штампую, у меня появляются линии рядом с моим штампованным изображением! Что мне делать?

Происходит то, что вы наносите чернила на основу штампа — будь то штамп или ксилография.Чтобы этого не произошло, не забывайте стирать штампы после использования. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не надавить на подушечку с чернилами слишком сильно и не раскачивать штамп взад и вперед, когда вы печатаете изображение.

Как чистить акриловые штампы?

Штамп Шамми и детские салфетки

Если вам интересно, как чистить марки, вы не одиноки. Это вопрос, которым задаются вопросом штамповщики всех уровней! Не существует единственного способа очистки штампов , и многие штамповщики делают это по-другому. Один из способов чистки штампов — использовать детские салфетки и вытирать их начисто между каждым использованием (о чем следует помнить: детские салфетки могут оставить волокна на штампе). Advantus создает хорошие салфетки под названием Ink Away, специально созданные для мастеров. Другой вариант — использовать чистящую жидкость, которая очистит ваши штампы и сохранит их новый вид. Некоторые штамповщики используют теплую воду и жидкое мыло, а затем сушат штампы вручную (* не используйте мыло и воду для чистки резиновых штампов *). Другой вариант — Stamp Shammy — это ткань многоразового использования, которая очищает без агрессивных химикатов — требуется только вода.

Вот несколько проверенных временем очистителей штампов, которые мы порекомендуем:

Как чистить резиновые штампы?

Не используйте мыло и воду для резиновых штампов. Салфетки без спирта хорошо подходят для резиновых штампов, а также очистители, перечисленные в вопросе выше, для акриловой штамповки!

Где я могу купить принадлежности для штамповки?

Принадлежности для штамповки обычно доступны в любом местном магазине для рукоделия или хобби. Обязательно позвоните заранее или загляните в Интернет, чтобы заранее уточнить у них, если вы не уверены.Раздел штамповки на Scrapbook.com полон штампов всех стилей и множества первоклассных аксессуаров для штамповки. Вы можете увидеть весь раздел магазина здесь: Scrapbook.com Stamping.

Что такое наборы штампов и штампов и как их использовать?

Некоторые компании создают штампы, которые напрямую соотносятся с их штампами, чтобы создавать изображения и высечки, которые соединяются вместе и легко выстраиваются в линию. Например, вы можете найти штамп с изображением птицы и штамп, который имеет точную форму и размер штампа, поэтому вы можете штамповать свое изображение и пропустить его через свою высекальную машину с штампом, чтобы вырезать его идеально. .Это простой способ объяснить, но некоторые наборы штампов и штампов очень сложно коррелируют со сложным дизайном, создавая очень профессиональные и универсальные проекты.

Бренды

, такие как Art Impressions, Lawn Fawn и Tim Holtz, хорошо известны своими соответствующими штампами и штампами, но вы обнаружите, что многие компании производят их. Вы найдете штампы и штампы, которые подходят друг другу, независимо от вашего вкуса и предпочтений.

Примечание: Если вы хотите узнать больше о высечке, ознакомьтесь с этим информационным ресурсом: Полное руководство по высечке.Если у вас есть конкретный вопрос, связанный с высечкой, вы можете найти его в этих FAQ.

Какие чернила лучше всего подходят для тиснения?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей штамповки. Поскольку существуют тысячи типов, марок и цветов чернил для штамповки, варианты могут показаться бесконечными. Можно выбрать один из нескольких основных типов чернил: красители, пигментные чернила, меловые чернила, сольвентные чернила, специальные чернила и гибридные чернила. Ниже мы разбили различные типы чернил для тиснения, чтобы вы могли лучше понять, какие чернила вам следует купить или попробовать!

Самыми популярными подушечками для тиснения являются:

Что такое красящие чернила?

Краски на основе красителей считаются «стандартными чернилами» для тиснения. Они самые популярные и используемые. Это подушечки для чернил, которые вы видите чаще всего. В общей категории чернил на основе красителей существует множество различных типов чернил на основе красителей, таких как чернила на основе красителей, водостойкие чернила на основе красителей и чернила на водной основе.

Что такое чернила бедствия?

Чернила

Distress — это красители на водной основе, но они немного особенные, потому что сохнут дольше, чем стандартные красители, и создают действительно забавный эффект состаренности на бумаге. Одной из самых популярных чернил для бедствия на рынке являются чернила Ranger Ink Distress Inks.

Что такое водостойкие красящие чернила?

Водонепроницаемые чернила на основе красителя не растекаются и не растекаются при контакте с водой. Они отлично подходят для акварельных техник, потому что вы можете нанести изображение на акварельную бумагу или картон, подождать несколько секунд, пока он высохнет, а затем нарисовать сверху акварелью!

Несколько популярных водостойких красок:

Что такое пигментные чернила?

Пигментные чернила непрозрачны и имеют более плотную сторону, когда речь идет о чернилах, и обычно имеют глицериновую основу. Чернила имеют тенденцию сидеть на поверхности вашей бумаги, а не впитываться в нее, что создает более прочный эффект при штамповке. В результате получается гуще, как краска.

Когда лучше использовать пигментные чернила?

Пигментные чернила

отлично подходят для проектов скрапбукинга, поскольку они не тускнеют быстро. Они также отлично подходят для тиснения благодаря своей густой консистенции.

Пигментные чернила Плюсы: Пигментные чернила имеют твердый цвет и непрозрачность.

Пигментные чернила Минусы: Сами подушечки имеют тенденцию высыхать быстрее, чем подушечки с красящими чернилами, поэтому их можно чаще менять.Кроме того, поскольку они толще, они сохнут дольше и иногда требуют помощи при сушке, например, с помощью теплового пистолета или инструмента. Например, Heat Tool Хайди Свапп или Hero Arts.

У нас есть красивые эксклюзивные пигментные чернила белого цвета, которые также идеально подходят для создания эффектов искусственной классной доски.

В чем разница между красящими чернилами и пигментными чернилами?

Красящие чернила более прозрачны, поэтому лучше впитываются. Быстро сохнет. Пигментные чернила более тяжелые и непрозрачные, поэтому они, как правило, ложатся поверх вашей бумаги, а не впитываются в нее.Из-за этого они сохнут дольше.

Примечание. Посмотрите это отличное видео о разнице между красителями и пигментными чернилами!

Что такое StazOn Ink?

StazOn Ink — стойкие чернила архивного качества. Он очень быстро сохнет и может использоваться на пористых (картон) и непористых (глянцевая бумага, винил, стекло, акрил) поверхностях. Важно отметить, что чернила StazOn Ink могут вызывать появление пятен на ваших штампах.

Можно штамп на ткани?

Да! Убедитесь, что вы используете чернила, которые можно наносить на ткань.

Как штамповать ткань?

Используйте любой штамп и чернила, предназначенные для ткани. Хорошо работают:

Архивные чернила от Ranger Ink

Чернила StazOn

VersaCraft

Чтобы чернила оставались на ткани надолго, их необходимо отвердить. Для термофиксации свежесштампованной ткани подождите, пока чернила полностью высохнут . Это очень важно. Если ваши чернила не полностью высохнут при нагревании, чернила не будут стойкими.Используйте сухой утюг с настройкой на средний или высокий уровень и убедитесь, что вы потратили не менее двух минут на каждую штампованную область. Выверните ткань наизнанку или вокруг, а также прогладьте изнаночную сторону. Подождите 1-2 недели, прежде чем стирать ткань с новым тиснением после термофиксации, чтобы ваш штамп оставался на многих стирках.

Что такое крафтовые мазки?

Craft daubers — это маленькие аппликаторы для губок, которые аккуратно помещаются на кончике вашего пальца, чтобы наносить чернила, краску, краситель, блестящий клей, морилку и многое другое на ваши проекты.Их можно стирать и использовать повторно, и вы сможете пользоваться ими, не испачкав пальцы или руки.

Как используются ремесленные мазки для штамповки?

Варианты использования мазков в качестве штампа безграничны — ваше воображение — предел! Некоторые популярные способы использования мазков для рукоделия, когда дело доходит до штамповки, — это добавление нескольких цветов к штампу, создание кромок, фона, наложений или нанесение трафаретов при изготовлении открыток.

---

Дополнительные ресурсы:

Советы по организации печати ваших марок

Все о чернилах

Распределите краски, подушечки и туманы

Stamping inspiration (Авторские сообщения!)

---

Конверты с тиснением — Chatty Press Custom Design Co.

Embossing — это интересный способ сделать ваши конверты и карточки привлекательными. Эта техника штамповки красиво смотрится на темных конвертах и ​​так же эффектно на простой белой карточке.После нагревания порошок для тиснения создает постоянную приподнятую поверхность, что придает вашим приглашениям и поздравительным открыткам особый вау-фактор.

Для этого проекта вам понадобятся:
• Резиновые штампы (я использовал адресный штамп с засечками)
• Подушечка для пигментных чернил (Colorbox в морозно-белом цвете)
• Порошок для тиснения (порошок для тиснения Colorbox в серебре)
• Конверты или бумага (Конверты A6 из источника бумаги)
• Использованный лист для сушки или напарник для тиснения
• Инструмент нагрева для тиснения
• Лист обычной макулатуры
• Дополнительно (малая кисть)

Шаг 1. Подготовьте бумажную поверхность.
Положите конверт или визитку на простой лист бумаги (отлично подойдет бумага для принтера или старая газета). Убедитесь, что вы работаете на очень твердой поверхности, в случае сомнений вам пригодится большая книга в твердом переплете. Аккуратно протрите рабочую поверхность использованным листом для сушки (или напарником по тиснению), чтобы не допустить прилипания к бумаге случайных порошков для тиснения на нежелательных участках.

Шаг 2: Приготовьтесь к штамповке
Откройте контейнер с порошком для тиснения и приготовьте подушечку для пигментных чернил! Аккуратно нанесите чернила на выбранный резиновый штамп.Штамп должен иметь чернила по всей поверхности, но не иметь слишком сильного покрытия. Отцентрируйте штамп там, где хотите, и плотно прижмите.

Шаг 3. Нанесите его на
Поднимите штамп с бумаги, не размазывая изображение, и отложите его в сторону. Быстро нанесите обильное количество порошка для тиснения на только что отпечатанное изображение. Не стесняйтесь, избыток пудры можно использовать снова, поэтому убедитесь, что все изображение покрыто целиком. Не стесняйтесь немного перемешать порошок, чтобы покрыть каждый последний дюйм вашего изображения.

Шаг 4. Стряхните его
Когда на вашем изображении появится здоровый слой порошка для тиснения, вы можете встряхнуть лишний порошок на макулатуру. Не бойтесь немного постучать по своему проекту, чтобы стряхнуть остатки порошка. Затем вы можете переложить весь лишний порошок обратно в контейнер для использования в следующий раз. Если на бумаге остались какие-либо частички порошка для тиснения, их можно аккуратно стереть с помощью небольшой чистой кисточки или пальца.Как только вы начнете следующий шаг, он станет постоянным.

Шаг 5: Нагрейте.
А теперь самое интересное! Помните, что при использовании термоинструмента он очень сильно нагревается. Я рекомендую поставить свой проект на жаропрочную поверхность, например, на гранитную стойку или большую плитку. В моем случае я использовал книгу на толстой бумажной обложке, чтобы не повредить деревянный стол под моей работой.

Включите тепловой инструмент и проведите им примерно на 3-4 дюйма над бумагой, плавно перемещая его вперед и назад по изображению.Если вы поднесете нагревательный инструмент слишком близко к бумаге или слишком долго на одном месте, бумага может покоробиться или подгореть. Более толстая бумага меньше деформируется в процессе нагрева. Постепенно вы увидите, как порошок для тиснения превращается в твердую форму. Этот процесс обычно занимает около 30-45 секунд и действительно волшебный. Как только он полностью растает, выключите тепловую пушку и положите ее на термостойкую поверхность. Пожалуйста, будьте осторожны, чтобы не обжечься.

Шаг 6: Развлекайтесь!
Похлопайте себя по спине, потому что вы великолепны, как и ваше новое тисненое творение.Если ваша бумага немного деформируется, не паникуйте, просто положите ее на ночь под книгу в твердом переплете, и к утру она станет плоской, как блин.

Тиснение — это так весело, это действительно просто и быстро. Все, что вам нужно сделать, это штамп, накрыть, встряхнуть и нагреть. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своим проектом по тиснению, оставьте комментарий ниже! Счастливое тиснение.

Огромное спасибо прекрасной и талантливой фотографии Аннмари Свифт за то, что она сфотографировала этот урок.

Easy Gel Press + Тиснение

Эй, хитрые друзья! Янтарь здесь с легким прессованием геля плюс карты тиснения тепла.В этом посте и видео я делюсь 16 отпечатками гелевого пресса и 6 карточками, так что давайте перейдем к делу. Все детали для создания 16 простых миниатюрных отпечатков на гелевой прессе и 6 открыток представлены в этом коротком видеоуроке по созданию открыток. Смотрите здесь или в HD на YouTube. Пока вы там, подпишитесь на WOW! канал и нажмите в колокольчик с включенными уведомлениями, чтобы не пропустить ни одного нового вдохновения.

Отпечатки Easy Gel Press

Набор Petite Gel Press идеален для создателей карт. В набор, который у меня есть, входят 3-дюймовый круг, треугольник и квадрат.Дополнительные формы доступны в нескольких других наборах. Если вы новичок в использовании гелевого пресса, то начните с печати меньшего размера, как этот, и это не так сложно.

ВАУ! Пудра для тиснения белого жемчуга Набор штампов Altenew Bold Thanks, трафарет Altenew Sketched Lines

Я поместил гель-пресс прямо на свой стеклянный мат, но я полагаю, вы могли бы прикрепить его к акриловому блоку, если предпочитаете штамповать им, а не снимать отпечатки.Хотя я не уверен, потому что не пробовал, поэтому, если вы попробуете, сообщите мне, работает ли это.

ВАУ! Пудра для тиснения «Белый жемчуг», нанесенная с помощью Mini Mister of Water

Затем я наношу несколько капель акриловой краски крафтового класса на пресс и распределяю ее брайером. Старайтесь не смешивать цвета полностью, так как принты более интересны с контрастными цветами, чем с однотонными.

ВАУ! Пудра для тиснения Gold Pearl Circle Gel Press, Трафарет для букета роз Altenew, картон Stardream Metallic Gold, Веллум

Распределив краску по прессу, я положил трафарет, чтобы добавить узор на отпечаток. Если на трафарете есть широкие открытые пространства, снимите отпечаток с трафаретом на гелевом прессе. Если на трафарете есть небольшие промежутки, вам необходимо удалить трафарет, прежде чем снимать отпечаток.Смотрите видео. От каждого нанесения краски снималось по два отпечатка.

ВАУ! Пудра для тиснения Gold Pearl, нанесенная на влажную акриловую краску

Easy Gel Press Print Тепловое тиснение

Эти отпечатки на гелевом прессе были настолько простыми, что я сделал 16 из них! Когда они накапливались, я решил, что им нужно термическое тиснение. Краска уже высохла на всех отпечатках, кроме того, который вы видите выше.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом Набор штампов Altenew Bold Thanks, трафарет Altenew Flowing Drops, картон Curious Metallic Electric Blue

Лучший способ добавить порошок для тиснения — это посыпать им влажную краску, особенно если краска слишком объемная, как на «прекрасной» карточке выше.Нанесенная краска добавляет дополнительное измерение тепловому тиснению, и мне нравится этот вид.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом, добавленная с WOW! Ручка для тиснения

Однако не отчаивайтесь, если ваша краска уже высохла, как моя. Есть несколько способов термического тиснения на сухих панелях! Для карты выше я добавил порошок для тиснения с WOW! Ручка для тиснения. Ручка была идеальным методом для того, чтобы обвести несколько текущих капель.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом Трафарет для букета роз Altenew, акварель Hello Die

Порошок для тиснения был посыпан прямо на влажную краску на открытке «Привет, мой милый друг» выше. Как видите, эта техника добавляет больше измерения. Это почти создает припухлость.

ВАУ! Пудра для тиснения Gold Pearl Embossing Powder добавлена ​​во влажную акриловую краску. Привет, высечка с тепловым тиснением WOW! Пудра для тиснения с белым жемчугом

Наконец, вы также можете добавить порошок для тиснения с помощью WOW! Кисть для тиснения с использованием различных материалов и прямо на картон с помощью брейера, как вы можете видеть на последних двух образцах карт ниже.

ВАУ! Пудра для тиснения с золотым жемчугом Медовые марки с пчелами Happy Honey Cut

Покатайте чистый брайер над своим WOW! Подушечка для тиснения, а затем слегка поверх панели карты.Посыпьте желаемым порошком для тиснения. Если порошка для тиснения слишком много, удалите его сухой кистью, прежде чем растопить термоинструментом.

Порошок для тиснения, добавленный чернилами для тиснения, нанесенными с помощью брайера.

Stardream Metallic Gold Cardstock — моя любимая золотая бумага, и она идеально сочетается с пудрой для тиснения Gold Pearl. У него прекрасный блеск и не слишком медный цвет.

Я также использовал картон Curious Metallic Electric Blue для высечки для благодарности. Обычно я использую этот металлический картон для высечки и многослойных штампов, поэтому я покупаю их в листах 5×7 на странице за 1,99 доллара на сайте CutCardStock. com.

Altenew Hang In There Die

Вот еще одна панель брайера. Эти панели были созданы путем накатывания остатков чернил на брайере на пустую панель карты, а затем проделывания того же с чернилами для тиснения.

Еще один способ добавить чернила для тиснения — нарисовать или заполнить области с помощью WOW! Заправка чернил для тиснения, кондиционер и инструмент Freestyle. Надеюсь, вам понравились эти техники сегодня, и вы попробуете их. Это всего лишь царапины на поверхности того, что вы можете делать с помощью гелевого пресса и теплового тиснения. Поиграйте, поэкспериментируйте и посмотрите, что у вас получится!

Спасибо, что заглянули, скоро увидимся с большим вдохновением!

УХ ТЫ! Продукция

Дополнительные продукты

Как создать цифровое тиснение — цифровая печатная машина

Чего мне не хватает, когда дело касается изготовления бумаги? Тиснение. Неважно, сухое ли это или горячее тиснение, обе техники — просто удовольствие. Угадай, что? Я освоил цифровое сухое тиснение и хочу рассказать, как легко создать такой образ.

Я создал эту страницу с помощью комплекта Fireside Kit от Sahin Designs. Этот набор — дань уважения к тому, чтобы сидеть у открытого огня, закутавшись в флисовое одеяло, с теплой чашкой какао, молока, кофе или чая, наслаждаясь хорошей книгой. Цвета в этом наборе насыщенные, теплые землистые тона.

Итак, без дальнейшего прощания, перейдем к руководству.

Как создать цифровое тиснение:

Шаг 1: Откройте узорчатую бумагу в Photoshop. Лучше всего выбирать бумагу с контрастными рисунками и цветами, но эта техника может работать практически с чем угодно.

Шаг 2: Перейдите к файлу , Сохранить как , чтобы изменить формат бумаги с расширения .jpg на расширение файла . psd . Примечание. Вам следует переименовать бумагу, чтобы не перекрывать оригинал.

Шаг 3: В новом рабочем документе (не только что созданном .psd) выберите слой бумаги, который вы хотите выдавить на смарт-объект. Вы можете найти это в Фильтр , Преобразовать для смарт-фильтров (, это важный шаг — не пропускайте это ).

Шаг 4: Не снимая выделения с бумажного слоя на панели «Слои», перейдите в меню Фильтр , затем прокрутите вниз и выберите Галерея фильтров .В списке параметров выберите папку Texture , затем выберите Texturizer .

Шаг 5: Пора поиграться с настройками Texturizer.

1. Сначала вам нужно будет загрузить образец бумаги, который вы сохранили в виде файла .psd, используя раскрывающееся меню.

2. Двумя основными настройками являются опция Scale и Relief . Масштаб уменьшает или увеличивает рисунок.Для своей страницы я выбрал масштаб 200%. Рельеф определяет, насколько глубоким будет тисненый оттиск на странице. Для своей страницы я выбрал масштаб 20. Эти настройки будут отличаться для вас в зависимости от выбранного вами шаблона. По завершении нажмите ОК .

После возврата к макету вы заметите на панели «Слои» новый слой с именем Smart Filters . Если вам не нравится внешний вид тиснения, дважды щелкните смарт-фильтр еще раз, и вы вернетесь в редактируемое состояние, позволяющее изменять масштаб и ползунки рельефа до тех пор, пока ваш узор не будет выглядеть идеально.

Последние штрихи: После того, как рельефный рисунок тиснения стал таким, как мне нравится на странице, я перешел к перекрашиванию бумаги. С помощью пипетки я выбрал теплый ржавый красный цвет из полосатой выкройки. Затем я дважды щелкнул значок Smart Object на панели «Слои», которая принадлежит слою с тиснением бумаги. Это открывает редактируемую копию слоя, где я затем залил ее теплым цветом ржавчины. В результате получается бумага теплого ржавого цвета с бесшовным тисненым рисунком по всей поверхности.Совершенство!

Мы почти закончили … оставайтесь со мной!

Затем я хотел увидеть красивый полосатый узор под бумагой с тиснением, поэтому я уменьшил Заливку / Непрозрачность и добавил тень, чтобы создать вид пергаментной бумаги. Гениально, красиво, смело и эффектно! Ага — красотка!

Я не мог бы быть более доволен конечным результатом.

---

Информация об авторе: Рейчел днем ​​работает в юридической фирме, а ночью любит творить в цифровом формате с помощью Photoshop.Она занятая мама двух девочек и жены, которая живет в районе Большой Филадельфии. У нее страсть к рассказыванию историй, и она любит использовать техники для воссоздания внешнего вида бумаги.

Сухое тиснение с высечкой + Blog Hop + Бесплатная раздача

Здравствуйте! Сегодняшнее видео демонстрирует еще один способ растянуть ваши штампы… до сухого тиснения с высечкой . Думаю, вам понравится эта техника. Этот пост также является частью Essentials by Ellen Winter 2015 Release Blog Hop… и у меня есть забавная раздача подарков.

[Все расходные материалы связаны с несколькими источниками на эскизах в конце этого сообщения. Использованы партнерские ссылки. Чтобы посмотреть видео в формате HD на YouTube, нажмите ЗДЕСЬ.]

Я честно считаю, что штампы — это самый универсальный инструмент, который только может иметь мастер. Здесь я покажу, как сушить тиснение с помощью высечки. Посмотрите на эти фоны…

Для этой техники мне очень нравится использовать Essentials от Ellen Magentic Paper, потому что она толстая, прочная и легко режется.Я вырезал несколько новых смелых цветов и листьев, чтобы высохнуть на этих фонах.

Тиснение толстыми высечками просто. Между пластинами вашей высекальной машины я кладу несколько прокладок для картона, коврик для тиснения (вы также можете попробовать войлок), картон и толстые штампы. Затем я пропускаю его через свою высекальную машину, как папку для тиснения. Толстые высечки вдавливаются в бумагу… оставляя приятное впечатление.

Я действительно думаю, что новое выражение «ты мой любимый» — это мой новый фаворит и идеальное приветствие на этих открытках.Я также добавил сердечки с тиснением под серебро и драгоценные камни.

Надеюсь, вы попробуете эту технику. Это один из тех, от которых отвисает челюсть. 🙂

БЛОГ HOP

Сегодняшний пост является частью Essentials by Ellen Winter 2015 Release Blog Hop…

Я так влюблен в новые сказочные продукты, созданные моей дорогой подругой Джули Эберсол — она ​​рок-звезда! Все новинки Вы можете увидеть ЗДЕСЬ и ниже. И я скоро вернусь с другим видео, использующим некоторые другие продукты.Будьте на связи.

В этом блоге участвуют несколько замечательных людей! Обязательно зайдите в блог Донны Микасы — я ее самый большой поклонник! (Если вы хотите начать с начала прыжка, зайдите в блог Эллен Хатсон.)

РАЗДАЧА

Заинтересованы в получении бесплатного набора марок Essentials by Ellen (см. Ниже)? Для вашего шанса, оставьте здесь комментарий до 23:59 по восточному времени 3/3/15, и я случайным образом выберу победителя. (Победители будут опубликованы на моей «странице победителей» после закрытия розыгрыша.)

ПОСТАВКИ

Ниже представлены продукты, представленные выше. Сведения о филиалах и продуктах можно найти здесь. Сегодняшние продукты EH были предоставлены для использования на этом хмеле. Нажмите на буквы под каждым изображением, чтобы перейти в любимый магазин: Ellen Hutson (EH), Amazon (AZ) и т. Д.

Рекомендации по тиснению — Autotex | МакДермид Автотип

5.2.1 Эффекты тепловой релаксации

Горячее тиснение полиэстера необходимо для предотвращения ослабления рельефных профилей при работе при повышенных температурах.

Исследования, проведенные в MacDermid Autotype, показывают, что для сохранения стабильности купола пленка должна выдерживать температуру во время тиснения выше, чем предполагаемая рабочая температура. Испытания определили, что для получения минимальной релаксации купола после нескольких недель выдержки при 80 ^o ° C пленка должна выдержать не менее 100 ^° ° C во время тиснения.Обратите внимание, что может потребоваться установить инструмент на более высокую температуру, чтобы пленка достигла требуемой температуры. Очень сложно добиться хорошей устойчивости купола при работе на температурах выше 80 ^o C.

ПАРАМЕТР УСПЕШНОГО ТИСНЕНИЯ 6 Если требуется устойчивость купола до 80 o C, убедитесь, что пленка выдерживает температуру не менее 100 o C.

5.2.2 Эффекты времени задержки

Все рекомендации по температуре, приведенные в этом разделе, относятся к пленке, а не к инструментам.

Поскольку полиэстер плохо проводит теплопроводность, температура по толщине пленки имеет тенденцию медленно повышаться при контакте с нагретым инструментом.

Таким образом, необходимо дать пленке время для достижения температуры инструмента. Обычно время выдержки должно составлять 10 секунд, хотя оно может варьироваться в зависимости от конструкции инструмента и толщины пленки. Это явно ограничивает пропускную способность.

Тиснение при более высокой температуре в течение более короткого периода времени является вариантом, но его нельзя полностью рекомендовать, так как это ведет к неравномерному нагреву по толщине пленки.

Прямой нагрев пленки, а не инструментов, также может привести к неравномерной теплопередаче, так как холодные инструменты будут охлаждать внешнюю поверхность полиэстера.

ПАРАМЕТР УСПЕШНОГО ТИСНЕНИЯ 7 Обеспечить тщательный нагрев пленки.10 секунд должно быть достаточно.

5.2.3 Многоступенчатое тиснение

Как ранее обсуждалось в 5.1.2, полиэстер обладает некоторой эластичностью, что приводит к более низкому рельефному профилю, чем у инструмента. Это компенсируется конструкцией инструмента.

Для данного инструмента, однако, высоту тиснения можно увеличить, дважды циклически повторяя одну и ту же деталь на станке с выдержкой 6-7 секунд для каждой операции.Таким образом, расслабление от первой операции повторно растягивается во время второй. Расслабление после этого этапа значительно меньше, чем раньше, что приводит к увеличению общей высоты тиснения.

ПАРАМЕТР УСПЕШНОГО ТИСНЕНИЯ 8 Для данного инструмента высоту тисненого профиля можно увеличить, выполнив тиснение одной и той же детали дважды, каждый с временем выдержки 6-7 секунд.

5.2.4 Максимальная высота тиснения

Это определяется максимальной скоростью прохождения. Эксперименты показали, что для холодного тиснения профиль с тиснением должен иметь отношение длины вытяжки к начальной длине не более 1,25. Это соотношение действительно для готового тиснения.

• Передаточное отношение инструмента должно быть немного больше, чтобы обеспечить усадку на 30-40%.
• Максимальный коэффициент для горячего тиснения будет немного выше, но мы рекомендуем придерживаться указанного выше значения.
• Соотношение 1,25 не зависит от толщины пленки, так как это твердое покрытие, которое сначала потрескается, если это соотношение будет превышено. Толщина твердого покрытия для всех пленок Autotex одинакова, а толщина твердого покрытия для всех пленок Autoflex одинакова.
• Такое же соотношение может применяться ко всем типам рельефных профилей, т. Е. К куполам, краям и подушкам.

ПАРАМЕТР УСПЕШНОГО ТИСНЕНИЯ 9 Для данного типа рельефного профиля отношение длины вытяжки к начальной длине должно быть не более 1.25.

6. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Настоящее руководство было составлено после тщательного изучения свойств полиэфирной пленки и методов тиснения, используемых в промышленности. Они настолько полны и исчерпывающи, насколько мы можем их сделать на момент написания. Однако нет никаких сомнений в том, что в будущем станет доступна дополнительная информация, и в эти рекомендации могут быть внесены соответствующие поправки.

Не существует единственного правильного способа тиснения на полиэстере. Некоторые пользователи могут обнаружить, что в условиях их процесса успешные результаты могут быть получены без строгого соблюдения всех пунктов, содержащихся в данном документе.

No related posts.