Сколько грамм белка в продуктах таблица – Таблица калорийности основных продуктов питания

Содержание

Таблица калорийности основных продуктов питания

Продукты, 100 г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Аргентина 17,6 2 88
Амур белый 18,6 5,3 134
Бычок 17,5 2 88
Вобла 18 2,8 95
Горбуша 20,5 6,5 140
Дорадо 18 3 96
Зубатка пестрая 19,6 5,3 126
Кальмар 18 2,2 2 100
Камбала дальневосточная 15,7 3 90
Карась 17,7 1,8 87
Карп 16 5,3 112
Кета 19 5,6 127
Кефаль
21
0,4 124
Кижуч 21,6 5,9 146
Килька балтийская 14,1 9 137
Килька каспийская 18,5 13,1 192
Китовое мясо 22,5 3,2 119
Краб камчатский, мясо 18,2 1 82
Креветки 17-22 0,6-1,6 80-97
Лангуст 18,8 1,3 0,5 89
Лангуст вареный 20,5 0,7 0,3 90
Ледяная рыба 15,5 1,4 75
Лемонема 15,9 0,4 67
Лещ 17,1 4,1
105
Лобстер 18,8 0,9 0,5 90
Лосось атлантический (семга) 20 8,1 153
Лосось 19,8 6,3 142
Макрурус 13,2 0,8 60
Мидии 11,5 2 3,3 77
Минтай 15,9 0,9 72
Мойва весенняя 13,1 7,1 116
Мойва осенняя 13,6 18,1 217
Молоки рыб 16 2,9 90
Морской гребешок 17 2 3 92
Навага 19,2 1,6 91
Налим 18,8 0,6 81
Нерка красная 20,3 8,4 157
Окунь морской 18,2 3,3 103
Окунь речной 18,5 0,9 82
Омар 18,8 1,3 0,5 89
Омар вареный 20,5 0,7 0,3 90
Осетр каспийский 16,4 10,9 164
Осетр 15,8 15,4 202
Палтус белокорый 18,9 3 103
Пангасиус 15,3 3 89
Пикша 17,2 0,5 73
Плотва 17,5 2
88
Путассу 18,5 0,9 82
Рак речной 15,5 1 1,2 76
Рак речной вареный 20,3 1,3 1 97
Рапана 16,7 1,1 77
Сазан 18,2 2,7 97
Сельдь атлантическая нежирная 19,1 6,5 135
Сельдь атлантическая жирная 17,7 19,5 248
Сельдь тихоокеанская нежирная 18 7 135
Сельдь тихоокеанская жирная 14 15 191
Семга 21,6 6 140
Семга брюшки
25 24 310
Скумбрия атлантическая 18 13,2 191
Скумбрия 18,7 11,9 181
Сом 17,2 5,1 115
Ставрида океаническая 18,5 4,5 114
Стерлядь 17 6,1 122
Судак 18,4 1,1 84
Терпуг 17,8 3,4 102
Тилапия 20,1 1,7 96
Треска атлантическая 17,8 0,7 82
Треска тихоокеанская 15,3 0,4 69
Тунец голубой 23,3 4,9 144
Тунец желтоперый (желтохвостый) 24,4 0,5 109
Тунец полосатый 22 1   103
Устрица 9 2 4,5 72
Форель 19,2 2,1 97
Форель морская 20,5 4,3 157
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18,4 1,1 84
Язык морской 10,3 5,2 88
Язь 18,2 1 81
Рыба соленая, копченая, вяленая, икра
Вобла вяленая 46,4 5,5 235
Горбуша горячего копчения 23,2 7,6 161
Горбуша соленая 22,1 9 169
Кальмары сушеные 62 2 5 286
Кета соленая 24,3 9,6 184
Килька балтийская горячего копчения 21,3 8,5 162
Килька балтийская соленая 17,1 7,6 137
Килька пряного посола 14,8 10,5 154
Крабовые палочки 6,2-7 0,38-0,7 10-16,2 70-95
Икра красная лососевая 32 15 263
Икра минтая пробойная 27,9 1,8 1,1 132
Икра мойвы «Санта Бремор» 8,1-9,3 36,9-38,6 365-382
Икра сельди 31,6 10,3 222
Икра черная осетровая зернистая 28,4 9,3 0,6 200
Икра осетровая паюсная 38,2 14,5 1,5 289
Икра щучья 17,3 2 87
Лосось соленый 21 20,5 269
Лещ вяленый 42 5,9 221
Лещ горячего копчения 32,8 4,5 172
Лещ холодного копчения 29,7 4,6 160
Масляная рыба копченая 18 12 180
Мойва копченая 18 22 270
Окунь морской горячего копчения 23,5 8 166
Осетр холодного копчения, балык 20,4 12,5 194
Салака копченая 25,4 5,6 152
Сельдь горячего копчения 21,8 14,3 215
Сельдь атлантическая среднесоленая 17 8,5 145
Сельдь тихоокеанская среднесоленая 17,4 17,1 224
Сельдь соленая 19,8 15,4 217
Семга соленая потрошеная с головой 22,5 12,5 202
Семга копченая 22,5 12,5 202
Скумбрия горячего копчения 22,1 23,8 307
Скумбрия холодного копчения 23,4 6,4 150
Форель копченая 26 3,1 0,5 132
Форель слабосоленая 20,6 10,1 186
Форель слабосоленая жирная 23 15 227
Хамса соленая 21,2 9 166
Консервы рыбные
Бычки в томатном соусе 17,5 2 88
Горбуша натуральная 20,9 5,8 136
Горбуша в томатном соусе 15 6 4,1 130
Кальмары 15-15,5 1-1,4 1,7-3,1 76-92
Килька в томатном соусе 14 12 4,5 182
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Лосось 20,6 6,3 144
Мидии 17,5 2 88
Морская капуста 0,8 5,1 49
Печень минтая 6 50 474
Печень трески 4,2 65,7 1,2 613
Сайра бланшированная в масле 18,3 23,3 283
Сардины с добавлением масла 19 18 238
Сардины в масле 24,1 13,9 221
Сардины в томатном соусе 17
9,9
1,4 162
Сельдь 17,5 2 88
Сельдь в растительном масле 16,4 26,5 301
Скумбрия натуральная 17,7 14,4 200
Скумбрия в масле 14,4 28,9 318
Ставрида в масле 15,6 27,4 309
Ставрида в томатном соусе 14,8 2,3 73 110
Тунец натуральный 22,5 0,7 96
Тунец в масле 22 15,9 232
Шпроты в масле 17,4 32,4 0,4 363
Шпротный паштет 12 14 5,3 195

culturazdoroviya.ru

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал – Зожник

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

  • Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
  • Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
  • Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти

zozhnik.ru

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт.14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн.3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

www.brimz.ru

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

glamusha.ru

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт

Белок, грамм

Продукт

Белок, грамм

Говядина

23,0

Тунец

22,7

Баранина

19,0

Кета

22,0

Свинина

26,0

Горбуша

21,0

Телятина

23,0

Семга

20,8

Кролик

24,0

Кальмар

18,0

Курица

22,0

Сельдь

17,7

Говяжья печень

18,0

Минтай

15,9

Свиная печень

19,0

Скумбрия

18,0

Арахис

26,3

Гречневая ядрица

12,6

Семя подсолнечника

20,7

Пшено

12,0

Фундук

16,1

Рис

7,0

Миндаль

18,6

Овсяная крупа

11,9

Грецкий орех

13,8

Горох цельный

23,0

Кедровый орех

12,0

Фасоль

22,3

Кешью

18,0

Соя

34,9

Куриное яйцо

7,0

Перепелиное яйцо

6,0

Молоко коровье 3,2% жирности

2,8

Брынза из коровьего молока

17,9

Кефир нежирный

3,0

Сыр «Пошехонский»

26,0

Творог нежирный

18,0

Сыр «Голландский»

26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

www.syl.ru

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.

Белки

Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.

Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.

Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Баранина 16,1 15,1 0 301
Баранина отварная 21,9 22,8 0 291
Говядина 19,1 12,6 0 201
Говяжий язык отварной 23,8 15,2 0 231
Говяжья печень жареная 22,8 10,4 3,7 199
Гусь 29,3 22,3 0 320
Зайчатина 0,1 0,1 0 120
Индейка 21,4 12,2 0,8 199
Индейка отварная 23,9 10,4 0 194
Колбаса вареная 11,8 28,2 2,8 302
Кролик жареный 28,7 10,9 0 214
Крольчатина 20,9 12,8 0 180
Куриная грудка отварная 29,9 1,8 0 138
Курица 20,8 8,6 0,4 200
Курица жареная 31,3 15,3 0 261
Омлет 14,2 14,9 1,8 210
Свинина 16,2 28 0 398
Свинина жареная 17,5 37,4 0 407
Сосиски 10,6 24 1,7 266
Телятина 19,5 1,2 0 202
Телятина жирная 19 7,7 0 145
Телятина отварная 28 3,3 0 133
Утка 16,4 61,1 0 348
Утка жареная 23,3 34,9 0 405
Фазан 0,1 0,1 0 148
Язык говяжий 13,4 12,1 0 176
Яичный белок 12,4 0,1 0 51
Яичный желток 17,2 31,1 0 363
Яичный порошок 43,8 42,4 1,5 578
Яйца 12,6 12,1 0,6 51

Рыба и морепродукты

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Белуга 23,6 4,1 0 131
Горбуша горячего копчения 23,3 7,4 0 161
Икра белужья зернистая 26,9 16,1 0 257
Икра кетовая 13,5 16,4 0 258
Икра красная 31,5 13,9 0 258
Икра минтая 28,2 2,1 0 132
Икра черная паюсная 35,9 18,2 0 315
Кальмары отварные 30,6 2,1 0 141
Камбала 16,2 2,7 0 99
Карп 16,1 3,6 0 249
Кефаль отварная 19,1 4,3 0 114
Копченая треска 23,4 1 0 112
Котлеты рыбные 12,4 5,8 16 167
Крабовые палочки 5,2 4,2 9,4 94
Крабы отварные 18,5 1 0 86
Креветки 18,1 0,6 0 100
Лещ 17 4,3 0 98
Морская капуста 0,9 0,1 0,4 4
Окунь 17,6 5,2 0 198
Окунь жареный 19 8,7 0 156
Осетр 16,3 11,1 0 101
Палтус 19,1 2,9 0 262
Печень трески 4,2 65,9 0 614
Раки отварные 20,2 1,1 0,7 95
Сайра в масле 18,1 23,4 0 281
Сардина в масле 18,1 19,9 0 246
Сардина отварная 19,9 11 0 175
Севрюга свежая 17,2 11,9 0 180
Сельдь 17,8 19,3 0 397
Сельдь атлантическая соленая 19,1 19,1 0 252
Семга отварная 16,1 14,8 0 209
Скумбрия 18,1 8,8 0 384
Скумбрия в масле 13,2 25,1 0 277
Скумбрия холодного копчения 23,3 6,6 0 149
Сом 16,6 8,6 0 159
Ставрида 18,7 5 0 110
Стерлядь 17,7 6,1 0 78
Судак 19,1 0,7 0 172
Треска 17,7 0,6 0 148
Треска отварная 16,9 0,5 0 73
Тунец 22,9 0,9 0 297
Тунец в собственном соку 21,1 0,8 0 96
Угорь копченый 17,9 32,4 0 361
Устрицы отварные 13,9 3,1 0 94
Форель отварная 15,7 2,8 0 88
Хек отварной 16,5 2,2 0 86
Шпроты в масле 17,6 32,4 0 362
Щука 18,7 0,9 0 164
Щука отварная 17,8 0,6 0 78

Жиры

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

 

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Молочные продукты

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Кефир 2,6 3,1 4 63
Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67
Майонез 3,2 66,9 2,7 700
Маргарин 0,1 82,3 0,9 697
Масло 0,5 82,6 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 0 930
Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779
Масло топленое 0,1 99,3 0 922
Молоко 3 3,1 4,8 57
Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345
Простокваша 3 3,1 4,1 59
Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211
Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300
Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250
Сыр голландский 26,9 27,5 0 370
Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 0 390
Сыр козий 0,1 0,1 0 169
Сыр овечий 0,1 0,1 0 399
Творог 16,9 9,1 1 150
Творог жирный 13,1 19,9 2,4 250
Творог нежирный 15,9 0,6 2,7 84

Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Углеводы




Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера. Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных. Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков. Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

Фрукты и овощи

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы 1,1 0,1 10,3 47
Абрикосы свежие 1 0,1 10,7 53
Авокадо 0,1 0,1 0,1 201
Алыча 0,4 0,1 6,6 28
Ананас 0,2 0,1 11,8 57
Апельсины 1,1 0,1 8,3 36
Арбуз 0,6 0,1 9,3 38
Артишоки 0,1 0,1 0,1 44
Баклажанная икра 1,5 13,1 5 143
Баклажаны 0,4 -0,1 5,5 22
Бананы 1,4 0,1 22,5 90
Белый гриб 3,4 0,6 1,6 31
Бобы 6 0,1 8,2 60
Брокколи 2,9 0,6 4 26
Брусника 0,1 0,1 0,1 40
Брюква 1,3 0,3 7,9 32
Брюссельская капуста 4,8 0,1 6 44
Виноград 0,2 0,1 17,4 70
Вишня 1 0,1 11,1 52
Голубика 0,9 -0,1 7,5 32
Гранат 0,8 0,1 11,4 53
Грейпфрут 0,9 0,1 7,2 36
Грибы 0,1 0,1 0,1 39
Грибы белые сушеные 35,9 3,9 23,6 281
Грибы соленые 3,5 1,6 0,9 30
Груши 0,2 0,1 10,9 45
Груши свежие 0,5 0,1 10,6 47
Дыня 0,7 0,1 9 37
Ежевика 2,2 0,1 5,4 45
Зеленый горошек 4,9 0 13,2 40
Зеленый горошек свежий 5 0,3 12,6 72
Земляника 1,8 0,1 8,2 48
Изюм светлый 1,8 0,1 70,9 300
Изюм темный 2 0,1 70,9 289
Инжир 2,9 1 57,9 255
Кабачки 0,8 0,1 3,6 16
Кабачки жареные 1,5 6 10,3 105
Кабачковая икра 1,4 4,7 8,2 82
Капуста белокочанная 1,8 0,1 5,4 27
Капуста брюссельская 0,1 0,1 0,1 52
Капуста зеленая 0,1 0,1 0,1 43
Капуста квашенная 2 0,2 2 18
Капуста красная 1,6 0,1 6 24
Капуста пекинская 0,1 0,1 0,1 16
Капуста савойская 0,1 0,1 0,1 34
Капуста свежая 2,1 0,1 4,1 23
Капуста тушеная 2,1 2,9 9,5 74
Капуста цветная 2,5 0,1 5 25
Картофель 2,1 0,3 19,5 83
Картофель вареный 1,8 0,3 15,9 74
Картофель жареный 2,9 9,4 22 183
Картофель свежий 2,1 0,1 21 92
Картофель фри 3,9 15,3 29,2 267
Картофельное пюре 2,3 3,2 13,9 92
Картофельные чипсы 2,1 37,7 49,4 538
Каштаны 0,1 0,1 0,1 209
Киви 0,1 0,1 0,1 65
Клубника 0,1 0,1 0,1 33
Клюква 0,5 0,1 4,8 35
Кольраби 0,1 0,1 0,1 23
Корни сельдерея 0,1 0,1 0,1 35
Крыжовник 0,5 0,1 9,8 46
Кукуруза 0,1 0,1 0,1 103
Кукуруза отварная 3,9 2,2 22,3 122
Курага 0 0,1 7,6 296
Лимон 0,8 0,1 3,4 40
Лук зеленый 1,2 0,1 4,3 22
Лук репчатый 3,1 0,1 9,7 51
Лук репчатый сырой 1,6 0,1 10,5 45
Лук-порей 3 0,1 7,3 38
Лук-порей 2 0,1 6,3 32
Малина 0,6 0,1 9,1 44
Манго 0,3 0,1 13,7 64
Мандарин 0,9 0,1 8,8 45
Маслины 0,1 0,1 0,1 349
Маслины черные 2,1 31,9 8,5 360
Маслята 0,1 0,1 0,1 20
Морковь свежая 1,3 0,1 7,9 40
Морковь сырая 1,2 0 7,4 33
Нектарин 0,9 0,2 11,9 46
Облепиха 0,9 2,3 5,1 50
Огурцы 0,9 0,1 2,9 13
Огурцы свежие 0,4 0,1 1,7 10
Оливки зеленые 1,3 12,8 1,1 126
Пастернак 0,1 0,1 0,1 39
Перец зеленый 1,1 0,1 5,1 23
Перец красный 1,3 0,5 5,8 31
Перец сладкий 1,2 0,1 5,8 17
Персики 1 0,1 10,2 44
Петрушка 3,5 0,1 8,3 38
Петрушка, базилик 3,6 0,4 8 47
Подберезовики 2,5 0,8 3,7 23
Подосиновики 3,5 0,5 3,4 23
Помидоры 0,6 0,1 4,1 10
Помидоры свежие 0,9 0,4 3,9 23
Рагу овощное 2,3 4,6 6,9 99
Ревень 0,5 0,1 3 15
Редис 1,4 0,3 3,2 19
Редька 1,7 0,1 6,8 18
Репа 1,4 0,1 5,9 28
Рябина 1,3 0,1 12,6 78
Салат зеленый 1,5 0,1 2,2 16
Салат качанный 1,4 0,1 2,1 14
Салат листовой 1,6 0,3 2,3 18
Салат цикорий 0,1 0,1 0,1 17
Свекла 1,7 0,1 10,9 46
Свекла отварная 1,9 0,3 11 52
Сельдерея зелень 0,1 0,1 0,1 20
Слива 0,8 0,1 9,7 46
Смородина 1,1 0,1 7,9 43
Смородина черная 1 0,1 8,2 43
Спаржа 2 0,1 3,3 22
Тыква 0,1 0,1 0,1 27
Тыква запеченая 1,3 0 4,3 21
Укроп 2,4 0,3 4,1 32
Урюк 4,9 0,1 67,4 296
Фасоль белая 0,1 0,1 0,1 350
Фасоль вареная 9,4 0,5 0,4 127
Фасоль стручковая 4,2 0,1 4,3 28
Фенхель 0,1 0,1 0,1 47
Финики 2,2 0,7 72,4 306
Фрукты 0,1 0,1 0,1 -2
Хрен 2,5 0,1 16,2 49
Хурма 0,3 0,1 13 55
Цветная капуста жареная 3,1 10 5,7 120
Цветная капуста тушеная 1,8 0,5 3,9 28
Цуккини 0,1 0,1 0,1 29
Черешня 0,6 0,1 11,2 50
Черника 1,2 0,1 8,4 45
Чернослив 2,4 0,1 65,8 224
Чеснок 6,4 0,1 5,3 43
Чечевица отварная 10,5 0,5 20,3 129
Шампиньоны 0,1 0,1 0,1 23
Шпинат 2,8 0,3 1,9 19
Щавель 1,6 0,1 5,4 27
Яблоки 0,5 0,1 11,1 43

Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм

Содержание белка в продуктах очень важно знать каждому атлету. Это поможет не только составить правильное меню для тренировок и сушек. Ведь именно белок (протеин) очень активно участвует в строении мышечной массы.

Белки можно без сомнений назвать главным элементом жизни на земле. Соединение этого элемента имеет достаточно необычное и разнообразное строение, в котором важную роль играют аминокислоты.

Чтобы продукты играли полноценную роль в работе организма, очень важен состав и наличие в нем протеина и многих других составляющих.

Пища с высоким содержанием протеина

Все данные рассчитаны на 100 грамм:

Мясо баранины – 25

Мясо говядины – 21

Мясо гуся – 30

Мясо индейки – 25

Мясо кролика – 25

Мясо курицы без кожицы – 26

Мясо цыпленка бройлера – 23

Печень курицы – 20

Сердце курицы – 20

Желудки курицы – 20

Печень говядины – 16

Колбасные изделия – 15

Говяжий язык – 17

Яйцо в целом виде – 12

Желток яичный – 3

Белок яичный – 4

Горбуша – 21

Икра красная – 26

Филе кальмара – 17

Морская капуста – 1,8

Креветки – 21

Карп – 20

Окунь – 19,9

Осетр – 17

Печень трески – 24,5

Путассу – 18,1

Сайра – 18,4

Сардина – 24

Семга – 16,1

Сиг – 19,8

Скумбрия – 17,8

Судак – 20,8

Треска – 17,5

Тунец – 22,6

Устрицы – 15

Форель – 16

Хек – 16,8

Брынза – 17,8

Кефир или йогурт натуральный – 3,2

Молоко до 1% — 3,1

Молоко от 1,5 до 5% — 3,2

Сливки – 2,9

Сметана – 1,6

Сыр твердых сортов – 25,6

Сыр копченный, колбасный – 22,5

Сыр плавленый – 19,9

Творог 20% — 14,2

Пища с большим количеством протеина в бодибилдинге

Если вы решили заниматься бодибилдингом, то  помимо тренировок очень важно правильно питаться. Ошибка многих в том, что они не задумываются о своем питании, поэтому результаты даже после интенсивных тренингов не так высоки, как хотелось бы. Поэтому всем тем, кто хочет набрать не жир, а мышечную массу, очень важно включить в свой рацион пищу с повышенным протеином. Это поможет построить красивое тело.

Для этого стоит употреблять в пищу:

Все виды мясо, сюда можно включить говядину, кролика, разного рода птицу, баранину и в небольшом количестве свинину. Желательно выбирать мясо постное без содержания жиров.

Также очень хорошо включить в ежедневный рацион морепродукты. Если вы выбираете овощи и фрукты, то здесь можно получить хорошее количество протеина, но обязательно стоит помнить, что эта категория может содержать большое количество углеводов, например картофель.

Можно построить свое меню на основе следующих овощей и фруктов, а также бобовых:

  • Шпинат
  • Соевая спаржа
  • Бобы соевые
  • Фасоль
  • Банан
  • Авокадо

Советы

Для человека очень важно употреблять протеины растительного и животного происхождения. При занятиях спортом надо включать в свой рацион женщинам 1,5 грамма протеина на килограмм своего тела, мужчинам 2 грамма. При этом стоит знать и помнить:

  • Животные протеины можно назвать самыми полноценными. Именно в них входят все необходимые для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. К животным протеинам можно причислить: все виды мяса, птицы, рыбы, сыр, молоко и молочные продукты, яйцо
  • Белок в овощах, фруктах, зерновых и орехах считаются неполноценными. В них чаще всего не хватает некоторых аминокислот, которые работают на создание протеина в новом формате. Поэтому организму приходится разбивать на отдельные аминокислоты, чтобы соединить их с аминокислотами из других продуктов, для создания строительного материала
  • Желательно всегда знакомится с тем, что написано на этикетке и читать какое количество протеина содержит пища, идеальным вариантом будет, если протеина будет больше, чем содержание жиров
  • Животный белок можно заменить соей. Именно соя может являться прекрасной альтернативой мясу. Для этого в рацион можно включить тофу или соевые бобы
  • Пища с полноценным содержанием протеина очень хорошо контролирует аппетит и дает долгое насыщение, что хорошо для тех,

Вегетарианство

Очень многих интересует, есть ли такая возможность быть вегетарианцем и получать полноценно белок. Конечно, такая возможность есть, для этого надо просто знать какие продукты помогут в этом.

  1. Киноа. Это прекрасный источник протеина с полным составом аминокислот. Употреблять его можно всем даже не вегетарианцам.
  2. Фасоль черная. Именно эти бобовые смогут полноценно заменить мясо в организме человека, поэтому для того, чтобы полноценно восполнять в организме белок, стоит употреблять в пищу фасоль. Также она богата клетчаткой и антиоксидантами.
  3. В пятидесяти фисташках вы можете найти для себя шесть грамм протеина. Поэтому для перекусов или как добавка к блюдам фисташки тоже хорошо подойдут
  4. Чечевица должна быть на столе всех вегетарианцев, ведь ей нет равных по количеству протеина, которые подходят для приверженцев такого питания. 9 грамм на полстакана, это получается, что стакан чечевицы может по возможности заменить почти сто грамм говядины.
  5. Миндаль. В этих орехах протеина выходит около 6-ти грамм на горсточку.
  6. Молоко соевое. Этот продукт рождает много споров, но протеина в нем находится достаточно, это 8 грамм на стакан. А почему спорят, да просто считается, что в наше время соя это гено — модифицированый продукт, потому есть или не есть, каждый решает сам.
  7. Брокколи. Этот овощ малокалориен и является не плохим источником протеина. Стакан содержит около 4 грамм белка.

Список продуктов с более низким количеством протеинов

ПродуктБелок в граммах на 100грПродуктБелок в граммах на 100гр
абрикос1карамель0
ананас0,5картофель1,9
арахис26,5клубника1,4
арбуз0,6клюква0,7
бобы5,9Крупа греча13
баклажаны0,7Манная крупа11,5
вафли3,1Овсяная крупа12,5
ветчина23Кукурузная крупа9
вишня1,6Пшеничная крупа12,8
виноград1,1Перловая крупа9,6
геркулес13,5лимон1
горох23,2Лук репка1,9
Орех грецкий13,9Лук зеленый1,5
Подберезовики грибы2,5майонез3,5
Грибы белые27,8курага5
груша2,5маргарин1
Зеленая фасоль4,1мармелад0
зефир1Растительное масло0
изюм2,4Сливочное масло0,7
кабачки0,8мед0,9
Белокочанная капуста2миндаль19
Пшеничная мука 1 сорт11хурма0,6
Пшеничная мука 2 сорт12черемша2,5
огурцы1черника1,3
оливки5,5черешня1,2
пастила0,6чеснок6,6
Перец болгарский1,5чечевица25
петрушка2,5шиповник3
томаты1,1Молочный шоколад7
пряники5,2Шоколад темный5,5
редька2сало1,5
рис8,2шпинат3
Рябина1,3яблоки0,5
салат1,3сушки10,5
Семя подсолнечника21фасоль23
сдоба8,2фундук15,9
соя35халва12

Для похудения

Такая пища очень хорошо подходит для похудения, просто стоит правильно выбрать ингредиенты с содержанием протеина, которые помогут сбросить вес и не навредят здоровью, а также в которых белок будет более легко усвояемым.

К этим ним можно отнести:

  1. Грудка куриная без кожи, самый прекрасный ингредиент, в котором достойное количество протеина и почти нет жира
  2. Яйцо куриное. Большую пользу приносят именно белки, а вот желток, помогает усваивать белок намного лучше
  3. Лосось, помимо большого содержания протеина, можно получить очень важные жиры Омега
  4. Говядина, именно она может дать самый полноценный белок, в котором находится весь набор аминокислот

trainingbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *