Скакалка для похудения как правильно прыгать: Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры.

Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него.

Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино. Предыдущая статья 7 лайфхаков, благодаря которым цветы будут стоять дольше

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т. к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.

Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.

Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

• двойные,
• на одной ноге,
• крест-накрест,
• с высоким подниманием бедра,
• с прыжками вперед-назад или по кругу и т. д.

Когда ждать результат похудения?

Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Есть несколько видов скакалок:

• Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
• Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
• Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.

Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

• Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
• Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м.
• Для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
• Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
• Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть — 6 ответов на Babyblog

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим вопрос, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть. Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем. Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно использовать в качестве разминки или заминки. В самостоятельном виде прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении — половину завтрака можно сразу списать на прыжки Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время, прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и технику безопасности, а  так же противопоказания. Давайте рассмотрим все поподробнее.

Структура статьи:

1. Подготовительная часть и выбор скакалки
2. Противопоказания к прыжкам на скакалке
3. Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Заключение

1. Подготовительная часть и выбор скакалки

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту. Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у Ваших ног. Наступите на центр скакалки и поднесите руки к телу, натянув скакалку вверх. Оптимальная длина скакалки — от середины груди до начала подмышек.

Обратите внимание! Скакалка должна удобно ложиться в руки и не быть слишком легкой и тонкой. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение. Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков — они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома — становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово! Еще немного полезной информации — читайте на сайте

Можно ли похудеть с помощью скакалки: мнение специалистов?

Комплексы упражнений, выполняемые с помощью скакалки, называются скипингом. На Западе они считаются эффективным способом избавления от лишних килограммов.

Внимание! Популярность скипинга связана с общедоступностью этого метода похудения и отсутствием существенных затрат.

Рассказываем, возможно ли сбросить лишний вес с помощью скакалки и как делать такие упражнения правильно.

Эффект от занятий скипингом

Упражнения со скакалкой дадут результат после нескольких месяцев интенсивных и регулярных тренировок.

При совершении прыжков в определенном темпе в организме наблюдается временный дефицит кислорода, или гипоксия. В ответ в период отдыха возникает компенсаторная реакция в виде усиленного дыхания.

Как следствие происходит насыщение дыхательных органов, крови и тканей кислородом. Это способствует выведению из организма токсинов и ускорению обмена веществ. В результате происходит расщепление жировой прослойки в области живота, спины, бедер, рук и ягодиц. Со временем лишний вес постепенно «тает» за счет потери жира.

Внимание! Упражнения со скакалкой увеличивают мышечную массу и укрепляют миокард.

Особенности тренировок со скакалкой

Эффекта от тренировок со скакалкой можно добиться при условии правильного выбора инвентаря. Прежде всего, это касается длины скакалки. Она должна зависеть от роста человека.

В стандартных таблицах зависимости длины скакалки от роста представлены следующие данные:

• для людей среднего роста (около 167 см) длина скакалки должна быть около 2,5 м;
• при росте 175–183 см лучше покупать снаряд длиной 2,8 м;
• высоким мужчинам и женщинам (выше 183 см) подойдет инвентарь длиной 3 м.

Шнур скакалки должен быть плотным и достаточно упругим, а ручки – гладкими и удобными. Также можно приобрести особые электронные скакалки со счетчиком. В их ручки встроен специальный прибор, подсчитывающий количество прыжков и калорий, которые были потрачены в ходе тренировки.

Как нужно выполнять упражнения?

Отрицательные отзывы о похудении с помощью скакалки обычно оставляют те, кто выполнял упражнения неправильно или нерегулярно. Для успеха следует освоить правильную технику выполнения прыжков:

1. Следует встать ровно и прыгать вверх, так, как если бы требовалось дотянуться до потолка макушкой.
2. Отрываясь от пола и приземляясь, нужно выполнять пружинистые движения.
3. Локти нужно плотно прижимать к туловищу, вращая скакалку только кистями.
4. Приземляться следует вначале на носки, а затем затем плавно на всю стопу, при согнутых ногах.

Внимание! Учтите, что попытки приземляться на вытянутые ноги и на всю стопу могут привести к повреждению коленных чашечек и проседанию позвоночника.

Какие упражнения подходят желающим похудеть?

При ежедневных тренировках скакалка творит настоящие чудеса. Ее использование способствует уменьшению индекса массы тела и подтягиванию мышц, в том числе в области ягодиц и живота.

Внимание! Скипинг помогает также укрепить голеностоп, подкачать икры и решить проблему целлюлита.

Перед выполнением упражнений рекомендуется совершить пробежку на свежем воздухе. Для предотвращения травм специалисты советуют надевать правильную обувь. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки, хорошо фиксирующие стопу.

Чтобы тренировки не причинили вреда сердцу, нужно постепенно увеличивать длительность и темп занятий. В первые дни достаточно заниматься по пять минут утром и вечером, выбирая темп в зависимости от своей физической формы.

Не старайтесь совершать прыжки быстро. При занятиях скипингом скорость — не главное. Гораздо важнее правильное выполнение упражнений и ритмичное, не сбивающееся дыхание.

Время тренировки следует увеличивать постепенно, по 5–10 минут каждую неделю. В идеале длительность должна быть доведена до 60 минут в день.

Внимание! Для достижения заметного снижения веса требуется в течение 2-3 месяцев выполнять ежедневно по 5 000 прыжков.

Занимайтесь со скакалкой в свое удовольствие, на чистом воздухе. Вы не только распрощаетесь с лишними килограммами, но и укрепите мышцы ног, сердце и здоровье.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
3. Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

Ответ на оба эти вопроса — да.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам в первую очередь следует прыгать со скакалкой.

1. Это эффективная (и действенная) тренировка.


Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, прыгая со скакалкой.)

Он также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (просто спросите Клода).

2. Тренировки со скакалкой можно брать с собой куда угодно.

В последнее время может быть проблемой найти время для тренировки, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в свою жизнь.

3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры требуют как физического, так и умственного присутствия, как скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка.»- Катарина К.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть четвертая причина — она ​​эффективна. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячных соревнований по фитнесу со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировку и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша главная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку LB и ½ LB, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы совсем новичок в тренировках со скакалкой?

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это отличные вопросы, но ответы на них несколько нелогичны.

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях в работе и разочаровании.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать через скакалку со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Так какую веревку использовать?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Размер скакалки

Еще одно распространенное препятствие, с которым сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

Использование скакалки неподходящего размера может затруднить обучение.

Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

И если вы пытаетесь правильно определить размер Crossrope, мы облегчили вам задачу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вам нужно убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас на то, чтобы попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая проведет вас через еще одну четырехнедельную тренировку для похудания.

Прежде чем мы перейдем к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Зачем нужно прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками.С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт человека = 300 калорий
155 — фунт человека = 375 калорий
185 — фунт человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дыркам от пончика, или … вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой, и вы сможете немного перекусить.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

Помимо того, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете внедрять упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
Варьируется	3 раза в неделю	тренировка для похудания	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой


Эффективный — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное — чем лучше вы будете прыгать через скакалку — тем больше калорий вы сожжете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, где бы вы ни находились. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не сделаете, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Начать легко — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы разместили для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Не зря лучшие бойцы мира включают в свой тренировочный режим упражнения со скакалкой.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездной дорожки или парковки возле дома.

Как выбрать скакалку


Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем стальной или ПВХ трос. Для ручек вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Правильный размер — Убедитесь, что вы берете веревку подходящего размера. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости определенно сожжет кучу калорий, так что, если вы ищете ловкость и сжигание жира, это тоже безопасный вариант.

Итак, вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, так что вы можете использовать их только в кардио-дни или совмещать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3




Как скакалка для похудения

Тенденции в фитнесе приходят и уходят, но есть одно приспособление для фитнеса, на которое всегда можно положиться: скакалка.

