Рыба гликемический индекс: Гликемический индекс рыбы и морепродуктов: полная таблица

Содержание

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов: полная таблица

© singidavar — stock.adobe.com

Рыба – это тот продукт, который часто включают в свой рацион люди, следящие за своим питанием и здоровьем в целом. Конечно, ведь в морепродуктах очень много полезного белка и правильных, необходимых для здоровья, жиров: Омега-3 и Омега-6. Кроме того, рыба богата кальцием и фосфором, которые полезны для костей, волос и ногтей. В общем – одни плюсы. Не смотря на всю полезность, стоит так же учитывать и ГИ, и КБЖУ. Поэтому и была подготовлена таблица гликемических индексов рыбы, тут же можно найти калорийность и БЖУ.

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал Белки, г на 100 г Жиры, г на 100 г Углеводы, г на 100 г
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения
161
23,2 7,6
Икра красная 5 261 31,6 13,8
Икра минтая 5 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 5 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные
50
168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 38 89 15,5 3
Хек отварной 42 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Скачать полную таблицу можно прямо здесь.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лосось состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Мясо лосося не является источником углеводов и, следовательно, не влияет на уровень сахара в крови, поэтому имеет гликемический индекс равный 0. Несмотря на то, что лосось является продуктом с низким гликемическим индексом, методы приготовления

влияют на ее гликемический индекс.

Согласно данным Международных таблиц значений гликемического индекса, ГИ лосося в “Ginger-Glazed Salmon” (канадское блюдо) равен 41±3. (1)

Гликемический индекс суши, приготовленного из австралийского лосося, варьируется 48±8. (1)

Согласно данным проведенных исследований, добавление масла криля и лосося к еде связано со снижением чувствительности к инсулину. Таким образом, добавление данной смеси к еде может повысить риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом. (2)

Исследования, проведенные на лабораторных крысах показали, что протеогликаны лосося

снижает абсорбцию глюкозы в тонкой кишке, тем самым предотвращают повышение уровня глюкозы в плазме крови у крыс. (3)

Анализ биологически активных фракций лосося позволил идентифицировать 11 пептидов рыбы, которые потенциально ответственны за улучшение усвоения глюкозы. (4)

Исследования показали, что лечение олигопептидами из кожи морского лосося значительно снижает уровень глюкозы в крови у крыс больных диабетом. Эта противодиабетическая активность может быть опосредована подавлением окислительного стресса и воспаления, связанных с сахарным диабетом 2 типа, защищая β-клетки поджелудочной железы от апоптоза. (5)

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники.

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/49/4564281?searchresult=1
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26875493/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009989/
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900710000377

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 24, 2021

Соленая рыба содержание полезных веществ, польза и вред, свойства

Классификация рыбы, которая используется в пищу

Блюда, приготовленные из рыбы, занимают существенное место в национальной русской и белорусской кухнях. Все существующие виды рыбы можно разделить на 3 больших группы:

  • рыба, имеющая белое мясо;
  • рыба, имеющая красное мясо;
  • рыба, имеющая мясо с высокой степенью жирности.

Важно! Наиболее съедобной и имеющей отменные вкусовые качества считается рыба с белым мясом, а рыба, у которой красное мясо, является наиболее питательным продуктом.

Помимо этой классификации рыбу в зависимости от места обитания делят на несколько групп: 

  • рыба пресноводная;
  • проходная рыба;
  • рыба солоновато-водная;
  • морская;
  • океаническая.

Рыба, имеющая белое мясо

Пресноводные виды рыб обитают в течении всего периода жизни в пресной воде. Размножение такой рыбы также происходит в пресной воде. К этому типу рыб относятся карп, лещ, щука, сом, стерлядь и т.д.

К группе проходной рыбы относят лососевых и осетровых. Эти виды рыб обитают в морской воде, а размножаются в пресной. Морская и океаническая рыба постоянно проживает в соленой воде морей или океанов. Размножение рыбы, относящейся к этим  2 группам, также осуществляется в морской и океанической воде. К этим 2 группам рыб относятся тунец, анчоус, треска, камбала и т.д.

Калькулятор продукта

Введите количество продукта “Соленая рыба” для подсчета его пищевой ценности

Свойство Значение % от нормы
Калорийность, кКал 190,75 9.5
Белки, гр 19,23 12.67
Жиры, гр 2 4.55

Гликемический индекс мяса

ГИ продукта — это свидетельство наличия плохих углеводов, которые быстро всасывают глюкозу в кровь и дополнительно к этому откладываются в организме излишками жира.

Любое мясо при сахарном диабете тем и хорошо, что сахара не содержит. Углеводов в нём ничтожно мало, зато белков очень много.

Мясо относится к диетическим продуктам и не имеет гликемического индекса. Этот показатель просто не берётся в расчёт из-за своей незначительности.

Так в свинине содержится ноль грамм углеводов, а значит, ГИ тоже нулевой. Но это касается только чистого мяса. Блюда, содержащие свинину, имеют совсем немаленький ГИ.

Поможет узнать гликемический индекс мясных продуктов таблица:

Свинина Говядина Индейка Курица Баранина
колбасные изделия 50 34
сосиски 28 28
котлеты 50 40
шницель 50
чебурек 79
пельмени 55
равиоли 65
паштет 55 60
плов 70 70 70
купаты и снеки

Молоки сельди

Молоки – семенная жидкость рыб-самцов, главная ценность которых заключается в присутствии легкоусвояемого животного белка в их составе. Будучи зрелыми, они имеют бело-молочный оттенок и максимально полезны для человека: содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3), аминокислоты (глицин), магний, натрий, железо, витамины А, Е, С, РР, В1, В2, В12.

Кроме восполнения дефицита нутриентов в организме, они продлевают период усвоения медицинских препаратов в кровь, оказывают противовоспалительное действие, стимулируют защитные функции для борьбы с болезнетворными микроорганизмами, улучшают заживление ран.

Калорийность молоки сельди составляет 100 калорий на 100 грамм продукта. Благодаря легкой усвояемости и высокой питательной ценности они показаны людям для восстановления сил после перенесенных болезней и спортсменам. Детям до 5 лет следует ограничить прием продукта.

Помните, молоки и игра сельди, как и сама рыба, способны спровоцировать развитие пищевой аллергии. Поэтому их разрешается есть в умеренном количестве (до 250 грамм в день).

Польза и вред искры лосося

Долгое время икра лососевых считалась непригодной к употреблению. Вплоть до конца XIX века ее просто выбрасывали вместе с потрохами. «Распробовали» икру французы. Со временем во Франции даже начали появляться так называемые икорные дома. Эти заведения пользовались большой популярностью среди знати. Икра тут подавалась на серебряных подносах, а сам процесс дегустации становился едва ли не ритуалом.

На Руси икра была дорогим деликатесом, которые привозили с Востока. Позволить себе такое удовольствие могли только богатые вельможи и особи царских кровей.

Сегодня этот продукт считается настоящим деликатесом. Закуски с красной икрой становятся неотъемлемой частью праздничного стола. Традиционным уже стал бутерброд со сливочным маслом и икрой. Также морепродукт используют для украшения блюд из рыбы и мяса.

Чем полезна икра лосося:

  • Практически на 30% она состоит из белка, который прекрасно усваивается организмом.
  • В морепродукте много полезных жиров и аминокислот, которые необходимы для полноценного функционирования всех органов и систем.
  • За счет большого количества витаминов в составе укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость организма.
  • Омега-3 стимулирует мозговую деятельность и улучшает память. Именно это вещество способствует сохранению молодости и красоты.
  • За счет высокого содержания ретинола можно употреблять с целью профилактики гиповитаминоза А.

Противопоказания и особенности употребления икра лосося:

  • При индивидуальной непереносимости морепродуктов.
  • При гипертонии и мочекаменной болезни не рекомендуется употреблять слишком большое количество икры из-за высокого содержания в ней соли.
  • Из-за высокого содержания жиров, белков и аминокислот красную икру стоит употреблять дозировано, не больше пяти чайных ложек в сутки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

С какого возраста можно давать детям

Несмотря на большое содержание полезных веществ и витаминов, сельдь, как и любая рыба, должна появляться в меню ребенка, только когда ему исполнится полтора-два года.

Не стоит рисковать и давать ее малышу раньше, так как его организм может быть не готов переварить соленый продукт, у него может возникнуть аллергия, отеки и на печень будет оказано негативное воздействие.

Когда вы решите, что ребенку уже можно попробовать этот деликатес, рекомендую внимательно очистить рыбу – ведь в ней много маленьких косточек, а малыш еще не умеет самостоятельно их отделять. В этом случае идеальным блюдом станут котлетки из рыбного фарша.

История соленой сельди и интересные факты

Соленая сельдь существует довольно давно и фактически появляется в различных произведениях искусства на протяжении веков, включая эту картину, созданную в 1891 году.

Ловля и засолка сельди началась во времена Средневековья и до сих пор практикуется в большей части Европы. Сельдь также доступна в Соединенных Штатах Америки, но там она гораздо менее распространена, и не является обычной частью рациона питания для большинства американцев.

В зависимости от места проживания, люди даже едят соленую сельдь по-разному. Если вы побываете в Голландии, вы можете увидеть, как голландцы, не стесняясь уплетают соленую селедку прямо на улице. Если вы родом из России, Польши или Украины, то вы прекрасно знаете, что в этих странах соленая сельдь занимает почетное место среди рыбных блюд, и может подаваться со свеклой и майонезом.

В Скандинавии чаще встречается соленая сельдь на ржаном хлебе, а многие из евреев, проживающих в Нью-Йорке, имеют тенденцию наслаждаться самой жирной версией этой вкусной рыбы. Из-за своей популярности в еврейской общине соленая сельдь часто встречается на общественных и религиозных собраниях — и в меню кошерных ресторанов (18).

Жители Польши, Литвы и Украины традиционно подают соленую селедку в «Сочельник». Скандинавы предпочитают наслаждаться ей в новогоднюю ночь.

Вред сушеной рыбы

Несмотря на широкий спектр пользы уникального продукта, в некоторых случаях этот деликатес способен нанести вред.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

  1. Нужно особенно тщательно выбирать места покупки сушеного и, особенно, вяленого продукта. Приобретая его в малознакомом месте, высока вероятность заразиться от дифиллоботриозом или иными паразитами, кишечными палочками. Именно поэтому приобретать следует только ту рыбу, которая производится на заводе, ведь в этом случае она проходит все требуемые этапы обработки. Важно! Особенно опасна в этом отношении рыба пресноводная. Если продукт приготовлен посредством сушки и копчения, то нельзя быть до конца уверенным в том, что с паразитами справиться получилось. Такой продукт лучше отварить или поджарить.
  2. Употребление сушеной рыбы в большом количестве противопоказано пациентам, страдающим заболеваниями сердца и почек.
  3. Такой необычный деликатес для нашего желудка является очень жестким. В связи с этим может возникнуть раздражение желудочных стенок и, как следствие, сбои в функционировании желудочно-кишечного тракта.
  4. Косточками, которые бывает очень сложно отделить от мяса, можно подавиться.
  5. Вредна сушеная рыба гипотоникам, так как повышенное содержание соли способно спровоцировать отток жидкости из крови, в связи с чем ситуация с артериальным давлением только ухудшится.

Важно знать, где рыба была поймана. Если улов производился в сильно загрязненных водоемах, то таким продуктом не мудрено отравиться.

Средний ГИ

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Водоросли

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал на 100 г.
вакаме 3.03 0.64 8.64 45
далс 1.5 1 5 25
кантен 0.54 0.03 6.25 26
комбу 8.3 8.3 10 77
лиму 1.7 0.2 4.3 25
морские бурые 1.68 0.56 8.27 43
морские зеленые 1.5 0 5 24.8
морские красные 1.5 0 5 24.8
морские фукус 3.03 0.64 8.64 35
нори 46.1 0.1 41 349
порфира 5.81 0.28 4.81 35
спирулина 4.22 2.5 9.88 79
ульва (морской салат) 1.9 0 3.8 25
уми будо 1.5 0.4 4.8 25

Покупка и подготовка к засолке

Сельдь – неотъемлемый продукт праздничного стола. Чаще всего в процессе приготовления блюд хозяйки используют соленую рыбу. На ее основе делают сельдь под шубой, салат-рулеты, винегрет, тар-тар, форшмак, закуски, зразы, запеканки. Кроме того, рыбу подают просто нарезанной кусочками под ароматным подсолнечным маслом, с репчатым луком, часто к вареному картофелю в мундире. Вкус каждого приготовленного блюда будет сильно зависеть от главного ингредиента, селедки, выбранной в магазине. Какой она окажется, никогда не предугадаешь: часто рыбу пересаливают, продают не первой свежести, портят пряностями из-за неверного соотношения в рассоле.

Чтобы избежать данных казусов, солите селедку самостоятельно, подбирая приемлемый набор специй под собственный вкус.

В первую очередь нужно купить или поймать свежую рыбу. От качества выбранной селедки для засола зависят нежность, вкус готового блюда. Из-за ухудшающейся экологии рекомендуется отдать предпочтение тихоокеанскому или атлантическому типу вместо морской рыбы, в которой могут содержаться токсины, тяжелые металлы.

Критерии подбора:

  1. Тушка сельди должна быть не сильно смята и сжата, а поверхность кожи неповрежденной, гладкой, без пятен.
  2. Окрас хорошей качественной рыбы – серебристый. Желтоватый оттенок чешуек свидетельствует о нарушении условий хранения и «старости» сельди. Употреблять в пищу такой продукт нельзя.
  3. Плавники, жаберные крышки свежей рыбы плотно прижатые к туловищу, глаза – выпуклые незамутненные.

Не покупайте обезглавленную сельдь, поскольку часто недобросовестные продавцы, таким образом, пытаются скрыть некачественный товар, лишая покупателя возможности определить его свежесть. У хорошей рыбы жабры имеют характерный темно красный цвет, без единого светлого.

При выборе соленой рыбы обратите внимание, что красные глаза свидетельствуют о том, что она не сильно соленая.

Появление кровяного подтека при надавливании на жабры указывает на нарушение технологии посола.

  1. Толстый животик указывает на то, что в сельди есть икры или молоки.
  2. Рыба не должна издавать посторонние запахи, кроме собственного.

Для засолки свежемороженой сельди, ее нужно предварительно разморозить. Сделать это нужно без потери полезных качеств, структуры и вкусовых свойств. Не стоит торопиться и ускорять оттаивание рыбы (класть в горячую воду, микроволновую печь), так вы ее испортите. Правильно размораживать селедку в холодильнике при температуре +5 градусов в течение суток.

Прежде, чем приступать к приготовлению рассола, из рыбы аккуратно удалите жабры при помощи ножниц, ножа. Затем ополосните тушку под струей холодной воды. Так вы избавите готовый продукт от горького привкуса. Рыбу можно солить целиком или предварительно выпотрошенную. В первом случае она равномерно возьмет по всей поверхности нужное количество соли, специй и вкус будет правильным, во втором – приготовится быстрее. При обнаружении икры или молоки их засаливают вместе с тушкой.

Длительность процесса засаливания зависит от размеров рыбы, индивидуальных предпочтений, желания получить сильно- или слабосоленую сельдь. Целая тушка может находиться в пряном растворе в холодном месте до 7 дней.

Для быстрого экспресс-засаливания, помимо удаления жабр, отсеките голову, снимите с тушки пленочки (внутреннюю, наружную), извлеките внутренности и кишки, помойте под холодной водой, нарежьте на кусочки или профилируйте мясо, поместите в раствор. В таком варианте селедка будет готова через 3 – 5 часов, однако первозданный вкус может быть видоизменен.

Щука (на 100 г.)

Таблицы калорийности рыбы, морепродуктов и изделий из них

Соленая рыба отзывы и комментарии

Нет комментариев и отзывов. Вы можете быть первым!

Польза и вред при различных заболеваниях

Рыбу включают в рацион при нервных расстройствах, сердечных патологиях, во время простудных заболеваний и авитаминозе. Для укрепления здоровья употребляйте 200–250 г сёмги в сутки до 3-х раз в неделю, но при определённых проблемах дозу следует уменьшить. Особенности влияния рыбы при различных патологиях:

  1. Сахарный диабет. Отварной, пропаренный и запечённый продукт поддерживает уровень холестерина и сахара в норме. Придаёт силы, наполняет организм витаминами, минералами. Противопоказание к употреблению — аллергия.
  2. Панкреатит. В период обострения не рекомендуется: воспалённая поджелудочная железа не способна выработать ферменты для переваривания жиров. Сёмгу можно есть после окончания курса лечения. Она помогает предотвратить повторные приступы, способствует восстановлению сил.
  3. Гастрит. Рыба полезна при ремиссии. Готовьте отварную и запечённую сёмгу. Она противостоит воспалительным процессам, обеспечивает организм легкоперевариваемыми белками. Продукт нельзя есть при обострении: желудок не справляется с жирной пищей.
  4. Подагра. При заболевании врачи советуют отказаться от сёмги. Она содержит много жиров и белков, провоцирующих отложение солей. Для пациента опасны пурины. Дневная норма — не более 150 мг, а в 100 г лососёвых их около 100 мг.
  5. Атеросклероз. Употребление предотвращает развитие заболевания и облегчает его течение. Это обусловлено высокой концентрацией антиоксидантов, нормализующих белковый обмен, и жирных кислот, сохраняющих эластичность сосудов.

Молочная рыба (ханос) сырая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

20.53

102.5

20

Углеводы, г

~

248.3

~

Вода, г

70.85

2450

2.9

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

59

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

52.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

30

937.5

3.2

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

~

1.6

~

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

6.4

20.8

30.8

Витамин B4, холин, мг

~

520.8

~

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.4

2.1

19

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

16

416.7

3.8

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

3.4

3.1

109.7

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

51

1041.7

4.9

Железо, мг

0.3

10.4

2.9

Магний, мг

30

416.7

7.2

Фосфор, мг

162

833.3

19.4

Калий, мг

292

2604.2

11.2

Натрий, мг

72

1354.2

5.3

Цинк, мг

0.8

12.5

6.4

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

12.6

72.9

17.3

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.23

0.8

28.8

Треонин, г

0.9

2.5

36

Изолейцин, г

0.946

2.1

45

Лейцин, г

1.669

4.8

34.8

Лизин, г

1.886

4.3

43.9

Метионин, г

0.608

1.9

32

Цистин, г

0.22

1.9

11.6

Фенилаланин, г

0.802

4.6

17.4

Тирозин, г

0.693

4.6

15.1

Валин, г

1.058

2.6

40.7

Аргинин, г

1.229

6.4

19.2

Гистидин, г

0.604

2.2

27.5

Аланин, г

1.242

6.9

18

Аспарагиновая, г

2.102

12.7

16.6

Глутаминовая, г

3.065

14.2

21.6

Глицин, г

0.986

3.6

27.4

Пролин, г

0.726

4.7

15.4

Серин, г

0.838

8.6

9.7

Гликемический индекс мяса и рыбы

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

Приверженцы диет знают, что все продукты питания имеют гликемический индекс, суть которого заключается в способности того или иного продукта повышать уровень сахара в крови после его употребления. Считается, что продукты с низким ГИ индексом способствуют снижению веса. Высокий показатель свидетельствует о том, что данный продукт вызывает повышение сахара и отложение жира в организме. Мясные и рыбные продукты часто используют в основе различных диет. В них содержится большое количество белка, который в отличие от легкоусвояемых углеводов, помогает похудеть и нарастить мышцы. В сравнении с другими продуктами ГИ индекс рыбы и мяса считается низким. Поскольку в них мало углеводов, эти продукты порой отсутствуют в таблице сравнения гликемических индексов.

В диетическом питании редко используют свинину из-за большого содержания жира. Хотя свинина, как и все белковые продукты питания, надолго дает ощущение сытости и препятствует резким скачкам сахара в крови. Поэтому у отварной и жареной свинины ГИ не указывается. Чего нельзя сказать о таких блюдах из свиного мяса, как котлеты и шницель. У них гликемический индекс равен 50, то есть употребление данных продуктов способствует повышению уровня сахара.

Говядина в отличие от свинины считается диетическим мясом, хорошим источником строительного материала для мышц. Говядина, как и большинство белковых продуктов, имеет умеренное значение гликемического показателя 40. Многие диетологи считают, что низкий ГИ белковых продуктов, в частности, говядины, вызывает значительный выброс инсулина, даже больший, чем при питании углеводсодержащими продуктами.

Гликемический индекс курицы 30, как и у других видов мяса, содержащих белки. Белое куриное мясо прекрасно подходит тем, кто соблюдает диету. В сочетании с овощами оно обеспечивает организм необходимыми веществами для полноценной жизнедеятельности и не откладывается в жир. Мясо кур и цыплят-бройлеров имеет низкий ГИ, как и многие овощи, то есть его употребление в пищу способствует снижению инсулина в крови.

О гликемическом показателе сала сказать трудно, поскольку оно состоит из тугоплавкого жира. По мнению диетологов, этот жир тяжело усваивается организмом и может приводить к набору лишнего веса. Но как деликатес, в небольших количествах и без хлеба сало может присутствовать среди блюд на кухонном столе. Его можно сочетать с зеленью, салатами и белковыми продуктами. Ведь известно, что жир вредно сочетать с углеводами.

Не у всех людей организм способен усваивать хорошо мясные продукты. В этом случае рекомендуется пополнить свой рацион различными видами рыбы. Рыба легче усваивается, тем более в ней содержатся омега-3 жирные кислоты, полезные для кожи и обмена веществ. Низкий гликемический индекс сохраняют и блюда из рыбы. Например, у рыбных палочек его показатель равен 38. Как в жареном, так и в вареном виде рыба не характеризуется способностью повышать уровень сахара.

Креветки относятся к морепродуктам, которые очень полезны для организма. Лучше покупать обычные, а не королевские креветки, так как последних подкармливают антибиотиками и другими вредными добавками для роста. Из креветок готовят разнообразные блюда в сочетании с овощами, поскольку гликемический индекс креветок стремится к нулю. Любители креветок могут не переживать, что поедание их в большом количестве спровоцирует набор веса. Белок в креветках очень полезен для мышечной массы.

Отзывы и комментарии

Маргарита Павловна —  03 ноя 2021, 22:39

У меня СД 2 типа — инсулинонезависимый. Подруга посоветовала снижать уровень сахара в крови с помощью препарата DiabeNot. Заказала через интернет. Начала приём. Соблюдаю нестрогую диету, начала каждое утро проходить пешком 2-3 километра. В течении двух последних недель замечаю плавное снижение сахара по глюкометру утром до завтрака с 9.3 до 7.1, а вчера даже до 6.1! Продолжаю профилактический курс. Об успехах отпишусь.

Ольга Шпак —  04 ноя 2021, 22:24

Маргарита Павловна, я тоже сейчас сижу на Диабеноте. СД 2. У меня правда нет времени на диету и прогулки, но я не злоупотребляю сладким и углеводами, считаю ХЕ, но в силу возраста сахар всё равно повышенный. Результаты не так хороши как ваши, но за 7.0 сахар не вылезает уже неделю. Вы каким глюкометром измеряете сахар? Он у вас по плазме показывает или по цельной крови? Хочется сравнить результаты от приёма препарата.

Ольга —  08 окт 2015, 23:12

Вы серьёзно? Гликемический индекс шницеля — 50??? Как диабетик, я могла бы написать гораздо более грамотную статью…

Ольга —  13 ноя 2014, 18:03

Большое спасибо, всё очень понятно!

Оставить отзыв или комментарий

загрузка…

Гликемический индекс яйца. Гликемический индекс рыбы и мяса. ГИ творога и молочных продуктов

60 146

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает насколько возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта по сравнению с чистой глюкозой. При этом ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.
Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется, т.к. они медленно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Как определяется гликемический индекс?
Сравнивая уровень сахара крови после употребления данного продукта с уровнем сахара после употребления глюкозы, получаем ГИ этого продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 гр. продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 гр. глюкозы.

Наименование

Гликемический индекс (ги)

Абрикосы, персики консервированные
Абрикосы, персики свежие
Авокадо
Айва
Ананас
Апельсины
Арахис
Арахисовое масло без сахара
Арбуз
Артишок
Багет, булочки французские
Баклажаны
Бананы
Бефстроганов
Бисквит
Блины
Борщ вегетарианский и мясной
Брокколи
Брусника
Брюква
Бублик пшеничный
Булочки для гамбургеров
Вареники с картофелем
Вареники с творогом
Вафли несладкие
Вермишель из пшеничной муки
Вермишель из твердых сортов пшеницы
Вермишель китайская
Вина
Виноград
Вишня
Галеты из цельной муки
Голубцы овощные
Горошек зеленый, консервированный
Горошек зеленый, свежий
Горошек турецкий
Гранат
Грейпфруты
Гренки белые жареные
Гречка
Грибы
Груши консервированные
Груши свежие
Джем без сахара
Джем с сахаром
Дрожжи любые
Дыня
Ежевика
Зеленые овощи
Земляника
Зерна пшеничные, пророщенные
Зерна ржаные, пророщенные
Зефир
Изюм
Имбирь
Инжир
Йогурт натуральный
Йогурт сладкий
Кабачки, цуккини отварные
Кабачки, цуккини сырые
Какао-порошок (без сахара)
Капуста белокочанная свежая и квашенная
Капуста брокколи, брюссельская, цветная
Капуста цветная жареная
Картофель отварной
Картофель фри и жареный
Картофель печеный
Картофель сладкий (батат)
Картофель, вареный «в мундире»
Картофельное пюре
Картофельное пюре быстрого приготовления
Картофельные чипсы
Каша пшеничная, рисовая
Квас
Кетчуп
Киви
Клубника
Клюква
Кока-кола, фанта, спрайт
Кокосовый орех и стружка
Конфеты шоколадные
Котлеты
Кофе без сахара натуральный
Крабовые и рыбные палочки
Крахмал картофельный, кукурузный
Крекеры
Круассан
Крыжовник
Кукуруза вареная
Кукуруза консервированная
Кукурузные хлопья
Кунжут
Кунжутная паста (тахин)
Курага, чернослив
Кускус
Лаваш бездрожжевой цельнозерновой
Лазанья
Лактоза
Лапша рисовая
Лапша соевая
Лимоны
Лук репчатый, порей, шалот
Льняное семя
Майонез
Мак
Малина
Мамалыга (каша из кукурузной муки)
Манго
Мандарины
Манная каша молочная
Маракуйа
Мармелад с сахаром
Мармелад ягодный без сахара
Марс, сникерс, твикс (батончики)
Маслины
Маца
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая
Мёд
Миндаль
Молоко кокосовое
Молоко (любой жирности)
Молоко соевое
Молоко шоколадное
Морепродукты (мидии, устрицы, креветки)
Морковь отварная
Морковь сырая
Мороженное пломбир в шоколаде
Мороженное сливочное на фруктозе
Мороженое пломбир
Мука пшеничная
Мука ржаная
Мюсли с орехами и изюмом
Нектарин
Овес цельный
Овсяная каша молочная
Овсяная каша, быстрорастворимая
Огурцы свежие и соленые
Оладьи из пшеничной муки
Оливки
Орехи грецкие, фисташки, кедровые
Отруби
Папайя
Пастернак отварной
Пельмени, равиоли
Перец болгарский
Перловка
Персики
Печенье овсяное
Печенье песочное
Печенье сдобное
Пиво 3% алкоголя
Пирожки жареные с повидлом
Пирожное слоеное, бисквитное, заварное
Пицца с помидорами и сыром
Побеги бамбука
Помело
Помидоры
Пончики
Поп корн
Пророщенные зерна
Пшено
Раки
Ревень
Редис
Репа
Рис белый очищенный
Рис белый, обработанный паром
Рис дикий (черный), басмати
Рис неочищенный, цельный
Рисовая каша быстрого приготовления
Рисовая мука
Рожь (мука и хлеб)
Салат «винегрет»
Салат «мясной»
Салат «оливье» с колбасой
Салат «сельдь под шубой»
Салат листовой
Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром
Сахар (сахароза)
Сахар коричневый
Свекла отварная
Свекла сырая
Сдоба
Сельдерей
Семечки подсолнуха свежие
Семечки тыквенные
Сливки не зависимо от жирности
Сливы
Смородина красная
Смородина черная
Соевая мука
Соевые бобы консервированные
Соевые сливки
Соевый соус
Соевый сыр (тофу)
Сок ананасовый, без сахара
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
Сок апельсиновый, готовый
Сок виноградный, без сахара
Сок грейпфрута, без сахара
Сок лимона, без сахара
Сок морковный, без сахара
Сок томатный
Сок яблочный, без сахара
Солод
Сосиски
Соя
Спагетти из муки грубого помола
Спагетти из цельнозерновой и твердых сортов пшеницы «аль денте» (варить 5 мин.)
Спаржа
Специи, пряности, приправы
Суп гороховый на мясном бульоне
Сухари молотые для панировки
Сухофрукты
Суши
Сырки глазированные
Сырники
Творог не зависимо от жирности
Творожная масса
Топинамбур
Тортеллини с сыром
Тост из белого хлеба
Тост из цельнозернового хлеба
Тофу
Тыква
Укроп
Уксус
Фасоль белая, красная
Физалис
Финики свежие
Финики сушёные
Фруктоза
Халва подсолнечная
Хлеб белый
Хлеб зерновой
Хлеб ржаной
Хлеб с отрубями
Хлеб, блины из гречневой муки
Хот-дог
Хурма
Цикорий (напиток)
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица желтая, коричневая
Чечевица зеленая
Шоколад молочный
Шоколад черный (70% какао)
Шпинат
Щербет
Яблоки
Ячменные хлопья
Ячмень цельнозерновой

Гликемический индекс приготовленных блюд, таких как салаты, супы, десерты является усреднённым.
Это связано с тем, что у каждой хозяйки ингредиенты, входящие в состав блюда и их количество могут отличаться.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка
Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

  • наличие клетчатки, белков и жиров
  • отсутствие температурной обработки
  • повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

  • содержание быстрых углеводов
  • чрезмерная готовка продукта
  • добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт ГИ
100-105
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
(Powerade, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

50 Рис басмати 50 Клюквенный сок (без сахара) 50 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Коричневый неочищенный рис 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Грейпфрут 45 45 Свежий апельсиновый сок 45 Тост из цельнозернового хлеба 45 Сушеные фиги 40 Макароны, сваренные «al dente» 40 Морковный сок (без сахара) 40 Курага 40 Чернослив 40 Дикий (черный) рис 35 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Фасоль 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Томатный сок 30 Свежий абрикос 30 Перловая крупа 30 Коричневая чечевица 30 Зеленая фасоль 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Творог обезжиренный 30 Желтая чечевица, горох 30 Черника, брусника, голубика 30 Горький шоколад (более 70% какао) 30 Молоко (любой жирности) 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Ежевика 20 Вишня 25 Зеленая и красная 25 Золотистая фасоль 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Соевая мука 25 Клубника, земляника 25 Тыквенные семечки 25 Крыжовник 25 Арахисовая паста (без сахара) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соевый йогурт 20 Миндаль 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Кешью 15 Сельдерей 15 Отруби 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Песто 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Арахис 15 Ревень 15 Тофу (соевый творог) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовой салат 10 , льняное семя 10 Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт (ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт (ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
50
50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт (ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
34
Свежий нектарин 34
34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано 5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) — это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ — выше 70 единиц;
  • средний ГИ — 40-70 единиц;
  • низкий ГИ — 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
  • Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

    • при желании похудеть;
    • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
    • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
    • при желании восстановить метаболические процессы;
    • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
    Вывод:

    Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

    1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
    2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
    3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
    4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

    Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

    К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

    Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

    Продукты с высоким ГИ:
    • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;
    Средний ГИ:
    • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48
    Низкий ГИ:
    • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

    Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

    ГИ Преимущества Недостатки
    Высокий
    • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
    • повышение уровня глюкозы к крови.
    • кратковременность притока энергии;
    • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
    • опасность приема для больных диабетом.
    Низкий
    • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
    • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
    • уменьшение чувства голода.
    • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
    • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

    Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

    Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

    1. для восполнения затраченной энергии;
    2. для запаса гликогена в мышцах;
    3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
    4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

    Вредны ли продукты с высоким ГИ?

    • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
    • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
    • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
    • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
    Вывод:

    Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

    Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

    Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

    • большая часть овощей;
    • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
    • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

    Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

    Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

    Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

    В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

    Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

    Диета с низким гликемическим индексом

    Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

    Вот некоторые из них:

    • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
    • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
    • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

    • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
    • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
    • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
    • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
    • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
    • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
    • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
    • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

    1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
    2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

    1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
    2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
    3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
    4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
    5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
    6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

    Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

    Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

    Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

    • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
    • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
    • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
    • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
    • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
    • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
    • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
    • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
    • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

    Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

    Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

    Что означает гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

    Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

    Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

    Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

    Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

    Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

    Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

    Чтобы инсулин «спал»

    Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

    Гликемический индекс: таблица продуктов

    Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

    Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

    Гликемический индекс продуктов в таблицах

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

    Продукт

    ГИ
    Пиво 110
    Финики 103
    Глюкоза 100
    Модифицированный крахмал 100
    Тост из белого хлеба 100
    Брюква 99
    Сдобные булочки 95
    Печеный картофель 95
    Жареный картофель 95
    Картофельная запеканка 95
    Рисовая лапша 92
    Консервированные абрикосы 91
    Безглютеновый белый хлеб 90
    Белый (клейкий) рис 90
    Морковь (вареная или тушеная) 85
    Булочки для гамбургеров 85
    Кукурузные хлопья 85
    Несладкий поп-корн 85
    Рисовый пудинг на молоке 85
    Картофельное пюре 83
    Крекер 80
    Мюсли с орехами и изюмом 80
    Сладкий пончик 76
    Тыква 75
    Арбуз 75
    Французский багет 75
    Рисовая каша на молоке 75
    Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
    Несладкие вафли 75
    Пшено 71
    Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
    Молочный шоколад 70
    Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
    Круасан 70
    Лапша из мягких сортов пшеницы 70
    Перловая крупа 70
    Картофельные чипсы 70
    Ризотто с белыми рисом 70
    Коричневый сахар 70
    Белый сахар 70
    Кускус 70
    Манка 70

    Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

    Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

    Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

    Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

    Продукты с высоким гликемическим индексом

    Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

    Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

    Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

    Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

    Берегите себя и питайтесь правильно!

    Архивы Рыба и дары моря

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 249 ккал. Икра лососевая считается одним из

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 131 ккал. Анчоус – небольшая рыбка отряда

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 95 ккал. Зубатка – морской хищник отряда

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 96 ккал. Краб – членистоногое ракообразное животное,

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 97 ккал. Сазан – пресноводная рыба-долгожитель (30-35

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность: свежая корюшка 86-102 ккал, вяленая – 145 ккал.

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 88 ккал. Форель на Руси была пищей

    Гликемический индекс (ГИ) – 22. Калорийность – 24 ккал. Морская капуста ценится за богатый

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 72 ккал. Устрицы – один из сильнейших

    Гликемический индекс (ГИ) – 0. Калорийность – 76 ккал. Рак – членистоногое животное класса

    Рыба и морепродукты — Добро пожаловать в фонд GI

  • Ешьте ОБЫЧНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ с КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПОРЦИЯМИ. Лучше меньше еды, если у вас нет недостаточного веса или недоедания. Ешьте медленно и осознанно, ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.

  • Делайте КАЖДУЮ ПИТАНИЕ БЕЗОПАСНЫМ. Основные группы макроэлементов, углеводы, жиры и белки с распределением энергетической ценности углеводов: жиров: белков примерно 50:30:20 для оптимального вклада в ваше здоровье.

  • ОВОЩИ, БАБОЧКИ и ФРУКТЫ должны составлять половину объема потребляемой вами пищи. (Он также должен заполнять половину вашей тарелки при каждом приеме пищи)

  • ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ должны в основном состоять из МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ и ЦЕЛОГО ЗЕРНА (углеводов с низким ГИ, в зависимости от уровня вашей активности и времени приема пищи).

  • Качественные, постные, НЕОБРАБОТАННЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА всегда предпочтительнее обработанных жирных источников белка.

  • ИСТОЧНИКОВ ЖИРОВ, богатых ПНЖК и МНЖК OMEGA-3, должны быть ОСОБЕННО НАЦЕЛЕНЫ, как и другие продукты с высоким содержанием ВИТАМИНОВ, ВОЛОКНА и ФИТОНУТРИЕНТОВ — эти продукты могут внести большой вклад в ваше здоровье.

  • Ешьте МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ каждый день.

  • ФОКУС НА ФРУКТЫ и несколько ОРЕХОВ для перекусов между приемами пищи.

  • Избегайте напитков с высоким содержанием кДж, лучше пейте ВОДУ И НАПИТКИ МЕНЬШЕ кДж.

  • ФИТНЕС — ключ к успеху, а АКТИВНОСТЬ максимальна с ежедневной целью 30-60 минут.

  • Если вы употребляете АЛКОГОЛЬ, ОГРАНИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ до 1 напитка в день.

  • Используйте СОЛЬ БЕРЕЖНО и ограничьте употребление соленой пищи.

  • Тарелка с едой должна иметь половину объема, заполненную овощами или салатом, оставив одну четверть для порции постного белка, а другую четверть — для порции цельнозернового крахмала с низким ГИ.Включайте в каждый прием пищи немного полезных жиров.

  • SMART HEALTH DIET описывает СБАЛАНСИРОВАННУЮ диету, которая является ПИТАТЕЛЬНЫМ и БЕСПЛАТНЫМ РИСКОМ во всех смыслах, с УСТОЙЧИВОМИ планами питания, которые могут понравиться всем людям и возрастным группам.

  • Может ли диабетик есть жареную рыбу? Это все еще безопасно?

    Жареная рыба и диабет

    Возможно, вы слышали о связи между диетой и диабетом. Это правда, что когда у человека диабет, это означает, что он или она более подвержены таким заболеваниям, как проблемы с сердцем, инсульты, почечная недостаточность и другие заболевания.

    Таким образом, людям с диабетом рекомендуется следить за своим питанием, особенно за потребляемыми жирами и количеством потребляемой пищи. Для тех, кто не знает гликемического индекса, вот простой способ съесть жареную рыбу диабетику. Просто взгляните на следующий список, чтобы узнать.

    • ОСОБЕННОСТИ ПРИ ДИАБЕТЕ: Сладкая кукуруза от диабета: полезна ли сладкая кукуруза при диабете?

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    Начнем с индекса жиров и углеводов.Это система, которая классифицирует продукты в соответствии с их гликемическим индексом. Чем выше число, тем быстрее пища расщепляется на сахар. Итак, если вы хотите иметь более здоровую пищу, вам нужно убедиться, что рыба, которую вы едите, имеет высокий гликемический индекс.

    Чтобы иметь более здоровую пищу, вы также можете есть более постное мясо, например курицу и индейку, вместо тяжелой жирной говядины или свинины.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это гликемическая нагрузка (G.L). Это еще одна система, которая классифицирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они превращаются в сахар в крови в полезную для организма форму.

    • СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Средний уровень глюкозы в крови: Диабет и беременность | Тесты

    Пища с высоким ГУ обычно занимает больше времени, чтобы преобразоваться в сахар в крови, и поэтому они менее полезны для диабетиков. Однако, если вы едите рыбу на гриле, которая считается пищей с низким гликемическим индексом, это может быть полезно для вас. Поэтому, если вы страдаете диабетом, вам следует поговорить со своим врачом о том, можно ли есть рыбу-гриль в умеренных количествах или нет.

    Сколько жареной рыбы может съесть диабетик?

    Если вы хотите узнать, сколько жареной рыбы может съесть диабетик, вы можете проверить его диету. Для диабетиков важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка. Это лучший способ контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным.

    Вы можете использовать таблицу диеты для диабетиков, чтобы узнать количество белка, которое вы можете съесть и при этом оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы. Стандартная диета GI рекомендует минимум 50 г белка на каждый грамм углеводов.

    Если вам интересно, сколько жареной рыбы может съесть диабетик, полезно знать, что это варьируется от одного человека к другому. Если вы страдаете ожирением, рекомендуется употреблять меньше углеводов, чем тем, кто не страдает ожирением.

    Если у вас диабет 2 типа, вам необходимо знать, сколько вы можете безопасно съесть, поскольку в это время у вас обычно выше уровень сахара. Если у вас сердечное заболевание, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начать употреблять эту пищу. В этом случае также рекомендуется поинтересоваться, сколько жареной рыбы можно безопасно есть для диабетика.

    Если вы принимаете инсулин

    Как видите, существует много информации о том, сколько жареной рыбы можно есть у диабетика. Если вы не принимаете лекарства или инсулин, вам обязательно нужно регулярно контролировать уровень глюкозы.

    Это важно, потому что вы не хотите иметь повышенного риска серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца. Жареная рыба может быть отличным способом для диабетиков снизить риск таких заболеваний, но регулярный контроль важен для всех, чтобы убедиться, что они едят те продукты, которые подходят для их конкретного состояния.

    Итог

    Может ли диабетик есть жареную рыбу? Это безопасно? Человек с диабетом может есть жареную рыбу, и это безопасно. Некоторые минералы, витамины и Омега-3 отлично подходят пациентам с диабетом, чтобы добавлять их в еду.

    Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо блюда в свой рацион.

    Получение степени бакалавра и магистра биотехнологии. Планируете отказаться от нанотехнологий.
    Иметь навыки цифрового маркетинга, копирайтинга, контент-маркетинга.
    Создал сайты, посвященные здоровью, чтобы внести свой вклад в индустрию здравоохранения.

    8 лучших видов морепродуктов при диабете 2 типа

    Большинство людей считают диабет 2 типа проблемой сахара в крови, но это гораздо больше. Инсулинорезистентность — отличительный признак диабета 2 типа — может создать проблемы для сердечно-сосудистой системы. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом 2 типа в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями или инсультом, чем их сверстники без диабета.

    «Вот почему я рекомендую диетические подходы, которые благоприятствуют общему здоровью и сердечно-сосудистой системе», — говорит Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния, и автор книги The Beginner’s Guide to What to Eat with Type. 2 Диабет .

    СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

    Рыба — достойное внимание в вашем плане здорового питания и образа жизни. Как отмечает Департамент здравоохранения штата Вашингтон, рыба не только является отличным источником белка и полезных жиров, но и содержит множество важных витаминов и минералов.

    Как часто вы должны есть рыбу в неделю?

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю, где 1 порция равна 3,5 унции (унции) приготовленной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. AHA делает упор на употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, форель и сардины, потому что в этих продуктах особенно много омега-3 жирных кислот (подробнее об этом чуть позже). Ограничьте употребление таких рыб, как акула, рыба-меч и кафельная рыба, поскольку они имеют более высокий риск загрязнения ртутью.

    Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет эти рекомендации для людей с диабетом. ADA также отмечает, что рыбу лучше всего жарить на гриле, жарить или запекать, поскольку в панировке и жареной рыбе содержатся дополнительные углеводы и калории.

    Самое лучшее в рыбе? Не нужно много делать с морепродуктами, чтобы они были вкусными.

    Так что познакомьтесь со своим местным поставщиком морепродуктов и сделайте морепродукты частью своей диеты при диабете 2 типа.

    13 продуктов, необходимых для контроля уровня сахара в крови

    Более 120 миллионов американцев страдают повышенным уровнем сахара в крови или диабетом.Это страшный факт. Что может быть еще страшнее, так это то, что большинство из них не знают, что знают. К счастью, мы знаем, что наиболее успешный подход к профилактике этих состояний — это наблюдение за уровнем глюкозы (или сахара в крови).

    Когда дело доходит до уровня сахара в крови, питание является ведущим фактором , влияющим на него. Большинство продуктов не снижают уровень глюкозы, но некоторые продукты показали, что они могут помочь контролировать их. Вы можете подумать, что уровень сахара в крови зависит только от количества потребляемого сахара, углеводов и жиров.Удивительно, но это не так! Витамины и минералы в вашем рационе также играют ключевую роль в контроле уровня сахара в крови.

    Как еда влияет на уровень сахара в крови

    Все продукты, которые вы едите, могут влиять на уровень сахара в крови. Однако наибольшее влияние оказывают сахар и углеводы. Это потому, что после того, как вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на сахар, который попадает в кровоток, повышая уровень глюкозы в крови.

    Но это не означает, что все усвояемые углеводы работают одинаково.Наш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, в результате чего повышение уровня сахара в крови происходит более плавно, а не за один большой скачок. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. С другой стороны, переработанные углеводы вызывают резкие скачки сахара в крови и повышают уровень триглицеридов.

    Попытка усвоить всю информацию о том, как ваш организм перерабатывает углеводы и сахар, может быть непосильной. Вот где использование гликемического индекса может облегчить понимание.Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100. Чем выше число, тем сильнее будет скачок сахара в крови после еды.

    Этот инструмент особенно полезен при оценке продуктов, которые вы хотите включить в свой общий план здорового образа жизни. Однако важно помнить, что гликемический индекс просто предсказывает, как глюкоза в среднем отреагирует на пищу. Приняв во внимание уникальные личные различия, некоторые люди могут увидеть ответ выше или ниже среднего.

    Почему вы должны составить план здорового образа жизни

    Питание является важнейшим приоритетом в поддержании уровня сахара в крови. Однако одно только наблюдение за диетой не покрывает всего, что вам нужно для оптимального контроля сахара в крови.

    В дополнение к улучшенной диете вы можете поддерживать здоровый уровень сахара в крови с помощью:

    • Питьевая вода, чтобы избежать обезвоживания
    • Регулярно выполнять физические упражнения
    • Поддерживать здоровую массу тела
    • Управлять уровнем стресса
    • Получать достаточный сон
    • Мониторинг уровня глюкозы

    Настройка диеты для более здорового уровня сахара в крови — это поиск продуктов, которые работают на вас.

    Приведенные ниже 13 продуктов могут стать вашей простой (и вкусной) отправной точкой для построения плана питания, который будет контролировать уровень сахара в крови.

    13 продуктов, помогающих снизить уровень сахара в крови

    1. Холодноводная рыба

    Холодноводная рыба, такая как треска, пикша, лосось, минтай или тунец, являются хорошими источниками белка, омега-жирных кислот, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти комбинированные факторы играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. Рыба также не содержит углеводов, поэтому ее гликемический индекс равен 0.

    Еще один бонус в пользу добавления холодноводной рыбы в ваш рацион заключается в том, что ее высокое содержание белка может увеличить чувство насыщения после еды. Это помогает свести к минимуму вероятность переедания и снижает тягу к сахару и углеводам в течение дня.

    2. Яблочный уксус

    Недавние исследования показали, что небольшое количество яблочного уксуса во время еды и перед сном положительно влияет на уровень глюкозы.

    Это потому, что уксусная кислота — основной компонент яблочного уксуса — помогает уменьшить переваривание крахмала и опорожнение желудка во время сна.Это также меняет то, как ваше тело расщепляет глюкозу, улучшая повышение уровня глюкозы натощак перед завтраком.

    Вы можете думать о яблочном уксусе как о волшебной закуске, которая помогает вашему телу бороться с углеводной комой после еды. Использование его перед едой с высоким содержанием углеводов улучшает уровень сахара в крови после еды, нестабильность инсулина и чувствительность к инсулину.

    3. Пробиотические продукты

    Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, квашеная капуста и кимчи, являются продуктами с пробиотиками. Эти продукты содержат живые бактерии и дрожжи, которые имеют решающее значение для здорового функционирования кишечника.

    Пробиотики — это стойкие маленькие кишечные бактерии, которые помогают защитить поджелудочную железу. Когда дело доходит до стабилизации уровня сахара в крови, поджелудочная железа играет ключевую роль, поэтому правильный уход за ней жизненно важен для контроля уровня сахара в крови. Микробиом кишечника и уровни глюкозы тесно связаны, а здоровый микробиом приведет к более стабильному уровню глюкозы.

    Кроме того, при отсутствии добавления сахара эти продукты также имеют низкий гликемический индекс.

    4. Пребиотические продукты

    Пребиотические продукты могут влиять на многие состояния здоровья.Пребиотики — это тип неперевариваемой клетчатки, которая обычно содержится во многих различных продуктах питания. Они отличаются от пробиотиков тем, что не содержат активных бактерий, а являются источником топлива для существующих кишечных бактерий. Подпитывая наши здоровые микробы, мы можем улучшить здоровье кишечника, что также улучшит показатели глюкозы.

    Примеры общих пребиотических продуктов включают чеснок, лук, лук-порей, спаржу, шпинат, водоросли, зеленые бананы и какао.

    5.Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, являются отличным источником клетчатки, белка и сложных углеводов. Они помогают снизить уровень сахара в крови после еды и могут способствовать снижению общего уровня сахара в крови.

    Многие бобовые имеют хороший гликемический индекс ниже 40. Очень важно найти бобовые, которых нет в сиропах, соусах или маринадах, поскольку они повышают гликемический индекс.

    6. Черника дикая

    Черника содержит мало калорий и углеводов, но много пищевых волокон.Они также богаты антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые улучшают уровень сахара в крови и уменьшают воспаление у взрослых с диабетом. Свежая, замороженная и сублимированная черника обеспечит вам эти преимущества.

    Дикая черника имеет гликемический индекс ниже 55, а также способность улучшать инсулиновый ответ и уровень сахара в крови после еды. Не добавляйте ягоды в сиропы и соки, так как они увеличивают гликемический индекс.

    7. Индейка

    Поскольку индейка является белком, ее гликемический индекс равен 0.Он также богат хромом — микроэлементом, который не встречается в нашем организме в природе, но необходим для расщепления пищи.

    Индейка — это одно, два способа контролировать уровень сахара в крови. Во-первых, хром помогает инсулину в вашем теле контролировать уровень сахара в крови. Затем белок замедляет пищеварение, предотвращая скачки сахара в крови.

    8. Масло печени трески

    Масло печени трески — это богатая витамином D добавка, которая помогает контролировать уровень глюкозы, поддерживая гормоны, регулирующие эффективность инсулина в организме.Повышенная эффективность инсулина может защитить вас от диабета 2 типа и снизить уровень гемоглобина A1C.

    Имея 0 баллов по гликемическому индексу, рыбий жир легко добавить в свой распорядок дня. Вы можете принимать его в виде масла или капсул, в зависимости от ваших предпочтений.

    9. Устрицы

    Как белок, устрицы имеют гликемический индекс 0. Устрицы также имеют высокий уровень цинка, который помогает перерабатывать сахар в кровотоке. Цинк и белок в устрицах контролируют уровень сахара в крови натощак, уровень сахара в крови после еды и уровень гемоглобина A1C.

    Однако их питательная ценность не ограничивается контролем сахара в крови. Цинк также полезен для укрепления вашей иммунной системы. Устрицы также гибки — их можно есть сырыми или приготовленными в супах, тушеных блюдах и даже в блюдах из макарон.

    10. Семена льна и семена чиа

    Семена чиа и льна богаты клетчаткой и омега-жирными кислотами, а их гликемический индекс ниже 10. Волокно улучшает контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину, способствуя устойчивому повышению уровня сахара в крови. , предотвращая всплески и падения на американских горках.Этот стабилизирующий эффект помогает избежать вялости после еды.

    Это также один из самых гибких продуктов в этом списке, который можно легко и быстро дополнить вашими любимыми салатами, йогуртом и смузи. Вы даже можете попробовать приготовить пудинг из семян чиа в качестве десерта с низким гликемическим индексом!

    11. Орехи и ореховая паста

    Целые и необработанные орехи и ореховая паста имеют очень низкий гликемический индекс — менее 20. Орехи богаты клетчаткой и являются отличной закуской или добавкой к еде.Ореховое масло — отличный вариант, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому без резких скачков сахара в крови.

    Орехи и ореховая паста также содержат растительные белки, полезные жиры, магний и калий. Эти питательные вещества важны для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения сердечных заболеваний. При покупке орехового масла всегда читайте список ингредиентов на этикетке с питанием, так как многие бренды обычно добавляют сахар в свое ореховое масло. Выберите вариант, в состав которого входят только орехи или орехи и соль.

    12. Яйца

    Яйца идеальны в качестве быстрого и легкого добавления белка к любому приему пищи или перекусу. Это высокое содержание белка также дает много преимуществ. Он дольше сохраняет чувство сытости и улучшает уровень сахара в крови натощак, а также замедляет пищеварение и всасывание сахара в кровоток.

    13. Стальная овсяная каша и овсяные отруби

    Овес содержит от среднего до высокого количества растворимой клетчатки, которая необходима для контроля уровня сахара в крови. Они также содержат бета-глюканы (причудливый способ описания клетчатки), которые помогают поддерживать гликемический контроль и улучшают чувствительность к инсулину.В частности, стальной овес имеет низкий гликемический индекс и может вызывать более равномерный ответ глюкозы.

    Овес также естественным образом содержит так называемый «резистентный крахмал». Устойчивый крахмал не может расщепляться пищеварительной системой (он «устойчив» к пищеварению), а вместо этого проходит через желудочно-кишечный тракт. Затем он попадает в толстую кишку и помогает кормить там дружественные кишечные бактерии, вызывая в целом более низкий ответ глюкозы. Вы можете помочь сохранить этот устойчивый крахмал, сделав овсяные хлопья на ночь, а не готовя их в горячем виде!

    Как контролировать уровень сахара в крови

    Любой из перечисленных выше продуктов может стать стержнем диеты, которая позволит вам контролировать уровень сахара в крови и улучшить профилактическое состояние здоровья.Наблюдение за тем, как они влияют на уровень сахара в крови, является ключом к определению того, какие продукты лучше всего подходят для вашего метаболизма.

    Используя систему непрерывного мониторинга уровня глюкозы (CGM) NutriSense, вы можете получать показания уровня глюкозы в крови в реальном времени прямо на свой телефон. Вы можете точно измерить влияние еды, сна, упражнений и стресса, работая со своим диетологом, чтобы узнать больше о вашем собственном метаболическом здоровье. Если вы страдаете диабетом, преддиабетом, непереносимостью глюкозы или просто ищете способы улучшить свое здоровье, программа NutriSense дает вам инструменты, чтобы взять свое профилактическое здоровье в свои руки.

    Жирная рыба — гликемический индекс

    Жирная рыба

    Жирная рыба — это рыба, у которой жир по всему филе и в брюшной полости вокруг кишечника, а не только в печени, как у белой рыбы. Они богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами A и D. Наиболее известные виды включают лосось, форель, сельдь, скумбрию, рыбу-меч, анчоус, свежий тунец, угорь и сардины.

    Возможные преимущества жирной рыбы:

    Здоровье сердечно-сосудистой системы : Рыба и рыбий жир помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечные приступы, инсульты, внезапную сердечную смерть и ишемическую болезнь сердца — стенокардию.Механизмы, с помощью которых рыбий жир оказывает защитное действие, включают:

    • Снижение артериального давления

    • Противовоспалительное действие.

    • Остановка сужения артерий.

    • Снижение уровня вредных триглицеридов жиров в крови.

    • Снижение свертываемости крови за счет уменьшения липкости тромбоцитов.

    • Повышение уровня хорошего холестерина-ЛПВП в крови.

    Деменция : Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой слабоумия и в настоящее время поражает более 13 миллионов человек во всем мире.Согласно новому исследованию, в котором приняли участие почти 15 000 человек на трех континентах, повышенное потребление рыбы может снизить риск деменции примерно на 20 процентов.

    Болезнь глаз : Употребление жирной рыбы может помочь некоторым людям избежать одной из наиболее распространенных причин потери зрения. Согласно новому исследованию, проведенному в Австралии, три или более порций в неделю могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна — AMD на 70 процентов.

    Депрессия : Омега-3 является важным компонентом мозга, включая зрительную систему.Повышение уровня омега-3 в мозге может помочь облегчить депрессию. Исследования, проведенные в Америке, коррелируют уровень депрессии с количеством съеденной рыбы — в странах, которые едят меньше рыбы, уровень депрессии выше.

    Мозг : Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут быть очень важны для развития мозга, центральной нервной системы и глаз плода. Рыбий жир может способствовать здоровью тканей мозга и сетчатки. Есть данные, свидетельствующие о том, что если женщины едят жирную рыбу во время беременности и кормления грудью, это способствует развитию их ребенка.

    Может быть вредно?

    Есть опасения, что рыбий жир может содержать вредные загрязнители — ртуть и диоксины. Однако исследования показали, что любой вред может произойти после многих лет употребления большого количества или дополнительных порций жирной рыбы или приема пищевых добавок.

    • Взрослые должны есть не более одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю, поскольку эти рыбы могут содержать высокие уровни ртути.

    • Вам следует избегать приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь завести ребенка, потому что они богаты витамином А, который может быть вредным для вашего будущего ребенка.

    • Во время беременности также не ешьте сырых моллюсков. Это должно снизить ваши шансы получить пищевое отравление, которое может быть особенно неприятным во время беременности. И, пожалуйста, не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, так как это может привести к пищевому отравлению.

    • Не давайте рыбу или моллюсков детям младше шести месяцев, потому что эти продукты могут спровоцировать развитие пищевой аллергии в этом возрасте.

    • Детям не следует есть акул, меч-рыбу или марлина.Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на развитие растущей нервной системы детей.

    Возврат с домашней страницы жирной рыбы к гликемическому индексу

    Или верните меня на страницу жирных кислот Омега-3


    Артикул:

    Фортин, Франсуа, редакторский директор. Энциклопедия Visual Foods. Макмиллан, Нью-Йорк, 1996.

    Вуд, Ребекка. Энциклопедия Whole Foods. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пресса Прентис-Холла; 1988 1988 г.PMID: 15220.

    http://en.wikipedia.org/wiki/Oily_fish.

    Oily_fish помогает жертвам сердечного приступа прожить дольше, http://www.newscientist.com/article/ mg12416851.600- oily-fish-help-heart-attack -pting- to-live-long-.html

    Жирная рыба «может остановить болезнь глаз»: http://news.bbc.co.uk/1/hi/ health / 8088860.stm.


    Топ-10 суперпродуктов от диабета | Модиус Здоровье

    В настоящее время во всем мире 415 миллионов человек страдают диабетом 1 или 2 типа.Диабет — это заболевание, при котором уровень сахара в крови становится слишком высоким из-за недостатка инсулина. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет глюкозе из крови попадать в наши клетки, чтобы питать организм.

    Этот список из 10 лучших суперпродуктов для лечения диабета будет состоять из продуктов с низким ГИ. ГИ пищи или гликемический индекс измеряет скорость повышения уровня сахара в крови после употребления.

    Сведение к минимуму скачков сахара в крови сделает оба типа диабета более управляемыми.

    Сахарный диабет 1 типа

    Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором поджелудочная железа поражается антителами. Со временем поджелудочная железа повреждается до такой степени, что она больше не может вырабатывать инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови. Диабет первого типа лечится путем введения синтетического инсулина в количествах, соответствующих ГИ потребляемой пищи.

    Диабет 2 типа

    Гораздо более распространенный из двух диабет 2 типа — это более легкая, инсулиннезависимая форма заболевания, при которой поджелудочная железа все еще вырабатывает некоторое количество инсулина, но не вырабатывает достаточно, чтобы эффективно контролировать уровень сахара в крови.

    Те, кто страдает ожирением, подвергаются наибольшему риску развития диабета 2 типа.

    Повышение процентного содержания жира в организме связано с развитием инсулинорезистентности. Это когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к перегрузке поджелудочной железы, чтобы удовлетворить повышенную потребность.

    Топ-10 суперпродуктов от диабета.

    К сожалению, вылечить диабет невозможно. Однако с этим можно справиться с помощью диеты, физических упражнений и правильного контроля веса.Лучшая диета, которой следует придерживаться при диабете (тип 1; 2), должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров и должна показывать отказ от простых углеводов, трансжиров и рафинированного сахара. Люди с диабетом 1 типа могут сосредоточиться на продуктах с самым низким ГИ и низким содержанием сахара, тогда как люди, страдающие диабетом 2 типа, могут выбирать продукты с низким ГИ, которые также являются низкокалорийными и с низким содержанием жира.

    Суперпродукты для лечения диабета 1 типа.

    1. Жирная рыба

    Лосось, скумбрия и анчоусы — отличные примеры жирной рыбы, богатой полезными жирами, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.Рыба — фантастический источник белка, который не способствует повышению уровня сахара в крови из-за отсутствия углеводов. Жирная рыба — отличный выбор для диабетиков с низким ГИ.

    2. Нут

    Нут относится к семейству бобовых с особенно низким показателем GI — всего 28. Нут, богатый клетчаткой и растительным белком, является всесторонним источником сложных углеводов, богатых витаминами и минералами, которые полезны для вашего общего самочувствия. , а также сведение к минимуму скачков сахара в крови.

    3. Молоко

    Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное коровье молоко, не только богаты зубами и полезным для костей кальцием, но и приносят пользу диабетикам, так как содержат мало сахара и ГИ. Молоко на растительной основе, такое как соя, также демонстрирует низкие показатели ГИ — 37-40. Молоко можно употреблять как добавку к смузи или просто как дополнение к еде.

    4. Листовая зелень

    Темно-листовая зелень, как известно, очень хорошая пища для диабетиков.Темно-листовые овощи, такие как капуста, богаты клетчаткой и необходимыми питательными веществами, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить скорость обмена веществ. Например, листья шпината имеют ГИ только 1 (на 1 порцию), а капуста — от 2 до 4.

    5. Грейпфрут

    Хотя большинство фруктов содержат определенное количество сахара, этот сахар отличается от сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, таких как сладости и фасованные крупы. Фруктоза — это сахар, который содержится во всех фруктах, включая цитрусовые.На ГИ не все сахара влияют одинаково, фруктоза оказывает наименьшее влияние. Грейпфрут имеет самый низкий ГИ из всех фруктов — 25. Грейпфрут также является отличным источником витамина С и полезных для здоровья витаминов.

    Суперпродукты для лечения диабета 2 типа

    6. ​​ Авокадо

    Авокадо полон МНЖК (мононасыщенных жирных кислот) и должен быть частью любого плана питания диабетиков. MUFA могут помочь повысить чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью.Питательные вещества, содержащиеся в авокадо, также положительно влияют на кровяное давление и могут уменьшить воспаление в организме. Многие исследования показали, что авокадо может снизить риск развития метаболического синдрома — группы факторов, которые могут увеличить риск диабета.

    7. Фасоль

    Фасоль является источником питания, она богата белком, сложными углеводами, а также растворимой и нерастворимой клетчаткой. ГИ соевых бобов составляет всего 16, а у фасоли — около 24.

    В исследовании «Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа» было обнаружено, что бобовые, включая фасоль и чечевицу, относятся к продуктам с самым низким ГИ, и было подтверждено, что включение их в сбалансированную диету с низким ГИ улучшило гликемический контроль и снизило риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

    8. Гайки

    Все орехи имеют низкий показатель GI и являются хорошей пищей для диабетиков.Кешью находятся на верхнем уровне с ГИ 22, миндаль — в нижнем, с ГИ менее 1. Другие орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и бразильские орехи, находятся где-то посередине. Небольшое количество углеводов в орехах — это в основном клетчатка, а не сахар, поэтому они очень мало влияют на уровень сахара в крови. Отличная альтернатива закускам для диабетиков.

    9. Чеснок

    Чеснок — еще один ингредиент с индексом GI 0, но нулевое влияние на уровень сахара в крови — это еще не предел этой способности суперпродукта.Было обнаружено, что чеснок и другие представители семейства луковых могут снизить уровень глюкозы в крови натощак, который является стабильным уровнем сахара в крови, когда вы не ели. Низкий уровень глюкозы в крови натощак — это хорошо, потому что он снижает нагрузку на поджелудочную железу. Производство инсулина обременительно для организма, и оно увеличивается только у диабетиков.

    10. Яблочный уксус

    Ладно, не совсем еда, но та, от которой нельзя забывать.Было сказано, что яблочный уксус снижает уровень сахара в крови натощак на 4% утром после употребления накануне вечером, улучшает чувствительность к инсулину до 34% и усиливает естественную функциональность инсулина в организме. Яблочный уксус можно добавлять в питьевую воду, заправки для салатов и смешивать с маринадом.

    Как включить их в свой рацион.

    Собираетесь ли вы узнать, как вылечить диабет естественным путем с помощью этих 10 суперпродуктов? К сожалению нет.Хотя, хотя и не имея возможности обратить вспять диабет, выбирая пищу с низким ГИ вместо пищи с высоким ГИ, вы можете значительно упростить лечение, улучшив естественный механизм инсулина вашего тела. Включив эти продукты с низким ГИ в свой ежедневный рацион, вы поможете улучшить другие области своего здоровья, такие как обмен веществ, здоровье сердечно-сосудистой системы и процентное содержание жира в организме.

    Гликемический индекс мяса и рыбы

    GHEE мясо и рыба

    диета Последователи знают, что все продукты имеют гликемический индекс, суть которого заключается в способности продукта повышать уровень сахара в крови после его употребления.Считается, что продукты с низким индексом GI способствуют похуданию. Самый высокий показатель предполагает, что продукт вызывает увеличение содержания сахара и жира в организме. Мясные и рыбные продукты часто используются в разных диетах. В них содержится большое количество белка, который, в отличие от легкоусвояемых углеводов, помогает похудеть и нарастить мышцы. По сравнению с другими продуктами питания индекс ГИ рыбы и мяса считается низким. Поскольку они содержат мало углеводов, эти продукты часто отсутствуют в сравнительной таблице гликемических индексов.

    В диетическом питании редко используют свинину из-за жирности. Хотя свинина, как и все белковые продукты, надолго дает ощущение сытости и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Так что я вареная и жареная свинина КИ не уточняется. Что можно сказать об этих блюдах из свинины , котлетах и ​​ шницелях. У них гликемический индекс 50 , то есть употребление этих продуктов способствует повышению уровня сахара.

    Говядина в отличие от свинины считается диетическим мясом, хорошим источником строительного материала для мускулов. Говядина , как и большинство белковых продуктов, имеет средний гликемический индекс 40 . Многие диетологи считают, что продукты с низким ГИ, в частности говядина, приводят к значительному выбросу инсулина, даже большему, чем при употреблении углеводсодержащих продуктов.

    Гликемический индекс курицы 30 , как и другие виды мяса, содержащие белки. Белое куриное мясо идеально подходит тем, кто соблюдает диету. В сочетании с овощами он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для полноценной жизни и не способствует накоплению жира.Куриное мясо и цыплята-бройлеры имеют низкий ГИ, как и многие овощи, то есть его потребление способствует снижению инсулина в крови.

    О гликемическом индексе жира сказать сложно, так как он состоит из тугоплавкого жира. По словам диетологов, этот жир плохо усваивается организмом и может привести к увеличению веса. Но как деликатес, в небольшом количестве и без хлеба, жир может присутствовать среди посуды на кухонном столе. Его можно сочетать с зеленью, салатами и белковыми продуктами.Известно, что жир вредно сочетать с углеводами.

    Не все люди способны хорошо переваривать мясные продукты. В этом случае рекомендуется дополнять свой рацион различными видами рыб. Рыба легче переваривается, тем более что она содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для кожи и обмена веществ. Низкий гликемический индекс и консервированная рыба. Например, рыбных палочек его курс составляет 38 долларов. Как жареная, так и вареная рыба характеризуется способностью повышать уровень глюкозы.

    Креветки — это морепродукты, которые очень полезны для организма. Креветки лучше покупать нормальные, так как последних скармливают антибиотиками и прочими вредными для роста добавками. Из креветок готовят самые разные блюда в сочетании с овощами, так как гликемический индекс креветок стремится к нулю . Любители креветок могут не волноваться, что их употребление в больших количествах вызовет набор веса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *