Сколько калорий сжигается во время планки: 5 главных мифов о планке

11.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.

ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов.

При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая.

АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка.

Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Содержание материала:

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

Лечь на живот.
Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
запрещено горбиться и сутулиться;
голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

Минуту – на вытянутых руках.
30 секунд – локтевое положение.
Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
30 секунд – на вытянутых руках.
Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

всегда завтракать;
пить больше воды;
есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;

последний приём пищи за 3 часа до сна;
еда должна быть диетической;
нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

междисковые грыжи;
травмы позвоночника;
гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
повреждения связок или сухожилий;
воспаления внутренних органов;
туннельный кистевой синдром;
хронические патологии в стадии обострения;
кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

26 сентября 2020 г.

Что такое планка?
Сколько калорий сжигается при планке?
Эффективность и результаты
Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

качественную прокачку мышц спины;
устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
улучшение осанки;
усиление кровообращения;
минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
сброс до 4 кг лишнего веса;
обретение упругих ягодиц;
уменьшение объема талии;
похудение ног;
появление рельефного пресса;
устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

Заниматься нужно ежедневно.
Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
Дополните упражнение правильным питанием.
Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

Сжигает ли калории упражнение планка. Сколько калорий сжигается во время планки

По легенде, упражнение планка поможет вам заиметь плоский живот. В реальности — не все так быстро, о чем можно судить по отзывам. Планки вошли в моду в любительском фитнесе ровно тогда, когда сотни тысяч неумеренно выполняющих скручивания столкнулись с проблемами с позвоночником. Да, накачанный пресс всегда был этаким обывательским показателем спортивности. Но пути к его достижению достаточно многих людей привели не к «шести кубикам», а к грыжам и протрузиям.

Между тем, в профессиональном спорте планки известны достаточно давно. В гимнастике с них начинают ОФП для детей. В легкой атлетике они входят в разминку. В игровых видах спорта часто применяется обучение планке в самом раннем возрасте. Это позволяет сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника. Ведь пресс — это не просто украшение центра тела, но и самый мощный бастион на пути различных негативно влияющих на позвоночник сил. Хороший боец погасит удар силой пресса. Хороший тяжелоатлет будет противостоять горизонтальной нагрузке. А для здоровья и красоты планки переоценивают и недооценивают одновременно.

Почему упражнение планка — не панацея

Фитнес-клиенты чаще всего хотят плоский живот, то бишь накачанный пресс и полное отсутствие боли в спине. Так вот планка — это не упражнение для накачки пресса. Оно задействует не столько прямую мышцу живота, на которой «проявляются кубики», сколько поперечные мышцы. Они отвечают за стабилизацию позвоночника и попутно — за окружность нашей талии. Но в реальности комплекс упражнений для талии все же несколько иной.

Стоя в позе планки, можно статически проработать бедра, икры, ягодицы и мышцы плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения способствует выработке важных для здоровой осанки навыков — удержания плечевого сустава в положении «открытом наружу». Проще? С правильной планкой вы привыкнете стягивать лопатки, и вам даже не надо будет напоминать себе об этом.

А вот вопросы: «Сколько планка сжигает калорий?» в реальности лишены смысла. Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, чтобы калории сжигать, вас ждет фиаско. Большинство из них (если вы не поднимаете серьезные веса) дадут «уничтожение» что-то около 200-300 ккал за час активности. Или, если в пересчете на одни только планки для 70-килограммовой женщины — не более 5 ккал в минуту. Потому-то любителям фитнеса и объясняют, что планка — здорово, но кардио для повышения расхода калорий никто пока не отменял. «Отменить», а точнее заменить его на более интенсивные виды нагрузки, можно будет по мере роста физической формы. А в этом деле…правильно, не обойтись без планки.

Как правильно выполнять упражнение планка

Прежде всего, его надо рассматривать как подготовку к отжиманию, а не как самостоятельное движение. Причина проста — вы никогда не будете стоять в планке правильно, если положение ладоней и предплечий, а также степень вытяжения позвоночника, и «сборки» спины не позволит вам отжаться пару десятков раз.

Наше тело без дополнительных усилий со стороны разума знает эту правильную позу:

ладони расположены под плечами, не впереди и не сзади. «Впереди», кстати, могут располагать ладони продвинутые занимающиеся, чтобы сместить часть нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы;
лопатки стянуты к позвоночнику и опущены к тазу одновременно. Плечи развернуты. Попробуйте ради интереса скрутить головки плеч вперед, и отжаться в этой позе. Наверняка же не получится;
таз нейтрален. Если бы можно было провести линию между головками тазовых костей, она бы была параллельна полу;
поясница нейтральна — естественный прогиб в позвоночнике убираем путем сильного втягивания живота;
передние поверхности бедер и ягодицы — сокращены, но не сжаты изо всех сил так, чтобы «перетягивать» все внимание на себя;
носочки упираются в землю, а руки — перпендикулярны полу. Это важное условие. Оно показывает, насколько вы устойчивы в своей планке.

Выполнив все эти требования, вы легко примете исходное положение. В нем нужно стоять от 30 до 90 секунд. Стало легко, и вы можете дольше? Поздравляем, настало время переходить во «второй класс» планки:

поместите ноги на фитбол, медбол или полусферу босу, а руки пусть остаются в упоре на ладонях. Как только можем стоять 90 секунд, переходим дальше:
возвращаемся на пол, но стоим уже на одном носке, и 2 руках, а свободную ногу выводим вверх. Важное условие — нейтральное положение спины меняться не должно. Итак, вам придется пару раз проверить свою позу при помощи выполнения отжиманий;
«четвертый класс» сложности — это планка на 1 руке и 2 ногах с вытяжением вперед свободной руки. Условия те же, поза должна сохраняться;
и, наконец, самое сложное — планка на разноименной руке и ноге с вытяжением свободных конечностей, соответственно, вперед и назад

Важно периодически вспоминать, что из планки должно быть удобно отжиматься и проверять это действием. Тогда ваши планки будут совершенными.

Планка, пресс и похудение

Часто девушки жалуются: «Ну как так, я скачала табличку с планками, стою каждый день, вот в известном блоге написано, что это упражнение прорабатывает все мышцы тела, а мой живот до сих пор торчит мячиком, ягодицы — наоборот, висят, а бедра такие, что стыдно в шортах даже мусор вынести». Не все так просто с планкой.

Как и любое другое излишне разрекламированное движение, планка переоценивается. Мы упоминали уже, что сжигать калории планками — дело пустое. А вот стабилизировать центр тела и предотвращать травмы — очень даже полезное и нужное. Но для существенной трансформации фигуры помимо планок надо:

выполнять силовые упражнения на все тело. Выбирайте, что по вкусу — либо базовый (тяжелый) силовой тренинг со штангами, гантелями и собственным весом, либо занятия вроде пилона, с серьезными элементами спортивной гимнастики, либо гиревые тренировки или адаптированные для фитнеса занятия в петлях TRX. Такие тренировки проработают все тело, помогут избавиться и от «висячих ягодиц» и…от излишнего жира, так как они-то как раз и ускоряют метаболизм;
не забывать про бытовую активность или кардио. Бытовой активностью могут обходиться все, чей шагомер показывает около 10 000 шагов в день. Таким людям обычно топанье на степпере совершенно не нужно. Если же ваш образ жизни, скорее, малоподвижный — полчаса кардио 5 раз в неделю решат для вас задачку. Можно не заниматься в тренажере, а, например, посещать фитнес-танцевальные классы, или заниматься дома под любое аэробное видео;
помнить, что пресс делается на кухне. Диета играет определяющую роль. Для похудения надо соблюдать дефицит калорий, для накачки мышц — легкий «профицит». А регулярные тренировки и питание на поддержание веса будут лучшим выбором для улучшения здоровья и достижения чисто спортивных целей.

Так что занимайтесь физкультурой в комплексе, и не бойтесь прогрессировать в своих планках. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок , о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях . Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

Боковая планка . Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.

Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы . Пройдемся по ним подробнее:

Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения . Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно , иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером , за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще . Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

На вопрос сколько калорий сжигает упражнение планка? заданный автором Простолюдин лучший ответ это Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
планка4 (570×380, 42Kb)
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233×288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.
планка (4) (640×219, 60Kb)
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Упражнение планка на сколько можно похудеть

упражнение планка на сколько можно похудеть

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения. Оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению, внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта.

Именно эту тему и осветим в статье. Можно ли похудеть благодаря упражнению. Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Она очень эффективна, что подтверждают отзывы.

«Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд. Итак, поехали. Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени.

Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Как похудеть после праздников быстро без вреда для здоровья. На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь спортом и придерживаясь диеты. Как похудеть после 40 лет женщине — реальные отзывы на быстрое похудение без вреда для здоровья.

Узнайте, можно ли похудеть с помощью “Планки”, сколько требуется выполнять это упражнение, нужно ли придерживаться диеты и использовать другие методы.

Разберемся в тонкостях выполнения упражнения. Планка – универсальное статическое упражнение, которое при системных и занятиях и правильной технике приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Начинать нужно с 20 секунд постепенно увеличивая время. Сколько калорий сжигается. Количество расходуемых во время упражнения калорий зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы к жиру. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер. Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. 1, 5, 10 минут планки —, что произойдет с телом? 1 минута. Выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными. Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день, потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Благодаря планке можно убрать этот ненавистный жир внизу живота, подтянуть пресс и сделать спину более сильной.

С помощью упражнения уменьшаются боли в спине, повышается настроение, общая выносливость организма.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью. Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины.

Также с помощью. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение. Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Усложненная планка действительно помогает похудеть!

К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки: Боковая. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх. Усиленная. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела.

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса.

Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать. Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании.

Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам.

Похожее:

Как от воды похудеть

Что можно а что нельзя есть если хочешь похудеть

Хочешь похудеть пригласи меня в гости

Хождение на ягодицах польза для женщин можно ли похудеть

Велотренажеры можно ли похудеть

Я хочу похудеть до 45 кг

Мне 45лет как похудеть

Подскажите как похудеть на 30 кг

1 упражнение на все мышцы!

Очень полезное упражнение! сначала делать тяжело, но зато потом, когда получается выдерживать планку, чувство гордости собой обеспечено!

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Существует несколько упражнений, которые разом тренируют половину вашего тела,. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• подостные мышцы;
• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
• Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
• Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
• Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
• Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
• Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.
• Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
Планка с поднятой ногой
При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.
Планка с поднятой рукой
Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.
Боковая планка
Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.
Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

что что даст упражнение и как изменится ваш организм

Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса с помощью фото и видео.

Какие мышцы работают в планке?

Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.

Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.

Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.

Как правильно делать упражнение планка?

От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться, как правильно делать упражнение планка на фото и видео!

Классическая планка на руках

Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
Оторвите живот и таз.
Обопритесь на носочки.
Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.

Типичные ошибки:

прогиб в пояснице;
выпячивание попы вверх;
руки впереди туловища;
ноги широко поставлены;
голова опрокинута назад.

Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.

Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
Поднимите таз и ноги.
Оторвите тело максимально от пола.

Типичные ошибки:

стопы стоят далеко друг от друга;
провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
слегка сгибает руку в локте.

Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.

Обратная планка

Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
Кисти развернуты к носкам.
Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
Держим тело ровным 1 минуту и больше.

Типичные ошибки:

завал таза к полу;
ноги стоят врозь;
кисти смотрят в разные стороны;
голова запрокинута назад;
человек переносит вес тела на руки.

Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Если первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Плюсы и минусы упражнения планка

Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:

максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
увеличивается выносливость мышц;
укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
тренируется техника правильного дыхания;
выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
подходит для любого возраста и комплекции;
сжигает жиры.

К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.

Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.

Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Существует более 200 видов упражнения планка:

статические;
динамические;
на прямых руках;
на локтях;
классическая;
боковая;
обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
не горбиться, не сутулиться;
кисти рук зажать в кулаки;
взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Спортобзор

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

планка на прямых руках
затем планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной. И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту , можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту .

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту .

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

планка боковая
с вынесением конечностей
в прыжке
с отжиманиями
с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.

Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:

Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий , нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс , вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнение планка является одним из наиболее сложных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Однако, это очень полезное упражнение, которое сделает для вашего тела очень много полезных одолжений.
Основной задачей планки, является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног. Данное упражнение является неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов и любителей. Основная нагрузка, конечно, идет на мышцы спины и пресса. Благодаря этому упражнению можно быстро избавиться от выпирающего живота.
Кроме того, при укреплении мышц средней части туловища, ваше тело становится более устойчивым.
И конечно, не будем забывать, что при выполнении данного упражнения вы сжигаете калории. Так что данное упражнение можно назвать универсальным и дополнить им любой вид спорта, которым вы занимаетесь.

Как правильно делать планку?

Планка: Чтобы выполнить стандартное упражнение планка, вам необходимо лечь на пол, на живот. Поднимите ваше тело над полом, опираясь на локти (или вытянутые руки) и носки. Они должны располагаться на ширине плеч. Втяните живот. Ваше тело во время выполнения планки должно быть совершенно прямым, старайтесь не давать провисать средней части тела, когда станет тяжело.
Боковая планка: выполняется также, за исключением того, что вес тела вы распределяете на локоть и стопу левой стороны тела, а затем правой. Если вам тяжело стоять, опираясь на стопы, можете опираться на колени. Здесь также необходимо следить, чтобы средина тела не провисала.
Упражнение выполняется до того момента, когда вы больше не можете удерживать вес тела на весу. После небольшой передышки и 30 -60 секунд, повторяйте упражнение снова.
Именно такая техника выполнения планки является правильной.

Сколько калорий сжигает планка?

При выполнении двух описанных выше упражнений, ваше тело теряет 4-6 калорий в минуту. Это не очень много, и существуют упражнения, расходующие больше калорий, но не будем забывать, что польза от этого упражнения не только в сжигании калорий. Однако существуют способы разнообразить упражнение планка и заставить тело сжигать значительно больше калорий. Применяя эти нестандартные подходы, вы сможете сжигать до 10 калорий в минуту. А это уже значительно больше, и сравнимо с интенсивной ездой на велосипеде. Однако стоит заметить, что вам стоит переходить от классической планки к более продвинутым видам, когда вы хотя бы немного укрепили свое тело. Если вы можете простоять в классической планке хотя бы 50-60 секунд, то вы готовы к переходу к более энергозатратным видам планки.

Сжигаем больше калорий с планкой

Увеличить расход калорий можно, немного усовершенствовав это простое упражнение.

Руки в исходном положении, а ноги лежат на мяче для фитнеса
Руки в исходном положении на полусфере босу (толстой книге, валике из полотенца), одну ногу можно поднять, и вся нагрузка приходится только на 1 ногу
Ноги в исходном положении, руки на мяче для фитнеса

Ошибки при выполнении планки

1) Прогиб в поясничном отделе спины. Старайтесь держать спину абсолютно прямой
2) Забываете дышать. Так как упражнение очень сложное, многие выполняют его, задержав дыхание. Это грубая ошибка. Вы постоянно должны дышать.
3) Сосредоточенность на секундомере. Сосредоточившись на времени выполнения упражнения, люди часто упускают из вида, что тело прогнулось. Будьте полностью сфокусированы на технике выполнения упражнения.

Результаты тренировок планкой

Результаты зависят только от вашего старания и физической формы. Но если вы будете заниматься хотя бы по 5-10 минут в день, то уже через 2-3 недели сможете заметить результаты. Вы заметите, что мышцы вашего тела укрепились, и вам стало значительно проще выполнять данное упражнение. Кроме того, не забывайте, что занимаясь таким образом, даже несколько минут в день, вы будете сжигать достаточно много калорий.
В любом случае, каким бы видом спорта вы не занимались, данное упражнение будет полезным для вас и значительно разнообразит вашу физическую активность.

Видео: техника, ошибки

Сожжено

калорий в планке — Калькулятор суточного сжигания калорий

Добавить

Рассчитать

Планка Сожжено калорий: 0 Ккал

В этой статье
ДОСКА против КАЛОРИЙ
Доски — относительно новая тенденция, получившая неоднозначные отзывы от самых разных людей. Есть те, кто клянутся, что это ключ к их плотному животу, а некоторые говорят, что это слишком много для такого маленького результата. Планка — это изометрическое упражнение, которое включает в себя задействование основных мышц для сохранения определенного положения в течение определенного периода времени.Самая распространенная форма этого упражнения — так называемая планка для предплечий, когда вы переносите весь вес тела через локти, предплечья и пальцы ног. Это обычно практикуется в составе таких полков, как пилатес или йога, но набирает популярность среди других ветвей сообществ, включая вооруженные силы. Это может быть довольно сложно выполнять должным образом, особенно для новичков, и поначалу выполнение этого в течение минуты может быть пугающим. В качестве изометрического упражнения планка фокусируется на удержании позиции в течение определенного времени, вместо того, чтобы выполнять ее несколько раз.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Для большинства из нас пять минут — немного времени. Пяти минут не хватит даже на то, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью. Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час.Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства возможна минута. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек с весом более 175 фунтов будет сжигать 4-5 калорий в минуту. Для полноценной тренировки большинство из них будет включать 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Это не так уж много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда.Планка никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как скакалка и бег, где вашу осанку можно улучшить с помощью сильного живота.

ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ

Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самое короткое время. Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов — это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам.Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.

Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных планок, которые помогут вам сжечь калории.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, и другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плеча высокой планкой и удары коленями низкой планкой.

Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым версиям планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА

Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые.Толкайте руками, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка. Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно.Есть и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка — лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не терять время.

ПОЧЕМУ ДОСКА?

Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения.Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс. Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других действиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий.Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу. Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит, что планка растрескивает ваш живот и формирует ваши ноги и ягодицы, придавая вам силуэт песочных часов.

ВЗГЛЯД

Доски имеют множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ.Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме. Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.

калорий, сжигаемых с доски

Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Самый простой и быстрый доступ к еде
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его прямо сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудения.
Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
Совершенно бесплатно

Как видно на

«Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно в том, что мне нужно было надеть.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
«Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
«Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Сколько калорий сжигает планка 2021

Упражнения — идеальное решение всех этих физических проблем. Практически со всем можно справиться с помощью упражнений. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, улучшить свою физическую силу или просто улучшить свое тело и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать калории.

Зачем сжигать калории?

[/ tcb-noscript]

Вива: http: // www.lavozweb.com/

Когда тело напрягается и выходит за пределы комфортного уровня, оно сжигает калории, чтобы произвести для него энергию. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете веса и жира. Скорость сжигания калорий увеличивается по мере увеличения скорости метаболизма. Независимо от того, включаете ли вы новые упражнения или изменяете свой рацион, скорость метаболизма будет изменяться, и количество сожженных калорий также будет меняться соответственно.

Даже если вы хотите просто нарастить эти мышцы, а не похудеть, вам нужно сжигать калории.Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уменьшить количество жира в теле. Он сжигает эти калории и воздействует на мышцы, действительно ли мышцы растут и становятся сильнее и больше, как хотелось бы.

Как сжигать калории

Если вы беспокоитесь или не можете сжечь большую часть этих упрямых калорий, попробуйте изменить режим упражнений. Есть много упражнений, направленных на разный уровень сжигания калорий. Чем тяжелее тренировка, тем больше нужно тренироваться вашему телу и, следовательно, сжигается больше калорий.Можно выполнять общий распорядок дня, чтобы сжечь больше калорий, или даже выполнять определенные упражнения, которые нацелены на определенные участки тела, чтобы укрепить эту часть и сжечь калории в целом.

Сжигать калории могут не только бег или поднятие тяжестей. Вот некоторые из других упражнений, которые эффективны для сжигания калорий:

Все перечисленные выше действия могут сжигать как низкое, так и высокое количество калорий в зависимости от интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.Тело продолжает сжигать калории даже после завершения упражнения, потому что скорость метаболизма увеличивается, и тело настраивается на сжигание большего количества калорий в день.

Что такое доска?

Если вы хотите сжечь больше калорий с помощью целенаправленных упражнений, положение планки — одно из самых эффективных упражнений. Это упражнение, которое нацелено на множество областей за один раз, а вы даже не подозреваете об этом. Если ваша форма правильная, вы почувствуете жжение по всему телу и через какое-то время заметите, насколько хорошо настроены все ваши мышцы.

Как делать планку

Форма чрезвычайно важна в этом упражнении. Вы не только не получите результатов, но и повредите спину, если ваша форма будет неправильной. Чтобы получить идеальную форму, выполните следующие действия:

Для начала лягте на живот на пол. Убедитесь, что поверхность ровная.
Положите предплечья под плечи. Убедитесь, что локти согнуты и сожмите кулаки.
Теперь поднимитесь с пола так, чтобы вес приходился на ваши предплечья и пальцы ног.
Плечи не должны касаться рук, а руки должны образовывать угол 90 градусов.Убедитесь, что ваш вес не находится спереди, а плечи не перекрещиваются с кулаками.
Напрягите основные мышцы, а также ягодицы. Ваше тело должно быть на прямой линии от плеча до пяток
Мышцы живота всегда должны быть сокращены, чтобы тело оставалось прямым и не свешивалось.
Посмотрите вниз и носом вниз, это обеспечит работоспособность мышц шеи. не напрягается
Удерживайте это положение, не переключаясь, как можно дольше.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать количество минут, в течение которых вы остаетесь в этом положении.

Целевая область

Это упражнение может показаться простым, но только когда оно будет выполнено, вы поймете воздействие и мышцы, на которые оно воздействует. Он задействует несколько мышц одновременно, и все, что вам нужно сделать, это оставаться в одном положении. Он прорабатывает ваши плечи, предплечья, спину, живот, ягодицы и даже ноги.

Это упражнение помогает не уменьшать жир и не уменьшать размер этих мышц, а тонизирует все тело.Он подтягивает и укрепляет все задействованные мышцы. Это в значительной степени помогает в увеличении силы корпуса

Кто может это сделать

Самая лучшая новость об этом простом, но эффективном упражнении — отсутствие возрастных ограничений. Любой молодой или пожилой может выполнять планку с небольшой помощью в отношении формы и осанки. Всегда нужно следить за тем, чтобы их спина не болталась, что приводит к провисанию середины.

Сожженных калорий

[/ tcb-noscript]

Вива: http://www.livestrong.com/

Поскольку многие части тела работают одновременно, перед ним стоит задача выйти за пределы своего уровня комфорта и работать усерднее.Когда тело находится в напряжении, сжигается больше калорий. В этом упражнении человек весом около 150 фунтов сжигает 221 калорию за час.

Однако планка не похожа на прогулку или бег трусцой, которые можно выполнять в течение целого часа. Это в большей степени упражнение с короткими очередями, которое длится не более пары минут за раз. Это упражнение помогает сжечь много калорий за несколько секунд, а также хорошо тонизирует мышцы.

Как подсчитать

Не знаете, как подсчитать, сколько калорий вы все-таки сжигаете, выполняя планки? Можно лишь приблизительно подсчитать количество сожженных калорий, отметив разницу между частотой пульса в состоянии покоя и после тренировки.Это значение можно ввести в один из доступных онлайн-калькуляторов сжигания калорий, чтобы приблизительно оценить количество сожженных калорий.

Можно также подсчитать, сколько калорий сжигает планка, пройдя тест на метаболической тележке. Эта машина сообщит вам, сколько кислорода потребляется и сколько выдыхается диоксида углерода.

Все, что вам нужно сделать, это подключиться к этой машине и выполнить планку, как вы обычно делаете. . Если вы сделаете немного больше или меньше обычного, это не поможет узнать точные показания.При правильном тестировании вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый раз, когда выполняете планку.

Где найти тележку для обмена веществ

Они доступны не везде. Хотя их все чаще можно увидеть во многих спортзалах, они есть у все большего числа врачей. В хорошо оборудованном тренажерном зале, предназначенном для полноценного развития и оздоровления, будет такая машина. Такой аппарат с большей вероятностью будет у врача, который занимается физиотерапией, спортивной медициной и фитнесом.

Это сложно

Трудно определить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя это упражнение, потому что:

Прилагаемые усилия различаются от человека к человеку
Только правильная форма эффективно сожжет больше калорий
Это зависит от веса человека и от того, насколько равномерно он распределяется между конечностями.
Базовый уровень физической подготовки человека также влияет на количество сожженных калорий.Это потому, что, когда человек подходит, он не сильно сжигает, удерживая положение планки в течение минуты или двух. Когда уровень физической подготовки низкий, организм больше нагружается, тем самым сжигая больше калорий.
Это также зависит от того, как долго удерживается положение планки. Не многие могут выдержать это дольше минуты или двух. Чем дольше вы удерживаете, тем больше калорий сжигаете.

Факторы, имеющие значение

Когда вы выполняете планку, необходимо учитывать следующие факторы, чтобы понять, насколько эффективным может быть упражнение для вас:

Вес — Ваш вес очень важен.Поскольку весь вес тела приходится на ваши конечности, чем вы тяжелее, тем тяжелее будет.
Фитнес — Когда вы уже в хорошей форме и регулярно тренируетесь, ваши основные мышцы будут сильными и сможете выполнять планку без особых усилий. Если вы не чувствуете жжения или напряжения в мышцах живота, это означает, что эти мышцы не работают в должной мере. Вам придется удерживать эту позицию дольше или делать несколько вариаций, чтобы задействовать больше и тренировать больше мышц.
Продолжительность — имеет значение количество секунд или минут, в течение которых планка удерживается.Чем дольше вы держитесь без ущерба для позы, тем больше напряжения. Это, в свою очередь, сильнее прорабатывает ваши мышцы и быстрее дает лучшие результаты. Человеку, находящемуся в хорошей физической форме, это положение необходимо удерживать не менее 2 минут, чтобы тело почувствовало жжение и напряжение.

Варианты

Для тех, кто считает планку для локтей легким и менее напряженным, есть варианты этого положения, которые могут увеличить необходимое усилие. Это может больше напрячь ваше тело и помочь вам сжечь больше калорий.

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать по мере повышения уровня физической подготовки:

1. Планка с поднятой ногой

Это немного сложнее, чем обычная планка на локтях. Встаньте в положение планки и оторвите одну ногу от пола. Убедитесь, что нога вытянута прямо, не согнута и не наклонена в одну сторону. Остальная часть вашего тела должна быть в том же положении для достижения наилучших результатов

Сделайте это для обеих ног и получите лучший результат. Это поможет вам сжечь больше калорий, поскольку требуется больше внимания и баланса.

2. Боковые планки

Это похоже на планки для локтей, но выполняется на вашей стороне.

Встаньте в положение планки, а затем повернитесь в одну сторону так, чтобы ваша грудь смотрела наружу, а вес тела приходился на одну ногу и руку (с той же стороны)
Поднимите другую руку от земли и вытяните вверх, чтобы открыть сундук. Убедитесь, что ваше бедро не провисает и не сгибается назад.
Ваше тело должно быть обтекаемым, а вес распределяться между рукой и стопой.
Это окажет большее давление на вашу руку и ногу, лежащие на земле, и потребует вам нужно больше балансировать.В результате ваше тело выделяет больше энергии и сжигает больше калорий.
Тем, кому это легко, попробуйте поднять ногу, которая не стоит на земле. Держите его вытянутым прямо. Это потребует большей сосредоточенности и баланса.
Чтобы подняться на ступеньку выше, оторвитесь от локтя и балансируйте на ладони и ступне с одной стороны. Другая нога и рука должны быть полностью вытянуты вверх, а бедро должно быть приподнято так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Сделайте это с обеих сторон после выполнения обычной планки на локтях, для лучших результатов.

3. Планка с подъемом ног

Это больше похоже на кардио-тренировку, которая требует от вас сохранения положения планки на протяжении всего упражнения.

Примите положение планки и поднимите одну ногу от пола.
Опустите ее обратно на пол, пока она почти не соприкоснется. Не позволяйте ему касаться
Теперь поднимите его как можно выше. Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону
Убедитесь, что тело находится в идеальной форме и сбалансировано, так как неправильная осанка может вызвать травму спины

Заключение

Организм всегда сжигает калории.Независимо от того, тренировались или нет. Когда тело выходит за пределы своей зоны комфорта для выполнения таких упражнений, как планка и ее разновидности, расходуется больше энергии и сжигаются калории. Регулярные упражнения и правильное питание могут помочь улучшить скорость метаболизма в организме, что, в свою очередь, увеличит количество сожженных калорий.

Планка — упражнение, которое кажется обманчивым, со стороны оно выглядит легким. Можно не думать об этом много, когда это делают другие, потому что нет ни бега, ни прыжков, ни тяжелого дыхания.Хотя это может показаться простым, это не так. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений, которое воздействует на все части вашего тела.

Всегда нужно следить за формой, когда планки готовы. Правильная форма будет очень полезной, в то время как неправильная форма может привести к сильной боли в спине и травмам. Если все сделать правильно, это простое на вид упражнение может принести огромную пользу.

Сила планки — Stealth Body Fitness, LLC

Если бы у вас было всего несколько минут в день на тренировку, и вы хотели бы делать только одно упражнение, что бы вы делали? Ответ прост: упражнение «планка» и не зря.

Упражнение «планка» — одно из немногих упражнений, которое задействует большинство основных мышц кора одновременно.

Вот 7 причин ежедневно заниматься доской

1. Предотвратить боль в пояснице

Нет ничего хуже боли в спине, особенно боли в пояснице, которая часто приводит к боли в ногах и невозможности вести активный образ жизни. Однако, в отличие от скручиваний и приседаний, планка требует очень небольшого движения, что снижает вероятность получения травмы.Планки укрепляют ваше внутреннее ядро, что помогает уменьшить или даже устранить боль в спине.

2. Вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня

Ежедневно выполняя планку, вы задействуете основные мышцы своего тела, посылая в мозг мощный сигнал о том, что эти мышцы задействованы и необходимы. Эта простая повседневная привычка побуждает ваше тело наращивать и поддерживать мышечную массу, что приводит к более высокому метаболизму. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.

3. Постройте супергеройскую осанку и уверенность в себе

Твоя мать когда-нибудь говорила тебе вставать прямо? Или сказать тебе перестать сутулиться?

Что ж, оказывается, хорошая осанка может повысить вашу уверенность в себе, когда вы примете силовую позу. Эми Кадди, исследователь из Гарварда и социальный психолог, доказала, что то, как мы держим наши тела, может влиять на наш разум и химию тела. Другими словами, стоя, как Супермен или Чудо-женщина, всего на несколько минут, вы увеличиваете свою уверенность и проецируете на других более сильного человека.Ее исследование на самом деле показало повышение уровня гормона сжигания жира тестостерона и снижение уровня гормона накопления жира кортизола всего за несколько минут пребывания в силовой позе, которая, по сути, представляет собой вертикальную планку. Чтобы усилить вашу позу супергероя … ежедневно занимайтесь доской.

4. Естественно сплющивайте живот

В положении планки сила тяжести требует от вас сокращения внутренних мышц пресса.

(Поперечный живот), чтобы удерживать ваши органы. Если делать это ежедневно, вы укрепляете те мышцы, которые приводят к более плоской и упругой средней части.Планка — одно из немногих упражнений, которые нацелены на ваш внутренний пресс, что делает его идеальным для молодых мам, которые хотят быстро вернуть живот перед родами.

5. Снизьте риск падения

Все мы знаем, что ежедневные планки укрепляют корпус, но знаете ли вы, что они также могут предотвратить падение и переломы костей? Несколько исследований доказали, что пожилые люди, которые сосредоточены на наращивании силы корпуса, обладают лучшим балансом и улучшенным временем реакции. Ежедневная планка сохраняет ваши основные мышцы активными и бдительными, чтобы вы могли быстро восстановить равновесие в следующий раз, когда вы ударите ногой по неровному тротуару или поскользнетесь на ледяном участке.

6. Вы можете предотвратить сидячую болезнь

Знаете ли вы, что сидение более шести часов в день может иметь такой же риск выкурить пачку сигарет в день? Хорошая новость в том, что вы можете ОСТАНОВИТЬ это смертельное заболевание, двигая и используя свои основные мышцы в течение дня. Никогда не сидите более одного часа, вставайте и ходите, вставайте и, если возможно, делайте минутный перерыв в ПЛАНКУ, чтобы восстановить спину, разбудить свое тело и сказать своему мозгу, что вы живы, активны и готовы наслаждаться долгим отдыхом. здоровый образ жизни.

7. Улучшайте концентрацию и силу воли

Несмотря на все веские причины ежедневно заниматься доской, большинство людей этого не делают. Ты знаешь почему? Планки жесткие и скучные одновременно. Вам нужно не только сосредоточиться на сокращении более 29 мышц, вы также должны мысленно подтолкнуть себя, чтобы оставаться в статическом положении в течение 1-3 минут. Это непросто.

Тем не менее, все мы знаем, что самые полезные вещи в жизни требуют усилий, и хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете планку ежедневной привычкой, у вас повысится способность концентрироваться и выполнять те задачи, которые вы ненавидите делать.

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod

Танцы — иногда удивительный способ сжечь хороший кусок калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию. и баланс.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМАШНИЕ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ НА ВЕС

У вас нет дома весов или оборудования? Не волнуйтесь! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Тринх из Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать больше калорийных мышц, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

5 вещей, которые будут происходить с вами, если вы будете заниматься доской каждый день

Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Мы не будем возражать, если вы скажете, что доски скучные. Откровенно говоря, смотреть в пол с лужами пота, стекающими по носу, так же скучно, как и к терапевту. Но планка теперь стала золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не утратили своего вкуса, они, как правило, тяжелы для вашей спины. «Приседания, как правило, подталкивают ваш изогнутый позвоночник к полу, работая сгибателями бедра. Это мышцы, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины.Когда сгибатели бедра слишком тугие, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей », — говорят эксперты Harvard Health.

Планка, с другой стороны, дает лучший баланс мускулов передней, задней и боковых сторон тела во время активности, в отличие от приседаний, нацеленных только на несколько групп мышц. Планка — это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наше ядро выходит далеко за рамки брюшного пресса.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрическим?

Изометрический означает удержание определенной позиции с минимальным движением в течение заданного времени.В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения в мышечной ткани на более длительные периоды остаются несколько факторов роста, которые стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время выполнения планки?

Согласно данным сайта FitClick, посвященного здоровью и фитнесу, в среднем человек, который весит примерно 68 кг, сжигает около 221 калорий за час, выполняя планку. Доски полезны еще и потому, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться.«После ожога, — говорит тренер по силе и кондиционированию Деклин Лейтао, — вот в чем его эффективность как сжигателя калорий». «Также потому, что он постоянно задействует основную мускулатуру в течение одной минуты, в отличие от брюшных скручиваний, бурпи и т. Д., У которых есть небольшие перерывы для основной мускулатуры, где она расслабляется на долю секунды между повторениями», — добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с отжимания. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколотки. Сожмите брюшной пресс и удерживайте положение в течение предписанного времени.

Планка — самое эффективное и простое упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо могли выполнять. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как становая тяга, например, а также в легкой атлетике, такой как бег на короткие дистанции или метание баскетбольного мяча. Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Как доска вам поможет?

1. Рекрутирует все основные основные группы мышц

Он задействует все основные основные группы мышц, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешняя косая мышца и ягодичные мышцы. Если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к улучшению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков. Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее сложнее всего достичь. Упражнение на поперечный живот значительно увеличит вашу способность поднимать тяжелые веса, а укрепление косых мышц улучшит вашу способность стабильно сгибаться и скручиваться.Наконец, ягодичные мышцы придадут вам сильную и красивую попку.

2. Сжигайте больше калорий, чем другие традиционные основные упражнения

Выполняя планку ежедневно, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. На самом деле это приобретает важность, если мы проводим большую часть времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это обычным упражнением до или после работы, это не только повысит метаболизм, но и обеспечит его высокий уровень в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку стоя. Это потому, что когда вы тренируете корпус, это оказывает сильное влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи. «Кроме того, с точки зрения безопасности при выполнении упражнений и для укрепления кора, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, доска занимает лидирующую позицию», — говорит Лейтао.

4. Улучшение общего баланса

Вы когда-нибудь задумывались, почему продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят встать или занять положение на одной ноге? Это потому, что ваше ядро было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечивать равновесие.Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит ваши общие результаты в любом виде спорта.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, поскольку она растягивает почти все наши задние группы мышц, такие как плечо, ключицу и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп. Добавление боковой планки также может проработать косые мышцы. Это принесет вам огромную пользу, когда вы чрезмерно вытянете пальцы ног, что очень важно для поддержания общего веса вашего тела.Когда вы выполняете боковую планку, внешняя косая мышца живота является наиболее задействованной мышцей. Эта мышца живота проходит по бокам нашего тела. Во время боковой планки в косых мышцах наблюдается большая мышечная активность, чем в мышцах спины, что по сути означает, что боковая планка для большинства является упражнением на выносливость.

5 лучших упражнений для похудания

Упражнения — это ускоритель похудения, поскольку они ускоряют сжигание калорий и являются самым быстрым средством сжигания жира и похудания. Вы можете выбрать упражнения в соответствии с вашим типом телосложения, чтобы похудеть в определенных областях, таких как ягодицы, бедра, живот и т. Д.Занятия спортом или поднятие тяжестей одинаково полезны для сброса лишних килограммов. Чем больше мускулов, тем выше скорость метаболизма, а упражнения помогают нарастить мускулы, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время отдыха. Узнайте, как сжечь калории за 20 минут. Идея похудания с помощью упражнений заключается в сокращении накопленного жира. Поскольку нашему телу необходимо топливо для повседневного функционирования, мы должны потреблять определенное количество калорий, чтобы удовлетворить эту потребность. Диета может заставить нас похудеть, но упражнения ускоряют процесс похудания.Получите информацию о физических упражнениях или диете? Кому из них доверять. Сбалансированная диета с упражнениями — лучшее сочетание для похудения. Начните свой план упражнений в соответствии с вашим типом телосложения и формируйте себя от потери висячего живота до выпуклых бицепсов и подтянутого тела. Встряхните себя и приступайте к плану упражнений для быстрой потери веса и определения собственного тела. Вот несколько упражнений для похудения.

1. Планки: Начните тренировку с упражнений на планке, поскольку они разогревают тело и стабилизируют мышцы.Планка — одно из лучших упражнений для наращивания пресса и силы корпуса. Ядро требуется во всем, что мы делаем, от подъема, ходьбы и т. Д. Сильный корпус, который помогает легко двигать телом и быть активным во время интенсивных тренировок. У большинства из нас висящие животы начинают формироваться и становиться тонизированными с помощью упражнений планки. Включите боковые планки, чтобы еще больше увеличить преимущества.

2. Приседания: в тонусе ноги часто скатываются глазные яблоки, а приседания — отличное упражнение для работы с ногами. Меньше людей работают с нижней частью тела, что делает тело неровным.Тонированные ноги подарят вам более комфортную и уверенную ходьбу. Приседания прорабатывают все тело и могут выполняться по-разному. Он тонизирует и сжигает жир в области ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Вы можете использовать веса, чтобы сделать приседания более интенсивными, или использовать тело. Убедитесь, что вы занимаетесь правильной позой, иначе вы можете пожаловаться на боль в спине.

3. Отжимания: упражнение прорабатывает верхнюю часть тела и увеличивает силу предплечий, запястий, предплечий, плеч и груди.