Скакалка — от детских площадок до спортивных залов — поможет улучшить физическую форму. Прыжки со скакалкой могут помочь вам улучшить координацию, баланс, время, скорость, ловкость и силу.

Лучше всего? Если вы пытаетесь сжечь жир, прыжки со скакалкой могут стать вашим козырем.

«Если вам наскучил ваш текущий кардио режим, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, который нужно выучить, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио работы», — говорит фитнес-эксперт Beachbody Коди Браун, CSCS.Вот что вам нужно знать.

Стоит ли прыгать через скакалку для похудения?

Если вам комфортно выполнять высокоэффективные упражнения, прыжки со скакалкой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для сжигания жира при сохранении мышечной массы необходимы два основных компонента:

• Питание — Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая включает нежирный белок, фрукты и овощи, полезные жиры и сложные углеводы, и обеспечивает меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Exercise — Это гарантирует, что ваше тело сжигает жир, а не мышечную ткань в качестве топлива, и сжигает дополнительные калории, помимо тех, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В последнем, конечно же, вступает в силу прыжок со скакалкой. Если ваши суставы могут выдержать ударную нагрузку, прыжки со скакалкой могут сильно сжечь калории. Но если у вас в анамнезе болели колени, лодыжки или запястья, возможно, вам лучше выбрать тренировку с низким уровнем воздействия, например йогу, плавание или езду на велосипеде.

Как скакалка помогает похудеть

Работа вашего внутреннего Рокки Бальбоа может быть одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей талии.

Вот почему:

• Эффективно. «Прыжки через скакалку включают в себя все тело», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Аманда Лопес, CPT. Вы качаете скакалку руками, прыгаете ногами и стабилизируете туловище. Это делает его отличным тоником для мышц и сжиганием калорий.Согласно онлайн-калькулятору Совета по контролю калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 180 калорий за 20 минут прыжков со скакалкой.
• Удобно. Десять баксов и несколько квадратных футов площади — это все, что вам нужно, чтобы начать прыгать через скакалку. Бросьте веревку в дорожную сумку, и вы сможете превратить любой парк, задний двор или номер в отеле в свою личную кардиостудию.
• Масштабируемость. Предполагая, что вам комфортно многократно прыгать в воздух на четверть дюйма, прыжки со скакалкой могут быть настолько легкими — или настолько сложными — насколько вы хотите.Двигайтесь медленнее для легкой разминки, быстрее для высокоинтенсивной тренировки и где-то посередине для кардио-упражнений среднего уровня. Смешайте их для интервального взрыва высокой интенсивности.
• Это весело. Вы не можете сбрасывать со счетов этот. Прыжки со скакалкой, такие как бокс, танцы и боевые искусства, — это навык, который вы можете отточить и улучшить с практикой, и вы действительно получите от этого удовольствие. (Трудно сказать то же самое об эллиптическом тренажере.) Затем есть интересный фактор: когда вы усвоите основы, вы можете добавить впечатляющие вариации, такие как скоростная работа, кроссоверы, высокие колени и многое другое.

7 вариантов скакалки, которые стоит попробовать

Поднимите свои прыжки со скакалкой на ступеньку выше с этим прогрессом.

1. Одиночный переход

Встаньте, взявшись за ручки скакалки так, чтобы середина скакалки была на полу за пятками. Медленно прокачивайте веревку над головой и, когда веревка приближается к пальцам ног, перепрыгните через веревку обеими ногами.

2. Двойной прыжок

То же, что и выше, но с небольшим прыжком на двух ногах, когда веревка проходит над головой.(Вы делаете два прыжка за один оборот скакалки — один по веревке, а другой по мере того, как веревка проходит над головой. )

3. Прыжки до колена

Бег на месте с высокими коленями, поворачивая скакалку один раз за шаг.

4. Нижний бункер

То же, что и выше, но исключая действие высоких коленей, легко подпрыгивая с одной ноги на другую при каждом повороте скакалки.

5. Кроссоверы

При каждом прыжке чередуйте скрещивание рук и разведение их.

6.Слалом

Путешествуйте из стороны в сторону при каждом прыжке.

7. Двойной низ

Это похоже на одиночный прыжок, но вы будете поворачивать веревку дважды при каждом прыжке (так, чтобы она проходила под вашими ногами дважды за прыжок).

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Только учишься прыгать через скакалку? Вот тренировка, которая разовьет вашу координацию и выносливость при прыжках. Каждый раз, когда вы промахиваетесь во время прыжка со скакалкой, просто сбросьте настройки и продолжайте — не перезапускайте часы.

Если вариант слишком сложен, замените вариант, который вам под силу.

Тренировка

Выполните следующую последовательность движений по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между раундами. Сделайте от 2 до 5 раундов.

• Скакалка двойной прыжок (60 секунд)
• Приседания (30 секунд)
• Скакалка одиночный прыжок (60 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)
• Прыжки через скакалку с высоким коленом (60 секунд)
• Приседания с собственным весом (30 секунд)
• Скакалка low-skip, crossover или double under (60 секунд)
• Перемешайте кастрюлю (30 секунд)

Как выполнять тяги приседания

• Примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки расслаблены по бокам.
• Согните ноги в коленях, согните тазобедренные суставы и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
• Прыгайте ногами обратно в положение отжимания: руки сложите прямо под плечами, ступни по-прежнему на ширине плеч, а прямая линия должна проходить от макушки к ступням.
• Сохраняя спину как можно более ровной, сделайте обратное движение, подскочив ступнями назад в согнутую позицию.
• Встаньте и повторите в течение 30 секунд.

Как делают альпинисты

• Начиная с положения отжимания, быстро подтяните правое колено к груди.
• Не слишком сильно поднимая бедра, быстро поменяйте положение ног.
• Чередование сторон на 30 секунд.

Как выполнять приседания с собственным весом

• Поставьте ступни параллельно друг другу и немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опустите бедра, откинувшись назад до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках ступней и пояснице. в естественной арке на протяжении всего движения.
• Обратное движение, выход из нижнего положения и возвращение в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Как «помешивать горшок»

• Примите положение планки, положив предплечья и руки на стабилизирующий мяч, при этом ваше тело образует прямую линию от пяток до макушки.
• Сохраняя неподвижность тела и нейтральное положение головы по отношению к полу, обведите локти как можно шире и медленнее по часовой стрелке.
• Сделав полный круг по часовой стрелке, выполните то же движение против часовой стрелки.
• Продолжайте менять направление круга при каждом повторении в течение всего 30-секундного рабочего периода.

Руководство по тренировкам и прыжкам со скакалкой для новичков — Спортивная одежда на открытом воздухе

Ищете качественную скакалку? Купите скакалку Sundried за 20 фунтов с бесплатной доставкой.

Пропуск — отличный способ поправиться и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу.Он компактен и может использоваться где угодно — в помещении или на улице. Пропуск повысит частоту сердечных сокращений, улучшит вашу физическую форму и тонизирует ваше тело. Прочтите, чтобы узнать, как правильно пропускать упражнения, и попробуйте нашу тренировку для начинающих с пропуском.

Пропуск — фантастическая тренировка, которая может сжигать до 10 калорий в минуту, если выполняется с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать со скакалкой, важно практиковаться и разбивать ее на части.

Начнем с прыжков.Когда большинство людей впервые начинают прыгать, они прыгают слишком высоко, просто делая это и делая то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но слишком большой пропуск не эффективен для тренировки и лишит вас возможности пропускать дольше нескольких секунд.

Главное при пропуске — не прыгать. Чего ждать? Верно! Если вы измените представление о том, что делают ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки.Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы оказаться на подушечках стоп, а затем снова опуститесь вниз, используя икроножные мышцы. Вы скоро поймете, почему у боксеров такие четко очерченные икры! Возможно, вам потребуется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем вы почувствуете легкость прыжков. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без веревки, попробуйте применить эту технику с веревкой. Вы должны отрываться от пола только на несколько сантиметров при каждом прыжке.Держите лодыжки расслабленными и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Ваше оружие

После ступней, то, что вы делаете руками, является самой важной частью прыжка. Держите ручки возле конца веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья расслабленными, а локти прижмите к бедрам. Это очень тонкое движение; Вы не хотите махать всей рукой, просто легким движением запястья.Будет соблазн напрячь руки и схватить их по бокам, поэтому постарайтесь расслабиться через плечо.

Ваша осанка

Это перемещает нас в вашу позу. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к скиппингу — расслабиться! Если вы впервые прогуливаетесь в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного пугающе, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите и повеселитесь, и постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете.Чем расслабленнее и расслабленнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность споткнуться и получить травму.

Пропуск — это удивительно сложная кардио-тренировка! Если вы в первый раз прыгаете, став взрослым, вы будете шокированы тем, как запыхались с первой попытки! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы новичок в фитнесе, возможно, вы захотите просто пропустить 20-30 секундные серии. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то пропуски с интервалами в 60 секунд могут быть для вас больше.Попробуйте наш план с пропуском тренировок и посмотрите, что вам подходит! Или создайте свою собственную программу для прыжков со скакалкой. Дополните свой скакал упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к упражнениям. Пропуск имеет фантастическое преимущество в том, что он отлично подходит для похудения, и, добавив пропуск в свой распорядок в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Куда прыгать со скакалкой

Также важно, где вы решите пропустить.Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать по бетону, так как это может сильно повредить суставы. Лучше проехать по мягкому асфальту или траве. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к скручиванию лодыжки. Паркетный пол — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

Когда я впервые вернулся к скайпингу во взрослом возрасте, меня действительно оттолкнул тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел, как многие люди в тренажерном зале с легкостью прыгали и делали изящные трюки, так что меня несколько сбило с толку то, что мне было так тяжело.Но не позволяйте этому случиться! После всего лишь нескольких тренировок моя техника значительно улучшилась, и пропуски стали казаться более естественными. Не торопитесь, наслаждайтесь и, может быть, даже дайте нам знать, как у вас дела, оставив обзор скакалки Sundried на нашем сайте!

День 1

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 60 секунд, повторяйте 5 минут.

День 2

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 45 секунд, повторяйте 7 минут.

День 3

Пропустить 20 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут.

День 4

Кросс-тренинг в тренажерном зале — упражнения для ног, пресса и спины

День 5

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут

День 6

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 10 минут.

День 7

Остальное

Узнайте больше о пропуске на странице пропуска без присмотра.

Лучшая тренировка со скакалкой для похудания

Прыжки со скакалкой — это серьезное упражнение для сжигания калорий.

Мы говорим где-то около 1000 калорий в час (не то чтобы нормальный человек мог выдержать так долго).

Итак … когда в последний раз это было частью вашей тренировки?

Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в П.Е. класс в начальной школе.

( Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, , вероятно, прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)

У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.

Мало кто выдерживает больше минуты или двух.

Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте — совсем другое дело.

Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.

Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.

Мои телята были уничтожены.

Кстати о прогулке?

Вот винтажные кадры 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk .

(Очевидная синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья. Надо любить 80-е!)

Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.

У меня болели не только икры.

Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные упражнения для пресса).

Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.

Укрепляет все ваше тело…

… и вы почувствуете, что легче на ногах , когда вы станете мастером в этом деле.

Итак, какую скакалку вам выбрать?

Выбор и регулировка скакалки

Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».

Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.

Это будет выглядеть примерно так.

Почти все они регулируются.

Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope — это решение премиум-класса на рынке фитнеса.

Как правильно отрегулировать скакалку:

• Поставьте скакалку на землю
• Встаньте на середину веревки (на одинаковом расстоянии между ручками)
• Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
• Верх ручек должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не до ключицы и не до верха живота)
• Если сомневаетесь, начните немного дольше и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.

15-минутная тренировка со скакалкой

Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.

Большая ошибка, которую делают новички, — это «двойной отскок» между вращениями.

На самом деле это не ошибка…

… это то, что этот маленький двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икрам.

У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.

Я дам вам три примера уровней.

Скакалка Тренировка 1

Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-аут» хотя бы на части 30-секундной части спринта.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1.5 минут отдыха
• Быстрый прыжок 30 секунд
• Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут).

Двойное упражнение — это комбинация кондиционирования и тайминга.

Вот видео с советами о том, как уменьшить время.

Чтобы овладеть этим, нужно немного практики.

Сделайте столько, сколько сможете, и завершите 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка ногой».

Вот тренировка с использованием только этой техники

Тренировка со скакалкой 2

Эта тренировка повышает выносливость.

Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1 минута отдыха
• 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
• Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.

Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных прогонов с чередованием прыжков ногой.

Пройдите через скакалку и прогуляйтесь, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.

В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).

Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.

Медленное и устойчивое кардио, например ходьба, можно использовать в качестве топлива, как только оно высвободилось.

Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.


Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.

Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.

Тебе ничего не нужно делать…

… но Все на счету!

(Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВОЙ энтузиазм. )

Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами через скакалку.

Нет точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.

Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но много интервалов различной длины работают хорошо.

Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова надавить.

Если становится легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.

Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.

… но это грубо поддерживать в течение 15 минут.

Одно слово предупреждения.

Вы можете просто медленно прыгать в течение 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.

5 минут прыжки со скакалкой кажутся 30 минутами.

Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.

Попробуй.

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную информационную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!


Как мне скакать? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первая…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь знак «X», чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели руки

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.


Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка Уровень тренировки 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка тренировка, уровень 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пора смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл недо, а затем один сингл-дабл (1 прыжок, 2 поворота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Задача уровня 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4, , все время двойное падение.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Уровень тренировки 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней сегодняшней тренировке мы увеличили продолжительность двойных прогонов до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Уровень тренировки 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.


13 лучших прыжков со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левая ступня, левая ступня, правая ступня, правая ступня с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжки с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и переключаться между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Прыжки с поворотом

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжников будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки приседания

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Гнезда для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот и самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды за прыжок качать скакалку под собой.

Если вы будете это делать постоянно, вы больше не новичок в скакалке.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму или посоветовал выполнить любое из этих прыжковых движений, мы делаем это в рамках программы Nerd Fitness Prime. участника снимают видео своей тренировки и загружают его на наш закрытый канал в Discord.

Фитнес-тренер ботаника (или, может быть, я!) Может просмотреть его и сообщить вам, что мы думаем.

Присоединяйтесь к нам в Nerd Fitness Prime!

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом.Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так легко, как скоростные, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

В

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Почему дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто интересуется, это неплохая скакалка с утяжелением, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой.


Где мне использовать скакалку?

Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные удары на тот случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать, — это ваша обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног.Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой будет неинтересно.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.


Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка поможет вам:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной полости
• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть примечание к разминке перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «7 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете совмещать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки). Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалкой?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутная тренировка HIIT для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, Скакалка, Смеющийся Будда, Восточная коробчатая черепаха, 167/366

Прыгай: быстро растапливай жир с помощью скакалки Тренировка по круговой схеме

Прыжки со скакалкой? Я знаю, что некоторые из вас думают: это для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, таких как Флойд Мэйвезер-младший. , но это не для меня. Я чувствовал то же самое вплоть до 2009 года. Я ненавидел прыжки со скакалкой, потому что я постоянно спотыкался о скакалку.

Тем не менее, я был далеко не в форме — ладно, у меня был лишний вес — и я знал, что прыжки со скакалкой, вероятно, мне подходят. Так что я начал искать в Интернете, и мне не потребовалось много времени, чтобы найти Бадди Ли. Он бывший морской пехотинец и бывший олимпийский борец, который последние 20 лет проповедовал евангелие тренировок со скакалкой. Он учит людей делать это правильно.Он также харизматичная личность, которая может творить умопомрачительные вещи с веревкой. Бадди убедил меня попробовать веревку еще раз.

На этот раз у меня сразу что-то щелкнуло. У меня было прозрение! Внезапно я полюбил скакалку . Я погрузился в систему тренировок Бадди Ли с энтузиазмом, которого никогда раньше не испытывал. Всего через год Бадди Ли лично тренировал и проверял меня, и мой статус изменился с «скакалка» на «сертифицированный специалист по обучению скакалке»

Постепенно мое телосложение изменилось настолько резко, что я начал записываться на соревнования по фитнесу. В 2011 году, всего через два года после того, как я купила веревку, я заработала свой профессиональный статус WBFF и стала профессиональной фитнес-моделью в 2011 году.

Я обязан своим преобразованием скакалке. Я здесь, чтобы показать вам, как он может помочь вам.

Скакалки и занятая женщина

Я занятой стоматолог, личный тренер и фитнес-модель. У меня нет времени ходить в спортзал. Это еще более сложно для занятых женщин, которые часто путешествуют по работе и / или у которых дома есть маленькие дети.

Есть множество людей, которые скажут вам, что ваш уровень физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.По мере того, как я все глубже погружаюсь в мир здоровья и фитнеса, я обнаружил обратное. Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они занимали много времени или требовали дорогостоящего спортивного оборудования.

Тренировки не должны отнимать много времени или дорогого спортивного оборудования, чтобы быть эффективными.

Вот итог: единственный эффективный режим упражнений — это тот, которому вы действительно будете следовать несколько раз в неделю. В сегодняшнем беспокойном мире это означает, что он должен быть быстрым, интересным, недорогим и портативным.Вот почему мне нравится выполнять схемы с высокоинтенсивным сопротивлением, позволяющие сэкономить время.

Исследования показывают, что электрические схемы — самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь жир. Вы можете работать умнее, а не усерднее, объединив силовые тренировки и кардиотренировки в одну короткую, но интенсивную тренировку для наращивания мышц и сжигания жира.

Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что женщины, которые выполняли анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигали жир в три раза быстрее, чем женщины, выполняющие длительные аэробные упражнения.

Думаю, вы знаете, к чему я клоню. Когда мало времени, выполните комплексную скакалку!

Прежде чем прыгать

Контрольный список правильной формы скакалки Бадди Ли

1. Сохраняйте равновесие, глядя прямо перед собой.
2. Сохраняйте прямую осанку.
3. Держите вес на подушечках ног.
4. Прыгайте достаточно высоко, чтобы освободить веревку (примерно 1 дюйм от земли).
5. Слегка приземлитесь на подушечки стопы.
6. Держите локти по бокам.
7. Держите локтевые суставы под углом 45 градусов.
8. При повороте скакалки сделайте 2-дюймовыми кругами запястьями.
9. Не жертвуй хорошей формой ради скорости.

Вы можете опасаться, что прыжки со скакалкой будут тяжелыми для ваших колен. Однако правда в том, что при правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле являются упражнением с низкой ударной нагрузкой.

Постепенно прогрессируя и подпрыгивая не более чем на 1/2 — 3/4 дюйма от земли, вы вызовете меньшую нагрузку на суставы, чем бег трусцой, и фактически укрепите мускулатуру колена.

В долгосрочной перспективе преимущества последовательной программы прыжков еще больше возрастут. Помимо очевидных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, он увеличивает плотность костей, сводя к минимуму риск развития остеопороза. Это особенно важно для женщин, у которых риск остеопороза в возрасте 70 лет вдвое выше среди мужчин.

Это не означает, что прыжки со скакалкой полностью безопасны, но небольшое планирование поможет свести к минимуму опасность травм. Во-первых, наденьте кроссовки с достаточной набивкой в ​​передней части стопы, чтобы защитить подушечки стопы.

Во-вторых, избегайте прыжков по твердым поверхностям, таким как бетон или плитка. Вместо этого выберите поверхность с упругой поверхностью, например дерево, или поверхность, которая будет поглощать удары, например прорезиненную поверхность.

Правильная длина веревки также имеет решающее значение для вашего успеха. Чтобы определить правильную длину веревки, поставьте одну ногу в центр веревки и потяните ручки вверх по бокам своего тела. Если ручки выходят за пределы плеч, скакалка слишком длинная. Он должен быть на уровне подмышек.

По мере того, как вы станете более опытными в прыжках, укорочение скакалки увеличит скорость вращения скакалки и улучшит ваши рефлексы. Для наилучшего результата обрежьте шнур до нужной длины, но если вы не хотите обрезать веревку, чтобы укорачивать ее, вы можете завязать узел возле ручки.

Шаг отскока и альтернативный шаг ногой

Прежде чем изучать более сложные методы обучения, необходимо сначала овладеть двумя базовыми навыками прыжков со скакалкой. Даже перед тем, как попробовать их, рекомендуется потратить некоторое время на «прыжок с тенью». Shadow jump — симуляция скакалки, только без скакалки. Не совершайте ошибку, переходя с нуля на героя, иначе вы быстро разочаруетесь.Крайне важно следовать пошаговому прогрессу с первоначальным упором на технику, а не на скорость.

Сначала сосредоточьтесь на отработке тайминга и координации. Начинайте с одного прыжка за раз. Как только вы овладеете временем и ритмом, увеличивайте до пяти прыжков в подходе. По мере того, как вы набираетесь опыта, продолжайте добавлять прыжки, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Чтобы развить свои навыки, занимайтесь по 5-10 минут два раза в день. После каждой тренировки делайте растяжку, особенно икры.

В течение шестинедельного периода сосредоточьтесь на постепенном повышении выносливости скакалки от 140 до 500 последовательных прыжков небольшими приращениями.Не стоит сразу зацикливаться на увеличении скорости. Простое овладение этими двумя техниками обеспечит вам прочную основу для тренировок со скакалкой.

Bounce Step

1. Прыжок обеими ногами прибл. 1 дюйм от пола.
2. Слегка приземлитесь на подушечки стопы.
3. Не позволяйте пяткам касаться земли при приземлении.
4. Освойте шаг отскока перед тем, как делать шаг с альтернативной ногой.

Альтернативная подножка

1. Вместо того, чтобы прыгать сразу двумя ногами, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.
2. Обязательно поднимите колени вперед.
3. Подпрыгните от пола чуть выше 1 дюйма.
4. Держитесь на подушечках ног.

20-минутная цепь сопротивления высокой интенсивности

Чувствуете себя уверенно со своей веревкой? Давайте перейдем на новый уровень, разместив прыжки между силовыми упражнениями. Мне нравится выполнять такую ​​интенсивную тренировку по утрам, потому что позже днем ​​будет слишком легко отговорить себя от нее. Кроме того, таким образом я сжигаю жир до конца дня!

Для этой 20-минутной схемы установите таймер на 50 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего 20 циклов.Цель состоит в том, чтобы переходить между упражнениями практически без отдыха. Я рекомендую вам использовать таймер цепи, такой как Gymboss, который можно загрузить на свой смартфон.

Для прыжков со скакалкой в ​​этой схеме используйте комбинацию базового прыжка и техники прыжков через скакалку с чередованием ног. По мере того, как вы приобретаете навыки, увеличивайте количество прыжков, которые вы можете сделать в течение 50-секундных периодов работы. Со временем интегрируйте технику «высокого шага», которая аналогична технике шага с чередованием ног, за исключением того, что вы поднимаете колени до уровня бедер.

1

1 подход, 50 сек (отдых 10 сек)

+ 11 больше упражнений

Список литературы

1. Бейкер Дж.

   No related posts.