Сколько делать подходов на массу: Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

14.02.2021 alexxlab 0 Comment

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Содержание

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы.

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений.

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

💪Подходы на массу | схема для новичков💪

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост. Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Поделитесь публикацией

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
«Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

По 3-12 подходов для силового тренинга;
По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
Минута для гипертрофии;
90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна) — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

творог
яйца
белое мясо
рыбу.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:

30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ

Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:

100% от 1ПМ = 1 повторение
95% от 1ПМ = 2 повторения
93% от 1ПМ = 3 повторения
90% от 1ПМ = 4 повторения
87% от 1ПМ = 5 повторений
85% от 1ПМ = 6 повторений
83% от 1ПМ = 7 повторений
80% от 1ПМ = 8 повторений
77% от 1ПМ = 9 повторений
75% от 1ПМ = 10 повторений
67% от 1ПМ = 12 повторений
65% от 1ПМ = 15 повторений

Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.

Заключительные рекомендации

Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

Присед
Разгибания ног в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)

Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.

При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.

Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!

Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

Для развития силы выполняйте до 8 повторов
Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

силовых тренировок: сколько повторений (и комплектов) сделать

здоровья
упражнений
гирь
силовых тренировок: сколько повторений (и сетов) сделать

Вы не можете создать силу- тренировочная (или силовая тренировка) программа без знания двух терминов: повтор и сет. Реп ( повторений ) является одним полным ходом упражнения. Набор — это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал два подхода по десять повторений на хрустах». Это означает, что вы делали десять последовательных хрустов, отдыхали, а затем делали еще десять хрустов.

Сколько повторений я должен сделать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, где вы находитесь на тренировке (новые, опытные, возвращающиеся после длительного увольнения) и ваших целей. Чтобы стать настолько сильным и настолько большим, насколько позволит ваш тип телосложения, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. Чтобы тонизировать мускулы и развить силу, необходимую вам в повседневной жизни — передвижение мебели или уборка снега — нацеливайтесь на 10-12 повторений. Выполнение десятков повторений со сверхлегкими весами (весами, которые вы едва можете даже почувствовать) не принесет хороших результатов, потому что вы недостаточно напрягаете мышцы.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете, всегда используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последний повтор был борьбой, но не такой борьбой, которая ставит под угрозу хорошую форму. Примерно через месяц силовых тренировок вы можете перейти к мышечной недостаточности (то есть ваше последнее повторение настолько сложно, что вы не можете выжать еще один).

Если вы имеете в виду несколько разных целей, вы можете смешивать и сопоставлять количество повторений, которые вы делаете за тренировку. Если вы хотите стать больше и сильнее, а также улучшить выносливость этих мышц, вы можете сделать тяжелую тренировку в один день и более легкую тренировку в следующий раз.Следите за тем, как вы себя чувствуете; Ваше тело может лучше реагировать на один тип тренировки, чем на другой.

Обязательно отрегулируйте количество веса, которое вы используете для каждого упражнения. В общем, используйте больший вес для работы с большими мышцами, такими как бедра, грудь и верхняя часть спины, и используйте меньший вес для тренировки плеч, рук и брюшного пресса. Но даже когда вы выполняете различные упражнения для одной и той же группы мышц, вам, вероятно, потребуются различные веса. Например, вы обычно можете выдерживать больший вес на плоском прессе для пресса, чем на наклонном прессе.

Запишите, какой вес вы поднимаете за каждое упражнение, чтобы в следующий раз вам не пришлось тратить время на эксперименты заново. Но не пытайтесь каждый раз поднимать определенное количество веса. Каждый чувствует себя сильнее в одни дни, чем в другие.

Сколько подходов я должен сделать для каждой группы мышц?

Нет простого ответа. Несколько исследований показывают, что выполнение одного сета на мышцу создает столько же сил, сколько и три сета на мышцу, по крайней мере, в течение первых трех или четырех месяцев тренировки.Если вы новичок или начинаете снова после увольнения, начните с одного набора из 10–12 повторений и убедитесь, что ваш последний повтор вызывает трудности. Вы должны чувствовать, что у вас есть контроль над весом, но если вы сделали еще один повтор, вы не сможете сделать это полностью.

Большинство людей могут увеличить свои начальные веса после двух-четырех недель обучения; в этот момент рассмотрите возможность добавления второго или даже третьего сета для каждой группы мышц. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто набрать достаточно сил для хорошего здоровья, одного сложного набора может быть достаточно.

Если вы стремитесь к максимальной силе или телосложению, подобному тем, которые вы видите на соревнованиях по бодибилдингу ESPN, вам нужно сделать как минимум 10-20 подходов на группу мышц!

Сколько подходов и повторений следует делать на самом деле?

Стать больше и сильнее — это очень простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы станете большими и сильными.

Если это так просто, с какой стати большинство инструкторов и спортсменов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика усложняла процесс? Волнообразная периодизация? Компенсаторное ускорение? Алактическая емкость? Они звучат как темы из учебника по тригонометрии, а не как способы получить удар.

Как и большинство вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа наращивания мышечной массы, но, безусловно, есть оптимальный способ, особенно в отношении количества подходов и повторений, которые вы используете.

Итак, сколько подходов нужно для наращивания мышечной массы? 3×10? 5×5? 10х10? Где-то между? Эта статья проливает некоторый свет на науку о том, сколько подходов вы должны сделать, чтобы максимизировать мышечный рост и силу.

RELATED: Почему вам нужно чаще менять свои тренировки

Сколько комплектов для наращивания мышечной массы?

Происхождение из 3 комплектов из 10

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем сетам по 10 повторений, описав самую популярную в фитнесе схему сетов и повторений.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете вес, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно работать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически были созданы как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. Делорм, заядлый тяжелоатлет, отчаянно пытался найти лучшую альтернативу протоколам реабилитации в больнице общего профиля Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. С больницей, переполненной ранеными солдатами, докторДелорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа DeLorme требовала трех подходов по 10 повторений со все более тяжелыми весами, которые он назвал «Упражнение с прогрессивным сопротивлением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с легкими весами и никогда не уставали мускулы, только чтобы провести шесть-девять месяцев в терапии. Сосредоточившись на силе, а не на выносливости, ДеЛорм доставил солдат в и из больницы в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3×10 секретом успеха DeLorme? Или это было что-то еще?

одиночных комплектов против нескольких комплектов

Хорошо, время истории прошло. Теперь аргумент начинается.

Несмотря на успех DeLorme с тремя наборами, многие люди утверждают, что вам нужен только один комплект для наращивания мышечной массы и силы. Они указывают на тот факт, что в методе Делорма первые два сета были просто разминками, и только третий синг был максимальным усилием. Следовательно, один набор сделан с максимальным усилием (т.е.т.е. столько повторений, сколько возможно) это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особой удачи. В некоторых исследованиях говорится, что несколько подходов увеличивают мышечную массу на 40% по сравнению с одним, тогда как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что оба метода работают, но каждый лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы с одним набором, особенно с новыми атлетами.Но для того, чтобы одиночные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полной неудачи. И как только ваш прогресс начинает тормозить, вы должны внести изменения.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность — не в смысле ворчания и крика, а в такой степени, что мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полный набор как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию, накапливая метаболические побочные продукты, которые заставляют ваши мышцы расти.

Отдельные сеты лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы расти больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икрам не нужно почти столько же тома (то есть общее количество подходов и повторений), сколько грудь, спина и четверка. И гораздо безопаснее сделать полный набор кудрей гантелей, чем сделать набор из 20 тягов до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если у вас мало времени. Совершенно возможно поразить каждую основную группу мышц одним провалом за менее чем 15 минут, и вы все равно будете наращивать размер и силу.

Но будьте осторожны — одиночные сбои могут вызвать сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и повысить риск получения травм на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно практиковаться или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь меньших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или масса тела) для тренировок в одном наборе. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не тренируетесь так часто.

Когда использовать несколько комплектов

Несколько комплектов работают лучше всего для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые нуждаются в более устойчивом подходе для достижения стабильных результатов Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно часто тренироваться до отказа, что позволяет вам восстановиться до следующей тренировки, тренировки или игры.

Если вы хотите стать лучше в сложных упражнениях, таких как приседания, тяга или очистка, лучше использовать несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы оттачивать навыки, необходимые для перемещения большого веса — как стрельба в баскетбол или бросок в бейсбол.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными достижениями. Тренировка подъема штанги до отказа может быть отрывочной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь на достигнутом.

Наконец, чем больше и сильнее вы, тем больше вы можете извлечь выгоду из нескольких подходов. Начинающие могут использовать один подход к сбою и увеличивать вес каждой тренировки. Но как только вы выходите на плато и вес не увеличивается с каждой тренировкой, вам нужно увеличивать количество подходов, чтобы продолжать продвигать свой прогресс.

потерпеть неудачу или не потерпеть неудачу?

Аргумент в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но опыт показывает, что в долгосрочной перспективе это непрактично.

Подъем к неудаче — это только один из способов роста мышц. Тело чрезвычайно адаптивно к стрессам и будет делать все, что нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

Механическое натяжение: тяжелый вес
Метаболический стресс: подъем до отказа или получение «насоса»
Повреждение мышц: микроскопические разрывы в мышечных волокнах

Исследования показывают, что вам не нужно все три для наращивания мышечной массы — один обычно делает свое дело.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного снаряжения и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом вызвать рост мышц, но остерегайтесь боли и снижения производительности в течение следующих нескольких дней.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Когда обучение к неудаче идет неправильно

Лифт для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и как их использовать:

5 комплектов по 5 повторов

Уровень опыта: начинающий
Цель: Сила
Оборудование: Свободные веса
Интенсивность: по крайней мере, два повторения до отказа

5×5 — это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для добавления фунтов в штангу. Низкие повторы из пяти подходов позволяют вам делать тяжелые упражнения, но 25 повторений дают вам достаточно объема, чтобы добавить немного мышечной массы.В целях безопасности остановите каждый набор, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 набор до отказа

Уровень опыта: начинающий
Цель: увеличение мышечной массы
Оборудование: машины
Интенсивность: отказ

Использование одного подхода к провалу может вызвать быстрый рост мышц, особенно у начинающих. Исследования показывают, что опытным атлетам нужен больший объем, но новички могут использовать машины, чтобы безопасно истощать свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод оставит вас больным и усталым.

4 набора по 8 повторов

Уровень опыта: от среднего до продвинутого
Цель: увеличение мышечной массы
Оснащение: свободные веса или машины
Интенсивность: один повтор неудачи

Лифтеры среднего уровня с большей мышечной массой нуждаются в большем объеме, чтобы продолжать расти. Четыре подхода по восемь повторений позволяют увеличить нагрузку, добавляя механическое напряжение, в то время как остановка одного повторения отказа добавляет солидное количество метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 комплектов по 3 представителя

Уровень опыта: Продвинутый
Цель: максимальная сила
Оборудование: Свободные веса
Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные спортсмены могут справиться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют использовать множество тяжелых, с низким повторением подходов для наращивания силы и сохранения идеальной формы. Эта схема повторений лучше всего подходит для штанг, таких как Squat, Bench и Deadlift.

RELATED: Как использовать диапазоны повторений для наращивания мышечной массы

Ссылки

Кригер, Джеймс В.«Упражнения на сопротивление одному или нескольким упражнениям для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований прочности и кондиционирования 24.4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Даниэль Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дейн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседа и пятью, десятью и сорокалетними временами спринта». Журнал исследований прочности и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шёнфельд, Брэд Дж.«Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований прочности и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины задержки мышечной боли в начале и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований прочности и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. Делорм и наука о прогрессивном сопротивлении».» Журнал исследований прочности и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. «Мета-анализы не поддерживают производительность нескольких наборов или тренировку сопротивления большого объема». Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филипп Дж. Коул. «Количественный анализ индивидуальных и множественных программ в обучении сопротивлению». Журнал исследований прочности и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

Сколько подходов и повторений следует выполнять в каждом упражнении?

На этом этапе вы должны очень хорошо понять, почему так важно правильно планировать свой объем силовых тренировок (количество подходов, повторений и упражнений, которые вы делаете).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, который представляет собой общее количество повторений, которое вы должны делать для каждой группы мышц за тренировку и за неделю.

Отсюда следующим логическим шагом является разбиение этого оптимального количества громкости на количество подходов и повторений, которое вы должны выполнить за упражнение на каждую тренировку.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений следует выполнить за упражнение?

Простой. Вы должны сделать точно так, чтобы позволить вам попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

Честно говоря, пока это происходит, то как именно вы делите свой объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это быстрый и простой ответ. Вы, вероятно, захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это.Итак, начнем…

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписанные комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем, который производит каждый из них.

Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой цели фитнеса эта комбинация подходов / повторений / объема наиболее подходит.

8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с прочностью.
6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с прочностью.
3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с прочностью.
5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
Интенсивность от высокой до умеренной.
Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
Интенсивность от высокой до умеренной.
Идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для мышечной выносливости.
4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
От средней до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для выносливости.
2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
От средней до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для выносливости.
3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
От средней до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
Низкая интенсивность.Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышечной массы.
2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
Низкая интенсивность. Самый идеальный для мышечной выносливости.

Как вы видите, исходя из вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого упражнения, которое вы делаете.

Как вы, вероятно, также можете сказать, есть несколько принципов, которые объединяют эти очень разные комбинации. 2 наиболее заслуживающих внимания:

Чем меньше повторений вы делаете за подход, тем больше подходов вы делаете.И чем больше повторений вы делаете за подход, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить большую часть времени.
Общий объем, выполняемый за упражнение, очень похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений. Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в общей сложности от 20 до 36 повторений. Взять домой сообщение? Большую часть времени , это, вероятно, сколько объема вы должны в конечном итоге делать за упражнение.

Как применить эту информацию к действию

Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать для упражнения.

Чтобы применить эту информацию к действию, вам необходимо применить ее к оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

A Практический пример

Давайте рассмотрим человека по имени PersonA.

Давайте притворимся, что PersonA — это средний или продвинутый стажер, основной целью которого является наращивание мышечной массы (или что-то действительно связанное с улучшением того, как выглядит, а не работает их тело).

Исходя из уровня опыта и целей PersonA, они ранее учились:

Теперь, исходя из этого, тренировка с отягощениями для PersonA потенциально может быть разбита следующим образом:

Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (24 повторения)
Мухи с гантелями: 2 подхода по 12 повторений (24 повторения)
Общий объем выполненных для груди упражнений: 48 повторений

В этом примере PersonA выбрала 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная комбинация подходов / повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для данного человека).

И, эти 2 комбинации сет / повтор также объединены, чтобы положить их

Сколько комплектов я должен сделать?

Сколько подходов я должен сделать? У вас может быть много занятий в тренажерном зале, но знаете ли вы, сколько повторений и подходов вы должны делать для каждой группы мышц?

Мы делаем! И у нас есть информация прямо здесь.

Комплекты и тяжелая работа, которую вы вкладываете в них во время программы обучения, являются основой для любых будущих преимуществ.

Но сколько подходов на группу мышц вам действительно нужно сделать?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии.Вы увидите десятки ответов. Каждый ответ будет отличаться от экспертов. Правда в том, что нет неправильного ответа, если человек, который дает вам информацию, либо не имеет ни малейшего понятия, либо намеренно дает вам ответ, который просто не имеет никакого смысла.

Лучшее, что вы можете сделать, — это получить представление о подходах, повторениях и количестве используемого сопротивления. Все они работают вместе синергетически при правильном использовании для создания программы тренировки.

Давайте более подробно рассмотрим эту проблему и предоставим вам информацию, необходимую для ответа на этот вопрос.

стремиться к равенству для всех групп мышц

Есть большие группы мышц и маленькие группы мышц. Каждая из этих групп должна быть нацелена с равным объемом по правильному использованию сопротивления, подходов и повторений.

Почему?

Причина этого в том, что вы хотите, чтобы ваши мышцы росли одинаково сильными по всему телу.

Единственное исключение — для тех, кто, по крайней мере, находится в промежуточной фазе и замечает, что одни группы мышц не прогрессируют так же хорошо, как другие.Например, ваши плечи и грудь и три, а грудные мышцы — нет. Это означает, что вам нужно уделять больше внимания своей груди, чтобы она могла подтянуться, чтобы у нее была возможность стать равной по силе с вашими плечами.

Если вам не нужны специализированные тренировки, вы не должны пропускать подходы для какой-либо группы мышц просто потому, что вы хотите, чтобы одна группа мышц выглядела лучше, чем другая.

Это в конечном итоге ослабит ваш прогресс и сделает ваше тело неуклюжим.Отличным примером этого может быть нацеленность исключительно на верхнюю часть вашего тела, но пропущена тренировка ног или очень мало для них.

Не делай этого!

Современный метод создания сетов на группу мышц

Самый последний стандарт для наборов на группу мышц все еще фокусируется на первичных областях. Это грудь, плечи, спина и ноги. Мышцы брюшного пресса и руки на самом деле не являются первичными областями, но один или два подхода на тренировку, изолирующие их, распространены.Возвращаясь к основным регионам, обычный способ вставки наборов зависит от повторений.

Восемь-10 повторений используются, когда вы планируете делать три или четыре подхода на группу мышц. Это наиболее распространенный метод, используемый для увеличения силы и мышечной массы.

Тем временем от четырех до шести повторений в настоящее время используются в основном для подходов с использованием наборов х5. С учетом вышесказанного мы часто замечаем, что люди с отличными результатами набирают только х3 сета из такого количества повторений, поскольку это относится к тяжелым подъемам. Некоторые эксперты скажут, что это количество наборов бесполезно.Но вы не можете отрицать результаты, которые многие переживают.

Люди, стремящиеся сделать наборы x5 или больше, используют от одного до трех повторений. Некоторые даже используют повторения x1 и выполняют подходы x10. Используемое сопротивление в основном составляет от 90 до 95% от их максимального повторения для этого конкретного сложного подъема, такого как присед со штангой и тяга.

Итак, есть ли окончательный вердикт о том, сколько наборов используется на группу мышц?

Как видите, существует много разных подходов к тренировочным программам.На самом деле нет однозначного ответа о том, сколько подходов вы должны выполнять на группу мышц, и, вероятно, никогда не будет.

Почему?

Это действительно зависит от ваших целей.

Нарушение этого еще больше — тот факт, что тренировки с собственным весом совсем другие. Таким образом, вы можете часами искать ответ на этот вопрос и просто не найти то, что ищете. Чтобы сэкономить ваше время и усилия, у нас есть информация, которая поможет вам с точки зрения тренировок при использовании умеренного сопротивления.Конечно, это означает от 8 до 10 повторений в подходе.

больше, чем вы думаете,

Простое добавление определенного количества подходов к упражнению в программу тренировок не приведет к его сокращению в 90% случаев. Как мы уже говорили, вы должны думать о повторениях, а также о сопротивлении и своих целях, будь то наращивание мышечной массы, определение фигуры или даже просто поддержание вашего тела.

Самая основная концепция, которой хочет следовать большинство людей, — это сосредоточиться на силовых тренировках.Повышение силы может также привести к увеличению мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддержать изменения такого типа. Силовые тренировки полезны для всех людей, которые физически и физически способны выполнять движения.

Преимущества включают в себя больше, чем просто мышечная сила. Причина, по которой многие врачи рекомендуют этот тип тренировок, даже для пожилых мужчин и женщин, заключается в том, что он помогает поддерживать крепость костей. Он также поддерживает повышенную подачу энергии в мышцы, чтобы уменьшить вредный для здоровья жир.

Этот тип обучения вращается вокруг, используя умеренное сопротивление. Это означает, что вы, скорее всего, сможете закончить каждый сет и повторение. Вы можете просто обнаружить, что вы будете бороться в финальном сете. Умеренное сопротивление намекает на использование трех или четырех подходов с 8-10 повторениями.

Учитывая эту информацию, у вас есть выбор следовать программе объема, которая, кажется, работает для многих тренеров, которые создают программы. Объем просто означает количество упражнений, подходов и повторений, используемых для тренировки за день или неделю.

Программа обучения без должного объема не очень эффективна.

Том, который, кажется, работает лучше всего

Далее следует объем обучения, с которым многие люди видят эффективные результаты. Но это не обязательно означает, что все будут следовать одной и той же схеме.

Ведь мы все разные. Приведенный объем учитывает, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Давайте посмотрим и обратим пристальное внимание, чтобы увидеть, знакомо ли это какой-либо из программ, которые вы когда-либо пробовали.

Существуют большие группы мышц: грудь, спина, плечи, подколенные сухожилия и квадраты. Эти области тела работают от 60 до 120 повторений в неделю. Маленькие группы мышц не нуждаются в таком большом внимании. Кроме того, большинство этих мышц в любом случае используются в качестве вторичных мышечных групп для других движений больших мышц из-за косвенного объема. Вы должны делать от 30 до 60 повторений в неделю.

Да, есть большой диапазон для выбора количества повторений, которые вы хотите выполнить. Но это хорошо.

Почему?

Простой, потому что он дает вам возможность увидеть, какой тип тома вам подходит. Мы все разные. Ваше тело может хорошо работать с 80 повторениями на большие группы мышц, в то время как некоторым другим нужно вместо 120 повторений. Тело никого не совпадает с телом другого человека. Генетика играет определенную роль во всем этом.

Нет фактического количества подходов для каждой группы мышц, которое подходит каждому. С учетом сказанного, предоставленная информация все еще довольно эффективна для подавляющего большинства.И это подтверждается многими исследованиями, которые предполагают, что это довольно точный диапазон объема для подражания.

Как насчет набора количества в объеме?

Основная ошибка в любой информации, которая дается в отношении правильного количества повторений в неделю, заключается в том, что ничего не упоминается о подходах. Конечно, вы будете делать диапазоны повторений громкости с разбивкой по сетам. Это не будет все сразу. Так что, если вы решите, что нижний предел громкости для больших мышц будет работать на ваше тело, тогда вам следует рассмотреть возможность разбиения его на наборы x6.

Например, в день сундука вам нужно делать 6 повторений, которые фокусируются на вашей груди. Наилучшим способом действий было бы разделение наборов на две группы. Эти группы — ваши упражнения. Учитывая, что у вас есть два упражнения на выбор, теперь вы знаете, что на этой неделе вы будете выполнять х3 сета за каждое упражнение, общее количество повторений которого составляет 60 повторений.

Верхний предел диапазона объема заканчивается 120 повторениями. Это можно разделить на упражнения х3 с х4 сетами х10 повторений. Это основано на использовании умеренного сопротивления, так как тяжелые подъемы не будут выполняться с таким количеством повторений.Ваши подходы основаны на множестве различных факторов для каждой группы мышц.

использовать разный объем для разных целей

начинающих атлетов обычно ждут быстрые результаты, потому что их тело никогда раньше не проходило таких тренировок. В результате потеря жира и увеличение мышечной массы на самом деле возможны на этом этапе. Если вы новичок в обучении, то придерживаться нижнего предела диапазона повторений лучше всего вам подойдет, пока вы не наберете некоторый опыт.Это будет означать 60 повторений для каждой большой группы и 30 повторений для каждой небольшой группы.

Те, кто имеет несколько лет опыта и даже продвинутые атлеты, обычно требуют более высокого предела диапазона объема, когда речь идет о наращивании мышечной массы. После начинающего тома будет полезно только для поддержания мышц. С учетом сказанного вы не должны ожидать большого мышечного развития с большим количеством повторений каждую неделю.

Потеря жира примерно одинакова для всех типов, так как вы не обязательно ищете значительный прирост мышц, пытаясь сбросить жир.Вот почему нижний предел диапазона громкости повторения относится ко всем с этой целью.

Прибавка в силе, как правило, наилучшая для средних диапазонов громкости, но небольшие количества будут хорошо работать, чтобы начать с тех пор, пока вы не почувствуете необходимость увеличить количество повторений. Это будет включать все группы, независимо от пола.

Это может звучать как много информации, но нетрудно включить ее в свои тренировки. Проще говоря, новичок или подход к потере жира означает 60 повторений для больших и 30 повторений для маленьких.Средние или продвинутые тренеры, которые стремятся к наращиванию мышц, должны делать 120 повторений для больших и 60 повторений для маленьких.

Заключение

Теперь у вас есть основная концепция создания эффективной тренировки с подходами и повторениями. Там действительно нет определенного подхода к этому, так как в фитнес-индустрии так много разных методов. Хорошей новостью является то, что большинство методов работают, если они созданы тренером с опытом. Должно пройти около месяца, прежде чем вы начнете замечать результаты.Просто будьте терпеливы с каждой новой программой и подождите, чтобы увидеть, работает ли она для вас.

Если вы новичок в тренировках, всегда начинайте с меньшего диапазона повторений, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться и прогрессировать медленно, как и было задумано. Спешка в продвинутую тренировку может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. И вы не хотите этого делать из-за риска получения травмы. Правильно растягивайтесь в течение пяти минут перед каждой тренировкой, чтобы уменьшить вероятность этого.

Всегда помните, что ваши цели, тип телосложения, сопротивление и даже форма тренировок — все это играет роль в эффективности тренировки. Вот почему никто не может сказать вам, чтобы вы делали определенное количество подходов для каждой группы мышц и были уверены, что их программа подойдет вам.

Все является методом проб и ошибок, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела. Чтобы еще больше повысить ваши шансы на успех, вы должны убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям.

Брайан Панкау, CPT