Сколько белка усваивается за один: Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Содержание

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове.

Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка.

Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

  1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
  2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей.

Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках.

Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?


Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Сколько белка усваивается за раз? | Живем лучше

Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще — существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.

Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков — 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки — за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.

Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка — только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.

Следствием этого мифа стал другой — миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т.д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф — о том что белок отложиться в виде жира.

Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс — допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).

Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна — внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды — это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно «как не в себя», чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс — не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.


А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ


Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

 

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса.   В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Бодибилдинг видео

Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова

Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.

Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.

За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.

Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.

Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.

Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.

Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.

Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:

Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.

Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.

Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.

В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.

Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.

Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.

Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.

Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.

А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.

А вот еще одна тренировочка для Вас;)

  1. Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
  2. Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
  3. Сгибания ног 3*15
  4. Отжимания от скамьи 3*15
  5. Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
  6. Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
  7. Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов

Обнимаю и желаю хорошего дня!:)

Ваша Аня.

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.


Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.


Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD

Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он также эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — следует потреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, и больше сосредотачиваться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

Если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .

Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

Как добиться максимального усвоения белка?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов протеина в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять протеин в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкая кишка является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.

Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

Быстро усваивающийся протеин — это протеин, который может усваиваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.

Хотя он не так быстро усваивается, как сывороточный протеин, гороховый протеин доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина два раза в день, а другая получала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование показывает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит вашему составу тела и общим целям, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальных количествах, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.

Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.

Спросите RD: сколько протеина может усвоить наш организм? | Питание

Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела — он играет огромную роль во всем, от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого. Точное количество белка, которое нам нужно и сколько его усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше.Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, избыток им не нужен. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0.36 граммов на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять на 10–35% из белка.

Тому, кто много занимается физическими упражнениями или занимается тяжелой атлетикой, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.

Согласно научным данным, за один прием пищи мы потребляем 25–35 граммов белка.Таким образом, более полезно распределять потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.

Вот несколько примеров блюд, которые содержат до 35 граммов белка:

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Для большинства, равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело получит доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и упражнений, а также для наращивания мышечной массы и восстановления.

Если ваша цель — похудеть, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.

Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки, чтобы увеличить рост и синтез мышц.

Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо постного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).

Сколько протеина может усвоить организм?

Nutrition Diva, читатель Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? 50 граммов протеина — пустая трата? »

Идея о том, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании.Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если ваша цель нарастить мышцы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором достигается пик эффекта наращивания мышц, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Pages

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».

Не стоит, к сожалению, выбрасывать остатки говядины в корзину, потому что это может быть то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка — и даже больше!

Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче подопытных значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи. (Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

В теории это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? В точности похожи на пережеванную куриную грудку? » — спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода делают.

Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще перевариваются.

[Вам нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи. Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и ответить на него труднее, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни черта вам не говорит».

«Он говорит вам, что гены включены, но то, что они включены, не означает, что есть измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка.Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому то, что синтез повышен, не означает, что вы получаете любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».

[Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто: чем чаще есть, тем больше мышечной массы — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но хотя с точки зрения здоровья у вас все будет в порядке, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, все может быть по-другому в отношении результатов тренировки. Для многих людей они хорошо себя чувствуют, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются после другого, более крупного приема пищи.

Производительность> Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мускулов.Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, если принять во внимание показатель прироста мышечной массы , производительность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», — говорит Каши.

Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся упрощать вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”

Итак, поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Сколько граммов протеина ваше тело может усвоить за один присест?

Сколько граммов белка ваше тело может усвоить за один присест?

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Оптимальное количество белка на прием пищи для наращивания мышечной массы — около 30 граммов, согласно одному исследованию — иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но эти два понятия не связаны. Быстро всасываемый белок увеличивает синтез мышечного протеина после тренировки, но так или иначе, один протеин находится в вашем теле, протеин будет в основном всасываться.

Всасывание белков с пищей

Прежде чем ваше тело сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкого кишечника, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или они могут быть использованы тканями кишечника. Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются.По данным Европейского совета по информации о продуктах питания, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается.

Скорость всасывания протеина

Аминокислоты абсорбируются со скоростью от 1,3 грамма до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. Большой процент всасывается, потому что частично переваренная пища находится в тонком кишечнике в течение нескольких часов. Помимо общего состояния здоровья на скорость абсорбции влияют несколько факторов.Белковые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с пищей, содержащей клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, разбитые на более мелкие части аминокислот, абсорбируются быстрее, чем целые белки. Всасывание протеина сывороточного протеина происходит быстро, в то время как казеин усваивается умеренно.

Протеин тела для мышц

Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов постной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая часть говядины не способствовала увеличению выработки белка в мышцах. Согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи привели к большему усвоению протеина и синтезу мышечного протеина, чем порции по 10 или 20 граммов.

Ежедневные рекомендации по потреблению белка

Суточная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам — 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для силовых и выносливых спортсменов рекомендации по белку варьируются от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя его во время нескольких приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.

Все, что вам нужно знать — Уровни

Составить план питания непросто, но результат огромен.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?

Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно. А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Хотя большинство людей считают переваривание и усвоение белка само собой разумеющимся, этот процесс далеко не простой.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

При жевании во рту пища механически разрушается.

И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].

После глотания желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .

Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкого кишечника ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу через тонкий кишечник.

И поскольку белок, который вы съели, перемещается по тонкому кишечнику, дополнительные ферменты из ваших кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волоскоподобные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу поглощать белковую пищу в кровоток кишечника.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта поступает в печень).

Попадая в вашу печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта образуется аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину как нетоксичный способ вывести из организма избыток азота.

После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белка

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.

Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.

Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания сухой мышечной массы [*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся подробнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!

Сколько времени нужно белку для всасывания?

Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, — зависит от нескольких факторов.

И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок также должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем ваше тело сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

И тип белка, который вы съели, определяет, как долго он находится в вашем желудке.

Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 грамм в час [*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].

В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].

И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].

Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:

  • Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
  • Казеин: около 6 граммов в час
  • Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь слишком много о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник белка при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный белок после тренировки и медленно усваивающийся белок в остальное время.

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники протеина перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник протеина в соответствии с вашими потребностями.

А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « переход питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].

И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено … AA [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все попавшие внутрь AA становятся доступными для использования тканями »[*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.

Есть ли «анаболический потолок»?

С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» — по сути, существует ли верхний порог протеина на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?

К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Следовательно, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не удваивает темпа наращивания мышечной массы, все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.

И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего белка, еда, содержащая 70 граммов говяжьего белка, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете есть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать, на . На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].

Но, как и раньше, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73-1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи наблюдали, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов с примерно 1,6 грамма белка на фунт веса в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].

Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.

Расчет суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.

Поглощение белка: практические выводы

Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

  • Не существует верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваше тело, и избыток белка не попадает в кал.
  • Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
  • Подберите источник протеина в соответствии с вашими насущными потребностями: сывороточный протеин после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого протеина при других приемах пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
  • 40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
  • По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
  • Тем не менее, натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а бодибилдеры, такие как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
  • Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не исключайте ежедневные калории.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].

И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.

Итог

Ваше тело может усваивать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.

Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ — где-то около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.

Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», потребление высокобелковой диеты имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.

Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белков, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.

Сколько протеина ваши мышцы могут усвоить за один присест?

Казалось бы, логично, что чем больше белка вы накопите во время еды, тем больше будут расти ваши мышцы.

Но ваше тело так не работает. Определенное количество белка ваши мышцы могут усвоить за один присест.

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит доктор Дуг Паддон-Джонс, профессор питания и метаболизма Техасского университета.

«Синтез белка» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Упражнения вызывают микротрещины в мышцах. Чем усерднее работаешь, тем больше слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее.

Если ваши мышцы получают менее 25 граммов протеина за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

Связанный: The Science of Building a Better Six Pack

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела — или в туалет.

Магическое количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно от 25 до 35 граммов.

Вы можете получить это от:

1 чашка творога (28 г белка)
1 чашка греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г)
3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Таким образом, пережевывание целой части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение части вырезки.

На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь с восстановлением мышц и весом. потеря.

Связанный: Поднимите вес? Вот что вам следует знать о приеме BCAA


И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки. По словам советника по питанию Алан Арагон, исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем уменьшается, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *