Шаги для похудения: Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

• менее 5000 — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 — средний уровень активности
• 10000-12500 — активный образ жизни
• более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 ноября 2020

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности.Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

8 практических шагов, чтобы похудеть

Жилой колодец

Камил Круковски, DO , 24 апреля 2018 г.

Попытка похудеть может быть длительным и утомительным процессом. Есть несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, когда решают, что пора похудеть. К счастью, у нас есть несколько практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть препятствия и достичь своих целей по снижению веса.

1. Следите за тем, что вы едите. Это обычная проблема для людей, работающих над похуданием. Довольно легко откусить немного днем ​​или во время приготовления ужина и не понять, сколько вы съели. Размер порции тоже может быть проблемой. Вы ложите порции на ужин, и все, что попадает на ложку, — это то, что вы едите. Если у вас большая ложка, это может означать неприятности.

   Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, помогает сократить количество еды.

   Отслеживание еды также помогает сократить потребление калорий.Слишком много калорий — еще одна распространенная и серьезная ловушка для похудения.

   Вы можете отслеживать свою еду в письменном журнале или с помощью приложения на телефоне (их много). Выберите приложение, в котором есть база данных с продуктами, которые вы обычно едите, чтобы упростить отслеживание. Также может помочь фотографирование всего, что вы едите. Включите и свои закуски!

2. Достаточно белка. . Белок помогает ускорить обмен веществ, он запускает гормоны, которые помогают похудеть, и помогает дольше чувствовать сытость.Белковый завтрак поможет вам прожить день!

   Выбирайте протеин из морепродуктов, белого мяса птицы, яиц, бобов, сои, свиной вырезки или нежирной говядины.

3. Сократите потребление полуфабрикатов. Мы все можем обойтись менее обработанным мясом, фастфудом, белым хлебом, мороженым и пиццей. Наше здоровье также улучшится от меньшего количества печенья и тортов, шоколадных батончиков, картофеля фри, картофельных чипсов, сладких напитков и фруктовых соков.

   Даже если вы не перерезаете все эти продукты, вы можете внимательно относиться к тем, которые вы едите.Контроль порций в этом случае также важен.

4. Включите в свой день занятия фитнесом , такие как кардио и тяжелая атлетика. Кардио упражнения включают ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Кардио и тяжелая атлетика могут помочь вашему телу разными способами. Вы будете сжигать калории, выполняя упражнения. А мышцы, которые вы накачиваете, будут сжигать калории даже в состоянии покоя.

   Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, не о чем беспокоиться.Это требует много времени и усилий. Вы можете достичь своих целей по снижению веса и фитнесу без больших мышц. Отличное место для начала — прогулка сразу после самого большого приема пищи в день, который обычно является ужином.

5. Уменьшите потребление углеводов. Углеводы, которые вы едите, превращаются в один из видов сахара в крови. Теперь это сложно. Полезны углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов. Однако вам следует избегать углеводов из обработанных пищевых продуктов (см. Совет № 3).

   Выберите MyPlate.Правительство может дать вам полезный совет о том, как правильно подходить к выбору питания.

6. Пейте воду! В ходе 12-недельного исследования взрослые, которые выпили 17 унций воды за 30 минут до еды, потеряли на 44 процента больше веса, чем взрослые, которые не следовали водному плану.

   Употребление достаточного количества воды также может повысить ваш метаболизм примерно на 30 процентов.

   Для любителей алкоголя алкогольные напитки (особенно пиво и вино) содержат много калорий. Не заменяйте воду спиртом.И следите за калориями в ваших напитках.

7. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы не худеете. Это нормально, если ваш вес стабилизируется в течение нескольких дней или даже недели или двух. Может даже повыситься.

   Если вы начнете заниматься фитнесом одновременно с усилиями по снижению веса, мышцы, которые вы наращиваете в результате упражнений, могут ненадолго компенсировать потерю веса.

   Держись! Ваши усилия по снижению веса окупятся.

8. Сосредоточьтесь на получении полноценного сбалансированного питания . «Диета» — вещь непродолжительная. Это не поможет вам достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса. Долгосрочные цели управления весом достигаются с помощью небольших изменений, которые равносильны изменению образа жизни.

   Вместо этого включите эти шаги в свой обычный образ жизни, чтобы контролировать свой вес и укреплять здоровье.

Готовы начать? Вам будет полезен совет вашего лечащего врача. Многие из нас более мотивированы предпринимать шаги, которые помогают нам добиться успеха, когда нас поддерживает кто-то другой.

В Интернете доступно множество ресурсов по снижению веса, которые помогут вам начать двигаться и добиться успеха в управлении весом. Ваше здоровье и хорошее самочувствие стоят ваших усилий!

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

2 января 2020 г.

Есть много способов быстро похудеть .

Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Изложенный здесь план:

• Значительно снизит ваш аппетит.
• Заставит похудеть быстро, без чувства голода.
• В то же время улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

1. Уменьшение количества сахара и крахмала

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

Это не редкость, когда в первую неделю такого питания можно сбросить с до 10 фунтов (иногда и больше), как жировых отложений, так и веса воды.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком подходе к питанию вы автоматически доводите потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

Источники белка

• Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
• Яйца: Цельные яйца с желтком лучше всего .

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, снизить желание перекусывать поздно вечером наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд
• Салат
• Полный список огурцов
• .

Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло

Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если днем ​​вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

3. Поднимайте вес 3 раза в неделю

Вам не нужен для похудения по этому плану, но это рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Необязательно — сделайте «углеводный рефид» один раз в неделю

Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только на один день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы Мы не добьемся большого успеха в этом плане.

Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

Как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий. Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

Основная цель этого плана — уменьшить количество углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

10 советов по снижению веса, которые сделают процесс проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них поможет вам похудеть (18, 19).
3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на земле.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своего рациона на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с меньшей вероятностью могут вызвать переедание.
8. Ешьте медленно. Люди, которые быстро едят, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска набора веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтвержденных наукой).

‍

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — это ваша цель на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое.Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . Большая часть того, почему они неуспешны, связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступает 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубна для улучшения здоровья и долгосрочной потери веса, и заставляет вас на неделю, месяц или даже год позорить себя и заставить себя вести нехорошую диету йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всего этого «решения», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удержать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующего:

• Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергоподдерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных для вас жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
• Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того чтобы изо всех сил ничего не есть до обеда (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
• Планируйте регулярное питание и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время дня.

Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их, следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравятся:

---

Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

КарандаевGetty Images

Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

• Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
  
• Где я «теряю» время, которое в противном случае потратил бы на физическую активность?
• Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

Оцените свой график и используйте его как ориентир, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка питания, которую нужно сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

• Составить план, чтобы добавлять больше овощей в этот конкретный прием пищи , 3 дня в неделю.
• Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
• Где бы вы ни находились, вы можете добавить овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения во время обеда и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

---

Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

Если вы только любите блины в местной закусочной, но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, тогда действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и пообещать готовить больше завтраков дома в течение недели.

Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ в течение жизни, но это может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

---

Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и забирают у вас время и энергию.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «запугивания». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Возьмите с собой закуску перед тем, как пойти.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас на пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину сэндвича с завтраком до перерыва, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане, только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

---

Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

belchonockGetty Изображения

В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя, прежде чем попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать. Например, ваш «час» тренировки запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.


Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, сообщающий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению заботы о себе. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодняшний вечер и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

---

Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

Найдите секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырнуть в кладовую:

• Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка перед тем, как перекусить.
• Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько маленьких шоколадных кусочков).Если вы на самом деле голоден по сравнению с «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, пора перекусить. Наслаждайтесь!
• Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

---

Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

AlexPro9500, Getty Images

Лучший совет, который я могу дать вам о том, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это остановиться и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение развлечься и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой нашего директора по питанию: D Side (и другие мифы о диете развенчаны): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя лучше .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эффективных шагов по снижению веса для мужчин

Поскольку изменение пищевых привычек на долгое время — единственный способ успешно похудеть, важно потратить немного времени на размышления о своих целях.Есть много веских причин для похудения, но у вас может быть приоритет. Это может быть ваше здоровье, ваша самооценка или более привлекательный вид. Имея четкое представление о том, чего вы хотите, сосредоточенность поможет вам не сбиться с пути.

Подготовьтесь мысленно

Важно потратить немного времени на психологическую подготовку себя к изменениям, которые вы собираетесь произвести, потому что для достижения успеха вы должны думать о долгосрочной перспективе. Вам придется внести некоторые изменения в то, что вы едите, и в свой режим приема пищи.Возможно, придется изменить режим питания в ваших любимых местах, особенно на раннем этапе, когда изменение диеты является наиболее трудным, но как только вы установите распорядок дня, все станет проще.

Вести дневник питания

Это должно быть частью вашей подготовки. Запишите, что вы едите, когда и где. Обратите внимание на свое настроение. Вся эта информация может способствовать достижению ваших целей и изменений, которые вы собираетесь внести. Если вы не поймете свое отношение к еде и свой режим питания, вы не внесете необходимых изменений, которые приведут к успешной долгосрочной потере веса.

Вы можете продолжать вести дневник питания до тех пор, пока считаете это полезным. Это может помочь вам сосредоточиться, укрепить дисциплину, задуматься о пищевых привычках и изменить их.

Следите за своим стилем жизни

Большая часть еды, которую мы едим, — это фаст-фуд, и большая ее часть содержит чрезмерное количество сахара, соли и жира. Просто сократив потребление и уделив больше внимания типу пищи и выбрав более здоровую альтернативу, вы все равно сможете хорошо питаться, но в то же время сбросите вес.

Будьте реалистичны

Стремитесь сбросить не более двух фунтов веса в неделю. Хотя всем нам нравится, когда килограммы быстро падают, это не полезно и не полезно. Более того, вы просто будете сжигать мышцы, а не жир, что замедлит ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе. Вес может колебаться по разным причинам. Не расстраивайтесь, потому что вы мучились неделю, но весы говорят, что нет. Придерживаться.

Закуски вырезанные

Перекусить слишком легко, и большинство закусок высококалорийны.Лучше всего не перекусывать между приемами пищи, но, если это необходимо, ешьте низкокалорийную здоровую пищу, например фрукты.

Соблюдайте здоровую диету

Знания об основах питания помогут вам сделать правильный выбор в отношении того, какую пищу вы едите. Сбалансированная диета содержит:

• немного белка, например нежирного мяса, рыбы, курицы, индейки, яиц, соевых продуктов, бобовых.
• некоторые углеводы, такие как макароны, рис, хлеб, картофель
• некоторые жиры, такие как масло, орехи и семена
• некоторые фрукты и овощи.

Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вам не нужно принимать никаких дополнительных витаминов или минералов в таблетированной форме. Включите в свой план некоторые поблажки. Вам нужна эффективная диета для образа жизни, поэтому вам нужно и несколько грехов.

• Никогда не ешьте, если вы не голодны. Еда просто по привычке или от скуки не поможет вам похудеть.
• Упражнение помогает. Физические упражнения сжигают калории, поддерживают форму и тонус. Это также увеличивает скорость метаболизма, что облегчает похудение.
• Вознаградите себя. Когда вы достигнете желаемого веса, вознаградите себя прогулкой или покупкой вкусностей.
• Не бейте себя по голове, если что-то пойдет не так; просто сфокусируйтесь и продолжайте нажимать.
• Для дополнительной мотивации рассмотрите возможность вступления в клуб похудения. Многие люди находят это полезным, так как хороший совет сочетается с регулярными проверками. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми.

Лучший способ похудеть? 5 маленьких шагов — большие результаты

Это неуловимый вопрос: как лучше всего похудеть? Это общее представление: создайте план здорового питания и программу упражнений, которые соответствуют вашим предпочтениям и потребностям, и откажитесь от модных диет.

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам, вероятно, не нужно об этом слышать, но потеря веса — ваш ключ к лучшему здоровью. Избыточный вес увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, диабета, болей в суставах и повреждений, а также повышает риск рака груди. Итак, как лучше всего похудеть?

Не существует плана похудания, который подходил бы всем, и вам, возможно, придется попробовать — или уже пробовали — несколько различных подходов в поисках плана, который лучше всего подходит для вас.Вот несколько основных стратегий похудания, которые помогли многим людям достичь своих целей.

1. Поймите, что потеря веса — это процесс.

Разумная диета и план упражнений, которым вы можете следовать в течение нескольких месяцев, помогут вам постепенно и безопасно похудеть. Исследования показывают, что стабильная потеря веса такого рода является более устойчивой, чем быстрая потеря веса в результате модных диет, за которыми часто следует обратное увеличение веса. Со временем ваши здоровые привычки в еде станут частью вашего распорядка, и вы создадите для себя более здоровый образ жизни.

2. Начните свою миссию по снижению веса с простых шагов.

Если вы попытаетесь придерживаться плана питания, который сильно отличается от вашего обычного рациона, у вас, вероятно, возникнут проблемы с его соблюдением. Для многих людей лучшим способом похудеть является постепенное внесение небольших изменений. Вот несколько предложений:

• Ешьте протеин на завтрак. Попробуйте омлет из яичного белка, йогурт или творог. Белок помогает насытиться и предотвращает переедание в течение дня.
• Начните трапезу с овощей или салата. Ешьте их в самом начале, чтобы насытиться более здоровой пищей с высоким содержанием питательных веществ. Это может помочь предотвратить переедание менее здоровой, высококалорийной и более калорийной пищи.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, такие как цельнозерновые, овес, ячмень, гречиха, коричневый и дикий рис. Многие фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки.

Не ходи — убегай от жареной еды. Им бывает трудно сопротивляться, но лучший способ похудеть — это сила воли, когда дело доходит до выбора нездоровой пищи.

3. Будьте внимательны и будьте бдительны в отношении продуктов, которых следует избегать.

В частности, избегайте продуктов, которые могут нарушить диету. Среди них:

• Жареные продукты
• Продукты питания в подливках или соусах
• Напитки с высоким содержанием добавленного сахара, включая обычные безалкогольные напитки, специальные чайные и кофейные напитки, энергетические напитки и некоторые сокосодержащие напитки
• Обработанные пищевые продукты, особенно те, которые содержат очищенные зерна, такие как пироги, торты, печенье, крекеры и белый хлеб
• Декадентские десерты, которые часто содержат «тройную угрозу»: добавление сахара, белой муки и насыщенных жиров

4.В то же время будьте реалистами.

Если у вас, как и у большинства людей, есть любимые продукты, которые контрпродуктивны для похудания, попытка полностью исключить их из своего рациона может быть нереалистичной. Опять же, лучший способ похудеть зависит от того, что вам подходит. Назначение «чит-дня» один раз в неделю дает вам повод с нетерпением ждать и может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Это также означает, что вам не нужно чувствовать себя виноватым, когда у вас есть тарелка мороженого или куриные крылышки; просто не переусердствуйте с чит-днем, иначе будет труднее вернуться к своему плану здорового питания.

ИСТОЧНИКИ И РЕСУРСЫ

Для прочтения, пожалуйста, посетите эти сообщения:

5. Двигайтесь и продолжайте двигаться.

При создании плана упражнений будьте конкретны и ставьте конкретные цели. Просто сказать: «Я собираюсь начать тренироваться» или «Я собираюсь тренироваться больше» — слишком расплывчато. Лучше сказать: «Я собираюсь пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и субботу на 45 минут», или «Я хожу на беговой дорожке 30 минут до обеда» или «Я катаюсь на велотренажере 30 минут. минут, когда я прихожу с работы домой, перед ужином.”

Постарайтесь выполнять упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в течение 30 минут большую часть дней в неделю. Если 30 минут для вас слишком много, начните с одного или двух 10-минутных занятий в день и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, увеличьте время и / или интенсивность занятий, чтобы сжигать больше калорий.

Если вы ненавидите тренироваться, то лучший способ похудеть для вас может быть основан исключительно на изменении диеты. Тем не менее, вы, вероятно, быстрее увидите положительные результаты, если будете заниматься спортом, а физическая активность также приносит массу преимуществ для здоровья в дополнение к своей роли в похудании.

ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ? С НЕБОЛЬШОЙ ПОМОЩЬЮ ДРУЗЕЙ

Сообщать о своих намерениях другим может быть мощным инструментом; для некоторых людей лучший способ похудеть — с членом семьи или другом. Скорее всего, вы не единственный член семьи, которому нужно похудеть. Поговорите со своей семьей и друзьями о том, чтобы вместе взять на себя обязательство похудеть. Другие люди могут помочь вам сохранить мотивацию.

---

Изначально опубликовано в 2017 году, это сообщение регулярно обновляется.

5 шагов к началу эффективного плана похудания

У меня избыточный вес. Просто набирайте текст, который вызывает в воображении набор неприятных ощущений и проблем. Могу ли я заболеть диабетом? Не за горами ли болезнь, связанная с недостаточной физической активностью?

По мере того, как я меняю свой образ жизни, последнее, что я хочу сделать, — это узнать все пугающие подробности о том, насколько ухудшилось мое здоровье. Это похоже на открытие почтового ящика, когда ты знаешь, что тебя ждет куча счетов.Тем не менее, после многих лет работы с Американским советом по физическим упражнениям я понимаю необходимость оценки того, где я нахожусь сегодня, чтобы я мог измерить свой прогресс и оценить рост на моем пути к здоровому образу жизни. Я предпочитаю позволить этой решимости преодолеть любое запугивание или страх, которые я чувствую, и я готов взять свои исходные данные. И я делаю это, следуя этим пяти шагам:

1. Будьте честны с самим собой

Важным первым шагом в любой попытке изменить образ жизни является знание того, где вы сейчас находитесь.Чтобы измениться, вы должны знать, что вы меняете.

Многие люди, особенно те из нас, кто страдает избыточным весом или страдают ожирением, склонны недооценивать, насколько плохо мы едим, или переоценивать то, сколько мы движемся ежедневно. Как вы увидите, я определенно это сделал.

Итак, прежде чем двигаться вперед, я должен был честно взглянуть на свои собственные привычки. Я должен был спросить себя, что я на самом деле ем? Как я действительно двигаю своим телом?

2. Получение исходных данных по питанию

Перед тем, как погрузиться в этот проект, я создал 14-дневный дневник питания и упражнений.Этого времени достаточно, чтобы сбалансировать некоторые плюсы и минусы и дать хорошее представление о том, как я обычно ем.

Я начал с общего количества калорий, сравнивая свое фактическое потребление калорий с моим целевым потреблением 2500 калорий в день. В первые две недели с точки зрения калорий у меня все было неплохо. Фактически, я был либо ниже, либо в пределах 100 калорий от моей цели в течение девяти из 13 дней. Больше всего калорий я съел на 5-й день — 2865 калорий.

На что можно рассчитывать: жизнь случается

Один день, когда я не считал калории, был седьмым по одной простой причине: мешала жизнь.Я записал свой завтрак и обед, но затем пошел ужинать после трех дней снегопада. Ужин в ресторане может сильно затруднить понимание того, что вы потребляете. Сколько бесплатного хлеба я съел на самом деле? Что именно в этом соусе? А как насчет напитков? Насколько велики порции еды?

Еда в ресторанах — важный социальный элемент в большей части нашей жизни, и я знал, что я ни за что не смогу оставаться вне ресторанов в течение следующих 12 месяцев. Большинство людей этого не сделает.После того, как я понял, что не могу точно оценить, сколько я ел в ту ночь, я решил, что мне лучше придумать план, чтобы питаться более разумно, когда я выйду куда-нибудь в будущем.

Затем я посмотрел на свое потребление углеводов, жиров и белков (вместе известных как макроэлементы).

• За исключением двух дней, я каждый день падал ниже своей цели в 50 процентов углеводов.
• Мое потребление белка рассказывало аналогичную историю, когда мое потребление было ниже 30% целевого показателя все, кроме одного дня.

Я не диетолог, но чувствую, что на горизонте появляются плохие новости. Если у меня низкий процент углеводов и белков, это может означать только одно — я ел слишком много жиров.

Я был близок к этому несколько раз, но никогда не доходил до цели, чтобы только 20 процентов моей диеты состояло из жиров. До выполнения этого упражнения я бы никогда не догадался, что моя диета так богата жирами.

Хотя я знал, что то, что я ел, до того, как я начал это путешествие, не соответствовал Диетическим рекомендациям для американцев, я был удивлен, узнав, что я почти точно достиг цели с моим общим потреблением калорий, но я ел еще 36 граммов жира каждый день, чем следовало бы.Это может показаться не таким уж большим, но 36 граммов жира равняются 324 калориям лишнего жира каждый день.

3. Оценка и переоценка

Как видите, очень важно знать свои текущие привычки, прежде чем пытаться выработать новые, потому что то, что вы делаете каждый день, может быть не тем, что вы думаете. До этого упражнения я понятия не имел, что нужно, чтобы жир составлял только 20 процентов от общего количества калорий. Теперь я знаю, что это не обязательно количество еды, которое я ем, а то, что я выбираю.Если я смогу найти способ заменить часть жира белком и углеводами, сохраняя при этом постоянное общее потребление калорий, я буду на пути к достижению моих первоначальных целей.

За эти 14 дней я извлек несколько важных уроков, самым важным из которых было то, что я был более чем способен хорошо есть день за днем. Последовательность была моей проблемой. Мне нужно было развить некоторые инструменты и навыки, чтобы превратить один или два хороших дня в неделю в три или четыре, что в конечном итоге привело к тому, что я большую часть времени делал правильный выбор питания.

4. Базовый уровень выполнения упражнения

Когда дело доходит до упражнения, разговор намного проще. В Руководстве по физической активности рекомендуется выполнять не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, а также два или три упражнения для укрепления мышц каждую неделю средней или высокой интенсивности, в которых задействованы все основные группы мышц. Другими словами, мне нужно провести как минимум пять 30-минутных кардио-тренировок и две тренировки с отягощениями всего тела.Это семь тренировок в неделю. Чтобы дать себе выходной каждую неделю, мне придется либо увеличивать вдвое один день и делать и кардио, и силовые упражнения, либо увеличивать эти кардио-сессии как минимум до 38 минут каждое, что сократит количество тренировок до четырех.

В течение этого двухнедельного базового периода я выполнял около 60 минут кардио каждую неделю, что далеко от моей цели. Я также провел три занятия в течение двух недель, на которых я выполнял упражнения на укрепление кора и гибкость, а также несколько упражнений на укрепление.

5. Встреча с экспертами

За неделю до начала этого проекта я посетил своего врача, который заказал анализ крови, чтобы мы могли установить базовый уровень, с которым можно было бы сравнивать любой будущий прогресс.

Результаты моего медицинского осмотра были не идеальными, что неудивительно. Мой индекс массы тела (ИМТ) составлял 37, что относило меня к категории ожирения II степени, а мое кровяное давление было на нижнем конце категории предгипертонии. Когда дело дошло до моего анализа крови, у меня было четыре проблемы.Общий холестерин, триглицериды, ЛПВП (липопротеины высокой плотности, также называемые «хорошим холестерином») и фактор риска ЛПВП. Все были повышены, за исключением моего ЛПВП, который был слишком низким.

Кроме того, мой уровень гемоглобина A1c — тест, обычно используемый для выявления диабета — был немного выше, чем должен быть. Также было беспокойство по поводу повышенных уровней ферментов, которые могут указывать на то, что у меня ожирение печени — один из многих рисков, связанных с абдоминальным ожирением, которые беспокоили меня в прошлом.

На следующий день у меня было 90-минутное занятие с моим личным тренером. Мой тренер провел измерения кожной складки, которые показали, что процент жира в моем теле составляет 26,9%. Все, что превышает 25%, считается ожирением. Тренер также измерил окружность бедер, талии, живота, бицепса, груди и бедра.

Наконец, я выполнил серию физиологических тестов, которые измеряют мышечную выносливость и включают простое выполнение как можно большего количества повторений в хорошей форме. Эти тесты сопровождались взлетами и падениями.Я набрал «хорошо» и «отлично» за отжимания и приседания соответственно, но был в категории «плохо» за скручивания рук и тест на ходьбу на 1 милю.

Получите базовый уровень своей физической подготовки, запланировав сеанс с личным тренером. Фотография Дженнифер Меск

Просто сделайте это: найдите время, чтобы установить базовый уровень

Знание того, где вы стоите, важно по двум причинам. Во-первых, вы не можете знать, какие изменения вам нужно внести в свой рацион или режим упражнений, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие, если вы не можете честно оценить, что вы вообще сделали, чтобы набрать лишний вес.

Во-вторых, ключ к успеху — это способ измерить успех. Если весы для ванной — ваше единственное средство отслеживания прогресса, разочарование почти наверняка. Через несколько месяцев вы, возможно, обнаружите, что вышли на печальное плато для потери веса. Но если вы знаете, что ваша одежда по-другому сидит, окружность вашей талии уменьшилась на три сантиметра или вы можете сделать на шесть отжиманий больше, чем в исходном состоянии, тогда вы сможете добиться небольших побед, которые помогут сохранить мотивацию.

Я лег спать 31 января 2017 года, зная, что на следующее утро я первым делом начну менять свою жизнь — и на этот раз я имел в виду именно это! Все без исключения, кому я рассказывал об этом проекте, смотрели на меня, как на чокнутого, включая мою жену, моих друзей и моего врача.Это огромная проблема, особенно для того, кто раньше прилагал очень мало усилий, чтобы похудеть, но я готов. Пожелайте мне удачи… и присоединяйтесь ко мне.

Я горжусь тем, что NBC BETTER пригласил меня каждые две недели делиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и далее, и теперь я хочу получать известие от вас.

Есть вопросы о моем путешествии? Спрашивайте меня в Твиттере с полудня до 13:00. EST, четверг, 7 сентября.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку.

10 шагов к ускорению похудания

Если вы боретесь с потерей веса, то вы уже знаете, что складываются мелочи — «немного больше» на ужине «шведский стол», «немного тесновато» ощущение вашей одежды. Но что, если бы вы также знали о мелочах, которые можно делать каждый день, чтобы добиться успеха в похудании? Вот они.

10 шагов к быстрой потере веса

1. Перекусите. «Прежде всего, обратите внимание на бессмысленные перекусы», — говорит Эмили Бэйнс, врач-диетолог, клинический диетолог из Houston Northwest Medical Center в Хьюстоне, штат Техас. «[Эти калории] действительно складываются». Вместо того, чтобы возиться с выпечкой в ​​комнате отдыха, составьте план здоровых перекусов, сочетающих в себе немного жира, белка и хрустящей корочки, например, ломтики яблока, намазанные арахисовым маслом. Если вы считаете калории, математика может помочь: фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы можете сократить свой день на 100 калорий, вы потеряете фунт чуть более чем за месяц.

2. Исключите высококалорийные приправы и сахар. «Вместо кофе с сахаром попробуйте Splenda», — говорит Бейнс. Точно так же попробуйте горчицу в бургере или сэндвиче вместо майонеза и закажите заправку для салата отдельно, чтобы контролировать количество съедаемого.

3. Копыто. «Упражнения — ключ к успеху», — говорит Бейнс. Люди, которым удается заниматься не менее 150 минут в неделю, более успешны в похудании. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь немного подальше от пункта назначения, так что вам придется идти пешком.Это добавит дополнительных упражнений — и сожжет больше калорий.

4. Ожидайте искушения. Если вы знаете, что не можете устоять перед свежеиспеченными пирожными, не храните смесь в кладовой. Кроме того, если вы собираетесь куда-то с друзьями и семьей и знаете, что вам будет сложно контролировать себя, примите решение о том, что вы будете есть, и придерживайтесь его.

5. Попробуйте метод тарелки с овощами. Banes рекомендует использовать тарелку для выбора продуктов и размеров порций.Половину тарелки должны составлять овощи. Другая сторона может быть разделена на белковые и крахмалистые углеводы. Если вы решите купить вторую тарелку, — говорит Бейнс, — лучше бы все овощи. Люди, которые съедают пять или более порций фруктов и овощей в день, более успешны в похудании.

6. Пропустите фастфуд. Исследование 1713 взрослых, которым удалось похудеть, показало, что люди, которые едят в ресторанах быстрого питания менее двух раз в неделю, добиваются большего успеха в похудании.«Если вы все же едите фаст-фуд, не увеличивайте его в больших количествах», — говорит Бэйнс, и старайтесь выбирать салат, небольшие порции или «запекать, а не жарить».

7. Ограничьте потребление калорий. В то время как большинство людей понимают, что сладкие газированные напитки добавляют калорий, Бэйнс ошибается, когда речь идет о сладком чае и соках. Подслащенный чай не менее калорийен, чем сода, и лучше съесть фрукты, чем пить сок, — советует Бейнс.

8. Будьте подотчетны. Независимо от того, есть ли у вас собеседник, с которым вы встречаетесь, группа поддержки или дневник питания, отслеживание ежедневного выбора продуктов питания занимает всего несколько минут, но может удвоить успех в похудании.

9. Заказывайте меньшие порции. Данные показывают, что люди, которые заказывают меньшие порции или разделяют тарелку в ресторанах, более успешны в похудании. Бэйнс рекомендует заказать обеденную порцию, закуску или детское блюдо — или сложить половину еды в собачью сумку, прежде чем начинать есть.

10. Признайте свой успех. Люди, которые верят, что могут добиться успеха в похудании, на самом деле худеют более успешно. Как обрести эту уверенность? Найдите момент, чтобы похлопать себя по плечу, когда вы сделаете здоровый выбор и достигнете своих краткосрочных целей.

No related posts.