Режим питания для похудения таблица для мужчин: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес
рацион и режим, таблица продуктов меню, советы, как правильно питаться, чтобы похудеть
Мужчины часто едят фаст-фуд, полуфабрикаты и любят выпить бокал-другой пенного пива.
Вот почему у некоторых представителей сильного пола уже к 30 годам заметны округлые пивные животики.
Но у мужчин, в силу анатомических и гормональных особенностей, есть огромная фора: худеют они очень быстро. Главное – начать.
Основы правильного питания, список разрешенных продуктов для похудения мужчин читайте в нашей статье.
Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды
Большинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения.
Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются.
Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.
Что важно запомнить:
- Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже.
- Кушайте не реже 4-5 раз в день, причем досыта.
- Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.
- Компьютер, телевизор, диван – злейшие враги вашей фигуры. Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания.
- Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте – сыты вы или хотите добавки.
- Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жареную на масле.
Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс.
Обязательно посмотрите:
Выбор продуктов для рациона на каждый день
При составлении стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.
Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой.
Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу.
Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой. Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью.
Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса.
Баланс белков, жиров и углеводов
Баланс БЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет 35-20-45.
Основу питания составляют белки – их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.
Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел.
Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп.
Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.
Калорийность и объем еды
Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже 2500 ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на 200-300 ккал, и процесс пойдет. Но все это при условии меры. Размер порции любой пищи, включая диетическую, не должен превышать 500 г. Перекусы ограничьте 200 г.
Что есть, что исключить (таблица продуктов)
| Разрешенная еда | Запрещенная еда |
| Любые зелень и : томаты, капуста, фасоль, огурцы, перцы, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей. | Колбаски-гриль, сало, копченая грудинка, окорока, салями, сосиски, бастурма, суджук и прочие копчено-соленые изделия. |
| Ягоды и фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, клубника, вишня, черешня, смородина. В умеренных количествах – виноград и бананы. | Торты, пирожные, конфеты, печенья, халва, белый рафинированный сахар. |
| Нежирные сорта мяса: индейка, курица, свинина без жира, телятина, яйца. | Пиво, газированные напитки, сладкие компоты, крепкие чай, кофе с сахаром. |
| Паста твердых сортов, гречневая крупа, овсяная, булгур, чечевица, бурый рис. | Снеки: чипсы, сухарики, орешки, особенно соленые и жареные. |
| Рыба любых сортов, включая жирные: скумбрия, сельдь, треска, минтай, семга, форель, зубатка. | Сыр большой жирности, майонез, сметана, кетчуп и любые другие соусы на основе майонеза, с крахмалом и красителями. |
| Зеленые травяные чаи, кофе без сахара, напитки с цикорием, отвары трав, настои из шиповника, красное сухое вино – по праздникам. | Пиво, полусладкое вино, крепкий алкоголь. |
| Сухофрукты, подсушенные орехи: инжир, курага, чернослив, фундук, грецкий орех. | Картофель, особенно жареный, белые сорта макарон, манная крупа, белый рис. |
Учитывайте эти ограничения и рекомендации из таблицы с продуктами, чтобы правильно составить свое меню на каждый день. Подробнее о , читайте в нашем материале.
Витамины и добавки
Мужчины обычно хуже переносят ограничения и нуждаются в подпитке извне. Врачи-диетологи советуют им обязательно принимать витаминные комплексы.
Обычно их цель простая – ускорить обмен веществ, усмирить аппетит, предотвратить скачки в настроении.
Отлично, если среди добавок будет L-карнитин, ускоряющий обмен веществ, а также антиоксиданты.
Очень хорошо принимать витамин С – он укрепляет иммунную систему, а также витамины группы В, которые отлично сказываются на состоянии волос, кожи и при этом ускоряют метаболические процессы в организме.
Вам также может быть интересно:Важен режим: примерная таблица приема пищи
Режим в деле похудения – половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и то же время, перестает опасаться голода, а значит, пополнять запасы жира.
Важное условие – не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну.
| Время | Прием пищи |
| 8.00-9.00 | Завтрак |
| 11.00-12.00 | Ланч |
| 14.00-15.00 | Обед |
| 17.00 | Полдник |
| 19.00-20.00 | Ужин |
Узнайте подробности о .
Еда и цели: варианты меню на каждый день
Варианты меню вы вольны придумывать самостоятельно. Никаких ограничений тут нет. Но напоминаем: обрабатывать пищу важно тушением, варкой, ограничив количество масла при обжарке.
Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.
Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
- Завтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.
- Полдник – творожная паста с изюмом.
- Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
- Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
- Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.
Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так, вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.
Меню, если в приоритете набор массы
При усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается.
Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.
Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.
Для поддержания здоровья и формы
Поддержать здоровую форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.
Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю или чуть больше, если ожирение высокой степени.
Вам также может быть интересно:Советы профи
Культуристы, диетологи, известные тренеры сходятся в одном мнении: чтобы мужчине похудеть, важно изменить образ жизни. Одно питание, конечно, неплохо, но подпитанное тренировками тело быстрее расстается с килограммами.
Культурист Гельмут Штребль, известный как человек-рельеф, известен низким содержанием жира. Оно не превышает 4% на 89 кг «чистого веса». Гельмут делит суточное количество на трапезы и употребляет 70% всех калорий до 16 часов.
Тренер Денис Семенихин, автор программ сброса веса во «Взвешенных людях», считает важным контроль за количеством клетчатки. По его мнению, переизбыток грозит замедлением процесса переваривания пищи, что приводит к набору веса и запорам. Вот почему в меню должно присутствовать не больше 30% фруктов и овощей.
Юлия Михайлова, эксперт по диетологии, рекомендует мужчине всегда худеть под контролем врача и персонального тренера. Дело в том, что при тренировках важно учитывать индивидуальное состояние организма, нагрузки, график и характер работы. Но спорт в жизни любого худеющего человека присутствовать просто обязан.
Полезное видео
Смотрите видео об основах правильного питания для мужчин:
Основные выводы
Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.
помогут:
- Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
- Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
- Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредных витаминов, БАДов.
- Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
- Составление меню с учетом БЖУ, которые определяются под образ жизни, график работы человека.
Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.
Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион
Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.
Основной принцип
Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.
Свести к минимуму.
Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.
Мясо — главный мужской продукт?
Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.
Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.
Жирные омега-3 и омега-6 кислоты
Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Просто и полезно
Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.
Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.
Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.
3 лучшие диеты для мужчин — Диеты — Питание
Рацион, состоящий из фаст-фудов и еды на скорую руку, стал настолько привычным, что изменения в нем сталкиваются с неприятием даже на уровне подсознания. Особенно внутренние барьеры ощутимы, если резко изменить свой рацион. Но что делать в таком случае? Выход один:3 самые действенные диеты для мужчин
№1. Светофор
Суть диеты заключается в делении продуктов по расцветкам:Красный цвет (продукты запрещены): жирное молоко, жирное мясо, сосиски, колбасы, майонез, белые соусы, белый хлеб, изделия из дрожжевого теста, кремовые торты, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие газировки и лимонады, пиво.
Желтый цвет (продукты разрешены до 6 вечера): спагетти из твердых сортов пшеницы, каши на воде, изделия из муки грубого помола, нежирное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, шоколадные конфеты, творог, кетчуп, кофе, а также сухое вино.
Зеленый цвет (можно есть в любое время суток): гречневая каша, овсяная каша, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.
№2. ABS
Эта диета разработана американским диетологом специально для мужчин. ABS диету составляют
Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи — завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.
А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя.
Итак, перечень продуктов для ABS диеты
1) различные виды орехов — грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех
Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо.
Запрещено: засахаренные или соленные орехи.
Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция –
2) бобовые и стручковые продукты — фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы
Могут дополнить: чечевица, нут, соя.
Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления — отваривать или тушить.
Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.
3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи — огурцы, зеленый перец, капуста, цукини
Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.
Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет — заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).
Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.
4) нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир
Могут дополнить: сыры, йогурт.
Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.
Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.
5) мясо птицы — индейка, курица
Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.
Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.
Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при «строительстве» мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.
6) овсяная каша в чистом виде
Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).
Запрещено: каши быстрого приготовления.
Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.
7) цельнозерновой хлеб
Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы.
Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.
Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.
8) яйца
Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.
9) арахисовая паста
Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.
Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.
В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции.
10) нерафинированное оливковое масло
Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.
Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.
11) ягоды малины
Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды — яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.
Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.
Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.
12) протеиновый порошок
Могут дополнить: нет замены.
Запрещено: соевый протеин.
Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.
№3. Диета «7 дней»
Рацион этой диеты довольно разнообразный, а чувство голода – последнее, что встретиться решившемуся попробовать эту систему питания. Данная диета уже не раз доказывала свою эффективность на деле. Суть этой диеты – каждый день посвящается какому-либо продукту. В это время нужно отказаться от алкоголя, сахара и минимизировать соль.Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.
1 день «Питьевой»: любая жидкость в неограниченных количествах — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.
Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода.
2 день «Овощной»: любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.
Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень.
3 день «Питьевой»: как и в 1 день.
4 день «Фруктовый»: любые фрукты.
Предпочтение: несладкие фрукты — яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.
5 день «Белковый»: любые продукты с высоким содержанием белка — рыба, курица, индейка, яйца, творог.
Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.
6 день «Питьевой»: как в 1 и 3 день.
7 день «Сбалансированное питание»: в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.
Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Ужин: йогурт.
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Ужин: йогурт.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Ужин: кефир.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
Фото: Shutterstock
Оптимальные часы питания для похудения
Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.
Почему питаться по часам полезно?
Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:
- Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
- Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
- В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.
Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:
- Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
- Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;
Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.
Какой должна быть полезная диета для похудения?
Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.
«Fit»
Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
СодержаниеСвернуть
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Реклама
Как составить меню на неделю
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак:10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
- завтрак: 10:00;
- ланч: 13: 00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
- Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
- Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
- На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
- Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
- Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
- Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
- Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
- Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
- Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
- Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
- Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
- Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
- Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
- Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
- Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
Реклама
Меню на неделю
Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
День 1
Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.
Для семьи
Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
- Возраст каждого члена семьи.
- Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
- Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
- Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
- После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
- Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.
Для мужчин
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.
День 1
Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.
Для женщин
Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.
День 1
Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.
Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.
День 3
Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.
Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.
День 4
Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.
День 5
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.
День 6
Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.
День 7
Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.
Для подростков
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
- Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
- Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
- 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
- Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
- Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
- Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
- Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
- Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.
Меню
В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).
День 1
Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.
Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.
Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.
Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.
Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 4
Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.
Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).
Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).
Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.
Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).
Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.
Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.
Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 7
Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.
Для детей
- Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
- Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
- Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
- Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
- Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
- Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
- Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
- Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
- Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.
Меню
День 1
Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
День 2
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.
Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.
День 3
Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.
День 4
Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.
Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).
Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).
День 5
Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.
Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.
Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.
День 6
Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.
Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.
Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.
День 7
Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.
Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
После 40 лет
- После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
- Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
- Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
- В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
- Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
- Сведите к минимуму потребление жареного.
- Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
- Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
- Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
- Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
- Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
Общие рекомендации
- Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
- Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
- Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
- Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
- Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
- Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
- Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
- Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
- Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!
Мнение диетолога
Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин
Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем — размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.
Важность белка
Лучшие продукты для похудения для мужчин — это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и довольным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.
«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, — это потребление нежирного белка», — говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.
«У мужчин, как правило, больше сухой мышечной ткани, — говорит он, — поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань, в то же время увеличивая чувство сытости.»
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.
Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.
Качество белка также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на PCDAAS или усвояемость белка PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).
Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не быть времени изучать показатель PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.
Выбор здорового питания
В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.
Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «Одна вещь, которую я бы посоветовал при покупке продуктов для похудания, — это сосредоточить внимание на цельных продуктах», — говорит Юолдт.
«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я также хотел бы подумать о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров к нежирным белкам, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».
Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:
- Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
- Бизоны и другая дичь : Постное, но ароматное
- Творог : проверьте содержание натрия на этикетке «Пищевая ценность», если вы следите за потреблением соли.
- Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
- Рыба : лосось или тунец, которые содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры».
- Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
- Постные куски говядины : филе-миньон или фланк-стейк
- Греческий йогурт с низким содержанием жира : ищите бренды с низким содержанием сахара
- Птица : куриная грудка или грудка индейки (уменьшите жир и калории, выбрав разновидности без кожи)
- Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка
И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин — это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.
«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», — говорит Эволдт.
Выбор питательных закусок
Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.
К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переесть. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, стремятся либо соленую пищу, такую как чипсы или картофель фри, либо более сладкую, например, печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», — говорит Эволдт.
Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:
- Нарезанные овощные палочки : подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
- Яйца, сваренные вкрутую : отличный источник высококачественного белка
- Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней, когда вы в пути
- Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
- Прочие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения нагрузки после тренировки (вместо высококалорийных или искусственно подслащенных спортивных напитков)
- Арахисовое масло в цельнозерновых крекерах : утолить аппетитный вкус
- Обычный греческий йогурт : сверху добавьте ягоды, богатые питательными веществами (например, малину или чернику), или семена чиа для дополнительной клетчатки и питания
- Рулетики из индейки : попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые вокруг тонкого слоя нежирного сливочного сыра и тонких овощных палочек
Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.
Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают несколько разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.
Советы по приготовлению пищи для похудения
Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.
Гриль
Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточно жира, поэтому нет смысла добавлять больше.
А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице, чтобы готовить себе еду.
Брак
Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.
Жаркое
Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, такие как морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.
Sautée
Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать еду светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.
Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте высококачественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.
Ремейк старых избранных
Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.
Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
План питания для сжигания жира и похудания для мужчин
Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.
Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.
Щелкните здесь, чтобы увидеть другие невероятные, подтвержденные экспертами планы действий от блестящих и забавных (и скромных) умов в Men’s Health.Мужское здоровье
У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.
Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.
С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.
И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.
Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)
И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании.Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ешьте 5 раз в день
Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.
Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Читайте, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.
Заполните клетчаткой
«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, диетолог Даллас и автор Pocket Personal Trainer .
Ридофранц
Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару.А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.
5 или более граммов клетчатки
- 1 стакан любых злаков с отрубями в названии
- 1 стакан вареных бобов — пинто, почки, темно-синий, любой вид
- 1/2 авокадо
2–4 грамма клетчатки
- 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
- 1 стакан любого фрукта, который заканчивается «ягодой»
- 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
- 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
- 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб
С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.
Урок: всегда ешьте продукты с самым высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и картофель целиком, включая кожуру.
Не считайте калорииХорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.
ЛюдиImages
Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.
Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.
Don’t Fear Fat
Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался диеты. нежирный план с таким же количеством калорий.
Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.
Вставай и обедайНеважно, что ты видел у Денни — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.
«Завтрак — это как разжигание костра вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.
Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.
Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших таблеток для похудения для мужчин (2020): средства для подавления аппетита и энергия
Слишком долго таблетки для похудания разрабатывались для женщин.Теперь у мужчин наконец-то появились лучшие варианты таблеток для похудения. Это отличная новость, потому что мужское тело требует немного другого подхода к похудению, гормональному балансу, мышечной массе и общему состоянию здоровья.
Лучшие таблетки для похудения для мужчин довольно просты: они снижают аппетит, сжигают жир и повышают вашу энергию для упражнений. Это не чудо-пилюля (и обычно не притворяется). Они предназначены для поддержания постной диеты и регулярных физических упражнений.
Одной из причин, почему таблетки для похудания стали намного лучше, является недавний прогресс в знаниях о добавках.Диетологи смогли приготовить множество таблеток для естественного похудания, которые подавляют аппетит и повышают энергию с помощью трав, иногда смешанных с небольшими количествами безрецептурных лекарств. Это делает безрецептурные таблетки для похудания более доступными и безопасными для приема, даже если вы просто пытаетесь сбросить несколько килограммов после праздников.
Сегодня большинство безрецептурных таблеток для похудения для мужчин содержат ингредиенты, поддерживающие энергию и метаболизм, такие как:
- Кофеин
- Экстракт зеленого чая
- Алоэ вера
- Яблочный уксус
- Роговой козий травка
- Витамин B и витамин D
- Гарциния Камбоджийская
- Орлистат
- Глюкоманнан
Погружение на рынок таблеток для похудения может быть пугающим, поэтому мы собрали некоторые из лучших таблеток для похудения для мужчин, которые вы можете заказать на Amazon прямо сейчас.Ознакомьтесь с нашими подборками ниже.
1. Термогенный сжигатель жира Burn-XT
ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ
Лучшая таблетка для похудения — это набор от Burn-XT. Он обещает сжечь жир, увеличить энергию и подавить аппетит без риска потери мышечной массы. Судя по восторженным отзывам, доставляет. У этого продукта более 8000 пятизвездочных отзывов от клиентов Amazon, довольных своими результатами. В таблетках используется сбалансированная натуральная формула экстракта зеленого чая, кофеина, ацетил-L-карнитина и других добавок.Это обеспечивает сфокусированную, ровную энергию, ограничивая или даже устраняя побочные эффекты, такие как дрожь. Начните с приема одной капсулы один раз в день перед завтраком или обедом, а затем увеличьте до двух капсул один или два раза в день в зависимости от вашей переносимости. Кроме того, не приближайтесь ко сну, так как это может не дать вам уснуть.
Предоставлено AmazonBurn-XT Термогенный сжигатель жира
29,99 долл. США
2. Доктор Тобиас Очищение толстой кишки
BEST CLEANSE
Один из простых способов начать диету или избавиться от неприятного ощущения — это очистить толстую кишку.Это вымывает из кишечника токсины, мусор и бактерии, которые, по мнению многих, являются причиной низкого уровня энергии, вздутия живота и несварения желудка, и все это может помешать вам сбросить лишние килограммы. Мы рекомендуем это 14-дневное очищение от доктора Тобиаса, в котором используются травы, волокна и пробиотики, чтобы очистить и восстановить вашу пищеварительную систему. В отличие от очищения соком, это также легко сделать: просто принимайте капсулу перед сном, запивая водой в течение 14 дней.
Предоставлено AmazonДоктор Тобиас Очищение толстой кишки
14 долларов.88
3. Яблочный уксус VitaRaw
ЛУЧШИЙ НАТУРАЛЬНЫЙ
Хотя большинство современных таблеток для похудения могут сказать, что они натуральные, некоторые из них намного чище, чем другие. Эта таблетка для похудения с яблочным уксусом является одной из самых натуральных с формулой, в которой используются сырые ингредиенты и большая доза высококачественного яблочного уксуса. Это разблокирует уксусную кислоту в яблочном уксусе, которая отвечает за улучшение обмена веществ, сжигание жира и подавление аппетита.Несколько других ингредиентов ускоряют процесс, например, алоэ вера для пищеварения и корень астрагала для здоровья иммунной системы.
Предоставлено AmazonVitaRaw Яблочный уксус
$ 15,49
4. Бустер тестостерона Prime Labs
САМЫЕ ОБЗОРЫ
Если вы покупаете таблетки для похудения на основании удовлетворенности рецензента, есть явный победитель: бустер тестостерона Prime Labs. Он имеет 4,5 звезды с более чем 21 400 отзывами, поскольку пользователи говорят, что он эффективно увеличивает энергию и выносливость, прирост мышц и даже половое влечение, снижая при этом аппетит.Он работает, улучшая кровоток с помощью кальция, травы роговой козы, порошка тонгкат али и других натуральных ингредиентов, что дает широкий спектр преимуществ. Для мужчин, которых беспокоит низкий уровень тестостерона, этот бустер — фантастическое решение, отпускаемое без рецепта.
Предоставлено AmazonБустер тестостерона Prime Labs
19,99 долл. США
5. Hydroxycut черный
ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
Hydroxycut уже много лет является самой продаваемой таблеткой для похудения, и о ней все еще стоит подумать.Основными ингредиентами являются ALA (альфа-липоевая кислота), которая увеличивает метаболизм, и экстракт зеленых кофейных зерен, который обеспечивает энергию и подавляет аппетит. Эта черная версия Hydroxycut — лучший вариант на Amazon, и она также содержит йохимбе для повышения энергии сенсорных ощущений. Принимайте по одной порции перед завтраком и обедом и обязательно запивайте большим количеством воды, чтобы избежать побочных эффектов.
Предоставлено Amazon6. Сжигатель жира в ночное время LEAN PM
ЛУЧШАЯ НОЧНАЯ ДОБАВКА
Ночные жиросжигатели — отличный способ похудеть, не мешая повседневному распорядку дня.Вместо того, чтобы заряжать вас энергией в течение дня, этот ночной сжигатель жира Lean PM улучшает ваш сон, чтобы вы получили естественную энергию на следующий день, одновременно сжигая жир с экстрактом зеленого чая. Это также отлично подходит для восстановления после тренировки, гарантируя, что на следующий день вы сможете заняться беговой дорожкой или отягощениями. Для достижения наилучших результатов принимайте две капсулы за 45 минут до сна натощак. Если вы уже очень активный человек, то это одна из лучших таблеток для похудения для мужчин.
Предоставлено AmazonLEAN PM Night Time сжигатель жира
29 долларов.99
7. Сжигатель жира Vintage Burn
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЦ
Если вы заядлый атлет с тяжелым трудом, мы рекомендуем этот жиросжигатель от Vintage Burn. Некоторые таблетки для похудения не различают жир и мышцы, что может привести к потере мышечной массы. Его основные ингредиенты — экстракт зеленого чая, кетоны малины и гарциния камбоджийская, которые работают вместе, чтобы сжигать жир, а не мышцы, одновременно повышая энергию для тренировок.Он имеет очень высокие оценки, 4,3 звезды и почти 8000 отзывов на Amazon, при этом многие пользователи отмечают важную особенность; он не мешает сну, как большинство других таблеток для похудения. Vintage Burn дороже других таблеток для похудения для мужчин, но, позволяя мужчинам терять килограммы без потери мышечной массы, сегодня они стали одной из самых популярных безрецептурных таблеток для похудения.
Предоставлено AmazonЖиросжигатель Vintage Burn
42,49 долл. США
8.Таблетки яблочного уксуса Nature’s Craft
ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ
Членство в спортзале, программы здорового питания и похудения могут быстро опустошить ваш кошелек. К счастью, вы можете сэкономить несколько долларов с помощью доступных добавок для похудения, таких как таблетки яблочного уксуса от Nature’s Craft. Как упоминалось выше, концентрированный яблочный уксус естественным образом доставляет уксусную кислоту в вашу систему, которая улучшает обмен веществ, сжигает жир и подавляет аппетит. Но одним из основных преимуществ яблочного уксуса является то, что он управляет резкими скачками сахара в крови, потенциально останавливая сладкоежку после еды.Если вам нужна доступная добавка для достижения ваших диетических целей, попробуйте этот продукт от Nature’s Craft.
Предоставлено AmazonТаблетки яблочного уксуса Nature’s Craft
9,99 долл. США
9. NutriRise Гарциния камбоджийская
BEST GARCINIA CAMBOGIA
Гарциния камбоджийская стала одной из самых известных добавок для похудения после рекомендации доктора Фила еще в 2012 году. Лечение по-прежнему является средством для чистой потери веса, поскольку оно эффективно снижает тягу к еде, ограничивая способность организма производить больше жира. .И в качестве бонуса гарциния камбоджийская также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП). Для мужчин, которые ищут надежную добавку гарцинии камбоджийской, попробуйте этот продукт от NutriRise.
Предоставлено AmazonNutriRise Гарциния Камбоджийская
12,95 долл. США
10. Фруктовые жевательные конфеты Hydroxycut для похудания
ЛУЧШИЕ ГУММИ
Некоторые из нас ненавидят принимать таблетки или просто не могут их принимать. Если вы относитесь к этой группе, не волнуйтесь, есть несколько отличных жевательных конфет для похудения.Наши фавориты — это фруктовые мармеладки, богатые питательными веществами, от Hydroxycut. В их состав входят большие дозы подавляющих аппетит витаминов, улучшающих энергию, таких как витамины B и D, а также немного яблочного уксуса. В отличие от некоторых таблеток для похудения, они не являются стимулятором, поэтому после их приема у вас не будет нервозности и проблем со сном.
Предоставлено AmazonЖевательные конфеты Hydroxycut для похудения
17,19 $
11. NatureWise Raspberry Ketones Plus
АНТИОКСИДАНТЫ
Кетоны малины (вещество, извлекаемое из малины) расщепляют жиры и повышают уровень адипонектина; гормон, который, как считается, способствует снижению веса.Эта бутылка от NatureWise великолепна, потому что она наполнена антиоксидантами из зеленого чая и асаи, которые убивают вредные токсины в кишечнике. Накопление этих токсинов часто приводит к нерегулярному аппетиту, поэтому антиоксиданты выполняют двойную функцию, помогая вам похудеть и оставаться здоровым в целом.
Предоставлено AmazonNatureWise Raspberry Ketones Plus
15,29 долл. США
12. Супер витамины Таблетки с кофеином 200 мг
ЛУЧШИЕ КАФЕИНОВЫЕ ТАБЛЕТКИ
Говорят, что кофеин может обуздать аппетит, но пить кофе в течение всего дня — не лучший способ похудеть.Вместо этого вы можете получить концентрированную дозу кофеина в форме таблеток для подавления аппетита. Каждая из этих таблеток от Super Vitamins содержит 200 мг кофеина, что соответствует примерно двум чашкам кофе. Однако энергия, которую вы получаете от этого чистого, концентрированного кофеина, гораздо более гладкая и целенаправленная, чем кофеин, получаемый через кофе или черный чай.
Предоставлено AmazonСупер витамины 200 мг кофеина в таблетках
17,99 долл. США
13. Римская ежедневная поддержка тестостерона
ЛУЧШАЯ ПОДПИСКА
Многие занятые чуваки обращаются к службам подписки на доставку всего, от одежды до еды.С Романом вы можете сделать то же самое с качественными добавками. Этот поддерживающий тестостерон — отличный вариант для похудения с витамином D3, цинком и магнием. Основная цель добавки — на самом деле мужская сила за счет увеличения кровотока, но считается, что это также хороший способ похудеть. Благодаря лучшему кровотоку у вас должно быть больше энергии, меньше аппетита и лучше тренироваться.
Предоставлено РоманомРоман Ежедневная поддержка тестостерона
29 $ / месяц
14.Жиросжигатель с зеленым чаем Nobi Nutrition
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
Экстракт зеленого чая — еще одна добавка, которая, как считается, помогает похудеть, увеличивая активность норадреналина и обеспечивая антиоксидантный EGCG. Норэпинефрин — это гормон, который играет ключевую роль в сжигании жира, а использование зеленого чая для похудения практически подтверждено несколькими исследованиями. Эта бутылка с добавками экстракта зеленого чая от Nobi Nutrition содержит концентрированную дозу зеленого чая 250 мг, а также смесь других добавок, таких как экстракт зеленых кофейных зерен, гарциния камбоджийская и кетоны малины.Рецензенты довольны сжигателем жира Nobi, сообщающим о безболезненной потере веса за считанные дни.
Предоставлено AmazonЖиросжигатель с зеленым чаем Nobi Nutrition
19,99 долл. США
15. Жевательные витамины для сна Hims
ДЛЯ СНА
Похудение может означать утреннюю пробежку, но сон является неотъемлемой частью всего процесса похудания. Когда вы не спите, у вас меньше шансов заниматься физическими упражнениями, с большей вероятностью вы плохо едите и с большей вероятностью поздно посидите перед телевизором.Один из способов начать весь цикл похудания — улучшить сон. Эти жевательные витамины от бренда мужского здоровья Hims помогут вам легче заснуть за счет использования мелатонина (естественного гормона сна), а также ромашки и L-теанина для расслабления перед сном.
Предоставлено HimsХимс Сон Жевательные Витамины
$ 19,00
16. ТЕПЕРЬ Добавляет глюкоманнан
ГЛЮКОМАННАН
Глюкоманнан — это натуральное волокно, содержащееся в конжаке (a.k. батат слона), который впитывает воду в кишечнике, становится гелеобразным и заставляет вас чувствовать сытость. Помимо подавления аппетита, клетчатка питает кишечные бактерии (хорошие) и может снизить уровень сахара в крови и холестерина. Если вы готовы попробовать глюкоманнан, мы рекомендуем эту бутылку от NOW Supplements. Он обеспечивает 575 мг глюкоманнана на капсулу, добавляя до трех рекомендуемых капсул один или два раза в день. Это сработало для многих рецензентов, один из которых рекомендовал принимать порцию примерно за час до еды.
Предоставлено AmazonСЕЙЧАС дополняет глюкоманнан
8,69 долл. США
Эти приложения для кето-диеты помогут вам придерживаться своих рекомендаций по снижению веса
Лучшие планы похудания для мужчин
Смесь специй
Вместо того, чтобы загружать пищу солью, как насчет того, чтобы посыпать согревающими специями. Такие специи, как имбирь, черный перец и корица, обладают удивительными жиросжигающими свойствами. У них прекрасная способность контролировать уровень сахара в крови.Это означает, что они могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы после приема пищи, богатой углеводами или сахаром. Узнайте больше об эффектах этих специй —
Черный перец: Повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Черный перец также помогает пищеварению, потому что, когда его едят, в желудок посылается сигнал о производстве соляной кислоты. Эта кислота имеет решающее значение для переваривания белков и других продуктов в желудке.
Порошок перца чили: Порошок перца чили содержит капсаицин, мощный стимулятор, который повышает температуру тела и увеличивает способность к сжиганию жира до 25%.Кроме того, порошок чили снижает уровень холестерина.
Имбирь: Имбирь увеличивает скорость обмена веществ и снижает аппетит. Это также помогает в процессе пищеварения.
Корица: Исследования показали, что употребление от 1/4 до 1 чайной ложки корицы может ускорить метаболизм и улучшить способность организма обрабатывать сахар за счет стимуляции активности инсулина. Корица также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.
Детокс чаи
Включите имбирно-лимонный чай, мятный чай и чай с корицей, чтобы естественным образом ускорить процесс детоксикации вашей печени.
Контроль стресса
Возьмите под контроль свои эмоции. Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.
Возьмите под контроль свои эмоции. Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.
Пищевые добавки
Хорошо сбалансированная, питательная диета содержит все витамины и минералы, но в нашем обычном рационе многие из них отсутствуют.Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме организма. Хром, омега-3 жирные кислоты и комплекс B играют важную роль в похудании, а также необходимы для оптимального энергетического обмена. Витамины E и C, цинк и селен являются важными антиоксидантами, уменьшающими ущерб, наносимый организму стрессом окружающей среды, загрязнителями и свободными радикалами. Кальций, магний и фосфор — это некоторые из питательных веществ, необходимых для более плотных и сильных костей, которые будут готовы поддерживать увеличившуюся безжировую массу тела.
Продукты для похудания
Обязательно включайте такие продукты, как рыба, курица, яйца, обезжиренное молоко и йогурт, творог, ростки, бобовые и бобовые, орехи и цельные семена (миндаль, арахис, семена тыквы, кунжутные семечки, семена подсолнечника), рыбий жир. , кокосовое масло, коричневый рис, яблоки и папайя в диете для похудения для мужчин.
Упражнения, как избавиться от жира на животе за неделю
В Health Total мы предлагаем умеренный план упражнений, который включает 40-45 минут сердечно-сосудистых упражнений, а также некоторые упражнения с отягощениями (отжимания, скручивания, пресс) для наращивания мышечной массы (активные).Мы рекомендуем клиентам делать это не менее 5 раз в неделю. Это поможет вам упорядочить поток свободных жирных кислот для сжигания.
Умеренные упражнения, такие как прогулка 40–45 минут при соблюдении нашего плана по снижению веса, могут дать вам потрясающие результаты с точки зрения похудания, помогая снизить процентное содержание жира в организме и висцеральный жир с точки зрения окружности талии.
Таблица здорового питания для похудания для мужчинПосле при пробуждении: 1-2 стакана теплой воды + сок лайма
Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев upma ИЛИ яйцо пашот или вареное яйцо с тостами
Утро : 1 фрукт (любой)
Обед: 2 цельнозерновые / мультизерновые ротис
Вечерний перекус: Зеленый чай + жареный чана / фрукты
Ужин: 2 омлета из чиллы Безан / томатов ИЛИ курицы или рыбы на гриле
+ 1 миска овощей
+ Одна тарелка салата
Таблицу диеты для похудания для мужчин можно найти в любом центре Health Total. Пообщайтесь с нашими экспертами или закажите бесплатную консультацию .
Как соблюдать диету — NHS
Низкоуглеводная диета, диета 5: 2, детокс, капустный щи … нет недостатка в новинках диетических программ, которые обещают помочь вам быстро похудеть.
Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой — иногда резкой — потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.
Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вовсе не исследованиях, прописывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.
Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья и питания».
Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.
Поначалу люди могут похудеть очень быстро, но вскоре им надоедает, что они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.
5 причин избегать модных диет
Вот 5 причин, по которым соблюдение последних новинок диеты не может быть хорошим способом похудеть.
1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь
Многие диеты, особенно экстренные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.
«Из-за экстремальных диет вы очень плохо чувствуете себя и не можете нормально функционировать, — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе».
Узнайте, как начать худеть
2. Исключение продуктов питания опасно
Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.
Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. В Руководстве Eatwell указаны различные продукты, которые нам следует есть.
3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров
Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.
Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат большое количество белков и жиров, что может вызвать заболевание.
Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.
«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.
Многие низкоуглеводные диеты позволяют есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.
Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
4.Детокс-диеты не работают
Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме и могут быть удалены путем приема пищи или отказа от приема пищи.
Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, мы бы почувствовали себя очень плохо.
Детокс-диеты могут привести к снижению веса, поскольку они включают ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.
«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс.«По сути, это форма модифицированного голодания».
5. Капустный щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто являются надуманными
Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.
Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.
Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
«Если соблюдать эти диеты в течение длительного времени, они могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть за короткое время, но гораздо лучше терять вес постепенно и оставаться здоровым».
Как похудеть здоровым способом
Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычной повседневной деятельности и физических упражнений. Большинству взрослых нужно меньше есть и становиться более активными.
Единственный способ похудеть и сохранить его здоровым образом — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.
Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.
Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.
Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% вашего начального веса, теряя от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.
Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500-600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.
Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.
Узнайте, безопасно ли быстро похудеть
6 способов начать свой план здорового похудения
Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.
Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.
- Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного, выбрать спред с пониженным или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом.Узнайте о других обменах здоровым питанием
- Ешьте цельнозерновые продукты, например хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
- Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.
- Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.Узнайте больше в Почему 5 в день?
- Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
- Поменяйте калорийные напитки на более низкокалорийные — это напитки с меньшим содержанием жира, сахара и алкоголя. Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение употребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.
Физические упражнения и похудание
Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.
Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться увеличивать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.
Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых
Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения.Получите информацию и знайте, что вы покупаете.
Сбалансированная диета для мужчин
Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?
Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и с меньшим содержанием жира, с меньшим содержанием сахара в молочных продуктах (или без молочных продуктов). альтернативы).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Референсные приемники (RI)
Пищевые потребностиразличаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
Референсные воздухозаборники (RI)
| Мужчины | Женщины | |
| Энергия (ккал) | 2500 | 2000 |
| Белок (г) | 55 | 50 |
| Углеводы (г) | 300 | 260 |
| Сахар (г) | 120 | 90 |
| Жир (г) | 95 | 70 |
| Насыщенные (г) | 30 | 20 |
| Соль (г) | 6 | 6 |
Идеальные порции
Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
| Продукты питания | Размер порции |
| Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки) | Ваш сжатый кулак |
| Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) | Ладонь твоя рука |
| Сыр (как закуска или часть еды) | 2 из ваши превью |
| Орехи / семена (как закуска или часть еды) | 1 из ваши сложенные ладони |
| Масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день) | Наконечник ваш большой палец |
| Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) | 2 из ваши сложенные ладони |
| Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) | 2 из ваши пальцы |
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
Завтрак
Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.
Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.
Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом-омлетом
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог
Полдник
Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.
Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.
Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких спадов в середине дня, если откажетесь от них. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют вам удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.
Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.
Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и укропом
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT
Полдень
Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.
Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Сканди
Ужин
Не вводите углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Объедините их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
Рецепты ужина:
Острая куриная лебеда из каджуна
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури
Нравится? А теперь попробуйте…
Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
14 лучших советов по снижению веса для мужчин
Похудеть обычно никому не легко (или весело). Но мужчины, пытающиеся похудеть, могут столкнуться с другими проблемами и обстоятельствами, чем женщины.
«Проблема, с которой чаще всего сталкивается каждый человек, заключается в том, что он ест слишком много калорий», — говорит Майк Горски, диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец MG FitLife.«Для мужчин это обычно комбинация того, что они просто не знают, сколько калорий содержится в их пище, не могут есть, как раньше, и« не имеют времени »готовить или тренироваться. Большинство парней, включая меня, склонны к тому, чтобы быть очень черным или белым, мыслителем все или ничего. Это может быть положительной чертой, но также и проклятием, когда «все» нереально и приводит нас к бездействию ».
И дело не в том, чтобы вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни.
«Мы не становимся моложе, поэтому наш метаболизм замедляется, а наши пищевые привычки не скорректированы с учетом нашего метаболизма», — говорит Энджел Планеллс, MS, RDN, диетолог из Сиэтла, диетолог и официальный представитель национальных СМИ. Академия питания и диетологии.«Так много мужчин едят, как активные подростки, когда ведут малоподвижный образ жизни. Сегодня это не имеет значения, но определенно может сложиться после месяцев и лет потенциально переедания».
Когда дело доходит до сбора данных, мужчины просто не любят упускать из виду необходимость похудеть.
«Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мужчины при потере веса, — это тот факт, что мужчины вряд ли сообщат, что они пытаются похудеть или участвуют в программе похудания», — говорит Джонатан Вальдес, RDN. CDN, ACE-CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец Genki Nutrition.
Помня об этом, мужчина может успешно похудеть. Вот 14 советов, которые помогут вам начать свой путь похудения. Объедините эти советы с 11 продуктами, которые мужчинам следует есть каждый день, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.
Shutterstock«Гидрат или диэдрат». Я использую этот девиз «. говорит Тони Кастильо, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance. «Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что выпивают несколько чашек воды в день.Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерном зале ».
По словам Кастильо, хорошее правило — выпивать половину своего веса в унциях каждый день.
Жажда также можно спутать с голодом. «Механизм жажды расположен в той же области, что и голод. Поэтому, когда мы чувствуем урчание в желудке, это может означать, что мы хотим пить, но парни могут перекусить вместо воды в течение дня», — говорит Кастильо. .Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.
Shutterstock«Отслеживайте свою еду, узнавайте, сколько калорий в том или ином. Не выбирайте случайную цель по калориям и стремитесь к ней, а лучше найдите, где вы сейчас , а затем внесите изменения оттуда, — говорит Горски.
Чтобы узнать, с чего вы начинаете, следите за собой в течение 1 недели.
«Многие люди склонны есть больше по выходным, поэтому отслеживайте все 7 дней, найдите свое среднее значение за 7 дней, а затем скорректируйте свою цель под это число на 300-400 калорий и посмотрите, что произойдет», — говорит Горски.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockАлкоголь, в частности, может быстро накапливать калории.
«Посещение пивоварни с друзьями может быть приятным занятием. Однако один напиток может превратиться в 3 или 5. Каждый напиток может содержать 140–220 калорий в зависимости от типа пива, которое вы пьете», — говорит Планеллс. «Умножьте это на количество напитков, и мы получим много калорий из напитков.То же самое относится к вину или спиртным напиткам ».
То же самое и с сладкими напитками.
«Другой виновник, о котором мы должны помнить, — это напитки с добавлением сахара, такие как эта хорошая освежающая газировка. Некоторые рестораны могут предлагать неограниченное количество заправок, и то, что составляет 150-180 калорий, может легко превратиться в 3-5 чашек газировки», — говорит Planells. «То же самое относится к кофе или соку. Выпейте одну и запейте чашкой воды».
Shutterstock«Одна из причин, по которой мужчины не могут пытаться похудеть или, по крайней мере, не сообщать об этом, заключается в том, что они могут не воспринимать себя как нуждающиеся в этом», — говорит Вальдес.«Хотя ИМТ не идеальный инструмент, это отправная точка. Большинство людей с избыточным весом или ожирением увидят значительные выгоды от потери веса, но для того, чтобы начать работу, может потребоваться тревожный сигнал. быть для кого-то другого, кроме вас, чтобы вы могли жить дольше и лучше «.
Shutterstock«Большинство ребят, с которыми я работаю, — занятые профессионалы, у которых нет времени на сон, и они приходят ко мне, чтобы спать только 5-6 часов в сутки», — говорит Кастильо. «Было доказано, что, когда мы меньше спим, мы, как правило, съедаем дополнительно 300-500 калорий в день.Таким образом, просто увеличив продолжительность сна до 7 часов, мы сможем побороть тягу к поздней ночи «.
Боритесь со сном? «Способ выспаться — это распорядок дня, который может включать чтение, медитацию или ведение дневника перед сном», — говорит Кастильо. «Держите эти телефоны и телевизоры подальше, потому что свет нарушает естественное производство мелатонина в нашем организме».
Shutterstock«Я сам виноват в этом», — говорит Горски. «Когда мы едим быстро или отвлекаемся, мы не осознаем, сколько мы съели, пока не становится слишком поздно.Между желудком и мозгом существует задержка сигналов о насыщении ». Для этого попробуйте положить вилку между укусами и не поднимайте ее обратно, пока не пережевываете пищу и не проглатываете ее. Shutterstock
«Среднестатистический американец потребляет всего 1 порцию фруктов / овощей в день. Так что давайте решим улучшить наше потребление, потребляя больше, чем вы делаете сейчас», — говорит Планеллс. «Сделайте это приоритетом, сделав его доступным и доступным для вас. Это может быть нарезка фруктов в контейнерах Tupperware, приготовление смузи для похудения, легкие овощи с соусом, шпинат с утренними яйцами.Если вы обычно получаете 1 порцию фруктов в день, снимайте 2 дюйма
Shutterstock«Повышенное потребление продуктов в мини-маркетах может означать отсутствие желания готовить и потребность в мгновенном удовлетворении. В этом случае лучше изучать несколько простых рецептов и / или готовить еду один раз в неделю», — говорит Вальдес. «Кроме того, вы можете заменить закуски и другие продукты быстрого приготовления более полезными для здоровья вариантами, такими как низкокалорийные закуски и продукты на вынос из магазинов здорового питания, а не типичные высококалорийные закуски и варианты быстрого питания.«
Shutterstock«Многие парни придерживаются поста, потому что это позволяет им пропустить завтрак, а вовремя — просто дождаться обеда, чтобы поесть. Однако исследования показали, что пропуск завтрака действительно может привести к увеличению веса», — говорит Кастильо. . «Причина в том, что мы игнорируем наши сигналы голода, а затем наше тело говорит нам, что нужно есть больше позже. Поэтому, когда парни пропускают завтрак, они, как правило, едят тяжелее, а затем перекусывают поздно вечером. Все это приводит к избытку калорий. .«
Shutterstock«Многие парни перестают заниматься спортом, потому что думают, что это плохо для суставов, или у них нет времени тренироваться, как раньше, поэтому они« вообще не могут тренироваться ». Послушайте, славные дни двухчасового приседания сессии могут быть окончены, но это не значит, что вы вообще не можете тренироваться », — говорит Горски.
Силовые тренировки — это прежде всего источник молодости, и правильные силовые тренировки под руководством специалиста не должны приводить к травмам или плохим суставам.
«Слишком много мужчин придерживаются старой школы в своем мышлении и думают, что кардио = потеря веса.Однако кардио и диета сами по себе = худощавость, мягкость и слабость, — говорит Горски. — Силовые тренировки с безопасными, тяжелыми, комплексными упражнениями 3-4 дня в неделю плюс правильная диета = тяжелая, жесткая и сильная ».
Shutterstock«Речь идет не о том, чтобы выглядеть как Джейсон Момоа или Рок, а о том, чтобы быть лучшей версией себя. Я знаю многих мужчин, которым не нравится ходить в спортзал. Так что найдите занятия, которые подходят вашему телу и образу жизни, и сделайте это работает », — говорит Планеллс. «Я живу на тихоокеанском северо-западе и люблю ходить в походы — нет ничего лучше, чем оказаться в горах, взбираясь на вершину красивой смотровой площадки или водопада.Или просто прогуляйтесь по окрестностям или попробуйте пробежать свои первые 5 км ».
Shutterstock«Если у вас есть друзья, которые пытаются похудеть, вы должны поддерживать связь, чтобы держать друг друга в курсе! Вы можете делиться едой и заниматься вместе, чтобы все было интересно», — говорит Вальдес. «Уроки упражнений — отличный способ познакомиться с другими людьми, у которых могут быть цели, похожие на ваши. И вы можете даже подумать о том, чтобы нанять личного тренера и зарегистрированного диетолога, чтобы держать вас в курсе».
Shutterstock«Не бойтесь покупать консервированные или замороженные фрукты и овощи», — говорит Планеллс.«Это простой способ получить что-нибудь питательное. И благословение жизни с технологиями заключается в том, что вы можете легко посмотреть видео на YouTube о том, как приготовить овощи на ужин».
Shutterstock«Фаст-фуд можно приготовить хорошо, если мы посмотрим на меню и выберем более полезные для здоровья продукты (сэндвич с жареной курицей или сэндвич с жареной курицей или выбор салата против картофеля фри)», — говорит Планеллс.