Схема прыжков на скакалке для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

  1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
  2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

  1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
  2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
  3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

  1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
  2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
  3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
  4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

  1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
  2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
  3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

  1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
  2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

  1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
  2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

  1. Бег – как на месте, так и в движении;
  2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
  3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.
  1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
  2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
  3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как эффективно прыгать на скакалке для похудения.

Прыжки для похудения. Как скакалка помогает бороться с целлюлитом

Многие знают о для похудения. Это – настоящий кардио-тренажер, который позволяет укрепить легкие и сердце, потратив при этом невероятное число калорий. Не каждому нравится скакалка: однако для таких людей существует масса вариантов прыжков на месте для похудения.

Помогают ли прыжки похудеть?

Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Но для того, чтобы активировать жиросжигание, необходимо прыгать не менее 20-30 минут. Конечно, это очень утомительно, поэтому для начала можно практиковать варианты с передышками: например, 1 минута прыжков – 2 минуты ходьбы и т.д.

Очень быстро, особенно если вы не пропускаете занятия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю (через день) по 30-40 минут. Чтобы не было скучно, включайте бодрую музыку или видео-уроки.

Прыжки для похудения

Прыгать можно как угодно, но некоторые виды прыжков считаются более полезными. Рассмотрим их:

В любом случае, прыжки помогут похудеть. Более того, вы обретете красивое, подтянутое и упругое тело, что приятно само по себе.

Главное – регулярные занятия. За час до тренировки лучше ничего не есть, как и 1,5-2 часа после нее. Разрешаются только нежирные белковые продукты. Активно пейте воду. Избегайте есть перед и после тренировки жирную и углеводистую (например, сладкую) пищу – организм будет расходовать полученные калории, а не расщеплять жировые отложения.

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см. , тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения


техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?


эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения


программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных -1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма


польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

    Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

    Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

    Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

    Проблемы с суставами и позвоночником.

    Беременность.

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.

Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Чем полезны прыжки через скакалку?

Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.

Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:


Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.

Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Упражнения со скакалкой для похудения


Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

  • Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
  • Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
  • Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
  • Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

  • Прыгать на каждой ноге по отдельности.
  • Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
  • Базовые прыжки.
  • Бег на месте.
  • Двойные скачки.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Советы:

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.

Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.

Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.

Некоторые советы:

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

День Схема, количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 Отдых
5 200
6 230
7 260
8 Отдых
9 300
10 330
11 360
12 Отдых
13 400
14 430
15 460
16 Отдых
17 500
18 530
19 560
20 Отдых
21 600
22 630
23 660
24 Отдых
25 700
26 730
27 760
28 Отдых
29 800
30 830

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

  • кожаным;
  • пластиковым;
  • стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

  • механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
  • электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

  • рост;
  • вес и т. д.

А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек. Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Как выбрать оптимальную длину?

Есть несколько хороших способов:


Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

  • Всегда делайте разминку.
  • Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
  • После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
  • Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.


Одежда для прыжков

Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.

При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
  • Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
  • Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
  • Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.

Противопоказания

  • многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
  • искривление позвоночника;
  • частые мигрени;
  • тромбофлебит;
  • долго не зажившие послеоперационные швы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • вес более 100 кг;
  • многие хронические заболевания;
  • после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Скакалка – не просто детская забава, это достаточно серьёзный спортивный снаряд, который при грамотном использовании может принести огромную пользу, а при неправильном – вред. Поэтому, выбирая для похудения прыжки через скакалку, нужно учитывать особенности своего организма и снаряда.

Скакалка подходит отнюдь не всем, это нужно помнить, чтобы не получить растяжения мышц брюшины, опущения внутренних органов или травм коленных суставов и позвоночника.

При этом правильно подобранный режим и темп упражнений дадут стройное, подтянутое, красивое тело и восхитительной формы ножки.

Как использовать прыжки на скакалке для похудения

Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения? Чтобы похудеть с помощью скакалки, нужно заниматься каждый день, начиная с 1-2 минут слабоинтенсивных прыжков, и постепенно наращивая время прыжков и их скорость.

Это нужно для того, чтобы тело успело приспособиться к нагрузкам, усилить амортизирующие способности внутренних связок, на которых «подвешены» внутренние органы, упрочнить хрящи коленных и тазобедренных суставов, укрепить мышцы, контролирующие положение позвоночника. Иначе резкие и быстрые прыжки будут отдаваться болью в спине, могут привести к травмам позвонков, межпозвоночных дисков, менисков колена и опущению внутренних органов.

Примерно через неделю, когда тело адаптируется к медленным прыжкам, можно совершенно безопасно увеличивать их темп и количество. Важно помнить, что любой прыжок и приземление – это удар по хрящам коленного сустава, и если колени не беречь, то можно допрыгаться до артроза. Прыгать нужно на пальцах, включая амортизирующие способности свода стопы, и ни в коем случае не бить об пол пятками.

Если лишний вес сосредоточен в области живота, то во время прыжков большой живот тоже «подпрыгивает», а потом летит вниз – и растягивается под своим весом. Прыжки на скакалке для похудения живота лучше практиковать в бандаже, утягивающем живот, и в плотно удерживающем грудь бюстгальтере – давление на них одновременно заставит лишний жир «сгорать» быстрее, а кожу – уплотняться и подтягиваться.

Результаты прыжков на скакалке для похудения обеспечиваются тем, что в работе участвуют сразу все мышцы тела и затрачивается довольно большое количество калорий. Если за день калорий тратится больше, чем поступает с пищей, начнется снижение веса.

Какие группы мышц задействованы при прыжках со скакалкой для похудения

Задействованы практически все группы мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы ног – квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, и мышцы-сгибатели/разгибатели пальцев ног. Это объясняет эффективность прыжков на скакалке для похудения ног.

Так как прыжки быстрые, икроножная мышца почти не работает, включая эффект «пружины» в ахилловом сухожилии.

Почти не работают большая ягодичная мышца (и это хорошо, так как иначе её увеличение привело бы к росту объема бедер) и зубчатые мышцы, а также дельтавидные и широчайшие (собственно, дамам они тоже не особо нужны в «прокачанном» варианте, так как придают торсу «брутальность»).

Сильно нагружены пресс, особенно нижний, корсетные мышцы торса, паравертебральные мышцы, отвечающие за осанку, и мышцы плечевого пояса. Интенсивное и длительное упражнение формирует малого объема, но очень плотные и выносливые мышцы, которые считаются типично «женскими» и красивыми, и плотную упругую кожу.

Сколько калорий можно сжечь с помощью прыжков на скакалке для похудения

Прыжки через скакалку для похудения (упражнение в фитнесе называют «скипинг») позволяют тратить по 190-200 ккал за каждые 15 минут (примерно 700-900 ккал за час). При этом придется прыгать быстро, совершая по 1,5-2 прыжка в секунду (или 100-120 прыжков в минуту). То есть, по энергозатратам 10 минут быстрых прыжков на скакалке соответствуют 30 минутам бега лёгкой трусцой, однако частота ударов ног о землю (и сотрясения организма) будет намного выше, чем при беге.

Какая скакалка вам подойдет

Выбирая скакалку, нужно проверить, насколько удобно лежат в руках рукояти, не будут ли они натирать руки или скользить во вспотевшей ладони. Лучше остановиться на деревянных, анатомической формы ручках (напоминают веретена с утолщениями на концах или старые, еще советских времен, детские полукилограммовые гантели). Цилиндрические ручки, да еще с канавками – это верный путь к мозолям.

Сам шнур по длине должен быть таким, чтобы, наступив ногой на петлю и прижав её к полу, вы могли поднять ручки в вытянутых вперед руках на уровень груди (чуть больше чем две длины от пола до плеча). Чужими скакалками пользоваться нерационально – придется делать или слишком сильный замах, поднимая петлю, или слишком сильно поджимать ноги, перепрыгивая через короткую петлю, и одновременно усиливая удар ногами об пол.

Шнур должен быть достаточно тяжелым, чтобы не пришлось прилагать избыточного усилия к его забрасыванию во время замаха, и эластичным, чтобы формировать в полёте ровную петлю. Поэтому лучше остановиться не на сплошных ПВХ-шнурах (фактически это толстое моноволокно), а на плетеном из кордовой лески или отдельных нитей шнуре. Такая скакалка избавит руки от перегрузки и позволит сосредоточиться на работе торса и ног.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Первые несколько тренировок – это постепенное увеличение числа и темпа прыжков. Перед прыжками на скакалке для похудения нужно размять суставы, повращать ими, сделать несколько приседов и наклонов.

Начинать каждую тренировку лучше с малого темпа, в течение 5 минут разогревая мышцы (для начала можно просто повставать на носки) и медленно перепрыгивая на носочках через низко идущий шнур. Ноги всегда должны быть немного согнуты, приземляться важно на носочки, не разгибая ноги полностью.

Затем с каждым днем после 5 минут разогревочных прыжков темп постепенно ускоряется и добавляется время прыжков на высокой скорости. Заниматься лучше утром, пока мышцы еще свежие и отдохнувшие, а метаболизм наиболее активен.

Примерно за 2 недели можно довести тренировку до базового уровня – то есть 5 минут разогревочных прыжков со скоростью 1 прыжок в секунду, затем 15 минут прыжков со скоростью 2 прыжка в секунду и заминка – снова 5 минут прыжков по 1 прыжку в секунду.

Постепенно можно увеличивать время интенсивной нагрузки, но нельзя снижать время разминки и заминки.

Важно помнить, что при появлении боли в колене тренировка прекращается немедленно, ноге дается на 2-3 дня полный (по возможности) отдых, затем нужно снова начать тренировку с разминки и посмотреть – не возникнет ли боль. Если боль возникла снова, обязательно показаться врачу.


Необходимо срочно снизить вес? Поможет одна из самых эффективных диет — .

Неделя щадащей диеты для похудения поможет закрепить результат. Меню и рецепты .

Ищете методику, при которой худеют с помощью дыхания? Гимнастика Бодифлекс для похудения описана в статье .

Заключение

Интенсивные прыжки со скакалкой – хорошее средство для похудения, если сердце и сосуды здоровы, лишний вес не очень большой, для занятий мало времени и нет возможности заняться бегом или тренировками на кардиотренажере.

Это отличная тренировка, если нужно немножко подсушить тренированную прокачанную фигуру. При ожирении выше второй степени и заниматься прыжками со скакалкой для похудения надо с большой осторожностью и обязательно в бандаже, помня о риске для коленного сустава. При заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата прыжки нежелательны.

Видео: прыжки со скакалкой для похудения

А задумывались ли вы, милые перманентно худеющие барышни, можно ли похудеть, прыгая на скакалке?Как выяснилось, это весьма эффективное средство для похудения, своего рода тренажер, который вполне можно сравнить с беговой дорожкой и велотренажером. Прыжки со скакалкой даже получили свое название – скипинг (от англ. «прыгать).

15 минут скипинга – и вы сожгли от 150 до 200 калорий! Для сравнения: такой же результат дают 20 минут интенсивного бега либо час ходьбы.

Согласитесь, очень неплохой результат, особенно если вспомнить, что в детстве практически все девочки прыгали на скакалке и даже соревновались, кто прыгает дольше и лучше.

Скипинг для проблемных зон

Скипинг прочно вошел в программу тренировок даже профессиональных спортсменов, для фитнеса же он просто незаменим, ведь основная нагрузка ложится как раз на проблемные зоны: ягодицы, бедра и ноги, а кому не хочется иметь крепкие стройные ноги, бедра без жировых отложений и подтянутую попку!

Откроем маленький секрет: если ваша цель сбросить лишние килограммы, то вовсе не обязательно посещать фитнес-центр – прыгайте дома на скакалке, и результат не заставит себя ждать.

Чем полезен скипинг

Но дело не в одних только килограммах: за счет улучшения лимфотока в тканях уменьшается целлюлит, да и общий силуэт становится более подтянутым, особенно в проблемных зонах. Даже если вы будете посвящать скипингу всего 15 минут в день, объемы и вес тела уменьшатся.

Скипинг – это тренировка аэробного типа, в ходе которой эффективно расщепляется жир. Это также отличная тренировка для сердечнососудистой системы и хорошая профилактика варикозного расширения вен.

Прыгаем правильно

Однако хороших результатов можно добиться только при условии регулярных занятий. Лучше проводить их через день, чтобы у организма была возможность отдохнуть и восстановиться, ведь нагрузка на мышцы будет нешуточной. Так что приготовьтесь к тому, что на первых порах тело будет болеть, но это вскоре пройдет.

Начните с занятий по 10-15 минут и постепенно (!) доведите их продолжительность до 30-45 минут. Если есть возможность, постарайтесь прыгать утром натощак, тогда жир будет сжигаться более интенсивно.

Прыжки на скакалке

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

  • День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
  • День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
  • День 3. Утром и вечером по 16 минут.
  • День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Упражнения со скакалкой

Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой (темп наращивайте постепенно):

  • классические прыжки на скакалке;
  • смена ног;
  • прыжки – имитация бега;
  • прыжки, вращая скакалку назад;
  • прыжки на скакалке с перекрещиванием;
  • двойные прыжки;
  • прыжки в стороны.

Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут. В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.

Скакалка для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики – это оборудование, с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.

Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило, в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.

Чтобы определить нужную вам длину скакалки, встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте, удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте, а узлы опалите или прошейте.

Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка, нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим. Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.

прыжковые тренировки в тренде – блог FITBAR.RU

Нет ни одного спортивного снаряда, который был бы более компактным, недорогим и эффективным для похудения одновременно, чем обычная скакалка.Прыжковые тренировки демонстрируют заметный прирост популярности среди стремящихся избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы. Почему занятия со скакалкой помогут стать стройными и как этого добиться? Делимся с вами трендовым видом активности.

Прыжковые тренировки: зачем и для кого

Тренировки со скакалкой — один из самых эффективных видов спортивных занятий, который позволяет, с одной стороны сжечь калории, улучшить кровоток, укрепить сердечно — сосудистую систему и проработать сразу несколько групп мышц. С другой — тренироваться где и когда угодно. Необязательно заниматься в зале: прыгать можно дома, на улице и даже взять скакалку с собой в отпуск.

В отличие от того же бега, прыжки со скакалкой обладают пониженным риском травмоопасности, хотя есть некоторые категории людей, которым этот вид активности противопоказан. К ним относят:

  • гипертоников  
  • людей с чрезмерно большим весом
  • испытывающих серьёзные проблемы с сердечно — сосудистой системой и позвоночником

В случае подозрений на противопоказания, или наличие таковых, приступать к тренировкам без консультации врача не стоит. Если вы не подпадаете ни под одну из вышеперечисленных категорий, то можете смело начинать занятия со скакалкой, осталось только выбрать правильную.

Выбираем правильную длину скакалки

Длина скакалки — наиболее важный показатель, который стоит учитывать при её выборе. Этот показатель напрямую зависит от вашего роста. Оптимальным будет выбор спортивного приспособления лично. Достаточно взять рукоятки, найти середину скакалки, и встать на неё ногами, после чего следует натянуть трос вдоль туловища. Приспособление, рукояти которого достигают уровня ваших подмышек подойдёт для прыжков со скакалкой для похудения идеально.

Но что делать,если вы решили приобрести скакалку в интернет — магазине? В таком случае, можно воспользоваться готовым расчетом длины приспособления в соответствии с ростом спортсмена.

  • Ваш рост менее 150 см — длина около 1,8 м
  • Ваш рост от 151 до 167 см — длина около 2,5 м
  • Ваш рост от 168 до 175 см — длина около 2,8 м
  • Ваш рост от 176 до 183 см — длина около 3,0 м
  • Ваш рост более 183 см — длина от 3,5 до 3,8 м

Также стоит уделить внимание удобству ручек на скакалке: желательно, чтобы они были выполнены из не скользящего в руке материала. Обязательное условие для тренировки со скакалкой  — фиксация голеностопного сустава во избежание травм. Именно поэтому никогда не прыгайте без кроссовок , даже если вы находитесь в помещении и собираетесь тренироваться на полу.

Определившись с выбором спортивного приспособления, можно переходить к самим занятиям со скакалкой для похудения.

Тренировка со скакалкой для похудения

Схема тренировки со скакалкой для желающих похудеть может выглядеть по- разному. Есть два варианта: первый — использовать прыжки во время интервальной тренировки, совмещая их с другими видами физической активности. Например: спортсмен сначала бегает, затем прыгает со скакалкой, после — выполняет силовые упражнения. Скакалка таким образом поможет разнообразить привычные занятия спортом и заставит заработать систему кровообращения на полную мощность.

Второй вариант, как прыгать на скакалке для похудения — это моно — тренировка, ориентированная только на прыжки. Отлично подойдёт для желающих избавиться от лишнего веса тренировка » 7 раз по 5 минут»:

  • первые 5 мин : прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах
  • вторые 5 мин: прыгайте меняя ноги, с одной — на другую
  • третьи 5 мин: прыгайте на обеих ногах со скрещиванием ног
  • четвертые 5 мин: 15 раз прыгаем на обеих ногах, 15 раз — со скрещиванием ног
  • пятые 5 мин: прыгайте в сторону, чередуя прыжки «влево» и «вправо»
  • шестые 5 мин: прыгайте с подъёмом ног в коленях
  • седьмые 5 мин: прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах

На первых порах может быть сложно выполнять каждое упражнение в течении 5 мин. , но вы можете сократить его до 1-2 мин., постепенно наращивая продолжительность. Кроме того, если очень сложно, для начала можно делать перерыв между упражнениями на 1 минуту.

Сколько же калорий  затрачивается в течении одного занятия со скакалкой? Существует специальная таблица, которая поможет сориентироваться в том, сколько вы расходуете энергоединиц за одну тренировку. Она учитывает такие показатели, как ваш вес и время, в течении которого вы прыгали без перерыва.

Как видно из таблицы, чем больше ваш вес и дольше время тренировки, тем глобальнее количество затраченных калорий. Это настолько просто: взять скакалку, и начать прыгать — идите и делайте себя худыми прямо сейчас!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Похудение со скоростной скакалкой

Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

В нашей программе:

  • Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
  • Обзор основных ошибок;
  • Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
  • Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

Не переключайтесь на другую статью!

Результаты

Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

  • Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
  • Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
  • Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
  • Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
  • Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

Основные ошибки

Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

Ошибка №1. Страстное начало

Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

Что происходит

Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

Такая программа будет неправильной:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

10

4

2

2

10

4

2

3

10

5

2

4

10

5

2

5

10

5

2

6

10

5

1

7

10

5

1

8

10

5

1

9

10

5

1

10

10

5

1

11

10

6

1

12

10

6

1

13

10

6

1

14

10

6

1

15

10

6

1

Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

Правильно так:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

3

1

1

2

3

1,5

1

3

3

2

1

4

4

2

1

5

5

2

1

6

5

2,5

1

7

5

2,5

1

8

5

3

1,5

9

5

3

1,5

10

5

3

1,5

11

6

3

1,5

12

6

3,5

1,5

13

6

3,5

1,5

14

6

3,5

1,5

15

6

4

2

16

6

4

2

17

7

4

2

18

7

4

2

19

8

4

2

20

8

4

2

Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

Ошибка №3. Игнорирование чувств

Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

Ошибка №4. Ориентация на результат

В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

У кого будет лучший результат:

  1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
  2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

Ошибка №5. Заблуждения в питании

Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

Почему именно скоростная

В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

  • Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
  • Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
  • Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

Тренировочные программы для похудения

На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

Программа будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

1

30

Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

7

1

30

Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

2

45

Увеличиваем длительность подхода.

Тренировка №4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

1

30

Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

Тренировка №5

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

30

Тренировка №6

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

Тренировка №7

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

2

По 1 минуте на каждую

45

Добавляем новое упражнение.

Тренировка №8

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

Тренировка №9

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

4

По 1 минуте на каждую

45

Тренировка №10

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

Программа №11

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

Добавляем прыжки в новом темпе.

Программа №12

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

7

1

15

Программа №13

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

8

1

15

Программа №14

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

9

1

15

Программа №15

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

Программа №16-17

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

3 минуты

Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

Программа №18-19

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

3 минуты

90

Программа №20-21

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

4 минуты

90

Схема №22-23

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

4 минуты

90

Схема №24-25

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

5 минут

90

Схема №26-27

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

Схемы №28-30

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

6

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

Легкий тренинг будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

2

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

6 минут

Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая проведет вас через еще одну четырехнедельную тренировку со скакалкой для похудания.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово.Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками. С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт на человека = 300 калорий
155 — фунт на человека = 375 калорий
185 — фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дыркам от пончика, или … вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой, и вы сможете немного перекусить.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

Помимо того, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете внедрять упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
Различные 3 раза в неделю тренировка для похудания высокой интенсивности зависит от тренировки зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой


Efficient — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное — чем лучше вы будете прыгать через скакалку — тем больше калорий вы сожжете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, независимо от того, где вы находитесь. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не решите, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Легко начать работу — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы опубликовали для вас в конце этой статьи!

Повышенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Не зря лучшие бойцы мира включают в свой тренировочный режим упражнения со скакалкой.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездной дорожки или парковки возле дома.

Как выбрать скакалку


Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем стальной или ПВХ трос. Для ручек вам понадобится система на шарикоподшипниках, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно — Убедитесь, что вы выбираете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости также определенно сожжет тонну калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и сжигание жира, это тоже безопасный вариант.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, поэтому вы можете использовать их только в кардио-дни или комбинировать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 3


Полное руководство по тренировке со скакалкой

Скакалка — одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять.Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио-тренировки, при этом набрав мышечную массу.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Ты не получаешь удовольствия от тренировки.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

  1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

  2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

  3. Тренировки со скакалкой — это весело!

Плюс у скакалки еще много преимуществ:

  • Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

  • Полная тренировка всего тела

  • Легко включить в любой существующий режим тренировок

  • Сохраняйте разогрев тела между другими подходами тренировок

  • Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

  • Веселые трюки для начинающих и экспертов

  • Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

  • Повышенный метаболизм

  • Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту

  • И потрясающие икроножные мышцы 🙂

Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите узнать, как добавить скакалку к своим тренировкам, мы поможем вам.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы скакалки для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.

  1. Форма . Ритм — ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

  2. Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны подходящие инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

  3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.

  4. Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.

  5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

Как скакалка для похудения

Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой — интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

  1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

  2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

  3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку дольше.

  4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

Хотя ключевым моментом является интенсивность, следите за тем, чтобы поддерживать строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

Как оставаться здоровым со скакалкой

В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.

(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

Ключи к здоровью со скакалкой:

1. Разминка

Многие люди выкручивают лодыжку или рвут мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку, не разогреваясь.

Скакалка — не исключение.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

  • Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.

  • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

  • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы расслабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

2. Профилактика травм

Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

(ГАСП!)

Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерывов на тренировках со скакалкой.

Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20–30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

  • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему организму нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

  • Оставайтесь гидратированными . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

  • Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

  • Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность получения травмы.

Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

  1. Птичья собака

  2. Доски

  3. Боковые планки

  4. Сгибания подколенных сухожилий

  5. Верхняя сумка для вертолета

  6. Метчики для рук

Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.

3. Как справиться с болезненностью

Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают при тренировке со скакалкой, — это шины на голени.

Ой!

Не нужно позволять шинам на голени мешать прыгать со скакалкой, и есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):

Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

Чтобы получить наш 4-недельный план тренировок, нажмите здесь

Тренировка со скакалкой для начинающих

Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам сбавить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли обрести больше уверенности, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

Помните : берите лучшие скакалки прямо здесь.

Программа для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

Учебники по прыжкам со скакалкой

Обычный отскок

Боксер Скип

Одиночная нога

Тренировка со скакалкой для зверей

Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

Программа записи:

Выполните следующий цикл как можно больше раз в течение 15 минут (отдыхая 30 секунд между циклами):

Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Коучинг и сообщество по прыжкам со скакалкой

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Попытка бросить дурную привычку или завязать хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

  • Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму

  • Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

  • Найдите сообщество людей, которые делают то, чем вы хотите заниматься

Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING. Это увлеченное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые плохо обращаются с деньгами, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.

Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

калорий с этим двухнедельным планом скакалки | Фитнес

О, скакалка. Одна только мысль об этом, вероятно, вызывает в воображении воспоминания о вашей игровой площадке в начальной школе или выходных в тупике с друзьями по соседству.

Но, несмотря на детское клеймо, скакалка — серьезный фитнес-инструмент, способный дать впечатляющие результаты. Есть причина, по которой функциональные фитнес-залы во всем мире включают комплекты скакалок в предписанные тренировки.

«Он очень эффективен для сжигания калорий, потому что его можно использовать в интервальных тренировках», — говорит Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, писатель, спикер и профессор колледжа. «У вас может быть очень метаболический эффект, который может привести к сжиганию калорий и жира во время отдыха (намного позже, чем тренировка) — это лучше, чем тусклая пробежка в любой день недели!»

Преимущества прыжков со скакалкой не ограничиваются сжиганием мегакалорий. Это не только улучшает вашу общую физическую форму, но также улучшает вашу аэробную способность.

«Это может положительно повлиять на вашу устойчивость к нагрузкам на такие несущие суставы, как колени и лодыжки», — говорит Бойс. «Это совершенно другие возможности, чем традиционные силовые тренировки, и они важны для соединительной ткани, особенно для спортсменов».

Но когда вы должны включить скакалку в свою тренировку? На самом деле все сводится к личным предпочтениям и вашей цели тренировки.

«Нет предела возможностям», — говорит Бойс.«Вы можете включить [скакалку] в свою разминку, как активный отдых между подходами силовых упражнений или как финишер, чтобы получить метаболический толчок в конце тренировки».

Неважно, являетесь ли вы ветераном фитнеса или кем-то, кто пытается стать более активным, этот двухнедельный план тренировок со скакалкой принесет вам результаты. Не стесняйтесь использовать само по себе или в дополнение к существующему распорядку — все, что вам нужно, это скакалка и таймер, чтобы начать работу.



Прыжки с легкостью: Это классическое движение, которым вы практиковались с детства.Дайте себе достаточно места, возьмитесь за каждую ручку одной рукой и начните с веревки позади пяток. Одновременно обеими руками перекиньте веревку над головой круговыми движениями запястья. По мере того как веревка продолжает опускаться перед вами, слегка подпрыгните и протяните веревку под ногами для полного вращения. Нет необходимости прыгать высоко — все дело в легком прыжке с достаточным пространством для прохождения веревки снизу. Сохраняйте постоянную частоту вращения педалей и старайтесь поддерживать эффективную форму, как бы вы ни устали.Прыжки с легкостью проходят медленно, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Держите частоту сердечных сокращений ниже 135 ударов в минуту.

Прыжки средней интенсивности: Используйте ту же технику, указанную выше, но немного увеличьте скорость. Вы должны уметь говорить короткими предложениями. Поддерживайте частоту сердечных сокращений 135–160 ударов в минуту.

Прыжки высокой интенсивности: Используйте ту же технику, указанную выше, но значительно увеличьте скорость. На этом этапе вы будете бороться за поддержание своей формы с течением времени и, скорее всего, не сможете поддерживать беседу.Держите частоту пульса выше 160 ударов в минуту.

Планка: Встаньте параллельно земле, положив верхнюю часть тела на предплечья, а пальцы ног поджать. Держите спину прямо, напрягите корпус и смотрите прямо на предплечья и запястья. Если это слишком сложно, смело опускайте колени, когда это необходимо.

Отжимания: Встаньте параллельно полу, пальцы ног поджаты, руки на ширине плеч. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, и снова поднимитесь.Не забывайте, что спина должна быть прямой, бедра на одной линии с позвоночником. Как и в случае с доской, не стесняйтесь опускать колени, если движение становится слишком трудным.

Приседание: Сядьте на землю, согнув колени и коснувшись земли спиной. Скрестите руки на груди и медленно поднимите туловище к коленям. Медленно опуститесь и повторите. Найдите что-нибудь, под что можно подставить пальцы ног, чтобы легче было сбалансировать вес верхней части тела.

Руководство по тренировкам и прыжкам со скакалкой для начинающих

Ищете качественную скакалку? Купите скакалку Sundried за 20 фунтов с бесплатной доставкой.

Пропуск — отличный способ поправиться и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактен и может использоваться где угодно — в помещении или на улице. Пропуск повысит частоту сердечных сокращений, улучшит физическую форму и тонизирует тело. Прочтите, чтобы узнать, как правильно пропускать упражнения, и попробуйте нашу тренировку для начинающих с пропуском.

Пропуск — фантастическая тренировка, которая может сжечь до 10 калорий в минуту, если выполняется с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать со скакалкой, важно практиковаться и разбивать ее на части.

Начнем с прыжков. Когда большинство людей впервые начинают прыгать, они прыгают слишком высоко, просто делая это и делая то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но слишком большой пропуск не эффективен для тренировки и лишит вас возможности пропускать дольше нескольких секунд.

Главное при пропуске — не прыгать. Чего ждать? Верно! Если вы измените свое представление о том, что делают ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки. Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы оказаться на подушечках стоп, а затем снова опуститесь вниз, используя мышцы икр. Вы скоро поймете, почему у боксеров такие четко очерченные икры! Возможно, вам потребуется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем вы почувствуете легкость прыжков. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без веревки, попробуйте применить эту технику с веревкой. Вы должны отрываться от пола только на несколько сантиметров при каждом прыжке.Держите лодыжки расслабленными и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Ваше оружие

После ступней, то, что вы делаете руками, является самой важной частью прыжка. Держите ручки возле конца веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья расслабленными, а локти прижмите к бедрам. Это очень тонкое движение; Вы не хотите махать всей рукой, просто легким движением запястья.Будет заманчиво напрячь руки и схватить их по бокам, поэтому постарайтесь расслабиться через плечо.

Ваша осанка

Это перемещает нас в вашу позу. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к скиппингу — расслабиться! Если вы впервые прогуливаетесь в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного пугающе, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите и повеселитесь, и постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете.Чем расслабленнее и расслабленнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность споткнуться и получить травму.

Пропуск — это удивительно сложная кардио-тренировка! Если вы в первый раз прыгаете, став взрослым, вы будете шокированы тем, как запыхались с первой попытки! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы новичок в фитнесе, возможно, вы захотите просто пропустить 20-30 секундные серии. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то пропуски с интервалами в 60 секунд могут быть для вас больше.Попробуйте наш план с пропуском тренировок и посмотрите, что вам подходит! Или создайте свою собственную программу для прыжков со скакалкой. Дополните свой скакал упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к упражнениям. Пропуск имеет фантастическое преимущество в том, что он отлично подходит для похудения, и, добавив его в свой распорядок в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Куда прыгать со скакалкой

Также важно, где вы решите пропустить.Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать по бетону, так как это может сильно повредить суставы. Лучше проехать по мягкому асфальту или траве. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к скручиванию лодыжки. Паркетный пол — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

Когда я впервые вернулся к скайпингу, став взрослым, меня действительно оттолкнул тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел, как многие люди в тренажерном зале с легкостью прыгали и выполняли изящные трюки, так что меня несколько сбило с толку то, что мне было так тяжело.Но не позволяйте этому случиться! После всего лишь нескольких тренировок моя техника значительно улучшилась, и пропуски стали казаться более естественными. Не торопитесь, наслаждайтесь и, может быть, даже дайте нам знать, как у вас дела, оставив обзор скакалки Sundried на нашем сайте!

День 1

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 60 секунд, повторяйте 5 минут.

День 2

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 45 секунд, повторяйте 7 минут.

День 3

Пропустить 20 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут.

День 4

Кросс-тренинг в тренажерном зале — упражнения для ног, пресса и спины

День 5

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут

День 6

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 10 минут.

День 7

Остальное

Узнайте больше о пропуске на странице пропуска без присмотра.

5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 — мой любимый)

по: Юрий Элькаим




Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически бесконечные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира — HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардиотренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира, а также выработке энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и снижения веса, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов — упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и многое другое.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку — это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег — это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого использовать скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой — это интенсивное упражнение для всего тела. Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро ​​задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать скакалку.

Почему нам важна интенсивность? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Это также объясняет, почему обычные кардиотренировки в устойчивом состоянии менее эффективны, когда речь идет о наращивании мышц и сжигании жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардионагрузка в устойчивом состоянии. Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры проиграли 2.5 кг подкожного жира, в то время как другая группа показала без потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий. после тренировки.

Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC — это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишков молочной кислоты и восстановления мышц — все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (предположим, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда есть период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете почти мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без надлежащей формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерную нагрузку.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, будет поглощена мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

Теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам.Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

тренировки

Следующие ниже тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки не более 2–3 раз в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1.Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-тренировки со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

  • Прыжки в тотал за 30 секунд — постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  • Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
  • Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинисты за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания с мячом, 30 секунд,
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд — высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Планка 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите эту схему 2-3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 в видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Приседания, 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Удержание планки 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью исключить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Для выполнения двойного прыжка вам нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка дважды проходила под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы овладеть этой техникой, поскольку дабл-аут — сложный вариант даже для самых подготовленных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

  • Высокие колени 30 секунд
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
  • Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Повторите эту схему три раза через
5.Кросс-тренинг, двойная и верхняя HIIT-скакалка

Это упражнение сочетает в себе продвинутую технику прыжков со скакалкой и лепку верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.

Порядок:

  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания на трицепс за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания от плеча, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест, 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания согнувшись за 30 секунд
  • Повторите эту процедуру три раза.

Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:

ВИИТ со скакалкой для победы

Прыжки через скакалку ВИИТ-кардио — одна из лучших форм ВИИТ, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.

Другими словами, пора попрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.

Быстрые тренировки, быстрые результаты

Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Моя Speed ​​Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить ее прямо сейчас БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!

Какую программу мне выбрать, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — это полноценный кардио-вид спорта, если вы знаете, какие жесты, ритмы и частоту использовать. По сути, это аэробное упражнение, которое помогает похудеть и сжечь калории. Эта интенсивная деятельность также помогает избежать проблем с кровообращением и помогает уменьшить целлюлит .А для здоровья он помогает контролировать сердечно-сосудистую систему. Другими словами, это полезно для сердца. Это делают как мужчины, так и женщины.

Какие мышцы работают со скакалкой?

Мышцы, которые работают со скакалкой, — это все мышцы ног: ягодицы, бедра и икры, а также abs .

Скакалка для похудения

Знаете ли вы, что скорость сжигания калорий за 15 минут прыжков эквивалентна той же скорости, которую вы теряете при беге в течение 30 минут? Это более интенсивно, чем медленные кардиоупражнения, и поэтому более эффективно.Уже по одной этой причине вы можете увидеть, насколько полезным может быть это занятие. Все, что вам нужно, — это базовые вещи (о которых вам расскажут позже), подходящая одежда и вода, чтобы поддерживать водный баланс. Затем все, что вам нужно сделать, это применить советы, и, конечно, если вы будете усердны, вы начнете терять вес, от которого хотите избавиться.

Некоторые практические инструкции

Если у вас есть какие-либо физические проблемы, такие как бедро, колено, нога и т. Д., Вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.Пространства для занятий также должно быть достаточно, чтобы предотвратить травмы окружающих или вас самих. Длина троса должна быть хорошо отрегулирована. Для этого поставьте ногу на середину скакалки, а затем поднимите ручки вверх вдоль тела. Ручки должны быть на уровне плеч.

Что касается позы, вы должны оставаться прямо. То есть ваша шея, голова и позвоночник должны быть на одном уровне. Чтобы нарастить мышцы живота, вы втягиваете живот и удерживаете его там во время прыжка.И самое главное, вы всегда должны прыгать на подушечках стоп, чтобы колени не выдерживали весь ваш вес.

Минимум разминка рекомендуется, если вы хотите избежать травм и повреждения сухожилий и суставов.

Что касается дыхания, вы делаете вдох во время фазы взлета, когда веревка проходит над вашей головой. Затем вы выдыхаете во время прыжка. Для достижения наилучших результатов не забывайте чередовать разные упражнения.

Преимущества скакалки

Помимо того факта, что пропуск дает те же результаты, что и другие упражнения, за меньшее время, он предлагает гораздо больше преимуществ.Это отличный способ предотвратить варикозное расширение вен и проблемы с венами, как упоминалось выше. Кроме того, если вы регулярно занимаетесь скакалкой, вы также работаете над выносливостью сердечно-сосудистой системы. И поскольку он может стать более интенсивным, когда вы его освоите, это дает вам возможность повысить вашу выносливость.

В зависимости от вашего базового веса за один час прыжков со скакалкой вы сжигаете в среднем 500 калорий. Все, что вам нужно, это иметь хорошую диету . Для людей, которые занимаются другими видами спорта, такими как прыжки в высоту, волейбол, баскетбол или другие, прыжки со скакалкой являются важным подспорьем в улучшении вертикального расслабления.Этот вид спорта также способствует вашей ловкости, укрепляя координацию, гибкость и равновесие вашего тела. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, скакалка может заменить кардио в конце тренировки.

Какую программу прыжков со скакалкой выбрать, чтобы терять калории

Для получения удовлетворительного результата необходимо разнообразить упражнения так, чтобы работали все мышцы. Ваш уровень и программа, которой вы должны следовать, зависят от ваших способностей. Но вот несколько вариантов, которые могут быть полезны.

Ноги вместе

Это традиционный вид прыжков со скакалкой, который сразу приходит в голову, когда мы о нем говорим. Он просто состоит из повторения прыжка с ногами вместе для каждого прохода скакалки. Это самое простое упражнение, но его следует освоить в первую очередь, прежде чем выполнять другие.

Сменные ножки

Он просто состоит из прыжков одной ногой за другой. Это может показаться более сложным, но на самом деле это намного менее физически, чем классический прыжок.

На одной ноге

Все уже в названии. Вы бросаете одну ногу за раз. Этот вид прыжков — отличная тренировка для баланса и укрепления лодыжек. Вам просто нужно убедиться, что обе ноги выполняют одинаковое количество работы за одинаковое количество времени.

Коленный подъемник

Это включает в себя прыжок: либо ноги вместе и колени подняты, либо чередование ступней и поднятие одного колена при каждом прыжке. Это также хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам накачать мышцы живота.

Слалом или твист

Это упражнение состоит из прыжков со стопами вместе с чередованием прыжков влево и вправо. Он помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

От пяток до ягодиц

Вы делаете прыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Вы можете чередовать ноги, а также соединять их в одном прыжке. Это упражнение позволяет тонизировать подколенные сухожилия.

Выпады с прыжками

Это упражнение прорабатывает бедра и ягодицы, но более интенсивно.Он заключается в выполнении прыжков, во время которых одна нога находится впереди, а другая — сзади, причем обе поочередно.

Бабочка

Вы прыгаете классической техникой, но вы просто играете движениями рук. Идея состоит в том, чтобы пересекать и расцеплять веревку, передавая левую руку правой и наоборот.

Джек для прыжков

Состоит из чередующихся прыжков с разведенными и сведенными ногами. Когда веревка проходит над головой, ваши ноги будут разведены, а когда веревка окажется у вас под ногами, обе ступни будут вместе.Прыжки с трамплина — хороший способ укрепить мышечной массы внутренней поверхности бедер и боковой части ягодиц.

Двойной прыжок

Это означает, что за один прыжок скакалка дважды проходит под ногами. Это слишком сложно или даже невозможно достичь

Теперь, когда у вас есть все варианты, вам нужно будет протестировать их, чтобы узнать, какой из них вы освоите или нет.

Программа для прыжков со скакалкой

Перейдем к программе со скакалкой:

Вы выбираете 3 упражнения, которые кажутся вам легкими из списка выше, и можете выполнять следующие действия:

День 1, 2 и 3: 1 минута каждого упражнения последовательно с 1-минутным отдыхом каждые 3 упражнения — выполняется 4 раза

D 4, 5 и 6: 1 минута 30 каждого упражнения с 1 минутным отдыхом каждые 3 упражнения — выполняется 4 раза

День 7, 8 и 9: по 2 минуты каждого последовательно с 1-минутным отдыхом каждые 3 упражнения — выполняется 4 раза

Вы можете повторить 9 дней, уменьшив время отдыха до 30 секунд, когда вы освоите упражнения, затем вы можете изменить варианты, выбрав 3 других упражнения, которые выполнить труднее.

Нужен коуч, чтобы организовать индивидуальное наблюдение, соответствующее вашим целям?

В заключение

Не забывайте пить между подходами, это очень важно

Обратите внимание, что прыжки со скакалкой будут сжигать калории, но если вы стремитесь к потере веса , рекомендуется пересмотреть свою диету и изменить ее. Изменить пищевые привычки сложно в первые несколько недель, но в долгосрочной перспективе это поможет вам сбросить вес.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы все равно можете сделать кардио, прыгая со скакалкой, чтобы улучшить здоровье сердца и выносливость. Следует учитывать, что в зависимости от вашего стартового веса, состояния ваших колен вы не сможете перенять этот стиль тренировок. Например, если у вас избыточный вес, начните с медленных кардио и так же, если у вас слабые колени.


Другие статьи, которые стоит прочитать:

Силовые тренировки или кардио: что выбрать, чтобы похудеть?

Берпи, очень хорошее упражнение для бодибилдинга

Выделение эндорфинов во время занятий спортом: объяснения

Знать мышцы тела и группы мышц

19 Преимущества боевой веревки и почему вы должны их использовать

Ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам? Если вы еще не пробовали их, вам обязательно стоит проверить, как боевые веревки могут изменить вашу физическую форму.Мы собрали все важные преимущества боевых веревок, которые вы упускаете!

Вы фанатик фитнеса? Превратите свою страсть к фитнесу для фитнеса в новую карьеру, узнав о нашем курсе инструктажа в тренажерном зале или личном дипломе о тренировке, прежде чем начать читать.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу. боевые веревки?

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «что такое боевые канаты?», Вы, безусловно, попали в нужное место.Это не то, на что часто дают простые ответы в Интернете, но мы всегда рядом, независимо от того, новичок вы или профессионал!

Итак, что такое боевые веревки?

Боевые веревки — полезный инструмент для упражнений для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, привести в тонус свои существующие мышцы или тренировать дисбаланс и выносливость. Их лучше всего использовать как часть существующей программы для достижения оптимальных результатов в каждой из этих областей.

Метод был изобретен Джоном Брукфилдом, многократным рекордсменом мира в различных силовых и выносливых упражнениях (например, разрывать 100 колод карт пополам всего за 2 минуты 15 секунд!).

Брукфилд проверил боевые навыки с профессиональными спортсменами и игроками НФЛ, которым действительно было трудно поддерживать постоянный темп через пару минут. Он настаивал на том, что это произошло из-за того, что им не хватало особой выносливости, которую можно тренировать только с боевыми веревками, и поэтому вскоре они стали популярным методом упражнений!

С точки зрения физических характеристик боевые веревки бывают разной длины и веса, что означает, что вы можете настроить тренировку с точки зрения интенсивности и потенциала.

Если вы хотите узнать больше о различных характеристиках боевых веревок и о том, как они влияют на тренировки, ознакомьтесь с руководством по размеру боевых веревок EliteSRS Fitness.

Теперь, когда у вас есть базовое понимание ответа на вопрос «что такое боевые веревки?», Давайте перейдем к преимуществам боевых веревок!

Преимущества боевых веревок

# 1 — Тренировка всего тела

Одним из наиболее очевидных, но важных преимуществ боевых веревок является то, что их использование обеспечивает тренировку всего тела.

Тренировка всего тела — это то, чем мы все могли бы заниматься в наши дни, когда посещение тренажерного зала на час или два часто невозможно (у кого всегда есть на это время после 9-5 дней?).

Некоторые люди думают, что боевые канаты предназначены исключительно для тренировки рук и плеч, но это не так. Их можно использовать для нацеливания на тело в целом, несмотря на то, что они буквально представляют собой кусок веревки!

Используя ряд движений и упражнений за короткий промежуток времени, вы можете атаковать каждую часть своего тела боевыми веревками так же хорошо, как и при других методах тренировки всего тела.

# 2 — Адаптируемый

Что касается определения того, являются ли преимущества боевых веревок лучшими для вас по сравнению с другими методами упражнений, вам следует знать одну вещь: они адаптируются для всех уровней физической подготовки.

Мы знаем, поначалу они кажутся довольно устрашающими… но пусть это вас не пугает!

Они часто используются либо для упражнений с низкой нагрузкой, либо для HIIT-тренировок, что делает их одинаково удобными как для новичков, так и для фанатиков фитнеса.

Если у вас есть травмы или проблемы с суставами, вы можете выполнять движения с малой ударной волной, чтобы безопасно и эффективно почувствовать преимущества боевых канатов.В качестве альтернативы, если вам нужна высокоинтенсивная тренировка для достижения оптимальных результатов, вы можете выполнять различные хлопки, выпады, приседания, прыжки и т. Д. Через определенные промежутки времени.

Даже если вы просто занимаетесь волнами в течение длительного и стабильного периода времени, преимущества боевых канатов все равно превосходят преимущества продолжительных кардиотренировок на беговых дорожках и велотренажерах.

Это потому, что они также служат для силовых тренировок и наращивают мышечную массу, а также нацелены на здоровье сердечно-сосудистой системы!

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Одно из лучших преимуществ боевых веревок для тех, кто хочет похудеть и похудеть, заключается в том, что они являются невероятным методом сжигания жира.

Надоело потеть на беговой дорожке в течение 45 минут безрезультатно? Боевые веревки станут вашей спасительной милостью. Если задуматься, жир сжигается за счет наращивания мышц. Вы не сможете нарастить много мышц, бегая на беговой дорожке в течение длительного периода времени. Фактически, вы можете даже потерять …

Поскольку боевые канаты — это не только сердечно-сосудистое упражнение, но и силовое упражнение, вы сожжете вдвое больше жира, чем при длительных кардиотренировках и тренировках. в половине случаев!

Лучшим методом сжигания жира, вероятно, будет HIIT, но нельзя сказать, что упражнения с низкой нагрузкой не помогут вам в достижении ваших целей.

# 4 — Полезно для наращивания мышечной массы

Если вы хотите измельчить, но свободные веса не для вас, нет причин, по которым вы не должны использовать преимущества боевых веревок вместе с вашим текущим распорядком для увеличения мышечной массы. .

Они могут быть идеальным дополнением к упражнениям со свободными весами или тренажерам, особенно благодаря тому, что они особенно хороши для развития мышечного тонуса и выносливости.

Это может иметь положительный эффект, в частности, на ваши упражнения со свободными весами, так как если ваша выносливость улучшится, вы сможете брать более тяжелые веса (и, следовательно, наращивать мышцы!)

Если вы ужесточите свое питание и увеличите потребление белка до рекомендуемой дневной нормы для вашего тела, а также сосредоточитесь на упражнениях с боевой веревкой для наращивания силы, вы увидите большие изменения за небольшой промежуток времени.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью боевых веревок, есть 3 основных элемента: уровень интенсивности, вес / сопротивление веревки и повторения / продолжительность.

Если ваша основная цель — набрать мышечную массу, вы хотите выбрать для начала упражнения с высокой отдачей.Вот несколько примеров, чтобы убедиться, что вы получите правильную тренировку:

  • Шлепки двумя руками
  • Шлепки в прыжке
  • Боковые волны
  • Хлопки
  • Жим над головой
  • Качели
  • Сидячая радуга / русские скручивания

Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью этих движений, а не просто тренировки на выносливость и силу, — это помнить о 4 основных элементах.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность, обязательно выберите более тяжелую веревку, работайте ближе к своей опорной точке, выполняйте рекомендуемые упражнения и прикладывайте максимальные усилия во время повторений.

Когда дело доходит до того, сколько повторений вы должны выполнить / как долго должна быть продолжительность каждого подхода при попытке нарастить мышечную массу, идеальным вариантом является небольшое количество с высокой интенсивностью. Некоторые движения основаны на повторениях, а некоторые работают вовремя.

Не выполняйте упражнения, основанные на продолжительности, дольше 30 секунд или сколько бы времени вам ни требовалось, чтобы выполнить 7-10 повторений подъема с высокой ударной нагрузкой.

В идеале, чем меньше повторений вы выполняете с более высокой интенсивностью, тем лучше.Вам нужно перегрузить мышцы, чтобы добиться реальных результатов… заставить их работать!

# 5 — Portable

Вы когда-нибудь хотели поработать над композицией своего тела и нарастить хорошее количество мышц, но обнаружили, что веса были слишком большими и тяжелыми, чтобы их можно было возить с собой?

Может быть, вы много путешествуете или у вас нет времени или денег, чтобы купить абонемент в тренажерный зал. Хорошая новость в том, что вы можете пожинать плоды боевой веревки на ходу! Кроме того, они могут быть столь же эффективны, как и свободные веса, в наращивании мышечной массы и похудании.

Используйте боевые веревки на пляже, в парке, в саду, практически везде, где вы обычно проводите тренировки на открытом воздухе. Это прекрасная возможность выйти на улицу и одновременно заняться спортом этим летом!

# 6 — Наращивание мышц с низким воздействием

С некоторыми фитнес-инструментами у вас нет другого выбора, кроме как приложить много усилий к тренировке, чтобы увидеть желаемые результаты.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок заключается в том, что они могут дать вам те же результаты, что и другие методы упражнений, но с минимальными усилиями.Вам не обязательно почти терять сознание к концу тренировки, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму!

Независимо от того, находитесь ли вы на реабилитации или просто хотите набрать массу, боевые канаты доставят вас туда без лишних усилий. На самом деле они также позволяют вам тренироваться чаще, так как вы получаете меньше DOMS с упражнениями с низкой нагрузкой, чем с теми, которые требуют больших усилий.

# 7 — Exciting

Это может показаться немного очевидным, но мы определенно думаем, что он заслуживает места в нашем списке преимуществ боевых веревок.

В конце концов, когда в последний раз работа на беговой дорожке казалась чем-то свежим и захватывающим?

Боевые веревки по своей природе интересны. Это буквально кусок веревки, с помощью которого можно похудеть или нарастить серьезные мышцы без напряжения и повторения других методов упражнений. Вы также можете использовать их в уединении собственного дома или в саду, что всегда является бонусом!

Психологические эффекты, которые оказывает на вас определенный метод упражнений, так же важны, как и физические эффекты, когда дело доходит до соблюдения режима.

Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы не только будете усерднее работать во время тренировки (и, следовательно, быстрее добьетесь лучших результатов), но и с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Вам не нужно заставлять себя даже участвовать в упражнении, не говоря уже о том, чтобы преуспеть в нем.

Подумайте о спортсменах; почему они придерживаются своего вида спорта? Им это нравится, и обычно это их главная страсть … Если вы находите свою страсть в упражнениях, вы будете придерживаться их и работать над ними так же усердно, как и они.

Вот почему одно из лучших преимуществ боевых веревок — это то, что они захватывающие, по мнению OriGym. Какой смысл выполнять упражнение, если оно вам не нравится?

# 8 — отлично подходит для мобильности и устойчивости

Еще одно преимущество физических боевых веревок заключается в том, что они отлично подходят для повышения устойчивости и подвижности тела.

Мы знаем, что мы более или менее списали долгосрочное кардио по сравнению с преимуществами боевых веревок, но верно, что бег сам по себе не сильно повлияет на вашу подвижность по сравнению с другими упражнениями.

Фактически, улучшение подвижности и устойчивости вашего тела с помощью боевых канатов улучшит вашу производительность и снизит риск травм во время занятий спортом и других упражнений. Это одна из причин, по которым вообще были созданы боевые канаты!

Если вы выполняете динамические упражнения с боевыми веревками (любые упражнения, в которых используются движения суставов), то вы заметите улучшение своей подвижности и увеличение диапазона движений в суставах. Это отлично подходит для занятий спортом, физических упражнений и повседневной жизни.

Стабильность будет повышена за счет чрезмерного повторения движений, выполняемых со скакалкой, когда вы стоите с опорой на землю. Это произойдет после того, как подвижность со временем улучшится и укрепится.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 9 — Работает с несколькими группами мышц

Кто бы мог подумать, что один-единственный отрезок веревки может проработать почти каждую мышцу группа в вашем теле?

Это правда.Вы можете изменять упражнение в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, будь то проработка определенной группы мышц или нескольких групп одновременно для максимальной потери жира, набора мышц и расхода энергии.

Одновременная тренировка разных мышц становится все более популярной, так как требует меньше времени, чем 2 часа в тренажерном зале на свободных весах или тренажерах.

Хотя преимущества боевых веревок могут показаться так, как будто они направляются к верхней части тела, это не так.Многие из упражнений так же прорабатывают нижнюю часть тела, особенно такие, как поперечные движения, обратные выпады или приседания с прыжком, используя одновременно чередующиеся волны.

# 10 — Новый способ движения мускулов

По словам Джона Брукфилда, который является мозгом боевых канатов, используемых сегодня, они дают спортсменам и фанатикам фитнеса ответ на «недостающее звено». к тренировкам ».

Это недостающее звено похоже на« скоростную тренировку », которая, по словам Брукфилда, является формой упражнений, в которой скорость и сила используются одновременно в постоянном темпе.Это позволяет спортсменам выступать в выбранной ими области с повышенной выносливостью.

Итак, как это работает при выполнении чего-то нового для ваших мышц?

Короче говоря, принуждение их к выполнению упражнения в постоянном темпе без импульса, чтобы помочь им, означает, что их тренируют совершенно по-новому. Следовательно, они также получат силу в той области, где раньше были слабыми!

Brookfield утверждает, что это позволяет пользователю стать сильнее в плане выносливости и скорости независимо от выбранной им области спорта или упражнений.Если вы культурист, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, а если вы бегун, то у вас будет возможность дольше бегать в более быстром темпе, не уставая.

Почему бы не попробовать? Вы можете найти преимущества боевых веревок более полезными, чем вы думаете, особенно для улучшения вашей работоспособности!

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 11 — Много ходов на выбор

Некоторые люди думают, что преимущества боевых канатов можно ощутить только в упражнениях с чередованием волн, но это далеко от истины!

Есть много вариантов боевых веревок, в том числе; приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, а также различные способы захвата самой скакалки.

Не только это, но есть механизмы, которые предназначены только для боевых канатов. Волны и удары — это то, чего вы никогда не увидите, когда они используются с другим фитнес-инструментом, поскольку никакое другое оборудование не движется таким образом!

Волны и удары так же увлекательны, но сложны, как и звучат, и в сочетании с другими движениями боевых канатов их определенно должно хватить, чтобы держать вас в тонусе. Кто не хочет ощутить преимущества боевых веревок и вылепить тело своей мечты, врезая тяжелую веревку в землю?

# 12 — отлично подходит для баланса и координации

Занимаетесь ли вы спортом или нет, полезно знать, что преимущества боевых канатов включают улучшение баланса и координации при регулярном использовании.

Вы можете не думать, что развиваться в этих областях важно, но это, безусловно, принесет вам пользу в повседневной жизни и в выбранном вами виде спорта или физической активности. В конечном итоге вы станете сильнее и сможете легче поражать свои цели!

Главный антагонист, который сопровождает плохое равновесие или координацию, — это, конечно, дисбаланс, который вы можете заметить, если вы больше настроены или скоординированы с одной конкретной стороной своего тела (большинство из нас).

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они могут избавиться от этого при регулярном использовании.Вес веревок и сила, необходимая для их перемещения, вынуждают ваши руки работать одинаково в паре, поэтому обе стороны вашего тела будут согласованы и сбалансированы.

Если вы используете боевые канаты в сочетании с такими упражнениями, как выпады и приседания, ваша координация неизбежно повысится за короткий промежуток времени. Вы также должны попробовать изменить хват для достижения оптимальных результатов!

# 13 — Помогает избежать плато

Вы когда-нибудь сталкивались с препятствиями в своей программе упражнений? Вы потеряли определенное количество жира, серьезно набрали мышечную массу, и вы действительно довольны тем, куда это вас ведет.

Однако этот последний кусок жира не смещается, и эти лишние несколько фунтов мышц нигде не видно…

Это случилось с большинством из нас и на самом деле является довольно частым явлением, когда ваше тело привыкает к тренировкам.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок заключается в том, что они действительно могут помочь вам либо избежать плато, либо выбраться с него в кратчайшие сроки.

Дело в том, что движения, которые ваше тело выполняет с боевыми веревками, настолько непохожи на те, что оно конкурирует с подобными упражнениями со свободным весом и упражнениями с собственным весом.Из-за этого ваши мышцы в шоке заставляют работать усерднее, и ваш прогресс сразу же вернется в норму!

Как мы упоминали ранее, преимущества боевых канатов включают тот факт, что боевые канаты очень легко адаптируются и есть множество движений, которые можно опробовать.

Это означает, что пройдет много времени, прежде чем ваши мышцы узнают, что их поражает, и вы сможете мгновенно преодолеть любое плато!

# 14 — Травма вряд ли выдержит

Если вы привыкли использовать свободные веса или выполнять упражнения с собственным весом, вы должны знать, что эти упражнения требуют, чтобы ваше тело работало только против одной силы (т. Е. Силы тяжести).

С боевыми веревками ваше тело может соревноваться с двумя силами. Это гравитация (вес веревки) и сила, которая существует, когда вы создаете волны с помощью веревки.

Из-за этого, а также из-за того, что боевые канаты, как известно, работают с мышцами, которые другие методы силовых тренировок не могут тренировать, ваше тело подвергается испытанию.

Это в некотором смысле усложняет тренировку, но оно того стоит, так как вы действительно можете пожинать плоды боевых канатов.

Поскольку сила ваших слабых мышц со временем увеличивается при регулярном использовании, боевые канаты предохраняют вас от травм во время упражнений, занятий спортом и повседневной жизни, поскольку ваше тело становится более выносливым и подготовленным.

Вы получите лучшее понимание и контроль над своим телом и диапазоном движений, и это защитит вас в долгосрочной перспективе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 15 — Легко регулируемое сопротивление

Вместо того, чтобы переключать веса каждый раз, когда вы хотите регулировать интенсивность ваше упражнение (как и в случае со свободными весами), одно из преимуществ боевых канатов заключается в том, что вы можете легко изменять уровень сопротивления и интенсивности.

Когда вы стоите ближе к месту закрепления веревки, уровни сопротивления и интенсивности выше из-за того, что веревка провисает (и, следовательно, тяжелее).

В качестве альтернативы, если вы хотите менее интенсивную тренировку с меньшим сопротивлением, вы можете встать подальше от якоря, и веревка будет меньше провисать.

Это так просто!

# 16 — Повышает психологическую стойкость

Итак, мы поговорили о том, как боевые канаты отлично подходят для работы ваших мышц по-новому и повышения выносливости в различных видах спорта и упражнениях … но мы не говорили о преимуществах боевые канаты на психологическую стойкость.

Тяжелая атлетика может быть упражнением с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете утверждать, что она превосходит преимущества боевых канатов в плане психологической стойкости и выносливости.

Однако вы должны помнить, что тяжелая атлетика позволяет спортсмену отдыхать между повторениями, чтобы восстановиться перед выполнением следующего.

Когда дело доходит до боевых канатов, пользователь должен сохранять постоянный и устойчивый темп, не прибегая к инерции. Перерывов нет!

Таким образом, даже несмотря на то, что боевые канаты считаются упражнением с малой ударной нагрузкой, это не означает, что они несут меньшую нагрузку на вашу психологическую стойкость и способность упорно выполнять свою программу упражнений.

На самом деле, они приносят что-то новенькое, и мы смеем вас попробовать их, если вы еще этого не сделали!

# 17 — Недорогие

Это правда, что мало что можно сказать о преимуществах боевых веревок с точки зрения денег, но это определенно то, что вы должны знать, если думаете о том, чтобы собрать один при строительстве собственный домашний спортзал.

Быстрый взгляд на результаты поиска на Amazon показывает, что средний диапазон цен составляет около 35-60 фунтов стерлингов.Это неплохая цена по сравнению с тем, что будет стоить абонемент в тренажерный зал в течение года!

Однако, если ваш бюджет даже меньше этого, у нас наверняка есть альтернативный способ приобрести себе боевую веревку.

Верно, вы можете купить «садовую веревку» на Amazon всего за 3,99 фунта стерлингов, и она не слишком отличается от коммерческих боевых веревок! Щелкните здесь, чтобы увидеть образец дешевой боевой веревки.

Это классический пример D.I.Y. боевой канат и насколько дешевыми они могут быть, если у вас ограниченный бюджет.

ПОМНИТЕ: если вы покупаете кусок веревки вместо серийной боевой веревки, сначала проверьте размеры. Вы не ощутите преимущества боевых веревок, если ваша веревка толщиной всего 6 мм!

# 18 — Укрепляет слабые части тела

Вы можете быть разорваны и сильнее, чем вы когда-либо думали, но это не значит, что у вас нет места для улучшения, когда дело доходит до развития силы в определенных участки тела.

У каждого есть участки тела более слабые по сравнению с другими.Например, наиболее часто проявляются признаки слабости в области корпуса, плеч, бедер, лодыжек и колен. К счастью, боевые канаты способны устранить пробелы в силе в этих областях.

Это достигается за счет уникальных движений, которые боевые канаты привносят в тренировку, особенно потому, что они интенсивно используют комбинированные или чередующиеся динамические движения (используя обе стороны тела одновременно или через короткие интервалы).

Чтобы наглядно представить это, разница между движениями при тренировке с использованием боевых канатов аналогична разнице между движениями брасс или переднего кроля в плавании.Однако тело нагружено весом волны, а не водой, что в целом является новой проблемой.

Эти движения бросают вызов слабым частям тела, которые, в свою очередь, становятся сильнее благодаря регулярной практике!

# 19 — Быстрые тренировки

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ боевых веревок — это сдержанный, но все же совершенно расслабляющий момент.

Кому не нравятся быстрые тренировки? Они могут быть высокоинтенсивными, если вы выберете HIIT или круговую тренировку, но даже когда вы выполняете 30-минутное упражнение с чередующимися волнами, вы можете почувствовать преимущества боевых канатов (включая потерю жира и увеличение мышечной массы).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *